Pozdrawiam, panie i panowie! Tą notatką rozpoczynamy serię poważnych (ha-ha-ha:) pompujących artykułów, w których rozważymy zarówno teoretyczne, jak i praktyczne aspekty rozwoju naszego ciała i jego poszczególnych grup mięśniowych. Przeanalizujemy wszystkie mięśnie i dla każdej grupy dowiemy się, który z nich jest bardziej odpowiedni (i dlaczego dokładnie) kołysać. Dziś czekamy na pierwszy artykuł, z którego dowiemy się jak pompować ramiona?
Zatem zajmijcie miejsca, będzie bardzo pouczająco, pożytecznie i interesująco.
Jak podkręcić ramiona? Teoretyczna strona zagadnienia.
Jestem pewien, że poruszane tematy nie pozostawią nikogo obojętnym, bo tak się składa, że sala jest miejscem koncentracji sił i doskonalenia formy, tj. kwestie jakościowej zmiany w Tobie zawsze będą na pierwszym miejscu. Co oznacza słowo pompować? Na przykład, jeśli masz przebitą oponę w samochodzie, w tym przypadku wyjmij pompę/kompresor z bagażnika i napompuj spuszczone koło/dętkę, aż będzie elastyczne i szczelne. Tak więc początkowo mięśnie danej osoby są w stanie opróżnionym i pewna ilość pracy siłowej (pod warunkiem odpowiedniego odżywiania/regeneracji) na siłowni pozwala nadać mięśniom pełniejszy wygląd.
Kobiety nie powinny źle myśleć o słowie „podpompuj ramiona”, wyobrażając sobie siebie z dużymi męskimi mięśniami naramiennymi. Przedstawione poniżej obliczenia obowiązują wszystkich mieszkańców planety Ziemia, a sprawiedliwa połowa nie jest wyjątkiem. Biorąc pod uwagę poniższe informacje, każdy osiągnie swoje cele, mężczyźni zbudują szerokie kuliste mięśnie naramienne, kobiety rozwiną zgrabne, seksowne ramiona.
Właściwie zacznijmy od teorii, a raczej anatomii mięśniowo-szkieletowej, więc jedziemy.
Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.
Anatomia barku i atlas mięśni
Ramiona to złożony, synergistyczny „kupiec” mięśni odpowiedzialnych za ogromną liczbę ruchów. Pierwszy poziom mięśni wokół stawu barkowego nazywa się mięśniami naramiennymi. Mają trzy głowy/wiązki:
- głowa przednia – część mięśnia naramiennego znajdująca się w przedniej części barku. Rozpoczyna się z przodu obojczyka, biegnie wzdłuż i w poprzek i przyczepia się do kości ramiennej;
- głowa środkowa - wiązka centralna znajdująca się obok głowy przedniej. Rozpoczyna się na szczycie łopatki lub wyrostka barkowego i przyczepia się do zewnętrznej części kości ramiennej;
- głowa tylna - zaczyna się na łopatce stawu barkowego, schodzi w kierunku ramienia i przyczepia się do górnej części kości ramiennej.
Wiele osób słyszało trzy wiązki delt, jednak anatomia ramion nie kończy się tylko na głowach.
Drugą, głębszą warstwą jest mięsień stożka rotatorów. Mankiet rotatorów składa się z 4 -x mięśnie, których główną funkcją jest stabilizacja stawu barkowego. Obejmują one:
- Mięsień podgrzebieniowy to duży mięsień otaczający zewnętrzną część łopatki;
- teres minor - mały mięsień leżący bezpośrednio pod podgrzebieniem;
- subscapularis – wychodzi z zewnętrznej części obojczyka, przechodzi przez ramię i przyczepia się do wewnętrznej strony kości ramienia;
- mięsień nadgrzebieniowy.
Anatomia szkieletu
Kości i stawy odgrywają ważną rolę w ruchu barków. Zrozumienie anatomii szkieletu mięśni naramiennych pomoże Ci skutecznie i bezpiecznie je trenować.
W anatomii szkieletowej interesują nas następujące działy:
- piersiowy kręgosłup - obejmuje 12 kręgów stykających się z żebrami. Zaczyna się od nasady szyi i schodzi na sam dół pleców;
- łopatki – znajdują się na samym szczycie kręgosłupa i poruszają się w trakcie wykonywania ćwiczenia;
- Kość ramienna to długa kość ramienia. Wchodzi w niego większość mięśni ramion;
- staw barkowy – porusza ramionami. Łopatki i kość ramienna współpracują ze sobą, tworząc ruch mięśni naramiennych i ramion. Staw barkowy to przegub kulowy, bardzo elastyczna konstrukcja, która pozwala na dużą liczbę ruchów.
Funkcje mięśni w praktyce
Ważne jest nie tylko poznanie budowy barków, ważne jest poznanie funkcji barku na przykładzie rzeczywistych ruchów, tj. jak mięśnie, kości i stawy współpracują podczas treningu siłowego na siłowni. I zaczniemy od...
Delta:
Przez większość czasu nasze delty współpracują, trzy głowy na raz. Na przykład, gdy podnosisz hantle do góry, wszystkie trzy belki poruszają się razem, synergistycznie. Jednak wykonując określone ćwiczenia, możemy warunkowo wyizolować ten lub inny pakiet. W szczególności oto funkcje wykonywane przez różne głowice delta:
- przód - zgina ramię, na przykład podnosząc hantle przed sobą;
- środkowy – zgina bark i pomaga w jego odwiedzeniu, np. odwodząc hantle na boki;
- tylny - wyprost barków, występuje, gdy kość ramienna znajduje się za ciałem, na przykład cofając ramiona w zgiętej pozycji.
Stożek rotatorów
Mięśnie te, odpowiedzialne za stabilizację stawu barkowego, stale pracują, aby utrzymać kość ramienną w stawie barkowym. Innymi słowy, mankiet rotatorów przywraca (ciągnie) ramię/bark do jego pierwotnej pozycji podczas wykonywania różnych ruchów. Mankiet odpowiada również za rotację wewnętrzną/zewnętrzną kości ramiennej. Rotacja zewnętrzna obciąża mięśnie podgrzebieniowe i obłe mniejsze, znajdujące się z tyłu łopatek. Mięsień podłopatkowy przesuwa ramię do wewnątrz. Mięsień nadgrzebieniowy odpowiada za porwanie barku (porwanie), które zapewnia pierwsze 1/3 podnosząc rękę w bok (30 stopnie ruchu od linii środkowej ciała).
Skończyliśmy więc z podstawową teorią „konstrukcji”, która pozwoli lepiej zrozumieć wykonywaną pracę i bardziej świadomie osiągnąć swoje cele. Porozmawiajmy teraz o...
Urazy barku: dlaczego się zdarzają? A jak pompować ramiona, nie raniąc ich?
Jak wspomniano wcześniej, ramiona są złożoną konstrukcją przegubową, która jest niezwykle podatna na awarie. Urazy barku są najbardziej kłopotliwe i goją się najdłużej, w większości przypadków podczas operacji.
Delty (łącznie ze stawem barkowym) bardzo popularny element barku i to właśnie one stanowią oczywistość (ćwiczenia specjalistyczne) i niejawne obciążenia. Wszyscy znamy i często wykonujemy ćwiczenia na siłowni takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe, pompki itp. Pośrednio obciążają przednią deltę i ze względu na częste użytkowanie (zwłaszcza różne prasy) Przednia głowa delty okazuje się znacznie bardziej obciążona, w przeciwieństwie do tyłu. Innymi słowy, mamy „przekrzywiony” ładunek (nierównowaga) i zaniedbując tylne mięśnie naramienne, możemy doświadczyć różnych problemów z barkami.
Obręcz barkowa jest wyjątkowa ze względu na szeroki zakres artykulacji w okolicy ramiennej i łopatkowo-obojczykowej. Okolica barków jest złożoną strukturą - powiązanych jest z nią wiele stawów, w związku z czym istnieje duże ryzyko kontuzji, dlatego ta okolica wymaga uwagi i odpowiedniego rozwoju/wzmocnienia wszystkich otaczających ją mięśni. Innymi słowy, niewłaściwe jest prowadzenie treningu obciążającego jedynie przednią i środkową część mięśnia naramiennego, zapominając o mięśniach tylnych i stożka rotatorów.
Aby zminimalizować ewentualne problemy z barkami, warto włączyć do swoich treningów poniższe ćwiczenia.
Dla stawu barkowego:
- zgięcie – wyciskanie w przód lub unoszenie hantli przed siebie;
- wyprosty – podciągnięcia, sweter;
- odwiedzenie – wyprosty boczne;
- przywiedzenie – podciągnięcie bloku szerokim chwytem;
- zgięcie poziome – wyprosty leżące;
- wysuw poziomy - dolny ciąg blokowy;
- Rotacja zewnętrzna/wewnętrzna – rotacja wewnętrzna/zewnętrzna hantli.
Staw łopatkowo-obojczykowy:
- uniesienie/podnoszenie – faza podnoszenia wzruszeń na stojąco;
- redukcja – wzruszanie ramionami na stojąco, faza opuszczania;
- retrakia - wzrusza ramionami, siedząc na ławce (ramiona wyciągnięte do tyłu, łopatki ściśnięte);
- protrakcja – „przednie” wzruszanie ramionami (ramiona są przesunięte do przodu, aby zwiększyć odległość między łopatkami).
Podsumowując wszystko powyższe, możemy wyciągnąć uniwersalne wskazówki dotyczące bezpiecznego kołysania ramionami, a są one następujące:
- pracować z każdym stawem/mięśniem naramiennym i wzmacniać je indywidualnie, aby stworzyć jeden, zrównoważony i rozwinięty zespół;
- kontrastuj ćwiczenia pchające z ćwiczeniami ciągnącymi (prasa wojskowa – rzędy do pasa);
- kontrolować technikę wykonywania ćwiczeń;
- Nie zaniedbuj treningu małych mięśni stabilizujących bark (stożek rotatorów), pracując nad nimi specjalnymi ćwiczeniami w różnych pozycjach/kątach.
Co decyduje o szerokości ramion?
Czynnikiem decydującym jest mama i tata, a raczej genetyka, jeśli jednak z natury jesteś wąski w ramionach, to nie jest to powód do zwieszania nosa, ale powód, aby wziąć pod uwagę poniższe informacje. Hormon testosteronu ma wiele wspólnego z szerokością ramion. Delty rozszerzają się w okresie dojrzewania w wyniku działania tego hormonu. Niski poziom testosteronu w tym okresie prowadzi do wąskich ramion w wieku dorosłym.
Mięśnie ramion są wypełnione receptorami androgenowymi, które pochodzą z cząsteczek testosteronu i aktywują syntezę białek i wzrost śródmięśniowy. Dlatego wysoki poziom „testu” pomoże Ci zbudować szerokie ramiona. Ponadto warto wiedzieć, że w ludzkiej mięśniówce nie ma innych mięśni, które charakteryzują się tak dużą koncentracją receptorów androgenowych.
Dlatego niezwykle ważne jest karmienie rosnącego organizmu następującymi pokarmami, które w naturalny sposób zwiększają poziom testosteronu w okresie nastoletnim.
Przejdźmy więc od razu do pompowo-teoretycznej strony problemu.
Jak podkręcić ramiona? Teoria swingu.
Kluczem do napompowania każdego mięśnia jest 100% przejście w tryb pracy (prawidłowy zakres powtórzeń), tygodniowy wolumen (jak często/ile dni w tygodniu trenować jednostkę mięśniową) i okresy odpoczynku (regeneracja poprzez sesje treningowe). Jeśli uda Ci się wszystko zebrać 3 te parametry, to pomyśl, że na pewno będziesz podekscytowany.
Najbardziej wskazane jest dokonanie takiego doboru parametrów w oparciu o doświadczenia empiryczne (eksperymentalnie w praktyce) uzyskane dane dla konkretnej grupy mięśni. A ponieważ mówimy w tym artykule: „jak podkręcić ramiona?”, rozważymy takie dane dla delt.
Aby wybrać trzy określone parametry dotyczące grupy mięśni, musisz znać następujące informacje:
- biomechanika grup mięśniowych;
- rodzaj włókna mięśniowego (master/slave).
W tej części notatki przeanalizujemy cechy jednostki mięśniowej zwanej mięśniem naramiennym i dowiemy się, jakie parametry treningowe są optymalne do jej napompowania. Zacznijmy więc…
Jak już ustaliliśmy wcześniej, mięśnie naramienne składają się z trzech wiązek - przedniego, środkowego i tylnego. Dlatego dla skutecznego swingowania konieczne jest zidentyfikowanie „kto jest kim”, czyli tzw. która wiązka jest wyposażona w jaki rodzaj dominujących włókien - to właśnie zrobimy.
nr 1. Biomechanika mięśni naramiennych.
Statystyki mówią, że u sportowców najbardziej rozwinięte są wiązki przednie. (warunkowo 5 jednostki), potem przyjdą boczne ( 3 jednostki) i tył (zwykle opracowane na 10-15% z możliwych). Częściowo wynika to z błędnego przekonania, że unoszenie hantli w bok jest dobrym ćwiczeniem izolującym boczne mięśnie naramienne. W rzeczywistości tak nie jest, chyba że zmodyfikujesz ćwiczenie.
Podczas odwodzenia, na przykład podczas wykonywania rozpiętości bocznych, przejmowanie siły wytworzonej przez boczny mięsień naramienny jako 100% , siła przedniego mięśnia naramiennego wynosi w przybliżeniu 75% i mięsień nadgrzebieniowy 25% . Oznacza to, że mięsień nadgrzebieniowy (inny mankiet rotatorów) i przedni mięsień naramienny razem wytwarzają pierwotną siłę bocznego mięśnia naramiennego. Dlatego też kołysanie wiązką środkową za pomocą bocznych odprowadzeń jest wyjątkowo niewłaściwe. I nie jest to jedyne ćwiczenie, w którym ciężar przenosi się w niewłaściwe miejsce, jednak w prawie wszystkich podręcznikach/książkach za najlepsze ćwiczenie na środkową belkę uważa się odwiedzenia boczne.
Powstaje pytanie: „jak trenować wiązkę środkową i nie angażować przedniego?”
Odpowiedź jest prosta - zmniejsz amplitudę zgięcia barku, unosząc ramię niezbyt wysoko, jak przy unoszeniu hantli przodem. Ponadto podczas wykonywania uniesień bocznych nie prostuj całkowicie łokci. Zatem z punktu widzenia biomechaniki lepiej jest ćwiczyć środkowy pakiet delt, siedząc na pochyłej pozycji (pod kątem do góry)ławka naprzeciwko niej. Optymalnym kątem do izolacji środkowej belki jest kąt ławki pomiędzy 15 I 60 stopni.
Podczas wykonywania rozpiętości środkowo-naramiennych na ławce skośnej pierwsze 30 stopni ruchu odwodzenia wykonuje mięsień nadgrzebieniowy, po czym mięśnie naramienne pracują na pozostałą część amplitudy. Wykonując rozpiętki należy towarzyszyć pociskowi przez całą amplitudę ruchu, a nie podrzucać hantlę do góry i czekać aż opadnie bezwładnie (na bok).
Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem determinującym pracę mięśni ramion jest ich rotacja. Im większa rotacja wewnętrzna podczas zgięcia/odwodzenia barku, tym bardziej w pracę zaangażowane są pęczki środkowe i tylne, a mniej przednie. Natomiast podczas poziomego odwiedzenia barku (na przykład ćwicz odwrotne muchy w symulatorze motyla) rotacja zewnętrzna ramienia zwiększa aktywację środkowego mięśnia naramiennego kosztem mniejszej aktywacji tylnego mięśnia naramiennego.
Wniosek: trenując pod kątem maksymalnego zaangażowania środkowych i tylnych delt, musisz:
- nie wyprostuj całkowicie łokcia (bez użycia płaszczyzny szkaplerza);
- obróć ramię do wewnątrz.
Te techniczne dostosowania zwiększają stymulację środkowego mięśnia naramiennego, ale zmniejszają szerokość przestrzeni podbarkowej, co może ostatecznie prowadzić do uderzenia. (ucisk rotatorów i uraz). Aby przeciwdziałać tej ostatniej sytuacji, podczas wykonywania ćwiczenia sportowiec może lekko odchylić łopatki do tyłu.
Uderzenie podbarkowe występuje głównie wtedy, gdy ramię nie jest strukturalnie zrównoważone, a ta technika ćwiczeń pomoże poprawić sytuację. Okazuje się zatem, że jest to miecz obosieczny, wydaje się przydatny, ale wydaje się, że nie :).
Całkowite wnioski na temat biomechaniki mięśnia naramiennego. Najbardziej opłacalnym sposobem trenowania belek jest:
- przedni – uniesienia czołowe z rotacją zewnętrzną barku;
- średni - na ławce pod kątem 15-60 stopnie w górę z nieco skróconym zakresem ruchu i kontrolowanym podnoszeniem/opuszczaniem hantli uniesionych na boki;
- tył – rozpiętki w tył na maszynie motylkowej/z hantlami pod kątem do góry z rotacją wewnętrzną barku.
W wersji obrazkowej ćwiczenia na belkach wyglądają tak.
Nr 2. Trening stożka rotatorów i struktura włókien mięśnia naramiennego.
Równowaga strukturalna barków polega na dopasowaniu rozwoju mięśni stożka rotatorów. Do treningu rotatorów zewnętrznych doskonale sprawdza się przeciąganie liny od bloku do twarzy za pomocą improwizowanego chwytu ( 1 ) . Jeśli chcesz odizolować mięśnie podgrzebieniowy i obły mniejszy, to odwiedź ramię z hantlem w bok, leżąc na boku ( 2 ) .
Jeśli chodzi o strukturę włókien, z dużym prawdopodobieństwem możemy tak powiedzieć 60-65% Mięśnie naramienne składają się z wolnokurczliwych włókien mięśniowych, które są dość trwałe i wydajne. Dlatego też, jeśli chodzi o ich trening, najkorzystniejsze jest ćwiczenie ich metodą kombinowaną, z naciskiem na większą liczbę powtórzeń (od 15 ) do niewydolności mięśni.
Jeśli chodzi o czas regeneracji, czerwone włókna regenerują się o rząd wielkości szybciej niż białe, tj. jeśli ten ostatni potrzebuje kilku dni (od 4 ), wtedy powolni są już gotowi do walki po wyczerpaniu swoich sił 1-2 minuty. Ponieważ delty mają mieszaną strukturę włókien (60% czerwony/ 40% biały), wówczas najlepiej jest dać im odpocząć do 4 -x dni, tj. pociąg 1 raz na jakiś czas 4 dzień lub 2 raz w tygodniu.
Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, serii i czas odpoczynku między podejściami, musisz przestrzegać następującego schematu:
- liczba powtórzeń – od 15 ;
- liczba zestawów od 1 zanim 5 (optymalnie 3-4 ) ;
- Zbliża się czas odpoczynku m/b 60-120 sek (optymalnie 60 s).
Ten schemat jest odpowiedni dla dominujących czerwonych włókien. Jeśli chodzi o trening 40% białe włókna, musisz zastosować inny schemat:
- liczba powtórzeń – 6-12 ;
- liczba zestawów od 5 zanim 10 (optymalnie 6-7 ) ;
- Zbliża się czas odpoczynku m/b 90 -120 sek (optymalnie 90 s).
Zatem, aby kompleksowo rozwijać delty, tj. musisz napompować ramiona:
- trenuj wszystkie trzy zestawy podczas jednego treningu (zwłaszcza te opóźnione tylne i środkowe);
- zapewnić równowagę strukturalną delt, zachowując zgodność z wiązkami m / u i mięśniami stożka rotatorów;
- prowadzić trening zarówno włókien wiodących (czerwonych), jak i napędzanych (białych) w różnych okresach treningu, zmieniając schemat programu treningowego. Najpierw 2-3 miesięcy w danej objętości powtórzeń/serii i czasu odpoczynku dla wolnych włókien 2-3 miesiące treningu na szybkich włóknach;
- zastosować odpowiednie ćwiczenia izolacyjne dla różnych belek (w tym zmodyfikowana technika, taka jak używanie ławki pod kątem do góry w niektórych ruchach i wewnętrzne rotowanie barku);
- średnio używaj średnich i wysokich powtórzeń w liczbie serii 3-5 .
Och, wciąż tu jesteś, czy tylko potrząsam powietrzem? :)
Właściwie to wszystko od strony technicznej, teraz przejdźmy do praktycznej strony zagadnienia...albo poczekaj, licznik pokazuje, że notatka przekroczyła nieprzyzwoitą ilość znaków, więc proponuję uporządkować drugą część i spotkać się następnym razem. Nie słyszę sprzeciwu, więc tak zrobimy.
Posłowie
Pierwsza część artykułu, zatytułowana „Jak pompować ramiona”, dobiegła końca. W przyszłości przejrzymy wszystkie grupy mięśni i dowiemy się, jak najlepiej je ćwiczyć. W najbliższy piątek zakończymy drugą część tego artykułu i przeanalizujemy całą praktykę, więc nie odejdziemy daleko, czekamy na kontynuację bankietu :).
Do widzenia, do widzenia, przyjaciele!
PS. Jak trenujesz barki, ile razy w tygodniu, czego używasz? Wstrzyknij sobie...
P.P.S. Uwaga! 14.06 udostępniono możliwość wysyłania kwestionariuszy i żywności. Będzie mi miło widzieć was razem pracujących!
Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.
Chcieć szybko napompuj ramiona- nie ma wątpliwości, przeczytaj proponowaną metodologię poniżej. Odpowiedź na pytanie, jak szybko napompować ramiona, zależy od wielu czynników, które generalnie dają ogólne pojęcie o powodzeniu tego przedsięwzięcia. Przyjrzyjmy się każdemu czynnikowi bardziej szczegółowo:
- Czas. Jak szybko zamierzasz budować ramiona? Mięśnie naramienne to bardzo ruchliwa grupa mięśni, przez co łatwo o kontuzję. Musisz pompować ramiona w taki sposób, aby miały czas na regenerację. Nie da się ich trenować codziennie, ryzykuje się przetrenowaniem i kontuzją.
- Poziom szkolenia. Im wyższa jest Twoja ogólna sprawność, tym szybciej będziesz w stanie zbudować ramiona, ponieważ będziesz mieć dostęp do bardziej złożonych i trudniejszych ćwiczeń złożonych, a także będziesz lepiej regenerować się pomiędzy treningami.
- Technika ćwiczeń ma kluczowe znaczenie, aby mieć pewność, że prawidłowo poruszasz ramionami, nie obciążając innych mięśni, a także aby zmniejszyć ryzyko kontuzji do zera.
- Czy trenujesz inne mięśnie, np. klatkę piersiową lub plecy? Po pierwsze, zrozum, że ramiona pracują podczas pompowania mięśni piersiowych, pleców, a nawet ramion. Nie będziesz w stanie trenować ich tak często, jak to możliwe, skończy się to przetrenowaniem. Jeśli jesteś początkujący, to aby osiągnąć rezultaty, musisz położyć maksymalny nacisk na zestaw ćwiczeń na mięśnie naramienne i albo usunąć ćwiczenia dla wszystkich pozostałych mięśni, albo ograniczyć ich wykonanie, to zależy od Ciebie. Będziesz musiał coś poświęcić lub zmienić swoje wyobrażenie o czasie potrzebnym do szybkiego napompowania ramion.
- Odżywianie sportowe pomoże Ci w pełni wykorzystać swoje treningi. Na przykład BCAA pomogą Ci szybciej zregenerować się i uratować mięśnie, częściowo zatrzymując katabolizm. Kreatyna to bardzo zdrowa odżywka, Twoje mięśnie będą pełne siły w dosłownym tego słowa znaczeniu, będziesz mógł trenować dłużej i ciężej. Najważniejsze, że zapewni ci ujędrnione mięśnie, które są po prostu niezbędne, aby szybko napompować ramiona. Arginina zapewni Ci doskonałe pompowanie, mięśnie będą rosły po każdym podejściu, a w trakcie treningu otrzymają więcej składników odżywczych, co zapewni lepszą pompę.
- Wysokiej jakości odżywianie i ilość spożywanego białka to najważniejsze rzeczy, o których nie należy zapominać.
- Nocny sen jest bardzo ważny dla wzrostu mięśni. Jeśli spacerujesz nocą i dodatkowo pijesz piwo, nie uda Ci się szybko zbudować barków.
Jak szybko napompować ramiona - technika
Aby szybko napompować ramiona, istnieje metoda 100%, ale jest to trudne. Jeśli zwiększysz całkowitą masę ciała, ramiona na pewno urosną. Najszybszym sposobem na zwiększenie masy ciała są przysiady. Mogą być ciężkie lub 20 powtórzeń, wzrost mięśni jest dobry w obu przypadkach. Aby jak najszybciej napompować ramiona, potrzebny jest odpowiednio zaprojektowany trening, który opisano poniżej.
Jak szybko napompować ramiona - trening
 |
3 serie po 12 powtórzeń |
|
 |
 |
3 serie po 12 powtórzeń |
 |
 |
3 serie po 10 powtórzeń |
 |
 |
3 serie po 10 powtórzeń |
W tym treningu ramion skupiamy się na przednich i środkowych mięśniach naramiennych. Samo w sobie powinno być ciężkie.
 |
4 serie po 15 powtórzeń |
Szerokie ramiona są oznaką siły i męskości, każdy o tym wie. Ale nie każdy wie, jak to zrobić. Z naszego artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia sprawią, że Twoje ramiona będą naprawdę królewskie.
W tym artykule przeczytasz jak krok po kroku podkręcić szerokie. Dlaczego tego potrzebujesz? Zatrzymywać się! Nie chcesz mieć szerokich, umięśnionych ramion? Nie chcesz wyglądać na silnego? Nie chcesz mieć pięknego, zrównoważonego ciała, tak aby wszystkie kobiety oszalały na punkcie Twoich szerokich i wydatnych ramion? Budowa proporcjonalnych mięśni naramiennych i czworobocznych powinna być celem każdego, kto pragnie stworzyć kompletną sylwetkę. Chcieć? Następnie czytaj dalej!
Trening wideo dotyczący pompowania szerokich ramion
Czas nauczyć się tworzyć potężne i mocne ramiona. Zaprezentowane poniżej ćwiczenia i programy pomogą Ci w pełni wykorzystać każdą wizytę na siłowni, niezależnie od wieku. Nie zapomnij o prawidłowej technice i nie używaj zbyt dużych ciężarów, aby uniknąć kontuzji i pamiętaj o rozgrzewce. Dwa gotowe programy, jeśli jesteś już na siłowni i jesteś gotowy na trening. Szczegółowe moduły tych filmów znajdziesz w tym artykule.
Bardziej doświadczonym czytelnikom sugerujemy zapoznanie się z małą częścią teoretyczną i przejście do sedna.
Wyciskanie sztangi stojąc i wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
Pod względem intensywności pracy delt przednich i bocznych nie ma sobie równych. Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion, trzymaj go na wysokości tuż pod brodą, wyciśnij go, nie blokując łokci. Wróć do pozycji wyjściowej. Powinien to być jeden płynny ruch bez długich przerw w górnej części ćwiczenia. Powinien to być jeden płynny ruch bez długich przerw w górnej części ćwiczenia.
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
Wzrusza ramionami ze sztangą i wzrusza ramionami z hantlami
To one pomogą Ci szybko mieć szerokie ramiona. Chwyć sztangę na szerokość barków nachwytem i przytrzymaj ją na wysokości bioder. Nie ciągnij ramion do przodu ani do tyłu, ponieważ może to prowadzić do obrażeń.
Świetna alternatywa dla tradycyjnych ruchów wzruszania ramionami ze sztangą za plecami. Stań przed maszyną Smitha i chwyć sztangę nachwytem za sobą na wysokości pośladków. Zrób krok do przodu, aby móc zdjąć sztangę. Wykonaj ćwiczenie podobne do techniki wzruszania ramionami ze sztangą. Zakres ruchu może być tu nieco ograniczony, dlatego należy zachować ostrożność i zadbać o odpowiednie ułożenie ciała.
Napompuj ramiona. Opcja nr 2
Uwaga: wykonaj 10-15 powtórzeń jedną ręką, a następnie przejdź do następnej
* - Usługa jest w fazie testów beta
Mięśnie kształtują się w kuchni, więc wyznaj zasadę: przygotuj rzeczy do treningu, pomyśl o obiedzie.
Napompuj ramiona. Opcja nr 3
Wszystko co nas nie zabije, to nas wzmocni! Zapamiętaj te słowa, gdy trening wydaje się zbyt trudny.
Napompuj ramiona. Opcja nr 4
Teraz wiesz, jakie ćwiczenia pomogą Ci zbudować szerokie ramiona. Postępuj zgodnie z tymi zaleceniami krok po kroku, a wynik nie będzie długi. Uwierz w swoje możliwości i niezachwianie dąż do celu. Aby uzyskać imponujące rezultaty, włącz tę technikę do swojego programu ćwiczeń.
Suplementy sportowe na budowę barków
Pracując nad sylwetką, nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu, ponieważ podczas rozwijania szerokich barków Twoje mięśnie będą potrzebowały składników odżywczych do prawidłowego wzrostu. Oprócz wykonywania intensywnych, fajnych treningów budujących mięśnie, pamiętaj o odpowiednim odpoczynku w pozostałe dni po treningu, aby uniknąć przetrenowania.
Program żywieniowy na szerokie ramiona
Profesjonalny
Baza
Profesjonalny
Aminokwasy rozgałęzione zawarte w suplemencie diety Nutrex stanowią podstawę budowy mięśni i wsparcia treningowego. Ma działanie anaboliczne i antykataboliczne.
Olimp Sport Odżywianie | Kreatyna Mega Caps?
Stosować 4 kapsułki 1-2 razy dziennie.
Wzmożonej pracy mięśni, wymagającej maksymalnego uwolnienia energii, towarzyszy zwiększone spożycie fosforanu kreatyny, jako najważniejszego źródła energii dla układu mięśniowego, w efekcie czego zapotrzebowanie organizmu na kreatynę podczas wysiłku fizycznego znacznie wzrasta! Oprócz zwiększenia wytrzymałości podczas treningu, kreatyna pomaga zwiększyć rozmiar mięśni.
Odżywianie VPLAB | FitActive Napój Fitness + Q10 ?
Rozcieńczyć 20 g w pół litra wody i wypić w trakcie treningu.
Koenzym Q10 pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi, wspomaga pracę serca, zapobiega rozwojowi choroby niedokrwiennej serca i zawału mięśnia sercowego, chroni organizm przed wirusami i drobnoustrojami oraz przywraca odporność, a także korzystnie wpływa na wykorzystanie tłuszczu.
Odżywianie uniwersalne | Serwatka Ultra Iso ?
Aby przygotować pojedynczą porcję wystarczy wymieszać 1 miarkę produktu na porcję
150-200 ml wody.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey to izolat białka serwatkowego światowej marki. Zawiera do 100% czystych aminokwasów uzyskanych w wyniku wielu procesów filtracji. Pozwala na regenerację tkanki mięśniowej w krótkim czasie po treningu.
Odżywianie uniwersalne | N1-T?
Specjalne suplementy sportowe
2 kapsułki każda.
UN N1-T to suplement zawierający specjalne ekstrakty, których zadaniem jest silne zwiększenie naturalnej produkcji testosteronu w organizmie, niezbędnego do dynamicznego wzrostu siły sportowca.
Odżywianie uniwersalne | Naturalne kapsułki sterolowe ?
- Przed i po treningu. W dni nietreningowe dodaj kolejną porcję.
Aby zbudować szerokie ramiona, musisz wykonywać ćwiczenia z najbardziej poprawną techniką. W ten sposób możesz uniknąć kontuzji i zwiększyć rozmiar mięśni naramiennych. Program treningu siłowego ramion może się różnić. Możesz poszerzyć ramiona, wykonując 5 ćwiczeń na mięśnie naramienne.
Trening z obciążeniem barków
Moim zdaniem barki są najczęściej używanymi mięśniami górnej części ciała. Biorą udział w niemal każdym ćwiczeniu, które stanie Ci na drodze. Ramiona obracają się o niemal 360 stopni, ignorując fakt, że szerokie, masywne ramiona wyglądają imponująco na scenie, a jeszcze lepiej w oczach kobiety.
Ramiona są ważnym mięśniem, więc dlaczego tak wiele osób nie jest w stanie rozwinąć szerokich, masywnych ramion? Czytaj dalej, a znajdziemy odpowiedź na pytanie, jak zbudować szerokie ramiona.
W poniższym akapicie opiszę anatomię barku, jego funkcje, budowę anatomiczną i umiejscowienie na ciele oraz kilka ćwiczeń na różne wiązki mięśni naramiennych. Wreszcie – na co czekałeś – dodam pięć programów ćwiczeń ramion, które pomogą Ci zamienić Twoje mięśnie naramienne wielkości baseballu w ogromne kule do kręgli.
Mięśnie naramienne: ich budowa i funkcje
Mięsień naramienny przedni
- Funkcjonować: Zgięcie, rotacja środkowego mięśnia
- Lokalizacja: Przód obręczy barkowej
- Ćwiczenia: Wyciskanie sztangi na ławce
Mięsień naramienny środkowy
- Funkcjonować: Uprowadzenie mięśni
- Lokalizacja: Środkowa strona barku
- Ćwiczenia: Wyciskanie boczne hantlami
Tylny mięsień naramienny
- Funkcjonować: Rozciągnięcie, boczna rotacja mięśni
- Lokalizacja: Tył ramienia
- Ćwiczenia: Wyciskanie hantli z głową opartą na ławce
Liczba podejść do treningu ramion
Z anatomii barku powyżej widać, że składa się on z 3 różnych małych grup mięśni. Wielu początkujących traktuje bark jako jedną grupę mięśni i trenuje go jak klatkę piersiową: naciskaj, naciskaj i jeszcze raz naciskaj.
Jedynym problemem związanym z tym podejściem treningowym jest to, że większość masy barkowej zostanie uzyskana w pęczku przednim (przód), a pewna ilość w pęczku środkowym i tylnym (tył) kompleksu barkowego. Spowoduje to straszliwą nierównowagę i może również prowadzić do obrażeń.
Bez pracy nad środkowymi i tylnymi mięśniami naramiennymi ramiona ze wszystkich stron wyglądają na wąskie. W wielu przypadkach kontuzja jest wynikiem takiego braku równowagi. Ogólnie rzecz biorąc, ramię jest mięśniem średniej wielkości, składającym się z trzech małych mięśni. Każdy mięsień powinien otrzymać odpowiednie obciążenie i nic więcej.
Obręcz barkowa może obracać się niemal o 360 stopni, a ćwiczenia będą wykonywane pod wieloma różnymi kątami przy użyciu ciężarków, maszyn i lin. Lubię używać małej liczby powtórzeń (4-6) do ćwiczeń wyciskania złożonego i umiarkowanych powtórzeń (8-12) do ćwiczeń izolacyjnych.
Uwaga!
Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane z prawidłową techniką, ponieważ zła technika lub złe nawyki ćwiczeń, które zaczniesz teraz, będą za tobą podążać i prowadzić do braku postępów lub większych kontuzji w przyszłości. Wiele, jeśli nie wszystkie, z poniższych ćwiczeń będzie dla Ciebie nowych.
Teraz, gdy już wiesz, z jakich mięśni zbudowane są ramiona, ich funkcję, lokalizację i liczbę serii wymaganych do ich wzmocnienia, przedstawimy ci kilka ćwiczeń, które pomogą ci rozbudować ramiona.
Programy ćwiczeń z obciążeniem barków
Program treningowy 1 - Ćwiczenia na mięśnie naramienne ze sztangą, hantlami i obciążeniem
Program treningowy 2 - Ćwiczenia barków z hantlami i ciężarem ciała
Przykład treningu 3 – ćwiczenia ramion ze sztangą, hantlami i maszynami
Program treningowy 4 - Ćwiczenia do treningu mięśni naramiennych z hantlami i maszynami do ćwiczeń
Program treningowy 5 - Ćwiczenia barków z hantlami i sztangą
Wniosek
W 2005 roku doznałem bardzo poważnej kontuzji barku; Musiałem uciekać się do operacji. Miałem operację. Kiedy wyzdrowiałem, nie myślałem, że kiedykolwiek będę w stanie uzyskać duże ramiona. Opowiadam tę historię z dwóch powodów:
Po pierwsze, myliłem się; moje ramię nabierało rozmiarów. Po tym jak odłożyłem kontuzję z tyłu głowy i zdecydowałem, że wystarczy – nie będę już czuł się źle i zacząłem pracować z tym, co mam – osiągnąłem niesamowity wzrost rozmiaru ramion.
Po drugie i najważniejsze, doznałem kontuzji prawego barku, ponieważ zachowałem się samolubnie. Chcę wyjaśnić wszystkim aspirującym ciężarowcom; Trening z ciężarami świetnie nadaje się do stymulowania wzrostu, ale tylko wtedy, gdy jest stosowany w doskonałej i prawidłowej formie.
Miałem szczęście, że kontuzja przydarzyła mi się, gdy miałem 18 lat, ponieważ regenerowałem się szybciej niż w wieku 30 lat. Otrzymałem też ważną lekcję: mądrze swinguj. Często widzę wielu początkujących, którzy rujnują sobie ramiona głupim swingiem. Jak już się dowiedziałeś, ramię składa się z trzech małych mięśni, które tworzą obszar o średniej wielkości.
Trenuj z dużymi ciężarami i rób to mocno, z niezwykłą intensywnością, w doskonałej formie, a Twoje ramiona urosną.
Źródło: http://GymPort.ru/trenirovki/kachaem-plechi-na-massu
Trening z obciążeniem barków
Regularny trening mięśni naramiennych zwiększa szerokość obręczy barkowej. Ma to pozytywny wpływ na wygląd sportowca. Najkorzystniej wyglądają triceps, biceps, wąska talia na tle dobrze rozwiniętych barków.
Trening z obciążeniem barków uważany jest za najtrudniejszy. Ramiona składają się z trzech pęczków i nie ma ćwiczeń, które równomiernie i jednocześnie angażowałyby wszystkie na raz. Wymaga to szczególnej uwagi przy wyborze programu treningu ramion, szczególnie w przypadku osób, u których mięśnie naramienne są opóźnioną grupą mięśni.
Zwiększenie masy barkowej osiągamy poprzez wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych i podstawowych. Te ostatnie mają ogromne znaczenie. Mają na celu ćwiczenie kilku, a nie osobnej wiązki delta i ćwiczenie tricepsa. Jednak niestety wykonywanie podstawowych ćwiczeń nie pozwala na osiągnięcie równomiernych obciążeń.
Początkującym kulturystom zaleca się, aby początkowo uwzględniali w swoim treningu jedynie podstawowe ćwiczenia. Materiały izolacyjne należy dodać później. Stają się potrzebne, gdy niektóre pakiety zaczynają być opóźnione w rozwoju, aby je „dokręcić”.
Trening barków na siłowni na masę
Początkującym, którzy niedawno przyszli na siłownię, wystarczy wykonać kilka podstawowych ćwiczeń. Czasem wystarczy nawet jeden. Doświadczeni sportowcy wymagają znacznie większych obciążeń. Aby napompować każdy pakiet, muszą wykonać 2-4 ćwiczenia izolacyjne i 2-3 podstawowe.
Liczba podejść, zgodnie z radą ekspertów, powinna wynosić 3-4 razy, a powtórzenia co 8-12. Intensywność ta jest odpowiednia dla sportowców trenujących w celu zwiększenia masy. Kiedy sportowiec pracuje nad poprawą siły, liczbę powtórzeń w podejściach zmniejsza się do minimum 4-6 razy.
Program obejmuje:
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy 3-4x8-12. Dotyczy to każdej odmiany swingu.
Ten program treningowy nie jest odpowiedni dla początkujących. Przeznaczony jest dla sportowców trenujących dłużej niż rok. Mniej doświadczeni sportowcy powinni zrezygnować z ćwiczeń izolacyjnych, takich jak huśtawki.
Aby zapobiec adaptacji i dalszemu postępowi mięśni, doświadczeni sportowcy okresowo wprowadzają zmiany w procesie treningowym. Największy efekt dają wymuszone powtórzenia, serie upuszczania i superserie.
Jakie środki ostrożności należy zachować podczas szkolenia?
Ryzyko kontuzji podczas treningu mięśni naramiennych jest wysokie. Wynika to z budowy stawu barkowego, składającego się z trzech belek, jego bezpośredniego zaangażowania podczas wykonywania wyciskań i martwych ciągów, a także obrotu o 180 stopni. A jeśli sportowiec nie zna lub ignoruje zasady bezpieczeństwa, wówczas każde ćwiczenie na delcie staje się potencjalnie niebezpiecznym zagrożeniem.
Możesz się zabezpieczyć, ściśle przestrzegając wszystkich zaleceń, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń:
- Każde ćwiczenie na mięśnie naramienne powinno zawsze zaczynać się od wysokiej jakości i dobrej rozgrzewki;
- rozpoczynając podejście robocze, zdecydowanie musisz wykonać zestaw rozgrzewkowy;
- nie bierz maksymalnych ciężarów i pracuj z niezawodną siatką asekuracyjną - partnerem na ostatnich podejściach;
Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wymagających ruchu nienaturalnego dla stawu barkowego. Uderzającym przykładem jest wyciskanie sztangi nad głową. Jeśli istnieje potrzeba wykonywania takich ćwiczeń, należy pracować wyłącznie z ograniczonym zakresem ruchu.
Jak „przywołać” delty opóźnione w rozwoju?
Większość sportowców ma predyspozycje do opóźnionych mięśni naramiennych.
A jeśli wcześniej ten problem był praktycznie nierozwiązywalny, to na obecnym etapie rozwoju kulturystyki opracowano ogromną liczbę metod o dużej objętości, które umożliwiają pracę delt z maksymalnym efektem.
Za pomocą wymuszonych powtórzeń, superserii i serii dropów sportowcy mogą dosłownie szokować mięśnie naramienne, to znaczy zmuszać ramiona do wzrostu.
Jeśli sportowiec ucieka się do metod treningowych o dużej objętości, powinien liczyć się z tym, że są one bardzo wyczerpujące dla organizmu. Dlatego w żadnym wypadku nie jest możliwa praca według tej zasady na każdej lekcji.
Szokujący trening mięśni naramiennych z drop setami i superseriami
Wymaga wstępnej rozgrzewki, która trwa co najmniej dziesięć minut. Polega na pracy z małymi ciężarami, rotacji ciała i ramion, a także innych ruchach rozgrzewkowych.
Po zakończeniu części rozgrzewkowej przejdź do części głównej:
Zablokuj jeden
- Wyciskanie sztangi na stojąco (2 rozgrzewki + 3 serie robocze po 10 powtórzeń);
- Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem do brody (2 rozgrzewki + 3 serie robocze po 10 powtórzeń).
Po wykonaniu tych ćwiczeń przechodzą do superserii mających na celu pracę tylnych i przednich delt.
Blok drugi
- Wyciskanie hantli na siedząco + wymachy hantlami w pochyleniu (3 superserie po 8-10 powtórzeń w każdym podejściu) – przerwa między superseriami nie dłuższa niż 2 minuty, a przerwa między seriami nie dłuższa niż 20 sekund. Dodaj także kilka minut odpoczynku przed seriami upuszczania.
Ćwiczenia te w dużym stopniu wyczerpują tylne i przednie mięśnie naramienne.
Aby całkowicie zakończyć pracę na ramionach, pozostaje tylko pracować na środkowych, na co pozwalają zestawy kropli.
Blok trzeci
- Wznosy hantli w pozycji stojącej (3 regularne serie dropsetów z ciężarem zmniejszonym o 50% w drugim podejściu, 10 powtórzeń w każdej serii dropsetów).
Drop sety wykonuje się według następującego schematu: najpierw biorą hantle o zwykłej wadze roboczej sportowca, a po 10 powtórzeniach natychmiast przełączają się na ciężary 2 razy lżejsze, wykonując tę samą liczbę powtórzeń.
Dzięki temu programowi treningowemu masz gwarancję, że mięśnie naramienne otrzymają potężny impuls do dalszego wzrostu.
Treningu szokowego nie należy łączyć z ćwiczeniami innych grup mięśniowych, gdyż obciążenie układu nerwowego jest już bardzo duże.
Jeśli ćwiczenie nie jest całkowicie wyczerpujące, dopuszczalne jest dodanie 2 powtórzeń lub wykonanie kilku podejść do jednego z ćwiczeń.
Aby uzyskać maksymalne wyniki, ale nie wyczerpać organizmu, należy wziąć pod uwagę następujące niuanse:
- Treningu według opisanego programu nie należy prowadzić do momentu niepowodzenia. Dobrane ciężary robocze muszą być takie, aby zawodnik był w stanie wykonać w ramach treningu jeszcze 1-2 powtórzenia w optymalnej liczbie.
- Zarówno superserie, jak i serie kroplowe to bardzo intensywny sposób treningu. Znacznie wyczerpują zapasy energii. Dlatego podczas zajęć należy spożywać napoje energetyczne i izotoniczne.
Po wyczerpującym treningu konieczna jest szybka regeneracja. Można jeść po kilku godzinach, jednak lepiej od razu wypić shake proteinowy, aby uzupełnić składniki odżywcze w organizmie.
Mięśnie ramion są częściowo obciążone podczas podstawowych ćwiczeń ramion i pleców, ale to obciążenie nie wystarcza do ich wysokiej jakości i szybkiego wzrostu. Tylko trening pomoże je odpowiednio wypracować, na początku którego barki zostaną obciążone kompleksowo, a później w izolacji.
Jeśli próbujesz zbudować mięśnie ramion, chodzi głównie o zwiększenie rozmiaru mięśni naramiennych. Ze względu na złożony mechanizm pracy mięśni naramiennych nie można obciążać tak mocno, jak na przykład mięśnie piersiowe. Izolując mięśnie ramion podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać, że obciążenie należy zwiększać stopniowo. Ważne jest, aby nie przesadzić, aby uniknąć kontuzji.
Jak podkręcić ramiona
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
Ćwiczenie, które śmiało można polecić osobom początkującym lub tym, którym zależy na objętości i sile ramion. Nadaje się również do rozgrzania mięśni przed wykonaniem bardziej skomplikowanych ćwiczeń.
Wyciskanie sztangi na stojąco
Klasyczne ćwiczenie pompujące mięśnie naramienne, którego wykonanie ma fundamentalne znaczenie dla harmonijnego rozwoju mięśni całego ciała. Umożliwia realizację zasady progresji obciążenia.
Wiosłowanie ze sztangą w pozycji stojącej do brody
Obciąża mięśnie czworoboczne, przednie i środkowe naramienne. Co więcej, im szerszy chwyt, tym większe jest przeniesienie obciążenia z mięśnia czworobocznego na mięśnie naramienne.
Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być proste, ruch prowadzony jest przez łokcie. Wykonuj martwy ciąg powoli, prawidłowo czując i pracując mięsień naramienny i czworoboczny. W górnej części łokcie powinny znajdować się wyżej niż ramiona. Następnie równie ostrożnie i powoli opuść drążek do dolnej pozycji.
Podnoszenie (huśtanie) hantli na boki w pozycji stojącej
Ćwiczenia dla zaawansowanych sportowców. Pochyl ciało lekko do przodu, opuść ramiona tak nisko, jak to możliwe. Podczas wykonywania ćwiczenia kciuki powinny być skierowane w dół. Wykonuj zamachy ze szczególną ostrożnością, aby nie uszkodzić mięśni naramiennych.
Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Mięśnie naramienne są zaangażowane kompleksowo. Oprócz delt obciążone zostaną mięśnie czworoboczne i mięśnie ramion.
Pompowane ramiona sprawiają, że mężczyźni są wizualnie więksi i atrakcyjniejsi. Właściwie zastosowane wysiłki ostatecznie opłacią się w 100%. Trenuj i osiągaj swoje cele.
