Качаємо грудні м'язи
Більшість представників сильної статі бажали б мати красиву накачані груди. Альтернативою тренувань в залі можна назвати виконання вправ вдома. Через відсутність в домашніх умовах спортивного інвентарю, акцент ставимо на якості тренувань.
режим тренувань
Щоб досягти бажаного результату, займаючись будинку, необхідно грамотно побудувати тренування. Слід звернути увагу новачків на час відновлення м'язових волокон. При фізичних заняттях наші м'язові волокна отримують мікротравми. На загоєння мікротравм грудних м'язів потрібно до 5 днів. З огляду на цей факт, варто серйозно задуматися про складання плану занять. Для складання програми занять, розберемо будова цільової м'язової групи. Грудні м'язи включають в себе:
- Верхні грудні м'язи - найменший пучок волокон в цій м'язової групі. Надає закінченість верхній частині грудей і ефектно пов'язує її з передніми дельтами.
- Середні грудні м'язи - являють собою основну м'язову масу грудей, надають масивність передньої частини торса. Презентують весь обсяг грудних м'язів свого володаря.
- Нижні грудні м'язи - нижня частина грудей, іменована «зрізом». Дуже важливий пучок м'язових волокон для тих, хто бажає продемонструвати якість прокачаної грудей. Чим краще і крутіше (в плані пологами) опрацьовано зріз грудей, тим ефектніше вона виступає вперед, по відношенню до пресу. А це вагомий аргумент в вашу скарбничку.
Кращим способом тренувань будинку стане триденна програма з почергової опрацюванням кожної м'язової підгрупи. На початку кожного заняття слід розім'яти грудні м'язи. Для цього буде достатньо 2 підходів віджимань по 7-8 повторень новачкам і 3 сетів по 10 повторів більш досвідченим спортсменам. Але не перестарайтеся, пам'ятайте про те, що це лише розминка. Вона потрібна для того, щоб розбудити м'язи і нагнати в них кров, для подальшої їх роботи.
віджимання
Існує чимала різноманіття віджимань. Кожне з вправ націлене на розвиток певної підгрупи м'язів грудей. Скомпонувавши їх в єдину програму тренувань, розберемося як же накачати грудні м'язи будинку. Віджимання можуть бути з різною шириною постановки рук, як без застосування підручних засобів, так і з їх застосуванням.
Базовим вправою в заняттях вдома є віджимання. Але не варто забувати, що необхідно приділити увагу всім трьом м'язовим підгрупах.
Віджимання від підлоги
Вправа добре підійде для початківців спортсменів. Воно просто у виконанні і дозволить розвинути грудні м'язи. Для виконання прийміть упор лежачи. Розвівши зігнуті в ліктях руки в сторону на максимальну ширину, поставте ноги разом. При виконанні віджимань опрацьовується вся грудна група м'язів. Але основний упор йде на середню м'язову підгрупу. Виконувати 4 підходи по 10 повторень.
Віджимання на табуретках
Ускладнена різновид попередньої вправи, для фізично більш розвинених спортсменів. Техніка виконання та ж, з одним лише застереженням. Віджимання виконуються при постановці рук на табуретки, а ніг - на диван або крісло. Під час виконання бажано стежити за тим, щоб груди опускалася нижче рівня табуреток. Так в роботу буде включатися більша кількість м'язових волокон. Виконувати 4 підходи по 10 повторень.
Віджимання вузьким хватом
Вправа, що надає комплексну дію відразу на кілька м'язових груп. Нас воно цікавить через включень верхньої групи м'язів грудей. Але і не останню роль відіграє робота передніх дельт і трицепса. Для виконання прийміть упор лежачи, ноги поставте на ширині плечей, а руки перед грудьми. Дуже добре розвиває верхній плечовий пояс атлета. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.
Кращий спосіб прокачати верхній сегмент грудей будинку. Руки приймають положення, як і при звичайних віджиманнях від підлоги. Ноги поставити на диван або крісло. Таким чином, ваше тіло опиниться під нахилом, що забезпечить перенесення ваги тіла на плечовий пояс. А відповідно і навантаження на верхній пучок грудних м'язів збільшиться. Рекомендується виконувати з невеликою паузою в нижній амплітуді руху. Виконати 4 підходи по 8 повторень.
Ці кілька видів вправ дозволять накачати будинку верхній і середній сегменти грудних м'язів.
Віджимання на брусах
Низ грудей при належному підході і прокачуванні забезпечить якісний візуальний ефект. Підкреслить загальну закінченість і форму чоловічих грудей, від якої так тане жіноча аудиторія. Для цього добре підійдуть віджимання на брусах. Виконувати дану вправу бажано в неповній амплітуді, тобто опускаючись наполовину. При такому виконанні відбувається максимальне скорочення м'язів грудей, що не дає їм розслабитися під час підходу. При повній амплітуді відбувається поділ навантаження між грудними м'язами і трицепсом. Опускаючись сосками нижче рівня долонь, ви переносите основну частину навантаження на трицепс, а грудні м'язи в цей час відпочивають. А це нам зовсім ні до чого. Виконується цю вправу в 3 підходах по 15 повторень. Якщо ж поруч з вашим місцем проживання немає спортивного містечка, не біда. Є інший спосіб занять вдома. Принцип виконання цієї вправи переноситься з брусів на табуретки. В цьому випадку ноги ставляться перед собою на диван або крісло. Решта незмінно.
збільшення навантаження
У міру зростання і адаптації м'язів до навантажень, виконання вправ буде даватися все легше. Відповідно і навантаження потрібно збільшувати. Збільшення кількості повторень і підходів не підійде для занять вдома. Це лише збільшить вашу витривалість, але не м'язи. Спочатку ми задавалися питанням як накачати грудні м'язи будинку, тому нас цікавить саме м'язова маса.
Для того щоб м'язовий зростання не припинявся необхідно збільшувати якісну сторону вправ, а не кількісну. Цьому сприяє додавання обтяжень в звичний хід занять. Попросіть кого-небудь покласти вам обтяження під час віджимань. Тільки не варто перестаратися з вагою. Ваше завдання полягає в нарощуванні м'язової маси грудей будинку, а не отримання травм.
програми тренувань
Ми впритул підійшли до питання «як же накачати грудні м'язи вдома?». Покладаючись на отримані знання, складемо програми тренувань. Для початківців спортсменів програми носять вступний характер. Для підготовлених молодих людей програми вже націлені на прогресивний розвиток.
Програма для початківців
Понеділок
- Віджимання від підлоги 10х4, відпочинок 30 сек
- Віджимання вузьким хватом 8х2, відпочинок 1 хв
Середа
- Віджимання від підлоги 8х2, відпочинок 1.5 хв між повторами
- Віджимання вузьким хватом 10х4, відпочинок 45 сек
- Віджимання на брусах 8х2, відпочинок 45 сек
п'ятниця
- Віджимання від підлоги 8х2, відпочинок 1.5 хв між повторами
- Віджимання на брусах 10х4, відпочинок 40 сек
- Віджимання від підлоги 8х2, відпочинок 30 сек
У такому ключі потрібно займатися близько місяця, для того щоб ваші м'язи звикли до навантажень. Якщо не можете виконати необхідну кількість повторів, то робіть скільки можете (але не халтурте). Коли ця програма здасться вам легкою, то саме час переходити до наступної.
Програма для підготовлених
Понеділок
- Віджимання на табуретках 12х4, відпочинок 30 сек
- Віджимання під нахилом 10х3, відпочинок 40 сек
- Віджимання на брусах 10х3, відпочинок 40 сек
Середа
- Віджимання від підлоги 10х3, відпочинок 1.5 хв між повторами
- Віджимання під нахилом 10х4, відпочинок 40 сек
- Віджимання на табуретках 15х2, відпочинок 20 сек
п'ятниця
- Віджимання від підлоги 10х3, відпочинок 1.5 хв між повторами
- Віджимання на табуретках 10х3, відпочинок 1 хв
- Віджимання на брусах 12х4, відпочинок 40 сек
Коли друга програма стане даватися вам з легкістю, ускладніть тренування. Виконуйте вправи з обтяженням. У ролі обтяжень можуть виступати різні предмети, які будуть розташовуватися на вашій спині під час віджимань. Дотримуючись цих методик, ви без праці досягнете бажаного результату. Розуміючи, як накачувати грудні м'язи будинку, можна ставити великі цілі в удосконаленні свого тіла.
живлення
При тренуваннях будинку харчування не менш важливо, ніж грамотний підхід до вправ. М'язи не ростуть з повітря, крім якісних тренувань їм потрібен будівельний матеріал - білок. Його-то ви і отримаєте в належній кількості при правильному харчуванні. Обмежте споживання жирів, і збільште споживання білка. Білок можна отримати з курки, яєць, сиру, молока. На гарнір добре підійде вживання гречки, рису, а також бобових. Утримайтеся від прийняття швидких вуглеводів з солодощів. Якщо ж вам дуже хочеться солодкого, то краще з'їжте трохи родзинок. І ще один важливий пункт в досягненні вашої мети: пийте більше води. Всі процеси в організмі проходять у водному середовищі, тому вживання води також важливо. Сподіваюся, ця стаття дала вам відповіді на питання як накачати грудні м'язи будинку. І пам'ятайте: тільки важка праця принесе вам бажаний результат! Ви не отримаєте якісні та великі м'язи через тиждень, на все потрібен час. Як сказала жива легенда Арнольд Шварценеггер: «Все шкодують слабких, заздрість ж потрібно заробити».
Безсумнівно, мужньо і красиво, випинаючи з під футболки, потужні, рельєфні грудні м'язи, виглядають неймовірно красиво. Навіть якщо ви в одязі, добре розвинені масивні грудні, надають чоловічий фігурі левову частку атлетизму так, як знаходяться завжди на виду. Анатомічно так влаштовано, що м'язи грудей одні з найпотужніших в нашому тілі, розташовані вони там, куди найчастіше падає погляд інших людей, особливо жінок. Ми з вами розберемо те, як правильно накачати грудні м'язи, наведемо вправи для розкачки грудних м'язів, поміркуємо, як часто її тренувати, які ділянки грудної мускулатури найбільше задіяні в тих чи інших вправах, а також обговоримо особливості домашніх тренувань.
Вправи для накачування грудних м'язів
Для більш зрозумілого сприйняття вправ, впорядкуємо їх по впливу на різні галузі м'язів грудей.
Внутрішня частина грудних м'язів
Мова йде про так званій зоні «декольте», тільки у чоловіків назвати цю частину грудей подібним чином, язик не повернеться. Розглянувши зображення, ви зрозумієте, про розгойдування яких ділянок грудних м'язів я говорю. Отже, з «візуальним ефектом» ми розібралися. Так, як прокачати внутрішню частину грудних м'язів ?!
Жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві
Ляжте на лаву для жиму лежачи так, щоб гриф розташовувався над вашими очима. Візьміться за гриф вузьким хватом, але не занадто вузько, інакше ви ризикуєте травмувати зап'ястя. Оптимальна ширина захвату буде трохи менше ширини плечей. Опускайте гриф плавно, з деяким ізометричній напрузі мускулатури. Лікті необхідно розводити в сторони, щоб «пробити» саме внутрішню частину грудних. У разі розведення ліктів вздовж тулуба, навантаження з грудей спадає, переходячи на трицепси. Гриф повинен торкнутися нижньої чи верхньої частини грудей. Далі, потужним, але підконтрольним рухом вичавіть штангу, повністю випрямивши руки в ліктях. У кінцевій точці, обов'язково потрібно «протискуєте» груди, тобто максимально жорстко скоротити, утримуючи приблизно одну секунду. Проробляйте подібний прожив в кожному повторенні. При такому тренуванні тривалість виконання вправи збільшитися, але це дозволить добре відчувати свої м'язи, доводячи їх до сильного печіння під час кожного підходу. Це додасть моментальний результат. Для максимальної ефективності, щоб відчувати їх на кожному тренуванні, кожен раз, як тільки ви починаєте виконувати цю вправу, починайте з малих ваг і зосередьтеся на прожіме. Далі, по піраміді збільшуючи робочу вагу в кожному підході, не втрачайте ці м'язові відчуття. Подібна зв'язок мозку з м'язами, в поєднанні з пристойним робочою вагою по-справжньому допомагають розгойдати грудні м'язи.
Кросовери на верхніх блоках
Встановіть на блоках невеликі ваги, візьміться за рукоятки, трохи зігніть руки в ліктях. Нахиліться злегка вперед. Намагаючись відчувати роботу мускулатури грудей, починайте зводити руки перед собою. Ключовим моментом напруги внутрішньої частини грудей, є попеременний перехлест рук друг над другом в кінцевій точці. Іншими словами, ви повинні зводити руки максимально настільки, наскільки це можливо. Черговість перехрестя однієї руки над іншою, можете змінювати в кожному повторенні або в кожному підході, як вам зручніше. Не забувайте про максимальне пікове скорочення в кінцевій точці. Зведення рук в кросовері можна виконувати різними способами, зводячи руки прямо перед собою, або опускаючи їх вниз. Радикальні відмінності ви дізнаєтеся, тільки випробувавши всі ці варіації, і відчувши як працює те, або інше розташування тіла і рук. Тільки так ви підберете для себе оптимальне положення нахилу корпусу, положення рук і спрямування їх відомості. І повторюся, незалежно від індивідуальної манери виконання відомості рук в кросовері, ключем до досягнення розгойдування внутрішньої частини грудних м'язів, є злиття у формі перехресного зведення рук і максимальний м'язовий прожити в цій кінцевій точці.
Так чи інакше, ви напевно зрозуміли, що все зводиться до того, щоб розгойдати внутрішню частину грудей, необхідно виконувати вправи вузьким хватом, а також робити акцент на максимальній напрузі в кінцевій точці. Вправи на внутрішню частину грудних м'язів вимагають граничної концентрації і максимальна напруга в кінцевій точці. Також ви можете застосовувати цю особливість не тільки в конкретних вправах, а й у багатьох інших.
Нижня і зовнішня частина грудних м'язів
Антропометрична особливість нашого з вами тіла влаштована так, що нижній і зовнішній відділ грудей тренуються практично спільно і розділяти їх немає сенсу. Гарний розвиток зовнішньої і нижньої частини грудних м'язів надає візуальну повноту вашої мускулатури. Зовнішня частина грудей створює ефект значного розвитку даної м'язової групи. Поговоримо про те, як прокачати нижню частину грудних м'язів спільно з зовнішньою частиною.
Віджимання на брусах
Залезьте на бруси і займіть вихідне положення, взявшись за них руками і повиснувши в повітрі. Почніть опускатися, нахиляючи корпус трохи вперед. Опускайтеся досить глибоко, але не до такої міри, щоб ваші плечі вивертало, виникає ризик отримання травми. Глибина віджимань на брусах залежить від людини, адже розтяжка плечового пояса, та й загальна фізична підготовка у всіх різна. Віджимання на брусах для грудних м'язів найбільш сильніше навантажують не тільки грудні, але і трицепси, а також плечі. Для того, щоб більшою мірою навантажити саме грудні м'язи, необхідно нахиляться трохи вперед. Коли ви станете сильніше, вам в цьому допоможе додаткове обтяження у вигляді млинців на ремені для віджимань. Вішати млинці потрібно не на пояс, а на шию, так ви і навантажите свої грудні м'язи. Вішати пояс з млинцями на шию не дуже зручно, в деяких залах є величезні ланцюга для подібного роду віджимань. Якщо ж у вашому залі немає ланцюгів, раджу винайти широкий ремінь з підв'язкою для млинців і м'яким матеріалом під область шиї. Він вам прослужить все життя. Розгойдування грудних м'язів на брусах, та ще й з вагою на шиї - є одним з найдієвіших вправ. До речі, всі вправи на нижню частину, так чи інакше, пов'язані з віджиманнями.
Жим лежачи широким хватом
Ляжте на горизонтальну лаву для жиму лежачи. Візьміться за гриф широким хватом так, щоб в подальшому при опусканні на груди, в ваших зап'ястях не створювалося дискомфортних відчуттів. Особливість того, наскільки хват повинен бути широким, залежить від довжини ваших рук. Як правило, у високих хлопців руки довше, в порівнянні з низькорослими хлопцями. Ще одним орієнтиром в підборі оптимальної ширини хвата, є перпендикулярне положення передпліч щодо статі в положенні, коли штанга на грудях, що робиться в класичному жимі лежачи. При жимі широким хватом, ваші передпліччя повинні відхилятися від цього перпендикуляра від себе. Мінусом цієї вправи, є складність концентрації при розгойдування зовнішньої частини грудей.
Верх грудних м'язів
Верхній відділ грудних м'язів у більшості атлетів відстає в розвитку. Це надає грудних м'язів якусь порожнечу, особливо, при піднятих руках. Ще недостатній розвиток верху грудей, може кидатися в очі при погляді збоку. Якщо ви вирішили, що у вас схожі проблеми, то можете повністю поміняти свій тренувальний день грудей з великим акцентом на розкачку верхній частині. Або ж зовсім підібрати тільки ті вправи, які розраховані на усунення цього недоліку. Подібний захід пов'язана з тим, що верх грудних м'язів «підтягнути» досить складно. Вправи для верхньої частини, так чи інакше, виконуються під кутом, головою вгору. За винятком одного вправи ...
Вправи на верх грудних м'язів
Жим лежачи вузьким хватом в Смітт
Цю вправу можна виконувати і в звичайній стійці для жиму лежачи, але в тренажері Смітта це робити найзручніше. Ляжте на лаву і перед тим як навішувати млинці, підберіть оптимальне положення і постарайтеся його запам'ятати. Виглядає ця техніка наступним чином. По-перше, гриф повинен опускатися в район ключиць. Трохи нижче або вище буде залежати від будови вашого плечового пояса, пробуйте різні варіанти і концентруйтеся на відчуттях. По-друге, ширина хвата повинна бути вузькою, але не настільки, щоб вам було боляче. Зазвичай це ширина плечей або трохи вже. По-третє, кут нахилу лави можна міняти. Деяким атлетам більше підходить невеликий нахил, приблизно 15-20 градусів.
Жим лежачи на похилій лаві
Ляжте на лаву і візьміться за гриф трохи вужче, ніж при звичайному жимі на горизонтальній лаві. Опускайте штангу на верхню частину грудей. Якщо ви тільки недавно почали практикувати цю вправу, то вам здасться воно не зовсім зручним у виконанні. Незручність полягає в траєкторії руху, вона строго перпендикулярна підлозі, в той час як ваш корпус знаходиться під кутом. Але це лише питання часу і справа звички. Жим лежачи на похилій лаві є базовим вправою не тільки для верхньої частини грудей. Для деяких атлетів, воно є основним для розкачки мускулатури.
Тренажер хаммер для грудних м'язів
Не так давно, дуже розумні люди розробили тренажер, який називається хаммер. Чудова накачування мускулатури грудей, відбувається за рахунок поєднання двох досить популярних вправ - це жим лежачи і розведення гантелей. Справжній тренажер хаммер, має на увазі досить сильне розтягнення в нижній точці і максимальне скорочення у верхній. Траєкторія руху при вигляді зверху буде нагадувати щось на зразок трикутника / \\. Ще одним плюсом є можливість роботи з досить великими вагами в цій вправі. Це дає додатковий поштовх до нарощування маси.
Розгойдування кожного грудного відділу окремо: міф? або реальність?
Хоч ми і написали, як розгойдати ті чи інші ділянки грудних м'язів окремо. Існує думка, що подібного роду вправи з акцентом на окремі її частини - це помилка. Нібито, так чи інакше, мускулатура грудних м'язів працює вся цілком. І «заморочуватися» на якихось конкретно виділених вправах не варто. Чи так це насправді ?!
Те, що у всіх цих вправах працює весь грудний відділ мускулатури цілком - це правда. Але і при зміні кута навантаження на цільові м'язи грудей, тобто, при виконанні різних вправ, зміщення певної частки навантаження все ж таки відбувається. Наприклад, при підборі вправ з акцентом на верхню частину грудей, ви все одно задієте всю мускулатуру, з тією лише різницею, що верх грудей буде працювати найбільш інтенсивно. Те ж саме відбувається не тільки з мускулатурою грудей, але і з іншими м'язами тіла.
Зосередьтеся на загальному розвитку і збільшення м'язової маси грудей. Так би мовити, розгойдайте свої груди повністю. І тільки через досить тривалий час, коли ваші грудні м'язи стануть значними, саме в цей момент, ви зможете вже тверезо розглянути і визначити те, яка частина грудей відстає в розвитку на відміну від інших.
Класичний жим лежачи на горизонтальній лаві
Ви напевно помітили, що я не згадав про найпопулярніше вправа для грудей - це жим лежачи на горизонтальній лаві. Справа в тому, що воно є базовим і виконувати його рекомендується завжди, незалежно від стажу. Про користь і негайний ефект від жиму лежачи, чув кожен. Секрет в тому, що під час цієї вправи поверхню грудей працює вся цілком, без будь-яких зсувів навантажень на різні області. Це свого роду універсальне вправу.
Але буває таке, що через роки тренувань, деякі атлети розуміють і відчувають, що користь від жиму лежачи вони не отримують. У підсумку, культуристи відмовляються від цієї вправи, замінюючи його іншим. Швидше за все, це пов'язано з антропометричними особливостями конкрентних людей так, як за своїм складанню все люди різні. У цій справі, головне прислухатися до своїх відчуттів і підібрати для себе найбільш ефективну схему тренувального процесу. Інакше, розгойдування грудей, перейде в застій і подальше розчарування атлета в своїх здібностях прогресувати далі.
Як часто тренуватися?
Для багатьох атлетів, частота тренувань, на їхню думку, поділяється на два варіанти - накачування грудних м'язів один або два рази на тиждень? Це найпопулярніше питання. Але конкретної відповіді на це питання немає. Все впирається в безліч факторів тренувального процесу.
Частота тренувань залежить від особливості якнайшвидшого або повільного відновлення м'язів і складності тренувального сплита. Говорячи простіше, все залежить від того, як ви тренуєтеся і які цілі перед собою ставите.
У чисто билдерском стилі тренувань, для відновлення потрібно 3-6 днів. Відповідно, при вкрай інтенсивному тренінгу, може знадобитися цілий тиждень для відновлення. Якщо ж ви НЕ тренуєтеся вкрай фанатично і використовуєте зрозуміле кількість вправ і підходів, то можете відновитися і за 2-3 дня.
Існує ще один варіант тренувань, який тісно пов'язаний з натуральним бодібілдінгом і орієнтований на паралельний розвиток, як сили, так і обсягів м'язів. У натуральному бодібілдингу, весь прогрес залежить від сили атлета, якщо зростає сила, ростуть і м'язи. Розкачати м'язи вийде тільки з паралельним розвитком силових показників.
Подібний тренінг в «натураху» досить результативним. Кожен сеанс тренувань майже завжди однаковий. Список вправ, наведений вище, вже не входить в рахунок. Виконується виключно стандартний жим лежачи на горизонтальній лаві. Правила такі:
- Ніяких ізольованих вправ;
- Виконуються тільки основні базові вправи;
- Одна вправа - одна м'язова група;
- В кінці кожного підходу потрібно залишати 1-2 повторення в запасі;
- Тренування проводити строго через 1-2 дня;
І найголовніше, на кожному тренуванні намагайтеся підняти на одне повторення більше, ніж минулого, але тільки без м'язової відмови. Якщо відчуваєте, що не можете, то залиште спробу до кращих часів. Діапазон повторень в більшості випадків підійде від 8 до 12. Як тільки спрогрессіруіте до виконання в 12 повторень, додайте кілограм 5 до робочого вазі, але не більше, щоб не піти на меншу кількість повторень, тобто менше 8. Іноді бувають винятки в підборі кількості повторень. Для деяких атлетів може підійти 4-6. Усе пізнається в практиці, тобто методом проб і помилок.
Тренування рук можна проводити рідше. Повірте, збільшення робочого ваги в жимі лежачи на 10 і більше кілограм, дасть вашим трицепсам миттєвий результат. Раджу тренувати руки один раз в два - три тижні.
Тренування буде виглядати приблизно так:
- Присідання: 3 X 8-12;
- Жим лежачи: 3 X 8-12;
- Підтягування: 5 X 10; Якщо ви не такі сильні, то підтягувати, поки в цілому не налічите 50.
- Станова тяга: 3 X 8-12;
Цей набір можна доповнити такими вправами, як віджимання на брусах, вертикальний жим стоячи і різні вправи для черевного преса. Станову тягу можна періодично замінювати гиперєкстензии, а також в деяких випадках міняти вправи на інші, все залежить від ваших уподобань і конкретних цілей. Але найголовніше, всі вправи повинні бути багатосуглобовими, тобто, базовими. У підсумку, для розкачки м'язів, в тому числі грудних, ми отримуємо досить часте вплив на м'язи, без ризику перетренованості так, як виключений м'язовий відмову і обсяг тренінгу на кожну окремо взяту м'яз, невеликий, тільки по одній вправі.
Як накачати грудні м'язи вдома?
Заходячи вперед, скажу, що домашні тренування в більшості випадків зазнають провал. Тренування грудних м'язів в тренажерному залі буде багаторазово ефективніше домашньої. Людям досить швидко набридає тренінг на дому. Вся причина в мотивації і спортивній атмосфері. Усередині сімейного вогнища вкрай складно налаштувати себе на інтенсивний тренінг. Люди займаються в домашніх умовах з двох причин. Їм бракує вільного часу і банально, вони просто соромляться. Запам'ятайте, в тренажерний зал ходять такі ж люди, як і ви. Одного разу пішовши в зал, ви все зрозумієте і полюбите його, а також познайомитеся з чудовими людьми.
Повернемося до розгойдування грудних м'язів в домашніх умовах. На жаль, якщо ваш будинок не обладнаний спортивним інвентарем, то ви зможете виконувати лише віджимання від підлоги і віджимання на брусах в вуличному спортгородка. Чи можна накачати грудні м'язи віджиманнями? Так можна. Існує безліч варіантів виконання віджимань від підлоги:
- Віджимання на книжках;
- Віджимання з вузькою та широкою постановкою рук;
- Варто лише закинути ноги на стілець, і ви отримаєте віджимання з нахилом;
- Вибухові віджимання з бавовною в долоні, в момент відриву від статі;
- Віджимання з затримкою в 2-3 секунди, у верхній і нижній точках;
Підіб'ємо підсумок, як розгойдати грудні м'язи
Для розгойдування грудних м'язів, вам знадобиться не тільки список вправ, а також розуміння розподілу частоти тренувань і обсяг окремо взятого сеансу. Не варто забувати про збалансоване харчування, якісні білки, жири і вуглеводи. Контролюйте хоч невеликий прогрес у підвищенні силових показників. Всупереч розхожій думці, сила прямо пропорційна м'язової маси, особливо в натуральному бодібілдингу. Та й похвалитися своїм досягненням в жимі лежачи мріє, мабуть, кожен чоловік. З усієї статті хочеться дати нехитрий, але слушну пораду. Для того, щоб розгойдати грудні м'язи, недостатньо просто відвідувати зал, тупо виконуючи якусь вправу. Якщо ви натурал, пробуйте тренінг без м'язової відмови. Ніколи не забувайте про користь важких базових вправ - саме вони будують масу. А також, м'язовий зростання результативним при вкрай розвиненою зв'язку м'язових відчуттів. Якщо ви тренуєте груди, то під час тренування повинні відчувати саме її.
Привіт друзі! Часто люди відчувають проблеми з рівномірним розвитком грудей. Проблема, в багатьох випадках, криється в тому, що вони не розуміють, як накачати верхню частину грудних м'язів. Сьогодні ми поговоримо про цю частину грудей дуже докладно.
Хочу розповісти вам про свій досвід розвитку грудних м'язів. Особливо їх верхній частині.
Раніше, я мав досить плоскі груди. Причому, навіть прозанимавшись в залі близько року, форма моїх грудей залишала бажати кращого.
Так, було видно, що я займався, але їй не вистачало обсягу, промальовування і жаданого «комірця» (горбки в районі ключиць).
Я довго бився над створенням красивих грудних м'язів, але так і не міг добитися бажаного. Потім я просто прислухався до свого організму і плюнув на все вправи для грудей на горизонтальній лаві.
Після цього Я жодного разу не РОБИВ горизонтальних жимів на лаві. Я робив жими ТІЛЬКИ на похилій лаві!
І о диво! Через деякий час моя груди початку підніматися і почала рости!
Чому це сталось?
Та дуже просто. Тому що анатомія наших грудей має дуже незвичайна будова.
Як я говорив в статті про те, , Грудні (пекторальние) м'язи унікальні в якійсь мірі, тому що кріпляться під різними кутами до грудини і ключиць, утворюючи ЛІТЕРУ «Г», саме тому їх треба тренувати під різними кутами.
Більшу частину грудних м'язів займає саме ВЕРХНЯЯ ЧАСТИНА, тому в більшій мірі саме вона визначає зовнішній вигляд ВСІЄЇ ГРУДИ!
Якщо дуже перебільшено уявити співвідношення верхньої, середньої і нижньої частини грудей, то:
- ВЕРХНЯЯ ЧАСТИНА: 60%
- СЕРЕДНЯ ЧАСТИНА: 30%
- НИЖНЯ ЧАСТИНА: 10%
Розумієте, чому основний акцент я роблю саме на верхню частину?
До речі, при роботі на похилій лаві (20-30 градусів) середня частина теж втягується в роботу! Тобто ви задієте практично повністю весь масив грудних м'язів.
Жим на похилій лаві - це, так званий, культуристической ЖИМ, тобто спрямований саме на зростання м'язів, а не на підняття максимальної ваги усіма можливими способами.
У вас, швидше за все, не вийде вичавити той же вага, що і на горизонтальній лаві, але в плані росту м'язів - це буде КРАЩЕ РІШЕННЯ, тому що задіє практично весь м'язовий масив грудей.
Як накачати верхню частину грудних м'язів
Це очевидно. Треба змістити кут навантаження на грудні м'язи! Іншими словами, ЖИМ ШТАНГИ / ГАНТЕЛЕЙ на похилій лаві повинен стати вашим основним вправою, яке ви повинні поставити на початку тренування.
Треба тренувати ту частину, яка росте складніше! Верхня частина грудей майже не втягується в роботу в інших вправах, тому практично завжди недоотримує навантаження, якщо не тренувати її направлено.
Який кут нахилу лави вибрати?
Питання дуже важливе, тому що тут потрібно потрапити точно в ціль, а саме, в верх грудних.
- Чим вище кут нахилу, тим більше в роботу включаються дельти.
- Чим нижче кут нахилу, тим більше навантаження йде в трицепс.
Цей момент треба враховувати, при виборі нахилу лави.
Ідеальним варіантом, на мій погляд, буде кут, рівний 20-30 градусів. 45 градусів вже багато! Сильно включаються в роботу дельти і забирають навантаження з грудних м'язів. Нам цього не треба.
Налаштовуємо лаву на 20-30 градусів і вперед.
положення рук
Ширина хвата повинна бути така, щоб в нижній точці амплітуди руху штанги передпліччя ставали ПАРАЛЕЛЬНО один одному. Якщо ви працюєте в часткової амплітуді, то хват повинен бути трохи ширше, ніж зазвичай.
положення ніг
Ноги у бодібілдера повинні знаходитися вище, ніж у пауерлифтера. Можна поставити їх на підставку або посунути лаву до гантельная ряду і поставити їх туди. Таким чином, ви забираєте «міст» (чи не прогинаєтеся в спині), тим самим ще сильніше ізолюючи грудні м'язи.
Плюс в такому положенні ви не допомагаєте собі ногами, не залучаючи інші м'язи в роботу.
Кількість вправ, підходів і повторень
Це, так званий, ТРЕНУВАЛЬНИЙ ОБСЯГ!
Для новачка я б робив 2-3 вправи, по 3-4 підходи, по 6-12 повторень. Це після 2-3 місяців тренувань, коли ви вже навчилися ВІДЧУВАТИ ВАШІ ГРУДНІ, працюючи з легкими вагами.
Як накачати верхню частину грудей
Як і будь-який м'яз, ця частина грудей зростає, якщо виконуються три умови:
- прогрес НАВАНТАЖЕННЯ (Повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, тому що М'ЯЗАМ НІ сенсу збільшувати, ЯКЩО НЕ зростає навантаження.
(Потрібно навчитися, які хочете розвинути).- НЕОБХІДНА ВІДНОВЛЕННЯ (Дробове харчування 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).
От і все. Чим скрупульозно ви будете дотримуватися цих правил, тим швидше ви зможете накачати верхню частину грудних м'язів. Це не так складно як здається.
Програма тренувань для верхньої частини грудей
Якби я був зовсім новачком, то почав би з того, що поставив би грамотну техніку. Працював би 2-3 місяці з легкими вагами, щоб зрозуміти, як скорочуються грудні м'язи, як вони працюють, як треба грамотно ізолювати цю м'язову групу від інших.
Програма тренувань для зеленого новачка
Я б не став робити більше 2 базових вправ. Використав би легкі ваги і особливу увагу звертав на м'язове почуття.
Не поспішайте. Вмійте очікувати і терпіти. Почитайте хорошу статтю про це, .
Примітка: ВИКОРИСТОВУЄМО 50% від вашої робочої ваги! Якщо тиснете 50 кг на 6-8 раз, то берете 25 і вчіться грамотно скорочувати ваші грудні і відчувати їх скорочення.
Програма тренувань для новачка
Якщо ви вже отзанімалась 2-3 місяці і вже можете «смикати» вашими грудними в спокійному стані, а також тиснути гантелі і штангу з закритими очима, орієнтуючись тільки на свої відчуття, то вам можна переходити до тренування на гіпертрофію.
Програма тренувань для просунутого
Якщо ваша тренованість вже досить висока і вам мало навантаження, то переходите до наступної програми.
Кросовер прекрасно допомагає відчути скорочення грудних м'язів, тому що дозволяє тримати груди в постійній напрузі!
Ну от і все. Використовуйте отримані знання, друзі.
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.
Прискорте розвиток відстає верху грудних м'язів з цими 7-ю ефективними стратегіями, вправами і техніками!
Якщо ваша тренування постійно включає в себе такі вправи, як жим штанги, жим на похилій або назад похилій лаві і розведення з гантелями - у вас є можливість навантажити грудні м'язи по повній. Однак це не означає, що ви будете мати добре розвинуті груди. Якщо ви в першу чергу, поки бадьорі і повні енергії, виконуєте вправи на середину грудей, то на тренування верхньої та нижньої частини грудних м'язів у вас залишається набагато менше сил, що в підсумку може викликати відставання в розвитку цих частин.
Культуристи, які завжди починають з горизонтального жиму лежачи, як правило, мають недоліки в розвитку верхньої і нижньої частин грудей, що з часом стає особливо помітно. А деякі просто мають генетично дуже розвинену ту чи іншу ділянку грудей, що змушує їх подвоювати зусилля при тренуванні відстаючих зон.
Якщо ви хочете отримати великі і сильні м'язи грудей, то за допомогою цих 7-ми способів зможете правильно побудувати ваші тренування і усунути недоліки в розвитку верху грудних.
1. Почніть з базового (мультісуставного) вправи для верху грудей
Найпростіше і очевидне рішення для того, щоб акцентувати увагу на відстаючих зонах - це зробити їх першочерговою метою в день тренування. Таким чином, замість того щоб почати з жиму на горизонтальній лаві, використовуйте похилу
Ви обов'язково помітите, що, якщо не ставити вправи для верху грудей в кінець тренування, ви зможете виконати більше повторень з більш важким вагою. Піддаючи більшого навантаження м'язові волокна, ніж зазвичай, ви отримаєте додаткові стимули для їх росту.
У міру того, як ви будете ставати сильнішими, не бійтеся збільшувати вагу, адже ніщо не гальмує прогрес більше, ніж робота з одним і тим же вагою і однаковою кількістю повторень, так як м'язи звикають і перестають відгукуватися на навантаження. Якщо ви зазвичай працюєте в діапазоні 8-10 повторень в підході, то на наступному тренуванні виконайте (після розминки) сет або два на 6-8 повторень з більш важким вагою.
Якщо стоїть вибір між штангою або гантелями, вони підійдуть однаково добре. Не рекомендується використовувати тренажери, адже саме робота з вільними вагами дає можливості для максимального м'язового росту.
2. Змінюйте кут нахилу
При детальному вивченні похилої лави, можна помітити кілька отворів і фіксатор, за допомогою яких ви можете регулювати нахил. Зазвичай кут нахилу лави встановлюється на 30-45 градусів. Більш високий кут перерозподіляє навантаження з верху грудних м'язів на дельти. Немає ніякого обов'язкового правила, яке б стверджувало, що потрібно використовувати один і той же кут нахилу весь час; насправді ви зможете краще розвинути верх грудних, якщо будете трохи змінювати його.
Регульовану лаву найкраще використовувати з гантелями або в тренажері Смітта.
Почніть використовувати різні кути нахилу - від сету до сету або від тренування до тренування - для того, щоб по-різному задіяти цільові м'язові волокна.
3. Виконайте друга вправа для верху грудних м'язів
Один із способів акцентувати увагу на відстає м'язі - це виконати на неї більше вправ. Однак не варто використовувати рух, яке ви вже робили в попередній вправі.
Припустимо, що ви виконали 3 сети жиму лежачи на похилій лаві, які складалися з 8-ми повторень, і тепер збираєтеся зробити другу вправу. Яке з них більше урізноманітнює навантаження на цільовий м'яз? Варіанти відповіді:
A: Жим штанги в тренажері Смітта, з ідентичним першого вправі кутом нахилу лави і навантаженням;
Б: Жим гантелей з більш низьким кутом нахилу лави в 3-х сетах на 10-12 повторень.
Правильною відповіддю буде варіант Б. Якщо ви хочете оптимізувати тренувальний підхід при роботі з цільовою м'язом, ви повинні використовувати різне устаткування (штанги, гантелі, тренажери і т.д.), змінювати кути нахилу і інтенсивність вправи. Простого виконання другого руху для верху грудей буде мало, якщо не брати до уваги всі ці фактори.
4. Не зупиняйтеся при м'язовому відмову
Якщо ви хочете дійсно стимулювати ріст м'язів, вам не варто боятися м'язової відмови. Якщо просто закінчити вправу після 10-ти повторень, коли ви можете виконати ще кілька, то можна вважати, що ваш робочий сет залишився незавершеним.
При збільшенні навантаження, яка, до речі, повинна бути циклічною і мати періоди високої і низької інтенсивності, руйнується більше м'язових волокон, і ті кілька повторень, виконаних після м'язової відмови, гарантують вам більший м'язовий зростання. (Увага! Постійне виконання додаткових повторень може привести до перетренованості). Кращим варіантом буде зробити 1-2 повторення даної вправи після досягнення м'язової відмови в останньому або важкому сеті.
Існує багато просунутих технік для тренування грудей.
- Форсовані повторення. Ви виконуєте стільки повторень, скільки можете, а потім ваш партнер повинен надавати необхідну допомогу при русі снаряда (штанги, гантелі і т.д.) вгору, щоб зробити ще кілька;
- Негативні повторення. Коли ви досягнете м'язової відмови (не зможете самостійно виконати повторення), ваш партнер піднімає вагу, проте ви повністю акцентуєте увагу на фазі опускання (негативній фазі), яка повинна тривати не менше 5 секунд. Цей метод краще підходить для роботи зі штангою і більшістю тренажерів, ніж з гантелями.
Якщо у вас немає партнера по тренуваннях, ось два способи, які варто спробувати:
- Прийом «відпочинок - пауза». Виберіть вагу, який можете підняти 7 - 8 разів, але зробіть тільки 3 - 4 повторення, а потім покладіть штангу назад на стійки. Відпочиньте 20 секунд і виконайте ще 3 - 4. Виконання 4 - 5 таких відрізків, що чергуються з 20-секундним відпочинком, дозволить вам виконати приблизно 15 повторень з вагою, який ви в звичайному режимі тиснете на 7 - 8 разів.
- Дропсети. При досягненні м'язової відмови, замість того, щоб завершити сет, слід зменшити вагу приблизно на 25 відсотків і продовжити сет до повторної відмови. Найкраще цей метод підійде для роботи з гантелями і блоковими тренажерами.
5. Подумайте про другому тренуванні для грудей
Якщо ви використовуєте тренувальний сплит, в якому тренуєте певну м'язову групу не частіше ніж раз на 5 днів, то у вас є можливість додати друге тренування для грудних м'язів.
Протягом короткого періоду - максимум 6-8 тижнів - виконуйте додаткову тренування, яка дозволить зосередити увагу на відстає частини грудних м'язів. Ідея полягає в тому, щоб не просто повторити попереднє заняття, а якісно змінити навантаження за допомогою нових, незвичних вправ і технік. У цьому сенсі ваша друга тренування може відрізнятися не тільки вибором вправ, але і кількістю повторень, інтенсивністю, періодами відпочинку і іншими тренувальними факторами.
Якщо ви будете слідувати цим принципам, то зможете правильно організувати тренувальний процес.
Ви повинні переконатися, що не будете тренувати будь-яку з «жимових» м'язових груп безпосередньо одну за одною, що в підсумку дасть достатньо часу для відновлення. Приклад погано побудованого спліта виглядає приблизно так: груди - день перший, плечі і спини - другий день, руки і ноги - день третій, груди - на четвертий день і т.д.
Перерва мінімум 48 годин між тренуваннями, які задіюють такі «жимовие» м'язи, як груди, плечі і трицепс, значно оптимізує зростання. Найпростіший спліт, який включає в себе друге тренування для грудних м'язів, може виглядати наступним чином:
- День 1. Груди - трицепс
- День 2. Спина - біцепс
- День 3. відпочинок
- День 4. Груди - плечі
- День 5. ноги
- День 6. відпочинок
6. Спробуйте «нові» вправи
Нові та незвичні вправи дуже важливі для росту м'язових волокон верху грудей. Припускаючи, що ви знайомі з основними рухами, які задіюють верх грудних м'язів, пропонуємо кілька ідей щодо того, з чого почати:
- Жим на похилій лаві під кутом 45 градусів. Будь то гантелі або тренажер Смитта, виконуючи жим з нахилом 45 градусів на регульованою лаві, ви вдихнете нове життя в це улюблене і перевірене вправу.
- Похилий жим в тренажері.Замість того, щоб вибрати звичний тренажер, використовуйте той, який зазвичай не користується у вас популярністю. Дуже добре, якщо в вашому залі є тренажер для тренування грудей «Хаммер», в якому рух однієї руки не залежить від іншої. Сядьте в нього, візьміться руками за ручки тренажера навпаки вас і вичавіть вага потужним рухом м'язів грудей.
- Ізолюючі вправи для верху грудних м'язів.Ви напевно виконуєте якісь ізолюючі вправи протягом тренування, але обов'язково зробіть одне-два, акцентуючи навантаження на верхній частині грудних м'язів. Хорошим варіантом будуть зведення рук в кросовері або ж розводка з гантелями лежачи на похилій лаві.
- Жим зворотним хватом.Жим штанги лежачи з використанням зворотного хвата фактично зміщує фокус навантаження на верх грудей. Перед початком виконання вправи, щоб уникнути травм переконайтеся, що ви міцно взялися за гриф.
- Пулловери на похилій лаві.Використовуйте для пулловер похилу лаву замість горизонтальної. Виконайте 3 сети по 12 повторень. Затримайтеся в останньому повторенні на 5 секунд, для того щоб створити ізометричне напруження на верх грудних м'язів.
7. Чи робите ви тренування грудей після дня відпочинку?
І остання порада для того, щоб отримати оптимальну тренування: проведіть тренування ваших відстаючих м'язових груп після дня відпочинку, протягом якого ви правильно харчувалися і відновлювалися.
Якщо ви йдете в зал втомленим, то не зможете повністю викластися на тренуванні!
Деякі предтреніровочную комплекси (коктейлі) чудово підійдуть для підвищення вашої витривалості і відновлення, але не варто покладатися на них весь час. Наявність необхідної кількості сну і правильного харчування є двома найбільш важливими факторами для збільшення вашої працездатності в залі.
Зрештою, якщо верх ваших грудних значно відстає в розвитку, було б нерозумно продовжувати робити те ж саме і очікувати будь-яких змін. Скористайтеся цими порадами, і ви відчуєте різницю вже з наступного тренування!
Верхня частина грудей - область, яку багато атлетів схильні ігнорувати при спробах наростити великі і потужні грудні м'язи. Вправи на лаві, звичайно, неймовірно ефективні для нарощування загальної м'язової маси грудних м'язів за рахунок того, що забезпечують можливість роботи з великою вагою, але якщо ви хочете виглядати гармонійно розвиненим, вам потрібно присвятити частину тренування роботі над верхньою частиною грудей.
Гюнтер Шлеркамп - великий прихильник гармонійно розвинених м'язів грудей. Хоча він згоден з тим, що жим на горизонтальній лаві важливий для загального розвитку м'язів грудей, він вважає, що для того, щоб розвинути цю м'язову групу, її потрібно тренувати також серйозно, як і інші м'язи. Нижче наведені шість рецептів, як накачати верх вашого торсу.
1 // Завжди починайте з похилої лави
«Якщо верхня частина грудей серйозно відстає, кращий спосіб допомогти їй вирости - завжди починати тренування з похилої лави», говорить він. Ви можете робити вправи з гантелями, штангою або на тренажері Сміта. Почавши тренування з використанням похилої лави, ви гарантовано «застанете» ці малотренированного м'язові волокна свіжими, що дозволить вам працювати з великою вагою, що, в свою чергу, дозволить ініціювати зростання цих м'язів. Після цього ви можете перейти до тренування на горизонтальній лаві і лаві з негативним нахилом, де ваші позиції, можливо, більш сильні ...
2 // Спробуйте частковий жим
Розглядайте це як станову тягу. Під час виконання станової тяги ви працюєте без використання інерції або пружних рухів, просто тягнете штангу, що лежить на підлозі. Сила і міць зростає під час позитивної частини руху. Часткові жими містять ту ж ідею.
«Використовуючи тренажер Сміта або стійку, встановіть обмежувачі так, щоб вони дозволяли виконувати жим частково», говорить він. «Взявшись за гриф, дозвольте штанзі опуститися вниз до кінця, до обмежувача, перш ніж вичавити її до верхньої точки руху».
Як тільки сила виросте при жимі в певному діапазоні руху, перемістіть обмежувачі нижче.
3 // Використовуйте гантелі
«При використанні гантелей ви отримуєте зовсім іншу навантаження і рух відбувається по-іншому, в порівнянні зі штангою», говорить Гюнтер. «Переконайтеся, що ви не працюєте весь час з одним кутом похилої лави, використовуючи штангу, а також не виконуєте завжди руху під одними і тими ж кутами в цілому».
4 // Використовуйте варіанти розведення гантелей
Розведення гантелей на похилій лаві - чудовий спосіб не тільки додати маси в верхню частину грудних м'язів, але і детально промальовувати м'язи. Гюнтер пропонує виконувати варіант цієї вправи, при якому хват здійснюється долонями вниз. Такий варіант трохи більше навантажує передні частини дельт, але, згідно з Гюнтеру, «Розгорнувши долоні, ви краще навантажуєте верхні частини грудних м'язів, додатково розтягуючи їх у нижній точці руху».
5 // Встаньте вище при розведенні рук
Тренажер для розведення рук - і інші подібні тренажери, які допомагають виконувати вправу подібне розведення рук з гантелями на лаві, дозволяють вам провести справжню «бомбардування» внутрішньої частини грудних м'язів і зробити хорошу розтяжку грудних м'язів в цілому. Але, за словами Гюнтера, піднявши лікті вище і тримаючи їх паралельно підлозі, ви зможете краще задіяти верхні частини грудних м'язів.
6 // Розтяжка для збільшення сили
Це не порожні слова, розтяжка після тренування впливає на м'язовий ріст і відновлення. За словами Гюнтера, це особливо важливо робити після виснажливого дня тренувань грудних м'язів. Даючи грудним м'язам хорошу розтяжку, особливо якщо вони вже стомлені, ви створюєте умови для такого необхідного зростання.
