Сьогодні вже всім зрозуміло, що спортивне харчування займає вагоме місце в раціоні культуристів. Найбільшим попитом серед добавками залишаються протеїнові комплекси, призначені для набору м'язової маси і підвищення силових показників атлета. Багато новачків не знають, як правильно приймати протеїн для набору м'язової маси, щоб він приносив найбільшу ефективність, тому в даній статті ми постараємося максимально розгорнуто проаналізувати дане питання.
Джерело повільного перетравлення білка забезпечує тривалий потік білка і амінокислот, призначений для підтримки позитивного балансу азоту протягом більш тривалого періоду часу. Повільний переварює білок - відмінний вибір між прийомами їжі.
Переваги використання білкових добавок
Швидко переварює джерело білка, такий як, діє швидко, щоб допомогти регулювати рівні вмісту в організмі, особливо після періодів голодування. Швидкий переварює білок також корисний як джерело білка після тренування. Більшість хардкорних спортсменів обов'язково їдять від 5 до 8 маленьких білкових страв щодня. Підготовка необхідного харчування для цих страв може бути надзвичайно трудомісткою. Основна перевага використання білка полягає в тому, що вони вимагають дуже невеликого «підготовчого» часу.
Відомо, що без достатньої кількості білка досягти зростання м'язової маси було б неможливо. Сьогодні лікарі і досвідчені атлети наполягають на тому, що ми як мінімум повинні вживати 1.5г білка на 1 кг ваги, щоб нарощувати м'язи, а щоб прогрес ішов впевнено, потрібно і все 2г білка на 1 кг власної ваги. Отримати таку кількість протеїну з повсякденної їжі дуже складно, нам би довелося їсти тільки білкову їжу, багато м'яса, яке навантажує ШКТ і довго перетравлюється, багато яєць, які набридають вже через пару днів, саме в таких випадках нам допомагає спортивне харчування, легке в приготуванні і дуже смачне.
Як використовувати білкові добавки для максимальних результатів
Повний молочний білок - це висушений білок з молока, з видаленням вуглеводів і жиру. Молочний білок поживний і містить кальцій і високий рівень інших вітамінів і мінералів. Повний молочний білок містить як сироваткові, так і казеїнові білки.
Коли приймати білковий порошок
Час білка - це наука про те, коли і як приймати добавки білка-білка для досягнення найкращих результатів. Це не так просто, як просто вибрати відмінний смак білка, змішуючи і насолоджуючись.Як правильно приймати протеїновий комплекс?
Кожну білкову добавку потрібно приймати по своєму, майже всі виробники пишуть рекомендовані дозування на упаковці продукту, саме від них і потрібно відштовхуватися. Найчастіше вам потрібно буде розмішати скупий порошку в 300-400мл рідини, і таких порцій в день буде 2-3. Кількість порцій ми також вважаємо виходячи з наших потреб, якщо у вашому раціоні багато м'яса та іншої білкової їжі, то вам буде досить 2 прийомів протеїну, а може бути навіть одного.
Як правильно пити багатокомпонентний протеїн
Після пробудження ваше тіло знаходиться в стані поста. Ви давно не їли білок, а вашому організму потрібен швидкий переварює джерело білка, щоб ви залишалися в позитивному азотному балансі. У цей час непогано використовувати як швидку, так і повільну перетравлення.
Швидко переварює білок швидко поміщає тіло в позитивний азотний баланс і отримує вихідний день до хорошого старту м'язів. Повільний переварює джерело білка, такий як казеїновий білок, буде продовжувати подавати амінокислоти в кровотік і утримувати вас до наступної білкової борошна.
Щоб приготувати собі коктейль вам всього лише потрібно перемішати куплений продукт (порошок) з рідиною (найкраще підходить з низьким відсотком жиру). Найзручніше готувати коктейль в шейкері, купити його можна в будь-якому магазині спортивного харчування, або в супермаркеті. Для поліпшення смаку в отриманий коктейль можна додавати цукор, варення, мед, фрукти і багато інших інгредієнти. Зазвичай етап приготування протеїну не викликає ніяких труднощів, більш важливим є питання - як і коли приймати протеїн?
Ваша їжа перед тренуванням повинна складатися з повільного перетравлення, яке буде підтримувати тіло в позитивному азотному балансі, коли ви тренуєтеся. Ви повинні використовувати той же підхід після тренування, як і раніше, вранці. Споживайте суміш швидких і повільних виснажують джерел білка, щоб допомогти вам оправитися від тренування і просунути вас в позитивному азотному балансі до наступної їжі.
Чи варто пити протеїн новачкові?
Регулярні білкові добавки і закуски, з'їдені протягом дня, повинні бути з повільних переварює білків, таких як казеїн або. Повільний переварює білок між основними прийомами їжі гарантує, що протягом дня ви будете підтримувати позитивний азотний баланс.
Коли краще приймати протеїн?
Якщо ваша мета набір м'язової маси, то вам варто приймати протеїн за годину до тренування і через 15 хвилин після тренування. Важливо щоб цей протеїновий комплекс складався з сироваткового білка, який характеризується високою харчовою цінністю, високою швидкістю засвоєння і великою ефективністю. Взагалі, найбільш значущими протеїнами є сироватковий і казеїновий. Перший найкраще підходить для прийому вранці, до і після тренування, інший же дуже ефективний перед сном. Також існують і інші види протеїну - яєчний і цілісний молочний, також є ще й, але він малоефективний внаслідок слабкого амінокислотного складу. Отже, коли ж ми можемо прийняти білковий коктейль?
При повільному перетравленні білкової добавки перед сном максимальний баланс азоту під час сну. Казеїновий білок - хороший вибір, перш ніж ударити мішок. Є одним з найбільш недооцінених і недостатньо використовуваних доповнень на ринку. Вони набагато більше, ніж просто джерело білка - це повноцінні і поживні страви.
Бар для заміни їжі або струс може містити швидкі або повільні переварюють білки або білкові суміші. Перед покупкою переконаєтеся, що ви знайомі з його джерелом білка. Як і у випадку з білковими порошками, заміна їжі може бути проведена в різний час доби. Слід зазначити, що деякі замінники їжі призначені для допомоги під час дієти, а деякі з них спрямовані на те, щоб допомогти вам набрати вагу.
Ну що ж тепер ви знаєте все про те, як приймати протеїн, який вид білка краще вживати в певний час доби і якими особливостями володіє кожний з них. Вибрати якісний протеїновий комплекс теж нелегко, вам може допомогти наш, де відібрані найефективніші білкові добавки.
Заміна їжі найкраще їсти вранці, як заміна сніданку. Швидке переварювання сироваткового білка допоможе відновити позитивний баланс азоту і доставить ваше тіло на шляху до будівництва або відновлення м'язів. Замінники їжі, спеціально віднесені до категорії «худий», відносяться до втрати ваги і найкраще вживаються в якості замінника основної страви, такого як сніданок або обід.
Білки і вуглеводи для збільшення ваги
Для пацієнтів з недостатньою вагою або «стажерів», які вважають за краще насипом, якісне споживання вуглеводів настільки ж важливо, як і часті білкові годування. Вагові добавки для білків забезпечують великий джерело складних і простих вуглеводів і, як правило, швидше перетравлюють цілі продукти.
Відео про правильне прийомі протеїну
Протеїн вже давно займає лідируючу позицію на ринку спортивного харчування. Незалежно від цілей спортсмена (набір м'язової маси або сушка / схуднення), протеїнові добавки будуть корисні.
Посилення поглинання білка за допомогою швидкого перетравлення вуглеводів
Щоб максимізувати приріст маси тіла, краще використовувати добавку для збільшення ваги, по крайней мере, 2-3 рази на день. Твердий підхід полягає в тому, щоб випити ваговій коктейль між прийомами їжі, а потім мати третю перед сном. Якість слід вживати з кожної білкової борошном. Якісні вуглеводи поліпшують транспортування і використання білка. Існує безліч продуктів швидкого перетравлення вуглеводів, які призначені для доповнення білкових добавок.
У цій статті ми постараємося дати відповідь на питання «як пити протеїн», а також відповісти на ряд питань, пов'язаних з вживанням протеїну.
Протеїни являють собою білковий концентрат. По-суті це та ж їжа, багата білком, але у вигляді порошку. Виходять протеїни зі звичайних продуктів (молока, сої, молочної сироватки).
Приклад плану додавання білка
Швидке переварювання складного вуглецевого джерела, вчиненого до, під час або після тренування. Він здатний поповнювати запаси глікогену найшвидше харчових вуглецевих джерел, і є королем всіх добавок карбюратора. Ці порошки легко змішуються з білковими порошками і можуть використовуватися протягом дня, щоб максимізувати ваші вигоди. План додавання білка для отримання м'язів.
План додавання білка для додавання ваги
Нижче наведено список рекомендованих часів для різних білкових добавок. Не рекомендується вживати тільки білкові добавки. Сорт білка необхідний для доброго здоров'я і м'язової маси. Ранок - бар для заміни ситної їжі калорій або тряска на основі сироваткового білка. Середнє ранок - тремтіння ваги, повільний переварює джерело білка, такий як казеїн або яєчний білок. Середина дня - Струс для збільшення ваги, повільний переварює джерело білка, такий як казеїн або яєчний білок. Попереднє тренування - Струсніть сироватковий протеїн, швидко переварюючи джерело білка. Воскова кукурудза. Перед тим, як встати в ліжко - струсити вагу, повільно перетравлювати джерело білка, такий як казеїн або яєчний білок.
Вибір правильного протеїнового порошку
Обід - бар для заміни ситної їжі калорій. . Вибір білкового порошку може збити з пантелику.Навіщо пити протеїни? Протеїни п'ють для збагачення раціону білком - будівельним матеріалом для м'язової маси.
Спортсмену вимагає більше білка, ніж звичайній людині - в процесі тренувань рвуться м'язові волокна, а для синтезу нових потрібно білок. Оскільки протеїн багатий їм, то і слід його пити, щоб ліквідувати брак білка зі звичайної їжі.
Існують буквально сотні і сотні брендів білкового порошку, варіації і аромати. Будь ласка, прочитайте наступне, щоб допомогти вам вибрати кращу покупку. Не всі порошки білка створені рівними. Вибір білкового порошку на основі вартості є помилкою. Є багато факторів, які входять в створення білкового порошку. Як правило, більш низька вартість дорівнює низької якості сирих інгредієнтів і більш низькому контролю якості. Поганий виробничий процес може знизити якість готового продукту, роблячи менше білка біодоступним.
Як правильно пити протеїн?
Для того, щоб визначити, як правильно пити протеїн саме вам, слід для початку обчислити скільки вам вимагає білка в добу. Для цього помножте ваш вага в кг, на 1 (якщо ви хочете просто підтримувати вашу поточну масу тіла) або на 2 (якщо ви хочете збільшити м'язову масу). Отримане число - це кількість протеїну в грамах, яке вам потрібно.
Сироватковий протеїн: ізолят проти суміші проти концентрату
Як і в більшості продуктів, ціна дорівнює якості. Знайдіть час і зробіть своє дослідження. Як правило, чим більше ви витрачаєте, тим більше ви отримуєте за свої гроші. Ізоляти сироватки - найчистіша форма сироваткового білка. А становить від 90 до 98% чистого білка і містить дуже мало жиру і лактози. Через це ізолят сироватки є хорошим джерелом низькокалорійного білка для ліфтерів, який стежить за їх вагою або намагається зрізати. Через свою чистоти білок ізоляту сиворотки також дорожче.
Тобто якщо ви важите 70 кг, то для підтримки поточної форми вам потрібно 70 гр білка, а для збільшення м'язової маси - 140 гр на добу.
Отже, з потребою організму в білку ми визначилися, тепер слід обчислити скільки білка ви вживаєте зі звичайною їжею (Слід враховувати тільки білок тваринного походження, рослинний білок (наприклад, з гречки) ми не враховуємо).
Концентрат сироватки містить більше жиру і лактози, а потім складає приблизно від 70 до 85% чистого білка. Дешевше і вище в калоріях. З огляду на ці факти концентрат молочної сироватки є кращим вибором для ліфтерів, які набухають або намагаються набрати вагу.
Пошук хорошого амінокислотного профілю
А є хорошим середнім молочним сироватковим білком. Якщо ви хочете якісний, економічно ефективний білок молочної сироватки і не ріжуть або набухають, суміш сироватки - кращий спосіб піти. Амінокислотний профіль являє собою просто кількість амінокислот і незамінних амінокислот, які містяться в білковому порошку.
Відсутня кількість білка, можна отримати, якщо пити протеїни. Так, як сидіти з калькулятором може бути утомливо, або ж раціон ваш дуже різноманітний, то можете використовувати «зразкові» розрахунки.
Добова норма протеїну для чоловіків, в період роботи на масу - 200-300 грам, для жінок - 180-250. Під протеїном тут розуміється «середня» протеїнових спортивна добавка, яка не перебуває на 100% з протеїну, а являє собою.
Фенілаланін Валін Треонін Триптофан Изолейцин Метіонін Лейцин Лізин. . Білки можуть бути виготовлені організмом. Набагато важливіше мати білковий порошок з хорошим незамінним амінокислотним профілем, а потім турбуватися про несуттєве змісті амінокислоти білкового порошку.
При виборі коефіцієнта посилення ваги враховуйте наступні 7 балів. Низька вартість часто означає більш низьку якість інгредієнтів, низькі виробничі стандарти, білок, який не так легко засвоюється, і можливість неточною маркування. Якщо можливо, перевірте відгуки покупців перед покупкою. Останнє, що ви хочете зробити, це витратити гроші на збільшення ваги, яке є крейдяним, кусковим, зернистим і поганий дегустацією. Шукайте хороший діапазон білків за кожну порцію. Ви хочете, щоб щонайменше 40 грамів білка в дріжджах збільшували вагу. Вживання великої кількості білка в першу чергу вранці або пост-тренування також є хорошою ідеєю. Збільшення ваги з 50-60 грамами білка на порцію ідеально підходить для цих днів. Протеїн і вуглець. Збільшення ваги має доводити вам гарне кількість калорій з вуглеводів. Шукайте вуглецевий білок з 2 до 1 на порцію. Слідкуйте за вмістом цукру за порцію. Деякі вагові добавки майже не змішуються з ароматизатором і білковим порошком. Подивіться на збільшення ваги, яке має менше 30 грамів цукру на порцію. У багатьох виробників якісного ваги менше 10 грамів цукру на порцію. Холестерин. Подивіться на збільшення ваги, яке містить менше 100 мг холестерину на порцію. Насичені жири. Більшість виробників якісного ваги підтримують вміст насичених жирів на порцію від 5 до 10 грамів. Деякі вагові добавки мають до 20 грамів насичених жирів на порцію.
- Збільшення ваги не відрізняється від порошку білка.
- Подивіться на збільшення ваги, вироблене авторитетною компанією-доповненням.
- Яка користь від якісного ваги, якщо на смак це жахливо?
20-30 грам - це стандартна мірна ложка, яка зазвичай йде в упаковці з протеїном.
Вашу денну порцію краще розбити на кілька частин і пити їх через рівні проміжки часу. Так ви зможете живити свій організм рівномірно, протягом всього дня.
Крім того, краще буде пити протеїн за годину до тренування (Для створення амінокислотного пулу, який дозволить вам ефективніше тренуватися) і через півгодини після неї (Щоб закрити білково-вуглеводне вікно).
Як пити протеїн? З порціями і часом вживання ми розібралися. Залишилося тільки приготувати протеїновий коктейль. Для цього змішайте 150 грам порошку з 300 мілілітрах рідини (молока, соку, води, кефіру тощо). Якщо у вас є шейкер, то пити протеїн дуже просто: залийте порошок рідиною, закрийте шейкер і струшуйте його, поки суміш не стане однорідною. Або ви можете змішати все в міксері / блендері.
Тепер перейдемо до популярних питань, про те, як пити протеїн правильно.
Загальні питання
протеїн новачкам
Скільки протеїну пити?
Протеїн при наборі маси / ваги
Час прийому протеїну
Як пити протеїн (тренування)
протеїн підліткам
Протеїн і схуднення
- Як пити протеїн щоб схуднути?
- Як пити протеїн при схудненні?
Протеїн і сушка
- Як пити протеїн при сушінні?
- Який протеїн пити при сушінні?
Загальні питання
Навіщо пити протеїн, адже білок є в звичайній їжі?
Зі звичайної їжі протеїн отримувати складніше: протеїн це концентрат білка (а значить його потрібно з'їсти (випити) менше). Крім того, звичайну їжу потрібно пережовувати, а протеїн можна просто пити. При великій потребі в білку (яка зростає разом зі збільшенням м'язової маси), ця чинники мають велике значення. До того ж, у звичайній їжі зазвичай йде багато жиру разом з білком.
Як потрібно пити протеїн: до або після їди?
Приймемо протеїну на пряму не пов'язаний з прийомом їжі: ви можете пити його і після їжі і перед нею, а можете пити протеїн замість прийому їжі. Щоб живити організм більш рівномірно, ви можете пити протеїн в проміжках між основними прийомами їжі.
Скільки потрібно пити протеїн щоб накачатися?
Скільки потрібно пити протеїн, щоб накачатися - напевно самий популярний питання. Немає точного терміну, коли ви станете атлетом. Протеїн це лише харчова добавка, яка не зробить вас «качком» без тренувань і правильного відпочинку. Тобто сказати точну дату не вийде - все індивідуально.
Як довго можна пити протеїн?
Протеїн це аналог звичайної їжі: він не викликає звикання. Ви можете пити протеїн скільки хочете, шкоди від цього не буде.
Що буде якщо перестати пити протеїн?
Якщо перестати пити протеїн ваші м'язи не «сдеются». Все буде так само, просто вам потрібно їсти більше звичайної їжі багатої білком.
протеїн новачкам
Чи варто пити протеїн новачкові?
Так, варто. Новачкові потрібно ліквідувати дефіцит білка в раціоні, щоб у нього з'явився прогрес в зростанні м'язової маси. Якихось обмежень за часом, починаючи з якого варто пити протеїн - немає.
Які треба пити протеїни для початківців?
Для початківців краще підійде комплексний протеїн (їх - більшість). Досвідченішого спортсмену вже варто використовувати «сольні» протеїни: казеїновий, сироватковий. Початківцю атлету, краще поки не забивати собі голову зайвою інформацією, а купити самий звичайний комплексний протеїн. Він цілком підійде на початковому етапі.
Скільки протеїну пити?
Скільки потрібно пити протеїну в день?
Щоб точно сказати, скільки потрібно пити протеїну в день саме вам, слід розрахувати вашу потребу в білку. Після чого слід обчислити, скільки білка ви вже вживаєте зі звичайної їжі. Різницю слід ліквідувати за рахунок протеїну. Детальніше від цьому читайте в основній статті. В середньому, в день потрібно пити 150-300 грам протеїну.
Скільки протеїну пити за раз?
За раз краще приймати ½ або ¼ денний порції протеїну.
Скільки разів на день пити протеїн?
Немає чіткого обмеження, скільки разів в день пити протеїн. Поділіть денну порцію так, як вам зручно.
Протеїн при наборі маси / ваги
Як пити протеїн для набору ваги?
Як правильно пити протеїн для набору маси?
Як пити протеїн для набору сухої м'язової маси?
Час прийому протеїну
Коли найкраще пити протеїн?
Рекомендується приймати протеїни кілька разів на день: вранці це зупинить руйнівні процеси, викликані голодуванням організму під час сну, перед тренуванням це дасть потрібні спортсмену сили, а після - швидко заповнить нестачу амінокислот в організмі і зупинить катаболізм. Також можна приймати протеїн (наприклад, казеїновий протеїн) на ніч - щоб забезпечити організм білком під час сну.
Чи можна пити протеїн на ніч?
Не тільки можна, а й треба. На ніч краще приймати.
Як пити протеїн (тренування)
Чи можна пити протеїн кожен день?
Так можете. Навіть буде краще, якщо ви будете приймати протеїн кожен день, тому що потреба організму в білку приблизно однакова в будь-який день.
Чи варто пити протеїн тільки в дні тренувань?
Ні. М'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. При цьому організму постійно потрібно білок для будівництва м'язів і підтримки вже наявної м'язової маси.
Як пити протеїн в дні тренувань?
У дні тренувань протеїн варто пити так само, як і в дні відпочинку. Однак саме перед тренуванням краще пити протеїни за годину (щоб створити амінокислотний запас, який вам дозволить тренуватися інтенсивніше), і через півгодини після тренування (щоб закрити білково-вуглеводне вікно).
Як пити протеїн дівчатам і жінкам
Чи можна дівчатам пити протеїни?
Так, дівчатам протеїни можна пити так само, як і чоловікам. Протеїни це аналог звичайної їжі, вони не впливають на гормональний рівень. Можливо вас зацікавлять статті: протеїн для дівчат і як.
Чи можна жінкам пити протеїн?
А чи треба дівчині пити протеїн?
Треба дівчині пити протеїн чи ні, залежить від її цілей. Протеїн може бути корисний для дівчат, якщо вони хочуть схуднути. Втім, якщо у дівчини є бодибилдерские мети, то вона може використовувати протеїни і для набору якісної м'язової маси.
Як пити протеїн дівчатам?
Пити протеїн дівчатам слід згідно із загальними правилами. Відмінностей у вживанні протеїну, в залежності від статі, ні.
протеїн підліткам
Чи можна пити протеїн підліткам?
Так, протеїн можна пити підліткам. Протеїн це концентрований аналог звичайної їжі і може вживатися як дорослими, так і підлітками. Впливу на гормональний фон протеїн не робить.
Як пити протеїн підліткам?
Підліткам пити протеїн потрібно точно так же, як і всі іншим. Дотримуйтесь загальних рекомендацій.
Як пити протеїн з іншими спортивними добавками?
Як пити протеїн з креатином?
Протеїн і креатин можна пити одночасно: вони ніяк не пов'язані один з одним. Однак буде краще, якщо ви будете пити протеїн і креатин разом (наприклад вранці, відразу після пробудження), тому що до складу протеїнів зазвичай входять і швидкі вуглеводи, завдяки яким креатин засвоїться швидше і краще. Однак в протеїні все таки зміст швидких вуглеводів не суттєво, тому краще вранці пити креатин разом з гейнером або протеїном, розведеному на солодкому соку.
Як пити протеїн і гейнер разом?
До складу гейнера вже входить протеїн. Пити разом протеїн і гейнер в більшості випадків сенсу немає. Якщо ж вас цікавить чи можна їх приймати разом - то так, можна.
Як пити протеїн і амінокислоти разом?
Амінокислоти краще пити під час тренування і відразу після неї. Також можна пити їх відразу після пробудження. Це обумовлено тим, що амінокислоти швидше і легше засвоюються, ніж протеїн. Пити амінокислоти і протеїн разом одночасно особливого сенсу не має.
Як пити протеїн і bcaa разом?
Протеїн і bcaa разом слід точно так же, як і протеїн з амінокислотами (читайте).
