Ćwiczenia ciała w domu. Ćwiczenia odchudzające dla kobiet w domu. Kompleksowy trening całego ciała. Zestaw ćwiczeń na piękną sylwetkę

Sekret bycia szczupłym już dawno został ujawniony. Głównymi elementami trudnej walki z nadwagą są prawidłowe odżywianie, zdrowy tryb życia, aktywność fizyczna i siła woli. na tej stronie dowiesz się, jak uzyskać idealną sylwetkę w zaledwie 20 minut dziennie, wykonując 10 głównych ćwiczeń.

Maksymalna wydajność

Blaknąca skóra szyi i obecność podwójnego podbródka na zewnątrz dodają kobiecie więcej niż pięć lat. Jeśli inne problematyczne obszary można wizualnie zamaskować za pomocą odpowiednio dobranej odzieży i bielizny modelującej, wówczas zamknięta okolica szyi w większości przypadków jest wyraźną oznaką problemu. Prostując klatkę piersiową, połóż dłonie na ramionach i spróbuj jak najbardziej wyciągnąć szyję do góry, jednocześnie dociskając palce do ramion. Upewnij się, że ramiona pozostają nieruchome. Wdech, policz do 10, wydech. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Rozluźnij ciało i opuść ramiona na boki. Pochyl głowę do przodu jak najniżej, następnie wykonaj płynny skręt w lewo, odchyl szyję do tyłu, następnie na prawe ramię i ponownie na klatkę piersiową. Teraz powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Zestaw ćwiczeń pomoże Ci pozbyć się podwójnego podbródka. Umieść pięści pod brodą i pokonując opór rąk, otwórz usta. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenia na piękne dłonie

Kobiece piersi składają się głównie z tkanki tłuszczowej, dlatego każdy kilogram plus lub minus wpływa na ich kształt i elastyczność. Ćwiczenia nie mogą ujędrnić piersi, zwiększyć ich rozmiaru ani zmienić kształtu ze względu na brak włókien mięśniowych, ale regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie piersiowe i unieść piersi. Do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło lub piłka do ćwiczeń. Połóż się górną częścią pleców na powierzchni, trzymając tułów na zgiętych nogach. Weź hantle w każdą rękę, wyprostuj je i trzymaj nad sobą. Powoli zacznij opuszczać ręce za głowę, jak najniżej. Biorąc głęboki oddech, wciągnij brzuch podczas opuszczania ramion. Zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery serie po 12 powtórzeń.

Cel: elastyczny brzuch.

Aby osiągnąć idealny abs, należy pamiętać, że oprócz ćwiczeń, redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha można osiągnąć poprzez zmniejszenie spożycia kalorii w diecie. Pij więcej wody, porzuć złe nawyki żywieniowe – fast foody, słodycze, produkty mączne i zacznij wykonywać ćwiczenia brzucha. Połóż się na plecach i ugnij kolana, złącz stopy, dłonie spleć z tyłu głowy. Podnieś ciało w stronę kolan, lekko unosząc łopatki nad podłogę. Dolna część pleców powinna pozostać na miejscu. Powtórz ćwiczenie 30 razy w 3 seriach. Leżąc na plecach, ugnij kolana i unieś biodra tak, aby były prostopadłe do podłogi, z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Używając mięśni dolnej części brzucha, przyciągnij kolana i miednicę do klatki piersiowej, całkowicie podnosząc miednicę z podłogi. Powtórz ćwiczenie 30 razy w trzech przejściach.

Cel: wąska talia, wizualnie podkreślająca kobiecość.

Prawidłowo wykonane skłony skutecznie pozwalają pozbyć się zbędnych centymetrów w okolicy talii. Trzymając ręce razem, powoli zginaj się w różnych kierunkach. Uważaj na plecy - powinny być proste, zgięcia należy wykonywać ściśle wzdłuż linii bocznej nóg. Wykonaj dwie rundy po 15 ćwiczeń.

Kolejnym ćwiczeniem jest pochylanie się do przodu i do tyłu. Połóż dłonie na talii, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób wdech i powoli pochyl się do przodu z prostymi plecami, wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i zegnij dolną część pleców, a następnie przytrzymaj ponownie. Wykonaj 2 serie po 15 ćwiczeń.

Ćwiczenie „Młyn”. Przyjmij pozycję pochyloną, nogi powinny być proste, plecy proste. Zacznij poruszać ramionami jak młynem w różnych kierunkach. W tym przypadku jedna ręka powinna znajdować się jak najbliżej nogi, druga – wysoko nad głową w pozycji wyprostowanej. Wykonaj ćwiczenie w dwóch seriach po 15 zamachów każdą ręką.

Misję można wykonać za pomocą zestawu ćwiczeń na pośladki, biodra, dolną część pleców i pleców. Usiądź na podłodze i trzymaj ciało prostopadle do podłogi. Mając siłę w pośladkach i udach, podnieś się do pozycji na stole, utrzymując ciężar w ramionach. Podczas ćwiczeń napnij brzuch. Przytrzymaj pozycję stołu przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

Aby wykonać ćwiczenie Jaskółka, wstań, odchyl prawą nogę do tyłu, przenosząc ciężar ciała na lewą i pochyl ciało do przodu. Pozostań w pozycji przez 30 sekund. Przesuń prawą rękę w bok, jednocześnie lekko skręcając klatkę piersiową. Odwiedź i powróć ramię do pozycji wyjściowej około 20 razy, następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Wykonaj dwie serie po 40 powtórzeń.

Cel: piękne smukłe nogi z wyraźnie zaznaczonymi liniami reliefu i ostrymi kolanami.

Połóż się na plecach, ugnij kolana, ułóż ręce wzdłuż ciała. Zacznij unosić tułów, aż tylko głowa, ramiona, łokcie i stopy dotkną podłogi. Powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej od szyi do talii. Wykonaj ćwiczenie 20 razy.

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie połóż na biodrach. Trzymaj plecy prosto, wdychaj i ugnij kolana pod kątem prostym, jakbyś siedział na krawędzi krzesła. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być lekko pochylone do przodu, ale pozostawać proste. Przytrzymaj w dolnym punkcie przez kilka sekund, zrób wydech i zacznij się unosić. Nie prostując kolan, powtórz ćwiczenie 10 razy.

Przysiady angażują stawy skokowe, kolanowe i biodrowe oraz wzmacniają ścięgna kolanowe. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń spalających tłuszcz może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Podczas wykonywania przysiadu upewnij się, że od tyłu głowy do kości ogonowej istnieje prosta linia, nie wyginaj pleców ani nie garb się. Kolana w pozycji dolnej nie powinny wystawać do przodu, do wewnątrz ani na zewnątrz – ich miejsce znajduje się nad stopami. Nie odrywaj pięt od podłogi. Obserwuj swój oddech i spokojnie wykonuj przysiady. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków – w ten sposób podczas przysiadu zaangażujesz mięśnie wewnętrznej strony ud i pośladków. Stopy powinny być ustawione pod kątem 45˚ w różnych kierunkach. Wykonaj 50 częściowych przysiadów. Następnie weź hantle i wykonaj jeszcze 15 przysiadów. Ze względu na dodatkowy ciężar stworzysz niezbędne obciążenie mięśni.

Cel: utrzymanie napięcia i zwiększenie plastyczności mięśni i ruchomości stawów.

Rozciąganie, podobnie jak przysiady, należy wykonywać ostrożnie. Przytrzymaj każdą pozę przez 10 do 30 sekund, aż napięcie zniknie. Jeśli ból nie ustępuje, oznacza to, że rozciąganie było zbyt mocne i należy przerwać ćwiczenie lub je osłabić. Nie wstrzymuj oddechu. Stań prosto, lekko rozłóż nogi i ugnij je w kolanach. Podnieś jedną rękę do góry i rozciągnij tak daleko, jak to możliwe. Opuść rękę w dół i wykonaj ćwiczenie drugą ręką. Powtórz ćwiczenie sześć razy.

Stań tyłem do ściany, połóż dłonie za plecami i oprzyj je o ścianę. Przykucnij powoli, przesuwając dłonie w dół po ścianie. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i powtórz ćwiczenie sześć razy. Usiądź na podłodze i rozłóż nogi na boki, dłonie chwyć z tyłu głowy. Powoli przechyl ciało do przodu, próbując dosięgnąć prawego kolana, również płynnie i powoli wróć do pozycji wyjściowej i sięgnij do lewego kolana. Powtórz ćwiczenie sześć razy na każdą stronę.

Połóż się na plecach i przyciągnij nogi prosto do głowy, spróbuj chwycić stopy dłońmi. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie powoli opuść proste nogi na podłogę. Powtórz sześć razy.

Właściwe chodzenie pomaga utrzymać napięcie mięśniowe. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń spacerowych w celu spalania kalorii w drodze do pracy – zarezerwuj czas na te zajęcia sportowe po dniu pracy lub w weekendy. Chodź poprawnie: plecy i głowa powinny być wyprostowane, nie patrz na stopy, tylko do przodu, ramiona powinny być wyprostowane i rozluźnione, naciągnij także mięśnie brzucha i pośladków. Robiąc krok, stąpaj najpierw na pięcie, a potem na palcu. Unikaj windy, jeśli Twoje mieszkanie lub biuro znajduje się niżej niż 15 piętro. Chodzenie w górę wzmocni mięśnie pośladków, łydek, przedniej i tylnej części uda. Podczas chodzenia upewnij się, że Twoje plecy są maksymalnie zrelaksowane. Ćwiczenie „chodzenia z ciężarami” ma na celu wzmocnienie mięśnia pośladkowego małego i pośladkowego maksymalnego. Napnij mięśnie pośladkowe, odrywając stopę od podłoża, aby wykonać następny krok. Spalanie tłuszczu rozpoczyna się po 45 minutach marszu, więc średnio trzeba chodzić od 40 minut do godziny. Na 10 minut przed rozpoczęciem chodzenia i bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń należy wypić jedną szklankę niegazowanej wody. Co 15 minut podczas spaceru należy pić kilka łyków.

Witam gości i stałych czytelników! Jeśli odwiedziłeś bloga i zauważyłeś tytuł tego artykułu, oznacza to, że jesteś zainteresowany budowaniem swojej sylwetki. Regularne treningi, a nie magiczne suplementy, to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni, utratę wagi i odmłodzenie. W budowaniu nowego siebie pomogą ćwiczenia na idealną sylwetkę, odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Schemat konstruowania treningu „Całościowego ciała”.

Zajęcia mają na celu równomierną pracę wszystkich grup mięśniowych w jednym treningu, odpowiednim dla początkujących i doświadczonych sportowców po przerwie w celu dostosowania się do reżimu treningowego.
Przy lekkich ciężarach lub masie własnego ciała codziennie (lub 3 razy w tygodniu) wszystkie mięśnie ciała są pompowane.

Program treningowy tworzony jest na miesiąc, który ulega niewielkim zmianom (w ciężarach roboczych i liczbie powtórzeń oraz zmianie ćwiczeń, ale zachowując funkcjonalność). Zajęcia według tego schematu będą skuteczne przez okres do sześciu miesięcy lub roku (wtedy mięśnie zaczną się pojawiać, a w miarę postępów będziesz chciał przejść na trening dzielony w celu lokalnego rozwoju mięśni).

Mój dom to moja sala treningowa

Ten zestaw ćwiczeń przeznaczony jest na 1 miesiąc do treningu w domu. Trening ma na celu pracę całego ciała od góry do dołu. Sprzęt, którego będziesz potrzebować, to hantle lub małe butelki z wodą lub piaskiem.

1. Rozgrzewka. Musisz skakać przez 3 minuty i wykonać 10 zgięć na każdej nodze.

2. Ćwicz dla. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ciało proste, ramiona uniesione równolegle do podłogi i zgięte w łokciach, hantle w dłoniach.

Wykonanie: w przypadku 2 odliczeń podnieś ręce do góry, aż do całkowitego wyprostu i wróć do IP.
Liczba powtórzeń: 2 serie po 15.

3. Ćwicz na biceps. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ciało proste, hantle w dłoniach, ramiona opuszczone i skierowane na zewnątrz.

Wykonanie: Podnieś ramiona do 4 odliczeń, utrzymując część łokciową nieruchomą i przyciśniętą do ciała. Wróć także do IP dla 4 kont. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie należy wykonywać gwałtownych, szarpanych ruchów, napięcie zawsze pozostanie w dłoniach, nie należy także „rzucać” rękami hantlami.
Liczba powtórzeń: 2 serie po 10.

4. Opracowywanie „Pompek”. Pozycja środkowa ramion angażuje mięśnie tricepsów i piersiowych, szeroka - barki. Przyjmij pozycję pompki, upewniając się, że ciało jest wyprostowane.
Wykonując pompki, musisz dotknąć klatką piersiową podłogi, wykonywać ruchy w średnim tempie. Dziewczyny mogą robić pompki na kolanach.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 razy.

6. Ćwiczenie mięśni brzucha „Skręcanie”. Pozycja wyjściowa: połóż się na podłodze, lewą stopę oprzyj na zgiętym kolanie prawej. Lewa ręka za głową, prawa na brzuchu.

Wykonanie: utrzymując odległość od brody do tułowia na długość pięści, w szybkim tempie należy dotknąć łokciem prawego kolana. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia starać się napinać mięśnie brzucha, spowoduje to dodatkowe obciążenie i nie pozwoli na rozciągnięcie przepony.

7. Trening „mostek pośladkowy”. Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze, napnij kolana i napnij pośladki, unieś miednicę do góry.

Wykonanie: opuść i podnieś miednicę utrzymując uczucie pieczenia w mięśniach. Podczas występu staraj się wznieść jak najwyżej i oprzeć się na piętach.
Liczba powtórzeń: 3 serie po 20 razy.

8. Ćwiczenie „Wykroki”. Stań prosto, ręce na pasku.

Wykonanie: zrób krok do tyłu i zachowując równowagę proste plecy i proste spojrzenie, wypad (tylna noga powinna być jak najbardziej wyprostowana, a przednia zgięta pod kątem prostym), unieś się i wróć do pozycja startowa. Ważne jest, aby nie opierać całego ciężaru na nodze podpierającej i nie skręcać kolana. Wykroki można również wykonywać z hantlami w dłoniach.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 10 razy na każdą nogę.
Wykroki możesz wykonywać naprzemiennie, za każdym razem zmieniając nogę.

9. Ćwiczenie na „Plie”. Szeroka postawa, palce na zewnątrz, nogi proste.
Wykonanie: przysiad jak najgłębiej z ciężarem przeniesionym na pięty, dla równowagi możesz trzymać ręce przed sobą, wróć do IP z całkowicie wyprostowanymi kolanami. Ćwiczenie należy wykonywać w wolnym tempie, aby było trudniej, należy je wykonywać z ciężarem.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 razy.

Na koniec treningu rozciągnij mięśnie pleców, ramion, nóg i przywróć oddech. Aby narysować łydki, możesz wykonać zejście-podniesienie na palcach w szybkim tempie, łącząc pozycję palców z wąską postawą (palce razem/rozstawione/do wewnątrz), 30 razy dla każdego rodzaju pozycji palców.

Ten trening jest przeznaczony na każdy dzień i można zmieniać stopień trudności w zakresie ciężarów i liczby powtórzeń.

Program treningowy na siłowni

Aby rozwinąć całe ciało na siłowni, odpowiedni jest trening jak co drugi dzień.

Dzień pierwszy, powiedzmy w poniedziałek, wykonujemy następujące ćwiczenia:

0. Rozgrzewka
1. Przysiady bez ciężarów - 3 serie po 12 razy.
2. Martwy ciąg rumuński - 3 serie po 12 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi na ławce – 3 x 12.
4. Podciąganie na najszerszym chwycie szerokim chwytem 3 x 12.
5. Wyciskanie hantli na stojąco 2 x 10.
6. Podciąganie bloku górnego 2 x 10.
7. Rozciąganie mięśni.

Co drugi dzień występów w środę zgłaszamy:

0. Rozgrzewka
1. Wyciskanie nóg 3 x 10.
2. Uginanie nóg hakka 3 x 10.
3. Podciąganie najszersze nachwytem nachwytem 3 x 10.
4. Wyciskanie Hummera 2 x 10.
5. Uginanie sztangi na biceps 2 x 10.
6. Prasa francuska 2 x 5.
7. Rozciąganie pleców i nóg.

W piątek ćwiczymy ciało stosując następujący zestaw ćwiczeń:
0. Rozgrzewka
1. Pochylenie ze sztangą 3 x 15.
2. Wyciskanie Hummera 3 x 10.
3. Wiosłowanie hantli na siedząco 3 x 5.
4. Wiosłowanie sztangą do brody 2 serie
5. Unoszenie sztangi na ławce Scotta 2 x 7.
6. Wyciąganie hantli nad głowę 2 x 7.
7. Rozciągnij się.

Taki trening jest uważany za częsty i przyda się do całkowitego wstrząśnięcia całym ciałem początkującego. Ciężar dobierany jest indywidualnie, a ilość powtórzeń podawana jest na podstawie wartości średnich.

Zakończę. Myślę, że artykuł był dla Ciebie przydatny i zainspirował Cię do nowych osiągnięć sportowych. Zbuduj sylwetkę swoich marzeń, zostaw komentarz i udostępnij link do bloga znajomym w sieciach społecznościowych.

Która z nas nie chce wyglądać szczupło i pięknie? Z zazdrością patrzymy na tych, którzy mają nienaganną sylwetkę, elastyczne pośladki i wąską talię, czystą, gładką i aksamitną skórę. I jaką rozkosz przywołują bujne, gęste i jedwabiste loki, równy i piękny kształt paznokci. A po prostu zdrowy człowiek to dziś rzadkość. Może przestańcie wzdychać i narzekać na los? Czas wziąć się w garść i zrobić porządek. Co więcej, aby osiągnąć cel, potrzeba bardzo niewiele – poświęć bliskiej osobie tylko pół godziny dziennie i wykonaj kilka ćwiczeń dla ciała. Aby pomóc, oferujemy najlepsze ćwiczenia na elastyczność, szczupłość ciała i promocję zdrowia.

Jak prawidłowo ćwiczyć

Zanim zaczniesz ćwiczyć, powinieneś uporządkować inne aspekty swojego życia. Konieczne jest również prawidłowe odżywianie - wyklucz tłuste, smażone, wędzone, konserwowe, słone, pikantne potrawy i wypieki. Przejdź na owoce, warzywa, herbaty ziołowe, orzechy, płatki zbożowe.

Codziennie rano wykonuj zabieg leczniczy. Do szklanki bardzo ciepłej, czystej wody wyciśnij sok z połowy cytryny i wypij. Jeszcze lepiej, weź łyżeczkę miąższu ostropestu plamistego z tą mieszanką. W ten sposób wszystkie pozostałości czynności życiowych w jelitach spęcznieją i zostaną usunięte z organizmu, zabierając ze sobą gnilne nagromadzenia, kamienie kałowe itp. Do ulubionej i zdrowej owsianki można usiąść dopiero po pół godzinie, a jeszcze lepiej – godzinie.

Ważne: aby osiągnąć szczupłą sylwetkę, należy pić co najmniej 2 litry czystej wody dziennie.

Doświadczeni mentorzy fitness zalecają ćwiczenia rano, około 30 minut po przebudzeniu. Ponadto zajęcia muszą być wszechstronne. Nie wystarczy po prostu biegać na maszynie cardio lub napompowywać biceps. Należy zaangażować wszystkie rodzaje mięśni i tylko w ten sposób można uzyskać maksymalny efekt. Aby stworzyć idealną sylwetkę, o której naprawdę marzysz, musisz powtórzyć ćwiczenie dla każdej grupy mięśni co najmniej 10 razy. Nie ma już takiej potrzeby, eksperci udowodnili, że nadmierne obciążenia prowadzą do odwrotnego efektu.

Jak nie zatrzymać się w połowie

Ważnym punktem na drodze do szczupłości jest siła woli, która działa tylko wtedy, gdy istnieje silna motywacja.

1. Znajdź w Internecie zdjęcia piękności, której sylwetka jest wzorem do naśladowania. Wydrukuj go na kolorowej drukarce i powieś na lodówce. Gdy tylko zapragniesz napełnić żołądek niezdrowym jedzeniem, które sprawi, że urosną Ci boki i policzki, będzie to Twój hamulec.
2. Spodobała Ci się piękna bluzka lub sukienka - kup kilka rozmiarów mniejszą i postaw sobie cel - po pewnym czasie przy pomocy wysiłku fizycznego zmieścić się w te ubrania.
3. Pamiętaj, jak często próbowali dać Ci do zrozumienia, że ​​czas przejść na dietę lub poddać się liposukcji. Nie masz już dość słuchania zjadliwych słów z zewnątrz, znokautowania ich nową postacią i uciszenia raz na zawsze?
4. Osoba posiadająca siłę woli może nie tylko pracować nad swoim wyglądem, ale może także osiągać inne wyżyny.
5. Udaj się do lekarza i dowiedz się, jakie masz problemy zdrowotne. Zbadaj się, skonsultuj, czy możesz obciążać się ćwiczeniami i jakich problemów pomogą się pozbyć. Uwierz mi, lista będzie więcej niż obszerna.

Zatem z motywacją wszystko jest jasne, teraz dowiedzmy się, co robić i jakie są najlepsze i najskuteczniejsze zestawy ćwiczeń.

Do twarzy i szyi

Większość kobiet po 40. roku życia z bólem patrzy na swój podwójny podbródek, starzejącą się i pomarszczoną szyję w lustrze. Obraz grozy uzupełniają opadające policzki i głęboki trójkąt nosowo-wargowy. Hmm, nie jest to przyjemny widok, ale sytuację można poprawić.

1. Klatka piersiowa powinna być wyprostowana, dłonie trzymane na ramionach, szyja maksymalnie uniesiona, palce wciśnięte w ramiona. W takim przypadku tułów i ramiona powinny być nieruchome. Wdech, policz do 10, wydech i tak dalej 15 razy.
2. Zrelaksuj się całkowicie i opuść ramiona prosto na boki. Przechyl głowę tak nisko, jak to możliwe, a obracając się w jedną stronę, obróć szyję głową do tyłu i na prawe ramię. Powtórz piętnaście razy, potem wszystko w przeciwnym kierunku, a także 15 razy.
3. Zaciśnij dłonie w pięści i umieść je pod brodą. Jakby pokonując opór rąk, spróbuj otworzyć usta tak szeroko, jak to możliwe, czując napięcie w dolnej części brody. Gimnastykę twarzy należy powtórzyć 15 razy.

Ćwiczenia rąk

Dłonie są pierwszymi „zdrajcami”, którzy mogą zdradzić wiek kobiety, a nawet stworzyć pozory starszego wieku. Cóż, co możesz zrobić, to oni wykonują większość pracy fizycznej. Za taką pracowitość z pewnością zasługują na uważne i troskliwe podejście do siebie. Zacznijmy od ćwiczeń na biceps i triceps, aby wyrzeźbić i ujędrnić sylwetkę. Przygotuj 2-kilogramowe hantle.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj hantle w dłoniach, zegnij je w łokciu i ugnij je jeden po drugim, a następnie wyprostuj. Konieczne jest wykonanie trzy razy 20 ćwiczeń.
2. Usiądź, weź hantle w jedną rękę i ściśnij je w łokciu, przybliżając je do siebie i odsuwając od siebie. Przypomnij sobie filmy kulturystów, powtórz to samo. Musisz wykonywać te ruchy, aż poczujesz zmęczenie. Następnie zmień pozycję i pracuj drugą ręką.
3. Przyjmij pozycję równoległą do podłogi, opierając jedną rękę na stabilnym krześle lub ławce. W jednej ręce powinny znajdować się hantle - ściskaj i rozluźniaj łokieć, ale jednocześnie nie należy go odrywać od ciała. Następnie zmień pozycję i pracuj drugą ręką.
4. Usiądź i weź hantle w dłonie, zegnij je i trzymaj na wysokości ramion. Należy je płynnie rozprostować, następnie powoli unieść nad głowę i wyprostować, a następnie opuścić do poziomu ramion. Ćwiczenie powtarza się 15 razy.

Kobieca pierś

Ona, podobnie jak inne części ciała, podlega działaniu grawitacji i większość kobiet błędnie uważa, że ​​żadna ilość ćwiczeń nie pomoże przywrócić jej do dawnej formy. Nic takiego, trochę cierpliwości i wszystko będzie dobrze. Oczywiście nie da się sprawić, by wyglądała tak, jak za młodu, ale nadal można sprawić, by wyglądała pięknie i ujędrniła ją. Najważniejsze to regularnie ćwiczyć i się nie relaksować.

1. Stań prosto i spleć dłonie na wysokości klatki piersiowej. Podejmij wysiłek, ściśnij je, napinając w ten sposób mięśnie piersiowe - poczujesz to. Powtórz 50 razy.
2. Oprzyj się o ścianę i podciągnij się, napinając klatkę piersiową i przedramiona.
3. Wykonuj regularne podciągnięcia i powtarzaj tyle, ile możesz. Są to trudne ćwiczenia i wykonywanie ich w większych ilościach z biegiem czasu wymaga czasu i umiejętności.
4. Jeśli masz piłkę do ćwiczeń, połóż się na niej górną częścią tułowia i ugnij nogi. Weź hantle w dłonie, podnieś je i trzymaj nad ciałem. Następnie powoli opuść plecy, zrób wdech, wciągnij brzuch podczas opuszczania, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Konieczne jest powtórzenie 4 razy 15 razy.

Twardy i płaski brzuch

To jest prawdziwa duma kobiety. Osiągnięcie takiego wyniku po urodzeniu dzieci i latach rozkoszowania się tłustymi potrawami, słodkimi bułeczkami i ciastami wydaje się trudne. Nic takiego, wszystko jest możliwe, najważniejsze jest to, aby wykonywać ćwiczenia bez przerw. Minie około 20 dni, zanim będziesz mógł z łatwością założyć swoje ulubione dżinsy.

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, stopy powinny pozostać na podłodze i być złączone. Ręce złączone z tyłu głowy. Rozciągnij całe ciało w kierunku kolan, unosząc tułów nad ciało, utrzymując dolną część pleców na podłodze. Wykonaj 3 przejścia 30 razy.
2. Połóż się na podłodze na plecach, nogi również ugięte w kolanach, biodra uniesione prostopadle do powierzchni podłogi. Twoje ramiona powinny pozostać na podłodze wzdłuż tułowia w prostej pozycji. Unieś kolana i miednicę, przyciśnij je do klatki piersiowej i opuść na podłogę. Trzeba to zrobić trzy razy 30 razy.

Szczupła talia

Jeśli obniżysz talię do cienkiego poziomu, to już połowa zwycięstwa kobiety nad męskim spojrzeniem. Dzięki niej wyglądamy kobieco i możemy nosić najbardziej wykwintne sukienki, spódnice i spodnie. Aby przywrócić mu pełne wdzięku wymiary, wykonamy następujące ćwiczenia.

1. Złóż dłonie i zginaj, podnosząc i opuszczając wyprostowane ramiona. W takim przypadku plecy powinny być proste, zginać się w lewo i prawo, powtórzyć 15 razy.
2. Zegnijmy ciało w tę i z powrotem. Składamy również dłonie razem, ale ramiona powinny być w pozycji wyprostowanej. Na wdechu pochyl się, zwolnij na kilka sekund, zrób wydech, unieś się i odchyl do tyłu, prosto do tyłu, nie zginając kolan. Powtórz ruch 15 razy w dwóch seriach.
3. Pochyl się, nie zginaj nóg, plecy powinny być płaskie, rozłóż ramiona i ruchami naśladuj skrzydła wiatraka. W pozycji, w której jedno ramię jest nisko, drugie powinno znajdować się wysoko nad głową. Zrób to dwa razy 15 razy.

Biodra i pośladki

Dzięki elastycznym pośladkom i gładkim udom nigdy nie będziesz bać się pojawienia się cellulitu. Ktoś powie, że to niemożliwe, i najprawdopodobniej mówią to z lenistwa. Bierzesz to i wykonujesz ćwiczenie, powtarzasz je jutro, pojutrze i tak dalej przez co najmniej miesiąc. Wtedy dowiemy się, czy uda się osiągnąć rezultaty, czy nie. Zacznijmy więc.

1. Siadamy na podłodze, kładziemy dłonie, przyjmujemy pozycję ciała równolegle do płaszczyzny, nogi wyprostowane. Utrzymując tę ​​pozycję, wciągnij brzuch, oddychając „gorąco”. Oznacza to, że oddychaj tak, jakbyś wydychał plamkę - szybko i mocno. Co więcej, musisz oddychać tylko przez nos. Stań tak przez pół minuty i ponownie usiądź. Wykonaj trzy serie po 15 ćwiczeń każda.
2. Od dzieciństwa nazywaliśmy te ruchy „jaskółką”. Stań prosto i odchyl nogę do tyłu jak baletnica. W takim przypadku ciało powinno być wyprostowane i pochylone do przodu. Stań tak przez pół minuty i naprzemiennie skręć tułów prawą ręką w prawą stronę, powtórz ruch 20 razy. Następnie powtórz z drugą nogą i przewiń w lewo. Musisz wykonać 2 podejścia.

Ćwiczenia nóg

Smukłe nogi nie mogą pozostawić obojętnym żadnego przedstawiciela silniejszej połowy ludzkości. Każdy, kto się postara, może usunąć z nich dodatkowe kilogramy i doprowadzić je do perfekcji.

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana, ramiona powinny leżeć płasko wzdłuż ciała. Podnieś ciało tak, aby tylko głowa, stopy i łokcie dotykały podłogi. Następnie powoli opuść tułów, zaczynając od szyi, a kończąc na talii. Powtórz 20 razy.
2. Stań prosto i poziomo, nogi rozstawione, ręce na biodrach. Plecy są proste, podczas wdechu ugnij kolana tak, aby powstał kąt prosty. Powinno to wyglądać, jakbyś siedział na krześle. Podczas lądowania przechyl lekko plecy, ale trzymaj je prosto. Zwolnij, policz do 5 i zrób wydech podczas wznoszenia się. Powtórz ćwiczenie bez prostowania kolan 10 razy.
3. Przysiad, dzięki tym prostym ćwiczeniom możesz wzmocnić i napiąć mięśnie nóg, pośladków, ud, a także pobudzić pracę ścięgien bioder, skoków i kolan.

Ważne: Jeśli będziesz wykonywać przysiady nieprawidłowo, możesz spowodować poważne uszkodzenie kręgosłupa.

Podczas kucania plecy powinny być proste, nie garbić się ani nie wyginać. Kolana równolegle do stóp - ani do tyłu, ani do przodu, ani do wewnątrz. Nie odrywaj pięt od podłogi. A zatem zaczynamy – stopy rozstawiamy na szerokość barków i przysiadamy, ale nie do końca. Kąt w kolanach powinien wynosić 45 stopni. Powtórz 50 razy.

Słynna deska

Deska stała się jednym z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń. W takim przypadku nie ma potrzeby szczególnie obciążać ciała, kupować sprzętu do ćwiczeń, hantli itp. Ta wyjątkowa pozycja pozwala na walkę z opadającymi mięśniami we wszystkich partiach ciała. Ponadto wzmacnia kręgosłup, zapobiega rozwojowi przepuklin brzusznych itp.

Połóż się na zgiętych łokciach, powinny być równoległe do siebie, nogi proste, oparte na palcach. Zacznij od 30 sekund, bo pomimo łatwości wykonania, organizm szybko się zmęczy. Wskazuje to na włączenie w proces wszystkich rodzajów mięśni. Jeśli to możliwe, zwiększ czas ćwiczenia, maksymalna liczba podejść może osiągnąć 10-15, czas na wykonanie 2-3 minuty.

Aby wzmocnić efekt, później, gdy nabędziesz już umiejętności, możesz wykonać kolejną deskę. W ten sam sposób połóż się na łokciach i oprzyj na palcach, policz do 60, następnie prawą rękę połóż za ciałem, zginając ciało w prawą stronę. Policz do 30, powtórz to samo z lewą stroną.

Oprócz tego, że ćwiczenie przynosi doskonałą ulgę w krótkim czasie, napina mięśnie skośne, proste i poprzeczne, regularne wykonywanie go przez co najmniej 7 dni ma wiele pozytywnych aspektów.

Problemy z kręgosłupem

Z biegiem lat każdy z nas doświadcza bólu pleców. Powodem tego jest ciągłe obciążenie kręgosłupa. Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń z obciążeniem lub bez niego jest niebezpieczne. Jeśli chodzi o bar, jest to najlepsza opcja. Po około 3-4 dniach ból ustąpi, a jeśli będziesz kontynuować, mięśnie wzdłuż kręgosłupa wzmocnią się i zapobiegną tworzeniu się przepuklin, wypukłości itp.

Poprawiony metabolizm

Ćwiczenia skręcające możemy wykonywać do woli. Efekt będzie odbijał się na organizmie, ale jeśli chodzi o funkcjonowanie narządów wewnętrznych, specjalnego postępu nie będzie. Podczas wykonywania ćwiczeń deski i gorącego oddychania - szybko i przez nos procesy metaboliczne przyspieszą, organizm otrzyma niezbędną ilość tlenu, komórki zostaną odnowione, a odpady i toksyny zostaną wyeliminowane. Co więcej, proces nie zatrzyma się nawet po zakończeniu ćwiczenia. Metabolizm będzie aktywny nawet w nocy.

Płynny chód

Wielu sportowców i miłośników aktywnego wypoczynku spędza dużo czasu na siłowni, ale niewielu udaje się skorygować swoją postawę. Większość ludzi jest winna faktu, że jest to konstrukcja szkieletu. To nieprawda, za pomocą deski można pozbyć się garbienia, gdyż doskonale rozwija ona mięśnie ramion, szyi, pleców oraz dolną część – dolną część pleców.

Ważne: eksperci zauważają, że pasek pozwala pozbyć się skrzywienia kręgosłupa, którego nie można wyleczyć od dzieciństwa.

Unikalna pozycja deski wpływa nie tylko na wskaźniki zewnętrzne i stan ciała, ale także wpływa na psychikę człowieka. Wykonując proste ćwiczenie, dzięki regulacji przepływu krwi, poprawia się pamięć i zdolności umysłowe. Ponadto rozwija się wytrzymałość, ponieważ ćwiczenie ma działanie regenerujące. Utrzymując tę ​​pozycję przez pół minuty, potem minutę, a następnie zwiększając ją, człowiek rozwija swoją wolę.

Zyskujemy wigor i energię

Wyobraź sobie przejrzysty diagram – każda najmniejsza kapilara, naczynie, żyła i tętnica, aorta uruchamiają proces przepływu krwi w bardziej aktywnym trybie podczas deski. Tlen dociera do wszystkich punktów, łącznie z mózgiem. Stymulowane są wszystkie obszary mózgu odpowiedzialne za wszystkie procesy życiowe, w tym radość, przyjemność, wydajność i dowcip.

Po około 3-4 dniach wykonywania tego prostego ćwiczenia człowiek zyskuje ogromną energię, zostaje naładowany wigorem, poprawiają się jego zdolności fizyczne i psychiczne.

Korzyści z chodzenia

Wiele osób ma błędne wyobrażenie o funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Każdego ranka zauważamy, że wiele osób zaczęło chodzić pobiegać. Nie ma w tym nic złego, ale jak się okazuje, regularne spacery dają świetny efekt. Bez pośpiechu, dużego obciążenia serca, stawów, narządów wewnętrznych można doskonale spalić kalorie. Ale trzeba też chodzić poprawnie.

Nie ma potrzeby łączenia spaceru z dojazdem do pracy. Codziennie wieczorem spaceruj, oddychaj głęboko, ciesz się otaczającą przyrodą. Jednocześnie nie zapomnij o pozytywnym nastawieniu, uśmiechu, hojnej życzliwości i życzliwości. Aby spalić około 500 kalorii, trzeba przejść około 2 tysięcy metrów. Oznacza to, że spacer po parku przez 1-1,5 godziny w towarzystwie przyjaciela lub ukochanej osoby będzie doskonałym sposobem na spalenie całego nadmiaru nagromadzonego w ciągu dnia. Nie zapomnij zabrać ze sobą butelki czystej, wolnej od gazu wody. Za pomocą płynów i chodzenia odpady i toksyny zostaną w naturalny sposób usunięte przez pory skóry. Po przyjemnej promenadzie weź orzeźwiający prysznic. Nie jedz po 6 godzinach, maksymalnie możesz sobie pozwolić na szklankę niskotłuszczowego kefiru i zielone jabłko na godzinę przed snem.

Joga

Starożytny indyjski sposób dochodzenia do prawdy stał się obecnie modną metodą pozbycia się zbędnych kilogramów. Ale nie tylko to jest cenne w kompleksach Kundalini i innych rodzajach jogi. Każdy ruch to doskonały sposób na pozbycie się wielu chorób, uregulowanie krążenia, aktywację procesów w układzie hormonalnym, poprawę poziomu hormonów. Co więcej, joga oprócz oczyszczenia ciała pozwala oczyścić ducha, stać się czystszym, jaśniejszym i milszym. Kompleks obejmuje 7 czakr, a najpopularniejszym ze wszystkich typów jest przedstawienie słynnej Majów Fiennes. Musisz wykonać jedną czakrę dziennie wcześnie rano, a dzień będzie udany. W ciągu dnia energia i wigor będą Twoimi głównymi towarzyszami, dzięki którym w nocy będziesz mógł „przenosić” góry, a w nocy słodko spać.

Miłość

I na koniec kochajcie się; seks to najlepszy sposób na spalenie kalorii i stworzenie sprzyjającego tła dla aktywności wszystkich bez wyjątku narządów. Według naukowców 20 minut stosunku płciowego pozwala pozbyć się 200 kilokalorii. Jeśli procesowi towarzyszy przyjemna gra wstępna i powtarza się go kilka razy, możesz sobie wyobrazić, ile niepotrzebnych rzeczy możesz się pozbyć. Jednocześnie następuje kolosalny napływ adrenaliny i eliminuje się ryzyko rozwoju chorób męskich i żeńskich, chorób sercowo-naczyniowych, endokrynologicznych i innych patologii.

Istnieje jeszcze wiele doskonałych kompleksów poprawiających wygląd i zdrowie. Musimy jednak pamiętać, że nie powinniśmy dać się ponieść skomplikowanym nowym produktom, podczas gdy nasi przodkowie wymyślili wszystkie możliwe sposoby zwalczania nadwagi i wad sylwetki. Pamiętaj tylko o ruchach Qigong – w końcu wystarczy wykonać kompleks, który wykonywaliśmy podczas porannych ćwiczeń w szkole. Skłony, przysiady, machanie rękami, chodzenie, podskakiwanie, przechylanie głowy – to wszystko jest stare jak świat, ale lepszej opcji, która pozytywnie wpłynie na sylwetkę i zdrowie, nie wynaleziono jeszcze i jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek się uda. Ćwicz więc, schudnij, zyskaj wigor, energię i bądź zdrowy.

Po rozgrzewce należy się rozciągnąć. W ten sposób możesz pogłębić rozciąganie bez uszkodzenia mięśni i więzadeł.

Rozgrzej się przed rozciąganiem

Kiedy rozciągasz się po treningu, Twoje mięśnie są już rozgrzane i nie jest wymagana dodatkowa rozgrzewka. Jeśli zdecydujesz się na osobną lekcję rozciągania, wykonaj najpierw kilka ćwiczeń:

1. Rozgrzewka stawów: kręć stawami, zginaj i skręcaj ciało.
2. 5-7 minut ćwiczeń cardio: bieganie lub podskoki, wspinaczka skałkowa, bieganie w miejscu z uniesionymi kolanami, .

Gdy już się trochę rozgrzejesz, możesz zacząć się rozciągać.

Jak i ile rozciągać

Dzięki tym ćwiczeniom możesz umówić się na niezależną sesję rozciągającą i dokładnie rozciągnąć wszystkie mięśnie ciała. Zajmie to jednak około 60–90 minut. Aby szybko się rozciągnąć, wybierz jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni biorącej udział w treningu.

Aby zapewnić dobre rozciągnięcie mięśni, utrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund do dwóch minut. Możesz pozostać nieruchomy lub delikatnie wiosenny. Nagłe ruchy mogą spowodować kontuzję, dlatego zostaw je dla innego sportu.

Podamy ćwiczenia rozciągające od góry do dołu: szyja, barki i ramiona, klatka piersiowa i plecy, mięśnie brzucha, pośladki, uda, nogi.

Ćwiczenia rozciągające szyję

Odchyl głowę do tyłu, rozciągając przód szyi. Z tej pozycji przechyl głowę w lewo. Aby uzyskać większy efekt, połóż lewą dłoń po prawej stronie głowy, ale nie naciskaj mocno.

Połóż prawą rękę po lewej stronie głowy. Pochyl głowę do przodu i na bok, zwiększ nacisk ręką.

Powtórz po drugiej stronie.

Połóż jedną rękę z tyłu głowy, a drugą na brodzie. Opuść głowę, tworząc podwójny podbródek. Jednocześnie szyja pozostaje prosta, tył głowy skierowany jest ku górze. Powinieneś czuć to w tylnej części szyi, szczególnie u podstawy czaszki.

Rozciąganie ramion

4. Rozciąganie przednich ramion

Połóż ręce za plecami, chwyć nadgarstek jedną ręką, a drugą. Zegnij łokcie i unieś nadgarstki wyżej. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i poczuj napięcie w przedniej części ramion.

5. Rozciąganie połowy ramion

Chwyć ręką przeciwny łokieć, przyciśnij ramię do siebie i pociągnij je w dół. Powtórz drugą ręką.

6. Rozciąganie pleców i ramion

Chwyć prawą rękę lewą nad łokciem, dociśnij ją do ciała i wyprostuj, opuść prawe ramię w dół. Lewą ręką podciągnij prawą rękę do góry, unosząc ją łokciem. Poczuj napięcie w plecach.

Powtórz drugą ręką.

7. Rozciąganie tricepsów

Podejdź do ściany, unieś lewy łokieć do góry i umieść przedramię za plecami. Opuść lewą łopatkę w dół. Aby sprawdzić, czy faktycznie opadł i nie podniesie się podczas rozciągania, połóż prawą rękę pod lewą pachą.

Powtórz po drugiej stronie.

8. Rozciąganie bicepsa

Chwyć klamkę, ladę lub inny wspornik i odwróć się do niego plecami. Obróć łokieć do góry i przesuń ciało lekko do przodu.

Powtórz drugą ręką.

Ta pozycja pozwala jednocześnie rozciągnąć triceps jednego ramienia i przód barku drugiego. Połóż jedną rękę za plecami od góry, tak aby łokieć był skierowany w górę, a drugą od dołu, tak aby łokieć był skierowany w stronę podłogi. Spróbuj złączyć nadgarstki na poziomie łopatek.

Zmień ręce.

10. Rozciąganie prostownika nadgarstka

Usiądź na kolanach, połóż dłonie przed sobą tak, aby grzbiety dłoni dotykały podłogi, a palce były skierowane ku sobie. Delikatnie przenieś ciężar ciała na dłonie, rozciągając przedramiona. Dla wzmocnienia efektu spróbuj zacisnąć pięści.

Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

11. Rozciągnięcie klatki piersiowej w drzwiach

Podejdź do drzwi, oprzyj łokcie na framudze i wypchnij klatkę piersiową do przodu, mięśnie piersiowe.

Połóż dłoń na ścianie, opuść ramię i obróć się w przeciwnym kierunku. Powtórz drugą ręką.

Ćwiczenia rozciągające plecy

Stań obok stojaka, maszyny do ćwiczeń lub innego podparcia, skręć w jego stronę lewe ramię. Prawą ręką chwyć stojak wysoko nad głową i poruszaj miednicą w prawo i w dół, rozciągając całą prawą stronę ciała.

Powtórz po drugiej stronie.

14. Rozciąganie mięśni dolnej części pleców

Usiądź na podłodze, przesuń prawą nogę do przodu, lewą nogę do tyłu. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni lub nieco większym. Połóż prawą rękę na podłodze, lewą unieś nad głowę. Pociągnij lewą nogę w dół i do tyłu, przechyl ciało do przodu i skręć w kierunku prawej nogi.

Zmień nogi.

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Chwyć golenie dłońmi od wewnątrz, a nadgarstki połóż na stopach. Pochyl się do przodu możliwie najniżej.

Usiądź na podłodze, pośladki powinny dotykać pięt. Pochyl się do przodu, połóż się na brzuchu na kolanach i wyciągnij ramiona.

Stań na czworakach, a następnie poruszaj miednicą do tyłu i do góry, tak aby Twoje ciało przypominało kąt. Ramiona i plecy powinny być wyciągnięte w jednej linii, kolana zgięte, a pięty oderwane od podłogi. Najważniejsze, aby plecy pozostały proste, bez zaokrągleń w dolnej części pleców.

Złap niski poziomy drążek i zwisaj swobodnie, rozluźniając ciało. Stopy powinny pozostać na ziemi. Rozluźnij je, lekko ugnij kolana.

Połóż się na podłodze na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste. Podnieś nogi, a następnie wyrzuć je za głowę. Ręce oprzyj łokciami na podłodze, podparcie dłoni. Nie opieraj się na szyi, punktem podparcia są ramiona.

Ćwiczenia rozciągające brzuch

Uklęknij, unieś klatkę piersiową do góry, wydłużając kręgosłup, a następnie odchyl się do tyłu, kładąc ręce na piętach. Spróbuj zgiąć się w okolicy klatki piersiowej. Nie odchylaj głowy do tyłu, spójrz w górę.

Połóż się na podłodze na brzuchu, połóż ręce pod ramionami. Podnieś się, miednica uniesie się, nogi pozostaną na podłodze. Opuść ramiona, ugnij klatkę piersiową.

Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś ramiona i złącz dłonie nad głową. Zegnij klatkę piersiową i odchyl ciało do tyłu. Dokręć, aby uniknąć silnego wygięcia dolnej części pleców.

Stań prosto, unieś ręce nad głowę, spleć palce i obróć dłonie do góry. Rozciągnij się i pochyl najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.

Połóż się na podłodze na plecach, ramiona rozłóż na boki, dłonie w dół. Przesuń miednicę w lewo, unieś lewą nogę, uginając ją w kolanie, przesuń ją za prawą nogę i spróbuj położyć kolano na podłodze. Obróć głowę w lewo i zrelaksuj się.

Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenia rozciągające pośladki

25. Rozciągnięcie w pozycji leżącej

Połóż się na podłodze na plecach, unieś ugięte kolana. Połóż kostkę lewej stopy na kolanie prawej. Dociśnij kolano prawej nogi do lewej, aby je pogłębić. Powtórz z drugą nogą.

Stań na czworakach, połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Wypchnij miednicę do tyłu, aby pogłębić rozciąganie. Powtórz z drugą nogą.

27. Rozciąganie w pozycji siedzącej

Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, wyprostuj plecy. Zegnij jedną nogę w kolanie, chwyć dłońmi goleń i przyciśnij ją do klatki piersiowej. Goleń powinna być równoległa do podłogi, przedramiona ułożyć na górze i docisnąć do klatki piersiowej, jedna ręka zakrywa drugą.

Powtórz z drugą nogą.

Usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę w kolanie pod kątem prostym i przesuń ją do przodu, drugą cofnij i wyprostuj. Możesz pochylić się do przodu i położyć przedramiona na podłodze.

Jeśli masz trudności z wykonaniem tej pozycji na podłodze, spróbuj postawić stopę na podwyższonej platformie.

Ćwiczenia rozciągające przód uda

Ćwiczenia rozciągające łydki

48. Rozciąganie się przy ścianie

Przyciśnij palec prawej stopy do ściany, lewą stopę cofnij się o półtora kroku. Stopy mocno dociśnięte do podłogi, lewa noga prosta. Spróbuj dosięgnąć ściany prawym kolanem, to rozciągnie mięśnie lewej nogi.

Zmień nogi.

Stań blisko ściany. Połóż prawy palec na ścianie, lewą nogę cofnij się o półtora kroku. Zegnij lewą nogę w kolanie, zwiększając rozciągnięcie. Zmień nogi i powtórz.

Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi prosto przed sobą. Połóż jedną nogę na udzie drugiej. Złap stopę drugą ręką i podciągnij palec do góry.

Zmień nogi.

Marzenie o pięknym ciele i wyraźnych mięśniach jest łatwe do spełnienia. Zamiar, podstawowa znajomość anatomii i regularne treningi dają doskonałe rezultaty. Pojawi się wytrzymałość, siła, wzmocnią się mięśnie i zdrowie. Kompleksy składają się z ćwiczeń cardio i siłowych, przeznaczonych dla wszystkich grup mięśniowych. Ćwiczenia te wykonywane są regularnie i nadają się zarówno do ćwiczeń domowych, jak i ulicznych.

Poniedziałek

Początkujący ćwiczą z prostymi nogami, „starsi” z ugiętymi kolanami. W tej pozycji mięśnie brzucha kurczą się mocniej.

Technika:

1. podnieś ramiona z podłogi;
2. Skręcamy się tak bardzo, jak to możliwe, próbując dotknąć kolan czołem.

Przy głębokim ruchu do tyłu łopatki dotykają podłogi, co pozwala rozluźnić dolne mięśnie brzucha. Aby dokładnie pracować mięśnie brzucha, nie cofamy barków daleko do tyłu. W tej pozycji mięsień biodrowo-lędźwiowy również zostanie obciążony.

Dysk, hantle (waga od 8 kg) można trzymać na klatce piersiowej lub z rękami za głową (15 x 2).

Ukośne skręty:

1. usiądź po lewej stronie;
2. nogi ugięte, ściśnięte, prawy nadgarstek za głową;
3. Unieś jednocześnie ciało i nogi jak najwyżej.

Powtórz dla każdej strony 12 x 4.

Wykroki na jędrne pośladki i uda

1. Dla równowagi rozkładamy szeroko nogi z palcami skierowanymi do wewnątrz.
2. Kończyna tylna cofnięta, oparta na palcach.
3. Punkt podparcia to płaska stopa.
4. Opuszczamy ciało w dół, pozwalając na lekkie pochylenie do przodu.
5. Nie prostujemy kolana dalej niż palce.
6. Zamroź w dolnym punkcie na 2 sekundy, wróć

Ważenie. Naszą dominującą stopę stawiamy na encyklopedii. W miarę schodzenia w dół mięśnie dwugłowe uda będą się bardziej rozciągać. Bierzemy hantle 7 kg. Unosimy je do góry, jednocześnie opuszczając tułów w dół.

Od 13 powtórzeń na każdą nogę w 2 seriach.

Francuska prasa

To ćwiczenie rozwija 3 mięśnie naramienne i triceps.

1. położyć się na ławce (kanapie);
2. wyciągamy ręce z ładunkiem pionowo do góry;
3. na zgiętych łokciach opuść hantle do ramion;
4. pauzujemy i wracamy do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie tricepsów w pozycji siedzącej:

1. usiądź na ławce;
2. trzymaj ładunek obiema rękami;
3. unosimy je do góry, utrzymując łokcie w bezruchu;
4. umieść ciężar za głową;
5. zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Przyjmujemy ciężar na 10 – 12 powtórzeń.

Poziomy pasek

Ćwiczenia znakomicie rozciągają mięśnie i zwiększają masę. Podciąganie z ramionami ustawionymi 25 cm szerzej niż ramiona jest idealne dla pleców, mięśni tułowia, klatki piersiowej i mięśni naramiennych.

1. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową do drążka, a podczas wydechu opuść klatkę piersiową.
2. Łokcie są statyczne.

16x3.

Słupy

1. Trzymamy się podpory chwytem neutralnym.
2. Kostkami trzymamy się dolnego podparcia.
3. Wisiemy się na prostych ramionach, podciągamy się.

13x3.

Środa

Ruch boksera kołysanie ramionami rozgrzeje Twoje ciało.

Skoki

Ćwiczenie rozwija siłę, obciąża pośladki i mięsień czworogłowy uda.

1. Nogi ustawiamy w pozycji lonży: lewą stopę opieramy na stopie, prawą cofamy się, kładąc ją na palcach.
2. Podczas wykonania zginaj obie kończyny pod równym kątem.
3. Skacząc wysoko, szybko zmieniamy położenie nóg – dominuje prawa, lewa na palcach.
4. Lądujemy miękko.

15x3.

Przysiad sumo

Działa: wewnętrzna strona uda, podudzie, mięśnie brzucha.

1. Przyjmujemy postawę zapaśnika sumo – 30-40 cm szerzej niż nasze ramiona. Stopy są zwrócone maksymalnie na zewnątrz, statyczne.
2. Mając proste ciało, przysiadamy równolegle do podłogi i podnosimy się.

Aby uzyskać lepsze rezultaty, chwyć rękami hantle o masie 5 kg.

Pompki na triceps

1. Stoimy w pozycji pionowej, leżąc.
2. Zginając ramiona, opuść ciało do wygodnej pozycji.
3. Z wciśniętymi łokciami płynnie wracamy i powtarzamy.

20x4.
Po pierwszej serii dodaj obciążenie do pleców. Waga zależy od poziomu napompowania mięśni.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu

Obciążamy górną część pleców, mięśnie naramienne grzbietowe, mięśnie przedramienia i mięsień ramienny.

1. Prawą ręką chwytamy ładunek z podłogi.
2. Podciągamy go po łuku, dotykając miednicy.
3. Przedramiona nieruchome przez całą serię.
4. Zatrzymujemy się w górnym punkcie, próbując połączyć obie łopatki.
5. Wracamy do punktu wyjścia.

Podnieś 12 razy, zmień rękę. Wykonujemy to w 3 podejściach.

Pompki z szerokim uchwytem

Trenujemy odcinek piersiowy, mięsień naramienny przedni, triceps.

1. Nogi, plecy, miednica tworzą linię prostą.
2. Opuszczamy się z szeroko rozłożonymi ramionami.

Z biegiem czasu ćwiczenie staje się coraz trudniejsze

• Klaskanie z przodu lub z tyłu głowy.
• Najtrudniej jest oklaskiwać za plecami.
• Opieramy się na stojakach (cokoły, deski, książki). Wysokość pozwoli Ci obniżyć ciało niżej i rozciągnąć mięśnie.
• Dla wzmocnienia efektu załóż na plecy obciążenie (naleśniki, ciężarki).

12 x 2-3 zestawy.

Uginanie ramion w ramiona

Zaangażowane są ramiona, powstaje trójkątna ulga bicepsa.

1. Siadamy na brzegu krzesła.
2. Wykonując bez wsparcia, połóż jedną rękę na kolanach, opuść obciążenie w dół.
3. Zegnij rękę w łokciu i przenieś ją na przeciwległe ramię.
4. Dotykamy obojczyka i czujemy skurcz bicepsa.
5. Wzdłuż trajektorii ruchu opuszczamy rękę do pozycji podstawowej.

13x4.

Piątek

Trenujemy mięsień sercowy.

Pompki typu T

To ćwiczenie aktywuje mięśnie naramienne, plecy, klatkę piersiową i mięśnie wewnętrzne:

1. Opuszczamy się na wszystkie kończyny, podnosimy lewą rękę.
2. Obracamy ciało w lewo, przekręcając ciało. Robimy to w tempie.

Skoki.

1. Stopy złączone, palce splecione z tyłu głowy.
2. Wypchnij biodra do przodu i wykonaj półprzysiad.
3. Utrzymując pozycję, skaczemy z rozstawionymi nogami.

Burpee

1. Przysiadamy, kolana dotykają klatki piersiowej.
2. Odskakujemy w pozycji leżącej.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej, odpychając się piętami i wzlatujemy w górę.

Wspinacz na dyskach

Pracuje: mięśnie naramienne, piersiowe, brzucha, ud, triceps.

1. Stoimy na palcach, prosto, leżąc.
2. Pod palce kładziemy dyski komputerowe.
3. Za ich pomocą wykonujemy ruchy przesuwne w kierunku klatki piersiowej.
4. Napinając mięśnie brzucha, przysuń oba kolana do klatki piersiowej.

Bieganie z bliskiej odległości

1. Zajmujemy identyczną pozycję, z naciskiem na piłkę lekarską i ławkę.
2. Dłonie znajdują się ściśle pod ramionami.
3. Napinając mięśnie brzucha, unosimy 1 nogę z podłogi i wyciągamy kolano do przodu.
4. Ciało równomiernie wydłużone.

Powtórz dla drugiej strony.

Ćwiczenia lepiej powtarzać w kole (20 x 5).

Trening nóg

Przysiad z obciążeniem

Działa: mięsień czworogłowy uda, łydki, pośladki, dolna część pleców,

1. Stopy rozstawione na szerokość bioder, pięty nieruchome.
2. Weź hantle (10-15 kg każdy).
3. Dłonie skierowane w stronę bioder.
4. Na ugiętych kolanach płynnie opuszczamy się w dół. Ciało jest gładkie.
5. Przysiadamy, aż miednica będzie równoległa do podłogi.
6. Na wydechu odepchnij się piętami i wróć do pozycji wyjściowej.

15x2.

Ćwiczenia na mięśnie łydek

1. Siadamy na krześle i kładziemy na kolanach pojemnik z wodą (dla początkujących wystarczy 5 kg).
2. Podnosimy stopy na palce.

Jeśli po 20 powtórzeńłydki płoną, waga dobrana prawidłowo.

Poziomy pasek

Unoszenie nóg w zwisie

Trenujemy mięśnie brzucha, przednią deltę.

1. Używając chwytu bezpośredniego, przylegamy do drążka i zwisamy.
2. Zginamy kolana, napinamy mięśnie i przyciągamy je do klatki piersiowej, opuszczając je. Nie machamy ciałem.

Skomplikujmy zadanie.

• Przyciągnij ugięte nogi w stronę drążka.
• Jeśli obrócisz kolana na boki, aktywowane zostaną mięśnie skośne.

Podciągamy się wąskim chwytem.

1. Ćwiczenie przeznaczone jest dla wszystkich mięśni naramiennych i tricepsów.
2. Łapiemy drążek, rozstawiając dłonie o 10 cm.
3. Dotykamy kija dolną częścią klatki piersiowej.

Wykonujemy 10 powtórzeń.

Po dostosowaniu się do obciążenia zwiększamy liczbę powtórzeń.

Efekt można osiągnąć jedynie kompleksowymi treningami co drugi dzień. Odżywki białkowe i koktajle proteinowe pomogą wysuszyć ciało i wyglądać jak sportowiec.

Stosując się do opisanego powyżej planu treningowego dla mężczyzn, możesz rozbudować mięśnie ciała w porównaniu z chodzeniem na siłownię.