Metoda szkoleniowa „10 serii po 10 powtórzeń” od lat stosowany jest w kulturystyce w celu pokonania plateau i uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej. Metodę tę z powodzeniem stosowali w przeszłości znani kulturyści, m.in. Vince Gironda, a także Dave Draper i Arnold Schwarzenegger. Nawet dzisiaj wielu elitarnych trenerów, takich jak Charles Poliquin, jest zwolennikami tej techniki i stosuje ją u olimpijczyków, gdy chcą szybko zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Sama nie raz przekonałam się o skuteczności tej metody. Nigdy nie przestał osiągać świetnych wyników.
Trening składający się z 10 serii po 10 powtórzeń został przetestowany w czasie i okazał się najlepszy w zwiększaniu masy poprzez wyczerpujące włókna mięśniowe. Aby odnieść sukces w tej technice należy dobrać odpowiednie ćwiczenia i ciężar. Odpoczynek między seriami nie powinien trwać dłużej niż minutę., w przeciwnym razie wszelkie wysiłki będą po prostu bezużyteczne.
Celem programu jest użycie tego samego ciężaru we wszystkich 10 seriach i wykonanie 10 powtórzeń w każdej serii.. Zauważysz, że w miarę pojawiania się zmęczenia serie stają się coraz trudniejsze. Możesz nie być w stanie ukończyć wszystkich 10 serii po 10 powtórzeń. W takim przypadku zacznij zmniejszać ciężar, gdy tylko wykonasz serię mniejszą niż dziesięć powtórzeń. Kiedy już wykonasz wszystkie 10 serii i 10 powtórzeń każdej z nich, czas zwiększyć ciężar.
Ile ćwiczeń należy zastosować w programie składającym się z 10 serii po 10 powtórzeń? Czy istnieje potrzeba stosowania innych ćwiczeń, jeśli wykonałeś 1 ćwiczenie metodą „10 serii po 10 powtórzeń”? Warto dodać drugie ćwiczenie na duże grupy mięśniowe, jednak powinno mieć ono charakter bardziej izolacyjny i wykonywać się w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.
Program treningowy „10 serii po 10 powtórzeń”
TRENING nr 1 - NOGI |
|---|
Nadzbiór
- Przysiady ze sztangą 10 serii po 10 powtórzeń (bez odpoczynku)
- Uginanie nóg 10 serii po 10 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
Nadzbiór
- Prostowanie nóg 3 serie po 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 10-12 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
Unoszenie łydki na stojąco 10 serii po 10 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
Wiosłowanie sztangą do brody 10 serii po 10 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
Unoszenie hantli w pozycji pochylonej 3 serie po 10-12 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
Nadzbiór
- Uginanie sztangi 10 serii po 10 powtórzeń (bez odpoczynku)
- Dipy 10 serii po 10 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
UWAGA: Rozpoczynając superserię, wykonujesz 10 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu, a następnie od razu, bez odpoczynku, wykonujesz 10 powtórzeń w drugim ćwiczeniu. Teraz odpocznij przez 1 minutę. Liczy się to jako 1 podejście. Po ukończeniu wszystkich 10 serii przejdź do następnej superserii.
- TRENING nr 1 - poniedziałek i czwartek
- TRENING nr 2 - wtorek i piątek
- TRENING nr 3 - środa i sobota
Jednak ta częstotliwość treningów jest najbardziej odpowiednia dla endomorfów, osób o wolnym metabolizmie i szybszym procesie regeneracji.
Mezomorficy (ludzie, którzy naturalnie mają beztłuszczową masę mięśniową i niski procent tłuszczu podskórnego) powinni przestrzegać tego programu w następujący sposób:
- TRENING #1 - dzień 1
- Odpoczynek – dzień 2
- TRENING #2 - Dzień 3
- Odpoczynek – dzień 4
- TRENING #3 - dzień 5
- rozpocznij cykl od nowa, rozpoczynając od ĆWICZENIA nr 1 – dzień 6
W tej sekwencji każda grupa mięśni jest pompowana raz na 5 dni. Program ten zapewnia również dobrą regenerację tym z Was, którzy dużo pracują lub uczą się i nie mogą sobie pozwolić na uczęszczanie na siłownię 6 dni w tygodniu.
W przypadku ektomorfików i osób ciężko zyskujących na wadze (osoby o szybkim metabolizmie, które mają trudności z przyrostem masy mięśniowej) najlepiej trenować co drugi dzień. Jeśli nie ma możliwości trenowania w weekendy, warto trzymać się klasycznej opcji 3-dniowej – trenować w parzyste lub nieparzyste dni tygodnia.
Kiedy zmienić
Po ukończeniu każdego treningu 6 razy nadszedł czas na wprowadzenie pewnych zmian. Mianowicie: zacznij używać większych ciężarów i mniejszej liczby serii. Program „5 serii po 5 powtórzeń” jest doskonały.
Pamiętaj, aby jak najlepiej wykorzystać ten program, musisz dobrze się odżywiać! Trening zapewnia iskrę wzrostu mięśni, a żywność dostarcza nam surowców potrzebnych do osiągnięcia wyników. Najciekawsze i najbardziej przydatne materiały zawierające podstawowe informacje na temat żywienia:
Odpoczynek i regeneracja
Pamiętaj, że masa mięśniowa rośnie tylko podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń na siłowni. Upewnij się więc, że śpisz 8 lub co najmniej 7 godzin i nadrabiaj utracone godziny, śpiąc w weekendy. Ignorując potrzebę odpoczynku, skazujesz się na chronicznie niski poziom energii i przyczyniasz się do powstania środowiska hormonalnego, które zwiększa poziom hormonu kortyzolu (rozkłada mięśnie) i zmniejsza poziom testosteronu (produkuje mięśnie).
Więcej informacji o tym, ile potrzebujesz snu, jakie kroki podjąć, aby zapewnić sobie dobry sen oraz o chorobach związanych ze snem, znajdziesz w następujących artykułach:
Jeśli jesteś gotowy na zmianę swojego planu treningowego, daj temu programowi szansę, a jeśli odżywianie, suplementy i odpoczynek będą na właściwym poziomie, nie zawiedzie Cię i da Ci to, czego szukasz.
To jest artykuł na temat terminologii sportów siłowych dla początkujących.
Sport, podobnie jak inne nauki, ma swoją własną terminologię. Dlatego wielu początkujących zaczyna
do treningów, na początku nie rozumieją, czego od nich chcą, żebyś rozmawiał ze sportowcami
na siłowni w jednym języku wyjaśnię kilka podstawowych pojęć:
serie, powtórzenia, odpoczynek między seriami, superseria, siła maksymalna, ćwiczenia podstawowe,
cardio, wolne ciężary...
Pokażę Ci również jak zapisać niezbędne parametry w programie treningowym.
CO SĄ USTAWIONE I POWT
Załóżmy, że wykonałeś 10 przysiadów ze sztangą, następnie odpocząłeś przez 2 minuty i tak zrobiłeś
Jeszcze 10 przysiadów, ponownie odpocząłem przez 2 minuty i zrobiłem jeszcze 10 przysiadów.
W języku sportowym oznacza to, że wykonałeś TRZY serie po 10 powtórzeń.
W tym przykładzie przerwa między seriami wynosiła 2 minuty, ale reszta mogła być inna,
zależy to od celu i używanego programu.
Liczba podejść i powtórzeń w każdym ćwiczeniu zależy również od celu treningu.
Dodatkowo program treningowy wskazuje obciążenie dla każdego ćwiczenia.
Wpis w programie sportowym wygląda następująco:
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10/50kg Odpoczynek między seriami 2 minuty
Notatka 1
W języku angielskim podejścia te nazywane są „SET”
Dlatego też w naszym kraju, w języku angielskim, podejścia często nazywane są „zestawami”
Mówią: trzy serie po dziesięć powtórzeń. Powtórzenia w języku angielskim to „reps”, co jest skrótem od tego słowa
„powtórzenie”, co w tłumaczeniu oznacza powtórzenie, powtórzenie.
Uwaga nr 2
Wcześniej w sporcie radzieckim podejścia nazywano czasami „serią”
Zadanie brzmiało więc tak: cztery serie po 12 powtórzeń
Uwaga nr 3
Forma nagrywania może się różnić
W kulturystyce najczęściej pisze się tak:
Wyciskanie na ławce 3x10/50kg Odpoczynek między seriami 2 minuty
Oznacza to wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń z obciążeniem 50 kg.
W innych rodzajach sportów siłowych zapis może wyglądać następująco:
Przysiady ze sztangą na barkach 120/3x5 (lub 120x3x5)
Oznacza to 120 kg trzy razy w pięciu podejściach, istota jest ta sama, tylko kolejność rejestracji jest nieco inna.
Ponadto w sportach siłowych obciążenie można podawać nie w kilogramach, ale jako procent wartości maksymalnej.
Przykładowo tak: Przysiady ze sztangą 80%/3x5 (lub 80% x3x5)
Oznacza to użycie ciężaru wynoszącego 80% maksymalnego i wykonanie pięciu serii po trzy powtórzenia.
Możesz wybrać dowolny dogodny dla siebie typ nagrywania. Jeśli weźmiesz gotowy program, to powinien być
wskazano, w jaki sposób wyznaczane są podejścia i powtórzenia, jakie obciążenie stosować i ile odpoczynku między seriami
zalecane w tym programie.
CO TO JEST SUPERSET
Superseria polega na wykonywaniu dwóch różnych ćwiczeń jedno po drugim bez odpoczynku.
Wykonujesz pierwsze ćwiczenie, potem od razu drugie i dopiero potem odpoczywasz – jest to podejście oparte na superseriach.
Następnie wykonaj ponownie pierwsze ćwiczenie i od razu drugie - będzie to druga seria nadzbióru.
Spójrzmy na przykład
Superseria na mięśnie ramion:
Ćwiczenie nr 1 – Uginanie sztangi w pozycji stojącej
Ćwiczenie nr 2 – Wyciskanie francuskie na ławce
Zadanie: 4x10 Odpocznij 2 minuty
Jak to zrobić:
Najpierw wykonaj uginanie sztangi – 10 powtórzeń.
Następnie natychmiast bez odpoczynku „Prasa francuska” - 10 powtórzeń.
Będzie to pierwszy zestaw supersetu!
Następnie odpocznij przez 2 minuty i wykonaj kolejną serię superserii i tak dalej.
Tak naprawdę, pomiędzy ćwiczeniami w superserii jest krótka przerwa, kiedy zmieniasz maszynę
lub weź kolejną sztangę lub hantle. Wskazane jest szybkie przechodzenie z jednego ćwiczenia do drugiego,
tak, aby przerwa nie przekraczała 10-15 sekund.
MAKSYMALNA WAGA (MAKS. JEDNO POWSTANIE)
Ciężar maksymalny (maksymalna siła, maksimum przy jednym powtórzeniu) to największy ciężar, jaki można osiągnąć
w tym ćwiczeniu możesz unieść 1 powtórzenie. W programach może być oznaczony jako „1RM”
Kiedy ludzie na siłowni pytają, ile możesz wyciskać na ławce, zwykle mają na myśli, ile możesz wyciskać na ławce podczas jednego powtórzenia,
to znaczy pytają o twoją maksymalną siłę.
Uwaga– dla początkujących, przez pierwsze pół roku treningów odradzam podnoszenie maksymalnego ciężaru
na jedno powtórzenie (nie idź na maksimum, jak mówią sportowcy). Po pierwsze, przygotowanie wymaga czasu
Twoje więzadła i stawy są poddawane maksymalnym obciążeniom, po drugie musisz opanować i utrwalić przejrzystą technikę ćwiczeń,
W przeciwnym razie może dojść do poważnych obrażeń. Nie spiesz się, rozwijaj swoje możliwości stopniowo.
Aby znaleźć maksymalną siłę, sportowcy „chodzą”, musisz także umieć to zrobić poprawnie!
Nie da się od razu wziąć i podnieść maksymalnego ciężaru... Napiszę o tym więcej w innym artykule.
I TROCHĘ WIĘCEJ TERMINOLOGII...
Wolne ciężary- sztangi, hantle, ciężarki.
Podstawowe ćwiczenia– podstawowe ćwiczenia rozwojowe dla konkretnego sportu.
W kulturystyce, trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów są to różnorodne ćwiczenia ze sztangą.
Dodatkowe informacje w artykule - czyli trening cardio, czyli trening aerobowy.
Są to następujące rodzaje ćwiczeń: lekkie, długie biegi, aktywne spacery, aerobik, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym,
stepper itp. Z grubsza rzecz biorąc, są to obciążenia wytrzymałościowe o mocy od niskiej do umiarkowanej.
Zasadniczo obciążenia te mają na celu spalanie tłuszczu, rozgrzewkę, trening serca i rozwijanie wytrzymałości.
PROGRAMY SZKOLENIOWE DLA PRAWDZIWYCH REZULTATÓW
Kochani, abyście ćwiczyli prawidłowo, opracowałem szczegółowe programy treningowe
Każdy program zawiera wszystkie niezbędne instrukcje i plany dotyczące każdego treningu.
Każdy program jest wyjątkowy - będziesz trenować z przyjemnością i osiągać doskonałe rezultaty.
Chcesz wiedzieć, co nowego na blogu sportowym?
– i żyj sportem!
Cześć wszystkim. Witamy na blogu bez kłamstw i fałszu, kulturystyka w najczystszej postaci. W dzisiejszym odcinku porozmawiamy o tym ile serii należy wykonać w ćwiczeniach kulturystycznych. Sam temat jest bardzo ważny, ponieważ w każdym kompleksie szkoleniowym zajmuje pierwsze miejsce.
Zanim zaczniemy zagłębiać się w tę kwestię, chciałbym powiedzieć najmłodszym mieszkańcom siłowni, jakie jest dokładnie podejście? (i na wszelki wypadek różnica między podejściem a powtórzeniem).
Powtórzenia mają miejsce wtedy, gdy zaczynasz wykonywać ćwiczenia i liczysz, ile razy wykonałeś ruch. A podejście (czyli seria, skrócona seria) ma miejsce, gdy wykonałeś wymaganą liczbę powtórzeń i zakończyłeś ruch (no cóż, na przykład wykonałeś 10 uginań bicepsów i opuściłeś je), to jest 1 podejście (seria), oznacza to, że wykonałeś 1 serię 10 powtórzeń.
Jeśli odpoczniesz przez 1 minutę i powtórzysz wszystko od nowa (tj. wykonaj 10 powtórzeń i opuść sztangę), będzie to druga seria. Te. Odbyłeś już 2 podróże. Czy rozumiesz?
Mam nadzieję, że jasno to wyjaśniłem, teraz przejdźmy do innego pytania: ile podejść należy wykonać na treningu, ile podejść należy wykonać na każdą grupę mięśniową, aby uzyskać maksymalne korzyści w postaci wzrostu mięśni?
Pytania są bardzo pogmatwane, wszędzie panuje dezinformacja... jeden mówi, że wystarczą 1-2 serie do porażki, inny twierdzi, że potrzeba 5-6, trzeci wymyśla coś innego... Każdy ma swoje zdanie, i kto ma rację, skąd do cholery, prawda?
Są sportowcy, dla których wystarczą 1-2 podejścia, dla innych nawet 5 podejść nie wystarczy.
Całość zależy od:
- genetyka
- Psyche
Wyjaśnię dlaczego tak jest. Niektórym sportowcom psychologicznie łatwiej jest dostroić się i wykonać jedno podejście wysokiej jakości, zamiast pięciu, powiedzmy, przypadkowych. Zwykle zauważam to wśród zaawansowanych sportowców, ponieważ początkujący nie są zdolni do takiego zwrotu.
Podejścia do rozgrzewki
W każdym razie będziesz musiał oczywiście wykonać rozgrzewkę, jeśli nie chcesz doznać kontuzji i pożegnać się z długim czasem. Nasze mięśnie i więzadła wymagają rozgrzewki przed ciężkimi ćwiczeniami na siłowni.
Ponadto zestawy rozgrzewkowe przygotowują Twoją psychikę do maksymalnego treningu.
Zatem niezależnie od tego, co ktoś ci powie, twardzi wojownicy nie rozgrzewają się itp. To błędne przekonanie; każdy sportowiec rozgrzewa się podczas pracy z dużymi ciężarami.
Osobiście wykonałem zarówno maksymalną, jak i minimalną liczbę podejść, po czym zdecydowałem się zadowolić złotym środkiem.
Złoty środek: to 3-4 podejścia robocze, po 2-3 rozgrzewkach w pierwszym ćwiczeniu (w zupełności). Zobaczmy jak to wygląda w praktyce na wyciskaniu na ławce płaskiej.
Załóżmy, że Twoja waga robocza wynosi 80 kg x 8 powtórzeń.
Zatem złoty środek wygląda następująco:
- Rozgrzewka z pustym sztangą (20kg) jest obowiązkowa (zawsze zaczynamy z pustym sztangą)
- 40kgX12 – rozgrzewka
- 60kgX10 – ponownie rozgrzewka przy drugim podejściu
- 70kgX8 – III podejście (rozgrzewka wprowadzająca)
- 80kgХ6-12 — 1. pracownik
- 80kgХ6-12 — 2. pracownik
- 80kg X 6-12 Trzeci pracownik
Wykonujemy rozgrzewki z niewielkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń.
Ma to na celu przygotowanie mięśni do maksymalnych ciężarów roboczych w ćwiczeniu.
Następnie następuje podejście wprowadzające, a na końcu podejście robocze, które również jest najważniejsze.
Z reguły, gdy sportowiec jest jeszcze świeży, w tym pierwszym podejściu należy próbować regularnie zwiększać ciężary robocze (postępować obciążenie).
Więcej o progresji obciążenia możesz przeczytać w głównych artykułach:
- (tutaj na samym początku jest opisane krok po kroku i wyjaśnione jak stosować bezpieczne metody progresji czyli zwiększanie ciężarów i powtórzeń, to trzeba przeczytać).
- (tutaj znowu mówimy o tych samych bezpiecznych metodach, ale także o niebezpiecznej metodzie progresji obciążenia dla profesjonalistów).
- (tutaj jest wyjaśnione w zasadzie, dlaczego potrzebna jest progresja, jak ją przeprowadzić itp., ale nie tak szczegółowo, jak w pierwszym i drugim artykule).
Drugie podejście robocze stymuluje rozwój mięśni, również opiera się na sile, z tą tylko różnicą, że najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wykonać takiej samej liczby powtórzeń jak w pierwszym, ponieważ Twoje mięśnie są już zmęczone.
I wreszcie trzecie podejście robocze: tutaj jest więcej niż prawdopodobne, że wykonasz jeszcze mniej powtórzeń niż w poprzednim (drugim) podejściu.
Myślę, że w kolejnych ćwiczeniach na tę samą klatkę piersiową nie należy się rozgrzewać.
Ponieważ nasze mięśnie są już rozgrzane i nawet bardziej niż zmęczone.
Ale jeśli czujesz, że jest to konieczne (że tak powiem, na wszelki wypadek), to wystarczy.
Na przykład: jeśli Twoim drugim ćwiczeniem zgodnie z planem jest wyciskanie na ławce skośnej, Twoje maksymalne obciążenie wynosi 80kg x 8, to:
- 60kgX6-8 – rozgrzewka
- 80kgХ6-12- 1-szy pracownik
- 80kgХ6-12 — 2. pracownik
- 80kgХ6-12 – 3. pracownik
Dlaczego stosuje się kilka podejść roboczych?
Początkujący sportowiec nie będzie w stanie osiągnąć 100% zwrotu z jednego podejścia do ćwiczenia.
Co więcej, nawet bardziej zaawansowani sportowcy nie będą w stanie tego zrobić.
Ponieważ nadal bardzo słabo czujesz swoje mięśnie, po prostu nie możesz sprawić, by pracowały tak, jak powinny. Dlatego masz szansę w kilku podejściach, a nie tylko w jednym.
Tylko zawodowi kulturyści są w stanie osiągnąć taką skuteczność, ale nawet oni nigdy nie wykonują tak małej liczby podejść, gdyż często trenują według bardzo intensywnych schematów (tzw. tzw.).
Ta metoda uczenia jest bardzo przydatna (złoty środek). Być może kiedyś w przyszłości odkryjesz najskuteczniejszy zestaw ćwiczeń siłowych.
Ale nie teraz, ten czas jeszcze nie nadszedł. Wszyscy odnoszący sukcesy sportowcy, którzy obecnie stosują ograniczoną liczbę podejść (a jest ich bardzo niewiele) lub ci, którzy stosują ogromną liczbę podejść, zaczynali od prostych metod treningowych. Nie możesz po prostu wskoczyć nad głowę. Zacznij od małych rzeczy i osiągaj wielkie rzeczy.
Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>
Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.
Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2016-08-12 Wyświetlenia: 65 024 Stopień: 5.0
Teraz opowiem o tak interesującej i rzadkiej metodzie, jak metoda jednego podejścia. Co to jest? Metoda jednego podejścia polega na tym, że każde ćwiczenie wykonujesz tylko w jednym podejściu roboczym, ale aż do całkowitego niepowodzenia.
Jak to wygląda w praktyce? Cóż, na przykład, chcesz dzisiaj poćwiczyć plecy. Zazwyczaj (na przykład) wykonujesz 3 ćwiczenia na plecy:
- 3 podejścia
- 3 podejścia
- 3 podejścia
- 1 podejście
- 1 podejście
- 1 podejście
- 1 podejście
- 1 podejście
- 1 podejście
- 1 podejście
- 1 podejście
- 1 podejście
