Zbuduj silny biceps. Jak napompować biceps: od chudego do sportowca. Jeśli chodzi o samą technologię

Jak napompować biceps bez hantli i sztangi w domu? To pytanie jest najbardziej popularne wśród „zielonych” sportowców. Wiele osób, które zdecydowały się wejść na ścieżkę zdrowego stylu życia, boryka się z wciąż tymi samymi problemami: niektórym nie starcza pieniędzy na zapisanie się na siłownię, a innym ze względu na napięty grafik nie mogą nawet znaleźć czasu aby to zrobić, ćwiczenia fizyczne. Z powodu takich przeszkód większość początkujących sportowców po prostu porzuca ten pomysł i nigdy nie wraca do sportu. Gdyby ci ludzie wiedzieli, jak pompować biceps bez hantli i sztangi oraz kształtować inne grupy mięśni bez użycia dodatkowego sprzętu, to nie rezygnowaliby tak pochopnie ze zdrowego trybu życia! Ten artykuł jest poświęcony temu problemowi.

Co to jest biceps?

Mięsień bicepsa (lub bicepsa) znajduje się z przodu barku. Mięsień ten jest przyczepiony ścięgnami do łopatki i kości promieniowych. Główną funkcją bicepsa jest zginanie łokcia. W związku z tym ma to znaczenie za każdym razem, gdy staw łokciowy zgina się i rozciąga.

Zanim nauczysz się pompować ramiona w domu bez hantli i sztangi, musisz zapoznać się z ważnymi zaleceniami. Stosując się do wszystkich opisanych wskazówek, możesz znacznie zwiększyć postęp wzrostu mięśni!

1. Nie musisz zbyt często ćwiczyć ramion. Wielu początkujących błędnie wierzy, że im częściej pompują biceps, tym szybciej urosną. Technika ta prowadzi do przetrenowania, a w tej sytuacji można całkowicie zapomnieć o wzroście mięśni! Mięśnie ramion należy trenować nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu, aby miały czas na regenerację.
2. Nie musisz ćwiczyć tylko ramion. Niestety wielu początkujących sportowców interesuje tylko to, jak napompować biceps bez hantli i sztangi w domu. Tacy ludzie nie rozumieją, że dla pełnego rozwoju mięśni konieczne jest trenowanie innych części ciała (klatka piersiowa, plecy, nogi itp.). Tylko w takim przypadku można osiągnąć piękną i estetyczną sylwetkę!
3. Odpoczynek ― nasze wszystko. Nie zapominaj, że masa mięśniowa rośnie nie podczas treningu, ale podczas odpoczynku. Jeśli na co dzień podejmujesz dużą aktywność fizyczną i śpisz mniej niż 7-8 godzin, możesz na zawsze zapomnieć o swoich postępach treningowych.
4. Odpowiednie odżywianie. Zdrowa i naturalna żywność ― podstawa bazy mięśniowej każdego fana sportów żelaznych. Idealnie możesz wiedzieć, jak napompować biceps bez hantli i sztangi, ale bez odpowiedniej diety składającej się z naturalnych białek i węglowodanów nie powinieneś spodziewać się wielkich sukcesów na treningu. Białka można pozyskać np. z jajek, mleka, twarogu i innych produktów mlecznych oraz węglowodanów ― ze zbóż i makaronów. Te pierwsze odpowiadają za odbudowę włókien mięśniowych po dużym wysiłku fizycznym, drugie ― dla energii.
5. Progresja obciążeń. Większość osób zainteresowanych pompowaniem bicepsów bez hantli i sztangi w domu nawet nie podejrzewa, że ​​zwiększenie ciężarów roboczych jest kluczem do wzrostu mięśni. Im silniejsi się stajemy, tym większe stają się nasze mięśnie. Aby rozpocząć ten sam proces przyrostu masy, musisz wykonać każde ćwiczenie w 3-4 seriach po 8-12 razy (dotyczy to prawie wszystkich grup mięśni). Jeśli sportowiec czuje, że może wykonać 12, 15 lub więcej powtórzeń, oznacza to, że musi zwiększyć ciężar. Najważniejsze jest, aby robić to bardzo stopniowo i powoli, aby nie doznać poważnych obrażeń!
6. Rozgrzać się. Niestety wielu początkujących kulturystów nie zwraca uwagi na ten ważny punkt, przez co później cierpią ich stawy i tkanka mięśniowa. Aby przygotować organizm na kolejne poważne obciążenia, konieczna jest dobra rozgrzewka. Przed zajęciami pamiętaj o zarezerwowaniu 5-10 minut na kompleksową rozgrzewkę wszystkich mięśni i stawów.

Podciąganie na wzrost bicepsa

Niektórzy początkujący, próbując znaleźć sposób na pompowanie bicepsów bez hantli i sztangi, nawet nie podejrzewają, że mogą rozwijać się na zwykłym poziomym drążku.

Podciąganie nachwytem odwrotnym ― To podstawowe ćwiczenie, którym nie gardzą nawet zawodowi kulturyści. Można to zrobić zarówno w domu (dotyczy to tych, którzy mają w domu poziomy drążek), jak i na ulicy. Podczas jej wykonywania należy trzymać łokcie prostopadle do podłogi, a ciało musi znajdować się w pozycji pionowej.

Jeśli Twoja waga staje się niewielka, a liczba podciągnięć zaczyna przekraczać 12-15 razy, musisz stopniowo zwiększać wagę. Można to zrobić tak łatwo, jak to możliwe: wystarczy wziąć plecak, włożyć do niego trochę ciężarów (napełnione butelki, książki, kamienie itp.) i założyć.

Improwizowane przedmioty są dobrą alternatywą dla żelaza!

Przeczytałeś poprzedni akapit i już wiesz, jak napompować biceps bez hantli i sztangi. Ale co powinni zrobić ci, którzy z pewnych powodów nie mogą zrobić na poziomym pasku? Albo co zrobić w sytuacji, gdy zła pogoda nie pozwala wyjść i poćwiczyć na poziomych drążkach? W takich przypadkach wielu sportowców zaczyna interesować się tym, jak napompować biceps bez hantli, sztangi lub poziomego drążka. Ale czy to w ogóle możliwe? Odpowiedź: tak, jest to możliwe! I możesz to zrobić za pomocą zwykłych artykułów gospodarstwa domowego!

Używając rzeczy pod ręką, możesz naśladować podnoszenie hantli na biceps. Zwykłe butelki z wodą idealnie nadają się jako pociski. Aby domowy odpowiednik hantli był jak najcięższy, należy wypełnić je piaskiem lub kamieniami. Technika wykonywania uginania butelek na biceps niewiele różni się od techniki wykonywania tego samego ćwiczenia z hantlami.

Inna opcja ― wspomniany już plecak lub teczkę. Podobnie jak w przypadku butelek, należy włożyć do nich coś ciężkiego, aby utrudnić zadanie.

Co to jest ekspander?

Ekspander ― To doskonałe urządzenie, dzięki któremu można dobrze ćwiczyć mięśnie ramion w izolacji. Ten wszechstronny przedmiot działa w oparciu o opór i może być używany do symulacji różnorodnych ćwiczeń dla różnych grup mięśni.

Ćwicz z ekspanderem

Niektórzy ludzie wydają się chcieć nauczyć się skutecznego sposobu na „napompowanie puszki”, ale dość często celowo ignorują naprawdę dobre ćwiczenia. Jednym z nich jest pociągnięcie ekspandera.

Technika jest prosta i nieco przypomina klasykę

Końce ekspandera należy wziąć w dłonie, a jego środek docisnąć stopą. Następnie, nie zmieniając pozycji łokci, musisz wykonać kilka podnośników. Aby utrudnić zadanie, możesz owinąć dłonie opaską dwa lub trzy razy.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć i jakie mięśnie łączyć?

Na przykład możesz postępować zgodnie z tym schematem: w poniedziałek trenuj nogi, klatkę piersiową i triceps, w środę ― z powrotem i w piątek ― plecy i ramiona. Ta technika jest tylko przykładem i ci, którzy czytają ten artykuł, nie muszą jej ślepo przestrzegać. Szukaj informacji, łącz mięśnie według własnych odczuć i co najważniejsze, zawsze słuchaj swojego ciała!

Wyniki

Teraz wiesz, jak pompować ramiona w domu bez hantli i sztangi. Jeśli raz w tygodniu wykonasz 2-3 powyższe ćwiczenia, łącząc trening ramion z treningiem innej grupy mięśni (np. klatki piersiowej), możesz osiągnąć świetne rezultaty w ćwiczeniu bicepsa. Stosując się do wszystkich zasad opisanych w artykule, możesz uzyskać maksymalny efekt ze swojego treningu!

Aby zbudować biceps przy użyciu samych hantli, będziesz potrzebować cierpliwości, siły i pomocy swoich genów! Aby doskonale stawić czoła temu trudnemu zadaniu, przeczytaj cały przewodnik w tym artykule!

Jeśli nie szukasz łatwych sposobów na ćwiczenie mięśni i decydujesz się na naukę korzystania z hantli, możesz być spokojny – w tym artykule znajdziesz kompletny poradnik, jak rozwiązać to trudne zadanie. Ukończenie go będzie naprawdę trudne, ale jesteśmy twardzi, prawda?

Oto, co mówi na ten temat nasz ekspert, Alexey Hernandez Ortega:

Samo budowanie bicepsów jest bardzo trudne. Szczerze mówiąc, tylko ludzie uzdolnieni genetycznie mogą to zrobić. W procesie twórczym kulturystyki sytuacja jest następująca: im większy arsenał sprzętu, a co za tym idzie i ćwiczeń, tym większe prawdopodobieństwo sukcesu. Ale nie ma rzeczy niemożliwych, zróbmy to!

Tutaj znajdziesz najlepsze ćwiczenia na pompowanie bicepsa z hantlami oraz skuteczny trening pozwalający osiągnąć super rezultaty!

Zacznijmy więc od podstawowego, oferujemy następujący program wideo.

Rzućmy teraz okiem na anatomię i dowiedzmy się, jak działają mięśnie pod obciążeniem.

Genetyka i budowa mięśni

Istnieją czynniki, które wpływają na skuteczność programu szkoleniowego. Genetyka zawsze będzie odgrywać ważną rolę w rozwoju każdej części ciała. Warunki decydujące o powodzeniu treningu są nieograniczone: wiek, odżywianie, cechy biochemiczne organizmu, dyscyplina, determinacja, doświadczenie treningowe, ich intensywność, związek między świadomością a mięśniami, konsystencja, zmiany i wiele więcej. Możesz jednak kontrolować trudność treningu i kolejność ćwiczeń. Zapomnij o ograniczeniach genetycznych i skup się na tym, jak je przełamać – tak naprawdę o tym jest ten artykuł, a nie tylko o tym, czy można budować biceps za pomocą hantli.

Ponieważ organizm nie jest przyzwyczajony do niezwykłego stresu związanego z treningiem siłowym, większość ludzi doświadcza szybkiego wzrostu, gdy zaczynają podnosić ciężary. Jednak im dłużej ćwiczysz, tym większy opór Twoje ciało zaczyna stawiać w kierunku rozwoju. Wtedy potrzeba coraz więcej czasu i wysiłku, aby osiągnąć rezultaty. , które szybko rosną po każdym treningu na wczesnych etapach, wymagają pewnych zmian, aby rosnąć w miarę postępów.

Naprawdę wielu rzeczy nie wiesz, kiedy zaczynasz trenować. Na tym etapie pozycja ciała, technika, zasady to tylko słowa, a nie wytyczne dotyczące Twojej pracy, a Ty rzucasz się na żywioł do basenu i po prostu zaczynasz trenować. Niestety będziemy musieli dalej myśleć i analizować. Dlatego musisz wykazać się kreatywnością, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i przyrost siły. Tym bardziej, jeśli postawisz sobie za zadanie przeciwstawienie się genetyce i szybkie budowanie bicepsów za pomocą hantli. Rozwiązanie tego pytania sprawi, że przypomnisz sobie, jak szybko rosły Twoje mięśnie w pierwszych miesiącach treningu i pomyślisz o anatomii.

Anatomia bicepsa

- bardzo mała grupa mięśni. Ten mięsień dwugłowy zaczyna się pod mięśniem naramiennym i biegnie poniżej łopatki. Jego podstawową funkcją jest obracanie nadgarstka i zginanie ramienia. Ponieważ potężna sylwetka kojarzy się z dużymi ramionami, wielu sportowców skupia swoją energię i uwagę na budowaniu bicepsów.

Te mniejsze grupy mięśni zwykle reagują inaczej na większe grupy mięśni, ponieważ mają ograniczony udział w codziennych czynnościach poza siłownią. Zareagują niemal natychmiast na każdą stymulację, ponieważ nie działają zbyt wiele. Gdy zaczynamy trenować jest to ogromny szok dla organizmu, w tym przypadku bicepsa. W odpowiedzi na szok biceps zaczyna się do niego dostosowywać i staje się większy i silniejszy.

Więcej o anatomicznych cechach treningu bicepsów możesz przeczytać tutaj. A teraz krok po kroku przeanalizujemy doskonały trening na biceps, który wykonasz wyłącznie z hantlami.

Jak prawidłowo napompować biceps hantlami

Znając te ćwiczenia, równie dobrze możesz pompować biceps hantlami na siłowni, bo jedyne, czego potrzebujesz, to wolne ciężary!

Uginanie hantli na stojąco

Być może najlepsze ćwiczenie na zwiększenie ogólnej masy bicepsa.

Aby prawidłowo napompować biceps hantlami w tym ćwiczeniu, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stabilna pozycja pozwala w pełni skupić się na wykorzystaniu bicepsów do podnoszenia dużych ciężarów, zapewniając jednocześnie maksymalne bezpieczeństwo.

Weź hantle z neutralnym chwytem. Podczas wydechu podnieś hantle do poziomu ramion, jednocześnie rozluźniając nadgarstki - obracając dłonie dłońmi do góry. Kontynuuj zginanie ramion, aż biceps będzie w pełni napięty. Podczas ćwiczenia ramiona pozostają nieruchome. Podczas wdechu powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 1 łatwą serię 30 powtórzeń jako rozgrzewkę, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Należy wykonać trzy serie dużych ciężarów, stosując odpowiednią technikę.

• 1 łatwa seria 30 powtórzeń na rozgrzewkę
• 1 zestaw 12 powtórzeń
• 1 zestaw 8 powtórzeń
• 1 zestaw 6 powtórzeń

Teraz mechanizm został uruchomiony. Możesz poczuć, jak skóra na ramionach napina się, a bicepsy stają się większe, ale po prostu napompowałeś je hantlami! Nadszedł czas, aby zwiększyć swoje mięśnie dzięki superserii! Składa się z dwóch fenomenalnych ćwiczeń budujących i zwiększających biceps – Scott Bench Bicep Curl i Hammer Grip Dumbbell Bicep Curl.

Uginanie bicepsów na ławce Scotta

Idealny do ogólnego rozwoju bicepsów, masy i kształtu. To ćwiczenie wydłuża i pogrubia biceps, kładąc większy nacisk na dolną część bicepsa. W tym ćwiczeniu biceps wygląda, jakby wyskoczył z przedramienia.

Połóż prawą rękę trzymającą hantle tricepsowe na podkładce, aby uzyskać izolowane ugięcie bicepsa. Zegnij ramię tak, aby hantle znajdowały się na poziomie ramion. To jest pozycja wyjściowa.

Podczas wdechu, powoli prostując ramię, aż biceps będzie w pełni rozciągnięty, opuść hantle w dół. Podczas wydechu napinając biceps, zegnij ramię w kierunku barku. Aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni, obracaj rękę zgodnie z ruchem wskazówek zegara (mały palec powinien znajdować się wyżej niż kciuk). Powtórz tyle razy, ile to konieczne i zmień ręce.

Uginanie hantli chwytem młotkowym

Jedno z tych ćwiczeń, za pomocą których możesz napompować biceps hantlami w domu, mając niezbędne ciężarki. Idealnie nadaje się do dodawania masy, modelowania, rozdzielania i tworzenia szczytu bicepsa. Ćwiczenie tak naprawdę angażuje zewnętrzną głowę bicepsa, tworząc separację między bicepsem i tricepsem, a użycie hantli pozwala na maksymalną koncentrację.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto i głowę uniesioną. Zacznij zginać hantle w górę przed sobą (równolegle do ciała), trzymając dłonie i łokcie zablokowane. Poczuj, jak biceps i przedramię kurczą się, a następnie zginaj ramię. Opuść ciężar i powtórz ćwiczenie drugą ręką.

A teraz w tej kombinacji oferujemy prosty nadzbiór, który można wykonać zarówno w domu (zastąp ławkę Scott dowolną pochyłą powierzchnią), jak i oczywiście na siłowni. Zalecamy wykonanie 3 serii przy średniej intensywności.

Stale ulepszamy Twoje możliwości w zakresie skutecznego szkolenia. Ćwiczenie, które zaczęło się od prostego uginania hantli na stojąco, zostało teraz podniesione do statusu „uzbrojonego i niebezpiecznego” wraz z poprzednią superserią. Kontynuuj tę terapię szokową. Teraz jest czas na wykonanie tego ćwiczenia, ponieważ celem tego ruchu jest rozciągnięcie bicepsa. Biorąc pod uwagę ilość krwi już w bicepsie z poprzednich superserii, rozciąganie będzie dobrze działać i pobudzi jeszcze większy rozwój. Unoszenie hantli na biceps na ławce skośnej ma na celu zarówno zwiększenie masy, jak i pompowanie sylwetki. To ćwiczenie będziemy wykonywać od przodu, aby pracować cały biceps.

Naprzemienne unoszenie hantli na ławce skośnej

Usiądź z plecami na ławce pochyłej ustawionej pod kątem około 45 stopni. Używając chwytu podręcznego, chwyć hantle i opuść ramiona dłońmi skierowanymi do przodu. Zegnij ramiona w łuk, napinając biceps w całym zakresie ruchu.

Przesuń łokcie lekko do przodu i kontroluj ciężar podczas opuszczania hantli, aby zmaksymalizować rozciągnięcie. Powtórz drugą ręką.

• 1 seria 8 powtórzeń na ramię z bardzo dużym ciężarem
• Natychmiast wykonaj następującą serię z niewielkim obciążeniem 12 powtórzeń

Uginanie hantli na stojąco dla napompowanych bicepsów

I znowu podwyżka! Jeszcze nie skończyliśmy, ale już prawie jesteśmy na miejscu. Aby skutecznie ujędrnić biceps za pomocą uginania hantli, rozpocznij pierwszą serię od najcięższego ciężaru, jaki możesz unieść, a następnie pracuj aż do niepowodzenia. Więc zaczynasz od dużego ciężaru i kończysz na lekkim. Celem tego podejścia jest całkowite przeciążenie bicepsów, aby zapewnić ich prawdziwe zmęczenie i dać im impuls do intensywnej pracy.

Używając chwytu odwrotnego, chwyć hantle o maksymalnej wadze, jaką możesz unieść, dłonie skierowane do przodu. Zegnij hantle, trzymając łokcie nieruchomo i blisko ciała. Wykonaj trzy powtórzenia z maksymalnym ciężarem, a następnie zmniejszaj ciężar, aż nie będziesz w stanie wykonać jeszcze co najmniej jednego powtórzenia.

Twój spadek wagi powinien wyglądać mniej więcej tak:

• 1 x 3 powtórzenia
• 1x5 powtórzeń
• 1 x 7 powtórzeń
• 1x10 powtórzeń
• 1x10 powtórzeń
• 1x15 powtórzeń
• 1x20 powtórzeń

Trening pompowania bicepsów za pomocą hantli

Twoim głównym programem będzie następująca kombinacja potężnej superserii i ćwiczeń wykończeniowych. Zalecamy robić to na początku tygodnia, np. w poniedziałek lub wtorek.

Program szkoleniowy nr 1

W superserii wykonujemy 1 serię rozgrzewkową + 3 serie robocze

Nadzbiór

Uwaga: Pierwsze podejście wykonaj z niewielkim ciężarem w celu rozgrzewki.

Uwaga: 1 seria 8 powtórzeń na ramię z bardzo dużym ciężarem. Natychmiast wykonaj następującą serię z niewielkim obciążeniem 12 powtórzeń.

Rozciągaj i napinaj bicepsy między seriami, aby uzyskać maksymalną wydajność i rozwój. Ten program naprawdę pozwoli Ci napompować biceps za pomocą hantli! Dla nich będzie to coś w rodzaju eksplozji lub terapii szokowej. Pod koniec treningu prawdopodobnie będzie nawet bolało podniesienie rąk, aby wytrzeć pot z czoła.

Alternatywnie i dla tych, którzy lubią szybkie postępy, jako drugi trening w tygodniu, proponuję drugą sesję treningową na pompowanie bicepsa.

Trening bicepsów z hantlami od eksperta

Uwaga: W pozycji początkowej dłonie są skierowane ku sobie. Podnosząc hantle, obróć dłoń dłonią w stronę twarzy.

Uwaga: pozycja wyjściowa – ramię zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni

* — Usługa jest w fazie testów beta

Oczywiście każde z wymienionych ćwiczeń ma swoje własne, akcentowane obciążenie oddzielnej części bicepsa. I muszą być stosowane zgodnie z preferowanym celem rozwoju bicepsa

Aby szczyt Twojego bicepsa wywoływał pełne podziwu spojrzenia płci pięknej i pełne szacunku spojrzenia kolegów na siłowni, mięśnie ramion należy trenować mądrze i nie ma większego znaczenia, czy je napompujesz, użyj maszyny lub własnego ciężaru. Ponadto pamiętaj: mięśnie kształtują się nie tylko na siłowni, ale także w kuchni! Dlatego jeśli jednocześnie zaczniesz kontrolować swoje, wynik nie będzie długo oczekiwany.

Odżywki sportowe pomogą przyspieszyć proces przyrostu masy mięśniowej - kreatyna, gainer, arginina, BCAA, aminokwasy. Suplementy te są specjalnie zaprojektowane dla sportowców i osób aktywnych fizycznie o różnym poziomie sprawności. Takie leki są całkowicie bezpieczne, a ich skuteczność została już udowodniona.

Program suplementów do treningu ramion

Podstawowy zestaw

Zaawansowany

Podstawowy zestaw

Podstawowy zestaw

Zaawansowany

Odżywianie uniwersalne | Ultra serwatka Pro

1-2 miarki miesza się z 200-250 gramami wody lub innego płynu.

Odżywianie uniwersalne | Dzienna formuła ?

Jedna tabletka bezpośrednio przed posiłkiem (najlepiej przed śniadaniem).

UN Daily Formula to wysoce skuteczny kompleks multiwitaminowo-mineralny, który oprócz podstawowych składników zawiera zestaw specjalnie dobranych enzymów, które sprzyjają szybkiemu wchłanianiu niezbędnych składników odżywczych.

Odżywianie uniwersalne | Amino 2250 ?

2 kapsułki przed i po treningu.

Universal Nutrition Amino 2250 to zbilansowany kompleks aminokwasów, który nie tylko poprawia metabolizm i wspomaga wzrost mięśni, ale także ma pozytywny wpływ na cały organizm sportowca.

Odżywianie uniwersalne | Kapsułki kreatynowe ?

Drugi cykl trwa 6 tygodni, jedna łyżeczka dziennie.

Monohydrat kreatyny Universal Nutrition zawiera 100% oczyszczonej kreatyny niezbędnej do przypływu energii mięśniowej i normalizacji gospodarki wodnej w tkance mięśniowej.

Weidera | Białko 80 Plus?

Należy rozmieszać 30 g proszku w 300 ml mleka lub wody. Zawartość tłuszczu w mleku powinna
nie przekraczać 1,5%.

Lek zapewnia maksymalne stężenie aminokwasów w ciągu pierwszych 60 minut po zastosowaniu i utrzymuje je przez 5 godzin. Dzięki temu mięśnie szybko rosną i regenerują się, a siła i wytrzymałość sportowca wzrasta. Koktajl proteinowy przeznaczony jest jako suplement diety zwiększający ilość białka w codziennej diecie.

Składniki: kazeinian wapnia, koncentrat białek serwatkowych, izolat białek mleka, białko jaja w proszku, aromat, substancja zagęszczająca: guma guar; substancje słodzące: acesulfam K, aspartam; węglan wapnia, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy; witamina B6. Zawiera źródło fenyloalaniny. Zawiera laktozę. Może zawierać śladowe ilości glutenu i soi.

Wartość energetyczna jednej porcji (w 300 ml wody): 112 kcal.
Wartość odżywcza w porcji (w 300 ml wody): tłuszcz 0,5 g, węglowodany 2,3 g, białko 25 g.

Wartość energetyczna jednej porcji (na 300 ml mleka 1,5% tłuszczu): 256 kcal.
Wartość odżywcza w porcji (w 300 ml mleka 1,5% tłuszczu): tłuszcz 5,3 g, węglowodany 17 g, białko 35 g.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo pieniędzy lub czasu, aby odwiedzić najbliższy klub sportowy, nie ma to znaczenia. Możesz rozwijać swoje ciało w domu.

Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci powiększyć i wzmocnić ramiona, a które nie wymagają specjalnego sprzętu.

Jeśli masz w domu hantle lub sztangę, to wcale nie potrzebujesz siłowni, aby zwiększyć mięśnie ramion.

Przyjrzyjmy się krótko, z czego zbudowany jest biceps: na każdym ramieniu jest krótki I długa głowa mięśniowa. Poniżej nich znajduje się ramię. To właśnie te trzy elementy musisz ćwiczyć w domu, aby przednia część ramienia dumnie nosiła potężną „kulę” mięśniową.

Zabudowa podstawowa na pasku poziomym

Od dzieciństwa wiele osób nie lubi poziomego drążka, ponieważ podciąganie jest zbyt trudne. Ale to tutaj można rozwinąć mięśnie, ponieważ prawie wszystkie ćwiczenia są podstawowe. Tak, poziomy drążek może być bardzo pomocny w rozwijaniu bicepsa.

Aby to zrobić, musisz trzymać drążek za pomocą odwrotnego uchwytu (artykuł o tym, jak prawidłowo wykonywać podciągnięcia na drążku poziomym). Ręce powinny być blisko siebie.

Zaopatrz się w parę rękawiczek treningowych – bez nich już po pierwszym tygodniu treningów na dłoniach pojawią się odciski.

Wskazówki, jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia:

1. Podczas pierwszego podejścia musisz wykonać maksymalną liczbę podciągnięć.
2. Po dwóch minutach wykonaj drugą serię, zmniejszając liczbę podciągnięć o dwa.
3. Trzecie podejście wykonaj po trzech minutach odpoczynku. Liczba podciągnięć jest taka sama jak przy pierwszym podejściu.
4. Czwarte, ostatnie podejście wykonaj po minucie odpoczynku po trzecim. Liczba podciągnięć jest taka sama jak w drugim podejściu.

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie definicji i wytrzymałości bicepsa, to przez pierwszy tydzień zajęć najlepiej wykonywać ten program co drugi dzień. Dzień pracujesz, dzień odpoczywasz. Następnie możesz ćwiczyć w następującym trybie: praca przez trzy dni, odpoczynek przez jeden dzień (jeśli nie ma bolesności).

Aby zbudować masę mięśniową, lepiej ograniczyć liczbę powtórzeń do 8-12. Jeśli możesz zrobić więcej, wykonaj podejścia z dodatkowymi ciężarami.

Już po miesiącu takiego treningu zobaczysz jak zwiększą się Twoje mięśnie bicepsa i najszerszego grzbietu. Ogólny obraz będzie niesamowity. Aby rozwinąć ten mięsień, nie musisz chodzić na siłownię, wystarczy zwykły poziomy drążek.

Używamy sztangi

Biceps to dokładnie ten mięsień, który dobrze się rozwija dzięki zwykłemu zginaniu ramienia w stawie łokciowym z ciężarem. W takim przypadku zginanie może być pełne lub niekompletne. Amplituda określa, które i ile włókien mięśniowych będzie zaangażowanych. Większość kulturystów stoi na stanowisku, że warto rozwijać się wyłącznie wykorzystując pełną amplitudę.

Procedura wykonania ćwiczenia

Najpierw należy wybrać odpowiednią masę pocisku. Jego masa powinna być przyzwoita, ale niezbyt duża, ponieważ technika wykonania zacznie na tym cierpieć. Samo ćwiczenie jest bardzo proste - weź sztangę podchwytem, ​​stań prosto przy ścianie i unieś sztangę do klatki piersiowej.

Jednocześnie łokcie powinny pozostać nieruchome. Nie ma potrzeby unoszenia sztangi wyżej przy ich użyciu.

Tylko wysiłek bicepsa powinien unieść pocisk. W tym przypadku szczególnie napniesz głowy trenowanej grupy mięśni.

Sztanga w pozycji dolnej powinna wisieć na ramionach lekko ugiętych, a nie prostych. Zapobiegnie to całkowitemu rozluźnieniu bicepsów i zapewni stałe napięcie.

Jeśli zamierzasz wykonać ćwiczenie o ograniczonej amplitudzie, będziesz potrzebować wsparcia dla łokci. W takim przypadku skorzystaj ze stacjonarnego urządzenia do ćwiczeń, jeśli jest dostępne. Ma regulowany kąt i jest niezawodny. W ostateczności użyj ławki skośnej, aby odizolować biceps. Wykonując ćwiczenie siedząc na pochyłej ławce, nie będziesz mógł wspomóc się mięśniami pleców, dzięki czemu Twój biceps będzie maksymalnie zaangażowany w pracę.

Pracuj z hantlami

Hantle to wspaniały sprzęt sportowy (jak samemu zrobić hantle). Rozgrzej mięśnie przed wysiłkiem fizycznym (rozgrzewka przedtreningowa). Podczas ćwiczeń unikaj gwałtownych ruchów.

Bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie. Podnoszenie wykonuje się podczas wydechu, a podczas wdechu należy opuścić ramiona. W ten sposób możesz trenować biceps dwa razy w tygodniu. Nie musisz robić wielu treningów. Mięsień nie będzie miał czasu na regenerację i odpoczynek. Jest to niebezpieczne zarówno ze względu na kontuzje, jak i nieefektywny trening.

Jeśli zastosujesz się do tych wymagań, nie doznasz kontuzji i nie zbudujesz pięknych mięśni.

Skuteczne ćwiczenia

Skoncentrowane uginanie bicepsów. Aby to zrobić, będziesz potrzebować stołka. Usiądź na nim, rozsuń lekko nogi na boki i umieść rękę z hantlami między nogami. W takim przypadku dłoń powinna spoczywać w okolicy kolana, a łokieć na nodze. Po prostu zegnij i wyprostuj ramię.

Podczas wykonywania nie zapominaj o podstawowej zasadzie - supinacji ręki, gdy łokieć jest zgięty pod kątem prostym. Jednocześnie staraj się maksymalnie napiąć biceps w punkcie końcowym. Następnie pauza. Kontynuuj napinanie mięśni, licząc do „jeden-dwa-trzy-cztery”. Opuść rękę, wykonując ruch odwrotny. To samo robi się drugą ręką. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy w 3-4 podejściach.

Unoszenie skośne na piłce. Weź hantle zwykłym chwytem (dłonie skierowane od siebie) i połóż się plecami na specjalnej piłce sportowej. Użyj stóp, aby kontrolować równowagę, aby nie spaść na boki. Zacznij podnosić hantle, zginając łokcie. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy w 3-4 podejściach.

Podnoszenie piłki jedną ręką. Uklęknij przed piłką. Połóż jedną rękę z hantlem na piłce. Drugą ręką, dla utrzymania równowagi, oprzyj się na piłce. Nie ma potrzeby pochylać głowy. Zegnij łokieć ręki trzymającej hantle i nie opuszczając piłki, podnieś hantle, robiąc to wyłącznie za pomocą bicepsa. Zatrzymaj się na chwilę w górze i wyprostuj ramię do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy w 3-4 podejściach.

Uginanie bicepsów ręcznikiem. Stań prosto, trzymając przed sobą hantle na długim ręczniku, wyprostowanymi ramionami. Patrz przed siebie. Wykonaj wdech i zegnij ramiona, utrzymując łokcie nieruchomo. Podczas podnoszenia hantli obróć ręce na zewnątrz. W najwyższym punkcie chwyt „neutralny” powinien zmienić się na chwyt „w linii”. Zatrzymaj się przed opuszczeniem ramion. Wydłuży to szczytowy skurcz bicepsa. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy w 3-4 podejściach.

Uginanie bicepsów nachwytem prostym lub uginanie młotkiem. Stań prosto, hantle trzymaj nachwytem. Powoli ugnij ramiona, nie zmieniając chwytu. W najwyższym punkcie zrób sobie krótką przerwę. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy w 3-4 podejściach.

Powyższe ćwiczenia to dużo jak na jeden trening. Wystarczy wybrać 2-3 z nich, które najbardziej Ci się podobają i w których najlepiej czujesz pracę docelowych mięśni. Czasami można je zamieniać lub zamieniać.

Cykl ćwiczeń i odpowiednie odżywianie pomogą Ci zbudować masę mięśniową. Unikaj nadmiernego wysiłku, ponieważ przetrenowany mięsień nie zwiększa objętości, ale wydaje energię na regenerację.

Używamy ekspandera

Napompowanie mięśnia bicepsa za pomocą gumowego ekspandera jest więcej niż możliwe. Ekspander gumowy to po prostu gumowy kabel umocowany w okrąg. Aby rozpocząć lekcję, musisz nadepnąć na nią stopami i wziąć drugą stronę w dłonie.

Stań prosto, zablokuj łokcie w jednej pozycji i zegnij łokcie, nie puszczając ekspandera. Powtarzaj to ćwiczenie, aż mięśnie zawiodą. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie regularnie, już po kilku tygodniach zauważysz poprawę kształtu bicepsa.

Skorzystaj z tych wskazówek, bądź wytrwały i ćwicz regularnie – rezultaty szybko odczujesz

Trener fitness, instruktor ćwiczeń grupowych, dietetyk

Udziela konsultacji ogólnych z zakresu żywienia, doboru diety dla kobiet w ciąży, korekcji masy ciała, doboru żywienia na zmęczenie, doboru żywienia na otyłość, doboru diety indywidualnej i żywienia leczniczego. Specjalizuje się także w nowoczesnych metodach badań funkcjonalnych w sporcie; rekonwalescencja sportowca.

Biceps, wraz z mięśniami piersiowymi, to kolejna duma każdego sportowca. Najwięksi zawodowi kulturyści to ci, którzy są znani z ogromnego rozmiaru i kształtu bicepsa, od „Austrian Oak” Arnolda Schwarzeneggera po obecnego mistrza Phila Heatha.

Biceps, anatomicznie nazywany bicepsem brachii (głowa krótka i długa), stanowi górną część ramienia i jest odpowiedzialny za zginanie ramienia w łokciu i supinację przedramienia. Ponadto częściami najczęściej związanymi z bicepsem, ale nieuwzględnionymi w jego budowie anatomicznej, są mięśnie brachialis (brachialis) i brachioradialis (brachyradialis), znajdujące się na zewnętrznej stronie ramienia między bicepsem a tricepsem i łączące mięśnie przedramię.

W programie treningowym znajdą się ćwiczenia na te mięśnie - zwiększą one objętość ramion i stworzą złudzenie większego bicepsa od góry do dołu.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Najlepsze ruchy to te, które zapewniają największy bodziec dla długiej i krótkiej głowy. Stosując te 4 ćwiczenia z hantlami znacznie szybciej napompujesz biceps. Ćwiczenia izolacyjne, na przykład różne ruchy na maszynach blokowych, mają swoje miejsce, szczególnie w okresach przed zawodami, aby zdefiniować i wyszczególnić mięśnie. Ale są one praktycznie bezużyteczne do tworzenia dobrej bazy mięśniowej. Lepiej trzymaj się podstaw!

Uginanie hantli

Można je wykonywać na różne sposoby: uginając się naprzemiennie lub jednocześnie, wszystkie powtórzenia wykonuj najpierw jedną ręką, potem drugą, użyj sztangi. Biorąc pod uwagę podstawową rolę mięśnia dwugłowego, uginanie bicepsa jest jedynym ćwiczeniem zapewniającym najwyższy poziom stymulacji. Przeczytaj o tym, jak zrobić to poprawnie.

Uginanie się na ławce Scotta

Ćwiczenie to można zaliczyć do izolujących, gdyż obciążenie skupia się na „szczycie” bicepsa (głowa krótka). Nadaje objętość dolnej części. Jak to zrobić poprawnie, zobacz.

Uginanie się na ławce skośnej

Kolejne ćwiczenie budujące masę, które pozwala na wykorzystanie pełnego zakresu ruchu i maksymalizację rozciągnięcia w pozycji dolnej. Zastosowany ciężar będzie znacznie mniejszy niż w pozycji pionowej, ale w zupełności wystarczy, aby zapewnić doskonałe pompowanie.

Zwijanie młotka

Chociaż to ćwiczenie z hantlami nie jest dokładnie ukierunkowane na budowanie bicepsów, świetnie sprawdza się w przypadku mięśnia ramiennego, najsilniejszego zginacza łokcia. Nadaje dłoni objętość, grubość i wysokość. Technika wykonania.

Programy treningowe bicepsów

Pierwszy program jest odpowiedni dla tych, którzy są na początkowym etapie treningu siłowego, pompując biceps tylko raz w tygodniu. Drugi kompleks przeznaczony jest na dwa treningi dziennie, co zaleca się wykonywać wyłącznie sportowcom z dużym doświadczeniem.

Dla poziomu początkującego i średniozaawansowanego

Program można łączyć z treningiem kolejnej dużej grupy mięśniowej (z grzbietem i tylko na końcu) lub lepiej osobno (więcej szczegółów poniżej), co pomoże zwiększyć intensywność i skupić całe obciążenie na bicepsie.

Dla doświadczonych sportowców

Bardzo rozbudowany program – oprócz pompowania bicepsa hantlami dwa razy w tygodniu, uwzględnione zostaną także różne metody zwiększające intensywność treningu.

Dzień 1 (poniedziałek)

Wykonaj ostatnią trzecią serię każdego ćwiczenia (z wyjątkiem przedostatniego) w stylu ODPOCZYNEK/PAUZA, aby uzyskać maksymalną stymulację mięśni. Gdy dojdziesz do zaniku mięśni, odpocznij przez 15 sekund i wykonaj kolejne powtórzenie. Tą metodą wykonaj tylko trzy powtórzenia. Tlen uzupełni mięśnie i usunie produkty uboczne, umożliwiając wykorzystanie dodatkowej siły i powtórzeń.

Kiedy robisz loki na ławce Scotta, ostatnią serię wykonaj serią kroplową (instrukcja w). Będzie to sprzyjać zwiększonemu przepływowi krwi do mięśni i pompowaniu. Pamiętaj, że tej techniki nie można zastosować do wszystkich ćwiczeń, gdyż jest ona bardzo toksyczna i może prowadzić do przetrenowania.

Dzień 2 (czwartek)

W czwartek program będzie składał się tylko z dwóch ćwiczeń, a aby uniknąć przetrenowania, jego intensywność zostanie zmniejszona.

5 zasad rozwoju

Poniższe wskazówki pomogą uczynić Twoje treningi kulturystyczne bardziej skutecznymi i wydajnymi:

Unikaj przetrenowania
Biceps to jedna z najmniejszych grup mięśni, która podczas treningu pleców i klatki piersiowej otrzymuje dużo dodatkowej pracy. Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać maksymalnie dwa treningi tygodniowo, natomiast początkujący powinni ograniczyć się do jednego. Wykonaj nie więcej niż 9-11 podejść.

Skoncentruj się na rozmiarze
Jednym z błędnych przekonań w kulturystyce jest to, że kształt bicepsa można uzyskać poprzez ćwiczenia. Tak naprawdę o kształcie decyduje wyłącznie genetyka, dlatego trzeba zwracać uwagę na podstawowe ruchy i trzymać się z daleka od tzw. ćwiczeń „modelujących”, przynajmniej w początkowej fazie (od 6 do 12 miesiąca życia).

Formularz wykonania
Przestrzegaj ścisłej techniki wykonania (z wyjątkiem uginania hantli) - to maksymalnie obciąży mięsień bicepsa i zapewni lepszy wzrost. Pomoże to również uniknąć kontuzji.

Osobno napompuj biceps
Jak wspomniano powyżej, ćwicząc mięsień bicepsa niezależnie od innych grup, zyskujesz:

• intensywny trening
• lepsza regeneracja

Na przykład, trenując biceps bezpośrednio po plecach (częsta opcja wśród sportowców), masz gwarancję, że w stawie łokciowym pozostanie zmęczenie spowodowane ciągnięciem. To znacznie obniży produktywność szkoleń i ograniczy rozwój.

Wymagana jest rozgrzewka
Aby uniknąć kontuzji i przygotować mięśnie do pracy, bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających i jednej serii rozgrzewkowej w zakresie 15-20 powtórzeń z ciężarem 50% obciążenia roboczego.

Biceps imponujących rozmiarów, a nawet jeśli jest wyrzeźbiony, to marzenie kulturysty. To (biceps) jest wizytówką każdego kulturysty. Pytanie jednak brzmi, jak to napompować i jakie istnieją metody.

W tym artykule przyjrzymy się właściwemu sposobowi wykonywania ćwiczeń bicepsów i wybierzemy potężny program do ich pompowania.

Typowe błędy:

• Przetrenowanie
• Wykonywanie ćwiczeń z błędami technicznymi
• Szkolenie niezgodne z programem
• Unikanie ćwiczeń złożonych
• Przyzwyczajenie mięśni do jednego programu obciążenia

Wielu facetów na siłowni spędza 2-4 godziny dziennie, marnując energię na bezmyślne pompowanie bicepsów, w wyniku czego „mięsień” po prostu nie rośnie. Co w efekcie otrzymamy? Przepracowanie, niechęć do ćwiczeń, depresja... Tak, dodatkowo znacznie wzrasta ryzyko kontuzji.

Niektórzy sportowcy, nawet doświadczeni, po prostu przeciążają mięśnie dużą ilością ćwiczeń i podejść, tworząc niewłaściwe programy.

Anatomia

Biceps to mięsień składający się z 2 „wiązek”. Aby urósł trzeba go (mięsień) napompować całkowicie, jednak wszystkie sekcje jak każdą inną grupę mięśniową.

Ważne niuanse w treningu bicepsów:

• Wiele osób zapomina o mięśniach przedramienia. Bez nich nigdy nie będziesz w stanie dokładnie obciążyć bicepsów. Jak ćwiczyć mięśnie, jeśli nie możesz utrzymać hantli w dłoniach? Po prostu zmniejszysz wagę, co odpowiednio doprowadzi do zmniejszenia obciążenia.
• Wielu facetów na „fotelu bujanym” próbuje podnieść jak najwięcej ciężaru w nadziei, że po prostu „rozerwie” to ich biceps, ale niestety zaczynają angażować w pracę plecy, nogi i ramiona. To wszystko - obciążenie zostało podzielone na kilka grup mięśni. Długo oczekiwanego efektu nie obserwuje się.

Prawidłowa technika

Niezależnie od tego, jak długo chodzisz na siłownię, jeśli nie rozwijasz upragnionego bicepsa, zastanów się nad prawidłową techniką (w każdym przypadku zaleca się konsultację ze specjalistami, aby wziąć pod uwagę tak ważne parametry, jak stan zdrowia i możliwości organizmu jako całości).

Po pierwsze, zmniejsz wagę roboczą. Tak, tak, prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega na mocnym, intensywnym treningu z maksymalną intensywnością.

Po drugie kontroluj ruchy ciała (nic niepotrzebnego), skoncentruj się na pracy mięśni.

Jeśli chodzi o samą technologię:

• Pracując ze sztangą lub hantlami w pozycji stojącej, przesuń ramiona lekko do przodu przed sobą, a łokcie wysuń na boki tułowia.
• Maksymalne napięcie mięśnia powstaje wtedy, gdy go prostujesz, a nie zginasz. Moment „opuszczania” powinien zająć Ci dłużej niż podnoszenie.
• Staraj się nie ruszać ciałem. Musisz być oczywiście nieruchomy, nie dotyczy to twoich rąk.

Programy na biceps:

Zwracamy uwagę na kilka programów do ładowania bicepsów. Nie są one ostateczną prawdą, gdyż w każdym przypadku należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała sportowca, ale mogą pomóc w ustaleniu własnej strategii.

Ogólny program na masę bicepsa

*Pierwsza liczba to podejścia, druga to powtórzenia

• Uginanie bicepsa w pozycji stojącej (podstawa): 3 x 10*
• Uginanie hantli na biceps w pozycji siedzącej (skoncentrowane): 3 x 10
• Na ławce Scotta EZ-bary (w szczycie): 3 x 10

Schemat (skoncentrowanych) ćwiczeń dla belki „szczytowej”:

• Ławka skośna z hantlami: 3 x 10
• Uginanie hantli w pozycji siedzącej: od 3 do 10
• Młotek: 3 x 10

Ćwiczenia odciążające:

• Ławka dla bydła z hantlami: od 3 do 12
• Siedzenie z hantlami: od 3 do 12
• Uginanie hantli w pochyleniu: od 3 do 12

Schemat ćwiczeń rozwijających siłę i wytrzymałość:

• Uginanie hantli na stojąco: 5 do 5
• Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej: 5 do 5

Należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach:

• Program należy zmieniać co 1,5-2 miesiące, aby mięśnie się do niego nie przyzwyczaiły.
• Konieczne jest kompleksowe rozwinięcie bicepsa, wszystkich jego wiązek. Nie skupiaj się tylko na masie i wytrzymałości. Różnić się.
• Zmień obciążenie.

Bardzo ważnym punktem w budowaniu mięśni jest odpoczynek. Nie próbuj wpędzać swojego ciała w ślepy zaułek. Jest to obarczone przepracowaniem, utratą wagi i kontuzjami. W okresie zmiany programów treningowych daj swojemu organizmowi odpocząć około 1 tygodnia, a potem śmiało wracaj do walki!

Biceps jest oczywiście fajny, ale bez rozwijania tricepsa, który stanowi 2/3 objętości, osiągniesz... nieproporcjonalne ramiona. Jeśli poważnie myślisz o budowaniu ciała, będziesz miał trudności. Tylko harmonijny rozwój wszystkich grup mięśni uczyni z Ciebie „Apolla”.

Zasady budowania treningu

Istnieją tysiące specjalnych programów do budowania bicepsów, ale każdy program treningowy ma wspólne punkty:

• Aby skutecznie napompować biceps podczas treningu, należy najpierw wykonać podstawowe ćwiczenie, a następnie skupić się na skoncentrowaniu pracy mięśnia. (Stojąc ze sztangą; na ławce Scotta; na pochyłej desce).
• Nie ma potrzeby wykonywania 10 ćwiczeń po 10 podejść w jednym treningu, ten schemat należy już do odległej przeszłości. Potrzebujesz tylko 3 ćwiczeń po 10-12 powtórzeń.
• Daj z siebie wszystko, tak jak ostatnim razem. Jest to logiczne, ponieważ mięsień rośnie tylko wtedy, gdy wykonasz ostatnie 2-3 „możliwe” razy, na jakie pozwala twoje ciało.

Oto przykłady ćwiczeń, dzięki którym możesz napompować swoje „puszki”:

• Pochyl się, stojąc, z hantlami lub sztangą
• Biceps ugina się w dolnym bloku
• Uginanie loków ze sztangą lub hantlami na ławce Scott
• Młotek
• Ugina się, siedząc na ławce skośnej z hantlami
• Pochylanie się podczas siedzenia na poziomej ławce
• Uginanie bicepsów w bloku
• Zgięty biceps ugina się na poziomej ławce
• Crossover Curl
• Podciąganie

Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia można modyfikować: wykonywane na zmianę jedną ręką, potem drugą, z chwytem od góry lub od dołu, powoli lub szybko, możesz skupić się na fazie opuszczania lub podnoszenia ciężaru.

Pamiętaj, że Twoje bicepsy, dosłownie i w przenośni, są w Twoich rękach. Sam budujesz swoje ciało i niech szczęście uśmiechnie się na tej trudnej ścieżce.

Na koniec obejrzyj film o tym, jak napompować biceps, tutaj znajdziesz przydatne informacje. A jeśli masz pytania, zadaj je w komentarzach i zapisz się do newslettera, aby bezpłatnie otrzymywać nowe ciekawe artykuły.

4 sekrety aktywacji wzrostu bicepsów

Zwiększ objętość ramion, stosując 4 metody, które na pewno Ci się przydadzą, jeśli nie wiesz, dlaczego Twoje bicepsy nie rosną, mimo że próbowałeś je budować na różne sposoby.

Kiedy zacząłeś trenować, Twoje ramiona rosły bez większego wysiłku, niezależnie od Twojej techniki i podejścia do treningu. Jednak z biegiem czasu osiągasz plateau, popadasz w stagnację, a biceps nie rośnie, niestety jest to nieuniknione. Teraz zdajesz sobie sprawę, że musisz opanować kilka podstawowych zasad wzrostu mięśni, aby móc dalej robić postępy.

Przyrost mięśni to nie tylko wynik ćwiczeń, które wykonujesz na treningu, ale też ważny jest sposób, w jaki je wykonujesz. Mimo, że istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pracować na biceps, nadal musisz zrozumieć 4 podstawowe zasady, które wpływają na wzrost włókien mięśniowych.

1. Izolacja

Niewydolność mięśni występuje, gdy nie można już podnosić ciężarów w prawidłowej formie. Jednak wielu z nas czasami zapomina o właściwej technice i wykorzystuje inne mięśnie lub pęd do podnoszenia ciężarów. Biceps musi ciężko pracować, aby rosnąć. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń bicepsa włączysz do pracy inne mięśnie, nie dajesz bicepsowi możliwości pełnego zaangażowania w pracę.

Przyjrzyjmy się tej zasadzie na przykładzie paska EZ. Podczas serii biceps się męczy, wyginasz plecy w łuk i zaczynasz się kołysać lub angażujesz ramiona, wyciągając łokcie do przodu. W rezultacie biceps otrzymuje mniejsze obciążenie, a jego późniejszy wzrost jest ograniczony.

Sekret izolowania bicepsa tkwi w odpowiedniej technice. Jeśli masz trudności z kontrolowaniem bicepsa, przyciśnij plecy do ściany lub użyj miotacza ramion, aby zabezpieczyć łokcie. Ławka Scott pozwoli Ci bardziej skoncentrować się na pracy każdego bicepsa z osobna i umożliwi pracę każdym ramieniem osobno.

1. Postęp ładowania

Musisz mieć świadomość, że ciągła praca z tym samym ciężarem nie prowadzi do wzrostu mięśni - mięśnie po prostu nie muszą się dostosowywać i stawać się większe lub mocniejsze. Aby rosnąć trzeba stale zwiększać obciążenie, można to zrobić na kilka sposobów: zwiększyć ciężar roboczy, dodać serię lub powtórzenie, zwiększyć częstotliwość treningu. Jedną z najlepszych metod na zwiększenie obciążenia są także ujemne powtórzenia, zwłaszcza gdy trudno zastosować inne metody.

Aby wykonać negatywne powtórzenia, musisz mieć partnera treningowego. Pomaga ci podnieść ciężar, a ty sam i powoli obniżasz ciężar. Wykonywanie negatywnych powtórzeń zmusza mięśnie do pracy ponad ich możliwości, pozwalając na rozpad struktur mięśniowych, które następnie są naprawiane i powiększane, aby poradzić sobie z obciążeniem.

1. Pompowanie

Wielu zawodowych kulturystów powie Ci, że aby uzyskać wysokiej jakości wzrost mięśni, nie musisz wykonywać ćwiczeń z dużymi ciężarami 5-6 razy, to tylko rozwinie twoją siłę. Niewątpliwie ten punkt jest również ważny, ale nacisk należy położyć na „pompowanie”, ponieważ gdy mięsień jest pompowany krwią, następuje jego przerost (mięsień), co powoduje wzrost.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spojrzeć na to z fizjologicznego punktu widzenia, przerostowy wzrost mięśni jest odchyleniem od normy, ale nie jest to oczywiście choroba.

Od czasu słynnego monologu Arnolda z filmu Pump Iron wielu sportowców trenuje swoje bicepsy w trybie pompowania. To nie przypadek, pompowanie nie tylko daje niesamowite uczucie sytości, ale także pozytywnie wpływa na rozwój mięśni. Krew zalewa mięśnie, przynosząc ze sobą składniki odżywcze, które przyspieszają regenerację i wzrost.

Ruchy takie jak skrzyżowane uginanie bicepsów w różnych odmianach pomogą utrzymać napięcie bicepsa i uzyskać dobrą pompę. Jeśli chcesz czegoś bardziej wyrafinowanego, możesz spróbować treningu ograniczającego przepływ krwi.

1. Pozycja dłoni

Ćwiczenia na biceps możesz wykonywać w różnych wariantach: siedząc, stojąc, a nawet leżąc. Możesz osobno skupić się na pozycji łokci lub chwytu.

Miejsce trzymania urządzenia podczas ćwiczenia może znacząco wpłynąć na to, który obszar mięśni jest bardziej zaangażowany w pracę. Jeśli podczas podnoszenia hantli zwrócisz mały palec do siebie, pozwoli to lepiej napiąć wewnętrzną głowę bicepsa. Ćwiczenie chwytu młotkowego dobrze rozwija mięśnie ramienia i przedramienia. Jeśli weźmiesz sztangę szerokim chwytem, ​​pozwoli to lepiej pracować nad wewnętrzną głową bicepsa.

Bardzo ważna jest także pozycja łokci. Wykonując ćwiczenie uginania sztangi, podczas którego ramiona są ściągnięte do tyłu, możesz osiągnąć głębsze napięcie i rozciągnięcie bicepsów. Jeśli łokcie znajdują się z przodu, jak w przypadku ćwiczenia Scott Bench, wewnętrzna głowa bicepsa jest bardziej aktywna. Dodając kilka różnych odmian ćwiczeń, możesz lepiej ukierunkować biceps i na dłuższą metę doświadczyć większych przyrostów masy.

Program treningu bicepsów

Odpoczywaj pomiędzy seriami 45-60 sekund.

1. Uginanie sztangi 4 serie – 12, 10, 8, 6 powtórzeń. (Wykonaj, opierając się o ścianę.)
2. Uginanie hantli w pozycji siedzącej 3 serie – 12, 10, 8 powtórzeń. (Ostatni zestaw zawiera 3-4 powtórzenia negatywne.)
3. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia 3 serie, 10 powtórzeń
4. Podnoszenie hantli na biceps na ławce Scotta 3 serie po 15 powtórzeń