Дієта багата на магній. Чому не вистачає магнію. Причини нестачі магнію

Не дивлячись на те, що магній є основним внутрішньоклітинним елементом, ми не завжди стежимо за тим, щоб вживати його в достатній кількості. Кожен день доросла людина повинна вживати 500-750 мг.

Чим корисний магній?

Дуже важливо знати, які продукти містять магній, адже саме ця речовина активує ферменти, що відповідають за вуглеводний обмін речовин, який дуже важливий для активного життя й гарної фігури. Крім цього, магній бере участь в синтезі білків - будівельного матеріалу для м'язів.

Завдяки тому, що магній в цілому бере участь у внутрішньоклітинному обміні, це дозволяє заспокоювати нервові клітини, розслабляти серцевий м'яз, а також відігравати важливу роль в енергетичних процесах.

Якщо магнію не вистачає ...

Не дивлячись на те, що магній міститься в овочах та інших продуктах, його зміст в організмі може бути недостатнім. Дефіцит магнію призводить до маси неприємних наслідків:

• захворювання серцево-судинної системи;
• ризик онкологічних захворювань;
• гіпертонічна хвороба;
• шкірні захворювання;
• стреси;
• цукровий діабет;
• хронічна втома;
• психічні хвороби;
• судоми;
• уролітіаз;
• ризик променевої хвороби.

Магнієвий дефіцит - хвороба сучасна, пов'язана зі змінами в житті людей. Активне використання добрив веде до того, що кількість магнію в грунті скорочується, через що змінюється і склад продуктів. Крім цього, в раціоні кожної людини в наші дні вже давно не лідирує рослинна їжа, поступаючись місцем тваринної. А рафінована і перероблена їжа, яка є на кожному столі, і зовсім позбавлена ​​магнію.

Серед інших причин - підвищене споживання продуктів, які виводять магній. Це, перш за все, і алкоголь. А якщо у вашому регіоні є атомна електростанція, яка поширює навіть невеликі дози радіації, то магнію вам не вистачає майже напевно.

У яких продуктах міститься магній?

Знати, в яких продуктах знаходиться магній, важливо для здоров'я і прекрасного самопочуття. Щодня потрібно включати в свій раціон хоча б 1-2 порції страв з такими інгредієнтами:

• шоколад, какао;
• бобові, квасоля, горох;
• горіхи, насіння гарбуза;
• риба та морепродукти;
• висівковий хліб, злаки;
• сухофрукти;
• гречка і рис;
• сири;
• зелень.

Більш повний список з додатковими даними можна побачити в таблиці «Магній в продуктах». Там же вказано і вміст цієї речовини в складі різних видів овочів, злаків і т.д.

Дієта з магнієм

Якщо ви помічаєте у себе захворювання, які провокує нестача цього елемента, або здали аналіз і дізналися про те, що в організмі дефіцит, потрібно терміново вживати заходів. Знаючи, що містить магній, можна скласти собі цілу магниевую дієту. Наведемо кілька прикладів бажаного раціону:

Варіант перший.

1. сніданок   - рисова каша з сухофруктами.
2. обід   - будь-який суп і овочевий салат, шматочок висівкового хліба.
3. Полудень   - стакан кефіру з висівками.
4. вечеря   - риба з овочевим гарніром.

Варіант другий.

Варіант третій.

1. сніданок   - пара бутербродів з шоколадною пастою, чай.
2. обід   - гречка з грибами, цибулею і морквою (можна в горщику).
3. Полудень   - пара скибочок сиру і чай.
4. вечеря   - горохове пюре з відварною куркою.

Вже за 1-2 тижні такого раціону ви відчуєте себе значно краще. Навіть якщо ви вже позбулися дефіциту магнію, продовжуйте свідомо включати будь-яку страву з його участю в свій щоденний раціон. Це допоможе вам надалі більше не стикатися з такою проблемою.

Привіт, дорогі читачі. Про те в яких продуктах міститься магній основна маса людей навіть не замислюється. Людству ніколи - воно поспішати. Швидкий ритм життя змушує більшість відмовитися від правильного харчування на користь смачної їжі, яку можна їсти на ходу. На жаль в таких продуктах рівень вмісту магнію вкрай низький.

Однак теплова обробка і нераціонально підібране меню не єдині причини браку такого важливого елемента в організмі величезної кількості жителів нашої країни.

Негативну роль зіграла і гонитва за прибутком всіх без винятку виробників сільськогосподарської продукції. Порушення термінів збору врожаю, збільшення термінів зберігання шляхом консервації або тривалій заморозки.

В результаті в типових таблицях, що призводять дані про зміст різних вітамінів і мікроелементів в продуктах, містяться недостовірні дані. Для отримання добової норми доведеться вжити набагато більше магній містять продуктів або почати приймати відповідні вітамінні комплекси.

Проблеми зі здоров'ям пов'язані з недоліком магнію в організмі

Дефіцит магнію загострює передменструальний симптом у жінок, мігрень, послаблює здатність організму чинити опір інфекційних захворювань. Магній чинить серйозний вплив при формуванні кісткової тканини, на стан зубів.

Постійна дратівливість, неспокій і переживання, які заважають заснути є першими ознаками нестачі мікроелементами. Без належної уваги до симптомів ситуація швидко погіршується.

Поступово знижується здатність кальцію і калію засвоюватися, що призводить до підвищення артеріального тиску, розвитку захворювань серцево-судинної системи, формування каменів в жовчному міхурі або нирках.

Різко зростає ризик появи злоякісних новоутворень. Лікування кожної з цих проблем окремо не передбачає курс лікувального харчування з вмістом такого необхідного магнію.

Профілактика дефіциту магнію необхідна людям, які приймають сечогінні препарати, які страждають від діабету, які відчувають часті атаки стресових ситуацій. і фастфуду також повинні задуматися про внесення змін до свого раціону.

У будь продукту міститься магній

В першу чергу відновити дефіцит мікроелемента допомагають висівки. Вони приносять в організм в кожних 100 грамах майже подвійну добову норму, яка дорівнює 750 мкг.

Найбільш корисними є рисові висівки, але в російських магазинах вони зустрічаються вкрай рідко. Трохи менш корисні пшеничні висівки представлені в продажу набагато частіше.

Величезна кількість магнію, коріандр і шавлії. Всього одна столова ложка трав в день не просто прикрасив блюдо, але і забезпечить здоров'ям. Не менш корисні насіння льону, кунжуту, гарбуза, соняшнику.

Всі бажаючі перейти виключно на рослинну харчування просто зобов'язані включити в своє меню кедрові горіхи і фундук. У них крім магнію міститься велика кількість інших мікроелементів і повністю засвоюється білка.

Трохи нижче рівень магнію в натуральному темному шоколаді, м'ясі та крупах. Серед м'ясних продуктів лідируючі позиції в цьому рейтингу утримує шинка і, за ними йде м'ясо кролика. Значна кількість магнію міститься в палтусі.

Серед круп рекордсменом за вмістом магнію є гречка і рис. У 100 грамах рису міститься 143 міліграма магнію, це становить третю частину від добової потреби організму людини. Гречка також рекомендується при проблемах з вагою і наявності діабету. Друге місце ділять пшоно і вівсяна крупа.

Пшоно благотворно діє на функцію кровотворення і уповільнює процес розвитку пухлин. Для отримання добової норми магнію необхідно вжити не менше однієї порції каші.

Сучасні молочні продукти містять зовсім невелика кількість мікроелементів. Різноманітні сири і йогурти, представлені в магазинах зазвичай напхані консервантами, гормонами і цукром, але в них практично відсутній магній.

Зате домашні продукти, приготовлені самостійно утримують половину добової норми в кожних ста грамах. Вибираючи між цілісним молоком, або сухим варто віддати перевагу двом останнім.

Вкрай високий вміст магнію в овочах. Капуста, зелень буряка, шпинат, картопля, помідори, бобові значно поліпшать стан здоров'я. Морська капуста поряд з магнієм підвищує рівень йоду, кальцію.

Фрукти також є джерелом магнію. Особливу увагу слід приділити бананам, абрикосів і чорносливу. Їх вживання позитивно впливає на пам'ять і покращує настрій.

Надлишки магнію легко виводяться з рідиною через піт або з сечею. У рідкісних випадках, коли природного відтоку недостатньо можливе включення в раціон продуктів з підвищеним вмістом кальцію для швидкого відновлення природного балансу.

У яких продуктах міститься магній найбільше, думаю, тепер стало ясно. Як і те, що продукти, які вживаються в їжу повинні завжди бути свіжими, з найменшим вмістом консервантів і не піддаватися тривалій заморожування.

Страви з високим вмістом магнію.

Далеко не всі знають, яка величезна роль відводиться магнію в організмі людини. Він є одним з найважливіших елементів після води і кисню. Без його участі неможливо здійснення понад 350 біохімічних реакцій, що забезпечують нормальну роботу всіх органів, в процесі протікання яких наш організм насичується корисними речовинами і енергією.

Загальна характеристика магнію

Магній - це метал сріблясто-білого кольору, при горінні утворює сліпуче біле полум'я. Вперше хімічний елемент був виділений в 1808 році хіміком Гемфрі Деві. У людському організмі магнію міститься близько 30 м Найбільша його концентрація знаходиться в кістках, м'язах і печінці.

Магній розподіляється наступним чином:

• в рідинах - 1%;
• в м'яких тканинах - 59%;
• в кістковій тканині і зубах - 40%.

Біологічна роль магнію в організмі людини

Без магнію наш організм не міг би захищатися від інфекцій, Так як впливає на вироблення антитіл. Мікроелемент забезпечує вироблення естрогену, нормальне згортання крові, правильну роботу всіх систем організму.

Основні функції магнію:

• Підтримує електролітний баланс.
• Забезпечує нормальне функціонування клітинних мембран.
• Підвищує імунітет.
• Діє заспокійливо на центральну нервову систему.
• Бере участь у передачі нервових імпульсів.
• Підвищує стійкість до стресів.
• Сприяє формуванню і росту кісток.
• Регулює метаболізм кальцію, підтримуючи його солі в розчиненому стані і не допускаючи їх кристалізації.
• Прискорює обмін речовин.
• Регулює вміст цукру в крові.
• Стимулює виділення гормону (холецистокинина), необхідного для правильного процесу травлення.
• Покращує функцію дихання при бронхіті та астмі.
• Регулює перистальтику шлунка і нейтралізує кислотність.
• Перешкоджає утворенню каменів, запобігаючи осадження солей кальцію.
• Допомагає організму адаптуватися до холоду.
• Забезпечує здоров'я серця і судин.
• Знижує артеріальний тиск.
• Бере участь в реакціях з перетворення цукрів у енергію.
• Відновлює вуглеводний обмін, тобто перешкоджає виникненню діабету.
• Незамінний в боротьбі проти раку.

Калій та магній також взаємопов'язані між собою. Читайте про і про його роль в організмі людини.

Про спортивне і домашнє харчування для росту м'язів, ви можете почитати. Корисні поради щодо вибору правильних продуктів.

Взаємозв'язок магнію з іншими мікроелементами

Магній знаходиться в тісному зв'язку з такими мікроелементами, як кальцій, натрій і фосфор. їх надлишок знижує адсорбцію магнію. Співвідношення магнію і кальцію повинно триматися на рівні 0,6: 1. Магній необхідний для засвоєння кальцію. Але надлишок кальцію сприяє виведення магнію з тканин організму і провокує його дефіцит. Магній підтримує солі кальцію в розчиненому стані, перешкоджаючи їх кристалізації.

Магній разом з натрієм і фосфором забезпечує нормальну нервову і м'язову діяльність організму. При його недостатній кількості калій не може утримуватися всередині клітин і виводиться з організму. Спільно з кальцієм і фосфором магній бере участь в утворенні кісткової тканини. При його недоліку і надлишку кальцію кістки стають крихкими, розвивається остеопороз.

За рахунок магнію відбувається синтез білків і передача спадкової інформації.

Добова потреба в магнії

Щодо добової потреби організму в магнії на сьогоднішній день   немає єдиної думки. Багато дієтологів і біохіміки вважаю нормою від 280 до 400 мг на добу для дорослих. Інші дотримуються норми в 500 мг. У таблиці показані норми, рекомендовані більшістю дієтологів.

Ознаки нестачі магнію в організмі

Звичайний раціон забезпечує добове надходження магнію з їжею в кількості не менше 300 мг. При нормальному функціонуванні шлунково-кишкового тракту недолік магнію є вкрай рідкісним явищем. Дефіцит даного мікроелемента розвивається при одноманітному харчуванні, Нестачі зелених фруктів і овочів, алкоголізмі. Люди, які страждають захворюваннями нирок, печінки або кишечника також можуть страждати від дефіциту магнію.

Основні симптоми дефіциту магнію:

• Порушення в роботі серцево - судинної системи, що характеризуються аритмією, прискореним серцебиттям.
• Ослаблення функцій імунної системи.
• Зменшення здатності клітин організм протистояти раку.
• Втома після пробудження вранці, безсоння, швидка стомлюваність.
• Запаморочення, поява «мушок» перед очима, частий головний біль, втрата рівноваги.
• Зниження пам'яті і концентрації уваги.
• депресія
• Постійне невдоволення і дратівливість, чутливість до шуму.
• Втрата апетиту, блювота, нудота.
• Порушення мікроциркуляції через зниження еластичності еритроцитів.
• Зниження швидкості кровотоку в органах і тканинах.
• Анемія.
• Судоми і спазми м'язів.
• Підвищення рівня холестерину.
• Карієс зубів, ламкість волосся і нігтів.
• Чутливість до перепадів температури і вологості, що супроводжується ломота в кістках.
• Холодні кінцівки.
• Прискорення процесу старіння.
• Діабетична катаракта.

Наслідки для організму дефіциту магнію:

• Недолік даного мікроелемента провокує розвиток хвороб мозку, серця, білокрів'я.
• При дефіциті магнію в їжі організм забирає його з кісткової тканини і залоз внутрішньої секреції, запобігаючи зниженню концентрації мікроелемента в плазмі крові. Дефіцит магнію може бути виявлений, коли організм знаходиться в критичному стані.
• При нестачі магнію тривалий час спостерігається відкладення солей кальцію в стінках судин, нирках, серцевому м'язі, що супроводжується судомами скелетної мускулатури, хворобливими спастическими скороченнями кишечника, стравоходу, бронхів.
• Дефіцит магнію є причиною появи білої гарячки.

Для підтримки балансу сил в організмі необхідно, щоб усіх мінералів і вітамінів вистачало. Читайте, про роль і як він впливає на роботу нашого організму.

Меню і рецепти для вівсяної дієти. Дізнайтеся все про враження людей, які вирішили дотримуватися цю дієту.

Все про корисні властивості сочевиці для схуднення -

Причини дефіциту магнію

Розрізняють первинний і вторинний дефіцит даного елемента. Первинний (Конституційний) обумовлений дефектами в генах, що відповідають за трансмембранний обмін мікроелемента в організмі. вторинний дефіцит   обумовлений способом життя, станом екології, особливостями харчування та соціальними умовами.

Недостатність магнію може бути наслідком наступних факторів:

• Вживання продуктів з низьким вмістом магнію.
• Споживання продуктів, що містять велику кількість тваринних жирів і білків, які перешкоджають всмоктуванню магнію в шлунково-кишковому тракті.
• Застосування низькокалорійних дієт.
• Надмірне вживання алкоголю.
• Вживання м'якої або дистильованої води, тобто звільненої від розчинених солей лужноземельних металів (магнію, кальцію).
• Тривала діарея.
• Цукровий діабет.
• Ожиріння.

Фактори, що прискорюють виснаження запасів магнію в організмі людини:

• Стрес.
• Надмірне вживання кави, цукру, газованих напоїв.
• Шкідливі звички (зловживання алкоголем, куріння).
• Прийом ліків і протизапальних засобів.
• Недолік сонячного світла: робота в темному приміщенні, зимовий період. Під впливом сонця виробляється вітамін D, який покращує всмоктування магнію з їжі.

У період росту, вагітності, грудного вигодовування, реабілітації після операцій і травм, розумового напруження, фізичних навантажень потреба в магнії зростає. Прийом всередину медичних препаратів, що містять магній, повинен бути узгоджений з лікуючим лікарем.

Симптоми надлишку магнію в організмі

Надлишковий вміст магнію зустрічається дуже рідко. Як правило, надлишок елемента   з успіхом виводиться нирками і кишечником. Отруєння магнієм може виникнути тільки при надмірному внутрішньовенному введенні медичних магній препаратів і порушення роботи нирок. Наслідки надлишку магнію:

• Зниження артеріального тиску.
• Уповільнення серцевого ритму.
• Порушення мови, координації рухів, сонливість.
• М'язова слабкість.
• Болі в животі, діарея, нудота і блювота.
• Постійна спрага.
• Сухі слизові оболонки.

Продукти харчування, що містять магній

Один і той же продукт, вирощений в різних кліматичних умовах або вироблений в різних країнах,   буде відрізнятися за змістом даного мікроелемента. Якщо взяти, наприклад, сир, то кількість елемента буде залежати від породи корови, жирності молока, різного устаткування, технології виробництва і навіть кваліфікації персоналу.

Доведено, що в м'якій воді елемент практично відсутня. Люди, які вживають для пиття і приготування їжі жорстку воду, менше страждають серцево-судинними розладами. Як правило, тиск і рівень холестерину в крові залишаються в нормі до старості.

Промислова переробка продуктів харчування різко скорочує в них кількість магнію:

• при отриманні білої муки із зерна втрачається до 78% магнію;
• при очищенні зерна гречки втрачається до 79%;
• при очищенні ячменю - 70%;
• при переробці квасолі в консерви - 56% магнію;
• при переробці горошку в консерви - 43%;
• при переробці кукурудзи в консерви - 60%;
• при переробці кукурудзи в борошно - 55%;
• при очищенні картоплі - 35%;
• темна патока містить в 200 разів більше магнію, ніж одержуваний з неї білий цукор-рафінад.

Термічна обробка і пастеризація тягнуть за собою втрати   і. Магній не виняток. Натуропати і дієтологи закликають овочі і фрукти вживати в сирому вигляді. Продукти, які потребують термічній обробці, рекомендується готувати якомога швидше.

Магній надходить в наш організм з водою і продуктами харчування. Магній всмоктується з їжі протягом усього кишечника. Дослідження показали, що засвоюється і приносить користь організму тільки 35% мікроелемента. Для підняття рівня даного мікроелемента варто вживати більше каш: гречану, вівсяну, ячну.

Вони поповнять ваш організм на половину добової норми. Горіхи також насичені магнієм. Вживання м'яса, молочних продуктів, деяких овочів і фруктів не можуть вирішити проблему насичення організму даними мікроелементом.

Таблиця допоможе вам правильно зорієнтуватися в складанні різноманітного меню на кожен день.

Підведемо підсумки

• Без магнію наш організм не може існувати.
• Магній знаходиться в тісному зв'язку з кальцієм, калієм і фосфором. Дисбаланс даних мікроелементів негативно впливає на стан здоров'я в цілому.
• Недолік магнію, як і його надлишок, негативно впливають на людський організм.
• Промислова і термічна переробка значно зменшують кількість мікроелемента в продуктах харчування.
• Щоб зміст елемента в організмі було в нормі, необхідно ввести в свій раціон круп'яні каші, горіхи, морепродукти.

Магній є важливим мікроелементом для здоров'я людського організму, при недоліку якого можуть виникати серйозні збої в його роботі і небезпечні захворювання. Кожному бажано знати, в яких продуктах міститься магній, і яке участь йому відводиться в процесах, що протікають в процесі життєдіяльності людини.

Які продукти містять магній?

цією речовиною багатіфрукти, в тому числі сухофрукти. Міститься магній в персиках, яблуках, сливах з абрикосами. Щоб заповнити недолік цієї речовини, всі фрукти повинні вживатися разом з шкіркою. Користь приносять і такі продукти харчування, як фініки, чорнослив і курага.

Кожному потрібно знати, які продукти потрібно вживати, щоб отримувати достатньо магнію, адже від цього залежить власне здоров'я. Рекомендується вживати у великій кількості сирі овочі. У цю групу входять: зелень, шпинат, артишок, мангольд, капуста, пастернак. У їх складі знаходиться максимальний вміст мікроелемента.

Підвищений знаходження даної речовини спостерігається в гречаної, вівсяної, пшоняної крупах, рисі коричневому. На особливу увагу заслуговують висівки, а також пророщені зерна, що є прекрасним джерелом цього природного речовини.

За винятком великої кількості цього мікроелементу, до складу горіхів входить багато вітамінів. Досить просто додати в свій щоденний раціон щоденну жменю горіхів з насінням і організм не буде страждати від нестачі магнію та інших речовин. Найбільш корисними є бразильські і кедрові горішки, в тому числі кунжут, гарбузове та соняшникове насіння.

Для здоров'я і організму просто безцінні натуральні фруктові або овочеві соки, адже вони містять не тільки корисні вітаміни, але і магній. Соки надають більш яскраве дійство, ніж сирі овочі з фруктами. Щодня рекомендується випивати склянку грейпфрутового, бурякового або виноградного соків.

Як правило, в основі щоденного раціону знаходяться продукти, у складі яких є це цінну речовину. Найбагатшими джерелами магнію є всіма улюблені банани, сир тофу, гречана крупа, батат, картопля; червона, а також зелена квасоля, цільнозерновий пшениця, нут, вівсянка з додаванням арахісу. Варто ввести в свій раціон і зелені овочі - шпинат, листова буряк.

Лікарі радять регулярно вживати такий продукт, як тофу, так як він містить мінімум жирів і максимальну кількість корисних речовин. За умови перебування тофу в щоденному раціоні, є шанс запобігти розвитку таких неприємних захворювань, як остеопороз, проблем з судинами, а також серцем. Проводиться м'яка, але ефективна чистка організму від скупчилися токсинів. Тофу цінний для людей, які дотримуються вегетаріанський принцип харчування.

Практично в необмежених кількостях можна вживати шпинат як в чистому вигляді, так і додавати під час приготування різноманітних страв. Шпинат ідеально поєднується з коханими продуктами, адже зелене листя не мають яскраво вираженого смаку.

Варто урізноманітнити свій раціон наступними травами - базилік, шавлія і коріандр. Вони не тільки постачають в організм максимальну порцію магнію, але допоможуть зробити смак будь-якої страви незабутнім.

Великий відсоток магнію містить такий екзотичний фрукт, як авокадо. Його можна вживати в чистому вигляді або додавати у фруктові салати та інші страви.

Таблиця продуктів, що містять магнітні

Без цього мікроелемента не може правильно протікати робота серцево-судинної, травної, ендокринної системи. При його відсутності є ризик припинення процесу утворення нових клітин, а також вироблення енергії.

Необхідно знати, в яких продуктах найбільше магнію, щоб мати можливість швидкого поповнення його нестачі. Якщо ця речовина отримує організм в оптимальних обсягах, воно може стати ефективною профілактикою розвитку інсульту, ішемічної хвороби серця, аритмії і інфаркту.

Надходження в великій кількості магнію в організм, бере участь в розслабленні мускулатури, відновлює тонус судин, забезпечує розширення артерій. Такий ефект відбувається після того, як мікроелемент починає взаємодіяти з кальцієм, сприяючи поліпшенню його засвоєння організмом.

Корисно знати, в яких продуктах харчування міститься магній жінкам, адже даний мікроелемент забезпечує правильну роботу репродуктивної системи. Якщо підтримувати його кількість на потрібному рівні, з'являється можливість звести до мінімуму неприємні симптоми менструального циклу - дратівливість, нездужання, стомлюваність, головний біль, перепади настрою.

Обов'язково треба додати в свій раціон продукти багаті магнієм, адже ця речовина сприяє активізації роботи інсуліну, що в свою чергу нормалізує показники цукру в крові і покращує його засвоєння підшлунковою залозою. Якщо регулярно вживати продукти, що містять магній, з'являється прекрасна можливість запобігти розвитку цукрового діабету.

Коли в організм надходить недостатньо кількість даної речовини, з'являється небезпека розвитку різних хвороб серця, а також гіпертонії і ракових пухлин, починають часто турбувати головні болі, порушується сон, з'являються судоми, м'язові скорочення і частіше відбуваються перепади настрою. Тому так важливо знати, в яких продуктах міститься магній.

Ця речовина просто безцінне під час вагітності, так як бере участь у повноцінному розвитку плоду, несе відповідальність за правильну роботу плаценти і підтримує тонус матки, відбувається зміцнення сполучної тканини, виявляється позитивна дія на стан кровоносної системи. Тому майбутні мами цікавляться, в яких продуктах магнію більше і де ще міститься ця речовина.

Важливо скластися для себе список корисних продуктів, що містять цей елемент, так як він позитивно впливає і на роботу нервової системи, допомагає зняти сильний стрес і значно легше буде перенести депресію. Подібна таблиця обов'язково повинна висіти на холодильнику, завдяки чому можна буде скласти повноцінний і корисний раціон.

Магній має здатність надавати гальмівну дію на процес збудження, утворення якого відбувається безпосередньо в центральній нервовій системі, при цьому швидко придушується підвищена чутливість до різноманітних негативних факторів з боку зовнішнього середовища, усувається дратівливість, почуття неспокою і тривоги.

Користь магнію: відео

Останнім часом все більше людей починають цікавитися здоровим харчуванням. Важливо не тільки вживати свіжі продукти, а й забезпечувати надходження в організм потрібної кількості цінних мінералів з вітамінами. Особлива увага повинна приділятися продуктам, в складі яких знаходиться магній.

Магній є цінним, незамінним і дуже важливим мікроелементом, при недоліку якого не може відбуватися повноцінного функціонування людського організму. Кожен день організм повинен отримувати не менше 500 мг цієї речовини, що виступає як ефективна і природна профілактика різноманітних недуг, відбувається швидке зміцнення здоров'я і поліпшується загальне самопочуття.

Для кожної людини приводом замислитися над питанням, в яких продуктах міститься магній, стає зниження стресостійкості. Щоб оцінити роль цього елемента в організмі людини, розглянемо його функції.

Також необхідно знати, які добові для підтримки повноцінної життєдіяльності і з яких продуктів ми можемо отримати цей важливий елемент. Адже він не синтезується організмом і надходить виключно ззовні - з їжею і водою.

Роль магнію, добова норма

Дослідження показали, що магній впливає на синтез білків і бере участь в 360 обмінних процесах.

Цей елемент потрібен для:

• засвоєння кальцію, який разом з магнієм і фосфором відповідає за міцність кісткової тканини;
• забезпечення обмінних процесів, при яких відбувається вироблення енергії, допомагає в транспортуванні поживних речовин до всіх органів;
• синтезу білка;
• участі в передачі нервових імпульсів;

• регулювання роботи сечостатевої системи і запобігання утворенню каменів в нирках;
• зниження рівня шкідливого холестерину, тим самим перешкоджаючи утворенню бляшок в судинах;
• підвищення опірності організму зовнішнім впливам, стресів;
• згладжування симптоматики ПМС і менопаузи.

Достатня кількість магнію, який знаходиться в їжі, допомагає нормалізувати роботу багатьох органів і систем.

Зокрема:

• М'язові тканини, суглоби. Недолік елемента супроводжується судомами, переважно в нічний час в литкових м'язах. Провокується відкладення кальцію як у внутрішніх органах (виникає жовчнокам'яна і сечокам'яна хвороба), так і в суглобах.
• Серце. При дефіциті магнію спостерігаються збої в роботі - тахікардія, аритмія. Поповнення запасів нормалізує серцевий ритм, позитивно впливаючи на роботу міокарда.
• Судини. Найбільш страждають судини головного мозку, так як магнію міститься в них у декілька разів більше, ніж в інших. Виникає підвищений тиск, головний біль, порушуються розумові процеси, знижується концентрація пам'яті.
• Нервова система страждає від збою в нервноклеточной роботі. Як наслідок - нерви тривалий час знаходяться в тонусі, періоди відпочинку, які необхідні для відновлення, відсутні або надмірно короткі. Виникає безсоння або випадає фаза глибокого сну, порушується психоемоційний фон, зростає ризик розвитку депресії.

• Підшлункова залоза при нормальній кількості магнію працює «як годинник», утримуючи рівень цукру під контролем.

В організмі здорової людини міститься близько 20 г магнію. Добова норма знаходиться в межах 350-500 мг речовини. А ось варіативність пояснюється тим, що потреба зростає при підвищених фізичних і психологічних навантаженнях, вживанні алкоголю.

Симптоми нестачі і надлишку

Знати про симптоми, які з'являються при низькому або високому вмісті магнію в організмі, потрібно. Якщо його мало - необхідні продукти, які мають велику кількість цього елемента.

Якщо ж навпаки, то є сенс виключити або мінімізувати продукти, що містять магній у великій кількості, щоб не підвищувати його концентрацію.

Ознаки дефіциту:

• безсоння;
• роздратування;
• непереносимість шуму;
• запаморочення і головні болі;

• підвищений кров'яний тиск;
• тахікардія, аритмія;
• зниження координації рухів: «мушки перед очима», втрата рівноваги.

Можуть розвинутися при вагітності, прийомі сечогінних препаратів і швидкому витрачання запасів магнію (навантаження).

Ознаки надлишку:

• сонливість;
• загальна загальмованість, загальмованість мови;
• зниження частоти серцевих скорочень;
• диспепсичні явища (нудота, блювота, пронос);
• сухість у роті й носоглотці.

Продукти з високим вмістом магнію в таких випадках протипоказані.

Продукти рослинного походження

Найбільше магнію є в дарах природи. Які продукти здатні задовольнити нашу потребу в даному елементі, при цьому даючи можливість харчуватися різноманітно і смачно?

Рослинні продукти харчування, багаті магнієм:

1. Соняшникове насіння містять магнію набагато більше, ніж житній хліб, який також вважається цінним продуктом для поповнення нестачі магнію. Але з насінням організм додатково отримує вітамін E, що знаходиться в такому вигляді, що він засвоюється практично на 100%.
2. Багаті магнієм кедрові горішки, до того ж в них немає холестерину. Зате білок легкий і дуже добре переробляється в організмі. Цей факт потрібно врахувати вегетаріанцям, щоб заповнювати запаси білкових з'єднань.
3. Волоські, а також лісові горіхи, арахіс (земляний горіх) і мигдаль здатні насичувати організм крім магнію багатьма вітамінами і мінералами разом з ефірними маслами.
4. Натуральний чорний шоколад може збагатити організм ще й таким елементом, як фенілетиламін, званий «речовиною любові». Він стимулює вироблення серотоніну, завдяки чому організм легше переносить стреси.
5. Цілісні зерна пшениці. Однак найбільший результат можна отримати, ввівши в раціон пророщені зерна. Саме в зелених паростках всі компоненти (магній і цинк, бета-каротин і вітаміни C і Е) знаходяться в найбільш доступних формах.
6. Гречка і вівсянка містять чималу кількість різних елементів в своєму складі. Крім усього іншого, наявність грубої клітковини стимулює роботу кишечника, що благотворно позначається на всмоктуванні всіх необхідних речовин.
7. Великим спектром корисних речовин володіє пшоно. Воно в той же час перешкоджає зростанню пухлин, позитивно впливає на кровотворні органи і має легку сечогінну дію.
8. Морська капуста містить мікроелементи у вигляді солей, володіє низькою калорійністю, що дає максимальний результат для людей, які страждають зайвою вагою.
9. Абрикоси, а також персики і нектарин - смачні фрукти, які включають в себе практично весь спектр хімічних елементів, які потрібні людському організму.

  Цікавий факт: в кісточках цих фруктів міститься унікальний вітамін B9, який усуває ризик розвитку ракових клітин. Досить в день з'їдати 3-4 ядра кісточок, щоб провести профілактику. Взимку не потрібно їхати в теплі краї - цей вітамін не втрачає своїх властивостей навіть в консервованих фруктах.

З рослинних продуктів не так багато магнію містять овочі та зелень:

• картопля, яку бажано запікати в шкірці з додаванням рослинної олії, в той разі елемент краще засвоюється;
• морква і соки з неї - з додаванням сметани (вершків);
• буряк - в салатах як сира, так і варена, присмачена рослинним маслом;
• зелень: петрушка і кріп, шпинат та салатні листя (молоді);
• часник, а також зелень цибулі, цибуля-порей і латук;
• бобові, до яких відносяться квасоля і сочевиця, зелений горох.

Більшість цінує також сухофрукти, з яких можна приготувати цілющу суміш, що допомагає відновити сили, підвищити імунітет, підняти рівень гемоглобіну і заповнити недолік не тільки магнію, а й інших важливих мікроелементів.

Ось рецепт зілля:

• Ізюм - 200 г;
• Курага - 200 г;
• Чорнослив - 200 г;
• Інжир або сушений банан додається за бажанням в такій же кількості;
• Волоські горіхи - 200 г (перед приготуванням суміші підсушити в гарячій духовці, але не мікрохвильовці!);
• Лимон - 200 г з цедрою;
• Мед світлий рідкий (бажано квітковий або липовий) - 200 г.

Всі інгредієнти промити під проточною водою і обдати окропом, щоб змити пил і усунути всі забруднення. Пропустити через м'ясорубку і змішати з медом. Вживати вранці натщесерце по 1 ст. л., запиваючи чистою водою кімнатної температури. Протягом дня приймати ще два рази по столовій ложці за півгодини-годину до їжі. Уже можна не запивати. Курс лікування - місяць. Потім такий же перерву і смачне лікування можна повторювати.

Інші продукти тваринного походження

У яких продуктах харчування міститься магній з «тваринного світу», адже використання в їжі тваринних білків і жирів важливо для повноцінної життєдіяльності організму.

Інші продукти тваринного походження, багаті магнієм, ми вживаємо практично кожен день, навіть не віддаючи собі в цьому звіт. А деякі взагалі ігноруємо або заміняємо іншими, не такими корисними. У чому міститься магній і як правильно приготувати страву, щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин?

Адже при термічній обробці деякі з них знищуються практично повністю або набувають таку форму, що не засвоюються, а виводяться з організму:

1. Підвищений рівень магнію у вигляді солей міститься в морепродуктах - мідії, кальмари, краби та інші представники цієї гастрономічної групи. Кращий спосіб приготування - на пару або відварювання в злегка підсоленій воді. Якщо смажити - то тільки на відкритому вогні мінімальну кількість часу. Краще не маринувати, а соуси подавати разом з готовими продуктами.
2. Морська риба жирних сортів містить ще й незамінні амінокислоти, які сприяють нормалізації всіх обмінних процесів і виступають активним антиоксидантом. Готувати так само, як і морепродукти, ще можна запікати у фользі або гусятниці з товстим дном. Смажити у великій кількості рослинного масла, як ми звикли, не рекомендується. Хоч це і смачно, але дуже шкідливо.
3. Свинина і яловичина - насичений магнієм продукт, який присутній на столах щодня. Гасіть, запікайте, варіть на пару або у воді. І найпоширеніший і стародавній спосіб приготування м'яса, який вважається найбільш екологічним, - на вугіллі.
4. Яйця краще варити, а не смажити.
5. Молоко і кисломолочні також містить деяку кількість магнію, який дуже добре засвоюється організмом завдяки наявності жирів і тваринного білка.
6. Твердий сир - продукт, збагачений магнієм і іншими корисними елементами.

Продукти з вмістом магнію. Таблиця.

Потрібно враховувати, що збалансований раціон повинен містити не тільки рослинну або тваринну їжу. Орієнтуйтеся не тільки на ваші смакові переваги, але і на користь того, що ви їсте.

Адже хтось із мудрих сказав: «Ми це те, що ми їмо і п'ємо».

Харчуйтеся правильно і смачно, і будете здорові і веселі!