(5
оцінок, середнє: 5,00
з 5)
Найефективнішим вправою для нижньої частини нашого тіла є присідання. Будь їх вид задіє в русі не тільки м'язи ніг, такі як квадріцепси, біцепси стегна, сідничні і литкові, але також вплив відбувається і на м'язи низу спини і преса, в статичному напрузі знаходиться все інше тіло.
Особливості глибоких присідань і правильна техніка виконання
Глибокий присед - це симфонія м'язів нашого тіла і показник сили, координації та вміння атлета змусити свій організм орати в режимі максимальної силової працездатності.
Особливості глибоких присідань
Отже, глибокий присед - це такі присідання, під час яких атлет опускає таз і стегна нижче рівня колін. Довжина робочої м'язи збільшується, збільшується також і амплітуда опускання / підйому, ну і відповідно робота, яку необхідно виконати м'язам.
Кількість включених в роботу м'язів більше, ніж в присідання до паралелі, складність таких присідань також вище. Від атлета потрібна серйозна технічна підготовка, безпосередньо пов'язана з розвитком гнучкості тазостегнового і гомілковостопного суглобів, а також з розвитком чіткої координації руху (про це нижче).
Дана вправа змушує працювати м'язи по максимуму через повної амплітуди
Незважаючи на всю складність, саме присідання в глибокий сивий надають максимальне тренувальний вплив на м'язи ніг і на весь організм в цілому. Збільшується вибухова сила, витривалість, стимулюється вироблення анаболічних гормонів.
Чому глибокий присед НЕ небезпечний для колін?
Ви часто можете зустріти на просторах інтернету висловлювання про те, що глибокі присідання шкідливі для колін, нібито через надмірне виведення колін за лінію шкарпеток.
Важка атлетика якраз той вид спорту, де спортсмени найбільш часто сідають в глибокий сивий і виводять коліна за лінію носка. Однак, звернувшись до статистики можна побачити, що кількість травм колін у важкоатлетів значно менше, ніж наприклад, у футболістів, які взагалі не присідають!
Глибокий сивий у важкій атлетиці - постійна практика
На практиці саме глибокий присед може підвищити стабільність колінного суглоба. Велика частина тканин в коліні це дві зв'язки: передня і задня хрестоподібні. Під час глибокого присідання з опорою на повну стопу коліно відчуває менше тиску ніж присідання до паралелі. Травмоопасно навантажити передню хрестоподібну зв'язку (ПКС) можна тільки сівши зі штангою «навпочіпки».
Дотримуючись вірну техніку (про яку трохи нижче) ти знижуєш навантаження на суглоб переносячи всю роботу на м'язи (зокрема на задню поверхню стегна, яка сильно розтягується під час глибоких присідань і знімає навантаження з ПКС).
Єдина група ризику глибокого присідання - це люди з дуже худими ногами (без якісного рівня «м'яса», яке і буде вести всю роботу). Чим краще розвинені м'язи стегна і гомілки, тим безпечніше опускатися глибоко. Тому новачкам рекомендується сідає до паралелі.
Техніка виконання глибокого присідання
Для розучування вірною техніки слід витратити чималу кількість часу (1-3 місяці). Такий технічний фундамент надалі зіграє на Вас у вигляді тривалого прогресу. Упор варто робити на низьку інтенсивність (чисто технічна робота з малою вагою - не на зростання м'язів). Розучування техніки глибоких присідань може йти паралельно з виконанням присідань до паралелі або іншими.
Розучування техніки: нахил корпусу вперед навіть в глибокому сів мінімальний
Приділяйте підвищену увагу розвитку гнучкості, спритності та координації: вистрибування, біг на короткі дистанції і розтяжки (розтяжку краще виконувати в кінці тренування, докладніше) - все це потрібно включати в комплекс, але без фанатизму.
Про те, як займати стартове положення (підхід до штанги, взяття ваги і заняття вихідного положення) докладно написано в статті про. Коротко основні моменти:
- Знімання штанги зі стійок здійснюйте силою ніг (сідаючи під снаряд і розгинаючи ноги), а не спини (разгибанием спини).
- Максимально економічний відхід від стійок назад - 2-3 кроки.
- Штанга розташовується комфортно на трапеції або задньої дельті.
- У вихідному положенні корпус має природний невеликий нахил вперед, підборіддя паралельний підлозі.
- Шкарпетки розгорнуті, коліно дивиться на свій носок.
Ключовим моментом виконання глибокого присідання є збереження постійної точки опори. Нею є середина стопи. Тобто вага рівномірно розподілений по всій її поверхні, немає зміщення на носок або на п'яту.
Вся суть руху (опускання і підйому) полягає в тому, щоб, балансуючи тілом зберігати точку опори постійної.
опускання
На вдиху починайте опускатися в сивий, при це намагайтеся зберігати положення тулуба, як у вихідному положенні. Не допускайте складання корпусу вперед і перенесення ваги тіла на носки.
Під час розучування техніки знайдіть оптимальну для себе ступінь відведення таза, при якій Ваш корпус буде максимально вертикальний, при цьому постійно контролюйте опору (вся стопа).
Найважливішими точками амплітуди є момент початку опускання і прохід паралелі. Якщо Ви відхилитеся від своєї ідеальної траєкторії, то це призведе до зміщення векторів навантаження і всі Ваші зусилля будуть спрямовані на утримання балансу тіла, а не на роботу цільових м'язів.
Особливості: малий нахил корпусу, опора на всю стопу, розведення шкарпеток, коліна дивляться на свій носок, груди не завалена вперед.
Під час проходу паралелі таз природним чином почне підвертається, як би «скругляя» поперек. Це абсолютно фізіологічне явище. Ваша задача не провалюватися вперед, округляючи грудний відділ в сторону шкарпеток. Просто тримайте колишнє напруга спини і чіткий контроль опори (на всю стопу).
Дійшовши до «дна» (нижньої точки, тобто повного сива) не розслаблятися м'язи, переносячи вагу на суглоби і зв'язки.
підйом
Під час підйому важливо зберегти ту ж траєкторію і точку опори. Момент знаходження в глибокому сів повинен бути мінімальним, після нього повинен слідувати вибуховий і потужний підйом. Найбільш проблемною точкою амплітуди при розгинанні є середина. Саме тому різкий старт дозволить забезпечити успішне проходження цієї ділянки.
Контролюйте кут нахилу тулуба, уникаючи завалення спини вперед і вставайте в початкове положення повною стопою.
Висновки
Глибокий присед найбільш ефективний вид класичних присідань до паралелі. Важливо не заганяти себе надмірними вагами, втрачаючи техніку. Невірна техніка не тільки знижує ефективність таких присідань, а й підвищує ризик отримання травми.
Ставайте краще і сильніше з
Читайте інші статті в блогу.
Ось тільки багато вправи ми при цьому виконуємо неправильно, ризикуючи отримати від зарядки не користь, а травму. Давайте запам'ятаємо, що не можна робити ні в якому разі.
побережемо суглоби
Найпопулярніші вправи для ніг і сідниць - присідання і випади. Вони дійсно ефективні, але важливо при їх виконанні не допустити помилок.
Не можна присідати занадто низько! «Поза рибалки» зіпсувала більше колінних суглобів, ніж будь-який вид спорту. Згинати коліно гостріше, ніж на 90 °, значить, провокувати в ньому защемлення меніска і порушення кровообігу. Тому, присідаючи, стежте, щоб стегна залишалися паралельні підлозі або таз був вище коліна.
Встаючи, тримаємо ноги паралельно. Інстинктивне бажання звести коліна призводить знову-таки до травми меніска або зв'язок.
Присідаючи, намагайтеся тримати корпус рівно, для зручності відводячи лише таз. Нахил вперед перевантажує поперековий відділ хребта, а опущений на груди підборіддя псує життя шийного і грудного відділів.
Хребет - не для крутіння
Заради тонкої талії ми мучимо себе різними нахилами і поворотами корпусу. Яка неприємність нас може підстерегти в цьому випадку?
Нахиляйтеся, що не сутулячись і не округляючи поперек. Прописуючи вправу під назвою «нахили», тренери та журнали строго-настрого вимагають, щоб ми тягнулися пальцями рук до ступень і при цьому не згинали коліна. Насправді ці вимоги гарні тільки за умови, що ви можете зробити це не сутулячись і не відчуваючи болю під колінами. В іншому випадку все це абсолютно не фізіологічно і тому шкідливо.
Нахиляючись, тримайте коліна злегка м'якими (щоб було комфортно) і тягніться вниз не руками і головою, а грудьми, не торкаючись підборіддям шиї. Не важливо, що при цьому ви торкнетеся руками тільки колін або гомілок, а до ступень вам далеко: головне - не формальне виконання вправи, а правильна техніка!
Не варто робити повороти корпусу з гімнастичною палицею на плечах. Такі повороти стоячи, сидячи або в нахилі колись навіть входили до шкільної програми під назвою «млин». Однак для людей після сорока вони вкрай небезпечні! Людський хребет в принципі не призначений для крутіння вправо-вліво. З дитинства його ще можна до цього привчити, але після 35 подібні спроби змушують працювати «на розрив» сполучні тканини хребта і при цьому перетирають відходять від нього нервові корінці.
Упор на пряму м'яз
Для боротьби з животом нам з року в рік рекомендують піднімати то корпус, то ноги лежачи на підлозі. Це дійсно відмінні вправи для черевного преса, ось тільки рідко зустрінеш пояснення, як їх робити правильно. Тим часом, виконуючи ці вправи неправильно, домогтися ефекту важко.
Правильна назва підйомів корпусу - скручування. Справа в тому, що пряма м'яз живота (основна частина преса) призначена згинати корпус вперед. Фактично - наближати ребра до тазових кісток (їх можна намацати внизу живота). Зауважте, не до стегон або колін - в цьому випадку згинається вже не корпус, а тазостегновий суглоб! Звідси і термін «скручування»: згинання в талії відчувається саме так.
При підйомах корпусу нам часто радять засунути ноги під диван. Однак при закріплених таким чином ногах людина піднімається не стільки за рахунок м'язів живота, скільки за рахунок м'язів стегон і клубово-поперекового м'яза. Вона і від природи досить сильна, а тут ще накачується, стаючи товстої і важкою. В результаті вона починає витягати вперед поперековий відділ хребта, деформуючи його і збільшуючи живіт.
Уникнути проблем неважко: згадайте термін «скручування» і згинайте саме корпус, що не задійте стегна і коліна. Ніякого розмаху і іншої видали: повільно і нудно тягніть ребра до низу живота, потім таким же жадібним і затягнутим рухом опускайтеся назад. Відчуйте себе їжаком, який згортається в клубок. Ногами краще ні за що не чіплятися, а зігнути їх і поставити ступні якомога ближче до сідниць.
Не треба засмучуватися, якщо у вас виходить лише злегка відірвати плечі і лопатки від підлоги. Зате у вас працює саме прес.
Втомилися? Подихайте!
Більшість помилок і наступних за ними травм трапляються, коли людина втомлюється. Тому під кінець тренування знизьте інтенсивність і уважніше стежте за своєю технікою. Можете подовжити відпочинок між вправами. Запобігти втому допоможе правильне дихання. Дихайте обов'язково глибоко, всім животом (не затягуйте талію поясом), розгортаючи плечі на вдиху і втягуючи повітря ротом. Видихати рекомендується носом, але, якщо не виходить, можна видихати і ротом. Фізіологічно вдих трохи коротше видиху, і зусилля при силових вправах має припадати саме на видих. Наприклад, під час присідань сідаємо на вдиху, встаємо на видиху. Але ні в якому разі не можна затримувати дихання!
Присіданням адресовано, напевно, найбільше необгрунтованої критики серед усіх силових вправ. Багато людей швидше виберуть жим ногами, звинувачуючи присідання в травмах колін і попереку. Інші будуть робити тільки часткові присідання, побоюючись травми від занадто глибокого присідання. Звичайно, правильно уникати травм, але уникати присідань це все одно, що уникати прогулянки, так як ви бачили, що хтось впав. Мільйони професіоналів і любителів у всьому світі регулярно виконують глибокі приседи без травм, демонструючи, що можливо присідати безпечно. Той факт, що правильно виконаний присед безпечний, був описаний багато-багато раз набагато більш кваліфікованими авторами. Незважаючи на це, псевдоконцепції продовжують поширюватися, так що я переконаний, що доступні факти не завадить повторити. В цей статті я постараюся розвіяти найпоширеніші міфи про присідання: присідання нижче паралелі шкідливі для колін, коліна не повинні виходити за лінію великих пальців, присідання шкідливі для попереку. Також я представлю дві базові інструкції, які допоможуть безпечно присідати.
Міф 1: присідати нижче паралелі шкідливо для колін
Незважаючи на здатність колінного суглоба забезпечувати приблизно 140 градусів вигину, просувалася ідея, що рух коліна повинна бути обмежена 90 градусами під час присідаючи. Історію міфу хоча б частково можна простежити до єдиного дослідженню 1961 року доктора Карла Кляйна в Техаському університеті, яке визначило, що група ліфтерів показала більше розслаблення зв'язкового апарату, ніж група не-ліфтерів, і прийнята беззастережна рекомендація проти присідань нижче паралелі. Дослідження було низької якості, і доктор Кляйн просто прагнув підтвердити свою упередженість проти присідань нижче паралелі. Але якимось чином це помилкове переконання було прийнято багатьма і залишилося стандартної догмою з тих пір, незважаючи на те, що було спростовано багато разів. Пауерліфтери, присідаючи з подвійним власною вагою на глибину до 130 градусів вигину коліна, в дослідженнях продемонстрували більш стабільні колінні суглоби, ніж у тих, хто не присідав. А деякі дослідження навіть виявили, що у тих, хто регулярно присідав, коліна виявилися більш стійкими, ніж у бігунів і баскетболістів. В одному дослідженні баскетболісток прийшли до висновку, що не було статистично значущої збільшення пікових напруг в коліні при приседе на глибину 70, 90 і 110 градусів. Ще одне дослідження показало, що сили впливу на передню хрестоподібну зв'язку знижуються, коли коліно зігнуте більше 60 Градусова, а вплив на задню хрестоподібну зв'язку знижуються після 120 градусів. Також подальші дослідження показали, що пауерліфтери, які присідають з подвійним власною вагою відчувають зусилля зсуву приблизно 25% від максимальної сили, що розтягує передньої хрестоподібної зв'язки, і 50% від максимальної сили задньої хрестоподібної зв'язки.
Використовуючи часткові присідання, можна отримати тільки частина переваг.
Звичайно, це не означає, що всім потрібно присідати з подвійним власною вагою. Хоча ці подвиги демонструють на що здатне людське коліно, важливим моментом є те, що сили впливу на коліна знижуються при русі нижче паралелі. Як глибоко потрібно присідати? Отже, якщо у вас виходить опуститися нижче паралелі, і при цьому верхня поверхня стегна опускається нижче коліна, тоді вам потрібно присідати наскільки можливо без втрати техніки. Якщо поперек починає округляться, то тут потрібно зупинитися. Якщо не виходить опускатися нижче паралелі без округлення попереку, тоді не збільшуйте навантаження поки не зможете цього робити. Також використовуйте стійку, яка дозволяє присідати між ніг, а не над ними, так як жим стегон рівно над литками з великим навантаженням може викликати зміщує зусилля в коліні. Присед нижче паралелі також більше задіє сідничні м'язи. Чим глибше присідаєте, тим більше працюють сідничні. Чи хочете ви поліпшити силу або зовнішній вигляд, не варто ігнорувати сідничні м'язи.
Міф 2. Коліна не повинні виходити за шкарпетки
Це дійсно міф, так як складно знайти джерело походження. Пошук в інтернеті дає безліч посилань на одне дослідження 1978 року в університеті Дьюка, яке виявило, що підтримування ніг як в максимально наближеному до вертикального положення знижує зсувне зусилля на коліно. Я не зміг знайти сам документ, і не знайшов пояснення чому дослідники вірили, що коліно не здатне витримувати це зусилля, або як вони проводили дослідження. Чи є це дослідження джерелом міфу чи ні, але неясне дослідження при відсутності підтверджуючих фактів навряд чи можуть бути базою для обґрунтованих правил присідань. Було тільки одне дослідження, проведене в 2003 році, яке повторило сценарій досліджую ліфтерів в двох варіантах. Спочатку вони присідали як зазвичай, з виходом колін за ступні. Потім вони стримували рух на цій лінії. Вони знизили крутний момент в колінах на 22%, але підвищили крутний момент в стегнах на 1000%. Ця диспропорція в розподілі сил може пояснюватися зміною кута торса. Це показує, що ви можете знизити крутний момент в коліні, але не підтверджує, що це необхідно. Цікаво, що рух колін за лінію стопи для досвідчених ліфтерів було нормальним рухом, а обмеження на лінії було пов'язане з штучним обмеженням. В обох випадках випробовувані були здатні безпечно утримувати вагу.
Скажіть йому, що він робить неправильно, і послухайте, що він відповість.
Це не дивує, так як коліна виходять за лінію стопи постійно, коли ви бігаєте, стрибаєте, гуляєте, сідайте і встаєте. Це можливо частково завдяки природному тильному згинанню щиколотки. Також, коли коліно зігнуто, частина навантаження знімається з литкового м'яза в колінному суглобі. Це дозволяє щиколотки згинатися в більшому діапазоні, ніж коли коліно випрямлено і дозволяє рухатися коліну вперед за лінію пальців. З чого б через це руху були проблеми з колінами? Наскільки коліна будуть рухатися вперед залежить від того який тип присідань ви робите, і від пропорцій тіла. Ви робить фронтальні присідання? Коліна точно підуть вперед за лінію пальців, інакше ви неправильно його робите. У вас довгі стегна? Коліна підуть далі вперед, ніж у людини з більш короткими стегнами, неважливо який вид присідання ви робите. Робите сплати приседи? Тоді переднє коліно може не вийти за лінію, але заднє вийде. Робите присідання зі штангою на спині? Поки ви переміщаєте стегна назад в присед в правильній техніці і тримайте навантаження на середині ступні, не має значення наскільки коліна йдуть вперед.
Міф 3. Присідати шкідливо для спини.
Це все одно, що сказати, що їжа робить вас товстим. Ідея, що присідання шкодять спині просувається людьми, які роблять присідання некоректно, іноді погано інформованими професіоналами, які стверджують, що знають про що говорять. Недавня статися в Journal Sentinal Online з заголовком: «присідання можуть травми у молодих атлетів» стверджує, що виконання присідань в хорошій техніці має ризик для спини, грунтуючись на новому дослідженні. Основна проблема з дослідженням це те, що дослідники не знають як правильно присідати. Травми, які вказані як основний ризик, це в основному надмірне навантаження, яка включає гиперєкстензии спини. А збільшення sacral slope це ще одна ознака надмірного прогину. Навпаки, мета в присідання утримувати пряму спину. Якщо є сильний прогин, то присідання неправильні. Також, якщо ваги великі, то напруга йде на опір згинанню, а не розгинання спини. Округлення спини - набагато більш часта картина. Цю помилку легко виправити правильною технікою і розумною навантаженням. Інші стурбовані компресійної навантаженням в присідання. Хтось стане стверджувати, що поміщати велике навантаження на спину неприродно, і цього потрібно уникати. Але насправді, спина людини добре пристосована витримувати компресійну навантаження. Ключ у тому, щоб уникати зайвого поперечного зусилля зсуву, що досягається підтриманням торса в максимально прямому положенні при нейтральному положенні хребта. Здатність підтримувати прямий торс з нейтральним хребтом є обмежуючим фактором для багатьох людей. Але це не повинно інтерпретуватися як причина уникати присідання. Потрібно більше уваги приділяти техніці, а не величиною піднімаються ваг. Якщо ви відчуваєте біль в спині від присідань, і у вас не було недавніх травм або хронічних болів, потрібно виправляти техніку. Я б порадив попросити допомоги у кого-то, хто знає як присідати.Ви не зможете виконувати вправу правильно, поки ваше тіло не буде до цього готове. Наприклад, якщо у вас є обмеження в рухливості тазостегнового суглоба, то ви просто фізично не зможете виконати присідання правильно. І вже тим більше не варто намагатися присідати з навантаженням: це може погано позначитися на здоров'ї колінних суглобів і хребта.
Тому, перш ніж виконувати присідання з обтяженням, перевірте, чи можете ви робити їх правильно.
Самостійне тестування глибокого присідання
Початкове положення: ноги на ширині плечей, злегка розгорніть стегна назовні.
Тест: присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, зберігаючи пряму спину. Зупиніться, а потім поверніться у вихідне положення.
правильне присідання
Критерії для перевірки:
- присідання має виконуватися плавно, без ривків;
- тримайте спину прямо на протязі всього вправи;
- коліна знаходяться прямо над стопами;
- не втрачайте рівновагу;
- стопи повністю притиснуті до підлоги протягом усього вправи;
- утримуйте нейтральне положення голови.
Щоб оцінити виконання за всіма критеріями, присідайте перед дзеркалом: спочатку обличчям до нього, а потім боком.
Також ви можете попросити одного простежити за вашими рухами. Самому буває важко оцінити положення тіла, а крім того, нам часто бракує самокритичності.
Хороший варіант - попросити зняти вас на відео. Ви зможете подивитися ролик кілька разів, оцінити свою техніку і помітити всі помилки.
Отже, якщо у вас вийшло виконати тест ідеально, щоб виконувати всі критерії правильної техніки, - вітаю! Ви можете виконувати присідання з вільними вагами, не побоюючись травм.
Якщо ж ваша техніка не відповідає правильній по якомусь із критеріїв, значить, слабкі або, навпаки, затиснуті м'язи не дозволяють вам виконати вправу правильно. У такому випадку, перш ніж брати гантелі або штангу, потрібно виправити свої помилки.
Основні помилки при виконанні присідань
Інфія розбере чотири поширені помилки в техніці присідань і допоможе їх виправити.
Помилка № 1. Коліна загортаються всередину
Ця загальна помилка, яка особливо часто проявляється при роботі з вільними вагами. Причина цієї помилки криється в слабких м'язах, відвідних стегно, і м'язах, що обертають стегно.
Як виправити
Щоб підсилити ці м'язи і відновити правильний руховий патерн, виконуйте вправи з гумовою. Якщо такої стрічки немає, підійде і петельний еспандер, складений удвічі. На фото нижче я виконую вправу саме з таким.
1. Присідання з еспандером
Повільно присідайте, стежачи за тим, щоб коліна були розгорнуті назовні, і так само повільно приймайте вихідне положення. Затримайтеся в нижній позиції на кілька секунд, постарайтеся відчути, які м'язи пручаються тиску гумки.
Ця вправа добре тим, що вам практично не потрібно свідомо розгортати коліна назовні, це відбувається само собою: коли ви присідаєте, гумка тягне коліна всередину, а тіло автоматично реагує на це, розгортаючи стегна назовні.
Якщо ви відчуваєте себе комфортно з гумкою-еспандером, поступово збільшуйте тиск, поки не зможете правильно виконати вправу без гумки.
2. Розведення ніг в приседе
Крім звичайних присідань з гумкою, ви можете також виконувати зведення і розведення колін в нижній точці. Виконайте присідання, трохи ослабте контроль, дозволивши гумці згорнути коліна всередину, а потім розведіть ноги до правильного положення колін. Повторіть кілька разів, а потім поверніться у вихідне положення.
3. Кроки в сторону з еспандером
Одягніть еспандер на ноги під колінами або на щиколотки і виконуйте кроки в сторону.
В основному напруга буде відчуватися не в котрі крокують, а в опорній нозі. Слідкуйте за тим, щоб під час кроків коліна не загортали всередину, інакше вправа втрачає сенс.
Помилка № 2. Недостатньо глибоке присідання
Якщо ви не можете присісти нижче, так, щоб стегна були паралельні підлозі, значить, вам не вистачає. Іншими словами, жорсткі м'язи обмежують діапазон рухів.
Як виправити
Ваше завдання - розслабити і розтягнути м'язи, які не дають сісти досить глибоко: біцепс стегна і сідничні м'язи.
У ролику нижче є вправи на розтяжку цих м'язів, які виконуються на підлозі, на узвишші і за допомогою гумової стрічки-еспандера.
Помилка № 3. П'яти відриваються від підлоги
Якщо ви не можете присісти так, щоб стопи залишалися на підлозі, значить, у вас жорсткі м'язи гомілки.
Як виправити
Щоб, використовуйте наступні вправи:
Помилка № 4. Спина округляється
Можливо, справа знову в жорстких м'язах задньої поверхні стегна і сідниць. Під час присідання вони обмежують діапазон руху, не даючи прогнутися вперед.
Як виправити
Щоб розтягнути ці м'язи, використовуйте вправи, показані в ролику вище. Також можете виконувати присідання поруч зі стіною, яке поступово привчає тіло до присідання з прямою спиною.
Встаньте лицем до стіни, ноги розташовуються на відстані 15-45 сантиметрів від неї, руки - на стіні. Під час присідання зосередьтеся на положенні спини: вона повинна залишатися прямій протягом усього вправи.
Почніть з більш дальньої відстані і поступово замикайте його, тримаючи руки піднятими перед собою, але не спираючись на них для підтримки.
Виконуйте вправи для виправлення своїх помилок, а коли помітите прогрес, знову спробуйте пройти тест.
Якщо у вас вийшло, можна підвищувати складність вправи: виконувати присідання зі штангою на спині, а для зсуву акценту на передню частину корпусу - зі штангою на грудях або з однієї гирею.
Також можна ускладнити глибоке присідання, додавши після нього вистрибування або використовуючи гумові стрічки-еспандери, щоб створити опір.
Правильне глибоке присідання допоможе вам уникнути травм і в силовому спорті, і в, наприклад при підйомі з низькою поверхні з важким предметом в руках.
Чому різні люди повинні присідати зі штангою по-різному? Чому немає єдиної, однакової для всіх ширини постановки стоп і глибини приседа?Ця стаття допоможе вам зрозуміти, чому хтось може присідати з ідеальною технікою дуже глибоко - ass to grass, як це іноді називають, а хтось не може сісти і до паралелі стегна з підлогою, незалежно від того, скільки роботи по підвищенню мобільності він робить для цього.
Анатомія тазостегнового суглоба
Тазостегновий суглоб складається з головки стегнової кістки (нога) і вертлюжної западини (таз). Навколо - м'язи, суглобова капсула і різна сполучна тканина. Присідання - анатомічно набагато більш складний рух, ніж просто згинання в суглобі, але відносно глибини приседа нас цікавить саме він.
У різних людей абсолютно різні варіанти будови кісток і пристрої тазостегнового суглоба. Подивіться на фотографії - чи можуть (чи могли) власники цих деталей виконувати абсолютно ідентичні руху?
Прийнято вважати, що на глибину присідаючи впливають нерозтягнутому біцепс стегна або підколінне сухожилля. Але основну роль грає анатомія - то, як стегнова кістка кріпиться до тазу і наскільки глибоко вона входить в вертлюжної западини - подивіться на рентгенівське зображення: перед вами один суглоб, але зовсім різне з'єднання кісток.
Якщо стегнова кістка глибоко входить в вертлюжної западини, ваші присідання анатомічно не можуть бути дуже глибокими, тому що кістки швидко приходять в стик один з одним в момент руху в суглобі. Є ще й інші моменти, які впливають на те, наскільки глибоко ви можете присісти (наприклад, кут і довжина шийки стегна).
Велику варіативність має і будова самої вертлюжної западини - її кут, ширина - і будова стегнової кістки:
Чи можуть люди, які мають різний анатомічна будова, присідати з однаковою шириною стоп і однаково глибоко?
Чому спина округлюється під час присідань?
Чи не беремо до уваги ситуацію, коли ви новачок і ваші рухи нескоординовані, а тіло вас не слухається.
Чому спина округлюється? Швидше за все, ви сідаєте занадто глибоко для вас.І якщо ви намагаєтеся сісти глибше, ніж дозволяє вам ваш тазостегновий суглоб, це відбувається вже за рахунок розтягування дисків спини, що викликає округлення спини. Тому глибина приседа у кожного своя і розтяжкою на це вплинути практично неможливо.
Ігнорувати це - прямий шлях рано чи пізно отримати проблеми зі спиною. На відео вправа виконується з округленими спини:
Що робити?
1. Візьміть бодибар, встаньте в профіль до дзеркала і присідайте. Відстежите момент, коли спина почне округлятися - в присіданні зі штангою вам потрібно буде зупинятися опускатися ДО до цього моменту.
2. Спробуйте поміняти постановку стоп і колін: ноги на ширині плечей, але стопи розгорнуті назовні (45 градусів), а слідом за ними - і коліна. Тобто, ви сильно розкриваєте коліна при вузькій постановці ніг. Це допомагає не кругла спина, тому що обмежує трохи амплітуду. Потренуйтеся присідати таким чином без ваги - з амортизатором:
3. Хоча б іноді присідайте фронтально - зі штангою спереду, такі приседи вчать тримати спину і не завалюватися вперед.
4. Відмінне для відпрацювання механіки присідаючи вправу - goblet squat. Вони можуть виконуватися як з гирею, так і з гантелями.
Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомія людини: підручник в 3 т. - М .: ГЕОТАР-Медіа, 2007. - Т.1. - 608 с. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. +1993 May; 83 (5): 251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 року. 24 (6): p. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): p. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 року. 24 (12): p. 3497.
