Область сідниць часто є зоною «атаки» жирових відкладень. Це відбувається тому, що дана частина тіла, як правило, менше за все піддається фізичним навантаженням.
З цієї причини порушується лімфовідтік, з'являються жирові відкладення, з якими можна впоратися, тільки використовуючи відразу декілька методів в комплексі.
Спеціальний комплекс з 10 найефективніших вправ для сідниць в домашніх умовах для жінок і дівчат спрямований на те, щоб підтягнути м'язи попи, ніг і ляшек а також прискорити процес спалювання жиру. Найчастіше буває не так вже й складно вибрати час на шляху до стрункої фігури.
Топ 10 вправ для схуднення сідниць
Кількість виконань кожної вправи є індивідуальним. Підбирайте кількість повторень, яке для вас комфортно. При правильно розрахованої навантаженні після виконання комплексу вправ для підтяжки сідниць і стегон має бути почуття приємної втоми. На наступний день може бути біль в м'язах, над якими ви гарненько попрацювали - це нормально! А ось біль в суглобах найчастіше говорить про те, що ви порушили техніку виконання вправи, і основне навантаження лягло на суглоби, а не на м'язи. Отже, поїхали!
1. Присідання «Пліє»
Дане силове рух опрацьовує м'язові групи сідниць і стегон і є одним з найкращих вправ вдома для попи і ніг. Присідати можна з гантеллю, або з грифом або бодибар на плечах.
- Стати рівно. Спина пряма, підборіддя злегка піднятий.
- Ноги поставте трохи ширше плечей. Шкарпетки стоп розгорніть назовні. Руки розташовані вільно вздовж тіла. Для збільшення навантаження їх можна витягнути вперед паралельно підлозі, а також застосовувати або пляшок з водою.
- Повільно присідаємо і повертаємося в початкове положення. У максимальній точці ноги в колінному суглобі повинні утворювати прямий кут.
Виконуємо вправу приблизно, десять разів по три підходи. Ознайомтеся також з нашим перевіреним у вигляді таблиці.
Детальну техніку дивіться на відео:
2. Випади вперед
Відмінне вправу для зміцнення м'язових груп сідниць і стегон.
- Зашагіваем на платформу ногами по черзі. Темп виконання середній.
- Ту ногу, яка знаходиться на платформі, піднімаємо, згинаємо в колінному суглобі, утримуємо кілька секунд в такому положенні, потім опускаємо.
Кількість виконуваних повторень - від десяти до дванадцяти в кілька підходів через день.
Обережно! Швидко виконувати вправу не рекомендується. Увага потрібно акцентувати на утриманні рівноваги!
10. Рух «Велосипед»
Навантажуємо сідничні м'язи, прес, а також м'язи стегна.
.
- Лягаємо на спину. Руки маємо за головою.
- Згинаємо ноги в колінах, стегна розташовані під прямим кутом від рівня підлоги. Щоб збільшити навантаження на сідничні м'язи преса, стегна можна максимально наблизити до підлоги.
- Згинаємо по черзі ноги в колінах, намагаючись торкнутися ліктя протилежної зігнутою руки. Правий лікоть - ліве коліно, і навпаки.
Робимо десять повторень по три-чотири підходи.
Можна займатися кілька разів на тиждень або через день.
Неможливо перерахувати в одній статті всі дієві фітнес вправи для нижньої частини тіла. Крім вищевказаних, є ще безліч ефективних варіантів:
- Стрибки на скакалці дуже добре опрацьовують потрібну область.
- Якщо у Вас є еспандер - ознайомтеся з.
- відмінно пропрацюють не тільки попу а й безліч м'язів-стабілізаторів.
- Для збільшення маси і накачування «п'ятої точки» відмінно підійдуть.
- А ось для потрібно дотримуватися особливих правил.
5 домашніх тренажерів для тренування проблемної зони
Вище ми розглянули силові руху для точкової опрацювання сідничних м'язів. Але для ефективного схуднення і позбавлення від жиру необхідний комплексний підхід. Обов'язково включайте в свою тренувальну програму кардіотреніровки на тренажерах. Якщо у Вас є один з наведених нижче тренажерів для сідниць, обов'язково займайтеся на ньому мінімум 30-40 хвилин в день. В іншому випадку займайтеся кардіо в спортивному залі або розгляньте покупку тренажера.
1. Еліпсоїд
При тренуванні не відбувається різких рухів і надмірних навантажень, руху м'які і природні.
В той же час всі м'язові групи тіла, в тому числі і сідничний область, отримують повноцінне навантаження, яка рівномірно розподіляється на м'язи. Суглоби плавно повинні розроблятися, перевантажуючись. Активізується процес спалювання жиру, тренується дихальна і серцево - судинна система.
Даний вид тренувань є підходящим і для тренування м'язів, і для схуднення. Також він сприяє формуванню. Виконувати фітнес вправи на еліптичному тренажері для сідниць можна навіть вагітним. Еліптичний тренажер є настільки популярним тому, що не потрібно робити над собою зусиль, крім одного - стати на педалі!
2. Бігова доріжка
Відмінно опрацьовує м'язи нижньої частини тіла -, стегон і сідниць, прискорює процес спалювання жирових відкладень.
- У режимі «біг» можна спалити до семисот калорій за одну годину. Такий режим рекомендований тим, хто хоче не тільки підкачати м'язи, але і скинути зайву вагу.
- У режимі «ходьба» втрачається до трьохсот калорій за одну годину тренування.
Вправи сприяють тренуванні дихальної системи і збільшення обсягу легких. Інтенсивність занять ви можете регулювати самостійно.
Для досягнення оптимальних результатів можна займатися через день по сорок хвилин.
Зверніть увагу! Бігова доріжка - незамінний спортивний снаряд для бажаючих підтримувати струнку фігуру в домашніх умовах і не набирати вагу в майбутньому!
3. Велотренажер
Всі різновиди велотренажерів імітують їзду на велосипеді. Гарна можливість покататися на велосипеді, не виходячи з дому!
Тренування на велотренажері відмінно розробляють сідничні, стегнові і литкові м'язи, позитивно впливають на серцево - судинну і дихальну систему.
Допомагає скинути зайві кілограми, а також стабілізувати досягнуті результати схуднення. Регулярні заняття допомагають долати стреси, покращують настрій, розвивають витривалість і силу.
Як зробити пружними сідниці за допомогою цього тренажера? Рекомендується приділяти заняттям на даному близько 40 хвилин в день.
4. Степпер
Це тренажер є «Маленький, та молодецький».
- Степпер імітує процес ходьби і в заданому режимі;
- Добре підходить степпер для впливу на сідниці, стегна, гомілки, тренує м'язи;
- Прискорює процес спалювання жиру, розвиває координацію рухів, сприяє стимуляції обміну речовин.
Стрункі ніжки, підтягнуті стегна і сідниці порадують вас вже через два місяці регулярних тренувань.
5. Степ-платформа
Являє собою гімнастичну лаву з регульованою висотою. Дає хороше навантаження на м'язи сідниць і стегон. Сприяє підтримці м'язів всього тіла в тонусі.
Різні варіанти зашагіваній на степ-платформу допомагають робити акцент як на активізації процесу схуднення, так і на розробці цільової групи м'язів, і, відповідно, є відмінними вправами для зменшення об'єму стегон і сідниць. Дозволяють зробити. Залежно від того, який результат ви хочете отримати.
Заняття на тренажері відмінно спалюють калорії. При навантаженні середньої інтенсивності можна спалити близько двохсот калорій за півгодини тренувань. Обов'язково включаємо її в свою програму тренувань.
Для ще кращого розуміння, які тренажери можуть Вам підійти, радимо подивитися відео:
Всі перераховані вище тренажери направлено діють на конкретні м'язові групи і допомагають прибрати зайві кілограми. Займатися рекомендується від сорока хвилин до однієї години.
ФОТО сідниць до і після вправ
Даний комплекс заходів допоміг вже багатьом жінкам і дівчат. Нижче Ви побачите фото того, що може статися з сідницями, Ляшко і ногами при регулярному дотриманні всіх вищезгаданих заходів та правил:
Як прибрати жир з попи - ще 7 дієвих методів
Розглянуті вище фізичні навантаження - основа спалювання жиру на проблемної частини тіла. Однак максимально швидких результатів можна досягти тільки використовуючи всі доступні засоби і методи в комплексі. У заключній частині нашої статті ми розглянемо ще 7 додаткових методів, як зробити гарні сідниці в домашніх умовах.
1. Дієти та розвантажувальні дні
Відіграє провідну роль в досягненні поставленої мети. Необхідно пам'ятати, що не всі способи для цього хороші.
Дієтологи застерігають від використання жорстких дієт. Якщо ви будете поступово знижувати вагу, то це буде гарантією того, що він стабілізується і не буде повертатися за умови, що ви будете займатися фізичними вправами, а також раціонально харчуватися.
Принципи раціонального харчування для зниження ваги припускають відмова від висококалорійних продуктів. В їх число входять всі жирні, борошняні та кондитерські вироби, солодкі газовані напої.
Для раціонального зниження ваги можна раз на тиждень застосовувати розвантажувальні дні:
- Кефірний - випивати за день літр кефіру, розділивши його на кілька порцій.
- Яблучний - з'їдати в день кілограм яблук, розділивши їх на п'ять прийомів.
Яблука можна так само вживати в запеченому вигляді.
2. Банні процедури
Застосовувалися з успіхом для схуднення в усі часи. Хороший ефект дає застосування банного віника з холодним душем або басейном. Така процедура тонізує організм в цілому, сприяє тренуванню судин шляхом впливу тепла і холоду, а також дає масажний ефект.
Баня, застосовувана в комплексі з дієтотерапією і спеціальними вправами, допоможе набуття стрункої фігури і підтягнутих сідниць.
3. Плавання
Плавання, а також виконання в басейні вправ благотворно впливає фігуру. Рекомендована кількість відвідувань басейну в тиждень - три або чотири рази.
Вправа в басейні від виконуємо так:
- Стоїмо, тримаємося за поручень або край басейну.
- Стоїмо на одній нозі, а іншу згинаємо в коліні.
- Обертаємо зігнутою в тазостегновому суглобі ногою спочатку в одну сторону, потім в іншу. Амплітуда обертання максимальна.
Вправа на розтяжку і сідничних м'язів:
- Тримаємося обома руками за поручні, а ногами впираємося в бортик басейну.
- Повільно і плавно розпрямляє ноги, зосереджуючи увагу на те, як розтягуються м'язи.
4. Ходьба або біг
Ходьба або біг у швидкому темпі дозволять, розпрощатися із зайвими кілограмами досить швидко при дотриманні основ раціонального харчування.
Ходьба в швидкому темпі - це потужний спосіб спалювання калорій, тренування м'язів ніг і поднянія сідниць. Цей спосіб є найдоступнішим при значно збільшеною масі тіла, коли багато інших вправи і методи є протипоказаними.
Якщо є можливість, потрібно обов'язково використовувати цей перевірений спосіб, який допомагає отримати заповітні стрункі контури фігури. Для того, щоб використовувати його, потрібно просто встати і піти! Для збільшення і нарощування м'язів використовуйте обважнювачі.
5. Масаж
Можна виконувати самостійно прийоми самомасажу - погладжування, розтирання, розминка, биття сідничної області. Можна довірити це фахівцеві - масажиста. Масаж добре використовувати після виконання фізичних вправ, коли м'язи розігріті.
Відмінного ефекту можна досягти, використовуючи роликові масажери або масажні рукавички. Після застосування будь-якого виду масажерів на розігріту шкіру потрібно нанести живильний крем або рослинне масло - лляне, персикове, або масло виноградних кісточок.
Ці способи допоможуть поліпшити кровообіг і зняти застійні явища в тканинах, а масла зволожать і розгладити шкіру. Процес позбавлення від зайвих кілограмів піде набагато активніше!
6. Обгортання
Застосовують в комплексі всіх перерахованих заходів. Обгортання покращують стан шкіри, активізують кровообіг, сприяють зняттю набряків. Для обгортання можна використовувати:
- Морську сіль з додавання рослинного масла;
- Масло виноградних кісточок;
- Суміш солі і меду;
- Попередньо замочені морські водорості або порошок з них.
процес обгортання складається з наступних етапів:
- Підготовки області обгортання за допомогою скрабів, які допоможуть кращому проникненню кошти.
- Нанесення засобу і укутування проблемної зони харчовим целофаном.
- Зняття кошти, відпочинок і розслаблення протягом півгодини.
Всі ці кошти є доступними і дають дуже хороші результати. Курс застосування - десять процедур через день.
7. Ванни
У ванну з теплою водою можна додати аптечну сіль з мелісою, розмарином і іншими добавками.
Добре діє ванна з додаванням одного кілограма звичайної або морської солі.
Ванни з додаванням морської солі краще застосовувати після фізичних вправ або ходьби в швидкому темпі. Така ванна допоможе розслабити м'язи, зняти напругу, а також буде сприяти прискоренню обмінних процесів в організмі.
Зверніть увагу! Якщо ви застосовуєте ванну перед сном, додайте в неї крім солі кілька крапель олії лаванди - це буде сприяти швидкому засипанню і міцному сну.
Детальніше про інші методи схуднення дивіться тут:
висновок
Отже, з усього вищесказаного стає зрозуміло, що для досягнення струнких і підтягнутих сідниць, необхідно замінити шкідливі звички, такі як переїдання, малорухливий спосіб життя, куріння, на корисні звички: більше рухатися, ходити пішки, виконувати фізичні вправи, дотримуватися раціонального харчування.
Поставте мету, виберіть ті види вправ, які вам підходять найбільше. Скорегуйте своє харчування - намагайтеся, щоб її основу складали корисні для вас продукти. Це і буде вашою чарівною формулою досягнення мети. Через два місяці регулярних занять ви побачите перші результати - втрату зайвих кілограмів, підтягнуті м'язи, пружні сідниці і заряд бадьорості, який можна отримати тільки за допомогою фізичних вправ і активного способу життя!
Спробуйте кращі вправи для сідниць в домашніх умовах, які допоможуть вам тримати в формі не тільки попу. Ці 9 вправ для тренування сідничних м'язів будинку ефективніше присідань для додання пружності попи.
Безумовно, це чиста правда, що присідання корисні для м'язів сідниць, але аж надто вони нудні. Саме тому виконувати присідання в поодинці так складно. Крім того, є повно видів присідань, в тому числі і в парі, виконуючи які ви досягнете набагато більшого ефекту, ніж від простих і обридлих всім вправ.
Відразу подивіться відео з вправами для сідничних м'язів, які можна робити в залі, а нижче знайдете вправи для домашніх умов
Чи готові? Спробуйте ці дев'ять вправ для сідниць, розроблених спеціально персональним тренером Національної Академії Спортивної Медицини в Нью-Йорку - Челсі Дорнан. Повторюйте кожну вправу 45 - 60 секунд в зазначеному порядку. Зробіть три підходи, тобто кожну вправу по три рази і скоро ви себе не впізнаєте.
1. Місток на одній нозі
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а ступні на ширині плечей. Тримаючи коліна на одній лінії, витягніть і підніміть одну ногу. На видиху стисніть сідниці і підніміть витягнуту ногу якомога вище. Затримайтеся в такому положенні, потім спустіться, але так, щоб сідниці не торкалися підлоги. Повторіть цю вправу кілька разів кожною ногою, при цьому не торкайтеся ногою підлоги.
2. Помахи з витягуванням ноги
Встаньте на карачки, коліна поставте на ширині плечей, а зап'ястя рук на одній лінії з плечима. Підніміть ліве коліно і зробіть помах ногою в сторону. Затримайтеся в такому положенні, потім поверніться в попереднє положення. Повторюйте дану вправу 45 - 60 секунд лівою ногою, а потім повторіть те ж саме правою.
3. Веселка
Встаньте на карачки, коліна на ширині плечей, а зап'ястя рук на одній лінії з плечима. Витягніть ліву ногу назад і відведіть трохи вліво. Тягніть носок. Витягнута нога повинна бути на одному рівні з вашою спиною. Тримаючи ногу прямо, опускайте її, поки не доторкнетеся носком до статі. Потім підніміть ногу в початкове положення і стисніть м'язи сідниць. Опустіть ногу тим же рухом, але тепер вже трохи вправо. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте дану вправу 45 - 60 секунд, а потім поміняйте ногу.
4. Випади
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть крок назад вліво правою ногою, при цьому зігніть коліно і тягніться їм до підлоги. Ваше ліве коліно повинно залишатися на одній лінії з лівого щиколоткою. Затримайтеся в такому положенні, а потім зробіть помах правою ногою якнайдалі вперед. Повторюйте вправу 45 - 60 секунд, а потім поміняйте ногу.
5. Високі присідання
Встаньте ноги на ширині плечей, ліва п'ятка трохи піднята. (Для додаткового навантаження підніміть всю ступню від статі і витягніть ногу вперед) При присіданні сідниці повинні бути паралельно підлозі. Ваші коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг. Затримайтеся в такому положенні, потім зробіть упор на праву п'яту і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 45 - 60 секунд, а потім поміняйте ногу.
6. Помахи вгору
Встаньте на карачки. Зап'ястя рук і ноги на ширині плечей. Ноги витягнуті, коліна злегка зігнуті, але не торкаються підлоги. Зігніть ліве коліно на 90 градусів. З зігнутою ногою, стисніть сідниці і підніміть праву п'яту якомога вище. Затримайтеся в такому положенні, а потім поверніть ліве коліно на місце. Повторюйте вправу 45 - 60 секунд, а потім поміняйте ногу.
7. Гойдалки
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Права ступня трохи попереду лівої ступні. Зігніть ліве коліно, напружте прес і нахиляйтеся вперед, тримаючи ліву ногу на одній лінії з хребтом. Доторкніться обома руками до підлоги. Затримайтеся в такому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 45 - 60 секунд, а потім поміняйте ногу.
8. Присідання на носочках
Встаньте прямо. Ноги поставте так, щоб відстань між ступнями було ширше відстані між плечима приблизно в два рази, і витягніть шкарпетки злегка вперед. Тримаючи коліна над щиколотками, напружте прес якомога сильніше і присядьте так, щоб сідниці були паралельно підлозі. Трохи підніміть п'яти від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 45 - 60 секунд.
9. Присідання сумо
Встаньте прямо. Ноги повинні бути на ширині плечей, носки повернуті злегка вперед. Тримаючи коліна рівно на одній лінії з кісточками, присядьте. Зробіть упор на п'яти і робіть присідання, розгортаючи при цьому ноги в обидві сторони на 45 градусів. Після цього поверніться у вихідне положення.
Комплекс вправ на сідниці будинку: відео
Бразильські танці, що кружляють спіднички, тугі попки південних панянок. Яка дівчина не мріяла так само привертати увагу чоловіків ?! На жаль, одних танців недостатньо. Доводиться шукати ефективні вправи для попи, щоб одежинка сиділа на все сто. Ну, а сильна стать слабшав ногами, захоплено дивлячись услід.
Що заважає попі бути красивою?
Проблема п'ятої точки виникає не тільки у дівчат, що сидять весь день за комп'ютером. Навіть ті, хто в робочий час стоїть чи ходить, напружують в першу чергу ноги. А лінива «женя» круглеет і відвисає. Але до певного моменту це навіть добре, адже якщо попа вже є, значить, вправами для сідниць можна навіть в домашніх умовах надати їй форму.
На жаль, з плоскою попки не завжди можливо зробити кругленьку булочку, якщо вся справа в генах. Надія тільки на силові тренування і правильну білкову дієту для збільшення сідниць, які наростять м'ясця і розширять стегна. Тільки не кидайте на півдорозі свій комплекс вправ для гарної попи - маленький пружний зад виглядає краще, ніж безформний клубок вати.
З чим будемо працювати?
Подивимося, з чим доведеться мати справу. Це душа дівоча влаштована складно, з м'якою або підтягнутою попою все просто. Форму їй задають три м'язи:
- Мала сідничний м'яз. Розташована глибоко всередині у верхній зовнішньої чверті сідниці. Бере участь у відведенні ноги вліво / вправо.
- Середня сідничний м'яз. Починається нижчу від мінімальної, простягається поверх неї в тому ж напрямку. Також допомагає махнути ногою вбік.
- Велика сідничний м'яз. Широким пластом вкриває двох молодших сестричок. Її ми відчуваємо відразу під шкірою. Її справа - рух ноги вперед / назад, присідання і багато іншого.
Ось така матрьошка, яку потрібно буде розворушити, виконуючи фізичні вправи для сідниць будинку або в залі. Одночасно будуть задіяні і інші групи м'язів. Підтягнеться прес, зміцняться ноги, і на цьому тлі пружна попа буде виглядати дуже привабливо.
вибір вправ
Все сідничні м'язи працюють, коли ми піднімаємо з підлоги тяжкості, випрямлюємося, сідаємо або встаємо. Але цих звичайних рухів недостатньо. У повсякденному житті малі і середні м'язи залишаються майже без навантаження - адже ми нечасто із зусиллям крокуємо в сторону. Тому, щоб накачати сідниці, необхідні тренування. Ось які вправи попа любить найбільше:
- підйом сідниць з положення лежачи;
- відведення ніг в сторони;
- присідання;
- випади;
- підйом по сходах.
Учасниці змагань з фітнес-бікіні з зразковими, відточеними до досконалості фігурами, є найкращим підтвердженням того, що підтягнуті і розвинені сідничні м'язи - це одна з головних складових гарного, спокусливого, спортивного тіла. У будь-якому образі округлі красиві сідниці - це найважливіша частина композиції. Жоден чудодійний крем або інше косметичний засіб, ніякі харчові добавки або швидкі дієти не зроблять попу круглої, підтягнутою і привабливою. Тому всім дівчатам, які поставили за мету привести своє тіло у відповідність з сучасними канонами краси, слід виконувати вправи для красивої форми сідниць.
Особливості домашніх тренувань
Сідничні м'язи беруть участь майже у всіх звичних повсякденних рухах, тому для того, щоб домогтися їх гіпертрофії, змусити їх працювати, необхідні спеціальні вправи і хороша навантаження. Звичайно, правильніше і ефективніше це було б робити в тренажерному залі, де є гантелі, штанга і силові тренажери - кращі друзі пружних сідниць. Особливо це актуально для тих дівчат, які хочуть збільшити їх і зробити більш круглими.
Тим не менше, немає нічого неможливого для людини, де визначено свою мету, тому накачати попу в домашніх умовах цілком реально. Головний принцип - не шкодувати себе, виконувати стільки повторів і підходів, щоб сідниці горіли. Оскільки домашні тренування не дадуть максимального втоми і опрацювання м'язів, виконувати вправи вдома можна через день. Якщо ж крім зміцнення м'язів перед дівчиною стоїть завдання зменшення жирової тканини, тренування слід чергувати з пробіжками або іншими видами аеробного навантаження.
Вправи для сідниць
Скільки б не з'являлося інноваційних напрямків в фітнесі, які б не винаходили методики, вправи для пружності сідниць залишаються все тими ж. Хочете красиву попу - присідайте, робіть випади, містки і махи до тих пір, поки п'ята точка не стане горіти вогнем.
Чи допомагають присідання накачати сідниці? Однозначно так! Напевно, всім відомий вислів «напріседала попу». Воно ідеально підходить для опису чудових сідниць фітнес-моделей. Класичні присідання і різноманітні його варіації - це найефективніший, що придумано для поліпшення виду ззаду.
Присідання - це технічно досить складна вправа. Щоб домогтися максимального впливу на сідничні м'язи, виконання повинно бути вдумливим і правильним. Ноги потрібно поставити трохи ширше плечей, випрямити спину і почати рух тазом назад, уявляючи, що позаду стоїть стілець, на край якого потрібно присісти. Коли стегна виявляться на одній паралелі з підлогою, потрібно повернутися в початкову позицію. Ці поради допоможуть зрозуміти, як правильно присідати, щоб накачати сідниці:
- Коліно не виходить за носок. В ідеалі вона повинна залишатися під прямим кутом і не рухатися вперед-назад;
- Спина не округляється, поперек не прогинається, голова не нахиляється;
- Упор на п'яти, при поверненні в вихідну позиції також не перевалюватися на носки;
- При виконанні вправи намагатися максимально напружувати саме сідничні м'язи, «вимикаючи» квадріцепс;
- Чим ширше постановка ноги глибше присед, тим краще опрацьовується сідничний м'яз.
Присідання-пліє
Цей вид присідань добре опрацьовує сідниці і підключає внутрішню поверхню стегна. Щоб правильно виконати вправу, потрібно поставити ноги широко і розгорнути носки максимально назовні. Виконувати присідання, ведучи таз назад і стежачи за колінами. Ускладнити вправу можна, якщо в точці максимального напруження м'язів виконати три пружних руху вгору-вниз, і лише потім повернутися у вихідну позицію.
Слід враховувати, що без додаткових обтяжень присідати потрібно багато разів і робити безліч підходів. Відчуття сильного печіння в м'язах підкаже, що ви на вірному шляху.
Випади - це дуже гарна вправа, яке формує округлі, опуклі сідниці. Ще одна його перевага полягає в безлічі варіацій цієї вправи, що дозволяє змінювати навантаження:
- Самі звичайні, класичні випади, Виконуються так: робиться широкий крок вперед з одночасним згинанням ноги під прямим кутом. Після цього нога стає у вихідне положення.
- Зворотні випади на увазі, що потрібно робити крок назад. Крок повинен бути широким настільки, щоб гомілка задньої ноги утворила паралель з підлогою. Передня нога повинна бути зігнута під прямим кутом.
- болгарські випади трохи складніше інших варіантів, оскільки тут підключаються ще й м'язи-стабілізатори. Підйом ступні задньої ноги в цьому виді випадів повинен лежати на лаві або стільці. Нога, що стоїть попереду, згинається до прямого кута і потім відбувається повернення в початкове положення.
Випади робляться по черзі на обидві ноги. Ця вправа має бути многоповторних, до 20-25 разів на одну ногу. Особливо, якщо не використовуються додаткові обтяження. Головне правило виконання будь-якого виду випадів - стежити за коліном робочої ноги, як і в присіданні, воно не повинно виходити за носок.
Ця вправа чудово опрацьовує великий сідничний м'яз. Виконується воно лежачи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах, ступні стоять приблизно на ширині плечей один від одного. Напружуючи стегна і стискаючи сідниці потрібно відірвати поперек і таз від підлоги, на секунду затриматися і повернутися у вихідну позицію. Вправа повинна виконуватися за рахунок напруги стегон, а не за рахунок ривків спини. Чим сильніше будуть стиснуті сідниці, тим ефективніше вони пропрацювали.
Щоб ускладнити цю вправу, ступні можна поставити на невелике піднесення близько 30 см і в верхній точці зводити ноги разом. Це дозволить додатково опрацювати внутрішню і зовнішню поверхню стегон.
Також для ускладнення можна покласти на низ живота будь-якої утяжелитель. У домашніх умовах це може бути, наприклад, пляшка з водою. Однак це варто робити лише в тому випадку, коли численні повторення вже не навантажують м'язи так, як потрібно.
Ходьба на сідницях
Ця вправа дозволяє опрацювати сідниці і стегна, а також поліпшити кровообіг в проблемних зонах і допомогти в комплексній боротьбі з целюлітом.
Виконується вправа сидячи на підлозі з прямими ногами і рівною спиною, руки зігнуті в ліктях або зімкнуті на потилиці. Підіймаючи стегно однієї ноги, зробити «крок» вперед, потім те саме проробити іншою ногою. «Дійшовши» так до кінця кімнати, зробити те ж саме, але в зворотну сторону. Для кожної ноги потрібно зробити 20-25 кроків в обидва боки.
Ходьба на сідницях - це вправа, яка дає не тільки хороший візуальний ефект, але також і оздоровлюючий, завдяки м'якому масажу органів малого таза.
Як збільшити ефект від вправ
Як уже згадувалося, сідничні м'язи не варто шкодувати. Якщо є тверда мета накачати сідниці і зробити їх спокусливо округлими і пружними, домашні тренування потрібно влаштовувати регулярно. Перед їх початком добре розігрітися бігом на місці або стрибками на скакалці. Енергійні танці теж цілком підійдуть.
Вправи виконуйте, максимально напружуючи сідниці. Думайте про свою мету, уявляйте, як напружуються і розслабляються м'язи, зосередьтеся на їх роботі - це допоможе максимально їх опрацювати. Оптимально виконувати близько 25 повторень на 4 підходи, але, якщо це важке завдання, краще виконати менше, зате правильно. Постійний контроль над технікою дозволить уникнути травм і якісно опрацювати м'язи.
Щоб не звести до мінімуму свої зусилля, слід підкоригувати харчування. Обмежте насичені жири і прості вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язових волокон і нарощування маси доцільно збагатити раціон білковою їжею. Достатнє споживання води допоможе позбутися від целюліту і зробити сідниці більш гладкими і пружними.
Сексуальні округлі сідниці - мрія будь-якої жінки. Деяким генетично дано мати попу гарної форми, а багатьом не так пощастило. Згодом, все ж, фігура псується, якщо за нею не стежити. Сьогодні ви дізнаєтеся, як зробити попу округлої і красивою, як перемогти генетику або повернути молодість, а також візьмете на замітку кращі вправи для попи будинку!
Основні правила
Головне правило тут - це регулярність. Якщо ви будете виконувати вправи для попи занадто рідко, то вона не скаже вам спасибі. Так як ми говоримо про заняття вдома, то створіть собі відповідну атмосферу і обстановку, надіньте спортивну форму, в якій вам буде комфортно і підготуйте кухоль або пляшечку води, так як під час тренування вам потрібно буде досить пити, щоб мати сили.
Якщо ваша мета схуднути, то ваша фізичне навантаження має бути якомога більш інтенсивної, тобто в вправі повинна бути багато повторень. Крім цього, ви повинні дотримуватися дієти, знизити калорійність, але тут докладно ми не будемо говорити про це.
Якщо ж ваша мета збільшити попу, то займатися вам потрібно для почав не більше одного разу на тиждень, щоб м'язи встигали відновитися і збільшитися. Тренуватися потрібно до печіння в м'язах, слабкого болю. Тут ви також можете робити мало підходів по багато повторень або ж навпаки. Ваша дієта не повинна бути спрямована на схуднення, калорійність повинна бути збільшена, плюс до всього, ви повинні споживати досить білка (приблизно 1,5 грам на кілограм тіла).
Всі вправи намагайтеся виконувати технічно правильно, це тільки поліпшить результат.
комплекс вправ
Нижче буде представлений комплекс вправ для попи, які допоможуть вам в короткий час зробити сідниці округлими і підтягнутими.
Присідання. Це базова вправа, яке буде впливати не тільки на сідниці, але також буде опрацьовувати практично всю ногу. Але так як наша мета - попа, ми будемо виконувати присідання-пліє. Для виконання необхідно широко поставити ноги, шкарпетки розвести в сторони, руки можете поставити на пояс або перед собою для поліпшення рівноваги. Повільно сідайте, розводячи коліна в сторони. Постарайтеся сісти трохи нижче паралелі. Затримайтеся на 2 секунди в крайньому положенні і підніміться. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.
Випади. Бажано виконувати цю вправу з гантелями зручного вам ваги. Встаньте прямо, спина рівна. Зробіть крок вперед, ноги повинні бути зігнуті під 90 градусів. Ви можете повертатися у вихідне положення або ж присідати на передню ногу, не повертаючись в ІП. Повторіть для кожної ноги в 3 підходи по 15 повторень.
Підняття тазу. Дана вправа цілеспрямовано опрацьовує сідниці, воно є зручним і досить легким. Для виконання ляжте на підлогу, ступні поставте якомога ближче до сідниць, руки витягніть біля корпусу. Піднімайте таз якомога вище, затримуючись в крайній точці. Зробіть 4 підходи по 20 разів.
Відведення ноги назад. Дана вправа впливає не тільки на сідниці, але також на біцепс стегна. Його взагалі можна виключити, але можливо комусь воно сподобається. Для виконання станьте до стіни обличчям, руки покладіть на стіну. Відводите одну ногу назад, як можна далі, не повертаючи її в початкове положення. Зробіть по 2 підходи по 15 повторень для кожної ноги.
