Ринок добавок сьогодні рясніє всілякими «бустерами», всякими пігулками-травами-муравка, які обіцяють підняти рівень тестостерону або ж Гормону росту. Але все з цих добавок не мають ніякого ефекту в порівнянні з Плацебо. Розглянемо ряд найбільш ходових «бустерів».
2017-11-09 13:08 3
здоров'я
Інформація щодо користі, обмежень і можливої шкоди сучасних можливостей захисту від онкологічних хвороб у чоловіків і жінок
За останні кілька десятиліть відносні показники захворюваності і смертності від багатьох онкологічних хвороб значно знизилися. Таким чином, навіть якщо одночасно з ростом чисельності населення загальне число випадків онкологічних хвороб продовжує збільшуватися, в даний час, з багатьох причин, чоловіки і жінки рідше хворіють різними формами раку або вмирають від них. Незважаючи на це, різні види онкологічних хвороб залишаються однією з основних причин передчасної загибелі або зниження якості життя серед дорослих людей.
2017-11-09 12:28 21
здоров'я
Де докази «доказової терапії»? Джонатан Шедлєр
Фраза Джонатана Шедлера «доказова терапія» стала крилатою. Термін «доказовий» виходить з медицини. Він привернув увагу в 1990-х роках і в той час був закликом до критичного мислення. Він відбивав розуміння того, що «ми завжди так робили» - це не досить хороша причина для того, щоб щось робити. Медичні рішення повинні відображати клінічні висновки, цінності і переваги пацієнтів і відповідні наукові дослідження.
2017-11-08 18:16 269
наука
Міфи про психічно хворих і психологічної індустрії в цілому - 2
Цей пост є продовженням попередньої статті про міфи навколо psy-індустрії. У ньому ми постараємося розібрати невірні уявлення про препарати, психотерапії, правові наслідки потрапляння в систему і самої суті психічних захворювань.
2017-11-08 14:01 516
розум
КПТ: психотерапія для гиків
У статті розказано про основи КПТ. Якщо у вас є психологічні проблеми, але ви не вірите в те, що їх можна вирішити розмовами про те, як вас в дитинстві недолюбила мама, можливо, цей напрямок психотерапії вам сподобається. Воно логічно, раціонально і майже без зайвих сутностей. А головне - фокусується на думках, а не на почуттях.
2017-11-08 13:17 1018
розум
Баги мислення: 9 когнітивних помилок
Що означаает ефект рими, ефект якоря і евристична доступність? Як працює Стокгольмський синдром покупця? Що таке ефект приманки і ефект IKEA? Про упереджену оцінку дійсності. Що значить функціональна фіксація? Чи існує віра в справедливий світ? Про все це читайте в сьогоднішній підбірці когнітивних помилок.
2017-11-07 18:02 1167
здоров'я
Чим небезпечний вірус Коксакі?
В середині серпня на сайті Ростуризму з'явилося повідомлення про те, що відпочивати в Туреччині небезпечно через епідемію вірусу Коксакі. За даними групи компаній «Слетать.ру», через інформацію про спалах інфекції кількість бажаючих відправитися на турецькі курорти помітно знизилося - приблизно на 20%. Зараз в соцмережах вже кажуть про епідемію Коксакі в Москві: вірус нібито привезли з собою сім'ї, які ризикнули відпочити на турецькому узбережжі. Як і будь-який ентеровірус, Коксакі протікає з дуже високою температурою, а інкубаційний період становить близько двох тижнів.
2017-11-07 13:00 632
наука
Міфи про психічно хворих і психологічної індустрії в цілому
«У цій статті ми хочемо провести сеанс демонстрації поєднання невігластва і агресії (з подальшим викриттям). За роки перебування в psy-індустрії (з різних сторін огорожі з колючим дротом) ми зібрали свою колекцію міфів і упереджень, самий цікаві та значущі з яких ми хочемо представити на суд читача. Для кожного судження ми проведемо аналіз походження, ступеня відповідності дійсності, наведемо релевантний особистий досвід і (при необхідності) розповімо про те, як йдуть справи насправді ».
Все, що тобі потрібно знати про це потужному вправі.
"Knowing squat". By Mich а el Yessis and James Wright. Muscle & Fitness (М'язи і Фітнес), квітень 1995
Переклад С.Склезнева
Багато бодібілдери і деякі інші атлети вважають присед досить простим рухом. Дійсно, що ми бачимо? Поклав штангу на плечі, опустився до положення стегно-паралельно-полу і встав. Насправді ж, присед і його численні варіації - дуже і дуже складні рухи.
Для ефективного виконання присед вимагає: 1) здатності до максимальної стабілізації спини, торса і стегон для підтримки і руху обтяження; 2) максимальної гнучкості в стегні і колінному суглобі для забезпечення необхідного ступеня свободи рухів у всіх суглобах нижньої кінцівки; 3) збереження правильних нахилів корпусу і гомілок, і 4) гарний розвиток м'язів стегна і нижньої частини спини.
У цій статті ми розглянемо численні варіанти цієї вправи і то, як їх потрібно виконувати для отримання максимуму ефекту.
Присед виконується за однією схемою. Варіації полягають в зміні положення ступень, корпусу, грифа, а також у зміні глибини приседа. Ми почнемо з базового приседа а потім перейдемо до його варіантів.
І-і-раз! Встали прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширше, ступні паралельно або трохи розгорнуті носками назовні. Більш точне положення залежить від природного положення твоїх частин тіла.
Відвели плечі назад, трохи прогнули спину. Тримаємо штангу на плечах, на верхній частині трапеції, що не на спині. Хват на 15-20 см ширше, ніж ширина плечей, але може залежати від твого власного почуття комфорту. Лікті дивляться вниз (не назад).
Напружили м'язи низу спини, зафіксували корпус. Вдих, затримка дихання, потім дозволили стегнах опуститися назад-вниз, як якщо б ми сідали на стілець. У міру опускання, тримаємо корпус злегка нахиленим вперед. Стегна відходять назад над п'ятами, коліна знаходяться над носками ніг, гриф знаходиться у вертикальній площині, що проходить через коліна.
Під час опускання корпусу, дивимося прямо перед собою. Опускаємося до тих пір, поки стегно не стане паралельним підлозі або трохи нижче. Як тільки нижня точка досягнута, рух вниз припиняється, починаємо плавно підніматися (за рахунок сили м'язів стегна, а не за рахунок сил інерції або віддачі), встаємо за рахунок розгинання ноги в коліні. Випрямилися, видихнули.
Бодибилдерам слід ставити ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, це дозволяє взяти на плечі більше вага і не програти в рівновазі. Крім того, коли ноги стоять в такій позиції, для правильного виконання приседа потрібно менше гнучкості в тазостегновому і колінному суглобах. Правда, це не знижує вимог до гнучкості в тазостегновому суглобі для забезпечення правильного положення корпусу.
Якщо поставити ступні ближче один до одного, при опусканні корпусу м'язи задньої поверхні стегна будуть відчувати сильне навантаження на розтягнення і витягати стегна вперед. Щоб протистояти цьому моменту, м'язи нижньої частини спини повинні розвивати більше зусилля, ніж зазвичай, для збереження положення корпусу. Таке положення ніг дає більше навантаження на м'язи задньої поверхні стегна і дозволяє їм відігравати істотну роль в загальній роботі після проходження нижньої точки приседа, особливо, якщо провалитися нижче паралелі підлозі.
тонкощі
Положення голови.
Намагайся дивитися прямо перед собою, голову і шию тримай прямо, це важливо для збереження правильного положення спини, балансу і забезпечення в кінцевому рахунку максимальної безпеки. Таке положення голови змушує автоматично спрацьовувати певні рефлекси, що викликають скорочення м'язів низу спини і утримання останньої в безпечному положенні. Якщо під час приседа дивитися вгору, можуть виникнути проблеми з балансом, якщо дивитися вниз, то округляється спина. Обидві ці ситуації потрібно уникати.
Положення корпусу.
Спину потрібно тримати прямий, низ спини зафіксований в його природній позиції, плечі відведені назад. "Пряма спина" не означає, що спину потрібно тримати строго вертикально. При виконанні присідань з вільним вагою невеликий нахил вперед виходить сам собою для підтримки рівноваги і утримання ваги у вертикальній площині, що проходить через коліна.
Корпус рухається одночасно з рухом стегон і колін, утримуючи вагу над колінами. Наскільки велика амплітуда корпусу, залежить від сили низу спини і гнучкості м'язів задньої поверхні стегна. Якщо при опусканні ваги стегна безперервно рухаються, правильне положення корпуса підтримувати набагато простіше (зважаючи на достатню гнучкість м'язів задньої поверхні стегна і ахіллового сухожилля).
Правильне положення грифа для розвитку квадрицепса - високо на плечах, відразу під сьомим хребцем, повністю спираючись на трапецієподібний м'яз.
Якщо покласти гриф занадто високо, це може бути не просто некомфортно, це може викликати проблеми з хребтом. 
Щоб гриф не тиснув на плечі, можна покласти під нього рушник або щось ще. Не потрібно, однак, обмотувати гриф, він може з'їхати вниз під час виконання вправи, зрушити тим самим положення центра ваги і викликати проблеми з рівновагою.
Якщо ти відчуваєш дискомфорт, спробуй зробити хват більш вузьким, це допоможе сильніше відвести плечі назад і дасть тим самим більше місця для грифа на плечах. Якщо хват занадто широкий, гриф спирається в основному на середину трапеції і вагу сконцентрований в одній точці.
Швидкість виконання.
В основному, швидкість випоненія повинна бути невеликою, особливо, коли людина тільки починає вчитися присідати. Ключовим моментом до збільшення робочих ваг, розвитку м'язів і забезпечення безпеки є правильна техніка. Основні моменти: потрібно зберігати спину прямою з невеликим округленням в поперековому відділі, присед повинен відбуватися в напрямку назад-вниз з постійною напругою м'язів стегна та нижньої частини спини, уповільнювати рух вниз при наближенні до нижньої точки приседа потрібно за допомогою сили м'язів, не можна ні в якому випадку допускати "відбиття" в нижній точці приседа, потрібно бути постійно зосередженим на положенні корпусу і стегон, а також грифа на плечах, на самому початку підйому з нижньої точки приседа потрібно активно включати в роботу сідничні м'язи для вит лківанія таза вперед.
Щоб відчути і запам'ятати все це, присед потрібно виконувати повільно. У міру ознайомлення з вправою, швидкість виконання можна збільшувати. Ризик травми колін (і взагалі всіх травм, які приписуються приседу), багаторазово збільшується, якщо під час виконання вправи не забезпечується належний контроль над м'язами і суглобами. Наприклад, "відбиття" в нижній точці приседа надмірно навантажує зв'язки колінного суглоба. Це - найвідповідальніший момент (зміна напрямку руху снаряда і тіла), коли величина сил, що діють на тіло, найбільша, м'язи знаходяться в німенее вигідному для роботи положенні, і колінний суглоб і сполучні тканини, які його оточують, найбільш уразливі.
правильне дихання.
Режим дихання повинен бути приблизно таким: вдих (відсотків на 75 від максимуму), затримка дихання і рух вниз. Затримка дихання триває, поки не буде пройдена найважча частина траєкторії, потім видих. Затримка дихання важлива, оскільки вона створює підвищений тиск всередині середньої частини тіла, яке, в свою чергу, допомагає стабілізувати спину і торс в цілому, що, в свою чергу, дозволяє тобі розвивати більше зусилля безпечнішим чином. Між підходами стримувати дихання не потрібно.
Положення рук.
Хват повинен бути нормальним (великий палець з одного боку грифа, інші - з іншого), на рівній відстані від середини грифа. Поширена помилка, якої припускаються початківці - класти руки поверх грифа або хапатися за млинці. Це неправильно, оскільки під час виконання вправи гриф або млинці можуть обертатися, це призводить до втрати контролю і травм.
Помірно вузький хват допоможе тобі зібратися, і не забувай, що лікті повинні дивитися вниз, а плечі притиснуті до корпусу.
Підставки під п'яти.
Початківці бодібілдери для того, щоб легше було тримати рівновагу, підкладають під п'яти якісь дощечки або маленькі млинці. Це допомагає компенсувати недостатню гнучкість колінних і тазостегнових суглобів і ахіллове сухожилля. Оскільки для того, щоб комфортно присідати на повній стопі, потрібно працювати над розтяжкою, підставки під п'яти можуть бути корисні початківцям, вони дають можливість відштовхуватися від підлоги повною стопою, а не підставою пальців. Це дає можливість працювати з набагато більшою вагою, а також зменшує навантаження на коліна і можливість їх травми.
Більш досвідчені бодібілдери використовують підставки для того, щоб змістити акцент навантаження на квадрицепс. Підйом п'яти викликає ряд ефектів. При присіданні на одну і ту ж глибину і при збереженні одного і того ж положення корпусу і стегон, в колінному суглобі відбувається набагато більші згин і розтяг і на квадріцепс доводиться більше роботи, ніж зазвичай.
Однак, при цьому кут нахилу гомілки при цьому може бути не однаковим, коліно може піти вперед щодо шкарпеток ніг, на коліно при цьому збільшиться стрес, це може привести до неприємних наслідків. Крім того, оскільки всі ці дощечки і млинці не зафіксовані на підлозі і можуть по ньому ковзати, їх використання може викликати проблеми з рівновагою і підвищену травмоопасность. Наслідки зсуву подствки можуть бути дуже серйозними, особливо при використанні великих робочих ваг або коли ти вже втомився. Якщо вже ти хочеш підняти п'яти при приседе, краще використовуй для цього хорошу пару штангеток або міцних кросівок.
Наскільки глибоко потрібно присідати?
Глибина приседа вже довгий час є спірним моментом. Сходяться всі на тому, що це залежить від вимог присідати до безпеки та ефективності вправи. Теоретично, коліно не відрізняється від інших суглобів в тому, що безпека під час руху по повній амплітуді непостійна. Важкоатлети, які під час приседа провалюються майже до торкання сідницями статі, схильні до травматизму не більше, ніж бодібілдери. Таким чином, питання не в тому, наскільки глибоко присідати, а в тому, як довго при русі вниз ти зможеш зберігати необхідну форму виконання вправи.
Коли ти придбаєш необхідну підготовку, присед повинен йти як мінімум до положення "стегно паралельно підлозі". Глибина приседа, крім усього іншого, визначає ступінь залученості різних м'язових груп в роботу. Якщо ти підготовлений належним чином, присідати можна і дуже глибоко, важливо тільки при цьому зберігати правильне положення спини, п'яти повинні стояти на підлозі і коліна повинні бути над ступнями. Як правило, при цих умовах коліно травмувати не можна. Якщо взаємне положення частин тіла порушується, виникає небезпека травми. Таким чином, якщо говорити про глибину присідаючи, потрібно спиратися на правильну стійку і положення частин тіла відносно один одного.
Занадто часто медичні та професійні організації звинувачують в травмах сама вправа не намагаючись розібратися в причинах. У приседе, як і в багатьох інших вправах, вірна форма виконання і збереження стійки - ключові моменти безпеки.
Бинти є одним з найбільш злоупотребімих і неправильно витлумачених елементів екіпіровки бодібілдера. При правильному використанні бинти дають масу переваг, серед яких: підвищена температура колінного суглоба (це покращує кровопостачання і смазиваемость поверхонь всередині суглоба), поліпшена стійкість в колінному суглобі (це дозволяє коліну працювати в нормальному положенні і витримувати більшу вагу, увага спортсмена може бути перенесено з утримання рівноваги на докладання зусиль), поліпшення силових показників (дослідження показали, що один косою виток бинта навколо колінної чашечки дає додаткові 4-5 кілограм мов сили, таким чином 6-9 витків, які дають 2 метри бинта, додають до сили розгинання ноги в коліні ще 25-35 кілограмів).
Небезпеки, які супроводжують бинтування колін, відносяться і до фізичних і до психологічним. Занадто часта занадто туга бинтування може привести до пошкодження внутрішньої поверхні колінної чашечки (chondromalacia patella), це досягається за рахунок того, що ти бинтом занадто туго притискаєш один до одного дві кісткові поверхні, а вони постійно рухаються відносно один одного в міру відкриття-закриття суглоба, а по краях цієї області ще може пошкоджуватися м'язова тканина.
Спортсмен також може стати просто психологічно залежним від бинтів, так само, як багато хто потрапляє в залежність від медикаментів. Людина вже перестає вважати себе здатним до роботи з важкими вагами без бинтів. Бинти насправді, це просто інструмент, за допомогою якого людина дотримується принцип читинга, вони допомагають присідає долати мертві точки руху і тим самим більш сильно завантажувати м'язи стегна в інших, більш сильних, фазах руху. Бинтування сама по собі не забезпечує правильної техніки виконання вправи, сполучні тканини можна пошкодити і при використанні бинтів.
При використанні бинтів потрібно враховувати наступні ключові моменти:
- використовуй бинти гарної якості, які довго зберігають еластичність;
- перед присіданнями з великою вагою ретельно розминай м'язи стегна легкими вправами типу стаціонарного велосипеда, роби розтяжку і, якщо необхідно, масаж;
- використовуй бинти тільки при роботі з великими (від 80% від максимуму) вагами;
- дуже туга бинтування повинна використовуватися вкрай рідко і на короткі періоди часу перед змаганнями і під час них;
- бинтуй коліна тільки на час виконання підходу, між підходами обов'язково розбинтовувати;
- нЕ бинтуй коліна (і не працюй з великими вагами) при травмованому суглобі, що не маскуй біль різними анальгетиками, здоров'я тобі це не додасть;
- виконуй вправи в строгій техніці, використовуй принцип періодизації тренувань для повного відновлення і відпочинку.
Для безпечної та ефективної роботи в приседе і його варіаціях дложна бути розвинені всі м'язові і сполучні тканини, що оточують колінний суглоб. До них відносяться не тільки квадріцепси і біцепси стегна, що дають коліну стійкість в горизонтальній площині, а й приводять м'язи стегна.
Наприклад, одна з привідних м'язів, напрягатель широкої фасції (m. Tensor fasciae latae), перетинає коліно із зовнішнього боку і кріпиться до колінної чашечки і великогомілкової кістки. Ця м'яз бере участь в переміщеннях колінної чашечки, ці переміщення постійно компенсуються роботою медіальної широкого м'яза.
Більшість травм колінного суглоба відбувається, коли коліно зігнуте і на нього діє зовнішні моменти, що скручують або зусилля, що проходять в горизонтальній площині. Таких ситуацій, раумеется, потрібно уникати, але відстежити їх досить складно. Наприклад, ти можеш просто упустити момент, коли коліно йде з траєкторії, що проходить через носок ноги.
Дуже часто коліно перевантажується, коли йде тривала робота з великими вагами. Це може статися, наприклад, коли ти поспішаєш збільшувати свої робочі ваги і намагаєшся повісити на штангу побільше, коли ти ще повинен працювати з помірними навантаженнями. Грубо кажучи, ти намагаєшся пробігти 15 кілометрів тоді, коли можеш пробігти тільки, наприклад, 7. Якщо тит такими стрибками збільшуєш робочі ваги, ти, тим самим, просто напрошуєшся на травму.
Не потрібно також присідати з шкарпетками ніг занадто сильно поверненими назовні або всередину. Чим більше розворот ступні, тим більше зміни в механіці рухів колінної чашечки і колінного суглоба в цілому. Інша можлива причина травми - дисбаланс силових показників м'язів, виконання швидкісно-силових рухів в перевтомленому стані, виконання рухів, які змушують суглоб працювати на критичних кутах з великим навантаженням. Але, як було сказано вище, найголовніша причина травм коліна - "відскік" в нижній точці приседа, дуже швидка зміна напрямку руху тіла і обтяження в той момент, коли суглоб знаходиться в невигідному для нього положенні.
Щоб підтримувати стабільне положення коліна і запобігти травми, потрібно розвивати м'язи, що оточують коліно, щоб вони були збалансовані в своєму розвитку. Виконуй вправи зі строгим дотриманням техніки, завжди намагайся бути відпочив перед тим, як великі обсяги присідань.
Розгинання ніг у верстаті - не завжди найкраща вправа для посилення колінного суглоба. Ця вправа викликає великі зусилля на стиск, що може привести до травми. Щоб виконувати цю вправу ефективно, у тебе повинна бути можливість нахиляти корпус вперед-назад, щоб міняти навантаження, що діє на коліно. Фіксація може бути ефективною для широкої медіальної і широкої латеральної м'язів, але обтяження має суворо контролюватися.
Найкращі вправи для низу спини - розгинання в попереку і нахили вперед з обтяженням.
Скільки млинців вішати?
Під час перших тренувань працюй з невеликими вагами, основну увагу потрібно приділити точності рухів, техніці присідаючи. Це може бути вага, що становить приблизно 25% від твого власного, мінімальне обтяження, необхідне для того, щоб відчути опір снаряда при русі вгору-вниз. На початку, повторимо, все твоє увага має бути зосереджена на відпрацюванні техніки.
Коли у тебе з'явиться техніка і почуття ваги, можна починати працювати з вагами побільше. Не квапся, чи не жертвуй технікою в ім'я робочої ваги.
Чи потрібен пояс?
Коли ти тільки вчишся присідати, пояс тобі не потрібен. Основні ключові моменти в цей період - зосередження на підтримці правильного положення корпусу, на тому, щоб змусити все тіло працювати як єдиний пружинний механізм, розробити певні напрямні, по яких ти будеш надалі рухатися під час присідаючи. Пояс в цей період не потрібен тому, що ваги використовуються відносно невеликі, і тому, що він може вплинути на вивчення руху частин тіла.
Однак, коли ти почнеш навішувати на штангу серйозні ваги, пояс вже грає важливу роль. Він підвищує внутрішній тиск в середній частині тіла, це дуже важливо для фіксації правильного положення спини. Зафіксована спина потрібна для того, щоб вага рухався виключно за рахунок руху ніг. Якщо спина буде розслаблена, вона буде грати роль амортизатора, гасити за свій власний рахунок частина руху ваги і зусиль ніг, це може бути дуже небезпечно.
Різні варіанти присідаючи
Ця вправа відрізняється від базового приседа по декількох істотним пунктам. Гриф лежить нижче на плечах, це автоматично збільшує кут нахилу торса вперед. Нахил вперед тут набагато більше, ніж в інших випадках присідаючи. Це змінює положення центра ваги торса, як якщо рухати голівку сокири по топорищу. Само по собі це дозволяє з більшою легкістю піднімати ту ж вагу (і навіть набагато більший).
Зрушення центру ваги також дозволяє з меншими труднощами утримувати вагу в площині колін і розподіляти зусилля в області "п'ята-середина стопи". Крім того, нахил торса дозволяє більш повно включати в роботу потужні сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна.
Ноги при такому приседе розставлені ширше і коліна більше повернені назовні. Більш широка стійка зменшує амплітуду приседа і також включає в роботу м'язи внутрішньої поверхні стегна.
Загальний результат - можливість працювати з великою вагою, навіть з набагато більшим, включати в роботу і розвивати сідничні м'язи, спину і м'язи задньої поверхні стегна нарівні з квадрицепсом.
Існує кілька варіантів Гак-приседа. Перший - з використанням вільного ваги. Тут ти тримаєш штангу за спиною, прямо під сідницями. Тулуб тримається прямо, під п'яти часто підкладаються високі підставки для того, щоб було легше утримувати рівновагу і акцент навантаження зміщувався до низу квадрицепса. Ключовий фактор - вектор сили повинен проходити через п'яти. Навіть з використанням помірних ваг цю вправу дуже ефективно і вимогливо.
Якщо Гак-присед виконується на верстаті, вага також перебуває позаду тулуба, але проблема з рівновагою при цьому зникає. Це робить можливим потроху підлаштовувати своє становище в верстаті так, щоб було зручно працювати і опрацьовувати чітко визначені ділянки м'язів. Ступні ставляться на передній край платформи верстата, низ спини і тазова частина щільно притискається до платформі, що рухається.
Цей варіант приседа відбувається з фіксацією площини, в якій рухається обтяження, оскільки вага переміщається по напрямних. З іншого боку, тут можна сильно варіювати в своєму розпорядженні ступню на підлозі і довільно зміщувати акценти наргузкі на м'язи стегна. Як і в Гак-приседе, в нижній точці руху кути в колінному і тазостегновому суглобі повинні бути 90 градусів. При певній мірі гнучкості, ступні можна зводити досить близько один до одного, але спочатку цим зловживати не можна з міркувань безпеки.
Оскільки фіксація площини, в якій рухається вага, допомагає зберігати спину прямою і нерухомою, цей варіант приседа може бути найкращим виходом для спортсменів з травмами низу спини. Такий присед дозволяє ставити ступні досить широко, таз при цьому в нижній точці руху виявляється між ногами, це зменшує прагнення поперекового відділу хребта до вигину і ймовірність його перевантаження.
Колись дуже популярне, цю вправу зараз використовується не так широко, як мало б використовуватися. У цьому різновиді приседа гриф лежить на грудях, утримуваний руками, лікті при цьому дивляться вперед. Якщо такий стан здасться тобі некомфортним, гриф можна покласти вище, на дельти, руки при цьому перехрещуються і утримують його від скочування.
Оскільки вага знаходиться попереду, торс болжен бути вертикальним, це зрушує навантаження на квадрицепс. Саме для ефективної опрацювання квадрицепса цю вправу і використовується.
Цей варіант повністю ізолює квадрицепс. Ти тримаєшся однією рукою за що-небудь стійке, в іншій можна тримати обтяження, наприклад, блін від штанги. Піднімаємося на носки ніг, торс відхиляється назад і опускається вниз, коліна виводяться далеко вперед. Це ще одне нечасто використовується вправа з великим потенціалом. Спробуй додавати час від часу 2-3 підходи цієї вправи в свою програму на ноги. Вправа може виконуватися де завгодно, з будь-яким обтяженням або в спеціальному верстаті.
Цей варіант виконується з вільним вагою або у верстаті, але ноги працюють окремо по черзі. Непрацююча нога тримається попереду або позаду тулуба. Всі варіанти такого приседа навантажують в-основному квадріцепс. Такі присідання часто дозволяють атлетові налагодити зв'язок "мозок-м'яз", відчути рух в тих місцях, які в звичайних умовах важко "дістати", наприклад, верхня зовнішня частина квадрицепса.
Спробуй все варіації цієї вправи, починай з роботи без обтяження. Не забудь ретельно розім'ятися перед основною роботою, оскільки навіть при роботі без обтяження тобі доведеться піднімати вагу власного тіла дуже обмеженою кількістю м'язів. Присідання на одній нозі - прекрасна вправа для квадрицепса. Як і багато інших вправи, що включають в роботу одну ногу, воно може бути корисно для людей з проблемною спиною, крім того, воно добре розвиває рівновагу і може бути включено для різноманітності в будь-яку програму.
Часткові присідання.
Ця вправа виконується точно так же, як класичний присед, але амплітуда руху при цьому обмежується. Коли ти присідаєш не до кінця, основну частину роботи виконує квадрицепс. Для ще більшої інтенсивності роботи можна взяти вагу побільше, а амплітуду ще більше скоротити. Це нагрузить квадріцепс до межі, і за коліна турбуватися не потрібно. Однак, потрібно бути уважним до положення грифа на спині, не слід в кінцевій точці руху швидко рухатися і давати розігнатися штанзі. Вага потрібно підбирати уважно, не потрібно брати набагато більше, ніж ти береш для підходу з 2-3 повторень. Часткові присідання можна виконувати в період відновлення або просто для того, щоб відчути боьшой вага на плечах або для того, щоб дати поштовх іншим вправам на ноги.
Це незвичайна вправа прийшло до нас з систем тренувань важкоатлетів.
Воно полягає в тому, що присед виконується зі штангою у витягнутих вгору руках. Це вимагає від атлета гнучкості і сили в плечах, так само, як і в тазостегновому і колінному суглобах, а також відмінного почуття рівноваги.
Цей присед схожий на рух, яке відбувається при виконанні важкоатлетичного ривка і має велику цінність для важкоатлетів. Але, якщо гнучкість твоя і відчуття рівноваги далекі від необхідного рівня, ця вправа не для тебе.
Однак це дуже гарне навчальне вправу, і якщо його виконувати з невеликими вагами, воно може бути корисно для м'язів верхньої частини тіла і для загальної гнучкості нижньої частини тіла.
Це - все той же вертикальний присед у верстаті, тільки виконується він горизонтально. Його перевага полягає в тому, що під час роботи ти лежиш на спині і не повинен тримати вагу на власних плечах. Плечові опори так само спираються на твої плечі, а таз постійно лежить на рухомій платформі.
Важливий момент безпеки при виконанні цієї вправи - розташувати ступні досить високо на опорній платформі, так, щоб в нижній точці приседа в колінних і тазостегнових суглобах були прямі кути. Крім того, як в Гак-приседе, потрібно стежити за тим, щоб стегна під час руху притискалися до платформи, а жим ваги виконувався п'ятою і середньою частиною стопи. Це зафіксує стегна і низ спини і не дасть тобі округляти або прогинати спину, що може бути дуже болісно.
Присідання зі спеціальним обладнанням.
Більшість інших варіантів приседа вимагають застосування спеціального обладнання, наприклад, присед з поясом, до якого прикріплено обтяження. Ця вправа робиться стоячи ногами на підвищеннях.
Основні моменти пізнання приседа
?? Починай з роботи в 1-3 підходах з 10-12 повтореннями (вага болжен бути обраний такий, щоб останнє повторення дійсно було останнім). Після 8-10 хвилинного розігріву на стаціонарному велосипеді і хвилини-двох розтяжки, зроби підхід на 12 повторень з вагою, що становить близько 50% від твого максимального. Наступний підхід зроби на 10 повторень, вага - 75-80% від максимуму. В останньому підході зроби стільки повторень, скільки зможеш з тим же вагою, що і в другому підході.
?? Коли ти зможеш в останньому підході робити 12 повторень, підвищуй вагу так, щоб не робити в останньому підході більше 10 разів. З цією вагою працюй доти, поки не зможеш зробити в останньому підході 12 повторень і т.д.
?? Між підходами відпочивай 3-4 хвилини, так, щоб втома не заважала процесу твого навчання. З ростом якості техніки час відпочинку можна скорочувати до 1-2 хвилин, це покращує витривалість м'язів. Якщо витривалість для тебе - не головне, якщо ти хочеш набрати м'язову масу і підвищити робочі ваги, відпочивай подовгу, працюй з великими вагами і старайся долати опір обтяження якнайшвидше.
?? У такому режимі продовжуй працювати протягом 8-12 тижнів. Для подальшого зростання силових показників систематично міняй інтенсивність роботи (робоча вага) між дуже важким (3-5 повторень), помірним (6-8 повторень) і відносно легким (12-15 повторень) обтяженням.
Ви не зможете виконувати вправу правильно, поки ваше тіло не буде до цього готове. Наприклад, якщо у вас є обмеження в рухливості тазостегнового суглоба, то ви просто фізично не зможете виконати присідання правильно. І вже тим більше не варто намагатися присідати з навантаженням: це може погано позначитися на здоров'ї колінних суглобів і хребта.
Тому, перш ніж виконувати присідання з обтяженням, перевірте, чи можете ви робити їх правильно.
Самостійне тестування глибокого присідання
Початкове положення: ноги на ширині плечей, злегка розгорніть стегна назовні.
Тест: присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, зберігаючи пряму спину. Зупиніться, а потім поверніться у вихідне положення.
правильне присідання
Критерії для перевірки:
- присідання має виконуватися плавно, без ривків;
- тримайте спину прямо на протязі всього вправи;
- коліна знаходяться прямо над стопами;
- не втрачайте рівновагу;
- стопи повністю притиснуті до підлоги протягом усього вправи;
- утримуйте нейтральне положення голови.
Щоб оцінити виконання за всіма критеріями, присідайте перед дзеркалом: спочатку обличчям до нього, а потім боком.
Також ви можете попросити одного простежити за вашими рухами. Самому буває важко оцінити положення тіла, а крім того, нам часто бракує самокритичності.
Хороший варіант - попросити зняти вас на відео. Ви зможете подивитися ролик кілька разів, оцінити свою техніку і помітити всі помилки.
Отже, якщо у вас вийшло виконати тест ідеально, щоб виконувати всі критерії правильної техніки, - вітаю! Ви можете виконувати присідання з вільними вагами, не побоюючись травм.
Якщо ж ваша техніка не відповідає правильній по якомусь із критеріїв, значить, слабкі або, навпаки, затиснуті м'язи не дозволяють вам виконати вправу правильно. У такому випадку, перш ніж брати гантелі або штангу, потрібно виправити свої помилки.
Основні помилки при виконанні присідань
Інфія розбере чотири поширені помилки в техніці присідань і допоможе їх виправити.
Помилка № 1. Коліна загортаються всередину
Ця загальна помилка, яка особливо часто проявляється при роботі з вільними вагами. Причина цієї помилки криється в слабких м'язах, відвідних стегно, і м'язах, що обертають стегно.
Як виправити
Щоб підсилити ці м'язи і відновити правильний руховий патерн, виконуйте вправи з гумовою. Якщо такої стрічки немає, підійде і петельний еспандер, складений удвічі. На фото нижче я виконую вправу саме з таким.
1. Присідання з еспандером
Повільно присідайте, стежачи за тим, щоб коліна були розгорнуті назовні, і так само повільно приймайте вихідне положення. Затримайтеся в нижній позиції на кілька секунд, постарайтеся відчути, які м'язи пручаються тиску гумки.
Ця вправа добре тим, що вам практично не потрібно свідомо розгортати коліна назовні, це відбувається само собою: коли ви присідаєте, гумка тягне коліна всередину, а тіло автоматично реагує на це, розгортаючи стегна назовні.
Якщо ви відчуваєте себе комфортно з гумкою-еспандером, поступово збільшуйте тиск, поки не зможете правильно виконати вправу без гумки.
2. Розведення ніг в приседе
Крім звичайних присідань з гумкою, ви можете також виконувати зведення і розведення колін в нижній точці. Виконайте присідання, трохи ослабте контроль, дозволивши гумці згорнути коліна всередину, а потім розведіть ноги до правильного положення колін. Повторіть кілька разів, а потім поверніться у вихідне положення.
3. Кроки в сторону з еспандером
Одягніть еспандер на ноги під колінами або на щиколотки і виконуйте кроки в сторону.
В основному напруга буде відчуватися не в котрі крокують, а в опорній нозі. Слідкуйте за тим, щоб під час кроків коліна не загортали всередину, інакше вправа втрачає сенс.
Помилка № 2. Недостатньо глибоке присідання
Якщо ви не можете присісти нижче, так, щоб стегна були паралельні підлозі, значить, вам не вистачає. Іншими словами, жорсткі м'язи обмежують діапазон рухів.
Як виправити
Ваше завдання - розслабити і розтягнути м'язи, які не дають сісти досить глибоко: біцепс стегна і сідничні м'язи.
У ролику нижче є вправи на розтяжку цих м'язів, які виконуються на підлозі, на узвишші і за допомогою гумової стрічки-еспандера.
Помилка № 3. П'яти відриваються від підлоги
Якщо ви не можете присісти так, щоб стопи залишалися на підлозі, значить, у вас жорсткі м'язи гомілки.
Як виправити
Щоб, використовуйте наступні вправи:
Помилка № 4. Спина округляється
Можливо, справа знову в жорстких м'язах задньої поверхні стегна і сідниць. Під час присідання вони обмежують діапазон руху, не даючи прогнутися вперед.
Як виправити
Щоб розтягнути ці м'язи, використовуйте вправи, показані в ролику вище. Також можете виконувати присідання поруч зі стіною, яке поступово привчає тіло до присідання з прямою спиною.
Встаньте лицем до стіни, ноги розташовуються на відстані 15-45 сантиметрів від неї, руки - на стіні. Під час присідання зосередьтеся на положенні спини: вона повинна залишатися прямій протягом усього вправи.
Почніть з більш дальньої відстані і поступово замикайте його, тримаючи руки піднятими перед собою, але не спираючись на них для підтримки.
Виконуйте вправи для виправлення своїх помилок, а коли помітите прогрес, знову спробуйте пройти тест.
Якщо у вас вийшло, можна підвищувати складність вправи: виконувати присідання зі штангою на спині, а для зсуву акценту на передню частину корпусу - зі штангою на грудях або з однієї гирею.
Також можна ускладнити глибоке присідання, додавши після нього вистрибування або використовуючи гумові стрічки-еспандери, щоб створити опір.
Правильне глибоке присідання допоможе вам уникнути травм і в силовому спорті, і в, наприклад при підйомі з низькою поверхні з важким предметом в руках.
Ось тільки багато вправи ми при цьому виконуємо неправильно, ризикуючи отримати від зарядки не користь, а травму. Давайте запам'ятаємо, що не можна робити ні в якому разі.
побережемо суглоби
Найпопулярніші вправи для ніг і сідниць - присідання і випади. Вони дійсно ефективні, але важливо при їх виконанні не допустити помилок.
Не можна присідати занадто низько! «Поза рибалки» зіпсувала більше колінних суглобів, ніж будь-який вид спорту. Згинати коліно гостріше, ніж на 90 °, значить, провокувати в ньому защемлення меніска і порушення кровообігу. Тому, присідаючи, стежте, щоб стегна залишалися паралельні підлозі або таз був вище коліна.
Встаючи, тримаємо ноги паралельно. Інстинктивне бажання звести коліна призводить знову-таки до травми меніска або зв'язок.
Присідаючи, намагайтеся тримати корпус рівно, для зручності відводячи лише таз. Нахил вперед перевантажує поперековий відділ хребта, а опущений на груди підборіддя псує життя шийного і грудного відділів.
Хребет - не для крутіння
Заради тонкої талії ми мучимо себе різними нахилами і поворотами корпусу. Яка неприємність нас може підстерегти в цьому випадку?
Нахиляйтеся, що не сутулячись і не округляючи поперек. Прописуючи вправу під назвою «нахили», тренери та журнали строго-настрого вимагають, щоб ми тягнулися пальцями рук до ступень і при цьому не згинали коліна. Насправді ці вимоги гарні тільки за умови, що ви можете зробити це не сутулячись і не відчуваючи болю під колінами. В іншому випадку все це абсолютно не фізіологічно і тому шкідливо.
Нахиляючись, тримайте коліна злегка м'якими (щоб було комфортно) і тягніться вниз не руками і головою, а грудьми, не торкаючись підборіддям шиї. Не важливо, що при цьому ви торкнетеся руками тільки колін або гомілок, а до ступень вам далеко: головне - не формальне виконання вправи, а правильна техніка!
Не варто робити повороти корпусу з гімнастичною палицею на плечах. Такі повороти стоячи, сидячи або в нахилі колись навіть входили до шкільної програми під назвою «млин». Однак для людей після сорока вони вкрай небезпечні! Людський хребет в принципі не призначений для крутіння вправо-вліво. З дитинства його ще можна до цього привчити, але після 35 подібні спроби змушують працювати «на розрив» сполучні тканини хребта і при цьому перетирають відходять від нього нервові корінці.
Упор на пряму м'яз
Для боротьби з животом нам з року в рік рекомендують піднімати то корпус, то ноги лежачи на підлозі. Це дійсно відмінні вправи для черевного преса, ось тільки рідко зустрінеш пояснення, як їх робити правильно. Тим часом, виконуючи ці вправи неправильно, домогтися ефекту важко.
Правильна назва підйомів корпусу - скручування. Справа в тому, що пряма м'яз живота (основна частина преса) призначена згинати корпус вперед. Фактично - наближати ребра до тазових кісток (їх можна намацати внизу живота). Зауважте, не до стегон або колін - в цьому випадку згинається вже не корпус, а тазостегновий суглоб! Звідси і термін «скручування»: згинання в талії відчувається саме так.
При підйомах корпусу нам часто радять засунути ноги під диван. Однак при закріплених таким чином ногах людина піднімається не стільки за рахунок м'язів живота, скільки за рахунок м'язів стегон і клубово-поперекового м'яза. Вона і від природи досить сильна, а тут ще накачується, стаючи товстої і важкою. В результаті вона починає витягати вперед поперековий відділ хребта, деформуючи його і збільшуючи живіт.
Уникнути проблем неважко: згадайте термін «скручування» і згинайте саме корпус, що не задійте стегна і коліна. Ніякого розмаху і іншої видали: повільно і нудно тягніть ребра до низу живота, потім таким же жадібним і затягнутим рухом опускайтеся назад. Відчуйте себе їжаком, який згортається в клубок. Ногами краще ні за що не чіплятися, а зігнути їх і поставити ступні якомога ближче до сідниць.
Не треба засмучуватися, якщо у вас виходить лише злегка відірвати плечі і лопатки від підлоги. Зате у вас працює саме прес.
Втомилися? Подихайте!
Більшість помилок і наступних за ними травм трапляються, коли людина втомлюється. Тому під кінець тренування знизьте інтенсивність і уважніше стежте за своєю технікою. Можете подовжити відпочинок між вправами. Запобігти втому допоможе правильне дихання. Дихайте обов'язково глибоко, всім животом (не затягуйте талію поясом), розгортаючи плечі на вдиху і втягуючи повітря ротом. Видихати рекомендується носом, але, якщо не виходить, можна видихати і ротом. Фізіологічно вдих трохи коротше видиху, і зусилля при силових вправах має припадати саме на видих. Наприклад, під час присідань сідаємо на вдиху, встаємо на видиху. Але ні в якому разі не можна затримувати дихання!
Останнім часом в спортивному середовищі і на просторах Інтернету ведуться словесні баталії з приводу того, шкідливі або корисні глибокі присідання. Їх антагоніст - так звані паралельні приседи, коли стегна розташовуються паралельно до підлоги. У глибокому ж - опускатися потрібно до того моменту, поки їх задня частина не торкнеться литкових м'язів (дана вправа ще називають «попа в підлогу»).
Як почувають себе при цьому коліна, на які зростає навантаження в кілька разів? Вважається, що суглоби її просто не витримують і травмуються. Пора розібратися, чи так це.
м'язовий атлас
Глибокими називаються, коли таз і стегна опускаються нижче колін. При цьому збільшуються: робоча м'яз в довжині, амплітуда опускання і підйому, навантаження. Кількість опрацьовують м'язів набагато більше, ніж в приседах до паралелі, складність вправи - набагато вище. Тут потрібно серйозна фізична підготовка, пов'язана з гнучкістю тазостегнового суглоба, гомілки і координацією рухів.
Отже, які м'язи працюють при виконанні даної вправи:
- VMO - м'яз квадрицепса, яка в формі краплі розташовується безпосередньо над коліном, перетинає його і виконує функцію його стабілізації;
- біцепси стегон;
- широкі м'язи стегон;
- сідничні;
- спина і поперек - частково;
- якщо з обтяженням - плечовий пояс і руки.
Можна зробити висновок, що для жінок глибокі присідання - ідеальне вправу, які в момент нижньої точки досягають максимальної напруги. А чоловікам корисно їх виконувати для прокачування знаменитої м'язи VMO і квадрицепса.
Думка фахівця. Спортивний вчений Ендрю Фрай вважає, що постійне виконання часткових присідань в кінцевому підсумку послаблює проприоцепцию і гнучкість.
Користь і шкода
Чи є користь в подібних тренуваннях? Чи не краще дотримуватися думки більшості і залишити присед до паралелі?
Багато хто вважає, що глибокі присідання - безсумнівний шкоду для колін через їх надмірного виведення за лінію шкарпеток. Насправді в єдину групу ризику потрапляють люди з худими ногами, так як на них просто відсутні м'язи, які беруть на себе всю роботу в даній вправі. Стегна і гомілку повинні бути добре розвинені, щоб забезпечити безпечний спуск до максимальної нижньої точки.
Згідно з останніми дослідженнями, такі присідання збільшують стабільність колінного суглоба, зменшуючи тиск всередині нього. Так що це відмінний спосіб зробити ноги сильніше. Сідниці під час таких тренувань завантажені на 25% більше, ніж в звичайних приседах.
Артрит і біль в коліні у більшості сучасних людей - наслідок сидячого способу життя і ігнорування вправ, навантажень для ніг. Це призводить до того, що колінні суглоби обростають м'якими тканинами. У підсумку це обмежує амплітуду рухів і погіршує рухливість.
Так що тепер ви знаєте, чи корисні глибокі присідання для колін, - безсумнівно, так, якщо ноги готові до таких випробувань і ви не потрапляєте до групи ризику за станом здоров'я.
Це цікаво. Тонни Парра, один з найдосвідченіших тренерів п'ятого рівня PICP, зміг реабілітувати своє коліно після травми за допомогою глибоких присідань. Тим самим він спростував думку про те, що дана вправа несе тільки шкоду суглобам.
техніка виконання
Щоб не травмуватися, потрібно знати, як правильно робити подібні вправи. Класична техніка передбачає їх виконання з власною вагою, т. Е. Без всякого обтяження у вигляді штанги або гантелей.
- Розвести ноги на ширину плечей. Шкарпетки звернені вперед або злегка в сторони.
- Голова, плечі, тазостегнові суглоби і гомілкостопи розташовуються в одній вертикальній площині. Погляд - тільки вперед.
- Напружити м'язи стегон, сідниць і черевного преса.
- Тіло потягнуть вниз грудна клітка і плечі.
- Відвести таз максимально назад.
- Повністю розтягнути і навантажити м'язи стегон, зігнути коліна і повільно присісти. Опуститися максимально низько, але при цьому не занадто сильно прогинаючи поперек.
- Зафіксуватися в нижньому положенні, зберігаючи напругу в тілі.
- Нахилитися вперед і встати, напружуючи сідниці.
Типові помилки тих, хто намагається робити глибоке присідання без ваги: сутула спина і перенесення навантаження на носочки в момент нижнього присідаючи і підйому. Тому в перші тренування потрібно намагатися працювати, перш за все, над цими двома моментами.
Рекорди. Бодібілдер з США Том Платц в 1993 році виконав 23 глибоких присідання з обтяженням в 244 кілограмами. У нього не тільки найкращі та рельєфні стегна за всю історію бодібілдингу - їх форма показувала неймовірно розвинену м'яз VMO.
види вправ
Незважаючи на те, що класична вправа виконується без штанги, обтяження полегшують, а не ускладнюють тренування. Якщо снаряди знаходяться на рівні грудей, вони служать противагою, який мінімізує ризик впасти на спину, утримує корпус прямо і дозволяє глибше присідати.
- зі штангою
Найпоширеніший варіант - зі штангою на плечах. Тут додатково опрацьовуються м'язи спини та попереку, а також плечовий пояс. Снаряд потрібно знімати зі стійок акуратно. Для цього потрібно взяти гриф, розташувавши руки на ньому трохи ширше плечей. Покласти його на трапецію, плавно звільнити від фіксаторів, зробити крок назад. Далі - все за класичною схемою виконання. Хіба що ноги можна поставити трохи ширше плечей.
Досвідчені спортсмени рекомендують починати працювати зі штангою в тренажері Сміта, де немає ризику завалитися на спину або неправильно навантажити стопу. Можете вибрати класичні вправи, коли снаряд розташовується на спині, а можна і фронтальні, коли його доводиться утримувати на грудях.
- З гантелями
Глибокі присідання з гантелями рекомендується виконувати дівчатам і новачкам, у яких фізична підготовка для штанги ще трохи слабенька. Краще використовувати один снаряд, який потрібно тримати вертикально на рівні грудей, притискаючи лікті до корпусу. Якщо берете два - в своєму розпорядженні їх над плечима.
- присідання велосипедиста
Тренери змушують робити дану вправу велосипедистів олімпійського рівня. У них використовується вузька постановка ніг (10 см один від одного), а під п'яти підкладається клинчастий брусок, що мінімізує тиск на стопу. Це дозволяє підтримувати спину в ідеально рівному положенні і зменшити навантаження сідничних м'язів. З цієї причини присед рекомендований, перш за все, чоловікам.
- Один з чвертю
Це глибоке присідання входить в тренування олімпійських лижників. Воно компенсує розвиток верху квадрицепса і готує коліна до ризикованих ситуацій. Протягом 5 сек потрібно опускатися вниз, поки не досягнете максимально нижньої точки. Потім - повільно і рівно піднятися вгору тільки на 1/4 амплітуди. Потрібно відчути себе в цій позиції і після цього підконтрольне повернутися в нижню точку, щоб стегна повністю стикнулися з литками. Підйом вгору здійснюється до повного виключення колін.
Уперта статистика. У важкоатлетів, які віддають перевагу неглибоким присіданням, травми колін зустрічаються в два рази частіше, ніж у тих, хто виконує їх в повну амплітуду.
Особливості та правила тренувань
Щоб глибоке присідання робити правильно, мало знати техніку його виконання. Прислухайтеся до рекомендацій досвідчених фахівців, щоб витягти з даної вправи максимум користі.
- У складі м'язи VMO більше бистросокращающихся волокон, ніж в інших голівках квадріцепсов. Тому для її опрацювання потрібно порівняно невелика кількість повторень. 5 підходів по 6-8 раз дають бажаний ефект.
- Швидкий темп категорично протипоказаний.
- Ставте метою навчитися максимально глибоко присідати, щоб коліна і поперек стали гнучкими і дозволили вам утримувати нижню точку 10 хв без перерви.
- Слідкуйте за диханням: сідаємо на вдиху, піднімаємося на видиху.
- Стопу можна відривати від підлоги.
- Сутулитися теж категорично забороняється.
- Не можна займатися при анорексії і захворюваннях опорно-рухового апарату (суглобів в тому числі).
Орієнтовна програма для глибоких присідань без ваги:
- Нульовий рівень (2 тижні) - вправа виконується під стіною.
- Початковий (наступні 2 тижні) - зі степ-платформою.
- Проміжний (місяць) - класичні глибокі присідання.
- Високий рівень (2 тижні) - руки за головою.
- Максимальний (нескінченно) - динамічне присідання зі стрибком з нижньої точки.
Не потрібно гідне осуду ставитися до глибоких присідань. Вони шкідливі для тих же колінних суглобів не більше, ніж всі інші фізичні вправи. Головне - правильно виконувати техніку опускання і підйому, дотримуватися протипоказання, які не намагатися зробити більше, тому як тут на першому місці - виключно якість.
При регулярних тренуваннях дівчата зможуть побачити в дзеркалі стрункі ніжки і красиву, пружну попу, а чоловіки - рельєфні квадріцепси і ту саму прокачану крапельку над колінами - м'яз VMO.
