Nie ma chyba osoby, która nie słyszałaby o takim słowie jak „joga”, ale jednocześnie nie każdy jest w stanie wyjaśnić, co to jest. Pragnę zaznaczyć, że joga to wyjątkowa, niesamowita praktyka, która przyszła na świat z tajemniczych, enigmatycznych Indii, a jak wiadomo, ten konkretny kraj przynosi zdrowie nie tylko ciału, ale także duszy człowieka, dlatego warto sobie to uświadomić i zrozumieć.
Nie sposób nie dodać, że joga pozwala nauczyć się prawidłowo oddychać, prawidłowo oddychać i w pełni zrelaksować się, ale poza tym pozwala zapomnieć o bezsenności, na którą tak często cierpi wiele osób.
Mówiąc ogólnie o jodze, oczywiście powinieneś zrozumieć, że jest to szczególny, niepowtarzalny sposób życia, który słynie z tego, że pozwoli każdemu osiągnąć oświecenie. Pamiętaj, że jeśli chcesz uprawiać jogę, będziesz musiał zrezygnować z pewnych dobrodziejstw cywilizacji.
Przecież to joga jest inna, ponieważ zmusza do przemyślenia nie tylko zasad życia, ale także nawyków. Jeśli chcesz uprawiać jogę, przygotuj się na to, że teraz pojawi się chęć porzucenia wszystkiego, co złe i szkodliwe, możesz nauczyć się kontrolować swoje uczucia, uzyskując nie tylko równowagę psychiczną, ale także fizyczną. Osoby, które regularnie to robią, twierdzą, że zaczęły życie inaczej i nie miały pojęcia, jak minęły im wcześniej szare dni.
Wiele osób postrzega jogę jako zestaw asan, ale jeśli chcesz robić to samo, to wiedz, że dla Ciebie będzie to zwykła gimnastyka i nic więcej, przez co nie będzie w stanie przynieść pożądanego efektu. W tym przypadku joga będzie zestawem różnych ćwiczeń mających na celu poprawę zdrowia, normalizację funkcjonowania niektórych narządów itp.
Krótka historia jogi
Jeśli chodzi o historię jogi, jest ona oczywiście długa i bogata, ponieważ jeśli dokładnie przestudiujesz indyjskie foki, zauważysz wizerunki postaci w jogicznych pozycjach medytacyjnych.
Pomimo wszystkich zalet, jakie ma joga, wiele osób wciąż nie wie, jakie korzyści przynosi, ale jeśli dokładnie przestudiujesz tę kwestię, wszelkie wątpliwości znikną natychmiast, natychmiast. Śmiało możemy powiedzieć, że wystarczą nawet dwa miesiące i będziecie mogli odczuć korzystne, pozytywne i pozytywne zmiany.
Ćwiczenia takie słyną również z tego, że pozwolą zapomnieć o chronicznym bólu niektórych odcinków kręgosłupa, co jest istotne. Warto dodać, że joga wyróżnia się także tym, że leczy wszystkie układy organizmu i nie są to puste słowa. Oczywiście, aby osiągnąć pewne rezultaty i efekty, należy regularnie ćwiczyć, dzięki czemu sam zaczniesz zauważać, jak ciało staje się elastyczne i plastyczne.
Uwaga: Pamiętaj, że tylko zajęcia jogi pozwolą człowiekowi poczuć prawdziwą energię życiową, zyskać pewność siebie, a ponadto takie zajęcia pozwolą ci stać się spokojniejszym, mniej podatnym na stres i inne negatywne sytuacje, a to jest poważna zaleta.
Przeciwwskazania do jogi
Musisz zrozumieć, że jogę może naprawdę uprawiać każdy, kto tego chce, ale jak każda gimnastyka, istnieją pewne przeciwwskazania, z którymi warto zapoznać się wcześniej, aby taki trening nie spowodował żadnych szkód ani uszczerbku na zdrowiu.
- Na przykład surowo zabrania się uprawiania jogi, jeśli masz pewne zaburzenia psychiczne, w tym schizofrenię, niektóre zaostrzenia chorób narządów wewnętrznych, dlatego warto wziąć to pod uwagę;
- Jeżeli borykasz się z problemem np. ciśnienia tętniczego czy wewnątrzczaszkowego to powinieneś zapomnieć o takich czynnościach, być może cierpisz też na różne choroby serca;
- Nie możesz ćwiczyć jogi, jeśli masz przepukliny pachwinowe;
- W przypadku niektórych chorób serca, szczególnie po zawale serca;
- Nie można nie dodać tutaj chorób stawów, różnych urazów kręgosłupa i nowotworów;
- Jeśli wykonano pewne operacje, należy je porzucić;
- W związku z tym należy to zrobić w przypadku grypy, przeziębienia i gorączki.
Uwaga: Czasami zdarza się, że podczas zajęć jogi osoba zaczyna czuć się źle, jego stan się pogarsza, oczywiście nie można tego tolerować, w takim przypadku zdecydowanie należy przerwać trening, aby nie narazić się na poważne problemy zdrowotne, ponadto skonsultuj się z lekarzem będzie wymagane.
Teraz już zapewne rozumiesz, że joga będzie wymagała systematyczności, dlatego postaraj się od razu określić godzinę swoich zajęć; ogólnie przyjmuje się, że każdy poranek należy zaczynać od zajęć jogi, ćwicząc je przez kilka godzin, ale oczywiście najbardziej optymalną porą na zajęcia jest wieczór.
Oprócz tego nie należy zapominać, że jogę należy ćwiczyć wyłącznie na czczo lub kilka godzin po jedzeniu wykonywać specjalne ćwiczenia na śliskiej macie lub na podłodze, boso.
Wiele osób nie traktuje takich działań poważnie, zastanawiając się później, dlaczego nie przyniosły one żadnych rezultatów. Wiedz, że joga zawsze wymaga całkowitej ciszy i skupienia, dlatego należy odpowiednio wyłączyć zewnętrzne źródła dźwięku.
W momencie, gdy zaczniesz wykonywać określone ćwiczenia, na pewno będziesz musiał skoncentrować się na ciele, całkowicie się zrelaksować, zapomnieć o wszystkich problemach, które mogą Cię nękać, całkowicie zanurzając się w procesie medytacji. Generalnie wiadomo, że asany należy wykonywać prawidłowo, czyli powoli i płynnie, wtedy będzie można wyczuć każdy wdech i wydech, a to jest ważne.
W końcu tylko przy prawidłowym oddychaniu możesz odpowiednio zrelaksować ciało i uspokoić umysł, więc nie zapominaj o tym, to jest główny sekret, skuteczność takich ćwiczeń.
Czego nie należy robić podczas uprawiania jogi?
Joga z reguły uważana jest za spokojną i bezpieczną aktywność, pomoże Ci poradzić sobie z ciągłym stresem, a także wzmocni układ odpornościowy, ale nie należy ignorować faktu, że każde ćwiczenie musisz wykonywać nie tylko płynnie, ale także z koncentracją.
Ćwiczenia wstępne dla początkujących
Jeśli chodzi o pierwsze ćwiczenia, możesz je rozpocząć samodzielnie, nawet bez instruktora, takie asany są niezwykle pożyteczne, nawet jeśli nie są wykonywane do końca prawidłowo. Oczywiście nie ma się co spieszyć, staraj się dostroić wyłącznie do odczuć swojego ciała, wykonując ćwiczenia stopniowo.
Aby wykonać to ćwiczenie tak skutecznie i poprawnie, jak to możliwe, musisz stać prosto i podczas wdechu powoli podnosić ramiona, wyciągając je maksymalnie do góry. Po wykonaniu manipulacji proste ramiona należy odciągnąć za głowę, co umożliwi pełne otwarcie klatki piersiowej. Aby wzmocnić efekt, należy unieść zgiętą nogę, kładąc stopę na udzie. To ćwiczenie jest skuteczne i przydatne, ponieważ zapewnia pełną wdzięku postawę, a ponadto poważnie wzmacnia kręgosłup.
Możesz wykonać następujące ćwiczenie, które nazywa się pozycją dziecka. W takim przypadku musisz usiąść z pośladkami na piętach, a następnie zacząć opuszczać ciało na biodra, wyciągając ramiona do przodu. To ćwiczenie jest konieczne i skuteczne, ponieważ rozluźni napięte mięśnie, odciążając szyję.
Aby wykonać to ćwiczenie, pochyl się, opierając dłonie na podłodze. Następnie unieś miednicę do góry, cofając się piętami, a ciężar powinien być zawsze równomiernie rozłożony odpowiednio pomiędzy dłonie i stopy, dzięki czemu można złagodzić napięcie obręczy barkowej i pleców.
Dobrym rozwiązaniem jest na przykład pozycja bociana. Gdzie powinieneś podnieść ręce do góry, pochylając się z wydechem, zginając się w ten sposób od pasa. To ćwiczenie poprawia napięcie ciała.
Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu, trzymając się za kostki podczas wdechu i jednocześnie unosząc górną i dolną połowę tułowia. Ćwiczenie jest skuteczne, bo wyprostuje plecy i wysmukli ramiona, więc nie sposób go nie docenić.
Ważne jest, aby nie zapominać, że ćwicząc jogę w domu, oczywiście trzeba wykonywać pewne ćwiczenia w sposób przemyślany, powolny, to jest najważniejsze. Tylko w tym przypadku istnieje doskonała okazja, aby jak najefektywniej doświadczyć każdego ruchu i w pełni się nim cieszyć.
Oczywiście podczas wykonywania takich ćwiczeń nigdy nie należy zapominać o myślach, tłumaczy się to tym, że pozwolą ci się zrelaksować, odwrócić uwagę od pewnych problemów, dzięki czemu staniesz się znacznie lepszy niż wczoraj.
Jeśli coś nie jest jasne, zawsze możesz obejrzeć filmy instruujące te ćwiczenia, co pomoże Ci uniknąć błędów. W ten sposób po pewnym czasie zapamiętasz wszystkie te ćwiczenia na pamięć i dzięki temu będziesz mógł je wykonać bez większego wysiłku, trudności i trudności.
Wniosek
Teraz rozumiesz, że joga to naprawdę zestaw poważnych, skutecznych i bezpiecznych ćwiczeń, które pozwalają spojrzeć na świat zupełnie innymi oczami, pozbyć się pewnych problemów, tworząc szczególną harmonię duszy i ciała.
Ponadto teraz już wiesz, że joga jest bezpośrednią drogą do zdrowia, taki trening pozwoli Ci pozbyć się negatywnego bagażu, który nagromadził się przez całe życie itp.
W jodze jest wiele wspaniałych ćwiczeń, jednak wadą jogi są różne praktyki duchowe, które często prowadzą do problemów duchowych.
Ćwiczenia jogi znacznie skuteczniej przekształcają ciało, poprawiają sprawność fizyczną, spalają tłuszcz i poprawiają zdrowie niż regularne ćwiczenia. Poza tym joga usprawnia nie tylko ciało, ale także rozwija siłę wewnętrzną. Regularne zajęcia jogi pomagają złagodzić stres psychiczny, poprawić nastrój i zwiększyć poziom energii. Zebrałam w tym artykule podstawowe zasady i ćwiczenia jogi dla początkujących w domu.
Wstęp
Dopiero zaczynasz praktykować jogę? Ten artykuł to kompleksowy przewodnik, który odpowie na wszystkie Twoje pytania dotyczące jogi, w tym wszystko, co musisz wiedzieć przed pierwszym treningiem w domu.
Tutaj znajdziesz 10 podstawowych asan jogi dla początkujących oraz opis samodzielnego ich wykonywania. A także trzy najbardziej odpowiednie i najlepsze lekcje wideo jogi dla początkujących w domu, które znalazłem w Internecie.
Na końcu tego artykułu dowiesz się, czym jest joga, jak określić, czy joga jest dla Ciebie, w co się ubrać na jogę, jak często ćwiczyć i jaki styl jogi wybrać na początek.
Zanim jednak przejdziemy do praktyki, musimy zrozumieć, dlaczego powinniśmy uprawiać jogę osobistą, a nie tylko ćwiczyć. A czym joga różni się od innych rodzajów aktywności fizycznej?
Jaka jest różnica między jogą a wychowaniem fizycznym? Co muszą wiedzieć początkujący, aby ćwiczyć jogę w domu?
Zajęcia jogi mają swoją własną charakterystykę. Istnieje wiele niuansów, które odróżniają jogę od innych rodzajów treningu.
- Uważność. Zajęcia jogi zwykle rozpoczynają się od pięciominutowej medytacji. Usiądź z prostymi plecami w wygodny dla Ciebie sposób, na przykład w pozycji tureckiej, w pozycji lotosu lub na piętach. Zamknij oczy. Przygotuj się na praktykę, zdecyduj się przez kolejne pół godziny poświęcić swoją uwagę swojemu rozwojowi, nie rozpraszając się niczym. Kiedy podczas zajęć jogi przychodzą Ci do głowy myśli o problemach i codziennych sprawach, spokojnie obiecaj sobie, że za pół godziny zwrócisz na nie uwagę, ale teraz Twoja uwaga jest skupiona na treningu. Zajęcia jogi są zwykle połączone z medytacją, aby ćwiczyć uważność. Przeczytaj także szczegółowy artykuł na temat.
- Praca z oddechem. Podstawą jogi jest kontrola oddechu. Kiedy uświadomisz sobie swój oddech i zaczniesz go kontrolować, zwykły trening fizyczny stanie się jogą. Oddech powinien być głęboki i spokojny. Podstawa oddychania w jodze: pełny wdech i pełny wydech. Cykle oddechowe są mierzone i równe w czasie. Dla początkujących w jodze możesz użyć metronomu. Pobierz dowolną aplikację z metronomem na swój smartfon, ustaw częstotliwość na 1 sekundę. Wybierz odpowiednią częstotliwość wdechów i wydechów. Na przykład wdech liczy 4, wydech 6. Wydech jest zwykle dłuższy niż wdech lub wydech jest równy wdechowi. Wybierz odpowiedni dla siebie sposób oddychania, aby podczas wykonywania asan nie było dyskomfortu ani duszności. Podczas treningu staraj się nie odbiegać od wcześniej ustalonego rytmu. Kontrola oddechu jest najważniejszym elementem jogi. Bez świadomego oddychania asany będą zwykłymi ćwiczeniami, które nie przyniosą większego efektu. Nawet rozciąganie niewiele poprawi. Ale praca z oddychaniem w asanach to pełnoprawny trening psychofizyczny. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy poprawić rozciąganie, naucz się kontrolować swój umysł i ciało poprzez oddychanie, a efektywność regularnych ćwiczeń fizycznych znacznie wzrośnie.
- Relaks lub brak niepotrzebnego napięcia. Klasyczna hatha joga polega na przyjmowaniu na zmianę różnych nietypowych pozycji zwanych asanami. Każda asana trwa 2-3 minuty. Z zewnątrz może się wydawać, że praktykujący po prostu utrzymuje pozycję i to wszystko. Ale tak naprawdę praca zewnętrzna to tylko niewielka część treningu jogi. Już wiesz, że osoba uprawiająca jogę nie tylko stoi, siedzi czy leży w asanie. W tym czasie przynajmniej stara się skupić uwagę na treningu, nie pozwalając, aby jego umysł zatracił się w myślach o problemach i codziennych sprawach. Co więcej, praktykujący kontroluje swój oddech, wykonując jednakowe głębokie wdechy i wydechy.
- Dodajmy teraz jeszcze jeden element praktyki, bez którego joga nie będzie jogą. Kiedy jesteśmy w asanie, jesteśmy bardzo uważni Monitorujemy odczucia w ciele. Po co to jest? Naszym zadaniem jest nauczenie się panowania nad napięciem i relaksacją w ciele. Nasze mięśnie powinny być napięte dokładnie w takim stopniu, w jakim jest to konieczne do utrzymania pozycji ciała w asanie. Należy usunąć wszelkie niepotrzebne napięcia, wszystkie obszary ciała, które mogą zrelaksować się w asanie, powinny się zrelaksować. Faktem jest, że bardzo często pod wpływem stresu, lęków i nieprzyjemnych emocji utrzymujemy niepotrzebne napięcie. Z biegiem czasu napięcie to staje się chroniczne i prowadzi do chorób i złej postawy. Wykonując jogę, stopniowo odnajdujemy w ciele takie niepotrzebne obszary napięcia i uwalniamy napięcie. W rezultacie znikają napięcia psychiczne, fobie, niepewność i depresja. Tym samym joga poprawia nie tylko ciało, ale także psychikę, poprawia samopoczucie psychiczne i podłoże emocjonalne.
Łącząc te cztery elementy pracy wewnętrznej, zamienisz zwykłe pozycje fizyczne w asany jogi i znacznie szybciej osiągniesz swoje cele, czy to utratę wagi, czy po prostu poprawę kondycji i zdrowia.
5 zasad jogi dla początkujących, które 10-krotnie zwiększą efektywność Twoich zajęć
- Ćwicz na pusty żołądek. Mistrzowie jogi często mówią: skuteczność asan zależy od tego, jak pusty jest żołądek. I nie chodzi tu tylko o element fizjologiczny. Kiedy żołądek jest pusty i odczuwa się lekkie uczucie głodu, doznania nasilają się, a percepcja staje się wyraźniejsza i czystsza. Dlatego w systemie jogi nie ma zwyczaju nadmiernego objadania się. Jednak ciągłe utrzymywanie lekkiego głodu w żołądku jest uważane za doskonałą profilaktykę wielu chorób.
- Jogę lepiej wykonywać rano.„Poranek jest mądrzejszy niż wieczór” – głosi znane powiedzenie. Pamiętaj, jak wieczorne namiętności i myśli wydawały się rano głupie i zabawne. Rano umysł jest spokojniejszy. Z energetycznego punktu widzenia energia poranka rośnie, jest to energia młodości i dobrobytu. Ale wieczorem energia spada, jest to energia starości i blaknięcia. Dlatego w jodze jedną z głównych praktyk jest Surya Namaskar, co w tłumaczeniu z sanskrytu oznacza Ukłon lub Powitanie Słońca. Jogini wstają wcześnie, aby powitać słońce, patrzeć, jak wschodzi i wchłaniać energię wschodu słońca, nowości, młodości i wzrostu.
- Nigdy, przenigdy nie spiesz się, aby uzyskać wyniki. Dwie najważniejsze zasady jogi to stopniowość i regularność. Rób jeden mały krok dziennie, tak wygodny i bezpieczny dla Twojego ciała, ale rób to regularnie, nie tracąc ani jednego dnia. Tylko taką ścieżkę można nazwać mądrą ścieżką jogi. Pod tym względem jogę można porównać do zwykłych europejskich sportów, w których każde działanie ma na celu uzyskanie maksymalnego rezultatu. W jodze główną zasadą jest działanie bez oczekiwania na rezultat.
- Podczas praktyki jogi ważne jest nastawienie przed praktyką. Jednak joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne. A uprawiając jogę, ważne jest wyjście poza własną osobowość, poświęcając praktykę bliskim, a nawet całemu światu. Wyobraź sobie, że kiedy staniesz się zdrowszy i szczęśliwszy, będziesz mógł uczyć tego innych ludzi. W ten sposób stopniowo nauczysz się uprawiać jogę nie tylko dla własnego dobra, ale także dla dobra całej ludzkości. Przed praktyką jogi zwyczajowo składa się dłonie na piersi i trzykrotnie życzy szczęścia wszystkim żywym istotom. To najpewniejszy sposób, aby samemu poczuć szczęście.
- Przenieś zasady jogi z maty do swojego codziennego życia. Pracując i komunikując się z ludźmi, nie twórz większego napięcia, niż wymaga tego sytuacja, nie zawracaj sobie głowy na próżno. Zawsze życz szczęścia każdej osobie, która stanie Ci na drodze. Staraj się nie szkodzić żadnej żywej istocie, chyba że jest to absolutnie konieczne.
10 asan jogi dla początkujących
Od czego zacząć uprawianie jogi? Poniżej znajdziesz opis 10 najważniejszych asan jogi. W sumie wykonanie wszystkich asan jedna po drugiej zajmie od 15 do 30 minut, w zależności od poziomu treningu. Jeśli jesteś całkowicie początkujący i nawet wcześniej nie wykonywałeś ćwiczeń fizycznych, pozostań w każdej asanie przez jedną minutę lub krócej. Stopniowo zwiększaj czas w każdej pozycji do 3 minut. Pamiętaj, że joga nie jest sportem i asan nigdy nie wykonuje się siłą lub bólem. Słuchaj swojego ciała, traktuj siebie z uwagą, miłością i szacunkiem. Sekret sukcesu w jodze: stopniowość i regularność. Małe, prawie niezauważalne, ale codzienne wysiłki doprowadzą Cię do celu szybciej niż intensywny trening raz w miesiącu.
1. Pozycja górska
Stań prosto, stopy razem, ramiona rozluźnione. Ciężar rozkłada się równomiernie na obie stopy. Ramiona swobodnie opuszczone.
Weź głęboki wdech i podczas wdechu unieś ramiona do góry, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Sięgnij opuszkami palców ku niebu, oddychaj głęboko.
2. Pies z głową w dół
Wejdź na czworaki. Przesuń dłonie kilka centymetrów do przodu i rozsuń szeroko palce, wciskając dłonie w matę.
Powoli prostuj nogi, opierając się na palcach u nóg i śródstopiu, unosząc miednicę do góry. Twoje ciało stanie się jak litera L. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
Utrzymuj tę pozycję przez trzy cykle oddechowe.
3. Pozycja wojownika
Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Obróć prawą stopę o 90 stopni, a lewą o 45 stopni w tym samym kierunku.
Połóż ręce na biodrach i rozluźnij ramiona. Następnie rozciągnij ramiona na boki, dłońmi w dół.
Zegnij prawe kolano o 90 stopni, ale nie wyciągaj kolana dalej niż stopa. Spójrz na swoją prawą dłoń.
Pozostań w tej pozycji przez minutę.
Powtórz to samo po drugiej stronie.
4. Pozycja drzewa
Stań prosto, ręce wzdłuż boków.
Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, kładąc prawą stopę po wewnętrznej stronie lewego uda. Trzymaj miednicę prosto lub jeszcze lepiej, przesuń ją lekko do przodu.
Kiedy już odzyskasz równowagę, połóż dłonie przed klatką piersiową w pozycji do modlitwy.
Podczas wdechu wyciągnij ramiona do góry, dłonie rozsuń i zwróć twarzą do siebie.
Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
Zrób to samo po drugiej stronie.
5. Pozycja mostu
Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy umieść obok pośladków. Ręce leżą na podłodze wzdłuż ciała, dłonie w dół.
Podczas wydechu unieś miednicę do góry, aktywnie odpychając stopy od podłogi.
Spleć dłonie leżące na podłodze z dłońmi w zamku bezpośrednio pod miednicą. Naciskaj rękami, unosząc miednicę do góry, aż uda będą równoległe do podłogi. Podbródek jest przyciśnięty do klatki piersiowej.
Utrzymaj tę pozycję przez minutę.
6. Pozycja trójkąta
Stań z szeroko rozstawionymi nogami.
Obróć stopę prawej stopy o 90 stopni, a stopę lewej stopy o 45 stopni w tym samym kierunku.
Rozciągnij ramiona na boki.
Nie zmieniając pozycji rąk, pochyl się w stronę prawej nogi.
Dotknij podłogi prawą ręką lub oprzyj się na goleni lub kolanie, w zależności od odcinka. Palcami lewej ręki sięgnij w stronę sufitu.
Skieruj wzrok w stronę sufitu i przytrzymaj tę asanę przez 5 oddechów.
7. Skręcanie
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Skrzyżuj prawą nogę na lewym udzie z ugiętym kolanem. Połóż lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana, a prawą rękę połóż na podłodze za sobą.
Odwróć się, odpychając prawy łokieć od lewego kolana.
Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę.
Powtórz po drugiej stronie.
8. Pozycja kobry
Połóż się na brzuchu, twarzą w dół, dłonie oprzyj na podłodze pod ramionami. Rozciągnij nogi.
Rozciągnij palce u stóp tak daleko, jak to możliwe. Odepchnij dłonie od podłogi i unieś ciało, jednocześnie rozciągając kręgosłup i dociskając miednicę i biodra do podłogi.
Zrelaksuj się i powtórz jeszcze raz.
9. Pozycja gołębia
Zacznij w pozycji na brzuchu (pełna pompka) z dłońmi ustawionymi pod ramionami. Zegnij lewą nogę tak, aby lewe kolano znalazło się pod lewym ramieniem, a lewa pięta znalazła się pod prawym biodrem.
Połóż się na zgiętej lewej nodze i zrelaksuj się. Możesz włożyć ręce pod głowę.
Powtórz z drugą nogą.
10. Pozycja krowy
Zacznij od pozycji psa z głową w dół. Podejdź stopami do przodu, aż kolana dotkną dłoni. Zegnij łokcie, podnieś stopy z podłogi i stań z goleniami na ramionach, tak aby kolana znajdowały się na zewnątrz łokci.
Wytrzymaj 5-10 oddechów.
A na koniec artykułu odpowiem na najpopularniejsze pytania osób początkujących uprawiających jogę w domu.
Czego potrzebuję, aby ćwiczyć jogę w domu?
Jogę praktykuje się zazwyczaj w stroju sportowym, z bosymi stopami i na macie do jogi. Zwykła odzież sportowa nadaje się do jogi, tak samo jak do fitnessu i wychowania fizycznego. Najważniejsze, że ubrania nie krępują ruchów.
Mata do jogi jest potrzebna, aby zapobiec ślizganiu się stóp i dłoni na podłodze, a także aby powierzchnia do ćwiczeń była bardziej miękka i wygodna. Do zajęć jogi stosuje się specjalne maty z teksturowaną powłoką antypoślizgową. Jest to konieczne dla wygody i bezpieczeństwa, ponieważ poślizg może spowodować obrażenia. Ponadto, jeśli masz wrażliwe stawy, ćwiczenie na twardej i zimnej podłodze będzie niewygodne.
Wiele studiów jogi korzysta z dodatkowego sprzętu i materiałów. Na przykład podpory, klocki, pasy, krzesła, koce. Nie musisz kupować żadnego z nich, aby zacząć ćwiczyć jogę. Jeśli wybierasz się na zajęcia do studia jogi, zapewnią Ci one wszystko, czego potrzebujesz. Jeśli jednak ćwiczysz w domu, na pewno będziesz potrzebować maty do jogi.
Skąd mam wiedzieć, czy joga jest dla mnie odpowiednia?
Joga jest dostępna dla każdego, bez względu na wiek, płeć, religię i kondycję fizyczną. Wykonanie niektórych pozycji może okazać się trudne. Joga jest jednak systemem bardzo elastycznym i można ją dostosować do potrzeb osoby o dowolnych umiejętnościach. Każda asana ma opcję odpowiednią do Twojego poziomu treningu. Ale lepiej to zrobić z doświadczonym instruktorem jogi. Odczuwanie lekkiego dyskomfortu podczas wykonywania asan jest zjawiskiem normalnym, jednak jeśli odczuwasz ból, jest to sygnał, że za bardzo śpieszysz się z opanowaniem asan.
Najlepszym sposobem, aby przekonać się, czy joga jest dla Ciebie odpowiednia, jest jej wypróbowanie.
Dlaczego joga?
Joga niesie ze sobą wiele korzyści:
- poprawia zdrowie stawów
- utrzymuje Twój umysł świeży i bystry
- poprawia sen
- zapobiega kontuzjom w sporcie
- przyspiesza regenerację organizmu po wysiłku fizycznym
- zapobiega chorobom takim jak cukrzyca, choroby serca i choroby autoimmunologiczne
- eliminuje negatywne skutki pracy biurowej
- Zwiększa szczęście i daje poczucie dobrego samopoczucia
Jak wybrać styl jogi, aby zacząć ćwiczyć w domu?
Jak często początkujący powinni ćwiczyć jogę?
Aby uzyskać i utrzymać dobre rezultaty w rozwoju fizycznym i duchowym, należy regularnie ćwiczyć jogę. Optymalna częstotliwość zajęć to 2 razy w tygodniu. Jeszcze lepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Stopniowo zaangażujesz się w tę sprawę i nie będziesz mógł ominąć ani jednego dnia bez ćwiczeń asan, pranajam i medytacji.
3 lekcje wideo jogi dla początkujących
Wybrałem dla Ciebie 3 dobrej jakości wideo lekcje jogi dla początkujących w domu. Moim zdaniem lekcje te są zorganizowane kompetentnie i harmonijnie.
Dla Twojej wygody wybrałem lekcje o różnej długości: 15, 30 i 60 minut. Lekcje ułożone są w kolejności rosnącej według czasu trwania.
15 minut, jeśli masz mało czasu.
30 minut, optymalny czas dla początkujących, aby ćwiczyć jogę w domu
1 godzina, bardziej szczegółowa analiza prostych asan dla początkujących
Cześć drodzy przyjaciele! Spotkaliśmy się ponownie w wirtualnej przestrzeni bloga Start-health, niezawodnego „asystenta” na drodze do zdrowego stylu życia. ?
Nasi subskrybenci zauważyli już, że w dziale „Samorozwój” stopniowo zapoznajemy się z różnymi praktykami jogi. Nic dziwnego, że na stronach „zdrowego” bloga można znaleźć informacje na temat medytacji, ponieważ jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie harmonii duszy i ciała.
Niektórzy odwiedzający nasz blog zaczęli już stopniowo uczyć się techniki oddychania pranajamą, stosując w praktyce wiedzę zdobytą w tym artykule.
Publikowaliśmy jednak głównie materiał teoretyczny, dlatego dzisiaj postanowiłam skorygować sytuację i przedstawić Wam ćwiczenia jogi dla początkujących w domu. Plus zdjęcie dla jasności?
Jestem pewien, że wśród naszych podobnie myślących ludzi jest sporo osób, które chcą kontynuować studiowanie starożytnej filozofii indyjskiej. „Zapnijcie pasy”, drodzy przyjaciele, kierujemy się na Wschód!
O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem praktyki: podstawowe zasady uprawiania jogi w domu
Na początek proponuję ustalić podstawowe zasady jogi, które początkujący musi wziąć pod uwagę. Należy zauważyć, że tylko kompleksowe wdrożenie wszystkich zaleceń pomoże szybko i bez szkody dla zdrowia osiągnąć pożądany rezultat. Twórcy różnych praktyk jogi są zgodni:
- Nie należy rozpoczynać lekcji po lub przed snem.
- Dobrze wietrz pomieszczenia, świeże powietrze pomaga pozbyć się niepotrzebnych myśli i rozluźnia mięśnie.
- Wybieraj luźne ubrania do jogi wykonane z naturalnych materiałów (tkaniny).
- Skoncentruj się na doznaniach, nie spiesz się i spróbuj zdystansować się od wszystkiego, co materialne.
- Jedz 1,5–2 godziny przed rozpoczęciem zajęć – joga „wymaga” wykonywania ćwiczeń na czczo.
- Używaj melodyjnej muzyki - pomoże Ci się zrelaksować i wyciszyć.
- Do wykonywania ćwiczeń zaleca się zakup specjalnej maty, aby ćwiczenia odbywały się w wygodnej pozycji.
Przypominam, że rozważamy zajęcia jogi w domu. W centrach fitness z reguły specjalnie wyposażają miejsce do medytacji, wentylują pomieszczenie, tworząc optymalną atmosferę do zanurzenia się we własnej świadomości.
Zapoznajmy się z terminologią: „Asany to stabilna pozycja ciała, którą w jodze osiąga się poprzez rozładowywanie napięć i skupienie się na nieskończonym, przestrzennym”.
Przeciwwskazania do jogi
Niestety muszę niektórych zmartwić, bo nawet starożytna filozofia indyjska ma przeciwwskazania, na które nie da się „zamknąć” oczu. 
Nie zaniedbujcie tej informacji, przyjaciele. Taki trening może jedynie zaszkodzić organizmowi, negatywnie wpływając na zdrowie. Jogi nie należy praktykować, jeśli:
- temperatura ciała powyżej 37 o C;
- choroby przewlekłe nasilają się;
- Czy ostatnio uprawiałeś sport?
- od wizyty w łaźni lub saunie nie minęło 3 do 5 godzin;
- osoba zażyła alkohol lub narkotyki mniej niż 24 godziny temu;
- ciało jest wyczerpane, a jego właściciel jest zmęczony;
- dziewczyna osiągnęła okres menstruacji;
- jadłeś niedawno;
- osoba jest w stanie depresji.
Lista jest dość lojalna, więc po prostu racjonalnie koordynujcie swój czas, przyjaciele. Właściwe podejście do jogi nie tylko zapewni efekt terapeutyczny na cały organizm, ale także spowoduje utratę wagi.
Cechy jogi: „Starożytna filozofia indyjska nie ma na celu poprawy ciała, ale staje się przyczyną pojawienia się stonowanej sylwetki u osoby praktykującej różne techniki”.
10 najlepszych prostych ćwiczeń: pierwszy krok w stronę harmonii duszy i ciała
Zgodnie z obietnicą przygotowałam listę 10 najbezpieczniejszych ćwiczeń odpowiednich do uprawiania jogi w domu. Takie asany nie wymagają skomplikowanego skręcania, więc nawet początkujący mogą je wykonywać bez szkody dla zdrowia.
Skuteczne ćwiczenia jogi dla początkujących:
- Uttanasana (intensywne rozciąganie).
Chłopaki, stójcie prosto, weźcie oddech, podnieście ręce, nie zginając ich w łokciach, nad głową. Rozciągamy kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe. Podczas wydechu opuszczamy się, „składając” dłonie w stawach biodrowych i próbując ułożyć dłonie równolegle do stóp.
Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, chwyć golenie i ustal pozycję. Z pozycji wychodzimy na wdechu, prostując ciało. 
Korzyści: likwidacja złogów tłuszczu w okolicy talii, wzmocnienie bioder i nóg, rozgrzewka kręgosłupa i całego układu kostnego.
- Virabhadrasana II (alternatywa dla pozycji wojownika).
Wyprostuj postawę, stojąc stabilnie na nogach. Skacząc, stopy ustawiamy w odległości szerszej niż ramiona (około 140 cm), wyciągając ramiona prosto, tworząc równą linię z okolicą barków. Obracamy prawą stopę o 90 stopni, a lewą zostawiamy w pierwotnej pozycji.
Przyjaciele, upewnijcie się, że wasze nogi są na tej samej linii. Podczas wydechu zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem prostym, przechylając lekko ciało do przodu, ale upewniając się, że ramiona znajdują się powyżej miednicy. Obróć głowę w prawą stronę, patrząc na dłoń. Po minucie zmieniamy pozycję, wykonując podobne manipulacje lewymi kończynami. 
Korzyści: ćwiczenie przynosi ulgę mięśniom nóg i ramion, ujędrnia plecy i okolice brzucha.
- Vasishthasana (pozycja indyjskiego mędrca Vasishthy).
Asanę wykonuje się w pozycji wyjściowej leżącej na prawym boku. Kładziemy lewą nogę na prawą, zginamy ramię podpierające w łokciu i opieramy się na nim. W tej pozycji powoli unieś ciało, ustalając postawę.
Zatem ciało opiera się tylko na prawej ręce i stopie, lewą rękę wyciągamy w górę, próbując dosięgnąć sufitu. Zmień strony i wykonaj te same manipulacje po lewej stronie. 
Korzyści: trening skośnych mięśni brzucha, wzmocnienie rąk i nóg, powolna utrata wagi.
- Utkatasana (przyjmij geometryczny kształt krzesła).
Stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder, unosząc ramiona bez zginania łokci, łącząc dłonie. Podczas wydechu powoli zacznij zginać kolana, aż będą równoległe do podłogi. Zegnij kręgosłup piersiowy, skieruj wzrok na sufit - ustabilizuj pozycję.
To trudne ćwiczenie, w którym nie jestem całkiem dobry, ale zamieszczę zdjęcie. ? 
Korzyści: Wzmacnia mięśnie ud, brzucha i łydek.
- Shalabhasana (pozycja szarańczy).
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Po głębokim wydechu pochyl się, jednocześnie unosząc nogi i klatkę piersiową na maksymalną możliwą odległość od podłogi. W momencie wykonywania asany z podłogą styka się wyłącznie obszar brzucha. 
Korzyści: poprawa funkcjonowania przewodu żołądkowo-jelitowego i wzmocnienie pleców.
- Shavasana (pokój).
Połóż się na plecach, umieść nogi i ramiona w wygodnej odległości - najważniejsze, aby się nie stykały. Dłonie „patrzą” na sufit, a oczy są zamknięte. Staraj się całkowicie rozluźnić całe ciało i leżeć w spokojnym stanie, bez ruchu, przez 15–25 minut. Ta asana jest zalecana na zakończenie każdej sesji jogi.
Z wiadomych powodów nie zamieściłem zdjęcia. ?
Korzyści: odprężenie całego ciała, złagodzenie napięcia.
- Adho Mukha Svanasana (pozycja psa).
Stojąc na czworakach, opuść pośladki na pięty, a ramiona wyciągnij do przodu, szerzej niż ramiona. Podczas wydechu dociśnij pięty i dłonie do podłogi, powoli prostując nogi i wydłużając plecy – kość ogonowa skierowana jest w stronę sufitu, a pośladki są jednocześnie odciągane do tyłu i do góry. 
Korzyści: wzmocnienie brzucha i nóg, poprawa krążenia krwi.
- Bhujangasana (przedstawiająca kobrę).
Połóż się na brzuchu ze złączonymi stopami i ramionami na wysokości ramion. Po wdechu połóż dłonie na podłodze i powoli unieś ciało do góry, wyginając klatkę piersiową i skieruj wzrok na sufit. Ramiona są odciągnięte do tyłu, a ramiona całkowicie wyprostowane – ustabilizuj pozycję. 
Korzyści: wzmocnienie mięśni brzucha i pleców, poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego.
- Chaturanga Dandasana (pozycja laski).
Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji ciała podczas pompek - połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i ułóż ręce na linii klatki piersiowej. Lekko rozsuń stopy, aby zapewnić stabilność ciała.
Podczas wydechu unieś ciało z podłogi, opierając się wyłącznie na palcach u nóg i dłoniach. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża, wszystkie mięśnie napięte, a kolana nie ugięte. 
Korzyści: kształtowanie prawidłowej postawy, wzmocnienie ramion, nóg, pleców i brzucha.
- Paripurna Navasana (pozycja łodzi).
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, stopy dociskamy do podłogi, a nogi uginamy w kolanach. Odchyl plecy o około 60 stopni do tyłu, po prostu rób to powoli i równomiernie – nie upadaj. Zacznij prostować nogi, aż pięty znajdą się w jednej linii z głową, a postawa powinna pozostać stale prosta. Wyciągamy ramiona równolegle do podłogi na poziomie stóp – ustalamy pozycję. 
Korzyści: tonizuje całe ciało, wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, normalizuje pracę przewodu pokarmowego.
Przyjaciele, pamiętajcie, że każda pozycja musi być ustalona dokładnie przez osiem cykli - utrzymajcie tę pozycję przez co najmniej minutę. Przedstawione powyżej ćwiczenia są optymalne dla osób początkujących uprawiających jogę w domu. Najważniejsze jest, aby rozpocząć asany po dokładnym rozciągnięciu całego ciała.
Alternatywne opcje: „Aby zwizualizować przedstawione przeze mnie informacje, sugeruję również zapoznanie się z materiałami zdjęciowymi i wideo, w których mistrzowie jogi demonstrują prawidłowe wykonanie prostych ćwiczeń”.
Chłopaki, nie zaleca się wymuszania rzeczy - jeśli spróbujesz stać podczas wykonywania złożonej asany, możesz upaść i dostać nieprzyjemnego guza. Ponadto w ćwiczeniach przeznaczonych dla mistrzów jogi początkującemu łatwo jest naciągnąć mięsień lub uszkodzić staw. Wszystko w swoim czasie, przyjaciele.
Jeśli nadal masz pytania dotyczące udostępnionego materiału, zawsze jesteśmy gotowi odpowiedzieć na nie wyczerpująco w komentarzach do artykułu. Komunikacja pozwala nie tylko zapoznać się z materiałem, ale także zidentyfikować odpowiednie dla Ciebie opcje.
Życzę Ci odnalezienia harmonii duszy i ciała!! ?
Joga w swojej pierwotnej formie jest starożytną indyjską filozofią, która łączy w sobie pracę nad ciałem, duchem i umysłem. To harmonijny rozwój wszystkich trzech elementów przyczynia się do osiągnięcia oświecenia. W kulturze Zachodu joga straciła swoje pierwotne znaczenie, stała się bardziej popularna jako forma aktywności fizycznej. Jednak nawet biorąc to pod uwagę, korzystne efekty praktyki jogi w domu dla początkujących są niezaprzeczalne.
Korzyści z jogi
Dzięki regularnej praktyce jogi ciało ulega przemianie, staje się zdrowsze, piękniejsze i bardziej odporne. Przyjrzyjmy się dokładniej, jak praktyka jogi wpływa na nasz organizm.
- Ciało staje się bardziej elastyczne, silniejsze i zdrowsze.
Wielu początkujących uważa, że aby praktykować jogę, trzeba wykazać się niezwykłą elastycznością. To złudzenie. Jogę może ćwiczyć każdy i nie ma w tym nic złego, jeśli na pierwszych zajęciach nie możesz dosięgnąć palców u nóg. Dzięki regularnej praktyce Twoje mięśnie, ścięgna i więzadła staną się bardziej elastyczne i wkrótce poszerzą się granice Twoich możliwości. Będziesz mógł wejść w asany (przybrać pozy), o których wcześniej nawet nie mogłeś marzyć.
Joga opiera się nie tylko na rozciąganiu, ale także na obciążeniu statycznym. To właśnie długotrwałe wykonywanie asan korzystnie wpływa na całe ciało, zapobiegając w ten sposób chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Kolejną zaletą tej praktyki jest jej pozytywny wpływ na kręgosłup, a co za tym idzie, na postawę człowieka. Większość asan ma na celu wyrównanie kręgosłupa, otwarcie klatki piersiowej i stawów biodrowych. Dlatego joga jest doskonałym lekarstwem na bóle pleców i pochyloną postawę.
- Spokój i relaks.
Zajęcia jogi pomagają uspokoić umysł, zrelaksować się i odpuścić niepokojące myśli. Regularna praktyka pomoże Ci lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami i staniesz się mniej podatny na zewnętrzne czynniki drażniące.
Shavasana ma na celu głęboki relaks, razem z medytacją i ćwiczeniami oddechowymi pomaga rozluźnić układ nerwowy. Regularna praktyka pomaga przy chronicznym zmęczeniu i zapobiega depresji.
Od czego zacząć ćwiczenia w domu?
Zatem joga, od czego zacząć praktykę w domu? Aby praktykować jogę, nie potrzebujesz specjalnie wyposażonego miejsca ani sprzętu. Wystarczy dobra mata antypoślizgowa i wygodny, nie krępujący ruchów ubiór.
Jogę najlepiej wykonywać rano na czczo. Nadal jesteś pełen energii, a Twój umysł jest spokojny. Takie zajęcia dodadzą Ci energii na cały dzień. Jeśli poranne treningi są dla Ciebie trudne i przynoszą więcej dyskomfortu niż przyjemności, wówczas praktykę można przełożyć na wieczór. Głównym warunkiem jest niejedzenie później niż na trzy godziny przed rozpoczęciem zajęć. Dozwolone jest picie wody, soków i herbaty.
Sala ćwiczeń powinna być przestronna, dobrze wentylowana, a temperatura powietrza powinna być komfortowa. Wskazane jest wyłączenie telefonu i wyeliminowanie wszelkich rozpraszających obiektów. Dla lepszego relaksu możesz włączyć spokojną muzykę. Przyjrzyjmy się jak działają zajęcia jogi dla początkujących w domu, poranne ćwiczenia oddechowe i całe ćwiczenia dla początkujących.
Kiedy już przygotujesz się i dostroisz do praktyki, możesz przejść bezpośrednio do wykonywania asan. Rozważmy kompleks będący powitaniem słońca lub kompleksem porannej jogi dla początkujących. Seria asan może być stosowana zarówno jako samodzielny kompleks, jak i jako rozgrzewka ciała podczas wielogodzinnych zajęć jogi. 
- Pranamasana
Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami na biodrach. Podnieś ręce i połóż je przed klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie, w pozdrowieniu „Namaste”. Trzymaj plecy prosto, a czubek głowy skierowany w stronę nieba. Wdychaj przez klatkę piersiową, napinając brzuch.
- Hasta uttanasana
Podnieś ręce do góry, nie rozluźniając dłoni, rozciągnij ramiona, ale stopy mocno opierają się o podłogę, rozciągnij kręgosłup. Ostrożnie przesuwamy ręce za głowę, zginając się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Na tym etapie praktyki zegnij się na tyle, na ile pozwalają Ci możliwości fizyczne.
- Padahastasana
Na wydechu pochylamy się do przodu, przyciskamy brzuch do nóg, staramy się dosięgnąć rękoma do podłogi, najlepiej dłonie przylegają do stóp. Skoncentruj się na rozciąganiu pleców. Jeśli Twoja elastyczność nie pozwala na dotarcie do podłogi, możesz lekko ugiąć kolana, ale stopniowo je prostuj.
- Deska
Podczas skakania połóż stopy z powrotem na palcach i rozciągnij się do pozycji deski. Ramiona proste, tułów prosty, nie zginaj się w biodrach.
- Pies z głową w dół
Rozciągnij kość ogonową w kierunku sufitu, przechyl głowę między rękami. Stopy powinny być mocno dociśnięte do podłogi. Rozciągnij plecy i tył nóg.
- Bhujangasana
Opuść biodra w dół i opierając się na dłoniach, wygnij klatkę piersiową. Rozciągnij kręgosłup.
- Ashtanga Namaskara
Teraz opuszczamy się tak, aby dotknąć podłogi ośmioma punktami: palcami u nóg, kolanami, klatką piersiową, dłońmi i brodą.
- Pies z głową w dół
Podnieś miednicę, wyprostuj nogi w kolanach. Czujemy rozciąganie kręgosłupa i tylnej części nóg. Stopy są mocno dociśnięte do maty, łopatki wyprostowane. Głowa znajduje się pomiędzy wyciągniętymi ramionami.
- Deska
Opuść miednicę i wróć do pozycji deski. Skocz nogami w stronę dłoni.
- Padahastasana
Połóż lewą stopę obok prawej i pochyl się. Połóż dłonie po obu stronach stóp, wyprostuj plecy, dociśnij brzuch i klatkę piersiową do prostych nóg.
- Hasta uttanasana
Wyprostuj się, złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i wyciągnij ramiona do góry. Teraz połóż wyprostowane ramiona za głową i pochyl się.
- Pranamasana
Opuść ręce do poziomu serca i złóż je na powitanie. Trzymaj plecy prosto, rozciągając się w górę.
Tak wygląda jedno koło kompleksu. Aby rozgrzać ciało przed głównym kompleksem, wystarczy wykonać dwa takie kręgi. Jako niezależny kompleks należy wykonać szesnaście powtórzeń.
Po wykonaniu dwóch rund kompleksu rozgrzewkowego Twoje ciało jest przygotowane do dalszych ćwiczeń i możesz przejść do bardziej złożonych asan i balansów. Poniżej znajduje się przybliżony zestaw ćwiczeń jogi dla początkujących. 
- Pozycja trójkąta
Stań prosto, rozłóż ręce na boki. Teraz rozłóż nogi tak, aby stopy znalazły się pod dłońmi. Obróć prawą stopę i pochyl się tak, aby prawa dłoń znalazła się obok prawej stopy, a lewa ręka była skierowana prosto w górę. Utrzymaj tę pozę. Powtórz po drugiej stronie.
- Pochyl się z szeroko rozstawionymi nogami
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Stopy szeroko rozstawione, unieś ramiona, wyprostuj plecy, pochyl się do przodu. Połóż dłonie na podłodze między nogami, wyciągnij koronę w stronę podłogi, a kość ogonową w stronę sufitu. Plecy powinny być proste. Najlepiej połóż czubek głowy na podłodze.
- Pozycja z głową na kolanie
Usiądź na macie z obiema nogami wysuniętymi do przodu. Upewnij się, że Twoje plecy są idealnie proste. Zegnij prawą nogę i połóż prawą stopę na wewnętrznym udzie lewej nogi. Kolano lewej nogi powinno znajdować się na podłodze. Nie zginając pleców, sięgnij po palec lewej stopy i chwyć go dłońmi. Jeśli rozciągnięcie nie pozwala na maksymalne rozciągnięcie, rozciągnij się tak daleko, jak to możliwe. Powtórz to samo z drugą nogą.
- Pochyl się, siedząc z szeroko rozstawionymi stopami
Siedząc na macie, rozłóż nogi jak najszersze na boki, kolana powinny pozostać proste, a palce stóp skierowane w stronę sufitu. Przesuń ciało i ramiona do przodu. Nie zginając pleców, rozciągnij ramiona. Poczujesz rozciąganie wewnętrznej strony ud i ścięgien podkolanowych. Najlepiej połóż się na podłodze, trzymając klatkę piersiową i brzuch.
- Odwrócone pochylenie głowy w stronę kolan
Z poprzedniej pozycji zegnij prawą nogę i dociśnij stopę do podstawy lewej nogi. Wyprostuj plecy, wyciągnij ramiona do góry i przechyl się w stronę lewej nogi. Lewa strona ciała powinna być dociśnięta do nogi, klatka piersiowa skierowana do przodu, nie skręcaj się w stronę podłogi. Połóż dłonie na lewej stopie. Powtórz asanę prawą nogą.
- Shavasana
Każdy zestaw ćwiczeń jogi powinien kończyć się pozycją relaksacyjną – Shavasana. Połóż się na podłodze, rozluźnij wszystkie mięśnie ciała, oddychaj spokojnie. Po ukończeniu kompleksu musisz spędzić co najmniej trzy minuty w Shavasanie.
Ćwiczenia oddechowe w jodze dla początkujących – Pranajama
Oprócz asan joga zawiera także nie mniej korzystne dla organizmu ćwiczenia oddechowe – pranajamę. Joga i oddychanie dla początkujących, prawidłowe i rytmiczne, pozwala na nawiązanie silnego, nierozerwalnego połączenia z naszą świadomością. Po opanowaniu oddychania łatwiej będzie nam zapanować nad swoim stanem wewnętrznym i przepływem myśli.
- Oddech Oczyszczenia
Stań na macie, złącz stopy, dłonie dociśnij do ciała. Weź głęboki oddech przez nos, całkowicie wypełniając płuca. Teraz rozciągnij usta w uśmiechu i rób małe, przerywane wydechy przez usta, aż płuca będą całkowicie puste. Powtórz ten oddech kilka razy.
- Poranny oddech
Pomaga obudzić organizm ze snu i przygotować go do ćwiczeń. Stań na macie, napnij wszystkie mięśnie ciała, zaciśnij dłonie w pięści. Podnieś się na palce, weź powolny, głęboki oddech i przytrzymaj w tej pozycji. Następnie opuść się na całą stopę i powoli wypuść całe powietrze.
- Oddychanie dla rozwoju głosu
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach. Weź powolny, głęboki oddech przez nos i wstrzymaj oddech. Następnie szybko wypuść całe powietrze z szeroko otwartymi ustami. Dźwięk będzie brzmieć „Ha”.
- Oddech, który oczyszcza umysł
Usiądź na macie w pozycji lotosu lub po prostu skrzyżuj nogi. Plecy powinny pozostać proste. Wykonaj mocny i ostry wydech przez nos, napinając i napinając brzuch, a następnie weź równie ostry oddech. Nie wstrzymując oddechu, ponownie wydychamy powietrze, wykorzystując mięśnie brzucha i przeponę. Na początek możesz wykonać dziesięć takich cykli.
Od teraz już wiesz jak ćwiczyć jogę w domu dla początkujących. Pamiętaj, że praktyka jogi ma na celu kompleksowe uzdrowienie i odmłodzenie organizmu. Już po pierwszej lekcji poczujesz przypływ siły i energii, wypracowując każdy mięsień swojego ciała i poprawiając ogólną kondycję. Regularna praktyka zwiększy elastyczność Twojego ciała, wzmocni mięśnie i zapobiegnie wielu chorobom.
Joga jest obecnie dość popularna: otwiera się coraz więcej ośrodków zajęć grupowych, coraz więcej osób preferuje tę właśnie wschodnią praktykę. Popularność jogi polega na tym, że podczas wykonywania ćwiczeń (lub asan, jak się je poprawnie nazywa) zwracamy uwagę nie tylko na ciało, ale także na nasze myśli, oczyszczając je z negatywności i codziennych zmartwień.
Ćwiczenia jogi dla początkujących: przygotowanie
Jedną z głównych zasad jogi jest zasada łatwości, to znaczy wszystko, co robisz, nie powinno powodować dyskomfortu. Na tym polega znacząca różnica między jogą a ćwiczeniami na siłowni itp. Nie ma potrzeby znosić bólu ani dążyć do zwycięstwa „za wszelką cenę”.
Aby ćwiczyć jogę, należy wybierać luźne, niekrępujące ruchów ubranie. Najlepiej jest także ćwiczyć na boso. Jeśli jednak bez skarpetek Twoje stopy mają tendencję do marznięcia, możesz je założyć. Pamiętaj, że uprawiając jogę, powinieneś czuć się jak najbardziej komfortowo i zrelaksowany.Ćwiczenia dla początkujących w jodze nie powinny zawierać skomplikowanych elementów – nie goń za szybkimi rezultatami, pamiętaj o zasadzie łatwości.
Możesz ćwiczyć jogę 1,5-2 godziny po jedzeniu. Jeśli naprawdę chcesz zjeść przed samymi zajęciami, możesz zjeść swój ulubiony owoc lub jogurt. Przed zajęciami wyłącz telefon komórkowy, odizoluj się od zgiełku dnia codziennego i zanurz się w świat harmonii ciała i ducha.
Ćwiczenia dla początkujących joginów: jak je wykonać poprawnie?
W jodze dużą wagę przywiązuje się do prawidłowego oddychania. Powinien być gładki, bez ostrych wdechów i wydechów. Trenerzy zalecają skupienie całej uwagi na oddychaniu, na tym, jak powietrze powoli wypełnia płuca i równie powoli je opuszcza.
Asany należy wykonywać w sposób przemyślany, nie pozwalając, aby myśli ponownie „uciekły” w stronę spraw domowych i zawodowych. To właśnie ta umiejętność kontrolowania myśli pozwala na całkowity relaks i pozbycie się w ten sposób codziennego stresu.
Ćwiczenia dla początkujących joginów należy wykonywać zgodnie z zaleceniami trenera lub instrukcją. Obejmują kolejność oddychania w stosunku do jednego lub drugiego elementu asany.
Proste ćwiczenia jogi
Trzeba zacząć od podstaw, dlatego tutaj podamy przykład prostych ćwiczeń, które każdy może wykonać.
Tadasana
Możesz rozpocząć sesję jogi z Tadasaną. Najpierw musisz ułożyć nogi obok siebie, tak aby kolana się stykały. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do przodu, wyprostuj ramiona i wyprostuj się tak bardzo, jak to możliwe. Musisz stać w tej pozycji przez kilka minut, oddychając prawidłowo. Aby lepiej zrozumieć, jak powinna wyglądać pozycja wyjściowa Tadasany, stań plecami do ściany tak, aby dotykała jej głowa, ramiona, pośladki i pięty. W dolnej części pleców powinno nastąpić ugięcie.
Możesz rozpocząć wykonywanie asany „Ręce do góry” od pozycji Tadasana. Zrób wdech i unieś ramiona nad głowę, łącząc dłonie. Rozciągnij ciało w górę, nie odrywając stóp od podłogi. Poczuj rozciąganie kręgosłupa. Pozostań w tej pozycji przez określony czas, według własnego uznania.
Proste ćwiczenia jogi obejmują również asany, takie jak pochylenie do przodu. Z Tadasany musisz wdychać i pochylać się do przodu, próbując dotknąć dłońmi podłogi. Jeśli nie możesz tego zrobić, sięgnij palcami do podłogi. Następnie spróbuj rozluźnić plecy i w ten sposób odciążyć kręgosłup.
Ćwiczenia jogi w domu
Poniższe ćwiczenia będą niezwykle korzystne dla całego ciała, a szczególnie dla kręgosłupa. Jeśli masz siedzącą pracę, prawdopodobnie zauważyłeś, jak mięśnie pleców dosłownie „zamarzają” pod koniec dnia, a w dolnej części pleców pojawia się ból. Doskonałym rozwiązaniem będą ćwiczenia jogi w domu, podczas których kręgosłup całkowicie się rozluźnia, znika napięcie mięśniowe, a postawa zostaje skorygowana.
Kobra
Połóż się na brzuchu z naciskiem na łokcie, opuść głowę w dół. Podczas wdechu powoli unieś górną część ciała, wyprostuj ramiona, a następnie odchyl się maksymalnie do tyłu. Wzrok skierowany jest w górę. Podczas wydechu płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja szarańczy
Musisz położyć się na brzuchu i rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu musisz unieść razem nogi i górną część ciała. W tym samym czasie ramiona są również uniesione i odciągnięte tak daleko, jak to możliwe. Nie ma potrzeby odchylać głowy do tyłu, patrzeć przed siebie i lekko w górę. Oddychanie powinno być płynne.
Twarz krowy
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz siedzieć na zgiętych nogach. Plecy są proste, powoli podnosimy jedną rękę do góry, zginamy ją w łokciu i cofamy. W tym samym czasie drugie ramię zgięte w łokciu przesuwamy za plecy, a następnie spinamy je w „zamek”. Płynnie pociągnij górną część dolną ręką. Bierzemy pięć głębokich oddechów i zmieniamy „role” rąk.
Joga: zestaw ćwiczeń na plecy „Krokodyl”
Kompleks asan zwany „Krokodylem” reprezentuje różne odmiany skręcenia kręgosłupa, które będą bardzo przydatne nie tylko jako środek zapobiegawczy, ale także jako rodzaj terapii w przypadku przepukliny dysku.
Kompleks ćwiczeń jogi „Krokodyl” obejmuje ćwiczenia takie jak skręcanie w leżeniu całkowicie na podłodze i podobne czynności, ale z uniesioną miednicą. Ta druga opcja jest uważana za bardziej „zaawansowaną”, można ją wypróbować dopiero po opanowaniu podstaw jogi. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, lepiej obejrzyj film o jodze krokodyla, aby uniknąć irytujących błędów podczas wykonywania ćwiczeń. Ta joga dla kręgosłupa zwraca szczególną uwagę na rytm oddychania: każdy skręt wykonujemy z głębokim wdechem, następnie wstrzymujemy oddech i rozciągamy, a na wydechu płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Należy pamiętać, że tej wersji jogi nie można praktykować w okresie zaostrzeń chorób dyskogennych.
Joga: ćwiczenia wideo
Jeśli nigdy wcześniej nie spotkałeś się z jogą, najpierw powinieneś dokładnie przestudiować ćwiczenia ,
których filmy można łatwo znaleźć w Internecie. Jest to konieczne, abyś nauczył się poprawnie wykonywać asany, ponieważ tylko w tym przypadku będą one korzystne. Pamiętaj jednak, że lepiej jest preferować lekcje wideo prowadzone przez praktykującego trenera, a nie popularnego piosenkarza czy aktora. Tylko w tym przypadku można zaufać zaleceniom i na pewno nie zaszkodzą Twojemu zdrowiu.
