Правильне харчування для росту м'язів полягає в постачанні необхідних макро- і мікронутрієнтів м'язових клітин для відновлення після навантаження. Без збалансованого раціону неможливий набір маси.
Зростання м'язів на домашньому харчуванні: основна програма
Білки, вуглеводи і жири повинні надходити в організм у потрібній мірі, щоб:
- поповнити енергію для силових навантажень;
- забезпечити м'язові клітини амінокислотами для відновлення;
- створити надлишок енергії для подальшого прогресу.
Почніть регулювати рівень білка, з якого стартує прогрес в м'язах. Це основа здорового способу життя, міцних кісток, м'язової функції, сили, маси і імунної функції. Раціон повинен складатися на 15-35% білка для збереження і нарощування м'язової маси, але пам'ятати, що низкоуглеводная дієта небезпечна для здоров'я.
Розрахунок білкового раціону харчування для росту м'язів проводиться на основі ваги людини: в добу необхідно споживати 2-4 г білка на 1 кг ваги тіла. Чим більше м'язової маси, тим більше білкової їжі повинно бути в меню. Людям з надмірною вагою, необхідно в якості розрахунку брати цільової вага тіла замість існуючого.
Домашнє меню включає наступні білкові джерела тваринного походження:
- червоне м'ясо: нежирна яловичина, свинина, баранина;
- риба: тунець, лосось, пангасіус, форель, скумбрія;
- м'ясо птиці: курка, індичка, качка;
- яйця, особливо яєчні білки, а жовток з високим вмістом холестерину можна з'їдати двічі в день з користю для здоров'я;
- молочні продукти: молоко, сир, сир, йогурти без цукру.
Рослинні білкові продукти зроблять раціон повноцінним: соя, гречка, квасоля, боби, рис. Зарубіжні фітнес-тренери використовують лободу, коноплю, насіння Чіа для повної заміни м'яса в разі вегетаріанства. Спортивне харчування без тваринного білка виготовляється на основі сої.
Програма набору маси підпорядковується правилу: неможливо з'їсти за добу одну велику відбивну, щоб за раз поповнити всі запаси амінокислот. Організм за один присід здатний засвоїти не більше 30 г білка, решта відправиться в утиль. Тому білкові порції з різних джерел рівномірно розподіляються на 5-6 прийомів.
Засвоєння білкових продуктів організмом залежить від ступеня розчинення амінокислот, що визначається індексом:
- 1.1.00: білок яєчний, сироватка, казеїн, соєвий;
- 0,9: яловичина, соя, курятина;
- 0,7: нут, фрукти, овочі, бобові;
- 0,5: каші, горіхи;
- 0,4: білок з цільних зерен.
Якщо в раціоні не вистачає білка, то доводиться вибирати спортивне харчування, яке компенсує дефіцит і нагодує м'язи.
Джерела сил на тренуваннях
Для збільшення м'язів раціон включає вуглеводи - джерела глікогену, який накопичується в м'язових клітинах і згоряє під час тренування. Для росту м'язів раціон харчування повинен на 40-60% складатися з вуглеводів, приблизно 1000-1500 ккал в день.
Вуглеводи несправедливо вважаються поганими джерелами енергії через надлишок цукру в меню. Однак складні вуглеводи розщеплюються повільно і мають низький глікемічний індекс, тому є важливою умовою м'язового розвитку: вівсяні пластівці, гречана каша, перлова каша, коричневий рис, хліб житній, хліб з борошна грубого помелу.
Джерела клітковини - каші, овочі та фрукти - також відносяться до вуглеводів. Шпинат і брокколі містять вітаміни, що сприяють м'язовому розвитку, а зелені листові овочі забезпечують клітковину для видалення з організму відходів, пов'язаних з білковим раціоном.
Жири та нарощування мускулатури
Жири - відмінний вид енергії, якщо використовуються з здорових продуктів. Не всі жири однакові. Раціон на 20-35% повинні поповнювати здорові мононенасичені і поліненасичені жири: соняшникова, оливкова і льняне масло, риба, горіхи, насіння, соєві продукти. Користь жирів полягає в регулюванні метаболізму, відновлення клітин, підвищення імунітету.
Кількість насичених жирів потрібно скорочувати до 10% в загальному раціоні, а транс-жирів - до 1%. Погані жири містяться в морозиві, цукерках, печиві, свинині, ковбасах, копченині, сосисках, маргарині, всіх смажених продуктах.
Програма зростання: коли і скільки їсти?
Є, коли настає голод - таке просте правило набору м'язової маси. Якщо меню збалансовано за якістю, то потрібно лише розподілити обсяг їжі протягом дня, щоб організм отримував поживні речовини рівномірно.
Зразкове меню виглядає так:
- Сніданок: омлет з одного яйця і двох білків з шматочками курки, шматочок хліба зі злаками, банан;
- Перекус: 40 г горіхів і яблуко;
- Обід: гречка з тушкованою куркою або яловичиною, тушкована або свіжа капуста із зеленню з солодким перцем;
- Перекус (перед тренуванням): сир з низьким вмістом жиру з ягодами або ложкою меду;
- Перекус після тренування: (або інше спортивне харчування), кефірний коктейль з сирим яйцем і зеленню;
- Вечеря: куряча грудка з рисом, рагу з моркви, цибулі, гороху і перцю (можна змішувати інші овочі).
Для росту м'язів програма харчування повинна створювати надлишок калорій, оскільки необхідна енергія для тренувань, але намагатися не накопичувати жир. Тому програма завжди складається індивідуально, залежить від статі, віку, росту, поточного ваги і цілей.
Наприклад, чоловікові 25 років з ростом 176 см і вагою 70 кг, який хоче набрати м'язову масу швидко з тренуваннями 3-4 разів на тиждень, треба споживати 3100 ккал при базовому рівні метаболізму в 1760 ккал. Кількість білка повинна складати 30% шукай 250 г, жирів 30% або 100 г, вуглеводів - 40% або 310 м
Жінці 25 років з ростом 165 см і вагою 50 кг (дефіцит маси тіла), треба споживати 2300 ккал при базовому рівні метаболізму 1320 ккал і тренуваннях 3-5 разів на тиждень: 30% або 180 г білка, 33% або 90 г жирів, 37% або 220 г вуглеводів на добу.
Чим більше ростуть м'язи, тим більше стає потреба в енергії. За тиждень чоловікам потрібно нарощувати раціон в калоріях на 250 ккал на добу, а жінкам - на 150 ккал на добу, за умови, що спостерігається приріст м'язової маси. Відстежити прогрес можна за допомогою вимірювання біцепса на руці і литок на нозі.
Щоб не набрати жир, потрібно їсти за 3-4 години до сну, а на ніч випивати протеїновий коктейль або з'їдати сир. Обов'язково пити 2-2,5 літра води, особливо під час інтенсивних тренувань (з собою в зал брати 1,5 літра води).
Зростання м'язів на спортивному харчуванні
Якщо домашньої їжі не вистачає для росту м'язів, то спеціальне харчування приходить на допомогу. Протеїн - це білок природного походження, який отриманий за допомогою очищення зі звичайного молока або сої.
Сироваткові і соєві протеїни треба приймати після тренувань, змішуючи в шейкері згідно з інструкцією, вказаною виробником. Норма для стандартного людини - 1-2 г порошку тричі на день.
Креатин допомагає нарощувати суху м'язову масу і сприяє відновленню м'язів після тренування. Необхідно приймати 10 г до і 3-5 г креатину після тренування, може підвищити рівень аденозинтрифосфату, що забезпечує мускулатури витривалість. При використанні креатину слід пити більше води.
Люди з високим метаболізмом і малою кількістю м'язової маси можуть приймати гейнери - спортивне доповнення на основі суміші вуглеводів і білків для збільшення калорійності раціону. Альтернативна та дешева підживлення для росту м'язів - дитяче харчування.
Але варто пам'ятати, що калорійність розраховується з урахуванням сумішей, інакше вага буде рости за рахунок жиру. Якщо використовувати дитяче харчування при наборі маси, варто додати в режим 2-3 дня кардіонагрузок у вигляді бігу або занять на еліптичному тренажері.
Існує поширений міф про те, що дитяче меню обходиться дешевше протеїну. Так надходили атлети на зорі радянського бодібілдингу, споживаючи суміші пачками. Насправді дитяче харчування містить не більше 30% білка, коштує досить дорого, що виходить марною тратою грошей.
Дотримуйтесь девізу: дитяче - дітям. Суміш дає необхідні речовини, але дитині вагою від 5 до 10 кг під час бурхливого росту організму. Атлетові з інтенсивними тренуваннями потрібно в 3-5 разів більше мікроелементів, ніж середньостатистичній людині, тому меню потрібно балансувати за всіма параметрами.
BCCA, амінокислоти, жіросжігателі - це спортивне «меню», що застосовується в період сушіння або під час схуднення, а також для відновлення після навантажень. Додатково можна приймати вітамін Е, який сприяє відновленню і росту м'язів і вітамін С.
Правильне харчування для росту м'язів - це програма, відповідна основам збалансованого за часом і складу меню з підвищеною калорійністю, яка регулюється відповідно до цілей.
Привіт друзі! Як ваше передноворічний настрій? У всіх випала купа снігу?) Як і обіцяв, сьогодні написав максимально практичну статтю. Корисна вона буде як хлопчикам, полюбили залізо, так і дівчаткам, які мріють про красиве попі. Щоб реклама не змотивувати вас спустити гроші в унітаз, купуючи арсенал різних незрозумілих квітчастих баночок з спортпітом, я розповім вам про самих робітників спортивних добавках, які дають відчутний результат. Тут не буде чіткого розмежування. Буде спортивне харчування для росту м'язів, а так само допомагає схуднути. Головний критерій моєї збірки - результат.
Короткий маршрут не найшвидший, а довгий маршрут не самий довгий. Я говорю це до того, що багато початківці атлети думають, що купивши побільше спортивного харчування вони відразу ж почнуть показувати нереальний прогрес.
Найчастіше трапляється, як раз навпаки. Прогрес залишається незмінним, а гроші йдуть в унітаз. Трапляється, це, як правило, не з вини новачка.
Як не повірити рекламі виробників спортивного харчування, яка обіцяє просто неймовірні результати від застосування різних добавок? Яскраві баночки, з зображенням топові бодібілдерів планети, та ще й з назвами на кшталт «Super Protein», «Mega Pump» і т.д. так і просять, щоб їх купили.
Хочеться зробити один відступ:
Спортивне харчування НЕ Є замінником звичайного, збалансованого харчування. Це лише доповнення до основного раціону.
Саме як доповнення воно може не погано спрацювати. Але не треба думати, що якщо ви замість звичайної їжі будете їсти тільки СпортПит, то через тиждень ви станете схожі на Халка.
Якщо ви перестанете їсти звичайну їжу, то вашому організму буде не потрібно виробляти ферменти для її перетравлення, адже СпортПит засвоюється набагато простіше, він засвоїться і без них. Тому, на все добре в міру.
Спортивне харчування, яке працює
Яке спортивне харчування працює? Абсолютно все! Але багато добавки не варті тих грошей, які за них просять виробники. Ефект від деяких добавок дуже слабко виражені, та й, чесно кажучи, часто взагалі непомітний.
Ось на які спортивні добавки, дійсно, варто звернути увагу:
- Креатин моногідрат.
- Протеїн.
- Амінокислоти BCAA.
- Вітаміни та мінерали.
- Жироспалювачі.
креатин моногідрат
Набагато докладніше я розповів про цю добавку в статті:. Дуже раджу вам почитати!
Креатин міститься в наших м'язах, залозах, нирках і печінці у вигляді креатин-фосфату. Він щодня циркулює в кількості, приблизно, трьох грам в нашій крові.
Якщо говорити про якусь абстрактну шкідливості креатину, то не варто хвилюватися з цього приводу, це абсолютно натуральна субстанція, яка відноситься до класу іммінов, тобто є білком.
Приблизно 98% креатину міститься в наших м'язах. При прийомі креатину м'язи робляться більш масивними, об'ємними і сильними. Креатин накопичує воду. М'язові волокна товщають за рахунок відкладання на їх стінках додаткового протеїну, тобто м'язова маса росте.
Тільки не плутайте. Вода накопичується не між м'язовими волокнами, як це відбувається при прийомі стероїдів або кортизону, а всередині м'язових волокон, що сприяє анаболізму (зростання) в клітинах м'язів.
Креатин діє так: при окисленні молекули АТФ (аденозин три-фосфат) вивільняється енергія, необхідна для життєдіяльності організму. В результаті окислення молекула АТФ втрачає один атом фосфату і перетворюється в молекулу АДФ (аденозин ді-фосфат).
Кількість АТФ, що міститься в м'язах досить лише на 10-15 секунд активної роботи. Після цього для поповнення запасів АТФ необхідний креатин. Заповнення АТФ відбувається за рахунок креатин фосфату, який відновлює зруйновану фосфатную зв'язок і перетворює АДФ в АТФ.
Приймати його можна і чоловікам, і жінкам. Адже у всіх є АТФ?))) Працює він приблизно на 70% людей. Це пов'язано з тим, що у, приблизно, 30% людей від природи підвищений рівень креатину в крові.
Чому людина не може довго займатися інтенсивною роботою на максимальному рівні?
Дуже просто! Це пов'язано, перш за все, з швидким виснаженням запасів креатин фосфату. Звідси випливає простий, логічний висновок: додатковий прийом креатину дозволяє нам працювати інтенсивніше і довше, ніж зазвичай.
Чи можна отримати креатин зі звичайної їжі?
Так! Можна, можливо! Тільки проблема в тому, що щоб отримати добову норму креатину (5-6 г в день) потрібно з'їсти приблизно 4 кг м'яса. Це дуже шкідливо тому крім креатину ви сильно навантажите свою травну систему, сильно підвищите рівень холестерину і жиру, а так само ваші нирки будуть перевантажені іншими білками, які не зможе засвоїти організм. А уявляєте, якщо це буде повторюватися щодня?
Саме тому доцільно приймати креатин в концентрованій формі.
В якій формі приймати креатин?
Взагалі немає ніякої різниці, в якій формі креатин надійде в ваш організм. Головне, щоб не переплачувати, купуйте креатин моногідрату! Саме моногідрат.
В якій формі не має значення. Він випускається як в порошку білого кольору, без запаху, так і в капсулах, наприклад. Мені набагато зручніше приймати його в порошку. Це виходить дешевше.
Чому я так акцентую увагу саме на моногідраті, а все тому, що зараз виробники спортпіта намагаються запудрити мізки новомодними назвами і марними «суперрабочімі» транспортними системами.
Транспортна система - це те, що допомагає доставити якнайшвидше креатин в кров, але фішка в тому, що креатин найкраще засвоюється і транспортується при максимальному рівні інсуліну в крові.
Інсулін (транспортний гормон) - виробляється, для зниження рівня глюкози в крові. Тобто все «транспортники» (транспортні системи), це, по суті, просто швидкі вуглеводи (цукру), які підвищують рівень інсуліну, для транспортування креатину.
Коротше, якщо купити креатин з транспортними системами, то ви заплатите в 2-3 рази більше просто за додавання, грубо кажучи, глюкози в креатин моногідрат. Воно вам треба?
Багато радять приймати креатин починаючи з фази т.зв. «Завантаження». Тобто приймати по 20 г креатину в добу протягом тижня, а потім просто підтримувати рівень креатину, випиваючи 5 г (одна чайна ложка) на добу.
Вважаю, що це на фіг не треба! Шведські вчені провели експеримент, суть якого в тому, що зібрали дві групи, одна група приймала креатин з фазою завантаження, інша без неї. Через місяць рівень креатину в крові у всіх людей з двох груп був однаковий, підвищений на 20%.
Скажу по собі. Креатин моногідрат приймав і так, і так. Різниці не відчув. Тоді сенс вам марно переводити продукт?
Схема прийому креатину:
- Приймайте креатин по 5 г (одна чайна ложка) або відразу з ранку, на голодний шлунок із солодким (виноградним) соком, або через 30-60 хвилин після тренування.
- Якщо пропустили один прийом креатину, нічого страшного, просто продовжуйте прийом далі за планом. Він накопичується кумулятивно в організмі і досягає потрібної концентрації (близько 8 г) вже за 2 тижні.
- Приймати його слід циклами. Хоч молекула креатину сама по собі дуже маленька і навряд чи вона може створити проблеми для нирок, але все ж люди в білих халатах рекомендують його приймати по 6-8 тижнів, а потім робити перерву на 2 тижні. Я роблю так само.
протеїн
Розписувати детально про протеїні я не буду в цій статті, тому що це питання ми вже розглядали. Краще розглянемо, як правильно його вживати.
Зараз моя мета розповісти чому саме протеїн є робочою добавкою, яка приносить результат.
Протеїн виробляють на молочних заводах з сироватки, що залишилася, наприклад, від сиру або сиру, сушать, додають смакові добавки і розсипають в квітчасті банки або пакети. По суті - ЦЕ ПРОСТО БІЛОК, але легше засвоюваний.
Використовуватися він може для поповнення нестачі білка в раціоні. Ще це дуже зручно. Замість порції їжі просто розмішуєте протеїн в молоці або воді і п'єте смачний коктейль.
Не варто повністю замінювати їжу протеїном «з банки», але як ДОПОВНЕННЯ до основного раціону це хороший помічник.
Пити його можна і дівчатам, і хлопцям. Протипоказань, природно, немає. Їжте часто і пару раз в день пийте протеїновий коктейль.
Схема прийому протеїну:
- Бистроусвояемий протеїн (сироватковий - WHEY) пийте через 2 години після підйому і відразу після тренування по 1-2 черпаку (30-60 г) з 200-300 мл води або молока. Раджу почитати мою дуже потужну статтю про те,.
- Среднеусвояемий протеїн (яєчний (Eggs), яловичий (Primal) пийте між прийомами їжі протягом дня.
- Медленноусвояемих протеїн (з сиру (Casein) пийте на ніч, перед сном.
Насправді, в більшості випадків, вам буде більш ніж достатньо комплексного протеїну, де містяться всі перераховані вище види білка.
амінокислоти BCAA
BCAA - це амінокислоти з розгалуженою ланцюжком. Особливо незамінні на «сушці» і для вегетаріанців, тому що їм потрібно ретельніше стежити за амінокислотним профілем через відсутність тваринного білка в раціоні.
BCAA відновлюють енергетичний потенціал клітини після тренування, щоб клітина могла почати «будівництво» нових скорочувальних елементів.
До таких амінокислот відносяться три амінокислоти:
- лейцин;
- валін;
- ізолейцин;
Було проведено безліч досліджень, які довели реальну ефективність амінокислот ВСАА, а саме:
Цитата з ув'язнення:
«При додаванні BCAA (76% лейцину) до щоденних порцій протеїну вдалося збільшити кількість сухої м'язової маси, збільшити силові показники атлетів, знизився рівень м'язового протеолізу. Зменшилася кількість жиру в організмі » Ось посилання на дослідження.
Ось ще одне цікаве висновок з одного дослідження:
Цитата з ув'язнення:
«Білки прискорюють синтез м'язового протеїну, однак введення замінних амінокислот для цих цілей, як показав експеримент, не обов'язково. Чим більше була доза вводяться амінокислот ВСАА, тим більший анаболічний відгук був отриманий » Ось посилання на дослідження.
Як правило, на банках з амінокислотами вказується співвідношення цих амінокислот по відношенню один до одного.
Наприклад, дуже поширене співвідношення 2: 2: 1 буде розшифровуватися в абсолютних величинах як, 5 г лейцину і валіну, по відношенню до 2,5 г Ізолейцин.
Індивідуальні особливості травлення і засвоєння для кожної людини настільки специфічні, що неможливо для кожного підібрати універсальну працюючу добавку BCAA, але все ж є загальні рекомендації щодо особливостей їх прийому, про які я розповім далі.
Схема прийому амінокислот BCAA:
- НІКОЛИ не приймайте BCAA на голодний шлунок!
- Приймайте BCAA під час і після тренування по 15-20 м Під час тренування зручніше приймати амінокислоти у вигляді порошку, розчиненого у воді.
- Іноді слід прийняти BCAA до тренування, щоб виключити можливість недостатньої кількості глікогену в клітинах печінки.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали беруть участь майже у всіх обмінних процесах організму. Треба намагатися отримувати по максимуму їх з їжі, але в даний час їх в їжі не так багато, тому що овочі та фрукти проходять різні види очищення і дезінфекції. Так само для їх вирощування використовують різні стимулятори росту, але зараз не про це.
Як правило, кожній людині, що займається спортом необхідний прийом цих мікроелементів з додаткових джерел.
Є відмінні спеціалізовані вітаміни для спортсменів, що продаються в магазинах спортивного харчування. Інша справа те, що їх стали все частіше підробляти, тому купуйте вітаміни або в великих, спеціалізованих магазинах спортивного харчування, або в аптеці.
Аптечні вітаміни мають набагато меншу концентрацію ніж спеціальні, тому є сенс збільшити їх дозування вдвічі.
Схема прийому амінокислот вітамінів і мінералів:
- Все дуже просто. Головне правило: ВІТАМІНИ ПИЙТЕ З РАНКУ, А МІНЕРАЛИ НА НІЧ.
- Купуйте вітаміни і мінерали в великих спеціалізованих магазинах або в аптеках.
Є ще деякі дуже цікаві добавки, які прекрасно працюють і доступні практично в КОЖНІЙ АПТЕКЕ, типу адаптогенів, глютамінової кислоти і ферментів і ін. Про них можете ДУЖЕ ДОКЛАДНО прочитати в моїй статті про.
Жироспалювачі
Дійсно непогано працюють в поєднанні з правильним харчуванням. САМЕ В ПОЄДНАННІ! Жироспалювачі не замінять вам правильного харчування, спрямованого на зменшення жирового прошарку. Вони і справді працюють, але при цьому треба контролювати своє харчування. Як правило, воно повинно бути направлено на схуднення. і є кращими варіантами на мій погляд.
Жироспалювачі працюють, але дають тимчасовий ефект. Вони приносять свої плоди тільки під час їх прийому, тому швидше за все вони вам не потрібні!
Їх використовують, як правило, на сушінні, коли необхідно показати короткочасні результат. Зазвичай їх прийом доцільний професійними спортсменами для того, щоб домогтися змагальної форми.
Є препарати і добавки, які заборонені законом РФ (наприклад, ефедрин). Їх я розглядати не буду. Так само не буду я розглядати препарати, які втручаються в вашу ендокринну систему. Я розгляну лише ті, які безпечні для вашого здоров'я і їх, при бажанні, можна без всяких проблем придбати.
- Кофеїн і гуарана
Стимулюють центральну нервову систему (центральну нервову систему) і вироблення нор-адреналіну, що запускає жиросжигание в нашому тілі.
Гуарана - це той же кави, тільки в зернах гуарани в два рази більше кофеїну, ніж в зернах кави.
Доведено позитивний «підбадьорливий» ефект цих добавок, тому якщо в крові Олімпійського спортсмена знайдуть підвищену дозу кофеїну, то його дискваліфікують за застосування допінгу.
- L-Carnitine (Л-Карнитин)
У будь-якому магазині спортивного харчування ви з легкістю знайдете цю добавку. Карнітин не спалює жир сам по собі, але він істотно полегшує цей процес, коли ви дотримуєтеся дієти (без дієти толку не буде).
Іншими словами він допомагає організму використовувати жир як енергія. Так само, він збільшує засвоюваність їжі за рахунок підвищення секреції ферментів, які беруть участь у травленні.
Схема прийому жиросжигателей:
Кофеїн: 3-6 мг кави на кожен кілограм тіла за 30-60 хвилин до тренування.
L-Carnitine: від 0,5 до 5 грам на добу в першій половині дня (вранці, в обід і перед тренуванням)
висновки
- спортивне харчування є лише доповненням до основного раціону харчування;
- креатин моногідрат варто того, щоб його купувати, тому що коштує він недорого (500 р. 500 гр, в середньому), а дає досить відчутний ефект;
- протеїн може непогано допомогти в заповненні добової норми білка, але якщо є можливість добре харчуватися (6-8 разів на день), то в протеїні немає особливої необхідності;
- амінокислоти BCAA відмінно працюють, але це дуже дорогий білок в перерахунку на грами. Особливо вони необхідні на сушінні і для вегетаріанців;
- вітаміни і мінерали не зашкодять нікому. Хороша річ, хоч і йде безліч суперечок щодо засвоюваності «пігулок» добавок;
- жіросжігателі працюють тільки в купе з дієтою. Якщо немає дієти, то не чекайте ніякого схуднення;
На цьому все, друзі. Тепер вибрати спортивне харчування для росту м'язів або для схуднення, думаю, у вас вийде без всяких проблем. Якщо залишилися якісь питання, то я з радістю відповім кожному в коментарях.
Качайте м'язи, трансформуйте своє тіло і життя.
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.
Короткий огляд найбільш популярних добавок для чоловіків і жінок, які допоможуть вам максимально з користю проводити тренування.
Ви активно займаєтеся фізичними навантаженнями? Тоді ви добре знаєте, що останні кілька вправ особливо важливі для кожного тренування. Питання в тому, як впоратися з втомою, яка наздоганяє більшість з нас в самий невідповідний момент, а саме під час останніх двох або трьох вправ. Відповідь дуже проста. Необхідно приймати харчові добавки.
Дізнайтеся, як зробити ваші тренування більш легкими з простим планом харчування і кращими добавками, як для чоловіків, так і для жінок. Дізнайтеся, як збільшити свою силу і м'язову масу найшвидшим способом.
Для того, щоб отримати максимальну користь від добавок, необхідний правильний план харчування. Нижче представлений приблизна програма харчування.
Ви можете змінювати план по мірі необхідності і додавати потрібні елементи, необхідні саме вам.
- 06:00 Необхідно приймати сироватковий протеїновий коктейль, який швидко перетравлюється і дозволяє поживним речовинам і амінокислотам швидко потрапляти в м'язову клітку.
- 6:30 Сніданок (Омлет з сиром, цибулею і помідорами, стакан молока, одна столова ложка арахісового масла).
- 07:15 Сироватковий протеїновий коктейль з молоком, бананом і арахісовим маслом.
ідея Додайте трохи білкового порошку в улюблений смузі або вівсяну кашу. Це сприяє правильному метаболізму, дає енергію м'язам і допомагає отримати максимум користі від тренувань.
- Ланч на вибір. Можете з'їсти курячу грудку з бобами і рисом або чізбургер. Не забудьте додати овочі. Випийте склянку соку або молока.
- Перекус перед тренуванням. 14:30. Випийте протеїновий коктейль зі свіжими фруктами.
- Тренування. 15:30. Пийте багато води.
- Після тренування. 16:30. Випийте протеїновий коктейль після тренування. Він повинен містити 50 г білка, який заповнить втрату глікогену під час тренування.
- Вечеря. Це самий щільний прийом їжі за цілий день, який повинен містити багато вуглеводів і овочів.
- Через 30 хвилин після вечері. Для того щоб наповнити своє тіло протеїном, випийте казеїновий протеїновий коктейль перед сном.
Краще спортивне харчування
Питання: яка найкраща добавка? Який-небудь магічної добавки не існує, так як всі люди різні. Це означає, що якщо одна добавка допомагає комусь, не факт, що вона допоможе і вам. Існує велика кількість ефективних добавок. Деякі з них допомагає від втоми, інші допомагає наростити м'язи.
Додаткові живильні речовини можуть допомогти відновленню м'язів.
Так чи інакше, добавки обов'язкові для всіх. Нижче представлені кращі з них:
- амінокислоти BCAA грають важливу роль в обміні речовин і енергетичному рівні.
- Креатин. Так, ми отримуємо креатин з їжі. Проте, рівень креатину в організмі може і не бути на оптимальному рівні. Збільшена доза креатину сприяє зростанню м'язової маси.
- протеїн сприяє зростанню м'язової маси і сили, покращує якість тренувань і відновлення після фізичних навантажень.
Три кращих добавки для нарощування м'язової маси.
Як було сказано раніше, бодібілдери по-різному ставляться до добавок. Комусь вони подобаються, і вони із задоволенням їх приймають, інші, навпаки, вважають їх шкідливими і небезпечними. Незважаючи на це, є ряд продуктів, які володіють найбільш важливими перевагами. Давайте виділимо три добавки, які допоможуть вам наростити м'язову масу в найкоротші терміни.
1. Креатин
Ціна: близько $ 25,99
Де купити:в будь-якому магазині спортивного харчування
Це відмінний продукт для тих, хто хоче збільшити силу, витривалість і Стаміни. Ця добавка забезпечить ваш організм необхідними фосфатами, які і допоможуть вам виконати останні вправи тренування без особливої втоми.
важливо
Не купуйте добавки, на яких написано «з концентратами». Столова ложка такого продукту містить від трьох до шести грам порошку. Це вигідно виробникам, але не спортсменам і може бути не тільки шкідливо, але небезпечним для здоров'я.
2. 
предтренировочний комплекс
Ціна: $ 23,97 за 20 порцій
Де купити:будь-який магазин спортивного харчування
Якщо ви хочете досягати максимальних результатів на кожному тренуванні, то це саме те, що вам потрібно. Добавка збільшує витривалість, силу, м'язову масу і загальну фізичну підготовку.
3.
Ціна:$ 42,97 за 1,4 кг
Де купити: магазин спортивного харчування
Ця добавка багата амінокислотами і швидко перетравлюється. Вона також багата вітамінами і мінералами, які не доступні в повсякденному їжі.
Хто не хоче мати гарне, накочене тіло? Однак мало тільки хотіти. Для того, щоб домогтися кращих результатів, вам необхідно дотримуватися певної дієти і виконувати необхідні вправи. Щоб зробити і те й інше, приймайте харчові добавки. Це кращий спосіб стати гарним в короткі терміни.
За матеріалами: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
Спортивне харчування - це важлива складова ефективних тренувань. Подивіться відео про спортивний харчування з точки зору змагається Кроссфіт атлета. Які добавки необхідно приймати при заняттях силовими видами спорту і не тільки.
Спортивні добавки: відео
Приводів для занять спортом може бути вельми багато, однак, більшість з тих, хто вирушає в тренажерний зал, хочуть перетворити своє тіло і зробити його більш струнким, підтягнутим і рельєфним. Для того, щоб отримати бажаний ефект від тренувань, необхідно докласти чимало зусиль і дотримуватися відповідного режиму. Вирішивши збільшити свої м'язи, потрібно пам'ятати про те, що нарощування м'язової маси - це досить довгий і трудомісткий процес, тому не варто розраховувати на швидкі результати.
Допомогти в досягненні поставленої мети зможе спеціальне спортивне харчування, створене для росту м'язів. Серед усього розмаїття існуючих на сьогоднішній день спортивних харчових добавок, необхідно вибрати відповідні саме для вас, тому перед початком їх прийому рекомендується ознайомитися з властивостями найбільш поширених і ефективних видів спортивного харчування.
Спортивне харчування для росту м'язів
Сироватковий протеїн
Кожен, хто коли-небудь стикався зі спортивним харчуванням, знає, що його основу при нарощуванні м'язової маси повинен становити протеїн. Справа в тому, що саме він є головним продуктом, що сприяє відновленню і зміцненню м'язової маси. М'язові волокна складаються з білків, які руйнуються в процесі інтенсивного навантаження, а поповнення їх запасів забезпечує утворення нових клітин, інтенсивно заповнюють собою розриви. Таким чином, якщо ви хочете в найкоротші терміни і без шкоди для здоров'я збільшити обсяг своїх м'язів, протеїн повинен стати обов'язковою складовою вашого раціону.
Існує кілька видів протеїну, але найбільш ефективним з них при заняттях спортом вважається сироватковий. Він набагато швидше за інших засвоюється організмом, завдяки чому надає практично миттєвий ефект, відноситься до числа легкозасвоюваних продуктів і володіє анаболітіческое властивостями. Крім цього, сироватковий протеїн є оптимальний засіб для нарощування м'язів в співвідношенні ціна-якість. Він випускається в зручній для вживання формі, тому дана харчова добавка зможе в будь-який час замінити повноцінний прийом їжі для отримання необхідної порції білка.
як приймати
Сироватковий протеїн необхідно вживати тоді, коли ваші м'язи потребують його найбільше. Перший прийом протеїну слід зробити відразу ж після пробудження, коли організм знаходиться в стадії голодування і потребує енергії і відновлення. Наступну порцію протеїну потрібно вжити безпосередньо перед тренуванням, щоб поліпшити приплив до м'язів амінокислот, так необхідних їм під час фізичного навантаження. Це прискорить зростання і відновлення м'язових тканин. Протягом тридцяти хвилин після закінчення тренування рекомендується прийняти чергову дозу сироваткового протеїну, який прискорить транспорт глюкози до м'язів і зніме з них напругу.
креатин
Оптимальний спосіб збільшити м'язи в обсязі - це піддавати їх регулярним і інтенсивним силовим навантаженням. Чим інтенсивніше будуть ваші тренування, тим швидше ви зможете домогтися бажаного результату. Однак, для того, щоб організм зміг працювати ефективніше і довше, необхідні сили і енергія, забезпечити які в достатній кількості зможе така спортивна харчова добавка, як креатин. Він відомий своєю здатністю підвищувати витривалість організму, усувати втому і відновлювати м'язи. Одним словом, приймаючи креатин, ви зможете істотно підвищити свої показники і працювати більш інтенсивно і продуктивно. Крім того, креатин сприяє збільшенню м'язової енергії, збільшує здатність м'язів до накопичення глікогену, що виступає в ролі своєрідного палива для них, а також гидрируются м'язові тканини, притягаючи до них воду і прискорюючи процес синтезу протеїну.
як приймати
Щоб отримати від креатину максимальну користь, вживати його рекомендується в комплексі з іншими харчовими спортивними добавками, такими як протеїни, аргінін або гейнери. Перед тренуванням рекомендується прийняти невелику кількість суміші креатину зі складними вуглеводами і сироватковим протеїном. Це забезпечити заряд енергії і прилив сил, які допоможуть витримати велике навантаження. Після закінчення тренування необхідно прийняти коктейль з креатину, сироваткового протеїну і простих цукрів. Це дозволить транспортувати креатин безпосередньо в м'язову тканину і істотно продовжить процес спалювання калорій, який відбувається навіть після завершення навантаження на м'язи.
глютамин
Чергова харчова добавка, яка допоможе в найкоротші терміни збільшити м'язи в обсязі, це глютамин. Він являє собою одну з найважливіших замінних амінокислот в м'язах, що бере участь в їх відновленні після тренування. Не дивлячись на те, що організм здатний виробляти глютамин самостійно, при інтенсивних силових навантаженнях, його може не вистачити. В результаті запаси глютамина поповнюються за допомогою розпаду м'язової тканини, що ніяк неприйнятно при її нарощуванні. Таким чином, глютамин можна віднести до числа незамінних видів спортивного харчування для тих, хто прагне збільшити свої м'язи.
Крім цього, глютамин здатний істотно знижувати поріг втоми в процесі тренування, збільшувати працездатність м'язів, а, отже, тривалість та інтенсивність занять. Він підсилює вироблення гормону росту і зміцнює імунну систему. Все це робить глютамин незамінним видом спортивного харчування при нарощуванні м'язової маси.
як приймати
Перша порція глютамина доводиться на ранок. Прийняти його слід безпосередньо після пробудження, включивши до складу коктейлю з сироваткового протеїну і амінокислот. Така суміш швидко засвоюється організмом і допомагає йому стрімко вийти з катаболічного стану, в якому він перебуває після сну. Черговий прийом глютамина доводиться на період перед тренуванням. Він дозволить тренуватися набагато довше і посприяє виконанню більшого навантаження. Після тренування глютамин допоможе запустити відновлювальні процеси в організмі і відновити запаси глікогену. Останній прийом даної харчової добавки буде перед сном. За пів години до відходу до сну випийте коктейль з глютамина і казеїну, який захистить м'язову тканину від процесів розпаду, що відбуваються в ній в нерухомому стані.
аргінін
У комплекс спортивних харчових добавок, призначених для росту м'язів, обов'язково повинен входити аргінін. Він володіє великою кількістю корисних властивостей, основними з яких є розширення кровоносних судин, збільшення припливу крові до м'язів, завдяки чому вони отримують достатню кількість поживних речовин і вітамінів, так необхідних при силових навантаженнях, а також синтез протеїну, що є фундаментом для набору м'язової маси. Аргінін сприяє швидкому засвоєнню м'язами тестостерону, інсуліну і соматотропіну, які позитивно впливають на стан м'язів і процес протікання тренування.
як приймати
Аргінін, як і більшість харчових добавок, приймається з ранку, покращуючи процес доставки поживних речовин до м'язової тканини. Також його рекомендується вживати перед початком тренування, підвищуючи тим самим секрецію гормону росту і сприяючи збільшенню м'язів в обсязі. Не зайвим буде вжити чергову дозу аргініну незадовго до сну, щоб витягти максимум користі від цієї харчової добавки і поліпшити стан своїх м'язів і організму в цілому.
Особливості прийому спортивного харчування для росту м'язів
Незалежно від того, який саме вид спортивного харчування ви вибрали, для отримання максимальних результатів, необхідно дотримуватися певних правил його прийому. Перш за все, приділяйте достатньо уваги своєму раціону, включаючи в нього якомога більше корисних і поживних продуктів, основну частину з яких повинні складати фрукти, овочі і білкова їжа. Не забувайте про регулярні фізичні навантаження, без яких спортивне харчування буде абсолютно марним. Також подбайте про повноцінний відпочинок, даючи м'язам можливість відновитися і набратися сил для чергової навантаження.
Махноносова Катерина
для жіночого журналу сайт
При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал обов'язкове
