Початківці спортсмени мріють стати володарями красивих ніг. Чоловіки вважають за краще працювати на масу і рельєф, а ось жінки мріють про стрункість і витонченості, тому люди цікавляться, які ж можна виконувати вправи в тренажерному залі на ноги. Адже від неробства бажаних результатів досягти не вийде, тому починати діяти потрібно якомога швидше.
Тренування ніг на масу
Вправи в тренажерному залі на ноги допоможуть здійснити головну мету будь-якого спортсмена - сильні і красиві ноги. Залежно від бажаного результату необхідно вибирати комплекси вправ, а також кількість сетів і вага споряджень.
Нижче представлені елементи, які включає в себе програма вправ на ноги в тренажерному залі. Вони є найбільш ефективними і підходять як жінкам, так і чоловікам для нарощування маси.
Перед тим, як розглянути дієві вправи в тренажерному залі на ноги, слід розібратися з основними правилами і рекомендаціями, яких потрібно дотримуватися під час тренувань. 
В першу чергу необхідно звернути увагу на те, що для отримання відмінного результату ці тренування повинні проходити більше 3 разів на тиждень. Тривалість одного заняття варіюється в межах 1-1,5 години (без урахування розминки і розтяжки).
Між тренувальними днями обов'язково повинен бути присутнім вільний день, коли буде відновлюватися м'язова сила. Особливо важливими частинами занять є розминка і розтяжка, завдяки яким значно знижується ризик отримання травми. Крім того, ці прості вправи підготують м'язи до великих навантажень.
Ефективні вправи на ноги в тренажерному залі, наведені нижче, потрібно виконувати в 2-3 підходи по 8-12 повторень. Як правило, останні 2-3 повторення даються людині з великими труднощами. Якщо ж все виконується з легкістю, то необхідно збільшити навантаження, так як м'язи під час тренування повинні перебувати в напрузі.
анатомічні дані
Тепер потрібно трохи торкнутися теми анатомії, щоб знати, які групи м'язів зачіпають ті чи інші вправи в тренажерному залі на ноги.
Головними групами, опрацьовуються на спеціальних тренажерах, є:
- сідничний;
- гомілку;
- квадріцепс;
- біцепс.
Самі вправи діляться на дві групи: базові та ізольовані. Перші з них втягують в процес одночасно кілька груп м'язів, другі ж, як правило, використовуються з метою опрацювання відстаючих м'язів, які не задіяні при основних вправах. 
Присідання зі штангою
Базові вправи на ноги в тренажерному залі вміщають в себе всього три основних елементи, першим з яких є улюблені для всіх присідання зі штангою. Вони дозволяють одночасно качати сідниці, біцепс (задня поверхня стегна) і квадріцепс (передня поверхня стегна).
Початкове положення: ноги розташовані чітко на ширині плечей, штанга тримається руками на трапецієподібної м'язі (тільки не та шиї). Фізичні вправи на тренажерах такого типу виконуються не настільки важко для професіоналів, але викликають деякі труднощі у новачків.
Для виконання слід зробити вдих, затримати подих і плавно опуститися вниз, згинаючи ноги. Коліна при виконанні обов'язково повинні висуватися трохи вперед, а таз і сідничні м'язи - назад. Корпус же повинен утворити кут в 45 градусів з площиною стіни. Опускатися потрібно до тих пір, поки п'яти не починають відриватися від підлоги. Під час присідань потрібно напружувати стегна, а потім, спираючись на п'яти, слід піднятися вгору до вихідного положення. 
Вправи на тренажерах будь-якого спортивного залу доступні кожній людині, але не скрізь є тренер, який буде стежити за виконанням тренування. Тому людина повинна самостійно навчитися спостерігати за власним тілом, щоб уберегти себе від травм. Оскільки в даній вправі чимале навантаження припадає на м'язи спини, то не слід сутулитися при виконанні.
Станова тяга
Тренування на ноги в тренажерному залі містить в собі і всім відому станову тягу. Вона задіє гомілку, біцепс, сідничні м'язи, а також розгиначі спини.
Початкове положення: ноги трохи вже ширини плечей, трохи зігнуті коліна, стегна чітко паралельні підлозі, спина пряма. Обидві руки повинні тримати штангу звичайним прямим хватом на ширині трохи ширше плечей.
Зробивши глибокий вдих, необхідно плавно піднімати снаряд, при цьому зводячи лопатки і випрямляючи. Після повного випрямлення потрібно зробити видих, а потім знову вдихнути повітря і повернутися в початкове положення.
У цій вправі також потрібно подбати про стан власної спини. Перевірити виконання вправи можна і самостійно, так як в кожному сучасному тренажерному залі передбачені великі дзеркала.
жим ногами
Дана вправа люблять багато спортсменів, так як при ньому йде навантаження на гомілку, сідниці і біцепс, а саме виконання є досить захоплюючим заняттям.
Початкове положення: сидячи на спеціальній похилій лаві з вагою нагорі, ноги повинні бути підняті до рівня плечей, впираючись в платформу. При виконанні ноги не слід повністю розгинати, так як в цьому випадку вони не будуть навантажувати і вправа буде виконуватися невірно. 
Першим кроком необхідно зняти платформу з запобіжника, а потім зробити вдих і поступово опускати вагу до грудної клітки, згинаючи ноги. Згин колінного суглоба повинен бути чітко під прямим кутом. Зробивши видих, потрібно так само плавно повернути платформу в початкове положення. При цьому обов'язково варто напружувати м'язи стегон, а в платформу упиратися п'ятами.
Після виконання підходу не слід забувати про запобіжнику. Для початку потрібно спеціальним важелем зафіксувати платформу, а потім вже вставати з лави.
Згинання ніг в тренажері лежачи
До ізольованим відносяться вправи на литкові м'язи, яким і є згинання ніг в горизонтальному тренажері.
Початкове положення: в горизонтальному положенні на лаві верстата, ноги впираються під валиком, обидві руки міцно тримаються за рукоятки.
Зробивши вдих, потрібно одночасно зігнути обидві ноги, утворюючи прямий кут. У такому положенні обов'язково потрібно протриматися деякий час (4-5 секунд), а на видиху поступово прийняти вихідне положення.
Обов'язковим правилом є вибір потрібної ваги, а також настройка тренажера під власний ріст. Стегна не повинні відриватися від поверхні лави під час виконання, а вся напруга не слід переносити на руки, як це часто роблять новачки. Для отримання хорошого результату в першу чергу необхідно напружувати м'язи ніг, а руки використовувати в якості підстраховки. 
Зведення ніг сидячи
Чи не занадто прийнятне вправу для чоловіків, але зачіпає внутрішню частину стегна (гребенчатая, тонка, довга і велика приводять м'язи), а також весь біцепс.
Початкове положення: сидячи в спеціальному обладнанні, руки тримаються за рукоятки, а ноги, перебуваючи за колодками, розведені.
Зробивши глибокий вдих, потрібно видихнути, звести ноги разом, а потім затримати їх в такому положенні буквально на 3-4 секунди. Далі потрібно знову зробити вдих і повернутися в початкове положення.
Під час виконання багато людей роблять руху ривками, що є невірним дією. При зведенні ніг сидячи необхідно весь час контролювати власне тіло і не давати м'язам ніг розслаблятися, інакше ніякого ефекту вправа не дасть. Новачки досить часто говорять, що даний тренажер не дає потрібного результату, але ж це відбувається через неправильне виконання. Тому, якщо поруч немає тренера, то потрібно дотримуватися хоча б елементарних правил.
Відведення ніг сидячи
Досить схоже з попереднім вправа тренує зовнішню частину стегна, а також дає трохи навантаження на сідниці.
Початкове положення: знову сидячи в тренажері, руки тримаються міцно за рукоятки, а ноги за колодками зведені разом. Принцип роботи такий самий, як і при зведенні ніг, але тут необхідно працювати на розведення. 
Для схуднення ніг
Багато хто вважає, що стрункі ніжки є розкішшю, доступною далеко не кожній людині. Насправді це не так. Домогтися такого результату досить легко, але для цього буде потрібно хороша сила волі і працьовитість. Щоб отримати ідеальні ноги, необхідно виконувати наступні вправи в тренажерному залі:
- Присідання зі штангою.
- Станова тяга в вертикальному положенні.
- Підйом на шкарпетки (стоячи прямо, з гантелями або штангою в руках, потрібно плавно підніматися на носки і опускатися).
Всього три вправи допоможуть зробити красиві ноги, яким будуть заздрити всі навколишні. А виконувати їх потрібно в 3 підходи по 10 повторень.
Багато дівчат хочуть мати стрункі ноги і круглі сідниці. В цей же час і для чоловіків будь-яка повинна включати вправи для нижньої частини тіла. Сміливо можна говорити про те, що вправи в тренажерному залі на ноги для чоловіків і жінок практично однакові. Іноді відрізняється техніка виконання і, звичайно ж, робоча вага. Але давайте про все по порядку.
Загальні відомості
Дівчатам куди складніше накачати верхню частину тіла, а чоловікам - нижню. Це обумовлено генетикою, зокрема, тим, що більша частина м'язових волокон у сильної статі перебуває у верхній частині тіла, а у слабкого - в нижній. Тому підхід при тренуваннях, а також техніка виконання вправ повинні дещо відрізнятися. Дівчата, наприклад, часто хочуть худнути в ногах, в той час як чоловіки нарощувати м'язову масу.
Так ось, ми не будемо надто заглиблюватися в те, чому у одних худі ноги, а у інших - повні. Давайте краще розглянемо ефективні вправи в тренажерному залі на ноги. Їх існує величезна кількість, але для отримання належного результату достатньо виконувати всього кілька з них.
Про регулярності тренувань
Перед тим як перелічити вправи, хотілося б пару слів сказати про частоту тренувань. Це досить важливий момент. Наприклад, занадто часто навантажувати ноги не рекомендується, так як велика ймовірність перетреніроваться і не досягти належного результату. В цей же час занадто рідкісні тренування не дадуть ефекту через недостатню навантаження. Тому інтенсивність і кількість тренувань, акцентованих на ноги, повинні підбиратися індивідуально.
Якщо в якості прикладу розглядати класичну програму тренувань 3 рази в тиждень, то ноги необхідно навантажувати 2 рази. Одна з тренувань повинна бути важкою і включати друга легкою. Ще один важливий момент - аеробні навантаження. Для схуднення це обов'язково, а ось для набору маси, навпаки, протипоказано. Тому дівчатам потрібно бігати, ну, а хлопцям - за бажанням.
Основні вправи на м'язи ніг
Одне з основних вправ, яке необхідно робити, незалежно від статі і віку, - присідання зі штангою. Це досить енергоємне вправу, тому його слід виконувати на самому початку тренування. Тут необхідно правильно підібрати робочу вагу. Бажано робити від 8 до 15 повторень в одному підході. Кількість підходів - 3-5.
Спочатку найскладніше - це оволодіти технікою виконання. Якщо ви присідаєте з великою вагою, використовуйте пояс, який буде утримувати вашу поперек в фіксованому положенні. Що ж стосується техніки в цілому, то для максимального навантаження на сідниці ноги встановлюються в положення трохи ширше плечей. При цьому шкарпетки повинні бути злегка розгорнуті і дивитися в різні боки. Якщо змішати навантаження на то ноги ставляться вже. Спина під час присідання повинна бути рівною. Ні в якому разі не можна відривати п'яти від підлоги, коли встаєте. Є ще й інші вправи на м'язи ніг, які приведуть їх в тонус.
Найкраще для сідниць
Не можна уявити собі програму тренувань без випадів. Це основна вправа для побудови опуклих і округлих сідниць. Техніка виконання досить проста, і оволодіти нею зможе навіть новачок. Ви повинні зробити однією ногою крок вперед і зігнути її під кутом 90 градусів. У нижній точці потрібно затриматися на пару секунд, після чого такий же випад робиться на другу ногу.
Зазвичай достатньо робити 3-4 підходи по 8-15 разів. Якщо ви займаєтеся з обтяженням, то кількість повторів повинно бути менше, ніж при тренуванні без обтяження. При можна також виконувати випади назад, а також чергувати їх з аналогічними вправами, скажімо, з підйомами на лаву. В цілому ж ці вправи в тренажерному залі на ноги краще підходять для побудови ефектною форми, ніж обсягу. Тому, якщо у вас проблеми з масою, то краще спочатку наростити трохи м'язів присіданнями, а вже потім переходити до випадів.
румунська тяга
Багато відомих тренерів з фітнесу рекомендують дівчатам виконувати саме румунську Як не дивно, націлена вона на опрацювання НЕ спини, а ніг і сідниць. Є так звані проблемні зони. Це ті місця, яким найскладніше надати бажану форму. Це стосується внутрішньої і задньої частини стегна, а також сідниць. Румунська тяга відмінно опрацьовує ці м'язи. Такі вправи на ноги і сідниці, як тяги, повинні виконуватися правильно. Якщо техніка буде порушена, то і результат не порадує.
Техніка виконання виглядає наступним чином. Необхідно рівно стати і розправити плечі. Потім трохи зігнути ноги в колінах, а ступні повинні бути кілька вже плечей. Далі необхідно нахилитися. При цьому спина повинна бути ідеально рівною, що є обов'язковим при виконанні румунської тяги. За гриф потрібно братися хватом до себе трохи ширше плечей. Підйом здійснюється плавно. Коли ви випрямтеся, то зробіть вдих і поступово нахиляйтеся вперед. Спина протягом усього підходу повинна бути рівною.
Які вправи на ноги і спину потрібно виконувати?
Тренування повинні будуватися пропорційно. Саме тому ноги і спину необхідно навантажувати рівномірно. Тобто, якщо ви робите румунську тягу або присідання, то не забувайте про підтягування, гиперєкстензии, становий і т. П. Але, виконуючи ці вправи хаотично, ви навряд чи досягнете бажаного результату.
Так ось, одне базова вправа має підкріплюватися 1-2 ізолюючими. Наприклад, після присідання доцільно виконувати згинання на біцепс стегна і розгинання на квадріцепс. Все це виконується на спеціальному тренажері. Якщо ваша мета - опрацювати рельєф і не набирати масу, то використовуйте якомога меншу вагу. Для нарощування м'язової маси вага, навпаки, повинен бути збільшений. Комплекс вправ на ноги повинен бути розумним і не дуже важким, але і не легким. Що стосується спини, то для цієї частини тіла найкраще підходить станова тяга, підтягування, тяга гантелі в нахилі до поясу і т. П. Знову ж таки, в програмі тренувань має зазначатися одне базове і кілька ізолюючих вправ.
Як домогтися бажаного результату?
Ну, а зараз - про найголовніше. Тренажерку - це одна справа, але що робити, якщо ноги не худнуть, і взагалі немає ніякого видимого результату. В цьому випадку вам обов'язково потрібно переглянути свою дієту і використовувати вправи на схуднення ніг. Це та ж база, тільки з великою кількістю повторень і невеликою вагою. Що стосується дієти, то вона повинна бути низьковуглеводній. Добова кількість споживаних калорій повинно бути менше, ніж витрачаються. Це ще зовсім не говорить про те, що протягом дня ви постійно будете відчувати почуття голоду. Досить вживати тільки те, що не відкладається на боках. Наприклад, газовану воду, жирну і солодку їжу бажано взагалі виключити з раціону. А ось овочі є пріоритетними.
Належну увагу необхідно приділити аеробних навантажень і розминці перед тренуванням. Бажано бігати кілька разів на тиждень. Це відмінно тонізує м'язи і організм в цілому. Крім того, біг позитивно впливає на роботу серця.
висновок
У даній статті ми розглянули найефективніші вправи на ноги. Звичайно, це далеко не весь список. Є ще фронтальні присідання і багато іншого. Кожна вправа покликане для опрацювання тієї чи іншої м'язи. Якщо ви складете ефективну дієту і програму тренувань, то вам вдасться досягти приголомшливих результатів досить швидко. Зазвичай фітнес не існує без дієти, не забувайте про це.
Всі вправи в тренажерному залі на ноги повинні виконуватися в розміреному темпі. Відпочинок між підходами повинен бути не більше 2-3-х хвилин, в іншому випадку м'язи поступово остигають, і вже не буде того результату. У пріоритеті ваша тренування повинна тривати не більше години.
В принципі, це все, що можна розповісти про те, які вправи на ноги і попу, а також спину необхідно робити. Займайтеся, правильно харчуйтеся, висипайтеся - і результат не змусить себе чекати.
Красиве і підтягнуте тіло - цілком досяжна мета, але для цього доведеться посилено працювати, а також правильно харчуватися. Щоб позбутися від і прокачати м'язи, найкраще відправитися в тренажерний зал, де можна виконувати вправи на ноги, руки, плечі і інші частини тіла. Важливо знати правильну техніку виконання, щоб не тільки отримати результат, але і мінімізувати ризик отримання травми.
Як правильно качати ноги в тренажерному залі?
Для початку кілька слів про те, як правильно займатися. Оскільки м'язи ніг є великими, то тренувати їх слід окремо, щоб гарненько пропрацювати м'язи. До того ж необхідно давати м'язам можливість відпочивати, щоб вони відновлювалися. Займатися коштує не більше трьох разів на тиждень. Складаючи програму для ніг в тренажерному залі, врахуйте, що кожну вправу слід повторювати в 3-4 підходу, роблячи по 15-20 повторень. Не варто робити великі перерви, щоб м'язи не встигли охолонути. При підборі ваги враховуйте, що якщо потрібно схуднути, то вага не повинна бути занадто великим, а якщо для підвищення м'язового обсягу, то навпаки. Починати своє тренування слід з кардіо, наприклад, позаймайтеся на доріжці, покрутіть велотренажер або можна просто пострибати на скакалці. На це слід витратити приблизно 40 хв. Кардіо важливо для схуднення, а також для підготовки м'язів до основного навантаження. Тепер розглянемо вправи для схуднення і прокачування ніг в тренажерному залі.
Присідання в тренажері Сміта. Присідання є базовим вправою і найкраще виконувати вправу зі штангою. Полегшеним варіантом є присідання в спеціальному тренажері. Встаньте під грифом, поставивши ноги на ширину плечей, і упріться в нього трапеціями. Руки покладіть на нього на зручній відстані. Зніміть штангу і злегка нахиліться вперед. Зробіть вдих і, затримавши подих, виконайте присідання, відводячи таз назад. Коли стегна, досягнутий горизонталі з підлогою, відразу ж вставайте в ВП. Видих зробіть, коли тіло практично випрямиться.
випади. Тренування на ноги в тренажерному залі повинна обов'язково включати цю вправу, оскільки воно є дуже ефективним. Візьміть в руки гантелі, що дозволить підвищити навантаження. Робіть глибокий крок вперед і присідайте до освіти в передній нозі прямого кута. При цьому тримайте корпус рівним. Після цього повертайтеся в ВП. Повторюйте вправу на іншу ногу.
Жим ногами лежачи. Розташуєтеся на тренажері, щоб спина максимально щільно прилягала до спинки. Не допускайте прогину в попереку. Руками візьміться за рукоятки. Тепер про постановку ніг, оскільки є кілька варіацій:
- трохи вище середини платформи - навантаження отримують біцепси і сідниці;
- нижче середини - квадріцепси;
- широко поставлені ноги - внутрішня поверхня стегна;
- вузька - латеральні головки квадріцепсов.
Зніміть платформу зі стійок і, вдихаючи, опустіть її, згинаючи коліна до прямого кута або більше. Важливо не зводити і не розводити коліна. Вичавлювати платформу слід на видиху, спираючись більше на п'яти. Не варто повністю випрямляти коліна.
Розгинання ніг в тренажері. У тренування ніг в для жінок можна включити цю вправу, для опрацювання передньої поверхні стегна. Спочатку підрегулюйте положення валика, щоб він знаходився в області щиколоток, а також спинку сидіння. Сядьте в тренажер, притисніть спину в тому числі і поперек до спинки. Ноги заведіть за валики і тримайтеся руками на рукоятки, щоб утримувати стійке положення тіла. Вдихніть і випрямити ноги до досягнення горизонталі. Зафіксуйте положення і поверніться в ВП. На завершення руху зробіть видих. Виконуйте вправу повільно, щоб добре відчути м'язи.
У багатьох дівчат, які приходять в тренажерний зал, виникають побажання: схуднути в ногах, зробити сідниці більше, схуднути і накачати м'язи одночасно. Схуднути локально виключно в ногах неможливо, жир спалюється однаково по тілу. Збільшити сідниці реально - робити упор на вправи, що опрацьовує м'язи сідниць, обов'язково включати в раціон більше білка.
На дієту не варто сідати, головне - дотримуватися правильного харчування. А кращі комплекси вправ описані в статті.
Значення вправ для ніг
Окремі чоловіки не приділяють належної уваги тренуванні ніг, вважаючи її неважливою або відкладаючи на потім, через неуваги до ніг тіло здається непропорційним: красивий рельєф верхньої частини тіла, рук, спини, преса і худі ноги. Для дівчат, навпаки, на ноги виконується великий акцент. Потрібно акуратність, щоб не перестаратися: занадто великий акцент на ногах візуально знижує розміри верхньої частини тіла, рук і плечей, в ширину плечі здаються менше, ніж насправді.
При тренуванні ніг потрібно бути особливо акуратним, легко отримати травму (часта - в колінному суглобі) при неправильному виконанні вправи або занадто великому навантаженні. Ноги для людини мають велике значення - це великі і важливі м'язи тіла, тримають вагу, стабілізують, допомагають тримати рівновагу. Тренування для ніг в тренажерному залі даються важко, біль м'язів сильніше, ніж при інших тренуваннях.
Ноги - проблемна зона більшості жінок і чоловіків. Дівчатам часто не вдається зробити ноги трохи худее і підтягнутим, чоловікам, навпаки - збільшити обсяги, знизити кількість жиру. У статті описані в тренажерному залі, розібрана техніка виконання. 20 хвилин вправ для стегон і сідниць в день - і ноги почнуть виглядати краще.
Анатомія м'язів ніг
Важливі серед м'язів ніг:
- Квадрицепс (сильна і потужна м'яз тіла, займає передню сторону стегна).
- Прямий м'яз стегна (основна функція - згинання стегна).
- Литкові (стабілізація тіла при русі).
- Біцепс стегна - двоголовий м'яз, обертає гомілку назовні.
- Велика призводить (функція - приведення стегна).
- Велика сідничний (займає сідниці, ступінь розвитку впливає на форму).
- Напівсухожильний (здійснює рух стегна і гомілки всередину).
Список поверхневий. М'язів в ногах набагато більше.
Тренування для ніг
Комплекс для розвитку сідниць
Особливості вправ для дівчат і чоловіків
Комплекс тренувань у дівчат і чоловіків різниться. Через анатомічної будови жіночого тіла при тренуваннях коліна розташовані близько один до одного, при згинанні зводяться більше, ніж у чоловіків. Таз у дівчат більше нахилений вперед, сідниці здаються більше. Якщо задня частина ніг ослаблена (через високих підборів), подібне призводить до непропорційності. Щоб привести ноги в порядок, потрібно виконувати вищенаведений комплекс вправ, або підбирати вправи з тренером, з огляду на особливості будови тіла.
У чоловіків при занятті інтенсивно виробляється тестостерон, що допомагає поліпшити тренування ніг і окремих груп м'язів. Для чоловіків важливо тримати ноги в навантаженні, збільшення кількості вправ призводить до поліпшень в інших видах.
У чоловіків при тренуваннях ніг акцент робиться на збільшенні сили, рельєфу м'язів, обов'язково виконується сушка, прибираючи зайвий жир, роблячи ноги рельєфними. У дівчат (виключаючи професійних бодибилдерш, що беруть участь в конкурсах) завдання обмежується бажанням схуднути в ногах і сідницях, зробити форму красивою і підтягнутою.
живлення
Правильне харчування - запорука успіху для спортсмена. Гарного результату без правильного харчування досягти важко. Потрібно скласти комплекс харчування, урізноманітнити меню.
Дієту підбирають відповідно до будовою. На першому місці за кількістю вживання вуглеводи - енергія, потім йдуть білки - будівельний елемент, і жири. Їжа збагачується мікроелементами і вітамінами. Білки для спортсмена є обов'язковими, як будівельний матеріал для м'язів, сухожиль. Протеїни прискорюють обмінні процеси в організмі, стають факторами зростання, виконують транспорт, наповнюють тканини киснем, ведуть імунний захист (білки-антитіла). Рекомендується риба, м'ясо, яйця і молочні продукти.
Вуглеводи - основа енергетичних процесів. Розподіляються на прості і складні. Спортсменам потрібні складні вуглеводи, вони повільно розщеплюються. Знаходяться в макаронах, бобових, крупах, у фруктах і овочах, грибах і зелені. Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом (мед, цукор, цукерки, борошняні, рис, картопля, банани, родзинки). Споживання вуглеводів: прості - після тренування, складні - до тренування.
Жири - дають енергію, виступають будівельним матеріалом. Комплекс має на увазі вживання спортсменами тварин і рослинних жирів. Зовсім виключати з раціону не можна, жири дають енергію, підтримують температуру тіла. Продукти: маргарин, фастфуд, пальмова олія, шоколадні та кондитерські вироби, а особливо кондитерські крему, тваринні жири. Грунтуючись на наведених радах, складіть меню, порадившись з тренером, краще - з лікуючим лікарем, який знає хвороби організму, подібне харчування здатне допомогти або нашкодити. Комплекс активних тренувань і правильного харчування в сукупності призведе до успіху.
Дата: 2016-01-11 22:33
Доброго времени суток дорогі читачі спортивного блогу sportivs. На зв'язку Олександр Білий. Сьогодні поговоримо про ту, частини тіла, тренування, якої багато особливо початківці спортсмени приділяють мінімум уваги. Крім накоченому торса, потужних рук і плечей людина, що займається спортом повинен мати гарні, підкачані ноги для пропорційності. Тому в даній статті я розгляну тему базові вправи на ноги і підкреслю про важливість їх тренування.
У цій статті ви дізнаєтеся найбільш ефективні вправи які допоможуть накачати ноги. Але спершу давайте розглянемо основні поняття цієї м'язової групи і особливості.
Особливості
Ноги - найбільша м'язова група. Так як ми постійно в русі дана група м'язів є дуже витривалою, тому щоб прокачати її потрібно докласти чимало зусиль.
Для дівчат ноги і сідниці є, напевно, найголовнішою частиною тіла, яку вони хотіли підкачати. Хороші, спортивні ноги залучають оточуючих, тому потрібно наполегливо працювати над ними. Зараз ми розглянемо плюси тренувань на ноги.
Ноги поділяються на 4 основні групи м'язів:
1. Квадрицепс стегна.
2. .
3. Велика сідничний м'язи.
4. Гомілка. (Литковий м'яз).
Позитивні властивості від тренувань ніг:
- Під час тренування на ноги, чимала частина навантаження припадає на спину, завдяки цьому, базові вправи відмінно прокачують більшу частину тіла одночасно.
- Завдяки базовому характеру одночасно збільшується сила, витривалість.
- Під час інтенсивного тренування на ноги витрачається велика частина енергії що сприяє відмінному жиросжиганию.
- Прекрасний вид накачаних ніг надає вам привабливості, особливо для дівчат.
Мати гарні ноги здорово, однак накачати їх зовсім не просто, тому давайте поговоримо про тренувальний комплексі.
тренувальний комплекс
Домогтися максимальних результатів можливо тільки в тренажерному залі. У домашніх же умовах ви зможете тільки частково навантажити м'язи, привівши їх у тонус.
Найбільш ефективними вправами для є:
- Присідання. Розмістіть штангу на плечах, ноги на ширині плечей, носки паралельні один одному. Виконайте присідання до рівня 90 градусів. При виконанні важливо, щоб спина була рівною. Найбільш ефективна вправа на масу. У роботу включається багато груп м'язів, що є відмінним плюсом для тих, хто хоче поднабрать м'язових обсягів.
- Гакк-присідання. Вправа є альтернативою звичайному приседу. Виконується на спеціальному тренажері, на якому у вас спина притиснута до опори у вигляді спинці, це дозволяє максимально навантажити квадріцепс.
- Жим ногами. Вправа сприяє розвитку Квадрицепси, однак, якщо змінити кут, то можна відмінно прокачати біцепс стегна.
- Розгинання сидячи. Його сміливо можна віднести до класу ізолюючих, однак, я рекомендую його використовувати в кінці тренування, для того щоб максимально залити м'язи кров'ю, що в подальшому призведе до активного росту.
Кращими вправами для жінок, які в першу чергу спрямовані на набуття тонусу м'язів ніг і сідниць, а також спалювання прошарку жиру можна вважати:
- Випади з гантелями. Візьміть в кожну руку по 6-8кг, станьте прямо перед дзеркалом. Виконайте 10 випадів вперед на одну ногу, для найбільш максимального навантаження потрібно щоб коліно не стосувалося статі, тим самим ваші м'язи будуть постійно в напрузі. Потім виконайте 10 випадів на іншу ногу. Вправу можна також виконувати крокуючи по довгому коридору, в цьому випадку вам необхідно робити випади поперемінно.
- . Прототип станової тяги, однак, при виконанні цієї вправи відмінно прокачиваются сідниці, а також біцепс стегна.
- Маятник. Виконується на підлозі, основною властивістю є відведення стегна назад і вгору, при цьому вправа робиться з обтяженням у вигляді вантажу на ногу, або додаткової ваги на тренажері.
Ми розглянули як прокачувати наші квадріцепси і сідниці, тепер, давайте поговоримо про біцепс стегна.
- Жим ногами. Як говорилося раніше, вправа прокачує не тільки квадріцепс, але ще і біцепс стегна. Для найбільш ефективної прокачування біцепса стегна розташуйте ступні на краю рами, трохи розгорнувши шкарпетки в сторону. Робити потрібно не випрямляють повністю коліна, так як це може привести до різних травм.
- Згинання лежачи. Відноситься до класу ізолюючих, але я раджу виконувати його разом з розгинанням в кінці тренування.
Литкові м'язи
Не варто забувати про них, так як під час тренувань ноги ростуть, а ікри залишаються маленькі, з боку виглядає дуже не гарно і не естетично. Щоб такого не відбувалося, я розповім вам про найбільш ефективний:
- Підйоми на шкарпетки. Найкраще виконувати в тренажері Сміта. Поставте ноги на якесь піднесення у вигляді підставки, шкарпетки розташуйте на краю. Виконайте 12-15 підйомів на носки, затримуючись у верхній точці. Після кожного підходу, для розтягування еластичної фасції (мішечок, в якому знаходиться м'язи, чим він більший, тим більше місця для зростання і розвитку м'язових волокон) розтягуйте ікри.
- Підйоми в тренажері. Виконується сидячи на тренажері, перед яким розташовані млинці. Виконайте 12-15 повторень. Важливо відчувати печіння, це показник гарного підходу.
Для новачків цілком вистачить 2-3 підходів. Досвідченим атлетам, я рекомендую виконувати по 4-5 підходів у кожній вправі. Кількість повторень може бути як 6-8, так і 15-20, це залежить від вашої мети тренувань. Тренувати ноги найкраще раз в тиждень, так як це велика група м'язів, якій потрібно багато часу на відновлення.
Дорогі друзі, ми з вам розглянули основні поняття, плюси прокачування ніг, а також тренувальний комплекс. При правильному виконанні і дотриманні моїх рекомендацій ви зможете добитися відмінних результатів. Раджу також подивитися відео, в якому, я впевнений, ви знайдете цікаву інформацію. До швидких зустрічей на сторінках блогу.
