Всі мріють мати красивий прес, але для цього недостатньо довгих і дуже наполегливих тренувань. Одним з найперших і головних етапов- позбавлення від надмірного кількість зібрався підшкірного жиру. Для цього й існують різні дієти. Строго дотримуючись їх, ви набагато швидше досягнете бажаного результату і будете захоплюватися своїм ідеальним пресом.

Вам знадобляться:

Як сушити прес

Отже, почнемо з першого. Раціональне харчування не означає обмеження у вживанні будь-яких продуктів, так як це завжди небезпечно для здоров'я.

Адже навіть якщо ви досягнете результату, то коли закінчите дотримуватися дієти, ваш підшкірний жир утворюється назад і все буде марно.

Правильне харчування дозволить вам тримати своє тіло в ідеальній, і відмінній формі, довгий час після закінчення тренувань.

Харчуватися потрібно окремо. Спробуйте виробити собі графік прийому їжі (4-5 рази на день), можна і більше, але малими порціями.

кардіовправи

Друге - кардионагрузки. Вони стоять за списком перед силовими вправами, тому що для того, щоб спалити зайвий підшкірний жир, немає нічого кращого кардіонагрузок.

В ході кардиоупражнений (30-40 хвилин) у вас спалюється 500-600 калорій. Силові тренування такого результату не дають.

Тому, для досягнення результатів, фахівці радять виконувати кардионагрузки перед силовими.

Як же їх виконувати? Спочатку розрахуйте свій оптимальний пульс, з яким можна працювати. Скористайтеся формулою Карвонена. Потім можна спокійно виконувати вправи на велотренажері або біговій доріжці для кардионагрузки.

Якщо ви маєте можливість приділяти велику кількість вільного часу, то краще за все розділити кадіонагрузкі від силових. Кардіо краще виконувати зранку до сніданку або після легкого сніданку.

Як зробити рельєфні кубики

Третій етап це безпосередньо силові навантаження. Вони потрібні, для зорового збільшення кубиків преса.

Поширена така думка, що м'язи преса в черевному відділі діляться на верхній прес і нижній прес, це абсолютно помилкова думка, тому що прес це одна ціла м'яз.

Її можна просто умовно розділити на 3 зони:

1. верхня;
2. середня;
3. нижня.

Тому відповідно для кожної з них існують свої індивідуальні вправи.

Не забувайте про головну з функцій цих м'язів - приведення грудей до тазу.

Перша вправа робиться для верхньої частини прямого м'яза преса - це скручування. Його можна робити по-різному, є безліч варіантів і способів. Головне розподілити дві точки від початку верхньої частини і місце прикріплення преса знизу. Намагайтеся виконувати вправи так, щоб ці дві точки зближувалися.

Однією з основних помилок є кількість повторень.

Зазвичай всі думають - чим більше, тим краще. Але це помилка. Для того щоб накачати гарний прес цілком достатньо 20 повторень.

Наступні вправи для зони нижніх м'язів преса. Для цього потрібно піднімати ноги вертикально до корпусу під кутом 90 градусів. Так само є маса варіантів, виберіть найбільш підходящий індивідуально вам.

Для тренування всіх зон відразу найкраще підійде згинання ніг, висячи на перекладині (ви можете). В цьому випадку не обов'язково утримувати прямий кут.

Крім прямого м'яза живота, є і косі. За дві з кожного боку - зовнішня і внутрішня. Для тренування цих м'язів підійдуть такі вправи як скручування в сторони. Якщо ви скручували вправо, у вас напружується ліва зовнішня і права внутрішня косі м'язи. І відповідно навпаки.

До пляжного сезону всі хочуть підготувати своє тіло і найчастіше все впирається в одне - потрібно почати рельєфний прес. Дівчат і хлопців в цей період цікавить як прибрати живіт і боки, зробити талію вже. Хлопці прагнуть накачати кубики преса і а дівчата хочуть зробити красивий плоский живіт.

Але як накачати гарний прес, адже чим ближче літо, тим гостріше стає питання красивого живота? І нерідкі випадки, коли систематичні, регулярно і технічно тренуються спортсмени не можуть домогтися кубиків преса.

У цій статті я розповім про базові принципа, які допоможуть прибрати жир з боків і живота і домогтися таки красивого преса. А також розповім мало відомі «фішки», які допоможуть почати рельєфний прес чоловікам, і накачати плоский живіт і тонку талію дівчатам.

1. Хочеш накачати прес? Перестань тренувати прес!

На перший погляд рекомендація може здатися абсурдною і безглуздою, але немає ніякого сенсу перевантажувати прямий м'яз живота виснажливими тренуваннями, якщо вона захована під шаром жиру. Занадто часті тренування преса не допоможуть спалювати жир локально, тобто в бажаному місці (в нашому випадку на животі). Такий підхід до тренування черевного преса лише призведе до дисбалансу між разгибателями спини і пресом і може стати причиною болю в попереку. Краще качати прес 2-3 рази в тиждень після тренування великих м'язових груп, у 2-3 підходи до відмови або майже до нього. Інтенсивність виконання вправ на прес повинна бути високою, працювати потрібно з повною самовіддачею. Цього буде цілком достатньо, для отримання сильного і бугристого пресі. З рештою вам допоможуть аеробні навантаження і правильна дієта.

2. Не їсти після 6 вечора не особливо допомагає боротися з жиром

Голодування не допомагає спалювати більше жиру, а навіть може навпаки призвести до його посиленого накопичення. Коли ви голодуєте, то більше спалюєте м'язи, а не жир. А м'язова маса якраз допомагає організму спалювати жир, і чим менше м'язових волокон - темінь менше жиру можна спалити. Можна сміливо їсти після 18:00, 20:00 і навіть після 24:00, головне дотримуйтесь правило - після 6 вечора не є вуглеводів, вся їжа повинна бути белковая.Раціон вечірнього або нічного перекусу, який не уповільнює процес спалювання жиру, може бути таким:

А) Протеїновий коктейль на воді або знежиреному молоці, з вмістом білка не менше 70%

Б) Риба, куряче філе, яловичина (100-200 гр) + легкий овочевий салат (огірки, помідори, капуста, цибуля, зелень). Є картоплю, кукурудзу, буряк - строго заборонено!

3. Тренування з обручем для талії не допомагає зменшити талію

Тренування з обручем не особливо енерговитратні, вони чинять слабкий тренувальний вплив на серцево-судинну і м'язову системи. Нерозумно сподіватися, що тренування з обручем допоможуть спалити жир на животі і зробити талію тонше, коли вони дають в принципі маленький витрата калорій.

Більш ефективними в спалюванні калорій і жиру будуть важкі базові вправи, такі як станова тяга, присідання зі штангою на плечах, підтягування на турніку. І навіть віджимання від підлоги вам допоможуть спалити більше жиру на талії, тому що вони задіють більше м'язів і так організму доводиться витрачати більше калорій. Під час цих вправ серце починає битися швидше, температура тіла піднімається, спалюється вільний глікоген в м'язах, а це умови, при яких починає згоряти жир в організмі людини.

4. Щоб схуднути, потрібно бігати - це міф!

   Помилка думати, що для схуднення потрібно йти на бігову доріжку, а заняття з обтяженнями в тренажерному залі це для бажаючих набрати м'язову масу.

В обох варіантах тренувань вирішальним фактором у спалюванні жиру або наборі маси виступатиме дієта. Від правильно підібраного харчування на 80% буде залежати кінцевий результат. Фізичні навантаження будуть виступати лише каталізатором, тобто прискорювачем цих процесів. Не сперечаюся, під час аеробного навантаження в основному спалюються жири, а під час анаеробно (силовий) джерелом енергії виступають креатинфосфат і глікоген (глюкоза). Але після силового тренування під час відновлення, втрата енергії буде компенсуватися за рахунок спалювання розщеплення жирів в організмі. Але це тільки за умови правильно складеної дієти.

Тобто аеробні тренування добре спалюють жирові запаси під час самого тренування, а ось по її закінченню мало впливають на спалювання жирів. При силовому тренуванні джерелом енергії для м'язів виступають вуглеводи, тобто глюкоза, але після закінчення занять в залі, силові тренування підстьобують спалювання жирів на тривалий час після них.

Висновок: по можливості потрібно поєднувати силові й аеробні тренування. У тренуванні рельєфного преса це відмінний варіант накачати рельєфні кубики.

5. Аеробне тренування не допоможе спалити жир, якщо:

• Перед тренуванням ви добре поїли продуктів містять вуглеводи (хліб, солодощі, каші, макарони, фрукти, картоплю тощо)
• Якщо аеробне навантаження відбувається перед силовим тренуванням. Коли ви спочатку пішли на пробіжку або походили в прискореному темпі пів годинки - годинку, а потім пішли тренуватися зі штангою

Тренуйтеся правильно: першою повинна бути силове тренування, для якої м'язам потрібна енергія у вигляді глюкози, що знаходиться в крові, м'язах і печінці, потім робимо затримку після тренування у вигляді бігової доріжки, велотренажера або еліпсоіда.

І в легкому, а можна интервальном режимі працюємо ще хвилин 15-20 над спалюванням жиру. Таким чином ви запустите процес інтенсивного спалювання жиру і це буде відбуватися набагато раніше, ніж якщо ви будете окремо виконувати аеробні тренування і окремо давати м'язам силові навантаження.

Щоб спалювати жир при аеробних тренуваннях, потрібно спочатку побігати хвилин 20 і витратити весь глікоген з м'язів, і тільки після цього буде використовуватися жир в якості енергії.

6. Не робіть помилки на рахунок дієт

Якщо дотримуватися безвуглеводної дієти більше 20 днів, без додавання вуглеводної їжі в раціон, то:

• Замість преса ви отримаєте проблеми з кишечником від нестачі клітковини, а також постраждають печінку і нирки від надлишку аміаку та інших токсинів (кетонових тіл) від надлишку білка в їжі
• Через нестачу палива для мозку (наші мізки харчуються глюкозою, тому і рекомендують їсти шоколад перед іспитами) ви будете сильно «гальмувати». А також ви будете постійно мерзнути і вам буде важко тренуватися або виконувати фізичну роботу. Ось просто не буде вистачати сил ні на що.
• Найгірша новина: ви розгубите більше м'язів, ніж згорить жиру. Ви помітите, що не дивлячись всі старання і катування себе, жировий прошарок не зменшується, а сил стає все менше.

Одна з методик для правильного спалювання жиру - це чергувати низьковуглеводні прийоми їжі з завантажувальними. Тобто раз в п'ять днів ви даєте своєму організму досточно кількість вуглеводів, потім знову знижуєте їх кількість. Така методика розганяє метаболізм (обмін речовин), підвищує настрій і бажання рухатися по шляху до рельєфному пресу. Так ви будете втрачати максимум жиру при мінімальних втратах м'язів. Але це не єдина методика. Підписуйтесь на безкоштовну розсилку, щоб завжди отримувати нові статті та нічого не пропустити.

Кожна людина, що займається спортом, мріє про рельєфному та підтягнутий тілі. І якщо інші м'язи починають виділятися вже через кілька тижнів тренувань, то для того, щоб отримати заповітні кубики на животі, доведеться проявити особливу старанність і наполегливість.

І справа тут не тільки в правильно підібраних силових вправах, а й в грамотної аеробного навантаження, ну і звичайно в організації правильного харчування. Причому для додання помітного рельєфу тіла харчування організовується особливим чином, іноді із застосуванням спеціальних спортивних добавок.

Трохи про будову людського тіла і значенні м'язів преса

Для чого людині потрібні сильні, розвинуті м'язи живота? По-перше, вони служать захистом  для важливих органів черевної порожнини, утримують їх в правильному положенні. Крім того, м'язи преса беруть участь у формуванні правильної постави  і взаємодіють з хребтом. Ну і звичайно, підтягнутий, рельєфний живіт - це гарно.

Виконуючи вправи на прес, людина задіює в роботі кілька груп м'язів, до яких відносяться:

1. Прямий м'яз живота  - це довга м'яз, розташована на передній черевній стінці живота. Вона тягнеться від лобкового гребеня до самих ребер. Всім відомі і бажані кубики утворюються саме на цій м'язі, так як її в декількох місцях перетинають сухожилля. Ця м'яз забезпечує рух тулуба вперед при згинанні, бере участь в підніманні тазу.
2. Зовнішній косий м'яз живота  - поверхнева м'яз, яка є найбільш великою, що розташовується переважно на боках. Її волокна тягнуться зверху вниз по косій. Вона бере участь в поворотах тулуба, підніманні тазу.
3. Внутрішній косий м'яз живота  - розташовується під зовнішньої косою м'язом і становить під нею другий шар м'язів. Волокна тягнуться косо знизу вгору. М'яз бере участь в згинаннях і поворотах тулуба, а також в підйомі тазу.
4. Поперечна м'яз живота  - це найглибший, третій шар м'язів преса. Ці м'язи розташовані горизонтально навколо талії. Саме цей м'яз відповідає за підтягування живота і черевної стінки до ребер.

Секрети харчування для рельєфного тіла

Багато посилено тренуються, регулярно качають прес, але гарну рельєфну прес у них залишається під шаром жиру на талії! Справа в тому, що 90% успіху у формуванні рельєфного преса доводиться на частку правильно організованого харчування.

Отже, якщо ваша мета - кубики на животі, то візьміть на озброєння кілька нескладних порад по харчуванню:

• Зменшіть добове споживання калорій  до значення приблизно 10 ккал на 0,5 кг ваги.
• Відтепер ваша норма споживання білка: 1,5 грама на 0,5 кг вашої ваги. Цей пункт особливо важливий, тому що в противному випадку ви будете втрачати м'язову масу, чого нам не можна допустити ні в якому разі. можна вживати в кожний прийом їжі, а вечеря краще зробити повністю білковим. До і після тренування необхідно вжити приблизно по 20 грам білка з вашого добового раціону.
• споживання вуглеводів вам доведеться значно обмежити. Для того, щоб розрахувати вашу норму вуглеводів, розділіть свою вагу навпіл. Саме така кількість вуглеводів ви повинні вжити до тренування, і стільки ж - після тренування. Звичайно, брати їх потрібно з круп, овочів, фруктів з низьким вмістом цукру. Однак, деякі тренери рекомендують раз в чотири дні влаштовувати так званий «завантажувальний» день, в який ви можете вжити більшу кількість вуглеводів. Це сприяє прискоренню обміну речовин. Однак за калорійністю їжі ви все ж повинні ретельно стежити.
• жири  не можна повністю виключати з раціону. Добова норма жирів варіюється в діапазоні від 5 до 15% від загального раціону. Найкраще вживати рослинні масла, горіхи, насіння, рибу або риб'ячий жир.
• Обов'язково пийте якомога більше простої води - до 3-4 літрів в день. Рідина прискорює обмінні процеси організму і допомагає спалюванню жиру.
• на сніданок  найкраще поєднувати білки і вуглеводи.
• харчуйтеся 4-5 раз в день,  не пропускайте прийоми їжі і не їжте на ходу.

Значення аеробних навантажень для формування преса

Проводити аеробні тренування слід як мінімум   три рази на тиждень. Найкраще робити це в ранкові години - в цей час ефективність тренувань істотно зростає.

Тривалість тренування повинна становити від 30 до 60 хвилин.

Збільшуйте навантаження і інтенсивність поступово, Щоб організм встиг до них звикнути.

Постарайтеся не приймати їжу за 1,5-2 години до тренування і стільки ж - після неї.

Які вправи для преса найбільш ефективні

Отже, ви почали дотримуватися спеціальної, в вашому розкладі тричі на тиждень стоять аеробні навантаження. Тепер перейдемо безпосередньо до м'язів преса і вправ на їх зміцнення. Розглянемо найбільш ефективні з них.

• «Велосипед».  Просте і улюблене всіма вправу, техніка виконання якого, мабуть, відома кожному. Ляжте на спину, руки зімкніть за головою в замок. Ноги в колінах слід зігнути, а лопатки трохи відірвати від підлоги. Починайте виконувати ногами відповідні рухи, при цьому коли ліва нога буде випрямлена, коліном правої ноги ви повинні торкнутися ліктя лівої руки. Вправа «Велосипед», по суті, являє собою синхронні діагональні скручування.
• «Скручування». Для виконання класичного скручування, вам необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під кутом в 90 градусів, уперти їх ступнями в підлогу. Руки заведіть за голову, при цьому пальці на потилиці краще не змикає - це буде заважати вам. Поперек слід обов'язково притиснути до підлоги - саме цей рух ізолює м'язи черевного преса. Видихніть і починайте скручування. Притискайте поперек до підлоги так, як тільки можете. В кінці руху слід напружити м'язи преса і зробити паузу, затримавшись в цьому положенні. Потім вдихніть і повільно прийміть вихідне положення. Існує кілька різних варіацій скручувань: їх можна виконувати на похилій лаві, на фитболе, у вільній вазі, з обтяженням.

• «Зворотні скручування».  Дана вправа направлено на зміцнення нижньої частини черевного преса. Воно є одним з основних вправи на цю групу м'язів. Найкраще виконувати його в першій половині вашої тренування, по 10-20 повторень в 3-4 підходу. Для вірного виконання вправи, ляжте на спину, ноги зігніть під прямим кутом. Напружте м'язи преса при вдиху. Підніміть таз і підведіть ваші коліна до області грудей, але не розгинайте при цьому ноги. Видих потрібно робити в самому кінці вправи. Ваше завдання - максимально підняти таз над підлогою. Ступні не слід опускати на підлогу до закінчення сету.
• «Косі скручування».  Це основна вправа для тренування косих м'язів черевного преса. Його краще виконувати в самому кінці і повторювати від 10 до 30 разів на 3-4 підходи. Для початку - ляжте на бік, а ноги зігніть в колінах. Нижня коліно повинно стосуватися статі, а плечі повинні бути трохи розгорнуті. На вдиху скрутіть корпус, спрямовуючи плече і голову вгору. Необхідно домогтися того, щоб нижнє плече відірвалося від статі на кілька сантиметрів. Після цього ви можете повертатися у вихідне положення і видихати. Стегна залишаються нерухомими протягом усього вправи. Чи не згинайте шию, голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.

• «Планка (стійка на ліктях)». Це універсальне статична вправа, яке не тільки тренує м'язи преса, а й задіює інші групи м'язів, ефективно треную їх. Працює практично все тіло, при цьому від вас вимагається всього лише зберігати правильне положення протягом певної кількості часу. Виконуйте цю вправу хоча б по 1 хвилині щодня, і візуальні зміни тіла не змусять себе довго чекати. Початкове положення вправи - стійка на ліктях і носках ніг, при цьому тіло повинно бути прямим, без прогинів в попереку, таз Не підіймайте ви і не опускайте. Лікті знаходяться прямо під плечовими суглобами. Живіт втягнутий і напружений.
• «Підйоми ніг у висі».  Ця вправа чудово розвиває силу і витривалість прямого м'яза преса. Воно є одним з найбільш ефективних вправ, але рекомендується воно переважно для досвідчених спортсменів, так як новачкам буде досить непросто виконати його. Як полегшеного вправи вони можуть виконувати вправу «Підйом колін у висі». Виконуйте підйоми 10-30 раз в 3-4 підходу. Для того, щоб почати виконання підйомів, повісніте на перекладині, вдихніть і постарайтеся якомога вище підняти ноги (коліна). Піднявши їх, зробіть невелику паузу, потім обережно поверніться вихідне положення. Можна піднімати не тільки ноги, але і весь таз - так навантаження буде ще більш інтенсивним. Затримка дихання під час підйому ніг допоможе вам правильно виконати цю вправу.

Спортивне харчування та спеціальні добавки

Якщо ви хочете добитися рельєфного тіла, то вам може знадобитися спеціальне спортивне харчування. Вибирати його краще спільно з тренером.