Początkujący sportowcy marzą o zostaniu właścicielami pięknych nóg. Mężczyźni wolą pracować nad masą i ulgą, ale kobiety marzą o szczupłości i elegancji, więc ludzie są zainteresowani tym, co można robić w siłowni na nogach. Przecież od bezczynności do osiągnięcia pożądanych rezultatów nie będzie działać, więc musisz zacząć działać tak szybko, jak to możliwe.
Nogi treningowe do ziemi
Ćwiczenia na siłowni na nogi pomogą zrealizować główny cel każdego sportowca - mocne i piękne nogi. W zależności od pożądanego rezultatu należy wybrać kompleksy ćwiczeń, a także liczbę zestawów i ciężar sprzętu.
Poniżej znajdują się elementy, które obejmują program ćwiczeń na nogach na siłowni. Są najbardziej skuteczne i odpowiednie zarówno dla kobiet jak i mężczyzn do budowy masy.
Zanim weźmiesz pod uwagę skuteczne ćwiczenia w siłowni na nogach, powinieneś zrozumieć podstawowe zasady i zalecenia, których należy przestrzegać podczas treningu. 
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, że aby uzyskać doskonały wynik, szkolenia te powinny odbywać się więcej niż 3 razy w tygodniu. Czas trwania jednej klasy waha się od 1-1,5 godziny (bez rozgrzewki i rozciągania).
Między dniami treningu musi być wolny dzień, kiedy siła mięśni zostanie przywrócona. Rozgrzewanie i rozciąganie są szczególnie ważnymi elementami klasy, co znacznie zmniejsza ryzyko obrażeń. Ponadto te proste ćwiczenia przygotują mięśnie do dużych obciążeń.
Skuteczne ćwiczenia na nogach na siłowni, poniżej, musisz wykonać w 2-3 zestawach po 8-12 powtórzeń. Z reguły ostatnie 2-3 powtórzenia są przekazywane osobie z wielkim trudem. Jeśli wszystko odbywa się z łatwością, konieczne jest zwiększenie obciążenia, ponieważ mięśnie podczas ćwiczeń powinny być napięte.
Dane anatomiczne
Teraz musisz dotknąć tematu anatomii, aby dowiedzieć się, które grupy mięśni wpływają na pewne ćwiczenia w siłowni na stopach.
Główne grupy działające na specjalnych symulatorach to:
- pośladek;
- goleń;
- mięsień czworogłowy;
- biceps.
Same ćwiczenia są podzielone na dwie grupy: podstawową i izolowaną. Pierwsza z nich obejmuje jednocześnie kilka grup mięśniowych, podczas gdy druga z reguły jest wykorzystywana do opracowania opóźniających się mięśni, które nie są zaangażowane w podstawowe ćwiczenia. 
Squat
Podstawowe ćwiczenia na nogach w sali gimnastycznej mogą pomieścić tylko trzy główne elementy, z których pierwszy jest ulubiony dla wszystkich przysiadów ze sztangą. Pozwalają one na jednoczesne poruszanie pośladkami, bicepsami (z tyłu uda) i mięsień czworogłowy (przód uda).
Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się wyraźnie na szerokość barków, sztangę trzymają ręce na mięśniu czworobocznym (tylko nie ta szyja). Ćwiczenia fizyczne na symulatorach tego typu nie są tak trudne dla profesjonalistów, ale powodują pewne trudności dla początkujących.
Aby wykonać, powinieneś wziąć oddech, wstrzymać oddech i delikatnie upaść, zginając nogi. Podczas wykonywania kolan należy popchnąć lekko do przodu, a miednicę i mięśnie pośladkowe - z powrotem. Obudowa powinna tworzyć kąt 45 stopni względem płaszczyzny ściany. Trzeba zejść, aż piętki zaczną spadać z podłogi. Podczas przysiadu trzeba obciąć biodra, a następnie, z naciskiem na pięty, powinieneś podnieść się do pozycji wyjściowej. 
Ćwiczenia na symulatorze każdej siłowni są dostępne dla wszystkich, ale nie wszędzie jest trener, który będzie monitorował realizację treningu. Dlatego osoba musi samodzielnie nauczyć się obserwować własne ciało, aby uchronić się przed obrażeniami. Ponieważ w tym ćwiczeniu znaczny ciężar spada na mięśnie grzbietu, nie należy się garbić podczas wykonywania ćwiczeń.
Deadlift
Trening na nogach w sali gimnastycznej zawiera znany martwy ciąg. Wykorzystuje dolną nogę, bicepsy, mięśnie pośladkowe, a także prostowniki grzbietu.
Pozycja wyjściowa: nogi są węższe niż szerokość ramion, kolana są lekko zgięte, biodra są wyraźnie równoległe do podłogi, grzbiet jest prosty. Obie ręce powinny trzymać sztangę ze zwykłym prostym chwytem na szerokości nieco szerszej niż ramiona.
Biorąc głęboki oddech, musisz płynnie podnieść pocisk, jednocześnie zmniejszając łopatki i prostowanie. Po całkowitym wyprostowaniu musisz wydech, a następnie ponownie wdychać powietrze i powrócić do pierwotnej pozycji.
To ćwiczenie dba również o stan twojego własnego pleców. Możesz samemu sprawdzić to ćwiczenie, ponieważ w każdej nowoczesnej siłowni znajdują się duże lustra.
Noga naciśnij
To ćwiczenie jest uwielbiane przez wielu sportowców, ponieważ ma obciążenie dolnej części nogi, pośladków i bicepsów, a sama realizacja jest ekscytującym ćwiczeniem.
Pozycja wyjściowa: siedząca na specjalnej pochyłej ławce z ciężarem na górze, nogi powinny być podniesione do poziomu ramion, spoczywa na platformie. Podczas wykonywania nóg nie powinny być całkowicie rozluźnione, ponieważ w tym przypadku nie zostaną one załadowane, a ćwiczenie zostanie wykonane niepoprawnie. 
Pierwszym krokiem jest usunięcie platformy z bezpiecznika, a następnie odetchnąć i stopniowo obniżyć ciężar do klatki piersiowej, zginając nogi. Zagięcie kolana powinno być wyraźnie pod kątem prostym. Po wydechu musisz również płynnie przywrócić platformę do pierwotnej pozycji. W takim przypadku należy zdecydowanie obciążyć mięśnie bioder, a także piętami na platformie.
Po zakończeniu podejścia nie należy zapominać o bezpieczniku. Najpierw potrzebujesz specjalnej dźwigni, aby naprawić platformę, a następnie wstań z ławki.
Zagięcie nóg w leżącym symulatorze
Ćwiczenia izolowane obejmują mięśnie łydek, takie jak zginanie nóg w poziomej maszynie do ćwiczeń.
Pozycja wyjściowa: w pozycji poziomej na ławce maszyny, nogi spoczywają pod rolką, obie ręce mocno trzymają rękojeści.
Biorąc oddech, musisz jednocześnie zgiąć obie nogi, tworząc kąt prosty. W tej pozycji zdecydowanie trzeba się trzymać przez pewien czas (4-5 sekund), a podczas wydechu stopniowo przyjmować pozycję wyjściową.
Obowiązkową zasadą jest wybór niezbędnej wagi, a także ustawienie maszyny do ćwiczeń we własnym tempie. Biodra nie powinno się odrywać od powierzchni ławki w czasie egzekucji, a całe napięcie nie powinno być przenoszone na ramiona, jak to często robią początkujący. Aby uzyskać dobry wynik, przede wszystkim należy odciąć mięśnie nóg i użyć ramion jako siatki bezpieczeństwa. 
Siedzieć nogi razem
Niezbyt do przyjęcia ćwiczenie dla mężczyzn, ale wpływające na wewnętrzną część uda (grzebień, cienkie, długie i duże mięśnie prowadzące), a także cały mięsień dwugłowy.
Pozycja wyjściowa: siedzenie w specjalnym sprzęcie, ręce trzymają rączki i nogi, będąc za podkładkami, są oddzielone.
Biorąc głęboki oddech, trzeba wydychać, złożyć nogi razem, a następnie przytrzymać je w tej pozycji przez dosłownie 3-4 sekundy. Następnie musisz ponownie odetchnąć i wrócić do pierwotnej pozycji.
Podczas biegu wielu ludzi wykonuje gwałtowne ruchy, co jest niewłaściwym działaniem. Podczas siadania należy cały czas kontrolować własne ciało i nie pozwalać mięśniom nóg na relaks, w przeciwnym razie ćwiczenia nie przyniosą żadnego efektu. Początkujący często mówią, że ten symulator nie daje pożądanego rezultatu, ale jest to spowodowane niewłaściwą wydajnością. Dlatego, jeśli nie ma trenera, musisz przestrzegać co najmniej elementarnych zasad.
Siedzenie nóg
Raczej podobne ćwiczenie z poprzednim ćwiczeniem trenuje zewnętrzną część uda, a także powoduje niewielkie obciążenie pośladków.
Pozycja wyjściowa: po raz kolejny siedzisz w symulatorze, dłonie trzymają ciasno za ramiona, a nogi za klockami są ze sobą połączone. Zasada pracy jest dokładnie taka sama, jak przy mieszaniu nóg, ale tutaj trzeba pracować nad hodowlą. 
Nogi wyszczuplające
Wielu uważa, że smukłe nogi to luksus, który nie jest dostępny dla wszystkich. W rzeczywistości tak nie jest. Osiągnięcie tego wyniku jest dość łatwe, ale wymaga to dobrej woli i ciężkiej pracy. Aby uzyskać idealne nogi, musisz wykonać następujące ćwiczenia na siłowni:
- Kucanie ze sztangą.
- Deadlift w pozycji pionowej.
- Podnosząc stopy (stojąc pionowo, z hantlami lub sztangą w dłoniach, musisz wspinać się płynnie w górę iw dół).
Tylko trzy ćwiczenia pomogą stworzyć piękne nogi, których zazdrościją wszyscy wokół. I muszą być wykonane w 3 zestawach po 10 powtórzeń.
Wiele dziewczyn chce mieć smukłe nogi i okrągłe pośladki. W tym samym czasie, dla mężczyzn, każdy powinien zawierać ćwiczenia dla dolnej części ciała. Można śmiało powiedzieć, że ćwiczenia w siłowni na nogach dla mężczyzn i kobiet są prawie takie same. Czasami technika jest inna i, oczywiście, ciężar roboczy. Ale załatwmy wszystko w porządku.
Informacje ogólne
Dziewczynki są znacznie trudniejsze do pompowania górnej części ciała, a mężczyźni - do dołu. Wynika to z genetyki, w szczególności z faktu, że większość włókien mięśniowych w silniejszym płeć znajduje się w górnej części ciała, a w słabszej - w dolnej części. Dlatego podejście do treningu, a także technika ćwiczeń powinny być nieco inne. Dziewczęta, na przykład, często chcą stracić na wadze, podczas gdy mężczyźni budują mięśnie.
Tak więc, nie będziemy zbytnio zagłębiać się w to, dlaczego niektórzy mają cienkie nogi, podczas gdy inni mają pełne nogi. Lepiej rozważmy skuteczne ćwiczenia w siłowni na Twoich stopach. Jest ich ogromna liczba, ale aby uzyskać właściwy wynik, wystarczy wykonać tylko kilka z nich.
Na temat regularności szkoleń
Przed wpisaniem ćwiczeń chciałbym powiedzieć kilka słów o częstotliwości treningu. To dość ważny punkt. Na przykład, nie zaleca się zbyt częstego obciążania nóg, ponieważ może się przetrenować i nie uzyskać prawidłowego wyniku. W tym samym czasie zbyt rzadkie treningi nie będą miały wpływu z powodu niewystarczających ćwiczeń. Dlatego intensywność i liczba treningów, zaakcentowanych na nogach, należy dobierać indywidualnie.
Jeśli jako przykład rozważymy klasyczny program treningowy 3 razy w tygodniu, wówczas nogi powinny zostać załadowane 2 razy. Jeden z treningów powinien być ciężki i zawierać drugi łatwy. Innym ważnym punktem jest ćwiczenie aerobowe. W przypadku utraty wagi jest to obowiązkowe, ale przeciwnie, jest przeciwwskazane do przybierania na wadze. Dlatego dziewczyny muszą biegać, no i chłopaki - do woli.
Podstawowe ćwiczenia mięśni nóg
Jednym z głównych ćwiczeń, które należy wykonać, niezależnie od płci i wieku, są przysiady ze sztangą. Jest to dość energochłonne ćwiczenie, więc powinno się to zrobić na samym początku treningu. Tutaj trzeba wybrać odpowiednią wagę. Zaleca się wykonanie od 8 do 15 powtórzeń w jednym podejściu. Liczba podejść - 3-5.
Na początku najtrudniejsze jest opanowanie techniki wykonania. Jeśli przysiadasz z dużą masą, użyj paska, który utrzyma talię w ustalonej pozycji. Jeśli chodzi o sprzęt jako całość, dla maksymalnego obciążenia pośladków, nogi są ustawione w pozycji nieco szerszej niż ramiona. W takim przypadku skarpetki powinny być lekko obrócone i wyglądać w różnych kierunkach. Jeśli zmiksujesz ładunek na nogach, już je wkładasz. Tył podczas przysiadu powinien być płaski. W żadnym wypadku nie możesz oderwać pięt z podłogi, kiedy wstaniesz. Są też inne ćwiczenia na mięśniach nóg, które poprowadzą ich do tonu.
Najlepsze na pośladki
Nie możesz sobie wyobrazić programu treningowego bez ataków. Jest to główne ćwiczenie do budowy wypukłych i zaokrąglonych pośladków. Technika wykonania jest dość prosta, a nawet początkujący może ją opanować. Musisz wziąć jedną stopę do przodu i zgiąć ją pod kątem 90 stopni. W najniższym punkcie musisz pozostać w spokoju przez kilka sekund, po czym w drugim odcinku wykonuje się ten sam lonży.
Zwykle wystarczy zrobić 3-4 zestawy 8-15 razy. Jeśli robisz to z ciężarem, to liczba powtórzeń powinna być mniejsza niż przy treningu bez obciążenia. Kiedy możesz również wykonywać rzuty z powrotem i na przemian je wykonywać za pomocą podobnych ćwiczeń, na przykład przy wspinaczkach na ławce. Ogólnie rzecz biorąc, te ćwiczenia w siłowni do stóp są lepiej przystosowane do budowania spektakularnej formy niż objętości. Dlatego, jeśli masz problemy z masą, lepiej najpierw zbudować kilka przysiadów mięśni, a dopiero potem przejść do ataków.
Rumuński ciąg
Wielu znanych instruktorów fitness poleca dziewczętom występy w języku rumuńskim, co jest dziwne, że ma na celu wypracowanie nie pleców, ale nóg i pośladków. Istnieją tak zwane obszary problemowe. Są to miejsca, którym najtrudniej jest nadać pożądany kształt. Dotyczy to wewnętrznej i tylnej części uda, a także pośladków. Rumuńska trakcja działa dobrze na tych mięśniach. Ćwiczenia na nogach i pośladkach, takie jak ciąg, muszą być wykonywane prawidłowo. Jeśli technika zostanie złamana, wynik nie będzie zadowalający.
Technika wykonania jest następująca. Musisz stać się prostym i wyprostować swoje ramiona. Następnie lekko ugnij kolana, a twoje stopy powinny już mieć kilka ramion. Następnie musisz się schylić. W takim przypadku tył powinien być idealnie płaski, co jest obowiązkowe przy wykonywaniu ciągu rumuńskiego. Na szyi musisz uchwycić nieco szersze ramiona. Podnoszenie odbywa się płynnie. Kiedy wyprostujesz się, weź oddech i stopniowo pochyl się do przodu. Cofnięcie całego podejścia powinno być płaskie.
Jakie są ćwiczenia na nogach i do zrobienia?
Szkolenie powinno być proporcjonalne. Dlatego nogi i plecy muszą być równomiernie obciążone. Oznacza to, że jeśli robisz rumuńskie pragnienia lub przysiady, nie zapominaj o podciągnięciu, przeprostu, martwej torbie itp. Jednak wykonywanie tych ćwiczeń w sposób chaotyczny jest mało prawdopodobne, aby osiągnąć pożądany rezultat.
Tak więc jedno podstawowe ćwiczenie powinno być wspierane przez 1-2 izolujące. Na przykład, po przysiadzie, wskazane jest wykonywanie zgięć na bicepsie biodrowym i rozszerzenie na mięśnie czworogłowe. Wszystko to odbywa się na specjalnym symulatorze. Jeśli twoim celem jest wypracowanie ulgi i nie przybieranie na wadze, używaj jak najmniejszej wagi. Aby zbudować masę mięśniową, wręcz przeciwnie, powinna wzrosnąć. Zestaw ćwiczeń na nogach powinien być rozsądny i niezbyt ciężki, ale nie łatwy. Jeśli chodzi o grzbiet, martwy ciąg, podciąganie, trakcja przez hantle w pochyleniu do pasa, itp., Najlepiej nadają się do tej części ciała.Znowu, jeden podstawowy i kilka ćwiczeń izolacyjnych powinien być obecny w programie treningowym.
Jak osiągnąć pożądany rezultat?
Cóż, teraz - o najważniejszej rzeczy. Symulator to jedno, ale co się stanie, jeśli nogi nie stracą na wadze, a ogólnie nie ma widocznych rezultatów. W tym przypadku na pewno trzeba zrewidować swoją dietę i skorzystać z ćwiczeń odchudzających nogi. Jest to ta sama podstawa, tylko z dużą liczbą powtórzeń i małą wagą. Jeśli chodzi o dietę, powinna to być niska zawartość węglowodanów. Dzienna ilość spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż skonsumowana. To nadal nie oznacza, że w ciągu dnia będziecie stale odczuwać uczucie głodu. Wystarczy użyć tylko tego, co nie zostało zdeponowane na bokach. Na przykład napoje gazowane, tłuste i słodkie powinny być ogólnie wyłączone z diety. Ale warzywa są priorytetem.
Należy dokładnie rozważyć ćwiczenia aerobowe i rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Wskazane jest, aby biegać kilka razy w tygodniu. Doskonale tonuje mięśnie i całe ciało. Ponadto bieganie ma pozytywny wpływ na pracę serca.
Wniosek
W tym artykule przyjrzeliśmy się najskuteczniejszym ćwiczeniom na nogach. Oczywiście nie jest to cała lista. Są też przednie przysiady i wiele więcej. Każde ćwiczenie ma na celu wypracowanie konkretnego mięśnia. Jeśli przygotujesz skuteczny program diety i ćwiczeń, będziesz w stanie osiągnąć wystarczająco szybkie rezultaty. Zwykle fitness nie istnieje bez diety, nie zapomnij o tym.
Wszystkie ćwiczenia w siłowni na nogach powinny być wykonywane w ustalonym tempie. Reszta między zestawami powinna wynosić nie więcej niż 2-3 minuty, w przeciwnym razie mięśnie stopniowo się ochłodzą, a rezultat już nie będzie. Priorytetowo trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę.
Zasadniczo jest to wszystko, co można powiedzieć o ćwiczeniach nóg i osła, a także o tym, co należy zrobić z powrotem. Wypracuj, dobrze się odżywiaj, wystarczająco dużo snu - a wynik nie zajmie dużo czasu.
Piękne i stonowane ciało jest osiągalnym celem, ale do tego trzeba ciężko pracować, a także dobrze jeść. Aby pozbyć się i napompować mięśnie, najlepiej udać się na siłownię, gdzie można wykonywać ćwiczenia na nogach, ramionach, ramionach i innych częściach ciała. Ważne jest, aby znać prawidłową technikę wykonywania, aby nie tylko uzyskać wynik, ale także zminimalizować ryzyko obrażeń.
Jak zamachać nogami na siłowni?
Najpierw kilka słów o tym, jak zrobić to poprawnie. Ponieważ mięśnie nóg są duże, należy je trenować oddzielnie, aby dobrze wyćwiczyć mięśnie. Ponadto konieczne jest umożliwienie mięśniom odpoczynku, aby mogły one odzyskać zdrowie. Engage nie jest więcej niż trzy razy w tygodniu. Tworząc program dla nóg na siłowni, należy pamiętać, że każde ćwiczenie powinno być powtórzone w 3-4 podejściach, wykonując 15-20 powtórzeń. Nie należy robić długich przerw, aby mięśnie nie miały czasu na ochłodzenie. Wybierając wagę, należy pamiętać, że jeśli chcesz schudnąć, ciężar nie powinien być zbyt duży, a jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni, to odwrotnie. Trening należy rozpoczynać cardio, na przykład ćwiczyć na bieżni, toczyć rower treningowy lub po prostu skakać na linie. Powinno to potrwać około 40 minut. Cardio jest ważna dla utraty wagi, a także dla przygotowania mięśni dla głównego obciążenia. Teraz rozważ ćwiczenia na odchudzanie i pompowanie nóg na siłowni.
Smith's Squat. Przysiady są podstawowym ćwiczeniem i najlepiej wykonywać ćwiczenia ze sztangą. Lekką opcją są przysiady w specjalnym symulatorze. Stań pod podstrunnicą, rozstaw stopy na szerokość barków i wepchnij ją w trapezoidy. Połóż na nim ręce w dogodnej odległości. Zdejmij sztangę i pochyl się lekko do przodu. Oddychaj i wstrzymując oddech wykonuj przysiady, odsuwając miednicę do tyłu. Kiedy biodra osiągną poziomą podłogę, natychmiast stań w PI. Wydychaj, gdy ciało jest prawie wyprostowane.
Lunges. Trening na nogach na siłowni powinien zdecydowanie obejmować to ćwiczenie, ponieważ jest bardzo skuteczny. Weź w ręce hantle, które zwiększą obciążenie. Zrób głęboki krok naprzód i przysiadaj, aż utworzy się kąt prosty w przedniej nodze. W tym samym czasie utrzymuj poziom ciała. Po tym powrocie do PI. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Noga do kłamstwa. Ustaw się na symulatorze tak, aby plecy były jak najbliżej oparcia. Nie zginaj się w dolnej części pleców. Trzymaj ręce za uchwyty. Teraz o nogach, ponieważ istnieje kilka odmian:
- nieco wyżej niż środek platformy - ładuje się biceps i pośladki;
- poniżej środka - mięsień czworogłowy;
- szeroko rozstawione nogi - wewnętrzna część ud;
- wąskie - boczne głowy mięsień czworogłowy.
Zdejmij platformę ze stojaków i, wdychając, opuść ją, zginając kolana pod kątem prostym lub większym. Ważne jest, aby nie zmniejszać ani nie podnosić kolan. Ściśnij platformę na wydechu, skupiając się bardziej na piętach. Nie całkowicie wyprostuj kolana.
Przedłużenie nóg w symulatorze. W treningu nóg dla kobiet możesz włączyć to ćwiczenie, aby wypracować przednią powierzchnię uda. Najpierw ustaw położenie rolki tak, aby znalazło się w obszarze kostki, a także w oparciu pleców. Usiądź w symulatorze, naciśnij plecy, w tym dolną część pleców, do tyłu. Trzymaj nogi za rolkami i trzymaj ręce na rękach, aby utrzymać stabilną pozycję ciała. Wdychaj i wyprostuj nogi, aby osiągnąć poziomą. Napraw pozycję i wróć do PI. Pod koniec ruchu wydech. Wykonuj ćwiczenie powoli, aby dobrze poczuć mięśnie.
Wiele dziewcząt, które przychodzą na siłownię, ma życzenie: stracić wagę w nogach, zwiększyć pośladki, schudnąć i budować mięśnie w tym samym czasie. Niemożliwe jest schudnąć lokalnie wyłącznie w nogach, tłuszcz spalany jest równomiernie w ciele. Aby zwiększyć pośladki jest naprawdę - aby skupić się na ćwiczeniach, które ćwiczą mięśnie pośladków, pamiętaj o włączeniu większej ilości białka do diety.
Na diecie nie powinno iść, najważniejsze - do przestrzegania właściwego odżywiania. A najlepsze ćwiczenia opisano w tym artykule.
Wartość ćwiczeń dla nóg
Niektórzy mężczyźni nie poświęcają wystarczającej uwagi treningowi nóg, uważając go za nieważny lub odkładając go na później, z powodu braku uwagi do nóg, ciało wydaje się nieproporcjonalne: piękna ulga w górnej części ciała, ramionach, plecach, nogach brzucha i cienkich nogach. W przeciwieństwie do dziewcząt duży nacisk kładzie się na ich stopach. Dokładność jest wymagana, aby nie przesadzić: zbyt duży nacisk na nogi wizualnie zmniejsza rozmiar górnej części ciała, ramion i ramion, ramiona wydają się mniejsze niż w rzeczywistości.
Podczas treningu nóg należy zachować szczególną ostrożność, łatwo się zranić (często w stawie kolanowym), jeśli ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo lub obciążenie jest zbyt duże. Nogi dla osoby mają ogromne znaczenie - są to duże i ważne mięśnie ciała, utrzymują wagę, stabilizują, pomagają utrzymać równowagę. Trening nóg na siłowni jest trudny, ból mięśni jest silniejszy niż w przypadku innych treningów.
Nogi są problemem dla większości kobiet i mężczyzn. Dziewczynki często nie sprawiają, że ich nogi są trochę cieńsze i bardziej napięte, mężczyźni, wręcz przeciwnie, zwiększają swoją objętość i redukują tkankę tłuszczową. Artykuł opisany na siłowni, zdemontował wydajność technologii. 20 minut ćwiczeń na biodra i pośladki dziennie - a nogi zaczną wyglądać lepiej.
Anatomia mięśni nóg
Ważne wśród mięśni nóg:
- Mięsień czworogłowy (silny i mocny mięsień ciała, zajmuje przednią stronę uda).
- Prosto mięsień uda (główna funkcja - zgięcie uda).
- Łydka (stabilizacja ciała podczas ruchu).
- Biceps mięśnia udowego - biceps, obraca goleń.
- Duży przywodziciel (funkcja - przywodzenie bioder).
- Big pośladków (bierze pośladki, stopień rozwoju wpływa na kształt).
- Semi-tendinous (wykonuje ruch uda i dolnej nogi wewnątrz).
Lista jest powierzchowna. Mięśnie nóg są znacznie większe.
Trening nóg
Kompleks do rozwoju pośladków
Funkcje ćwiczeń dla dziewcząt i mężczyzn
Kompleks szkoleń dla dziewcząt i mężczyzn jest różny. Ze względu na budowę anatomiczną kobiecego ciała podczas treningu, kolana znajdują się blisko siebie, a kiedy są zgięte, zmniejszają się bardziej niż u mężczyzn. Dziewczyny Taz bardziej pochyliły się do przodu, pośladki wydają się większe. Jeśli tył nóg jest osłabiony (ze względu na wysokie obcasy), prowadzi to do nieproporcjonalności. Aby doprowadzić nogi do porządku, należy wykonać powyższy zestaw ćwiczeń lub podnieść ćwiczenia z trenerem, biorąc pod uwagę szczególną strukturę ciała.
U mężczyzn testosteron jest intensywnie wytwarzany podczas ćwiczeń, co pomaga poprawić trening nóg i niektórych grup mięśni. Dla mężczyzn ważne jest, aby utrzymać nogi w ładunku, zwiększenie liczby ćwiczeń prowadzi do ulepszeń w innych postaciach.
U mężczyzn, podczas treningu nóg, nacisk kładziony jest na zwiększenie siły, zwolnienie mięśni, suszenie jest koniecznie wykonywane, usuwanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, co sprawia, że nogi są wytłaczane. W przypadku dziewczynek (z wyłączeniem zawodowych kulturystów biorących udział w zawodach) wyzwanie ogranicza się do chęci zrzucenia wagi w nogach i pośladkach, aby kształt był piękny i sprawny.
Moc
Prawidłowe odżywianie jest kluczem do sukcesu sportowca. Dobry wynik bez odpowiedniego odżywiania jest trudny do osiągnięcia. Konieczne jest stworzenie kompleksu żywności, aby urozmaicić menu.
Dieta dobierana jest zgodnie ze strukturą. Przede wszystkim o ilość węglowodanów konsumpcyjnych - energii, to są białka - element budowlany i tłuszcze. Pokarm wzbogacony jest o mikroelementy i witaminy. Potrzebne są białka dla sportowca, jako materiał budulcowy dla mięśni, ścięgien. Białka przyspieszają procesy metaboliczne w ciele, stają się czynnikami wzrostu, wykonują transport, wypełniają tkanki tlenem i zachowują ochronę immunologiczną (białka przeciwciał). Zalecane ryby, mięso, jaja i produkty mleczne.
Węglowodany - podstawa procesów energetycznych. Rozprowadzany w prosty i złożony. Sportowcy wymagają złożonych węglowodanów, powoli się psują. Występują w makaronach, strączkach, zbożach, owocach i warzywach, grzybach i zieleniach. Proste węglowodany są szybko wchłaniane przez organizm (miód, cukier, cukierki, mąka, ryż, ziemniaki, banany, rodzynki). Spożywanie węglowodanów: proste - po wysiłku, złożone - przed wysiłkiem fizycznym.
Tłuszcze - dają energię, działają jako materiał budowlany. Kompleks polega na wykorzystaniu tłuszczu zwierzęcego i roślinnego przez sportowców. Nie da się całkowicie wykluczyć z diety, tłuszcze dają energię, utrzymują temperaturę ciała. Produkty: margaryna, fast food, olej palmowy, czekolada i wyroby cukiernicze, zwłaszcza ciastka, tłuszcze zwierzęce. Opierając się na powyższych wskazówkach, przygotuj menu, po konsultacji z trenerem, lepiej - z lekarzem, który zna choroby ciała, takie jedzenie może pomóc lub zranić. Kompleks aktywnego treningu i właściwe odżywianie w agregacie doprowadzą do sukcesu.
Data: 2016-01-11 o 22:33
Dzień dobry, drodzy czytelnicy sportowego bloga sportowego. Połączony Alexander Bely. Dzisiaj porozmawiamy o tej części ciała, treningu, na który wielu szczególnie początkujących sportowców poświęca najmniej uwagi. Oprócz rozdętego tułowia, mocnych ramion i ramion, osoba uprawiająca sport powinna mieć piękne, napompowane nogi dla proporcjonalności. Dlatego w tym artykule omówię temat podstawowych ćwiczeń na nogach i podkreślę znaczenie ich treningu.
W tym artykule nauczysz się najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomogą podeprzeć nogi. Ale najpierw przyjrzyjmy się podstawowym koncepcjom tej grupy mięśniowej i jej cech.
Funkcje specjalne
Nogi - największa grupa mięśniowa. Ponieważ jesteśmy w ciągłym ruchu, ta grupa mięśni jest bardzo odporna, więc aby ją przepompować trzeba dużo wysiłku.
Dla dziewcząt, nóg i pośladków są prawdopodobnie najważniejszą częścią ciała, które chcieli pompować. Dobre, sportowe nogi przyciągają innych, więc musisz ciężko nad nimi pracować. Teraz przyglądamy się korzyściom płynącym z treningu na nogach.
Nogi są podzielone na 4 główne grupy mięśniowe:
1. Biodra czterostkowe.
2. .
3. Duże mięśnie pośladkowe.
4. Noga (mięsień brzuchaty łydki).
Pozytywne właściwości nóg treningowych:
- Podczas treningu na nogach znaczna część ładunku opada na plecy, dzięki temu podstawowe ćwiczenia doskonale pompują większość ciała w tym samym czasie.
- Ze względu na podstawowy charakter w tym samym czasie zwiększa siłę, wytrzymałość.
- Podczas intensywnego treningu większość energii zużywa się na nogi, co przyczynia się do doskonałej utraty tłuszczu.
- Piękny widok na napompowane nogi zapewnia atrakcyjność, zwłaszcza dla dziewcząt.
Posiadanie pięknych nóg jest wspaniałe, ale ich wypompowanie nie jest wcale łatwe, więc porozmawiajmy o kompleksie szkoleniowym.
Kompleks szkoleniowy
Osiągnięcie maksymalnych wyników jest możliwe tylko na siłowni. W domu można jednak tylko częściowo załadować mięśnie, doprowadzając je do napięcia.
Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami są:
- Przysiady. Umieść sztangę na ramionach, stopy na szerokość barków i palce równolegle do siebie. Przysiadu do 90 stopni. Podczas wykonywania tej czynności ważne jest, aby plecy były płaskie. Najbardziej efektywne ćwiczenia na ziemi. Wiele grup mięśni jest zaangażowanych w pracę, co jest wielkim plusem dla tych, którzy chcą zwiększyć objętość mięśni.
- Hack-przysiady. Ćwiczenie jest alternatywą dla zwykłego przysiadu. Wykonuje się go na specjalnym symulatorze, w którym plecy są dociskane do podparcia w formie oparcia, co pozwala na załadowanie mięśnia czworogłowego tak bardzo, jak to możliwe.
- Noga naciśnij. Ćwiczenie przyczynia się do rozwoju mięsień czworogłowy, jednak jeśli zmienisz kąt, możesz doskonale pompować biceps uda.
- Przedłużyć posiedzenie. Można go bezpiecznie przypisać do klasy izolatorów, jednak zalecam używanie go pod koniec treningu, aby wypełnić mięśnie krwią, co doprowadzi do aktywnego wzrostu w przyszłości.
Można rozważyć najlepsze ćwiczenia dla kobiet, których celem jest przede wszystkim uzyskanie napięcia mięśniowego w nogach i pośladkach, a także spalanie tkanki tłuszczowej:
- Pędzi z hantlami. Weź każdą rękę za 6-8 kg, stań bezpośrednio przed lustrem. Wykonaj 10 ruchów do przodu na jednej nodze, aby uzyskać maksymalne obciążenie, kolano nie dotyka podłogi, dzięki czemu Twoje mięśnie będą stale napięte. Następnie wykonaj 10 rzutów na drugą nogę. Ćwiczenia można wykonywać również podczas spaceru wzdłuż długiego korytarza, w którym to przypadku trzeba naprzemiennie wykonywać rzuty.
- . Prototyp martwego ciągu, jednak z tym ćwiczeniem, pośladkami i bicepsami uda są pompowane idealnie.
- Wahadło. Wykonywane na podłodze główną cechą jest uprowadzenie do tyłu i do tyłu uda, podczas gdy ćwiczenie wykonuje się z obciążeniem w postaci obciążenia na nodze lub dodatkowym obciążeniem na symulatorze.
Przyjrzeliśmy się, jak pompować nasze mięśnie czworogłowe i pośladki, teraz porozmawiajmy o bicepsie uda.
- Noga naciśnij. Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenia pompują nie tylko mięsień czworogłowy, ale także bicepsy uda. W celu najbardziej efektywnego pompowania bicepsa uda, postaw stopy na krawędzi ramy, lekko obracając skarpetki na bok. Nie muszę prostować kolan, ponieważ może to prowadzić do różnych urazów.
- Elastyczność zginania Należy do klasy izolacyjnej, ale radzę zrobić to razem z przedłużeniem pod koniec treningu.
Mięśnie łydek
Nie zapomnij o nich, ponieważ podczas treningu nogi rosną, a cielęta pozostają małe, wyglądają bardzo pięknie i nie estetycznie z boku. Aby temu zapobiec, opowiem Ci o najbardziej skutecznym:
- Rośnie na skarpetkach. Najlepiej wykonać w symulatorze Smitha. Postaw stopy na jakiejś wysokości w formie stojaka, połóż skarpetki na krawędzi. Wykonaj 12-15 podbić na palcach, utrzymując się w najwyższym punkcie. Po każdym podejściu, aby rozciągnąć elastyczną powięź (torbę, w której znajduje się mięsień, im większy, tym więcej miejsca na wzrost i rozwój włókien mięśniowych) rozciągnij łydki.
- Wzrasta w symulatorze. Wykonywane siedzi na symulatorze, przed którym znajdują się naleśniki. Wykonaj 12-15 powtórzeń. Ważne jest odczuwanie pieczenia, jest to wskaźnik dobrego podejścia.
Dla początkujących wystarczą 2-3 podejścia. Dla doświadczonych sportowców zalecam wykonywanie 4-5 zestawów w każdym ćwiczeniu. Liczba powtórzeń może wynosić 6-8 lub 15-20, zależy to od twojego celu treningowego. Najlepiej trenować nogi raz w tygodniu, ponieważ jest to duża grupa mięśni, które potrzebują dużo czasu, aby dojść do siebie.
Drodzy przyjaciele, przejrzeliśmy podstawowe pojęcia, zalety pompowania nóg, a także kompleks szkoleniowy. Dzięki odpowiedniej implementacji i zgodności z moimi rekomendacjami, możesz osiągnąć doskonałe wyniki. Radzę również obejrzeć film, w którym na pewno znajdziesz interesujące informacje. Do zobaczenia wkrótce na stronach bloga.
