Скручування в різних варіаціях - популярні фітнес-вправи для м'язів преса. Але чи ефективні вони? - Якщо ви думаєте, що "так", то помиляєтеся. При виконанні скручувань в роботу включаються передні і бічні м'язи преса. А для отримання красивого рельєфу, ви повинні опрацьовувати ще й нижню частину живота і спини.
Що таке планка?
Для отримання красивого преса вам необхідно виконувати стабілізуючі вправи. Одне з таких - планка. Вона сприяє створенню жорсткого м'язового корсету преса і спини.
Щороку конкурс Сопот ставав більш організованим і підвищити їх рівень спорту. Занижене це велика аудиторія, яка завжди щільно заповнена центральний корт тенісного клубу - згадуючи пишність польського тенісу 30 - років виступів і винагороджуються гравці з громом оплесками.
Конкурс супроводжувався унікальним зачаруванням в атмосферу міста. Пам'ять до сих пір ходить найдовший пірс в Польщі і чудовий сонячний пляж і вода гри. Всюди були натовпи відпочивальників і звільнений як акуратні і красиво засмаглі дівчата з волоссям в Марина Владі і Жан Себерг, дивлячись на культуристів.
планка - базове, зміцнює і стабілізує вправу, в якому задіяні такі м'язові групи:
- прес (пряма і поперечні);
- плечовий пояс;
- трапеції і біцепси;
- груди;
- розгинач хребта;
- нижня частина спини;
- сідниці і стегна;
- литкові м'язи.
Переваги виконання фітнес-вправи
Якщо ви використовуєте в своїй програмі фітнес-тренувань цю вправу, то ви отримуєте:
Виступи на судах і на пляжі, це було природною, унікальна ефективність ревю м'язів і сила, в результаті чого з припущень сучасного бод-білдингу, виявляючи універсальність, і, отже, не тільки розвиток м'язів, які в даний час в основному єдиною метою практики. Вони були відмінним способом для просування природних вправ бодібілдингу.
Конкурс для ветеранів конкурувати сьогодні: Йозеф Радівіко Віслі Чаас, Маріан Глінка. 40 років, ви будете мати можливість писати те ж саме про наших нинішніх майстрів бодібілдингу? Генрі Джейсіак, Анджей Джейсінскі, Йозеф Радівіко, Мирослава Возняк, Ян Уударек Северини Савицької з Варшави, Стефан Поліс Міесісо Позацік з Ченстохова, Йозеф Стелмазіак з Лодзі, Ришард Сарноускі з пилами, Уісо Унк Краків, Станіслав Вельгус з Гданська, і Здзісо Радулскі і Джерзі Горзкаускі - організатори Всеукраїнського конкурсу в Радомі.
- посилену концентрацію (допомагає сконцентруватися на техніці виконання і утримувати тіло горизонтально тривалий час);
- відмінну розтяжку всього м'язового корсету;
- зняття м'язової напруги.
Планка - ефективна для початківців в роботі з талією, так як прибирає живіт і покращує рельєф преса. Техніка також використовується після травми для зміцнення м'язів спини. Стояти в такому положенні необхідно мінімум 30 секунд, краще - 1 хвилину. Курс занять - 7-10 днів.
Серед «вчителів» бодбілдінг займає почесне місце в Бидгощі Вітольд Мажчрзак - універсальний спортсмен, названий боксер, штангіст і борець також відомі поєдинки з цирковим ведмедем. Хоча конкуренція пройшло з останніх багатьох років, вона все ще діє. Свідченням цього може бути постійно збільшується кількість рекреаційних спортсменів різного віку, які намагаються поліпшити свою мускулатуру, фізичну форму і силу.
Фітнес для преса і талії
Мер Гдині і спортивний центр Гдиня запрошують вас, незалежно від віку і фізичної форми, всіх активних дозвіллєвих заходів для безкоштовної діяльності в Гдині. Систематичні вправи допомагають затримати процес старіння, гарантують підтримку м'язової сили і еластичності суглобів, запобігають або усувають біль у спині, захищають від остеопорозу і сприяють збільшенню щільності кісток, зміцненню серця. Костюма і спортивного одягу буде досить.
техніка виконання
Класичний варіант планки вимагає утримування власної ваги тіла на 4 опорних точках (ліктів і шкарпеток).
Поради для початківців:
- розташуйтеся горизонтально на 4-х опорних точках - лікті і пальці ніг;
- спину тримайте прямо (щоб візуально можна було провести пряму лінію вздовж хребта);
- напружте м'язи живота (зробіть вакуумний прес);
- затримайтеся на 1 хвилину.
Будьте уважні, поперек - НЕ провисає, сідниці "не стирчать". Кількість повторень - від 3 до 6 разів 2 підходи. Для початківців - починайте утримувати прес з 20 секунд, поступово збільшуючи час.
Вправи пілатесу допомагають полегшити хребет і працювати на хорошій позі. Навчання пілатесу позитивно впливає на загальний стан здоров'я і благополуччя учасників, що робить їх відмінним засобом для стресу і напруги. Будь ласка, принесіть свій власний килимок для вправ.
Йога для літніх людей - відмінний спосіб провести день днем. За допомогою цікавих вправ ви будете розвивати своє тіло і душу. Під час занять у вас повинен бути тренувальний килимок. Присвячується майбутнім матерям на чолі з кваліфікованими інструкторами. Програма включає вправи на розтяжку і зміцнення м'язів, призначені для підготовки тіла до праці і забезпечення швидкого повернення до правильної фігурі.
Практичні заняття
Варіант №1. бічна планка
На відміну від класичного варіанта, бічна поза складніше, адже вам потрібно утримувати вагу тіла не в 4, а в 2 точках. Ось чому вашому тілу важче стабілізуватися.
Техніка виконання:
- ляжте на лівий бік, зігніть лікоть прямо під плечем (протилежна рука на правому стегні);
- зробіть вакуумний прес;
- відірвіть стегна від статі (ваше тіло нагадує діагональ);
- затримайтеся в такому положенні 1 хвилину;
- повторіть на праву сторону.
Всі вправи відносяться до стандартних програм фітнесу, але вони значно різняться за рівнем інтенсивності - вони м'якші, адаптовані до можливості майбутніх мам. Жінки, які хочуть брати участь в заняттях, зобов'язані проконсультуватися з лікарем вагітної жінки і показати відповідні докази відсутності протипоказань до участі у фізичній активності.
Ваше тіло, розум і дух не змішуються? Йога - ідеальне рішення для вас! Покращуйте своє тіло, розслабтеся, дізнайтеся один одного. Візьміть гарний настрій і вправа. Вправи пілатесу допомагають тренувати хребет і виправляти поставу, що особливо важливо для людей похилого віку. Вправи адаптовані до віку і навичкам учасників.
Варіант №2. Планка на фитболе
Техніка виконання:
- прийміть положення віджимання з ногами на фітбол;
- ваше тіло нагадує пряму лінію (не прогинається в попереку - це може привести до травми);
- зігніть ноги в колінах і разом з м'ячем підтягніть до живота;
- випрямити ноги назад;
Зробіть від 8 до 20 повторень.
Критий велоспорт - це форма відпочинку, яка набирає популярність у фітнес-залах по всьому світу. Тепер приєднується до циклу Гдині. Поєднання танцю, фітнесу та тренування на витривалість. Протягом однієї години ви можете спалювати кілька сотень калорій і складати рівень ендорфіну протягом усього тижня! Для жінок, чоловіків, молодше і старше. Все, що вам потрібно зробити, це залишити будинок і бути вчасно для зустрічі. У вас немає паличок? Немає проблем. Ми надаємо безкоштовні послуги прокату.
Заняття включають в себе належне дихання, тренування м'язів тазового дна, базове навчання, інтервальний навчання, зміцнення і т.д. вони призначені для батьків з дитиною в інвалідному кріслі - незалежно від фізичної підготовки і моторних навичок.
Варіант №3. Планка на TRX-петлях
Техніка виконання:
- розташуйте ремені так, щоб під час виконання вправи ваше тіло нагадувало пряму лінію;
- прийміть положення планки на прямих руках, ноги в упорі на петлях;
- ноги зігніть в колінах і підтягніть їх до грудей;
- ви можете виконувати вправу, працюючи одночасно двома ногами або по черзі кожною.
Зосередьтеся на правильній техніці виконання, а не на швидкості ваших рухів.
Основна мета зустрічей - поглибити відносини між батьками і дитиною, повернутися до форми, зв'язатися з дитиною з однолітками і поділитися досвідом між батьками. Цикл, аматорські перегони на відстані 5 км з виміряним часом. Гонки відкриті для всіх, незалежно від стадії і результатів. Відстань можна переміщати, бігаючи або бігаючи і маршируючи.
Заняття для літніх людей, які люблять веселитися і танцювати. Удосконалення, розроблені спеціально для старших учасників руху «Гдиня», покращують фізичну форму і фізичну координацію. Заходи для всіх дітей, які люблять веселитися і танцювати. Схеми, розроблені спеціально для молодих учасників, покращують фізичну форму, фізичну координацію і роблять позитивний вплив на тренування пам'яті.
Сьогодні в інтернеті можна знайти величезну кількість різних програм для прокачування живота. Отримати фітнес прес можна тільки використовуючи одну з них і дотримуючись всіх рекомендацій тренера. Так, результат не буде видно відразу ж. Буде потрібно витратити кілька місяців і багато сил. Але якщо ви будете використовувати відразу кілька фітнес-програм, то це не прискорить процес досягнення мети, а навпаки, значно його сповільнить. Так як кожна програма індивідуальна і має свої особливості.
Заняття спортом для людей з обмеженими можливостями пересування, для дітей і дорослих, що пересуваються на інвалідних візках і милицях. План включає в себе загальний розвиток, технік інвалідного візка, бочче, фітнес і багато іншого. Заняття проводяться інструктором активного реабілітаційного фонду, через 10 років після автомобільної аварії в інвалідному кріслі.
Скручування на фітболі
Цикл «Дитинство і його світ» призначений для дітей з аутизмом та їх опікунами. Під час курсу потрібно викладач. Участь потрібно кожен раз, коли ви підписуєтеся на відповідній сторінці. Записи почнуться в понеділок в 8. Стрибки через струну - це не просто напруга, як може здатися з країни, але практика, яка розвиває цілий ряд якостей.
Ви тільки подумайте, якщо ви змішайте зелений чай з кавою, кінцевий смак приготованого напою вам сподобатися? Звичайно ж ні. Так і з різними фітнес-програмами. Якщо ви хочете насолодитися їх «смаком», то вибирайте тільки одну і йдіть вперед до своєї мети.
І ще один момент. Не забувайте про те, що виконуючи щодня фітнес вправи для преса, ви робите тільки половину справи. Щоб швидко досягти бажаних результатів, потрібно правильно харчуватися. Прес стане гарним і рельєфним, якщо ви звільните його від жирового прошарку, яка з'являється на животі в результаті вживання великої кількості жирної і висококалорійної їжі.
Підйом тулуба з кидком м'яча
Перш за все, це швидкість ніг, витривалість роботи серця і деякі групи м'язів, навіть швидкість рук розвинена. Стрибок через твіст - це не обмежує компонент потепління, тому що серед інших хороших якостей він активує кровообіг і зігріває все тіло. Загалом, при розігріві необхідно максимально збільшити час і переконатися, що вправи не тільки готують тіло до роботи, але і розвивають необхідні якості. І мотузка робить це дійсно добре. Стрибки повинні тривати як мінімум кілька хвилин, починаючи з більш низькій швидкості до більш високих темпів.
У вашому раціоні має бути присутня білкова їжа, свіжі овочі і фрукти. Білки сприяють збільшенню м'язової маси і зменшення жирового прошарку, в той час як фрукти і овочі насичують організм всіма необхідними мікро і макроелементами, які потрібні йому для нормального функціонування.
Зараз ми розглянемо одну фітнес програму для преса, яку ви можете виконувати в домашніх умовах. А після ви зможете подивитися інший варіант тренувань в відео-ролику відразу ж після статті.
Використовуючи одну кулю, мотузку можна скрутити два або навіть три рази. Доцільно стрибати на більш м'який субстрат, скажімо, в боксерському рингу, на татамі, на килимі або на траві, якщо це на вулиці. Стрибати по дерев'яній підлозі або іншої твердої поверхні не рекомендується, так як це погано для суглобів.
Одним з основних об'єктів, без яких неможливо уявити собі тренажерний зал, є важка сумка для боксу. Звичайно, «жорсткий» - це абстрактне слово. Його вага повинна бути таким, щоб удар був занадто непроникний, інакше працювати не вийде. Найкраще складніше. Звичайно, якщо вам часто потрібно видалити сумку, вам може знадобитися більш оптимальна варіація ваги, оскільки перевантаження може бути неприємною, особливо якщо пори не дуже багато їдять. Довжина мішка залежить від характеру тренування: рук тільки робота досить від верхньої частини голови до нижньої частини талії.
Фітнес тренування для преса розроблені спеціально таким чином, щоб прокачати одразу всі м'язи живота - верхні, нижні і бічні. Кожну вправу слід починати робити з мінімальних повторень, тобто, 3-4 раз в декілька підходів. Через деякий час ця кількість потрібно поступово збільшувати, доводячи до рекомендованих 15-20 разів.
Робота з боксерським мішком найбільш ефективна при потужності і швидкості детонації. Це хороший інструмент для обробки як комбінацій, так і індивідуальних ударів. При очищенні окремих штрихів найкраще, якщо сумка не рухається, тому, якщо сумка світла, ви можете використовувати партнера, щоб тримати сумку за допомогою. Вдарте одне і те ж вплив однією рукою на певну кількість часу або приймайте певну кількість удару. Потім ви можете перейти до наступного пострілу. Припустимо, перш за все, ви лікуєте списом лівою рукою, а потім змініть свою позицію вправо.
Фітнес прес живота включає в себе наступні вправи:
Це найефективніші фітнес вправи для преса. Відео, яке представлено нижче, розповідає про іншій програмі прокачування м'язів живота. Вона також має високу ефективність. Але пам'ятайте про те, що було сказано вище. Яку б фітнес-програму ви не вибрали, виконуйте її правильно і кожен день, а також не забувайте про правильне харчування.
Планка з круговими рухами
Це відбувається, коли люди тільки намагаються завдати удару зі своєї позиції, але це, на мій погляд, недобре, штрихи повинні виконуватися як зліва, так і справа. У змаганнях це може бути не дуже важливо, але ви ніколи не знаєте, хто чекає на вулиці, тому вам потрібно бути якомога більш універсальним. Після уточнення удару він переміщається в тил прямій лінії, а потім на гачок і отвір. Все це також робиться з обох сторін. Правда, у мішка є недолік - йому незручно вражати отвори, груша краще підходить до висоти голови.
