Różnorodność powtórzeń w ćwiczeniach siłowych pozwala skupić trening na zwiększaniu siły, masy mięśniowej czy rozwijaniu odciążenia mięśni tułowia. Jaki zakres powtórzeń wybrać dla każdego z tych celów omawiał „Soviet Sport”.
Ile powtórzeń zrobić na masę?
Większość badań pokazuje, że aby zwiększyć masę mięśniową, ćwiczenie wymaga średnio 6-10 powtórzeń z ciężarem wynoszącym około 75% maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia. Maksymalne obciążenie w jednym powtórzeniu to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego powtórzenia.
Zakres 6-10 powtórzeń najlepiej sprawdza się przy budowaniu masy w przypadku większości ćwiczeń złożonych, takich jak wyciskanie na ławce i wiosłowanie w pochyleniu.Badania pokazują, że dla maksymalnej efektywności należy je wykonywać w seriach po 3-4.
Jednocześnie istnieją różne punkty widzenia na temat wymaganej liczby powtórzeń w celu zwiększenia masy nóg. Niektórzy sportowcy – w tym legendarny Tom Platz, właściciel bodaj najbardziej imponujących nóg w historii kulturystyki – uważają, że aby zwiększyć masę ud, należy stosować serie z większą liczbą powtórzeń – 15-20. Jednocześnie liczba podejść roboczych w tym treningu o dużej liczbie powtórzeń jest zmniejszona do 2-3.
Aby dowiedzieć się, jaka liczba powtórzeń jest najlepsza dla Twoich nóg, spróbuj zmieniać liczbę powtórzeń i obserwuj swoje postępy. Zacznij od standardowych 6-10 powtórzeń i ćwicz przez 2-3 miesiące, zwiększając ciężary robocze. Następnie przejdź do cyklu z dużą ilością powtórzeń (będziesz musiał obniżyć ciężar, a następnie zwiększać go ponownie w każdym treningu). Zapisuj i porównuj swoje postępy.
Ile powtórzeń zrobić na siłę?
Doświadczenia szkoły podnoszenia ciężarów i triatlonu siłowego dowodzą, że dla zwiększenia siły mięśni niezbędny jest trening z małą ilością powtórzeń. Najlepszym sposobem na budowanie siły są ciężkie serie w zakresie 1-5 powtórzeń przy 85%-100% maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia.
Najprostszy cykl siłowy „5X5” wygląda następująco: w ciągu kilku miesięcy zwiększasz ciężary, wykonując 5 serii po 5 powtórzeń każdego podstawowego ćwiczenia. Zaczynasz od ciężaru wynoszącego około 75% maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia i dodajesz 2,5-5 kg na sztangę na każdym treningu (w końcowych etapach cyklu będziesz musiał zmniejszyć przyrost). Podnosisz więc ciężary, aż w ciągu 2-3 tygodni nie będziesz już w stanie „przebić się” przez kolejny ciężar i zrobisz 5X5.
Tutaj można kontynuować cykl: zmniejszasz liczbę powtórzeń i idziesz dalej – np. według schematu 5X3 (gdzie 3 to liczba powtórzeń). Lub robisz sobie przerwę, po której przechodzisz do treningu na masę, wytrzymałość lub rozpoczynasz nowy cykl siłowy (ponownie tracąc na wadze, a co za tym idzie ją zwiększając). Cykl ten jest szczególnie odpowiedni dla początkujących w pierwszych 1-2 latach treningu. Doświadczeni sportowcy, których celem jest zwiększenie siły, wykonują bardziej złożone cykle z małą liczbą powtórzeń, naprzemiennie z lekkimi i dużymi obciążeniami w ciągu tego samego tygodnia treningowego.Należy zauważyć, że w treningu siłowym o małej liczbie powtórzeń należy wydłużyć czas odpoczynku między podejściami - z 1,5 do 2-3 minut.
Ile powtórzeń wykonać, aby uzyskać ulgę i wytrzymałość
Aby pracować nad ulgą, potrzebujesz treningu z dużą ilością powtórzeń w zakresie 12-15 powtórzeń i więcej. Jednocześnie lepiej skrócić czas odpoczynku między seriami do 30-45 s. W tym trybie najlepiej traci się nadmiar tłuszczu, a mięśnie zyskują wyraźne kontury.
Tryb „relief” z treningiem z dużą ilością powtórzeń dobrze wpisuje się w superserie, gdy podejście składa się z dwóch ćwiczeń, oraz trening okrężny i interwałowy, gdy ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim bez odpoczynku lub z krótkimi przerwami.
Typy ciała
Wiele zasad treningu początkowego zależy od Twojej budowy ciała. Szczupli ludzie muszą zyskać masę i siłę, dlatego często najbardziej optymalna dla nich jest synteza siły i trybów „przybierania masy”. Natomiast osoby z nadwagą muszą najpierw pozbyć się „brudnej masy” – a trening z dużą liczbą powtórzeń często działa na nie najlepiej.
Jeśli od dłuższego czasu interesuje Cię trening siłowy, to prawie na pewno będziesz zmieniać tryby opisane powyżej. Tak postępuje większość poważnych sportowców, którzy rok treningowy rozpoczynają od cykli siłowo-masowych, a wiosną przechodzą na treningi odciążające.
Reakcja Twoich mięśni na rodzaj treningu może różnić się od opisanej powyżej.Eksperymentuj, „zmieniaj” tryby i wybierz schemat pracy, który Ci odpowiada.
Uwaga Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem!
Czy serie z małą liczbą powtórzeń naprawdę budują siłę? A co z seriami z dużą liczbą powtórzeń? Czy pompowanie jest przydatne do pompowania mięśni? W tym artykule odpowiemy na wszystkie Twoje pytania dotyczące liczby powtórzeń.
Pamiętam, jak pierwszy raz w życiu sięgnąłem po magazyn o kulturystyce. Interesowało mnie jak prawidłowo trenować i budować mięśnie. Będąc wówczas zupełnym laikiem w żelaznych sportach, byłem gotowy chłonąć jak gąbka każdą informację z magazynu. Zawierał artykuł o treningu zawodowego kulturysty (członka IFBB), którego nazwa nie ma sensu. W artykule opisano ulubiony program treningowy tego sportowca oraz powody, dla których go lubił.
W jednym zdaniu znalazłem odpowiedź na interesujące mnie pytanie. Ten kulturysta powiedział: „Kiedy buduję masę, podnoszę duże ciężary, wykonując małą liczbę powtórzeń, a kiedy nadchodzi czas redukcji, podnoszę lekkie ciężary, wykonując dużą liczbę powtórzeń. To najlepszy sposób na spalanie tłuszczu.” Uznałem, że to prawda, bo facet był duży i prominentny.
W procesie poznawania świata kulturystyki słyszałem tę „prawdę” nie raz. Mając dociekliwy umysł i głód wiedzy, szybko odkryłem, że powszechne stwierdzenie o małej liczbie powtórzeń na masę i dużej liczbie dla odprężenia jest bardzo oderwane od rzeczywistości. Jak się okazuje, w kręgach kulturystycznych prawda o liczbie powtórzeń owiana jest ciemnością.
Mam doświadczenie w pracy z klientami o różnym poziomie sprawności fizycznej. Niektórzy z nich poważnie trenowali i startowali w zawodach, inni dopiero zaczynali swoją podróż w świecie kulturystyki. Ze zdziwieniem zauważyłem, że wszyscy moi uczniowie, pomimo poziomu wyszkolenia, źle zrozumieli to proste pytanie.
Czas to zakończyć! Chcę położyć wszystko na swoim miejscu. Być może to, co Wam teraz opowiem, nie stanie się sensacją dla doświadczonych kulturystów. Jednak każdy, kto wchodzi na siłownię, powinien to wiedzieć.
Niska liczba powtórzeń
Niska liczba powtórzeń obejmuje podejścia składające się z 1-5 powtórzeń. Uważa się, że serie o małej liczbie powtórzeń wykorzystują szybkokurczliwe włókna mięśniowe, podczas gdy serie o dużej liczbie powtórzeń wykorzystują wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Kolejne błędne przekonanie na temat liczby powtórzeń. Tak naprawdę serie o małej liczbie powtórzeń angażują WSZYSTKIE włókna mięśniowe – od wolnych do szybkich (w tym pośrednich).
Organizm rekrutuje włókna mięśniowe (wolne – pośrednie – szybkie) w miarę potrzeb. Kiedy mięsień jest obciążony, jako pierwsze angażują się powolne włókna mięśniowe. Jeśli włókna wolnokurczliwe nie wykształcą wystarczającej siły, aby unieść ciężar, pomagają włókna pośrednie.
Jeśli wolne i pośrednie włókna mięśniowe nie są w stanie wytrzymać obciążenia lub ulegają zmęczeniu, organizm mobilizuje włókna szybkie. Włókna mięśniowe nie są wykorzystywane częściowo lub w połowie. Włókno mięśniowe kurczy się z maksymalną amplitudą (Saladin, 2007). Oznacza to, że podczas pracy z dużymi ciężarami obciążane są zarówno wolne, jak i pośrednie włókna mięśniowe.
Ponadto serie o niskiej liczbie powtórzeń skutecznie stymulują przerost włókien mięśniowych.
Przerost miofibryli to wzrost liczby i rozmiaru włókien aktynowych i miozynowych w tkance mięśniowej. Ze względu na wzrost liczby tkanek zdolnych do skurczu, ten typ przerostu charakteryzuje się wzrostem wskaźników wytrzymałościowych (Zatsiorski, 2006). Jest to ważna kwestia, ponieważ konsekwentne zwiększanie ciężarów jest głównym czynnikiem budowania masy mięśniowej w dłuższej perspektywie. Jak widać, wykonywanie podejść z małą liczbą powtórzeń i dużymi ciężarami jest kluczem do dużych mięśni.
Średnia liczba powtórzeń
Obejmuje to serie po 6–12 powtórzeń. Szereg badań naukowych potwierdza fakt, że średnia liczba powtórzeń pomaga zwiększyć rozmiar mięśni. Skuteczność podejść ze średnią liczbą powtórzeń wyjaśniono prosto - są one uniwersalne.
Innymi słowy, łączy w sobie zalety serii z małą i dużą liczbą powtórzeń. Mięśnie muszą pracować ze stosunkowo większymi ciężarami, spędzając więcej czasu pod obciążeniem. Duże ciężary stymulują syntezę białek miofibrylarnych, co, jak wspomniano powyżej, prowadzi do wzrostu wielkości białek kurczliwych. Wydłużenie czasu pod obciążeniem aktywuje przerost sarkoplazmatyczny.
Przerost sarkoplazmatyczny to wzrost objętości sarkoplazmy i wielkości białek podporowych w komórkach mięśniowych, który następuje w wyniku podnoszenia małych ciężarów przy dużej liczbie powtórzeń. Ten rodzaj wzrostu mięśni (który zazwyczaj nie wiąże się ze wzrostem siły) wyjaśnia, dlaczego kulturyści wyglądają na bardziej ujędrnionych w porównaniu do trójboistów i sportowców siłowych.
Trening ze średnią liczbą powtórzeń również sprzyja doskonałym wynikom. Pomimo tego, że pompowanie traktowane jest zazwyczaj jako krótkotrwały efekt treningu, istnieje możliwość jego wpływu na przyrost masy mięśniowej. Wyniki badań naukowych pokazują, że wzrost wielkości komórek prowadzi zarówno do zwiększenia szybkości syntezy białek, jak i zmniejszenia szybkości ich rozkładu.
Tak więc, podczas gdy serie o małej liczbie powtórzeń i dużych ciężarach najlepiej stymulują przerost miofibryli, a serie o dużej liczbie powtórzeń z lekkimi ciężarami najlepiej stymulują przerost sarkoplazmatyczny, to serie o średniej liczbie powtórzeń zajmują „słodki punkt” - zapewniają przerost zarówno włókien miofibrylowych, jak i sarkoplazmy. Biorąc pod uwagę fakty naukowe, niezwykle niemądre jest eliminowanie serii składających się ze średnich powtórzeń z programu treningowego.
Duża liczba powtórzeń
Serie o dużej liczbie powtórzeń to serie składające się z 15 lub więcej powtórzeń. W świecie podnoszenia ciężarów toczy się debata, że jeśli mała liczba powtórzeń stymuluje wszystkie włókna mięśniowe, a umiarkowane serie powtórzeń sprzyjają syntezie białek sarkoplazmatycznych, to wysokie serie powtórzeń są całkowicie bezużyteczne. Na pierwszy rzut oka stwierdzenie to wydaje się logiczne. Nie uwzględnia jednak jednego bardzo istotnego czynnika. Mówimy o wpływie glikogenu na syntezę białek.
Glikogen- Jest to główna forma magazynowania glukozy w komórkach mięśniowych. Glikogen jest hydrofilowym polisacharydem. Pomaga zwiększyć liczbę komórek mięśniowych, ponieważ... Na każdy gram glikogenu przypada 2,7 grama wody (Chen i wsp. 1982).
Jestem pewien, że wielu z Was powie: „Po co mi mięśnie potrzebują wody?” Oprócz zwiększenia rozmiaru mięśni, dodatkowa objętość wody przyspiesza również syntezę białek.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że nawodnienie komórek jest bardzo silnym bodźcem do wzrostu mięśni. Synteza białek z reguły zależy bezpośrednio od poziomu nawodnienia komórek. W odpowiedzi na zwiększone nawodnienie komórki inicjują kaskadę sygnalizacyjną, która stymuluje samoobronę.
Co ta cała teoria ma wspólnego z treningiem wymagającym dużej liczby powtórzeń? Seria o dużej liczbie powtórzeń radykalnie zmniejsza zapasy glikogenu. Choć może to wydawać się paradoksalne, organizm reagując na taki spadek, zaczyna zwiększać rezerwy glikogenu w mięśniach. W dłuższej perspektywie prowadzi to do rozciągnięcia komórek, zwiększenia ogólnej objętości mięśni i uwolnienia hormonów anabolicznych.
Oprócz wszystkich wymienionych powyżej korzyści, trening z dużą liczbą powtórzeń zapewnia okluzję (blokowanie) przepływu krwi. W rezultacie krew zatrzymuje się w obszarach narażonych na stres, co sprzyja wzrostowi mięśni poprzez zwiększenie produkcji czynników wzrostu i prawdopodobnie fuzję komórek satelitarnych (Vierck i in. 2000).
Porównanie technik
Dowiedzieliśmy się więc do czego służy trening z małą, średnią i dużą liczbą powtórzeń. Ale to nie wszystko. Aby poprawnie zastosować tę wiedzę w praktyce, trzeba umieć ją zrozumieć. Przyjrzyjmy się bliżej.
Pomimo tego niektórzy sportowcy twierdzą, że ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń nie mają sensu i należy preferować treningi z małą i średnią liczbą powtórzeń, skupiając się wyłącznie na zwiększaniu ciężarów roboczych. Niedawne badanie pokazuje, że absolutnie tak nie jest.
W badaniu wzięło udział 15 młodych osób, które przeprowadziło je na dwa różne sposoby. Naukowcy porównali efektywność syntezy białek w 4 podejściach przy 90% RM przed niepowodzeniem i w 4 podejściach przy 30% RM przed niepowodzeniem. W rezultacie stwierdzono, że ćwiczenia charakteryzujące się dużą liczbą powtórzeń sprzyjają większej syntezie białek (Bjord i in. 2010). Innymi słowy, popularne przekonanie o małej liczbie powtórzeń w przypadku masy i dużej liczbie powtórzeń w terenie jest całkowicie błędne.
Jednocześnie trening z dużą liczbą powtórzeń ma jeden problem, o którym nie należy zapominać. Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń nie zwiększają siły. Budowa masy mięśniowej osiągana jest jedynie przy stałym zwiększaniu ciężarów roboczych. Stąd wniosek: choć trening z dużą liczbą powtórzeń jest skuteczny na krótką metę, to brak stałego wzrostu oporu nieuchronnie prowadzi do stagnacji.
Jest jednak jeden sposób, aby uniknąć stagnacji. Trenując z dużymi ciężarami, przy małej i średniej liczbie powtórzeń, rozwijamy siłę. Wzrost siły w 1-5 powtórzeniach zapewnia tzw. „efekt stopniowej stymulacji”. Oznacza to, że jeśli staliśmy się silniejsi w 1-5 powtórzeniach, wówczas ciężary wzrosną w podejściach z dużą liczbą powtórzeń. Zwiększając maksymalną liczbę powtórzeń w martwym ciągu ze 115 kg do 160 kg, będziesz w stanie podnosić większe ciężary w 20 powtórzeniach. Na tym właśnie polega istota efektu stopniowej stymulacji siły.
W rezultacie stosowanie podejścia o niskiej, średniej i dużej liczbie powtórzeń daje efekt synergiczny. Metody treningu z małą, średnią i dużą liczbą powtórzeń nie są od siebie niezależne. Poprawa wyników w jednym kierunku prowadzi do poprawy wyników w innych kierunkach. Bez zrozumienia tego procesu nie da się zobaczyć pełnego składu treningu siłowego.
wnioski
Z wszystkiego, co omówiono w tym artykule, można wyciągnąć dwa wnioski.
- Metody treningowe o niskiej, średniej i dużej liczbie powtórzeń pomagają budować masę mięśniową, ale robią to na różne sposoby. Dlatego wszystkie powinny być prezentowane w programach szkoleniowych (zarówno w okresach „masy”, jak i „cięcia”).
- Nie używaj treningu z dużą liczbą powtórzeń do spalania tłuszczu. Trening siłowy przyspiesza metabolizm i wydatkowanie kalorii. Żadna z metod treningu siłowego nie jest w stanie zapewnić skutecznej walki z dodatkowymi kilogramami. Tylko odpowiednie odżywianie i trening cardio niszczą złogi tłuszczu, dzięki czemu sylwetka jest wyrzeźbiona. Trening siłowy buduje mięśnie, dieta sprawia, że jesteś szczupły.
Jak widać zmieniając ilość powtórzeń nie da się pozbyć tkanki tłuszczowej ani uzyskać definicji mięśni. Nie potwierdza się także teza o niezdolności treningu o dużej liczbie powtórzeń do budowy czystej masy mięśniowej. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przygotowanie się do występu poprzez utratę kilku kilogramów, czy też zdobycie jak największej ilości mięśni, musisz używać serii o różnej liczbie powtórzeń. Tylko ta technika da maksymalne rezultaty, do jakich zdolny jest Twój organizm. Jak wszystko, co omówiliśmy powyżej, można wykorzystać w praktyce? Zależy ile razy w tygodniu trenujesz każdą grupę mięśni - raz czy dwa.
Jeśli trenujesz każdą grupę mięśniową raz w tygodniu, to optymalny program treningowy, obejmujący serie z różną liczbą powtórzeń, będzie wyglądał następująco:
- Pierwsze 1-2 ćwiczenia (): 3-4 serie z dużymi ciężarami po 1-5 powtórzeń.
- 3-4 serie ze średnimi ciężarami po 8-12 powtórzeń.
- Końcowe 1-2 ćwiczenia (): 3-4 serie z lekkimi ciężarami po 15-30 powtórzeń.
Trening każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu pozwala na specjalizację i skupienie się na takim czy innym rodzaju treningu. Dlatego też zazwyczaj zalecam moim klientom częstsze szkolenia. Oto dobry przykład podziału:
Trening 1
- 3-4 serie z dużymi ciężarami po 2-4 powtórzenia.
- Następujące 1-2 ćwiczenia (podstawowe): 3-4 serie ze średnimi ciężarami po 4-6 powtórzeń.
- 3-4 serie z małymi ciężarami po 6-8 powtórzeń.
Trening 2
- Pierwsze 1-2 ćwiczenia (podstawowe): 3-4 serie z dużymi ciężarami po 12-15 powtórzeń.
- Następujące 1-2 ćwiczenia (podstawowe): 3-4 serie ze średnimi ciężarami po 15-20 powtórzeń.
- Końcowe 1-2 ćwiczenia (izolacyjne): 3-4 serie z lekkimi ciężarami po 25-30 powtórzeń.
Świat kulturystyki jest pełen nieporozumień i nieporozumień. Każdą kwestię należy rozpatrywać ze wszystkich punktów widzenia. Nie tylko facet na siłowni, który myśli, że jest gwiazdą, potrafi opowiadać bzdury. Nawet członkowie elity kulturystyki często posiadają niedokładne informacje.
Zawsze powtarzam, że niezależnie od tego, jaką metodę stosujesz w treningu czy odżywianiu, musisz zadać sobie pytanie: „Dlaczego to robię?” Jeśli nie potrafisz udzielić jasnej, opartej na faktach odpowiedzi, to czas ponownie przemyśleć swoje podejście do szkoleń. Powszechne niegdyś postulaty dotyczące liczby powtórzeń odeszły już w przeszłość.
Krótko mówiąc, podnoś duże ciężary, daj z siebie 100% i napompuj mięśnie dużą liczbą powtórzeń. Tylko wtedy nastąpi prawdziwy rozwój!
Absolutnie na każdej siłowni spotkasz się z ludźmi popełniającymi mnóstwo błędów podczas treningu – facet na wyciskaniu na ławce odbija sztangę z klatki piersiowej, ktoś robi uginanie nóg, a przy tym jego miednica jest bardziej ruchoma niż ścięgna podkolanowe, jeszcze inny próbuje wyciskać na ławce na maszynie „motyl”. Te widoczne niedoskonałości mogą znacząco utrudnić Twoje postępy na treningach, jednak nie tylko nimi powinnaś się martwić. A co z błędami, których nie widzisz?
Żaden z tych błędów nie zaszkodzi Twoim wysiłkom treningowym tak bardzo, jak wybranie ciężkiego treningu zamiast treningu inteligentnego. Wiele osób może ciężko trenować, ale mądry trening pomoże Ci zbliżyć się do celu. Załóżmy na przykład, że chcesz zbudować mięśnie. Możesz wybrać lekkie ciężary i wykonać 50-60 powtórzeń lub wziąć duży ciężar i podnieść go 10 razy. W obu przypadkach będziesz ciężko pracować, ale jedna metoda jest bardziej skuteczna w budowaniu mięśni.
Wysiłki są ważne, ale trzeba je wykorzystywać mądrze! Aby zoptymalizować swoje wysiłki na siłowni, musisz zrozumieć, jaki zakres powtórzeń najlepiej pozwoli Ci osiągnąć Twój cel. Na szczęście przeprowadzono już badania na ten temat. A dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wybrać odpowiedni zakres powtórzeń do swoich celów.
Trzy bramki - trzy zakresy powtórzeń
Trening zwiększający objętość mięśni (hipertrofia)
Jeśli trenujesz na zwiększenie masy mięśniowej, to powinieneś tak dobrać ciężar, aby zanik mięśni nastąpił po 8-12 powtórzeniach. Innymi słowy, po wykonaniu serii rozgrzewkowych – co pomoże Ci zapobiec kontuzjom – powinieneś wybrać ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 8, ale nie więcej niż 12 powtórzeń.
Oznacza to, że jeśli wykonałeś tylko 6-7 powtórzeń, to ciężar jest za duży i powinieneś go zmniejszyć w kolejnej serii. Z drugiej strony opcja, w której możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, również jest błędna. Prawidłowa seria jest wtedy, gdy dojdziesz do niepowodzenia – momentu, w którym nie możesz już samodzielnie wykonać kolejnej serii tego samego rodzaju – w zakresie 8-12 powtórzeń. Jeśli z łatwością możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, w następnej serii dodaj obciążenie, aby osiągnąć zanik mięśni w pożądanym zakresie.
Oczywiście facet, który odbija sztangę od klatki piersiowej i facet, który podnosi miednicę z ławki, aby wykonać wyciskanie sztangi, rażąco narusza technikę. Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia załamujesz się w technice, być może ciężar przyrządu jest dla Ciebie zbyt duży. Ucz się i ćwicz techniki z książek.
Wybierając odpowiedni trening budujący masę mięśniową, można skutecznie oddziaływać na włókna mięśniowe szybkokurczliwe, które są bardziej podatne na zwiększanie rozmiaru i siły, a w połączeniu z treningiem oporowym wystarczy to do pobudzenia wzrostu. Jednakże te włókna mięśniowe męczą się bardzo szybko, dlatego nie należy podnosić bardzo dużych ciężarów w celu uzyskania dużej liczby powtórzeń.
Trenuj jak kulturyści: Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, celuj w 8-12 powtórzeń w serii i wybieraj ćwiczenia wielostawowe, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady, wyciskanie nad głową, wiosłowanie w pochyleniu i martwy ciąg. Ćwiczenia te angażują więcej mięśni niż ruchy pojedynczych stawów, co pozwala na podniesienie większego ciężaru.
Celuj w docelową grupę mięśni za pomocą różnorodnych ćwiczeń i dużej liczby powtórzeń oraz serii, aby stymulować wzrost. Ogólnie rzecz biorąc, okres odpoczynku między seriami powinien wynosić 1-2 minuty.
Trening siłowy
Wybierając ciężary do wykonania 8–12 powtórzeń w celu budowy mięśni, bez wątpienia trenujesz także siłę. Ale ta waga nie jest optymalna dla zwiększenia siły. Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja siły, powinieneś trenować z ciężarem, który możesz unieść tylko przez 1-6 powtórzeń. Bardzo duże ciężary pomagają ci stać się silniejszym.
Właśnie takie podejście do treningu stosują najsilniejsi mężczyźni i kobiety na świecie, zwłaszcza trójboiści. Na zawodach podnoszą nieludzkie ciężary i można mieć pewność, że podobne podejście stosują na treningach.
Oczywiście wielu z tych sportowców nie trenuje ciężko przez cały czas. Na zmianę wykonują treningi o wysokiej intensywności (duże ciężary) i okresy o niskiej intensywności, co pomaga im zmniejszyć ryzyko kontuzji, utrzymać zdrowe stawy i osiągnąć szczytową siłę do zawodów. Zwykle stosują 12 lub 16-tygodniowy program periodyzacji, który pomaga im osiągać dobre postępy. Najpierw wykonują serię 5 powtórzeń, potem 3, a na koniec 2 lub 1 powtórzenie. Trening siłowy angażuje także szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Ale ma na celu nie tylko zwiększenie objętości i siły mięśni, ale także trening układu nerwowego.
Trenuj jak trójboista siłowy: Trening sportowców na siłę różni się od treningu kulturystów tym, że unikają podejścia do niepowodzeń, ponieważ mogą one negatywnie wpłynąć na układ nerwowy. Odpoczynek pomiędzy seriami na ciężarach roboczych jest dość długi – 3-5 minut – aby w pełni zregenerować się przed kolejnym podejściem. Po głównych ćwiczeniach wielostawowych wykonywane są ćwiczenia pomocnicze, które pomagają wzmocnić słabe punkty w wykonywaniu ruchu głównego.
Trening wytrzymałości mięśniowej
Możesz skupiać się na tym, aby stać się jak największym i najsilniejszym, ale nie wszyscy dążą do tych celów. Klasycznym przykładem jest biegacz długodystansowy (maratończyk), który w jednym tempie musi przebiec 42 kilometry, aby w tym celu rozwijać wytrzymałość mięśniową. Na siłowni będzie to oznaczać podnoszenie mniejszych ciężarów i wykonywanie 15 lub więcej powtórzeń.
Trening o niskiej intensywności zwykle obejmuje ćwiczenia aerobowe, ponieważ tlen odgrywa kluczową rolę w metabolizmie. Dzięki temu możesz utrzymać swoją aktywność przez dłuższy czas. Te procesy energetyczne zachodzą przede wszystkim w wolnokurczliwych włóknach mięśniowych, dlatego wykonując trening o niskiej intensywności i dużej liczbie powtórzeń, tworzysz w komórkach mięśniowych mechanizmy, które czynią je łatwiejszymi do przystosowania się do ćwiczeń aerobowych.
Ten rodzaj treningu zwiększa wytrzymałość mięśni bez konieczności zwiększania rozmiaru mięśni. Dobrze wytrenowani sportowcy mogą wykonywać dużą liczbę powtórzeń przez długi czas bez zmęczenia, ale jest mało prawdopodobne, aby zobaczyć maratończyka o budowie ciała sprintera.
Trenuj wytrzymałość: Podstawa treningu sportowców, których sporty wymagają dobrej wytrzymałości, najczęściej nie jest kojarzona z siłownią, dlatego dość trudno jest powtarzać ich ruchy z ciężarami. Ćwiczenia wielostawowe wykonywane z małymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń, a nawet ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, mogą rozwinąć wytrzymałość mięśniową, o ile potrafisz utrzymać odpowiednią formę podczas całego ćwiczenia.
Okres odpoczynku powinien być wystarczająco krótki, ponieważ... Zużycie tlenu i proces usuwania kwasu mlekowego nie są czynnikami ograniczającymi w treningu wytrzymałościowym.
Związek pomiędzy powtórzeniami i wagą
Gdy zrozumiesz, ile powtórzeń powinieneś wykonać, zrozumiesz również, jaki ciężar powinieneś podnosić. Te rzeczy są nierozłączne. Jeśli narysujesz wykres, otrzymasz liniową zależność: im większy ciężar dodasz, tym mniej powtórzeń będziesz w stanie wykonać; Mając mniejszą wagę, będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń.
Zawsze jestem zaskoczony, gdy trenuję z nowym partnerem, który utknął na określonym ciężarze i schemacie powtórzeń – powiedzmy, wyciskanie hantli na ławce 36 kg przez 8 powtórzeń. Mówię mu, żeby wziął 40 kg, na co odpowiada: „Nie dam rady!” W rzeczywistości może, ale nie 8 razy. Nieuchronnie, po pracy z hantlami o wadze 40 kg i poczuciu tego nowego poczucia siły, będzie w stanie podnieść 42 kg, a nawet spróbować 45 kg.
Dotknęliśmy bardzo ważnej kwestii: nie powinieneś trenować cały czas w tym samym zakresie powtórzeń. Możesz rozpocząć trening od ciężkich ćwiczeń złożonych w 5 seriach po 5 powtórzeń. Aby skupić się na budowaniu masy mięśniowej, możesz dodać kilka ćwiczeń w zakresie 8-12 powtórzeń. Na koniec treningu możesz pracować nad wolnymi włóknami mięśniowymi i zakończyć sesję ćwiczeniami izolacyjnymi po 15-20 powtórzeń.
Z biegiem czasu zrozumiesz swoją osobistą krzywą siły i stosunek masy do liczby powtórzeń dla każdego wykonywanego ćwiczenia. Bardzo ci pomoże, jeśli zapiszesz w notatniku ciężary i powtórzenia, które wykonałeś. Jest to ważne, ponieważ gdy staniesz się silniejszy, będziesz chciał podnosić większe ciężary w tym samym zakresie powtórzeń. Kiedy budujesz mięśnie, gdy jesteś w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń w głównym ćwiczeniu, nadszedł czas, aby zwiększyć ciężary o 5 do 10 procent.
Ciężar wybrany z krzywej siły powinien odpowiadać liczbie powtórzeń, które musisz wykonać, aby osiągnąć swój cel treningowy. W tym sensie Twoje treningi nie powinny być przypadkowe i w każdej sesji podnosić ten sam ciężar; jest więcej odpowiednich ciężarów i optymalna liczba powtórzeń, które powinieneś wykonać. Wszystko zależy od celu, jaki sobie wyznaczysz!
Czy ćwiczenia z małą liczbą powtórzeń są skuteczne? Czy ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń, ale z małym ciężarem dają rezultaty? Pytań jest wiele i nie jest łatwo je rozwiązać... spróbujmy zrobić to razem!
Pamiętam dzień, w którym po raz pierwszy sięgnąłem po magazyn o kulturystyce i chciałem dowiedzieć się, jak prawidłowo trenować i budować mięśnie. W ogóle nic nie wiedziałem, ale byłem gotowy przyswoić wszystkie informacje, jakie mógł mi dostarczyć ten magazyn.
Zawierał plany treningowe dla najbardziej umięśnionych facetów, jakich kiedykolwiek widziałem – byli to profesjonaliści IFBB(Światowa Federacja Kulturystyki i Fitness), nie pamiętam ich nazw. Magazyn szczegółowo opisał ich wzorce treningowe i powód, dla którego stały się one ich ulubionymi.
Jedno ze zdań dało mi odpowiedź na pytanie, którego szukałem od dawna! Jeden ze znanych kulturystów powiedział co następuje:
„Kiedy chcę zbudować mięśnie, wykonuję serie z małą liczbą powtórzeń i dużymi ciężarami, ale kiedy przychodzi czas, aby zwiększyć wydajność, wykonuję serie z dużą liczbą powtórzeń i małymi ciężarami. To naprawdę pomaga spalić tłuszcz.”.
Wierzę, że ten schemat zadziałał w jego przypadku, ale dopiero wtedy, gdy był już napompowany i napięty.
W procesie „zanurzania” się w świat kulturystyki, wielokrotnie słyszałem tę „samorodek mądrości”. Jednak dzięki mojemu niewyczerpanemu pragnieniu wiedzy szybko nabrałam przekonania, że ta mantra – kilka powtórzeń na masę, wiele powtórzeń dla ulgi – jest po prostu błędna.
Prawda jest taka, że tak naprawdę nikt nic o tym nie wie!
Pracuję z klientami z różnych środowisk. Niektórzy rywalizują od lat i osiągnęli już szczyty, inni dopiero rozpoczęli swoją podróż w świat fitnessu. Szokujące jest dla mnie to, że niezależnie od poziomu zaawansowania sportowca, ta dość prosta informacja pozostaje niedoceniana.
Ale dość o tym. Chcę wyjaśnić tę kwestię. Może nie jest to rewolucyjna informacja, ale jest to coś, co każdy sportowiec powinien wiedzieć.
Seria z niską liczbą powtórzeń
Seria z małą liczbą powtórzeń zazwyczaj obejmuje od 1 do 5 powtórzeń w serii. Wielu twierdzi, że takie podejścia się rozwijają szybkie włókna mięśniowe i podejścia z dużą liczbą powtórzeń - powolny. To kolejne błędne przekonanie. Prawda jest taka, że serie o małej liczbie powtórzeń rozwijają cały mięsień – wolnokurczliwe, szybkokurczliwe, a nawet pośrednie włókna mięśniowe.
Organizm angażuje włókna mięśniowe w zależności od potrzeb, od powolnego do średniego i szybkiego. Kiedy pojawia się obciążenie mięśni, jako pierwsze aktywowane są włókna wolne. Jeśli wolne włókna nie poradzą sobie z obciążeniem, organizm zaczyna angażować średnie włókna mięśniowe.
Jeśli włókna wolne i średnie nie „utrzymują” obciążenia lub nie ulegają zmęczeniu, aktywowane są włókna szybkie. Jeśli włókna są uwzględnione w pracy, wówczas pracują z pełną siłą, ale nie z połową siły lub „trochę”. Kiedy mięsień kurczy się, kurczy się całkowicie, co oznacza, że wolno i szybkokurczliwe włókna są w pełni wytrenowane podczas podnoszenia dużych ciężarów.
Niskie serie powtórzeń pomagają przerost miofibrylarny. Przerost miofibryli to wzrost ilości i wielkości aktyny i miozyny we włóknach mięśniowych. Innymi słowy, przerost miofibryli polega na rozroście włókien mięśniowych, w których pojawia się więcej miofibryli, kurcząc się i generując napięcie w mięśniach. Miofibryle stają się gęstsze, co daje większy wzrost siły
Tego typu przerostowi towarzyszy wzrost siły, ponieważ zwiększa się ilość zaangażowanych tkanek mięśniowych. Jest to o tyle istotne, że stan progresywnego obciążenia jest jednym z kluczowych czynników długotrwałego i ciągłego wzrostu masy mięśniowej.
Jak sugeruje powyższe, należy używać bardzo dużych ciężarów w połączeniu z seriami o małej liczbie powtórzeń Niezbędny do maksymalnego wzrostu mięśni.
Średnie serie powtórzeń
Ten typ serii zwykle obejmuje od 6 do 12 powtórzeń. Badanie za badaniem potwierdza, że serie składające się ze średniej liczby powtórzeń zapewniają lepszy przyrost mięśni. Powodem tej skuteczności jest to, że w takich podejściach wszystkie włókna mięśniowe są trenowane równomiernie.
Oznacza to, że korzyści płynące z treningu z małą liczbą powtórzeń i treningu z dużą liczbą powtórzeń są połączone – stosunkowo duże ciężary obciążają mięśnie przez długi czas. Zwiększony czas ładowania stymuluje.
Przerost sarkoplazmatyczny to wzrost zawartości sarkoplazma i inne niekurczliwe białka w komórkach mięśniowych, spowodowane głównie użyciem lekkich ciężarów w seriach o dużej liczbie powtórzeń. Ten wzrost masy mięśniowej, który zwykle nie towarzyszy przyrostowi siły, jest głównym powodem, dla którego kulturyści są bardziej umięśnieni niż sportowcy wykonujący treningi siłowe lub szybkościowe.
Treningi ze średnią liczbą powtórzeń świetnie nadają się do pompowania mięśni. Chociaż pompa jest często postrzegana jako efekt krótkotrwały, może prowadzić do trwałego wzrostu mięśni. Badania pokazują, że przy takim treningu tkanka łączna rośnie, co zarówno prowadzi do poprawy syntezy białek, jak i zapobiega jej zniszczeniu.
Podsumujmy krótko:
- Najbardziej stymulujące są treningi z małą liczbą powtórzeń i ciężkimi ciężarami. przerost miofibrylarny(wzrost objętości włókien mięśniowych w wyniku wzrostu objętości i liczby miofibryli).
- Wysoka liczba powtórzeń i niski ciężar lepiej stymulują przerost sarkoplazmatyczny(wzrost objętości włókien mięśniowych w wyniku dominującego wzrostu objętości sarkoplazmy, czyli ich niekurczliwej części)
- Średnia liczba powtórzeń obsługuje równowaga pomiędzy stymulacją przerostu miofibrylarnego i sarkoplazmatycznego. Wyniki osiągane przy średnich seriach powtórzeń czynią je niezbędnymi w procesie treningowym.
Seria z dużą liczbą powtórzeń
Zestawy z dużą liczbą powtórzeń zwykle obejmują 15 lub więcej powtórzeń. Istnieje wiele dyskusji na temat tego, że serie o dużej liczbie powtórzeń nie są konieczne, ponieważ serie o małej liczbie powtórzeń trenują wszystkie włókna mięśniowe, podczas gdy serie o średniej liczbie powtórzeń poprawiają syntezę sarkoplazmatyczną. Na pierwszy rzut oka brzmi to przekonująco, ale nie bierze się pod uwagę jednego bardzo ważnego czynnika. Tym ważnym czynnikiem jest wpływ glikogenu na syntezę białek.
Glikogen to zasadniczo węglowodany przechowywane w tkance mięśniowej. Glikogen jest rozpuszczalny w wodzie, dlatego mięśnie zwiększają swoją objętość, ponieważ każdy gram glikogenu wchłania 2,7 grama wody. Rozumiem, że wielu z Was myśli: „Dlaczego potrzebuję, aby moje mięśnie były wypełnione wodą?” Bo istnieje fakt, że woda oprócz zwiększania rozmiaru mięśni poprawia także syntezę w nich białek.
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że nawodnienie komórkowe jest niezwykle silnym inicjatorem anabolicznym. Synteza białek bardzo często zależy od zawartości wody w komórkach mięśniowych. W odpowiedzi na zwiększone nawodnienie komórek, komórki inicjują serię sygnałów, które powodują wzrost mięśni w samoobronie.
A co z seriami z dużą liczbą powtórzeń?
Takie podejście prowadzi do wyczerpania zapasów glikogenu. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać przeciwne do zamierzonych, ale organizm reaguje na to zwiększeniem zapasów glikogenu. Umożliwia to rozciąganie się komórek, co prowadzi do zwiększonego wzrostu mięśni i uwalniania hormonów anabolicznych.
Oprócz korzyści opisanych powyżej, wykonywanie serii o dużej liczbie powtórzeń pomaga zatrzymać krew w mięśniach, stymulując w ten sposób wzrost mięśni, tworząc sprzyjające środowisko dla wzrostu i rozwoju powiązanych tkanek.
Jaka jest najlepsza liczba powtórzeń dla wzrostu mięśni?
Teraz już wiesz, jak działa każdy rodzaj podejścia, ale to nie wszystko. Aby zastosować tę wiedzę w praktyce, musisz umieć prawidłowo zastosować te informacje.
Przyjrzyjmy się tym informacjom dokładniej.
Na razie możemy jedynie stwierdzić, że serie z dużą liczbą powtórzeń nie są aż tak konieczne, że serie z małą lub średnią liczbą powtórzeń są najlepsze do treningu i że nacisk w treningu powinien być położony na ciągłe zwiększanie obciążenia. Najnowsze badania wykazały, że nie jest to do końca prawdą.
Zaproszony na studia 15 młodych mężczyzn która wykonywała ćwiczenie na maszynie do ćwiczeń nóg. Przeprowadzono dwa eksperymenty.
Badani wykonali 4 podejścia 90% wagowo do niepowodzenia (mała liczba powtórzeń) i od 30% wagowo do niepowodzenia (duża liczba powtórzeń).
Badano reakcję na produkcję białka. Z uzyskanych wyników wynika, że wyższe tempo syntezy białek zaobserwowano po seriach o większej liczbie powtórzeń. Oznacza to, że poprzednie stwierdzenie – kilka powtórzeń dla siły, wiele powtórzeń dla odciążenia – jest całkowicie błędne.
Istnieje jeszcze jeden problem związany z dużą liczbą powtórzeń, którego nie można zignorować. Jak wspomniano wcześniej, duża liczba powtórzeń w bardzo niewielkim stopniu wpływa na budowanie siły. Stały przyrost masy ciała jest niezbędny do wzrostu mięśni i to prowadzi do pewnego wniosku. Podchodzi z duża liczba powtórzeń działa dobrze w krótkim czasie, brak stale rosnącego obciążenia ostatecznie prowadzi do zatrzymania wzrostu mięśni.
Istnieje jednak wyjście.
Pracując z małą i średnią liczbą powtórzeń, możesz z czasem zwiększyć siłę. Ten wzrost siły w zakresie 1-5 powtórzeń będzie miał swego rodzaju efekt spływania. Jeśli kulturysta zwiększy ciężar ze 100 do 140 kg w serii z jednym powtórzeniem, to możesz być pewien, że poprawa nastąpi również w serii z 20 powtórzeniami. To właśnie oznacza efekt „spływania”.
Dlatego stosowanie różnych rodzajów powtórzeń i obciążeń będzie miało efekt synergiczny. Podejścia nie są od siebie niezależne. Poprawa niektórych mięśni prowadzi do poprawy innych. Taka wymiana zdań jest ważna dla zrozumienia tego, co się dzieje jako całość.
Wniosek
Z tych wszystkich informacji można wyciągnąć dwa wnioski:
- Każdy rodzaj podejścia prowadzi do wzrostu mięśni, ale na różne sposoby. Dlatego można zastosować każdy rodzaj podejścia, niezależnie od tego, czy zyskujesz masę, czy osiągasz ulgę;
- Nie używaj serii z dużą liczbą powtórzeń, aby stracić tłuszcz. Ćwiczenia z dowolną wagą poprawiają metabolizm i pomagają spalić kalorie. Żaden rodzaj podejścia nie ma przewagi nad innym w spalaniu tłuszczu. Dieta i ćwiczenia cardio to główne narzędzia do utraty tłuszczu i nabrania masy ciała. Niech ciężary budują mięśnie, a dieta buduje definicję;
Jak zapewne zauważyłeś, nie ma metody, która w magiczny sposób pozbędzie się tłuszczu lub zapewni nieco większą masę mięśniową niż inne metody. Poza tym pogląd, że serie dużej liczby powtórzeń nie dadzą Ci definicji, jest niewiarygodny. Jeśli jesteś na diecie przedwysiłkowej i po prostu próbujesz stracić funt lub dwa, lub Twoim celem jest budowanie mięśni, stosuj różne rodzaje powtórzeń i obciążeń w połączeniu ze sobą.
Za każdym dobrym programem treningowym kryje się prawidłowe wykonanie konkretnego ćwiczenia. Trening można prowadzić na różne sposoby i żaden z nich nie jest wyraźnie lepszy od pozostałych. Ile zatem serii i powtórzeń ćwiczeń na masę, siłę i definicję należy wykonać? Poniższe wskazówki pomogą Ci zdecydować, ile serii i powtórzeń wykonać.
Powtórzenie- wykonywanie ruchów w ćwiczeniu w obie strony jest podstawą osobistego postępu i warunkiem wykonania każdego ćwiczenia. Jedno powtórzenie składa się ze skurczu ekscentrycznego, podczas którego mięsień się wydłuża, i skurczu koncentrycznego, podczas którego mięsień się skraca.
Wykonywanie kilku powtórzeń bez przerwy pomiędzy nimi nazywa się zbliżać się. Jednak tym, co tak naprawdę definiuje serię, jest przerwa pomiędzy kilkoma powtórzeniami.
Aby stworzyć program szkoleniowy, musisz określić ilość podejść i powtórzeń w ćwiczeniach, które będziesz wykonywać. W każdej serii ustalasz ilość powtórzeń w oparciu o cel danego programu treningowego. Zapis serii i powtórzeń jest następujący: X serii x Y powtórzeń. Na przykład 3x10 oznacza 3 serie po 10 powtórzeń każda.
Zanim jednak zaczniesz trenować, musisz zrozumieć, że sposób, w jaki wykonujesz powtórzenia, będzie miał wpływ na rozwój danego mięśnia. Być może najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że każde powtórzenie musi być wykonane poprawnie. Aby odnieść sukces, musisz starać się wykonać idealne powtórzenie w każdej serii. Zapobiegnie to nabywaniu złych nawyków związanych z podnoszeniem ciężarów, zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji i zwiększy szanse na rozwój wysokiej jakości mięśni.
Bardzo często można usłyszeć, że podejścia w języku angielskim nazywane są „setami” (od angielskiego „set”). W tym przypadku mówią: 4 serie po 8 powtórzeń. Powtórzenia w języku angielskim to „reps”, skrót od słowa „repetings” - powtórzenia, powtórzenia.
Aby uzyskać idealne powtórzenia, poświęć 2-3 sekundy na podnoszenie ciężaru i 3-4 sekundy na opuszczanie go. Ciężar ciężarka powinien być taki, abyś mógł go podnieść wymaganą ilość razy, eliminując nadmierne kołysanie i zapewniając prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia.
Ogólnie zaleca się wykonanie od jednego do trzech zestawów po 8–12 powtórzeń. Włókna mięśniowe dobrze reagują na wielokrotną stymulację w tym zakresie. Jednak od czasu do czasu lepiej jest wykonać tylko 5 powtórzeń, bo inaczej nagle zapragniesz wykonać 20 lub więcej powtórzeń. Wraz ze wzrostem ciężaru liczba powtórzeń zwykle maleje. Podnoszenie większych ciężarów wymaga większego wysiłku i najpierw musisz „zbudować” swoją siłę.
Optymalna liczba powtórzeń w serii wynosi od 6 do 8 dla rozwoju siły i wydajności mięśni. Działa tu zasada stopniowego przeciążenia – kiedy mięśnie przystosowały się do ciężarów i trzeba je przećwiczyć z większymi ciężarami.
Podnoszenie mniejszych ciężarów pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń, poprawiając zdolność do wykonywania dłuższych okresów czasu. Ogólna zasada jest taka, że mniejsze ciężary i większa liczba powtórzeń zwiększają wytrzymałość mięśni, podczas gdy większe ciężary i mniejsza liczba powtórzeń zwiększają siłę. Zaleca się użycie mniejszego ciężaru i wykonanie do 12 powtórzeń. W miarę stopniowego przyzwyczajania się do trudności podnoszenia ciężarów, możesz wykonywać więcej lub mniej powtórzeń.
Liczba serii zależy od Twojej zdolności do regeneracji po każdej serii. Zwykle im mocniej naciskasz podczas serii, tym trudniej jest ukończyć większą liczbę serii. Najlepszym rozwiązaniem jest ogólne zalecenie wykonania od jednego do trzech podejść. Unikaj wykonywania zbyt wielu serii, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem. Już jedno podejście do wykonania ćwiczenia prowadzi do znaczących rezultatów.
Więcej nie znaczy lepiej; liczba podejść zależy od jakości powtórzeń. Postęp osobisty wiąże się z podejściem jakościowym, a nie tylko ilościowym.
Odpoczywaj pomiędzy seriami
Regeneracja jest ważną częścią treningu. Jak długo należy odpoczywać pomiędzy seriami? Może to być oczywiste, ale im bardziej się starasz, tym dłużej trwa regeneracja. Długość odpoczynku wpływa na liczbę powtórzeń, które możesz wykonać.
Na regenerację wpływa także całkowita liczba serii, w jakich wykonujesz ćwiczenia. Dobrą ogólną zasadą jest odpoczynek od 60 do 90 sekund pomiędzy seriami. Krótsze czasy odpoczynku, np. 30 sekund, pomagają rozwinąć wytrzymałość mięśni, ale wymagają także mniejszych ciężarów.
Dłuższy okres odpoczynku (3 minuty lub więcej) oznacza, że rozwiniesz większą siłę i będziesz w stanie podnosić większe ciężary w kolejnych seriach.
Liczba podejść i powtórzeń dla masy, siły i ulgi
Poniższa tabela kategoryzuje ogólne cele szkoleniowe i przybliżone kryteria szkoleniowe.
