Чи можна качати ноги і руки в один день. Ефективний тренінг на плечі і руки. Ефективна тренування рук і плечей

Багато починаючі атлети приймають рішення прокачувати біцепси разом зі спиною, а трицепси з грудьми. Але багато хто з них стикаються з труднощами при використанні такої схеми, яка рідко дає очікувані результати.

Біцепс і трицепс в один день саме це є одним з кращих рішень. Саме таку схему, яка приносить максимальні результати, використовував і легендарний Арнольд Шварценеггер.

При одночасної прокачування м'язів біцепса і трицепса ваші руки будуть отримувати максимально можливе навантаження. Вправи на біцепс і трицепс найкраще чергувати між собою. Припустимо, зробити звичайні підйоми на біцепс, а потім розгинання на трицепс. Якщо ви почали тренуватися за такою системою, то слід дотримуватися її на всій тренуванні.

Тренування на біцепс і трицепс пройде в рази ефективніше, якщо ви кожен раз будите робити нові вправи. Також слід міняти заняття з чергуванням вправ на звичайні - спочатку вправи біцепса, потім трицепса. Найдієвішим варіантом буде комбінування всіх перерахованих вище рад.

Вправи на біцепс і трицепс

Підйом штанги на біцепс стоячи. Вправи будучи базовим, входить практично в кожну програму тренувань атлетів. Підйом штанги дає необхідне навантаження на всі ділянки біцепса.
Підйом на біцепс з супінацією. Ходить багато суперечок про те, наскільки подібний стиль корисний і ефективний, але варто зайти в будь-який зал і всі питання відпадуть. Вправи на біцепс і трицепс рекомендують завжди виконувати саме з супінацією.
Підйом штанги на лаві Скотта. Вправи часто виконується EZ - штангою і направлено воно на нижню частину біцепса. При використанні звичайного грифа швидко втомлюються і починають боліти кисті, зап'ястя і передпліччя. Біцепс і трицепс в один день часто прокачується завдяки EZ - штанги.
Підйом гантелей в стилі «молот». При виконанні цієї вправи повинен бути хват, при якому долоні дивляться один на одного. Основне навантаження буде йти на зовнішню частину біцепса.
Жим штанги при вузькому хваті. Ця вправа є базовим для опрацювання трицепсів. Важливо навчитися правильно дотримуватися техніки в даній вправі - при її недотриманні навантаження порівну ділиться між м'язами трицепса, грудними і дельтами. Прокачування біцепса і трицепса вкрай важлива.
Французький жим. Відмінне вправу, яке задіює довгий пучок трицепса, але не надає навантаження на дельти і груди. Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві. Необхідно використовувати EZ-гриф. Біцепси і трицепси на відео часто прокачиваются з цієї штангою.
Розгинання рук на вертикальному блоці. Ця вправа задіє всі ділянки трицепса і є базовим.

Біцепс і трицепс в один день отримують більше навантаження, тому їм потрібно багато часу на відпочинок. При тренуванні цих груп максимальний відпочинок між підходами повинен становити близько 45 сек.

Програма для біцепса і трицепса

Програма розрахована 14 тижнів. Перші 3 тижні необхідно зосередитися на не більше трьох вправах для кожної групи м'язів. Програма повинна складатися з 6-8 підходів на біцепси і 8-10 для трицепсів.

З 4 по 9 тиждень йде найбільший обсяг тренувань. Після перших тижнів організм починає пристосовуватися до навантажень, тому необхідно збільшити інтенсивність. Біцепси і трицепси на відео після таких занять будуть виглядати шикарно. Також варто керуватися двома-трьома вправами, але додати додатковий вага і кількість підходів.

З 10 по 12 тиждень знову знижується обсяг тренувань. Кількість підходів ще менше ніж на перших тижнях при використанні 2-ох вправ. Обсяг буде скорочуватися за рахунок зменшення підходів, але саме в цей час від них ви отримаєте колосальний ефект.

З 13 по 14 тиждень - фаза відпочинку. Вона необхідна в будь-якій програмі. Пропускаючи деякий час тренування, ви звільнитеся не тільки від постійної фізичної втоми, це буде корисно також і для психічного стану.

Сьогодні більшість досвідчених спортсменів, які займаються бодібілдингом, вважають за краще тренуватися по спліт програмами. Після декількох років занять атлети не можуть вже повноцінно опрацьовувати всі м'язові групи за одну або два тренування, вони вирішують розбивати різні групи м'язів на різні дні тижня. Найчастіше за одне заняття опрацьовують 2 або 3 групи м'язів, тому що чим більше м'язів ми задіємо під час тренінгу, тим більшим буде викид анаболічних гормонів. Сьогодні ми поговоримо про спільному тренуванні дельтовидних м'язів і рук (біцепсів і трицепсів), розглянемо програму тренінгу та ефективні вправи.
Основні принципи тренінгу
Тренуватися ми будемо за класичним і ефективному методу - спочатку опрацьовуємо найбільші м'язові групи, а потім маленькі, використовуємо в основному тільки базові вправи і оптимальна кількість повторень. Під час массонабора найефективніше виконувати по 8-12 повторень за один підхід, на кожну вправу по 3-4 підходи. Тренування не повинна перевищувати 1 години, так як потім рівень катаболічних гормонів починає різко зростати. Відпочинок між підходами 30-40 секунд, між вправами - 1-1.5 хвилини.
Отже, давайте детально розглянемо нашу тренування рук і плечей. Спочатку ми опрацьовує плечі - передні, задні і середні дельти, а вже потім переходимо до біцепсам і трицепсам. Ось як буде виглядати наш план тренування:
Як бачите, наша програма тренування рук і плечей складається з 10 вправ, більшість з яких є базовими. Ми радимо вам іноді змінювати вправи, щоб не виникало адаптації, і м'язи росли постійно. Рекомендуємо вам використовувати також такі вправи:
Жим штанги для дельт сидячи;

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом;

Підйом гантелей на біцепс сидячи на лаві;

Віджимання на брусах з акцентом на трицепс;

Ефективна тренування рук і плечей
При виконанні вправ на дельти в роботу майже завжди включаються трапецієподібні м'язи, тому ми вас радимо опрацьовувати і їх теж. Найкраще для тренування трапецій підходять Шраг з гантелями. Також якщо ви почали помічати уповільнення власного прогресу або перебуваєте в стані плато, то пора почати використовувати високооб'ємні методи тренувань -

Вправи на біцепс і трицепс

Підйом штанги на біцепс стоячи. Вправи будучи базовим, входить практично в кожну програму тренувань атлетів. Підйом штанги дає необхідне навантаження на всі ділянки біцепса.
Підйом на біцепс з супінацією. Ходить багато суперечок про те, наскільки подібний стиль корисний і ефективний, але варто зайти в будь-який зал і всі питання відпадуть. Вправи на біцепс і трицепс рекомендують завжди виконувати саме з супінацією.
Підйом штанги на лаві Скотта. Вправи часто виконується EZ - штангою і направлено воно на нижню частину біцепса. При використанні звичайного грифа швидко втомлюються і починають боліти кисті, зап'ястя і передпліччя. Біцепс і трицепс в один день часто прокачується завдяки EZ - штанги.
Підйом гантелей в стилі «молот». При виконанні цієї вправи повинен бути хват, при якому долоні дивляться один на одного. Основне навантаження буде йти на зовнішню частину біцепса.
Жим штанги при вузькому хваті. Ця вправа є базовим для опрацювання трицепсів. Важливо навчитися правильно дотримуватися техніки в даній вправі - при її недотриманні навантаження порівну ділиться між м'язами трицепса, грудними і дельтами. Прокачування біцепса і трицепса вкрай важлива.
Французький жим. Відмінне вправу, яке задіює довгий пучок трицепса, але не надає навантаження на дельти і груди. Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві. Необхідно використовувати EZ-гриф. Біцепси і трицепси на відео часто прокачиваются з цієї штангою.
Розгинання рук на вертикальному блоці. Ця вправа задіє всі ділянки трицепса і є базовим.

Програма для біцепса і трицепса

Рукав футболки вільно бовтається навколо плеча? Використовуйте поради експерта в дні тренувань рук і прокачати обсяг біцепсів і трицепсів!

Якщо в тренуваннях рук ви керуєтеся правилом «менше знаєш - краще спиш», вас, швидше за все, не тягне дізнатися щось нове і знайти спосіб розгойдати біцепси і трицепси ще сильніше. Ви можете ходити по залу з 35-сантиметровими банками, не здогадуючись, що озброївшись мінімум знань, і доклавши трохи зусиль, ви змогли б прокачати біцепси до 40-43 сантиметрів, а то і до великих розмірів!

Якщо подібна перспектива здається вам привабливою, прийшов час забути про старі звички і взятися за книги. Спочатку познайомтеся з дев'ятьма найбільш недооціненими порадами для тренувань біцепсів і трицепсів. Ви виявите, що коли на кону стоїть нарощування якісної мускулатури, знання не менш важливі, ніж важка робота. Отже, поїхали!

1. Виділіть для тренування рук окремий день

Одним з найпопулярніших підходів до організації тренувального сплита є об'єднання великих і малих м'язових груп в дні тяги і жимів. В результаті трицепси часто тренують з м'язами грудей, а біцепси - в день спини. Багатьом бодибилдерам такий підхід приносить результат, але з часом люди починають помічати, що друга м'язова група - руки в кожному прикладі - не отримує такий же тренувального навантаження, як і перша.

Вирішується проблема виділенням для рук спеціального тренування. Без важкого або тягових вправ, які позбавляють вас сил завчасно, ви отримаєте можливість підійти до тренування з повними баками, а це допоможе орати з максимальною віддачею. Оскільки ви зможете піднімати більшу вагу, м'язи отримають нові стимули для зростання.

2. Починайте з максимального ваги

Я часто звертаю на це особливу увагу, але це дійсно важливо: починайте тренування рук з вправ, в яких можете взяти максимальний робочий вагу. Не треба відразу після розминки приступати до або. Можна дати м'язам удвічі і навіть утричі більше навантаження в тренажері для або в.

Якщо ми говоримо про біцепси, нерозумно починати зі або, коли ви можете дати м'язам куди більше навантаження у або. Вправа, яке в день тренування рук йде у вас першим, має найбільший вплив на підсумковий результат, так що гарненько подумайте, з чого ви хочете почати своє тренування.

Як тільки ви знайшли правильне вправу для початку тренування рук, не пропустіть свій шанс через занадто легкої ваги. Якщо ви нарощуєте масу, не бійтеся працювати з вагою, який зупинить вас після 6-8 повторів. Так ви отримаєте більше стимулів для зростання сили і маси, ніж якщо зробите ставку на легку вагу для многоповторних тренінгу з пампінг-ефектом.

3. Тренуйте біцепс, думаючи про «кутах»

Лікті-по-боках хват-на-ширині-плечей - таким має бути ваше вихідне положення в підйомах на біцепс. Але, як і у випадку з базовим жимом лежачи і, є сенс вивчити різні варіанти, які можуть пришпорити розвиток мускулатури рук.

Коли руки знаходяться перед площиною тулуба, наприклад, в згинаннях на лаві Скотта, довга голівка біцепса не може повністю розтягнутися, і акцент зміщується на коротку голівку. За аналогією, коли руки знаходяться позаду площини тіла, як в підйомі гантелей сидячи на похилій лаві, довга голівка розтягується повністю і може скорочуватися сильніше, що робить її головною мішенню руху.

Щоб змістити акцент, можете змінити положення кистей рук під час підйому штанги. Довга головка біцепса розташовується зовні від короткої, отже, з більш вузьким хватом штанги (щодо ширини плечей) ви опрацьовує її ефективнішою. І навпаки, використовуючи більш широкий хват, ви фокусуєтеся, переважно, на короткій голівці.

4. Щоб прокачати довгу головку трицепса, піднімайте руки над головою

Для кожної частини тіла знайдеться одна або дві хитрості, які потрібно освоїти для прокачування м'язів в просунутому стилі. Одна з головних хитрощів розвитку підковоподібних трицепсів - перенесення тренінгу в площину над головою. Справа в тому, що м'ясиста довга головка кріпиться над плечовим суглобом, а це значить, що повністю розтягується вона лише тоді, коли ми піднімаємо руки над головою. Згадуємо, що м'яз скорочується з максимальним зусиллям тільки після повного розтягування. Отже, коли лікті розташовуються з боків від тулуба, левову частку навантаження бере на себе зовнішня головка трицепса.

Будь-яка вправа для трицепса, в якому руки знаходяться над головою, змінює розклад. і, або розгинання рук над головою на блоці переносять навантаження на довгу голівку. Подібний трюк можна провернути і в деяких тренажерах. Варто відзначити, що якщо руки розташовуються перпендикулярно тулубу, наприклад, у, довга голівка вже розтягується до певної міри. Але варто вам підняти руки над головою, наприклад, під час того ж вправи на, і ви отримуєте ще більшу активацію довгої головки трицепса.

5. Використовуйте різні хвати для максимального зростання

При нижньому хваті згинання на біцепс зводяться до простого підйому снаряда за рахунок скорочення м'язів. Звичайно, це відмінний спосіб накачати м'язи, але далеко не єдиний. Справа в тому, що згиначі рук складаються не тільки з біцепса плеча, тобто двоголового м'яза. Під нею лежить плечовий м'яз, прокачування якої помітно збільшить загальний обсяг руки.

Для тренування плечовий м'язи потрібно виконувати, при якому кисті рук знаходяться в, так званому, нейтральному положенні, і долоні дивляться один на одного. Згинання хватом «молоток» можна виконувати з гантелями або на нижньому блоці з канатної рукояттю.

Плечелучевая м'яз, яка формує обсяг верхньої частини передпліччя з боку великого пальця, теж бере участь в згинаннях хватом молоток. Опрацювати її можна також згинання рук зі штангою зворотним хватом.

6. Не розмахуйте ліктями

Здається, немає нічого простішого, ніж розгинати руки в ліктьових суглобах у вправах на трицепс. Однак на своєму шляху ви можете наштовхнутися на невелику перешкоду у вигляді догляду ліктів в сторони. У будь-якій вправі, від французького жиму лежачи або стоячи та розгинання на верхньому блоці до і жиму лежачи вузьким хватом, притискайте лікті до тулуба, щоб максимально навантажити трицепси.

Це простіше сказати, ніж зробити, - особливо великим хлопцям - адже лікті самі по собі йдуть в сторони. При такому русі ліктів в роботу включаються м'язи грудей і плеча, а це знижує ефективність вправи. Щоб посилити ізоляцію трицепса, тримайте лікті притиснутими до тулуба.

7. У згинаннях на біцепс Не підіймайте ви снаряд занадто високо

Поза всяким сумнівом, найпоширеніша помилка в вправах на біцепс - це бажання підняти снаряд як можна вище в спробі пройти максимальний діапазон руху. Я обома руками ЗА тренінг з повною амплітудою, але в даному випадку не потрібно піднімати штангу занадто високо. Найчастіше в такий рух включаються передні дельти.

Поясню. Коли лікті притиснуті до боків, за рахунок згинання рук можна підняти штангу приблизно на висоту плечей. Але роки шкідливих звичок накладають свій відбиток, і для багатьох бодібілдерів рух ліктів вперед в прагненні підняти снаряд ще вище стає другою натурою.

Коли лікті йдуть вперед, Односуглобні рух перетворюється в многосуставное, в якому беруть участь передні дельти. Це не тільки підключає ще одну м'язову групу, але і створює біцепсам комфортну зону відпочинку у верхній фазі руху. Кисті рук знаходяться прямо над ліктями, а це значить, що навантаження на біцепси різко зменшується.

Для кращої ізоляції зберігайте вірність Односуглобні природі вправ на біцепс. Пам'ятайте про те, що ліктів властиво висуватися вперед під час підйому снаряда. Тримайте їх притиснутими до боків протягом усього руху.

8. Не зациклюйтеся на Пампинг

Існує стійке і популярне переконання, що для успіху в дні тренування рук вам потрібен (підставте один з епітетів: вбивчий, жахливий, неймовірний) м'язовий. Проблема в тому, що для «пампа» більше підходить многоповторних тренінг, при якому кров наповнює цільову м'яз і розтягує м'язову фасцію за рахунок збільшення обсягу.

Так, це один з механізмів м'язового зростання, відомий під назвою саркоплазматическим гіпертрофія. Втім, я вважаю, що краще приберегти памп на фінальну стадію тренування, коли з важкими вправами буде покінчено.

Тренінг з великою вагою активує миофибриллярних гіпертрофію, при якій має місце реальне пошкодження структури м'язових волокон. Порівняно легкий вага наповнює клітини рідиною, але не обов'язково призводить до глибокого порушення клітинної структури.

Виникає питання: чому б не використовувати обидва варіанти? Це можна, якщо ви працюєте з великими вагами на початку тренувальної сесії, а пампінг-ефект використовуєте в її кінцівці. Головне правило: прибережіть вбивчий памп на кінець тренування.

9. Тренуйте руки частіше

Великі масиви м'язів, наприклад, ноги, вимагають виснажливих тренувань, після яких доводиться відновлюватися по кілька днів, так що досить однієї сесії на тиждень. З малими м'язовими групами все трохи інакше, а тому багато атлетів тренують м'язи гомілки і черевного преса до трьох разів на тиждень. Що стосується біцепсів і трицепсів, вони представляють золоту середину м'язових груп і перебувають десь між першими і другими.

Якщо сил, часу і бажання у вас вистачає, додати другий раунд тренування рук в кінцівку тижневого сплита легко, за умови що ваш спліт спланований правильно. Ось графік, який я використовував кілька років тому (не включає прес і литкові м'язи).

День 1: Груди і трицепси
День 2: Спина і біцепси
День 3: плечі
День 4: ноги
День 5: Біцепси і трицепси
День 6-7: відпочинок

Якщо ви збираєтеся тренувати руки двічі на тиждень, раджу внести різноманітність і зробити тренування абсолютно різними з точки зору вибору вправ і підходу. Нехай одна буде важче інший, з акцентом на опрацюванні слабких місць і збільшенням кількості односторонніх (однією рукою) вправ. Спробуйте різні прийоми підйому інтенсивності, наприклад, (тренінг з обмеженням кровотоку) і тренування з упором на ексцентричну фазу ().

Щоб накачати біцепс і трицепс, кожен спортсмен повинен індивідуально підібрати для себе оптимальний і різноманітний комплекс вправ. Так він зможе змінювати вправи на кожному тренуванні.

Якщо міняти тренувальний режим - можна помітно наростити масу м'язів. Чому? Тому, що найбільший ефект від будь-тренувальної програми можна отримати тільки в найперші дні. Якщо і далі використовувати одні і ті ж вправи на біцепс і трицепс, то вони втратять "тренувальний стрес", організм адаптується, а м'язова маса перестане рости.

Різновидів вправ для збільшення маси м'язів рук існує безліч. Змінюючи їх, шляхом проб і помилок можна підібрати для себе найефективніші і розробити власну програму. Наприклад, один тиждень можна качати біцепс і трицепс окремо, наступну - разом, далі можна на збільшення ваги робити вправи "драбинкою", ще один тиждень - на зменшення ваги. Одну тиждень можна виконувати базові вправи, потім робити біцепс стоячи звичайним грифом, додаючи молот і похилу Скотта, наступний тиждень - використовувати криву штангу з додаванням підйому на біцепс сидячи і ще що-небудь з комплексу вправ.

Важливо знати. Багато професіоналів іноді проводять звичайне тренування: виконують всі вправи на біцепс, потім на трицепс, чергують підходи на біцепс і підходи на трицепс.

Використовуючи даний тренажер, можна здійснювати ефективну прокачування біцепса. Крім даної м'язи в роботу включаються передні пучки дельт, передпліччя, плечелучевая м'яз і брахиалис.

Одночасна тренування біцепса і трицепса

Тренування біцепса і трицепса в один день ефективна для їх прокачування, так як ці м'язи знаходяться поруч і є антагоністами. Спочатку слід виконати вправи для однієї групи м'язів, потім для іншої:

для початківців - на кожну групу м'язів - 3 вправи: базових - 1-2, ізолюючих - 1;
для просунутих атлетів - 4-5 вправ для опрацювання м'язи під різними кутами, не пропускаючи жодного м'язового волокна.

Базові вправи на трицепс (триглава плечову м'яз)

Виконувати 8-12 разів по 4 підходи:

жим лежачи вузьким хватом;
жим лежачи французький;
французький жим гантелі однією рукою сидячи.

Важливо. При навантаженні триголовий м'язи плеча задіяні передня частина дельти і верх грудей. При жимі лежачи потрібно брати хват вужче, щоб приділити увагу саме трицепсу, а навантаження не розподілялася між трьома м'язами. Занадто вузький хват може привести до травми, оскільки виконувати вправу буде незручно.

Як виконувати жим:

лягти на горизонтальну лаву;
гриф розташувати строго над головою;
кисті розташувати за грифом;
забезпечити щільний контакт голови і плечей з поверхнею лави;
ноги уперти в підлогу;
знімати снаряд зі стійок і повільно опускати на низ грудей, не відбиваючи його грудьми;
не затримувати штангу у грудях (тільки торкнутися) і виводити снаряд подалі від голови;
нЕ вигинати спину, щоб виключити травму хребта.

Важливо знати. Не можна тягнути штангу на рівень очей, щоб виключити травму. Біцепс задіюється сильніше, якщо голова буде розташовуватися нижче рівня стегон. При жимі лежачи повинні працювати ліктьові суглоби для тренування трицепса. Якщо тренуєте груди, тоді працюють плечі.

Базові вправи на біцепс

Виконувати підйоми на біцепс 8-12 разів по 4 підходи:

штанги стоячи;
гантелей стоячи;
штанги зворотним хватом.

Як накачати біцепс початківцям спортсменам, щоб не "забити" його? Не потрібно робити велику кількість підходів і в кожному з них змушувати додатково працювати біцепс, більш ізольовано. У будь-якій вправі руки і біцепс завжди задіяні, тому допускати перебору не слід. необхідно одне-два базових вправи в тиждень. Якщо тренувати їх частіше, то вони не зможуть відновитися, а значить, і вирости.

Як правильно піднімати штангу на біцепс стоячи:

для навантаження зовнішньої головки роблять широкий хват, для навантаження на внутрішню головку - вузький хват;
не допомагати корпусом при підйомі штанги;
опускати штангу повільно, контролюючи рух, виключаючи кидання;
лікті притискати до корпусу, рух проводити в ліктьовому суглобі;
не згинати зап'ястя, щоб уникнути травм. При дискомфорті в зап'ястях використовувати бинти і перейти з прямого грифа на вигнутий.

Важливо знати. При освоєнні більш важкої ваги допускається невеликий читінг в останніх 2-3 повторах і двох підходах більш просунутим атлетам. Новачкам техніку чітингу використовувати небажано через її травмоопасності: відбувається перевантаження зв'язок. У читинге допускається легкий поштовх і допомогу ніг і корпусу. Якщо є проблеми з колінами і попереком, тоді читінг використовувати не можна.

На біцепс виконують підйоми гантелей стоячи і на похилій лаві, підтягуючи зворотним хватом, а також підйоми штанги на лаві Скотта. При цьому виключається допомога всіх інших груп м'язів, а також читінг, щоб сконцентруватися на опрацюванні біцепса.

Техніка виконання підйому штанги в тренажері Скотта

Регулюється висота пюпітра для забезпечення прямого тулуба при підйомі штанги. Торс повинен бути в вертикальному і стійке положення.
EZ- штангу або гантель беруть хватом зверху. Сідають на лаву Скотта і притискають щільно до пюпітра верхню частину рук з метою спрямування навантаження на біцепси. Штангу опускають, руки трохи згинають в ліктях.
Після вдиху затримують дихання для утримання правильної постави, напружують біцепси і піднімають вгору штангу або гантелі.
Видих роблять при вертикальному положенні передпліч. Після секундної зупинки і ще більшої напруги біцепсів опускають плавно штангу, не розгинаючи повністю руки в кінцевій точці щоб уникнути травм ліктів і зв'язок біцепсів.
Роблять невелику паузу і повторюють вправу.

Щоб даремно не проводити час в тренажерному залі, необхідно перед походом туди знати, які вправи і з яким спортивним інвентарем робити. Оснащення нинішніх спортзалів дозволяє ефективно і швидко привести м'язи в бажану форму.

Програма для біцепса і трицепса

Суперсет біцепс-трицепс - це методика підвищеної інтенсивності з з'єднанням двох вправ в одне. При цьому їх виконують і по черзі. Наприклад: спочатку виконується, потім відразу ж - французький жим. Після 1-2-хвилинного відпочинку виконується наступна серія вправ. В один день програма може включати:

одне базова вправа для кожної групи м'язів, повторюючи 8-12 разів і виконуючи по 3 підходи: підйоми штанги на біцепс, жим штанги вузьким хватом (лежачи);
принцип суперсету, повторюючи вправу 8-12 разів, виконуючи по 3-4 підходи: підйом гантелей стоячи на біцепс, французький жим гантелі однією рукою (сидячи);
підйом штанги зворотним хватом на біцепс з 10-12-ю повтореннями і 3-4-ма підходами і вправа для трицепса на блоці з 10-15-ю повтореннями і 3-4-ма підходами.

Щоб не перетренуватися, супермережу виконують не більше одного разу на місяць, в решту часу застосовується звичайна схема. Можна використовувати додатково ще один раз суперсет для більш активного наповнення м'язів кров'ю в останньому изолирующем вправі.

Вправи для м'язи брахиалис

Багато спортсменів ігнорують або не знають про м'язі брахиалис. А її розробка потрібна для більш масивного і вражаючого виду біцепса і трицепса. Двоголовий м'яз займає менше місця, ніж трицепс і брахиалис. Разом з біцепсом брахиалис перетинає суглоб ліктя і бере участь у приведенні передпліччя до плеча, згинаючи руку в лікті. Вона розташована в глибині плечових м'язів, кріпиться до кістки плеча з одного кінця і з'єднується з передпліччям з іншого боку. Вона не бере участі в супінації, але згинає ліктьовий суглоб.

При згинанні руки (великий палець дивиться вгору) навантаження покладається більше на брахиалис, а не на біцепс. Якщо виникає дисбаланс між розвитком біцепса і брахиалис, то може виникати біль в ліктьовому суглобі, що обмежує руху при накачуванні біцепса.

У вправах для брахиалис можна використовувати молотковий, зворотний хват і павукові, а також згинання на блоці над головою з використанням анатомічних особливостей положення біцепсів: чим ближче вони до голови, тим більше навантаження на брахиалис.

вправи:

підйом штанги на біцепс, застосовуючи зворотний хват;
підйом гантелей, застосовуючи молотковий хват;
на лаві Скотта підйом штанги на біцепс;
згинання павукові - згинання рук з упором ліктів.

Програма вправ для фази № 1

вправи:

№ 1. Перехресно згинають руки в стилі "молот" з гантелями. Спочатку виконуються разогревающие вправи по 10 повторень - 2-3 підходи, потім робітники - по 10 повторень і 3 підходи.

Пам'ятайте! Кожне скорочення м'язів вимагає сильного стискання гантелей. При опусканні гантелей слід повністю розгинати руки для розігрівання нижньої частини біцепсів.

№ 2. Згинають руки на лаві Скотта, використовуючи штангу із зігнутим грифом - 8 повторень і 3 підходи. Гриф опускають, що не розпрямляючи повністю руки (на 90%), щоб виключити травмування.
№ 3. Згинають руки в положенні стоячи, використовуючи пряму штангу або з з огнутим грифом, пауза - 3 секунди, повторень - 8, підходів - 2. Вага опускають після паузи, при цьому можна відчути, як "горять" м'язи.
№ 4. розгинати руки на трицепс, використовуючи торс (вертикальний блок). Лікті притиснуті до тулуба, м'язи напружені в нижній точці 1 секунду, повторень - 12, підходів - 4.
№ 5. Віджимання в тренажері або на брусах зі збільшенням ваги обтяження в кожному підході. Повторюють 8-12 разів, підходів - 3.
№ 6. Застосовують вигнутий гриф для екстензий на похилій лаві, повторів - 15, підходів - 3. Вага слід опускати нижче за головою. Велика вага використовувати не рекомендується.

Програма вправ для фази № 2

Вправи виконують з 45-секундною перервою:

№ 1. Руки згинають зворотним хватом, використовуючи прямий або вигнутий гриф. Повторів - 10, підходів - 5, перерва між підходами - 10 секунд.
№ 2. Руки розгинають на трицепс, використовуючи трос. Повторів - 10, підходів - 5. Спочатку виконуються разогревающие вправи. Перерва між підходами - 10 секунд.
№ 3. Руки згинають на лаві Скотта або на тренажері. Повторень - 12, підходів - 3. навантажувати біцепси, 6 повторень виконується самостійно, 6 - за допомогою партнера.
№ 4. Жими в тренажері для трицепсів. Спочатку - 8 важких повторень і 3 підходи. До повільного опускання ваги - затримка 3 секунди. При 4-м підході встановлюється вага для 6 важких негативних повторень.
№ 5. Узагальнено згинають руки з гантелями, використовуючи похилу лаву. Повторів - 8, підходів - 2.
№ 6. Виконують L-екстензіі для кожної руки. Повторів - 15, підходів - 4.
№ 7. Сидячи згинають руки з гантелями, пауза - 3 секунди, повторів - 8, підходів - 2.
№ 8. Вузьким хватом роблять жим EZ-грифа, повторень - 8, підходів - 4. Вага опускають повільно у напрямку до підборіддя, що не утримуючи на грудях.

Висновок. При внесенні разнообразий в тренування можна досягти збільшення м'язової маси (біцепса і трицепса) на 1-1,2 кг на місяць без використання протеїнів і інших препаратів.