Ćwiczenia na klatce piersiowej na nierównych prętach. Jak pompować mięśnie piersiowe w domu.

Przesuwamy mięśnie piersiowe

Większość silniejszego seksu chciałaby mieć piękną pompowaną pierś. Alternatywę dla treningu w hali można nazwać robieniem ćwiczeń w domu. Ze względu na brak sprzętu sportowego w domu, skupiamy się na jakości szkolenia.

Tryb treningowy

Aby osiągnąć pożądany rezultat, robiąc w domu, musisz prawidłowo zbudować trening. Powinieneś zwracać uwagę na początkujących w czasie odzyskiwania włókien mięśniowych. Podczas aktywności fizycznej nasze włókna mięśniowe otrzymują mikrourazy. Gojenie mikrourazów mięśni piersiowych trwa do 5 dni. Biorąc pod uwagę ten fakt, powinieneś poważnie pomyśleć o opracowaniu planu lekcji. W celu opracowania programu zajęć uporządkujemy strukturę docelowej grupy mięśniowej. Mięśnie piersiowe obejmują:

• Górne mięśnie piersiowe są najmniejszą wiązką włókien w tej grupie mięśniowej. Daje kompletność górnej klatki piersiowej i skutecznie łączy ją z przednimi deltami.
• Średnie mięśnie piersiowe - reprezentują główną masę mięśniową piersi, nadają masywność przedniej części tułowia. Przedstaw całą objętość mięśni piersiowych właściciela.
• Niższe mięśnie piersiowe - dolna część klatki piersiowej, zwana "cięciem". Bardzo ważna wiązka włókien mięśniowych dla tych, którzy chcą zademonstrować jakość pompowanej klatki piersiowej. Im lepszy i chłodniejszy (pod względem płaskości), zostaje rozcięty kawałek piersi, tym skuteczniej wychodzi on do przodu w stosunku do prasy. I to jest ważki argument w twojej skarbonce.

Najlepszym sposobem na trening w domu będzie trzydniowy program z kolejnymi badaniami każdej podgrupy mięśni. Na początku każdej sesji powinno się rozciągać mięśnie piersiowe. W tym celu wystarczą 2 zestawy pompek 7-8 powtórzeń dla początkujących i 3 zestawy 10 powtórzeń dla bardziej doświadczonych sportowców. Ale nie przesadzaj, pamiętaj, że to tylko rozgrzewka. Jest to konieczne, aby obudzić mięśnie i budować w nich krew, dla ich późniejszej pracy.

Pushups

Istnieje wiele różnych pompek. Każde ćwiczenie ma na celu rozwinięcie określonej podgrupy mięśni klatki piersiowej. Łącząc je w jeden program szkoleniowy, zastanówmy się, jak pompować mięśnie piersiowe w domu. Puszki mogą mieć różne szerokości rąk, zarówno bez użycia dostępnych narzędzi, jak iz ich użyciem.

Podstawowym ćwiczeniem w domu są pompki. Ale nie zapominaj, że musisz zwrócić uwagę na wszystkie trzy podgrupy mięśni.

Push-upy

Ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących sportowców. Jest prosty w wykonaniu i pozwoli na rozwój mięśni piersiowych. Podejmij łatwą pozycję do wykonania. Z rękami zgiętymi w łokciach do boku, do maksymalnej szerokości, połóż nogi razem. Podczas wykonywania pompek cała grupa mięśniowa piersiowa zostaje przepracowana. Ale główny nacisk kładzie się na średnią podgrupę mięśni. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Push upy na stołkach

Skomplikowana wersja poprzedniego ćwiczenia, dla bardziej rozwiniętych fizycznie sportowców. Technika jest taka sama, z tylko jedną rezerwacją. Pompki są wykonywane podczas wkładania rąk na stołki i stopy - na sofę lub krzesło. Podczas biegu wskazane jest, aby klatka piersiowa spadła poniżej poziomu stolca. Tak więc praca będzie obejmować więcej włókien mięśniowych. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Push up wąski uchwyt

Ćwiczenie, które ma złożony wpływ na kilka grup mięśni jednocześnie. Interesuje nas z powodu inkluzji górnej grupy mięśni klatki piersiowej. Ale nie ostatnią rolę odgrywa praca przednich delt i triceps. Aby wykonać, kładź nacisk kładąc się, rozstaw nogi na szerokość ramienia i ramiona przed klatką piersiową. Bardzo dobrze rozwinięty sportowiec z górnej obręczy barkowej. Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń.

Najlepszy sposób pompowania górnego segmentu klatki piersiowej w domu. Dłonie zajmują pozycję, jak w zwykłych pompkach z podłogi. Stopy umieścić na sofie lub krześle. W ten sposób twoje ciało będzie przechylone, co zapewni przeniesienie ciężaru ciała do obręczy barkowej. I odpowiednio, obciążenie górnej wiązki mięśni piersiowych wzrośnie. Zaleca się wykonywanie z małą przerwą w niższej amplitudzie ruchu. Wykonaj 4 zestawy po 8 powtórzeń.

Te kilka rodzajów ćwiczeń pozwoli Ci pompować górne i środkowe segmenty mięśni piersiowych w domu.

Push-up na prętach

Dno skrzyni z odpowiednim podejściem i pompowaniem zapewni wysokiej jakości efekt wizualny. Podkreśli ogólną kompletność i kształt męskiej piersi, z której rozpływa się kobieca widownia. Do tego doskonale dopasowane push-upy na nierównych prętach. Wykonuj to ćwiczenie, najlepiej w niepełnej amplitudzie, czyli spadając o połowę. Dzięki temu osiągnięciu osiąga się maksymalne skurczenie mięśni klatki piersiowej, co zapobiega ich rozluźnieniu podczas podejścia. Przy pełnej amplitudzie obciążenie dzieli się między mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy. Obniżając brodawki poniżej poziomu dłoni, nosimy masę ładunku na triceps, a mięśnie piersiowe spoczywają w tym czasie. I jest to absolutnie bezużyteczne dla nas. To ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 15 powtórzeń. Jeśli w pobliżu twojego miejsca zamieszkania nie ma żadnego sportowego miasta, nie ma to znaczenia. Jest inny sposób ćwiczenia w domu. Zasada tego ćwiczenia jest przenoszona z barów na stołki. W takim przypadku nogi są ustawione przed tobą na kanapie lub krześle. Reszta pozostaje niezmieniona.

Zwiększenie obciążenia

Gdy mięśnie rosną i dostosowują się do obciążeń, ćwiczenia będą łatwiejsze i łatwiejsze. W związku z tym obciążenie musi zostać zwiększone. Zwiększenie liczby powtórzeń i podejść nie nadaje się do ćwiczenia w domu. To tylko zwiększy twoją wytrzymałość, ale nie wzmocni mięśni. Początkowo zastanawialiśmy się, jak pompować mięśnie piersiowe w domu, więc jesteśmy zainteresowani masą mięśniową.

Aby przyrost masy mięśniowej się nie zatrzymywał, konieczne jest zwiększenie jakościowego aspektu ćwiczeń, a nie ilościowego. Przyczynia się to do zwiększenia obciążeń w zwykłym trybie zatrudnienia. Poproś kogoś, aby obciążył Cię podczas pompek. Tylko nie przesadzaj z ciężarem. Twoim zadaniem jest zwiększenie masy mięśniowej klatki piersiowej w domu, zamiast zranienia.

Programy szkoleniowe

Podeszliśmy do pytania "jak pompować mięśnie piersiowe w domu?". Opierając się na otrzymanej wiedzy, stworzymy programy szkoleniowe. Dla początkujących sportowców programy są wprowadzające. Dla wyszkolonych młodych ludzi programy są już nastawione na progresywny rozwój.

Program dla początkujących

Poniedziałek

2. Push upy z podłogi 10x4, reszta 30 sekund
3. Push upy z wąskim uchwytem 8x2, reszta 1 min

Środa

1. Pchnięcia 8x2, 1,5 minuty odpoczynku między powtórzeniami
2. Push upy z wąskim uchwytem 10x4, reszta 45 sekund
3. Push-upy na prętach 8x2, reszta 45 sekund

Piątek

1. Pchnięcia 8x2, 1,5 minuty odpoczynku między powtórzeniami
2. Push-upy na prętach 10x4, reszta 40 sekund
3. Push-upy z podłogi 8x2, reszta 30 sekund

W tym duchu musisz zaangażować się w około miesiąc, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się do obciążeń. Jeśli nie możesz wykonać wymaganej liczby powtórzeń, zrób tyle, ile możesz (ale nie rób zamieszania). Kiedy ten program wydaje się wam łatwy, czas przejść do następnego.

Program przygotowany

Poniedziałek

• Push-upy na stołkach 12x4, reszta 30 sekund
• Push-upy pod nachyleniem 10x3, reszta 40 sek.
• Push-upy na prętach 10x3, reszta 40 sekund

Środa

1. Push up z podłogi 10x3, reszta 1,5 minuty między powtórzeń
2. Push-upy pod nachyleniem 10x4, reszta 40 sek.
3. Push upy na stołkach 15x2, reszta 20 sekund

Piątek

1. Push up z podłogi 10x3, reszta 1,5 minuty między powtórzeń
2. Push upy na stołkach 10x3, reszta 1 min
3. Push-upy na prętach 12x4, reszta 40 sekund

Kiedy drugi program zostanie ci podany z łatwością, komplikuj trening. Wykonuj ćwiczenia z obciążeniem. W roli ciężarów mogą znajdować się różne przedmioty, które zostaną umieszczone na plecach podczas pompek. Trzymając się tych technik, możesz łatwo osiągnąć pożądany rezultat. Zrozumienie, jak pompować mięśnie piersiowe w domu, możesz ustawić duże cele w poprawie swojego ciała.

Moc

Podczas treningu w domu odżywianie jest nie mniej ważne niż właściwe podejście do ćwiczeń. Mięśnie nie wyrastają z powietrza, oprócz wysokiej jakości treningów potrzebują materiałów budowlanych - białka. Dostaniesz go we właściwej ilości z odpowiednim odżywianiem. Ogranicz spożycie tłuszczu i zwiększ spożycie białka. Białka można uzyskać z kurczaka, jaj, twarogu, mleka. Garnirunek doskonale nadaje się do gryki, ryżu i roślin strączkowych. Powstrzymajcie się od przyjmowania szybkich węglowodanów ze słodyczy. Jeśli naprawdę chcesz słodycze, lepiej zjedz trochę rodzynek. I jeszcze jeden ważny punkt w osiągnięciu celu: pić więcej wody. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie odbywają się w środowisku wodnym, dlatego wykorzystanie wody jest również ważne. Mam nadzieję, że ten artykuł dał ci odpowiedzi na pytanie, jak pompować mięśnie piersiowe w domu. I pamiętaj: tylko ciężka praca przyniesie Ci pożądany rezultat! Nie dostaniesz wysokiej jakości i dużych mięśni w ciągu tygodnia, wszystko wymaga czasu. Jako żywa legenda, Arnold Schwarzenegger, powiedział: "Wszyscy litują się nad słabymi, ale potrzebna jest zazdrość".

Anatomicznie mięśnie piersiowe składają się z trzech podgrup:

• górna lub obojczyka;
• średnia;
• niższe lub brzucha.

Jednocześnie ich właściwy rozwój pozwoli Ci osiągnąć pozytywny rezultat, poprawiając wygląd postaci jako całości.

Dla wielu odwiedzających sale sportowe charakterystyczne jest ignorowanie ćwiczeń mających na celu rozwijanie klatki piersiowej obojczyka, z naciskiem na części dolne i sterno. W rezultacie może dojść do dysproporcji, w której górna część piersi wygląda na słabo rozwiniętą w porównaniu z masywnym dnem i masywnym środkiem.

Przeczytaj także artykuł na naszej stronie internetowej.

Ten film pokazuje ćwiczenia do pompowania górnych mięśni piersiowych.

Aby tego uniknąć, konieczne jest wykonanie ćwiczenia na górze mięśni piersiowych.

Pierś pompowana - jeden z celów dla mężczyzn uprawiających sport. W domu najlepszym ćwiczeniem są push-upy. Różne warianty treningu pozwolą Ci wpływać na jedną lub drugą część mięśni piersiowych.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Jeśli chcesz wiedzieć, jak pompować górną część mięśni piersiowych, to przede wszystkim musisz zrozumieć, że angażowanie górnej klatki piersiowej występuje, jeśli wykonujesz prasy pod kątem 30-60 stopni. Dzięki temu można uzyskać najbardziej efektywną stymulację włókien obojczyka na pochyłej ławce.

Rozważ podstawowe ćwiczenia na górze mięśni piersiowych:

Specyficzna wyciskania w tym przypadku jest szeroki i średni uchwyt. Aby wykonać to poprawnie, należy prawidłowo ustawić tył leżanki i ustawić właściwą pozycję wyjściową.

Wskazówka! Weź pod uwagę, że jeśli kąt leżaka przekroczy 60 stopni, doprowadzi to do aktywnego wykorzystania mięśni delty. Pod kątem mniejszym niż 30 stopni, część ciężaru zostanie rozdzielona do środkowej wiązki mięśni piersiowych. Dlatego, aby uzyskać największy nacisk na klatkę piersiową, eksperci zalecają zainstalowanie ławki o nachyleniu 45 stopni.

Niosąc ławkę przytrzymaj prosty uchwyt szyi. Powinny być obniżane z koncentracją i powoli, podczas gdy ruchy prostowników powinny być wykonywane dynamicznie.

Hantle wyciskanie. Alternatywne ćwiczenia dla górnych mięśni piersiowych to zestawy z hantlami na pochyłej ławce. To ćwiczenie gwarantuje szczególnie wysokie wyniki w połączeniu z poprzednim.

To ważne! Podczas pracy z hantlami należy wziąć pod uwagę, że amplituda ruchów w tym przypadku będzie większa. Dlatego, aby uniknąć obrażeń, powinieneś wykonywać płynniejsze i wolniejsze ruchy.

Hodowla z hantlami na boki. Wielu trenerów poleca sportowcom pompowanie górnej części mięśni piersiowych poprzez rozcieńczanie hantlami. To ćwiczenie ma naprawdę wysoką wydajność, co pozwala skonsolidować wyniki uzyskane podczas pracy z ciężkimi ciężarami.

W pozycji początkowej trzymaj hantle dokładnie przed nim. Ręce powinny być lekko zgięte w łokciach, tworząc półkole. Przy wdechu, wykonaj maksymalne rozcieńczenie rąk, podczas wydechu - ponownie zmniejsz hantle w skrajnym punkcie.

Wniosek

Górna część mięśni piersiowych wymaga specjalnego podejścia. Dlatego jeśli chcesz podnieść swoją klatkę piersiową, zdecydowanie powinieneś uwzględnić w programie swoich treningów jedno lub dwa z powyższych ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć pożądane rezultaty w krótkim czasie.

Bez wątpienia, odważnie i pięknie, wynurzając spod podkoszulka, potężne, wyraźne mięśnie piersiowe wyglądają niesamowicie pięknie. Nawet jeśli masz na sobie ubrania, dobrze rozwinięty masywny pektorał, daj męskiej figurce lwią część atletyzmu, ponieważ są one zawsze widoczne. Anatomicznie, mięśnie klatki piersiowej są jednymi z najbardziej masywnych w naszym ciele, znajdują się tam, gdzie spada większość oczu większości ludzi, zwłaszcza kobiet. Przeanalizujemy, jak pompować mięśnie piersiowe, ćwiczyć pompowanie mięśni piersiowych, zastanowić się, jak często je trenować, które części mięśnia klatki piersiowej są najbardziej zaangażowane w różne ćwiczenia i omówić cechy ćwiczeń w domu.

  Ćwiczenia do pompowania mięśni piersiowych

Dla bardziej zrozumiałej percepcji ćwiczeń uporządkujemy je według ich wpływu na różne obszary mięśni klatki piersiowej.

  Wewnętrzna część mięśni piersiowych

Mówimy o tzw. Strefie "decollete", tylko dla mężczyzn, aby w ten sposób nazywali tę część piersi, język się nie obraca. Po zbadaniu obrazu zrozumiesz, na czym polegają części mięśni piersiowych, o których mówię. Tak więc z "efektem wizualnym" zorientowaliśmy się. Jak więc pompować wewnętrzną część mięśni piersiowych?

Wyciskanie wąskim uchwytem na poziomej ławce

Połóż się na ławce na ławce tak, aby szyja znalazła się nad twoimi oczami. Chwyć za szyję wąskim uchwytem, ​​ale nie za wąski, gdyż grozi to zranieniem nadgarstków. Optymalna szerokość uchwytu będzie nieco mniejsza niż szerokość ramion. Obniż szyjkę płynnie, z pewnym izometrycznym napięciem mięśni. Łokcie należy rozdzielić na boki, aby "przebić" wewnętrzną część klatki piersiowej. W przypadku łokcia rozrodczego wzdłuż ciała zmniejsza się obciążenie klatki piersiowej, przenosząc się do triceps. Szyja powinna dotykać dolnej lub górnej klatki piersiowej. Dalej, z potężnym, ale kontrolowanym ruchem, ściśnij sztangę, całkowicie rozciągając ramiona w łokciach. W punkcie końcowym pamiętaj, aby "przeżyć" klatkę piersiową, czyli najbardziej sztywnie przyciętą, trzymając przez około jedną sekundę. Powtarzaj ten proces przez każde powtórzenie. Przy takim treningu czas trwania ćwiczenia wzrośnie, ale to pozwoli Ci dobrze poczuć twoje mięśnie, doprowadzając je do silnego pieczenia podczas każdego podejścia. To da natychmiastowe rezultaty. Aby uzyskać maksymalną efektywność, aby poczuć ich przy każdym treningu, za każdym razem, gdy zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, zacznij od małych ciężarów i skup się na ćwiczeniach. Co więcej, wzdłuż piramidy, zwiększając ciężar roboczy w każdym podejściu, nie trać tych mięśni. Takie połączenie między mózgiem a mięśniami w połączeniu z przyzwoitą masą roboczą naprawdę pomaga wstrząsnąć mięśniami piersiowymi.

Zwroty na wyższych blokach

Umieść małe obciążniki na blokach, przytrzymaj uchwyty, lekko ugnij łokcie. Pochyl się lekko do przodu. Próbując poczuć pracę mięśni klatki piersiowej, zacznij trzymać ręce przed sobą. Kluczowym punktem naprężenia w wewnętrznej części klatki piersiowej jest naprzemienne nakładanie się rąk na siebie w punkcie końcowym. Innymi słowy, powinieneś trzymać ręce jak najbliżej. Kolejność krzyżów jednej ręki nad drugą można zmienić w każdym powtórzeniu lub w każdym podejściu, zgodnie z własnym upodobaniem. Zapomnij o maksymalnej redukcji szczytu w punkcie końcowym. Wkładanie rąk w krzyżówkę można wykonać na różne sposoby, trzymając ręce prosto przed sobą lub opuszczając je. Rozpoznanie radykalnych różnic będzie możliwe tylko poprzez przetestowanie wszystkich tych odmian i poczucia, jak działa to lub to ustawienie ciała i rąk. Tylko w ten sposób sam wybierzesz optymalną pozycję nachylenia ciała, położenie rąk i kierunek ich informacji. I znowu, niezależnie od indywidualnego sposobu wykonywania zbieżności ramion w krzyżowaniu, kluczem do osiągnięcia rozbudowy wewnętrznej części mięśni piersiowych jest krzyżowe spłaszczenie ramion i maksymalne mięśnie, które będziemy żyli w tym punkcie końcowym.

W każdym razie, prawdopodobnie zrozumiesz, że wszystko sprowadza się do potrząsania wnętrzem klatki piersiowej, musisz wykonywać ćwiczenia z wąskim chwytem, ​​a także skupiać się na maksymalnym naprężeniu w punkcie końcowym. Ćwiczenia na wewnętrznej stronie mięśni piersiowych wymagają ekstremalnej koncentracji i maksymalnego stresu w punkcie końcowym. Możesz również zastosować tę funkcję nie tylko w konkretnych ćwiczeniach, ale także w wielu innych.

  Niższe i zewnętrzne mięśnie piersiowe

Cecha antropometryczna naszego ciała z tobą jest tak zaprojektowana, że ​​dolna i zewnętrzna część klatki piersiowej są ćwiczone prawie razem i nie ma sensu ich oddzielać. Dobry rozwój zewnętrznej i dolnej części mięśni piersiowych powoduje, że Twoje mięśnie są bardziej widoczne. Zewnętrzna część piersi tworzy efekt imponującego rozwoju tej grupy mięśniowej. Porozmawiajmy o tym, jak pompować dolną część mięśni piersiowych wraz z zewnętrzną częścią.

Push-up na prętach

Wejdź na nierówne pręty i weź pozycję wyjściową, trzymając je za ręce i zwisając w powietrzu. Zaczynaj, pochylając ciało lekko do przodu. Zejdź na dół wystarczająco głęboko, ale nie do tego stopnia, że ​​twoje ramiona są skręcone, istnieje ryzyko zranienia. Głębokość pompek na prętach zależy od osoby, ponieważ rozciąganie obręczy barkowej i ogólny trening fizyczny jest inny dla każdego. Pompy na paskach mięśni piersiowych najsilniej obciążają nie tylko mięśnie piersiowe, ale także tricepsy, a także ramiona. Aby dokładniej ładować mięśnie piersiowe, należy pochylić się nieco do przodu. Kiedy staniesz się silniejszy, pomoże ci dodatkowe obciążenie w postaci naleśników na pasku do pompek. Wiszące naleśniki są konieczne nie na pasie, ale na szyi, aby załadować mięśnie klatki piersiowej. Zawieszanie paska z naleśnikami na szyi nie jest zbyt wygodne, w niektórych salach są ogromne łańcuchy do tego typu pompek. Jeśli w twojej hali nie ma łańcuchów, radzę wymyślić szeroki pas z podwiązką naleśnikową i miękkim materiałem pod szyją. Będzie ci służył przez całe życie. Nagromadzenie mięśni piersiowych na nierównych prętach, a nawet na wadze na szyi, jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń. Nawiasem mówiąc, wszystkie ćwiczenia w dolnej części, tak czy inaczej, są związane z pompkami.

Szeroki uchwyt prasy prasy

Połóż się na poziomej ławce do wyciskania na ławce. Chwyć podstrunnicę szerokim uchwytem, ​​aby w przyszłości, podczas opuszczania na klatkę piersiową, nadgarstki nie powodowały dyskomfortu. Osobliwość tego, jak szeroki powinien być uchwyt, zależy od długości twoich ramion. Z reguły wyżsi faceci mają dłuższe ramiona w porównaniu do karłowatych facetów. Inną wskazówką w doborze optymalnej szerokości uchwytu jest pionowa pozycja przedramion względem podłogi w pozycji, gdy sztanga jest na klatce piersiowej, co odbywa się w klasycznej wyciskaniu. Przy szerokim naciśnięciu, przedramię powinno odbiegać od tego prostopadle od siebie. Wadą tego ćwiczenia jest trudność z koncentracją podczas kołysania zewnętrzną częścią klatki piersiowej.

  Góra mięśni piersiowych

Górne mięśnie piersiowe większości sportowców pozostają w tyle. To daje mięśniom piersi rodzaj pustki, zwłaszcza gdy ramiona są uniesione. Nadal niewystarczający rozwój górnej klatki piersiowej, może być widoczny z boku. Jeśli zdecydujesz, że masz podobne problemy, możesz całkowicie zmienić dzień treningu klatki piersiowej, kładąc duży nacisk na nagromadzenie górnej części. Lub po prostu wybierz tylko te ćwiczenia, które mają na celu wyeliminowanie tego niedociągnięcia. Taki środek wynika z faktu, że górna część mięśni piersiowych jest "trudna do uniesienia". Ćwiczenia dla górnej części, w taki czy inny sposób, wykonywane są pod kątem, do góry. Z wyjątkiem jednego ćwiczenia ...

Ćwiczenia na górze mięśni piersiowych

Wyciskanie w wąskim uchwycie w kowalu

Ćwiczenie to można również wykonać na zwykłej ławce do wyciskania, ale w symulatorze smitha jest to najwygodniejsze. Połóż się na ławce i zanim postawisz naleśniki, wybierz optymalną pozycję i spróbuj ją zapamiętać. Ta technika wygląda tak. Najpierw szyja powinna zejść do obszaru obojczyka. Trochę niższy lub wyższy będzie zależeć od struktury obręczy barkowej, wypróbować różne opcje i skoncentrować się na odczuciach. Po drugie, szerokość uchwytu powinna być wąska, ale nie tak bardzo, aby cię boli. Zwykle jest to szerokość ramion lub nieco węższa. Po trzecie, kąt nachylenia ławki można zmienić. Niektórzy zawodnicy częściej mają niewielkie nachylenie, około 15-20 stopni.

Wyciskanie na ławce pochyłej

Połóż się na ławce i złap nieco podstrukturę, niż przy zwykłej wyciskaniu na poziomej ławce. Opuść sztangę na klatce piersiowej. Jeśli niedawno zacząłeś ćwiczyć to ćwiczenie, okazuje się, że nie jest to wygodne do wykonania. Niedogodność leży w ścieżce ruchu, jest ściśle prostopadła do podłogi, podczas gdy twoje ciało jest pod kątem. Ale to tylko kwestia czasu i kwestia przyzwyczajenia. Prasa stojąca na ławce pochyłej jest podstawowym ćwiczeniem nie tylko dla górnej klatki piersiowej. Dla niektórych sportowców jest to niezbędne do rozwoju mięśni.

  Młotek do mięśni piersiowych

Nie tak dawno temu bardzo inteligentni ludzie opracowali symulator o nazwie Hummer. Doskonałe pompowanie mięśni klatki piersiowej następuje dzięki połączeniu dwóch dość popularnych ćwiczeń - jest to wyciskanie na ławce i rozcieńczanie hantli. Ten symulator Hummer oznacza dość silne rozciąganie na dole i maksymalną redukcję u góry. Patrząc z góry, trajektoria ruchu będzie przypominała coś w rodzaju trójkąta / \\. Kolejną zaletą jest możliwość pracy z dość dużymi ciężarami w tym ćwiczeniu. To daje dodatkowy impuls do masy.

  Nagromadzenie każdego działu klatki piersiowej oddzielnie: mit? czy rzeczywistość?

Chociaż pisaliśmy, jak potrząsnąć niektórymi obszarami mięśni piersiowych oddzielnie. Istnieje opinia, że ​​ten rodzaj ćwiczeń, z naciskiem na poszczególne części, jest złudzeniem. Podobno, tak czy inaczej, mięśnie mięśni piersiowych działają całkowicie. A "kłopotać się" z podświetlonych konkretnych ćwiczeń nie jest tego warte. Czy to naprawdę?!

Fakt, że cała część mięśniowa klatki piersiowej działa we wszystkich tych ćwiczeniach, jest prawdą. Ale nawet gdy zmienia się kąt obciążenia na docelowych mięśniach klatki piersiowej, to znaczy podczas wykonywania różnych ćwiczeń, pewna ilość ładunku jest wciąż przesunięta. Na przykład, wybierając ćwiczenia z naciskiem na klatkę piersiową, nadal będziesz używać wszystkich mięśni, z tą tylko różnicą, że górna klatka piersiowa będzie działać najintensywniej. To samo dzieje się nie tylko z mięśniami klatki piersiowej, ale z innymi mięśniami ciała.

Skoncentruj się na ogólnym rozwoju i zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Powiedzmy więc, zamachnij się całkowicie klatką piersiową. I dopiero po dość długim czasie, kiedy mięśnie piersiowe stają się imponujące, w tym momencie można już rozsądnie zbadać i określić, która część piersi pozostaje w tyle w rozwoju, w przeciwieństwie do innych.

  Klasyczna wyciskania na poziomej ławce

Zapewne zauważyłeś, że nie wspomniałem o najpopularniejszym ćwiczeniu skrzyni - jest to wyciskanie na poziomej ławce. Faktem jest, że jest on podstawowy i zaleca się go wykonywać zawsze, niezależnie od długości usługi. O korzyściach i natychmiastowym efekcie ławki, wszyscy słyszeli. Sekretem jest to, że podczas tego ćwiczenia powierzchnia piersi działa całkowicie, bez żadnego przesunięcia obciążeń na różnych obszarach. To rodzaj uniwersalnego ćwiczenia.

Ale zdarza się, że po latach treningu niektórzy sportowcy rozumieją i czują, że nie korzystają z wyciskania na ławce. W wyniku tego kulturyści odrzucają to ćwiczenie, zastępując je innym. Najprawdopodobniej wynika to z cech antropometrycznych określonych osób w taki sposób, że wszyscy ludzie różnią się pod względem dodawania. W tym przypadku najważniejsze jest, aby wysłuchać swoich uczuć i wybrać najbardziej efektywny schemat procesu szkolenia. W przeciwnym razie nagromadzenie skrzyni przejdzie w stagnację, a następnie rozczarowanie sportowca w jego zdolnościach do dalszego rozwoju.

  Jak często trenować?

Dla wielu sportowców częstotliwość treningu, ich zdaniem, jest podzielona na dwie opcje - pompowanie mięśni piersiowych raz lub dwa razy w tygodniu? To jest najbardziej popularne pytanie. Ale nie ma konkretnej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko opiera się na wielu czynnikach procesu szkolenia.

Częstotliwość treningu zależy od szybkiej lub powolnej regeneracji mięśni i złożoności podziału treningowego. Mówiąc prosto, wszystko zależy od tego, jak trenujesz i jakie cele realizujesz.

W treningu czysto budowlanym powrót do zdrowia zajmuje 3-6 dni. W związku z tym, przy bardzo intensywnym treningu, powrót do zdrowia może zająć tydzień. Jeśli NIE trenujesz wyjątkowo fanatycznie i korzystasz z rozsądnej ilości ćwiczeń i podejść, możesz odzyskać siły w ciągu 2-3 dni.

Istnieje kolejna opcja treningu, która jest ściśle powiązana z naturalną kulturystyką i skupia się na równoległym rozwoju siły i objętości mięśni. W naturalnej kulturystyce cały postęp zależy od siły sportowca, a jeśli siła rośnie, mięśnie również rosną. Swingowanie mięśni nastąpi tylko przy równoległym opracowywaniu wskaźników mocy.

Takie szkolenie w "naturze" jest dość skuteczne. Każda sesja treningowa jest prawie zawsze taka sama. Powyższa lista ćwiczeń nie jest już liczona. Wykonano wyłącznie standardową wyciskarkę na poziomej ławce. Zasady są następujące:

• Brak ćwiczeń izolowanych;
• Wykonuje się tylko podstawowe ćwiczenia;
• Jedno ćwiczenie to jedna grupa mięśni;
• Pod koniec każdego podejścia, 1-2 powtórzenia powinny pozostać w magazynie;
• Szkolenie odbywa się ściśle w ciągu 1-2 dni;

A co najważniejsze, przy każdym treningu staraj się podnieść jedno powtórzenie bardziej niż ostatnie, ale tylko bez uszkodzenia mięśni. Jeśli czujesz, że nie możesz, zostaw próbę do lepszych czasów. Zakres powtórzeń w większości przypadków będzie wynosił od 8 do 12. Jak tylko przejdziesz do 12 powtórzeń, dodaj 5 kilogramów do ciężaru roboczego, ale nie więcej, aby nie przejść do mniejszej liczby powtórzeń, to znaczy mniejszej niż 8. Czasami zdarzają się wyjątki w wyborze powtórzenia. Dla niektórych sportowców odpowiednie może być 4-6. Wszystko uczy się w praktyce, to znaczy metodą prób i błędów.

Ręce treningowe można wykonywać rzadziej. Uwierzcie mi, że zwiększenie ciężaru roboczego w wyciskaniu na 10 lub więcej kilogramów da natychmiastowy efekt triceps. Radzę trenować ramiona raz na dwa do trzech tygodni.

Trening będzie wyglądał mniej więcej tak:

• Przysiady: 3 X 8-12;
• Wyciskanie na stole: 3 X 8-12;
• Pull-upy: 5 X 10; Jeśli nie jesteś tak silny, podnieś, aż w sumie 50.
• Deadlift: 3 X 8-12;

Zestaw ten można uzupełnić ćwiczeniami typu push-up na nierównych prętach, pionową wyciskaniem na ławce i różnymi ćwiczeniami dla brzucha. Trakcję Stanovi można okresowo zastępować przeprostaniem, aw niektórych przypadkach zmieniać ćwiczenia na inne, wszystko zależy od twoich preferencji i konkretnych celów. Ale co najważniejsze, wszystkie ćwiczenia powinny być wielostawowe, to znaczy podstawowe. W rezultacie, w przypadku nagromadzenia mięśni, w tym mięśni piersiowych, mamy dość częsty wpływ na mięśnie, bez ryzyka przetrenowania, ponieważ wykluczone jest uszkodzenie mięśni i ilość treningu dla każdego pojedynczego mięśnia, małego, tylko w jednym ćwiczeniu.

  Jak pompować mięśnie piersiowe w domu?

Idąc dalej, powiem, że treningi domowe w większości przypadków zawodzą. Trening mięśni piersiowych na siłowni będzie wielokrotnie skuteczniejszy niż w domu. Ludzie szybko zmęczą się treningiem w domu. Powodem jest motywacja i sportowa atmosfera. W domu rodzinnym bardzo ciężko jest ustawić się na intensywny trening. Ludzie ćwiczą w domu z dwóch powodów. Brakuje im czasu wolnego i banału, są po prostu nieśmiali. Pamiętaj, ludzie tacy jak ty chodzą na siłownię. Gdy pójdziesz na siłownię, zrozumiesz ją i pokochasz, a także spotkasz wspaniałych ludzi.

Powróćmy do narodzin mięśni piersiowych w domu. Niestety, jeśli Twój dom nie jest wyposażony w sprzęt sportowy, będziesz mógł wykonywać tylko pompki i push-upy na barach w strefie sportów na świeżym powietrzu. Czy można pompować mięśnie piersiowe? Tak ... możesz. Istnieje wiele możliwości wykonywania pompek z podłogi:

• Push-upy na książki;
• Push-upy z wąskimi i szerokimi rękami;
• Wystarczy rzucić nogami na krzesło, a otrzymasz pompki z pochyleniem;
• Wybuchowe pompki z bawełną w rękach, w momencie oddzielenia od podłogi;
• Push-upy z opóźnieniem 2-3 sekund, w górnym i dolnym punkcie;

  Podsumowując, jak huśtać mięśnie klatki piersiowej

Aby zbudować mięśnie piersiowe, potrzebna będzie nie tylko lista ćwiczeń, ale także zrozumienie rozkładu częstotliwości treningów i objętości pojedynczej sesji. Nie zapomnij o zbilansowanej diecie, wysokiej jakości białkach, tłuszczach i węglowodanach. Monitoruj co najmniej niewielki postęp w zwiększaniu wskaźników mocy. Wbrew powszechnemu przekonaniu, siła jest wprost proporcjonalna do masy mięśniowej, szczególnie w naturalnej kulturystyce. Tak, i może pochwalić się jego osiągnięciami w sennych wyciskankach, być może, każdym człowiekiem. Z całego artykułu chciałbym udzielić prostej, ale praktycznej porady. Aby wstrząsnąć mięśniami piersiowymi, nie wystarczy odwiedzić hallu, głupio wykonując jakieś ćwiczenia. Jeśli jesteś prosty, spróbuj treningu bez uszkodzenia mięśni. Nigdy nie zapominaj o zaletach ciężkich podstawowych ćwiczeń - to oni budują masę. Poza tym wzrost mięśni jest produktywny z niezwykle rozwiniętym połączeniem wrażeń mięśniowych. Jeśli ćwiczysz klatkę piersiową, to podczas treningu powinieneś ją wyczuć.

Cześć przyjaciele! Często ludzie mają problemy z jednolitym rozwojem piersi. Problem w wielu przypadkach polega na tym, że nie rozumieją, jak pompować górną część mięśni piersiowych. Dziś porozmawiamy o tej części piersi ze szczegółami.

Chcę opowiedzieć o swoim doświadczeniu w rozwijaniu mięśni piersiowych. Zwłaszcza ich top.

Wcześniej miałem raczej płaską skrzynię. Co więcej, nawet pracując w hali przez około rok, kształt mojej klatki piersiowej pozostawiał wiele do życzenia.

Tak, było oczywiste, że jestem zaręczona, ale ona nie miała wystarczającej objętości, rysunku i pożądanego "kołnierza" (guzki w okolicy obojczyka).

Od dawna usiłowałem stworzyć piękne mięśnie piersiowe, ale nie mogłem osiągnąć tego, co chciałem. Potem tylko wysłuchałem mojego ciała i splunąłem na wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej na poziomej ławce.

Potem nigdy nie robiłem poziomych pras na ławce. Zrobiłem prasę TYLKO NA ŁAWCE!

I oto i oto! Po chwili moja klatka piersiowa zaczęła się podnosić i zaczęła rosnąć!

Dlaczego tak się stało?

Tak, bardzo proste. Ponieważ anatomia klatki piersiowej ma bardzo nietypową strukturę.

Jak powiedziałem w artykule, że , Piersi (mięśnie piersiowe) są unikalne w jakiś sposób, ponieważ są one przymocowane pod różnymi kątami do mostka i obojczyka, tworząc literę „G”, dlatego powinni być przeszkoleni pod różnymi kątami.

Większość mięśni piersiowych jest zajęta przez górną część, więc w większym stopniu to ona decyduje o pojawieniu się WSZYSTKIEGO PIERSI!

Jeśli jest bardzo przesadzone, aby wyobrazić sobie stosunek górnej, środkowej i dolnej części piersi, a następnie:

• TOP: 60%
• ŚREDNI: 30%
• DOLNA CZĘŚĆ: 10%

Czy rozumiesz, dlaczego kładę główny nacisk na górną część?

Nawiasem mówiąc, podczas pracy na pochyłej ławce (20-30 stopni), środkowa część jest również zaangażowana w pracę! Tj używasz prawie całego szeregu mięśni piersiowych.

Prasa stołowa na nachylonej ławce jest tak zwanym CULTURAL GIM, tj. ukierunkowane dokładnie na wzrost mięśni, a nie na podnoszenie maksymalnej masy na wszystkie możliwe sposoby.

Prawdopodobnie nie będziesz w stanie wycisnąć takiej samej masy jak na poziomej ławce, ale pod względem wzrostu mięśni - to będzie NAJLEPSZE ROZWIĄZANIE, ponieważ wykorzystuje prawie całą masę mięśni klatki piersiowej.

Jak pompować górną część mięśni piersiowych

To oczywiste. Konieczne jest przesunięcie kąta obciążenia mięśni piersiowych! Innymi słowy, CIĘCIE BAND / DUMBBELL na TILT BENCH powinno być twoim głównym ćwiczeniem, które powinieneś zrobić na początku treningu.

Konieczne jest szkolenie części, która staje się trudniejsza! Górna część klatki piersiowej prawie nie jest zaangażowana w pracę w innych ćwiczeniach, więc prawie zawsze traci ładunek, jeśli nie jest przeszkolona w tym kierunku.

Jaki jest kąt stołu do wyboru?

Pytanie jest bardzo ważne, ponieważ tutaj musisz trafić prosto na cel, a mianowicie na samą klatkę piersiową.

1. Im wyższy kąt nachylenia, tym więcej delt jest uwzględnionych w pracy.
2. Im niższy kąt nachylenia, tym większe obciążenie przechodzi do triceps.

Punkt ten należy wziąć pod uwagę przy wyborze nachylenia ławki.

Idealną opcją, moim zdaniem, byłby kąt równy 20-30 stopni. 45 stopni to już dużo! Silnie zaangażowany w pracę delty i odciążenie mięśni piersiowych. Nie potrzebujemy tego.

Ustaw ławkę na 20-30 stopni i do przodu.

Pozycja ręki

Szerokość uchwytu powinna być taka, aby w najniższym punkcie amplitudy ruchu brzana przedramienia stawała się RÓWNOLEGŁA względem siebie. Jeśli pracujesz w częściowej amplitudzie, uchwyt powinien być nieco szerszy niż zwykle.

Pozycja nóg

Nogi kulturysty powinny być wyższe niż trójboista siłowy. Możesz umieścić je na stojaku lub przenieść ławkę do rzędu hantli i umieścić je tam. W ten sposób usuwasz "mostek" (nie zginaj się z tyłu), tym samym izolując mięśnie piersiowe jeszcze bardziej.

Dodatkowo w tej pozycji nie pomagasz sobie nogami, nie angażując innych mięśni w pracę.

Liczba ćwiczeń, podejść i powtórzeń

To jest tak zwana OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA!

Dla początkującego zrobiłbym 2-3 ćwiczenia, 3-4 podejścia, 6-12 powtórzeń. Jest to po 2-3 miesiącach treningu, kiedy już nauczyłeś się POCZUĆ TWÓJ BREASTY podczas pracy z lekkimi ciężarami.

Jak pompować górną klatkę piersiową

Jak każdy mięsień, ta część piersi rośnie, jeśli spełnione są trzy warunki:

1. ŁADUJ PROGRESJĘ  (objętość szkolenia powinna wzrosnąć). Być może główna zasada, ponieważ MIĘŚNI NIE OZNACZA PODWYŻSZENIA, JEŚLI OBCIĄŻENIE NIE WZROSŁA.
  (musisz się nauczyć, kogo chcesz rozwijać).
2. WYMAGANE WYMOGI  (posiłki frakcyjne 6-12 razy dziennie + sen 8-10 godzin).

To wszystko. Im bardziej skrupulatnie przestrzegasz tych zasad, tym szybciej będziesz mógł pompować górną część mięśni piersiowych. To nie jest tak trudne, jak się wydaje.

Program treningowy dla górnej klatki piersiowej

Gdybym był całkowicie początkującym, zacznę od tego, że postawię kompetentną technikę. Pracowałbym przez 2-3 miesiące z lekkimi ciężarami, aby zrozumieć, jak kurczą się mięśnie piersiowe, jak działają, jak prawidłowo izolować tę grupę mięśniową od innych.

Zielony program szkolenia dla początkujących

Nie zrobiłbym więcej niż 2 podstawowe ćwiczenia. Używałbym lekkich ciężarów i zwracał szczególną uwagę na uczucie mięśni.

Nie spiesz się. Wiedzieć, jak czekać i znieść. Przeczytaj dobry artykuł na ten temat, .

Uwaga:   WYKORZYSTAJ 50% swojej wagi roboczej! Jeśli wciśniesz 50 kg na 6-8 razy, to weź 25 i naucz się umiejętnie zmniejszać puls i czuć ich zmniejszenie.

Program szkolenia dla początkujących

Jeśli robiłeś już 2-3 miesiące i możesz już "wyciągnąć" swoje niemowlęta w spokojnym stanie, a także wcisnąć hantle i sztangę z zamkniętymi oczami, koncentrując się tylko na swoich uczuciach, wtedy możesz przejść do treningu hipertrofii.

Program szkoleniowy dla zaawansowanych

Jeśli Twoja kondycja jest już wystarczająco wysoka i nie masz dużego obciążenia, przejdź do następnego programu.

Crossover doskonale pomaga odczuć zmniejszenie mięśni piersiowych, ponieważ pozwala Ci utrzymać stałe napięcie w klatce piersiowej!

Cóż, to wszystko. Skorzystaj z tej wiedzy, przyjaciele.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Dalej będzie tylko bardziej strome.

W pompowaniu mięśni piersiowych, podobnie jak w innych treningach, musisz przestrzegać pewnych zasad, aby uzyskać pożądany rezultat. Jak potrząsnąć klatką piersiową w domu, aby uzyskać wspaniałą ulgę?

Mężczyźni, co dziwne, zawsze są zainteresowani tym, jak wyglądają w oczach innych. Dla wielu standard męskiego piękna to "napompowani" przystojni mężczyźni, tacy jak słynny Arnie czy Aleksander Newski, którzy łatwo bawią się mięśniami i zdobywają kobiece serca. Niestety, struktura ciała Schwarzeneggera jest wynikiem długiego i profesjonalnego treningu. Jednak, aby pompować mięśnie piersiowe do formy miłe dla oka jest prawdziwe i w domu!

Co musisz wiedzieć, gdy rozpoczynasz szkolenie

  Więc jak pompować mięśnie klatki piersiowej w domu? Aby nie szkodzić zdrowiu i nie zniechęcać przez dłuższy czas chęci do ćwiczeń, pamiętaj o kilku prostych zasadach.

• Zanim zaczniesz zajęcia, zajrzyj do lodówki. Niewłaściwa dieta może negować wszystkie twoje wysiłki i będziesz musiał jeść prawidłowo, aby podskórny tłuszcz nie zakłócał wzrostu masy mięśniowej.
• Szkolenia powinny być przeprowadzane regularnie.
• Zwracając uwagę na mięśnie piersiowe, nie zapomnij o innych grupach mięśni. Wypompowana górna lub dolna klatka piersiowa nie będzie wyglądać estetycznie z cienkimi nogami.
• Będziesz musiał stopniowo zwiększać obciążenie - tylko jego systematyczna progresja zapewnia wzrost i potencjał siły mięśni.
• Pick up na sprzęt sportowy do ćwiczeń w domu, którego właściwości można łatwo regulować.

  Jeśli jesteś szczęśliwym posiadaczem dużej przestrzeni życiowej i możesz sobie pozwolić na zakup profesjonalnego sprzętu sportowego do treningu, to problem domowej gimnastyki jest znacznie uproszczony. Jednak większość mieszkań w mieście nie ma miejsca na domową siłownię, a ty musisz rozwiązać problem pompowania mięśni, wykorzystując to, co masz pod ręką.

  Każdy, kto zdecyduje się na kulturystykę w domu, musi kupić:

• Składana para hantli;
• Składane sztabki (lepiej w zestawie ze szwedzką ścianą);
• Regulowana ławka.

Składane hantle - główny pocisk do treningu, który pozwala dostosować ciężar ładunku od 5 do 25 (maksymalnie - 45) kg. Trening z hantlami jest dobrym zamiennikiem ćwiczeń na nierównych prętach lub regulowanej ławce. Głównym ćwiczeniem z hantlami jest wyciskanie na ławce i płasko układane.

  Bary świetnie nadają się do ćwiczeń w domu dużej grupy mięśni, w tym klatki piersiowej, brzucha i ramion.

Regulowana ławka będzie wymagała zmiany obciążenia podczas treningu - zmieniając kąt nachylenia, można zmieniać obciążenia mięśni klatki piersiowej. Zamiast ławki zmieści się solidna płyta konstrukcyjna, którą należy umieścić na jednym końcu w rogu łóżka lub krzesła.

Zestaw ćwiczeń do treningu domowego

  Duży ładunek w początkowym okresie treningu jest niepożądany, a nawet niebezpieczny, a następnie należy rozgrzać mięśnie przed każdą sesją, aby uchronić je przed naprężeniem. Aby to zrobić, istnieje szereg prostych ćwiczeń. Dowiedz się, oglądając samouczki wideo.

1. Push up jest normalny. Przyjmij pozycję "leżenia", ramiona są nieco szersze niż ramiona, ciało jest proste, nogi są zamknięte, skarpetki są przyciśnięte do podłogi. Uruchamianie 20-25 pompek za jednym razem. Powtarzanie - 3 zestawy. Podnosząc, postępuj zgodnie z prostą zasadą: ręce muszą być zgięte powoli i rozluźnić się ostro.
2. Wepchnij się w "nogi nad głową". Wykonanie tego ćwiczenia wymaga dobrego podkreślenia. Ciało jest proste, pozycja ramion i nóg - jak w pierwszym ćwiczeniu. Wykonaj 10-20 pompek 4 razy.
3. Push-up "z rozciąganiem". Nogi są na sofie, dłonie są przyciśnięte do dwóch krzeseł, ciało jest pomiędzy krzesłami, plecy są proste. Powoli zginaj ramiona (dopóki ciało nie zapadnie się głęboko) i gwałtownie zrób wydech podczas wydechu. Ćwiczenie odbywa się w 4 zestawach, liczba pompek jest zróżnicowana i zależy od fizycznej postaci. Punktem odniesienia może być lekki ból mięśni, który nie powinien się obawiać - mięśnie rozciągają się, przygotowując do dalszego wzrostu.

Główny zestaw ćwiczeń z inwentarzem\u003e

1. Ławka hantlowa podczas leżenia;
2. Naciskaj na nierówne paski (najlepiej o większej wadze);
3. Układ hantli;
4. Sweter z hantlami (ruch wykonuje się przy jednoczesnym zachowaniu hantli po wewnętrznej stronie górnego naleśnika dwoma dłońmi skrzyżowanych dłoni).

1 opcja. Ławka hantlowa w pozycji leżącej - 3-4 zestawy 6-12 razy; push-up na prętach (można go zastąpić pompkami na krzesłach) - 3-4 zestawy 6-12 razy; rozwód hantle - 3 zestawy 10-12 razy; pulower - 3 zestawy 10-15 razy.
  2 opcja. Hantle w pozycji leżącej - 3-4 zestawy 10-12 razy; push-upy na prętach (lub pompkach na krzesłach) - 3-4 zestawy 10-12 razy; rozwód hantle - 3 zestawy 10-12 razy. W przyszłości dodaj ćwiczenia ze sztangą.

Ćwiczenia do nadmuchania górnej części mięśni piersiowych

Górna część mięśni piersiowych jest najbardziej problematycznym obszarem podczas pompowania i prawie niemożliwe jest pompowanie tej sekcji bez specjalnego wyposażenia. Istnieje jednak ćwiczenie, którego realizacja nawet w domu daje doskonałe wyniki - push-upy w pozycji "nóg nad głową".

  Jeśli stopniowo skomplikujesz obciążenie, skrzynia szybko zostanie wytłoczona. Komplikacją będą krótkie przerwy w najniższym punkcie obrotu, a także push-upy za pomocą dodatkowych przedmiotów, takich jak książki. Umieść dwa identyczne stosy książek na podłodze w odległości szerszej niż ramiona. Powoli wykręć się, kładąc ręce na palach, próbując dotknąć podłogi klatką piersiową. Liczba podejść - 3-4, liczba pompek - 15-20 razy.

  Pomoże to pompować górę mięśni piersiowych i "wybuchowych" pompek - podczas rozciągania ramion konieczne jest oderwanie rąk od podłogi i wykonanie klaśnięcia dłońmi.

  Najtrudniejszym ćwiczeniem w tym segmencie jest "wybuchowe push-up ze zboczem", które łączy w sobie technikę dwóch poprzednich ćwiczeń.

  Przykładem napompowania dolnej części mięśni piersiowych są ćwiczenia na zwijanych prętach. Trzeba ćwiczyć na nierównych prętach co najmniej 2-3 razy w tygodniu, a powikłaniem tego ćwiczenia jest zatrzymanie się na dole wirowania na kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie dla 3-4 podejść (12-15 razy w każdym).

Jak pompować mięśnie piersiowe w domu, aby uzyskać szybkie rezultaty

  Chcemy ostrzec, że duże obciążenia w pierwszej fazie treningu nie przyczyniają się do szybkiego wzrostu masy mięśniowej. Przeciwnie, mogą prowadzić do zranień i zerwanych więzadeł. Aby tego uniknąć, potrzeba czasu, regularności zajęć i stopniowego zwiększania obciążeń. Dzięki takiemu podejściu mięśnie szybko zyskają siłę i masę.

  Zacznij wykonywać ćwiczenia siłowe z obciążonymi hantlami lub sztangą tylko na etapie zwiększonego treningu. I rozgrzej swoje mięśnie przed każdym treningiem!

  Nabytą piękną pierś należy wspierać codziennymi ćwiczeniami push-up i pull-up. Pomoże to utrwalić efekt i utrzymać figurę w doskonałej kondycji przez długi czas.

  Instrukcje dotyczące pompowania mięśni piersiowych w domu można zobaczyć w tym samouczku wideo.