Ćwiczenia jogi dla początkujących w domu. Zajęcia jogi dla początkujących w domu. Czy joga zaczyna się na macie? Jak wybrać idealny dywan

Wiele osób nie wie jak zacząć uprawiać jogę, a warunki nie pozwalają na wizytę u nauczyciela czy grupy na siłowni. Wszystkiego musisz zacząć uczyć się sam w domu. W tym przypadku pomocne mogą być liczne kursy jogi dla początkujących, nagrane na kasetach, filmach lub w publikacjach drukowanych. W Internecie można znaleźć także wiele stron poświęconych ćwiczeniom domowym, które szczegółowo opisują kolejność czynności w domu. Można także znaleźć lekcje w literaturze sportowej.

Istnieją specjalistyczne kanały telewizyjne poświęcone sportowi domowemu. W określonych porach prowadzą lekcje jogi przeznaczone dla konkretnych osób – dzieci, dorosłych, kobiet w ciąży i tak dalej. Są szczególnie dobre dla swojego profilu, ponieważ większość początkujących ma trudności z poruszaniem się po wielu typach ćwiczeń. Szczegółowo opisują, a co najważniejsze pokazują, jak prawidłowo wykonywać jogę.

Czego potrzebujesz na zajęcia?

Samodzielne wykonywanie asan wymaga minimalnego zestawu akcesoriów. Przede wszystkim na lekcje potrzebna jest specjalna mata z pianki poliuretanowej, która jest dość miękka, elastyczna, wygodna do ćwiczeń i nie ślizga się po żadnym podłożu. Aby ćwiczyć jogę w domu, potrzebujesz luźnego i lekkiego ubrania, najlepiej wybrać naturalne tkaniny lub specjalną odzież sportową, wykonaną z nowoczesnych tkanin high-tech. Odparowuje nadmiar wilgoci, nie da się w nim przegrzać, a taką odzież sportową można często prać bez szkody dla wyglądu i jakości.

Początkujący musi wybrać odpowiedni program do lekcji domowych. Nie trzeba od razu „ogarniać ogromu” – nikt jeszcze nie opanował jogi w 10 dni, to nie jest rywalizacja o przetrwanie, ale praktyka duchowa połączona z doskonaleniem ciała. Należy zacząć od prostych ćwiczeń, poświęcając więcej czasu na prawidłowe oddychanie i medytację, która pozwala osiągnąć stan relaksu.

Joga w domu jest wygodna, ponieważ nie jesteś przywiązany do miejsca i czasu zajęć, ale wybierasz ją sam. Jeśli zaczniesz regularnie ćwiczyć, nawet dla początkujących, joga szybko pokaże korzyści płynące z lekcji w domu.

Pokój do jogi

Jogę musisz ćwiczyć w dobrze wentylowanym i czystym pomieszczeniu o przyjemnej temperaturze powietrza. Bardzo dobrze, jeśli jest to zacieniony, cichy pokój. Jest to szczególnie ważne dla początkujących, ponieważ ostre dźwięki i jasne światło odwracają uwagę od zanurzenia się w sobie i prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Jeśli praktykujący jogę zna wszystkie ćwiczenia z lekcji, jako tło można zastosować relaksującą cichą muzykę lub nagrania z odgłosami fal, odgłosami lasu, śpiewem ptaków i podobnymi dźwiękami natury. Zajęcia na płytach CD lub na komputerze towarzyszy już muzyce.

Joga w domu wymaga samotności. Zamknij drzwi i ostrzeż rodzinę, aby przez jakiś czas Ci nie przeszkadzała, lub wybierz czas, kiedy nikogo nie ma w domu.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń w domu

Lekcja jogi pomaga uporać się nie tylko z problemami fizycznymi, ale także stabilizuje psychikę, uczy słuchać swojego ciała, poprawia samopoczucie, zwiększa wytrzymałość i odporność na różne choroby. Praktykujący jogę doskonali nie tylko swoje ciało, ale i ducha, ucząc się kontrolować uwagę, rozprowadzać siłę i znosić ból.

Ćwiczenie najlepiej nadaje się na rozpoczęcie zajęć. Składa się z dwunastu kolejno zmieniających się asan i działa nie tylko na wszystkie obszary ciała, ale także wpływa na świadomość. Wszystkim asanom towarzyszy prawidłowe oddychanie. Kompleks ten jest bardzo odpowiedni dla początkujących, ponieważ jest stosunkowo lekki, a jednocześnie wielofunkcyjny.

Surya Namaskar – Powitanie słońca

• Samasthiti – Pozdrowienia. Stojąc prosto, złącz nogi, stopy równolegle do siebie. Grzbiet prosty, szyja wydłużona, czubek głowy skierowany w stronę sufitu. Połóż ręce przed sobą, dłoń do dłoni, na wysokości klatki piersiowej, wciągnij brzuch, wyprostuj żebra. Skup wzrok przed sobą. Oddech jest spokojny, miarowy i głęboki.

• Tadasana – Ręce do góry. Podczas wdechu unieś ramiona, rozciągając kręgosłup i patrząc w górę. Klatka piersiowa powinna być otwarta, a oddech stabilny.

• Utthanasana – ręka w nogę. Podczas wydechu powoli i delikatnie zacznij pochylać się do przodu i opuszczać się, rozciągając plecy, szyję i ramiona w jednej linii. Kolana powinny być ugięte i miękkie, całe ciało powinno być rozluźnione. Nie ma potrzeby zaokrąglania pleców, wystarczy zwisać do góry nogami, nie obciążając ani jednego mięśnia. Dotykaj rękoma podłogi; jeśli nadal nie możesz, zostaw ręce zwisające jak bicze. Wspinaj się stopniowo, ustawiając po jednym kręgu na raz, zaczynając od miednicy i kierując się w stronę szyi. Głowa jest ustawiana jako ostatnia.

• Ashva Sanchalanasana – jeździec. Podczas wdechu odchyl lewą nogę do tyłu i opuść kolano na podłogę. Zegnij kolano prawej nogi, tworząc kąt prosty. Stopa znajduje się ściśle pod kolanem. Połóż dłonie na podłodze, prostując plecy i utrzymując głowę pionowo.

• Adhomukha Svanasana – góra. Podczas wydechu rozstaw stopy na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Zacznij podnosić pośladki tak, aby kość ogonowa spojrzała w górę, opierając się na dłoniach. Przyciągnij klatkę piersiową do bioder, tworząc linię prostą z ramionami i plecami. Dociśnij pięty do podłogi – pomaga to rozciągnąć tylną część uda i podudzie, co jest szczególnie ważne dla początkujących. Mięśnie szyi są rozluźnione.

• Ashtanga Namaskara – ośmiu członków. Z poprzedniej płynnie przechodzimy do kolejnej asany. Dotykamy kolanami podłogi, a następnie opuszczamy się na nią tak, aby dotknąć jej ośmioma punktami – dużymi palcami u nóg, kolanami i klatką piersiową, dłońmi i brodą. Naprawiamy to i płynnie przechodzimy do następnego ćwiczenia.

• Bhujangasana – Kobra. Podczas wdechu unieś górną część ciała, opierając się na prostych ramionach. Rozciągnij plecy, dociskając łokcie do ciała, głową patrząc w górę. Nie odchylaj głowy do tyłu i nie przeciążaj szyi!

• Konsekwentnie powtarzaj następujące asany – Góra, Jeździec. Ręka w nogę, ręce do góry i pozdrowienia. To koniec jednego cyklu, który można rozpocząć od nowa. Dla początkujących ćwiczących jogę w domu te 12 ćwiczeń może wystarczyć po raz pierwszy.

• Zakończ cykl Shavasaną – Pozycją Zwłok. Leżąc na macie, ułóż ręce luźno wzdłuż ciała, dłonie w dół, nogi lekko rozstawione. Zamknij oczy, oddychaj spokojnie i równomiernie. Stopniowo rozluźniaj całe ciało, zaczynając od czubków palców u nóg i dłoni, kierując się w stronę serca i głowy. Relaksację należy wykonać na koniec każdego cyklu ćwiczeń.

Nawet ćwicząc w domu, możesz osiągnąć znaczny postęp, jeśli regularnie i przemyślanie ćwiczysz lekcje jogi. Przechodząc od prostych do złożonych, stopniowo dodawaj nowe asany lub przechodź do poważniejszych zestawów ćwiczeń, nie zapominając o medytacji i prawidłowym oddychaniu. Twoją nagrodą będzie zdrowe ciało i silny duch.

Zalecamy również obejrzenie lekcji nagranej na wideo.

Każdy przynajmniej raz w życiu słyszał słowo „joga”. Ale czy każdy będzie w stanie jasno wyjaśnić, o co chodzi? Joga to niesamowita praktyka, która przyszła na świat z tajemniczych Indii, przynosząc zdrowie ciału i duszy człowieka. Joga nauczy Cię prawidłowego oddychania i relaksu, poprawi ciśnienie krwi i pomoże zapomnieć o bezsenności.

Jeśli mówimy o jodze w pełnym tego słowa znaczeniu, to jest to szczególny sposób życia, który pomaga osiągnąć oświecenie. Jest to najstarsza doktryna filozoficzna dotycząca istoty życia ludzkiego.

Każdy, kto zdecyduje się na poważnie zająć się jogą, musi mieć świadomość, że życie według nowych kanonów będzie wymagało dużo czasu na to poważne hobby i trzeba będzie zrezygnować z części dobrodziejstw cywilizacji.

Joga sprawi, że przemyślisz swoje zasady i nawyki życiowe. Będzie to wymagało natychmiastowego wyrzeczenia się wszystkiego, co szkodliwe i złe. Osoba musi zaszczepić kontrolę nad swoimi uczuciami, uzyskać równowagę psychiczną i fizyczną. Niezależność od uczuć, umiejętność medytacji i pełna koncentracja uwagi prowadzą do osiągnięcia doskonałości ludzkiej duszy.

Jeśli postrzegasz jogę jako zestaw asan (pozy specjalne), to stanie się ona po prostu gimnastyką, niczym więcej. Ale nie przyniesie to pożądanego efektu. Joga to w tym przypadku zestaw różnorodnych ćwiczeń poprawiających zdrowie, normalizujących funkcjonowanie poszczególnych narządów i kształtujących idealną sylwetkę.

Jak to się pojawiło?

Historia jogi jest długa i bogata. Nawet na fokach indyjskich z II-III wieku p.n.e. np. są zdjęcia postaci w pozycjach medytacyjnych jogi. Koncepcję tę odnajdujemy w Rygwedzie – w starożytnej Upaniszadzie, której naukowcy datują na X wiek p.n.e. mi. Podstawową koncepcję jogi zarysowały „środkowe” Upaniszady z VI wieku p.n.e. mi. Są to Mahabharata, Bhagawadgita i Joga Sutra.

Najwcześniejsza szkoła nosiła nazwę „Raja Yoga”. Nazywana jest także „jogą kontroli umysłu”. Joga Sutra definiuje „Asztangę Jogę” – osiem kroków „Radża Jogi”.

Kroki te są podzielone na dwie główne części:

• cztery najniższe etapy to „Hatha Joga”;
• cztery najwyższe etapy to sama „radża joga”.

To „Hatha Joga”, która koncentruje się na oczyszczeniu ciała i umysłu człowieka, zwiększeniu energii życiowej, stała się powszechna na świecie.

Korzyści z jogi

Dobroczynny wpływ jogi na zdrowie w pełni odczuje każdy, kto regularnie poświęca jej kilka godzin w tygodniu. Nawet dwa miesiące wystarczą, aby odczuć pozytywne zmiany. Ćwiczenia pozwalają zapomnieć o chronicznym bólu wszystkich odcinków kręgosłupa. Większość asan ma na celu konkretnie utrzymanie jego prawidłowego funkcjonowania.

Praktyka leczy wszystkie układy organizmu: krwionośny, trawienny, hormonalny itp. Podczas wykonywania asan masowane są wszystkie narządy wewnętrzne odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Regularne zajęcia jogi uelastyczniają i uelastyczniają ciało. Korygowanie nieprawidłowej postawy eliminuje przyczyny bólu stawów i sprawia, że ​​chód staje się bardziej wdzięczny i płynny.

Medytacja w asanach zwiększa odporność układu odpornościowego na choroby i zmniejsza ryzyko chorób serca. Zajęcia jogi napełniają energią życiową, pomagają nabrać pewności siebie, sprawiają, że człowiek jest spokojniejszy i mniej podatny na stres niż zwykle.

Czy są jakieś przeciwwskazania?

Każdy może uprawiać jogę. Ale, jak każda gimnastyka, zajęcia jogi mają swoje przeciwwskazania. Bez konsultacji z lekarzem nie należy rozpoczynać wykonywania asan jeżeli:

• zaburzenia psychiczne, zwłaszcza schizofrenia;
• obecność przepuklin pachwinowych;
• wysokie ciśnienie krwi lub ciśnienie wewnątrzczaszkowe;
• choroby serca, zwłaszcza po zawale serca;
• wszelkie zaostrzenia chorób narządów wewnętrznych;
• w pierwszym roku po udarze;
• choroby stawów, urazy kręgosłupa;
• onkologia;
• natychmiast po wszelkich operacjach;
• przeziębienie lub grypa, a także każdy wzrost temperatury ciała;
• W przypadku kobiet zajęcia są zabronione w krytyczne dni, a także w czasie ciąży trwającej dłużej niż 3 miesiące.

Zajęcia jogi należy przerwać, jeśli po treningu stan zdrowia ulegnie pogorszeniu. W takich przypadkach konieczna jest porada lekarska.

Zasady dla początkujących

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz zrozumieć kilka głównych punktów, które pomogą Ci ćwiczyć jogę z korzyścią dla ciała i umysłu:

1. Ponieważ zajęcia jogi wymagają systematyczności.
2. Należy od razu ustalić godzinę zajęć. Uważa się, że każdego ranka należy przeznaczyć kilka godzin na jogę. W tym czasie ciało jest bardziej elastyczne, a asany łatwiejsze w wykonywaniu.
3. Jeśli Twój dzień pracy jest zbyt zajęty, lepiej zarezerwować przynajmniej 15 minut każdego dnia, niż próbować nadrobić zaległości w ciągu jednego dnia.
4. Ćwiczenia należy wykonywać na pusty żołądek lub kilka godzin po jedzeniu.
5. Wykonuj ćwiczenia na dowolnej macie antypoślizgowej lub podłodze.
6. Zajęcia prowadzone są na boso.
7. Praktyka wymaga całkowitej ciszy i koncentracji, dlatego należy wyłączyć wszystkie zewnętrzne źródła dźwięku.
8. Podczas wykonywania ćwiczenia należy skoncentrować się na swoim ciele i jednocześnie całkowicie zrelaksować. Asany należy wykonywać powoli i bardzo płynnie, odczuwając każdy wdech i wydech. Tylko przy prawidłowym oddychaniu możesz całkowicie zrelaksować ciało i uspokoić umysł. Na tym polega skuteczność jogi.

Czego nie robić?

Joga zawsze była uważana za w miarę spokojną, bezpieczną aktywność, która jedynie pomoże uporać się z ciągłym stresem, poprawi sylwetkę i wzmocni układ odpornościowy. Wszystko to jest prawdą. Ale jednocześnie musisz wykonywać każde ćwiczenie poprawnie, skupione i płynne. Podczas wykonywania asan należy dbać o kręgosłup, nie dopuścić do dyskomfortu, a nawet bólu w jego okolicy.

Jeśli pojawią się takie odczucia, lepiej nie wykonywać takich ćwiczeń. Należy skonsultować się z trenerem lub lekarzem. Nie można wymusić rozwoju skomplikowanych ruchów i asan. Możliwe skręcenia. Jeśli podczas wykonywania pozycji typu „lotos” pojawia się ból kolana, należy skoncentrować się na płynności i poprawności ruchów. Wtedy można uniknąć kontuzji.

Asany początkowe (ćwiczenia)

Pierwsze asany możesz rozpocząć nawet bez instruktora. Przyniosą jedynie korzyści, nawet jeśli ich wdrożenie nie jest do końca trafne i prawidłowe. Ale te proste asany przygotują Cię do lepszego zrozumienia swojego ciała i nadadzą kierunek rozwoju. Nie ma potrzeby się spieszyć. Wystarczy, że dostroisz się do odczuć swojego ciała.

Najprostsze ćwiczenia dla początkujących:

Stój prosto. Zrelaksować się. Prawą ręką pomagamy umieścić piętę prawej stopy na wewnętrznej stronie uda lewej kończyny dolnej.

Rozkładamy ręce na boki, łącząc je dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Podczas wdechu unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Podtrzymujemy nasze stanowisko.

Cofamy ramiona, otwierając klatkę piersiową. Następnie możesz zmienić nogę, jeśli chcesz. Wykonuj ruch powoli.

Ta asana zapewni Ci pełną wdzięku postawę i wzmocni kręgosłup. Można to zrobić już na początku zajęć jogi, pozwoli to ciału wprawić się w odpowiedni nastrój.

Dziecko

Powoli pochyl się do przodu, opuść pośladki na pięty. Twój brzuch powinien spoczywać na udach, głowa dotykać podłogi, a ramiona wyciągnięte do przodu.

Pozostań w tej pozycji, zrelaksuj się i utrzymuj spokojny oddech. Wykonaj 5-7 cykli oddechowych. Następnie unieś ciało i wróć do pozycji wyjściowej.

Ta asana delikatnie rozluźni napięte mięśnie pleców i uwolni napięcie od szyi.

Pozycja psa z głową w dół

Połóż dłonie pod ramionami, rozsuń szeroko palce i dociśnij dłonie do podłogi. Stopy stoją rozstawione na szerokość bioder, równolegle do siebie. Podnieś palce u nóg i unieś biodra do góry, wstając z kolan.

Rozluźnij szyję. Ręce pozostają na miejscu i spróbuj położyć pięty na podłodze, nie odrywając od niej palców u nóg.

Uważaj na palce i dłonie, powinny spoczywać na macie i nie poruszać się. Ciężar powinien być równomiernie rozłożony pomiędzy dłonie i stopy.

W takim przypadku plecy nie powinny być zaokrąglone, kręgosłup powinien być rozciągnięty. Zacznij przenosić obciążenie na ramiona, tak jakbyś podczas wdechu próbował poruszyć podłogę, a podczas wydechu spróbuj położyć pięty na podłodze. Ta asana sprawi, że Twoje nogi będą smukłe i zmniejszą napięcie w obręczy barkowej i plecach.

Bocian

Stoimy na szerokość ramion, pochylamy się, dłonie opieramy najpierw na biodrach, a następnie na kolanach. Zegnij kolana i jeszcze bardziej rozciągnij dolną część pleców. Kontynuujemy zginanie kolan, aż będziesz mógł stanąć na dłoniach stopami.

Piętę należy umieścić pomiędzy palcem środkowym i wskazującym, a palce u stóp powinny znajdować się na nadgarstkach. Przesuwamy łokcie na boki (jeśli pozwala na to elastyczność). Przyciskamy brodę do klatki piersiowej tak mocno, jak to możliwe i ściągamy łopatki.

Sięgamy do kolan, maksymalnie łącząc łopatki. Następnie musisz odepchnąć się od stóp i rozciągnąć plecy. Powinno to pozwolić na maksymalne rozciągnięcie tylnej części ciała.

Rozwinięciem tej pozycji jest Kundalasana, w której nogi są początkowo rozstawione nieco szerzej niż ramiona, a w końcowym punkcie ramiona są umieszczone za nogami (jak pokazano na rysunku). Ta asana zapewni elastyczność nogom i ujędrni ciało.

Cebula

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Rozsuń lekko nogi, nie ma potrzeby ich zaciskania. Zegnij kolana i chwyć kostki dłońmi od wewnątrz.

Powoli podnieś głowę i górną część ciała. Spróbuj unieść biodra z podłogi, rozciągając się jak łuk. Wytrzymaj 7-10 cykli oddechowych i wróć do pozycji wyjściowej.

Ta asana sprawi, że Twoje plecy będą proste, ramiona smukłe i wzmocnisz mięśnie brzucha.

(7 głosów, średnia: 5,00 z 5)

Joga jest dziś dobrym narzędziem pomagającym w utrzymaniu zdrowego stylu życia. W naszym artykule opiszemy kurs „” za 30 dni. W tym czasie nie tylko nauczysz się wykonywać podstawowe ćwiczenia jogi, ale także staniesz się prawdziwym mistrzem tej materii.

• Jeśli jesteś tak zainteresowany, to potrzebujesz tego - to dobry sposób, aby nauczyć się czegoś nowego.

Kurs został zaprojektowany tak, abyś mógł zrozumieć wszystkie pozytywne aspekty jogi. Dodatkowo po kursie będziesz mieć chęć kontynuowania praktyki jogi. Ale powinieneś ćwiczyć jogę tylko wtedy, gdy naprawdę tego chcesz. Ten kurs jest idealny do użytku domowego. Nie musisz odwiedzać specjalnych siłowni, ponieważ nauka w domu jest najlepszą opcją.

W pierwszych dniach zajęć będziesz musiał znaleźć lub kupić niezbędne przybory. joga dla początkujących będzie składać się z dwóch prostych ćwiczeń. Za pomocą podstawowych ćwiczeń możesz przygotować się do pracy, która czeka Cię przez cały miesiąc. W pierwszych tygodniach będziesz musiała zaangażować się w nowe życie i nieco zmienić swój codzienny tryb życia. Na początek powinieneś wybrać dogodny termin, w którym możesz uprawiać jogę. Byłoby pożądane, aby ten czas był codziennie. Zwykle zaczynają się rano. Te treningi zapewnią Ci spokój przez cały dzień. Dzięki temu kursowi z pewnością uzyskasz oczekiwane rezultaty.

Proces przygotowawczy

Najpierw musisz kupić niezbędne przybory do ćwiczeń. Idealnie byłoby kupić zestawy. Jeśli nie jest to możliwe, koniecznie zaopatrz się w matę do ćwiczeń.

Można oczywiście ćwiczyć bez niego, jednak w tym przypadku trening nie będzie już tak komfortowy. Nie zaszkodzi mieć mały kocyk, dwa klocki i pasek. Za pomocą koca możesz wykonać kilka pozycji, a także zapewni ci ciepło. Wiele z nich nie będzie na początku tak łatwych do wykonania, ale pasek i klocki ułatwią całą pracę.

Rozciąganie na każdy dzień

Podstawą wszystkich ćwiczeń będzie rozciąganie, które należy wykonywać codziennie. Dzięki rozciąganiu możesz przygotować swoje ciało do bardziej skomplikowanych ćwiczeń, pozbyć się bólu pleców i rozciągnąć mięśnie.

Film o jodze. Kompleks jogi. Joga dla początkujących - wideo

Wystarczy dziesięć do piętnastu minut, aby się rozciągnąć. Wykonując ćwiczenia rano, możesz zyskać energię, która wystarczy na cały dzień. Wskazane jest rozciąganie przez cały kurs, a dokładniej trzydzieści dni. Pomoże to nie tylko przygotować się do ćwiczeń jogi, ale także rozweseli Cię o poranku. Wyniki, które uzyskasz, zaskoczą Cię.

Pozycja Suryi

Powinieneś zacząć od tej pozycji, ponieważ jest ona podstawowa i konieczna. Na początku wykonanie pozycji będzie dla ciebie trudne, ale wkrótce wszystkie trudności znikną, a ćwiczenie będzie wydawać się łatwe i proste. Gdy tylko nauczysz się wykonywać tę pozę, możesz bezpiecznie rozpocząć trzydziestodniowy kurs.

Pierwszy dzień zajęć

Najpierw wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, aby się rozgrzać i przygotować ciało. Następnie wykonaj trzy razy ćwiczenie pozycji Surya. Następnym krokiem będzie odpoczynek. Pozycja relaksacyjna powinna przypominać pozycję trupa. Nie powinieneś odpoczywać zbyt długo, bo nawet kilka minut Ci wystarczy.

To wszystko, co musisz zrobić pierwszego dnia. Weź pod uwagę, że „ćwiczenia” – trzydziestodniowy kurs są już Twoje. Ważne jest również prawidłowe oddychanie, w przeciwnym razie wszystkie ćwiczenia pójdą na marne.

Pierwszy tydzień jogi

Jeśli chodzi o pierwszy dzień, od razu udało nam się zidentyfikować cały niezbędny sprzęt do zajęć i zapoznać się z dwoma podstawowymi pozycjami, do których zaliczają się codzienne rozciąganie i pozycja Surya. Ale teraz naszym zadaniem jest stworzenie planu ćwiczeń jogi na pierwszy tydzień zajęć. Codzienne rozciąganie również będzie wykonywane, ale dodamy do niego inne ćwiczenia, które będą nieco trudniejsze. Będziesz musiał wykonać ten zestaw ćwiczeń około trzy razy w tygodniu. Nie zapomnij o pozycji trupa, którą należy wykonywać pomiędzy pozycjami.

Dzień 1 – codzienne rozciąganie + trzy razy pozycja Surya.

Dzień drugi – codzienne rozciąganie + trzykrotna pozycja Surya + pozycja jogi na siedząco.

Dzień trzeci – Codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające.

Dzień czwarty – codzienne rozciąganie + trzykrotna pozycja Surya + pozycja jogi na stojąco.

Dzień piąty – Codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające.

Dzień szósty - Wykonuj codzienne rozciąganie + trzy razy pozycja Surya + pozycja jogi siedzącej + pozycja jogi stojącej.

Dzień siódmy – Codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające.

Jeśli masz jeszcze trochę wolnego czasu, bardzo pomocne będzie dodanie póz, które lubisz. Nie przejmuj się zbytnio, jeśli nie udało Ci się wykonać ćwiczeń w danym dniu, ale ogólnie staraj się trzymać planu treningowego, a wtedy wszystko będzie dobrze.

Pierwszy miesiąc zajęć

Musimy podsumować to, co uzyskaliśmy w krótkim czasie podczas tego trzydziestodniowego kursu. Udało Ci się całkowicie opanować rozciąganie na co dzień, nauczyć się poprawnie i łatwo wykonywać proste ćwiczenia jogi dla początkujących. Ale teraz staniesz przed trudniejszym zadaniem.

W drugim tygodniu możesz spodziewać się:

Dzień 1 – Rozciąganie

Dzień drugi – Rozciąganie + trzykrotne wykonanie pozycji Surya + joga w pozycji stojącej + joga w pozycji siedzącej.

Dzień trzeci – rozciąganie

Dzień czwarty – Rozciąganie + trzykrotna pozycja Surya + joga na stojąco + ćwiczenia równowagi na stojąco.

Dzień piąty – Rozciąganie

Dzień szósty – rozciąganie + trzykrotne wykonanie pozycji Surya + joga w pozycji stojącej + wykonanie ćwiczeń mięśni brzucha i brzucha.

Dzień siódmy – Rozciąganie.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia nie będą się tak bardzo zmieniać w ciągu miesiąca. Możesz dodać coś własnego lub zastąpić je ćwiczeniem, które nie jest dla Ciebie odpowiednie. Jeśli trzydzieści dni programu jogi i wykonanie około 10 ćwiczeń jogi dla początkujących nie odpowiada Ci, możesz spróbować „ćwiczeń hatka jogi dla początkujących”.

Jak już rozumiesz, na tych zajęciach nie ma nic skomplikowanego i każdy może je wykonać. Aby lepiej zrozumieć poprawność wykonywania ćwiczeń, możesz obejrzeć „ćwiczenia wideo”. Życzymy sukcesów i osiągnięć!

Joga dla początkujących z 10 ćwiczeniami - wideo

W pierwszej części artykułu zapraszamy na rozmowę, podczas której nauczyciele strony klubu jogi odpowiadają na pytania czytelników dotyczące praktyki. Przede wszystkim te informacje przydadzą się początkującym i tym, którzy dopiero rozpoczynają praktykę jogi.

W drugiej części znajdziesz zestaw asan dla początkujących, a także znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące jogi.

Od czego zacząć zajęcia jogi dla początkujących?

OUM: Wiele osób pyta: od czego zacząć zajęcia jogi, gdzie iść, na co zwrócić uwagę? Oferujemy kilka opcji ćwiczeń.

Można zapisać się na kursy jogi i ćwiczyć w grupach, uczęszczając na zajęcia kilka razy w tygodniu. Grafik jest elastyczny, możesz wybrać program, który Ci odpowiada pod względem aktywności fizycznej, a także dobrze wpisuje się w Twój harmonogram.

Inną opcją jest samodzielna nauka w domu. Jeśli znasz już jogę i teraz chcesz kontynuować praktykę, ale z jakiegoś powodu wygodniej jest ćwiczyć w domu, ta opcja jest bardzo akceptowalna i jest praktykowana przez wielu. Ma to nawet swoje zalety: nie musisz spieszyć się na zajęcia, martwić się korkami, tracić czasu na dojazdy do centrum, a jogę możesz uprawiać gdziekolwiek jesteś. Niektórzy nie czują się do końca pewnie rozpoczynając zajęcia grupowe: wolą zajęcia w domu, żeby się uspokoić, nie myśleć o tym, jak będą wyglądać na tle innych i nie porównywać się z nimi. Na wczesnych etapach wiele osób woli ćwiczyć jogę w domu.

Jeśli nie wiem od jakich ćwiczeń zacząć, co mam zrobić?

OUM: W tym przypadku nie musisz nawet tworzyć swojego kursu samodzielnie, bo to wszystko wymaga czasu, a ludziom jest go mało. Specjalnie otworzyliśmy nowy projekt online asanaonline.ru, w którym możesz uczyć się pod okiem naszych instruktorów, pozostając w domu.

Lekcja trwa zazwyczaj 1 godzinę 30 minut. Aby dowiedzieć się, czy to Twoja droga, możesz spróbować zarezerwować bilet tylko na jeden raz i jeśli rozumiesz, że właśnie tej opcji potrzebujesz lub już wiesz, na który kurs chcesz się udać, to najprościej sposobem jest od razu wykupienie abonamentu na miesiąc.

OUM: Programy lekcji online z nauczycielami na stronie klubu są zaprojektowane w taki sposób, aby każdy – podkreślamy, absolutnie każda osoba – mógł znaleźć tutaj to, co mu się podoba.

Jeśli interesujesz się hatha jogą i chcesz rozwinąć elastyczność oraz wzmocnić kręgosłup, to przygotowaliśmy dla Ciebie kursy takie jak poranne i wieczorne kompleksy jogi, kurs podstawowy hatha jogi oraz kurs przeznaczony specjalnie dla początkujących o tej samej nazwie .

Istnieją również kursy dla młodych mam i tych, które dopiero się do tego przygotowują. Możesz także ćwiczyć razem ze swoim dzieckiem: opracowaliśmy taki kurs.

Chcę tylko dowiedzieć się więcej o jodze, żeby móc zdecydować, co robić dalej.

OUM: Z pewnością. To bardzo zdrowa decyzja. Możesz zapisać się na jedno z seminariów online i uzyskać wiele przydatnych informacji na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń, jakie są główne przyczyny napięcia mięśniowego i emocjonalnego oraz innych tematów.

Interesują mnie praktyki oczyszczające i trening umysłu. Czy będę w stanie to zrobić?

OUM: Tak, przez lata zajęć prowadzonych w grupach zaobserwowaliśmy, jak ludzie, przychodząc do nas w celu poprawy swojego zdrowia, stopniowo zaczynają zagłębiać się w praktykę i włączać do niej kolejne etapy jogi związane z pranajamą (ćwiczenia oddechowe do oczyszczenia i koncentracji umysłu) oraz medytację.

Dlatego przygotowaliśmy kilka kursów poświęconych wyłącznie tym technikom. Wyzwalają także nie tylko Twoje ciało, ale i umysł. Programy te są odpowiednie zarówno dla tych, którzy dopiero rozpoczęli praktykę jogi, jak i dla tych, którzy ją kontynuują.

Joga stała się jedną z najpopularniejszych dziedzin wśród dziewcząt. W ostatnich latach praktyka ta zyskuje coraz więcej zwolenników. Dlatego dzisiaj postanowiliśmy poświęcić artykuł głównym punktom jogi, których poznanie będzie przydatne dla tych, którzy zdecydowali się obrać stosunkowo nowy kierunek dla rozległości naszego kraju. W szczególności dowiesz się na czym polega ta praktyka i na jakie ćwiczenia joga pozwala początkującym.

Jogi nie można nazwać wyłącznie praktyką tworzenia idealnej formy fizycznej. Joga to optymalny rodzaj treningu, który pozwala uzyskać wiele korzyści podczas praktyki: oczyścić umysł z negatywnych myśli, naładować się pozytywnym nastawieniem, pogłębić wiedzę o sobie i udoskonalić swoje ciało.

Jeśli jesteś zainteresowany praktyką jogi, ważne jest, aby zrozumieć, co to jest. Jest to starożytna nauka, która powstała na bazie ruchów religijnych i teorii filozoficznych, ale nie jest uważana za rodzaj religii. A jeśli w krajach wschodnich jogę praktykuje się bardziej w celu wzmocnienia własnego umysłu i oświecenia, to dla krajów europejskich joga jest doskonałym sposobem na oczyszczenie się z negatywności oraz zwiększenie plastyczności i elastyczności ciała.

Aby samodzielnie opanować praktykę starożytnych nauk, musisz przejść kilka etapów oczyszczenia, których wymaga joga. Chociaż joga dla początkujących nie uważa przestrzegania tych zasad za obowiązkowe. Współczesne gałęzie jogi przyznają, że osoba ucząca się tej praktyki stopniowo zacznie rezygnować z niepotrzebnych rzeczy, podświadomie kierując się zasadami jogi. Jednak tym, którzy są zdecydowani zagłębić się w nauki, wskazane jest zapoznanie się z nimi:

• Scena 1. Pierwszym krokiem w przygotowaniu się do praktyki jogi jest oczyszczenie organizmu z tego, co mu szkodzi. Przede wszystkim są to złe nawyki polegające na nadużywaniu alkoholu i paleniu tytoniu. Wskazane jest, aby na 2-3 tygodnie przed planowanym rozpoczęciem treningów porzucić nałogi. Joga w tym przypadku może być doskonałą motywacją.
• Etap 2. Następnym krokiem jest nastawienie pozytywne. Ucząc się widzieć we wszystkim pozytyw, otworzysz granice świadomości i będziesz w stanie poczynić znaczne postępy na ścieżce samodoskonalenia.
• Etap 3. Na tym etapie ważne jest, aby nauczyć się poznawać swoje ego i słuchać prawdziwych potrzeb swojego ciała. Nie przeciążaj się, jeśli czujesz się zmęczony i przytłoczony. Spróbuj rozpieszczać się małymi rzeczami.
• Etap 4. Wskazane jest odzyskanie kontroli nad sobą po odkryciu swojego „ja”. Bądź cierpliwy i opanowany, ponieważ joga uczy poprawy poprzez niedogodności i pokonywania problemów. Praktyka jogi polega na wzmacnianiu zewnętrznej powłoki (ciała) poprzez długotrwałe wykonywanie asan, które mogą powodować dyskomfort.
• Etap 5. Ciesz się życiem bez względu na wszystko – tego uczy joga. Nie pozwól, aby ulotne lub nieistotne wydarzenia zrujnowały Twój nastrój. Abstrahując od czynników zewnętrznych, będziesz mógł celowo zbliżyć się do punktu docelowego.
• Etap 6. Zrozumienie praktyki medytacji i nauka technik oddechowych. Zanurzenie się w sobie poprzez medytację pozwoli Ci szybko opanować jogę i doświadczyć wszystkich jej dobrodziejstw. Na ścieżce nauki praktyki pomocne będzie także specjalne oddychanie, którego celem jest osiągnięcie spokoju i odprężenia.
• Etap 7. Ostatnim etapem przygotowania do głębokiego postrzegania praktyki jogi jest umiejętność koncentracji. Ta jakość będzie istotna nie tylko w jodze, ale także w życiu codziennym. Kiedy już ją opanujesz, będziesz mógł lepiej zrozumieć praktykę jogi, a także zanurzyć się w wykonywanych zadaniach i odnieść większy sukces.

Przygotowanie i szkolenie podstawowe

Zanim zaczniesz ćwiczyć jogę, musisz zdecydować, kiedy najlepiej ćwiczyć jogę. Podczas 20-30 minut treningu nic nie powinno Cię rozpraszać. Mając to na uwadze, warto wybrać odpowiednią porę dnia, kiedy nic nie będzie zakłócać Twojego treningu.

Jest na przykład joga poranna i joga uniwersalna, którą można praktykować o każdej porze dnia. Każdy z tych kompleksów szkoleniowych ma swoje zalety.

Na przykład poprawia samopoczucie i ładuje pozytywną energią na cały dzień. Dodatkowo, ćwicząc jogę rano, możesz poprawić rozciąganie i zwiększyć elastyczność całego ciała, jednocześnie wzmacniając mięśnie pleców i stymulując krążenie krwi. Duchowy aspekt takich zajęć polega na tym, że poranna joga może przywrócić równowagę sił życiowych i zharmonizować stan fizyczny.

Wieczorny kompleks jogi potrafi wyciszyć organizm po ciężkim dniu w pracy, niwelując skutki stresujących sytuacji i wprawiając w pozytywny nastrój. Ponadto istnieją specjalne ćwiczenia, które mogą pomóc przygotować organizm na nadchodzący sen. Codzienne ćwiczenia jogi mogą zająć 10–15 minut i można je ćwiczyć, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, zrelaksować się itp.

Wybierając odpowiedni czas na trening, możesz opanować podstawowe ćwiczenia jogi, które nie są trudne do wykonania i można je wykonywać w domu.

Podstawowy trening dla początkujących

Zestaw ćwiczeń dla początkujących, którzy chcą nauczyć się praktyki jogi, może obejmować najprostsze ćwiczenia. Przewodnik po jodze dla początkujących - zdjęcie przedstawiające główne asany jogi.

• Tak więc pierwszą asaną jest Tadasana lub Góra. To najprostsze ćwiczenie, jakie możesz wykonać. Wystarczy stać prosto z wyprostowanymi plecami, wciągniętym brzuchem i patrzeć przed siebie. Praktykujący jogę musi równomiernie rozłożyć ciężar ciała na stopach mocno dociśniętych do podłogi. Aby skomplikować asanę, możesz spróbować utrzymać równowagę, wspinając się na palce.
  
• Następny - . Z poprzedniej asany przechodzimy do vrikshasany unosząc jedną nogę i kładąc ją na przeciwległym udzie, unosząc ręce nad głowę ze złączonymi dłońmi. W najwyższym punkcie musisz pozostać tak długo, jak to możliwe, utrzymując proste plecy i napięty i wciągnięty brzuch. Następnie należy zmienić nogę i powtórzyć asanę.
  
• Trikonasana – pozycja trójkąta. Aby wykonać asanę, musisz szeroko rozłożyć nogi, jedną stopę zwróconą prostopadle do drugiej. Pochyl ciało w dół, opierając jedną rękę na podłodze lub goleni, a drugą unieś dłonią skierowaną do przodu.
  
• Utthita Parsvakonasana – pozycja pod kątem bocznym. Aby wykonać tę asanę, należy z poprzedniej pozycji zgiąć nogę w kolanie, aż utworzy się kąt prosty, a drugą wyprostować, przesuwając ją do tyłu, jak pokazano na obrazku. Wyciągnięte ramię powinno tworzyć linię prostą z prostą nogą.
  
• Virabhadrasana – pozycja bohatera (lub wojownika). Do tej asany możesz wejść płynnie z poprzedniej. Przyjmując postawę wojownika, możesz pomóc sobie utrzymać równowagę w powietrzu rękami, trzymając je wyprostowane na boki.
  
• Prasarita padottanasana – wykonywana w pozycji ze stopami szerszymi niż odległość ramion, z rękami opartymi na podłodze. Plecy w tej asanie powinny być wygięte w łuk, a głowa skierowana do góry nogami. Jeśli Twoje dłonie nie sięgają podłogi, oprzyj się na goleni.
  
• Uttanasana – wejście do niej możliwe jest z poprzedniej asany: nogi złączone, klatka piersiowa oparta na biodrach, a ręce ułożone za nogami z tyłu. Mięśnie brzucha powinny być napięte, wykonując pełne oddychanie płucne, a plecy powinny być zaokrąglone.
  
• Adho Mukha Svanasana (lub pozycja psa z głową w dół). Wykonuje się go na nogach rozstawionych na szerokość barków, z pełnymi stopami opartymi na podłodze. Opierając się dłońmi o podłogę, musisz zgiąć plecy tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując rozluźnioną szyję.
  
• Baddha Konasana lub Asana Zamkniętego Kąta. To ćwiczenie jest znane wielu z nas pod nazwą motyl. Wykonywane z pozycji siedzącej na podłodze ze złączonymi stopami. Konieczne jest, aby zewnętrzna część uda opierała się jak najbardziej o podłogę.
  
• Virasana to asana, podczas której należy zmienić pozycję, siedząc tak, aby pięty dotykały pośladków. Ramiona wyciągnięte ku górze i zamknięte.
  
• Dandasana to pozycja siedząca na podłodze z rękami opartymi na podłodze po bokach z tyłu. Po wciągnięciu brzucha i wyprostowaniu pleców musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając głęboko.
  
• Yanu Shirshasana – aby przyjąć tę pozycję, należy usiąść i wyprostować jedną nogę przed sobą, a drugą zgiąć w kolanie i przyciągnąć piętę do okolicy pachwiny. Kiedy pochylisz się do przodu, spróbuj dotknąć brodą obszaru za kolanem, pomagając sobie w rozciągnięciu rękami w kierunku palca wyciągniętej nogi.
  
• Pasimotasana lub asana Head on Knees. Jego nazwa mówi sama za siebie – należy położyć klatkę piersiową na biodrach, a twarz na kolanach, wyciągając ręce i nogi do przodu.
  
• Upavishta konasana to asana, w której nogi pozostają proste, jak w poprzedniej asanie, ale są maksymalnie rozstawione. Trzymając plecy prosto, powinieneś sięgnąć rękami do palców u nóg lub, jeśli to możliwe, chwycić je.
  
• Bharadvajasana – przyjmij pozycję jak na obrazku. Musisz płynnie wejść w tę asanę, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
  
• Setu bandhasana - asanę wykonuje się z pozycji leżącej na podłodze, unosząc miednicę do góry, jednocześnie podpierając rękami plecy w okolicy lędźwiowej. Nogi powinny pozostać proste.
  
• Viparita karani – do wykonania tej czynności można wykorzystać dodatkowe urządzenia, które stworzą podparcie kręgosłupa podczas uniesienia prostych nóg i skierowania ich ku górze.
  
• Shavasana to ostatnia asana jogi dla początkujących, którą wykonuje się w stanie zrelaksowanym, leżąc na plecach na podłodze, jak pokazano na rysunku.
  

Pełną gamę ćwiczeń jogi, które może wykonać każdy początkujący praktykujący, prezentuje poniższy film.