Podnoszenie ciała: technika wykonania. Podnoszenie ciała z pozycji leżącej Unoszenie całego ciała

Unoszenie tułowia to podstawowe ćwiczenie mięśni brzucha. Alternatywną nazwą ćwiczenia jest zgięcie tułowia.

Jak każde inne ćwiczenie brzucha, przysiady angażują jednocześnie cały kompleks mięśni brzucha. Największe obciążenie otrzymuje górna i środkowa część mięśnia prostego. Ćwiczenie to mechanicznie bardzo przypomina brzuszki, jednak w odróżnieniu od nich polega na uniesieniu środkowej części ciała z podłogi.

Trening brzucha: dlaczego, kiedy i ile razy

Przyjrzyjmy się głównym punktom związanym z cechami treningu brzucha i spójrzmy na kilka opcji ćwiczenia.

Po co pompować mięśnie brzucha?

Na przykład:

• Aby brzuch był płaski, a nie okrągły.
• Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, aby zapobiec bólom pleców.
• Na większą siłę mięśni brzucha, która na pewno przyda się w życiu.

Gdy

Przysiady najlepiej wykonywać na koniec treningu wraz z innymi ćwiczeniami brzucha. Na początku zajęć nie ma sensu trenować mięśni brzucha. Przed nami jeszcze wiele ważniejszych ćwiczeń, w których trzeba utrzymać technikę. Zostawmy im siłę.

Ćwiczeń brzucha nie należy mylić z ćwiczeniami relaksacyjnymi. Są to niezależne ćwiczenia ukierunkowane na konkretną grupę mięśni. Po nich musisz także wykonać rozciąganie.

Ile razy należy trenować mięśnie brzucha?

Opinie są różne. Niektórzy ludzie trenują mięśnie brzucha codziennie. Niektórzy raz w tygodniu. Najlepsza opcja jest kierowana dwa razy w tygodniu. Ogólnie rzecz biorąc, lifting ciała jest ćwiczeniem bardzo zmiennym, dlatego można je wykonywać codziennie w domu w trybie lekkim lub energicznie dwa razy w tygodniu.

Opcje podnoszenia tułowia

Podnoszenie domu na podłodze

Opcja 1 (prostsza)

Przygotuj matę do ćwiczeń. Umieść go w ciepłym pomieszczeniu, unikaj przeciągów:

1. Połóż się na plecach, dolną część pleców dociśnij do podłogi, lekko ugnij nogi w kolanach. Zapinamy ręce za głową lub na klatce piersiowej. Rozkładamy łokcie na boki.
2. Zaczynamy zginanie tułowia od głowy. Sięgamy brodą do klatki piersiowej. Niektórym taki występ wystarczy. W przypadku niektórych osób konieczne jest dalsze rozciągnięcie, tak aby za głową i szyją plecy oderwały się od podłogi.
3. Wejdź na najwyższy możliwy punkt i wróć. Wykonaj 10–15 powtórzeń, w zależności od poziomu sprawności.

Opcja 2 (trudniejsza)

Połóż się na macie:

1. Nogi lekko ugięte w kolanach i uniesione nad podłogę pod kątem 45-60 stopni. Możesz je przekroczyć. Zalecamy, aby nie podnosić nóg pod kątem prostym do podłogi, w przeciwnym razie stracimy cały sens ich podnoszenia.

Opcja 3 (maksymalnie bezpieczna dla dolnej części pleców)

Dywan ze stelą:

1. Kładziemy się ze stopami na sofie lub fotelu tak, aby nasze nogi były na nim ugięte, a kolana ugięte pod kątem 90°. Jest to bardzo wygodna pozycja do napinania mięśni brzucha, ponieważ nogi są unieruchomione.
2. Powtarzamy punkty 2 i 3 z poprzedniej opcji.

Plan treningowy jest dla każdego bardzo indywidualny. Zazwyczaj ćwiczenie wykonuje się w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń. Ponieważ nie ma tu ciężaru, możesz to zrobić więcej razy.

Unoszenie tułowia z pozycji leżącej można wykonywać codziennie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń. Pracujemy poprzez pieczenie i ból mięśni. Twoje plecy nie powinny boleć.

Ćwiczenia na siłowni

Na rzymskim krześle

Krzesło rzymskie to bardziej rodzaj ćwiczeń niż symulator. Istota jest taka: nogi są umieszczone w specjalnych podporach, miednica znajduje się na siedzeniu, a ciało można odchylać do tyłu i w dół bez ryzyka upadku.

Dziś można znaleźć wiele modyfikacji rzymskich krzeseł, na których podniesiony jest korpus. Część z nich ma postać pochyłej ławki do wyciskania (zwykle o nachyleniu 30 stopni), reszta to maszyny do hiperprzeprostu.

Zacznijmy od wersji klasycznej, gdy tył nie ma pod sobą żadnego wsparcia:

1. Ustaw wymaganą odległość od fotela do podnóżka. Prawidłowa odległość to sytuacja, w której rolki znajdują się na kostce, a nie na podudzie.
2. Leżymy twarzą do góry. Możesz zostawić ręce za głową lub skrzyżować je na klatce piersiowej.
3. Wróćmy na dół. Niektórzy mówią, że nie należy wyginać pleców, inni wręcz przeciwnie. Jeśli możesz wykonać ćwiczenie z prostymi plecami i nie sprawia Ci to bólu, zrób to. Jeśli boli, spróbuj zaokrąglić plecy.
4. Opuść się, aż tułów i biodra znajdą się w jednej linii. Nie ma sensu schodzić niżej.

Na pochyłej ławce

Ta sama technika nadaje się również do opcji z rzymskim krzesłem z pochylonym oparciem. Ławkę można przymocować do drążka ściennego, jeśli jest jednostką wolnostojącą lub ustawić kąt oparcia na 30° w krześle rzymskim:

1. Nogi zabezpieczamy w specjalnych podporach, podpórki powinny trzymać się kostek. Pod piętami powinny znaleźć się także wzmocnienia.
2. Leżymy na ławce plecami. Głowa powinna znajdować się niżej niż miednica.
3. Ręce za głową lub na klatce piersiowej. Zaczynamy podnosić się na kolana. Możesz dosięgnąć do kolan, możesz zatrzymać się wcześniej – kieruj się tym, jak się czujesz.

Twoim zadaniem jest wykonanie 2-3 serii po 12-15 powtórzeń bez obciążenia lub więcej. Jeśli zamierzasz używać ciężarów, zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-10, w zależności od intensywności ciężaru. Ćwiczenie można wykonywać 1-2 razy w tygodniu.

Różne kąty i intensywność obciążenia

Im większy kąt nachylenia ławki, tym trudniej jest unieść ciało. I mniejsze zagrożenie dla dolnej części pleców. 15° – pochylenie początkowe. Już ciężko nad tym pracować, to norma.

Kąty 45 i 60 stopni zapewniają większe obciążenie. Można pracować nawet bez ciężarów.

Pamiętaj, że pozycja „do góry nogami” jest niebezpieczna ze względu na wysokie skoki ciśnienia, którym towarzyszą ciemnienie oczu, zawroty głowy i szum w uszach. Im jesteś starszy, tym silniejsze będą te uczucia. Zachowaj ostrożność przy wyborze kąta nachylenia, w większości przypadków lepiej jest unieść ciało pod kątem 30°.

Na co zwrócić uwagę

Niuanse są następujące:

• Jeśli używamy ciężarków, utrzymujemy ciężar pomiędzy tyłem głowy a szyją.
• Unosimy się na wydechu, opadamy na wdechu.
• Możesz położyć ciężar na klatce piersiowej - będzie łatwiej i bezpieczniej.
• Jeśli podpórki pod nogi pozostawiają siniaki (w przypadku dziewcząt), dodaj kawałek gumy piankowej.
• Możesz wykonywać pełne lub częściowe zagięcia.

Podnoszenie ciała na krześle rzymskim można wykonywać na dowolnym podwórku, gdzie znajdują się 2 sąsiadujące ze sobą rury o różnych poziomach, równoległe do podłoża (usiądź na jednej, zapnij nogi pod drugą).

Od dzieciństwa każdy zna takie ćwiczenie, jak podnoszenie ciała. Daje możliwość ćwiczenia i napinania brzucha. To ćwiczenie jest uważane za łatwe, ale bardzo skuteczne. Zastanówmy się, jak prawidłowo podnieść ciało z pozycji leżącej, aby wynik nie zajął dużo czasu.

Przygotowanie

Aby wykonać ćwiczenie, będziesz potrzebować pewnego rodzaju podparcia stóp. W domu może to być szafa, sofa lub przyjaciel, który łaskawie zgodził się potrzymać Cię za stopy. Na siłowni do tego celu nadaje się dolny drążek i inne urządzenia umieszczone nisko nad podłogą.

Technika wykonania

Najpierw musisz usiąść na podłodze, tak aby nogi zgięte w kolanach tworzyły kąt zbliżony do kąta prostego. Następnie należy zaczepić skarpetki do oporu i położyć się na plecach. Ręce należy umieścić za głową.

Teraz możesz zacząć bezpośrednio podnosić tułów. Technika jest bardzo prosta i niezależnie od warunków treningu jest taka sama. Podnoszenie wykonuje się płynnie, wykorzystując wyłącznie mięśnie brzucha. Ręce za głową nie są potrzebne, aby podciągnąć głowę do góry. W fazie aktywnej (wznoszenia się) wykonaj wdech, a w fazie pasywnej odpowiednio wydech. Zaleca się jednoczesne oddychanie przez usta i nos. Przez cały ruch plecy powinny być lekko zgarbione. Jest to podstawowa wersja podnośnika tułowia, która działa głównie na górną część brzucha. Ale możesz wykonać to samo ćwiczenie nieco inaczej, aby w pracę zaangażowane były także dolne mięśnie brzucha.

Na górze jednocześnie różni się tylko tym, że w fazie aktywnej musisz nie tylko zgiąć tułów, ale także przyciągnąć do niego nogi. Ale jak to zrobić, jeśli twoje nogi są podparte? Odpowiedź jest prosta – nie powinny się ruszać. Dolna prasa w tym przypadku jest obciążona statycznie. Oczywiście to nie wystarczy, aby w pełni wypracować dolne mięśnie brzucha, ale wystarczy, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Seria i powtórzenia

Technika jest dość prosta, podobnie jak samo ćwiczenie. Unoszenie tułowia w pierwszym podejściu należy wykonać z obciążeniem około 70% maksymalnego. W drugim podejściu musisz wykonać co najmniej 80% pierwszego podejścia, ale najlepiej tyle samo. Jeśli wszystko się ułoży, gdy Twoje mięśnie się wzmocnią, dodaj kolejne 2-3 powtórzenia do każdego podejścia. Nie ma się co spieszyć, najważniejsze w tej kwestii jest metodyczność.

Jeśli możesz wygodnie wykonać dwie serie po 20 powtórzeń, czas dodać trzecią serię. Kiedy osiągnie 20 powtórzeń, czas zastosować ciężary, zaczynając od małej liczby powtórzeń, lub nieznacznie zmienić technikę. Najważniejsze jest to, że nie musisz podnosić tułowia zbyt wysoko. W górnym martwym punkcie, gdy jesteś blisko kolan, mięśnie brzucha się rozluźniają. Spróbuj zatrzymać się w momencie, gdy łopatki oderwą się od podłogi. Ta technika pozwoli Ci jeszcze bardziej obciążyć mięśnie brzucha. Możesz także spróbować nie używać stopu.

Innym sposobem na utrudnienie treningu jest dodanie do kompleksu innych ćwiczeń, np. zawieszenie na drążku. W takim przypadku dolna prasa otrzyma wystarczające obciążenie.

Nawet najprostsze ćwiczenie może mieć wiele niuansów, a unoszenie tułowia to potwierdza.

Wiele osób chce mieć napompowany brzuch. Szczególnie teraz, w sezonie letnim, jest to szczególnie widoczne.
Wśród osób dalekich od sportu panuje opinia, że ​​wyrzeźbienie mięśni brzucha to proces bardzo długi, żmudny i pracochłonny.

Sportowcy zawodowi i amatorzy nie podzielają tego punktu widzenia. Mięśnie brzucha uważane są za najprostszą grupę mięśniową, łatwą do rozwijania.

Możesz napompować mięśnie brzucha, po prostu podnosząc tułów z pozycji leżącej na plecach. To właśnie to ćwiczenie będziemy wykorzystywać jako podstawę naszego programu treningowego. Ale zanim zaplanujemy trening, rozważmy kilka niuansów.

Jak długo to zajmie?

Czas potrzebny do pełnego napompowania zależy od warunków początkowych. Istnieje kilka kryteriów, według których można określić przybliżoną ilość pracy. Ten:

1. Tłuszcz. Wiele osób ćwiczących nie bierze pod uwagę najważniejszego czynnika – procentu tkanki tłuszczowej. Tłuszcz na brzuchu nie pozwoli Ci wyeksponować sześciopaku mięśni brzucha, po prostu ich nie zobaczysz, nawet jeśli je napompujesz.
2. Typ ciała. Jak wiadomo, istnieją trzy główne typy budowy ciała:a) Ektomorf. Cienkie kości, szczupłość, niski procent tłuszczu podskórnego. Ektomorfikom najłatwiej jest rozwijać mięśnie brzucha bez większego wysiłku.b) Mezomorf. Przeciętny człowiek, który z łatwością może schudnąć i przybrać na wadze.c) Endomorf. Osoby z dużą zawartością tłuszczu podskórnego i masywnym szkieletem kostnym. Najtrudniej im rozwijać mięśnie brzucha i spalać tłuszcz z brzucha.
3. Dziedziczność. Pamiętaj o budowie ciała swoich rodziców, czynnik dziedziczny również odgrywa ważną rolę.

Dieta

Aby spalić podskórną tkankę tłuszczową i uzyskać ulgę, należy przestrzegać ścisłej diety. Dotyczy to zwłaszcza osób, u których warstwa tłuszczu zajmuje większą masę ciała niż mięśnie. Szczupłe ektomorfy również nie powinny się relaksować, w przeciwnym razie mogą utrzymać szczupłość, ale przybierają na brzuchu.

Podstawą naszej diety jest białko. Wyeliminuj lub znacznie ogranicz spożycie wszelkich węglowodanów niskiej jakości i szybkich, a mianowicie:

1. Słodycze, cukierki, czekolada.
2. Napój gazowany.
3. Pieczywo.
4. Cukier.

Jeśli masz dziką ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego, lepiej zastąpić powyższe produkty owocami takimi jak jabłko czy banany. Ale nawet oni nie powinni być nadużywani. Nie należy też zbytnio opierać się na długoterminowych węglowodanach, m.in. ryżu, kaszy gryczanej, ziemniakach itp.

Przybliżony stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić od 1 do 3. Białko powinno być wysokiej jakości, to znaczy zwierzęce, a nie roślinne. Preferowane jest chude mięso, drób, jaja, owoce morza i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Należy również wziąć pod uwagę godziny posiłków. Poranna dieta powinna składać się z bazy węglowodanowej, np. płatków owsianych z owocami. W środku dnia spożywana jest niewielka porcja węglowodanów wraz z białkiem.

Na przykład ryż z piersią kurczaka lub kasza gryczana z rybą. Nie zapomnij o warzywach.
Wieczorny posiłek składa się wyłącznie z białka. Najlepiej zjeść paczkę twarogu lub kawałek ryby z lekką sałatką warzywną.

Tworząc dietę należy jednak wziąć pod uwagę cechy swojego ciała i budowy ciała. Najlepszą opcją jest konsultacja z dietetykiem lub trenerem na siłowni.

Śpimy prawidłowo

Jeśli masz zaburzony rytm snu lub brak snu, niezwykle trudno będzie zmienić swoje ciało. Mięśnie rosną podczas snu, a gdy go brakuje, narażone są na działanie hormonu stresu, kortyzolu. To z kolei hamuje wzrost i uniemożliwia postęp, nawet przy prawidłowym odżywianiu i ćwiczeniach.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, dla maksymalnego wzrostu, zaleca się spać około 9 godzin. Ale my chcemy tylko napompować mięśnie brzucha, więc 7-8 godzin nam wystarczy.

Trochę teorii anatomicznej

Jak wiadomo, prasa składa się z dwóch części - dolnej i górnej. Prawie wszystko, co ludzie uważają za stonowane mięśnie brzucha, to górna część. Mięśnie dolne nie są tak łatwe do rozwinięcia. Wymaga to długiej diety i ukierunkowanych ćwiczeń, szczególnie w dolnej części brzucha.

Czego potrzebujesz do ćwiczeń

Zdecydowaną zaletą pompowania mięśni brzucha jest to, że możesz to zrobić w domu. Ponadto nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt ani sprzęt do ćwiczeń, z wyjątkiem być może elastycznej maty.

Przejdźmy teraz do tworzenia programu szkoleniowego. Głównym ćwiczeniem będzie uniesienie tułowia z pozycji leżącej na plecach. Prawdopodobnie widziałeś, jak ludzie wstają, leżąc na brzuchu lub plecach i napinając mięśnie brzucha. W wykonaniu ćwiczenia nie ma nic trudnego, najważniejsza jest praktyka.

Rozciągnijmy nasze ciało

Zanim zaczniesz napinać mięśnie brzucha, musisz rozgrzać mięśnie i ujędrnić ciało. Jest to o tyle istotne, że osoba nieprzyzwyczajona do aktywności fizycznej może uszkodzić włókna mięśniowe i wymagać długiego czasu rekonwalescencji.

Rozgrzewka składa się z kilku ćwiczeń:

1. Tułów wygina się. Pochylaj tułów na przemian do przodu i do tyłu, bez gwałtownych ruchów.
2. Uruchomić. Jeśli nie możesz wybrać się na krótki jogging, możesz biegać w miejscu przez około 5 minut. Lub zastąp bieganie dwoma następującymi ćwiczeniami.
3. „Rower”. Połóż się na podłodze, podnieś nogi i ugnij kolana. Rozpocznij ruchy podobne do pedałowania na rowerze. Wystarczą 2-3 minuty.
4. Rotacja tułowia. Stań prosto, unieś ramiona prostopadle do podłogi, zegnij łokcie i przyciśnij je do klatki piersiowej. Rozpocznij szybkie obroty w lewo i prawo, starając się wyczuć dolną część tułowia. Wystarczą 2 minuty.

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Teraz zaczynamy wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha. Zaleca się wykonywanie wszystkich ruchów na miękkiej macie, aby uniknąć kontuzji i przeziębień.

1. Ćwicz klasyczne unoszenie się

• Połóż się na podłodze, ugnij ręce w łokciach i zapnij je w zamek z tyłu głowy.
• Zegnij nogi tak, aby były w przybliżeniu prostopadłe do tułowia (około 80 stopni). Aby zapobiec przesuwaniu się stóp podczas podnoszenia, możesz umieścić je pod ciężkimi meblami, takimi jak sofa. Możesz też poprosić partnera, aby trzymał Cię za nogi podczas występu.
• Zacznij podnosić tułów z umiarkowaną prędkością, bez gwałtownych ruchów.
• Kiedy osiągniesz punkt maksymalnego napięcia, zacznij powoli się obniżać.

Warto zwrócić uwagę na jeden niuans. Aby uzyskać lepszą wydajność, nie podnoś się całkowicie, a podczas opuszczania nie dotykaj podłogi. Optymalna liczba podejść to 3.

2. Ćwicz połykanie

• Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce jak najdalej do przodu i przesuń stopy do tyłu.
• Zacznij podnosić ręce i nogi prosto, bez zginania kolan i łokci.
• Lewa noga z prawą ręką, prawa noga z lewą ręką, w tym samym czasie.

Jednocześnie staraj się jak najbardziej odczuwać napięcie mięśni leżąc na brzuchu przy każdym powtórzeniu, jeśli to możliwe, zwiększaj napięcie. Wykonaj 3 serie.

3. Skurcze

• Połóż się na podłodze, całkowicie wyprostuj ciało, połóż ręce za tyłem głowy i spleć je razem.
• Rozpocznij unoszenie tułowia, próbując dotrzeć łokciami do kolan, tylko nieznacznie unosząc kolana w stronę łokci.
• Prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana.

Do zobaczenia wkrótce w naszych nowych artykułach! Zostaw swoje komentarze i udostępnij w sieciach społecznościowych. Promujmy wspólnie zdrowy tryb życia)

Zakres ruchu. Skręt powinien nastąpić w górnej części kręgosłupa, unosząc ramiona z podłogi. Dolna część pleców pozostaje dociśnięta do podłogi i nie należy wykonywać żadnego ruchu w stawie biodrowym. Na tym polega różnica między tym ćwiczeniem a podnoszeniem ciała, podczas którego wykonywane są ruchy w dolnej części pleców i stawach biodrowych.

Opór. Możesz utrudnić to ćwiczenie, zakładając dłonie za głową lub unosząc nogi na ławce.

Technika wykonania

• Połóż się na podłodze, ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 90 stopni, dłonie skrzyżuj za głową.
• Podnieś ramiona z podłogi, wypychając klatkę piersiową do przodu. Dolna część pleców powinna utrzymywać kontakt z podłogą.
• Wróć do pozycji wyjściowej.