Jaki jest dystans przebiegnięcia maratonu? Standardy i rekordy biegu maratońskiego. Kiedy jest najlepszy czas na przebiegnięcie maratonu?

Dopóki nie spróbujesz biegać, nie będziesz wiedział, jaki to dreszczyk emocji.

Jack Daniels, „Od 800 metrów do maratonu”

„Znani/nieznani ludzie biorą udział w różnych wyścigach. Lecą nawet do innych krajów, aby biegać ulicami Aten czy Dublina wraz z tysiącami innych uczestników. Biegają wszyscy: stylowe dziewczyny, osoby starsze, gospodynie domowe, kobiety biznesu, osoby z nadwagą. Po co?” – jeśli masz takie myśli, ten artykuł jest dla Ciebie. Podpowiadamy, dlaczego warto wziąć udział w wyścigu i jak przygotować się do pierwszego długiego dystansu.

JAKIE SĄ WYŚCIGI?

Półmaraton- 21 km 97,5 m.

Maraton- 42 km 195 m.

Ultramaraton- przedłużony maraton. Oficjalne odległości są różne, ale obejmują 50 km i 100 km.

Triatlon- bieg długodystansowy obejmujący pływanie, jazdę na rowerze i bieg.

Dlaczego warto brać udział?

Zainteresowanie dystansami rośnie: wśród rosyjskich biegaczy w ciągu sześciu lat (od 2009 do 2014 roku) liczba maratończyków wzrosła o 300% (wg badania RunRepeat). Niektórzy ludzie stracili smak życia, inni wręcz przeciwnie, trzymają się go. Szuka źródła siły moralnej, gdy przechodzi trudną sytuację życiową, po prostu brakuje mu nadmiaru energii lub chce pokazać, na co go stać.

Nigdy nie biegałem i ogólnie tego nienawidziłem. Ale kiedy zaproponowano mi przebiegnięcie 10 km, zgodziłem się. To było wyzwanie dla mnie samego. Podczas biegu obserwowałem maratończyków przebiegających obok mnie na drugim okrążeniu i liczyłem kilometry pozostałe do mety. A kiedy dobiegłam do mety, zdałam sobie sprawę, że chcę więcej. Ten rodzaj samoprzezwyciężania jest bardzo inspirujący i motywujący. Zdajesz sobie sprawę, że wszystkie przeszkody w życiu są w Twojej głowie. Jesteś zdolny do wszystkiego, nawet do rzeczy, których nigdy wcześniej nie próbowałeś.

Kiedy przekroczysz linię mety, mówisz sobie, że już nigdy w życiu nie zrobisz czegoś takiego. Jednak już po kilku minutach czujesz dumę i emocje, które dodadzą Ci ogromnego przypływu sił i łapiesz się na myśleniu – fajnie by było to powtórzyć. Półmaraton w Rumunii, który przebiegłem, to 22,5 km ciągłej aktywności fizycznej i pokonywania swoich „nie mogę” i „dlaczego”. To szansa na wykazanie się i przetestowanie swoich zasobów.

Dystans pomógł mi zrozumieć, że najważniejsze to wyznaczyć sobie cel, uwierzyć w siebie i dążyć do niego. I siła przyjdzie.

Pokonywanie poważnych dystansów dodaje wiary we własne siły i czyni człowieka bardziej odpornym. Masz konkretny cel i uczysz się prawidłowo do niego dążyć. Poza tym bieganie jest dla mnie prawdziwą przyjemnością i relaksem. Trening jest często głównym wydarzeniem dnia, kiedy można się zrelaksować i oderwać od rutynowych zajęć. Bieganie to coś, co robisz dla siebie i tylko dla siebie. Niesamowicie miło jest sobie to uświadomić.

Ludzie biegają w maratonach, żeby zobaczyć, na co ich stać. Najciekawsze i najbardziej ekscytujące rzeczy często dzieją się poza „strefą komfortu”. Ludzie udowadniają sobie, że potrafią przebiec 42,2 km, a niektórzy nie tylko dobiegają do mety, ale i dość szybko. W takich momentach czujesz się jak superman.

Fitness i zdrowie. Nie da się przebiec maratonu od zera, trzeba się przygotować: trenować, odżywiać się w specjalny sposób. Nikt nie kwestionuje pozytywnego wpływu aktywności fizycznej i zdrowej diety na organizm. Pod warunkiem, że wszystko będzie zrobione mądrze.

Poczucie szczęścia. Odpowiadają za to endorfiny, adrenalina i dopamina, które nasz organizm wydziela w reakcji na stres. Wszystkie te neuroprzekaźniki zapewniają poczucie szczęścia i szalonej radości. Jest to tak zwany wysoki poziom biegania.

10 000 osób w identycznych koszulkach z jednym celem, mimo że każdy jest inny. Kibice wspierają Cię na torze i pozdrawiają plakatami. A na mecie zawieszą Ci medal na szyi. To emocje nie do opisania.

Jak przygotować

Półmaraton bez odpowiedniego przygotowania oczywiście nie doprowadzi do niczego dobrego. Chyba, że ​​bawisz swoje poczucie własnej wartości samym faktem pokonania dystansu. Negatywne skutki może pogłębić istniejąca nadwaga, źle dobrane trampki, czy też nadmierne tempo początkowe pokonywania dystansu.

Życie zmieni się w okresie przygotowań do maratonu, ważne jest, aby to zrozumieć. Możesz przygotować:

1. Na własną rękę. Czerpanie informacji z książek za pomocą specjalnych aplikacji.

2. Z pomocą trenera.

Pierwszy półmaraton przebiegłem w parku. Biegałem już wtedy 5 lat, stopniowo zwiększając dystanse: najpierw było to 5, 8, 13, potem 15 kilometrów. W pewnym momencie uświadomiłem sobie, że jestem gotowy na dystans 21 km. I pobiegła.

Do pierwszego oficjalnego półmaratonu podszedłem bardziej świadomie. Do przygotowania wykorzystałem program „NIKE+RUNNING”. Jest tam trener, co znacznie ułatwia zadanie.

Nie możesz obudzić się rano i powiedzieć sobie: „Jutro przebiegnę półmaraton!” Co więcej, jeśli wcześniej wygodna dla Ciebie odległość wynosiła 5 kilometrów. Koniecznie należy wyznaczyć sobie cel i wybrać odpowiedni start. Lepiej to zrobić z około sześciomiesięcznym wyprzedzeniem. Dobrze, jeśli pomaga trener lub specjalna aplikacja. Wszystko zależy od tego, czy chcesz biegać dla jakiegoś wyniku, czy po prostu biegać.

Mój najdłuższy dystans, kiedy zdecydowałem się przebiec półmaraton, wynosił 10 km (biegałem wtedy regularnie przez około rok życia). Poza tym ćwiczę jogę i to też bardzo pomaga! Do pierwszego półmaratonu przygotowywałem się przez 4 miesiące. Nie należy jednak pomijać roku ciągłego biegania. Można powiedzieć, że do półmaratonu przygotowywałem się ponad rok.

Ułożyłem plan treningowy korzystając z usługi MyAsics. Uwzględnia Twoje początkowe dane - prędkość, poziom wytrenowania, wiek, wagę, liczbę treningów w tygodniu. Na tej podstawie układa plan treningowy z różnymi rodzajami treningu: tempo, interwał, długie biegi, krótkie biegi szybkościowe. Ale do wszystkich kolejnych wyścigów przygotowywałem się już z trenerem.

Decyzja o wystartowaniu została podjęta na 4 miesiące przed dniem wyścigu. Wcześniej miałem już doświadczenie w regularnym joggingu dla siebie. Można powiedzieć, że byłem amatorem, ale wytrenowanym. I po prostu zacząłem intensywniej biegać. Nie miałem celu zdobycia nagrody, chciałem dojechać do mety.

4 miesiące, treningi 2-3 razy w tygodniu, bieganie po bieżni (tak, na niej) 5-10 km. Wszystko było w formacie „dla siebie, dla przyjemności”.

Przygotowania do maratonu zacząłem trzy miesiące wcześniej. Według programu obejmującego trening interwałowy, tempowy i objętościowy. Uczyłem się codziennie, z dniem wolnym - raz w tygodniu. Dwa treningi odbywają się pod okiem trenera, resztę wykonujesz samodzielnie, trzymając się programu.

Przed maratonem przebiegłem trzy półmaratony. To były moje biegowe cele na ten rok. Przebieg pierwszego półmaratonu był znacznie trudniejszy niż pierwszego maratonu. Trzymanie się planu treningowego i regularne ćwiczenia przez cały rok przyniosło efekty. 21 km przejechałem jednym tchem, od 25 do 35 km zaczęły mi robić się ciężkie nogi, stały się mniej posłuszne i nie potrafiłem już utrzymać pierwotnego tempa. Przebiegłem ten okres, używając rąk, aby pomóc mi iść do przodu. I na koniec – w oczekiwaniu na rychły finisz!

Maraton był bardzo emocjonujący, cieszę się, że na pierwszy maraton wybrałem Nowy Jork, tak jak wielu radziło. Biegaczom na całym dystansie 42 km towarzyszył występ kibiców: kibicowali, karmili, grali na instrumentach muzycznych i śpiewali. Wyobraź sobie, że biegniesz, a na Twoją cześć grają całe orkiestry. Mimo że nie miałam własnej grupy wsparcia, czułam to bardziej niż kiedykolwiek. Biegłem w koszulce z napisem „Rosja” i przez całą odległość słyszałem: „Rosja, Rosja naprzód”!

Wybór tenisówek

Dla początkujących lepiej jest biegać na świeżym powietrzu tylko przy normalnej pogodzie, po normalnej nawierzchni, bez lodu i dużych ilości śniegu, aby nie zrobić sobie krzywdy z powodu braku doświadczenia w postaci poślizgu lub zamrożenia/skręcenia kostek.

Oznacza to, że latem lepiej wybrać swoje pierwsze trampki - lekkie i wygodne, ze średnią amortyzacją. Wybierz w sklepie sportowym wspólnie ze specjalistą/konsultantem. Każdy znajdzie w swoim mieście sklep lub centrum handlowe, w którym może przymierzyć modele różnych firm, przynajmniej Asics i Nike (moje ulubione marki do biegania przełajowego). Maksymalnie - Saucony, Reebok, Brooks, Adidas.

Każdy jest indywidualny, każdy ma inną stopę i inne tenisówki mogą pasować. Kryterium jest maksymalna wygoda.

Razem – jeśli za oknem masz półmetrowe zaspy, a bieganie dopiero zaczynasz. Istnieją dwa sposoby.

1. Kup wygodne letnie buty do biegania i ruszaj na siłownię na bieżni. Po przeczytaniu kilku książek i obejrzeniu filmów na YouTubie o prawidłowym bieganiu będziesz w stanie ustawić odpowiednią dla siebie technikę i nie popełnić żadnego błędu podczas pokonywania zasp i lodu. A po 1-2 miesiącach idź podbić ulicę.

2. Kup zimowe trampki i biegnij na zewnątrz. Ale bądź tak ostrożny, jak to możliwe.

Lekkie, letnie trampki do biegania, które po 3-4-5 biegach nieco się kurczą na stopach. Zimowe mają sztywniejszy kształt, dlatego od razu powinny być jak najbardziej wygodne.

Twoje pierwsze buty do biegania zadecydują o tym, jak rozwinie się Twoja relacja z bieganiem. Nie powinny to być stare, którym już nie szkoda, czy po prostu trampki na fitness – NIE! To specjalne modele do biegania.

Prawie każdy zaczyna od joggingu do 5 kilometrów. Początkujący na zmianę chodzą i biegają, ale stopniowo przechodzą do biegania. Jeśli dotyczy to Ciebie, zwróć uwagę na tenisówki z amortyzacją, ponieważ Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na samodzielne przyjęcie wstrząsu. Wybierz tenisówki do biegania po asfalcie, ale lepiej jest biegać w nich po ziemi lub po ścieżce w parku.

Bez porady kompetentnego specjalisty nie kupuj tenisówek ze wsparciem (grubsze wstawki w podeszwie tenisówek, które pomagają aktywować lub uniemożliwiać pracę niektórych mięśni). Możesz tego nie potrzebować.

Proszę zwrócić uwagę na modele:

Asics, żel-KAYANO

Saucony, TRIUMF

Brooks, ADRENALINA

Zimowe buty do biegania

Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest nawierzchnia, po której będziesz biegać. Zimą zasięg można podzielić na 4 rodzaje:

1. śnieg (świeży puszysty i zdeptany);

2. opady śniegu;

3. lód;

4. asfalt.

"Śnieg" I "asfalt"- zwykłe zimowe trampki z membraną bez ochraniacza. Ochronią Twoją stopę, gdy na zewnątrz będzie mokro i nie będą się ślizgać na świeżym śniegu.

Nike AIR ZOOM STRUKTURA 19 FLASH

"Śnieg" I „opady śniegu”- lekki szlak z małym bieżnikiem. Kiedy śnieg trochę zamarznie i pojawi się na nim lód, lepiej mieć chociaż mały bieżnik na podeszwie.

Sensor Asics Gel-Fuji.

Brooksa Puregrit. Wysokiej jakości letnie trampki, które nadają się również na krótkie zimowe biegi po antypoślizgowej nawierzchni (świeży pierwszy śnieg w parku). Ich bieżnik wystarczy, aby zapewnić niezbędną przyczepność. Brak membrany i lekkiej siateczki może spowodować przemoknięcie stóp, dlatego trzeba założyć cieplejszą skarpetę i pobiec szybciej.

„Opady śniegu” I "lód"- trampki terenowe z dobrym bieżnikiem, bez membrany (lub z nią) i z możliwością montażu kolców.

Seria North Face Ultra. Mają większy bieżnik, opony wyższej jakości, są przeznaczone do jazdy w górach, ale dobrze poradzą sobie ze śniegiem i lodem. Oczywiście, jeśli zamierzasz biegać po idealnym lodzie, musisz założyć na nie kolce, ale ponieważ w tym modelu nie ma takiej opcji, możesz kupić podkładkę z kolcami do dowolnych tenisówek.To są moje ulubione tenisówki lato-zima 2015. Oceniłem je, gdy zabrałem je ze sobą na wycieczkę do USA. Biegali ze mną po pustyni po stromych skałach i doskonale mnie na nich trzymali, przeszli ze mną dziennie 55 km do Wielkiego Kanionu, a teraz przez śnieg, błoto i lód w Moskwie.

La Sportiva Ultra Raptor. Model ten przeznaczony jest również na długie dystanse w górach, ale doskonale sprawdzi się jako model treningowy w zaśnieżonych parkach Rosji. Bardzo lubię ten model, nie zawiódł mnie ani latem, ani zimą. Model występuje w wersji z membraną lub bez. Bez membrany jest dla mnie bardziej uniwersalny. Biegałam w nich w zimnie po zamarzniętym jeziorze, lekko zasypanym śniegiem, stopy nie ślizgały się i nie zmarzły. Świetnie nadają się więc do biegania po śniegu i lodzie pokrytym śniegiem.

Na srogą zimę

Salomon Speed ​​Cross - odpowiedni na najcięższe warunki. Mają membranę, duży bieżnik i doskonałą ochronę stopy ze wszystkich stron, nazwałabym te sneakersy „północnymi”, czyli tzw. na trudne warunki - głęboki śnieg, mróz, lód. Dla mnie osobiście są trochę ostre, a moja stopa jest zbyt dobrze chroniona, że ​​nie czuję, jak moja stopa pracuje. Niemniej jednak ten model pozostaje ulubieńcem wielu osób do biegania zimą.

Zarówno na lato jak i zimę

X-Talon 212 Inov-8 to lżejszy i bardziej wszechstronny model od poprzednich. Świetnie sprawdzą się zarówno latem, jak i zimą, gdyż nie posiadają membrany, za to posiadają doskonały chwytny ochraniacz, który poradzi sobie z każdym rodzajem powłoki. Są za niskie i za lekkie do biegania po zaspach, ale moim zdaniem świetnie nadają się na krótkie biegi po śniegu.

The North Face Ultra MT może twierdzić, że są najbardziej idealnymi tenisówkami. Są uniwersalne na lato i zimę, dodatkowo ich wierzchnia warstwa jest zwarta, co pomoże chronić przed zachlapaniami i brudem, stanowią doskonałą podeszwę na śnieg czy śnieg.

Niezwykły półmaraton. Zainspirujmy się!

Jednym z najciekawszych biegów jest Królewski Maraton w Rumunii. Jego początek i koniec odbyły się w jednym z najpiękniejszych miejsc w Europie – w ogrodzie Pałacu Królewskiego Peles. Trasa wiodła drogami górskimi i leśnymi z zakrętem w miejscowości Busteni. Liczba uczestników przekracza 200 (około 5-7 uczestników z Niemiec, Mołdawii, Francji, 1 z Japonii, a my - 6 dziewcząt - jesteśmy jedynymi z Rosji, reszta to Rumunki).

Pierwsze 5 km to podjazd. To była największa i najdłuższa wspinaczka. Wszyscy wspięli się na górę niemal pieszo. To nie jest tak, że nie da się tam pobiec, można, ale tylko jeśli na pierwszym kilometrze chce się za bardzo zapalić, a pozostałe 17 km czołgać.

Ten etap przechodzimy podjazdem, po czym zaczyna się ten sam stromy i dość długi zjazd. W tym momencie byłem tak zszokowany, że się załamałem i nawet szedłem całkiem przed dziewczynami. Zbiegła z góry, pamiętając słowa trenera: „Zbiegając z góry, nie można skrócić kroku, ale go poszerzyć. Im bardziej się boisz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że upadniesz.

W pewnym momencie zdaję sobie sprawę, że albo biegniemy przez pole czosnku, albo kobieta przede mną najwyraźniej zjadła go przed wyścigiem. Jak się później okazało, było to pole z dzikim czosnkiem i po prostu pachniało czosnkiem. W jakiś sposób od razu przyjęliśmy tempo, które nie było super energiczne, ale też nie super wolne. Biegaliśmy dla zabawy, zatrzymywaliśmy się na zdjęcia (otaczały nas bardzo piękne miejsca), a nawet dużo rozmawialiśmy.

Po około 10 km zaczyna się bardzo stroma góra, najbardziej strome podejście na całej trasie. Tam po prostu nie da się biegać. Wszyscy idą, ci, którzy już biegną z góry, radośnie wiwatują po rumuńsku i krzyczą: „Brawo”. To pomaga. W pewnym momencie przyznam, że bardzo chciałam się tam położyć i już nie wchodzić na górę. Na samej górze był zakręt i musieliśmy biec tą samą drogą.

Zeszliśmy wesoło na dół, napełniliśmy się wodą izotoniczną na stanowisku gastronomicznym i zjadłem żel. Biegnijmy dalej. Po tej piekielnej górze bieganie sprawia dużo więcej radości. Potem nie było już poważniejszych poślizgów. Jeśli były, to niezbyt długie.

Najciekawsze zaczęło się po 18 km. Zaczęły pojawiać się nieprzyjemne odczucia w prawej łydce, która wyglądała jak zbliżający się skurcz. Na tym etapie zdecydowałem się iść szybko. Podczas biegu moje tętno po prostu gwałtownie wzrosło, podczas gdy czołgałem się, a nie biegałem. Uznałem więc, że lepiej będzie chwilę pospacerować i potem zakończyć normalnie. Na szczęście podczas chodzenia nie odczuwałam żadnych nieprzyjemnych wrażeń w nodze. Doszedłem więc do znaku 19,5 km. Puls został przywrócony, a podczas biegania nie było już dyskomfortu w nodze. Pobiegłem z nową siłą.

Biegnę gdzieś leśną ścieżką, meta powinna być blisko, ale kiedy zegar wybija 21 km, rozumiem, że ostatniego punktu nie widać w najbliższej przyszłości. OK, tor jest większy, ok! Zaczynam śpiewać, żeby poprawić sobie humor. Sam, w podróży, na głos! Piosenka o Katiuszy. To samkyu, że „zakwitły jabłonie i grusze…”.

Wybiegła z lasu na kostkę brukową. Zatem meta już wkrótce! Pewnie za tym rogiem. Ale za zakrętem znów go nie ma. Biegnę dalej. Po około 500 m następuje kolejne lekkie wzniesienie, które sprawia wrażenie tej samej wysokiej góry i wreszcie widzę metę. Finisz pod górę! No właśnie, po co?! Nie mam siły, ale się łamię, bo już marzę o tym, żeby to wszystko zakończyć i wreszcie odetchnąć. Na mecie sam dyrektor maratonu Daniel kładzie mi medal, trzykrotnie całuje i przytula. Nie na próżno uciekała! Na szczególną uwagę zasługuje sam medal - piękny, ciężki, z heraldyką rumuńskiego monarchy.

Wyobraźcie sobie nasze zdziwienie, gdy po wszystkich nagrodach Daniel powiedział, że w maratonie uczestniczyli honorowi goście maratonu – 6 osób z Rosji – i zaprosił nas do odbioru dyplomu, który, nie uwierzycie, otrzymaliśmy z rąk samej rumuńskiej księżniczki Małgorzaty. A wieczorem wzięliśmy udział w królewskim przyjęciu w Ogrodzie Peles z koncertem orkiestry. To prawdziwa przyjemność!

Grete Waitz i Gloria Averbukh „Twój pierwszy maraton” .

Jak czerpać przyjemność z procesu szkoleniowego. Książka zawiera 16-tygodniowy program dla początkujących biegaczy, ćwiczenia ogólnej kondycji fizycznej i rozciągania oraz wskazówki żywieniowe w okresie przygotowawczym i podczas biegu. 10 kilometrów, półmaraton i na koniec maraton. W książce znajdziesz ponad 60 kolorowych ilustracji motywacyjnych.

Bieg maratoński jest najtrudniejszym rodzajem aktywności sportowej, ponieważ biegacz będzie musiał pokonać ogromny dystans 42 kilometrów i 195 metrów. Jednocześnie organizm otrzymuje bardzo duże obciążenia, a całe ciało wykonuje trudną pracę, która musi wymagać ciężkiego treningu i siły woli. Jak przygotować się do maratonu, co jest potrzebne, aby poprawnie wykonać technikę biegu maratońskiego i jakie problemy czekają tych, którzy zdecydują się przebiec ten dystans? Odpowiemy na to w tym materiale.

Jak rozpoczął się nowoczesny bieg maratoński

To właśnie jest uosobieniem ducha igrzysk olimpijskich. Maraton stał się częścią zawodów olimpijskich już podczas debiutanckich igrzysk w 1896 roku, które odbyły się w Grecji. Chociaż rozmiary wyścigów zmieniały się okresowo, maratony zawsze brał udział w konkursach. Maraton został w pełni zatwierdzony w 1924 roku. W tym samym momencie ustalono, że dystans maratonu to 42 km i 195.

Takie długie wyścigi są aktywnie praktykowane na całym świecie. Na przykład jednym z najbardziej znanych rekordzistów jest Australijczyk Clayton, który w 1969 roku ustanowił rekord świata w biegu maratońskim, pokonując dystans w 2 godziny i 8 minut.

Jak przebiega maraton?

Aby wziąć w nim udział należy przejść wszechstronne szkolenie. Co więcej, muszą być kompleksowe i dotyczyć także Twojego umysłu. Zawodnik musi pokonać co najmniej 12 kilometrów w każdej sesji treningowej, która będzie trwać 3 miesiące. Ćwicząc w tym rytmie, zawsze będziesz w stanie utrzymać niezbędne napięcie mięśniowe, robiąc to samodzielnie bardziej sprężysty i mocny, a także trenuj swoją silną wolę. Musi być także gotowy do przebiegnięcia maratonu, aby taki trening mógł stopniowo przyzwyczaić go do dużych obciążeń. Oprócz ćwiczeń fizycznych należy także przestrzegać, wybierając wyłącznie pożywną i zdrową żywność.

Regulamin biegu maratońskiego stanowi, że do biegu dopuszczeni są wyłącznie zawodnicy, którzy posiadają odpowiednie uprawnienia zaświadczenie lekarskie o stanie zdrowia, które należy przedstawić na 30 dni przed startem. Bieganie z reguły odbywa się po drodze, drodze pieszej lub rowerowej. Jednakże początek i koniec dystansu musi odbywać się na stadionie sportowym. powinny być idealnie dopasowane do tych warunków, aby zapewnić bardziej komfortowe funkcjonowanie organizmu.

Specjaliści odpowiedzialni za planowanie trasy opracowują go tak, aby sportowcy mogli biegać tak komfortowo i bezpiecznie, jak to tylko możliwe. Teren, na którym będą rozgrywane zawody biegowe, musi być wyłączony z ruchu samochodów i pozbawiony przeszkód.

Naruszenie zasad może skutkować dyskwalifikacją z wyścigu. Zawody w maratonie odbywają się w miastach na całym świecie, oddzielnie dla poszczególnych płci.

Co jest takiego specjalnego w maratonie?

Podczas maratonu Twoje ciało pracuje w trybie ekstremalnym. Dlatego bardzo ważne jest, aby być w doskonałej formie fizycznej, w tym wytrenowany układ mięśniowo-szkieletowy i wzmocniony mięsień sercowy.

Istotny jest także stan Twojego układu psychicznego. Podczas długiego biegu nasza psychika również jest przeciążona, dlatego nie każdy jest w stanie przebiec maraton. Jednak to wszystko wyróżnia sportowca, który biega maratony – bieganie takie długie dystanse, znacznie rozwija swoją szybkość, staje się bardziej zrównoważony i pewny swoich umiejętności, a także nabywa zdolność do relaksu podczas takiego stresu.

Podczas przejścia należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

1. Trzeba rozwijać swój układ sercowo-naczyniowy, bo będzie on brał na siebie ogromne obciążenia. Dzięki temu serce nauczy się przystosowywać do efektywniejszej pracy podczas szybkiego maratonu. Warto jednak przygotowywać się stopniowo, aby organizm miał czas się przyzwyczaić.
2. Podczas długich biegów tracisz znaczną ilość płynów, które będą wydalane wraz z potem. Dlatego temperatura ciała znacznie wzrasta, co doprowadzi do przegrzania.

Jak prawidłowo przygotować się do maratonu

Sportowcy muszą przygotować się do dystansów maratońskich pod okiem trenerów, którego zadaniem będzie koordynacja zadań w celu wykazania bardziej pomyślnych wyników. Aby więc pokonać dystans maratonu, potrzebujesz:

• trenuj, a także stopniowo zwiększaj dystans podczas pokonywania długich dystansów. Trzeba też nauczyć się biegać na wysokie podjazdy. Uważa się, że aby pomyślnie ukończyć maraton, podczas treningu należy jednorazowo przebiec od 20 do 30 kilometrów. Dzięki temu dłuższe dystanse będą znacznie łatwiejsze do pokonania.
• następnym krokiem będzie pokonanie codziennie 12 kilometrów. Zdaniem ekspertów trzymiesięczne tego typu treningi będą oznaczać koniec przygotowań do zawodów maratońskich.

Chociaż rozkład obciążeń powinien uwzględniać indywidualne cechy każdego sportowca, a także jego własną chęć doskonalenia swoich umiejętności. Jednak dla każdego równie ważna jest systematyczna rutyna treningowa, wzmacnianie organizmu i przygotowanie psychiczne do zawodów.

Wideo. Pierwsze zawody w życiu? Potem maraton!

Bieg maratoński to jeden z najtrudniejszych dystansów biegowych. Zasięg zmieniał się wielokrotnie i dopiero na początku XX wieku do naszych czasów zatrzymał się na 42 km i 195 metrach. Pierwszym sportowcem, któremu udało się pokonać ten dystans na igrzyskach olimpijskich, był grecki listonosz Spyridon Louis. Dystans przebiegł w 2 godziny i 58 minut. i 50 sek. Bieg maratonowy to jedna z najdłuższych pod względem dystansu dyscyplin sportowych pomiędzy programem olimpijskim a oficjalnymi zawodami lekkoatletycznymi.

Rasa otrzymała tę nazwę dzięki ateńskiemu posłańcowi-wojownikowi. W wyniku bitwy pomiędzy Persami a Grekami Grecy zwyciężyli. Posłaniec ten przyniósł dobrą nowinę o triumfie do Aten. Biegł bez przerwy około 40 km z greckiego Maratonu do samych Aten. Ogłosiwszy dobrą nowinę, natychmiast upadł i umarł. To na jego cześć nazwano ten rodzaj biegania. W 1896 roku po raz pierwszy biegi maratońskie znalazły się w programie I Igrzysk Olimpijskich w Atenach.

Chętnych do wzięcia udziału w maratonie jest zawsze mnóstwo

Zanim weźmiesz udział w maratonie, musisz długo i ciężko trenować. Przygotuj swoje ciało i umysł na nadchodzące obciążenie. Sportowiec musi codziennie biegać co najmniej 12 km przez 3 miesiące. Preparat utrzymuje mięśnie w stałym napięciu, organizm staje się silniejszy, bardziej odporny, rozwija się siła woli i cierpliwość. Obciążenie układu sercowo-naczyniowego podczas treningu jest stopniowe, co jest ważne, ponieważ serce również musi być przygotowane do wyścigu. Oprócz treningu fizycznego wskazane jest monitorowanie diety i spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze.

Do udziału w maratonie dopuszczeni są zawodnicy, którzy na miesiąc przed startem w biegu przedstawili zaświadczenie lekarskie stwierdzające, że stan zdrowia pozwala na udział w maratonie. Uczestnicy często pokonują dystans autostradami, czasem wzdłuż ścieżek pieszych i rowerowych. Start i meta muszą rozpoczynać się na stadionie. Odzież, obuwie i akcesoria powinny być tak wygodne i niezawodne, jak to tylko możliwe.

Koordynatorzy maratonu muszą zapewnić uczestnikom pełne bezpieczeństwo i komfort. Na wyznaczonym obszarze zawodów nie powinny znajdować się żadne pojazdy ani przedmioty, które przeszkadzają zawodnikom. Co 5-6 km powinny znajdować się punkty żywnościowe i wytchnienia. Uczestnicy mogą pić wyłącznie napoje zapewnione przez organizatorów maratonu. Za niezastosowanie się do tego przepisu zawodnik może zostać usunięty z wyścigu. We wszystkich miastach świata odbywają się biegi maratońskie, zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Długość maratonu, jak napisano wcześniej, wynosi około 42 km.

Plan treningowy do maratonu

Trening na pomyślne zakończenie

Wyścig rozpoczyna się komendą „Na start!” Uczestnicy podchodzą do linii startu, wyciągają jedną nogę do przodu i zatrzymują się w pozycji chodu. Nogi i ramiona są zgięte, ciało lekko pochylone do przodu. Na komendę „Uwaga!” Ciężar ciała zostaje przeniesiony na zgiętą nogę, kąt nachylenia ciała wzrasta i rozpoczyna się wyścig. Lekkie, zamaszyste ruchy ramion pomagają sportowcom przebiec cały dystans.

- Dyscyplina biegu olimpijskiego. Jest to bieg uliczny na dystansie 42 km i 195 metrów. W maratonach, na których dystansie rejestrowane są rekordy świata, różnica wysokości nie powinna przekraczać 1 metra na kilometr dystansu. Maratony odbywają się jednak w zupełnie innych warunkach. Istnieją maratony górskie, podczas których sportowcy pokonują dystans 42 km 195 metrów, biegając po górach; maratony odbywają się w kopalniach, w Arktyce, na pustyniach itp.

1. Rekordy świata w biegu maratońskim

Rekord świata w przebiegnięciu maratonu wśród mężczyzn należy do kenijskiego sportowca Dennisa Kimetto, który w 2014 roku pokonał 42 km i 195 metrów w 2 godziny 2 minuty 57 sekund.

Rekord świata w maratonie kobiet należy do brytyjskiej lekkoatletki Pauli Radcliffe, która pokonała dystans w 2 godziny 15 minut 25 sekund. Rekord ten utrzymuje się od 2003 roku. Aby zrozumieć jak wybitne jest to osiągnięcie, warto powiedzieć, że wynik najbliższy rekordowi świata kobiet z ostatnich 12 lat to wynik kenijskiej biegaczki Mary Keitany, która w 2012 roku przebiegła maraton wolniej od Pauli o 3 minuty 12 sekund.

2. Oceń standardy biegu maratońskiego wśród mężczyzn

2. Oceń standardy biegania maratonów wśród kobiet

Aby przygotowanie do biegu na dystansie 21,1 km było skuteczne, należy przestrzegać dobrze opracowanego programu treningowego. Z okazji świąt noworocznych w sklepie z programami treningowymi obowiązuje 40% ZNIŻKI, idź i popraw swoje wyniki:

Maraton, dyscyplina lekkoatletyki, to bieg na dystansie 42 km i 195 metrów (26 mil 385 jardów). Największe i najbardziej szanowane zawody odbywają się na szosie, ale znane są też starty maratonów w trudnym terenie i w ekstremalnych warunkach.
Maraton szosowy jest dyscypliną olimpijską lekkoatletyczną dla mężczyzn od 1896 r., a dla kobiet od 1984 r.
Dystans półmaratonu, półmaratonu - 21 km 97,5 m to także popularny dystans w biegach szosowych, na którym odbywają się biegi indywidualne i padają rekordy świata.

Dystans.

Długość biegu nie była początkowo ustalona, ​​ponieważ liczyło się tylko to, aby wszyscy zawodnicy biegli tą samą trasą. Dokładna długość maratonu olimpijskiego zależała od trasy wybranej na poszczególnych igrzyskach.
Długość została wybrana dość arbitralnie. Na pierwszych igrzyskach olimpijskich był to dystans 40 km. Punkt startowy Igrzysk Olimpijskich w Londynie w 1908 r. został przesunięty z 25 mili, aby rodzina królewska mogła oglądać wyścig z zamku Windsor na 26 mil 385 jardów (42 km i 195 metrów). Na kolejnych igrzyskach olimpijskich w 1912 r. długość zmieniono na 40,2 km, w 1920 r. nową zmianę na 42,75 km. W sumie na pierwszych siedmiu igrzyskach olimpijskich rywalizowano na 6 różnych dystansach maratonu od 40 do 42,75 km (dwukrotnie wykorzystano 40 km).
Ostateczna długość maratonu, wynosząca 42,195 km, została ustalona w 1921 roku przez Międzynarodową Federację Lekkoatletyczną (IAAF) jako oficjalna długość maratonu.
Od pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich w 1896 r. maraton mężczyzn był ostatnią imprezą programu lekkoatletycznego i kończył się na głównym stadionie olimpijskim, często na kilka godzin przed zamknięciem lub nawet w ramach programu zamknięcia. Wierność tej tradycji została podkreślona w 2004 roku, kiedy maraton z Maratonu do Aten zakończył się na stadionie Panathinaiko, gdzie w 1896 roku zakończył się pierwszy maraton olimpijski.

W dzisiejszych czasach bardzo popularne jest bieganie maratonów, polecamy zaopatrzyć się w bluzę z kapturem – ten uniwersalny element garderoby sprawdzi się w każdą pogodę. Wygodne swetry pomogą Ci poczuć się jak najbardziej komfortowo w każdej sytuacji.

Regulamin konkursu

Przepisy dotyczące maratonów podlegają ogólnym przepisom IAAF dotyczącym biegów ulicznych. Rekordy świata i inne najważniejsze osiągnięcia są rejestrowane co do sekundy. Zalecana różnica wzniesień na dystansie certyfikowanym przez IAAF nie powinna przekraczać 1/1000, czyli jednego metra na kilometr biegu. Odległość należy mierzyć z dokładnością do 0,1% (42 metry).
Wyścigi maratońskie w maratonach komercyjnych są zwykle rozgrywane w systemie masowego jednoczesnego startu. Jednak tak naprawdę nie jest możliwe, aby wszyscy uczestnicy przekroczyli linię startu w tym samym czasie. Dlatego też na biegach certyfikowanych przez AIMS organizatorzy wyposażają uczestników w specjalne chipy elektroniczne rejestrujące czas przekroczenia linii startu. Dla każdego finiszera brany jest pod uwagę nie tylko sam fakt ukończenia zawodów, ale także wyniki pośrednie itp. Czas „brutto” i „netto” odpowiednio od momentu startu i od momentu przekroczenia linii startu. Oficjalny czas to „brutto”.

Rekordy świata

Rekordy świata zostały oficjalnie uznane przez IAAF dopiero 1 stycznia 2004 roku; wcześniej prowadzono statystyki dotyczące „najlepszych wyników maratonu”. Aby najlepszy wynik mógł zostać uznany za rekord świata, dystans maratonu musi spełniać standardy IAAF. Jednak trasy maratonów w dalszym ciągu znacznie różnią się profilem, wysokością i jakością nawierzchni, co sprawia, że ​​porównanie jest niewystarczająco obiektywne. Z reguły najszybsze są maratony rozgrywane na płaskim terenie, nisko nad poziomem morza, przy komfortowej pogodzie i przy udziale rozruszników serca (biegaczy, którzy nadają tempo ruchu).
Rekord świata mężczyzn – 2 godziny 3 minuty 59 sekund – został ustanowiony 28 września 2008 roku podczas maratonu berlińskiego przez etiopskiego biegacza Haile Gebrselassie.
Najlepszy wynik na świecie wśród kobiet uzyskała Paula Radcliffe z Wielkiej Brytanii podczas maratonu londyńskiego 13 kwietnia 2003 r. – 2 godziny 15 minut 25 sekund; tym razem pokazano przy pomocy męskich rozruszników serca. Najszybszy czas świata kobiety bez mężczyzny – 2 godziny 17 minut 42 sekundy – uzyskała także Paula Radcliffe podczas maratonu londyńskiego 17 kwietnia 2005 r.
Maraton stawia duże wymagania kondycji fizycznej uczestników. Aby osiągnąć wysokie wyniki, organizatorzy wybierają najlepszy czas startu i profil dystansowy.
Uważa się, że optymalna temperatura dla maratonu wynosi około +12°. Temperatury powyżej +18° są już uważane za niebezpieczne dla niektórych kategorii biegaczy, a przy temperaturach powyżej +28° zaleca się odwołanie startu. Jednak niektóre zawody (na przykład Świąteczny Półmaraton w Omsku) odbywają się przy znacznie niższych temperaturach powietrza (do -39° w 2001 r.).
Większość prestiżowych maratonów na świecie odbywa się w dużych miastach, które borykają się z problemem zanieczyszczenia powietrza. Nie zaleca się rozpoczynania pracy wcześnie rano, gdyż właśnie o poranku stężenie smogu na powierzchni ziemi jest duże i dopiero wraz ze wzrostem temperatury stopniowo wzrasta wraz z prądami powietrza w ciągu dnia. Zwykły czas rozpoczęcia maratonów komercyjnych rano to około 8:30–11:00.
W przypadku prowadzenia maratonów w programie zawodów niekomercyjnych czas rozpoczęcia jest powiązany z ogólną siatką zawodów oraz ceremonią otwarcia i zamknięcia. W takim przypadku start może nastąpić w godzinach popołudniowych.
Słynne wyścigi maratońskie
Co roku w wielu krajach na całym świecie odbywa się około 800 maratonów.
Najpopularniejsze i najbardziej prestiżowe Maraton Bostoński, Maraton Nowojorski, Chicago, Londyn i Berlin zaliczają się do cyklu World Marathon Majors, na których odbywają się etapy Pucharu Świata dla zawodowych maratończyków. Liczba uczestników na starcie sięga 30 tysięcy lub więcej osób. Inne słynne maratony odbywają się w Rotterdamie, Amsterdamie, Waszyngtonie, Honolulu, Los Angeles, Rzymie i Paryżu.
W największych na świecie maratonach płacone są wysokie, jak na standardy lekkoatletyczne, nagrody pieniężne dla zwycięzców. Na przykład łączna pula nagród maratonu bostońskiego w 2008 r. wyniosła 796 000 USD, z czego zwycięzca otrzyma 150 000 USD.
W maratonach komercyjnych może wziąć udział niemal każdy, wystarczy przejść prostą procedurę rejestracji. Dla amatorów za zaszczyt uważa się po prostu wzięcie udziału w tak prestiżowym starcie wraz z czołowymi sportowcami, przyłączającymi się do światowego ruchu lekkoatletycznego.