Dlaczego mężczyźni potrzebują rozciągania (ćwiczeń na każdą partię ciała)? Jak wykonywać szpagaty w domu: błędy, wskazówki, zalecenia

Jak możesz słyszeć? W najbliższy piątek będziemy kontynuować transmisję na temat sposobu wykonywania szpagatów i zajmiemy się praktyczną stroną problemu.

Po przeczytaniu i zastosowaniu otrzymanych informacji w rzeczywistości każdy z Was zbliży się do swojego ukochanego celu i wykona podział krzyżowy. Oto, na co dzisiaj spojrzymy w miarę postępu „zabawy”: dowiemy się, jaki jest główny bonus z opanowania tej umiejętności, jak bardzo jesteś elastyczny i w jakim przybliżonym czasie będziesz w stanie wykonać szpagaty, dowiemy się również spójrz na ćwiczenia zwiększające elastyczność, a konkluzja jest taka, że ​​będziemy mieli konkretny program w przygotowaniu.

Zatem przeprowadzimy szczegółową rozmowę, więc usiądź wygodnie i zaczynajmy.

Jak podziały? Praktyczna strona zagadnienia

Zanim zabierzesz się za cały ten kłopot :), tj. aby przejść do sedna, gorąco polecam przestudiowanie pierwszej części notatki, ponieważ w niej położyliśmy wszystkie teoretyczne podstawy prawidłowego lądowania i dowiedzieliśmy się, jak (jakie mięśnie) to się osiąga. Każdy, kto zapoznał się już z pierwszą częścią, może spokojnie przejść do drugiej. Właściwie to zacznijmy go tworzyć i zacznijmy od teorii trochę z dystansu, a mianowicie od...

Notatka:
Cała dalsza narracja na temat sposobu wykonywania podziałów zostanie podzielona na podrozdziały.

„Najważniejszy” bonus dla dziewcząt za opanowanie szpagatów

Nie bez powodu słowa podtytułu „najważniejsze” ujęliśmy w cudzysłów i tak właśnie należy postrzegać podane poniżej informacje. Ponadto mogą to zrobić tylko czytelnicy należący do „kategorii”. 18+ ”, ponieważ niesie to ze sobą pewne konotacje seksualne. Jeśli wszystko jest jasne/wszystkie warunki są spełnione, czytaj dalej...

Przed napisaniem tej części notatki Twój pokorny sługa przeprowadził niezwykłą ankietę wśród otaczającej go populacji mężczyzn. Celem było sprawdzenie, jakie umiejętności, takie jak kochanie się, są mile widziane (chcę się przywitać) młodzi ludzie w swoich drugich połówkach (potencjalni partnerzy). Innymi słowy, to, co uczyniłoby dziewczynę bardziej atrakcyjną w ich oczach, spowodowałoby wzrost jej „ceny akcji” na rynku męskim. Panie zapewne będą zaskoczone, ale najpopularniejszą odpowiedzią jest (5 z 10 respondenci) stała się taką „umiejętnością”, jak plastyczność, a w szczególności umiejętność wykonywania szpagatów. Pragnę zwrócić Państwa uwagę na fakt, że kontekst pytania zadawanego mężczyznom miał charakter seksualny, tj. bardziej atrakcyjny/pożądany nie ze względu na możliwość ugotowania pysznego kapuśniaku, ale ze względu na bliskie/łóżkowe relacje. Odpowiedzi pokazały, że mężczyźni bardzo dobrze traktują elastyczne dziewczyny, byliby zainteresowani ćwiczeniem umiejętności dzielenia, która jest ich pasją :).

Dla tych młodych kobiet, które chcą (lub już w połowie drogi) rób szpagaty, prawdopodobnie ciekawie będzie wiedzieć, że dobre rozciągnięcie mięśni nóg może znacznie zwiększyć stymulację łechtaczki ze względu na głębszą penetrację partnera do pochwy. Innymi słowy, dzięki zwiększonej elastyczności mięśni ud, kobieta jest w stanie czerpać przyjemność, nawet jeśli charakterystyka wielkości penisa jej partnera jest mniejsza niż średnia. Aby doświadczyć wzmożonych doznań i jaśniejszych orgazmów, kobieta musi znajdować się w pozycji rozdzielonej, tj. tak, aby jej nogi były jak najdalej od siebie rozstawione (na przykład leżenie na brzuchu z ciałem pochylonym do przodu i naciskiem na dłonie/łokcie).

Notatka:

Badania pokazują, że w parach, w których kobieta jest elastyczna i wie, jak wykonać podział krzyżowy, prawdopodobieństwo orgazmu dla partnerki wzrasta o 20% (i przyspieszenie osiągnięć przez 35% ) niż w parach „drewnianych”.

Wniosek: opanowanie szpagatu może dać kobiecie jednocześnie dwa dodatkowe bonusy – zwiększając jej atrakcyjność w oczach potencjalnego partnera (panie, tylko nie zapomnij powiedzieć swojemu chłopakowi o swoich zdolnościach plastycznych na którejkolwiek randce:)) i zdobądź więcej (kontrolowana przez siebie) przyjemności (niezależnie od poziomu umiejętności i „zakresu rozmiarów” partnera) z „lobby łóżkowych”.

Jeśli pamiętasz, „najważniejsze” umieściliśmy w cudzysłowie. A wszystko dlatego, że nie jest to największy, a tym bardziej główny bonus. Bez wątpienia miło jest to osiągnąć, ale główna motywacja do robienia szpagatów powinna być inna i dla każdego jest inna.

Jak robić szpagaty: testy elastyczności, czyli jak „drewniany” jestem?

Zawsze warto dowiedzieć się o sobie czegoś nowego, zarówno z zewnątrz – „no, ładnie się ubrałeś!”, jak i z samego ciała. Test elastyczności pomoże nam wdrożyć to drugie. Robienie szpagatów to poważne wydarzenie, które wymaga pracy przygotowawczej i zebrania informacji o sobie i swoim ciele. To jest dokładnie to, co teraz zrobimy.

Aby uzyskać najbardziej wiarygodne wyniki testów, należy przestrzegać następujących warunków:

• czas – przed śniadaniem, przed 12-00 dzień;
• ogólna rozgrzewka (szczególnie dolna część pleców, ścięgna podkolanowe) i jazda na rowerze, 5+5 minuty;
• powtórzenie testu i zapisanie wyników 3 czasy.

W przypadku szpagatów interesuje nas elastyczność mięśni dolnej części pleców, tylnej części uda, elastyczność kręgosłupa oraz ruchomość stawów biodrowych, kolanowych i skokowych.

Dla każdego z wymienionych parametrów znajduje się test, przejrzyjmy każdy z nich.

Określa elastyczność kręgosłupa i tylnej części uda. Wyniki: jeśli masz 2 paski, oznacza to, że wkrótce zostaniesz... Im dalej możesz się rozciągnąć z pozycji siedzącej, tym lepiej. Zaawansowaną opcją jest położenie podłoża o małej szerokości i dotknięcie dłonią ściany. Im bliżej ściany znajdują się Twoje palce, tym jesteś bardziej elastyczny.

Test elastyczności nr 2, nr 3, nr 4.

Kolejna grupa badań określa elastyczność i ruchomość stawów. Rezultaty: sama możliwość wykonania i minimalna odległość (im mniej, tym większa elastyczność) na powierzchnię.

Po przejściu tych testów będziesz mógł ocenić stopień swojej przydatności zawodowej do sznurka. Zwykle wyniki badań pokazują, że dana osoba jest „dąbem” :), tj. ma niską plastyczność. I w tym przypadku należy go zwiększyć. Jak? Przeanalizujemy to dalej w tekście.

Jak wykonać szpagaty: proces lądowania, etapy

Zrób szpagaty w ciągu tygodnia lub, opcja ekspresowa, w 10 minut, możliwe tylko przez Internet. W rzeczywistości proces „skurczu” jest dość długi i powinien obejmować 3 scena:

• rozgrzewka mięśni;
• rozciąganie;
• specjalna praca mięśni na dole.

Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z nich.

Nie. 0. Etap przygotowawczy: rozgrzewka

10-15 minuty biegu na bieżni lub skakance to dobra rozgrzewka, ale w przypadku szpagatów trzeba podnieść temperaturę docelową (którzy są odpowiedzialni za proces lądowania) mięśni i zwiększenie ruchomości niezbędnych stawów.

Inaczej mówiąc, jak najbardziej (w tonacji sznurka) Odmianą cardio jest stosowanie intensywnych ćwiczeń z „rozszerzonym” zakresem ruchu.

Obejmują one:

• jednoczesne wyprostowanie rąk i nóg w półskoku (podskoki);
• chodzenie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami;
• i podskakiwanie;

Wykonanie tych dokładnych ćwiczeń nasyci krwią docelowe obszary mięśni i przygotuje stawy na nadchodzące lądowanie.

Jeśli chodzi o parametry czasowe, warunkiem koniecznym i wystarczającym jest spełnienie 5-6 ćwiczenia (bez ciężarów) 25-30 powtórzenia w 2-3 zestawy. Odpoczynek przy ćwiczeniach, 10 zestawy sekund, m/s, 30 sek.

nr 1. Etap przygotowawczy: rozciąganie

Umiejętność wykonywania szpagatów zależy (między innymi) od „miękkości” mięśni (zwłaszcza mięśni dolnych). Bywalcy siłowni bardzo często zaniedbują procedury rozciągania, a klasyczny krój może mieć smaczne kształty, ale może być, jeśli wolno mi to określić, dębowy.

Aby dokonać podziału, musisz wykazać się pewnym stopniem elastyczności w wielu obszarach, a mianowicie:

1. dolna część pleców;
2. biodra (zginacze/prostowniki);
3. mięśnie/przywodziciele pachwinowe;
4. tyłek;
5. kawior.

Bądź pewien, że poświęcając czas na rozciąganie i zwiększanie elastyczności w tych obszarach, znacznie przyspieszysz swoje postępy w szpagatach.

Optymalne parametry „techniczne” przy zastosowaniu określonych (nie wszystkie, ale te wybrane przez Ciebie) pozami są:

• dwie sesje (jedna rano, druga wieczorem) Przez 15-20 minuty;
• czas trwania każdego odcinka 30-45 sekunda;
• liczba powtórzeń każdej pozycji/rozciągnięcia 3-4 czasy.

Nr 2. Etap przygotowawczy: praca mięśni na dole

Pewnie zadajesz sobie pytanie: co to jest za praca mięśni i co działo się wcześniej?

Wśród potencjalnych opiekunów Split istnieje błędne przekonanie, że lądowanie to tylko kwestia rozciągnięcia. (zdolność mięśni do wydłużania). Nie da się jednak na nim usiąść bez silnych mięśni.

Słabe mięśnie, gdy są trzymane w pozycji rozciągniętej, są bardziej (niż mocne) napięte. Dlatego Sidak potrzebuje dobrego napięcia mięśniowego w nogach. To drugie osiąga się poprzez pracę siłową – wykorzystując ćwiczenia z wolnymi ciężarami.

Weź pod uwagę następujący program do tworzenia gorsetu mięśniowego potrzebnego do szpagatów.

Użyj tego „elektronarzędzia”, aby stosunkowo szybko wykonać szpagaty.

Kiedy (po czym) lepiej robić szpagaty?

Naukowo (i praktyka to potwierdza) Udowodniono, że najlepszą porą na wykonanie szpagatów jest czas po rozgrzewce i treningu siłowym 5-7 minuty. Z kolei naukowcy ostrzegają, że rozciąganie statyczne bezpośrednio przed szpagatami/treningiem siłowym zmniejsza wydajność (zapobiega maksymalnej wydajności mięśni) i zwiększa ryzyko obrażeń.

Zatem, aby proces siewu zakończył się sukcesem, należy stale ćwiczyć wszystkie trzy etapy, ale w różne dni lub w różnych odstępach czasu (1 etap później 1,5-2 godziny po „ 0 + 2 etapy).

Następny w kolejce...

Splity: kto nie powinien się denerwować?

Nie każdemu poleca się rozciąganie, różne asany i szpagaty. Jeśli znajdziesz na tej liście swoją „miłą rzecz”, to jest to powód, aby zastanowić się nad stosownością podjętych działań.

Oto jak wygląda lista przeciwwskazań:

• artroza stawów kolanowych;
• młodzieńcze reumatoidalne zapalenie stawów;
• różne stany zapalne stawów;
• przemieszczenie rzepki;
• operacja więzadła krzyżowego podkolanowego;
• waga inna od normalnej (wartość wyższa 10 kg);
• wysokie ciśnienie.

Nie jest to pełna lista, ale pokazuje najczęstsze problemy zdrowotne.

A teraz zapoznajmy się z...

Jak wykonać szpagaty: zestaw ćwiczeń przygotowawczych

Ćwiczeń rozciągających jest mnóstwo, a w dalszej części tekstu wymienimy całą tę stertę :).

Oto jak to wygląda:

Na podstawie tych ćwiczeń stwórz własne programy rozciągające i zwiększ swoją elastyczność i plastyczność.

Cóż, podsumowując, powiedzmy…

Jak wykonać podziały: 8-tygodniowy program lądowania

Zgadzam się, że gdy masz pod ręką gotowy program, wynik przychodzi szybciej. Dlatego w dalszej części tekstu rozważymy taki „akcelerator”.

W rzeczywistości skuteczność każdego programu szkoleniowego składa się z 2 główne czynniki:

• wybrane ćwiczenia;
• stopień przydatności ćwiczeń dla konkretnej osoby.

Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń do programu Split, należy pamiętać o następującym ważnym warunku - ruchy muszą odbywać się na różnych nogach, tj. najpierw pracujesz lewą nogą, potem prawą. Ćwiczenia powinny mieć charakter rozciągający i angażować różne segmenty mięśni nóg.

To jest opcja, którą Ci oferujemy.

Parametry programu:

• czas trwania - 8 tygodnie;
• czas trwania każdego ćwiczenia (dla jednej strony) – 40 sekunda;
• liczba serii/podejść – 3 (Całkowity 21 ustawić);
• reszta: m/s zbliża się = 10 s, m/y ćwiczeń = 30 sekunda;
• oddychanie podczas ćwiczeń rozciągających (z 3 Przez 7 ) powolny i głęboki;
• Co tydzień zmienia się kolejność wykonywania ćwiczeń;
• ćwiczenia z 3 Przez 7 wymagają dynamicznego przebywania w pozycji – ruchu/ciągłego rozciągania.

Śledź ten program dla 8 tygodnie i najprawdopodobniej wykonasz szpagaty.

Jak zrobić szpagaty szybciej i łatwiej? 5 lifehacków

Lifehacki ułatwiają ten czy inny proces, w naszym przypadku wykonywanie podziałów. Oto jak brzmią:

1. przed wejściem na pokład weź gorący prysznic, dzięki temu mięśnie będą „miększe”;
2. rób szpagaty przy fizycznym wsparciu z zewnątrz (nacisk na ciało z góry);
3. w szpagatach musisz nauczyć się wyłączać/uciekać od bólu, więc włącz ciekawy film i skup się na nim;
4. obciążenie mięśni w wodzie jest mniejsze niż na lądzie, więc idź na basen i tam najpierw wykonaj szpagat;
5. Noszenie skarpetek ułatwi ślizganie się i wykonywanie szpagatów.

A na deser odpowiedzmy na najbardziej palące pytanie...

Ile czasu zajmie mi osobiście wykonanie szpagatu?

Jeśli to zakład, za dobrą sumę i pod kierowcę, to można na oczach obstawiającego :).

We wszystkich innych przypadkach proces może się przeciągnąć przez okres 2 zanim 5 miesiące. Im bardziej „drewniana” jest początkowo osoba, tym więcej czasu będzie potrzebowała na siedzenie. Dodatkowo potencjalna i przyszła mama powinna mieć na uwadze, że po urodzeniu dziecka wykonanie szpagatu jest znacznie trudniejsze, a czasem wręcz niemożliwe, gdyż pojawia się cała masa bajerów poporodowych, takich jak: nagły przyrost masy ciała, wypadanie macicy, czy też. Co do życia, to wszystkie (warunkowo) wieki są podporządkowane sznurkowi:), więc możesz się go uczyć w 15 lat i w 50 .

Właściwie tym pozytywnym akcentem chciałbym zakończyć główną część. Kończę!

Posłowie

Na projekcie ABC Kulturystyki poruszany był nietypowy temat – jak robić szpagaty. Szczegółowo przeanalizowane i 2 Części. I chciałbym, żeby efekty naszej pracy znalazły odzwierciedlenie offline w postaci rozwoju Waszej elastyczności i udanych lądowań. Powodzenia nasza gutaperka :)!

PS: Ile czasu zajęło Ci zrobienie splitów?

PPS: czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty do karmy gwarantowane :)

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Jak szybko nauczyć się robić szpagaty?

Dzień dobry wszystkim! Ja, Albert Valitov, profesjonalny trener i wiodący autor naszego bloga, witam Was, naszych drogich gości i stałych czytelników. Dziś opowiem Wam jak nauczyć się robić szpagaty.

Zgadzam się, że szpagat wykonany przez sportowca z łatwością budzi podziw, a ruch wykonywany przez tancerzy w powietrzu lub na stojąco wywołuje entuzjastyczny aplauz wdzięcznych widzów.

Elastyczność tych osób sprawia, że ​​czują się tak, jakby brakowało im kości lub stawów. Chociaż, jak rozumiesz, ciała tych ludzi mają taką samą budowę jak ciała innych.

Aby jednak nauczyć się robić szpagaty potrzebowali ogromnego zapału, wytrwałości i ciągłego treningu.

Czy uważasz, że robienie szpagatu jest przywilejem dwunastolatków? Bardzo się mylisz. Każdy może się tego nauczyć w domu.

W naszym domu mieszka kobieta, ma 65 lat. Nogi ciągle ją bolały i zaczęły odmawiać ruchu. Jednocześnie nie chciała siedzieć na wózku inwalidzkim.

Zaczęła codziennie rano wykonywać małe ćwiczenia, które były wykonalne dla jej wieku, stopniowo zwiększając obciążenie. Oczywiste jest, że wynik nie pojawił się w 5 minut, wymagał czasu i żmudnej pracy.

Dzięki temu starsza kobieta pokonała chandrę, przywróciła do życia skostniałe więzadła i stawy, a zwieńczeniem jej osiągnięć były rozdwojone i zdrowe nogi. Czyż to nie prawda? Idealny przykład do naśladowania dla wielu.

Cechy rozciągniętego odcinka

Sznurek to specyficzne ćwiczenie sportowe wykonywane przez człowieka w celu rozciągnięcia, które charakteryzuje elastyczność jego więzadeł i mięśni.

Jest bardzo przydatny nie tylko dla zawodowych sportowców, ale także dla zwykłych ludzi, którzy lubią czuć elastyczność swojego ciała, szczególnie gdy tak doskonały wynik uzyskali w domu.

Wykonanie tego ćwiczenia pomaga osobie:

1. Zapobiegaj żylakom.
2. Popraw pracę jelit.
3. Popraw funkcjonowanie narządów miednicy.
4. „Otwórz” obszar klatki piersiowej, przywracając głębokie oddychanie.
5. Rozciągnij kręgosłup.
6. Złagodzić depresję.
7. Poprawić nastrój.
8. Pokonaj lenistwo.

Jak osiągnąć swój cel

Wiele osób decydujących się na naukę robienia szpagatów świadomie dąży do tego, aby nie tylko uzyskać piękne rozciągnięcie, ale także zdrowe ciało.

Jednocześnie rozumieją, że rezultatów nigdy nie da się osiągnąć w 5 minut. Wszystko tutaj jest indywidualne. W końcu każdy człowiek ma swoją genetykę i konstytucję.

Jednocześnie zdolność danej osoby do opanowania szpagatów zależy od:

• Paweł;
• Wiek;
• Dane naturalne;
• Trening fizyczny;
• Utrzymywanie właściwej diety lub schematu picia wody i picia.

W tym miejscu chcę się zatrzymać i powiedzieć tym, którzy chcą nauczyć się robić szpagaty, że jest to całkowicie wykonalne marzenie.

Pracujesz w prestiżowej firmie i od sześciu miesięcy spotykasz się ze wspaniałą dziewczyną? Bardzo ją lubisz jako wspaniałą osobę, ciekawego rozmówcę i godnego zaufania przyjaciela.

Podoba Ci się ta dziewczyna na tyle, że zacząłeś myśleć o poważnym związku? Jednocześnie chcesz sprawić jej przyjemność niezwykłą niespodzianką. Oczywiście twój cel jest bardzo godny pochwały!

Ale ponieważ twoja dziewczyna ma nietypowy zawód linoskoczka w cyrku, jako miłą niespodziankę dla ukochanej osoby, mogę doradzić ci, abyś nauczył się robić szpagaty w powietrzu, aby pokazać jej lot swojej duszy, kochanie i radość.

To będzie nie tylko fajne, ponieważ podniesie twoją ocenę w oczach dziewczyny, ale może również stać się pierwszym wirtualnym krokiem do szczęścia rodzinnego.

Podstawy procesu szkoleniowego

Na początek chcę powiedzieć, że kluczem do sukcesu w robieniu szpagatów jest jasno zrozumiały cel.

Jednocześnie osoba nieprzygotowana nie powinna od razu zaczynać od skomplikowanych ćwiczeń, które mogą być szkodliwe dla zdrowia, powodować ból lub powodować kontuzje.

Przeciętny człowiek może nauczyć się robić szpagaty nie tylko na siłowni pod okiem doświadczonego trenera, ale także samodzielnie w domu, po wcześniejszym zapoznaniu się z podstawami procesu treningowego.

Dlatego właśnie na tej ostatniej opcji chciałbym skupić uwagę naszych czytelników, aby podpowiedzieć im, jak prawidłowo organizować treningi w domu, które powinny składać się z tak podstawowych elementów.

Wiele osób, próbując wykonać szpagaty, może uszkodzić więzadła pachwinowe, a nawet je rozerwać. Istnieje wiele zasad wykonywania szpagatów. Ale nie myśl, że można to zrobić szybko i łatwo. Dzięki wytrwałemu treningowi zbliżenie się do celu zajmie około trzech miesięcy.

Pamiętaj o podstawowych zasadach:

• Prawie każdy może wykonywać szpagaty, jednak istnieją przeciwwskazania. Nie próbuj tego robić, jeśli masz stłuczoną nogę, pęknięcie kości miednicy lub nóg, zaostrzenie chorób kręgosłupa lub nadciśnienie.
• Musisz rozciągać się ćwiczeniami, które nie sprawią ci bólu. Uważaj, aby nie uszkodzić więzadeł. Rozciągaj się stopniowo, a nie gwałtownie.
• Zanim przystąpisz do ćwiczeń rozciągających, Twoje mięśnie muszą zostać odpowiednio rozgrzane. Możesz skakać lub biegać przez 10-15 minut. W tej kwestii pomaga również ciepła kąpiel, po której mięśnie zauważalnie lepiej się rozciągną. Dopiero po rozgrzewce można przystąpić do samych ćwiczeń.

1. Głównym ćwiczeniem pomagającym w wykonywaniu szpagatów są wymachy nogami. Stań na jednej nodze tak, aby cały ciężar ciała spoczywał na niej. Podnieś drugi do maksymalnej możliwej wysokości. Nie ma problemu, jeśli Twoja noga nie sięga jeszcze powyżej talii, z czasem się to zmieni. Wykonuj huśtawki z prostymi nogami i prostymi plecami.

2. Połóż nogę na stole lub innej powierzchni na wysokości talii i pochyl się do podłogi. Następnie zmień nogi. Jeśli to ćwiczenie nie zadziała od razu i będzie boleć, nie martw się, następnym razem się uda, najważniejsza jest tutaj regularność ćwiczeń.

3. Teraz wykonaj ćwiczenia symulujące próbę wykonania szpagatu podłużnego. Zacznij płynnie przesuwać nogę do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni w okolicy pachwiny. Teraz opuść miednicę jak najniżej, utrzymując tę ​​pozycję przez 15 sekund.

4. Po rozszczepieniu podłużnym spróbuj usiąść na rozwarciu poprzecznym, rozkładając nogi na boki, aż poczujesz rozciąganie mięśni. Następnie stopniowo, bez szarpnięć, opuść obszar miednicy w dół. Przyjmij stabilną pozycję i spróbuj stać w niej przez 20 sekund. Gdy poczujesz poprawę rozciągnięcia, obniżaj miednicę coraz niżej.

Nie odskakuj, po prostu staraj się pozostać w najniższym punkcie tak długo, jak to możliwe. Najważniejsze, aby więzadła i mięśnie nie uległy nadmiernemu rozciągnięciu.

5. Do tych ćwiczeń możesz dodać inne ćwiczenia rozciągające. Pamiętaj, że aby osiągnąć rezultaty, musisz ćwiczyć przynajmniej 30 minut dziennie. W takim przypadku postęp będzie widoczny za miesiąc.

Małe dziecko, na przykład chłopiec czy dziewczynka, może z łatwością wykonywać szpagaty. Posiada elastyczne i giętkie więzadła. Czy osoba po 30. roku życia poradzi sobie z tym zadaniem? Tak! Ale tylko po długich treningach, zarówno w domu, jak i na siłowni.

Podstawowe zasady

Sznurek jest dobry dla ciała. Jest całkiem możliwe, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety nauczą się robić szpagaty w domu, pod warunkiem, że zaczniesz opanowywać dość prostą technikę robienia tego i lekcje krok po kroku opisane poniżej w artykule.

Jest to kilka zalet:

• Pomaga rozciągnąć wiele więzadeł i przywrócić stawy.
• Pozwala rozładować napięcie mięśniowe po treningu siłowym.
• Wspomaga utratę wagi. Twoje nogi staną się smukłe i nie będą wyglądać na przesadnie napompowane.

Ale efekt ten zostanie osiągnięty, jeśli sportowiec będzie przestrzegał podstawowych zasad:

• Konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń– codziennie, a najlepiej dwa razy dziennie. Rozciągnięte po nim mięśnie nie będą miały czasu na powrót do pierwotnego kształtu w tak krótkim czasie.
• Rozgrzewkę należy rozpocząć dopiero po rozgrzewce. spacerując lub biorąc ciepłą kąpiel. „Rozgrzane” mięśnie będą lepiej odbierać obciążenie.
• Czas trwania lekcji powinien wynosić co najmniej 15 minut.
• Ważnym elementem podczas wykonywania ćwiczeń statycznych jest oddychanie. Wymagane jest, aby wdech i wydech były płynne.

Wegetarianie i osoby jedzące na surowo mają elastyczne ciała i elastyczne więzadła. Mięso i smażone potrawy powodują, że mięśnie stają się twardsze.

Ile czasu zajmuje wykonanie splitów?

Budowa ciała jest indywidualna dla każdej osoby. W związku z tym okres, w którym będzie mógł wykonywać szpagaty, będzie zauważalnie inny. Trzeba zwrócić uwagę na poziom przygotowania.

Ważne jest także doświadczenie w działalności sportowej:

Wszystkie te warunki są warunkowe. Organizm każdego sportowca będzie zachowywał się inaczej pod obciążeniem. Im więcej trenuje, tym szybciej osiągnie sukces.

Utrata znienawidzonych centymetrów następuje na skutek powstania efektu cieplarnianego. Podnosi się temperatura, przyspiesza krążenie krwi, wydziela się pot, dzięki czemu zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej.

Niezauważony przez Ciebie efekt modelujący nie tylko eliminuje rezerwy tłuszczu, ale także oczyszcza warstwy podskórne w problematycznych obszarach.

Poziomo i wzdłużnie – co łatwiej zrobić?

Istnieją dwa główne rodzaje sznurka statycznego - poziomy i wzdłużny. Dla około 90 procent populacji druga opcja jest łatwiejsza do opanowania.

Dzieje się tak z kilku logicznych powodów:

• Kiedy człowiek się porusza, jego nogi poruszają się do przodu i do tyłu. Trajektoria ta jest powtarzana podczas wykonywania sznurka wzdłużnego. Dla ciała jest to znana pozycja ciała, w związku z czym zacznie łatwiej ulegać stresowi.
• Budowa stawów i mięśni ukształtowana jest w taki sposób, że łatwiej jest je rozciągać w kierunku pionowym niż poziomym.

Zaleca się najpierw nauczyć się wykonywania podziału wzdłużnego, a następnie zacząć opanowywać sznurek poprzeczny. Są ludzie – wyjątki – którzy mają nieco inną budowę więzadeł i mięśni. Łatwiej jest im wykonać pierwszą wersję ćwiczenia.

Kiedy nie należy uczyć się szpagatu?

– to standardowa pozycja ciała gimnastyczek. Nie myśl, że każdy może to powtórzyć.

Istnieje kilka przypadków, w których szkolenie należy przełożyć na inny termin:

• Wysokie ciśnienie krwi. Może wystąpić bez charakterystycznych oznak tego procesu. Zaleca się wykonanie tej procedury medycznej w pierwszej kolejności, aby nie spowodować uszczerbku na zdrowiu.
• Niedawny uraz kręgosłupa lub jakąkolwiek część nóg (zwłaszcza udo, kolano, stopa). To samo dotyczy siniaków.
• proces zapalny, obserwowane w okolicy stawu biodrowego.
• Jakikolwiek ból, dyskomfort i zły stan zdrowia jest przeciwwskazaniem do treningu.

Rekonwalescencja po długiej chorobie, ciąży, okresie poporodowym – wszystko to dotyczy szczególnego przypadku. Przed rozpoczęciem zajęć warto skonsultować się ze specjalistą.

Od czego zacząć ćwiczenia rozciągające?

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to przygotować się do szkolenia głównego, w tym celu powinieneś:

• Przygotuj pokój. Powinno być ciepło. W przeciwnym razie trudniej będzie „zmusić” mięśnie do pracy. Jeśli nie ma możliwości ogrzania ciała, należy ubrać się ciepło, ale wygodnie.
• Lepiej unikać butów. Jeśli chcesz ćwiczyć w butach, lepiej dać pierwszeństwo trampkom lub tenisówkom.
• Ważną częścią zajęć jest dobór kompozycji muzycznej. Musisz wybrać kilka spokojnych kompozycji, przy których przyjemnie będzie ćwiczyć.
• Może być potrzebna mata gumowa.
• Zaleca się przygotowanie centymetra. Za pomocą tego przedmiotu codziennie należy mierzyć odległość od dolnej powierzchni uda do podłogi. Dzięki temu będziesz mógł ocenić skuteczność ćwiczeń.

Każde wydarzenie sportowe zaczyna się od dobrej rozgrzewki. Powinna w tym uczestniczyć każda część ciała, od głowy po stopy. Działa tu kierunek odwrotnie proporcjonalny: im mniej ktoś ma do czynienia ze sportem, tym dłuższe są przygotowania i odwrotnie.

Siłownia w domu? Łatwo!

Dzięki ekspanderowi utrzymasz ujędrnione mięśnie, spalisz dodatkowe kalorie i wymodelujesz sylwetkę!

Ćwiczenia z ekspanderem angażują wszystkie grupy mięśniowe ciała - idealnie nadają się do ćwiczeń w domu.

On Ci pomoże:

• Podkręć pośladki
• Aby spalić kalorie
• Zrób smukłe nogi
• Napnij ramiona i barki
• Wymień salę fitness

Ćwiczenia

Wskazane jest prowadzenie zajęć w trakcie od 18:00 do 22:00. W tym okresie mięśnie lepiej się rozciągają. Powinieneś odłożyć wszystko na bok i zapewnić sobie całkowity spokój ducha. Teraz możesz rozpocząć wydarzenie sportowe.

Rozgrzewka

Rozgrzewka przed wykonaniem szpagatów to zestaw środków mających na celu przygotowanie całego ciała do uprawianej dyscypliny sportowej. Wystarczą dowolne ruchy, które są zwykle używane podczas porannych ćwiczeń.

Wystarczy 5-10 minut, aby „zaktywizować” organizm i poprawić krążenie krwi.

Rozgrzewka mięśni

Rozgrzewka mięśni do robienia szpagatów to zbiór środków składających się z aktywnych ruchów.

Może to wyglądać tak:

• Biegaj w miejscu. Im wyżej masz kolana podczas podnoszenia, tym lepiej. Całkowity czas trwania – 1 minuta.
• Skoki. Które dokładnie? Nie ma znaczenia. Zamknięte proste nogi, rozłożenie stóp w kierunku poziomym i wzdłużnym, zgięcie kolan - wszystko to sprzyja owocnej rozgrzewce. Całkowity czas trwania – 2 minuty.
• Przysiady można również wykonać w dowolnej formie. Ważne jest, aby były jak najgłębsze. Całkowity czas trwania – 2 minuty.
• Rzuca się do przodu. Podczas wykonywania ćwiczenia kolano powinno być zgięte pod kątem prostym. Całkowity czas trwania: 1 minuta na każdą nogę.
• Obowiązkowe jest wykonywanie huśtawek z dużą amplitudą. Całkowity czas trwania wynosi 1 minutę na każdą nogę.
• Ostatnią częścią rozgrzewki jest chodzenie w miejscu. Całkowity czas trwania – 1 minuta.

Wystarczy dziesięć minut, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do poważnej pracy. Możesz wykonywać inne dobrowolne ruchy. Podczas ich wykonywania organizm sam powie Ci, że jest gotowy na stres.

Próby wykonania podziałów

Po zakończeniu treningu należy ponownie wykonać szpagaty. Dzięki temu będziesz mógł ocenić skuteczność szkolenia. Sportowiec zrozumie, czy wykonuje ćwiczenia prawidłowo i czy należy je wymienić.

Do sznurka podłużnego potrzebujesz:

Do sznurka krzyżowego potrzebujesz:

Musisz zablokować się w „końcowej” pozycji na kilka sekund. Należy wykonać kilka płynnych ruchów z boku na bok, przypominających pracę wahadła. Podobnie konieczne jest wykonywanie ruchów w kierunku przód-tył.

Jeśli to możliwe, powinieneś pozostać w tej pozycji przez 5-7 minut. Odczuwanie napięcia i łagodnego bólu jest zjawiskiem normalnym. Można go zredukować poprzez relaksację i prawidłowe oddychanie (długi wdech, długi wydech).

Pozycja początkowa

Ważną częścią tego ćwiczenia jest przejście do pozycji wyjściowej. Należy to robić bardzo powoli i ostrożnie, ponieważ każdy nagły ruch może uszkodzić więzadła.

Niezbędny:

• Połóż ręce na podłodze tak bardzo, jak to możliwe, przenosząc na nie cały ładunek.
• Połącz nogi, wykonując naprzemienne ruchy stóp.

Kończyny mogą zacząć się trząść. Jeśli tak się stanie, należy wykonać kilka ruchów obrotowych miednicy.

Inne ćwiczenia

Istnieje kilka ćwiczeń pomocniczych, które przygotują mięśnie do wykonywania szpagatów.

Pochyl się do przodu z pozycji siedzącej

Celem ćwiczenia jest złożenie ciała. Nos powinien stykać się ze stopami.

Pochyl się do przodu z rozstawionymi nogami

Zmieniając pozycję, nie prostuj pleców. Każdy ruch należy wykonywać w pozycji pochylonej.

Doświadczeni instruktorzy zapewniają i zapewniają, że im szerzej rozstawisz nogi, tym więcej korzyści przyniesie to ćwiczenie.

Motyl

Im bliżej ciała znajdują się stopy, tym skuteczniejsze będą rezultaty ćwiczeń.

Historie naszych czytelników!
„Kupiłam bryczesy, żeby pomóc mi we wszystkich moich metodach odchudzania. Uprawiam w nich fitness na siłowni, sprzątam w nich też dom, po kąpieli nacieram się produktami do masażu antycellulitowego i potem je zakładam.

Efekt jest dobry. Dzięki nim ciało napina się szybciej, a waga spada. Bryczesy są łatwe w pielęgnacji i posłużą przez długi czas.”

Ćwiczenia jogi

Joga- słynny rodzaj dyscypliny sportowej, która rozwija elastyczność ciała i pozwala na osiągnięcie równowagi psychicznej. Z tej kategorii znajdują się cztery ćwiczenia, które przydadzą się do wykonywania szpagatów.

• Wstań. Wyprostuj nogę do przodu, kładąc ją na pięcie.
• Przechyl ciało w stronę nogi. Chwyć stopę rękami.

Celem ćwiczenia jest połączenie ciała z nogą wysuniętą do przodu.

Głęboki wypad

• Lonża. Jedna noga powinna być skierowana do przodu, zgięta pod kątem prostym i oparta na pięcie. Druga noga powinna być prosta, skierowana jak najdalej do tyłu i oparta na palcach.
• Połóż dłonie na podłodze.
• Wykonaj kilka sprężystych ruchów w górę i w dół, napinając wewnętrzną część uda.

Podczas uprawiania jogi bardzo ważne jest zachowanie spokojnego oddechu.

Typowe błędy początkujących

Podsumowując, warto powiedzieć kilka słów o błędach, które często popełniają początkujący:

- To dość złożone ćwiczenie i z wiekiem coraz trudniej jest je utrudniać. Ostateczny cel zostanie osiągnięty tylko przy odpowiednim treningu. postępuj zgodnie ze wszystkimi radami zawartymi w artykule, a wtedy odniesiesz sukces!

Witam wszystkich! Cieszę się, że znów Cię widzę na moim blogu. Gotowaliśmy tu pyszne jedzenie, schudliśmy, ćwiczyliśmy... Ostatnio nawet się rozciągaliśmy! Sugeruję nie rezygnować z tej przydatnej i pięknej praktyki. W końcu jestem pewien, że dla wielu dziecięce marzenie o zrobieniu szpagatu pozostało marzeniem.

Co to jest sznurek i jego rodzaje

Każdy widział nieważkie baletnice z wdziękiem wykonujące szpagaty. Wiele małych dzieci, a nawet niektórzy dorośli, którzy z natury są obdarzeni dobrym rozciąganiem, dobrze radzą sobie z tym zadaniem. Ale większość ludzi musi ciężko pracować, aby zrobić szpagaty w domu od zera. A bez teorii, niestety, będzie tu ciężko (przepraszam za grę słów).

Niektórzy z dumą zauważają, że siedzą na rozcięciach, ale w rzeczywistości wykonują ich wyblakłą imitację. Aby również uniknąć przyjęcia niewygodnej (pod każdym względem) pozycji, pamiętaj o „trzech filarach” prawidłowego szpagatu:

1. Rozłożone nogawki tworzą linię prostą.
2. Kąt między wewnętrznymi powierzchniami ud wynosi 180 stopni lub więcej.
3. Miednica, w zależności od rodzaju sznurka, jest ułożona równolegle do linii nóg lub ściśle prostopadle do niej.

Ostatni punkt sprawia szczególne trudności większości samouków. Rozciąganie wydaje się pomagać, ale wynik jest przygnębiający. Ale wrócimy do pytania, dlaczego tak się dzieje, a teraz będziemy nadal studiować teorię.

Istnieją różne rodzaje sznurka, ale nie można się pomylić, identyfikując tylko dwa - poprzeczny i wzdłużny. Reszta to tylko ich odmiany. Zatem wyróżnia się następujące rodzaje sznurków:

• zwiotczenie (negatywne) - wykonywane z krzesła lub wysokiego podparcia, biodra tworzą kąt większy niż 180 stopni;
• pionowy - wykonywany na jednej nodze;
• w powietrzu – wykonywany podczas skoku lub biegu;
• na rękach - wykonywany zgodnie z oczekiwaniami w staniu na rękach lub łokciu.

Dziś pewnie nie będziemy zabiegać o takie cuda, ale nie widzę przeszkód dla sznurków podłużnych i poprzecznych!

Jaki jest pożytek ze sznurka

Aktualnie tak. Dlaczego ta piękna umiejętność jest potrzebna? Nie tylko w trosce o urodę należy katować ciało treningami... W Internecie można przeczytać wiele - rozstępy i stolce normalizują, eliminują cellulit. Nie, rozciąganie z pewnością ma pewien wpływ na ukrwienie narządów wewnętrznych. I tonizuje skórę – co do tego nie ma wątpliwości. Jednak cel rozciągania jest inny.

Regularne ćwiczenia, zwłaszcza sznurka, mają następujący wpływ na organizm:

• tworzy piękną postawę;
• wzmacnia mięśnie pleców, nóg i krocza;
• zapobiega zapaleniu stawów;
• pomaga wzmocnić naczynia krwionośne;
• zapobiega żylakom i zakrzepicy żył nóg;
• poprawia ruchomość stawów;
• u dziewcząt normalizuje cykl menstruacyjny;
• pomaga się zrelaksować i po prostu poprawia nastrój.

Okazuje się, że wykonywanie szpagatów przydaje się zarówno dorosłym, jak i dzieciom, niezależnie od płci i sprawności fizycznej. Możesz rozciągać się celowo, poświęcając temu procesowi godzinę dziennie, lub po prostu wykorzystać go jako poranne ćwiczenie. Trening siłowy warto uzupełnić rozciąganiem.

Błędem jest sądzić, że dostępność sznurka zależy wyłącznie od rozciągnięcia mięśni krocza. Wręcz przeciwnie, największą trudnością jest rozciągnięcie zupełnie innych grup mięśni i więzadeł. Prawidłowe rozciąganie zaangażuje:

• mięśnie pleców od odcinka lędźwiowego do barku;
• mięśnie piersiowe i pośladkowe;
• i, oczywiście, absolutnie wszystkie mięśnie i więzadła nóg.

Ważny! Niestety cechy strukturalne miednicy nie pozwalają niektórym osobom na wykonanie szpagatu krzyżowego. Ale nie ulegaj pokusie, aby zrezygnować z treningu – nie ma czegoś takiego jak dobre rozciągnięcie.

Pięć klasycznych pytań

Czas stopniowo przejść do ćwiczeń i dowiedzieć się, jak rozprostować nogi. Każdy, kto próbuje dokonać szpagatu, martwi się tymi samymi pytaniami. Zbiorę ich razem i nie będziemy już do tego wracać.

1. Jak dużo czasu to zajmuje? Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ ludzie są różni. Wiek, naturalna elastyczność, regularność ćwiczeń i inne czynniki odgrywają rolę.
2. Jak przyspieszyć proces. Regularnie się rozciągaj i rozgrzewaj mięśnie. Jeśli masz taką możliwość, zwróć się o pomoc do trenera – samodzielnie, wykorzystując siłę własnych mięśni, efekt osiągniesz dłużej.
3. Jak rozciągać się bez bólu. Hm. Tak, być może wcale. Rozgrzane mięśnie bolą mniej, ale całkowicie zatamować dyskomfort nie będzie możliwy.
4. Jak często się rozciągać. Aby łatwo i szybko osiągnąć rezultaty, będziesz musiał trenować codziennie lub przynajmniej raz na dwa dni. Jest to proces systematyczny, spokojny, dlatego mięśnie nie wymagają okresu rekonwalescencji.
5. Od czego zacząć dla początkującego. Jeśli nie wiesz jak coś zrobić, zacznij od podstaw. Podstawą szpagatu są dobrze rozciągnięte ścięgna podkolanowe i odpowiednie rozwarcie bioder.

Nie będę odpowiadać na pytania jak zrobić szpagat w tydzień czy w 10 minut. Niech jakiś odważny trener weźmie na siebie tę odpowiedzialność. Radzę jednak nie ryzykować własnego zdrowia i nie spieszyć się.

Zasady skutecznego rozciągania

Całkiem niedawno mówiłem Wam już jak prawidłowo rozciągać mięśnie, a przy szpagatach obowiązują wszystkie opisane wcześniej zasady:

• oddychać, nasycając mięśnie tlenem;
• rozgrzej się przed wykonaniem pełnego zestawu ćwiczeń rozciągających;
• Ćwicz regularnie;
• nie pozwalaj na palący ból.

Ważny! Przyjrzeliśmy się rodzajom rozciągania (dynamiczne, balistyczne...) i warto zauważyć, że w przypadku szpagatów bezpieczniejsze jest rozciąganie statyczne lub pasywne.

Wykonując rozciąganie statyczne, przestrzegaj następujących prostych zasad:

1. Rozciągnij się do pierwszego napięcia i pozostań w tej pozycji przez 15-60 sekund. Kiedy poczujesz, że mięśnie się przyzwyczaiły, podczas wydechu (!) spróbuj je trochę bardziej rozciągnąć.
2. Trzymaj plecy prosto przez cały czas! Złącz łopatki, klatka piersiowa wysunięta do przodu, miednica „podciągnięta” pod siebie.
3. Wykonując „fałdy”, rozciągnij klatkę piersiową i brzuch w kierunku kolan. Nie czołem.
4. Zawsze ciągnij skarpetki do siebie! Zapomnij o balecie, w przeciwnym razie ścięgna podkolanowe będą się rozciągać długo i boleśnie.
5. Nie musisz skakać i wykonywać gwałtownych ruchów! Wykonuj powolne, delikatne, niemal medytacyjne ćwiczenia rozciągające.
6. Nauka relaksu. Mięśnie człowieka napinają się odruchowo, próbując zapobiec rozdarciu, a rozluźniając się, dajesz mózgowi komendę, że wszystko jest w porządku, a skręcenie nie jest groźne.

Pod okiem trenera po prostu wycisz się i zrelaksujesz. Oddychaj głęboko, nie stawiaj oporu, ale nie dopuść do ostrego bólu. I nie powierzaj swojego ciała początkującym! Dla nich wszystko w porządku, a potem musisz cierpieć z powodu zerwanych więzadeł.

Nawet dziś maszyny do rozciągania stały się modne. Cóż mogę powiedzieć... Jeśli masz możliwość, spróbuj. Ale moim zdaniem lepiej dla początkujących nie zadzierać z nimi.

Split ćwiczenia rozciągające

Proponuję rozważyć kilka grup skutecznych pozycji - od najprostszych do najbardziej złożonych.

Rozciąganie na zimno dla początkujących

Wykorzystaj chwilę i zapisz ją. Trzy ćwiczenia zaproponowane poniżej są świetne – OK, po prostu świetne! - sposób na efektywne rozciąganie bez większego wysiłku, rozgrzewki i cierpienia. Spokojnie, one naprawdę działają.

1. Siedząc na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe i wyciągnij się do przodu. Bezbolesne, ale prawidłowe (plecy, klatka piersiowa, skarpetki, pamiętasz?). Po minucie rozciągnij palce jeszcze bardziej. Powtarzaj, jeśli masz cierpliwość.
2. „Żaba” pod ścianą. Połóż się na brzuchu, opierając stopy o ścianę. Rozłóż je na szerokość ramion. Zegnij nogi tak, aby biodra i kolana tworzyły kąt prosty. Spróbuj opuścić miednicę na podłogę, ale nie wyginaj dolnej części pleców. Staniesz się czymś w rodzaju ropuchy. „Zawieś” w tej pozycji tak długo, jak chcesz, najpierw podłóż ręcznik pod kolana.
3. Połóż się na plecach, opierając miednicę o ścianę. Podnieś nogi, połóż je na ścianie i rozłóż je tak szeroko, jak to możliwe. Przyciągnij stopy do siebie. Wszystko. Odpoczynek.

Ćwiczenia te można wykonywać tyle razy dziennie, ile chcesz, codziennie i tak długo, jak chcesz. Wydają się pluć, ale uczą włókna mięśniowe, aby się nie bały i nie kurczyły przy każdym pociągnięciu. Przypomnij sobie je oglądając film, czytając książkę, rozmawiając przez telefon... Regularnie przybierając takie pozy, nawet nieelastyczni ludzie mogą się przeciągnąć, nie zauważając tego.

Ćwiczenia na każdy dzień

Najlepiej rozgrzać się przed wykonaniem tych ćwiczeń. Nawet dorosłemu wystarczy dosłownie 15-20 minut dziennie, aby upragnione marzenie o robieniu szpagatów zbliżyło się do siebie.

1. Tuck (naciągnięcie ścięgna podkolanowego). Siedząc na podłodze, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć stopy dłońmi. Mocno dociskając brzuch i klatkę piersiową do nóg, powoli zacznij przesuwać stopy do przodu. W pewnym momencie poczujesz, że nie możesz już trzymać klatki piersiowej na kolanach – to wszystko, na dziś to twój limit. Teraz będziesz musiał trochę znieść ból - staraj się płynnie, a nie gwałtownie, prostuj na przemian prawą i lewą nogę.
2. Motyl z wydzieliną (otwarcie stawów biodrowych). Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie jest idealne dla kobiet w ciąży, przy braku przeciwwskazań. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale teraz rozkładamy kolana na boki. Grzbiet prosty, płetwy „sklejone”, siedzimy. Następnie łokciem dociskamy kolano prawej nogi do podłogi, a dłonią drugiej ręki przesuwamy drugie kolano w bok. Ćwiczenie powtarzamy na lewą nogę.
3. Zwiotczenie (poprawa elastyczności odcinka lędźwiowego). Znajdź w swoim domu komodę lub krzesło z wysokim oparciem. Połóż na nim dłonie i przechyl ciało równolegle do podłogi. W tej pozycji „zawieś” się na dłoniach i stopach i stopniowo pochyl się w kierunku podłogi, pozostawiając ręce na podporze. Bardzo ważne jest, aby pochylić się w dolnej części pleców i sięgnąć klatką piersiową w stronę nóg.

Kilka ciekawszych ćwiczeń znajdziesz w poniższym filmie. Wszystkie przygotują główne mięśnie do pracy. Teraz w końcu zaczniemy stopniowo „czołgać się” na podziały.

Sznurek podłużny

Wiele osób interesuje się tym, który podział jest łatwiejszy do wykonania. Zwykle podłużny podawany jest szybciej – od tego zaczniemy. Nie spiesz się z natychmiastowym opuszczeniem; najpierw wykonaj kilka wypadów.

1. Rzuć się na prawą nogę i utrzymując kąt 90 stopni w stawie kolanowym, delikatnie dociśnij miednicę w dół.
2. Opuść lewą rękę na podpórkę na podłodze, prawą spróbuj przesunąć kolano nogi o tej samej nazwie w bok (wygodnie jest postawić stopę na krawędzi).
3. Połóż obie ręce na podporze i płynnie obracaj biodrami, kołysaj się z boku na bok.

Po powtórzeniu kompleksu lewą stopą możesz ostrożnie się oddalić. Upewnij się, że ramiona i biodra są skierowane prosto do przodu, a tylne kolano jest skierowane w stronę podłogi.

Sznurek krzyżowy

Zaczynamy od opisanego już zagięcia z nogami rozłożonymi na bok. Rozciągnij się mocno do przodu klatką piersiową, a następnie na boki (najpierw twarzą do nogi, potem na boki).

Jeśli na pierwszym treningu nie możesz przyjąć prawidłowej pozycji, pod pośladki umieść specjalną kostkę lub zwinięty ręcznik. Dla osób z nadwagą lub których więzadła są całkowicie nieprzygotowane, trudno jest dotrzeć do stopy. Wykonuj to ćwiczenie z opaską, aż będziesz mógł samodzielnie dotknąć palców u nóg.

Ciekawy! Podział poprzeczny jest łatwiejszy dla mężczyzn, a podział podłużny jest łatwiejszy dla kobiet. I nie chodzi o statystyki, ale o fizjologiczne cechy struktury. U pięknych kobiet mięsień przywodziciel uda jest bardziej rozwinięty, a u mężczyzn bardziej rozwinięta jest jego przednia powierzchnia.

Ale czy wiesz, co jest ważne? Najważniejsze to cieszyć się rozciąganiem! Rozłamy są wspaniałym celem, ale nie każdemu się to udaje, a czasami dążąc do tego, tylko sobie szkodzą. Dlatego rozciągaj się nie ze względu na wynik, ale ze względu na sam proces, przyjemne zmęczenie i dobry nastrój.

Przestrogi

Ogólnie rzecz biorąc, szpagat może wykonywać każdy, kto nie ma zmian patologicznych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, niedawnych operacji lub urazów. Starsi ludzie powinni rozciągać się z większą ostrożnością niż nastolatki. Jeśli chodzi o pytanie, czy mężczyźni mogą się w ten sposób rozciągać, nie ma większych ograniczeń niż w przypadku kobiet. Rozciągaj się dla zdrowia, ale mądrze!

Cóż, wydaje mi się, że teraz masz lepszy pomysł, jak wykonać szpagaty w domu i, mam nadzieję, wierzysz, że jest to całkiem dostępne i łatwe. Życzę sukcesów i pięknych podziałów! Powodzenia!