Багато людей вже мають досвід занять на перекладині задаються питаннями, як же ще урізноманітнити свої заняття, а так само продовжувати прогресувати в даній вправі.
Існує безліч варіантів підтягувань, як з власною вагою, так і додаванням обтяжень, а так само використовуючи безліч його варіацій з різними видами хвата. У даній статті будуть розглянуті деякі з них, а точніше 10 видів підтягувань.
1.
Якщо ви вже вільно можете виконувати на перекладині 10-15 підтягувань, то для ускладнення і підвищення ефективності можна переходити до виконання даної вправи з додатковою вагою. Існує кілька способів закріплення ваги для підтягувань:
- використання спеціального вантажного пояса (див. Фото);
- використання жилета утяжелителя;
- використання рюкзака з обтяженням;
Підтягування з обтяженням це відмінний метод для набору м'язової маси або підвищення кількості повторень при «застої».
2.
Дана вправа ще називають вихід силою або вихід на дві. Це досить складна вправа, при його виконанні ви повинні піднімати свій тулуб над поперечиною, а в кінцевому положенні руки повинні бути прямими. Для зменшення складності можна використовувати невелику хитрість, тримаючи ноги злегка попереду під кутом приблизно 20 градусів, підтягуючись, відкидаючи їх назад, це додасть вам невелике прискорення і полегшить виконання вправи. Однак, використовуючи даний метод, виконання цього вправу залишається досить складним і вимагає хорошої фізичної підготовки. 
3.
Цікаве вправа. Підтягування виконуються одночасно з переміщенням по колу, при цьому залучаючи в роботу різні групи м'язів. 
4.
Безліч спортсменів спостерігали або брали участь у виконанні віджимань з бавовною, існує аналог цієї вправи і для підтягувань. Для створення достатнього імпульсу щоб підкинути своє тіло вгору, виконати бавовна і знову вхопитися за перекладину, бажано спочатку навчитися виконувати вправу вихід силою. Далі, коли ви приступите до виконання підтягувань з бавовною, на початковому етапі намагайтеся виконати вправу, використовуючи вузький хват, це дозволить зменшити амплітуду для виконання бавовни. У міру освоєння даної вправи хват повинен ставати ширше. 
5.
Якщо говорити про чисті підтягуваннях на одній руці, тобто коли одна рука тримається за поперечину, а друга не має захоплення, то в даній вправі це виглядає трохи по-іншому. В даному варіанті підтягувань як видно на фото обидві руки мають хват, одна за перекладину, інша за зап'ястя. При цьому на руку, що знаходиться на перекладині доводиться основне навантаження, а на іншу тільки 30%. 
6. Підтягування паралельним хватом
Виконуються як звичайні підтягування, при цьому долоні рук звернені у напрямку один до одного, це ще називається нейтральним хватом. 
7.
При виконанні цього виду підтягувань, ваше тіло розташовується поперек поперечини, а велика частина навантаження десь 70% припадає на руку що знаходиться ближче до перекладині, в даному випадку якщо дивитися на фото, основне навантаження припадає на ліву руку. 
8. Підтягування з рушником
Цей вид підтягувань дуже добре допомагає розвинути силу хвата. Головне підібрати досить товсте і міцне рушник. 
9.
Якщо ви хочете розвинути м'язи і отримати V - образну форму спини, для цього в самий раз підійдуть підтягування широким хватом. 
10.
Якщо з якихось причин все перераховані вище види підтягувань вами не можуть бути виконані, то в цьому випадку, можна запропонувати один з найлегших видів - підтягування зворотним хватом. Для тих, кому ще не під силу виконання всіх ці вправ, але ви хочете навчитися підтягуватися, це можна подивитися 
Само собою зрозуміло, при виконанні всіх цих вправ необхідно бути обережним, чітко дотримуватися техніки і не забувати про розминку.
Ми сподіваємося розглянуті види підтягувань, допоможуть урізноманітнити ваші тренування, залучаючи в роботу і опрацьовуючи більшу кількість м'язів, примушуючи вас прогресувати і рухатися вперед до поставленої мети.
Привіт, друзі!
У цій статті я хочу розповісти про те, як зробити своїми руками пояс для додаткової ваги. Причому, цей пояс можна змайструвати з цілком доступних матеріалів. Якщо у вас не виявиться під руками матеріалів, які фігурують в статті, то не біда, - можна без проблем знайти альтернативу.
Мій досвід тренувань з додатковою вагою не такий багатий як хотілося б, але, тим не менш, він є, і є з цього приводу деякі цікаві думки.
Пояс для обважнення деякі спортсмени не використовують, з тієї причини, що вага на поясі може зробити негативний вплив на хребет. Результатом тренувань з додатковою вагою на поясі, можуть бути міжхребетні грижі. У будь-якому випадку, ця перспектива досить далека в цілому, і далеко не з малими вагами потрібно тренуватися.
Тренування з вагою на поясі, або жилет утяжелитель?
На пояс можна вішати все що завгодно - гирі, млинці, гантелі, пляшки з водою, пісок і т.д. З цим, проблем виникнути не повинно, але набагато зручніше тренуватися з гирею на поясі, що так само більш звично.
Ми з'ясували, що тренування з вагою на поясі роблять деякий негативний вплив. Чим же можна замінити пояс? А заміна є. Вона дуже гарна, і це, який у мене був і про який я писав статтю. Але, на жаль, через деякий час я і в ньому знайшов мінуси. Можливо, ці мінуси тільки для мене, але, тим не менше, я про них скажу.
Так, жилет утяжелитель зручний, міцний, в ньому зручно тренуватися, і він не доставляє дискомфорту навіть при різних «викрутаси» на снарядах. З гирею ж на поясі, ваш арсенал рухів досить обмежений.
Тепер давайте перейдемо до найголовнішого. Я купував жилет щоб тренуватися на вулиці, а не вдома, і в зв'язку з цим виникли незручності. Саме, конкретні незручності полягають в тренуваннях з жилетом на вулиці. Я часто тренуюся ввечері, коли темніє або, коли вже темно (Wolf Workout;)), тому, в цілому, міркування про погляди людей, які бачать тебе, що йде по вулиці в жилеті обважнювачі, можна упустити. До брусів, до слова, не далеко. Але, не дивлячись на те що йти до майданчика недалеко, потрібно розуміти, що вага жилета регулярно збільшується, і з цією вагою потрібно йти - комусь більше, комусь менше. Ще більша проблема в тому, що жилет з вагою понад 20 кг, досить незручно постійно знімати і одягати, і до того ж на це витрачається енергія (я жилет одягав на ліжку, так як у висячому положенні його було практично нереально надіти). Енергія витрачається і на те, щоб в цьому жилеті пересуватися під час перерв, в тому випадку, якщо його не знімаєш. Інша справа з тренуваннями в жилеті обважнювачі будинку, так як можна спиратися на час перерви, і надягати будинку легше. Власне, з цієї причини я зрозумів, що жилет мені не зовсім підходить, і вирішив його продати.
З гирею ж можна тренуватися або в залі, або вдома (якщо є турнік і бруси), але принадність ваги на поясі в тому, що гирю легко можна звільнити і спокійно відпочивати, при цьому відпочивати повноцінно, не витрачаючи енергію на зайві маніпуляції, як в випадку з жилетом. Жилет - штука хороша, але, тим не менше, - кожному спорядження свого часу і своєму місце.
Як зробити пояс для обважнювачів
Я вирішив написати цю статтю, так як в мережі не знайшов схожого матеріалу, і всі пояси для додаткової ваги, які пропонуються умільцями не варті уваги. Сам же довгий час використовував тонкий капронову ремінь для гирі в 24 кг, що дуже незручно, тому вирішив зробити щось схоже на пояс. Можна, звичайно, купити, але, так як ціна викликала якийсь внутрішній дискомфорт, я вирішив обійтися тим, що є під рукою.
Перш ніж почати, хочу сказати які вам знадобляться матеріали та інструменти.
матеріали:
- Повстяний килимок (невелика смужка)
- капронова нитка
- шматок ланцюга
- карабін
Інструменти:
- Ножиці
- Циганська голка або гачок
- Лінійка, маркер або олівець
Ось, в принципі і все, що вам знадобиться. Сам пояс для додаткової ваги можна робити з будь-якого щільного матеріалу. Підійде навіть товстий брезент, з'єднаний в кілька шарів. Використовувати тонкі стропи не потрібно, так як все тонке сильно натискає і викликає дискомфорт під час виконання вправ.
На відео нижче, я підтягуюся з гирею на тонкому ремені, і можна побачити, як він сильно передавлює тіло.
В цілому, все дуже просто.
Спершу беремо смугу повстяної доріжки і розмічаємо.
Потрібно зробити широку спину і вузькі краю. Вузькі краю ми в підсумку будемо загинати, тому потрібно спочатку зробити їх в два разів довше. Розміри, повинен підібрати кожен сам для себе. Ширини приблизно 15 см буде достатньо, а краю я зробив по 7 см шириною. І спуски приблизно по 45 градусів.
Нам потрібно все розкреслити і вирізати. Я для цього використовував великі ножиці, але можна так само вирізати добре заточеним ножем.
Далі складаємо краю і просто їх зшиваємо по квадрату + по діагоналях. Я спершу хотів гачком прошити, але виявилося, що нитка не підходить для гачка. Виручила циганська голка, яка відмінно проходить через повсть.
Нижче ви зможете побачити невелике відео про те, як зробити пояс для додаткової ваги своїми руками.
Всім привіт. У цій статті ми розберемо відразу кілька цікавих тем, а саме: «вправи на біцепс на турніку», «підтягування з додатковою вагою» і «комплекс вправ на брусах».
«Як накачати біцепс на турніку», - питання досить поширений, але чи є сенс акцентувати увагу саме на цій групі м'язів, займаючись на туніці.
Звичайно ж, кожна молода людина (та й не молодий), хоче мати красиві великі руки, але не у всіх є можливість відвідувати спортивний зал. Та й не всі знають, як правильно качати руки.
Ви вже вибачте, що почав здалеку, але ви зрозумієте трохи пізніше, до чого я це все говорю.
Якщо ви хочете накачати біцепс, то у вас вужа повинна бути база. Якщо ви сам по собі немаленький людина, і у вас як мінімум мезоморфное статура, то можливо, акцентована навантаження на біцепс, вам щось дасть, але, якщо ви ектоморф, то тут не біцепс качати потрібно ... При ектоморфний і мезоморфному статурі, потрібно працювати над базою, але це ви вже самі вирішите.
Так що, в першу чергу, розбираючи це питання, починати потрібно з статури. Є три типи статури, а саме: ектоморф, мезоморф і ендоморф. Ось і всі типи статури чоловіків. Спробую трохи описати кожен з цих типів.
Ектоморф: худенький чоловічок, який до тренувань схожий на хворого на дистрофію. Ектоморф це не хвороба, але таким бути не можна. У ектоморфа руки і ноги довгі. Грудна клітка і плечі вузькі, підшкірного жиру дуже мало, і до всього цього у нього швидкий метаболізм.
Мезоморф: нормальної статури чоловік - ні товстий, ні худий. Плечі, як і грудна клітка у мезоморфа, широкі.
Ендоморф: людей саме такого статури, ми часто називаємо амбалами. Звичайно, деяких людей цього статури ми називаємо жирними і т.д. але це не важливо. У ендоморфа широка кістка, ноги і руки не сильно довгі, і чимало підшкірного жиру.
Якщо ви ектоморф, то прокачування біцепса на турніку вам протипоказана, так як ви просто нічого не накачаєте. Вам бажано займатися зі штангою, і робити базові вправи - станову тягу, присед і жим. Але знову ж таки, не всім доступна штанга, але є турнік і. Не переживайте, турнік і бруси теж допоможуть зробити вам непогане статура, і накачати великі біцепси, але тут теж, потрібно робити базу. Роблячи базові вправи - підтягування на перекладині та віджимання на брусах, ви самі помітите, що біцепси стають більше. Біцепси не виростуть, якщо не буде рости весь організм, а організм не буде рости, якщо ви будете погано харчуватися. І ще, - єктоморфам на ТБ (турніку, брусах), краще займатися з вагою. Тренування з вагою і гарне харчування, дадуть вам великі біцепси.
В цілому, це стосується людей всіх типів статури. Якщо займатися ТБ, то руки самі будуть рости. Дуже багато залежить від харчування.
Так ось, - повернемося до прокачування біцепса на турніку, і безпосередньо до вправ. Якщо ж ви хочете дати навантаження саме на біцепс, то я із задоволенням розповім вам, які є вправи на біцепс на турніку.
Почну з того, що всі види підтягувань, впливають на біцепс, але прийнято вважати, що підтягування зворотним хватом, дає максимальне навантаження на біцепс, в порівнянні з іншими підтягуваннями, і в цілому це так. Ви можете підтягуватися як зворотним класичним хватом, так і зворотним вузьким хватом, - і те й інше буде навантажувати біцепс, і багато інших м'язи.
Прямий класичний, вузький і широкий, так само дуже добре впливають на біцепс. Якщо ви хочете накачати біцепс на турніку, то можна використовувати все. Бажано, вправи робити повільно (але не сильно повільно), і зосереджуватися на м'язі.
Підтягування з додатковою вагою
Підтягування на турніку з вагою, це дуже цікава тема, і я пропоную її розглянути. Перш ніж використовувати в тренуваннях підтягування з додатковою вагою, потрібно знайти вагу, з яким ви будете підтягуватися. Можна використовувати, а можна використовувати звичайні гирі. Хоча, якщо добре подумати, то самі по собі, гирі зовсім звичайний снаряд. Якщо ви все-таки ви вибрали гирі, то вішаємо їх на монтажний пояс за допомогою ланцюга, і все буде нормально. Але, тим не менше, жилет краще. В якості додаткового ваги можна використовувати рюкзак з книгами або гантелями. Особисто у мене на рюкзаку порвалася лямка, коли вага трохи перевалив за 10 кг, так що знову хочу звернути вашу увагу на жилет утяжелитель. Мені немає ніякої вигоди з того, що ви купите жилет, - просто це реально зручне спорядження.
Підтягуватися з додатковою вагою можна тоді, коли кількість повторень перевалило за 10, хоча, можна і раніше небагато. Якщо ви ще не мали справи з вагою, то не поспішайте навантажувати, - потихеньку, з кожним тренуванням наближайтеся до потрібного вазі. Хоча я знаю, що цього ради мало хто протримається, тому перед тим як лізти на перекладину гарненько розігрійтеся. А взагалі, в будь-якому випадку потрібна хороша розминка, так як травми вам не потрібні.
Як визначити робоча вага? Наприклад, беремо досить непогану програму 5 по 8 - 5 підходів по 8 повторень. Якщо ви робите 5 по 8 з вагою 10 кг, але відчуваєте що можете взяти 12 кг, то беріть 12. Взагалі, коли відчуває, що можете взяти більше, беріть більше!
Для тренувань з вагою можна використовувати програму 5 по 8, так і 5 по 5. В подальшому, виходячи з цих програм, ви зможете написати свою.
Якщо є якісь питання по підтягуваннях з додатковою вагою, то питайте в коментарях.
Комплекс вправ на брусах
Ще, в цьому пості, я хочу розповісти про комплекс вправ на брусах. Навіщо використовувати комплекси у вигляді наступного? Якщо ви займаєтеся досить довго, то вам необхідно різноманітність, так як робити одне і те ж вправу постійно, психічно складно. Так само, вам знадобляться комплекси, якщо ви хочете урізноманітнити навантаження.
Комплекс 1:
- Класичні віджимання на брусах
- Віджимання на брусах з акцентом на трицепси, пальці в середину (залежить від гнучкості суглобів)
- Віджимання з упором на лікті. Повністю опускаємося, кладемо лікті на бруси, і піднімаємося по тій же траєкторії.
- Віджимання з упором на руки. Повністю опускаємося, але на бруси потрібно класти вже не лікті, а повністю руки, і піднімаємося по тій же траєкторії.
- Віджимання на брусах з бавовною.
Комплекс 2:
- Повільні класичні віджимання на брусах
- Віджимання «човник»
- Стрибки в довжину на брусах. Робимо замах, опускаємося і робимо стрибок вперед або назад.
- Віджимання з куточком
Ну от і все. Якщо кому що не зрозуміло, питайте в коментарях. Чекайте нові цікаві статті.
Для правильного виконання підтягування з обтяженням не обійтися без спеціального тренувального пояса, на якому закріплюються млинці відповідного ваги. Цей метод ідеальний для тих, у кого маленький вага, тому що він в такому випадку стає більше, а виконання підтягувань - складніше. Таким чином, на м'язи виявляється додаткове навантаження, досить ефективна.
Основні особливості підтягування
Підтягування з обтяженнямвпливає на спинні м'язи і м'язи біцепсів і допомагає отримати необхідне навантаження. Що стосується відмінностей від класичного виду підтягувань, то вони є наступними:
- заборонено залазити на турнік стрибком, тому що різкість рухів стає причиною проблем з хребтом і суглобами. При підтягуванні з вагою знадобиться спеціальна підставка, на яку забираються, щоб повиснути на снаряді. При спуску також важлива підставка: рекомендується встати на неї, а потім - опуститися на підлогу;
- головний критерій ефективного виконання вправи - відсутність розгойдування і ривків.
Як правильно виконувати вправи?
1. Виберіть той хват, який для вас кращий. Пам'ятайте, що широкий прямий хват впливає на найширші спинні м'язи, а зворотний вузький хват підійде для збільшення біцепсів. Щоб тренувати одночасно руки і спину, дозволено робити вибір на користь середнього прямого хвата.
2. При видиху руки згинаються. Що стосується тіла, то воно підтягується вгору. Правильно виконаним вправу вважається тоді, коли рівень верхньої частини грудей буде збігатися з рівнем поперечини, а підборіддя повинен знаходитися трохи вище снаряда.
3. При вдиху добийтеся опускання тіла на рівень початкового положення. Кількість виконань залежить від результату і рівня підготовки.
Підтягування з вагою: програма. Спортсмени і тренери радять робити вибір на користь додаткової ваги, коли ви з легкістю виконуєте за 1 підхід 15 підтягувань. Запам'ятайте, навантаження відповідає можливостям. Якщо вам під силу підтягнутися 12 разів, то вага підібраний правильно. Потім поступово збільшуйте обваження до такої ваги, щоб максимальна кількість підтягувань не перевищувало 10 разів. Підтримуйте подібний темп до закінчення вправи. За такою схемою, програма підтягувань з вагою отримає наступний вигляд:
- 1 підхід - до 12 підтягувань;
- 2 підхід - 10 підтягувань;
- 3 підхід - 8 підтягувань;
- 4 підхід - 6 підтягувань.
Користь підтягувань з обтяженням
Підтягування з вагою: користь. Тренери впевнені, що підтягування надають на організм такі позитивні дії:
- покращують фізичний стан людини;
- зміцнюють кісткову систему;
- сприяють зростанню маси і сили;
- збільшують витривалість;
- покращують роботу серця;
- надають м'язам рельєфність;
- підвищують силу хвата.
В результаті поліпшуються м'язи спини, м'язи плечей і передпліч, грудні м'язи і передні зубчасті м'язи.
Як тільки ти почнеш регулярно підтягуватися, не має значення, чи буде це частина тренування в спортзалі або удома після роботи, досить швидко ти помітиш прогрес. У якийсь момент ти, найімовірніше, зустрінеш на певній кількості підтягувань, і не зможеш прогресувати так швидко, як спочатку. Відразу виникає питання, що таке підтягування з обтяженням? Тут все просто: звичайні підтягування, виконуючи які додаєш трохи ваги (це можуть бути млинці, підвішені до поясу, більш важкий жилет, або щось ще ..). Додається вага може варіюватися від 1 кг до 50 кг і більше, все залежить тільки від тебе.
Підтягуйтеся до тих пір, поки перекладина не торкнеться ключиць або точки, розташованої трохи нижче, на грудях. За інших рівних умов, супірірованний або пронированний дозволять вам опускати руки нижче, ніж паралельний хват. Повністю скоротіть найширші м'язи спини, відтягнувши лопатки вниз, як і при тязі верхнього блоку. Те, наскільки високо ви зможете підтягуватися, буде залежати частково від ширини вашого хвата і довжини рук, а частково від вашої сили і власної ваги тіла. Не прагніть підтягуватися вище за всяку ціну, ігноруючи дискомфорт у плечах і ліктях. У верхній точці вправи ваша спина повинна бути вигнута. Якщо вам доводиться сутулість спину, щоб завершити повторення, то це означає, що ви підтягується з вагою, який для вас ще занадто великий.
Тим часом є науково обгрунтована думка, що підтягування з вагою небезпечні і завдають шкоди здоров'ю. Так як грижа формується не в один момент, а протягом років і може протікати безсимптомно.
Що відбувається при підвішуванні гир?
По перше, Лямки на які підвішуються гирі знаходяться в постійному натягу і перетискають клубові і стегнові артерії. Можна відчути слабкість і оніміння нижніх кінцівок.По-друге, Зв'язки фіброзного кільця від надмірного натягу слабшають і погано утримують драглисте ядро. Вони тепер з віком стоншуються і слабшають, а тут ще 16, 24 або 32 кілограми розтягують.
Структура волокон фіброзного кільця диска розрахована на певний обсяг і спрямування рухів хребта. Якщо спрямованість і обсяг фізичного навантаження на диск відрізняються від норми, то відбувається поступове руйнування фіброзного кільця. В результаті драглисте ядро випинається через зв'язки і ми отримуємо першу стадію формування - протрузія. В подальшому може статися розрив фіброзного кільця і вихід речовини драглистого ядра за межі диска. Ось і утворилася грижа.
В той же час позитивну дію турніка на здоров'я людини є загальновідомим і давно доведеним. За допомогою вправ можна зміцнити всі м'язи плечового пояса, живота і рук. Крім того, турнік благотворно впливає на хребет.
