Новачок, який почав займатися за базовою програмою, за перші місяці тренувань зазвичай нарощує близько 5-7 кг м'язової маси - не дивлячись на те, що ця цифра здається незначною, набрані м'язи кардинальним чином змінюють не тільки статура, але і обмін речовин.
Оскільки тіло новачка ще не вміє акумулювати достатньої кількості енергії для силового тренінгу, необхідно робити акцент на найголовнішому і не перевантажувати програму тренувань другорядними вправами - саме на цьому принципі і будується базова програма.
Суперсети зазвичай діляться на 4 категорії, всі з яких мають реальні переваги. Попереднє виснаження - це включає в себе дві вправи, які вражають цю групу м'язів, використовуючи вправу ізоляції, а потім складна вправа. Це ефективний спосіб підштовхнути індивідуальну м'яз до її виснаження і до точки, в якій вона закінчиться класичними наборами вправ. Наприклад, ви можете зробити бічний підйом, який вдаряє по боку дельтоподібного, а потім підштовхувати його гантелями, в яких задіяні всі три плеча. У разі поштовху ви використовуєте передні і задні дельтоиди, трицепси і т.д. щоб допомогти компенсувати деформацію бокового плеча, яка так виснажується через виснаження. пост-виснаження - та ж концепція, як і зворотна. Пост-виснаження означає починати з складного вправи і закінчуватися меншим вправою на ізоляцію, яке зазвичай пов'язане з іншою моделлю руху. Це ефективний спосіб зігрівати цілу м'язову групу і підштовхувати її до меж виснаження. Поштовх для скрині, супроводжуваний гантелями, означає різанину в грудях. Антагоністичні надбезліччю. М'язи мають тенденцію генерувати більш сильне скорочення, коли їм передує скорочення протилежної групи м'язів. Кров також закачується в загальну область, що створює накачування і вищу васкуляризацию. Запуск баранів, за якими слідують пінцети або згинання для біцепса з подальшим розширенням трицепса, є потужним засобом творення додаткової сили на множині. Альтернативні надбезліччю - об'єднання незв'язаних вправ, скорочення часу відпочинку між наборами, висока інтенсивність на високих висотах і меню високого рівня і пульс. Це еквівалентно спалюванню більшої кількості калорій без зниження міцності і продуктивності. Різке падіння і час навчання. Виконуючи згинання та дошку, наприклад, між наборами колін, ви будете підтримувати високу інтенсивність і зміцнити своє навчання. Це допомагає копати далі в м'язову тканину для розвитку м'язів. . Ідея полягає в тому, що всі ці методи є ефективним способом стимулювання розвитку м'язової маси, конденсації тренування і перекачування декількох наборів в меншу вікно.
Набір м'язової маси: фізіологія
Для росту м'язів важливий сигнал тіла про те, що воно не справляється з поточною навантаженням. По суті, організм потрібно підвести до кордону фізичних можливостей, щоб він захотів цю межу розширити - останнє повторення вправи має даватися з великими труднощами, не залишаючи сил для ще одного.
Крім цього, виконання вправ з великою вагою і з низьким числом повторів задіє (так звані білі волокна) - подібний тренінг активізує роботу нервової системи і підвищує вироблення гормонів, критично важливих для росту м'язів і набору маси.
Ви також збільшите здатність спалювати жир. Дослідження Сіракуз показало, що антагоністичні надбезліччю спалювали на 32% більше калорій - як під час тренування, так і після тренування - чим традиційне тренування опору. Суперсети скасовують стагнацію, додаючи різноманітність і посилюючи напругу на окремі м'язи. Постійна завдання і постійні зміни - це ключ до зростання - надбезліччю роблять обидва, таким чином, що це не зовсім нестерпно і вкрай виснажливо.
Якби ми говорили про те, наскільки ефективними і обдуреними є тренування надбудов, давайте подивимося 8 вбивств, які вбивають ваші м'язи найсенсаційнішим способом. Тип Суперсети: пост-тренування Навчені м'язи: скриня. . Виконайте 8-10 повторень, щоб натиснути 12 повторень розмахування. Вони ефективна кінь для роботи на скрині і додавання маси в верхню частину тіла з додатковим акцентом на внутрішню частину скрині і середньої лінії. Будьте обережні, хоча і робіть хвилі з меншими вагами, щоб прибрати ваші плечі.
Що таке базова програма?
Базова програма - це програма силових вправ для набору м'язової маси, яка полягає у використанні, виконуваних з максимальною робочою вагою, низькою кількістю повторень (від 3 до 8) і обмеженій кількості сетів (від 3 до 10).
На відміну від тренінгу з великою кількістю повторень (пампинга), базова програма впливає на зростання самого м'язового волокна, а не саркоплазми - завдяки цьому структура м'язів стає більш щільною і пружною. Саме це дозволяє набирати масу максимально швидко і ефективно.
- Тип Суперсети: попередній іспит.
- Навчені м'язи: плечі.
Структура базової програми
Тренування за базовою програмою проводяться раз на три дні: пн - А, чт - В, нд - А, ср - В, сб - А. Якщо ви хочете займатися за схемою «пн / ср / пт», стежте за тим, щоб час між тренуваннями становило не менше 48 годин. Більш частий тренінг негативно вплине на відновлення.
Важливість розминки перед тренуванням
Перед початком силового тренування - обов'язкове кардіо на 5-10 хвилин для загального розігріву. Потім, для підготовки зв'язок, в круговому режимі виконуються всі три вправи поточного дня, але з середнім робочим вагою і в 10-12 повторів. Лише після цього допускається перехід до основної програми.
Ви побачите, що ширина ваших плечей значно покращиться значно швидше. Тип Суперсети: антагоністичні тренування м'язів: спина, скриня, біцепс, трицепс. Виконайте 8 розворот за допомогою гибочного бару, а потім 8-12 повторень, підштовхує до лави з планкою. Спробуйте зробити 12 повторень, якщо зможете. Запускаючи спину на початку, ви будете накачувати достатню кількість крові на руках і тулуб, що буде підтримувати укол грудного пульсу. Це принесе користь перш за все спині і грудях, але біцепси і трицепси грають важливу роль.
Зазвичай буде надзвичайно інтенсивне поєднання двох складних вправ. Виконайте 12 повторень нормального присідання з планкою, зробіть крок в сторону і виконайте 12 повторень ніг з ногами. При необхідності вага зменшується до другого набору. Перший варіант роду працює більше квадріцепсов, а один з ногами розсовує більше стегнових біцепсів і скибочок. Він буде підмітати відро і спалювати жир під час процесу.
Відпочинок між підходами силових вправ - 60-90 сек. Перерва між вправами - 2-3 хв. Загальна тривалість тренування - не більше 45-50 хв. Якщо ви відчуваєте, що по завершенню у вас залишилося занадто багато енергії, це означає, що ви провели тренування не в повну силу.
Базова програма з використанням ключових многосуставних вправ - кращий спосіб для швидкого набору маси. При дотриманні правил програми і правильній техніці виконання вправ навіть новачок із середньою генетикою здатний наростити 5-7 кг сухих м'язів.
Виконайте 12 повторень згинання біцепса, а потім 12 дробарок черепа. Ви відчуєте накачування в руках, але також печіння. Виконайте 15 зворотних спливаючих підказок, за якими слідують 20 регулярних поплавців. Додайте бонус, якщо ви відчуваєте, що ще можете запустити ще 7-кратний зворотний поплавок, а потім 7 дискет.
Ви відчуєте свої груди і трицепси, і ви будете качати свою кров в обох областях, поки, в принципі, вона не вибухне! Запустіть велосипедний хрест протягом 60 секунд, поверніться на живіт і запустіть планку на 60 секунд. Зробіть дошку на руці, якщо у вас достатньо сил. Ви побачите, наскільки це складно і як ви відчуваєте, що ви з глузду з'їхали з вашого живота ззовні всередину.
Ви хочете наростити максимальну м'язову масу якомога швидше.
І ви точно знаєте, як це зробити. Або, принаймні, знали.
Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.
Але тепер ви заплутались в тому, як швидко накачатися найкраще.
1. Визначте кількість тренувань в тиждень
Перший крок - вирішити, скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.
Після 60 секунд їзди на велосипеді ви будете трохи мучитися зовні від основної області. Тримайте його і входите в положення Планка, незважаючи на опік, який ви відчуваєте. Внутрішня область черевної порожнини буде як і раніше мати достатню енергію для підтримки сердечника. Отримайте 60 секунд зусиль, поки не зможете.
Треки і підйоми ніг від підвіски
Ви відчуєте, як ви вбиваєте свою спину і область ядра і в той же час зміцнюєте свою силу в гнізді. Ці вправи - ефективний спосіб працювати спиною і животом за дуже короткий час. У бодібілдингу речі не витримують точних наук. Іншими словами, неможливо розробити стандартну програму, яка застосовується з тими ж результатами для всіх практиків. Чим вище рівень, тим більше відмінностей, тому у кожного чемпіона є своя програма навчання, яку він вважає найбільш ефективною. Але така програма є результатом багаторічних випробувань і експериментів.
Багато програм основи на ідеї, що кращий спосіб змусити м'язи рости - піддавати їх великому навантаженні 1 раз в тиждень за допомогою великої кількості вправ, підходів і повторень.
Типова навчальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок - м'язи грудей, вівторок - спина, середа - плечі, четвер - ноги, а в п'ятницю - руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, слідуючи такій програмі, я думаю, що є варіанти краще.
Крім того, такі програми застосовуються лише у тому, хто має певну структуру організму, відмінну від тієї, що у звичайних людей. На сайті сайту не будуть представлені навчальні програми великих професійних чемпіонів, так як деякі публікації хочуть знайти більше покупців. Ми пропонуємо ще одна порада: створіть власну програму навчання!
Скільки вправ містить програма?
Ви єдиний, хто може створити те, що краще для вашого тіла. Довіряйте своїм почуттям! Якщо ви все ще вважаєте за краще це зробити, ось навчальна програма і чому вам потрібно прийняти це до уваги. Залежно від мети програма може працювати на всіх групах м'язів на 2-3 заняттях в тиждень, або вона може бути зосереджена тільки на одній групі м'язів при кожному тренуванні. Збалансована програма охоплюватиме всі групи м'язів, а вправи будуть чергуватися з плином часу за принципом мускулатури м'язів, щоб уникнути адаптації м'язів до певного типу вправ.
Коли ви тренуєте певну м'язову групу 1 раз в тиждень, синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормального рівня. І простим пошкодженням м'язових волокон ви не зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.
Більш того, у досвідчених атлетів синтез білка після тренування досягає піку і повертається в норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни в синтезі білка.
Скільки вправ для кожної групи м'язів?
Немає правил, тому вам не потрібно вважати вправи. Немає рецептів для вибору кількості наборів. Все встановлено відповідно до типу вправ і цільовими групами м'язів. Наприклад, від 5 до 7 наборів по 8-12 повторень за принципом вагового навантаження рекомендується скриню до скрині.
Тут ви можете вирішити, в залежності від мети, типу вправи і зусиль, які ви відчуваєте. При розробці навчальної програми ви повинні враховувати основні принципи бодібілдингу. Щоб працювати після програм, представлених на сайті, вам потрібно працювати з невеликими вагами. Не намагайтеся конкурувати з іншими в кімнаті, де вони народжуються так, як ви їх бачите. Якщо ви продовжуєте це робити, ви в кінцевому підсумку отримаєте його. Тому виберіть правильні ваги!
Іншими словами, коли ви безпосередньо тренуєте якусь м'язову групу 1 раз в тиждень, то кілька днів після цього м'язи перебувають в анаболическом стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то втрачаєте 2-ю (а може і 3-ю) можливість стимулювати м'язовий ріст.
Програми тренувань для швидкого росту м'язів
При середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити якомога більше м'язів в найкоротші терміни, не досягне хорошого результату, якщо не буде тренувати одну м'язову групу як мінімум 2 рази на добу протягом 7 днів.
Збільште споживання калорій, але з'їжте чисті
Масаж не дає вам права плавати без їжі. Чистий їжа на стадії масового виробництва так само важлива, як і етап розвитку м'язів. Ось в чому справа: переконайтеся, що ваша дієта містить білок, вуглеводи з низьким глікемічним індексом і здорові жири.
Плануйте свої вуглеводи до і після тренування
Надмірне споживання вуглеводів провокує витік інсуліну, і ці стрибки призводять до накопичення жиру. Але повне видалення вуглеводів з вашого раціону також є неправильним.Для збільшення м'язів потрібно жир в горіхах, авокадо, масло і яйця. Якщо ваша робота сидить, концентруйте більшість вуглеводів навколо тренування - до і після тренування найкращий час для вуглеводів, тому що саме тоді організму потрібні прищі з інсуліном та добавки до глікогену. Крім того, зробіть вуглеводи, такі як пахта, вівсянка, коричневий рис або цільнозернові продукти.
Варіант перший - тренувати все тіло 3 рази в тиждень через день. Зазвичай це відбувається в понеділок, середу і п'ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер і суботу, або в середу, п'ятницю та неділю.
- Понеділок: все тіло
- вівторок: вихідний
- середа: все тіло
- четвер: вихідний
- п'ятниця: все тіло
- субота: вихідний
- воскресіння: вихідний
Варіант другий - тренуватися 4 рази на тиждень по принципу «верх / низ». Ви тренуєте верхню частину тіла в понеділок, нижню частину у вівторок, а в середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, в п'ятницю - низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна м'язова група тренується двічі на тиждень. З усіх сплитов, які я використовував за роки тренувань, цей є одним з моїх найулюбленіших.
Здорові жири не горять і є відмінним джерелом калорій. Підніміть голову на голову - здорові жири не топлять вам. Кількість калорій, яке ви використовуєте, залежить від того, скільки м'язової маси ви нарощуєте. Уникайте насичених жирів в картопляних чіпсах, сирному соусі і інших хворих продуктах. Інтенсивні серцеві вправи для жиру схожі на срібну кулю для вовкодава, але вам не потрібно перестаратися, тому що це тільки вб'є м'язову масу. Основою масового виробництва є накопичення калорій і використання їх для належної підготовки.
- Понеділок: Верхня частина тіла
- вівторок: Нижня частина тіла
- середа: вихідний
- четвер: Верхня частина тіла
- п'ятниця: Нижня частина тіла
- субота: вихідний
- воскресіння: вихідний
Третій варіант - спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень, виконуючи жимовие вправи (груди, плечі, трицепс) в понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб в четвер виконати тренування ніг. У п'ятницю знову відпочиваєте. В суботу ви починаєте сплит заново, виконуючи жимовие вправу.
Проведіть інтенсивне тренування інтервалу 2-3 рази в тиждень і зосередьтеся більше на силових тренуваннях. Піднімайте тільки стільки, скільки піднімаєте і фокусуєтесь на якості. Основним правилом для масового культивування є якість, а не максимальна вага. Не має сенсу перевозити 100 кг стали, якщо ви не можете претендувати на неї вагою 50 кг. Підніміть ваги тільки в тій мірі, в якій ви можете, і поступово збільшуйте вагу.
Ця ефективна програма надасть вам всі необхідні інструменти для початку обміну сьогодні!
Ви відчуєте себе краще, відчуєте себе краще і почнете видаляти тіло з організму і накопичувати токсини, які можуть перешкодити вживання поживних речовин з їжі. Крім того, відчувайте себе стрункішою і енергійніше, ви переконаєтеся, що можете контролювати свій апетит, і ви помітите, що тіло змінюється.
- День 1: Груди, плечі, трицепси
- день 2: Спина, біцепси
- день 3: вихідний
- день 4: ноги
- день 5: вихідний
Таким чином ви тренуєтеся 2 дня, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день, і 1 день відпочиваєте. Кожна м'язова група тренується кожен 5-й день. Через те, що ви тренуєтеся в різні дні тижня, у вас повинен бути дуже гнучкий графік, щоб слідувати цій програмі.
Ви також можете використовувати спиляє «верх / низ» для роботи над кожною м'язової групою 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дня, потім 1 день відпочиваєте, і просто продовжуєте повторювати цей процес.
- День 1: Нижня частина тіла
- день 2: Верхня частина тіла
- день 3: вихідний
- день 4: Нижня частина тіла
- день 5: Верхня частина тіла
- день 6: вихідний
Висока частота тренувань дає хороший ефект, якщо ви здатні відновлюватися після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, так що будьте обережні.
Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам наростити максимальний обсяг м'язової маси в найкоротші терміни.
Часто говорять про те, що новачкам слід уникати поділу тіла на м'язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м'язів 3 рази в тиждень.
Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки все ж можуть домогтися гарних результатів на спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань на тиждень.
В ході одного дослідження, проведеного «Baylor University», група новачків набрала 5,5 кг м'язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.
Інше, 12-тижневе дослідження, на цей раз за участю непідготовлених новачків, показало, що, тренуючись по 5-денному сплиту і вживаючи молоко в якості посттренировочной добавки, ці хлопці набрали майже 4 кг м'язів і ні краплі жиру.
Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадію тренувань, може наростити значну кількість м'язової маси, тренуючи все тіло 3 рази в тиждень.
Наприклад, дослідники з «University of Alabama» встановили, що чоловіки, які протягом кількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м'язів за 3 місяці, виконуючи комплексну тренування всього тіла 3 рази на тиждень.
2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях
Другий ша - тренуватися дуже важко і зосередитися на збільшенні силових показників в жимових і тягових вправах, а також присідання.
Коли я говорю про силу, я не обов'язково маю на увазі вага, який ви можете підняти.
Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера і колишнього чемпіона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харріса.
Джон не тільки володіє статурою переможця, він ще й до біса сильний. На цьому відео він виконує станову тягу з вагою 180 кг в 18 повтореннях, при вазі тіла всього 82 кг.
Якщо ви можете підняти в цій вправі вага, удвічі більшу за вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви не виглядає так само, як він.
Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, досить імовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але і будете мати таке ж статура.
Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили і збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м'язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите обсяг м'язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться в такій же мірі.
З іншого боку, якщо ваші м'язові волокна активно задіюються, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість виконуваних повторень з певною вагою, м'язам не залишається нічого іншого, окрім як рости.
Ви не завжди будете щодня або щотижня спостерігати м'язовий зростання, але він буде відбуватися. І через кілька місяців у вас буде більше м'язів, ніж зараз.
Найбільші атлети не завжди найсильніші. Але і найсильніші не завжди найбільші. Однак рідко можна побачити дуже м'язистого атлета, який не володіє високим рівнем сили.
Кращі вправи для швидкого росту м'язів
Не знаю як швидко накачати м'язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще виберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось кращі з них в кожній категорії:
- горизонтальні жимовие (Жим штанги лежачи на горизонтальній / похилій під кутом 30 ° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній / похилій під кутом 30 ° лаві, віджимання).
- горизонтальні тягові (Тяга блоку до поясу, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій перекладині).
- вертикальні тягові (Підтягування, тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом).
- вертикальні жимовие (Жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи).
- Для нижньої частини тіла з акцентом на квадріцепси (Присідання, спліт-присідання, жим ногами).
- Для нижньої частини тіла з акцентом на м'язи задньої поверхні стегна (Звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).
Існує багато різних поглядів на кількість підходів і повторень, які ви можете використовувати для нарощування м'язової маси. Один з них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочої ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не буде страждати техніка виконання вправи.
Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимального для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% і виконайте ще один підхід. Повторіть те ж саме і перейдіть до наступної вправи.
Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж самі м'язові групи, і ви забезпечите м'язам стимул, який їм необхідний для росту маси і сили.
Існує кілька причин, за якими я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м'язового відмови.
По-перше, чим ближче ви до м'язового відмови, тим вище ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве округлення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може привести до травми, яка виведе вас з ладу на деякий час.
Всупереч багатьом судженням, досягнення м'язової відмови не є обов'язковою умовою для стимулювання росту м'язової маси і сили.
«Мій підхід до тренувального процесу завжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м'язової відмови», - каже колишній «Містер Всесвіт» Білл Перл. «Останнє повторення повинне бути важким, але воно повинно бути вам під силу. Я завжди вірив у те, що ви повинні кожен день залишати зал з почуттям, що ви виконали велику роботу, але при цьому, так би мовити, «залишивши трохи палива в баку».
Ймовірно, що найбільш важливою умовою збільшення сили і м'язової маси є напружена перевантаження, тобто підняття все більшої ваги з плином часу.
Але є і другий стимул для зростання, який називають накопиченням «токсинів втоми» або метаболітів, пампингом, метаболічної втомою, метаболічним стресом і т.д.
Метаболічна втома - це відчуття печіння в м'язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м'язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способів досягти такого стану.
- Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірного / високого числа повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними.
- Практикувати тренування з використанням джгутів (також відому як KAATSU або тренінг з обмеженням кровотоку), що веде до збільшення метаболічної втоми, за рахунок обмеження кровообігу.
- Використовувати дроп-сети. Вони також є досить ефективним способом створити метаболічну втому за відносно короткий період часу.
Якщо ви відчуваєте себе бадьорим і свіжим, мотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощує силу в діапазоні з 5-15 повторень в декількох вправах, то ви на шляху, який, в кінцевому рахунку, призведе вас збільшення м'язової маси.
Наскільки швидко (або повільно) слід виконувати кожне повторення?
З невеликими винятками, вкрай повільна швидкість не дає ніяких переваг, в порівнянні з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу як можна швидше і повільно його опускаєте.
Подивіться відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.
Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагається підняти її якомога швидше. Він використовує таку вагу, який уповільнює кожне його повторення.
Якби Бен навмисно уповільнював повторення (на відміну від ненавмисного уповільнення, де піднімається вага і / або м'язова втома є причиною уповільнення), штанга б взагалі не відірвалася б від статі. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати такий важкий вага від статі.
Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи б стали робити підйом гантелей на біцепс в швидкому темпі, а підйом штанги - в повільному.
Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні і вертикальні підтягування, а також більшість односуглобних вправ краще робити з меншою швидкістю, використовую помірний темп.
Але майже у всіх інших вправах, щоб наростити масу і силу, вага потрібно піднімати якомога швидше, а опускати повільно.
Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали в журналах
Після роботи над кожною м'язової групою за допомогою 4-5 різних вправ на наступний день ви будете відчувати біль в м'язах, але це не означає, що ви будете рости швидше.
Між хворобливістю і зростанням немає ніякої доведеного зв'язку, і не існує правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м'язову групу, щоб змусити її рости.
Незважаючи на це, існує багато людей, які розглядають хворобливість як мета. Вони вважають, що якщо м'язи болять, значить тренування пішла на користь.
Іноді на наступний день після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні поліпшення вашого тіла, ви будете відчувати біль. Але ця ж програма буде іноді включати тренування, які не будуть приносити таких болючих відчуттів.
Іншими словами, біль в м'язах не є надійним показником того, що конкретна тренування була ефективною.
Ви йдете в зал, щоб тренуватися. Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи. Між цими поняттями є різниця.
«Повинен сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні», - говорить тренер Марк Ріппето.
"Для багатьох виконати вправувже досить. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе в форму і подивитися, куди піти. Для них це не погано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили домогтися максимально можливих результатів - закінчуйте виконувати вправи».
20-25 «робочих» підходів за тренування (не рахуючи розминок) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростання сили і маси. 25 підходів не для кожного м'яза, а 25 підходів в цілому за всю тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м'язів. У рідкісних випадках потрібно більше повторень.
Напишіть план тренувань
У вас також має стати звичкою планування тренувань заздалегідь.
Перш ніж ви переступите поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м'язову масу, то вам потрібно як слід підготуватися до цього. Ось чому я настійно рекомендую вести щоденник тренувань.
Ймовірно, найважливішою перевагою щоденника, а також головною причиною його відсутності у більшості людей є те, що він змушує дивитися фактам в обличчя.
Те, що ви робите приносить результати? Або ви просто повторюєте одну і ту ж програму знову і знову в надії, що вона несподівано почне працювати?
Також непогано було б влаштовувати розвантажувальну або полегшену тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.
Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу як упущену можливість для прогресу.
Але ваш організм не машина, і він буде отримувати користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні робити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.
Ваша робота в тренажерному залі - це тільки половина справи, якщо вашою метою є набір м'язової маси.
Без споживання достатньої кількості їжі багато зусиль по набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися свою потребу в калоріях для забезпечення м'язового зростання:
- По-перше, обчисліть суху масу свого тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру і 69 кг сухої маси тіла.
- Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг вам потрібно 1380 калорій в день.
Якщо ви виявите, що ні набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій в день, поки шкала ваг не почне рухатися в правильному напрямку.
Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаюче, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не примусите м'язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.
Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати і перетворювати їх в м'язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче вказаної межі, то зможете швидше нарощувати м'язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.
Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м'язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості росту. Ви просто почнете набирати жир.
Як тільки ви вибрали правильну програму тренувань і систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого набору м'язової маси - дотримуватися їх.
Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів міняти програму тренувань, щоб не дати м'язам адаптуватися і змусити рости.
Для багатьох людей це помилковий підхід. Немає сенсу в розмаїтті заради різноманітності, і кращий спосіб не мати взагалі ніяких зрушень - стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити вам голову.
Шон Філіпс найкраще це висловив, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м'язи. Тренувальна програма, побудована на декількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно їй прямуєте.
Ви повинні дбати про підходи, повторення, частоті тренувань і розмірі ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.
Для зміни вправ є свій час і місце, але тільки якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більше і сильніше.
Вам нудно весь час виконувати одні і ті ж вправи?
Чи не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближче до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.
І, нарешті, забудьте про свій тип статури або своєю генетикою. Ви не можете їх змінити, так що немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі, і працюйте на межі можливостей для їх досягнення.
(1 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
