سوق المواد المضافة اليوم مليء بجميع أنواع "التعزيز" ، وجميع أنواع المومياوات والأعشاب التي تعد برفع مستوى هرمون التستوستيرون أو هرمون النمو. لكن كل هذه المكملات الغذائية ليس لها أي تأثير بالمقارنة مع الدواء الوهمي. النظر في عدد من "التعزيز" الأكثر شعبية.
2017-11-09 13:08 3
الصحة
معلومات عن الفوائد والقيود والضرر المحتمل للإمكانيات الحديثة للحماية من السرطان لدى الرجال والنساء
على مدى العقود القليلة الماضية ، انخفضت النسب النسبية للمراضة والوفيات الناجمة عن العديد من أنواع السرطان بشكل ملحوظ. وهكذا ، حتى إذا استمر العدد الإجمالي لحالات السرطان في الزيادة في نفس الوقت الذي ينمو فيه عدد السكان ، فإنه في الوقت الحاضر ، ولأسباب عديدة ، يكون الرجال والنساء أقل عرضة لتطوير أشكال مختلفة من السرطان أو يموتون منها. وعلى الرغم من ذلك ، لا تزال أنواع السرطان المختلفة واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة المبكرة أو انخفاض نوعية الحياة بين البالغين.
2017-11-09 12:28 21
الصحة
أين الدليل على "العلاج القائم على الأدلة"؟ جوناثان شادلر
أصبحت عبارة جوناثان شادلر "العلاج القائم على الأدلة" مجنحة. مصطلح "الأدلة" يأتي من الطب. لفت الانتباه في التسعينات وفي ذلك الوقت كان يدعو إلى التفكير النقدي. لقد عكس ذلك أن الفهم بأن "نحن فعلنا دائمًا" ليس سبباً كافياً للقيام بشيء ما. يجب أن تعكس القرارات الطبية النتائج والقيم والأفضليات السريرية للمرضى والأبحاث ذات الصلة.
2017-11-08 18:16 269
علم
أساطير عن الأمراض العقلية والصناعات النفسية ككل - 2
هذه الوظيفة هي استمرار للمادة السابقة حول الأساطير حول صناعة psy. في ذلك ، سنحاول فهم المفاهيم الخاطئة عن المخدرات والعلاج النفسي والعواقب القانونية للدخول في النظام وجوهر المرض العقلي.
2017-11-08 14:01 516
العقل
العلاج المعرفي السلوكي: العلاج النفسي للمهوسين
المقالة تحكي عن أساسيات KPT. إذا كنت تعاني من مشاكل نفسية ، لكنك لا تعتقد أنه يمكن حلها من خلال الحديث عن كيف أن والدتك لا تعجبك كطفل ، فقد تعجبك هذه المنطقة من العلاج النفسي. إنه منطقي وعقلاني وتقريبًا بدون روائع زائدة. والأهم من ذلك - يركز على الأفكار وليس المشاعر.
2017-11-08 13:17 1018
العقل
تفكير البق: 9 أخطاء معرفية
ماذا يعني تأثير القافية ، وتأثير المرساة وإمكانية الوصول الإرشادية؟ كيف تعمل متلازمة ستوكهولم للمشتري؟ ما هو تأثير الطعم وتأثير ايكيا؟ حول تقييم متحيز للواقع. ماذا يعني التثبيت الوظيفي؟ هل هناك اعتقاد في سلام عادل؟ قراءة كل شيء عن هذا في مجموعة الأخطاء المعرفية اليوم.
2017-11-07 18:02 1167
الصحة
ما هو فيروس كوكساكي الخطير؟
في منتصف أغسطس ، ذكر موقع Rostourism على الانترنت أنه لم يكن من الآمن أن يستريح في تركيا بسبب وباء فيروس كوكساكي. وفقا لمجموعة من الشركات "Sletat.ru" ، بسبب المعلومات حول الفاشية ، انخفض عدد الأشخاص المستعدين للذهاب إلى المنتجعات التركية بشكل ملحوظ - بنحو 20 ٪. الآن في الشبكات الاجتماعية بالفعل يقولون حول وباء كوكساكي في موسكو: يزعم أن الفيروس جلبته عائلات خاطروا بعطلة على الساحل التركي. مثل أي فيروس معوي ، يعمل كوكساكي عند درجة حرارة عالية جدا ، وفترة الحضانة حوالي أسبوعين.
2017-11-07 13:00 632
علم
أساطير حول الأمراض العقلية والصناعات النفسية بشكل عام
"في هذه المقالة ، نريد عقد جلسة توضح مجموعة من الجهل والعدوان (متبوعًا بالتعرض). خلال السنوات التي قضيناها في صناعة psy (من جوانب مختلفة من السياج بالأسلاك الشائكة) ، جمعنا مجموعتنا من الأساطير والتحيزات ، والأكثر إثارة للاهتمام والأكثر أهمية التي نرغب في تقديمها للقارئ. بالنسبة لكل اقتراح ، سنقوم بتحليل المصدر ، ودرجة مراسلات الواقع ، وإعطاء الخبرة الشخصية ذات الصلة ، و (إذا لزم الأمر) سوف نخبرك كيف تكون الأمور حقيقة. "
كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا التمرين القوي.
"مع العلم القرفصاء". ميش اليسيس وجيمس رايت. العضلات واللياقة البدنية (العضلات واللياقة) ، أبريل 1995
ترجمة S. سكلزنيف
العديد من لاعبي كمال الاجسام والرياضيين الآخرين ينظرون إلى القرفصاء كحركة بسيطة للغاية. في الواقع ، ماذا نرى؟ وضع الحديد على كتفيه ، وغرقت في موقف من الورك الموازي الكلمة وقفت. في الواقع ، القرفصاء والتغيرات العديدة هي حركات معقدة للغاية.
لتنفيذ القرفصاء بشكل فعال يتطلب: 1) القدرة على تحقيق أقصى قدر من الاستقرار في الظهر والجذع والوركين لدعم وحركة الأوزان. 2) أقصى مرونة في مفصل الفخذ والركبة لضمان الدرجة الضرورية من حرية الحركة في جميع مفاصل الطرف السفلي ؛ 3) الحفاظ على الانحناء الصحيح للجسم والساقين ، و 4) التطور الجيد لعضلات الفخذ وأسفل الظهر.
سننظر في هذه المقالة إلى الاختلافات العديدة لهذا التمرين وكيف يجب إجراؤها للحصول على أقصى تأثير.
يتم تنفيذ القرفصاء وفقا لنفس النظام. تتكون الاختلافات في تغيير موضع القدم والجسم والرقبة ، وكذلك في تغيير عمق القرفصاء. سنبدأ بالقرفصاء الأساسي ثم ننتقل إلى خياراته.
ووالوقت! وقفت في وضع مستقيم ، وقدم عرض الكتفين أو أوسع قليلا ، قدم موازية أو تكشف قليلا مع الجوارب إلى الخارج. موقف أكثر دقة يعتمد على الوضع الطبيعي لأجزاء جسمك.
استعادوا أكتافهم ، وركلوا ظهورهم قليلاً. نحتفظ بالثقل على الأكتاف ، على قمة شبه منحرف ، وليس على الظهر. يبلغ طول قبضة اليد 15-20 سم من عرض الكتفين ، ولكنها قد تعتمد على إحساسك بالراحة. المرفقين ينظر إلى أسفل (لا يعود).
توتر عضلات أسفل الظهر ، إصلاح الجسم. استنشق ، أمسك أنفاسك ، ثم دع الوركين يرحلان كما لو كنا نجلس على كرسي. عندما نخفض ، اجعل الحالة مائلة قليلاً للأمام. تتحرك الوركين إلى الخلف فوق الكعبين ، والركبتان فوق أصابع القدمين ، والعنق في الطائرة العمودية التي تمر عبر الركبتين.
في حين خفض القضية ، ننظر إلى الأمام مباشرة. نذهب إلى أسفل حتى الفخذ موازية للأرضية أو أقل قليلا. وبمجرد الوصول إلى النقطة الدنيا ، تتوقف الحركة الهبوطية ، ونبدأ في الارتفاع بسلاسة (بسبب قوة عضلات الفخذ ، وليس بسبب قوى القصور الذاتي أو الارتداد) ، فنحن نرتفع بسبب تمديد الساق عند الركبة. استقامة ، زفير.
يجب على لاعبي كمال الاجسام وضع أرجلهم بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف ، وهذا يسمح لك بزيادة الوزن على كتفيك وعدم فقدان التوازن. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون الأرجل في هذا الوضع ، تكون هناك حاجة إلى مرونة أقل في مفاصل الورك والركبة لأداء القرفصاء بشكل صحيح. ومع ذلك ، هذا لا يقلل من متطلبات المرونة في مفصل الورك لضمان الموقف الصحيح للجسم.
إذا وضعت قدميك أقرب إلى بعضهما البعض ، عند خفض الجسم ، ستشهد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ حمولة شد قوية وتسحب الوركين للأمام. لمواجهة هذه اللحظة ، يجب على عضلات أسفل الظهر تطوير جهد أكبر من المعتاد للحفاظ على وضع الجسم. هذا الموقف من الساقين يعطي المزيد من الضغط على عضلات أوتار الركبة ويسمح لهم بلعب دور مهم في العمل الكلي بعد اجتياز الجزء السفلي من القرفصاء ، خاصة إذا كان أقل من موازاة الأرضية.
جماليات
موقف الرأس.
حاول أن تنظر إلى الأمام بشكل مستقيم ، حافظ على رأسك وعنقك مستقيمين ، وهذا مهم للحفاظ على الوضع الخلفي الصحيح والتوازن وضمان أقصى درجات السلامة في نهاية المطاف. هذا الموقف من الرأس يسبب بعض ردود الفعل لتتحرك تلقائيا ، مما تسبب في انخفاض في عضلات أسفل الظهر والحفاظ على هذا الأخير في مكان آمن. إذا نظرت إلى الأعلى أثناء وضعك في القرفصاء ، فقد تواجه مشاكل في التوازن ، فإذا نظرت إلى الأسفل ، يتم تقريب الظهر. يجب تجنب كلا هاتين الحالتين.
موقف الجسم
يجب أن تبقى الظهر مستقيمة ، يتم تثبيت أسفل الظهر في وضعها الطبيعي ، يتم وضع الكتفين مرة أخرى. "الظهر المستقيم" لا يعني أن الظهر يجب أن يبقى بشكل عمودي. عند أداء القرفصاء ذو الوزن الحر ، يتم الحصول على القليل من الهزيل في الأمام للحفاظ على التوازن والحفاظ على الوزن في الطائرة العمودية التي تمر عبر الركبتين.
يتحرك الجسم في نفس الوقت مع حركة الوركين والركبتين ، ويحافظ على وزن فوق الركبتين. مدى اتساع سعة الجسم يعتمد على قوة أسفل الظهر ومرونة عضلات أوتار الركبة. إذا كان انخفاض وزن الفخذ يتحرك بشكل مستمر ، فإن الوضع الصحيح للجسم يكون أسهل بكثير للحفاظ عليه (بالنظر إلى المرونة الكافية لعضلات الجزء الخلفي من الفخذ وأوتار العرقوب).
الموقف الصحيح للرقبة لتطور عضلات الفخذ العليا على الكتفين ، مباشرة تحت الفقرة السابعة ، مستريح تماما على العضلة شبه المنحرفة.
إذا كنت وضعت الرقبة عالية جدا ، يمكن أن يكون مجرد غير مريح ، يمكن أن يسبب مشاكل مع العمود الفقري. 
لكي لا تضغط على العنق على كتفيك ، يمكنك وضع منشفة تحته أو أي شيء آخر. ومع ذلك ، ليس من الضروري أن يلف العنق ، فإنه يمكن أن يتحرك لأسفل أثناء التمرين ، وبالتالي تغيير موقف مركز الجاذبية ويسبب مشاكل مع التوازن.
إذا كنت تشعر بعدم الراحة ، حاول أن تجعل القبضة أكثر ضيقًا ، فهذا سيساعد على تحريك كتفيك إلى الخلف وإعطاء مساحة أكبر للرقبة على كتفيك. إذا كانت القبضة واسعة للغاية ، فإن الرقبة تقع بشكل رئيسي على منتصف شبه منحرف ويتركز الوزن عند نقطة واحدة.
سرعة التنفيذ
في الأساس ، يجب أن تكون سرعة vyponeniya صغيرة ، خاصة عندما يكون الشخص قد بدأ للتو في تعلم القرفصاء. إن المفتاح لزيادة أوزان العمل وتنمية العضلات والسلامة هو التقنية الصحيحة. النقاط الرئيسية: تحتاج إلى إبقاء ظهرك مستقيما مع تقريب طفيف في منطقة أسفل الظهر ، يجب أن يحدث القرفصاء في الاتجاه الخلفي مع التوتر المستمر لعضلات الفخذ وأسفل الظهر ، تحتاج إلى إبطاء الحركة عند الاقتراب من النقطة السفلية من القرفصاء باستخدام قوة العضلات ، لا يمكنك إذا سمحت "الذراع" في قاع القرفصاء ، تحتاج إلى أن تركز باستمرار على موقف الجسم والفخذين ، وكذلك الرقبة على الكتفين. الحوض lkivaniya إلى الأمام.
ليشعر ويتذكر كل هذا ، يجب أن يتم القرفصاء ببطء. عندما تصبح على دراية بالتمرين ، يمكنك زيادة سرعة التنفيذ. يزداد خطر الإصابة بالركبتين (وبشكل عام جميع الإصابات المنسوبة إلى القرفصاء) عدة مرات إذا لم يتم توفير السيطرة الكافية على العضلات والمفاصل أثناء التمرين. على سبيل المثال ، يؤدي "الضرب" في الجزء السفلي من القرفصاء إلى زيادة العبء على أربطة مفصل الركبة. هذه هي اللحظة الأكثر أهمية (تغيير اتجاه حركة المقذوف والجسم) ، عندما يكون حجم القوى المؤثرة على الجسم أعظم ، تكون العضلات في الوضع الأقل ملاءمة للعمل ، وتكون مفصل الركبة والنسيج الضام الذي يحيط بها أكثر عرضة.
التنفس السليم.
يجب أن يكون نظام التنفس على النحو التالي: الاستنشاق (بنسبة 75٪ من الحد الأقصى) ، مع التنفس والتنفس. يستمر التنفس حتى اكتمال الجزء الأصعب من المسار ، ثم الزفير. إن حبس أنفاسك أمر مهم لأنه يخلق ضغطًا متزايدًا داخل الجزء الأوسط من الجسم ، مما يساعد بدوره على استقرار ظهرك وجنبك ككل ، وهذا بدوره يسمح لك بتطوير المزيد من الجهد بطريقة أكثر أمانًا. ليست هناك حاجة لتقييد التنفس بين النهج.
موقف اليدين.
يجب أن تكون Hvat طبيعية (الإبهام على جانب واحد من الرقبة ، والباقي على الجانب الآخر) ، على مسافة متساوية من منتصف الرقبة. الخطأ الشائع الذي يسمح به المبتدئون هو وضع أيديهم فوق الرقبة أو الاستيلاء على الفطائر. هذا خطأ ، لأنه خلال التمرين يمكن أن يدور الشريط أو الفطائر ، وهذا يؤدي إلى فقدان السيطرة والإصابة.
سوف تساعدك القبضة الضيقة إلى حد ما على التجمع ، ولا تنس أن المرفقين يجب أن ينظر إلى أسفل ، وأن الكتفين يضغطان على الجسم.
الوقايات كعب.
بدء كمال الاجسام من أجل أن يكون من الأسهل للحفاظ على التوازن ، ووضع في أعقاب أي لوحات أو الفطائر الصغيرة. فهو يساعد على التعويض عن عدم وجود مرونة في مفاصل الركبة والورك وأوتار أخيل. بما أنه من أجل القرفصاء بشكل مريح على قدم كامل ، تحتاج إلى العمل على التمدد ، يمكن أن تكون دعائم الكعب مفيدة للمبتدئين ، فإنها تعطي الفرصة للابتعاد عن الأرض بقدم كامل ، وليس قاعدة الأصابع. هذا يجعل من الممكن العمل مع وزن أكبر ، ويقلل أيضًا العبء على ركبتيك وإمكانية الإصابة.
يستخدم كمال الاجسام من ذوي الخبرة أكثر الوقايات لتغيير التركيز على عضلات الفخذ. رفع الكعب يسبب عددا من الآثار. القرفصاء على نفس العمق والحفاظ على نفس وضع الجسم والفخذين ، يحدث الانحناء والتمدد بشكل أكبر في مفصل الركبة ، وعضلات الفخذ الرباعية لها عمل أكثر من المعتاد.
ومع ذلك ، في نفس الوقت قد لا تكون زاوية الميل للساق السفلي هي نفسها ، وقد تسير الركبة إلى الأمام بالنسبة لأصابع القدم ، وسوف يزيد الإجهاد على الركبة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة. بالإضافة إلى ذلك ، بما أن جميع هذه اللوحات والفطائر ليست ثابتة على الأرض ويمكن أن تنزلق فوقها ، فإن استخدامها يمكن أن يسبب مشاكل في التوازن وزيادة خطر الصدمة. يمكن أن تكون عواقب التحول podstvki خطيرة للغاية ، وخاصة عند استخدام أوزان العمل الكبيرة أو عندما تكون متعب بالفعل. إذا كنت تريد حقا أن ترفع كعوبك عندما تكون القرفصاء ، فاستخدم بشكل أفضل زوجًا جيدًا من الأوزان أو حذاءًا رياضيًا قويًا لهذا الغرض.
كيف عميقة يجب عليك القرفصاء؟
كان عمق القرفصاء قضية مثيرة للجدل لفترة طويلة. يتفق الجميع على أن هذا يعتمد على متطلبات القرفصاء على السلامة وفعالية التمرين. من الناحية النظرية ، لا تختلف الركبة عن المفاصل الأخرى لأن السلامة أثناء الحركة بسعة كاملة ليست ثابتة. رافعو الأثقال ، الذين خلال انهيار القرفصاء تقريبا على اتصال مع أرداف الأرض ، هم أقل عرضة للإصابة من لاعبي كمال الاجسام. وبالتالي ، فإن السؤال ليس كم يجب تجنيدك ، لكن إلى متى ستتمكن من الحفاظ على الشكل الضروري من التمرين أثناء الحركة الهبوطية.
عندما تحصل على التدريب اللازم ، يجب أن يذهب القرفصاء على الأقل إلى وضع "الفخذ الموازي للأرض". يحدد عمق القرفصاء ، من بين أمور أخرى ، درجة مشاركة مختلف مجموعات العضلات في العمل. إذا كنت مستعدا بشكل جيد ، يمكنك أن تجثم بعمق ، من المهم فقط أن تحتفظ بالوضعية الصحيحة من الظهر ، يجب أن يكون الكعب على الأرض وأن تكون الركبتان فوق القدمين. كقاعدة عامة ، في ظل هذه الظروف ، لا يمكن إصابة الركبة. إذا كان الوضع النسبي لأجزاء الجسم مضطربًا ، فهناك خطر الإصابة. وبالتالي ، إذا كنا نتحدث عن عمق القرفصاء ، تحتاج إلى الاعتماد على الموقف الصحيح وموضع أجزاء الجسم بالنسبة لبعضها البعض.
غالباً ما تلقي المنظمات الطبية والمهنية باللوم على ممارسة الإصابات دون محاولة معرفة الأسباب. في القرفصاء ، كما هو الحال في العديد من التمارين الأخرى ، فإن الشكل الصحيح للتنفيذ والحفاظ على الرف هي النقاط الرئيسية للسلامة.
الضمادات هي واحدة من أكثر العناصر سوء المعاملة وسوء الفهم من الزي لاعب كمال اجسام. عندما تستخدم الضمادات بشكل صحيح ، تقدم الكثير من الفوائد ، بما في ذلك: زيادة درجة حرارة مفصل الركبة (وهذا يحسن الدورة الدموية وتشحيم الأسطح داخل المفصل) ، وتحسين الاستقرار في مفصل الركبة (وهذا يسمح للركبة بالعمل في وضع طبيعي وتحمل المزيد من الوزن ؛ الحفاظ على التوازن في تطبيق الجهود) ، وتحسين مؤشرات القوة (وقد أظهرت الدراسات أن منعطف ضحل واحد حول الرضفة يعطي 4-5 كيلوغرامات إضافية القوة ، وبالتالي 6-9 المنعطفات ، والتي تعطي 2 متر من ضمادة ، إضافة إلى قوة تمديد الساق في الركبة 25-35 كيلوغراما آخر).
الأخطار التي ترافق ضمادة الركبتين جسدية ونفسية. قد يؤدي التواتر الشديد المتكرر للغاية إلى تلف السطح الداخلي للرضفة (غضروف الرضفة) ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنك تستخدم ضمادة للضغط على سطحين عظميين بشدة ، وأنهما يتحركان باستمرار تجاه بعضهما البعض عند فتحهما وإغلاقهما. المفاصل ، وعند حواف هذه المنطقة ، يمكن أن يستمر تلف الأنسجة العضلية.
قد يصبح الرياضي ببساطة مدمنًا نفسيًا على الضمادات ، تمامًا كما يصبح العديد من المدمنين على الدواء. لم يعد الشخص يعتبر نفسه قادرا على العمل مع أوزان ثقيلة دون ضمادات. إن الضمادات ، في الواقع ، مجرد أداة يراقب بها الشخص مبدأ الغش ، فهي تساعد القرفصاء على التغلب على نقاط الحركة الميتة ، وبالتالي تحميل ثبات أوتار الأوتار في الأطوار الأخرى الأكثر قوة. الضمادات نفسها لا توفر التقنية الصحيحة لأداء التمرين ، يمكن أن تتلف الأنسجة الضامة عند استخدام الضمادات.
عند استخدام الضمادات ، فكر في النقاط الأساسية التالية:
- استخدام الضمادات جيدة النوعية التي تحافظ على المرونة لفترة طويلة ؛
- قبل القرفصاء مع الوزن الثقيل ، يعجن بعناية عضلات الفخذ مع تمارين خفيفة مثل دراجة ثابتة ، وتمتد ، وإذا لزم الأمر ، والتدليك.
- استخدام الضمادات فقط عند العمل مع أوزان كبيرة (من 80٪ كحد أقصى) ؛
- وينبغي استخدام ضمادة ضيقة للغاية في حالات نادرة للغاية ولفترات زمنية قصيرة قبل وأثناء المسابقات ؛
- ضمد ركبتيك فقط لمدة النهج ، تأكد من فك بين النهج ؛
- لا تضغط على ركبتيك (ولا تعمل بأوزان كبيرة) في حالة وجود مفصل مصاب ، لا تحجب الألم بمختلف المسكنات ، ولن تضيف إلى صحتك ؛
- أداء التدريبات في تقنية صارمة ، استخدم مبدأ periodization التدريب للانتعاش الكامل والراحة.
من أجل العمل الآمن والفعال في القرفصاء وتغيراتها ، يصعب تطوير جميع الأنسجة العضلية والنسيجية المحيطة بمفصل الركبة. وتشمل هذه ليس فقط عضلات الفخذ الرباعية والعضلة ذات الرأسين ، والتي تعطي استقرار الركبة في المستوى الأفقي ، ولكن أيضا المقربين من الفخذ.
على سبيل المثال ، واحدة من العضلات الرائدة ، اللفافة المتشنجة ، تقطع الركبة من الخارج وتعلق على غطاء الركبة والساق. وتشارك هذه العضلات في حركات الرضفة ، وتعوض باستمرار هذه الحركات من خلال عمل العضلات واسعة وسطي.
تحدث معظم إصابات مفصل الركبة عندما تنحني الركبة وتتأثر بلحظات الالتواء الخارجي أو الإجهادات الممتدة في مستوى أفقي. يجب تجنب مثل هذه الحالات بالطبع ، ولكن من الصعب تتبعها. على سبيل المثال ، يمكنك ببساطة أن تفوت اللحظة التي تتحرك فيها الركبة بعيداً عن المسار الذي يمر من خلال إصبع القدم.
في كثير من الأحيان يتم تحميل الركبة بشكل زائد عندما يكون هناك عمل طويل بأوزان كبيرة. يمكن أن يحدث هذا ، على سبيل المثال ، عندما تكون في عجلة من أمرنا لزيادة أوزان العمل الخاصة بك ومحاولة تعليق على الشريط أكثر ، عندما لا يزال لديك للعمل مع الأحمال المعتدلة. تحدث تقريباً ، فأنت تحاول تشغيل 15 كيلومترًا عندما لا تتمكن من الركض ، على سبيل المثال ، 7. إذا حاولت زيادة أوزان العمل مع قفزات كهذه ، فأنت ببساطة تطلب الإصابة.
لا تجثم أيضا مع أصابع قدمك كثيرا تحولت إلى الخارج أو الداخل. كلما زاد دور القدم ، زاد التغيير في ميكانيكا حركات الرضفة ومفصل الركبة ككل. سبب آخر محتمل للإصابة هو خلل في مؤشرات قوة العضلات ، أداء حركات السرعة في حالة عمل مفرط ، وأداء الحركات التي تجعل المفصل يعمل في الزوايا الحرجة مع الحمل الثقيل. ولكن ، كما ذكر أعلاه ، فإن السبب الأساسي لإصابات الركبة هو "الارتداد" عند النقطة السفلية من القرفصاء ، وهو تغير سريع جدًا في اتجاه حركة الجسم والعبء في اللحظة التي يكون فيها المفصل في وضع غير ملائم له.
للحفاظ على وضع مستقر للركبة وتجنب الإصابات ، تحتاج إلى تطوير العضلات المحيطة بالركبة ، بحيث تكون متوازنة في تطورها. القيام بتمارين مع التقيد الصارم للتكنولوجيا ، حاول دائما أن تكون راحة قبل كميات كبيرة من يتقرفص.
تمديد الساقين في الجهاز ليس دائما أفضل ممارسة لتعزيز مفصل الركبة. هذا التمرين يسبب قوى ضغط كبيرة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. لتنفيذ هذا التمرين بفعالية ، يجب أن تكون قادرًا على إمالة الجسم للخلف وللأمام لتغيير الحمل الذي يعمل على الركبة. التثبيت يمكن أن يكون فعالا بالنسبة للعضلات واسعة وسطي واسعة ، ولكن ينبغي السيطرة على العبء بدقة.
أفضل التمارين في أسفل الظهر هي حقويه في أسفل الظهر ويميل إلى الأمام مع الأوزان.
كم عدد الفطائر لتعليق؟
أثناء العمل التدريبي الأول مع المقاييس الصغيرة ، ينبغي إيلاء الاهتمام الرئيسي لدقة الحركات ، تقنية القرفصاء. هذا يمكن أن يكون وزن حوالي 25 ٪ من الخاص بك ، الحد الأدنى من العبء اللازم ليشعر بمقاومة قذيفة عندما تتحرك صعودا وهبوطا. في البداية ، نكرر ، يجب أن يركز كل اهتمامك على العمل على التقنية.
عندما يكون لديك تقنية وإحساس بالوزن ، يمكنك البدء في العمل بمزيد من الأوزان. لا تستعجل ، تبرع بالمعدات باسم الوزن العامل.
هل أحتاج إلى حزام؟
عندما تكون تعلم القرفصاء ، فأنت لا تحتاج إلى حزام. النقاط الرئيسية الرئيسية خلال هذه الفترة تركز على الحفاظ على وضع الجسم الصحيح ، على جعل الجسم كله يعمل كآلية ربيعية واحدة ، لتطوير بعض الأدلة التي ستستمر في التحرك خلالها خلال القرفصاء. ليست هناك حاجة إلى الحزام خلال هذه الفترة لأن الأوزان المستخدمة هي صغيرة نسبيا ، وذلك لأنها يمكن أن تؤثر على دراسة حركة أجزاء الجسم.
ومع ذلك ، عندما تبدأ في وزن الأوزان الثقيلة على الحديد ، يلعب الحزام بالفعل دورًا مهمًا. إنه يزيد من الضغط الداخلي في الجزء الأوسط من الجسم ، من المهم جدًا تثبيت الوضع الصحيح للظهر. يعد الظهر الثابت ضروريًا لنقل الوزن فقط بسبب حركة الساقين. إذا استرخى الظهر ، فسوف يلعب دور امتصاص الصدمات ، الإطفاء ، على حسابه الخاص ، وهو جزء من حركة الوزن والجهد للساقين ، وهذا يمكن أن يكون خطيرا جدا.
خيارات القرفصاء المختلفة
هذا التمرين يختلف عن القرفصاء الأساسي في عدة نقاط أساسية. يكمن العنق على الكتفين ، وهذا يزيد تلقائيا من زاوية الجذع للأمام. إمالة الإمالة أكبر بكثير هنا في بقية القرفصاء. هذا يغير موضع مركز ثقل الجذع ، كما لو كان يتحرك رأس الفأس على طول الفأس. في حد ذاته ، هذا يجعل من السهل رفع نفس الوزن (وأكثر من ذلك بكثير).
كما يسمح التحول في مركز الثقل ، مع صعوبة أقل ، بحمل الوزن في مستوى الركبتين وتوزيع القوة في منطقة "كعب القدم الوسطى". بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك إمالة الجذع دمج عضلات الألوية القوية وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ بشكل أكثر شمولاً.
يتم وضع الساقين مع مثل هذا القرفصاء على نطاق أوسع والركبت أكثر اتجهت إلى الخارج. موقف أوسع يقلل من السعة القرفصاء ويشمل أيضا عضلة الفخذ الداخلية.
النتيجة الإجمالية هي القدرة على العمل مع مزيد من الوزن ، حتى مع أكثر من ذلك بكثير ، للانخراط في العمل وتطوير العضلات الألوية والظهر وعضلات السطح الخلفي للفخذ جنبا إلى جنب مع عضلات الفخذ.
هناك عدة خيارات لـ Huck Squat. الأول هو استخدام الوزن الحر. هنا تمسك الشريط خلف ظهرك ، أسفل الأرداف مباشرة. يتم تثبيت الجذع بشكل مستقيم ، وغالبًا ما يتم وضع الدعامات العالية تحت الكعب بحيث يكون من الأسهل الحفاظ على التوازن وتحويل اللكنة إلى الجزء السفلي من عضلات الفخذ الرباعية. العامل الرئيسي - يجب أن يمر ناقل القوة من خلال الكعب. حتى مع استخدام المقاييس المعتدلة فإن هذا التمرين فعال للغاية ومتطلب.
إذا تم تنفيذ القرفصاء على الجهاز ، فإن الوزن يكون أيضًا خلف الجسم ، ولكن المشكلة مع التوازن تختفي. هذا يجعل من الممكن تعديل وضعك بشكل تدريجي في الماكينة بحيث يكون مناسبًا للعمل والعمل من خلال مناطق العضلات المحددة جيدًا. يتم وضع الأقدام على الحافة الأمامية لمنصة الآلة ، يتم الضغط على الجزء السفلي من الظهر والحوض بشكل محكم ضد النظام المتحرك.
يحدث هذا البديل من القرفصاء مع تثبيت المستوى الذي يتحرك فيه الأعباء ، حيث يتحرك الوزن على طول الأدلة. من ناحية أخرى ، من الممكن تغيير موقع القدمين على الأرض وتحويل تركيز الأرقطيون على عضلات الفخذ بشكل تعسفي. كما هو الحال في Huck Squat ، يجب أن تكون الزوايا في مفصل الركبة ومفصل الورك 90 درجة عند النقطة السفلية للحركة. مع درجة معينة من المرونة ، يمكن تقريب القدمين بما يكفي لبعضهما البعض ، ولكن في البداية لا يمكن إساءة استخدامها لأسباب تتعلق بالسلامة.
نظرًا لأن تثبيت الطائرة التي يتحرك فيها الوزن يساعد على إبقاء ظهرك مستقيماً وبدون حراك ، فإن هذا الخيار للقرفصاء قد يكون أفضل طريقة للرياضيين المصابين بإصابات في الظهر. مثل هذا القرفصاء يسمح لك بوضع قدميك إلى حد كبير ، والحوض هو بين الساقين في أسفل نقطة الحركة ، وهذا يقلل من ميل العمود الفقري القطني إلى الانحناء واحتمال الحمل الزائد.
مرة واحدة شعبية جدا ، لا يتم الآن استخدام هذا التمرين على نطاق واسع كما ينبغي استخدامها. في هذا النوع من القرفصاء ، تقع على الصدر ، ممسوكة بالأذرع ، في حين أن الكوعين يتطلعان إلى الأمام. إذا كان مثل هذا الموقف يبدو غير مريح لك ، يمكن وضع الشريط أعلى ، على الدلتا ، وفي الوقت نفسه ، فإن الأسلحة تتقاطع والاحتفاظ بها من المتداول.
بما أن الوزن في المقدمة ، من المفترض أن يكون الجذع عموديًا ، فإنه ينقل الحمل على عضلات الفخذ الرباعية. هو للإعداد الفعال لمفاصل رباعية الرؤوس التي يتم استخدامها في هذا التمرين.
هذا الخيار يعزل تماما عضلات الفخذ. أنت تمسك بيد واحدة من أجل شيء ثابت ، في آخر يمكنك عقد أوزان ، على سبيل المثال ، فطيرة من الشريط. نرتفع على أصابع قدمنا ، يميل الجذع للخلف ويسقط ، والركب مرسومة إلى الأمام. هذا هو ممارسة أخرى غير متكررة مع إمكانات كبيرة. حاول أن تضيف من وقت إلى آخر 2-3 نهجا من هذا التمرين إلى برنامج الساق. يمكن إجراء التمرين في أي مكان ، مع أي عبء أو في جهاز خاص.
يتم تنفيذ هذا الخيار مع وزن حر أو في الجهاز ، ولكن الساقين تعملان بشكل منفصل في المنعطفات. تقام الساق غير العاملة أمام أو خلف الجسد. جميع المتغيرات من هذا القرفصاء تحميل أساسا رباعي الرؤوس. غالباً ما تسمح هذه السيقان للرياضي بتأسيس وصلة "عضلة دماغية" ، لتشعر بالحركة في الأماكن التي يصعب الوصول إليها في الظروف العادية ، على سبيل المثال ، الجزء الخارجي العلوي من عضلات الفخذ.
جرب جميع أشكال هذا التمرين ، ابدأ من العمل دون تحميل الأعباء. لا تنسى الاحماء جيدا قبل العمل الرئيسي ، لأنه حتى عند العمل دون أعباء ، سيكون عليك رفع وزن جسمك مع كمية محدودة للغاية من العضلات. القرفصاء على ساق واحدة هي تمرين ممتاز لعضلات الفخذ. مثل العديد من التمارين الأخرى التي تنطوي على ساق واحدة ، يمكن أن يكون مفيدا للأشخاص الذين يعانون من مشكلة ، بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتطور بشكل جيد التوازن ويمكن تضمينها لمجموعة متنوعة في أي برنامج.
يتقرف جزئيا.
يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس طريقة القرفصاء التقليدي ، لكن اتساع الحركة محدود. عند عدم القرفصاء حتى النهاية ، يتم تنفيذ الجزء الأكبر من العمل بواسطة عضلات الفخذ الرباعية. لزيادة الكثافة في العمل ، يمكنك الحصول على مزيد من الوزن ، كما يتم تقليل السعة. سيؤدي هذا إلى تحميل الفخذ الرباعي إلى الحد الأقصى ، ولا داعي للقلق بشأن الركبتين. ومع ذلك ، ينبغي على المرء الانتباه إلى موضع الرقبة على الظهر ؛ لا ينبغي للمرء أن يتحرك بسرعة في نقطة النهاية للحركة ويسمح للبار بالتسارع. يجب أن يتم اختيار الوزن بعناية ، لا تحتاج إلى أن تأخذ أكثر من ذلك بكثير لتتناول من 2-3 التكرار. يمكن إجراء بعض القرفصاء الجزئيين خلال فترة الشفاء ، أو فقط للشعور بالوزن الثقيل على الكتفين أو لإعطاء زخم لعمليات أخرى على الساقين.
جاء هذا التدريب غير عادية لنا من رفع الأثقال نظم التدريب.
انها تقع في حقيقة أن يتم تنفيذ القرفصاء مع الحديد في ذراع تمتد لأعلى. هذا يتطلب مرونة وقوة الرياضيين في الكتفين ، وكذلك في مفاصل الورك والركبة ، وكذلك شعور ممتاز بالتوازن.
يشبه هذا القرفصاء الحركة التي تحدث أثناء الرفع الثقيل وذات قيمة كبيرة لرفع الأثقال. ولكن إذا كانت مرونتك وإحساسك بالتوازن بعيدًا عن المستوى المطلوب ، فهذا التمرين ليس لك.
ومع ذلك ، فإن هذا تمرين تدريبي جيد جدًا ، وإذا تم تنفيذه بأوزان صغيرة ، يمكن أن يكون مفيدًا لعضلات الجزء العلوي من الجسم وللمرونة الكلية للجسم السفلي.
هذا هو نفسه القرفصاء العمودية في الجهاز ، إلا أنه يتم أفقيا. ميزتها هي أنك بينما تعمل أنت مستلقية على ظهرك ولا يجب أن تثقل وزنك على أكتافك. تستقر أيضاً منصات الكتف على كتفيك ، ويستقر الحوض على منصة متحركة.
من النقاط المهمة للسلامة عند إجراء هذا التمرين تحديد موقع القدمين بدرجة كافية على المنصة الداعمة ، بحيث توجد زوايا قائمة عند أدنى نقطة في القرفصاء عند مفصل الركبة والورك. بالإضافة إلى ذلك ، كما هو الحال في Gak Squat ، تحتاج إلى التأكد من ضغط الوركين على المنصة أثناء القيادة ، ويتم تنفيذ ضغط الوزن بواسطة الكعب والجزء الأوسط من القدم. سيعمل هذا على إصلاح الوركين وأسفل الظهر ولن يسمح لك باستدارة ظهرك أو ثنيها ، مما قد يكون مؤلماً للغاية.
القرفصاء مع المعدات الخاصة.
تتطلب معظم الخيارات الأخرى لاستخدام القرفصاء استخدام معدات خاصة ، على سبيل المثال ، قرفصاء بحزام ، يتم ربط العبء به. يتم هذا التمرين مع الوقوف على أقدام على المرتفعات.
ويبرز من ربض
؟؟ ابدأ بالعمل في 1-3 طرق مع تكرار 10-12 (يجب اختيار الوزن بحيث يكون التكرار الأخير هو الأخير بالفعل). بعد 8-10 دقائق من الاحماء على دراجة ثابتة ودقيقة أو اثنتين ، قم بعمل مقاربة لـ 12 ممثلين مع وزن يبلغ حوالي 50٪ من الحد الأقصى. جعل النهج التالي لمدة 10 تكرار ، الوزن - 75-80 ٪ من الحد الأقصى. في الطريقة الأخيرة ، قم بأكبر قدر ممكن من التكرار بنفس الوزن كما في الطريقة الثانية.
؟؟ عندما يمكنك تنفيذ 12 تكرارًا في المقاربة الأخيرة ، قم بزيادة الوزن حتى لا تفعل أكثر من 10 مرات في المقاربة الأخيرة. اعمل مع هذا الوزن حتى تتمكن من القيام بـ 12 تكرارًا في الطريقة الأخيرة ، وما إلى ذلك.
؟؟ بين المناهج ، استرح لمدة 3-4 دقائق ، بحيث لا يتداخل التعب مع عملية التعلم الخاصة بك. مع نمو جودة التكنولوجيا ، يمكن تقليل وقت الراحة إلى 1-2 دقيقة ، وهذا يحسن من قدرة العضلات على التحمل. إذا لم تكن القدرة على التحمل مهمة بالنسبة لك ، إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة عضلية وزيادة أوزان العمل ، استرح لفترة طويلة ، والعمل مع الأوزان الكبيرة ومحاولة التغلب على مقاومة الأعباء في أسرع وقت ممكن.
؟؟ في هذا الوضع ، استمر في العمل لمدة 8-12 أسبوعًا. لمزيد من نمو مؤشرات القوة ، قم بتغيير شدة العمل (وزن العمل) بشكل منهجي بين ثقيل جداً (3-5 تكرار) ، متوسط (6-8 تكرارات) وعبء خفيف نسبياً (12-15 تكرار).
لا يمكنك إجراء التمرين بشكل صحيح حتى يكون جسمك جاهزًا لذلك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك قيود في حركة مفصل الورك ، فأنت ببساطة لا تستطيع إجراء عملية الجرف بشكل صحيح. والأكثر من ذلك ، يجب ألا تحاول أن تجلس مع الترجيح: وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة مفاصل الركبة والعمود الفقري.
لذلك ، قبل القيام بتخفيضات الوزن ، تحقق من إمكانية القيام بها بشكل صحيح.
اختبار ذاتي عميق يتقرف
وضعية البداية: عرض الكتفين عن القدمين ، تتكشف قليلاً عن الوركين للخارج.
الاختبار: الجلوس بحيث تكون الوركين متوازيتين مع الأرض ، مع الحفاظ على الظهر المستقيم. توقف ثم عد إلى وضع البداية.
القرفصاء الصحيح
معايير التحقق:
- يجب أن يتم تنفيذ القرفصاء بسلاسة ، دون الهزات.
- حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين ؛
- الركبتان فوق القدمين مباشرة ؛
- لا تفقد التوازن
- أقدام مضغوطة بالكامل على الأرض طوال التمرين ؛
- الحفاظ على موقف محايد من الرأس.
لتقييم الأداء من خلال جميع المعايير ، القرفصاء أمام المرآة: أولا تواجهه ، ثم جانبية.
يمكنك أيضا أن تطلب من صديق أن يتبع تحركاتك. قد يكون من الصعب تقييم موقف الجسم نفسه ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإننا غالبًا ما نفتقر إلى النقد الذاتي.
من الخيارات الجيدة أن تطلب تصوير الفيديو. يمكنك مشاهدة الفيديو عدة مرات وتقييم أسلوبك وملاحظة كل الأخطاء.
لذلك ، إذا تمكنت من إجراء الاختبار على أكمل وجه ، مع مراعاة جميع معايير التقنية الصحيحة ، - تهانينا! يمكنك القيام بعمليات القرفصاء ذات الأوزان الحرة دون الخوف من الإصابة.
إذا كان أسلوبك لا يتطابق مع الأسلوب الصحيح لبعض المعايير ، فهذا يعني أن العضلات الضعيفة أو العكسية لا تسمح لك بالتمرين بشكل صحيح. في هذه الحالة ، قبل اتخاذ الدمبل أو الحديد ، تحتاج إلى تصحيح أخطائك.
أخطاء أساسية عند إجراء اعتصامات
سوف يقوم Layfhaker بتحليل أربعة أخطاء شائعة في تقنية القرفصاء ويساعد على تصحيحها.
الخطأ رقم 1. الركبتين ملفوفة في الداخل.
هذا الخطأ العام ، والذي يتجلى غالباً خاصة عند العمل مع الأوزان الحرة. سبب هذا الخطأ يكمن في ضعف العضلات التي تحول الورك ، والعضلات التي تدور في الفخذ.
كيفية الإصلاح
لتقوية هذه العضلات واستعادة نمط الحركة الصحيح ، قم بتمارين المطاط. إذا لم يكن هناك شريط من هذا النوع ، فستقوم موسّعة متعرّجة ، مطوية بالنصف. في الصورة أدناه أنا أفعل التمرين مع هذا.
1. القرفصاء مع موسع
ببطء القرفصاء ، والتأكد من أن الركبتين يتم إيقاف ، وببساطة تأخذ ببطء نقطة الانطلاق. أمسك في الموضع السفلي لبضع ثوان ، حاول أن تشعر أي العضلات تقاوم ضغط اللثة.
هذا التمرين جيد لأنك لا تحتاج عمليا إلى إبعاد ركبتيك عن قصد ، وهذا يحدث في حد ذاته: عندما تجلس القرفصاء ، يسحب الشريط المطاطي ركبتيك إلى الداخل ، ويتفاعل الجسم معه تلقائيًا ، مما يحول الوركين إلى الخارج.
إذا كنت تشعر بالراحة مع موسع ، قم بزيادة الضغط تدريجياً حتى تتمكن من القيام بالتمرين بشكل صحيح بدون المرونة.
2. الساقين تربية في القرفصاء
بالإضافة إلى القرفصاء المعتاد مع شريط مطاطي ، يمكنك أيضًا إجراء العجن وتخفيف ركبتيك عند أدنى نقطة. أداء القرفصاء ، تخفف قليلا السيطرة ، والسماح للمرنة لرفع الركبتين إلى الداخل ، ومن ثم انتشار ساقيك إلى الوضع الصحيح للركبتين. كرر ذلك عدة مرات ، ثم عد إلى وضع البداية.
خطوات جانبا مع موسع
زلة الممدود على ساقيك تحت ركبتيك أو كاحليك واتبع الخطوات إلى الجانب.
أساسا ، لن يشعر بالتوتر في المشي ، ولكن في الساق الداعمة. تأكد من أنه خلال الخطوات لا يتم التفاف الركبتين في الداخل ، وإلا فإن التمرين يفقد معناها.
الخطأ رقم 2. عدم كفاية القرفصاء العميق
إذا كنت لا تستطيع أن تنكمش ، بحيث تكون الفخذين موازية للأرضية ، فأنت في عداد المفقودين. بعبارة أخرى ، تحد العضلات المتشددة من نطاق الحركة.
كيفية الإصلاح
مهمتك هي الاسترخاء وتمديد العضلات التي لا تسمح لك بالجلوس العميق بما فيه الكفاية: العضلة ذات الرأسين في الفخذ وعضلات الألوية.
في الفيديو أدناه توجد تمارين لتمديد هذه العضلات ، والتي يتم إجراؤها على الأرض ، على المنصة ، وبمساعدة من موسع الشريط المطاطي.
الخطأ رقم 3. يأتي الكعب من على الأرض
إذا كنت لا تستطيع الجلوس بحيث تبقى القدمين على الأرض ، فهذا يعني أن لديك عضلات قوية في الساق.
كيفية الإصلاح
لاستخدام التمارين التالية:
الخطأ رقم 4. تم تقريب الظهر
ربما الحالة مرة أخرى في العضلات الجامدة في الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف. خلال القرفصاء ، فإنها تحد من نطاق الحركة ، لا تسمح بالانحناء إلى الأمام.
كيفية الإصلاح
لتمديد هذه العضلات ، استخدم التمارين المعروضة في الفيديو أعلاه. يمكنك أيضًا إجراء القرفصاء بجوار حائط ، والذي يُعلم الجسم تدريجيًا بالتدوير بظهر مستقيم.
تقف إلى جانب الجدار ، وتقع ساقيه على مسافة 15-45 سم من ذلك ، على أيدي - على الحائط. خلال القرفصاء ، والتركيز على الموقف الخلفي: يجب أن يظل مستقيما طوال التمرين.
ابدأ من مسافة بعيدة ، ثم اختصرها تدريجياً ، مع إبقاء ذراعيك مرفوعة أمامك ، ولكن لا تتكئ عليها للحصول على الدعم.
قم بتدريبات لتصحيح أخطائك ، وعندما تلاحظ التقدم ، حاول مرة أخرى الاختبار.
إذا كنت قد حصلت، يمكنك زيادة تعقيد ممارسة: لأداء يجلس القرفصاء مع الحديد على ظهره وتحويل التركيز إلى الجزء الأمامي من الجسم - مع الحديد على صدرك أو مع تمرينات جرس الماشية واحدة.
يمكنك أيضًا تعقيد القرفصاء العميق عن طريق إضافة قفزة بعدها أو استخدام أشرطة مطاطية لإنشاء مقاومة.
سوف يساعدك السيقان العميقة السليمة على تجنب الإصابة في الرياضات الشاقة ، وعلى سبيل المثال ، عند رفع من سطح منخفض مع وجود جسم ثقيل في يديك.
هنا الكثير من التدريبات التي نخطئ بها في نفس الوقت ، المخاطرة بالحصول عليها من الشحن ليست جيدة ، ولكن الإصابة. دعونا نتذكر ما لا يمكن القيام به في أي حال.
دعونا ننقذ المفاصل
التدريبات الأكثر شعبية للساقين والأرداف هي القرفصاء والطعن. فهي فعالة حقًا ، ولكنها مهمة في تنفيذها لمنع الأخطاء.
لا يمكنك القرف منخفضة جدا! لقد أفسد "وضعية الصياد" مفاصل الركبة أكثر من أي رياضة. إنحناء الركبة أكثر حدة من 90 درجة يعني إثارة قرص من الغضروف المفصلي فيه وإعاقة دوران الدم. لذلك ، القرفصاء ، تأكد من أن الوركين تبقى موازية للأرضية أو الحوض فوق الركبة.
الاستيقاظ ، حافظ على ساقيك متوازيين. الرغبة الغريزية في تقليل الركبتين تؤدي مرة أخرى إلى صدمة الغضروف أو الأربطة.
القرفصاء ، في محاولة للحفاظ على مستوى الجسم ، للراحة فقط تحريف الحوض. يميل إلى الأمام الزائد العمود الفقري القطني ، وخفض الذقن على الصدر يفسد حياة عنق الرحم والصدر.
العمود الفقري - وليس للالتواء
من أجل الخصر النحيف ، نعذب أنفسنا بانحناءات ومنعطفات الجسم المختلفة. ما المشكلة التي يمكن أن تكمن في هذه الحالة؟
تهدأ ، لا ترهل ولا تقريب الظهر. إذا ما وضعنا تدريباً يسمى "المنحدرات" ، فإن المدربين والمجلات تطلب بشدة أن نتواصل مع القدمين ولا نثني ركبتينا. في الواقع ، هذه المتطلبات جيدة فقط بشرط أن تفعلها دون أن تنحدر ولا تعاني من ألم تحت ركبتيك. خلاف ذلك ، كل هذا هو الفسيولوجية تماما ، وبالتالي ضارة.
الانحناء ، ابق على ركبتيك ناعمة قليلاً (لتكوني مريحة) وتصل إلى أسفل ليس مع يديك ورأسك ، ولكن مع صدرك ، دون لمس عنقك مع ذقنك. لا يهم أنه في القيام بذلك سوف تلمس ركبتيك أو السيقان بيديك فقط ، وسوف تكون بعيدًا عن قدميك: الشيء الرئيسي ليس تمرينًا رسميًا ، ولكن التقنية الصحيحة!
يجب أن لا تتحول من الجسم إلى عصا الجمباز على كتفيه. أدرجت مثل هذه المنعطفات أثناء الوقوف أو الجلوس أو المنحدر في إحدى المناهج الدراسية المسماة "الطاحونة". ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص بعد الأربعين ، فهم خطرون للغاية! العمود الفقري البشري ، من حيث المبدأ ، غير مصمم للتطور إلى اليمين- اليسار. من الطفولة ، لا يزال من الممكن أن يدرس هذا ، ولكن بعد 35 محاولة من هذا القبيل تجبر الأنسجة الضامة للعمود الفقري للعمل "في استراحة" ، وفي الوقت نفسه تتأذى الجذور العصبية المنبثقة منه.
التركيز على العضلات المستقيمة
من سنة إلى أخرى ، نوصي برفع الجسم أو الساقين على الأرض لمحاربة المعدة. هذه تمارين رائعة لـ Abdominals ، لكنك نادرًا ما تجد شرحًا لكيفية تنفيذها بشكل صحيح. في هذه الأثناء ، يصعب تحقيق هذه التمارين بشكل غير صحيح.
الاسم الصحيح لرفع البدن هو التواء. والحقيقة هي أن عضلة البطن المستقيمة (الجزء الرئيسي من الصحافة) مصممة لثني الجسم إلى الأمام. في الواقع - لجلب الأضلاع إلى عظام الحوض (يمكن الشعور بها في أسفل البطن). لاحظ ، وليس إلى الوركين أو الركبتين - في هذه الحالة ليس هو الجسم الذي ينحني ، ولكن مفصل الورك! ومن هنا يأتي مصطلح "التواء": الانحناء عند الخصر على هذا النحو.
عند رفع الهيكل ، يُنصح كثيرًا بوضع أقدامك تحت الأريكة. ومع ذلك ، عندما يتم إصلاح الساقين بهذه الطريقة ، لا يرتفع الشخص كثيرا بسبب عضلات البطن ، كما يرجع ذلك إلى عضلات الفخذين والعضلات iliopsoas. إنه قوي بشكل كافي ، وهنا يتم ضخه ، ليصبح سميكًا وثقيلًا. ونتيجة لذلك ، بدأت في سحب العمود الفقري القطني إلى الأمام ، وتشوهه وتوسيع بصريا البطن.
إن تجنب المشاكل ليس بالأمر الصعب: تذكر مصطلح "التواء" وثني الجسم ، ولا تشرك الوركين والركبتين. لا يوجد نطاق ومسافة أخرى: سحب الأضلاع ببطء وبصورة مضنية إلى أسفل البطن ، ثم مع نفس الحوض بخيل وشددت الحركة مرة أخرى. يشعر وكأنه القنفذ الذي يتحول إلى تشابك. من الأفضل عدم التشبث بقدميك ، ولكن لثنيهما ووضع قدميك أقرب ما يمكن إلى الأرداف.
لا تنزعجي إذا كنت لا تستطيع سوى تمزيق أكتاف الكتف والكتف من الأرض. لكن الصحافة تعمل من أجلك.
هل انت متعب؟ تنفس!
معظم الأخطاء والإصابات التالية تحدث عندما يشعر الشخص بالتعب. لذلك ، في نهاية التمرين ، قم بتقليل الكثافة ومراقبة أسلوبك بعناية. يمكنك إطالة البقية بين التمارين. التنفس السليم سيساعد على منع التعب. تأكد من التنفس بعمق ، مع بطنك بالكامل (لا تشد محيط الخصر بحزامك) ، مع تحريك الكتفين حولك أثناء استنشاق الهواء والرسم في فمك. الزفير هو الأنف الموصى به ، ولكن إذا لم ينجح ، يمكنك الزفير والفم. من الناحية الفسيولوجية ، يستنشق أقصر بقليل من الزفير ، ويجب أن تكون قوة تمارين القوة زفيرًا تمامًا. على سبيل المثال ، خلال القرفصاء نجلس على الشهيق ، والوقوف على الزفير. ولكن في أي حال لا يمكن أن تحبس أنفاسك!
في الآونة الأخيرة ، جرت معارك لفظية في البيئة الرياضية وعلى الإنترنت حول ما إذا كانت السيقان العميقة ضارة أو مفيدة. خصمهم هو ما يسمى القرفصاء متوازية عندما الوركين متوازيين للأرض. في العمق ، من الضروري النزول حتى يلمس الجزء الخلفي من عضلات الساق (وهذا التمرين يسمى أيضًا "البوب في الأرض").
كيف تشعر الركبتين عندما يزيد الحمل عدة مرات؟ ويعتقد أن المفاصل ببساطة لا تصمد وتجرح. لقد حان الوقت لفرز ذلك.
أطلس العضلات
وتسمى عميق عندما الحوض والوركين تقع تحت الركبتين. هذا يزيد: العضلات العاملة في الطول ، وسعة خفض ورفع ، والحمل. عدد العضلات التي تم التوصل إليها هو أكثر بكثير مما كانت عليه في القرفصاء في موازاة ذلك ، فإن تعقيد التمرين يكون أعلى بكثير. يتطلب تدريبًا جسديًا خطيرًا يتعلق بمرونة مفصل الورك والكاحل وتنسيق الحركات.
لذا ، ما هي العضلات التي تعمل عند إجراء هذا التمرين:
- VMO - عضلات رباعية الرؤوس ، والتي هي في شكل قطرة تقع مباشرة فوق الركبة ، تقاطعها وتؤدي وظيفة استقرارها ؛
- عضلات ذات الرأسين
- عضلات الفخذ واسعة.
- الإلية.
- العودة والعودة - في جزء.
- إذا كان مع عبء - حزام الكتف والذراعين.
يمكن الاستنتاج أنه بالنسبة للسيدات المتقاعبات هي ممارسة مثالية ، والتي في وقت أدنى نقطة تصل إلى أقصى قدر من الإجهاد. ومن المفيد للرجال القيام بها لضخ العضلات المشهورة من VMO ورباعي الرؤوس.
رأي اختصاصي. عالم الرياضة أندرو فراي يعتقد أن التنفيذ المستمر للضيق الجزئي يضعف في نهاية المطاف الحس العميق والمرونة.
الفائدة والضرر
هل هناك أي فائدة في هذا التدريب؟ ألن يكون من الأفضل التمسك برأي الأغلبية وترك القرفصاء في موازاة ذلك؟
يعتقد الكثيرون أن القرفصاء العميقة هي ضرر لا يمكن إنكاره على الركبتين بسبب انسحابهم المفرط من خط الجوارب. في الواقع ، يقع الأشخاص الذين يعانون من أرجل رقيقة في مجموعة الخطر الوحيدة ، لأنهم ببساطة يفتقرون إلى العضلات التي تأخذ على كل العمل في هذا التمرين. يجب تطوير الفخذين والكاحل بشكل جيد لضمان هبوط آمن إلى أقصى نقطة منخفضة.
ووفقًا للدراسات الحديثة ، فإن هذه السيقان تزيد من ثبات مفصل الركبة ، مما يقلل الضغط داخلها. لذلك هذه طريقة رائعة لجعل ساقيك أقوى. يتم تحميل الأرداف خلال هذه التدريبات بنسبة 25 ٪ أكثر من القرفصاء العادية.
التهاب المفاصل وألم في الركبة في معظم الناس الحديث - نتيجة لنمط حياة المستقرة وتجاهل التدريبات ، والأحمال للساقين. هذا يؤدي إلى حقيقة أن مفاصل الركبة تتفوق مع الأنسجة الرخوة. في النهاية ، يحد هذا من نطاق الحركة ويعوق الحركة.
لذلك أنت الآن تعرف ما إذا كانت الركبتين العميقتين مفيدتين لركبتيهما - مما لا شك فيه نعم ، إذا كانت ساقيك جاهزتين لمثل هذه الاختبارات وأنت لست في خطر لأسباب صحية.
هذا مثير للاهتمام. استطاع توني بارا ، أحد أكثر مدربي PICP Level 5 من ذوي الخبرة ، إعادة تأهيل ركبته بعد الإصابة بمساعدة مستقيمات عميقة. وبالتالي ، رفض الرأي القائل بأن هذا التمرين يضر فقط بالمفاصل.
تقنية الأداء
لتجنب الإصابة ، تحتاج إلى معرفة كيفية القيام بهذه التمارين. يفترض الأسلوب الكلاسيكي أداءه مع وزنه الخاص ، أي دون أي أعباء في شكل الحديد أو الدمبل.
- انتشر ساقيك إلى عرض الكتفين. يتم تشغيل الجوارب إلى الأمام أو قليلا على الجانبين.
- توجد الرأس والكتفين ومفاصل الورك والكاحلين في نفس المستوى الرأسي. نظرة - فقط إلى الأمام.
- تشديد عضلات الوركين والأرداف و abdominals.
- سيتم سحب الجسم أسفل الصدر والكتفين.
- خذ الحوض في الظهر قدر الإمكان.
- تمتد بالكامل وتحميل عضلات الوركين ، ثني الركبتين والجلوس ببطء. تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن ليس الكثير من الانحناء أسفل الظهر.
- ليتم تثبيتها في الوضع السفلي ، مع الحفاظ على التوتر في الجسم.
- ينحني للأمام ويقف ، يجهد الأرداف.
أخطاء نموذجية لأولئك الذين يحاولون القيام بقسمة عميقة بدون وزن: تم ترهقهم مرة أخرى ونقل الحمولة على الجوارب في وقت القرفصاء السفلى ورفعها. لذلك ، في التمرين الأول ، يجب أن تحاول العمل ، قبل كل شيء ، على هاتين النقطتين.
السجلات. قام لاعب كمال اجسام من الولايات المتحدة الأمريكية توم بلاتز في عام 1993 بأداء 23 عمقًا عميقًا بوزن 244 كيلوغرامًا. لديه ليس فقط أفضل وأبرز الوركين في تاريخ كمال الاجسام بأكمله - أظهر شكلها عضلة VMO متطورة بشكل لا يصدق.
أنواع التمارين
على الرغم من حقيقة أن التمرين الكلاسيكي يتم بدون قضيب ، فإن الأعباء تسهل ، ولا تعقيد التمارين. إذا كانت القذائف على مستوى الصدر ، فإنها تعمل بمثابة ثقل موازن يقلل من خطر السقوط إلى الخلف ، ويبقي الجسم مستقيماً ويسمح لك بالجلوس بعمق أكثر.
- مع الحديد
الخيار الأكثر شيوعا - مع الحديد على كتفيه. هنا ، وعمل بالإضافة إلى ذلك الظهر والعضلات أسفل الظهر ، فضلا عن حزام الكتف بها. يجب إزالة القشرة من الرفوف بعناية. للقيام بذلك ، خذ الرقبة ، وضع يديه على نطاق أوسع قليلا من الكتفين. وضعها على شبه منحرف ، والافراج عن بسلاسة من لقطات ، واتخاذ خطوة الى الوراء. علاوة على ذلك - كل ذلك وفقا لمخطط التنفيذ الكلاسيكي. ما لم يتم وضع الساقين بشكل أوسع قليلاً من الأكتاف.
يوصي الرياضيون ذوو الخبرة البدء في العمل باستخدام قضيب الحديد في جهاز محاكاة سميث ، حيث لا يوجد خطر من الوقوع على ظهرك أو تحميل القدم بشكل غير صحيح. يمكنك اختيار التمارين الكلاسيكية عندما يكون المقذوف موجودًا على الظهر ، ويمكنك اختيار التدريبات الأمامية ، عندما تضطر للاحتفاظ بها على صدرك.
- مع الدمبل
ينصح الفتيات الصغيرات والمبتدئين بتدريبات الجلوس العميق مع الدمبل ، حيث لا يزال تدريبهم البدني ضعيفًا بعض الشيء. من الأفضل استخدام قذيفة واحدة ، والتي يجب وضعها عموديًا على مستوى الصدر ، والضغط على المرفقين بالجسم. إذا كنت تأخذ اثنين ، ضعها على كتفيك.
- الدجال يتقرفص
يُجبر المدربون على القيام بهذا التمرين من قبل راكبي الدراجات الأولمبيين. يستخدمون وضعًا ضيقًا للساقين (على مسافة 10 سنتيمترات) ، وتوضع تحت الكعب شريطًا على شكل إسفين ، مما يقلل من الضغط على القدم. هذا يسمح لك للحفاظ على ظهرك في وضع مستوى مثالي وتقليل الحمل على عضلات الألوية. لهذا السبب ، يوصى بالقرفصاء ، قبل كل شيء ، للرجال.
- واحد وربع
يتم تضمين هذا القرفصاء العميق في تدريب المتزلجين الأولمبي. يعوض عن تطوير الجزء العلوي من عضلات الفخذ الرباعية ويقوم بإعداد الركبتين في الحالات الخطرة. في غضون 5 ثوانٍ تحتاج إلى النزول حتى تصل إلى أدنى نقطة. ثم - يتسلق ببطء وسلاسة فقط 1/4 من السعة. يجب أن تشعر بأنك في هذا الموقف ومن ثم تحت السيطرة للعودة إلى نقطة القاع ، بحيث يتواصل الوركين بشكل كامل مع العجول. يتم تنفيذ الرفع حتى يتم إيقاف الركبتين تمامًا.
إحصائيات عنيدة. رباعى الوزن الذين يفضلون القرفصاء الضحلة ، إصابات الركبة هي ضعف احتمال أولئك الذين يؤدونها بسعة كاملة.
ميزات وقواعد التدريب
من أجل القيام بقسمة عميقة بشكل صحيح ، لا يكفي معرفة أسلوب تطبيقه. استمع إلى توصيات المحترفين ذوي الخبرة للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين.
- تحتوي عضلة VMO على ألياف سريعة الانكماش أكثر من رؤوس رباعية الرؤوس الأخرى. لذلك ، سوف تتطلب دراسته عددًا صغيرًا نسبيًا من التكرار. 5 مجموعات من 6-8 مرات تعطي التأثير المطلوب.
- بطلان سريع هو بطلان مطلقا.
- حدد هدفًا لتعلم القرفصاء بعمق قدر الإمكان بحيث تصبح ركبتيك وأسفل الظهر أكثر مرونة وتسمح لك بالحفاظ على أدنى نقطة لمدة 10 دقائق دون انقطاع.
- راقب تنفسك: نجلس على الاستنشاق ونرتفع بينما نزفر.
- لا ينبغي أن تكون القدم ممزقة على الأرض.
- التملق هو أيضا ممنوع منعا باتا.
- لا يمكنك التعامل مع فقدان الشهية وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي (بما في ذلك المفاصل).
برنامج تقريبي للجلسات العميقة بدون وزن:
- مستوى الصفر (أسبوعان) - يتم إجراء التمرين على الحائط.
- الأولي (الأسبوعان القادمان) - مع منصة خطوة.
- المتوسط (الشهر) - يتقرفص العميق الكلاسيكي.
- متقدم (أسبوعان) - يدان خلف الرأس.
- الحد الأقصى (لانهائي) - القرفصاء الديناميكي مع القفز من النقطة السفلية.
لا حاجة إلى التعامل بعمق مع القرفصاء العميقة. هم ليسوا أكثر ضررا على مفاصل الركبة نفسها من جميع التدريبات البدنية الأخرى. الشيء الرئيسي هو أداء تقنية الحد الأدنى والرفع بشكل صحيح ، لمراقبة موانع الاستعمال ، وليس لمحاولة بذل المزيد من الجهد ، لأن هنا في المقام الأول هو جودة حصرية.
مع التدريب المنتظم، فإن الفتيات أن يكون قادرا على رؤية في الساقين مرآة نحيلة وجميلة، الحمار مرن، والرجال - رفع عضلات الفخذ وتنزف جدا الحبرية فوق الركبتين - VMO العضلات.
