Obszar pośladków jest często strefą "ataku" złogów tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ ta część ciała jest z reguły najmniej narażona na wysiłek fizyczny.
Z tego powodu drenaż limfatyczny jest zaburzony, pojawiają się złogi tłuszczu, którymi można zarządzać, stosując tylko kilka metod jednocześnie w kompleksie.
Specjalny kompleks 10 najskuteczniejszych ćwiczeń dla pośladków w domu dla kobiet i dziewcząt został zaprojektowany, aby zacieśnić mięśnie kapłanów, nóg i lyashek i przyspieszyć proces spalania tłuszczu. Najczęściej nie jest tak trudno wybrać czas na drodze do szczupłej sylwetki.
10 najlepszych ćwiczeń na wyszczuplające pośladki
Liczba osiągnięć każdego ćwiczenia jest indywidualne. Wybierz liczbę powtórzeń, która jest dla Ciebie wygodna. Przy poprawnie obliczonym obciążeniu, po wykonaniu zestawu ćwiczeń do zaciśnięcia pośladków i bioder, powinno nastąpić uczucie przyjemnego zmęczenia. Następnego dnia może wystąpić ból w mięśniach, nad którymi ciężko pracowałeś - to normalne! Ale ból w stawach najczęściej oznacza, że naruszyłeś technikę wykonywania ćwiczeń, a główny ciężar spadł na stawy, a nie na mięśnie. Więc chodźmy!
1. Plye przysiady
Ten ruch siły działa poprzez grupy mięśni pośladków i bioder i jest jednym z najlepszych ćwiczeń w domu dla kapłanów i nóg. Możesz przysiadać z hantlami lub z szyją lub kulturystą na ramionach.
- Prostuj się. Tył jest prosty, podbródek lekko podniesiony.
- Nogi ustawione nieco szersze niż ramiona. Skarpetki się wyłączają. Dłonie znajdują się swobodnie wzdłuż ciała. Aby zwiększyć obciążenie, można je pociągnąć do przodu równolegle do podłogi, a także użyć lub butelek wody.
- Powoli przykucnij i wróć do pozycji wyjściowej. W maksymalnym punkcie nogi w kolanie powinien tworzyć kąt prosty.
Ćwiczenie wykonujemy około dziesięć razy w trzech podejściach. Zobacz także naszą sprawdzoną tabelę.
Szczegółowa technika, zobacz wideo:
2. Rzuca się do przodu
Świetne ćwiczenia wzmacniające grupy mięśni pośladków i bioder.
- Na przemian wchodzimy na platformę z naszymi stopami. Tempo wykonania jest średnie.
- Ta noga, która jest na platformie, podnosimy, zginamy w stawie kolanowym, przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji, a następnie pomiń.
Liczba wykonanych powtórzeń wynosi od dziesięciu do dwunastu w kilku podejściach co drugi dzień.
Uwaga Szybkie wykonanie ćwiczenia nie jest zalecane. Uwaga powinna skupiać się na utrzymaniu równowagi!
10. Ruch "Rower"
Załadujemy mięśnie pośladków, mięśnie brzucha i ud.
.
- Połóż się z tyłu. Ręce umieszczone za głową.
- Zegnij nogi w kolanach, biodra znajdują się pod kątem prostym od poziomu podłogi. Aby zwiększyć obciążenie mięśni pośladkowych prasy, biodra mogą jak najbliżej podłogi.
- Zegnij kolejno kolana, próbując dotknąć łokcia przeciwnego zgiętego ramienia. Prawy łokieć - lewe kolano i na odwrót.
Wykonujemy dziesięć powtórzeń trzech lub czterech podejść.
Możesz ćwiczyć kilka razy w tygodniu lub co drugi dzień.
Nie można wymienić wszystkich efektywnych ćwiczeń fitness dla dolnej części ciała w jednym artykule. Oprócz powyższych nadal istnieją wiele skutecznych opcji:
- Skakanka bardzo dobrze wypracuje pożądany obszar.
- Jeśli masz ekspander - czytaj dalej.
- Znakomita praca nie tylko tyłek, ale także wiele stabilizatorów mięśni.
- Zwiększenie masy i pompowanie "piątego punktu" jest idealne.
- Ale z powodu konieczności przestrzegania specjalnych zasad.
5 symulatorów domowych do treningu obszaru problemowego
Powyżej rozważaliśmy ruchy mocy do przetwarzania punktu mięśni pośladkowych. Jednak dla skutecznego odchudzania i pozbycia się tłuszczu konieczne jest zintegrowane podejście. Pamiętaj o włączeniu do programu treningowego układu sercowo-naczyniowego na symulatorze. Jeśli masz jeden z następujących symulatorów na pośladki, upewnij się, że nad nim pracujesz co najmniej 30-40 minut dziennie. W przeciwnym razie wykonaj cardio na siłowni lub rozważ zakup symulatora.
1. Elipsoida
Podczas treningu nie występują nagłe ruchy i nadmierne obciążenia, ruch jest miękki i naturalny.
W tym samym czasie wszystkie grupy mięśniowe ciała, w tym obszar pośladkowy, otrzymują pełne obciążenie, które jest równomiernie rozłożone na mięśnie. Połączenia są płynnie opracowywane bez przeciążania. Rozpoczyna się proces spalania tłuszczu, szkoli się układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.
Ten rodzaj treningu jest odpowiedni do treningu mięśni i do utraty wagi. Przyczynia się również do powstawania. Możesz wykonywać ćwiczenia fitness na eliptycznym trenerze na pośladki, nawet dla kobiet w ciąży. Eliptyczny trener jest tak popularny, że nie ma potrzeby, aby ponad wysiłki, z wyjątkiem jednej rzeczy, trzeba było przejść na pedał!
2. Bieżnia
Znakomita praca na mięśniach dolnej części ciała - ud i pośladków przyspiesza proces spalania tłuszczu.
- W trybie roboczym Możesz spalić do siedmiuset kalorii w ciągu jednej godziny. Ten tryb jest zalecany dla tych, którzy chcą nie tylko pompować mięśnie, ale także schudnąć.
- W trybie "chodzenia" około trzysta kalorii zginie w ciągu jednej godziny szkolenia.
Ćwiczenia przyczyniają się do treningu układu oddechowego i zwiększają objętość płuc. Intensywność klasy, którą możesz sam dostosować.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, możesz ćwiczyć co 40 minut.
Zwróć uwagę! Bieżnia jest niezbędnym sprzętem sportowym dla tych, którzy chcą utrzymać szczupłą sylwetkę w domu i nie przybierają na wadze w przyszłości!
3. Rower treningowy
Wszystkie rodzaje rowerów treningowych symulują jazdę na rowerze. Dobra okazja do jazdy na rowerze bez wychodzenia z domu!
Trening na rowerze treningowym doskonale rozwija mięśnie pośladkowe, udowe i mięśnie brzucha, mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.
Pomaga stracić dodatkowe kilogramy, jak również ustabilizować uzyskane wyniki utrata wagi Regularne zajęcia pomagają pokonać stres, poprawić nastrój, rozwijać wytrzymałość i siłę.
Jak wykonać elastyczne pośladki za pomocą tego symulatora? Zaleca się płacić za tę klasę. 40 minut dziennie.
4. Stepper
Ten symulator jest "mały, ale zdalny".
- Stepper imituje proces chodzenia i w trybie ustawiania;
- Stepper dobrze nadaje się do wpływania na pośladki, uda, nogi, trenuje mięśnie;
- Przyspiesza proces spalania tłuszczu, rozwija koordynację ruchów, przyczynia się do stymulacji metabolizmu.
Smukłe nogi, napięte biodra i pośladki zachwycą Cię po dwóch miesiącach regularnego treningu.
5. Platforma krokowa
Jest to ławka gimnastyczna z regulowaną wysokością. Daje dobre obciążenie mięśniom pośladków i ud. Pomaga utrzymać mięśnie całego ciała w dobrej kondycji.
Różne opcje chodzenia po platformie krokowej pomagają skupić się zarówno na aktywacji procesu odchudzania, jak i na rozwoju grupy docelowej mięśni, a zatem są doskonałymi ćwiczeniami zmniejszającymi objętość bioder i pośladków. Zrób to. W zależności od rodzaju wyniku, jaki chcesz uzyskać.
Ćwiczenia na symulatorze spalaj kalorie. Przy średnim obciążeniu możesz spalić około dwustu kalorii w ciągu pół godziny treningu. Pamiętaj o włączeniu go do programu treningowego.
Aby lepiej zrozumieć, które symulatory Ci odpowiadają, zalecamy obejrzenie filmu:
Wszystkie powyższe symulatory są kierowane do określonych grup mięśni i pomagają usunąć dodatkowe kilogramy. Zaleca się zaangażowanie od 40 minut do 1 godziny.
ZDJĘCIE pośladków przed i po treningu
Ten zestaw środków pomógł już wielu kobietom i dziewczętom. Poniżej znajduje się zdjęcie tego, co może się stać z pośladkami, nogami i nogami z regularnym przestrzeganiem wszystkich powyższych zasad i zasad:
Jak usunąć tłuszcz z kapłanów - 7 bardziej skutecznych metod
Powyższe ćwiczenie jest podstawą spalania tłuszczu na problematycznych częściach ciała. Jednak maksimum szybkie wyniki można osiągnąć tylko przy użyciu wszystkich dostępnych środków. i metody w kompleksie. W końcowej części naszego artykułu rozważymy 7 dodatkowych metod, jak zrobić piękne pośladki w domu.
1. Diety i dni postu
Odgrywa wiodącą rolę w osiąganiu celu. Należy pamiętać, że nie wszystkie metody są dobre.
Dietetycy ostrzegają przed stosowaniem sztywnych diet. Jeśli stopniowo schudniesz, to zagwarantuje, że ustabilizuje się i nie powróci, pod warunkiem, że ćwiczysz i racjonalnie jesz.
Wskazane są dobre wytyczne żywieniowe dla odchudzania odrzucenie żywności wysokokalorycznej. Obejmują one wszystkie produkty tłuszczowe, mączne i cukiernicze, słodkie napoje gazowane.
Do racjonalnego odchudzania można raz w tygodniu stosuj dni postu:
- Kefir - wypij litr kefiru, dzieląc go na kilka porcji.
- Jabłko - zjadaj kilogram jabłek dziennie, dzieląc je na pięć dawek.
Jabłka można również spożywać w formie pieczonej.
2. Procedury kąpieli
Używany z powodzeniem do utraty wagi przez cały czas. Dobry efekt daje zastosowanie miotły do kąpieli z zimnym prysznicem lub basenem. Ta procedura dba o ciało. ogólnie przyczynia się do szkolenia statków poprzez wystawienie na działanie ciepła i zimna, a także daje efekt masażu.
Kąpiel, stosowana w połączeniu z dietoterapią i specjalnymi ćwiczeniami, pomoże uzyskać szczupłą sylwetkę i napięte pośladki.
3. Pływanie
Pływanie, a także wykonywanie ćwiczeń w basenie, ma korzystny wpływ na sylwetkę. Zalecana liczba wizyt w basenie tydzień - trzy lub cztery razy.
Ćwiczenia wykonujemy w basenie w następujący sposób:
- Stań, trzymaj się poręczy lub krawędzi basenu.
- Stoimy na jednej nodze i pochylamy drugą w kolanie.
- Obracamy nogę zgiętą w stawie biodrowym najpierw na jedną stronę, a potem na drugą. Maksymalna amplituda obrotu.
Ćwiczenia rozciągające i mięśnie pośladkowe:
- Trzymamy obie ręce na poręczach, a naszymi stopami spoczywamy na brzegu basenu.
- Powoli i płynnie wyprostuj nogi, koncentrując się na rozciągnięciu mięśni.
4. Chodzenie lub bieganie
Chodzenie lub bieganie w szybkim tempie pozwoli ci szybko pożegnać się z tymi dodatkowymi kilogramami, przestrzegając przy tym zasad dobrego odżywiania.
Chodzenie w szybkim tempie - To potężny sposób na spalanie kalorii, trenowanie mięśni nóg i podnoszenie pośladków. Ta metoda jest najbardziej przystępny ze znacznie zwiększoną masą ciała, gdy wiele innych ćwiczeń i metod jest przeciwwskazanych.
Jeśli to możliwe, należy użyć tej sprawdzonej metody, która pomaga uzyskać smukłe kontury postaci. Aby z niego skorzystać, wystarczy wstać i iść! Aby zwiększyć i zbudować mięśnie, należy użyć wagi.
5. Masaż
Możesz zrobić samemu techniki masażu - głaskanie, tarcie, ugniatanie, uderzanie w pośladki. Możesz powierzyć tego specjalistę - masażystę. Masaż dobrze jest stosować po wysiłku fizycznym, gdy mięśnie są rozgrzane.
Można osiągnąć wspaniały efekt za pomocą wałków do masażu lub rękawic do masażu. Po zastosowaniu dowolnego typu masażysty na rozgrzaną skórę nanieść krem odżywczy lub olej roślinny - siemię lniane, brzoskwiniowy lub olej z pestek winogron.
Te metody pomogą poprawić krążenie krwi i usunąć zatory w tkankach, a oleje nawilżą i wygładzą skórę. Proces pozbycia się dodatkowych kilogramów będzie o wiele bardziej aktywny!
6. Okładki
Złóż wniosek w kompleksie wszystkich wymienionych środków. Okłady poprawiają kondycję skóry, pobudzają krążenie krwi, łagodzą obrzęki. Do owijania można użyć:
- Sól morska z dodatkiem oleju roślinnego;
- Olej z pestek winogron;
- Mieszanina soli i miodu;
- Wstępnie namoczone wodorosty lub proszek z nich.
Proces owijania składa się z następujących kroków:
- Przygotowanie obszaru zawijania za pomocą szorowania, aby ułatwić penetrację.
- Nakładanie środka i owijanie obszaru problemowego za pomocą celofanu spożywczego.
- Wypłaty, odpoczynek i relaks przez pół godziny.
Wszystkie te narzędzia są niedrogie i dają bardzo dobre wyniki. Przebieg aplikacji - dziesięć zabiegów co drugi dzień.
7. Wanny
W kąpieli z ciepłą wodą można dodać sól apteczną z dodatkiem melisy, rozmarynu i innych dodatków.
Dobrze działająca wanna z dodatkiem jeden kilogram soli zwykłej lub morskiej.
Kąpiel z dodatkiem soli morskiej lepiej jest stosować po wysiłku fizycznym lub chodzić w szybkim tempie. Kąpiel ta pomoże rozluźnić mięśnie, złagodzić napięcie, a także przyspieszy procesy metaboliczne w ciele.
Zwróć uwagę! Jeśli używasz kąpieli przed snem, dodaj do niej oprócz soli kilka kropel olejku lawendowego - Przyczyni się to do szybkiego snu i dobrego snu.
Przeczytaj więcej o innych metodach odchudzania tutaj:
Wniosek
Z powyższego wynika, że aby uzyskać smukłe i stonowane pośladki, konieczne jest zastąpienie złych nawyków, takich jak przejadanie się, siedzący tryb życia, palenie tytoniu, z przydatnymi nawykami: poruszać się więcej, chodzić, ćwiczyć, racjonalnie.
Ustaw cel, wybierz te rodzaje ćwiczeń, które najbardziej Ci odpowiadają. Dostosuj swoją dietę - spróbuj zrobić dla siebie podstawę przydatnych produktów. To będzie twoja magiczna formuła dla osiągnięcia celu. Za dwa miesiące Regularne zajęcia to pierwsze efekty - utrata dodatkowych kilogramów, chude mięśnie, elastyczne pośladki i ładunek witalności, które można uzyskać tylko za pomocą ćwiczeń i aktywnego trybu życia!
Wypróbuj najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu, które pomogą ci zachować formę nie tylko w dupę. Te 9 ćwiczeń do treningu mięśni pośladkowych w domu jest bardziej skuteczne niż przysiady, aby zapewnić kapłanom elastyczność.
Oczywiście, to prawda, że przysiady są przydatne dla mięśni pośladków, ale są zbyt nudne. Dlatego samo robienie przysiadów jest tak trudne. Ponadto istnieje wiele rodzajów przysiadów, w tym w parze, w których osiągniesz znacznie większy efekt niż z prostych i denerwujących ćwiczeń.
Natychmiast obejrzeć wideo z ćwiczeniami dla mięśni pośladków, które można wykonać na siłowni, a poniżej znajdziesz ćwiczenia dla warunków domowych.
Czy jesteś gotowy? Wypróbuj dziewięć ćwiczeń na pośladki, zaprojektowane specjalnie przez osobistego trenera Narodowej Akademii Medycyny Sportowej w Nowym Jorku - Chelsea Dornan. Powtórz każde ćwiczenie przez 45 - 60 sekund w podanej kolejności. Wykonaj trzy podejścia, czyli każde ćwiczenie trzy razy, a wkrótce nie rozpoznasz siebie.
1. Most na jednej nodze
Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach i stopy rozstawione na szerokość ramion. Trzymając kolana w jednej linii, rozciągnij i unieś jedną nogę. Kiedy wydychasz, ściśnij pośladki i unieś wysuniętą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie upuść, ale tak, aby pośladki nie dotykały podłogi. Powtórz to ćwiczenie kilka razy z każdą nogą i nie dotykaj stopy stopą.
2. Fale z rozciąganiem nóg
Stań na czworakach, rozstaw kolana na szerokość barków i nadgarstki zgodnie z ramionami. Podnieś lewe kolano i odchyl nogę na bok. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz to ćwiczenie przez 45 - 60 sekund lewą stopą, a następnie powtórz to samo prawą stopą.
3. Rainbow
Zyskaj na czworakach, na kolanach rozstawionych na szerokość barków i nadgarstków w linii ramion. Pociągnij lewą stopę do tyłu i przesuń ją lekko w lewo. Pociągnij skarpetę. Rozciągnięta noga powinna znajdować się na wysokości pleców. Trzymając nogę prosto, opuść ją, aż dotkniesz podłogi za pomocą palca. Następnie podnieś nogę do pierwotnej pozycji i ściśnij mięśnie pośladków. Opuść nogę w tym samym ruchu, ale teraz trochę w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie przez 45 - 60 sekund, a następnie zmień nogę.
4. Lunges
Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce na biodrach. Zrób krok w lewo w prawą stopę, zginając kolano i rozciągając je na podłodze. Twoje lewe kolano powinno pozostawać w linii z lewą kostką. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przesuń prawą stopę do przodu tak daleko, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie 45 - 60 sekund, a następnie zmień nogę.
5. Wysokie przysiady
Stań nogi na szerokość barków, lewy obcas lekko podniesiony. (Aby uzyskać dodatkowe obciążenie, unieś całą stopę z podłogi i rozciągnij nogę do przodu) Podczas przysiadu pośladki powinny być równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny być w zgodzie z twoimi palcami. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie skup się na prawym pięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 45 - 60 sekund, a następnie zmień nogę.
6. Huśtawki w górę
Wstań na czworakach. Nadgarstki i nogi na szerokość ramion. Nogi są wysunięte, kolana lekko zgięte, ale nie dotykają podłogi. Zegnij lewe kolano pod kątem 90 stopni. Gdy noga jest zgięta, ściśnij pośladki i unieś prawą piętę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie wróć lewe kolano do miejsca. Powtórz ćwiczenie 45 - 60 sekund, a następnie zmień nogę.
7. Huśtawka
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Prawa stopa nieco przed lewą stopą. Zegnij lewe kolano, napnij mięśnie brzucha i pochyl się do przodu, trzymając lewą nogę w jednej linii z kręgosłupem. Dotknij podłogi obiema rękami. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 45 - 60 sekund, a następnie zmień nogę.
8. Kucanie na skarpetkach
Wstań prosto. Ułóż nogi tak, aby odległość między stopami była około dwa razy szersza między ramionami, i delikatnie wyciągnij palce. Przytrzymując kolana nad kostkami, naprężaj prasę tak mocno, jak to możliwe i usiądź tak, aby pośladki były równoległe do podłogi. Podnieś obcasy lekko z podłogi. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie przez 45 - 60 sekund.
9. Sumo Przysiady
Wstań prosto. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a palce ułożone lekko do przodu. Trzymaj kolana w linii z kostkami, usiądź. Skup się na piętach i wykonuj przysiady, jednocześnie obracając nogami w obu kierunkach pod kątem 45 stopni. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Złożone ćwiczenia na pośladkach w domu: wideo
Tańce brazylijskie, spinningowe spódnice, obcisłe tyłki południowych dam. Jakiej dziewczyny nie marzyła tylko przyciągnąć uwagę mężczyzn? Niestety, sam taniec nie wystarczy. Musimy szukać skutecznych ćwiczeń dla kapłanów, aby ubrania były w stu procentach. Cóż, silniejszy seks osłabł ich stopami, patrząc z podziwem po.
Co przeszkadza papieżowi być pięknym?
Problem piątego punktu pojawia się nie tylko u dziewcząt siedzących cały dzień przy komputerze. Nawet ci, którzy stoją lub chodzą w godzinach pracy, najpierw napinają nogi. I leniwa "żona" krąży i zapada się. Ale do pewnego momentu jest nawet dobra, bo jeśli ksiądz już istnieje, to znaczy, że ćwiczenia na pośladki mogą nawet dać jej formę w domu.
Niestety, z płaskiego tyłka nie zawsze można zrobić porządny kok, jeśli chodzi o geny. Nadzieję tylko na trening siłowy i odpowiednią dietę białkową, aby zwiększyć pośladki, które zwiększą mięso i rozwiną biodra. Tylko nie rzucaj w połowie zestawu ćwiczeń dla pięknych kapłanów - mała elastyczna pięta wygląda lepiej niż bezkształtny zwitek bawełny.
Z czym zamierzamy pracować?
Zobaczmy, z czym mamy do czynienia. Ta panieńska dusza jest skomplikowana, z miękkim lub stonowanym łupem, wszystko jest proste. Trzy mięśnie nadają jej kształt:
- Mięsień mały pośladkowy. Znajduje się głęboko w górnej zewnętrznej części pośladków. Uczestniczy w porwaniu nogi w lewo / prawo.
- Mięsień pośladkowy maksymus. Zaczyna się pod małym, rozciągniętym nad nim w tym samym kierunku. Pomaga również w odchyleniu nogi w bok.
- Wielki mięsień pośladkowy. Pokrycie dwóch młodszych sióstr szeroką warstwą. Odczuwamy to natychmiast pod skórą. Jej przypadek to ruch nogi do przodu / pleców, przysiady i wiele więcej.
Oto matrioszka, którą trzeba będzie pobudzić, wykonując ćwiczenia fizyczne na pośladki w domu lub na siłowni. W tym samym czasie będą zaangażowane i inne grupy mięśni. Prasa zostanie zaciśnięta, nogi staną się mocniejsze, a na tym tle elastyczny pop będzie wyglądał bardzo atrakcyjnie.
Wybór ćwiczeń
Wszystkie mięśnie pośladkowe działają, gdy podnosimy ciężary z podłogi, prostujemy, siadamy lub stoimy. Ale te zwykłe ruchy nie wystarczą. W życiu codziennym małe i średnie mięśnie pozostają prawie bez obciążenia - w końcu rzadko stawiamy czoła wysiłkowi. Dlatego do pompowania pośladków konieczne jest szkolenie. Oto kilka ćwiczeń, które najbardziej uwielbiają:
- wzrost pośladków z pozycji leżącej;
- uprowadzanie za nogi;
- przysiady;
- rzuca;
- wchodzenie po schodach
Uczestnicy konkursu w bikini fitness z przykładnymi, doskonałymi figurami do perfekcji, są najlepszym dowodem na to, że stonowane i rozwinięte mięśnie pośladkowe są jednym z głównych składników pięknego, uwodzicielskiego, atletycznego ciała. W każdym obrazie zaokrąglone, piękne pośladki są najważniejszą częścią kompozycji. Bez cudownego kremu lub innego kosmetyku, żadnych dodatków do żywności czy szybkich diet sprawi, że osioł będzie okrągły, napięty i atrakcyjny. Dlatego wszystkie dziewczęta, które postawiły sobie za cel dostosowanie swoich ciał do współczesnych kanonów piękna, powinny wykonać ćwiczenia dla pięknego kształtu pośladków.
Funkcje ćwiczeń w domu
Mięśnie pośladkowe są zaangażowane w prawie wszystkie zwykłe codzienne ruchy, dlatego aby osiągnąć ich przerost, aby działały, potrzebne są specjalne ćwiczenia i dobry ładunek. Oczywiście byłoby lepiej i skuteczniej robić to na siłowni, gdzie są hantle, sztangi i sprzęt do treningu siłowego - najlepsi przyjaciele elastycznych pośladków. Jest to szczególnie ważne w przypadku dziewcząt, które chcą je zwiększyć i sprawić, by stały się bardziej okrągłe.
Niemniej jednak nie ma rzeczy niemożliwych dla osoby, która wyznaczyła swój cel, dlatego całkiem realistyczne jest pompowanie osła w domu. Główną zasadą jest nie oszczędzać siebie, wykonywać tak wiele powtórzeń i podejść, że pośladki palą się. Ponieważ treningi domowe nie dają maksymalnego zmęczenia i ćwiczeń mięśniowych, możesz wykonywać ćwiczenia w domu co drugi dzień. Jeśli oprócz wzmacniania mięśni, dziewczyna ma do czynienia z redukcją tkanki tłuszczowej, ćwiczenia powinny być przeplatane z bieganiem lub innymi rodzajami ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenia na pośladki
Bez względu na to, ile innowacyjnych kierunków pojawia się w sprawności, niezależnie od technik, ćwiczenia elastyczności pośladków pozostają takie same. Chcesz piękny tyłek - przysiady, rzucaj, mosty i kołysząc się, aż piąty punkt się pali.
Czy przysiady pomagają pompować twoje pośladki? Zdecydowanie tak! Prawdopodobnie wszyscy znają wyrażenie "prisedala ass". Jest idealny do opisywania wspaniałych pośladków modeli fitness. Klasyczne przysiady i ich różne odmiany - to najskuteczniejsza metoda, która została stworzona, aby poprawić widok z tyłu.
Przysiady to technicznie trudne ćwiczenie. Aby osiągnąć maksymalny wpływ na mięśnie pośladkowe, wdrożenie musi być przemyślane i prawidłowe. Nogi muszą nieco poszerzyć ramiona, wyprostować plecy i zacząć cofać miednicę, wyobrażając sobie, że za tobą stoi krzesło, na którym musisz usiąść. Gdy biodra znajdują się na tym samym paralelnie z podłogą, musisz powrócić do pierwotnej pozycji. Te wskazówki pomogą Ci zrozumieć, w jaki sposób prawidłowo przysiadzać, aby pompować Twoje pośladki:
- Kolano nie wychodzi poza skarpetę. Idealnie, powinien pozostać pod kątem prostym i nie poruszać się tam iz powrotem;
- Plecy nie są zaokrąglone, talia nie zgina się, głowa się nie zgina;
- Nacisk na piętach, po powrocie do pozycji wyjściowej, nie wchodzą w palce;
- Wykonując ćwiczenie, staraj się maksymalnie obciąć mięśnie pośladkowe, "wyłączając" mięśnie czworogłowe;
- Im szersze ustawienie nogi, tym bardziej przysadzisty, tym lepiej jest wyćwiczony mięsień pośladkowy.
Plye przysiady
Ten rodzaj przysiadu działa dobrze na pośladki i łączy wewnętrzną powierzchnię uda. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, musisz szeroko rozłożyć nogi i maksymalnie podkręcić skarpetki. Wykonuj przysiady, prowadząc miednicę do tyłu i obserwując kolana. Komplikacja ćwiczenia może być, jeśli w punkcie największego napięcia mięśni wykonywać trzy ruchy sprężyny w górę iw dół, a dopiero potem wrócić do pozycji wyjściowej.
Należy pamiętać, że bez dodatkowych obciążeń trzeba wiele razy kucać i wykonywać wiele podejść. Poczucie silnego pieczenia w mięśniach powie Ci, że jesteś na dobrej drodze.
Lunges - to doskonałe ćwiczenie, tworzące zaokrąglone, wypukłe pośladki. Kolejną zaletą jest wiele odmian tego ćwiczenia, które pozwala na zmianę obciążenia:
- Najzwyklejszy klasyczne atakiwykonywane są w następujący sposób: wykonuje się szeroki krok przy jednoczesnym zginaniu nogi pod kątem prostym. Następnie noga staje się w pierwotnej pozycji.
- Odwrotne ataki oznaczają cofnięcie się o krok. Krok powinien być na tyle szeroki, aby grzbiet tylnej nogi tworzył równoległość z podłogą. Przednia noga powinna być wygięta pod kątem prostym.
- Bułgarskie ataki nieco bardziej skomplikowane niż inne opcje, ponieważ stabilizują mięśnie również tutaj. Podnoszenie stopy tylnej stopy podczas tego rodzaju ataków powinno leżeć na ławce lub krześle. Przednia noga wygina się pod kątem prostym, a następnie wraca do pierwotnej pozycji.
Ataki są wykonywane naprzemiennie na obu nogach. To ćwiczenie powinno być wielokrotnego powtarzania, do 20-25 razy na jednej nodze. Zwłaszcza, jeśli nie są stosowane żadne dodatkowe obciążenia. Główną zasadą wykonywania jakichkolwiek ataków jest podążanie za kolanem stopy roboczej, tak jak w przysiadzie, nie powinno wychodzić poza skarpetę.
To ćwiczenie działa świetnie na gluteus maximus. Wykonuje się leżąc na podłodze. Nogi są zgięte w kolanach, stopy są w przybliżeniu na szerokość barków. Odciągając biodra i ściskając pośladki, musisz oderwać dolną część pleców i miednicę od podłogi, odczekać chwilę i wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia należy wykonywać poprzez wywieranie biodra, a nie przez szarpnięcie pleców. Im silniejsze pośladki są skompresowane, tym skuteczniej będą działać.
Aby utrudnić to ćwiczenie, stopy można ustawić na niewielkiej wysokości około 30 cm i w najwyższym punkcie łączenia nóg. Umożliwi to dodatkową pracę na wewnętrznych i zewnętrznych udach.
Ponadto, w przypadku komplikacji, można umieścić dowolny środek ważący na dolnej części brzucha. W domu może to być na przykład butelka wody. Należy to jednak zrobić tylko w przypadku, gdy wielokrotne powtórzenia nie obciążają już mięśni, tak jak powinny.
Chodzenie po pośladkach
Ćwiczenie to pozwala ćwiczyć pośladki i uda, a także poprawić krążenie krwi w obszarach problemowych i pomóc w zintegrowanej walce z cellulitem.
Ćwiczenie wykonuje się siedząc na podłodze z prostymi nogami i płaskim grzbietem, ramionami zgiętymi w łokciach lub zamkniętymi z tyłu głowy. Podnosząc udo jednej nogi, wykonaj "krok" do przodu, a następnie wykonaj to samo z drugą nogą. "Sięgając" więc do końca pomieszczenia, zrób to samo, ale w przeciwnym kierunku. Dla każdej nogi musisz wykonać 20-25 kroków w obu kierunkach.
Chodzenie po pośladkach to ćwiczenie dające nie tylko dobry efekt wizualny, ale także zdrowy, dzięki delikatnemu masażowi narządów miednicy.
Jak zwiększyć efekt ćwiczeń
Jak już wspomniano, mięśnie pośladkowe nie powinny być litowane. Jeśli istnieje solidny cel, aby pompować pośladki i uczynić je uwodzicielsko zaokrąglonymi i elastycznymi, treningi domowe powinny być wykonywane regularnie. Zanim zaczną się rozgrzewać, dobrze biegną na miejscu lub skaczą na linie. Energetyczny taniec jest również odpowiedni.
Wykonuj ćwiczenia, obciążając pośladki tak bardzo, jak to możliwe. Pomyśl o swoim celu, wyobraź sobie, że twoje mięśnie są napięte i zrelaksowane, skup się na swojej pracy - to pomoże im wypracować jak najwięcej. Optymalne jest wykonanie około 25 powtórzeń na 4 podejściach, ale jeśli jest to trudne zadanie, lepiej wykonać mniej, ale poprawnie. Stała kontrola nad sprzętem pozwoli Ci uniknąć urazów i wypracować mięśnie o wysokiej jakości.
Aby nie zminimalizować wysiłków, należy dostosować moc. Ograniczaj tłuszcze nasycone i proste węglowodany. Aby szybko odzyskać włókna mięśniowe i przybierać na wadze, zaleca się wzbogacić dietę w pokarm białkowy. Odpowiednie spożycie wody pomoże pozbyć się cellulitu i sprawi, że pośladki będą gładsze i bardziej sprężyste.
Seksowne zaokrąglone pośladki - marzenie każdej kobiety. Niektórzy ludzie są genetycznie obdarowani, by mieć pięknie ukształtowaną dupę, a wielu nie ma tyle szczęścia. Z biegiem czasu jednak liczba ta ulega pogorszeniu, jeśli nie zastosujesz się do tego. Dzisiaj nauczysz się, jak zrobić osioł zaokrąglony i piękny, jak pokonać genetykę lub odzyskać młodość, a także zwrócić uwagę na najlepsze ćwiczenia dla księży w domu!
Podstawowe zasady
Główną zasadą tutaj jest regularność. Jeśli zbyt rzadko wykonujesz ćwiczenia dla księży, nie będzie ci dziękować. Skoro mówimy o robieniu w domu, stwórz odpowiednią atmosferę i ustaw samemu, załóż mundur sportowy, w którym będziesz wygodnie i przygotuj kubek lub butelkę wody, ponieważ będziesz musiał pić tyle, by mieć siłę podczas treningu.
Jeśli twoim celem jest utrata wagi, aktywność fizyczna powinna być tak intensywna, jak to możliwe, to znaczy, że w ćwiczeniu powinno być wiele powtórzeń. Ponadto musisz przestrzegać diety, zmniejszyć kalorie, ale tutaj nie będziemy mówić o tym szczegółowo.
Jeśli twoim celem jest zwiększenie osła, musisz zaangażować się, aby rozpocząć nie więcej niż raz w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację i wzrost. Musisz ćwiczyć przed spaleniem w mięśniach, słaby ból. Tutaj możesz również wykonać kilka podejść w wielu powtórzeniach lub odwrotnie. Twoja dieta nie powinna mieć na celu utraty wagi, zawartości kalorii należy zwiększyć, a do wszystkiego należy spożywać wystarczającą ilość białka (około 1,5 grama na kilogram ciała).
Staraj się poprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia, co tylko poprawi wynik.
Zestaw ćwiczeń
Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń dla kapłanów, które pomogą ci w krótkim czasie, aby pośladki były napięte i napięte.
Przysiady. Jest to podstawowe ćwiczenie, które nie tylko będzie miało wpływ na pośladki, ale będzie również działać na prawie całej nodze. Ale ponieważ naszym celem jest ksiądz, będziemy wykonywać przysiady. Aby to zrobić, musisz szeroko rozłożyć nogi, rozłożyć skarpetki, możesz położyć ręce na pasku lub przed sobą, aby poprawić równowagę. Powoli usiądź, rozkładając kolana na boki. Spróbuj usiąść tuż pod paralelą. Przytrzymaj przez 2 sekundy w skrajnej pozycji i idź w górę. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Lunges. Wskazane jest wykonanie tego ćwiczenia z hantlami wygodnymi dla ciebie. Stań z wyprostowanymi plecami. Zrób krok do przodu, nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Możesz powrócić do pozycji wyjściowej lub przysiadu na przedniej nodze bez powrotu do PI. Powtórz dla każdej nogi w 3 zestawach po 15 powtórzeń.
Podnoszenie miednicy. To ćwiczenie celowo działa poprzez pośladki, jest wygodne i dość łatwe. Połóż się na podłodze, stopy jak najbliżej pośladków, wyciągnij ramiona blisko ciała. Podnieś miednicę jak najwyżej, pozostając w skrajnym punkcie. Wykonaj 4 zestawy po 20 razy.
Wycofanie nóg. Ćwiczenie to wpływa nie tylko na pośladki, ale także na bicepsy. Można go całkowicie wykluczyć, ale może ktoś to polubi. Aby wykonać postawę przy ścianie, ręce na ścianie. Odsuń jedną stopę tak daleko, jak to możliwe, nie przywracając jej do pierwotnej pozycji. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń dla każdej nogi.
