Smukła i wysportowana sylwetka to cel, do którego dąży każdy, kto decyduje się na uprawianie sportu. A jeśli nie ma czasu na regularne odwiedzanie siłowni, wielu błędnie uważa, że nie da się osiągnąć upragnionej ulgi i mięśni brzucha. Nie jest to do końca prawdą. W domu można ćwiczyć wyłącznie z hantlami. Jednakże wysiłki muszą być maksymalne.
Trudność polega na tym, że program treningowy z hantlami w domu nie jest zbyt zróżnicowany, a organizm szybko przyzwyczaja się do tego samego obciążenia. I oczywiście, aby osiągnąć swój cel, należy ćwiczyć nie tylko w domu, ale także na ulicy. Alternatywą dla pójścia na siłownię może być jogging, jazda na rowerze, podciąganie na drążku poziomym i poręczach. Jeśli tego nie zrobisz, osiągnięcie celu stanie się jeszcze trudniejsze.
Ci, którzy mają lekkie hantle, nie powinni spodziewać się żadnych rezultatów. Do budowy masy mięśniowej potrzebne są duże obciążenia, czyli duże ciężary. A jeśli chcesz zwiększyć mięśnie, musisz zaopatrzyć się w ciężkie hantle. Najlepszym rozwiązaniem będą te składane. Mając taki sprzęt w domu, trening z pewnością będzie skuteczny i przyniesie owoce.
Domowe ćwiczenia z hantlami przyniosą maksymalne korzyści w przypadku przestrzegania czterech podstawowych zasad:
Obciążenia muszą być progresywne
Mięśnie szybko dostosowują się do obciążeń. A jeśli są dokładnie takie same, postęp jest utrudniony. Aby temu zapobiec, należy stale zwiększać wagę. Gdy tylko poczujesz, że możesz zwiększyć obciążenie, musisz zmienić ciężar ciężarków. Nie należy dążyć wyłącznie do tego celu, zaniedbując technikę i liczbę powtórzeń, która powinna wynosić co najmniej 12-15 w każdej serii. Jeśli przestrzegana jest technika i liczba powtórzeń mieści się w wymaganym limicie, obciążenie można zwiększać, ale nie znacząco, ale stopniowo. Nagły skok może spowodować problemy techniczne.
Nie trenuj do porażki
Wszystkie podejścia należy wykonywać tylko wtedy, gdy masz wiarę we własne możliwości. Nie powinieneś rozpoczynać podejścia, jeśli nie czujesz, że możesz sobie z tym poradzić. Serie i ciężar mają znaczenie, ale ważniejsza jest technika. Nie powinieneś „pomagać” sobie upraszczaniem wykonania, aby zrobić jeszcze jedno powtórzenie lub podnieść dodatkowy ciężar.
Daj ciału odpocząć
Musisz spać co najmniej sześć godzin, ale lepiej jest osiem.
Jeść prawidłowo
Żadna aktywność fizyczna nie jest w stanie zrekompensować nieprawidłowego i irracjonalnego odżywiania. Naiwnością jest wierzyć, że jedząc chipsy, burgery i inne szybkie węglowodany, trening przyniesie jakiekolwiek rezultaty. Dopóki nie rozważysz ponownie swojej diety, nie będzie żadnych mięśni brzucha ani wyraźnych mięśni. Nie należy wybierać diet, lepiej jeść odpowiednią i zdrową żywność. Post spowoduje jedynie zmęczenie.
Program ćwiczeń w domu z hantlami
Przeznaczony do treningu z hantlami w domu trzy razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Program skierowany jest zarówno do mężczyzn, jak i kobiet. Lepiej wykonywać dodatkowe ćwiczenia cardio rano lub wieczorem. Pamiętaj o rozgrzewce przed zajęciami.
Pierwszy dzień
- przysiady;
- wyciskanie;
- martwy ciąg;
- loki bicepsa;
- prasa nad głową;
- naciskać.
Drugi dzień
- rzuca;
- pochylony nad rzędem;
- prasa siedząca;
- wzrusza ramionami;
- wspinając się na palce.
Dzień trzeci
- podnoszenie na ławkę;
- leżące muchy z hantlami;
- podciąganie;
- loki bicepsa;
- Francuska wyciskanie na ławce;
- naciskać.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy z hantlami w 3 seriach po 12 powtórzeń.
Powodów, dla których można ćwiczyć wyłącznie z hantlami, może być wiele. Być może są to jedyne, jakie masz do dyspozycji, albo z jakiegoś powodu nie możesz używać sztangi, albo brak sprzętu do ćwiczeń nie pozostawia wyboru. Nie należy jednak skreślać swojego nazwiska wśród potencjalnych posiadaczy tytułu Mr. Olympia.
Nie lekceważ treningu z hantlami – w takim treningu pomoże Ci podstawowa znajomość anatomii i biomechaniki.
Anatomia to nauka zajmująca się badaniem kształtu i budowy ludzkiego ciała.
Biomechanika jestbadanie zdolności motorycznych i aktywności motorycznej ludzi i zwierząt.
Nie jest jednak mile widziane wypaczanie i przywiązywanie ciężarów do nóg w celu ich wyprostowania lub zgięcia. Ćwiczeń nóg z użyciem hantli jest mnóstwo.
Zaletą takiego treningu jest to, że mięśnie stabilizatora aktywnie uczestniczą w pracy. Rozwijają także koordynację, a w niektórych przypadkach pozwalają na wykonywanie ćwiczeń z większą amplitudą.
Stabilizatory to mięśnie, które ustalają położenie określonej części ciała (nie biorą udziału w ruchu) i zapobiegają różnym uszkodzeniom podczas ruchu.
Wadą takiego treningu jest to, że masz ograniczony arsenał ćwiczeń i wkrótce, jeśli nie będziesz miał możliwości zwiększenia ciężaru, hantle nie pozwolą ci na postęp, ponieważ staną się dla ciebie po prostu łatwe. Ale nie ma co się spieszyć z rezygnacją z treningu! Pamiętaj - lepiej zawsze dbać o formę, bo być może już niedługo na Twojej ulicy otworzy się siłownia i wtedy będziesz mógł wybrać inny trening z prezentowanych na naszej stronie.
Trening z hantlami w domu to świetna opcja
Często nie ma wystarczająco dużo czasu, aby pójść na siłownię lub nie jest ona dostępna. W tym przypadku pomoże ci ten trening z użyciem samych hantli. Sprzęt ten jest niedrogi i można go kupić w każdym sklepie sportowym.
Jakie przygotowanie jest potrzebne?
Zaznaczę też, że trening z hantlami (niezależnymi ciężarami) jest bardzo trudny i w pierwszej parze nie należy chwytać większych hantli. Podejdź do tego poważnie i nawet jeśli jesteś już dość doświadczonym sportowcem, nie powinieneś zaniedbywać asekurującego. Przecież w przypływie wysiłku możesz stracić kontrolę nad ruchem, a uderzanie hantlami w dowolną część ciała, zwłaszcza w głowę, jest brzemienne w konsekwencje.
Ciężar należy dobrać tak, aby wszystkie zaplanowane podejścia i powtórzenia zostały zrealizowane. Program nie zakłada pracy w odmowie. Jeśli wykonałeś wszystkie powtórzenia w pierwszym podejściu i czujesz, że mógłbyś wykonać maksymalnie 3-4 powtórzenia, to jest to dokładnie Twój ciężar roboczy, ale jeśli wykonanie było zbyt łatwe i czujesz znaczny niedobór, weź hantle 2- 3,5kg cięższy.
Aby uniknąć kontuzji, przeczytaj uważnie technikę, szczegółowy opis, a nawet film znajdziesz na naszej stronie internetowej pod adresem
Mówiąc o programie ćwiczeń w domu, musimy od razu wyjaśnić, że taki program jest odpowiedni zarówno dla początkujących w pierwszym miesiącu lub dwóch, jak i dla tych, którzy chcą utrzymać formę bez innych dostępnych alternatyw.
Nie zapominaj, że wzrost mięśni wymaga ciągłego zwiększania masy roboczej, co jest prawie niemożliwe do osiągnięcia w domu. Jest to możliwe tylko w przypadku zakupu sztangi i zestawu ciężarków o łącznej wadze 150-200 kilogramów.
Kompleks domowy z hantlami
Minimalne wyposażenie potrzebne do treningu w domu to dwa składane hantle o wadze co najmniej 7 kilogramów każdy oraz poziomy drążek. Nie musisz już wydawać pieniędzy na różne ławeczki do ćwiczeń brzucha czy uchwyty do pompek.
Dodatkowo w idealnej sytuacji dwa stabilne krzesła przydadzą się także do wykonania wariacji na temat dipów na nierównych drążkach – to dodatkowo obciąży i wypracuje mięśnie piersiowe oraz triceps.
Program ćwiczeń w domu
Trening 1: Ramiona
- Podnoszenie hantli przed sobą
- Unoszenie hantli w pozycji pochylonej w bok
- Wzrusza ramionami z hantlami
- Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
- Naciśnij brzuszki
Trening 2: Nogi
- Przysiady z hantlami
- Wykroki na jednej nodze z hantlami
- Podwyżki łydek
- Przysiady sumo z jednym hantlem
- Prasa – unoszenie nogi w pozycji leżącej
- Naciskać -
Trening 3: Powrót
- Podciąganie nachwytem zamkniętym i odwrotnym
- Wiosłowanie hantli w pochyleniu
- Jedno ramię pochylone nad rzędem
- Wzrusza ramionami z hantlami
- Unoszenie hantli w pochyleniu
Trening 4: Klatka piersiowa
- Leżące muchy z hantlami
- Pompki (stopy na stojaku)
- Prasa - brzuszki boczne
- Prasa - zgięcia boczne
Trening 5: Ramiona
- Uginanie bicepsów ze sztangą
- Izolowane ugięcie bicepsa
- Unoszenie hantli młotkiem
- Wyciskanie nad głowę hantli na triceps
- Pompki na triceps
- Unoszenie przedramienia ze sztangą
Liczba podejść w każdym ćwiczeniu wynosi od trzech do pięciu, liczba powtórzeń wynosi 12-15. Monitoruj technikę i szybkość ćwiczeń, wszystkie ruchy muszą być prawidłowe i możliwie wolne.
Ponadto pamiętaj o tym i koniecznie poświęć na to przynajmniej 10-15 minut. Na koniec konieczne jest ochłodzenie i rozciągnięcie, które pomoże sprawnie schłodzić mięśnie i wprowadzić je w spokojny stan.
Jak często trenować?
Większość początkujących potrzebuje co najmniej dwóch dni pomiędzy treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację. Aby uzyskać jakikolwiek efekt, wcale nie jest konieczne codzienne trenowanie, ponieważ mięśnie rosną podczas odpoczynku.
Najlepiej trenować według następującego harmonogramu: poniedziałek - trening 1, czwartek - trening 2, niedziela - trening 3. W przyszłym tygodniu odbędą się już tylko dwa treningi - środa (trening 4) i piątek (trening 5).
***
Trening w domu z hantlami pomoże początkującym w pierwszych dwóch miesiącach, ale będzie też doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy nie mają innego sposobu na utrzymanie formy. Zalecany program obejmuje 5 treningów po 45 minut przez dwa tygodnie.
Każda z nas pragnie mieć szczupłą i umięśnioną sylwetkę. Ale jak możesz zobaczyć te cenne mięśnie brzucha i wyrzeźbione mięśnie, jeśli nie masz możliwości ćwiczeń na siłowni? Tak naprawdę możesz poprawić swoją sylwetkę, wykonując program treningu z hantlami w domu, ale będzie to trudne. Wyjaśnię dlaczego. Nasz organizm przyzwyczaja się do wysiłku fizycznego. Z biegiem czasu mięśnie nie będą już reagować na to samo obciążenie. A ponieważ mamy do dyspozycji tylko hantle, nie będziemy w stanie wymyślić wielu różnych ćwiczeń. Do tej aktywności możesz dodać trening na świeżym powietrzu, np. na drążkach i poręczach, bardzo przydatne będą także ćwiczenia cardio w postaci biegania czy jazdy na rowerze.
Jeśli masz do dyspozycji tylko małe hantle, to na pewno nie pomogą Ci one w budowaniu masy mięśniowej, gdyż budowanie nowej tkanki mięśniowej wymaga dużych obciążeń, a co za tym idzie dużych ciężarów. Jeśli jednak nadal jesteś szczęśliwym posiadaczem ciężkich hantli, a najlepiej składanych, to nasz prosty program treningowy do ćwiczeń w domu z hantlami pomoże Ci uporządkować ciało.
Aby uzyskać najlepszy wynik, należy ściśle przestrzegać kilku podstawowych zasad:
- Progresja obciążeń. Jak już powiedzieliśmy, nasze mięśnie przyzwyczajają się do tego samego obciążenia. Dlatego trzeba ich zaskakiwać coraz większymi ciężarami. Jeśli czujesz, że możesz unieść większy ciężar, przy idealnej technice i zakresie powtórzeń 12-15, to możesz bezpiecznie zwiększyć ciężar aparatu, ale bardzo nieznacznie, w przeciwnym razie technika wykonania może się pogorszyć, a to nie ma znaczenia używać do nas.
- Nie ma potrzeby trenować aż do porażki. Każde podejście wykonuj z wiarą we własne możliwości. Jeśli czujesz, że nie możesz już wykonywać swojego podejścia, powinieneś przestać to robić. Nie ma potrzeby być „podstępnym” z ciężarem ciężaru. Pamiętaj: najważniejsze jest doskonała technika.
- Odpoczynek. Powinieneś odpocząć wystarczająco dużo, aby organizm mógł się zregenerować. Musisz spać około 8 godzin, co najmniej 6!
- Odpowiednie odżywianie. To najważniejsza rzecz w budowaniu pięknej sylwetki. Jeśli po odbyciu kolejnej lekcji z programu treningowego z hantlami w domu pójdziesz przejadać się w McDonaldzie, to nie zobaczysz brzucha i wyrzeźbionych mięśni. Czekają na Ciebie tylko tłuste strony i zwiotczałe ciało. Surowy, ale szczery. Nie stosuj tych absurdalnych diet, na przykład „diety ogórkowej” czy „diety kefirowej” – to wszystko bzdury. Możesz schudnąć, ale tylko uszczuplisz swoje ciało i nie uczynisz go zdrowszym.
Przykład programu ćwiczeń w domu
Oto przykładowy program treningowy do treningu z hantlami w domu. Będziesz uczyć się 3 razy w tygodniu, tj. w jeden dzień. Ten program jest odpowiedni także dla dziewcząt. Ćwiczenia cardio należy wykonywać rano lub wieczorem po treningu siłowym. Nie zapomnij o rozgrzewce!
1 dzieńDzień 2
- Przysiady z hantlami 3x12;
- Wyciskanie hantli na ławce 3x12;
- Martwy ciąg z hantlami 3x12;
- Wyciskanie hantli nad głowę 3x12;
- Naciskać.
Dzień 3
- Podnoszenie na ławce z hantlami 3x12;
- Unoszenie hantli w pozycji leżącej 3x12;
- Podciąganie 3x12;
- Podnoszenie hantli na biceps 3x12;
- Francuska wyciskanie hantli na ławce 3x12;
- Naciskać.
Trening z hantlami w domu może być doskonałą alternatywą, jeśli z jakiegoś powodu nie masz możliwości regularnego odwiedzania siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to para składanych hantli i program ćwiczeń z hantlami w domu, który jest idealny dla początkujących i pomoże zwiększyć masę i siłę mięśni, a także spalić nadmiar tkanki tłuszczowej podskórnej.
Funkcje treningu z hantlami w domu
Głównym wyróżnikiem treningu w domu jest ograniczona ilość sprzętu sportowego, co znacznie ogranicza możliwości budowania masy mięśniowej i zwiększania siły, gdyż jednym z warunków zwiększania masy i siły mięśniowej jest progresja obciążeń. Jednak na początkowym etapie wystarczy para składanych hantli i poziomy drążek, abyś nabrał siły i spalił zbędne kilogramy w domu.
Program treningowy z hantlami w domu zakłada trening 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Taka częstotliwość treningów pozwala na pełną regenerację i uniknięcie przetrenowania. Do treningu w domu wystarczy para składanych hantli i poziomy drążek. Jeśli nie masz w domu drążka poziomego, możesz podciągać się na boisku sportowym na podwórku lub kupić drążek poziomy do drzwi, który można łatwo i szybko zamontować bez zapięć.
Ponieważ objętość obciążenia jest niewielka, dla początkujących najlepiej jest trenować całe ciało w jednej sesji. Bardziej doświadczeni i przygotowani sportowcy mogą stosować systemy treningu rozdzielonego, dzieląc całe ciało na kilka odrębnych treningów. Jeśli jednak uważasz się za początkującego, lepiej będzie, jeśli będziesz ćwiczyć według systemu, angażując wszystkie grupy mięśni w każdym treningu.
Odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami
Ile odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami będzie zależeć przede wszystkim od Twoich celów. Jeśli chcesz zwiększyć masę i siłę mięśni, odpocznij 90-120 sekund pomiędzy seriami i 2-3 minuty pomiędzy ćwiczeniami. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość i schudnąć, to odpoczynek pomiędzy podejściami i ćwiczeniami powinien być maksymalnie skrócony, aby nie przekraczał 30-45 sekund.
Liczba powtórzeń i podejść
Podobnie jak w przypadku odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami, liczba serii będzie zależała od Twoich celów. Aby zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę, wykonaj 3-4 serie po 6-12 powtórzeń. Aby poprawić wytrzymałość i schudnąć, wykonaj więcej niż 12 powtórzeń każdego ćwiczenia (optymalnie 15-25 powtórzeń) w 3-4 seriach.
Ćwiczenia i prawidłowe odżywianie
Oczywiście nie można zapominać o odżywianiu, bo prawidłowe odżywianie to 70% sukcesu. Podczas gdy trening i regeneracja to tylko 30%. Aby więc osiągnąć swój cel, musisz odpowiednio się odżywiać. Mówiąc najprościej, jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii (jeść mniej niż spalasz), aby organizm wykorzystywał zapasy tłuszczu na energię. I odwrotnie, aby przybrać na wadze, musisz wytworzyć nadwyżkę kalorii w organizmie, spożywając więcej kalorii, niż organizm zużywa w ciągu dnia.
Ale jak prawidłowo stworzyć niedobór lub nadmiar kalorii w organizmie. Aby to zrobić, musisz najpierw obliczyć dzienne spożycie kalorii i odpowiednio odjąć lub dodać 500 kalorii (około 20% dziennego spożycia). Jeśli Twoja waga pozostaje taka sama, musisz jeszcze bardziej obciąć/dodać kalorie.
PROGRAM TRENINGOWY Z HANTAMI W DOMU
TRENING CAŁEGO CIAŁA 1
- Przysiady z hantlami
- Podciąganie
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Wyciskanie hantli na stojąco
- Uginanie hantli
- Wyciskanie francuskie z hantlami
TRENING CAŁEGO CIAŁA 2
- Martwy ciąg z hantlami
- Wiosłowanie hantli w pochyleniu
- Pompki
- Leżące muchy z hantlami
- Wiersz hantlami do brody
- Młotki z hantlami
- Wyprost ramion w pozycji pochylonej z hantlami
Uwagi do programu
Naprzemienne treningi całego ciała z hantlami. Na przykład w poniedziałek trening 1, w środę trening 2, w piątek trening 1, w poniedziałek trening 2 itd. Możesz wykonywać podciągnięcia i pompki z dodatkowymi ciężarami. Dobierz liczbę podejść i powtórzeń zgodnie ze swoimi celami, biorąc pod uwagę swoje przygotowanie do treningu. Stopniowo zwiększaj obciążenie, w miarę przyzwyczajania się organizmu. Powodzenia!
