Obecnie obserwuje się wzrost popularności ćwiczeń fizycznych. Ludzie chodzą na siłownię, jeżdżą na rowerach, rolkach i biegają. Większość sportów wymaga odpowiedniego sprzętu i wizyty na siłowni, co dla niektórych nie jest do końca wygodne.
Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać niemal wszędzie: w domu, w biurze, na ulicy i tak dalej. Na przykład zwykłe pompki, dostępne dla każdego w każdym wieku.
Korzyści z pompek
Pompki pomagają wzmocnić mięśnie piersiowe, plecy i triceps. Ponadto ćwiczenia pomagają utrzymać dobrą formę fizyczną. Osoby ćwiczące pompki poprawiają ogólną kondycję, kształtują piękną sylwetkę i zwiększają wytrzymałość. Pompki wzmacniają kości i więzadła oraz korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Pompki mają wiele przydatnych właściwości:
- wzrost masy mięśniowej;
- mięśnie stają się mocniejsze i zyskują definicję;
- rozwija się prędkość ciosów;
- zwiększa sprawność i wytrzymałość organizmu;
- utrzymanie sprawności fizycznej;
- poprawia się metabolizm w organizmie;
- wzmacnia serce i naczynia krwionośne;
- rozwija się układ oddechowy i wiele więcej.
Zasady pompek
Aby osiągnąć maksymalny efekt z dowolnego ćwiczenia, musisz wykonać je poprawnie. Jeśli chodzi o pompki, istnieje kilka prostych zasad, które warto znać.
Po pierwsze, nie należy od razu narażać organizmu na poważny stres, gdyż może to spowodować uszkodzenie mięśni lub zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Konieczne jest stopniowe zwiększanie liczby ćwiczeń, aby mięśnie przyzwyczaiły się do określonego reżimu treningowego.
Po drugie, przed każdą sesją wykonaj rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie. W przeciwnym razie następnego dnia będą bardzo obolałe. Na koniec rozgrzewki przyjmij „pozycję leżącą”, tak aby wzrok był skierowany do przodu, a plecy i nogi wyprostowane. Podczas schodzenia nie musisz dotykać klatką piersiową podłogi. Najlepiej, jeśli ciało pozostaje zawieszone.
Po trzecie, oddychaj prawidłowo. Podczas zginania ramion rób wdech, podczas prostowania – wydech.
Po czwarte, wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz obecnie zrobić w łatwym tempie, nie obciążając się maksymalnie. W pierwszych dniach treningu wystarczą 2-3 podejścia na sesję.
Po piąte, kiedy już wejdziesz w rytm treningowy, musisz zacząć budować mięśnie. Aby to zrobić, wykonujemy maksymalnie pompki plus jedna pompka. Faktem jest, że mięśnie rosną, gdy poddawane są obciążeniu nieco przekraczającemu „wygodną granicę”.
Po każdej lekcji musisz się rozciągnąć. Najlepszą opcją jest powieszenie się na poziomym drążku, aby rozluźnić mięśnie.
Dla każdego człowieka sport jest jednym ze sposobów samorealizacji, samorozwoju i samokształcenia. Wiele osób łączy z tym swoje życie, inni wykorzystują to do rozwijania siły, masy mięśniowej czy kształtowania sylwetki. Każdy bez wyjątku wykorzystuje sport w swoim życiu i wie, że jego zalety są naprawdę imponujące.
Sport jest naszym życiowym pomocnikiem. To pozwala:
- naucz się pokonywać swój strach;
- pozbyć się niedociągnięć i przesądów;
- uczy szybkiego podejmowania decyzji;
- sprzyja rozwojowi masy mięśniowej;
- potrafi zorganizować osobę;
- pomaga korygować wady sylwetki;
- pozwala znaleźć szczęście i spokój.
Z naukowego punktu widzenia jest to zestaw konkretnych ćwiczeń. Dla niektórych są one proste i łatwe, dla innych skomplikowane i skomplikowane. Jednak bez wyjątku wszystkie kompleksy obejmują pompki, których zalety są ogromne.
Co to są pompki
Pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń. Podczas wykonywania angażuje wszystkie grupy mięśni, co pozwala ocenić jego imponujące korzyści. Wykonuje się go na podłodze. Ogólnie można to opisać jako wyciskanie na ławce odwróconej.
To ćwiczenie pozwala wykorzystać potrzebną grupę mięśni. Przykładowo, w celu pobudzenia górnej części mięśni piersiowych stosuje się wyciskanie ukośne, natomiast dolną część wykonuje się z głową skierowaną w dół. Największy efekt dają, gdy dłonie i stopy są szeroko rozstawione i stoją na pewnym podparciu. Pozwala to zejść niżej i gwarantuje większe obciążenie mięśni.
Pompki jedną ręką są uważane za akrobacje. Już miesiąc wykonywania takich ćwiczeń gwarantuje wyrzeźbioną sylwetkę z wyraźnie uwydatnionymi mięśniami.
Rodzaje pompek
Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Do najbardziej popularnych i poszukiwanych należą:
- klasyczny;
- głowa do góry;
- głowa w dół;
- pompki z kolan;
- pompki ze skokami;
- pompki z klaskaniem;
- pompki z pięściami;
- pompki na jednej ręce;
- pompki z szerokimi ramionami;
- pompki plyometryczne.
Każdy typ ma pewien poziom złożoności i wpływa w większym stopniu na różne grupy mięśni. Zanim zaczniesz trenować, powinieneś dokładnie zapoznać się z każdym typem, dowiedzieć się, co dają ćwiczenia i określić te najodpowiedniejsze dla siebie.
Najtrudniejsza jest pompka na jednej ręce. W takim przypadku należy zmieniać ręce, aby nie nadmuchać jednej z nich. Najbardziej efektywna jest szeroka postawa. Jego zalety są oczywiste. Optymalnie wykorzystuje wszystkie rodzaje mięśni, pozwalając na prawidłowy trening, harmonijnie rozwijając wszystkie mięśnie.
Zalety pompek dla mężczyzn
Pompki dla mężczyzn mają wiele zalet. Wpływ, jaki wywierają na organizm człowieka, jest ogromny. To ćwiczenie pozwala zaangażować i pracować następującym grupom mięśni:
- łydka;
- triceps;
- międzyżebrowy;
- mięśnie pleców;
- mięśnie brzucha;
- mięśnie pośladkowe, szczególnie jeśli podczas ćwiczenia podnosisz jedną nogę;
- mięśnie naramienne;
- mięśnie piersiowe.
Regularne obciążenie tych mięśni zapewni skoordynowane funkcjonowanie całego ciała jako całości. Oznacza to, że korzyści są nieocenione. Kręgosłup jest obciążony dużym obciążeniem. Jest przydatny i ma korzystny wpływ na otaczające go mięśnie. Pozwala to na zwiększenie siły mięśni. Plusem jest także poprawa koordynacji ruchowej.
Zaletą pompek jest również to, że wzmacniają ręce. Jest to niewątpliwie ważne dla każdego człowieka. Efekt ten jest szczególnie przydatny dla osób uprawiających różnego rodzaju sztuki walki czy boks. Wzmocnienie dłoni pozwala zapewnić klarowność i kierunek uderzenia, a także chroni dłonie przed złamaniem. Warto wiedzieć, że największy efekt osiąga się wykonując pompki na pięściach, a nie na rękach.
Ćwiczenie to skutecznie wpływa również na rozwój wytrzymałości. W tym celu regularnie przeprowadzane są szkolenia. Wyróżniają się dużą liczbą podejść i wielokrotnością powtórzeń. Przerwy są nieznaczne. Wtedy korzyści będą naprawdę warte zachodu.
Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni, ćwiczenia powinieneś wykonywać z podłogi z dodatkowym obciążeniem. Jeśli chcesz poprawić szybkość reakcji, pompkom należy towarzyszyć klaskanie. Ćwiczenia uzupełnią każdy kompleks sportowy, pozytywnie wpłyną na każdą osobę, pozwolą zyskać zastrzyk energii i przywrócić mięśniom dobrą formę, a ich zalety są ogromne.
Korzyści z pompek dla kobiet
Wiele osób jest przekonanych, że pompki to ćwiczenie odpowiednie tylko dla mężczyzn. Kobiety powstrzymują się od tego ze strachu, że będą wyglądać na napompowane. W rzeczywistości korzyści płynące z ćwiczeń są ogromne dla słabszej połowy ludzkości. Jeśli prawidłowo wykonasz pompki, jest mało prawdopodobne, aby Twoja sylwetka ucierpiała.
Korzyści z tego ćwiczenia dla kobiet są następujące:
- opracowano mięśnie piersiowe i ich ulgę;
- dekolt nabiera atrakcyjnego wyglądu;
- postawa jest wyprostowana;
- klatka piersiowa jest napięta i wzmocniona;
- rozwija się wytrzymałość;
- dłonie stają się atrakcyjne wizualnie bez zwiotczenia skóry i zwiotczenia;
- wypracowane są mięśnie brzucha, co pozwala uformować płaski brzuch;
- Większa aktywność fizyczna powoduje utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Pompki to ćwiczenia, które pozwalają każdej dziewczynie wymodelować sylwetkę i nadać jej atrakcyjności wizualnej. Średnio 30 pompek może spalić do 100 kcal, jeśli zostaną wykonane prawidłowo. Lepsze rezultaty w tym samym czasie może dać tylko szybki bieg lub skakanka. Korzyści z pompek są takie same dla kobiet i mężczyzn.
Szkoda pompek
Pompki, jak każde inne ćwiczenie fizyczne, mogą wyrządzić krzywdę. Przede wszystkim wiąże się to z nieprzestrzeganiem podstawowych zasad podczas treningu i wielokrotnym powtarzaniem ćwiczeń z obciążeniami początkowymi. Ogólnie rzecz biorąc, pompki mogą pomóc:
1) Pompowanie klatki piersiowej. Jest to możliwe w przypadkach, gdy wykonujesz wyłącznie pompki, zapominając, że obciążane powinny być także inne grupy mięśni.
2) Przepracowanie. Osiąga się to w przypadkach, gdy sportowcy „przeciążają się” podczas treningu, nie rozgrzewają się i nie robią minimalnych przerw.
3) Kontuzje. Najczęściej obserwuje się to w przypadkach, gdy sportowcy nie rozgrzewają mięśni przed treningiem.
Warto także pamiętać, że pompki to ćwiczenia, których powinny unikać osoby, które mają skłonność do wysokiego ciśnienia krwi lub mają dość delikatne kości. W tym przypadku szkoda jest oczywista, dlatego warto znaleźć inne ćwiczenia, które pozwolą na wykonanie niezbędnej aktywności fizycznej.
Wniosek
Możemy stwierdzić, że pompki są przydatne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet w każdym wieku. Jedynym warunkiem jest dozowanie liczby powtórzeń i podejść. To ćwiczenie pozwoli Ci:
- wzmocnić naczynia krwionośne;
- poprawić metabolizm;
- wzmocnić serce;
- pozbyć się dodatkowych kilogramów;
- wzmocnić układ oddechowy;
- poprawić metabolizm;
- rozwijać wytrzymałość;
- wzmocnić kości;
- rozwijać prędkość uderzeń;
- wzmocnić stawy;
- rozwijać zręczność ciała;
- osiągnąć atletyczną sylwetkę;
- poprawić wytrzymałość;
- zwiększyć masę mięśniową.
Korzyści z pompek są oczywiste dla każdego. Jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie, wynik nie będzie długo widoczny.
Film o zaletach i szkodach pompek
Pompki to ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała, które są kluczem do rozwoju mięśni górnej części ciała. Regularne wykonywanie pompek nie tylko zwiększa wytrzymałość i wzmacnia poszczególne grupy mięśni, ale także Pomaga ujędrnić całe ciało.
Chcesz nauczyć się robić pompki, szukasz gotowego schematu i prawidłowej techniki pompek? A może po prostu chcesz dowiedzieć się o skuteczności tego ćwiczenia? Oferujemy najbardziej kompletny przewodnik po pompkach w jednym artykule, a także instrukcje krok po kroku, jak nauczyć się pompek od podstaw.
Pompki: jak je poprawnie wykonać
Pompki to najpopularniejsze ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Znajduje zastosowanie nie tylko w treningu siłowym, ale także w ćwiczeniach plyometrycznych, CrossFit, Pilates, callanetics, a nawet jodze. A więc wszechstronność pompekłatwe do wyjaśnienia. Pompki pomagają zaangażować każdą grupę mięśni, od szyi po palce u stóp, a zwłaszcza wzmacniają mięśnie piersiowe, obręcz barkową, triceps i mięśnie brzucha.
Rodzajów pompek jest wiele, jednak zanim przejdziemy do bardziej skomplikowanych modyfikacji tego ćwiczenia, przyjrzyjmy się technice wykonywania klasycznych pompek. Właściwa forma ćwiczeń to nie tylko maksymalny wynik i wysokiej jakości praca mięśni, ale także zmniejszone ryzyko obrażeń i uszkodzeń podczas zajęć.
Prawidłowa technika podczas klasycznych pompek:
- Ciało tworzy linię prostą, miednica nie unosi się i nie pochyla.
- Mięśnie brzucha są napięte, ale oddech nie jest wstrzymywany.
- Głowa jest w pozycji neutralnej, nie patrzy w dół, ale też nie podnosi się do góry.
- Dłonie znajdują się ściśle pod ramionami i nie idą do przodu.
- Dłonie skierowane do przodu, równolegle do siebie.
- Łokcie są odwrócone o 45 stopni, nie są rozłożone na boki.
- Podczas wydechu zegnij łokcie i opuść ciało równolegle do podłogi, utrzymując prostą linię ciała.
- Pompki wykonujemy z pełną amplitudą, tj. ciało opada tak nisko, jak to możliwe. Łokcie powinny tworzyć kąt prosty.
To właśnie ta technika klasycznych pompek pomaga równomiernie pracować mięśniami ramion, klatki piersiowej i tricepsów.
Pompki angażują kilka grup mięśni jednocześnie. Ćwiczenie to pozwala na pracę wszystkich mięśni obręczy barkowej oraz małych mięśni stabilizujących barku. Również pompki z podłogi i z kolan rozwinąć siłę i elastyczność mięśni ramion, co jest szczególnie ważne, ponieważ staw barkowy jest wyjątkowo niestabilny i podatny na przemieszczenia i urazy.
Pompki pomagają pracować następującym grupom mięśni:
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień naramienny (ramiona)
- Triceps
- Mięsień zębaty przedni
- Mięśnie brzucha
Dodatkowo podczas pompek w pracę pośrednio zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków i pleców. Zwiększa się również liczba pompek siła funkcjonalna niezbędne do wykonywania regularnie wykonywanych czynności (podnoszenie i przenoszenie przedmiotów, sprzątanie domu, trzymanie dziecka na rękach).
Główne błędy w technice klasycznych pompek
Pompki nie są tak prostym ćwiczeniem, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Błędy w technice popełniają nie tylko praktycy, ale nawet trenerzy! Nieprawidłowo wykonywane pompki mogą skutkować urazami nadgarstków, stawów barkowych i łokciowych, a także bólami szyi, pleców i dolnej części pleców. Jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy podczas pompek, opuść się na kolana lub zmniejsz liczbę powtórzeń! Naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie już od pierwszego razu.
Najczęstszym błędem w technice pompek jest ustawienie łokci względem ciała. Trzymanie łokci na zewnątrz pomaga zrekompensować brak siły górnej części ciała. Oczywiście możesz wykonać tę wersję pompek (co robi wiele osób). Problem polega jednak na tym, że ta metoda wykonania wzrasta ryzyko urazów barków i łokci. Dlatego lepiej zwrócić uwagę na położenie łokci: należy je odwrócić o 45 stopni i nie patrzeć w różnych kierunkach.
W klasycznych pompkach twoje ręce powinny być ściśle pod ramionami. Niektórzy ćwiczący ćwiczą pompki z szerokimi ramionami, ale jest to słabsza pozycja, w której mięśnie nie pracują wystarczająco dobrze. Ponadto pompki z szerokimi ramionami mogą z czasem powodować ból barku.
Podczas pompek ciało powinno tworzyć linię prostą. Ale jeśli masz słaby tułów, istnieje ryzyko złej techniki pompek: podnieś tyłek do góry lub odwrotnie, wygnij dolną część pleców i opuść biodra w kierunku podłogi. Nieprawidłowa pozycja ciała będzie nadmierne obciążenie kręgosłupa. Aby uniknąć tego błędu, zacznij ćwiczyć deskę – pomoże to wzmocnić gorset mięśniowy. Zalecamy przeczytanie: Deska – korzyści i szkody, 45 opcji deski + plan treningowy.
Bardzo częstym błędem w technice pompek jest wykonywanie ćwiczenia z niepełną amplitudą, czyli niedostateczne obniżenie ciała. Oczywiście na początku będzie ci trudno wykonywać pompki w pełnym zakresie, ale trenuj od samego początku treningu praktycznego opuść ciało pod kątem prostym w łokciu.
Na przykład porównajmy wizualnie prawidłowe i nieprawidłowe wykonanie pompek.
1. Prawidłowe klasyczne pompki:
Ciało tworzy linię prostą, miednica nie unosi się, dolna część pleców nie zgina się. Podczas wykonywania pompek ciało jest nisko opuszczone, łokcie znajdują się dość blisko ciała, dłonie znajdują się pod ramionami.
2. Prawidłowe pompki na kolanach (uproszczona wersja klasycznych pompek):
Podobnie ciało tworzy linię prostą, nie ma żadnych ugięć ani zagięć w plecach. Zwracamy uwagę na prawidłowe ułożenie dłoni względem barków.
3. Pompki z błędem:
Miednica jest opuszczona, dolna część pleców jest zakrzywiona, linia prosta ciała jest zaburzona. Wykonywanie tego ćwiczenia może spowodować ból pleców, a nawet kontuzję.
4. Pompki z błędem:
Na tym zdjęciu widzimy niewystarczające obniżenie ciała, łokcie ledwo się zginają. Lepiej wykonać 5 pompek dobrej jakości niż 15-20 pompek kiepskiej jakości, gdzie ramiona nie tworzą kąta prostego.
Dziękuję kanałowi YouTube za wizualne gify Lais DeLeon.
Pompki: korzyści, szkody i przeciwwskazania
Jak każde inne ćwiczenie, pompki mają wiele zalet i wad, a także przeciwwskazania do wykonania. Jest to doskonałe ćwiczenie siłowe dla rozwoju mięśni, ale jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo lub przy słabych stawach, może mieć nieprzyjemne skutki zdrowotne .
Korzyści z robienia pompek:
1. Pompki to najlepsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej z własną masą ciała. Jeżeli zależy Ci na dobrym treningu mięśni piersiowych, to zdecydowanie warto uwzględnić w swoim planie treningowym pompki.
2. Pompki to wielofunkcyjne ćwiczenie, które działa jednocześnie. kilka grup mięśni . Oprócz klatki piersiowej wzmocnisz triceps, ramiona i tułów. Pompki działają również na plecy, nogi i pośladki, zapewniając trening całego ciała.
3. Do wykonywania pompek nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu. Alternatywnie możesz wykonać to ćwiczenie zarówno w domu, jak i na ulicy. Czy jesteś na wakacjach? Nie masz dostępu do siłowni? Nie ma problemu, pompki można wykonywać wszędzie tam, gdzie znajdziesz mały kwadrat miejsca.
4. Pompki pomagają wzmocnić gorset mięśniowy . To nie tylko przybliży Cię do 6-paku mięśni brzucha, ale będzie także dobrym środkiem zapobiegającym bólom pleców, a także pomoże poprawić Twoją postawę.
5. Pompki są bardzo ćwiczenia zmienne. Pozycja szerokich ramion angażuje mięśnie barków, podczas gdy pozycja wąskich ramion angażuje triceps. Możesz uzyskać świetny trening górnej części ciała, używając wyłącznie własnego ciężaru.
6. Umiejętność prawidłowego wykonywania pompek przyda Ci się nie tylko w treningu siłowym, ale także w jodze, pilatesie, kalanetyce i programach plyometrycznych. Pompki są jednymi z nich główne ćwiczenia z własną masą ciała.
7. Pompki rozwijają siłę i elastyczność mięśni ramiona. Pod warunkiem stosowania prawidłowej techniki jest to zapobieganie kontuzjom stawów barkowych, które są najbardziej narażone na obciążenia ćwiczące.
8. Duża ilość modyfikacje (od najprostszego do bardzo złożonego) sprawia, że pompki są ćwiczeniem uniwersalnym, odpowiednim zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Oznacza to, że zawsze będziesz mieć produktywny trening, niezależnie od siły i poziomu doświadczenia.
Szkodliwość pompek i przeciwwskazania do ćwiczeń
Pomimo wielu korzyści i korzyści płynących z pompek dla rozwoju ciała i poprawy treningu siłowego, pompki mogą powodować szkody. szkodę dla Twojego ciała. Podczas pompek pracują stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe, dlatego jeśli w przeszłości miałeś kontuzje lub problemy ze stawami, nie powinieneś wykonywać pompek. Kontuzje stawów podczas wykonywania pompek nie są rzadkością, zwłaszcza jeśli nie stosujesz prawidłowej techniki.
Przeciwwskazania do wykonywania pompek:
- Artroza, zapalenie stawów i inne problemy ze stawami
- Urazy barków, ramion, nadgarstków
- Problemy z kręgosłupem
- Lordoza lędźwiowa
- Duża nadwaga
Podczas wykonywania pompek pamiętaj o przestrzeganiu właściwej techniki. Zawsze polecamy rozgrzej dłonie, łokcie i ramiona przed wykonaniem pompek, wykonując okrężne ruchy rękami w jednym i drugim kierunku.
10 cech robienia pompek, o których warto wiedzieć
1. Im bliżej ułożysz ręce podczas wykonywania pompek, tym intensywniej pracuje triceps. Im dalej je rozstawisz, tym bardziej Twoje ramiona będą zaangażowane w pracę.
2. Jeśli chcesz ułatwić sobie pompki, oprzyj ręce na ławce lub oprzyj się na kolanach.
3. Przeciwnie, jeśli chcesz, utrudnić pompki, a następnie połóż stopy na ławce lub innej podwyższonej powierzchni. Co więcej, im wyższe są twoje nogi, tym trudniej będzie wykonywać pompki.
4. Aby zwiększyć amplitudę i efektywność pompek, możesz je wykonywać na specjalnych stojakach: podpórki do pompek. W takim przypadku ciało opadnie niżej, a mięśnie będą pracować jeszcze ciężej.
5. Stabilizatory do pompek nie tylko pozwalają na dokładne pompowanie mięśni klatki piersiowej, barków i tricepsów, ale także znacznie zmniejszają ryzyko kontuzji nadgarstków.
6. Jeśli nie masz specjalnych podpórek, możesz wykonywać pompki na hantlach, pomoże to również zmniejszyć obciążenie dłoni.
7. Przed pompkami spróbuj wykonać gimnastykę stawów barków, łokci i dłoni (ruchy okrężne barkami, ramionami i dłońmi).
8. Jeśli masz słabe nadgarstki, używaj bandaży elastycznych, zmniejszą obciążenie stawów. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli planujesz robić pompki plyometryczne (omówione poniżej).
9. Aby zwiększyć masę mięśniową, staraj się wykonywać pompki w małej liczbie powtórzeń, stosując złożone modyfikacje lub dodatkowy ciężar. Aby jednak schudnąć, rozwinąć wytrzymałość i rozwinąć trening funkcjonalny, możesz skierować się w stronę zwiększenia liczby powtórzeń.
10. Dopuszcza się standardowy opis ćwiczeń dokonać pewnych korekt , które wynikają z odmiennej budowy anatomicznej i elastyczności. Określ pozycję dłoni, która zapewni wygodne wykonywanie pompek.
Jak nauczyć się robić pompki od podstaw: gotowy plan
Nie ma problemu, jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś pompek lub miałeś długą przerwę w ćwiczeniach i utraciłeś tę umiejętność. Pompek może nauczyć się każdy, niezależnie od płci i wieku! Oczywiście będziesz potrzebować regularnej praktyki, ale nauczenie się robienia pompek nie jest tak trudne, jak, powiedzmy, robienie podciągnięć.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania, jeśli chcesz nauczyć się robić pompki sprawnie i skutecznie: musisz zawsze podążać prawidłowa technika już od pierwszego powtórzenia ćwiczenia. Nawet jeśli zaczynasz od prostych odmian ćwiczenia, pamiętaj o zastosowaniu odpowiedniej formy i techniki.
Aby zacząć robić pompki od zera, oferujemy Ci program krok po kroku dla początkujących. Dzięki temu schematowi każdy może nauczyć się pompek!
Gotowy schemat nauki robienia pompek dla początkujących
Aby nauczyć się robić pompki, musisz je opanować 3 etapy pompek . Musisz ćwiczyć codziennie, musisz wykonać 3-4 podejścia z maksymalną liczbą powtórzeń w każdym podejściu. Być może Twoje pierwsze próby nie pozwolą Ci na wykonanie więcej niż 5-10 pompek, ale z każdym dniem będziesz robił postępy.
Jeśli pod koniec tygodnia poczujesz, że nie zrobiłeś oczekiwanego postępu, kontynuuj wykonywanie tej samej modyfikacji pompek przez kolejny tydzień. Kiedy już będziesz mógł, lepiej przejść na kolejny poziom trudności wykonaj pompki 30-40 razy bez przerwy. Nie zapomnij o prawidłowej technice pompek!
Tydzień 1: Pompki przy ścianie
Pompki przy ścianie to ćwiczenie, które może wykonać każdy. Pompki w pionie to świetne ćwiczenie wprowadzające, które pomoże Ci później opanować pompki.
Tydzień 2: Pompki na kolanach
Następny poziom to pompki na kolanach. Należy pamiętać, że nawet podczas wykonywania pompek z kolan ciało powinno utrzymywać linię prostą, miednica nie powinna unosić się do góry.
Tydzień 3: Pompki
Kiedy już opanujesz pompki na kolanach, możesz przejść do pompek na ławce. Uwaga, jest tu niuans. Im wyższa ławka, tym łatwiej będzie Ci wykonywać pompki. Dlatego możesz zmieniać wysokość powierzchni, powoli przygotowując się do pompek z podłogi.
Tydzień 4: Pompki
Po trzech tygodniach regularnych pompek Twoje ciało będzie gotowe na pompki. Pamiętaj, że lepiej wykonywać mniej powtórzeń, ale z pełną amplitudą (łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni).
Ile razy należy robić pompki: gotowe wzory pompek
Jeszcze raz podkreślamy, że nigdy nie należy gonić za ilością zaniedbując jakość. Poza tym nie zawsze trzeba starać się o większą liczbę powtórzeń. Ile razy musisz robić pompki, zależy od twoich celów.
Istnieje zatem kilka możliwych sytuacji:
1. Jeśli chcesz napompować i zwiększ objętość masy mięśniowej, a następnie przejdź do zwiększania masy i złożoności. Na przykład użyj talerzy ze sztangą lub podnieś stopy na ławce. Schemat treningu: 10-12 powtórzeń 3-4 podejść.
2. Jeśli chcesz schudnąć i poczuj ulgę, a następnie przejdź do zwiększania liczby powtórzeń. Wykonaj 15-25 powtórzeń w 5 seriach. Możesz zwiększyć całkowitą liczbę pompek tygodniowo lub przejść do bardziej złożonych modyfikacji.
3. Jeśli chcesz rozwijać wytrzymałość i siłę funkcjonalną, następnie przejdź także w stronę zwiększania liczby powtórzeń i wybierania bardziej złożonych modyfikacji pompek na podłodze, w tym plyometrycznych.
Przykład gotowego schematu pompek w celu zwiększenia wytrzymałości i utraty wagi:
Przykład gotowego schematu pompek w celu zwiększenia masy mięśniowej:
21 odmian pompek w GIF-ach!
Oferujemy unikalny wybór: 21 odmian pompek w wizualnych animacjach GIF! Proponowane modyfikacje ćwiczeń podzielone są na 3 poziomy trudności. Należy pamiętać, że złożoność ćwiczenia często zależy od indywidualnych cech i konkretnego doświadczenia treningowego, dlatego gradacja nie jest uniwersalna.
Dziękuję kanałowi YouTube za gify Luka Hocevar.
Pompki na podłodze: poziom trudności 1
1. Szeroki push-up
2. Pompki z użyciem Reach
3. Uderzanie kolanem w pompkę
4. Stukanie w ramię Push up
5. Pompki trójkątne (Diament Push up)
Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp- content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" size="(max-width: 603px) 100vw, 603px"> 
Jakie są zalety pompek i jak świetne są? Jak wykonywać pompki, aby korzyści płynące z pompek ujawniły się jak najszybciej, ale bez szkody dla organizmu.
Wszystko to zostanie omówione w dzisiejszym artykule.
Krótko o pompkach można powiedzieć, że jest to bardzo przydatne ćwiczenie, a prawidłowo wykonane przynosi wyjątkowe korzyści. A jeśli trochę rozwiniesz temat, znajdziesz następujące informacje:
- Pompki są przydatne, ponieważ pomagają wzmocnić ludzkie serce i układ krwionośny jako całość, zmuszając je do niewielkiej pracy i podnosząc ogólny ton ciała. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, których praca nie wiąże się z aktywnością fizyczną lub zwykłym chodzeniem z biura do biura.
- Korzyści płynące z pompek docenią osoby chcące przybrać na wadze ogólnej, a zwłaszcza masy mięśniowej. W końcu podczas wykonywania pompek z podłogi rozwijają się mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i ramion.
- Tym, którzy chcą schudnąć, pomocne będą także pompki.
- Podczas prawidłowego wykonywania pompek, podobnie jak podczas biegania, kształtuje się nawyk prawidłowego oddychania. A prawidłowe oddychanie jest jednym z powodów, dla których niektórzy ludzie są zawsze zdrowi i szczęśliwi.
- Dzięki pompkom wzrasta wytrzymałość organizmu.
- Pompki, podobnie jak inne ćwiczenia fizyczne, poprawiają metabolizm. Pompki i bieganie w połączeniu z odpowiednim odżywianiem mile Cię zaskoczą w ciągu zaledwie jednego, maksymalnie dwóch miesięcy.
- Zaletą pompek dla dziewcząt jest również to, że rozwijając mięśnie piersiowe, poprawiają w ten sposób wygląd swoich piersi. W końcu duże piersi będą wyglądać na bardziej ujędrnione dzięki pompkom, a małe piersi będą wyglądać na większe.
- Dla uprawiających sztuki walki pompki są przydatne, ponieważ zwiększają prędkość i ostrość ciosów.
Pompki są jednak bezużyteczne, jeśli robisz je nieprawidłowo.
Jak uzyskać maksymalny efekt i poczuć zalety pompek
Na początek zastrzegam, że istnieje duża liczba rodzajów pompek i w tym artykule nie będę ich dotykać. Ale wszystkie rodzaje pompek, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, łączy kilka prostych zasad, których będziesz musiał przestrzegać, aby poczuć na sobie korzyści płynące z pompek.
Pierwsza zasada to płaskie, proste plecy podczas wykonywania pompek.
Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt="zalety pompek" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px">!} 
Podczas pompek nie możesz unieść pośladka do góry i nie możesz wygiąć pleców ani w górę, ani w dół. W tej pozycji grupy mięśni, które trenujemy, czyli plecy, pośladki, brzuch, przy pompkach po prostu nie działają, a ćwiczenia tracą sens.
Drugą zasadą jest prawidłowe oddychanie.
Tutaj wszystko jest proste. Opuszczając ciało, bierzemy spokojny oddech, a gdy go podnosimy, robimy wydech.
Trzecia zasada to umiarkowane obciążenia
W każdej sprawie trzeba zachować umiar, trzeba znaleźć złoty środek. Zasada ta dotyczy również pompek.
Dla osoby początkującej wystarczy wykonanie 5-15 pompek w jednym podejściu, dla osoby lekko wytrenowanej wystarczy 15-20 razy. Ale nawet jeśli czujesz w sobie ogromną siłę, nie powinieneś wykonywać więcej niż 30-35 pompek w jednym podejściu, w przeciwnym razie korzyści z pompek mogą zamienić się w krzywdę.
Pomiędzy seriami rób dwuminutowe przerwy.
Czwarta zasada to regularne ćwiczenia.
Możesz spędzić jeden dzień na wyczerpującym treningu, a potem przez dwa tygodnie nie będziesz pamiętał, czym są pompki. Lepiej jednak wykonywać ćwiczenia z umiarem, ale regularnie.
Pompki są prawdopodobnie jednym z najskuteczniejszych i najpowszechniejszych ćwiczeń funkcjonalnych wśród sportowców. Zyskała zasłużoną popularność w fitness, kulturystyce, sztukach walki i oczywiście crossficie. Cóż mogę powiedzieć – w absolutnie każdej dyscyplinie sportowej istnieje nie jeden skuteczny program pompek, dzięki któremu można szybko i bez nadmiernego wysiłku osiągnąć poważny postęp w rozwoju własnej sylwetki. Biorąc pod uwagę, jakie mięśnie pracują podczas odpychania się od podłogi, warto zauważyć, że ćwiczenie to nie tylko wzmacnia więzadła, ścięgna łokcia, obciąża klatkę piersiową i triceps, ale także pozytywnie wpływa na rozwój siły i szybkości uderzeń oraz łokciem.
Program push-up na miesiąc
Kiedy już opanujesz prawidłową technikę pompek, powinieneś zacząć stopniowo próbować zwiększać swój wynik. Żaden sportowiec na świecie nie jest w stanie wykonać stu pompek w jednym podejściu podczas pierwszej sesji treningowej. Przedstawiony poniżej program rozpisany jest na 30 dni, z jednym dniem odpoczynku pomiędzy treningami. Ta metoda treningowa pomoże początkującym sportowcom szybko osiągnąć przyzwoite rezultaty.
Możesz także pobrać ten program z .
Standardy GTO dla pompek
Pompki są obowiązkową częścią państwowego programu GTO. W przypadku mężczyzn i kobiet liczba pompek jest oczywiście inna. Różnica w liczbie powtórzeń różni się również w zależności od grupy wiekowej sportowca. Każda odznaka ma inne standardy. Dolna tabela zawiera aktualne standardy GTO dotyczące pompek.
Mężczyźni
Kobiety
| Wiek | Liczba powtórzeń na: | ||
| Odznaka brązowa | Odznaka srebrna | Złota odznaka | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
| Dla kobiet powyżej 40 roku życia obowiązuje jeden standard, nie ma zróżnicowania ze względu na poziom wyszkolenia. | |||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (z naciskiem na ławeczkę gimnastyczną) | ||
| 70+ | 5 (z naciskiem na siedzisko krzesła) | ||
Kompleksy crossfit z pompkami
Pompki są podstawą wielu kompleksów funkcjonalnych mających na celu rozwój szybkości i siły mięśni obręczy barkowej. CrossFit pierwotnie był ściśle kojarzony z pompkami, gdyż wiele podstawowych ruchów i elementów, takich jak burpees, buduje się na bazie tego ćwiczenia.
Poniższa tabela przedstawia 4 programy treningu funkcjonalnego zawierające pompki, dzięki którym możesz pracować nad dużymi grupami mięśniowymi ciała i doskonalić takie umiejętności, jak wytrzymałość i eksplozywność.
Jeśli podobała Ci się praca w tym trybie, możesz samodzielnie opracować kilka podobnych programów. Można na przykład łączyć pompki z innymi ćwiczeniami. Tak złożone obciążenie pomoże w krótkim czasie wypracować wszystkie grupy mięśni na raz, co sprawia, że program treningowy jest niezwykle intensywny i skuteczny.
