Максимальна кількість білка міститься в. Кращі продукти для насичення організму білком

(11   оцінок, середнє: 4,64   з 5)

Це один з найважливіших матеріалів, який створює каркас нашого організму, тому що кожна клітина організму містить його в собі. Деякі унікальні різновиди виконують функції гормонів в біологічних організмах. Вони бувають як тварини, так і рослинного походження. Для харчування людини важливим є продукти багаті білком.

Саме ця речовина визначають розвиток нашого тіла і впливають на спосіб життя, тому важливо вживати їжу багату ім. Він обов'язковий для спортсменів, що прагнуть збільшити свою м'язову масу, адже такі припаси виробляють велику кількість. Разом з цим антитіла, які реагують на будь-яка поява їжі і добре взаємодіють з усіма.

добова норма

Для дорослої людини рекомендована потреба - це 1.5 г на 1 кілограм ваги. Його ви можете знайти в схемах і таблицях виявлення ідеальної маси тіла. Дієтологи радять складати свій раціон харчування таким чином, щоб білки становили 15-30 відсотків від загальної щоденної калорійності.

Залежно від виду роботи і стану здоров'я процентне співвідношення може змінюватися. Потреба збільшується:

• Під час хвороби і після операції.
• У зимову пору року.
• Під час фізичної праці.
• Під час посиленого зростання організму.
• Перед спортивними заходами.

Таким чином, щоденна потреба в даних речовинах забезпечується як суб'єктивними, так і об'єктивними факторами. Тому - стежте за тим, що ви їсте.

Хибні уявлення заважають

Самий стандартний приклад - це ковбаса. Щоб отримати 20 грам речовин в чистому вигляді необхідно з'їсти 200 грам ковбаси або 500 вареної. Схожу історію мають і «продукти-замінники» на кшталт соусів, йогуртів, майонезів. Тут дуже мало якісних з'єднань або може і не бути його зовсім.

Плюс деякі бачать в групі, з великим вмістом жирів, а саме: вершкове масло, свинину або баранину. Єдиний виняток - це риб'ячий, в якому є все необхідне для людини.

Складання раціону харчування

Багатьох новачків лякає складання графіка споживання їжі, що призводить до скоєння безлічі неправильних кроків.

Ось основні види груп:

• дієтичне м'ясо
• молочні товари
• яєчні білки
• Нежирний натуральний сир
• Соєві сири або молоко

Найпростіше засвоюються ті, що піддали тепловій обробці, але і тут є недолік в тому, що м'ясо і овочі втрачають свої харчові і корисні властивості. Найякісніший з видів знаходиться в їжі тваринного походження.

Тут міститься все найкорисніше в плані амінокислот, які збалансовані. Це в першу чергу риба, молочні товари і, звичайно ж, м'ясо.

засвоєння

На відміну від вуглеводів, які починають своє засвоєння під час їх поїдання, у білків все відбувається по-іншому. Вони перетравлюються виключно в той момент, коли потрапляють в шлунок за допомогою соляної кислоти.

Через крупності молекул їх перетравлення є досить складним. Для цього їжте їжу, в як там не є легкій формі. Відчуття ситості після них зберігається досить довго.

Білки з низьким вмістом жиру

У цю групу входять такі продукти:

• Куряча грудка.
• Філе індички.
• Курячі яйця.
• Філе лосося.
• Консервована риба.

Курінна грудка - це один з головних джерел корисних вітамінів для людей, що ведуть здоровий спосіб життя. На 100 г. доводиться 25. Доза тут практично зведена нанівець - всього 2 м Вона легка в приготуванні, і ми рекомендуємо готувати її в духовці.

Філе індички так само досить корисний продукт будь-якого раціону. Її основний мінус - це дуже сухе м'ясо, тому його неможливо вживати у вареному вигляді. Спочатку замаринуйте його, після чого приготуйте на відкритому вогні.

Суцільний білок вам подарують курячі яйця, тому що в одному знаходиться фактично 8 грам. Багато хто не ризикують вживати жовток через велику холестерину, але ці побоювання марні, так як там знаходиться 60 відсотків цього елемента від загального числа.

Так само будь-якій людині потрібно вживати рибу, для цього візьміть на озброєння філе лосося. Це дуже смачне і натуральне блюдо, незважаючи на високу ціну. Їжте його хоча б двічі на тиждень.

Остання в списку, але не за значенням є консервована риба. Наприклад, це може бути горбуша, де в 100 грамах знаходиться 20 білка і всього 5 жиру. Тут присутній такий тип, який називається Омега - 3 і він несе в собі дуже позитивні властивості для організму. Це більш дешевий аналог, розрахований на широке коло людей.

Підтримка фігури в тонусі

Це так само правильний елемент для схуднення і чудовий спосіб позбутися від зайвої ваги. Його основна ідея - збільшення кількість білка і зменшення вуглеводів і жиром (ні в якому разі не повністю). Вживайте вуглеводи в першій половині дня (важливо щоб це були повільні вуглеводи, на зразок вівсяної каші). Балансуйте всі важливі харчові компоненти.

Крім цього, при дієті потрібно зайнятися і клітковиною, а саме - збільшити відсоток її споживання.

Це дасть кілька переваг:

1. Збільшення вітамінів і мінералів.
2. Продукти містять багато вологи.
3. Корисні бактерії потрапляють в стравохід і вбивають шкідливі, дотримуючись баланс таким чином.
4. Оптимізується обмін речовин, токсини виділяються швидше.

Ось кілька прикладів їжі, яка несе в собі велику кількість клітковини:

• Брокколі.
• Селера.
• Кабачки.
• Огірки.
• Шпинат.
• Салат-латук.
• Фрукти.
• І багато іншого.

У фруктах так само є безліч клітковини, але їх істотний мінус - велика кількість сахарози, що вбивають будь-яку дієту. Найоптимальніші варіанти - це виноград, яблука, ківі, вишня, грейпфрут і кілька інших. Мінімальна доза клітковини - 30-35 грам в день. Слідкуйте за цим, коли вживаєте різні страви.

Таблиця багатих на білки продукти

У цьому розділі будуть представлені найбільш насичені важливим елементом страви:

У таблиці вказані всі основні види товарів і їх добова норма споживання. Відштовхуйтеся від цих цифр при складанні свого раціону харчування.

Вміст білка в продуктах дуже важливо знати кожному атлетові. Це допоможе не тільки скласти правильне меню для тренувань і сушок. Адже саме білок (протеїн) дуже активно бере участь в будові м'язової маси.

Білки можна без сумнівів назвати головним елементом життя на землі. З'єднання цього елемента має досить незвичайне і різноманітне будова, в якому важливу роль відіграють амінокислоти.

Щоб продукти грали повноцінну роль в роботі організму, дуже важливий склад і наявність у ньому протеїну і багатьох інших складових.

Їжа з високим вмістом протеїну

Всі дані розраховані на 100 грам:

М'ясо баранини - 25

М'ясо яловичини - 21

М'ясо гусака - 30

М'ясо індички - 25

М'ясо кролика - 25

М'ясо курки без шкірки - 26

М'ясо курчати бройлера - 23

Печінка курки - 20

Серце курки - 20

Шлунки курки - 20

Печінка яловичини - 16

Ковбасні вироби - 15

Яловичий язик - 17

Яйце в цілому вигляді - 12

Жовток яєчний - 3

Білок яєчний - 4

Горбуша - 21

Ікра червона - 26

Філе кальмара - 17

Морська капуста - 1,8

Креветки - 21

Окунь - 19,9

Осетер - 17

Печінка тріски - 24,5

Путасу - 18,1

Сайра - 18,4

Сардина - 24

Сьомга - 16,1

Скумбрія - 17,8

Судак - 20,8

Тріска - 17,5

Тунець - 22,6

Устриці - 15

Форель - 16

Бринза - 17,8

Кефір або йогурт натуральний - 3,2

Молоко до 1% - 3,1

Молоко від 1,5 до 5% - 3,2

Вершки - 2,9

Сметана - 1,6

Сир твердих сортів - 25,6

Сир копчений, ковбасний - 22,5

Сир плавлений - 19,9

Сир 20% - 14,2

Їжа з великою кількістю протеїну в бодібілдингу

Якщо ви вирішили займатися бодібілдингом, то крім тренувань дуже важливо правильно харчуватися. Помилка багатьох в тому, що вони не замислюються про своє харчування, тому результати навіть після інтенсивних тренінгів не такі високі, як хотілося б. Тому всім тим, хто хоче, дуже важливо включити в свій раціон їжу з підвищеним протеїном. Це допоможе побудувати гарне тіло.

Для цього варто вживати в їжу:

Всі види м'ясо, сюди можна включити яловичину, кролика, різного роду птицю, баранину і в невеликій кількості свинину. Бажано вибирати м'ясо пісне без вмісту жирів.

Також дуже добре включити в щоденний раціон морепродукти. Якщо ви вибираєте овочі і фрукти, то тут можна отримати гарну кількість протеїну, але обов'язково варто пам'ятати, що ця категорія може містити велику кількість вуглеводів, наприклад картопля.

Можна побудувати своє меню на основі наступних овочів і фруктів, а також бобових:

• шпинат
• соєва спаржа
• боби соєві
• квасоля
• авокадо

Для людини дуже важливо вживати протеїни рослинного і тваринного походження. При заняттях спортом треба включати в свій раціон жінкам 1,5 грама протеїну на кілограм свого тіла, чоловікам 2 грами. При цьому варто знати і пам'ятати:

• Тварини протеїни можна назвати найбільш повноцінними. Саме в них входять всі необхідні для повноцінної життєдіяльності амінокислоти. До тварин протеїнів можна зарахувати: всі види м'яса, птиці, риби, сир, і молочні продукти,
• Білок в овочах, фруктах, зернових і горіхах вважаються неповноцінними. У них найчастіше не вистачає деяких амінокислот, які працюють на створення протеїну в новому форматі. Тому організму доводиться розбивати на окремі амінокислоти, щоб з'єднати їх з амінокислотами з інших продуктів, для створення будівельного матеріалу
• Бажано завжди знайомиться з тим, що написано на етикетці і читати скільки протеїну містить їжа, ідеальним варіантом буде, якщо протеїну буде більше, ніж вміст жирів
• Тваринний білок можна замінити соєю. Саме соя може бути прекрасною альтернативою м'ясу. Для цього в раціон можна включити тофу або соєві боби
• Їжа з повноцінним вмістом протеїну дуже добре контролює апетит і дає довгий насичення, що добре для тих,

вегетаріанство

Дуже багатьох цікавить, чи є така можливість бути вегетаріанцем і отримувати повноцінно білок. Звичайно, така можливість є, для цього треба просто знати які продукти допоможуть в цьому.

1. Кіноа. Це прекрасне джерело протеїну з повним складом амінокислот. Вживати його можна всім навіть не вегетаріанцям.
2. Квасоля чорна. Саме ці бобові зможуть повноцінно замінити м'ясо в організмі людини, тому для того, щоб повноцінно заповнювати в організмі білок, варто вживати в їжу квасоля. Також вона багата клітковиною і антиоксидантами.
3. У п'ятдесяти фісташках ви можете знайти для себе шість грам протеїну. Тому для перекусів або як добавка до страв фісташки теж добре підійдуть
4. Сочевиця повинна бути на столі всіх вегетаріанців, адже їй немає рівних за кількістю протеїну, які підходять для прихильників такого харчування. 9 грам на півсклянки, це виходить, що стакан сочевиці може по можливості замінити майже сто грам яловичини.
5. Мигдаль. У цих горіхах протеїну виходить близько 6-ти грам на жменьку.
6. Молоко соєве. Цей продукт народжує багато суперечок, але протеїну в ньому знаходиться досить, це 8 грам на склянку. А чому сперечаються, та просто вважається, що в наш час соя це гено - модифікований продукт, тому їсти чи не їсти, кожен вирішує сам.
7. Брокколі. Цей овоч малокалорійний і є непоганим джерелом протеїну. Стакан містить близько 4 грам білка.

Список продуктів з більш низькою кількістю протеїнів

Для схуднення

Така їжа дуже добре підходить для схуднення, просто варто правильно вибрати інгредієнти з вмістом протеїну, які допоможуть скинути вагу і не зашкодять здоров'ю, а також в яких білок буде легше засвоюваним.

До цих них можна віднести:

1.   без шкіри, найпрекрасніший інгредієнт, в якому гідне кількість протеїну і майже немає жиру
2. Куряче яйце. Велику користь приносять саме білки, а ось жовток, допомагає засвоювати білок набагато краще
3. Лосось, крім великого вмісту протеїну, можна отримати дуже
4. Яловичина, саме вона може дати найбільший повноцінний білок, в якому знаходиться весь набір амінокислот

На фото можна отримати інформацію з обмеженим доступом наочно:

Всі таблиці можна завантажити як пам'ятку безкоштовно на сайті

Білки (або протеїни) - це найважливіший компонент харчування, без якого неможливий процес здорового обміну речовин. Головним джерелом білка в раціоні людей є м'ясо, яке складається на 15-30% з протеїну. Однак якщо людина не їсть м'ясо, з яких продуктів?

Гречка є лідером за вмістом білка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухої крупи), проте лише половина цього білка буде засвоєна організмом. З іншого боку, протеїнів багато в соєвому білку (до 40-50 г на 100 г) - однак не шкідлива соя для здоров'я чоловіків через вміст ізофлавонів?

Чому і як куряче м'ясо, найпопулярніше низькокалорійне фітнес-блюдо, шкодить здоров'ю? Чим небезпечна дієта з?

Добова норма білка

Близько 30% добової калорійності харчування - або приблизно 1.5-2.5 г протеїну на кожен кг сухого ваги тіла (1). Чоловікові вагою 75 кг і з 10% рівнем жиру в організмі необхідно 100-170 г білка в добу. Жінці вагою 60 кг з 20% рівнем жиру - 70-120 м

Перевищення цієї норми допустимо при дотриманні низьковуглеводній спортивної дієти, однак для росту м'язів зовсім не обов'язково вживати великі дози протеїну. Останні дослідження показують, що при надлишку білка в раціоні організм просто.

Білок в молочних продуктах

Як багатих білком продуктів харчування головну альтернативу м'ясу та рибі становлять сир, сир та інші молочні продукти. Якісний сир містить 15-20 г білка на 100 г - цифра, порівнянна з вмістом протеїну в м'ясі. Крім іншого, молочний білок має високий відсоток засвоєння.

Більшість видів сиру містять до 20-30 г протеїну на 100 г, проте зміст тваринного жиру в них також високо і досягає 20-30% - подібні продукти потрібно вживати в помірній кількості. Замикає список молоко, що містить 2-5 г протеїну на 100 г, або 7-12 г білка на велику склянку.

рослинний білок

Необхідно розуміти, що вміст білка в рослинних продуктах залежить насамперед не від виду рослини, а від того, яка частина цієї рослини використовується в їжу. Плоди і насіння (горіхи, квасолю), а також зерна (крупа, борошно) містять набагато більше білка, ніж стебла (брокколі) і коріння (картопля).

Свіжі овочі, фрукти і ягоди містять мінімальну кількість білка, оскільки основу їх маси складає вода, вуглеводи і. Навіть в картоплі міститься не більше 2-3 г білка на 100 г, рівно як і в інших овочах. Вміст білка в листі салату практично нульове.

Чи шкідлива соя для чоловіків?

Соєві боби містять до 50 г білка на 100 г - цифра, вдвічі перевищує вміст протеїну в м'ясі. Для зручності використання в їжу боби зазвичай проходять процедуру переробки, в результаті чого виготовляється текстурированная соя, відома під назвою «соєве м'ясо».

Більшість побоювань про шкоду сої для здоров'я чоловіків пов'язано з вмістом в ній ізофлавонів - речовин, схожих на жіночий статевий гормон естроген. Незважаючи на те, що в теорії ізофлавони повинні знижувати рівень тестостерону, великі наукові дослідження це повністю спростовують.

Іншими словами, немає ніякого сенсу вірити цифрі типу «7.2 г білка на 100 г» - в реальності вміст протеїну в конкретному рослині могло бути від 5 до 9 г, а відсоток засвоєння білка саме для вашого організму можна дізнатися виключно після проведення складних медичних тестів.

Лідерами за вмістом білка в рослинних продуктах є соя, квасоля і сочевиця. Соєвий білок має високий відсоток засвоєння, який можна порівняти з м'ясом. Вміст білка в більшості круп варіюється в межі 10 - 12 г на 100 г сухої крупи, а рівень його засвоєння становить 50 - 60%.

Наукові джерела:

1. Protein Intake - How Much Protein Should You Eat Per Day ?,
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,

З самого дитинства кожен знає, що каша є дуже корисним продуктом харчування. Однак сьогодні ми хочемо поговорити про те, в який каші найбільше білка. Всі злакові є найціннішим джерелом вітамінів і мінералів, амінокислот, а також поживних речовин. Каші завжди були гідні уваги і навіть при сучасному розмаїтті продуктів в супермаркетах не втратили своєї актуальності.

історичний досвід

У нас за плечима багатовіковий досвід вживання злакових продуктів. Це найдавніший джерело їжі, якою вирішив скористатися чоловік. Ще 17 тисяч років тому стародавні цивілізації почали вживати в їжу ячмінь. Трохи пізніше освоїли овес, а також просо. Тоді не вибирали, в якій каші найбільше білка. У їжу йшло те, що росло в даному регіоні. Саме злаки забезпечували ситий і доступний раціон для найбідніших верств населення, постачали людей силою і енергією.

Використовували крупи по-різному. З них варили каші і супи, а також мололи для випічки коржів. Чи не відмовлялися від них і багаті люди. В цьому випадку каші вживалися в якості гарнірів до м'яса. Сьогодні нам є більшу кількість круп, ніж мали в раціоні середньовічні жителі. Які ж з них є найціннішими? Користь для організму звикли обчислювати вмістом білка. Це найважливіший будівельний матеріал для наших тканин і органів. Тому ми і вирішили сьогодні з'ясувати, в який каші найбільше білка.

Вівсяна крупа

Сьогодні багато хто купує пластівці "Геркулес". Однак це розплющене зерно вже позбавлене частини корисних властивостей. Тому якщо ви вважаєте себе прихильником здорового харчування, то краще за все беріть цільну вівсянку. Готувати її не так і складно. А ось пластівці швидкого приготування - це рафінований продукт, який не дасть організму нічого корисного.

Говорячи про те, в який каші найбільше білка, не можна не згадати про овес. Ця крупа є однією з найдавніших. Крім білка, в її складі мікроелементи і вітаміни, а також велика кількість клітковини. Калорійність становить 355 ккал на 100 г продукту. Зерна містять нерозчинні волокна, які в кишечнику діють як йоржик. Вони вичищають стінки і попутно виводять холестерин.

Регулярно вживаючи в їжу вівсянку, ви позбудетеся від захворювань шлунково-кишкового тракту. Вона надає багато енергії, так що будете бадьорими весь день. У крупі міститься фермент, який сприяє засвоєнню жиру в кишечнику. Вівсянку відрізняє велика кількість біотину, який бере активну участь в обміні холестерину, білків і амінокислот.

Однак вживаючи вівсянку в їжу щодня, слід пам'ятати, що в ній міститься Вона гальмує всмоктування кальцію в кишечнику, що може обернутися розвитком остеопорозу.

А чи знаєте ви, як смачно приготувати "Геркулес"? Залийте пластівці водою з розрахунку 1/3, і поставте на вогонь. Через 10 хвилин додайте в каструлю вершків і щільно закрийте кришкою. Перед подачею покладіть ягоди: малину, вишню або ожину.

Гречана крупа

Якщо говорити про те, в який каші найбільше білка, то відразу на думку спадає гречка. Смачна, розсипчаста, ситна, вона у багатьох є улюбленим гарніром. Можливо, для вас це стане відкриттям, але гречка не відноситься до злакових, як більшість круп. Це трав'яниста рослина, найближчий родич якого - щавель. Калорійність цього продукту мінімальна, а користь організм отримує просто колосальну. На 100 г припадає лише 320 ккал.

Це незрівнянний лідер серед круп за харчовою цінністю. На її вживанні засновано велику кількість дієт. Найчастіше, вирішуючи скинути вагу, люди починають звертати пильну увагу на допоможе вам скласти оптимальний раціон, який дасть можливість досягти ідеалу.

Гречка підходить не тільки тим, хто стежить за своєю фігурою. Це оптимальний замінник тваринного білка для вегетаріанців. Смачний і корисний продукт дозволяє побудувати здоровий раціон. У складі гречки обсяг досягає 18%. Це дуже хороший показник. Крім того, вона багата калієм і магнієм.

У народі цю крупу називають міні-аптекою. Про неї одну можна розповідати нескінченно. Але особливо часто нею цікавляться ті, для кого важливий білок в продуктах харчування (таблиця дає порівняльну характеристику, щоб ви могли переконатися, наскільки його зміст в різних крупах відрізняється).

Крім усього іншого, гречка рятує організм від інтоксикації і отруєння. Вона виводить токсини і знижує ризик серцево-судинних захворювань. Можна перераховувати до безкінечності, гречка допомагає при порушенні обміну речовин і ожирінні, а також при авітамінозі. Це не дивно, тому що вона багата вітамінами групи B, фосфором, кальцієм, марганцем і калієм, залізом і магнієм.

Дуже просто приготувати смачну гречку в горщиках. Для цього насипте в нього крупу і залийте окропом. Поставте горщик в духовку на 15 хвилин. Тепер відкрийте кришку і покладіть в середину вершкове масло і знову поверніть в духовку на кілька хвилин. Виходить блюдо, як з російської печі.

Якщо ми говоримо про те, в який каші найбільше білка, список частіше починається з гречки. Але чи так це насправді, давайте дивитися далі.

Перлова крупа

Її сьогодні незаслужено забули. Тільки в їдальнях ще готують розсольники, так гарнірна перловку. Багато хто вважає її несмачною, але насправді просто не вміють правильно готувати. Це продукт шліфування ячменю, який складав основу раціону стародавніх римлян. Гладіатори з задоволенням їли цю кашу, так як вона швидко заповнювала витрати енергії. На Русі вона була популярна до тих пір, поки її не потіснила пшениця. Якщо розглядати корисні продукти, що містять багато білка (таблиця дасть можливість уявити собі це більш наочно), то перловка займе місце після гречки, з невеликим відривом. Калорійність - 325 ккал на 100 г.

Готувати її треба правильно. Попередньо замочіть крупу на ніч, потім промийте і залийте водою 1/5. Варіть перловку близько години, а потім залиште нудитися на невеликому вогні 5-6 годин.

Пшоняна крупа

Це справжнє сонечко в тарілці. Дуже шкода, що і пшоно сьогодні їдять досить рідко. Ця крупа піддається мінімальній обробці, і всі корисні властивості її збережені. За вмістом білка пшоно перевершує гречку, а крім того, воно багате вуглеводами. З цієї причини пшоняну кашу не можна вживати хворим на цукровий діабет. А ось здорова людина отримує заряд енергії, тривале відчуття ситості, хорошу дозу білка і вітамінів. Пшоно містить корисні жири, які підвищують поживність і калорійність каші (334 ккал на 100 г).

Кукурудзяна крупа

Її можна поставити в нашому списку після перловки. Незважаючи на те що це продукт незвичний і невластивий в нашій країні, його потрібно обов'язково вживати в їжу. Варена кукурудза - це блюдо сезонне, а крупа є в магазинах весь рік.

Вона дуже ситна, багато з'їсти її просто не вийде. Період засвоєння тривалий. В протягом 4 годин організм буде розщеплювати вуглеводи і поступово їх витрачати. Це унікальна властивість робить крупу справжньою знахідкою для людей, які піклуються про фігуру. У складі, крім хорошої порції білка, ще калій і магній. Ці мікроелементи є дуже цінними для серця. Велика кількість вітамінів робить цю кашу відмінним помічником для організму в міжсезоння. Калорійність - 337 ккал на 100 г.

А ми закінчуємо розглядати продукти з найвищим вмістом білка. Каші, перераховані в даній статті, дуже корисні, їх потрібно вживати обов'язково кожен день. Тоді організм буде служити набагато довше. Залишився ще один злак, якому потрібно приділити увагу.

Мал

У порівнянні з іншими крупами, білка в ньому менше, але все-таки зміст пристойне - 7%. Продукт входить в щоденний раціон мільйонів людей на землі. Він рятує при захворюваннях травлення і діареї. У ньому багато вуглеводів і клітковини. Поживна цінність дещо відрізняються в залежності від сорту. Найкраще вибирати коричневий. З усіх круп в рисі найбільше високоякісного крохмалю. Калорійність - близько 320 ккал на 100 г.

замість висновку

Складно сказати, в який каші більше користі. Всі вони є чудовими клітковини і вітамінів. Тому найкраще буде, якщо чергувати їх в своєму раціоні. За вмістом білка крупи перевершують тільки бобові. Харчуйтеся правильно і будьте здоровими.

Білок є важливим компонентом в організмі людини. Він виводить токсини, контролює імунні процеси, вибудовує м'язи, кістки, хрящі. Для якісного схуднення необхідно обов'язково включати протеїни в свій раціон. Продукти, багаті білком, дозволять збалансувати меню і досягти поставлених цілей.

Якщо говорити в загальних рисах, то продукти, що містять білок, - це м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, деякі овочі і фрукти. Список досить великий. Але для схуднення необхідно обов'язково включати в раціон «най-най».

Ми наведемо перелік інгредієнтів-лідерів в цьому питанні:

1. М'ясо птиці.
     Особливу увагу варто приділити відварною курячим грудкам. Вони містять максимум протеїну, оптимальна кількість жирів і не містять вуглеводів. Також ця частина курочки насичена вітамінами і мінералами.
2. Яловичина, телятина і інші види м'яса.
   Дані продукти, багаті на білок, відрізняються і невисокою калорійністю. Сто грам телятини внесе в організм 21 г протеїнів, яловичини - 20 г. Для схуднення краще вибирати м'ясо теляти віком 1-2 роки. М'ясо коня і кролика також є корисним.
3. Риба.
     У цій категорії на перших місцях значаться лосось і тунець з 24% білка, за ними йде горбуша (22%). Не варто нехтувати щукою, хеком, тріскою, коропом, окунем, креветками і крабами. Пам'ятайте також про ікру, в ній міститься близько 30% протеїнів, фосфор, калій.
4. Яєчний білок.
     Ось вже король всіх білків! Він є еталонним протеїном, оскільки краще за інших засвоюється в організмі і несе максимум користі. В одному яйці міститься близько 7 грам будівельного речовини.
5. Сири.
     Ці продукти багаті білками, при невисокої жирності (до 15%) вони мають 25-30% протеїнів. Більш жирні сорти також хороші, тільки ось характеризуються і досить високою калорійністю.

З метою схуднення або прокачування м'язів ви повинні обов'язково включати в своє меню інгредієнти зі списку топ-5. Але різноманітність - запорука успіху. Тому список продуктів, які у великій кількості містять білки, триває.

Вводимо в раціон інші смаколики

Під час схуднення, особливо по маловуглеводні дієт, багато зриваються саме через те, що харчуються одними курячими грудками або яйцями. Не варто так мучити себе. Випробуйте від дієти задоволення, вводячи смачні продукти, що містять білок.

Отже, продовжуємо перелік:

1. Сир.
     У літній сезон змішуйте його з полуницею, і ви відчуєте цей насичений смак і аромат. Десерт набагато корисніше магазинних солодощів. Тільки з ягідками треба бути обережніше, в них теж є вуглеводи.
2. М'ясні субпродукти.
     Тушкована печінка з овочами, мова або серце мають високі показники харчової цінності.
3. Соєві продукти містять протеїн в кількості 40-50% від маси.
     Порівняно він не такий якісний, як курячий білок, особливо для нарощування м'язів і схуднення, але текстурати і соя є альтернативою для вегетаріанців.
4. Крупи.
     Спробуйте киноа, в ній міститься до 18% протеїнів. Чи не занадто відстала гречка і пшоняна крупа, за ними йде манка і вівсянка. На рис припадає лише від 2 до 6% білків в залежності від сорту. Також каші багаті вуглеводами. У поєднанні з овочами вони стимулюють роботу кишечника, що важливо, коли раціон багатий протеїнової їжею.
5. Брюссельська капуста.
   Вона не тільки є джерелом білка, але ще містить вітаміни, має низьку калорійність і 0% жиру. Це головний овоч для схуднення і лікування різних захворювань, в тому числі і пухлинних.

Ми перерахували смачні і корисні продукти, багаті білками. Але більшість з них тваринного походження, що не підходить деяким групам населення. Вирішити цю проблему можна і навіть потрібно.

Як компенсувати недолік білка вегетаріанцям?

Якщо вегетаріанець проаналізує вищевказаний перелік інгредієнтів, то з 10 позицій зможе дозволити собі лише 3. Занадто мало, скажете ви. І ми з цим згодні.

Вегетаріанцям рекомендується включати в меню сочевицю, соєві боби, брокколі, ріпчаста цибуля, спаржу і червоний перець. Непогані показники має крупа «кус-кус» і пшеничні зародки. З фруктів і овочів чудово зарекомендували себе шпинат, авокадо, банан (але він не дуже хороший для схуднення).

Розшукайте в супермаркеті бразильський горіх - дуже поживний і корисний продукт. Мигдаль, фундук, насіння соняшнику і гарбуза також важливо вживати хоча б кілька разів на місяць. Крім того, вони наситять організм корисними жирами. Улюблений продукт американців - арахісове масло теж доставить білок в тканини.

Серед вегетаріанців популярним є продукт сейтан. Його роблять з пшеничної клейковини, що вбирає смаки страв, які готуються поруч. Сто грам такого «м'яса» містять 57 г білка. Воно з успіхом замінить качку і курку.

Сири тофу і темпі важливі для якісного схуднення і повноцінної життєдіяльності. Їх можна смажити, маринувати, додавати в супи, робити з них пюре і навіть готувати подобу стейка, обсмажуючи цілий прямокутник в спеціях.

Зелена соя в стручках також популярна серед вегетаріанців. Вона є корисним і поживним перекусом. Тільки ось білка в ній порівняно небагато - близько 7 г / 100 г.

Також радимо вегетаріанцям вживати киноа (псевдозерновое рослина), цукіні, хумус, чорну квасолю, зелений горошок. З ними можна приготувати безліч незрівнянних страв, слід тільки проявити фантазію. Оскільки всі ці продукти містять мінімум жиру, то такий спосіб харчування дуже хороший для схуднення.

Список білкових продуктів

Таблиця продуктів, що містять білок.

Настав час перейти до конкретних числах. Таблиця розповість, в яких кількостях міститься протеїн в різних продуктах. У стовпчиках зазначена маса білка на 100 г інгредієнта.

У цьому списку трохи інші лідери за вмістом білків. Однак складаючи рейтинг, ми враховували якість протеїнів, можливість вживання продуктів і їх загальну користь для організму. Наприклад, у наведеній таблиці желатин є найбагатшим джерелом білка, але його неможливо з'їсти 100 г, в той час як птицю, рибу і інші продукти реально вживати в таких кількостях, і вони прекрасно засвоюються.

Скільки треба з'їсти білка для нормальної життєдіяльності?

Жінкам необхідно в середньому 0,8-1,5 г протеїну на 1 кг маси тіла. Для чоловіків і вагітних (з 4-го місяця) цей показник досягає 2 м В цілому білок повинен становити близько 15% від загальної калорійності денного раціону. Тобто пропорція БЖУ - 1: 1: 4 відповідно. Третя частина протеїнів з цієї кількості має припадати на рослинні джерела. Поєднуйте білкову їжу з зеленню і листовими овочами, вони покращують її засвоюваність.

Недолік речовини проявляється зниженням лібідо, слабкістю, частою захворюваністю, порушенням обмінних процесів та іншими патологічними станами. Однак врахуйте, що надлишок білка веде до підвищеного навантаження на нирки, запорів, іноді викликає захворювання суглобів, розвиток подагри і навіть рак кишечника.

Пам'ятайте про золоту середину, і організм скаже спасибі у вигляді гарного самопочуття і прекрасного настрою.