Dzisiaj rynek dodatki obfituje w różnego rodzaju „dopalacze” wszelkiego rodzaju pigułki, zioła kuchenne, które obiecują, aby podnieść poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Ale wszystkie te suplementy nie mają żadnego wpływu w porównaniu z placebo. Zastanów się nad kilkoma najpopularniejszymi "boosterami".
2017-11-09 13:08 3
Zdrowie
Informacje na temat korzyści, ograniczeń i możliwych szkód dla współczesnych możliwości ochrony przed rakiem u mężczyzn i kobiet
W ciągu ostatnich kilku dekad względne wskaźniki zachorowalności i umieralności na wiele nowotworów znacznie się zmniejszyły. Tak więc, nawet jeśli jednocześnie ze wzrostem populacji ogólnej częstość występowania chorób onkologicznych nadal wzrasta w chwili obecnej, z wielu powodów, mężczyźni i kobiety są mniej prawdopodobne, aby zachorować z różnych form raka lub umierają z nich. Mimo to różne rodzaje raka nadal stanowią jedną z głównych przyczyn przedwczesnej śmierci lub utraty jakości życia wśród dorosłych.
2017-11-09 12:28 21
Zdrowie
Gdzie są dowody "terapii opartej na dowodach"? Jonathan Schadler
Zwrot Jonathana Shedlera "terapia oparta na dowodach" została uskrzydlona. Termin "dowód" pochodzi z medycyny. Zwrócił na siebie uwagę w latach 90. iw tym czasie był wezwaniem do krytycznego myślenia. Zastanowił się, że "zawsze to robiliśmy" - to nie jest wystarczający powód, by coś zrobić. Decyzje medyczne powinny odzwierciedlać wnioski kliniczne, wartości i preferencje pacjentów oraz odpowiednie badania naukowe.
2017-11-08 18:16 269
Nauka
Mity o chorym psychicznie i przemyśle psychologicznym jako całości - 2
Ten post jest kontynuacją poprzedniego artykułu na temat mitów związanych z branżą psy. W nim będziemy próbować demontować błędne wyobrażenia na temat leków, psychoterapii, skutków prawnych zawarcia układu i samej istoty choroby psychicznej.
2017-11-08 14:01 516
Umysł
CBT: psychoterapia dla geeków
Artykuł mówi o podstawach KPT. Jeśli masz problem psychologiczny, ale nie wierzę, że można je rozwiązać poprzez rozmowę o tym, jak w dzieciństwie mama nedolyubili może ten kierunek psychoterapii cieszyć. Jest logiczny, racjonalny i prawie bez zbędnych esencji. A co najważniejsze - skupia się na myślach, nie na uczuciach.
2017-11-08 13:17 1018
Umysł
Myślenie o błędach: 9 błędów poznawczych
Co oznacza efekt rymowania, efekt armatury i heurystyczna dostępność? Jak działa sztokholmski syndyk kupujący? Jaki jest efekt przynęty i efekt IKEA? O stronniczej ocenie rzeczywistości. Co oznacza fiksacja funkcjonalna? Czy istnieje wiara w sprawiedliwy pokój? Przeczytaj o tym wszystkim w dzisiejszym wyborze błędów poznawczych.
2017-11-07 18:02 1167
Zdrowie
Co to jest niebezpieczny wirus Coxsackie?
W połowie sierpnia na stronie internetowej Rosturizm pojawił się komunikat, że nie można bezpiecznie odpoczywać w Turcji z powodu epidemii wirusa Coxsackie. Według grupy „Sletat.ru” firm, ze względu na informacje o wybuchu infekcji liczba tych, którzy chcą iść do tureckich kurortów zmniejszyła się znacznie - o około 20%. Teraz już w sieciach społecznościowych mówią o epidemii Coxsackie w Moskwie: wirus rzekomo przyniósł ze sobą rodziny, które zaryzykowały przerwę na tureckim wybrzeżu. Jak każdy enterowirus, Coxsackie działa w bardzo wysokiej temperaturze, a okres inkubacji trwa około dwóch tygodni.
2017-11-07 13:00 632
Nauka
Mity na temat chorych psychicznie i ogólnie branży psychologicznej
"W tym artykule chcemy przeprowadzić sesję demonstracyjną połączenia niewiedzy i agresji (z kolejną ekspozycją). W latach bycia w psy-przemysłu (z różnych stronach ogrodzenia z drutu kolczastego), zebraliśmy zbiór mitów i uprzedzeń, najbardziej interesujących i ważnych z których chcemy przedstawić czytelnikowi. Dla każdego zdania przeanalizujemy pochodzenie, stopień zgodności rzeczywistości, przekażemy odpowiednie osobiste doświadczenie i (jeśli to konieczne) powiemy, jak naprawdę są rzeczy. "
Wszystko, co musisz wiedzieć o tym potężnym ćwiczeniu.
"Znając przysiady". Autorstwa Mich el Yessis i James Wright. Muscle & Fitness (Muscles and Fitness), kwiecień 1995
Tłumaczenie: S. Skleznev
Wielu kulturystów i niektórzy inni sportowcy uważają squat za bardzo prosty ruch. Rzeczywiście, co widzimy? Włożył sztangę na ramiona, osunął się na pozycję równoległej podłogi i wstał. W rzeczywistości squat i jego liczne wariacje są bardzo, bardzo złożonymi ruchami.
Skuteczne wykonanie przysiadu wymaga: 1) umiejętności maksymalizacji stabilizacji pleców, tułowia i bioder w celu podparcia i ruchu ciężarków; 2) maksymalną elastyczność stawu biodrowego i udowego w celu zapewnienia niezbędnego stopnia swobody ruchu we wszystkich stawach kończyny dolnej; 3) utrzymanie prawidłowych nachyleń ciała i goleni, oraz 4) dobry rozwój mięśni biodra i dolnej części pleców.
W tym artykule przyjrzymy się różnym wariantom tego ćwiczenia i sposobom ich wykonywania, aby uzyskać maksymalny efekt.
Przysiad jest przeprowadzany zgodnie z tym samym schematem. Wariacje polegają na zmianie pozycji stóp, ciała, szyi, a także zmianie głębokości przysiadu. Zaczniemy od przysiadu podstawowego, a następnie przejdziemy do jego opcji.
I-i-znowu! Stały wyprostowane, o szerokości ramion lub nieco szersze, stopy równoległe lub lekko rozłożone skarpetami na zewnątrz. Bardziej precyzyjna pozycja zależy od naturalnej pozycji twoich części ciała.
Odsunęli ramiona, lekko kopiąc ich plecy. Trzymamy sztangę na ramionach, na górze trapezu, a nie na plecach. Pysk jest 15-20 cm szerszy niż szerokość ramion, ale może zależeć od twojego poczucia komfortu. Łokcie patrzą w dół (nie w tył).
Napięte mięśnie dolnej części pleców, naprawiły ciało. Oddychając, wstrzymując oddech, pozwalając biodrom zatopić się w przód iw tył, jakbyśmy siedzieli na krześle. Gdy schodzimy, trzymaj skrzynię delikatnie przechyloną do przodu. Biodra sięgają do góry nogami, kolana są powyżej palców, szyjka znajduje się w pionowej płaszczyźnie przechodzącej przez kolana.
Obniżając skrzynkę, spójrz prosto przed siebie. Schodzimy, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco niżej. Jak tylko dolny punkt zostanie osiągnięty, ruch w dół zatrzymuje się, zaczynamy wznosić się gładko (z powodu siły mięśni uda, a nie z powodu sił bezwładności lub odrzutu), wstać z powodu nieugięcia nogi w kolanie. Wyprostowany, wydychany.
Kulturyści powinni postawić stopy nieco szersze niż szerokość barków, co pozwala ci wziąć więcej ciężaru na ramiona i nie stracić równowagi. Ponadto, gdy nogi znajdują się w tej pozycji, dla prawidłowego przysiadu potrzeba mniejszej elastyczności stawów biodrowych i kolanowych. Jednak nie zmniejsza to wymagań elastyczności stawu biodrowego, aby zapewnić prawidłowe położenie kadłuba.
Jeśli postawisz stopy bliżej siebie, gdy ciało zostanie opuszczone, mięśnie tylnej części uda będą odczuwać silne napięcie na odcinku i pociągną biodra do przodu. Aby temu przeciwdziałać, mięśnie dolnej części pleców powinny rozwinąć większy wysiłek niż zwykle, aby utrzymać pozycję ciała. Takie położenie nóg powoduje większy nacisk na mięśnie ścięgien podkolanowych i pozwala im odgrywać znaczącą rolę w ogólnej pracy po przejściu przez dno przysiadu, szczególnie jeśli spada poniżej równoległości podłogi.
Subtelności
Położenie głowy.
Staraj się patrzeć prosto przed siebie, utrzymuj głowę i szyję prosto, jest to ważne dla utrzymania prawidłowej pozycji pleców, równowagi i ostatecznie zapewnienia maksymalnego bezpieczeństwa. Ta pozycja głowy powoduje, że niektóre odruchy automatycznie uruchamiają się, powodując redukcję mięśni dolnej części pleców i utrzymując ją w bezpiecznej pozycji. Jeśli spojrzysz w górę podczas kucania, możesz mieć problemy z równowagą, jeśli spojrzysz w dół, tył jest zaokrąglony. Należy unikać obu tych sytuacji.
Pozycja ciała.
Plecy powinny być utrzymywane prosto, dolny grzbiet jest unieruchomiony w naturalnej pozycji, ramiona są odsunięte. "Proste plecy" nie oznaczają, że plecy powinny być utrzymywane w pozycji pionowej. Przy wykonywaniu przysiadu o niewielkiej masie samoczynnie uzyskuje się niewielkie pochylenie do przodu w celu utrzymania równowagi i utrzymania ciężaru w pionowej płaszczyźnie przechodzącej przez kolana.
Ciało porusza się jednocześnie z ruchem bioder i kolan, utrzymując ciężar powyżej kolan. Jak duża amplituda ciała zależy od siły dolnej części pleców i elastyczności mięśni ścięgien podkolanowych. Jeśli biodra poruszają się w sposób ciągły, jednocześnie obniżając wagę, prawidłowa pozycja ciała jest znacznie łatwiejsza do utrzymania (przy wystarczającej elastyczności mięśni ścięgien i ścięgna Achillesa).
Prawidłowe położenie szyi do rozwoju mięsień czworogłowy jest wysokie na ramionach, bezpośrednio pod siódmym kręgu, całkowicie spoczywa na mięśniu czworobocznym.
Jeśli umieścisz szyję zbyt wysoko, może to być nie tylko niewygodne, może powodować problemy z kręgosłupem. 
Aby nie naciskać szyi na ramiona, możesz położyć pod nią ręcznik lub coś innego. Nie jest jednak konieczne zwijanie pręta, może on poruszać się w dół podczas ćwiczenia, przesuwając w ten sposób położenie środka ciężkości i powodując problemy z równowagą.
W przypadku odczuwania dyskomfortu, staraj się, aby uchwyt był węższy, pomoże to w bardziej oddalonych ramionach i zapewni więcej miejsca na szyję na ramionach. Jeśli uchwyt jest zbyt szeroki, szyja spoczywa głównie na środku trapezu, a waga jest skoncentrowana w jednym punkcie.
Prędkość wykonania.
Zasadniczo szybkość rozładowania powinna być mała, szczególnie gdy dana osoba dopiero zaczyna się uczyć przysiadu. Kluczem jest zwiększenie masy ciała, rozwój mięśni i zapewnienie bezpieczeństwa. Highlights: trzeba trzymać plecy prosto z lekkim zaokrągleniem części lędźwiowej kręgosłupa, przysadzista powinna być wstecznie dół DC mięśnie ud napięcie i dolnej części pleców, spowalniają ruch w dół, gdy zbliża się do dna squat konieczności korzystania siłę mięśni, nie może w żadnym przypadek, aby umożliwić „przeskakiwanie” na dole przysiadu, trzeba być stale skupia się na pozycji ciała i biodra, jak również bar na ramionach, na początku wejście od dołu przysiadu konieczności aktywnego zaangażowania w pracę mięśni pośladków do rozciągania lkivaniya miednicy do przodu.
Aby poczuć i zapamiętać to wszystko, przysiady muszą być wykonywane powoli. Gdy zapoznasz się z ćwiczeniem, możesz zwiększyć szybkość wykonania. Ryzyko kontuzji kolana (i ogólnie wszystkich urazów, które są przypisane do squat), zwiększa wielokrotnie, jeśli w czasie ćwiczeń nie zapewniają odpowiedniej kontroli mięśni i stawów. Na przykład "siekanie" u dołu przysiadu nadmiernie obciąża więzadła stawu kolanowego. To jest - najbardziej krytyczny moment (zmiana kierunku ruchu skorupy i ciała), gdy wielkość sił działających na ciało, największy, mięśnie są Nieman korzystne położenie i stawu kolanowego i tkanki łącznej, które otaczają go, są najbardziej narażone.
Właściwe oddychanie.
Reżim oddychania powinien być w przybliżeniu następujący: wdychanie (procent przy 75 od maksimum), wstrzymywanie oddechu i poruszanie się w dół. Oddech trwa tak długo, aż pokona najtrudniejszą część trajektorii, a następnie wydech. Wstrzymując oddech jest ważny, ponieważ tworzy wysokie ciśnienie wewnątrz środkowej części ciała, co z kolei przyczynia się do stabilizacji pleców i tułowia jako całości, co z kolei pozwala na rozwijanie większych starań w bezpieczny sposób. Nie ma potrzeby ograniczania oddychania pomiędzy podejściami.
Położenie rąk.
Hvat powinien być normalny (kciuk po jednej stronie szyi, reszta po drugiej), w równej odległości od środka szyi. Częstym błędem, na który pozwalają początkującym, jest zakładanie rąk na szyję lub chwytanie naleśników. Jest to błędne, ponieważ podczas ćwiczeń pasek lub naleśniki mogą się obracać, co prowadzi do utraty kontroli i obrażeń.
Umiarkowanie wąski chwyt pomoże ci się zebrać i nie zapominaj, że łokcie powinny patrzeć w dół, a ramiona są przyciśnięte do ciała.
Stoi pod piętami.
Zaczynając od kulturystów, aby łatwiej utrzymać równowagę, umieścić pod piętkami dowolne talerze lub małe naleśniki. Pomaga to zrekompensować brak elastyczności stawów kolanowych i biodrowych oraz ścięgien Achillesa. Ponieważ aby wygodnie squat kropka, trzeba pracować na rozciąganie, wsparcie pod pięty mogą być użyteczne dla początkujących, zapewniają one możliwość budowania na podłodze kropki, ale nie podstawą palców. Umożliwia to pracę z dużo większą masą, a także zmniejsza obciążenie kolan i możliwość ich zranienia.
Bardziej doświadczeni kulturyści używają trybików, aby przenieść skupienie ładunku na mięsień czworogłowy. Podnoszenie pięty powoduje wiele efektów. Przy kucaniu na tej samej głębokości i zachowaniu tej samej pozycji kadłuba i ud, w stawie kolanowym występuje znacznie większa fałd i rozciągnięcie, a na czwornych mięśnie wymagana jest większa praca niż zwykle.
Jednakże, kąt nachylenia dolnej części nogi w tym samym czasie nie może być taka sama, kolano może iść do przodu w stosunku palce, na jednym kolanie ze wzrostem stresu, może to prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji. Ponadto, ponieważ wszystkie te deski i naleśniki nie są przymocowane do podłogi i mogą się z niej przesuwać, ich użycie może powodować problemy z równowagą i zwiększonym niebezpieczeństwem traumatycznym. Konsekwencje zmiany podstvki mogą być bardzo poważne, szczególnie gdy używasz dużych ciężarków roboczych lub gdy jesteś już zmęczony. Jeśli chcesz podnosić obcasy podczas przysiadu, najlepiej użyć do tego dobrej pary majtek lub mocnych trampek.
Jak głęboko musisz przysiadać?
Głębokość przysiadu od dawna budzi kontrowersje. Wszyscy zgadzają się, że zależy to od wymagań kucnięcia dla bezpieczeństwa i skuteczności ćwiczeń. Teoretycznie kolano nie różni się od innych stawów tym, że bezpieczeństwo podczas ruchu wzdłuż pełnej amplitudy jest niestabilne. Ciężarowcy, którzy podczas przysiadu zapadają się niemal w dotyku za pośladkami podłogi, są mniej podatni na zranienia niż kulturyści. Tak więc nie chodzi o to, ile kucnąć, ale jak długo będzie w stanie utrzymać niezbędną formę ćwiczenia podczas ruchu w dół.
Po uzyskaniu odpowiedniego treningu, przysiady powinny iść przynajmniej do pozycji "uda równolegle do podłogi". Głębokość przysiadu, między innymi, determinuje stopień zaangażowania różnych grup mięśni w pracę. Jeśli są odpowiednio przygotowane, można Crouch i bardzo głębokie, ważne jest tylko, aby nadal utrzymać prawidłową pozycję z tyłu, pięta powinna znajdować się na podłodze, a kolana powinny być na nogach. Z reguły w tych warunkach kolano nie może ulec traumie. Jeśli względne położenie części ciała zostanie zakłócone, istnieje ryzyko obrażeń. Tak więc, jeśli mówimy o głębokości przysiadu, konieczne jest, aby polegać na właściwej postawy i pozycji części ciała względem siebie.
Zbyt często organizacje medyczne i zawodowe oskarżają samą traumę o to ćwiczenie bez próby zrozumienia przyczyn. W przysiadzie, jak w wielu innych ćwiczeniach, poprawna forma wykonania i utrzymywanie zębatki to kluczowe momenty bezpieczeństwa.
Bandaże są jednym z najbardziej niewłaściwie używanych i źle rozumianych elementów wyposażenia kulturystyki. Gdy stosowane właściwie, bandaże zapewniają wiele korzyści, wśród których są: gorączka kolanowego (poprawia krążenie krwi i smarne powierzchnie wewnątrz stawów), poprawioną stabilność stawu kolanowego (pozwalając kolan do pracy w pozycji normalnej i może wytrzymać uwagę większą wagę sportowe mogą być przenoszone z retencja bilans starania dotyczące stosowania), ulepszona wydajność zasilania (badania wykazały, że jeden ukośny spirali bandaż wokół rzepki zapewnia dodatkowe 4-5 kilogramów Siła mov, a więc 6-9 obroty, które dają bandaż 2-metrowy, dodać do potęgi prostowanie kolana nawet 25-35 kilogramów).
Niebezpieczeństwa towarzyszące bandażowi kolan są zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Zbyt często zbyt mocno bintovka może spowodować uszkodzenie powierzchni wewnętrznej rzepki (chrząstki rzepki), to wynika z tego, że bandaż zbyt mocno dociskane do siebie dwóch powierzchni kości i są stale w ruchu w stosunku do siebie w otwieraniu i zamykaniu stawów i na krawędziach tego obszaru, tkanka mięśniowa może być nadal uszkodzona.
Sportowiec może stać się po prostu uzależniony psychicznie od bandaży, podobnie jak wielu uzależnia się od leków. Osoba już przestaje uważać się za zdolną do pracy z ciężkimi ciężarami bez bandaży. Bandaże w rzeczywistości jest tylko narzędziem, za pomocą którego jeden przestrzega zasady oszukiwania, pomagają przezwyciężyć martwego pola squat ruchu, a tym samym w większym stopniu załadowania mięśnie uda w innych, bardziej zaawansowanych, fazy ruchu. Sam bandaż nie zapewnia prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, tkanki łączne mogą również ulec uszkodzeniu przez zastosowanie bandaży.
Podczas używania bandaży należy wziąć pod uwagę następujące kluczowe punkty:
- stosować bandaże dobrej jakości, które zachowują elastyczność przez długi czas;
- przed przysiadem z dużą masą, ostrożnie rozciągaj mięśnie uda lekkimi ćwiczeniami, takimi jak stacjonarny rower, rozciągaj i, jeśli to konieczne, masuj;
- stosować bandaże tylko podczas pracy z dużymi (80% maksymalnych) obciążeniami;
- bardzo ciasny bandaż powinien być używany niezwykle rzadko i przez krótki czas przed i podczas zawodów;
- bandażuj kolana tylko na czas zbliżania się, pomiędzy podejściami pamiętaj o zabandażowaniu;
- nie bandażuj kolan (i nie pracuj przy dużych obciążeniach) z uszkodzonym stawem, nie maskuj bólu różnymi środkami przeciwbólowymi, twoje zdrowie tego nie doda;
- wykonywać ćwiczenia w ścisłej technice, stosować zasadę periodyzacji treningu dla całkowitego wyzdrowienia i odpoczynku.
Dla bezpiecznej i wydajnej pracy przy przysiadzie i jego zmianach, trudno jest rozwinąć wszystkie tkanki mięśniowe i łączne otaczające staw kolanowy. Należą do nich nie tylko mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe, które zapewniają stabilność kolana w płaszczyźnie poziomej, ale także prowadzą mięśnie uda.
Na przykład jeden z wiodących mięśni, tensor powięzi latae, przecina kolano od zewnątrz i jest przyczepiony do kolana i piszczeli. Mięsień ten jest zaangażowany w ruchy rzepki, te ruchy są stale kompensowane przez pracę przyśrodkowego szerokiego mięśnia.
Większość urazów stawu kolanowego występuje, gdy kolano jest zgięte, a działają na nim zewnętrzne momenty skręcające lub siły działające w płaszczyźnie poziomej. Należy unikać takich sytuacji, rammmeetsya, ale ich śledzenie jest dość trudne. Na przykład możesz po prostu przegapić moment, w którym kolano opuszcza ścieżkę, która przechodzi przez palec stopy.
Bardzo często kolano jest przeciążone, gdy jest długa praca z dużymi ciężarami. Może się to zdarzyć, na przykład, gdy spieszysz się, aby zwiększyć swoją wagę i spróbować powiesić na pasku trochę więcej, gdy nadal musisz pracować z umiarkowanymi obciążeniami. Z grubsza mówiąc, próbujesz biegać 15 kilometrów, kiedy możesz tylko biegać, na przykład 7. Jeśli zwiększysz te skoki robocze o takie skoki, to po prostu poprosisz o kontuzję.
Nie kucaj z palcami zbyt mocno skierowanymi na zewnątrz lub do wewnątrz. Im bardziej stopa się obraca, tym więcej zmian w mechanice ruchów rzepki i stawu kolanowego jako całości. Inną możliwą przyczyną urazu jest brak równowagi siły mięśni, wydajność ruchów siły prędkości w stanie przepracowanym, wydajność ruchów, które powodują, że staw działa pod krytycznymi kątami przy dużym obciążeniu. Jednak, jak wspomniano powyżej, najczęstszą przyczyną urazów stawu kolanowego jest "odbijanie" u dołu przysiadu, bardzo szybka zmiana kierunku ruchu ciała i obciążenie, gdy staw jest w niekorzystnej pozycji.
W celu utrzymania stabilnej pozycji i zapobiegania urazom kolana, konieczne jest, aby rozwijać mięśnie otaczające kolano, tak że są one równoważone w ich rozwoju. Wykonuj ćwiczenia przy ścisłym przestrzeganiu techniki, zawsze staraj się odpoczywać przed dużymi objętościami przysiadów.
Przedłużanie nóg w maszynie nie zawsze jest najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym staw kolanowy. To ćwiczenie powoduje duże wysiłki w celu kompresji, co może prowadzić do obrażeń. Aby skutecznie wykonać to ćwiczenie, powinieneś być w stanie przechylić ciało w przód iw tył, aby zmienić obciążenie działające na kolano. Utrwalanie może być skuteczne w przypadku szerokich, przyśrodkowych i szerokich mięśni bocznych, ale obciążenie powinno być ściśle kontrolowane.
Najlepsze ćwiczenia dla dolnej części pleców to biodra w dolnej części pleców i pochyla się do przodu z ciężarami.
Ile naleśników powiesić?
Podczas pierwszej pracy szkoleniowej z małymi skalami, główną uwagę należy zwrócić na dokładność ruchów, technikę przysiadu. Może to być waga około 25% własnego, minimalnego obciążenia niezbędnego do odczuwania oporu pocisku podczas ruchu w górę iw dół. Na początku powtarzamy, cała twoja uwaga powinna skupiać się na wypracowaniu techniki.
Kiedy masz technikę i poczucie wagi, możesz zacząć pracować z większą wagą. Nie spiesz się, nie poświęć tej techniki w imię ciężaru roboczego.
Czy potrzebuję pas?
Kiedy dopiero się uczysz przykucnąć, nie potrzebujesz pasa. Główne punkty kluczowe w tym okresie - skupienie się na utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała, w jaki sposób, aby całe ciało działają jako pojedynczy mechanizm sprężynowy, aby rozwijać pewne wskazówki, na których można później przenieść podczas przysiadu. Pas nie jest potrzebny w tym okresie, ponieważ ciężarki są używane stosunkowo małe i ponieważ może to wpływać na uczenie się ruchu części ciała.
Jednakże, gdy zaczynasz ciężko obciążać pasek, pasek już odgrywa ważną rolę. Zwiększa ciśnienie wewnętrzne w środkowej części ciała, jest bardzo ważne dla ustalenia prawidłowej pozycji pleców. Utrwalony tył jest potrzebny, aby ciężar mógł się poruszać wyłącznie z powodu ruchu nóg. Jeżeli powrót jest spokojny, to będzie działać jak amortyzator, do gaszenia na własny rachunek masy i ruchu nóg wysiłku, to może być bardzo niebezpieczne.
Różne opcje przysiadu
To ćwiczenie różni się od przysiadu podstawowego kilkoma znaczącymi punktami. Szyja leży niżej na ramionach, co automatycznie zwiększa kąt tułowia do przodu. Nachylenie do przodu jest znacznie większe niż w innych opcjach przysiadu. Zmienia to położenie środka ciężkości tułowia, jakby przesuwając głowicę topora nad rękojeścią topora. To samo w sobie ułatwia podniesienie tej samej wagi (i nawet znacznie większej).
Przesunięcie środka ciężkości i sprawia, że mniej trudno utrzymać wagę w płaszczyźnie kolan i dystrybucji siły w „pięta śródstopiu.” Ponadto, nachylenie tułowia umożliwia pełniejsze zadanie to potężne mięśnie i ścięgna Gluteus.
Nogi z tym przysiadem są bardziej rozpowszechnione, a kolana bardziej odwrócone na zewnątrz. Szerszy stojak zmniejsza amplitudę przysiadu, a także obejmuje mięśnie wewnętrznej powierzchni uda.
Ogólne wyniki - możliwość pracy z wielkim ciężarem, nawet przy znacznie większej, m.in. pracy i rozwijać mięśnie pośladków, mięśnie pleców i ścięgna równi z czworogłowego.
Istnieje kilka opcji dla Huck Squat. Pierwszy polega na użyciu ciężaru swobodnego. Trzymaj pasek za plecami, tuż pod pośladkami. Pień trzymany jest prosto, wysokie podpory są często umieszczane pod piętami, dzięki czemu łatwiej utrzymać równowagę, a akcent obciążenia jest przesunięty w dół na mięsień czworogłowy. Kluczowy czynnik - wektor siły musi przejść przez pięty. Nawet przy użyciu umiarkowanych ciężarów to ćwiczenie jest bardzo skuteczne i wymagające.
Jeśli przysiady haczykowe są wykonywane na maszynie, waga znajduje się również za ciałem, ale problem z balansem znika. Umożliwia to stopniową regulację pozycji w maszynie, dzięki czemu wygodnie jest pracować i wypracować wyraźnie określone obszary mięśni. Stopy są umieszczane na przedniej krawędzi platformy maszyny, dolny grzbiet i część miednicy są ciasno przyciśnięte do ruchomej platformy.
Ten wariant przysiadu występuje przy zamocowaniu płaszczyzny, w której przesuwa się obciążenie, gdy waga porusza się wzdłuż prowadnic. Z drugiej strony, możesz znacznie zmienić położenie stóp na podłodze i dowolnie przesunąć nacisk narguzka na mięśnie ud. Podobnie jak w Huck Squat, kąty w stawie kolanowym i biodrowym powinny być 90 stopni w dolnym punkcie ruchu. Z pewnym stopniem elastyczności stopy można zbliżyć do siebie wystarczająco blisko siebie, ale z początku nie można ich nadużywać ze względów bezpieczeństwa.
Ponieważ ustalenie płaszczyzny, w której porusza się ciężar, pomaga utrzymać plecy w pozycji pionowej i nieruchomej, ten wariant przysiadu może być najlepszym sposobem dla sportowców z mniejszymi uszkodzeniami kręgosłupa. Taki przysiad pozwala na dość szerokie rozłożenie stóp, miednica znajduje się między nogami w dolnym punkcie ruchu, co zmniejsza skłonność kręgosłupa lędźwiowego do zginania i prawdopodobieństwo jego przeciążenia.
Kiedyś bardzo popularne, to ćwiczenie nie jest obecnie używane tak szeroko, jak powinno być używane. W tej wersji przysiadu sęp leży na piersiach trzymanych za ręce, podczas gdy łokcie patrzą do przodu. Jeśli taka pozycja wydaje Ci się niewygodna, pasek można umieścić wyżej, na deltach, a jednocześnie ramiona skrzyżują się i nie będą się toczyć.
Ponieważ ciężar jest z przodu, tułów musi być pionowy, to przesuwa obciążenie na mięśnie czworogłowe. To do skutecznego rozwoju quadriceps to ćwiczenie jest używane.
Ta opcja całkowicie izoluje mięśnie czworogłowe. Trzymasz jedną rękę w coś stałego, w drugiej możesz trzymać ciężar, na przykład naleśnik ze sztangi. Podnosimy się na palcach, tułów odchyla się i opada, kolana są wyciągane daleko do przodu. Jest to kolejne rzadko wykonywane ćwiczenie o ogromnym potencjale. Od czasu do czasu staraj się dodawać 2-3 ćwiczenia tego ćwiczenia do programu nóg. Ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu, przy dowolnym obciążeniu lub w specjalnej maszynie.
Ta opcja jest wykonywana z wolną wagą lub w maszynie, ale nogi działają osobno po kolei. Niepracująca noga jest trzymana przed lub za ciałem. Wszystkie warianty takiego obciążenia squata głównie quadriceps. Takie przysiady często umożliwiają sportowcowi nawiązanie połączenia "mózg-mięśnie", odczuwanie ruchu w miejscach, do których trudno jest dotrzeć w normalnych warunkach, na przykład w górnej zewnętrznej części czworogłowych.
Wypróbuj wszystkie odmiany tego ćwiczenia, zacznij od pracy bez obciążania. Nie zapomnij rozgrzać się dokładnie przed główną pracą, ponieważ nawet podczas pracy bez obciążenia, musisz podnieść ciężar ciała przy bardzo ograniczonej ilości mięśni. Przysiady na jednej nodze to doskonałe ćwiczenie dla mięsień czworogłowy. Podobnie jak wiele innych ćwiczeń obejmujących jedną nogę w pracy, może być przydatna dla osób mających problemy z powrotem, a ponadto rozwija się w dobrej równowadze i może być włączona do zmiany w dowolnym programie.
Częściowe przysiady.
Ćwiczenie wykonuje się w ten sam sposób, co klasyczne przysiady, ale amplituda ruchu jest ograniczona. Kiedy nie przysiadasz do końca, większość pracy jest wykonywana przez mięśnie czworogłowe. Aby uzyskać jeszcze większą intensywność pracy, można przyjąć większą wagę i jeszcze bardziej zmniejszyć amplitudę. Spowoduje to załadowanie quadriceps do limitu i nie ma potrzeby martwić się o kolana. Należy jednak zwracać uwagę na pozycję szyi na plecach, nie należy poruszać się szybko w punkcie końcowym ruchu i pozwolić, aby pasek przyspieszył. Waga musi być starannie dobrana, nie musisz brać o wiele więcej, niż podejmiesz od 2-3 powtórzeń. Częściowe przysiady można wykonywać podczas okresu rekonwalescencji lub po prostu odczuwać ciężki ciężar na ramionach lub dać impuls innym ćwiczeniom na nogach.
To niecodzienne ćwiczenie przyniosło nam systemy treningowe do podnoszenia ciężarów.
Polega on na tym, że przysiady wykonuje się sztangą w ramionach wyciągniętych do góry. Wymaga to elastyczności i wytrzymałości sportowca na barkach, biodrach i stawach kolanowych, a także doskonałego wyczucia równowagi.
Ten przysiad jest podobny do ruchu, który występuje podczas podnoszenia ciężkich ładunków i ma wielką wartość dla ciężarowców. Ale jeśli twoja elastyczność i poczucie równowagi są dalekie od wymaganego poziomu, to ćwiczenie nie jest dla ciebie.
Jest to jednak bardzo dobre ćwiczenie treningowe, a przy małych obciążeniach może być przydatne dla mięśni górnej części ciała i ogólnej elastyczności dolnej części ciała.
Jest to ten sam pionowy przysiółek w maszynie, tylko wykonywany poziomo. Jego zaletą jest to, że podczas pracy leżysz na plecach i nie powinnaś obciążać własnych ramion. Poduszki na ramię również spoczywają na twoich barkach, a miednica spoczywa na ruchomej platformie.
Ważnym czynnikiem bezpieczeństwa podczas wykonywania tego ćwiczenia jest umieszczenie stóp wystarczająco wysoko na platformie, tak aby w dolnym punkcie przysiadu w stawach kolanowych i biodrowych były kąty proste. Ponadto, podobnie jak w przysiadzie Gak, należy upewnić się, że biodra są przyciśnięte do platformy podczas jazdy, a naciskanie jest wykonywane przez piętę i środkową część stopy. To naprawi biodra i dolną część pleców i nie pozwoli ci zaokrąglić ani zgiąć pleców, co może być bardzo bolesne.
Kucanie ze specjalnym wyposażeniem.
Większość innych opcji kucania wymaga użycia specjalnego wyposażenia, na przykład przysiadu z pasem, do którego przyczepione jest obciążenie. Ćwiczenie wykonuje się stojąc stopami na wysokości.
Najważniejsze cechy przykucnięcia
?? Zacznij od pracy w 1-3 podejściach z 10-12 powtórzeniami (waga powinna być tak dobrana, aby ostatnie powtórzenie było naprawdę ostatnim). Po 8-10 minutowej rozgrzewce na stacjonarnym rowerze i minucie lub dwóch rozciągnięciach, podejmij 12 powtórzeń z wagą około 50% maksimum. Wykonaj następne podejście na 10 powtórzeń, waga - 75-80% maksimum. W ostatnim podejściu wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, z taką samą wagą jak w drugim podejściu.
?? Kiedy możesz zrobić 12 powtórzeń w ostatnim podejściu, zwiększ wagę tak, aby nie robić więcej niż 10 razy w ostatnim podejściu. Pracuj z tą wagą, aż będziesz mógł wykonać 12 powtórzeń w ostatnim podejściu itp.
?? Pomiędzy podejściami odpoczywaj przez 3-4 minuty, aby zmęczenie nie zakłócało procesu uczenia się. Wraz ze wzrostem jakości technologii czas odpoczynku można zmniejszyć do 1-2 minut, co poprawia wytrzymałość mięśni. Jeśli wytrzymałość nie jest dla ciebie ważna, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i zwiększyć ciężar roboczy, odpocznij przez długi czas, pracuj z dużymi ciężarami i staraj się pokonać opór obciążenia tak szybko, jak to możliwe.
?? W tym trybie kontynuuj pracę przez 8-12 tygodni. W celu dalszego wzrostu wskaźników mocy, systematycznie zmieniaj intensywność pracy (ciężar roboczy) pomiędzy bardzo ciężkim (3-5 powtórzeń), umiarkowanym (6-8 powtórzeń) i stosunkowo lekkim (12-15 powtórzeń) obciążeniem.
Nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia poprawnie, dopóki twoje ciało nie będzie na to gotowe. Na przykład, jeśli masz ograniczenia w ruchliwości stawu biodrowego, to po prostu fizycznie nie możesz prawidłowo wykonać przysiadu. A jeszcze bardziej nie próbuj przysiadywać z wagą: może to źle wpłynąć na zdrowie stawów kolanowych i kręgosłupa.
Dlatego przed wykonaniem przysiadów z ciężarem sprawdź, czy możesz je wykonać poprawnie.
Self-testing głębokie przysiady
Pozycja wyjściowa: szerokość stóp na szerokość barków, lekko rozłożyć biodra na zewnątrz.
Test: Usiądź, aby uda były równoległe do podłogi, utrzymując plecy prosto. Zatrzymaj, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Prawidłowe przysiady
Kryteria weryfikacji:
- przysiady powinny być wykonywane płynnie, bez szarpnięć;
- trzymaj plecy prosto podczas ćwiczeń;
- kolana znajdują się bezpośrednio nad stopami;
- nie traćcie równowagi;
- stopy są całkowicie przyciśnięte do podłogi podczas ćwiczeń;
- trzymaj głowę neutralną.
Aby ocenić wydajność według wszystkich kryteriów, przysiad z przodu lustra: najpierw twarzą do niego, a potem na boki.
Możesz także poprosić przyjaciela, aby śledził twoje ruchy. Trudno jest ocenić pozycję samego ciała, a poza tym często brakuje nam samokrytyki.
Dobrym rozwiązaniem jest poprosić cię o zrobienie filmu wideo. Możesz obejrzeć film kilka razy, ocenić technikę i zauważyć wszystkie błędy.
Jeśli więc udało ci się idealnie wykonać test, przestrzegając wszystkich kryteriów prawidłowej techniki, - gratulacje! Możesz wykonywać przysiady z ciężarkami bez obawy o obrażenia.
Jeśli twoja technika nie pasuje do właściwej dla niektórych kryteriów, oznacza to, że słabe lub odwrotnie ściśnięte mięśnie nie pozwalają ci prawidłowo wykonywać ćwiczenia. W takim przypadku, przed podjęciem hantli lub sztangi, musisz poprawić swoje błędy.
Główne błędy podczas robienia przysiadów
Layfhaker przeanalizuje cztery najczęstsze błędy w technice przysiadu i pomoże je skorygować.
Numer błędu 1. Kolana owinięte wewnątrz.
Jest to powszechny błąd, który szczególnie często objawia się podczas pracy z wolnymi ciężarkami. Przyczyną tego błędu są słabe mięśnie, które chowają uda i mięśnie, które obracają się w udach.
Jak naprawić
Aby wzmocnić te mięśnie i przywrócić prawidłowy wzorzec motoryczny, wykonaj ćwiczenia z gumą. Jeśli nie ma takiej taśmy, zawiasowy ekspander zwinięty na pół. Na zdjęciu poniżej wykonuję ćwiczenie z tym.
1. Przysiadywanie z ekspanderem
Powoli przykucnij, upewniając się, że kolana są wyrzucone, i równie powoli weź pozycję wyjściową. Przytrzymaj w dolnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj poczuć, które mięśnie opierają się naciskowi gumy.
To ćwiczenie jest dobre, ponieważ praktycznie nie musisz świadomie odwracać kolan, dzieje się to samo: kiedy przysiadasz, gumowa opaska ciągnie twoje kolana do wewnątrz, a ciało automatycznie reaguje na to, obracając biodra na zewnątrz.
Jeśli czujesz się komfortowo z ekspanderem, stopniowo zwiększaj ciśnienie do momentu, aż będziesz w stanie prawidłowo wykonywać ćwiczenie bez gumki.
2. Nogi hodowlane w przysiadzie
Oprócz zwykłego przysiadu z elastyczną opaską, możesz również wykonywać ugniatanie i rozcieńczanie kolan w najniższym punkcie. Wykonaj przysiadę, delikatnie poluzuj regulator, pozwalając elastyczce toczyć kolana do wewnątrz, a następnie rozprostuj nogi do prawidłowej pozycji kolan. Powtórz kilka razy, a następnie wróć do pozycji początkowej.
Schodzi z ekspanderem
Umieść ekspander na stopach pod kolanami lub na kostkach i podejmij kroki na bok.
Zasadniczo napięcie będzie odczuwane nie w chodzeniu, ale w nodze podpierającej. Upewnij się, że podczas kroków kolana nie obracają się do wewnątrz, w przeciwnym razie ćwiczenie traci sens.
Błąd nr 2. Niewystarczające głębokie przysiady
Jeśli nie możesz przykucnąć, tak, że uda są równoległe do podłogi, to tracisz. Innymi słowy, sztywne mięśnie ograniczają zakres ruchu.
Jak naprawić
Twoim zadaniem jest zrelaksować się i rozciągnąć mięśnie, które nie pozwalają ci usiąść wystarczająco głęboko: bicepsy uda i mięśnie pośladkowe.
W filmiku poniżej znajdują się ćwiczenia rozciągające mięśnie, które wykonywane są na podłodze, na podeście oraz przy pomocy gumowego ekspandera.
Numer błędu 3. Obcasy spadają z podłogi.
Jeśli nie możesz usiąść tak, aby stopy pozostały na podłodze, oznacza to, że masz sztywne mięśnie nogi.
Jak naprawić
Aby, użyj następujących ćwiczeń:
Błąd nr 4. Tył jest zaokrąglony
Być może znowu w sztywnych mięśniach tylnej części uda i pośladków. Podczas przysiadu ograniczają zakres ruchu, nie pozwalając się zgiąć do przodu.
Jak naprawić
Aby rozciągnąć te mięśnie, użyj ćwiczeń pokazanych na filmie powyżej. Możesz także wykonywać przysiady przy ścianie, która stopniowo uczy ciało do przysiadu z prostym grzbietem.
Stań twarzą do ściany, nogi znajdują się w odległości 15-45 centymetrów od niej, ręce - na ścianie. Podczas kucania skup się na pozycji pleców: musi pozostać prosty podczas całego ćwiczenia.
Zacznij od dłuższego dystansu i stopniowo go skracaj, trzymając ręce uniesione przed sobą, ale nie opierając się na nich o wsparcie.
Wykonuj ćwiczenia, aby poprawić błędy, a kiedy zauważysz postęp, spróbuj ponownie.
Jeśli ci się uda, możesz zwiększyć trudność ćwiczenia: wykonuj przysiady ze sztangą na plecach i przesuwaj nacisk z przodu ciała - sztangą na klatce piersiowej lub jednym ciężarem.
Możesz także komplikować głębokie przysiady, dodając skok po nim lub używając gumowych opasek, aby stworzyć opór.
Prawidłowe głębokie przysiady pomogą ci uniknąć obrażeń w sportach siłowych i, na przykład, podczas wspinania się z niskiej powierzchni z ciężkim przedmiotem w twoich rękach.
To tylko wiele ćwiczeń, robimy to źle, ryzykując odniesienie korzyści z obrażeń i obrażeń. Pamiętajmy, czego nie można zrobić w żadnym wypadku.
Uratuj połączenia
Najbardziej popularne ćwiczenia nóg i pośladków - przysiady i rzuca. Są naprawdę skuteczne, ale ważne jest, aby nie popełniać błędów podczas ich wykonywania.
Nie możesz zbyt cicho kucać! "Postawa rybaka" zrujnowała więcej stawów kolanowych niż jakikolwiek sport. Zegnij kolano ostrzejsze niż 90 °, a następnie sprowokuj szczyptę menisku i naruszenie krążenia krwi. Dlatego przysiady, upewnij się, że biodra pozostają równoległe do podłogi lub miednica znajduje się powyżej kolana.
Wstając, utrzymuj nogi równolegle. Instynktowne pragnienie zredukowania kolan prowadzi ponownie do urazu menisku lub więzadeł.
Kucanie, staraj się utrzymać poziom ciała, dla wygody tylko odchylając miednicę. Przechylenie do przodu przeciąża kręgosłup lędźwiowy, a podbródek opuszczony na klatkę piersiową psuje życie szyjki macicy i klatki piersiowej.
Kręgosłup - nie do skręcania
Ze względu na cienką talię torturujemy się różnymi zakrętami ciała. Jakie kłopoty mogą czaić się w tym przypadku?
Pochylić się, nie garbić i nie zaokrąglać dolnej części pleców. Podczas przepisywania ćwiczenia zwanego "stokami" autokary i magazyny wymagają, abyśmy rozprostowywali nasze palce na stopach i jednocześnie nie zginali kolan. W rzeczywistości te wymagania są dobre tylko pod warunkiem, że możesz to zrobić bez pochylania się i nie doświadczając bólu pod kolanami. W przeciwnym razie wszystko to jest całkowicie fizjologiczne, a zatem szkodliwe.
Pochylając się, niech twoje kolana będą delikatnie miękkie (aby było wygodnie) i nie ciągnijcie ich rękami i głową, lecz klatką piersiową, nie dotykając szyi podbródkiem. Nie ma znaczenia, że tylko dotkniesz kolanami lub goleniami dłońmi, a twoje stopy są daleko: najważniejsza rzecz to nie formalne ćwiczenie, ale odpowiednia technika!
Nie powinieneś wykonywać ruchów ciała z kijem gimnastycznym na ramionach. Takie zwroty podczas stania, siedzenia lub na zboczu były kiedyś zawarte w szkolnym programie nauczania zwanym "młynem". Jednak dla osób po czterdziestce są one bardzo niebezpieczne! Ludzki kręgosłup w zasadzie nie jest przeznaczony do skręcania w prawo-lewo. Od dzieciństwa nadal można go tego nauczyć, ale po 35 takich próbach zmusza się tkanki łączne kręgosłupa do pracy "przy zerwaniu", a jednocześnie wydzielające się z niego korzenie nerwowe są postrzępione.
Nacisk na proste mięśnie
Z roku na rok zaleca się podnoszenie ciała lub nóg na podłodze w celu walki z żołądkiem. Są to naprawdę wspaniałe ćwiczenia dla mięśni brzucha, ale rzadko można znaleźć wyjaśnienie, jak prawidłowo je wykonywać. Tymczasem wykonywanie tych ćwiczeń nieprawidłowo jest trudne do osiągnięcia.
Poprawna nazwa kadłuba podnosi się. Faktem jest, że mięsień prosty brzucha (główna część prasy) jest przeznaczony do pochylania ciała do przodu. W rzeczywistości - aby doprowadzić żebra do kości miednicy (można je poczuć w podbrzuszu). Zauważ, nie na biodrach czy kolanach - w tym przypadku nie jest to zgięcie ciała, ale staw biodrowy! Stąd pojęcie "skręcenie": zgięcie w talii jest takie.
Podnosząc ciało, często zaleca się wpychanie naszych stóp pod kanapę. Jednak z tak umocowanymi nogami, ta osoba nie powstaje tak bardzo z mięśni brzucha, ale z mięśni ud i mięśni lędźwiowych. Jest naturalnie wystarczająco silny, a tu jest napompowany, staje się gęsty i ciężki. W rezultacie zaczyna ciągnąć kręgosłup lędźwiowy do przodu, deformując go i optycznie powiększając brzuch.
Nie jest trudno uniknąć problemów: zapamiętaj termin "skręcanie" i wygnij dokładnie ciało, nie używaj bioder i kolan. Żadnych huśtawek i innych przeprowadzek: powoli i nużąco pociągnij żebra do dolnej części brzucha, a następnie z tym samym skąpym i napiętym ruchem wróć. Poczuj się jak jeż, który się zwija. Lepiej nie przylgnąć do nóg, ale po to, aby je zgiąć i postawić stopy jak najbliżej pośladków.
Nie denerwuj się, jeśli oderwasz się trochę od ramion i łopatek od podłogi. Ale prasa działa dla ciebie.
Czy jesteś zmęczony? Oddychaj!
Większość błędów i następnych urazów ma miejsce, gdy osoba jest zmęczona. Dlatego po zakończeniu treningu zmniejsz intensywność i dokładnie monitoruj swoją technikę. Możesz wydłużyć czas odpoczynku między ćwiczeniami. Właściwe oddychanie pomoże zapobiegać zmęczeniu. Pamiętaj, aby głęboko oddychać, całym brzuchem (nie dokręcaj paska za pomocą paska), obracając ramionami podczas wdechu i wciągając powietrze ustami. Wydech jest zalecany do nosa, ale jeśli nie działa, można wydychać powietrze i usta. Fizjologicznie wdychaj trochę krócej niż wydech, a siła ćwiczeń siłowych powinna być dokładnie wydechem. Na przykład, podczas przysiadu siedzimy na wdechu, wstajemy na wydechu. Ale w żadnym wypadku nie można wstrzymać oddechu!
Niedawno w środowisku sportowym i Internecie przeprowadzono słowne bitwy o to, czy głębokie przysiady są szkodliwe czy użyteczne. Ich antagonistą jest tak zwana równoległa przysiada, gdy biodra są równoległe do podłogi. W głębi - konieczne jest upuszczenie aż do chwili, gdy ich tylna część dotknie mięśni brzucha (ćwiczenie to jest również nazywane "pop na podłogę").
Jak się na tym czują kolana, na które ładunek zwiększa się kilka razy? Uważa się, że stawy po prostu nie stoją i są ranne. Czas się dowiedzieć, czy tak jest.
Atlas mięśni
Głębokie są wywoływane, gdy miednica i biodra spadają poniżej kolan. Zwiększa to: długość roboczą mięśni, amplitudę opuszczania i podnoszenia, obciążenie. Liczba wyćwiczonych mięśni jest znacznie większa niż w przysiadzie do równoległości, złożoność ćwiczenia jest znacznie większa. Wymaga poważnego treningu fizycznego związanego z elastycznością stawu biodrowego, kostki i koordynacji ruchów.
Jakie mięśnie działają podczas wykonywania tego ćwiczenia:
- VMO - mięsień czworogłowy, który ma postać kropli położonej bezpośrednio nad kolanem, przecina ją i pełni funkcję jej stabilizacji;
- biceps biodra;
- szerokie mięśnie ud;
- pośladki;
- z powrotem i schudnąć - częściowo;
- jeśli z ciężarem - obręcz i ramiona.
Można wyciągnąć wniosek, że dla kobiet głębokie przysiady są idealnym ćwiczeniem, które w momencie najniższego punktu osiąga maksymalne napięcie. A mężczyźni są przydatni do wykonywania ich do pompowania słynnego mięśnia VMO i mięsień czworogłowy.
Opinia specjalisty. Naukowiec sportowy Andrew Fry uważa, że stała implementacja częściowych przysiadów ostatecznie osłabia propriocepcję i elastyczność.
Korzyści i szkody
Czy w takich szkoleniach są jakieś korzyści? Czy nie byłoby lepiej trzymać się opinii większości i pozostawić przysiad do równoległości?
Wielu uważa, że głębokie przysiady są niewątpliwie szkodliwe dla kolan ze względu na nadmierną produkcję na linii skarpet. W rzeczywistości ludzie z cienkimi nogami wchodzą do jedynej grupy ryzyka, ponieważ po prostu nie mają mięśni, które zajmują całą pracę w tym ćwiczeniu. Biodra i łydki powinny być dobrze rozwinięte, aby zapewnić bezpieczne zejście do maksymalnego punktu dolnego.
Według ostatnich badań, takie przysiady zwiększają stabilność stawu kolanowego, zmniejszając ciśnienie wewnątrz niego. Jest to więc świetny sposób na wzmocnienie nóg. Pośladki podczas tych treningów są obciążone o 25% więcej niż podczas zwykłych przysiadów.
Zapalenie stawów i ból w kolanie u większości współczesnych ludzi - konsekwencją siedzącego trybu życia i ignorowania ćwiczeń, obciążeń dla nóg. Prowadzi to do tego, że stawy kolanowe zarastają miękkimi tkankami. W końcu ogranicza to zakres ruchu i ogranicza mobilność.
Więc teraz wiesz, czy głębokie kolana są przydatne dla twoich kolan - niewątpliwie tak, jeśli twoje nogi są gotowe na takie testy i nie jesteś zagrożony z powodów zdrowotnych.
To jest interesujące. Tonni Parra, jeden z najbardziej doświadczonych trenerów PICP piątego poziomu, był w stanie zrehabilitować swoje kolano po kontuzji przy pomocy głębokich przysiadów. W ten sposób obalił pogląd, że to ćwiczenie jest szkodliwe tylko dla stawów.
Technika
Aby uniknąć obrażeń, musisz wiedzieć, jak wykonywać te ćwiczenia. Technika klasyczna zakłada ich działanie z własnym ciężarem, tj. Bez jakiegokolwiek obciążenia w postaci sztangi lub hantli.
- Rozłóż nogi na szerokość ramion. Skarpetki są skierowane do przodu lub lekko na boki.
- Głowa, ramiona, biodra i kostki znajdują się w tej samej pionowej płaszczyźnie. Spojrzenie - tylko do przodu.
- Napnij mięśnie bioder, pośladków i brzucha.
- Ciało zostanie rozebrane na klatkę piersiową i ramiona.
- Weź miednicę tak jak to możliwe.
- Całkowicie rozciągnij i załaduj mięśnie bioder, zegnij kolana i powoli usiądź. Zejdź na dół tak nisko, jak to możliwe, ale nie za bardzo zginaj dolną część pleców.
- Mocowanie w dolnej pozycji, utrzymywanie napięcia w ciele.
- Pochyl się do przodu i wstań, napinając pośladki.
Typowe błędy tych, którzy próbują zrobić głęboką przysiadę bez ciężaru: pochylenie się i przeniesienie ładunku na skarpetki w momencie niższego przysiadu i wzrostu. Dlatego w pierwszym treningu powinieneś spróbować pracować przede wszystkim nad tymi dwoma punktami.
Rekordy. Kulturysta z USA Tom Platz w 1993 roku wykonał 23 głębokie przysiady o wadze 244 kilogramy. Ma nie tylko najlepsze i wybitne biodra w całej historii kulturystyki - ich kształt pokazał niesamowicie rozwinięty mięsień VMO.
Rodzaje ćwiczeń
Pomimo tego, że klasyczne ćwiczenia wykonywane są bez sztangi, obciążenia ułatwiają i nie komplikują ćwiczeń. Jeśli pociski znajdują się na poziomie klatki piersiowej, służą jako przeciwwaga, która minimalizuje ryzyko upadku do tyłu, utrzymuje ciało prosto i pozwala przykucnąć głębiej.
- Ze sztangą
Najbardziej powszechna opcja - ze sztangą na ramionach. Tutaj dodatkowo opracowuje się mięśnie pleców i dolnych partii pleców, a także obręczy barkowej. Muszlę należy ostrożnie wyjąć z półek. Aby to zrobić, weź szyję, kładąc na niej ręce nieco szersze niż ramiona. Umieść go na trapezoidzie, płynnie zwolnij z klipów, cofnij się o krok. Ponadto - wszystko zgodnie z klasycznym schematem realizacji. Czy to nogi mogą być nieco szersze niż ramiona?
Doświadczeni sportowcy zalecają rozpoczęcie pracy ze sztangą w symulatorze Smitha, gdzie nie ma ryzyka upadku na plecy lub nieprawidłowego załadowania stopy. Możesz wybrać klasyczne ćwiczenia, gdy pocisk znajduje się z tyłu, i możesz wybrać ćwiczenia z przodu, kiedy musisz trzymać je na klatce piersiowej.
- Z hantlami
Zaleca się wykonywanie głębokich przysiadów z hantlami dla dziewczynek i początkujących, dla których trening fizyczny na barze jest wciąż nieco słaby. Lepiej jest użyć jednego pocisku, który musi być trzymany pionowo na wysokości klatki piersiowej, przyciskając łokcie do ciała. Jeśli weźmiesz dwa, połóż je sobie na ramionach.
- Przysiady rowerzystów
Trenerzy są zmuszeni wykonywać to ćwiczenie rowerzystów na poziomie olimpijskim. Używają wąskiego ustawienia nóg (w odległości 10 cm), a klinowy pręt zamyka pięty, minimalizując nacisk na stopę. Pozwala to utrzymać plecy w idealnie płaskiej pozycji i zmniejszyć obciążenie mięśni pośladkowych. Z tego powodu przysiady są zalecane przede wszystkim dla mężczyzn.
- Jedna i czwarta
Ten głęboki przysiółek jest częścią treningu narciarzy olimpijskich. Rekompensuje rozwój wierzchołka mięsień czworogłowy i przygotowuje kolana do ryzykownych sytuacji. W ciągu 5 sekund musisz zejść, aż osiągniesz maksymalny punkt dolny. Następnie - powoli i płynnie wspina się tylko o 1/4 amplitudy. Musisz poczuć się w tej pozycji, a następnie kontrolować się z powrotem do najniższego punktu, tak aby twoje uda były całkowicie w kontakcie z cielętami. Podnoszenie odbywa się do momentu całkowitego wyłączenia kolan.
Uparte statystyki. Podnoszenie ciężarów, którzy preferują płytkie przysiady, urazy kolana są dwukrotnie większe niż u tych, którzy wykonują je w pełnej amplitudzie.
Funkcje i zasady szkolenia
Aby prawidłowo wykonać głęboką przysiadkę, nie wystarczy znać techniki jej wykonania. Wysłuchaj zaleceń doświadczonych specjalistów, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.
- Mięsień VMO zawiera więcej szybko kurczących się włókien niż inne głowice czworogłowe. Dlatego będzie wymagać stosunkowo małej liczby powtórzeń. 5 zestawów 6-8 razy daje pożądany efekt.
- Szybkie tempo jest absolutnie przeciwwskazane.
- Postaw sobie za cel nauczenie się przysiadu tak głęboko, jak to tylko możliwe, aby kolana i dolna część pleców stały się elastyczne i pozwalały ci utrzymać najniższy punkt przez 10 minut bez przerwy.
- Uważaj na oddech: usiądź na wdechu, wdrap się na wydech.
- Stop nie może być oderwany od podłogi.
- Wychowanie jest również surowo zabronione.
- Nie można poradzić sobie z anoreksją i chorobami układu mięśniowo-szkieletowego (w tym stawów).
Przybliżony program do głębokich przysiadów bez wagi:
- Poziom zerowy (2 tygodnie) - ćwiczenia wykonywane są przy ścianie.
- Początkowe (kolejne 2 tygodnie) - z platformą stopniową.
- Intermediate (miesiąc) - klasyczne głębokie przysiady.
- Zaawansowany (2 tygodnie) - ręce za głową.
- Maksymalna (nieskończona) - dynamiczny przysiad z przeskokiem od dolnego punktu.
Nie ma potrzeby nagminnego traktowania głębokich przysiadów. Nie są bardziej szkodliwe dla tych samych stawów kolanowych niż wszystkie inne ćwiczenia fizyczne. Najważniejsze to poprawnie wykonać technikę obniżania i podnoszenia, obserwować przeciwwskazania, nie próbować robić więcej, bo tutaj przede wszystkim liczy się jakość.
Dzięki regularnym treningom dziewczęta będą mogły zobaczyć smukłe nogi i piękny, elastyczny tyłek w lustrze, podczas gdy mężczyźni zobaczą tłoczone mięsień czworogłowy i bardzo pompowaną kroplę powyżej kolan, mięsień VMO.
