Podstawowe ćwiczenia na ramiona. Ćwiczenia barków. Obszerny program treningu ramion

Jestem pewien, że doświadczeni sportowcy, rozumiejący problematykę periodyzacji treningu, biomechaniki ruchów oraz teorii budowy wyspecjalizowanych mikro- i mezocykli, czytając tytuł artykułu, mieli uśmiech na twarzy. Ponieważ nie ma najpotężniejszych i najlepszych ćwiczeń. Są ruchy bardziej skuteczne i mniej efektywne, jednak o wiele ważniejsze jest nie samo ćwiczenie, ale to, jak połączyć je z innymi w ramach cyklu tygodniowego.

Osoby mniej doświadczone w sprawach sportowych w dalszym ciągu poszukują magicznych ćwiczeń, magicznych proszków i magicznych pigułek, które pozwolą im szybko osiągnąć rezultaty. Niestety, nie ma takich. Z drugiej strony, jeśli mądrze podejść do problemu, można faktycznie poprawić kształt delt i osiągnąć znaczny wzrost ich objętości w bardzo skromnym czasie. Zajęło mi to osiem miesięcy. Po półtora roku mięśnie naramienne przestały pozostawać w tyle i stały się dominującą grupą mięśni.

Poniżej przedstawię Ci zasady, które pomogą Ci mądrze zbudować program treningowy z naciskiem na rozwój barków. I oczywiście pokażę Ci pięć najskuteczniejszych ćwiczeń na to.

Dwa główne błędy utrudniające rozwój potężnych delt

Pierwszy błąd

Nieprawidłowa technika ćwiczeń. Dlatego zwróć szczególną uwagę na ich opisy poniżej oraz na film - wybrałam filmy najwyższej jakości.

Ze względu na krzywą technikę ludzie ładują wszystko, ale nie ramiona. Trapez, plecy, ramiona, obciążają stawy barkowe. W pierwszych trzech przypadkach obciążenie jest nieefektywne – ciężar jest za mały dla tych mięśni lub wektor ruchu jest nieprawidłowy. Konsekwencją tego ostatniego przypadku będzie kontuzja, która przesunie Cię w treningi o półtora miesiąca.

Patrzy na drążek, chwyt niedźwiedzia - to wszystko źle się skończy

Oprócz tego warto tu wspomnieć o szczerze niebezpiecznych ćwiczeniach, które mogą poważnie uszkodzić stawy barkowe. Napisano o tym osobny artykuł – koniecznie przeczytaj:

Drugi błąd

Delty są zbyt duże, przez co nie mają czasu na regenerację. W końcu są to małe grupy mięśni, które pracują w prawie wszystkich ruchach ciągnących i pchających podczas treningu klatki piersiowej i pleców.

Przypomnijmy sobie jedną z klasycznych opcji podziału:

• Klatka piersiowa + plecy
• Ramiona + mięśnie naramienne

Podczas treningu klatki piersiowej naprawdę obciążasz przednie mięśnie naramienne. A pracując z tyłu, tylne delty zostały dodatkowo napompowane. Co drugi dzień ponownie dokładnie obciążaj te same mięśnie, jednak 48 godzin to za mało na ich regenerację. Mięśnie nie są jeszcze gotowe do poważnej pracy, dlatego wyniki siłowe nie rosną, a co za tym idzie, nie zwiększa się również objętość mięśni.

Co więcej, Twoje ramiona są również dobrze obciążone podczas treningu klatki piersiowej i pleców. Okazuje się, że jest to podwójny cios we wszystkie małe grupy mięśni.

Dodajmy do tego nieprawidłową technikę ćwiczeń i otrzymamy problemy z rozwojem mięśni naramiennych (i ramion) u osób, u których te grupy mięśni nie są z natury dominujące.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie ramion

Istnieje ogromna różnorodność wszelkiego rodzaju ćwiczeń rozwijających delty (w rzeczywistości ramię jest częścią ramienia od mięśnia naramiennego do łokcia, a mięsień naramienny to ta sama kula trzech wiązek, którą chcesz rozwijać). Można pracować z blokami, hantlami, sztangami, nie mówiąc już o dziesiątkach specjalistycznych maszyn do ćwiczeń.

Poniżej podam najskuteczniejsze moim zdaniem ruchy, co nie jest prawdą ostateczną. To właśnie tymi ruchami wypracowałem delty do ich obecnego stanu (zdjęcie na końcu artykułu).

Na początek trochę teorii. Delta składa się z trzech belek. Przód, środek i tył. Przedni odpowiada za ruchy pchające, tylny za ruchy ciągnące. Środkowa delta jest częściowo zaangażowana w obu przypadkach, a także podczas odwodzenia ramion na boki.

Tak naprawdę do efektywnego rozwoju delt wystarczą dwa podstawowe ćwiczenia - wyciskanie i ciągnięcie.

W treningu siłowym każdej osoby jest wystarczająco dużo ruchów naciskających - wszyscy faceci uwielbiają wyciskanie na ławce, przyzwoicie obciążając przednią część mięśnia naramiennego. Ale przy ruchach trakcyjnych wciągają. A jeśli wykonają rząd sztangi do brody, w większości przypadków robi się to nieprawidłowo, obciążając mięsień czworoboczny i raniąc staw barkowy.

W rezultacie widzimy sytuację, w której delta przednia jest mniej lub bardziej rozwinięta, a delta tylna jest całkowicie nieobecna. Naprawmy sytuację.

Wyciskanie wojskowe (wyciskanie sztangi stojącej)

Doskonałe podstawowe ćwiczenie rozwijające przednią część mięśnia naramiennego, które częściowo angażuje także środkowy pęczek. Szerokość chwytu jest średnia, to znaczy chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli weźmiesz go za szeroko, klatka piersiowa przejmie część obciążenia, jeśli weźmiesz go za wąsko, przeciążysz triceps, co zawiedzie, zanim delta zacznie dobrze działać.

Moja osobista rada jest taka, że ​​nie zalecam opuszczania sztangi poniżej poziomu podbródka, aby nie obciążać stawu niszcząco. Nawet jeśli Twoja elastyczność pozwala na opuszczenie sztangi do klatki piersiowej, nie powinieneś ryzykować. Ryzyko kontuzji wcale nie uzasadnia dodatkowego rozciągania mięśnia w celu rzekomo lepszego wzrostu.

Pamiętaj, że prasa wojskowa jest również dobrym treningiem tułowia.

Opcja ćwiczeń od Jarosława Brina:

Dobra alternatywa od Denisa Borysowa (po prostu nie odchylaj rąk do tyłu, drążek powinien leżeć na podstawie dłoni, a nie na poduszkach, aby nie zranić ręki):

I kolejna ciekawa opcja od Adama Kozyry:

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej

Alternatywą dla wyciskania wojskowego jest wyciskanie hantli w pozycji stojącej. W przypadkach, gdy występują trudności z dolną częścią pleców i duże obciążenie ściskające jest niepożądane, wyciskanie hantli na ławce można wykonywać siedząc z lekkim nachyleniem ławki (80°).

Z cech zwrócę uwagę tylko na moment, w którym konieczne jest obniżenie hantli - do poziomu uszu lub tak, aby kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90°. Opuść go niżej - utwórz obciążenie niszczące staw barkowy. Pamiętaj też, że hantle leżą u nasady dłoni, a nie na opuszkach (odciskach).

Opcja ćwiczeń od Denisa Borisova:

I od Jarosława Brina:

Wiosłowanie sztangą do brody (do klatki piersiowej)

Drugi podstawowy ruch ma na celu rozwój delt, w szczególności wiązek środkowych i tylnych. Głównym błędem jest wykonywanie tego ruchu poprzez chwycenie drążka wąskim chwytem, ​​a następnie podciągnięcie go wyżej, unosząc łokcie prawie nad głowę. W takim przypadku ranisz staw barkowy i zmuszasz do pracy mięsień czworoboczny, ale nie mięśnie naramienne.

Najskuteczniejszą wersję ćwiczenia przedstawia poniższy film (szeroki chwyt, lekkie wygięcie do przodu, przyciągnięcie do klatki piersiowej, łokcie nie unoszą się powyżej poziomu mięśni naramiennych):

Huśtawki (bryczesy) z hantlami w pozycji stojącej

Doskonała opcja do dodatkowej pracy na środkowych mięśniach naramiennych, ale tylko pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia. Aby uniknąć błędów, obejrzyj uważnie film:

Odrzuty na maszynie Butterfly (plus huśtawki w pochyleniu)

Kilka dodatkowych ćwiczeń do ćwiczenia tylnych delt nie zaszkodzi, ponieważ ta grupa najczęściej pozostaje w tyle w rozwoju.

Podczas wykonywania odwodzenia pleców w symulatorze Butterfly ważne jest, aby ramiona wysunąć do przodu i pracować w zakresie amplitudy (jest bardzo krótka), aby nie obciążać mięśni pleców:

Jeśli chodzi o huśtawki z hantlami w pochyleniu, jest tak samo: wysuwamy ramiona do przodu, „rozmazujemy” trapez na plecach, pracujemy w zakresie amplitudy (łokcie nie wznoszą się ponad poziom delt):

Jak inteligentnie zbudować mikrocykl dla rozwoju delt

Jeśli jesteś początkujący, to z naciskiem na delty nie musisz się wcale przejmować. Pracuj w trybie FullBody, a Twoje barki doskonale rozwiną się na wyciskach i wiosłowaniach. Wystarczy włączyć do programu wyciskanie wojskowe i wiosłowanie ze sztangą do brody i naprzemiennie wykonywać te ćwiczenia w dwóch podstawowych blokach. Przykład takich bloków podawałem w pierwszych odcinkach podcastu BeardyBuilding oraz w.

Jeśli masz już kilkuletnie doświadczenie szkoleniowe, ale mięśnie naramienne są nadal opóźnione w rozwoju, oto podstawowy schemat, jak je pocieszyć. Mnie osobiście bardzo pomogła.

Split czterodniowy:

• Poniedziałek: nogi (3-4 ćwiczenia).
• Wtorek: piersiowy (2-3 ćwiczenia) + delta przednia (1-2 ćwiczenia - wyciskanie wojskowe lub wyciskanie hantli, unoszenie hantli przed sobą chwytem młotkowym).
• Środa: odpoczynek.
• Czwartek: plecy (3-4 podstawowe ćwiczenia) + tylne delta 1 ćwiczenie (dowolne z powyższych).
• Piątek: triceps (dwa ćwiczenia) + biceps (1-2 ćwiczenia, przecież przy pracy na plecach był już obciążony) + środkowa delta (2 ćwiczenia - wiosłowanie sztangą do brody, wymachy hantlami na boki).

Znaczenie myślę, że jest jasne - razem z mięśniami piersiowymi delta przednia jest dobrze obciążona i wystarczy zakończyć ją 1-2 ćwiczeniami. Tylna delta jest obciążana razem z plecami i wystarczy jedno ćwiczenie na koniec, aby ją wykończyć. Plus kilka ćwiczeń na środkową deltę w dzień ramion.

Split na trzy dni

Jeśli nie masz czasu lub ochoty na cztery sesje treningu siłowego w tygodniu, dodaj jedno podstawowe ćwiczenie na triceps do swojego dnia klatki piersiowej. Na przykład wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem lub wyciskanie francuskie. W dzień pleców dodaj jedno lub dwa ćwiczenia na biceps (uginanie bicepsów PSB i/lub hantlami, siedząc na ławce skośnej). W dzień nóg, po treningu dolnych partii ciała, wykonuj ćwiczenia środkowego mięśnia naramiennego (wiosłowanie sztangą i wymachy hantlami na stojąco).

Specjalistyczna wersja mikrocyklu z naciskiem na górną część ciała

Praktykowałem tę opcję przez cztery miesiące od października ubiegłego roku do stycznia tego roku włącznie. Chodzi o to, aby wizualnie powiększyć górną część ciała bez konieczności dodawania dużej masy mięśniowej. Aby to zrobić, sprawiamy, że plecy są bardziej nierówne (nacisk na trening ich wewnętrznej części), wydatny mięsień czworoboczny, mocniejsze mięśnie naramienne i klatka piersiowa.

Doskonałą specjalizację uzyskuje się, jeśli pożądaną grupę mięśni trenuje się kilka razy w tygodniu. W moim przypadku robiłem cztery treningi siłowe tygodniowo, podczas których oddzielnie pracowałem nad grubością (wybrzuszeniem) i szerokością pleców, kilka razy uderzałem w mięśnie naramienne i kilka razy w klatkę piersiową. Poniższe ćwiczenia są tylko przykładem, możesz zastosować dowolne. Dwa lub trzy podejścia do rozgrzewki, dwie serie robocze.

Poniedziałek (piersiowe + czworoboczne + naramienne):

• Dwa ćwiczenia wyciskania klatki piersiowej po 10-12 powtórzeń (na przykład wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli pod kątem 30° lub wyciskanie hummerem).
• Wzruszanie ramionami z hantlami lub sztangą (15-20 powtórzeń) + rząd T z naciskiem na klatkę piersiową lub rząd dźwigni (10-12 powtórzeń).
• Wyciskanie wojskowe lub wyciskanie hantli na stojąco.
• Przymocuj blok uchwytu linki do skrzyni.

Wtorek (nogi + brzuch):

• 3-4 ćwiczenia na nogi w celu napompowania wszystkich mięśni (przysiady ze sztangą, wyprosty nóg, martwy ciąg, wyciskanie na platformie, wypady - 8-12 powtórzeń) + (20-25 powtórzeń).
• Brzuszki brzucha i brzuszki odwrotne (20-25 powtórzeń, 3-4 serie).
• Szyja (aby nie być chuda na tle szerokich ramion) - uniesienie głowy z naleśnikiem na czole i/lub z tyłu głowy.

Czwartek (szerokość pleców + mięśnie naramienne):

• Trzy lub cztery ulubione ćwiczenia na szerokość pleców (podciąganie na drążku, wiosłowanie na młotku lub sztangi/hantle, rzędy pionowego bloku do klatki piersiowej, sweterek itp. - 10-12 powtórzeń).
• Pociągnij sztangę do brody i machaj hantlami na boki (10-12 powtórzeń, huśtawki można wykonywać przez 12-15 powtórzeń).

Piątek (ramiona + klatka piersiowa dla tonacji):

• Jedno rygorystyczne podstawowe ćwiczenie klatki piersiowej na trzy serie robocze po 12-15 powtórzeń. W moim przypadku były to dipy na klatkę piersiową z ciężarkiem na pasku.
• Kilka podstawowych ćwiczeń na biceps (na przykład PSB, uginanie hantli w pozycji siedzącej) + kilka podstawowych ruchów tricepsa (wyciskanie z zamkniętym uchwytem, ​​wyciskanie francuskie, wyciągi linowe itp.) przez 10-12 powtórzeń.

Krótko o najważniejszej sprawie

Myślą przewodnią artykułu jest nie tylko podanie podstawowego schematu pracy, ale nauczenie zasad efektywnego rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.

W szczególności sukces zależy zarówno od prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, jak i od rozsądnej konstrukcji mikrocyklu, aby nie przeciążać tej czy innej grupy mięśni. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas bez obciążania organizmu, skorzystaj z treningu mięśni wspomaganych (synergistów). Lub rozsądnie trenuj rowerowo na mięśniach, które nie są ze sobą w żaden sposób powiązane, jeśli chcesz je maksymalnie efektywnie wypracować w ramach jednego treningu. Ponadto w tym przypadku wskazane jest wzięcie jednej dużej grupy mięśni i jednej małej. Powiedzmy, piersiowy i biceps, plecy i triceps itp.

Wypracowanie pięknej, wysportowanej sylwetki nie jest tak proste, jak się wydaje. Trzeba tu pomyśleć. Przynajmniej jeśli chcesz się rozwijać, a nie tkwić w stagnacji na lata.

7 programów treningu ramion podanych w artykule pomoże Ci dowiedzieć się, jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby napompować mięśnie naramienne. Każdy zestaw ćwiczeń barków pomoże napompować całą obręcz barkową i wypracować wszystkie wiązki mięśni naramiennych oraz osobno środkowy, przedni i tylny.

Nie ma dwóch osób, które trenowałyby dokładnie w ten sam sposób i budowały duże ramiona. Każdy sportowiec wykonuje inną sekwencję ćwiczeń, liczbę podejść, stosuje inne ciężary i długość okresów odpoczynku. Ten artykuł pomoże każdemu dowiedzieć się, jak podkręcić ramiona na siłowni lub w domu.

Indywidualność jest nieodłączną właściwością osoby i nie ma w tym nic złego, ale nakłada ograniczenia na sposób pompowania mięśni naramiennych dla pojedynczej osoby. Pewne zasady i podejścia sprawiają, że trening jest lepszy, szczególnie jeśli chodzi o pytanie, jak szybko napompować ramiona. Dlatego przygotowałem 7 naprawdę skutecznych zestawów ćwiczeń barków, z których każdy powie Ci, jak napompować ramiona, aby uzyskać ulgę, szerokość i masę.

Należy pamiętać, że kolejność ćwiczeń, ciężary, liczbę powtórzeń i objętość można zmieniać, aby znaleźć najlepszy sposób napompowania mięśni naramiennych. Kiedy już wybierzesz trening, który Ci odpowiada, wykonuj go przez 4–8 tygodni, a następnie wróć do zwykłego programu ćwiczeń lub wypróbuj inny z tej listy.

Uwagi:

• Poniżej porozmawiamy głównie o tym, jak napompować ramiona na siłowni, ale niektóre programy doskonale nadają się do treningu w domu.
• Podane zestawy ćwiczeń nie obejmują rozgrzewki. Podczas rozgrzewki wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, ale nigdy nie doprowadź do zaniku mięśni.
• Wybierz ciężar, który pozwoli Ci osiągnąć zanik mięśni w przepisanej liczbie powtórzeń. Będzie to prawidłowe pompowanie barków, aby zaangażować w pracę maksymalną liczbę włókien mięśniowych delta i osiągnąć wzrost mięśni.
• Jeśli trenujesz z partnerem, wykonaj kilka wymuszonych powtórzeń na najcięższym zestawie wyciskań nad głowę. Jeśli nie, wykonaj serię kropli w ostatniej serii każdego ćwiczenia, zmniejszając ciężar o około 25% po osiągnięciu zaniku mięśni. W sumie należy to osiągnąć 2 razy.

Jak zbudować duże ramiona: trening masowy

Najskuteczniejszą metodą pompowania ramion na siłowni jest praca z dużymi ciężarami, ale musisz odpowiednio podejść do treningu, aby uniknąć kontuzji. Aby to zrobić, musisz dobrze się rozgrzać i przestrzegać techniki ćwiczeń.

Aby zbudować masę barkową, zawsze zaczynaj trening od najtrudniejszych ćwiczeń (w tym przypadku wyciskań nad głowę), które pozwalają podnieść większe ciężary. Następnie wykonaj ćwiczenia pojedynczych stawów na każdym z trzech mięśni naramiennych: przednim, środkowym i tylnym. To przygotuje grunt pod budowę mięśni, o ile utrzymasz ogólną objętość treningu.

Pompując barki możemy skomplikować trening na kilka sposobów. W przypadku wyciskania nad głowę zacznij od hantli, które są znacznie trudniejsze do utrzymania równowagi i pozwalają na większy zakres ruchu niż sztanga. Zrobisz także odwrotną piramidę, ponieważ daje ci to możliwość wykonania większej liczby serii przy zaniku mięśni. Przez pierwsze 2 serie będziesz używać dość dużych ciężarów w niskim zakresie powtórzeń (6), aby zbudować siłę. W miarę narastania zmęczenia w kolejnych podejściach należy zmniejszać ciężar o około 5 kg. Wykonaj 2 ostatnie najcięższe podejścia z partnerem asekuracyjnym, aby utrzymać technikę.

Ponieważ mięśnie naramienne przednie wykonują dużą pracę podczas treningu klatki piersiowej, a naramienne środkowe przenoszą ciężar podczas wyciskania nad głowę, naramienne tylne często pozostają małe i słabe. W tym treningu pompowanie ramion odbywa się, gdy masz dużo siły w rezerwie. Jednocześnie nie bój się zmieniać kolejności ćwiczeń pojedynczych stawów w zależności od swoich słabości. Jeśli uważasz, że wszystkie Twoje mięśnie naramienne są proporcjonalnie rozwinięte, po prostu wykonuj te ćwiczenia w innej kolejności na każdym treningu.

Obszerny program treningu ramion

1. Wyciskanie hantli nad głowę – 4 serie po 6,6,8,10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
2. Wiosłowanie sztangą do brody - 3 serie po 8,8,10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
3. 3 serie po 8,10,12 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
4. Unoszenie sztangi nad głowę z wyprostowanymi ramionami – 3 serie po 8,10,12 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)

Jak zbudować wyrzeźbione ramiona

Tutaj nauczysz się dobrego sposobu na pompowanie mięśni naramiennych poprzez rysowanie poszczególnych włókien. Podnoszenie lekkich ciężarów w celu uzyskania dużej liczby powtórzeń nie jest już uważane za najlepszy sposób na osiągnięcie definicji mięśni naramiennych. Przede wszystkim ten trening ramion w pomieszczeniu ma na celu stymulację wzrostu mięśni (umiarkowane ciężary w umiarkowanym zakresie powtórzeń). Aby zwiększyć liczbę kalorii spalanych w trakcie i po treningu (efekt powysiłkowego zużycia tlenu), stosuje się dużą objętość w połączeniu z superseriami. Tutaj będziesz poruszać się szybciej i poczujesz prawdziwe pieczenie w mięśniach. Teraz wiesz, jak napompować mięśnie, aby nie tylko je wyrzeźbiły, ale także pojawiło się tzw. „cięcie”.

Trening ramion dla ulgi

1. Wyciskanie na ławce wojskowej - 4 serie po 8-12 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
2. Unoszenie sztangi w bok w pozycji stojącej – Nadzbiór:
3. Unoszenie hantli w bok w pozycji pochylonej –
4. 3 serie po 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)
5. Pociągnięcie podbródka na krzyż — 3 serie po 10-12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
6. 3 serie po 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)
7. Unoszenie ramion na boki za pomocą ekspandera - 3 serie po 10-12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)

Jak szybko napompować ramiona

Kompleks ten składa się z wyciskań nad głowę i ćwiczeń jednostawowych dla każdej grupy mięśnia naramiennego. Zacznij od maszyny, aby nauczyć się ruchów, zanim przejdziesz do wolnych ciężarów, które najlepiej budują mięśnie.

Zacznij od lekkiego obciążenia i skup się na prawidłowej technice. Dodawaj ciężar tylko wtedy, gdy możesz w pełni kontrolować ruch.

Program treningowy

1. Unoszenie sztangi w bok w pozycji stojącej – 3 serie po 12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
2. Podnosząc rękę przed siebie w crossoverze - 3 serie po 12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
3. Prostowanie ramion w symulatorze motyla - 3 serie po 12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)

Jak napompować środkowe mięśnie naramienne

Aby poszerzyć ramiona, musisz rozwinąć środkowe wiązki mięśni naramiennych. Dzięki temu talia będzie wyglądać na węższą, a obwód ramion będzie szerszy. W tym programie nacisk położony jest oczywiście na ćwiczenia środkowych delt.

Będziesz je wykonywać na początku treningu, kiedy energia będzie na najwyższym poziomie. Możesz zastąpić ten program bardziej zrównoważonym treningiem mięśni naramiennych (np. masą) podczas cotygodniowego podziału.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie naramienne środkowe

1. Wyciskanie nad głowę w pozycji siedzącej – 4 serie po 8 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
2. Wiosłowanie sztangą do brody - 3 serie po 8-10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
3. Unoszenie hantli w bok jedną ręką -
4. Unoszenie sztangi w bok w pozycji stojącej – 3 serie po 10-12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)

Jak napompować tylne delty

Tylne mięśnie naramienne często pozostają w tyle nie tylko u początkujących, ale także u zaawansowanych kulturystów. Mówiąc najprościej, nie otrzymują one tak dużej stymulacji jak przednie i środkowe mięśnie naramienne, które biorą udział w ćwiczeniach klatki piersiowej i wyciskaniu na ramiona.

Aby rozwinąć tylne mięśnie naramienne, wykonuj ten program przez 4–8 tygodni lub na zmianę z bardziej zrównoważonym treningiem ramion.

Zestaw ćwiczeń na tylne mięśnie naramienne

1. Wyciskanie nad głową -
2. Unoszenie hantli w bok w pozycji pochylonej – 4 serie po 8 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
3. Podnosząc ramiona w crossoverze - 3 serie po 10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
4. Prostowanie ramion w symulatorze motyla - 3 serie po 10-12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)

Jak napompować przednie naramienniki

Jeśli często trenujesz klatkę piersiową, prawdopodobnie masz już dobrze rozwinięte przednie mięśnie naramienne. W końcu biorą udział we wszystkich ćwiczeniach wyciskających, zwłaszcza podczas wykonywania ich w pozycji pochylonej. Jednak stosunkowo słabe mięśnie naramienne przednie mogą utrudniać proces budowania mięśni piersiowych. Celem tego szkolenia jest naprawienie tej sytuacji.

Pomiędzy treningami klatki piersiowej i ramion powinno upłynąć co najmniej 48 godzin, aby mięśnie mogły się w pełni zregenerować.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie naramienne przednie

1. Wyciskanie nad głowę w pozycji siedzącej – 4 serie po 8-12 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
2. Prasa Arnolda - 4 serie po 8-10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
3. Podnoszenie hantli przed sobą - 3 serie po 10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
4. Podnosząc rękę przed siebie w crossoverze - 3 serie po 10-12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)

Co zrobić, jeśli ramiona nie rosną

Triceps może czasami być czynnikiem ograniczającym w treningu barków, szczególnie w wyciskaniu. Jeśli te mięśnie zawsze słabną, zanim prawidłowo rozpracujesz ramiona, nigdy nie będziesz w stanie popchnąć mięśni naramienników aż do upadku mięśniowego i budowania ramion w ćwiczeniach złożonych. Praktyka wstępnego wyczerpania ma na celu skorygowanie tej sytuacji. To najlepszy sposób na prawidłowe napompowanie zanikającego mięśnia. Tutaj najpierw męczysz mięśnie naramienne ćwiczeniami jednostawowymi, a następnie wykonujesz wyciskanie nad głową, gdy triceps jest pełny. Zatem mięśnie naramienne muszą dojść do uszkodzenia, zanim zrobi to triceps.

Na początku treningu nie ulegaj pokusie zwiększania ciężarów, ponieważ spowoduje to dodatkowe obciążenie stawów łokciowych. Ponadto, jeśli przed przystąpieniem do ćwiczenia złożonego poczujesz się bardzo zmęczony, wykonaj je na maszynie. W ten sposób będzie trochę bezpieczniej.

Program treningowy

1. Jedną ręką odciągnij dolny blok na bok - 4 serie po 8-10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
2. Podnoszenie sztangi przed siebie z wyciągniętymi ramionami - 3 serie po 10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
3. Prostowanie ramion w symulatorze motyla - 3 serie po 10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
4. Wyciskanie nad głową w symulatorze - 3 serie po 8-10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
5. Wiosłowanie sztangą do brody - 3 serie po 10-12 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)

Tak się składa, że ​​męska sylwetka oznacza szerokie ramiona. To wygląda naprawdę dobrze, stary. Z jednej strony wyglądasz na silniejszego. Z drugiej strony talia wydaje się węższa, a wąska talia i szerokie ramiona to odpowiednia sylwetka mężczyzny. A w ogóle bycie słabeuszem nie należy do największych przyjemności. Dlatego dzisiaj opowiemy Ci o najlepszych ćwiczeniach na ramiona. Na początek kilka ogólnych zaleceń.

Odmowa ćwiczeń na izolowanych grupach mięśni

Z jakiegoś powodu wszyscy miłośnicy fitnessu są przekonani, że ćwiczenia na poszczególne mięśnie nie przynoszą żadnych korzyści. Tak, pod wieloma względami podzielam to przekonanie: rzeczywiście mięśnie należy trenować razem, jest to korzystne, ale w kompetentnym treningu powinny także uwzględniać ćwiczenia poszczególnych mięśni. Ramiona zazwyczaj składają się z trzech części: przedniej, bocznej i tylnej, i trudno jest dotknąć ich wszystkich na raz. Dlatego pracując nad siłą i rozmiarem ramion, uwzględnij w swoich treningach ćwiczenia izolacyjne, które skupiają się na określonych mięśniach.

Skoncentruj się na ćwiczeniach

To swego rodzaju bro-nauka: wielu profesjonalistów zajmujących się fitnessem twierdzi, że połączenie między umysłem a mięśniami jest bardzo ważne. Oznacza to, że musisz nie tylko wykonywać ćwiczenia, ale także skupić się na nich, poczuć ramiona i napięcie w nich. Poczuj, jak mięśnie się napinają i rozluźniają. To jest ważne.

Najskuteczniejsze ćwiczenia

Poniżej wybrałem dziesięć ćwiczeń na ramiona. Spieszę zauważyć: w przyrodzie są ich setki i setki, a każdy z nich zasługuje na włączenie do szkolenia. Ale to są moi ulubieńcy, którzy okazali się bardzo skuteczni i tym samym mnie zadowolili.

1. Wyciskanie sztangi

Dlaczego: Wyciskanie sztangi uważane jest za najskuteczniejsze ćwiczenie na barki. Jeśli porównać je z innymi ćwiczeniami, najszybciej rozwijają się mięśnie.

Jak zrobić: weź sztangę (ręce rozstawione na szerokość barków, pod brodą) i unieś. Unieś się prosto nad głowę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń i serii zależy od Twojego przygotowania.

2. Wyciskanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej

Dlaczego: Podobnie jest z wyciskaniem sztangi: to sprawdzone i skuteczne ćwiczenie, dzięki któremu mięśnie rosną, a kości nie cierpią.

Jak zrobić: Weź parę hantli i usiądź na ławce. Wyprostuj swój sen. Trzymaj hantle na wysokości ramion, dłonie skierowane w stronę twarzy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wzmacniane są mięśnie pleców i brzucha – miły dodatek. Podnieś ramiona, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, następnie zatrzymaj się i opuść je ponownie. Powoli, nie ma co się spieszyć. To ta sama historia z powtórzeniami i seriami.

3. Ćwiczenie od Arnolda

Dlaczego:Ćwiczenie to stało się popularne dzięki temu samemu Arnoldowi Schwarzeneggerowi i mocno zadomowiło się w sercach wielu entuzjastów fitnessu. Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, napięcie w barkach będzie stałe, a zakres ruchu bardzo sprzyja budowaniu masy mięśniowej.

Jak zrobić: Zacznij jak w poprzednim ćwiczeniu: usiądź na ławce i weź parę hantli. Teraz należy je trzymać na wysokości ramion, dłonie skierowane do siebie. Teraz wyprostuj ramiona, unosząc je nad głowę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się, a następnie opuść hantle, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. W tej pozycji obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane w Twoją stronę. I z powrotem do pierwotnej pozycji!

4. Prasa Klokowa

Dlaczego:Ćwiczenie nosi imię naszego wybitnego sztangisty Dmitrija Klokova. Bardzo wartościowa rzecz. Prawidłowo wykonane jest prawdziwą bombą dla mięśni naramiennych, głowy długiej i środkowej tricepsa. Nie trzeba dodawać, że jest to dobre zarówno dla urody, jak i zdrowia.

Jak zrobić: Połóż sztangę na plecach. Chwyć drążek bardzo szerokim chwytem i unieś drążek prosto nad głowę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

5. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Dlaczego: Być może najbardziej niedoceniane ćwiczenie na ramiona, skupia się zarówno na przedniej, jak i tylnej części barku. Oprócz zwiększania siły i rozmiaru mięśni, jest również korzystny dla zdrowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego.

Jak zrobić: Weź parę hantli i usiądź na ławce z wyprostowanymi plecami. Trzymaj hantle w dłoniach, ramiona wzdłuż ciała, dłonie skierowane do tyłu. Napinając kręgosłup, spróbuj wzruszyć ramionami jak najwyżej, jednocześnie podciągając hantle do góry. Gdy osiągną najwyższy punkt, obróć łokcie i podnieś hantle w kierunku ramion. Zatrzymaj się, a następnie unieś hantle nad głowę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Pauza, pozycja wyjściowa. Niezła wyprawa, bracie!

6. Ćwicz z odwróconymi odważnikami kettlebell

Dlaczego: Kettlebell to mój ulubiony sprzęt do ćwiczeń barków. Z jakiegoś powodu wszyscy myślą, że ciężary są niebezpieczne, ale doskonale rozwijają mięśnie naramienne i powiększają je.

Jak zrobić: Weź ciężarek za uchwyt i podnieś go do góry nogami. Trzymaj kettlebell na wysokości ramion, dłonią skierowaną w stronę linii środkowej ciała. Trzymaj kręgosłup prosto i unieś kettlebell nad głowę, aż łokieć się wyprostuje. Pauza, pozycja wyjściowa.

7. Wyciskanie boczne hantli w pozycji pochylonej

Dlaczego: To ćwiczenie jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem na głowę boczną tricepsa. A takich ćwiczeń nie jest zbyt wiele, stary.

Jak zrobić: Weź hantle i połóż się na ławce skośnej (kąt około 30 stopni). Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki, tak aby w pozycji wyjściowej zwisały nad udem. Utrzymuj lekkie zgięcie łokcia i podnoś hantle, aż ramię znajdzie się bezpośrednio nad ramieniem. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

8. Unoszenie hantli w bok z pozycji siedzącej

Dlaczego: Bardzo korzystne ćwiczenie na głowę boczną tricepsa. Jego zaletą jest to, że obciążenie kręgosłupa jest minimalne i można skoncentrować się na barkach.

Jak zrobić: Weź parę hantli i usiądź na ławce z wyprostowanymi plecami. Ramiona ułóż po bokach, dłonie zwrócone w stronę linii środkowej ciała. W twoich rękach są oczywiście hantle. Z lekko ugiętymi łokciami, unieś hantle na boki, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

9. To samo z pozycji stojącej

Dlaczego: Niezwykle dobry do utrzymania prawidłowej funkcji barków, szczególnie korzystny dla tylnych mięśni naramiennych i górnej części pleców. Gorąco polecam.

Jak zrobić: Weź parę hantli, stań prosto, lekko ugnij łokcie. Dla większego komfortu możesz w czymś zakopać głowę. Kręgosłup prosty, nogi lekko ugięte w kolanach. Klatka piersiowa będzie prawie równoległa do podłoża, łokcie zgięte. Utrzymuj ten sam kąt w łokciach, obracaj ramiona na zewnątrz i unoś je, aż znajdą się równolegle do podłogi. Pauza, pozycja wyjściowa.

10. Unoszenie hantli ze wsparciem klatki piersiowej

Dlaczego: Jeśli chodzi o tylny mięsień naramienny, trudno o skuteczniejsze ćwiczenie. Tutaj masz napięcie, stabilizację i możliwość skupienia się szczególnie na mięśniach naramiennych - doskonała opcja.

Jak zrobić: Weź parę hantli i połóż się twarzą w dół na ławce pochyłej pod kątem 30 stopni. Zegnij łokcie około dziewięćdziesięciu stopni. Utrzymując ten kąt, unieś hantle jak najwyżej. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Według statystyk większość początkujących sportowców w wyścigu na masę mięśniową i duże ciężary przykłada tak duże obciążenie do bazy, że po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu i energii, aby pracować nad innymi mięśniami. W rezultacie już po kilku latach wiele osób zaczyna zauważać dysproporcje we własnym ciele: brak mięśni czworobocznych i szyi, słabo rozwinięte łydki i przedramiona, wąskie ramiona i brak mięśni brzucha. Aby temu zapobiec, należy przynajmniej raz w tygodniu zwracać uwagę na wymienione mięśnie. A tematem tego artykułu będą ćwiczenia z hantlami na ramionach, które wpasują się w każdy kompleks i nie zajmą zbyt wiele czasu początkującemu sportowcowi.

Gratka dla każdego początkującego sportowca

Tak, wszystkie podstawowe ćwiczenia opierają się na pracy ze sztangą, a ich skuteczność jest niekwestionowana – wyciskanie wojskowe, podciąganie na drążku i wyciskanie nad głowę. Ale wszystkie wymienione najlepsze ćwiczenia na ramiona są ćwiczeniami złożonymi, które wymagają pracy z dużymi ciężarami i szczególnej ostrożności podczas wykonywania. Są to czynności niezbędne dla każdego profesjonalnego sportowca. Ale dla początkującego w pierwszych latach treningu wystarczy kilka ćwiczeń z hantlami, które, jeśli znasz technikę, pomogą Ci osiągnąć doskonałe rezultaty. Dobry wzrost na początku przy użyciu małych ciężarów zapewnią izolowane ćwiczenia, które będą działać osobno na każdą głowę mięśnia naramiennego, ale przede wszystkim.

Opóźniony mięsień

Najbardziej słabo rozwiniętym pakietem mięśni naramiennych jest delta tylna. A jeśli pozostałe pakiety biorą udział w niektórych ćwiczeniach, wówczas pakiet tylny jest stale w spoczynku. Stąd wąskie ramiona i plecy niczym koło. Wystarczy poświęcić temu mięśniowi tylko jeden trening w tygodniu, składający się z dwóch lub trzech ćwiczeń. Najważniejsze jest, aby umieścić ćwiczenie tylnego naramienia na pierwszym miejscu w programie, a wynik będzie.

Wielu sportowców, rozpoczynając pracę z tylną belką i wykonując ćwiczenia z hantlami na ramionach, stara się obciążać ją dużymi ciężarami, całkowicie ignorując technikę. Jest to wyjątkowo błędne podejście. Najmniejsze przechylenie, nieprawidłowy zamach, niepełna redukcja i to wszystko – obciążenie zostaje przeniesione na inne mięśnie. Naturalnie, postępu nie będzie, nigdy.

Idealny do tylnych delt

Najbardziej efektywne ćwiczenia barków dla wiązek tylnych wykonuje się przy minimalnym ciężarze 3-5 kilogramów z liczbą powtórzeń od 12 do 20 razy. Profesjonaliści zalecają, aby wszyscy bez wyjątku początkujący ćwiczyli tę technikę bez żadnego ciężaru, ponieważ w tym konkretnym ćwiczeniu bardzo trudno jest kontrolować prawidłowe przyłożenie obciążenia na tylne mięśnie naramienne.

Siedząc na krawędzi poziomej ławki, musisz rozciągnąć nogi do przodu, łącząc kolana. Pochyl się do przodu tak, aby kąt nachylenia wynosił 45 stopni. Plecy są proste (najlepiej zaleca się wygięcie pleców), szyja wyciągnięta do przodu. W pozycji wyjściowej ręce z hantlami zaciśniętymi w pięści zwisają prostopadle do podłogi.

Unoszenie hantli na boki odbywa się za pomocą stawów łokciowych - mięsień trapezowy, triceps, biceps i przedramię nie powinny obciążać w tym ćwiczeniu. Łokcie są rozłożone równolegle do siebie. Rozkładając łokcie na boki tak bardzo, jak to możliwe, musisz zatrzymać się na sekundę w punkcie końcowym i płynnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Coś łatwiejszego?

Ćwiczenia mięśni barkowych z hantlami rozwijające wiązki tylne można wykonywać w wersji uproszczonej. Może być mniej efektywna ze względu na to, że część obciążenia przejmuje trapez, ale i tak gwarantuje rezultaty. Ćwiczenia są łatwiejsze dzięki sztywnemu unieruchomieniu ciała. Istnieją dwa rodzaje mocowania:

1. Korzystanie z ławki pochyłej, dla której należy wybrać taki minimalny kąt, aby w pozycji „leżąc na brzuchu” hantle nie dotykały podłogi wyciągniętymi ramionami. Idealnym rozwiązaniem jest zainstalowanie poziomej ławki na podwyższonych krążkach ze sztangą. Wymachy ramionami na boki wykonujemy łokciami, które powinny być równoległe do siebie.
2. Korzystanie z podpórki na głowę. Po zainstalowaniu nachylonej ławki pod kątem 90 stopni musisz oprzeć na niej głowę. W takim przypadku tył powinien być płaski i równoległy do ​​podłogi. Wielu sportowców zazwyczaj opiera głowę o ścianę lub lustro, po uprzednim umieszczeniu ręcznika jako miękkiej wyściółki. Huśtawki wykonuje się w ten sam sposób.

Dostępne prasy

Wyciskanie hantli siedząc na ławce skośnej pod kątem 60 stopni sprawdziło się z najlepszej strony nie tylko w świecie kulturystyki. To ćwiczenie jest preferowane przez początkujących triatlonistów i ciężarowców. Mięśnie pleców nie są zaangażowane w pracę - kręgosłup jest rozluźniony, ponieważ ciało leży na ławce pod kątem, a zatem energia jest skupiona na obręczy barkowej.

Technika wykonania ćwiczenia jest bardzo prosta, jedyne zalecenie profesjonalistów to ustawienie stóp przed linią kolan, aby podczas wysiłku nie zginać kręgosłupa, opierając stopy na podłożu w linii miednicy. Ćwiczenia z hantlami na barkach polegają na równomiernym podnoszeniu hantli po bokach w górę nad głowę. W punkcie końcowym zabrania się prostowania ramienia w stawie łokciowym – najlepiej ustawić łokcie na wysokości oczu i przywrócić ramiona do pierwotnej pozycji.

O Arnold Press

Do najlepszych ćwiczeń ramion z hantlami należy również technika zwana „wyciskiem Arnolda”. Mocne ćwiczenie na obręcz barkową zdecydowanie nie jest dla początkujących, choćby dlatego, że ma bardzo złożoną technikę wykonania, gdzie bardzo ważny jest kąt chwytu hantli, przy którym należy wykonać skręt. Tak, z zewnątrz wszystko wygląda dość łatwo, ale na pierwszy rzut oka jest to zwodnicze. Trenerzy kulturystyki nie tylko nie zalecają tego ćwiczenia początkującym, ale także zabraniają jego wykonywania ze względu na słabe wyniki wśród początkujących.

Podczas jej wykonywania kręgosłup poddawany jest bardzo dużemu obciążeniu, które może zostać uszkodzone na skutek nieostrożnego huśtania się z hantlami w dłoniach. Z tego samego powodu w artykule nie zawarto informacji na temat wyciskania hantli wojskowych w pozycji siedzącej. Bardziej złożone i lepsze ćwiczenia na barki będą dostępne dla początkujących po rozwinięciu mięśni pleców i zwiększeniu ciężarów roboczych w wymachach hantlami.

Popularne ćwiczenia

Wymachy boczne to prawdopodobnie najpopularniejsze na świecie ćwiczenia barków z hantlami. Potwierdzają to zdjęcia w popularnych magazynach i mediach. Dlaczego są tak popularne wśród początkujących i profesjonalistów, ponieważ pod względem złożoności ich technika nie różni się zbytnio od huśtawek pochylonych. Chodzi o to, że ćwiczenie powoduje, że ramiona stają się szersze. A szerokie ramiona to marzenie wszystkich sportowców! Stąd miłość do bardzo skomplikowanych wymachów hantlami na boki.

Jednak, jak pokazuje praktyka, nawet wielu trenerów w sekcjach sportowych nie wie, jak prawidłowo wykonywać te same zamachy. Po przestudiowaniu recenzji wielu sportowców w mediach możesz znaleźć źródło wszystkich problemów - zamach Arnolda. Na zdjęciu młody Arnold Schwarzenegger pozuje siedząc przed kamerą, rozkładając hantle na boki i trzymając je na prostych rękach. Czy programy szkoleniowe i techniki wykonania rzeczywiście są pisane na podstawie fotografii, a nie ze źródeł pierwotnych, w których brakuje informacji na temat takich technik?

Prawidłowe zamachy hantlami na boki

Zaleca się wykonywanie ćwiczenia w pozycji siedzącej, aby całkowicie wyeliminować wspomaganie ciała mięśniami naramiennymi (ściąganie). Technika jest bardzo podobna do wymachów hantlami w celu rozwijania tylnych mięśni naramiennych, z tą różnicą, że nie musisz przechylać ciała do przodu. W pozycji siedzącej plecy są proste, nogi wyciągnięte do przodu, a kolana złączone. Podnoszenie hantli odbywa się ponownie z łokciami po bokach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo łatwo jest zauważyć naruszenie techniki.

1. Dłonie z hantlami powinny znajdować się pod kątem 30-45 stopni poniżej poziomu łokci.
2. Plecy powinny zawsze pozostać proste - ból w mięśniu czworobocznym wskazuje na pochylanie się.

Nad tym ćwiczeniem musisz pracować bardzo ostrożnie. Po zapoznaniu się z techniką możesz od razu zastosować ją do rozwoju tylnych delt. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie, wynik będzie przyzwoity.

Wymachuj hantlami przed sobą

Ale złożone ćwiczenia z hantlami na ramiona i barki w formie huśtawek przed tobą nie mają ścisłych wymagań dotyczących techniki wykonania. Przednie delty będą działać w niemal każdej pozycji ramion przed tobą. Wszystkie kąty dłoni i łokci umożliwiają przeniesienie obciążenia pomiędzy tricepsem, bicepsem, przedramieniem i więzadłami. Jeśli jednak mówimy tylko o przednich mięśniach naramiennych, warto posłuchać profesjonalistów, którzy udzielają praktycznych rad.

Ćwiczenia z hantlami na barki, mające na celu jedynie rozwój przednich mięśni naramiennych, wymagają specjalnej techniki. Najpierw musisz usiąść na ławce i rozciągnąć nogi do przodu, łącząc kolana. Ręce z hantlami są rozluźnione i zwisają wzdłuż ciała. Naprzemiennie podnosząc ręce do przodu przed siebie, musisz kontrolować, czy ręce nie obracają się (dłonie powinny być zawsze skierowane w stronę podłogi). Ramiona są lekko ugięte ku sobie, a dłonie znajdują się tuż pod stawem łokciowym.

Rzeczywiste pytanie

Wielu początkujących sportowców interesuje pytanie, czy możliwe jest wykonanie wymienionych ćwiczeń ramion w domu za pomocą hantli. Tak naprawdę trening może odbywać się wszędzie – na siłowni, na stadionie, w parku, w domu lub na wyjeździe. Wystarczy znać technikę i trenować pod okiem trenera, który na bieżąco koryguje poprawność wykonania ćwiczenia. Jeśli nie ma trenera, możesz zapytać znajomego, który kładąc palce na pracującym mięśniu, potwierdzi lub zaprzeczy jego działaniu. W ostateczności możesz ćwiczyć w pobliżu dużego lustra lub nagrywać swoje treningi na wideo. Sposobów jest wiele, jeśli chcesz nauczyć się robić wszystko poprawnie i skutecznie.

Wreszcie

Zestaw ćwiczeń z hantlami na barki nie jest tak ubogi, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka, w pierwszych dniach treningu. Oznacza to przede wszystkim, że nie musisz chwytać ciężkich sztangi i w ciągu kilku dni próbować zostać sztangistą. Pogoń za wagą z naruszeniem techniki wykonania nie doprowadzi do dobra. Każdy początkujący sportowiec powinien wypróbować wszystkie ćwiczenia dostępne w jego arsenale i dopiero wtedy sam zdecydować, co znajdzie się w kompleksie treningowym, a co poczeka kilka miesięcy, bo organizm potrzebuje trochę wzmocnienia. Zawodowi sportowcy zalecają, aby wszyscy bez wyjątku początkujący najpierw nauczyli się prawidłowego wykonywania ćwiczenia, a dopiero potem zaczęli je wykonywać. Wszystkie gwiazdy dorastały na tym. Czy dzisiaj naprawdę coś się zmieniło w człowieku?

Mocne barki rzeźbią ramiona, podkreślają biceps i triceps oraz pomagają górna część ciała wygląda na wysportowaną i wysportowaną. Oferujemy najlepsze ćwiczenia ramion z hantlami dla kobiet, które można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

W tworzenie barku zaangażowany jest jeden główny mięsień - mięsień naramienny, a tył barku jest również utworzony przez mięsień czworoboczny. Należy zauważyć, że ramiona są jednymi z najtrudniejsze partie ciała pod względem rozwoju fizycznego. Wyjaśnia to złożona struktura mięśni naramiennych, które składają się z 3 wiązek: przedniego, środkowego (bocznego) i tylnego. Pęczek przedni odpowiada za uniesienie ramion przed siebie, wiązka środkowa odpowiada za rozłożenie rąk na boki, a wiązka tylna odpowiada za cofanie ramion.

Niektóre ćwiczenia barków pomagają zaangażować kilka mięśni jednocześnie: są to tzw podstawowe ćwiczenia. Należą do nich wyciskanie hantli na stojąco lub na siedząco, dlatego zdecydowanie warto je uwzględnić w swoim treningu siłowym. Możesz dodać do podstawowych ćwiczeń izolacyjny które działają tylko na jedną grupę mięśni.

Aby wytrenować ramiona, wykonaj wybrane ćwiczenia w 4-5 serii po 12-15 powtórzeń. Dobierz ciężar hantli tak, abyś mógł wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Wymienione poniżej ćwiczenia ramion z hantlami można wykonywać w domu lub na siłowni. Mięśnie naramienne są bardzo łatwe do zranienia, dlatego należy zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia na barki z hantlami

1. Wyciskanie hantli prostym uchwytem w pozycji stojącej lub siedzącej

Wyciskanie hantli to podstawowe ćwiczenie na ramiona, zawsze włączaj je do głównego treningu. Wyciskanie hantli działa przede wszystkim na środkowe mięśnie naramienne, ale zaangażowane są także przednie i tylne mięśnie naramienne. Ćwiczenie można wykonywać stojąc lub siedząc.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle trzymane w dłoniach prostym uchwytem i uniesione na wysokość oczu. Podnieś ciężar, robiąc wydech na końcu podnoszenia. Zrób krótką przerwę i opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Usiądź na ławce, trzymaj hantle nachwytem na wysokości oczu. Podnieś sztangę do góry, robiąc wydech na końcu podnoszenia. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

• Główne pracujące mięśnie: przednie i środkowe mięśnie naramienne
• : triceps

2. Wyciskanie hantli z chwytem neutralnym w pozycji stojącej lub siedzącej

Wyciskanie hantli z uchwytem neutralnym pomaga w większym stopniu zaangażować przednie mięśnie naramienne. To ćwiczenie ramion z hantlami można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Istnieje również możliwość wykonania go z naprzemiennym podnoszeniem i opuszczaniem ramion.

Stopy rozstawione na szerokość barków, hantle uniesione na wysokość brody, chwyt neutralny. Na wydechu unieś pocisk pionowo do góry, zrób krótką pauzę i na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Usiądź na krześle, plecy proste, hantle uniesione na wysokość brody, chwyt neutralny. Podczas wydechu podnieś pocisk do góry i po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej.

• Główne pracujące mięśnie: przednie i środkowe mięśnie naramienne
• Dodatkowe pracujące mięśnie: triceps

3. Unoszenie ramion na boki za pomocą hantli w pozycji stojącej lub siedzącej

Jest to ćwiczenie izolujące barki z hantlami, angażujące środkowe mięśnie naramienne.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ciało lekko do przodu. Lekko zegnij ręce i nogi. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki, nie zmieniając kąta łokci. Wróć do pozycji wyjściowej.

Usiądź prosto na ławce z lekko ugiętymi łokciami. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki, starając się nie zmieniać kąta łokci. Wróć do pozycji wyjściowej.

• Główne pracujące mięśnie: średnie delty

Kolejne ćwiczenie izolacyjne, tym razem na tylną część mięśnia naramiennego. Usiądź na krawędzi ławki, przechyl ciało do przodu. Podczas wydechu rozłóż ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, z ramionami lekko ugiętymi w łokciach. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej.

• Główne pracujące mięśnie: tylne delty

Ćwiczenie izolacyjne tylnego mięśnia naramiennego. Połóż się poziomo na ławce na brzuchu, ręce z hantlami opuszczonymi, łokcie lekko ugięte. Podczas wydechu unieś ramiona do pozycji równoległej do podłogi, nie zmieniając kąta w łokciach. Podczas wdechu opuść się do pozycji wyjściowej. Możesz zmienić kąt nachylenia ławki, aby zaangażować nowe grupy mięśni.

• Główne pracujące mięśnie: tylne delty
• Dodatkowe pracujące mięśnie: średnie delty

Jest to ćwiczenie izolacyjne z hantlami na przednią i środkową część mięśnia naramiennego. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle trzymaj w dłoniach prostym chwytem. Podczas wydechu unieś pocisk przed siebie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.

• Główne pracujące mięśnie: przednie i środkowe mięśnie naramienne
• Dodatkowe pracujące mięśnie: mięsień czworoboczny, mięśnie piersiowe

Podstawowe ćwiczenia na ramiona z hantlami. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce z aparatem opuszczonym i blisko bioder z przodu. Podnieś hantle do poziomu podbródka, trzymając hantle równolegle do podłogi. Upewnij się, że łokcie są wyżej niż dłonie. Przytrzymaj dłonie na brodzie przez sekundę i opuść je.

• Główne pracujące mięśnie: mięsień naramienny środkowy, mięsień czworoboczny (trapez)
• Dodatkowe pracujące mięśnie: przednie delty

Mięsień czworoboczny bierze także udział w kształtowaniu odciążenia barków. Jednym ze skutecznych ćwiczeń na mięsień czworoboczny jest wzruszanie ramionami. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle po bokach. Podczas wydechu unieś ramiona jak najwyżej, a następnie podczas wdechu opuść je do pozycji wyjściowej.

• Główne pracujące mięśnie: mięsień czworoboczny (trapezius)
• Dodatkowe pracujące mięśnie: średnie delty

Przed wykonaniem ćwiczeń barków z hantlami w domu lub na siłowni pamiętaj o rozgrzewce mięśni. Ramiona są podatne na kontuzje, więc uważaj na technikę wykonywania ćwiczeń i nie wymuszaj obciążenia. Zobacz także wybór najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową z hantlami.