Сьогодні в інтернеті можна знайти величезну кількість різних програм для прокачування живота. Отримати фітнес прес можна тільки використовуючи одну з них і дотримуючись всіх рекомендацій тренера. Так, результат не буде видно відразу ж. Буде потрібно витратити кілька місяців і багато сил. Але якщо ви будете використовувати відразу кілька фітнес-програм, то це не прискорить процес досягнення мети, а навпаки, значно його сповільнить. Так як кожна програма індивідуальна і має свої особливості.
Ви тільки подумайте, якщо ви змішайте зелений чай з кавою, кінцевий смак приготованого напою вам сподобатися? Звичайно ж ні. Так і з різними фітнес-програмами. Якщо ви хочете насолодитися їх «смаком», то вибирайте тільки одну і йдіть вперед до своєї мети.
І ще один момент. Не забувайте про те, що виконуючи щодня фітнес вправи для преса, ви робите тільки половину справи. Щоб швидко досягти бажаних результатів, потрібно правильно харчуватися. Прес стане гарним і рельєфним, якщо ви звільните його від жирового прошарку, яка з'являється на животі в результаті вживання великої кількості жирної і висококалорійної їжі.
У вашому раціоні має бути присутня білкова їжа, свіжі овочі і фрукти. Білки сприяють збільшенню м'язової маси і зменшення жирового прошарку, в той час як фрукти і овочі насичують організм всіма необхідними мікро і макроелементами, які потрібні йому для нормального функціонування.
Зараз ми розглянемо одну фітнес програму для преса, яку ви можете виконувати в домашніх умовах. А після ви зможете подивитися інший варіант тренувань в відео-ролику відразу ж після статті.
Фітнес тренування для преса розроблені спеціально таким чином, щоб прокачати одразу всі м'язи живота - верхні, нижні і бічні. Кожну вправу слід починати робити з мінімальних повторень, тобто, 3-4 раз в декілька підходів. Через деякий час ця кількість потрібно поступово збільшувати, доводячи до рекомендованих 15-20 разів.
Фітнес прес живота включає в себе наступні вправи:
Це найефективніші фітнес вправи для преса. Відео, яке представлено нижче, розповідає про іншій програмі прокачування м'язів живота. Вона також має високу ефективність. Але пам'ятайте про те, що було сказано вище. Яку б фітнес-програму ви не вибрали, виконуйте її правильно і кожен день, а також не забувайте про правильне харчування.
Відео з фітнес вправами для преса
Якщо Ви запланували освоїти програму фітнесу самостійно з метою підняття тонусу організму і отримання підтягнутого зовнішнього вигляду, приділіть особливу увагу фітнес вправ на прес. Від частоти занять, грамотного підбору комплексу вправ і дотримання правил здорового харчування буде залежати термін отримання потрібного результату.
Повинні мати кілька рівнів складності: для початківців, середній рівень і рівень з підвищеними навантаженнями на прес. Рівень для початківців На цьому рівні кожну вправу робиться з одним підходом по 10 раз, щоб дати можливість організму поступово звикнути до з'явився навантажень, дихання повинно бути поверхневим, для ослаблення напруги.
- Вправа 1. Робиться в положенні лежачи на спині, зігніть в колінах обидві ноги, стопи притисніть до підлоги, руки покладіть на потиличну частину голови. Піднімайте корпус (верхню частину тулуба) намагаючись робити це дуже повільно, поки не опинитеся в положенні сидячи.
- Вправа 2. Робиться в положенні лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги повернені і притискаються до підлоги спочатку праворуч від тулуба, потім зліва. Повільно піднімайте корпус (верхню частину тулуба) і також повільно опускайте. Повторити на кожне положення ніг.
- Вправа 3. Робиться в положенні лежачи на спині, зігніть в колінах обидві ноги і підніміть вгору. Почніть повільно опускати ноги, затримавши рух на кілька секунд на рівні 7 см від підлоги.
Середній рівень вправ на прес Кожна вправа робиться по два підходи по 10 разів.
- Вправа 1. Робиться сидячи на стільці, обличчя звернене до спинки стільця. Закріпіть ноги об ніжки стільця, руки схрестіть на грудях і поступово відхилятися назад, поки тулуб не буде паралельно підлозі, тепер піднімайте його до моменту зникнення в м'язах напруги.
- Вправа 2. Робиться в положенні лежачи на спині, витягніть ноги, розташувавши їх спочатку, праворуч від тулуба, потім ліворуч, ноги притисніть до підлоги. Повільно піднімайте корпус (верхню частину тулуба) і також повільно опускайте. Повторити на кожне положення ніг (в обидві сторони).
- Вправа 3. Робиться в положенні лежачи на спині, не згинаючи в колінах, обидві ноги повільно піднімайте вгору, до тих пір, поки носками не торкнеться підлоги за головою. Почніть повільно відводити ноги в початкове положення, зупиніться за кілька сантиметрів до торкання підлоги, потримайте ноги в такому положенні декілька.
- Вправа 1. Робиться в положенні лежачи на спині, зігніть в колінах обидві ноги, стопи притисніть до підлоги, руки покладіть на потиличну частину голови. Піднімайте корпус до рівня лопаток, залишаючи поперек нерухомою, поверніться в положення лежачи.
- Вправа 2. Робиться в положенні лежачи на спині, зігнуті ноги впираються в похилу площину, руки покладіть на потиличну частину голови. При згинанні тулуба дістаньте правим ліктем ліве коліно і навпаки.
- Вправа 3. Робиться в положенні лежачи на спині, руки витягнуті паралельно тіла, ноги схрещені між собою. Піднімайте ноги, не відриваючи поперек від статі, повертаючись у вихідне положення, притримайте їх кілька секунд на вазі.
Важливо: Вправи закінчуйте «містком» для розтяжки живота і запобігання ущільнення бічних стінок живота
Накачати ідеальний прес можна не тільки в умовах спортивного залу, а й удома. Підберіть хороший комплекс фітнес вправи для преса і регулярно їх виконуйте для досягнення успіху. Посилити ж ефект від тренувань можна за допомогою кардіонагрузок. Вони позбавлять вас від жиру на животі, зроблять м'язи преса більш рельєфними і видатними.
Фітнес для преса і талії
Сьогодні багато спортсменів, актори, інструктори пропонують початківцям шанувальникам фітнесу цікаві відео уроки, за допомогою яких можна накачати прес. Деякі з таких програм дійсно дуже ефективні. Зазвичай вони складаються з декількох фітнес вправ для преса.
Займатися потрібно грамотно - чітко дотримуйтеся правил і рекомендацій, озвучених тренером, в точності повторюйте його руху. Тільки при дотриманні цих умов тренування будуть плідними і ви отримаєте ідеальний фітнес прес.
Крім того, займаючись за допомогою відео про фітнесі для преса і талії, не варто змішувати різні програми. Виберіть один комплекс - наприклад, «Ідеальний прес» з Джанет Дженкінс, і використовуйте його. Інакше знизиться ефективність тренувань.
Кращі вправи
1. Підйоми ніг при нерухомому корпусі. Фітнес вправи для преса елементарне - потрібно, лежачи на рівній твердій поверхні, піднімати прямі ноги для кута 90 градусів з тілом.
2. Підйоми корпуса при нерухомих ногах. Ця вправа діти починають робити ще в школі на уроках фізкультури. Ноги можна утримувати нерухомими, зачепившись стопами за спеціальну планку, а можна схрестити в щиколотках. Найчастіше саме цю вправу є в кожному відео про фітнесі для преса і талії.
3. Верхні скручування. Ноги покладіть на сидіння стільця або на диван, корпус залишається внизу. Піднімаючи його на видиху, зробіть скручування. Потім повільно опускайтеся назад. Ідеальний фітнес прес можна досягти тільки з цією вправою.
4. Планка. Прийнявши положення «упор лежачи», зберігайте його 60 секунд. Якщо ж здасться занадто легким, додайте динаміки. По черзі згинайте ноги, підносячи коліно до грудей. Спина залишається прямою. Виконуючи цю вправу, ви зрозумієте що накачати фітнес прес не завжди просто.
5. Бічна планка. Лежачи на боці, обіпріться на лікоть нижньої руки. Ноги прямі, притиснуті один до одного. Підніміться, спираючись на нижню частину гомілки і щиколотки. Тіло повинно створювати рівну лінію. Опустіться вниз, змушуючи працювати косі м'язи преса, а потім підніміться. Зробити вправу потрібно на дві сторони.
6. Куточок. Лежачи на підлозі, підніміть ноги на кут 30 градусів. Потім відірвіть від підлоги лопатки, витягнувши руки вперед. Тіло повинно утворити куточок. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд. Не забувайте дихати!
7. Скручування з піднятими ногами. Ноги під кутом 90 градусів по відношенню до корпусу - ступні дивляться в стелю. Потягнувшись прямими руками до ніг, відривайте від підлоги лопатки і скручується.
8. Нахили в бік з положення стоячи на колінах. Зіпріться на коліна і відведіть одну ногу в сторону, повністю випрямивши її. Руки тримайте на потилиці. Повільно нахиляйтеся в сторону випрямленою ноги, одночасно видихаючи повітря. Вправа фітнес прес живота потрібно зробити на обидві сторони.
Кількість рухів в кожному випадку буде варіюватися від 15 до 20 - в залежності від вашої фізичної підготовки. Також можна зробити другий підхід.
Вправи досить ефективні для боротьби з жировими відкладеннями на животі і для прокачування преса. Виконуватися же вони можуть не тільки в залі, але і вдома, в чому полягає незаперечна перевага розглянутого комплексу. Уважно дивіться відео урок фітнесу для преса і обов'язково досягнете результату в найкоротші терміни.
Ваше повне керівництво по вправах на прес.
Всі спортсмени, будь то хокеїсти, бейсболісти або футболісти, зміцнюють м'язи преса, виконуючи базові вправи. Це чудово підходить професійним атлетам, але як щодо хлопців і дівчат, які просто хочуть накачати прес і побачити заповітні 6 кубиків? Як їм підібрати найефективніші вправи для преса, щоб побачити кубики на животі? Або може секрет плоского живота криється в іншому?
По-перше, давайте подивимося правді в очі: будова м'язів живота у всіх різний, а головне, кількість підшкірного жиру і обмін речовин у всіх різні. Деякі хлопці повинні тренуватися до знемоги, перш ніж їх прес стане рельєфним, в той час як у інших, здається, кубики починають проступати без особливих зусиль.
Незалежно від того, до якої групи належите ви, ефективні вправи на прес для тренування в залі або будинку зводиться до рухів в трьох площинах: фронтальній, сагітальній і поперечної. Виконуючи вправи для преса циклами, ви будете підтримувати високу інтенсивність тренувань і, ймовірно, зможете спалити більше жиру.
Чи готові до тренування м'язів живота? Нехай ці 30 вправ на прес дому та в тренажерному залі послужать вам найкращим тренувальним гідом, якого ви коли-небудь зустрічали.
Викочування з гімнастичним роликом
Встаньте на коліна і тримайте ролик на підлозі прямо під плечима. Напружте м'язи преса і котите ролик вперед до тих пір, поки відчуваєте напругу в м'язах кора. Стегна при цьому не повинні провисати. Відкотити ролик назад, щоб повернутися в початкове положення. Зробіть якомога більше повторень, дотримуючись правильну техніку виконання вправи.
Неповні підйоми тулуба з піднятими руками
Ляжте на спину, зігніть ноги під кутом 90 °, випрямити руки і підніміть вгору. Тримайте руки в такому положенні протягом усього вправи. Виконайте неповний підйом тулуба, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ці руху складають одне повторення.
Викочування зі штангою
Одягніть на гриф 5-кілограмовий вантажні диски і встаньте на коліна. Плечі повинні бути над грифом. Напружте м'язи живота і котите штангу вперед до тих пір, поки не відчуєте, що стегна починають прогинатися. Поверніться у вихідне положення.
Русский твіст зі штангою
Візьміться обома руками за гриф майже у самого його кінця. Ноги на ширині плечей. Поверніть гриф вліво, по необхідності переміщаючи стопи, а потім поверніться вправо.
Скручування на фітболі
Ляжте спиною на м'яч, ноги поставте на підлогу і розставте на ширині плечей. М'яч повинен підтримувати нижню частину спини. Заведіть руки за голову, підборіддя відведіть назад. Піднімайте тулуб вгору до тих пір, поки не опинитеся в сидячому положенні.
Підйом ніг на брусах
Прийміть упор на брусах. Злегка зігніть ноги в колінах, а потім підніміть їх перед собою до рівня паралельного підлозі.
Підйом ніг лежачи
Ляжте на спину, ноги випрямити, руки покладіть вздовж тіла. Відірвіть п'яти від підлоги і підніміть на висоту близько 15 см. У швидкому темпі по черзі піднімайте ноги вгору і вниз (в стилі «ножиці»).
фронтальні присідання
Встановіть штангу на силову раму приблизно на висоті плечей (якщо немає силової рами, то візьміть штангу на груди з підлоги). Візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Підніміть лікті вгору до рівня, на якому плечі будуть паралельні підлозі. Зніміть штангу зі стійок і підтримуйте її кінчиками пальців. Поки ваші лікті знаходяться в піднятому положенні, ви зможете утримувати штангу. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Присядьте якнайнижче, зберігаючи прогин в попереку.
Вправа «дроворуб»
Встановіть рукоять тренажера на висоті плечей (або прикріпіть еспандер до стійкого об'єкту) і візьміться за неї обома руками. Встаньте боком до рукоятки, ноги розставте на ширині плечей, руки випрямити. Встаньте досить далеко від тренажера, щоб в тросі склалося натяг. Розвертайте корпус від тренажера таким рухом, як якщо б ви рубали дерево. Ноги повинні залишатися нерухомими.
Підйом ніг лежачи
Ляжте на підлогу і візьміться за лаву або ніжки важкого стільця, для підтримки. Випрямити ноги і підніміть їх вгору до вертикального положення. Опустіть ноги вниз, але не кладіть на підлогу, щоб зберегти напругу в м'язах живота перед початком наступного повторення.
Русский твіст з Медбол
Сядьте на підлогу, утримуючи медбол обома руками. Випряміть руки перед собою. Вибуховим рухом поверніть тулуб в сторону, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть аналогічний рух в інший бік.
«Біг» в упорі лежачи з Медбол
Прийміть упор лежачи з опорою на медбол. Підводите одне коліно до грудей, а потім швидко відводите тому, одночасно з цим підбиваючи інше коліно до грудей.
«Супермен»
Прийміть упор лежачи, поставивши шкарпетки на фітбол. Згинайте тіло навпіл, підкочуючи ногами м'яч до себе до тих пір, поки тулуб не виявиться у вертикальному положенні. Відкотити м'яч назад, поки тіло знову НЕ випрямиться. Потім помістіть гомілки на фітбол так, щоб тіло вишикувалося в пряму лінію, а витягнуті руки виявилися над головою, але як і раніше знаходилися на підлозі. Положення тіла повинно нагадувати летить вниз Супермена. Ці руху складають одне повторення. Напружуючи м'язи спини, поверніться у вихідне положення (упору лежачи) і почніть виконувати наступне повторення.
планка
Прийміть упор лежачи, зігніть руки в ліктях так, щоб передпліччя опинилися на підлозі. Напружуючи м'язи живота, утримуйте це положення.
Підтягування з підняттям колін
Повісніте на турніку, взявшись за нього хватом зверху. Розставте руки на ширині плечей. Підтягніться до тих пір, поки підборіддя не виявиться над поперечиною, а потім підніміть коліна до грудей.
Віджимання з бавовною
Прийміть упор лежачи, помістивши ноги в рукоятки ременів для підвісної тренінгу. Відштовхуйтеся від статі так, щоб ви встигали в повітрі зробити бавовна в долоні.
Зворотні скручування з еспандером
Ляжте на спину і обведіть еспандер навколо стоп. Схрестіть кінці еспандера так, щоб вони утворили букву «Х» і візьміться руками за протилежні кінці стрічки. Зігніть ноги так, щоб коліна опинилися близько до грудей, а потім відірвіть тулуб від підлоги. Випрямити ноги, одночасно відводячи руки назад за голову. Лопатки не повинні стосуватися підлоги. Ці руху складають одне повторення.
Викочування з фітболом
Покладіть передпліччя на фітбол, ноги відведіть назад і випрямити. Напружуючи м'язи преса, котите фітбол вперед, поки руки не приймуть пряме положення. Коли відчуєте, що м'язи преса більше не напружені, поверніться у вихідне положення, підкотивши фітбол назад.
Підйом ніг сидячи на лаві
Сядьте на лаву і затисніть між стоп медбол. Випрямити і підніміть ноги перед собою. Відведіть тулуб назад так, щоб тіло випрямилася в лінію. Тримайтеся за лаву, щоб підтримувати положення тіла. Підніміть тулуб вгору і підведіть коліна до грудей.
бічна планка
Ляжте на лівий бік, покладіть ліве передпліччя на підлогу. Підніміть стегна так, щоб тіло вишикувалося по прямій лінії. Напружте м'язи преса. Ви повинні спиратися на ліве передпліччя і ребро лівої стопи. Утримуйте таке положення, напружуючи м'язи преса.
«Спринтер»
Прийміть упор лежачи, помістивши ноги в рукоятки ременів для підвісної тренінгу. Підведіть праве коліно до грудей, зберігаючи ліву ногу випрямленою. Тепер відводите праву ногу назад, одночасно з цим підбиваючи ліве коліно до грудей. Рухи повинні нагадувати біг.
Підйом тулуба з кидком м'яча
Сядьте на підлогу, утримуйте м'яч обома руками на рівні грудей. Помістіть стопи під який-небудь важкий предмет, щоб підтримувати правильне положення тіла. Ляжте спиною на підлогу в декількох десятках сантиметрів від цегляної або бетонної стіни. Вибуховим рухом підніміть тулуб, киньте м'яч в стіну, а потім на відскоку зловіть його. Якщо у вас є партнер, ви можете кидати м'яч один одному.
Планка в положенні «зірочка»
Прийміть упор лежачи. Розставте руки і ноги якомога ширше. Ваше тіло повинно прийняти форму зірки. Напружте м'язи преса і утримуйте тіло в прямому положенні протягом 30 секунд.
Підйом тулуба зі штангою
Ляжте на підлогу. Утримуйте порожній або злегка навантажений гриф над плечима, як при виконанні жиму лежачи. Випрямити ноги і покладіть їх на підлогу. Підніміть тулуб до вертикального положення. Утримуйте гриф над головою, як при виконанні армійського жиму.
Покладіть штангу на підлогу праворуч від себе і розставте ноги на ширині стегон. Відведіть стегна назад, присядьте і візьміться за центр грифа правою рукою. Напружте м'язи кора. Утримуючи легкий прогин в попереку, відштовхніться п'ятами від статі, щоб встати. Тримайте штангу міцно, щоб снаряд не розгойдується. Слідкуйте за тим, щоб хребет був у прямому положенні протягом усього вправи. Чи не нахиляйтеся в сторону штанги.
Планка з круговими рухами
Покладіть фітбол на підлогу і прийміть упор лежачи з опорою на нього. Покладіть передпліччя на фітбол, утримуючи пряме положення тіла і зберігаючи м'язи живота в напрузі. Рухаючи ліктями, обертайте фітбол круговими рухами спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової.
V-подібні підйоми тулуба з фітболом
Ляжте спиною на підлогу. Утримуйте фітбол між щиколоток. Витягніть руки за голову. Піднімаючи ноги, одночасно підніміть тулуб і візьміть фітбол в руки. Опустіть тулуб на підлогу і повторіть руху, піднявши фітбол і знову затиснувши його між щиколоток.
V-подібні підйоми тулуба з Медбол
Ляжте спиною на підлогу, утримуючи медбол двома руками за головою. Випрямити ноги. Напружте м'язи преса. Одночасно підніміть ноги і дотягніться Медбол до пальців ніг. Ваше тіло повинно бути схоже на букву «V» в цій фазі вправи.
Підйом тулуба з обтяженням
Ляжте на підлогу і утримуйте вантажний диск на грудях. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 °, але так, щоб стопи всією поверхнею залишалися на підлозі. Тримайте підборіддя на рівні грудей протягом усього вправи.
Систематичні тренування на прес приберуть жирові складки, зміцнять м'язи, сформують рельєф. Щоб привести тіло в порядок жінкам не обов'язково купувати абонемент в спортзал. Домашні тренування для преса зроблю живіт плоским.
джеби
- Стаємо в початкове положення: коліна прісогнути, ліва нога відставлена вперед.
- Стискаємо кулаки, підносимо їх до підборіддя.
- Лікті притискаємо до грудної клітки.
- Виносимо праву руку вперед, максимально розгортаємо вправо корпус, виконуємо удар в сторону. П'ятка спирається ноги повинна наполовину відірватися від поверхні.
- Повертаємо руку в початкову точку, робимо 15 різких рухів.
- Повторюємо для іншої сторони.
Способи скручування для рельєфного преса
Перший варіант скручування
Вправи прекрасно опрацьовують верхній прес, внутрішні м'язи, шийний відділ.
- Лягаємо на підлогу, маємо руки вздовж корпусу, згинаємо коліна. Спина притиснута до підлоги. Підборіддям впираємося в груди.
- На зітханні за допомогою черевних м'язів не поспішаючи відриваємо плечі від підлоги.
- На висоті затримуємося в статиці на пару секунд, плавно повертаємося у вихідну позицію, видихаємо.
Щоб відчути напругу, досить неглибоких підйомів. Якщо високо підняти верхню частину корпусу, навантаження зміститися на тазостегновий суглоб.
повільно повторюємо по 16 раз в 3 сети. Навантаження збільшуємо поступово. Новачкам досить 1 сету. Порада! Під час всього циклу тримайте прес в напрузі.
Скручування з підйомом ніг.
- Лягаємо на килимок, на відстані півметра від підлоги згинаємо ноги.
- Руки схрещуємо на грудях або вільно кладемо за головою.
- За рахунок черевних м'язів піднімаємо плечі.
Повторюємо 12- 16 раз в 2 сети. В кінці випрямляє ноги, тримаємо їх у висячому положенні в міру можливості.
Корисне по темі фітнес вдома
Корисні вправи для м'язів рук для дівчат, можна подивитися
Добірка вправ для
Тренування сідниць і стегон дівчатам в
Вправа планка, також для м'язів преса -
Тренування дівчатам.
Комплексне тренування в домашніх умовах для дівчат доступна по цій.
класичні варіанти
Нижню частину, середні, косі м'язи зміцнять «Ножиці». З позиції лежачи відриваємо ноги від підлоги на 50 см, виконуємо зустрічні помахи до 25 разів.
З цього положення імітуємо «Велосипед». Згинаємо коліна, крутимо у висячому положенні педалі. Вправи можна чергувати.
«Складка». Згинання корпусу добре спалює відкладення на талії та животі, опрацьовує внутрішні м'язи. Лягаємо на спину. На видиху одночасно піднімаємо корпус і ноги, намагаючись вхопитися пальцями за носочки (12-16 разів).
Качаємо нижній прес на дивані.
- Сидячи на краю з упором на руки, плавно піднімаємо прямі ноги паралельно підлозі.
- При опусканні кінцівок ними поверхні не торкаємося (20 разів по 2 сети).
Перебуваючи на спині, згинаємо коліна, обхоплюємо їх обома кистями, тягнемо до підборіддя. Повторюємо для кожної сторони по 16 разів.
Якщо втягнути живіт, напружити сідничні м'язи, випрямити плечі відразу відчується напруга в животі. Постійно пересуваючись в такому положенні, допустимо накачати прес мимохідь.
3 вправи з обтяженням
Вправа №1
- У положенні лежачи беремо гантелі до 1,5 кг. Виконуємо класичні скручування.
- На видиху одночасно відриваємо верхню частину корпусу, тягнемо руки вперед.
- На вдиху плавно повертаємося у вихідну позицію (13 повторів).
Працюють пряма м'яз, біцепси.
№2. Прокачуємо боки.
- З позиції стоячи беремо гантель в одну руку, другу кисть маємо на талії.
- Глибоко схиляємо корпус в протилежну сторону. Під час вправи ноги нерухомі.
- Перекладаємо вага, повторюємо дію для кожної з боку по 20 разів.
№3. Вправа зміцнить спину, косі м'язи.
- Виконується з прямої стійки.
- Гантелі притискаються до нижньої частини потилиці.
- Схиляємо тулуб в різні боки, чи не прогинаючись в попереку (від 17 разів в 2 підходи).
В кінці тренування добре стати в «берізку».
задіюються поперек, середні черевні м'язи, опрацьовується шийна зона:
- лежачи на підлозі, впираємося долонями об поверхню, піднімаємо таз вгору;
- переносимо вагу на лопатки;
- витягуємо вертикально нижні кінцівки, щоб п'яти «дивилися» в стелю.
- завмираємо на кілька секунд, плавно розгинається.
Виконується в 2-3 підходу.
Дилетантам краще починати з 20 секунд і довести затримку до 2-3 хвилин.
Виконуючи вправи для прокачування преса в домашніх умовах, дівчатам варто пам'ятати, що навантаження слід давати поступово, займатися не частіше 3 разів на тиждень. М'язи живота швидко адаптуються, тому після 3 тижнів програми тренувань преса додаємо кількість разів або підходів. При дотриманні технології після 2 місяців занять плоский животик стане об'єктом заздрості подруг.
