كيف تضخ الصحافة في المنزل. ما يجب القيام به لجعل الصحافة النرد؟ تمارين للصحافة العليا

قد يبدو تضخيم الصحافة هدفا بعيد المنال لبعض الناس ، ولكن من الممكن تحقيق ذلك من خلال اتباع الأساليب الصحيحة. يمكنك ضخ مكبس "مكعبات" لفترة قصيرة ، إذا كنت تنتبه إلى نظامك الغذائي ودروسك مع التمارين ذات الصلة. إن أسرع طريقة لضخ الصحافة في البيت أو في صالة الألعاب الرياضية ، هو الاقتراب من المسألة بشكل صحيح وصحيح لتقييم بياناتها وقدراتها الأصلية.

نعم ، ليس من الممكن ضخ الصحافة في أسبوع مع 20 ٪ من الدهون تحت الجلد وأكثر من ذلك. ولكن إذا كان لديك معدة مسطحة إلى حد ما ، ولكنك تريد مكعبات للإغاثة ، فعندئذ يمكنك ضبط النظام الغذائي والتدريبات قليلاً ، والتقاط مجموعة من التمارين ، وفي أسبوع واحد يمكنك رؤية النتيجة.

من الممكن الحصول بسرعة على النرد الصحفي على البطن ، لكنه لن يعمل على ضخ الضغط خلال أسبوع بكمية كبيرة من الدهون تحت الجلد. إذا كان لديك نسبة الدهون من حوالي 10-12 ٪ ، يمكنك بسرعة تحسين تخفيف عضلات البطن بمساعدة التغذية ومجموعة التمارين المناسبة. إذا كانت النسبة المئوية للدهون في البطن أعلى من ذلك بكثير ، فأنت بحاجة إلى أولاً ، ثم قم بتأرجح المكعبات المزخرفة.

تشمل الكربوهيدرات في النظام الغذائي

واحدة من أسرار الحصول عليها تضخيم مثالي الصحافة   - تناول الكثير من الكربوهيدرات. إذا كان نظامك الغذائي غير صحي ، فمن المستحيل أن تضغط على الصحافة المتوازنة التي تريدها. تناول الحبوب لأنها غنية بالألياف ويتم هضمها ببطء. الكربوهيدرات المكررة هي مصدر طاقة سريع ، وهذا يجعلها غير مناسبة للتمارين الطويلة. أكل الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، عصيدة القمح والأرز البني.

تناول البروتينات السليمة

لبناء العضلات بسرعة ، يحتاج جسمك إلى البروتينات الصحيحة. تناول الكثير من البروتين أثناء الإفطار. لن تشعر بالجوع إذا كانت وجبتك الأولى تحتوي على البروتينات. هذا سوف يساعدك على حرق الدهون الزائدة وجعل عضلات البطن أكثر وضوحا. الدجاج والبيض والبيض واللبن الزبادي.

تستهلك الأطعمة المناسبة لتطوير المكعبات بسرعة.

معظم الأطعمة المصنعة التي تشتريها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وعدد قليل جدا من العناصر الغذائية. أنها تحتوي على الكثير من السكر والدهون ، ولا تساهم في فقدان الوزن والصحافة المثالية. تجنب المنتجات التي تحتوي على النفط وشراب الذرة والألوان الاصطناعية ، والمحليات. وتشمل الخضار والفواكه في نظامك الغذائي لإعطاء عضلات البطن الخاص بك العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاجها للنمو.

اشرب الكثير من الماء

استهلاك كميات كبيرة من الماء سيساعدك على فقدان الوزن . هذا مهم جدا إذا كنت تحاول الحصول على صحافة مثالية بسرعة.   أوقف جميع المشروبات الحلوة ، مثل الصودا والعصائر ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر.

أكل في الحيل

ليس عليك أن تجوع نفسك إذا كنت ترغب في الحصول على بطن مشدود. عند عدم تناول الطعام ، لا يحصل جسمك على جميع السعرات الحرارية الضرورية ويخزنها على شكل دهون. عندما تأكل بجرعات متعددة ، تسرع عملية الأيض وتتلقى طاقة كافية للتدريب.

كيف تضخ بسرعة الضغط على المكعبات: التدريب

اتباع نظام غذائي صحي هو جانب مهم ، ولكن يجب عليك أيضا لعب الرياضة إذا كنت ترغب في الحصول على الصحافة الكمال . العمل على عضلات البطن للحصول على الصحافة مع "مكعبات" ، ولكن ليس فقط عليها. يجب أن تكون جميع عضلات الجسم مشدودة بشكل جيد وأنك تحتاج إلى كتلة عضلية جيدة ، وسوف يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في الراحة وفقدان المزيد من الدهون الزائدة.

أفضل التدريبات لعضلات الصحافة:

• مجموعة شرائح خشبية
• التواء عرضة لرفع الساقين
• دراجة الكذب

التمارين المنتظمة ستساعدك على تقوية كتفيك ، ظهرك وامتدادك. تحتاج إلى العمل على عضلات الجسم كله ، وليس فقط البطن ، لبناء العضلات. تدريب الوزن المثالي يشمل تمارين لجميع المجموعات العضلية:

• الرفعة المميتة
• ربض
• مكابس الحديد
• تمارين الدمبل

التدريبات القلب هي قيمة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على القيمة المطلقة الكمال بسرعة. سوف تمارين القلب العادية حرق الكثير من الدهون. تضمين بعض منهم في إجراءات القلب الخاص بك:

• سباحة
• التنس
• ركوب الدراجات

اجتمعنا في مكان واحد.

التدريبات عالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة بينهما ستكون أكثر فعالية. تنويع التمارين لتحدي جسمك. مهمتك هي تدريب مجموعات العضلات المختلفة خلال كل تمرين. يمكن أن تصبح التمارين غير مجدية إذا كنت تقوم بنفس البرامج كل يوم.

تضغط بسرعة على المكعبات بسرعة: مجموعة من التمارين

استخدم هذه المجموعة من التمارين لتدريب عضلات البطن.

وفقا للمواد:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

تحياتي للجميع على مدونتي! انا اسمي فيتالي أوخريمينكو، وأنا متأكد من أن مشاركة اليوم ستكون مفيدة للجميع ، بغض النظر عن الجنس والعمر. بعد كل شيء ، لا أحد يريد أن يكون بطن متدلي ، وأولئك الذين لديهم بالفعل ، يريدون التخلص منه. سيكون من المفيد أيضًا معرفة ذلك بشكل عام ، حسنًا ، وهذا ينطبق على الذواقة.

لقد كان من المنطقي للغاية عمل مقال حول ضخ الصحافة على هذه المدونة منذ الأيام الأولى من نشأتها. بعد كل شيء ، موضوع الصحافة ذات الصلة تماما لموضوع بلوق. ولا أعرف حتى متى سأفعل ذلك إذا لم يكن صديقي القديم الذي طلب مني كتابة مقال حول كيفية الضغط على الصحافة بشكل فعال. لذا يمكننا أن نفترض بأمان أن هذه هي أول مقالة مخصصة في المدونة!

والحقيقة هي أن صديقي القديم نيكيتا يكذب الآن مع فخذ مكسور ، يتحرك حصرا على العكازات و ofigeveta من معدل نمو بطنه.

نيكيتوس ، للأسف ، ولكن الآن لا يمكنك أن تضغط على صحافة ، لذا فإن هذه التوصيات ستقع هنا بهدوء حتى تتحسن. أتمنى لك الشفاء العاجل! الشيء الوحيد الذي يمكن أن أخبرك به هو: تعلم العيش مع بطن في بطنك. تشديد عضلات الصحافة دائما في حالة من اليقظة: عندما تأكل ، تشاهد التلفاز ، تجلس على الكمبيوتر. هذه النصيحة للوهلة الأولى تبدو هراء ، لكنها تعمل حقًا - إذا كنت تشدّد عضلات البطن باستمرار ، سوف تختفي معدتك!

حسنا ، مع الانتهاء من التحية ، قاد على القضية.

سحر الصحافة القوية

ربما تكون عضلة الصحافة هي أكثر العضلات إثارة في جسم كل من الرجال والنساء. عندما نلتقي بممثل للجنس الآخر ، نحدد بشكل غير مقصود ما إذا كان الشخص مناسبًا أم لا من قبل صحافته. إذا كان لا يزال هناك فرصة في فصل الشتاء لإخفاء بطن متدلي ، فحينئذ سيكشف الصيف عن الأشخاص الذين يتناولون الطعام والذين تدربوا على هذا القدر. لا تقلق ، قبل فصل الصيف لا يزال هناك وقت لإصلاحه! بالإضافة إلى السحر البصري ، فإن المطبعة المكشوفة تلعب أيضًا خدمة عملية:

• الصحافة يحمل جميع الأجهزة الداخلية الموجودة في تجويف البطن!
• الصحافة تلعب دورا مستقرا للجسم كله.
• الصحافة لديها وظيفتها الخاصة في جميع الألعاب الرياضية تقريبا (ربما باستثناء لعبة البوكر والشطرنج).
• رجل ذو صحافة قوية أكثر استقرارا ، رشيقة ورشيقة.

قبل أن تتعلم أسرار الضخ الفعال للصحافة ، سيكون من المنطقي أن نفهم ما هي صحافتنا.

الصحافة هي نوع من استقرار الجسم ، تتكون من أربع عضلات:

1. المستقيمة البطنية ؛
2. عضلات البطن المائلة الداخلية.
3. عضلات البطن المائلة الخارجية.
4. عضلة البطن العرضية.

تلعب العضلة المستعرضة ، وكذلك العضلات المائلة الداخلية للصحافة دورًا مستقرًا ، وهي غير مرئية من الخارج. لذلك ، نحن الآن نسينا تماما عنهم ، ونتذكر أنه من أجل تصور بطوننا ، نحتاج أولا إلى ضخ عضلات البطن المستقيمة ، وبالتوازي مع ذلك ، نعمل على عضلات البطن المائلة.

أساطير حول الصحافة

كيف تضخ بسرعة وفعالية الصحافة

إذا كنت تقود هذا الطلب في محرك البحث Yandex أو Google ، فسيتم إدراج معظم المواقع ذات الترتيب الأعلى. من ناحية ، هذا جيد وصحيح ، التمارين هي أساس بناء الجسد ، والصحافة أيضا. من ناحية أخرى ، بعد كل شيء ، فإن التمارين التي تتم بمفردها لن تكون قادرة على إنشاء صحافة مزخرفة جميلة. لماذا؟ قراءة حتى النهاية ومعرفة!

كيفية ضخ الفتيات الصحافة بفعالية

أحضرت على وجه التحديد عنوانًا منفصلاً لأخبر كل جمهور زار هذه الصفحة أنه عند العمل على الصحافة ، ليس من المهم أن تكون رجلاً أو امرأة. العضلات هي نفسها ، والمجمعات هي نفسها. الاختلاف الأساسي الوحيد هو أنه من الأسهل على الرجال ضخ النرد الذي يبرز أكثر من البنات.

إن جوهر هذه النظرية هو أن الفتاة على المستوى الجيني لديها ميل إلى الطبقة الدهنية السميكة في الخصر ، فالطبيعة لا تسخر من السيدات الجميلات ، بل تمنح كل فتاة الفرصة لتحمل وتلد ذرية قوية وصحية.

أطلب منكم ألا تسيئوا فهم كلماتي: لن يكون هناك شيء سيء لطفلك المستقبلي إذا تمكنت اليوم من ضخ بطن جذاب مثير. على العكس ، تساعد العضلات المدربة طفلك على الشعور بالراحة أكثر في الرحم. وهنا مرة أخرى ، من دون التطرف ، فإنه بالتأكيد لا يستحق أن يتأرجح الصحافة أثناء الحمل. من الأفضل الانتظار قليلاً ، وبعد قراءة المقالة لتولي المهمة بنشاط.

نعم ، وأثناء الحيض إلى التدريب على سوء المعاملة ، لا تستحق الصحافة ذلك. ثلاثة أيام في الشهر ، يمكنك أن تفعل دون تدريب.

لماذا لا يمكن رؤية المكعبات

يمكن أن يكون هناك سببان فقط:

1. لم يتم تطوير قوة الصحافة بما يكفي لرسم المكعبات.
2. الصحافة غير مرئية بسبب طبقة الدهون.

ليس من الصعب بناء عضلات البطن. أصعب شيء للتخلص من الدهون اللعينة. وإذا كنت لا تزال تتذكر أن الدهون من البطن تذهب في المكان الأخير ، فإنها تصبح غير مريحة بعض الشيء. ولكن لا تقلق ، كل شيء في حدود قوتنا!

نهج متكامل للتضخم الفعال للصحافة

نحن هنا معكم ووصلنا إلى أحر مكان هذا المقال. يمكنك أن تقول للنار. الآن نحن نأخذ مطفأة حريق ونقود. بناء على ما سبق ، وضعنا أنفسنا هدفين:

1. قلل من كمية الدهون.
2. ضخ ما يصل عضلات البطن قوية.

بما أنه من المستحيل إزالة الدهون من مناطق المشاكل فقط ، فسوف نقوم بإزالتها من الجسم كله. هذا جيد للصحة وللظهور بشكل عام. ماذا نحتاج لهذا؟

ثلاثة شروط للصحافة

1. تدريب القلب.
2. التغذية السليمة.
3. التدريب.

دعونا نفحص النقاط الثلاث بمزيد من التفصيل.

أمراض القلب للصحافة

ربما لا توجد طريقة أفضل للتخلص من الدهون تحت الجلد من القلب. حسنا ، بالطبع هو في تركيبة مع اتباع نظام غذائي كاف ، أكثر على ذلك لاحقا. المفتاح إلى القلب هو أن نصف ساعة من تدريب القلب والأوعية الدموية يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من ساعتين من التدريب على الوزن. أي نوع من أمراض القلب هو الأكثر فعالية؟ لا توجد توصيات. القلب هو جيد بأي حال من الأحوال. والشيء الرئيسي هو جعل عمل القلب يعمل لفترة طويلة في وضع واحد ، والذي سيحول الدهون إلى مصدر للطاقة.

للحصول على كارديو ، تحتاج إلى حساب النبض

كيف؟ تقريبا كل آلة القلب لديه رصد معدل ضربات القلب ، بالإضافة إلى أنه يمكنك شراء جهاز رصد معدل ضربات القلب بشكل منفصل. لماذا؟ 15-20 دقيقة بعد بدء تدريب القلب في النبض الصحيح ، يبدأ الجسم في استخدام الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة. إذا كانت النبضة أقل من العلامة السفلية ، فسيكون للجسم ما يكفي من الجلوكوز والعضلات الجليكوجين كمصدر للطاقة. وإذا كان فوق العلامة العليا ، فسوف تتعب قبل أن يبدأ حرق الدهون تحت الجلد.

كيفية حساب المستويات العليا والسفلى من النبض؟

ابتكر عالِم طبي فنلندي في وقت ما صيغة تستطيع من خلالها حساب معدل ضربات القلب العلوية والسفلية للتمارين القلبية الوعائية. الصيغة لحساب معدل النبض لأمراض القلب (220 - العمر) * 0.6   = انخفاض معدل ضربات القلب مع أمراض القلب. (220 - العمر) * 0.8   = معدل ضربات القلب العلوي مع أمراض القلب. سأحسب على سبيل المثال الخاص بي:

• (220 - 25) * 0.6 = 117 نبضة / دقيقة - الحد الأدنى ؛

• (220 - 25) * 0.8 = 156 نبضة / دقيقة - الحد الأعلى.

تبعا لذلك ، أيا كان تمارين القلب التي أختارها ، يجب أن تظل النبض خلال التمرين بين 117 و 156 نبضة في الدقيقة. وبناءً على ذلك ، كلما اقتربنا من 156 ، كان القلب أكثر ثقلاً وأكثر فاعلية ، وكلما اقتربنا من 117 ، كلما كان القلب أكثر تجنباً.

متى تفعل القلب؟

مثالية لأداء القلب في الصباح على معدة فارغة. ولكن في العالم الحديث ، لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذا التقسيم للتدريب. إذا كنت تنتمي إلى أغلبيتنا ، فقم بعد ذلك بـ 5 دقائق من تمارين القلب قبل التدريب وبعد 30 إلى 50 دقيقة من تدريب القوة. كل من الكارتيو صباحا والكارديو بعد التدريب جيد لأن هناك عدد قليل جدا من احتياطيات الجليكوجين في الجسم ، وأنت لا تريد ذلك ، لكن جسمنا سيضطر إلى استخلاص الطاقة من الدهون تحت الجلدية.

التغذية السليمة للصحافة

اليوم سنناقش فقط المعرفة الأساسية في هذا المجال ، وإذا كنت مهتما بمعرفة أكثر عمقا ، ثم قراءة. دعونا على الفور علامة الفرق. نحن نتحدث عن التغذية السليمة ، ولكن ليس عن النظام الغذائي. النظام الغذائي على المدى القصير ، وبعد الانتهاء من النظام الغذائي ، يسعى الجسم لملء الكيلوغرامات المفقودة ، وحتى تخزين جديدة ، في حالة اتباع نظام غذائي آخر.

7 أسرار التغذية السليمة

تدريبات للصحافة

أعتقد من خلال السطر الأول أنك تنتظر بدء التمارين الأكثر فعالية. في البداية ، فكرت في البدء معهم ، ولكن هذه الوظيفة كانت ضخمة للغاية بحيث أنه سيكون جريمة إجبار التدريبات هنا. أضعها في منشور منفصل ، وهو ما يسمى:.

كيف تضخ بفعالية الفيديو الصحفي

قوي كل الصحافة! حتى الاجتماعات الجديدة والمثيرة ...

مع خالص التقدير، فيتالي أوخريمينكو !

هناك الكثير من الناس في العالم الذين يقودون باستمرار أسلوب حياة صحي وأكثر من الذين لم يفكروا في ذلك. ولكن عاجلاً أو آجلاً ، يأتي كل منا إلى استنتاج مفاده أن شيئاً ما يحتاج إلى تغيير في ذاته. يحلم البعض بفقدان الوزن الزائد ، والبعض الآخر - لضخ العضلات ، وطرح الأسئلة ، على سبيل المثال: كيفية ضخ الصحافة في المنزل.

ومع انحسار فصل الشتاء ، ونحن نقترب أكثر فأكثر من فصل الصيف ، ترتفع مسألة الشكل الجميل والمضخم بشكل أكثر حدة ، خاصة فيما يتعلق بالأدوية السفلية.

لا يستطيع الجميع زيارة النادي الرياضي ، وربما لا يتوفر وقت لهذا الشخص ، ولكن هناك تمارين يمكن إجراؤها حتى في المنزل.

بالإضافة إلى جميع أنواع التمارين ، يجب عليك توفير التغذية السليمة ، والتي هي أفضل خبير في مكافحة المعدة غير جذابة. ويعتقد أن 60 ٪ من النجاح في هذه المسألة الصعبة يعتمد على ما نأكله.

فقط لضخ الصحافة في المنزل يمكنك محاولة لعدة أيام ، ولكن هذا لن يعطي نتيجة واضحة. نعم ، ستكتسب عضلات البطن المرونة والإرتياح ، لكنها ستخفي أيضًا تحت طبقة سميكة من الدهون. أولا تحتاج إلى التخلص من الدهون تحت الجلد لا لزوم لها.

يجب أن تكون النسبة المئوية في الجسم لا تزيد عن 8-10٪. فقط للوهلة الأولى لتحقيق مثل هذه النتيجة صعبة ، في الواقع ، كل شيء يتبين أنه أسهل بكثير. النظام الغذائي الذي تم اختياره بشكل صحيح ، والحمية ، وبعد - الانتقال إلى نظام غذائي متوازن - وهذا هو الحل للمشكلة.

تدريب

النظر في القضية عندما تحتاج إلى ضخ مكعبات. في المعدة ، هناك عضلة واحدة مباشرة يجب تدريبها. لديها تقسيم شرطي في الصحافة العليا والمتوسطة والصغرى. من هذا يمكننا أن نستنتج أنه بعد التركيز على ما يسمى بالصحافة الأقل ، سوف تستخدم أيضًا جميع مجالاتها.

الأكثر فعالية هو ، بالطبع ، التواء. كما نلفت انتباهكم إلى عدد من التمارين الأخرى. 8 تمارين تساعدك على ضخ الصحافة في المنزل.

يسمى البرنامج P90X Ab Ripper ويتطلب 15 دقيقة فقط 3 - 4 مرات في الأسبوع.

كيفية تدريب الصحافة في المنزل (تمارين للعطلات):

1. عكس التواء. في هذا التمرين يُعطى أكبر عبء على الصحافة. منه ويجب أن تبدأ التمرين. تأخذ موقف ضعيف ، وخفض ذراعيك في طبقات والراحة راحتي على الأرض. ارفع ساقين مستقيمتين ، ثني ركبتيهما وحاولي الانحناء إلى كرة. عند القيام بمثل هذا التمرين ، قم بتدريج سحب والتقلص من القيمة المطلقة. نفذ 4 مجموعات من 15 مرة.
2. الدراجة. يجلس الموقف على الأرض. ارفع راحة يدك على سطح الأرض ، اسحب إحدى ساقيك ، ثم أخرج الآخر إلى صدرك ، تخيل أنك تركب دراجة هوائية. يتم تنفيذ التمرين 25 ثانية "إلى الأمام" و 25 ثانية "مرة أخرى".
3. شد الساقين. دون ترك موضع البدء في التمرين السابق ، ثني ركبتيك ، مع قدميك ، المس الأرض. تنتصب أشجار النخيل على السطح ، وتمتد ساقيك ، ولكن لا تصويبها حتى النهاية ، وسحبها إلى صدرك والعودة إلى حالة مستقيمة تقريبًا.
4. اللف "الضفدع". وضع الجلوس والقدمين أثناء لمس الأرض. ارفعي ساقيك واضغطهما على صدرك ، حاولي تثبيت ركبتيك بيديك ، لكن لا تلمسهما. ثم تصويب ساقيك وانتشار ذراعيك بعيدا. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين مع وضع الساقين بعيدًا عن بعض المسافة.
5. التواء كامل مع الساقين المطلقين. ملقاة على الأرض والساقين منفصلة. ارفع الجذع وحاول الوصول إلى الساق اليسرى بيدك اليمنى ، في حين يتم سحب اليد اليسرى خلف الرأس. بعد أن تم تغييرها ، كرر كل شيء من البداية.
6. "مقص بايبر". مستلقية على الأرض ، والسيقان مطوية ، والأسلحة في طبقات. ببطء ارفع قدم واحدة ، ثم الثانية ، عند العودة إلى وضع البداية ، يجب على الساقين عدم لمس الأرض ، والبقاء على الوزن طوال الوقت.
7. رفع الركبتين والحوض. يشبه وضع الانطلاق الوضع السابق ، تبقى راحة اليد على الأرض. قدم معا ، والركبتين بعيدا. ارفع ساقيك دون استخدام يديك ومحاولة سحب الحوض من الأرض قدر الإمكان. يجب أن تبقى الركبتين منفصلة في كل وقت.
8. رفع الساقين مستقيمة. موقف البداية هو نفسه. ارفع ساقين مستقيمتين عموديتين على سطح الأرض. محاولة تمزيق الحوض بعيدا عن سطح أعلى مستوى ممكن دون مساعدة يديك.

التمرينات المستقرة والنظام الغذائي - مفتاح النجاح في الحصول على الصحافة الإغاثة الجميلة. الآن أنت تعرف كيف تبني صحافة في المنزل وكل ذلك يعتمد على تركيزك.

الحياة الحديثة تملي قواعدها الخاصة ، وفي بعض الأحيان يصعب استنباط ساعة أو ساعتين من أجل دراسة عالية الجودة للعضلات. ما يجب القيام به ليس هناك فرصة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن كنت تريد أن تضغط على الصحافة؟

إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد حان الوقت لإنشاء صالة رياضية في المنزل وتعلم كيفية ضخ الصحافة بسرعة في المنزل بأقل قدر من المعدات! في هذه المقالة سوف تجد توصيات مدرب محترف حول كيفية ضخ الصحافة بسرعة وبشكل صحيح.

مبادئ التدريبات المنزلية للصحافة

هذا ما يقوله خبيرنا فلاديسلاف بيرليزيف عن التدريب المنزلي:

وتمارس التمارين الرياضية للصحافة خارج صالة الألعاب الرياضية تماثل تمارين القاعة ، باستثناء أرجل الرفع المعلقة على القضبان غير المستوية والتمارين على مقاعد البدلاء. يمكن أن يكون التواء مختلفًا: مع ساقين مستقيمتين ، مع ثني الساقين عند الركبتين ، مع رفع الساقين ، التواء مائل مع تحويل الجسم ، مع الأوزان - خيار ضخم!

من أجل تنمية متناغمة ، إيلاء المزيد من الاهتمام إلى التمارين ، حيث تعمل جميع أجزائه. لهذا ، من الضروري الإشارة إلى مناطق مشكلة الضغط البطني.

أداء جميع التمارين لفشل العضلات. عندما تتكيف مع الحمل ، يمكنك إضافة الترجيح.

أفضل التمارين للصحافة السريعة في المنزل

تناوب

لضخ الصحافة في المنزل ، يتناسب مع كمال الاجسام يتحول من الخلف. هذا التمرين هو عضلات البطن المائلة بشكل جيد ، ويقدم العديد من الاختلافات: يمكن القيام بها في الميل والجلوس والوقوف.

ابق على قدميك على الوزن

الجلوس على الأرض أو على سطح آخر ، يمكنك القيام بتمرين فعال آخر ، شبيه برفع الساقين في الذراع. الركبتين معا وعازمة قليلا. اربط ركبتيك بالجسم ولا تنخفض عند العودة إلى وضع البداية. يجب أن يكون القدمين على الوزن باستمرار. تذكر أن هذا التمرين يُجرى أيضًا بسعة قصيرة. يعمل بشكل فعال العضلات pressakak في المنزل وفي الصالة الرياضية.

بالمناسبة ، إذا كان لا يزال بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، فإن هذا البرنامج الممتاز سيساعدك على إنشاء الصحافة المثالية!

برنامج تدريب للصحافة في المنزل

للبدء ، قم بالإحماء ، ثم انتقل إلى التمرين الرئيسي. مع كل نهج لفشل العضلات ، وقفة بين النهج هو 45-60 ثانية. بعد الانتهاء من التمارين ، خذ الوقت الكافي لتمديد العضلات بشكل أفضل.

تحميل الصحافة في المنزل

جرب هذا التدريب من أجل الضغط في المنزل ، ولن تكون لديك الرغبة في القول بأنه ليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولعب الرياضة! الآن الصالة الرياضية في المنزل! إذا قررت زيارة غرفة اللياقة البدنية ، فإليك برنامج فيديو مناسبًا للصحافة.

أضف إلى هذا التغذية السليمة   والملاحق الرياضية وسترى النتائج في وقت قريب. صحافة عظيمة في المنزل حقيقية!

فكونتاكتي

زملاء الدراسة

كل فتاة تريد أن يكون لها شخصية مشدود جميل ، وضع متساو. المعدة المسطحة هي واحدة من المزايا الرئيسية لشخصية أنثى جذابة. وبفضل عضلات البطن المتطورة ، يصبح الخصر أرق وأقل حجما. هل يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وأعمل على أجهزة المحاكاة لتحقيق بطن مسطح أو للحصول على نتائج ممتازة في المنزل؟ تهتم العديد من النساء بكيفية ضخ فتاة في المنزل في أقصر وقت ممكن.

1. حدد الحمل للصحافة ، مع الأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفردية. تقرر متى ومتى يكون ذلك مناسبًا. الوقت المثالي هو الصباح ، قبل الإفطار. من الأفضل الانخراط في يوم أو ثلاث مرات في الأسبوع.
2. أثناء ممارسة ، من المهم الانتباه إلى التنفس السليم. عندما استنشاق العضلات يجب أن تكون متوترة. عندما تقوم بتقشير العضلات بقوة ، والجدار الأمامي من البطن لسحب أكبر قدر ممكن. تذكر ، يجب أن يتم حقن جدار البطن باستمرار.
3. حتى مع الألم بعد التمرين ، تحتاج إلى مواصلة التدريب.
4. عند ممارسة الصحافة ، فمن المستحسن عدم ضخ. للتخلص من الوزن الزائد ، قم بالتمارين بسرعة مع الكثير من التكرار. إذا كان الهدف عبارة عن مكبس فولاذي ، قم بإجراء جميع الحركات بوتيرة بطيئة جدًا. من الأفضل القيام بعدة طرق. العدد الأمثل لتكرار النساء 10 مرات.
5. إحماء العضلات قبل التدريب. من أجل الإحماء ، والركض على الفور ، والقفز بحبل تخطي ، أو حركات الرقص مناسبة.
6. لا تمارس التمارين الرياضية مباشرة بعد الوجبات وقبل النوم.
7. اتبع بعناية أسلوب أداء جميع الحركات. أثناء الضغط البدني الضغط باستمرار.
8. النتائج الحقيقية لا يمكن تحقيقها إلا بتدريب مكثف.
9. يحتاج المبتدئون إلى زيادة الحمل تدريجيًا. ابدأ برحلة واحدة وقم بإدخال 4 طرق تدريجيًا.
10. اللحاق ، تأكد من مراقبة الأحاسيس والانتباه إلى عمل العضلات.

ما هي عضلات البطن

تتكون عضلات البطن أو القيمة المطلقة من ثلاث مجموعات:

• مجموعة العضلات العليا.
• مجموعة العضلات السفلى
• مجموعة عضلية مائلة أو جانبية (خارجية وداخلية).

عضلة المستقيم لديها الأوتار عموديا التي تساهم في تشكيل مكعبات على البطن. وهذا هو السبب في أن الرأي الخاطئ غالبا ما يتشكل من أنه لا يلزم سوى تحميل متوسط ​​الضغط.

الضخ بسرعة حتى عضلات البطن ممكن فقط مع الأداء المنتظم للمجمّع ، يعمل على المجموعات العضلية الرئيسية الثلاثة.

ما يجب القيام به لجعل الصحافة النرد؟

إجراء التدريبات المنزلية على عضلات البطن ، يمكنك تحقيق مظهر مكعبات. وسوف يساعد مجمع فيزيائي خاص ، يهدف إلى تطوير كل منطقة من عضلات الصحافة.

• العمل على القمة. قبول الملكية الفكرية الاستلقاء ، والانحناء عند الركبتين ، واليدين على الرأس. على الزفير - ترتفع ، في حين استنشاق - تنخفض. كرر 25 مرة ، لمدة 3 مجموعات.
• العمل في القاع. خذ وضعًا أفقيًا واسفل الذراع على طول الجسم. تصويب ساقيك ورفعها من الأرض بزاوية 45 درجة. كرر 15 مرة ، في مجموعتين.
• العمل على العضلات المائلة. مستلقيا على ظهرك ، والأسلحة قريبة من رأسك ، ثني ساقيك في الركبتين ، دون الضغط على الأرداف. الكوع في اليد اليمنى يؤدي إلى ركبة الساق اليسرى. يتم الضغط باستمرار على الخصر إلى الأرض. التواء المطلوبة للقيام 25 مرة ، في نهجين. شيئا فشيئا ، في محاولة لزيادة عدد التكرار. من خلال القيام بهذه التمارين للنساء ، يمكنك تحقيق تشكيل كتل الضغط.

اضغط على هذا الأسبوع - حقيقة أم أسطورة؟

في كثير من الأحيان ، يكون للنساء سؤال: "هل من الممكن ضخ الصحافة في المنزل في غضون أسبوع؟" مع الأداء السليم للمجمعات الفيزيائية ، فإن تناوبها وتحميلها بالشكل الصحيح ، سوف تظهر نتائج صغيرة في شكل زيادة العضلات ونزع الماء الزائد عن الجسم في عملية التدريب في سبعة أيام. النتيجة الحقيقية في شكل العضلات المتنامية ، والمكعبات الظهور - ما لا يقل عن 1 شهر من الفصول العادية.

برنامج تدريبي للنساء ، مصمم ل2-3 دروس في الأسبوع مع أنظمة تمرين مختلفة. أداء 15-20 التكرار ، وثلاث مجموعات من كل.

الأنواع الرئيسية للتمارين:

1. التواء - من وضعية الكذب ، ثني الساقين عند الركبتين ، والذراعين في القفل خلف الرأس. ارتد مع شفرات الكتف من السنتيمترات حتى 30 من الأرض ، وعقد ما لا يقل عن 3-4 ثواني.
2. بيند - الاستلقاء على بطنك ، والساقين على التوالي الأسلحة توصل خلف ظهرك. كلما رفعت الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، كان ذلك أفضل. بعد رفع ، نطيل ونخرج ببطء 5 مرات.
3. رفع الساقين - مستلقيا على ظهرك ، يرفع ببطء الساقين المستقيمة.
4. الأكورديون - من وضع الجلوس ، وتصويب ساقيك. ابطأهم ببطء من الأرضية بمقدار 30 سم ، ثم استمر لبضع ثوان ، ثم اسحبهم إلى صدرك.
5. خطوات الوزن - في وضع الاستلقاء ، والساقين على التوالي ، والأيدي تنضم خلف رأس. رفع الساقين بزاوية 45 درجة وبسرعة تبدأ "السير".
6. التواء على الجانب - مستلقيا على ظهرك ، ثني الساقين في الركبتين وسحبها إلى الصدر. يتم إصلاح الجذع العلوي بشكل جيد ، ونقل الساقين عازمة من جانب واحد إلى الآخر.
7. مقص - خذ وضع أفقي ، ارفع الساقين من الأرض في مكان ما في 30 سم.حركات الطيران تعبر ساقيك.

تتكرر تمارين المعقد رقم 1 15-20 مرة ، في 3 طرق:

• رفع الساقين من وضعية الانبطاح ؛
• الأكورديون "؛
• التواء الجانب ".

يتكون المركب №2 من تمارين تحتاج إلى تكرار 15-20 مرة ، في ثلاث طرق:

• خطوات على الوزن "؛
• رفع الساقين والحوض من وضعية الكذب ؛
• مقص ".

تمارين معقدة عدد 3 إلى 15-20 تكرار لكل منها ، في 3 مجموعات:

• الانحرافات.
• حليقة.
• استقامة الساقين.

كل يوم ، في الصباح أو في المساء ، من المفيد القيام بتمرين "الفراغ" الذي يؤثر على العضلات داخل البطن.

تقنية الأداء:

1. تتخذ وقفة أثناء الوقوف أو الاستلقاء؛
2. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا عن طريق الأنف.
3. زف الهواء تمامًا واجبر البطن على الانسحاب.
4. الوقوف لمدة 15 ثانية والاسترخاء. كبداية ، يكفي 10 تكرارات.

من الطبيعي بناء عضلات البطن في المنزل - الشيء الرئيسي ليس فقط القيام بتمارين فعالة بانتظام ، ولكن أيضا لمراقبة التغذية السليمة والمتوازنة.