Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie piersiowe Ciekawe ćwiczenia na mięśnie piersiowe

W kulturystyce, aby skutecznie wytrenować mięśnie klatki piersiowej na masę, najczęściej stosuje się ciężkie ćwiczenia wyciskania na ławce - wyciskanie na skosie, dipy. Wiele osób uważa, że ​​klatka piersiowa to duża grupa mięśni. Jednak w porównaniu z innymi mięśniami mięśnie piersiowe są grupą mięśni średniej wielkości. Nie potrzebujesz zbyt wielu podejść, aby to rozwiązać. Celuj w 9 serii na trening. Niektórzy będą potrzebować więcej, inni mniej.

Trening klatki piersiowej możliwy jest pod trzema kątami:

• górna część - na pochyłej ławce (pod kątem);
• środkowy – poziomy;
• niżej - za pomocą pompek na nierównych drążkach.

Skuteczny trening klatki piersiowej na masę koniecznie obejmuje pracę z wolnymi ciężarami - sztangą i hantlami - w podstawowych ćwiczeniach. Podczas korzystania z maszyn do ćwiczeń (na przykład prasy Smitha) mięśnie stabilizujące nie są uwzględniane w pracy. Z jednej strony pozwala to lepiej skoncentrować się na treningu docelowych mięśni. Z drugiej jednak strony początkujący muszą przede wszystkim wzmocnić cały gorset mięśniowy za pomocą podstawowych ćwiczeń, a dopiero potem przystąpić do ćwiczeń izolujących.

Liczba powtórzeń i podejść

Zależy od Twoich celów treningowych.

dla wzrostu mięśni

Aby zwiększyć masę mięśniową wykonaj 8-12 powtórzeń w 3 seriach z ciężarem roboczym (plus rozgrzewka z lekkimi ciężarami).

aby zwiększyć siłę

Jeśli się starasz, musisz pracować w zakresie 3-6 powtórzeń dla 5 podejść.

Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą na ławce

technika wyciskania na ławce - wideo

Wyciskanie na ławce skośnej

Podczas wykonywania wyciskania na ławce skośnej pod kątem większym niż 10-30 część obciążenia z klatki piersiowej zostanie przeniesiona na klatkę piersiową, zmniejszając efektywność ćwiczenia pracy na klatką piersiową.

Technika wyciskania na ławce skośnej - wideo

Dipy

technika zanurzenia - wideo

Technika:

• oprzyj proste ramiona na drążkach, przechyl plecy do przodu, przesuń miednicę do tyłu;
• opuść się, zginając ramiona - ramię jest prostopadłe do podłogi, a łokcie patrzą w sufit;
• Nie podnoś ramion do uszu, wygnij plecy i nie pozwól, aby brzuch zwisał.

Dodatkowe ćwiczenia

Wyciskanie sztangi na ławce

wyciskanie hantli na ławce - wideo

Wyciskanie hantli na ławce jest często używane zamiast wyciskania sztangi. Istnieje opinia, że ​​​​wyciskanie hantli jest znacznie skuteczniejsze w pompowaniu klatki piersiowej, ponieważ pozwala wykonywać ćwiczenie z większą amplitudą.

Technika:

• leżąc na ławce, ugnij ramiona z hantlami pod kątem 90%, ramię równolegle do podłogi lub nieco niżej;
• podczas wydechu unieś hantle do góry; ściskając hantle, napnij mięśnie klatki piersiowej, opuszczając je w dół - rozciągnij;
• w najniższym punkcie spróbuj mocniej ścisnąć łopatki.

Ważny! Po skończonej serii nie rzucaj ciężkich hantli na podłogę – może to spowodować uszkodzenie rotatorów barków. Po opuszczeniu hantli na koniec podejścia, obróć ramiona dłońmi skierowanymi do siebie i opuść hantle na kolana, jednocześnie unosząc górną część ciała. Z pozycji siedzącej opuść hantle na podłogę.

Mucha z hantlami

mucha z hantlami - wideo

Technika:

• leżąc na ławce, podnieś ręce z hantlami przed siebie, dłonie skierowane w twoją stronę;
• Lekko zegnij łokcie;
• opuść ręce w dół po bokach, rozciągając klatkę piersiową i ściskając łopatki;
• Podnieś ręce do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej.

Łączenie rąk w crossoverze

łącząc ręce w crossoverze - wideo

Technika:

• chwyć uchwyty bloków, łokcie lekko pochylone do przodu;
• wysuń lekko jedną nogę do przodu, ciało lekko pochylone do przodu, plecy proste;
• złącz ramiona tak, aby dłonie znajdowały się na poziomie podbrzusza;
• rozłóż ramiona, utrzymując mięśnie napięte, a nie bezwładne;
• nie kołysz się tam i z powrotem, zmniejsza to obciążenie mięśni piersiowych.

Kulturystyka ma swoją wizytówkę i nie są to bicepsy, jak myślą niektórzy początkujący, ale te dobrze wyrzeźbione. To na piersi znajduje się słowo „odważny”, za pomocą której wojownik broni swojej ojczyzny, stanowiąc przykład bohaterstwa.

Trening mięśni piersiowych wymaga dużej ilości energii, dlatego służy spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Największy mięsień klatki piersiowej ma łacińską nazwę pectoralis major. Mięsień ten jest przyczepiony do kości ramiennej i biegnie od mostka do obojczyka. Główną funkcją mięśnia piersiowego większego jest zapewnienie ruchu barku i ramienia.

Kulturystyka ma swoją wizytówkę – dobrze uformowane mięśnie piersiowe

Pod dużym mięśniem na klatce piersiowej znajduje się mały. Mają te same funkcje, mały rozmiar i trójkątny kształt.

Trening mięśni piersiowych nie wymaga regularnych, licznych powtórzeń i podejść. Systematyczne przeciążenie tej grupy mięśniowej nie daje pożądanych efektów. Jak pokazały współczesne metody badawcze, trening mięśni piersiowych powinien posiadać pewne cechy, które przedstawimy poniżej.

Cechy treningu mięśni klatki piersiowej

Trening mięśni piersiowych powinien być przeplatany treningiem tricepsów. Nie zaleca się obciążania ich tego samego dnia, ponieważ podczas pracy na klatce piersiowej obciążany jest triceps i odwrotnie.

Podczas pracy z tricepsem mięśnie piersiowe są częściowo aktywowane, taki trening zapewnia niewielkie obciążenia. Dlatego tak przydatne jest naprzemienne treningi klatki piersiowej i tricepsów – mięśnie poddawane są za każdym razem innemu obciążeniu, co uniemożliwia adaptację mięśni i tworzy pożądane, odmienne parametry.

Dla osób rozpoczynających przygodę z kulturystyką trening klatki piersiowej powinien odbywać się nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Minimalna przerwa między obciążeniami mięśni piersiowych wynosi 2-3 dni. Dla początkującego wystarczą tylko 1-2 ćwiczenia z 2-3 podejść. Aby zwiększyć masę mięśniową, użyj 10-12 powtórzeń, aby zwiększyć wskaźniki siły - 6-8.

Klatkę piersiową najlepiej ćwiczyć przy użyciu. Jednym z nich jest wyciskanie na ławce. W tym przypadku stosuje się zarówno ławkę nachyloną, jak i poziomą. Kolejnym dobrym ćwiczeniem są dipy. Dla tych, którzy uprawiają kulturystykę krócej niż dwa lata, nie zaleca się stosowania.

Fazę ekscentryczną ćwiczeń klatki piersiowej wykonuje się powoli. Aby wzmocnić efekt, użyj „negatywów”. Technikę tę można jednak stosować nie częściej niż 1 raz na 3-4 sesje na klatce piersiowej.

Klatkę piersiową najlepiej ćwiczyć przy pomocy podstawowych ćwiczeń.

Podstawowe ćwiczenia do treningu mięśni piersiowych

Podstawowe ćwiczenia mięśni piersiowych

Najlepsze ćwiczenia izolacyjne

Wyciskanie należy do grupy najpopularniejszych ćwiczeń podstawowych. To ćwiczenie jest złożone i ma na celu pracę kilku dużych mięśni, w tym mięśni piersiowych.

Dorian Yates wypowiadał się negatywnie na temat wyciskania na ławce, uważając, że nie nadaje się ono do rozwoju klatki piersiowej. Po tej niepochlebnej recenzji masy zaczęły formułować błędną opinię na temat niskiej efektywności tego obciążenia. Należy pamiętać, że autor artykułu sam podkreślił, że opiera się na osobistych doświadczeniach, które w żaden sposób nie dotyczą innych sportowców kulturystycznych.

W rzeczywistości wyciskanie na ławce jest świetne dla początkujących. Wielu profesjonalistów również z powodzeniem stosuje to ćwiczenie.

Ujęcie sztangi szerokim chwytem pomaga przenieść obciążenie mięśni klatki piersiowej. Aby zmienić obszar oddziaływania na określone obszary ciała, wyciskanie na ławce wykonuje się na ławce skośnej. Podniesienie główki ławki pomaga pompować górną klatkę piersiową, opuszczanie pomaga pompować dolną klatkę piersiową. Dostosowując nachylenie ławki, możesz skierować obciążenie na pożądany obszar mięśni piersiowych.

Dipy Koncentruje się na rozwoju tricepsów, zewnętrznych i dolnych mięśni piersiowych. Bary lekkoatletyczne to dość popularny sprzęt sportowy, można je spotkać nie tylko w salach gimnastycznych, ale także na otwartych boiskach sportowych, w parkach, stadionach itp. Korzystając z tego urządzenia należy pamiętać, że trening mięśni piersiowych wymaga szeroko rozstawionych drążków - od 70 cm do 80 cm, przy węższym ułożeniu drążków nacisk siły przesuwa się na triceps.

Pompki bardzo podobne do wyciskania na ławce. W tym ćwiczeniu można również dostosować nachylenie ciała i, w związku z tym, możliwość oddziaływania na określoną grupę mięśni piersiowych. Wielką zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie wymaga użycia maszyny ani sprzętu sportowego. Pompki można wykonywać z ciężarkami: do tego potrzebna jest pomoc partnera lub zwykły plecak z obciążeniem.

Unoszenie hantli- jeden z najlepszych sposobów treningu mięśni piersiowych. Ćwiczenie to angażuje mięśnie klatki piersiowej w izolacji, skupiając się głównie na górnej i zewnętrznej części tej grupy mięśni. Dla większej efektywności ćwiczenie wykonuje się powoli. Oszukiwanie jest niedopuszczalne.

Crossovery przedstawiają skurcz ramion na blokach, którego celem jest pompowanie dolnych i wewnętrznych mięśni piersiowych. Istnieją specjalne symulatory do wykonywania crossoverów. Cieszą się dużym zainteresowaniem, dlatego są dostępne w prawie wszystkich siłowniach.

Niektórzy sportowcy wolą crossovery od pracy z hantlami. I jest to całkiem zrozumiałe - praca na zwrotnicy powoduje większe obciążenie przy zmniejszaniu pozycji. Porównując crossovery z wyciskaniami, znajdziemy także zaletę tego pierwszego: złączenie ramion na klockach sprzyja większemu rozciągnięciu i zwiększeniu amplitudy ruchu. Szczerze mówiąc, dla wielu sportowców bardziej odpowiednie są pompki lub wyciskanie na ławce. Istnieje jednak kategoria osób, których mięśnie piersiowe ze względu na anatomiczne cechy ciała słabo reagują na naciski. Właśnie dla tego typu osób crossovery są idealne.

Pulowery z prostymi ramionami Pomaga trenować mięsień zębaty przedni, dolny najszerszy grzbietu i dolny mięsień piersiowy. Pulowery zapewniają doskonałe pompowanie mięśni i rozszerzanie klatki piersiowej.

Prasa wojskowa(wyciskanie na stojąco) przeznaczone jest do pompowania górnych mięśni piersiowych, tricepsów i barków. Możesz zoptymalizować to ćwiczenie za pomocą hantli i sztangi. Ostatnio ćwiczenie to straciło na popularności ze względu na pojawienie się skomplikowanych maszyn do ćwiczeń.

Selektywny trening klatki piersiowej

Cześć! Przyjrzyjmy się najlepszym ćwiczeniom klatki piersiowej, które wyniosą Twój trening klatki piersiowej na zupełnie nowy poziom. Oczywiście podam konkretne praktyczne schematy dla różnych poziomów sprawności i zwrócę uwagę na wiele interesujących funkcji w treningu mięśni piersiowych.

O anatomii i zasadach wzrostu mięśni piersiowych

Najważniejszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę i pamiętać, jest to, że mięśnie piersiowe składają się z:

• MIĘŚŃ PIERSIOWY WIĘKSZY(m. piersiowy większy);
• MIĘŚNIE PIERSIOWE Mniejsze(m. pectoralis minor);
• Mięsień zębaty przedni(m. ząbkowany przedni);

Kolejną BARDZO WAŻNĄ PUNKCJĄ jest to, że mięśnie piersiowe są w pewnym stopniu wyjątkowe, ponieważ są przyczepione do mostka i obojczyka pod różnymi kątami, TWORZĄC LITERĘ „L”, dlatego należy je ćwiczyć pod różnymi kątami.

Jak widać, wszystko nie jest dość skomplikowane. Musimy trenować różne partie mięśni piersiowych pod różnymi kątami.

Teraz trochę o zasadach wzrostu nie tylko mięśni piersiowych, ale w zasadzie wszystkich grup mięśni.

Aby uzyskać wysokiej jakości mocny wzrost dowolnej grupy mięśni, należy przestrzegać tylko trzech podstawowych zasad:

Mówiłem już o tym w artykule o treningu mięśni piersiowych w domu, link dałem powyżej, przeczytaj.

Powinieneś dobrze zregenerować się(jedz częste małe posiłki 6-12 razy dziennie i śpij dobrze przez 8-10 godzin).

Powinieneś czuć mięśnie, które trenujesz i wyłącz wszystkie pozostałe mięśnie z pracy.

To właściwie wszystko, co można na ten temat powiedzieć.

Główne błędy podczas treningu mięśni piersiowych

Wiele osób popełnia te same błędy trenując klatkę piersiową. Błędy te poważnie utrudniają potencjalny postęp.

Zbyt duży ciężar urządzenia

Na każdej siłowni można spotkać się z podobnym błędem, gdy nawet nie zawsze początkujący zawodnik zbyt mocno obciąża sztangę czy hantle.

Wije się, krzywi, pomaga sobie nogami, plecami, wszystkimi częściami ciała, żeby tylko wycisnąć ciężar, wierząc, że im mocniej naciska, tym lepszy jest postęp mięśni piersiowych.

To jest źle. W ten sposób obciążenie jest po prostu „rozłożone” na inne mięśnie, opuszczając klatkę piersiową. Naturalnie piersi nie rosną.

Organizm zawsze stara się oszczędzać energię, dlatego będzie miało tendencję do naruszania techniki wykonywania ćwiczeń.

Twoim zadaniem jest monitorowanie postępu obciążenia, ale w taki sposób, aby zachować prawidłową technikę.

Używanie w ćwiczeniach wyłącznie poziomej ławki

Wiele osób przecenia znaczenie wyciskania na ławce płaskiej dla wzrostu mięśni piersiowych.

Jak powiedzieliśmy, mięśnie piersiowe (piersiowe) są przymocowane do obojczyków i mostka pod różnymi kątami, dlatego należy je trenować pod różnymi kątami ławki.

Wyciskanie na ławce poziomej wpływa przede wszystkim na dolną część klatki piersiowej, która sama w sobie rośnie znacznie łatwiej niż górna klatka piersiowa, ale jest znacznie mniejsza.

W związku z tym dla rozwoju mięśni piersiowych nie jest to najkorzystniejsza opcja wyciskania na ławce.

Tylko eksperymentując z odczuciami mięśni piersiowych pod różnymi kątami ławki, można osiągnąć ich wszechstronny rozwój.

Swoją drogą, w ogóle nie robię wyciskań na ławce płaskiej, robię tylko wyciskanie na ławce pochyłej (20-30 stopni), a moje mięśnie klatki piersiowej często wyglądają lepiej niż u wielu osób, które skupiają się na wyciskaniu na ławce płaskiej.

Kilka ćwiczeń podstawowych i wiele ćwiczeń izolowanych

Część początkujących stawia na ćwiczenia izolowane wierząc, że w ten sposób powiększą klatkę piersiową i popracują nad swoją formą. TO BŁĄD!

Jest to możliwe, ale nie w takiej formie, w jakiej to robią. O tym nieco później, ale ogólnie wersja klasyczna: NAJPIERW ĆWICZENIA PODSTAWOWE (wyciski), A NASTĘPNIE ĆWICZENIA IZOLACYJNE (rozpiętki ze sztangą, ćwiczenia krzyżowe, podciąganie na drążku itp.).

To podstawowe ćwiczenia, które pozwolą Ci przenieść większy ciężar na aparat i łatwiej zwiększać obciążenie.

Są też ćwiczenia izolacyjne, które mogą zmęczyć mięśnie jeszcze głębiej i napełnić je krwią.

Istnieje możliwość wykonywania ćwiczeń izolacyjnych zamiast podstawowych, a mianowicie podczas treningu WOLNYCH WŁÓKNÓW MIĘŚNIOWYCH! Jest to tzw STATODYNAMIKA!

Aby ciśnienie w organizmie nie stwarzało problemów podczas treningu MMV, należy skupić się na ćwiczeniach izolacyjnych i preferować ćwiczenia „na siedząco” zamiast na „stojących”.

Jednak rozmawialiśmy o tym . Porozmawiamy bardziej szczegółowo w innych artykułach.

Za dużo przerw między seriami i ćwiczeniami

Ten punkt jest bardzo ważny. Jeśli zależy Ci na pięknych, estetycznych piersiach, nie powinnaś odpoczywać dłużej niż 1-1,5 minuty. Maksymalnie 2 minuty!

Z każdym podejściem zmęczenie powinno być coraz silniejsze.

Dobrym wskaźnikiem, że robisz wszystko dobrze, będzie ZMNIEJSZENIE LICZBY POWTÓREK W KAŻDYM PODEJŚCIU!

Jeśli za każdym razem będziesz wykonywać serię do niepowodzenia, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wykonać tej samej liczby powtórzeń w następnej serii. Będzie to coś takiego:

1. 80 kg x 10;
2. 80 kg x 9;
3. 80 kg x 8;
4. 80 kg x 7;
5. 80 kg x 6;

Za dużo ćwiczeń w treningu klatki piersiowej

W ten sposób Twoje wysiłki zostaną zmarnowane. Zawsze uważam, że lepiej wykonać 3-4 najskuteczniejsze ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, ale zwiększyć liczbę podejść do 5-6, a nawet 7, niż wykonać 7-8 ćwiczeń, wykonując 2-3 podejścia każdy.

Kiedy ludzie biegają od jednej maszyny do drugiej, najpierw wyciskaniem sztangi na ławce, potem wyciskaniem hantli, potem drążkami równoległymi, potem młotkiem, potem rozporkami, potem skrzyżowaniem itp., a następnie najprawdopodobniej jako choć może to zabrzmieć dziwnie, nie dają wystarczającego obciążenia.

Nie mówię o profesjonalnych sportowcach, którzy mogą trenować 2 godziny i dłużej. Celuję w przeciętną osobę, która chce mieć imponujące piersi.

A na profesjonalnym treningu często można znaleźć tylko 4-5 ćwiczeń na grupę mięśniową.

PRAWIDŁOWA technika „kulturystyka”.

Te wskazówki są przeznaczone specjalnie dla kulturystów, a nie trójboistów. Głównym celem kulturystyki jest zwiększenie objętości mięśni przy jednoczesnym zachowaniu estetycznej sylwetki.

NIE PRZEKRACZAJ MAKSYMALNEJ WAGI, ALE ZWIĘKSZONA OBJĘTOŚĆ MIĘŚNI, PRZY ZACHOWANIU IDEALNYCH PROPORCJÓW! Czy czujesz różnicę?

Aby mięśnie rosły, obciążenie musi wzrosnąć, rozmawialiśmy o tym na samym początku artykułu. Ale obciążenie powinno rosnąć nie tylko głupio ze względu na wzrost ciężaru na aparacie, ale także z powodu „wyłączenia” pozostałych mięśni od pracy i skomplikowania pracy grupie docelowej, tj. pierś.

Naturalnie w ten sposób Twoja waga na drążku będzie się zmniejszać, ale obciążenie dotrze do celu.

Aby skomplikować pracę naszej klatki piersiowej, muszą zostać spełnione następujące warunki:

• Częściowy zakres ruchu– doskonałe rozwiązanie w kulturystyce, ponieważ... pozwala na utrzymanie mięśni w ciągłym napięciu (bez odpoczynku). Ze względu na zmniejszenie amplitudy ciężar na drążku praktycznie nie spadnie. Możesz pracować ze swoją poprzednią wagą roboczą.
• Trajektoria ruchu pręta– drążek musi poruszać się PO ŁUKU! Zacznij od dołu klatki piersiowej i zakończ na górze klatki piersiowej.
• Pozycja nóg– nogi kulturysty powinny być wyższe niż trójboju siłowego. Można je postawić na stojaku lub przesunąć ławkę do rzędu hantli i tam je postawić. W ten sposób usuwasz „mostek” (nie wyginasz pleców), jeszcze bardziej izolując mięśnie piersiowe. Dodatkowo w tej pozycji nie pomagasz sobie nogami, nie angażując w pracę innych mięśni.
• Skurcz piersi w spoczynku– musisz nauczyć się napinać mięśnie piersiowe w stanie spokoju, tj. jakby chciał je „poruszyć”. Skoncentruj się na ich redukcji, dzięki czemu łatwiej będzie Ci je odczuć podczas pracy na siłowni.
• Szerokość chwytu i pozycja przedramienia– szerokość chwytu powinna być taka, aby w najniższym punkcie amplitudy ruchu sztangi przedramiona były względem siebie RÓWNOLEGŁE. Jeśli pracujesz z częściową amplitudą, chwyt powinien być nieco szerszy niż zwykle.
• Nie cofaj łopatek– pomaga to wycisnąć większy ciężar, ale odciąża klatkę piersiową. Będziesz naciskał większy ciężar, ale Twoja klatka piersiowa będzie mniej obciążona.
• Nachylenie ławki– około 20-30 stopni w górę od poziomu pozwala na bardziej równomierne rozłożenie obciążenia w całej klatce piersiowej.
• Liczba podejść i powtórzeń– kulturysta klasyczny powtórzeń 6-12. Dotyczy to treningu szybkich włókien mięśniowych. W przypadku wolnych zasięg jest nieco inny (koncentrują się na czasie awarii 30-50 sekund). Z reguły podejść nie należy wykonywać mniej niż 4. W końcu klatka piersiowa to duża grupa mięśni.
• Otwarty chwyt- jest to chwyt, w którym kciuk nie zamyka dłoni w pierścień wokół drążka. Pomaga to lepiej skoncentrować się na napinaniu mięśni klatki piersiowej, ALE TEN CHWYT JEST NIEBEZPIECZNY DLA POCZĄTKUJĄCYCH i dlatego jest odpowiedni tylko dla bardziej zaawansowanych zawodników.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej warto podzielić na dwie duże grupy:

1. PRASY(sztangi, hantle, w Smith).
2. HODOWLA(hantle, crossovery, hummery itp.).

Wyciski to ćwiczenia podstawowe (praca 2 stawów: bark + łokieć), a podskoki to ćwiczenia izolujące (praca 1 stawu: bark). Dlatego też trening zaczniemy od wyciskań, a zakończymy rozpiętkami w celu głębszego zmęczenia.

PRASY (w zależności od aparatury):

• sztanga;
• Hantle;
• Rama (w Smith);

PRASKI (w zależności od kąta ławki):

• Do góry nogami;
• Poziomy;
• Do góry nogami;

PRASKI (w zależności od szerokości chwytu):

• Szeroki;
• Przeciętny;
• Wąski;

Jak widać, istnieje wiele opcji.

Im większy kąt nachylenia ciała, tym bardziej pracuje górna klatka piersiowa, a mniej dolna. Ale nachylenie nie powinno być większe niż 40-45 stopni, ponieważ... im większe nachylenie głowy, tym większe zaangażowanie w pracę i triceps.

Dlatego radzę pochylić tułów o około 20-30 stopni. Dzięki temu ładunek spadnie bardziej równomiernie niż bez kąta nachylenia.

Jeśli natomiast nachylenie tułowia jest poniżej poziomu, wówczas dolna klatka piersiowa pracuje bardziej, ale triceps jest bardziej zaangażowany w pracę. Delta przy ujemnym kącie nachylenia jest wyłączana.

Im węższy chwyt, tym większa amplituda ruchu i tym trudniej jest nacisnąć. Ale im węższy staje się chwyt, tym bardziej w pracę zaangażowany jest triceps.

Odpowiednio, jeśli podkreślisz pewną idealną formułę, to z punktu widzenia wydajności musisz czerpać:

Ze średnim chwytem, ​​na ławce o dodatnim nachyleniu 20-30 stopni od poziomu.

Wybierzmy teraz najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową pod względem efektywności.

Najpotężniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Te ćwiczenia na klatkę piersiową powinny znaleźć się w arsenale każdego kulturysty.

Wyciskanie na ławce skośnej

Być może ćwiczenie numer 1 w budowaniu ogromnych mięśni piersiowych.

Jak powiedziałem, optymalne nachylenie będzie wynosić około 20-30 stopni. Wyżej nie trzeba iść, bo Delty na pewno wejdą w grę.

Bardzo często producenci sprzętu sportowego wykonują stały kąt ławki wynoszący 45 stopni. To bardzo gówniane, bo... koniecznie obejmuje delty w pracy.

Dlatego radziłabym wziąć zwykłą ławkę skośną z możliwością zmiany kąta nachylenia i po bokach ustawić stojaki do przysiadów, postawić tam sztangę i voila. Wyciskanie na ławce, którego potrzebujemy, jest gotowe.

O szerokości chwytu. Bierzemy sztangę ŚREDNIM CHWYTEM, ponieważ... daje nam to większą amplitudę ruchu i odpowiednio komplikuje pracę i nie pozwala na zaangażowanie tricepsa w pracę.

Staramy się pracować WEWNĄTRZ AMPLITUDY (nie dotykamy klatki piersiowej sztangą i nie prostujemy łokci całkowicie w najwyższym punkcie), nie pozwoli to na wyłączenie klatki piersiowej.

Następną ważną kwestią jest PODNIEŚ STOPY! Możesz sobie przynieść na przykład podnóżek. Zapobiegnie to wyginaniu się w łuk nad mostem, aby ładunek nie trafił w nogi, plecy itp. musisz nacisnąć BEZ MOSTU (wyprostowane plecy). Tracisz możliwość „oszukiwania”.

Teraz o oddychaniu. Nie ma tu nic niezwykłego. Wydech podczas pchania, wdech podczas opuszczania sztangi w dół.

Jeśli chodzi o łokcie, NALEŻY BYĆ ROZSTAWIONE! W ten sposób skupisz się na klatce piersiowej, a nie na tricepsie (kiedy łokcie są ustawione równolegle do ciała, triceps pracuje).

Polecam również wykonanie 6-12 powtórzeń. Generalnie pracuję w zakresie 6-10 powtórzeń. Chociaż jeśli dopiero zaczynasz, możesz wykonać jeszcze więcej powtórzeń, około 15-20. Dobierz ciężar tak, aby w tym zakresie powtórzeń doszło do zaniku mięśni.

Na razie NIE musisz wykonywać żadnego innego wyciskania sztangi!

Uporządkujmy trochę informacji otrzymanych na temat tego typu wyciskania na ławce.

Technika:

1. Połóż się na ławce, ZDEJMIJ MOST, mocno dociśnij plecy do ławki! Możesz dodatkowo PODCIĄGNĄĆ NOGI DO GÓRY, aby wyizolować mięśnie piersiowe. W ten sposób będziesz w stanie podnieść mniejszy ciężar, ale obciążenie BĘDZIE WYŁĄCZNIE W MIĘŚNI KLATKI, a nie będzie rozłożone na przednią część mięśnia naramiennego, triceps i plecy.
2. Weź drążek nieco szerzej niż ramiona (w najniższym punkcie przedramiona powinny być równoległe).
3. Następnie opuszczamy sztangę w dół, BEZ DOTYKANIA MIĘŚNI KLATKI W DOlnym PUNKCIE! Poczuj rozciąganie klatki piersiowej. Jednocześnie wciągamy powietrze do płuc.
4. Teraz SILNYM RUCHEM, skupiając się na pracy klatki piersiowej, wypchnij sztangę DO GÓRY.

Ważny: NIE PROSTUJ CAŁKOWICIE Łokci, aby nie odsunąć obciążenia od mięśni piersiowych i nie kierować go na stawy łokciowe.

1. Teraz NACIŚNIJ MIĘŚNIE KLATKI, maksymalnie NACIĄGAJĄC.

Ważny: Wyobraź sobie, że twoje ramiona sięgają łokci od barków, to jest po prostu LINK, a twoje ramiona kończą się na łokciach. Pchnij łokciami, a nie rękami! W ten sposób skupisz obciążenie na mięśniach piersiowych, usuwając je z przedniego mięśnia naramiennego i tricepsa.

Przybywając na siłownię, początkujący biorą sztangę i zaczynają pompować biceps lub brzuch, błędnie zapominając o najpiękniejszej części ciała - męskiej klatce piersiowej. Głównym celem artykułu jest analiza najskuteczniejszych ćwiczeń mięśni piersiowych na siłowni. Opisane poniżej ćwiczenia sprawią, że górna część ciała stanie się bardziej obszerna i piękna, teraz wszyscy przechodnie będą patrzeć na Ciebie z podziwem.

Klatka piersiowa to duża grupa mięśniowa, nie jest łatwo ją przebić, niezbędny będzie odpowiednio dobrany program treningowy i przestrzeganie techniki wykonania.

Na początek warto zwrócić uwagę na 5 prostych zasad:

• Wystarczy jeden trening klatki piersiowej tygodniowo ♦
• Nie bój się łączyć treningu tricepsów ♦
• W pierwszej kolejności wykonywane są ruchy podstawowe, następnie ruchy pomocnicze ♦
• Podczas przybierania na wadze liczba powtórzeń waha się od 8 do 12, jeśli celem jest zwiększenie wskaźników siły, wówczas 4-6 powtórzeń ♦
• Podczas treningu nie należy wykonywać więcej niż 4 ćwiczeń po 3 serie, odpoczywać intuicyjnie, okresowo mierzyć puls ♦

Baza: najlepsze ćwiczenia

Podstawowe ruchy są bardzo ważne, od nich zaczyna się nasz postęp, dlatego niezwykle ważne jest utrzymanie nienagannej techniki wykonania i kontrola sztangi na całej drodze ruchu.

Wyciskanie sztangi na ławce

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to początek podróży w świat kulturystyki, to wyciskanie na ławce, które powinna wykonywać osoba początkująca po zapisaniu się na siłownię. Jeśli spojrzysz na osobę wyciskającą sztangę na ławce, zrozumiesz, że jest to tylko analogia do pompek. Tylko teraz nie ograniczamy się do własnej wagi.

Możliwe jest również wyciskanie na ławce skośnej, w zależności od tego, jaki kąt wybierze sportowiec, obciążenie spadnie na różne partie mięśni piersiowych.

♦ Kąt dodatni – obciążenie przechodzi do górnej części, podczas opuszczania drążek opiera się o klatkę piersiową, ławka stoi pod kątem +50-60 stopni. Ćwiczenie to najwygodniej wykonywać na maszynie Smitha.

♦ Kąt ujemny – dolna część jest pompowana, sztanga powoli opada do dołu klatki piersiowej. Ławka ustawiona jest pod kątem -30 stopni, ruch odbywa się na specjalnym stojaku lub maszynie Smitha.

Pozycja startowa

• Usiądź wygodnie na ławce, stopy mocno dociśnij do podłogi, dolna część pleców i pośladki nie zwisają, ramiona są rozluźnione
• Pasek bierze się w ręce zgodnie ze specjalnymi znakami, jeśli ręce są za długie, to nieco szersze. Zanim zaczniesz, pamiętaj o opuszczeniu lub podniesieniu sztangi na wygodną dla siebie wysokość.

• Sztanga jest opuszczona do środka klatki piersiowej
• Wdech na dole, wydech na górze
• Nie prostuj całkowicie ramion, aby nie angażować tricepsów.
• Trzeba go nieco wolniej opuszczać niż podnosić, starać się uchwycić punkt napięcia mięśni i odpowiednio je ścisnąć

Podczas wyciskania hantli na ławce skośnej stosuje się tę samą technikę, co w przypadku sztangi!

Nie zapomnij zanim podejdziesz, zawołaj kogoś o pomoc i pamiętaj, początkujący najpierw uczy się techniki ruchu z pustym drążkiem, a dopiero potem zaczyna dodawać.

Pompki na klatce piersiowej z szerokimi ramionami
Gryf powinien być wygodny w użytkowaniu, niezbyt szeroki ani wąski, najlepiej nieco szerszy niż szerokość ramion.

Gryfy to uniwersalny sprzęt sportowy, który pozwala na kompleksowy rozwój sylwetki. Klatka piersiowa, triceps, trapez, przedramiona, barki, a także wzmacniają więzadła i ścięgna.

Pompki na poręczach są praktykowane we wszystkich placówkach oświatowych czy sportowych, ponieważ ruch jest tak prosty i naturalny, jak to tylko możliwe, a także pomaga stworzyć podwaliny pod dalsze uprawianie sportu.

Pozycja startowa

Wspinaj się na drążki z wyprostowanymi ramionami, patrz przed siebie, ciało wyprostowane.

• Opuszczamy się powoli, wsłuchujemy się w swoje ciało, czujemy napięcie – na wydechu gwałtownie się unosimy
• Ramiona są całkowicie wyprostowane, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą, nie schodzimy zbyt nisko, aby chronić stawy łokciowe i więzadła ramienno-promieniowe przed nadmiernym obciążeniem
• Jeśli podczas pompowania tricepsa łokcie przesuwają się wzdłuż ciała, to w przypadku klatki piersiowej należy je rozsunąć, otwierając w ten sposób włókna mięśniowe i zmuszając je do wzięcia na siebie całego obciążenia
• Każde podejście jest wykonywane do niepowodzenia, liczbę serii dobieraj samodzielnie, w oparciu o przygotowanie swojego organizmu

Izolacja

Izolowane ćwiczenia mięśni piersiowych są przeznaczone wyłącznie dla doświadczonych sportowców, którzy mają już ogólną masę mięśniową i wymagają jedynie dopracowania niektórych niuansów.

Izolację przeprowadza się zawsze po kilku podstawowych ruchach, kiedy włókna mięśniowe są maksymalnie rozgrzane i przywrócone zostaje połączenie nerwowe pomiędzy mózgiem i mięśniami.

Ulubione ćwiczenie Arnolda

Rozpiętki na skosie to skoncentrowane ćwiczenie, którego celem jest jak najdokładniejsze uderzenie w górną część klatki piersiowej.

Początkowa pozycja ciała

• Ciało przyciśnięte do ławki, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, stopy przyciśnięte do podłogi
• Trzymamy hantle przed sobą, łokcie ugięte
• Twoje ramiona powinny opadać dokładnie przed klatką piersiową, nie podnosząc ich ani nie opuszczając.

• Podczas opuszczania ramiona są lekko zgięte, hantle uniesione do skrajnego punktu, należy koniecznie monitorować ból
• Hantle są zamocowane u góry, jednocześnie wydychasz i ściskasz klatkę piersiową
• Po zakończeniu ćwiczenia hantle nie są rzucane, wystarczy je unieść nad siebie i ostro wstać, a następnie powoli je opuścić. Jeśli podczas ćwiczeń z hantlami, takich jak wyciskanie na ławce, podskoki czy podciąganie na drążku, podrzucisz je z najniższego punktu, możesz doznać kontuzji stawu barkowego.

Zjechać na pobocze

Doskonałe ćwiczenie, jeśli chcesz zwiększyć szerokość klatki piersiowej, sweter sprzyja wzdłużnemu rozrywaniu tkanki mięśniowej, a klatka piersiowa staje się szersza i bardziej obszerna.

Nie należy używać dużych ciężarów, lepiej skupić się na technice wykonania.

Jeśli regularnie włączysz do swojego programu sweter, górne mięśnie piersiowe wkrótce zmienią się na lepsze.

Redukcja ramion w symulatorze

Bezpieczne i proste narzędzie dla początkujących sportowców, którzy nie znają dokładnie techniki treningu z wolnymi ciężarami. Zaletą symulatora jest to, że początkujący może wykonać ćwiczenie po raz pierwszy i ma już doskonałe wyniki.

Początkowa pozycja ciała

Należy przyjąć wygodną pozycję ciała, lekko rozłożyć nogi i zgiąć je pod kątem 90 stopni, patrzeć przed siebie, dolną część pleców dociskać do pleców

• Po wybraniu wygodnej pozycji weź głęboki oddech i gwałtownie wysuń ramiona przed siebie, następnie zrób wydech i powoli opuść się do punktu początkowego.
• Ramiona nie są całkowicie wyprostowane, przez cały ruch powinieneś czuć mięśnie piersiowe, gdy tylko nastąpi rozluźnienie, natychmiast cofnij ramiona
• Ciało zawsze dociśnięte do tyłu

Łącząc dłonie w skrzyżowaniu przed sobą

Takie izolowane ćwiczenia na siłowni dla mięśni piersiowych, takie jak crossover, pomagają przebić się przez wnętrze mięśnia, a tym samym zwiększyć jego objętość.

Początkowa pozycja ciała

• Stań pomiędzy stojakami maszyny i chwyć uchwyty nachwytem.
• Następnie przechyl ciało lekko do przodu, nie zginając dolnej części pleców
• Ramiona lekko ugięte, wzrok skierowany przed siebie

• Uchwyty bloku należy lekko pociągnąć w dół i złączyć przed sobą na wysokości talii
• Podczas spłaszczania wykonaj gwałtowny wydech, aby napiąć mięśnie piersiowe, utrzymując dolną część pleców prosto
• Staramy się ciągnąć wyłącznie mięśniami klatki piersiowej, bez użycia rąk, a szczególnie zapominamy o ściąganiu poprzez kołysanie ciałem.

Teraz znasz najlepsze ćwiczenia na mięśnie piersiowe na siłowni, wykonuj je stale, a rezultaty nie będą długo czekać!

Subskrybuj aktualizacje! Bądź na bieżąco ze wszystkimi nowościami, a znajdziesz ciało, które spodoba się wszystkim dziewczynom bez wyjątku!

Jędrne, ujędrnione piersi są dumą kobiet i podziwem mężczyzn. Ale elegancki dekolt to nie tylko przyjemność estetyczna. Jest to także podświadomy sygnał dla płci przeciwnej, że przed mężczyzną stoi odnosząca sukcesy przyszła mama, zdolna do pełnego wykarmienia swojego potomstwa.

Jest o co walczyć. A oprócz zbilansowanej diety i kosmetycznej pielęgnacji skóry piersi, przemyślane i najskuteczniejsze ćwiczenia na lifting piersi w domu pomogą Ci osiągnąć swój cel. Ale najpierw krótko o tym, jak działa kobieca pierś.

Kobiecy dekolt można z grubsza podzielić na dwie części: gruczoł sutkowy, który nie ma włókien mięśniowych, oraz podtrzymujący go gorset mięśniowy. Między sobą - aby zapewnić odżywienie gruczołu, zaopatrzyć go w tlen i usunąć produkty utleniania - są połączone tkanką łączną z siecią naczyń krwionośnych.

Zatem gruczoł sutkowy nie ma mięśni. Z czego to się składa? Te dwie pozornie proste półkule mają w przeciwieństwie do mięśni bardzo złożoną budowę. I jest skierowany do kobiety realizującej swoją główną misję fizjologiczną – macierzyństwo i karmienie dziecka.

Sutek

Gruczoły sutkowe to sparowana wieloskładnikowa półkulista struktura przylegająca do klatki piersiowej między 3. a 6.-7. żebrem, z małymi wypukłościami, sutkami, otoczona otoczką i zlokalizowana pośrodku. Brodawka sutkowa, która wraz z otoczką ma ciemną pigmentację odmienną od skóry reszty biustu, zawiera zakończenia przewodów mlecznych oraz wiele włókien nerwowych. Nawiasem mówiąc, włókna nerwowe obszarów międzyżebrowych, szyjnych i barkowych przechodzą przez klatkę piersiową i mogą boleć z powodu osteochondrozy kręgosłupa szyjno-piersiowego.

Wewnętrzne wypełnienie gruczołu sutkowego składa się z kilku płatów gruczołowych, podzielonych na zraziki wypełnione pęcherzykami-pęcherzykami i połączonych przewodami mlecznymi. Ta struktura przypomina kiść winogron i zwana częścią gruczołową odpowiedzialną za wydzielanie mleka. Jest dostarczany do końcówki sutka przez kanały mleczne, które rozszerzają się w tym miejscu.

Do gruczołów sutkowych przenikają kanały limfatyczne i naczynia krwionośne w odpowiednich dla nich pozycjach wspiera aparat więzadłowy – więzadła Coopera.

Sekcja gruczołowa jest otoczona luźnymi tkankami - łączną i tłuszczową. Sprzyja to ruchomości gruczołu sutkowego względem jego podstawy i w dużej mierze determinuje jego kształt zewnętrzny. Istnieją nawet specjalne klasyfikacje typów i kształtów kobiecego biustu oraz ich powiązania z charakterem właścicielki. Ale jedno jest pewne: W przyrodzie nie ma dwóch całkowicie identycznych popiersi. A jednak istnieje przepis na idealny kobiecy biust, który charakteryzuje się następującymi parametrami geometrycznymi:

• górna część gruczołu sutkowego, przecięta mentalnie na pół poziomą linią przechodzącą przez sutki, powinna stanowić 45% ze 100% objętości piersi, a dolna część powinna stanowić resztę (55%);
• Sutki względem tej samej linii powinny być skierowane w górę pod kątem od 25° do 45°.

Oczywiście idealnie ujędrnione piersi są tak rzadkie, jak notoryczne parametry 90-60-90. Ale w pewnym sensie każda pierś jest idealna na swój sposób.

Gorset mięśniowy

Mięśnie piersiowe dzielą się na dwie grupy:

• umiejscowione bezpośrednio na klatce piersiowej - wewnętrzne, zewnętrzne i przeponowe;
• mięśnie obręczy barkowej i ramion.

Najbardziej masywny jest mięsień piersiowy większy w kształcie wachlarza. Poniżej znajduje się płaski mięsień piersiowy mniejszy, który ma 4 zęby i jest przyczepiony do łopatki.

Do funkcji mięśni klatki piersiowej zalicza się:

• podparcie kończyn górnych i wraz z mięśniami pleców udział w skręcaniu, zginaniu i unoszeniu ciała;
• udział w procesie oddychania za pomocą przepony.

Co może mieć wpływ na wygląd Twoich piersi?

Istnieje kilka czynników:

1. Bilans tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj gruczoły sutkowe pulchniejszych kobiet są większe niż u szczupłych kobiet. Jeśli kobieta zaczyna intensywnie chudnąć, z reguły zmniejszają się jej piersi. przyjrzeliśmy się temu w osobnym artykule.
2. Okres ciąży i laktacji. W tym ważnym okresie, dzięki zmianom hormonalnym w organizmie, ulega on znacznej przemianie i staje się pełniejszy. Ale w tym przypadku całkiem możliwe jest naprawienie sytuacji.
3. Wiek. Do 20. roku życia biust stale rośnie i formuje się. Po osiągnięciu dorosłości estrogen nie wpływa już na jej kształt i rozmiar. Tutaj już zauważalną rolę zaczynają odgrywać ciąża i poród, przyrost masy ciała itp. Warto wspomnieć o „wieku Balzaca”, kiedy rozpoczynają się naturalne procesy zwiotczenia z powodu zmniejszenia produkcji kolagenu, rozciągnięcia i osłabienia więzadeł aparatura itp.
4. Genetyka. Wystarczy spojrzeć na kobiety z tej czy innej rodziny, aby z dużym prawdopodobieństwem przewidzieć, jaki kształt i rozmiar rozwiną się piersi urodzonej tutaj dziewczynki. Niestety, genetyka to jeden z...
5. Palenie. Papierosy zawierają związki niszczące elastynę. Ogólny koloryt skóry, łącznie z biustem, zmniejsza się, a gruczoł sutkowy zaczyna zwisać.
6. Chirurgia plastyczna. Za ich pomocą możesz znacząco zmienić kształt swoich piersi. Jednak kobiety muszą dużo przemyśleć, zanim zdecydują się na ten ekstremalny środek. Najdelikatniejszą, ale jednocześnie skuteczną metodą interwencji chirurgicznej jest.

7 niezbędnych ruchów do podciągania

Jak się dowiedzieliśmy, gruczoł sutkowy jest przyczepiony u podstawy do mięśnia piersiowego większego. Czy można nadać mu dawną elastyczność i jakimi ćwiczeniami można to osiągnąć? Rozrost mięśni piersiowych, zwiększenie ich wytrzymałości poprawi kształt piersi, poprawi ich odżywienie, ukrwienie i drenaż limfatyczny oraz stanie się przeszkodą w zwiotczeniu i zwiotczeniu. Od razu zauważmy, że oprócz treningów podanych poniżej, istnieją również.

Co jest ważne podczas treningu mięśni klatki piersiowej:

• Konieczne jest maksymalne obciążenie wszystkich mięśni. Obciążenie musi być wielokierunkowe, ponieważ Włókna mięśniowe mięśni piersiowych biegną pod różnymi kątami.
• Ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, aby wzmocnić zwiotczałe mięśnie, nie powodując przy tym niepotrzebnych kontuzji. Pamiętaj o rozgrzewce i ochłodzeniu.
• Doskonałymi ćwiczeniami do tego są pompki, podciągnięcia, różne pompki (tenis, koszykówka, siatkówka) i deski. Jednak najbardziej zauważalne rezultaty przynosi trening siłowy z progresywnym oporem. Pomiędzy nimi - .

1. Pompki na kolanach

Zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, pleców, brzucha i tricepsa. Jest to podstawowe ćwiczenie wielostawowe z wolnymi ciężarami. W przeciwieństwie do standardowych pompek na całej długości i innych odmian, ponieważ usuwa część obciążenia z nóg i dlatego jest łatwiejszy do wykonania.

1. Z pozycji leżącej skup się na dłoniach i kolanach zgiętych pod kątem 90° oraz skrzyżowanych u góry nogach. Wyprostowane ramiona (dłonie znajdują się pod barkami i palce skierowane do przodu) oraz ugięte nogi – rozstawione na szerokość barków, całe ciało tworzy równomiernie nachyloną przekątną. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zrób wdech i zacznij opuszczać tułów, zginając łokcie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
3. W najniższym punkcie odepchnij się i podczas wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-12 pompek, wykonaj 3 serie z półminutową przerwą.

Unikaj błędów technicznych:

• Podczas schodzenia w dół nie rozkładaj łokci na boki od ciała – może to spowodować przeciążenie barku i doprowadzić do kontuzji;
• Obserwuj miednicę – nie powinna się zwisać ani unosić, ale tworzyć równą linię, angażując mięśnie pośladkowe;
• Rozciągnij nadgarstki, aby uniknąć ich przeciążenia spowodowanego nienaturalną dla nich pozycją i silnym uciskiem;
• Opuść się, używając siły ramion, powoli i nie tak, jakbyś został powalony.