Накачаний прес може здатися недосяжною метою для деяких людей, але є можливість домогтися цього, слідуючи правильним методам. Ви можете накачати прес з «кубиками» протягом короткого часу, якщо зверніть увагу на свій раціон харчування і на заняття відповідними вправами. Найшвидший спосіб накачати прес в домашніх умовах або в тренажерному залі, це підійти до питання комплексно і правильно оцінити свої вихідні дані і можливості.
Так, накачати прес за тиждень при наявності 20% підшкірного жиру і більше, не можливо. Але якщо у вас досить плоский живіт, але хочеться рельєфні кубики, то можна трохи скорегувати режим харчування і тренувань, підібрати комплекс вправ і вже через тиждень ви зможете побачити результат.
Швидко отримати кубики преса на животі можливо, але накачати прес за тиждень при наявності великої кількості підшкірного жиру вийде. Якщо у вас відсотка жиру близько 10-12%, то ви зможете досить швидко покращити рельєф м'язів живота за допомогою харчування і правильного комплексу вправ. Якщо відсоток жиру на животі значно вище, то потрібно спочатку, а після качати рельєфні кубики.
Включіть в раціон вуглеводи
Один із секретів отримання ідеально накоченому преса - є багато вуглеводів. Якщо ваша дієта є нездоровою, неможливо накачати добре рельєфний прес, який ви хочете. Їжте крупи, тому що вони багаті клітковиною і перетравлюються повільно. Рафіновані вуглеводи є швидким джерелом енергії, і це робить їх непридатними для довгих тренувань. Їжте гречку, вівсянку, пшеничну кашу і коричневий рис.
Їжте здорові білки
Щоб швидко накачати м'язи, ваше тіло потребує правильних білках. Їжте багато білка під час сніданку. Ви не будете відчувати себе голодними, якщо ваш перший прийом їжі буде містити білки. Це допоможе вам спалювати зайвий жир і робити м'язи внизу живота більш помітними. Курка, яєчні білки і грецький йогурт є.
Споживайте правильні продукти, щоб швидко виявити кубики
Більшість оброблених продуктів, які ви купуєте, містять багато калорій і дуже мало поживних речовин. Вони містять багато цукру і жиру, і не сприяють схудненню і ідеального пресу. Уникайте продукти, які мають в своєму складі масло, кукурудзяний сироп, штучні барвники та підсолоджувачі. Увімкніть овочі та фрукти в ваш раціон, щоб дати м'язам живота енергетично поживні речовини, які необхідні для їх росту.
Пийте багато води
Споживання великої кількості води, допоможе вам скинути зайву вагу і . Це дуже важливо, якщо ви намагаєтеся отримати ідеальний прес швидко. Вимкніть всі солодкі напої, такі як газованої води і соки, тому що вони містять багато цукру.
Їжте в кілька прийомів
Ви не повинні морити себе голодом, якщо ви прагнете отримати підтягнутий живіт. Коли ви не доїдаєте, ваш організм не отримує всіх необхідних калорій і зберігає їх у вигляді жиру. Коли ви їсте в кілька прийомів, ваш метаболізм прискорюється, і ви отримуєте достатню кількість енергії для тренувань.
Як швидко накачати прес до кубиків: тренування
Здорова дієта є важливим аспектом, але ви також повинні займатися спортом, якщо хочете отримати ідеальний прес . Працюйте над м'язами живота, щоб отримати прес з «кубиками», але не тільки над ними. Всі м'язи тіла повинні бути добре підтягнуті і потрібно мати гарну м'язовою масою, він допоможе спалювати більше калорій навіть в стані спокою і втрачати більше зайвого жиру.
Кращі вправи для м'язів преса:
- планка
- скручування лежачи з підйомом ніг
- велосипед лежачи
Регулярні тренування допоможуть зміцнити ваші плечі, спину і прес. Ви повинні працювати над м'язами всього тіла, а не тільки живота, щоб наростити м'язову масу. Ідеальні тренування з вагою включають в себе вправи на всі групи м'язів:
- станова тяга
- присідання
- жими штанги
- вправи з гантелями
Кардіо тренування є цінними для тих, хто хоче отримати ідеальний прес швидко. Регулярні кардіо вправи будуть спалювати багато жиру. Увімкніть деякі з них в ваші кардіо підпрограми занять:
- плавання
- теніс
- їзда на велосипеді
Ми зібрали в одному місці.
Висока інтенсивність тренувань з короткими перервами між ними будуть найбільш ефективними. Урізноманітніть вправи, щоб кинути виклик вашому тілу. Ваше завдання - тренувати різні групи м'язів під час кожного тренування. Вправи можуть стати марними, якщо ви робите ті ж самі програми кожен день.
Качаємо прес до кубиків швидко: комплекс вправ
Використовуйте цей комплекс вправ для тренування м'язів живота.
За матеріалами:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Вітаю всіх на своєму блозі! Мене звати Віталій Охріменко, І впевнений сьогоднішній пост буде корисний абсолютно всім, незалежно від статі і віку. Адже ніхто не бажає мати обвислі черево, а ті, хто вже мають, бажають позбутися. Корисно буде також дізнатися в цілому, ну пов вже для гурманів.
Було цілком логічно зробити статтю про прокачування преса на цьому блозі з перших днів зародження сайт. Адже тема преса цілком і повністю підходить до тематики блогу. І навіть не знаю коли б я цим зайнявся якби не мій старий друг, який попросив мене написати статтю про те, як ефективно накачати прес. Так що можна сміливо вважати що це перша замовна стаття в блозі!
Справа в тому що мій старий друг Микита зараз лежить з поламаним стегном, переміщається виключно на милицях і офігеваю від темпів зростання власного черева.
Никитос, на жаль, але тобі зараз не можна качати прес, так що ці рекомендації полежать тут собі тихенько поки ти одужаєш. Бажаю швидко одужати! Єдине що можу тобі підказати: навчися жити з втягнутим животом. Напружуй м'язи преса завжди в стані неспання: коли їси, дивишся ТБ, сидиш за комп'ютером. Ця рада на перший погляд здається нісенітницею, але він дійсно працює - якщо постійно напружувати м'язи преса живіт буде йти!
Ну ладно, з вітаннями закінчили, погнали по справі.
Принади міцного пресу
М'яз преса, мабуть, сама ефектна м'яз на тілі як чоловіки, так і жінки. При зустрічі представника протилежної статі ми мимоволі визначаємо підтягнутий чоловік чи ні саме по його пресу. Якщо взимку ще є можливість приховати обвислі черево, то літо виявить хто скільки їв, а хто скільки тренувався. Не лякайтеся, до літа ще є час все виправити! Крім візуальних принад накачаний прес грає ще й практичну службу:
- Прес утримує всі внутрішні органи розташовані в черевній порожнині!
- Прес грає стабілізуючу роль для всього організму.
- Пресу відведена своя функція практично у всіх видах спорту (мабуть крім покеру і шахів).
- Людина з потужним пресом більш стійкий, рухливий і спритний.
Перш ніж дізнатися секрети ефективної накачування преса, раціонально буде зрозуміти, що ж із себе представляє наш прес.
Прес - це свого роду стабілізатор корпусу, що складається з чотирьох м'язів:
- пряма м'яз преса;
- внутрішні косі м'язи преса;
- зовнішні косі м'язи преса;
- поперечний м'яз живота.
Поперечна м'яз, як і внутрішні косі м'язи преса граю стабілізуючу роль, зовні їх не видно. Тому ми про них зараз забули зовсім, і пам'ятаємо що для візуального оформлення наших животів нам потрібно накачати насамперед прямий м'яз преса, і паралельно з цим опрацювати косі м'язи преса.
Міфи про пресу
Як швидко і ефективно накачати прес
Якщо вбити такий запит в пошуковій системі Яндекс або гугл, то на більшості потрапили в топ видачі сайтах наведені. З одного боку це добре і правильно, вправи база будівництва тіла, і преса теж. А з іншого боку, адже роблячи одні тільки вправи точно чи не вийде створити гарну рельєфну прес. Чому? Читай до кінця і дізнаєшся!
Як ефективно накачати прес дівчатам
Я спеціально вивів окремим заголовком, щоб сказати кожній красуні, яка відвідала цю сторінку, що при опрацюванні преса неважливо чоловік ти чи жінка. М'язи одні і ті ж, комплекси одні й ті ж. Єдине принципово відмінність у тому, що хлопцям легше накачати виділяються кубики, ніж дівчатам.
Суть цієї теорії в тому, що у дівчини на генетичному рівні є схильність до ущільненої жировому прошарку в області талії, зробила природа так не для того, щоб познущатися над милими дамами, а щоб дати кожній дівчині можливість виносити і народити міцне і здорове потомство.
Прошу не розуміти мої слова неправильно: нічого поганого для твого майбутнього малюка не буде якщо сьогодні ти зумієш накачати притягальний сексуальний животик. Навіть навпаки, треновані м'язи допоможуть твоєму малюку комфортніше себе почувати в утробі матері. І тут знову без крайнощів, під час вагітності качати прес точно не варто. Краще почекати трохи, і ознайомившись зі статтею взятися активно за справу.
Та й під час місячних зловживати тренуваннями преса не варто. Три дні на місяць можна обійтися і без тренувань.
Чому не видно кубики преса
Причини може бути тільки дві:
- М'яз преса недостатньо розвинена для того, щоб виконувалися кубики.
- Прес не видно з-за жирового прошарку.
Накачати м'язи преса не найскладніше. Найскладніше позбутися проклятої жирового прошарку. А якщо ще згадати що жир з живота йде в останню чергу, то стає трохи не по собі. Але не бійся, все нам під силу!
Комплексний підхід для ефективного накачування преса
Ось ми з тобою і підібралися до самого теплого місця цієї статті. Можна сказати до вогнища спалаху. Зараз візьмемо в руки вогнегасник і погнали. Виходячи з вищезазначеного ми ставимо перед собою дві мети:
- Зменшити кількість жиру.
- Накачати міцні м'язи преса.
Якщо вже не виходить прибрати жир тільки з проблемних місць, будемо прибирати його з усього організму. Це і для здоров'я добре, і для зовнішнього вигляду в цілому. Що ж нам для цього потрібно?
Три умови для преса
- Кардиотренировки.
- Правильне харчування.
- Тренування.
Розберемо все три пункту детальніше
Кардіо для преса
Мабуть немає кращого способу позбавитися від підшкірного жиру ніж кардіотреніровки. Ну звичайно це в комплексі з адекватною дієтою, про це далі. Фішка кардіо в тому, що півгодини кардіотреніровки здатні спалити калорій більше, ніж на дві години тренувань з обтяженням. Який вид кардіо найефективніший Тут немає ніяких рекомендацій. Кардіо - це добре в будь-якому вигляді. , Катання на велосипеді, плавання і т. Д. І т. П. Головне змусити наше серце працювати довго в одному режимі, який буде трансформувати наш жир в джерело енергії.
Для кардіо потрібно вважати пульс
Як? Практично на кожному кардиотренажере є пульсометр, плюс можна купити пульсометр окремо. Навіщо? Через 15-20 хвилин після початку кардіотреніровки в правильному пульсі організм починає використовувати жирові кислоти в якості джерела енергії. Якщо пульс буде менше нижньої позначки, тоді організму буде достатньо глюкози і глікогену м'язів як джерела енергії. А якщо вище верхньої позначки - тоді ти втомишся раніше, ніж почне спалюватися підшкірний жир.
Як розрахувати верхню і нижню позначки пульсу?
Якийсь фінський учений-лікар колись створив формулу, за якою можна розрахувати верхню і нижню позначки пульсу для кардиотренировок. Формула розрахунку частоти пульсу при кардиотренировках (220 - вік) * 0,6 = Нижня відмітка пульсу при кардіо. (220 - вік) * 0,8 = Верхня відмітка пульсу при кардіо. Розрахований на власному прикладі:
(220 - 25) * 0,6 = 117 ударів / хв - нижня межа;
(220 - 25) * 0,8 = 156 ударів / хв - верхня межа.
Відповідно яке б кардіовправи я не вибрав, мій пульс протягом всього вправи повинен залишатися в межах між 117 і 156 ударами в хвилину. Відповідно, чим ближче до 156, тим кардіо важче і ефективніше, чим ближче до 117, тим кардіо більш щадне.
Коли робити кардіо?
Ідеально виконувати кардиотренировки вранці, натщесерце. Але в сучасному світі далеко не кожен може собі дозволити такий поділ тренувань. Якщо ти ставишся до нашого більшості, а ти зробиш йому 5 хвилин кардіо перед тренуванням і 30-50 хвилин після силового тренування. Як ранкове кардіо, так і кардіо після тренування добре тим, що запасів в організмі глікогену дуже мало, і хочеш не хочеш, а доведеться нашому організму добувати собі енергію з підшкірного жирку.
Правильне харчування для преса
Сьогодні обговоримо виключно фундаментальні знання в цій галузі, а якщо цікавить більш поглиблені знання, тоді читай. Давай відразу позначимо різницю. Мова йде саме про правильне харчування, а ніяк не про дієту. Дієта річ короткострокова, і після завершення дієти організм прагне заповнити втрачені кілограми, а то і запастися новими, на випадок ще однієї дієти.
7 секретів правильного харчування
Тренування для преса
Думаю з найпершої рядки ти чекаєш коли ж почнуться найефективніші вправи. Спочатку я і думав з них почати, але цей пост вийшов настільки об'ємним, що впихати сюди ще і вправи було б злочином. Їх я помістив в окрему публікацію, яка так і називається:.
Як ефективно накачати прес відео
Міцного всім преса! До нових, хвилюючих зустрічей ...
З повагою, Віталій Охріменко !
У світі багато людей, які постійно ведуть здоровий спосіб життя і ще більше тих, хто ніколи не замислювався над цим. Але рано чи пізно кожен з нас приходить до висновку, що потрібно щось в собі міняти. Одні мріють скинути зайву вагу, інші - накачати м'язи, і задаються питаннями, наприклад: як накачати прес в домашніх умовах.
У міру того, як зима відступає, і ми все більше наближаємося до літа, питання про красиве накаченной фігурі встає все гостріше, особливо це стосується нижнього черевного преса.
Не всім по кишені відвідування тренажерного залу, можливо, у когось на це просто немає часу, однак існують вправи, виконувати які можна навіть у домашніх умовах.
Крім усіляких вправ слід передбачити і правильне харчування, яке є найкращим експертом в боротьбі з непривабливим животом. Вважається, що 60% успіху в цій нелегкій справі залежить саме від того, що ми їмо.
Просто накачати прес будинку можна пробувати цілодобово безперервно, проте видимого результату це не дасть. Так, м'язи живота придбають пружність і рельєф, однак вони все також будуть приховані під товстим шаром жиру. Для початку необхідно позбутися від непотрібного підшкірного жиру.
Його процентний вміст в організмі має бути не більше 8 - 10%. Це тільки на перший погляд домогтися такого результату складно, на ділі все виявляється набагато легше. Правильно підібрана дієта, що щадить, а після - перехід на збалансоване харчування - ось вам і вирішення проблеми.
тренування
Розглянемо випадок, коли потрібно накачати кубики. У животі є одна пряма м'яз, яку і необхідно тренувати. Вона має умовний поділ на верхній, середній і нижній прес. Звідси можна зробити висновок, що зробивши наголос на так званий нижній прес, Ви також задієте все його області.
Найдієвішим виявляється, звичайно, скручування. Також ми пропонуємо до Вашої уваги ряд інших вправ. Накачати прес вдома вам допоможуть 8 вправ.
Програма називається P90X Ab Ripper і вимагає всього 15 хвилин 3 - 4 рази на тиждень.
Як тренувати прес в домашніх умовах (вправи для черевного преса):
- Зворотні скручування. У цій вправі дається найбільше навантаження на прес. З нього і слід починати своє тренування. Займіть положення лежачи на спині, опустіть руки по швах і упріться долонями в підлогу. Підніміть випрямлені ноги, зігніть їх в колінах і спробуйте згорнутися в клубок. При виконанні такої вправи по черзі напружуйте і втягуйте прес в себе. Виконайте 4 підходи по 15 разів.
- Велосипед. Положення сидячи на підлозі. Упріться долонями в поверхню підлоги, підтягуйте до грудей то одну ногу, то іншу, уявляючи, що ви їдете на велосипеді. Вправа виконується 25 секунд «вперед» і 25 секунд «назад».
- Підтягування ніг. Не виходячи з вихідного положення попередньої вправи, зігніть ноги в колінах, ступнями при цьому торкніться підлоги. Долонями зіпріться об поверхню, витягніть ноги, але не розпрямляйте їх до кінця, підтягніть до грудей і знову поверніть в майже випрямлена стан.
- Скручування «Жаба». Положення сидячи, ступні при цьому стосуються статі. Підніміть обидві ноги і притисніть їх до грудей, постарайтеся обхопити коліна руками, але при цьому не торкатися їх. Потім вирівняйте ноги і розведіть руки в сторони. Можна також виконувати цю вправу з розведеними на деякій відстані ногами.
- Повні скручування з розведеними ногами. Положення лежачи на підлозі, ноги розведені. Підніміть тулуб і спробуйте правою рукою дотягнутися до лівої ноги, ліва рука при цьому заведена за голову. Змінивши руки, повторіть все з самого початку.
- «Ножиці дударя». Положення лежачи на підлозі, ноги зведені, руки по швах. Повільно піднімайте вгору то одну ногу, то другу, при поверненні в початкове положення ноги не повинні торкатися підлоги, залишаючись весь час на вазі.
- Підйом колін і таза. Початкове положення аналогічно попередньому, долоні спираються об підлогу. Ступні разом, коліна нарізно. Підніміть ноги вгору, не вдаючись до допомоги рук і намагаючись якомога більше відірвати таз від підлоги. Коліна весь час повинні бути розведені.
- Підйом прямих ніг вгору. Початкове положення все той же. Підніміть випрямлені ноги вгору перпендикулярно поверхні підлоги. Постарайтеся якомога вище відірвати таз від поверхні, не допомагаючи при цьому руками.
Стабільні тренування і дієта - запорука успіху в отриманні красивого рельєфного преса. Тепер ви знаєте, як накачати прес в домашніх умовах і все залежить тільки від вашої цілеспрямованості.
Сучасне життя диктує свої правила і деколи складно викроїти годинку-другу для якісного опрацьовування м'язів. Що робити немає можливості тренуватися в залі, а мати підкачаний прес хочеться?
Якщо немає часу відвідувати тренажерний зал, значить, пора влаштувати спортзал у себе вдома і дізнатися, як швидко накачати прес вдома з мінімальним обладнанням! У цій статті ви знайдете рекомендації професійного тренера про те, як швидко і правильно накачати прес.
Принципи домашніх тренувань на прес
Ось що говорить про домашніх тренуваннях наш експерт Владислав Берлизев:
Вправи для преса поза тренажерного залу аналогічні зальним за винятком підйому ніг у висі на брусах і вправ на лаві. Скручування можуть бути різними: з прямими ногами, з ногами, зігнутими в колінах, з підйомом ніг, косі скручування з поворотами корпуса, з обважнювачами - вибір величезний!
Заради гармонійного розвитку, приділяйте більше уваги вправам, де працюють всі його частини. Для того необхідно точково навантажувати проблемні зони черевного преса.
Виконуйте всі вправи до м'язової відмови. Коли ви адаптуєте до навантажень, можете додати обважнювачі.
Кращі вправи для швидкого накачування преса будинку
повороти
Щоб накачати прес будинку, підійдуть повороти з бодибар через спини. Ця вправа добре опрацьовує косі м'язи живота, і пропонує безліч варіацій: його можна виконувати в нахилі, сидячи і стоячи.
Тримайте ноги у висячому положенні
Сидячи на підлозі або іншій поверхні можна виконувати й іншу ефективна вправа, аналогічне підйому ніг у висі. Коліна разом і злегка зігнуті. Підтягувати коліна до корпусу і не опускайте, коли повертаєтеся в початкове положення. Ноги повинні бути постійно на вазі. Пам'ятайте про те, що цю вправу також виконується в короткій амплітуді. Воно ефективно опрацьовує м'язи прессакак в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.
До речі, якщо ви все-таки зможете вибратися в тренажерку на тренування, то ось ця чудова програма допоможе вам створити ідеальний прес!
Програма тренувань для накачування преса будинку
Для початку виконайте розминку, тільки потім переходите до основної тренуванні. Доводьте кожен підхід до м'язової відмови, пауза між підходами становить 45-60 секунд. Закінчивши вправи, приділіть час розтяжці для кращого м'язового відновлення.
Качаємо прес в домашніх умовах
Спробуйте це тренування для накачування преса будинку, і у вас більше не залишиться бажання говорити, що вам ніколи ходити в тренажерний зал і займатися спортом! Тепер спортзал у вас удома! Якщо ж ви вирішите навідатися в фітнес зал, ось відповідна відео програма на прес.
Додайте до цього правильне харчування і спортивні добавки і ви побачите результат вже скоро. Приголомшливий прес в домашніх умовах - це реально!
Вконтакте
Однокласники
Мати гарну підтягнуту фігурку, рівну поставу бажає кожна дівчина. Плоский живіт - одне з головних достоїнств привабливою жіночої фігури. Завдяки розвиненим м'язам черевного преса, талія стає тоншою, а стегна стрункіше. Чи обов'язково відвідувати спортзал і займатися на тренажерах, щоб досягти плоского животика або отримати відмінні результати можна вдома? Багатьох жінок цікавить, як накачати прес дівчині в домашніх умовах за максимально короткий проміжок часу.
- Підбирайте навантаження для преса, з урахуванням індивідуальних особливостей. Визначтеся коли і о котрій зручно займатися. Ідеальний час - ранок, перед сніданком. Краще займатися через день або три рази на тиждень.
- Займаючись, важливо звертати увагу на правильне дихання. На вдиху м'язи повинні бути напружені. На видиху м'язи сильно напружуйте, а передню стінку живота втягуйте з максимально. Пам'ятайте, черевну стінку слід втягувати постійно.
- Навіть при больових відчуттях після фізичних навантажень, потрібно продовжувати тренування.
- Тренуючи прес, бажано не перекачатися. Щоб позбавитися від зайвої ваги, робіть вправи швидко з великою кількістю повторень. Якщо мета - сталевий прес, то всі рухи проробляйте в дуже повільному темпі. Краще робіть кілька підходів. Оптимальна кількість повторень для жінок 10 раз.
- Перед проведенням тренування м'язи розігрівайте. Для розминки підійде біг на місці, стрибки зі скакалкою або танцювальні рухи.
- Не займайтеся відразу після їжі і перед сном.
- Уважно дотримуйтесь техніку виконання всіх рухів. Під час фізичних навантажень прес постійно напружуйте.
- Реальні результати досяжні тільки при інтенсивних тренуваннях.
- Початківцям збільшувати навантаження необхідно поступово. Починайте з одного походу і потроху доводите до 4-х підходів.
- Займаючись, обов'язково стежте за відчуттями і звертайте увагу на роботу м'язів.
Що таке м'язи живота
М'язи живота або прес складається з трьох груп:
- Верхньої групи м'язів;
- Нижньої групи м'язів;
- Косий або бічній групи м'язів (зовнішніх і внутрішніх).
Прямий м'яз має вертикально розташовані сухожилля, що сприяють утворенню кубиків на животі. Тому часто складається хибна думка, що навантажувати потрібно тільки середній прес.
Швидко накачати м'язи живота можливо тільки при регулярному виконанні комплексу, впливаючи на три головні групи м'язів.
Що робити, щоб з'явилися кубики преса?
Проводячи домашні тренування на м'язи живота, можна домогтися появи кубиків. Допоможе спеціальний фізичний комплекс, спрямований на розробку кожної області м'язів преса.
- Робота над верхньою частиною. Чи приймаєте і.п. лежачи, сгибаете в колінах, руки заводите за голову. На видиху - піднімаєтеся, на вдиху - опускаетесь. Повторюйте 25 разів, по 3 підходи.
- Робота над нижньою частиною. Прийміть горизонтальне положення, руки опущені уздовж тіла. Випрямити ноги і піднімайте їх від статі під кутом 45 °. Повторюйте 15 разів, в два підходи.
- Робота над косими м'язами. Лежачи на спині, руки зімкніть за головою, ноги зігніть в колінах, без притискання до сідниць. Лікоть правої руки повісті до коліна лівої ноги. Поперек постійно притискайте до підлоги. Скручування потрібно робити 25 разів, в два підходи. Потроху кількість повторів намагайтеся збільшувати. Роблячи дані вправи для жінок, можна досягти утворення кубиків преса.
Прес за тиждень - реальність чи міф?
Досить часто у жінок виникає питання: «Чи реально накачати прес в домашніх умовах за тиждень?» При правильному виконанні фізичних комплексів, їх чергуванні і вірною навантаженні невеликі результати у вигляді підвищення м'язового тонусу і видалення зайвої води з організму в процесі тренувань з'являться через сім днів. Реальний результат у вигляді зростаючих м'язів, промальовує кубиків - не менше 1 місяця регулярних занять.
Тренувальна програма для жінок, розрахована на 2-3 заняття в тиждень з різними системами вправ. Виконуйте 15-20 повторів, по три підходи.
Основні види вправ:
- Скручування - з пози лежачи зігніть ніжки в колінах, руки в замку за головою. Піднімаєтеся лопатками сантиметрів на 30 вгору від статі, затримайтеся хоча б на 3-4 секунди.
- Вигин - лягайте на живіт, ноги прямі руки сполучаєте за спиною. Чим вище піднімаєте верхню частину тіла від підлоги, тим краще. Після підйому, затримайтеся і повільно видихніть 5 разів.
- Піднімання ніг - лежачи на спині, повільно піднімайте вгору прямі ноги.
- Гармошка - з сидячого положення, ноги випрямити. Повільний підйом їх від підлоги на 30 см, затримайтеся на кілька секунд, потім підтягуйте їх до грудей.
- Вагові кроки - в позі лежачи, ноги прямі, руки з'єднайте за головою. Підняття ніг під кутом 45 ° і швидко починаєте «крокувати».
- Скручування на боці - лежачи на спині, сгибаете ніжки в колінах і підтягуєте їх до грудей. Верхню частину тулуба добре фіксуєте, зігнуті ноги переносите з одного боку на іншу.
- Ножиці - прийміть горизонтальне положення, підійміть ніжки від статі десь на 30 см. Маховими рухами перехрещуйте ноги.
Вправи комплексу № 1 повторювати 15-20 разів, в 3 підходи:
- Піднімати ноги з положення лежачи;
- Гармошка »;
- Бічне скручування ».
Комплекс №2 складається з вправ, які потрібно повторювати 15-20 разів, в три підходи:
- Кроки у висячому положенні »;
- Підняття ніг і тазу з пози лежачи;
- Ножиці ».
Вправи комплексу №3 по 15-20 повторів кожне, в 3 підходи:
- прогини;
- скручування;
- Випрямлення ніг.
Кожен день в ранковий або вечірній час корисно виконувати вправу «Вакуум», що впливає на м'язи, що знаходяться всередині живота.
Техніка виконання:
- Прийміть позу стоячи або лежачи;
- Зробіть повільний і глибокий вдих через ніс;
- Повністю з силою видихніть повітря і сильно втягніть живіт;
- Замріть до 15 секунд і розслабтеся. Для початку достатньо 10 повторень.
Накачати м'язи живота будинку реально - головне не тільки регулярно виконувати ефективні вправи, але і стежити за правильним і збалансованим харчуванням.
