Odżywianie boksera. Właściwa dieta sportowca. Zdrowe odżywianie w boksie Odżywianie sportowe podczas boksu

Wiele osób uważa, że ​​żywienie sportowe jest ważne tylko w podnoszeniu ciężarów: trójboju siłowym, kulturystyce, siłowaniu się na rękę i innych. Jednak przy każdym aktywnym sporcie organizm potrzebuje zbilansowanej diety. Dziś porozmawiamy o suplementach diety opracowanych dla bokserów, cechach ich stosowania i przeciwwskazaniach.

Żywienie sportowe w boksie

W boksie ważna jest szybkość reakcji, wytrzymałość i siła uderzenia – to trzy zasady, na których zbudowany jest ten sport kontaktowy.

Dlatego dieta np. w kulturystyce nie nadaje się do kontaktowych sztuk walki. Rozważmy korzystne działanie dodatków do żywności i ich możliwe wady.

Czy wiedziałeś? Zawody walki na pięści zostały włączone do programu igrzysk olimpijskich w 688 roku p.n.e. mi. Od tej chwili tę sztukę walki można uznać za sport.

Zalety i wady

W sztukach walki ważna jest nie tylko siła mięśni – równie ważny jest wysoki poziom wydolności, koncentracji i zdolności regeneracji organizmu. Zatem zalety suplementów diety dla sportowców w boksie:

• pomagają utrzymać pożądaną wagę poprzez spalanie złogów tłuszczu;
• poprawić aktywność mózgu, koncentrację i reakcję;
• zwiększyć wytrzymałość;
• dostarczyć organizmowi niezbędną ilość przydatnych elementów;
• po długich treningach i stresie stymulują procesy regeneracji;
• pomagają budować tkankę mięśniową (w ramach kategorii).

• mdłości;
• biegunka;
• ból głowy;
• wysypka na skórze;
• bębnica.

Ważny! Trzeba wiedzieć, jakie leki brać i o której porze. Dawkowanie i rodzaj suplementu zależą od budowy organizmu sportowca, dlatego należy go dobrać ze specjalistą.

Wskazania i przeciwwskazania

Wyczerpująca aktywność fizyczna pochłania dużą ilość energii i może znacząco nadszarpnąć zdrowie, dlatego odpowiednia dieta sportowa nie jest kaprysem, ale koniecznością. Suplementy diety są wskazane w celu utrzymania witalności i siły fizycznej; ich korzystny efekt objawia się w następujący sposób:

• uzupełnienie zużytych zasobów energetycznych organizmu;
• wzmocnienie tkanki mięśniowej, łącznej, kostnej, redukcja urazów;
• wsparcie i odbudowa układu nerwowego;
• szybkie przywrócenie siły fizycznej;
• kontrola masy ciała.

Niektóre problemy zdrowotne mogą zakłócać stosowanie suplementów sportowych. Wśród przeciwwskazań są następujące czynniki:

• alergia na składniki leku;
• choroby układu hormonalnego (gainery, kompleksy o dużej zawartości węglowodanów);
• choroby układu krążenia (kofeina);
• choroby przewodu żołądkowo-jelitowego (czyste aminokwasy).

Funkcje aplikacji

Oczywiście w boksie ważne są rozwinięte mięśnie, ale osobliwością jest to, że potrzebna jest tylko sucha masa. Wybierając suplementy należy skupić się na rozroście tkanki mięśniowej bez zwiększania tkanki tłuszczowej i całkowitej masy ciała.

Czy wiedziałeś? Za najdłuższą walkę w historii boksu uważa się walkę Jacka Burke’a z Andym Bone’em z 1983 roku, która trwała siedem godzin i dziewiętnaście minut.

Farmakologia sportowa, biorąc pod uwagę wszystkie potrzeby bokserów, opracowała osobne serie dla sportowców:

Nie wszystkie leki są przydatne dla artystów sztuk walki - niektóre z nich mogą mieć dokładnie odwrotny skutek, w przeciwieństwie do kompleksów opisanych powyżej. Lista dodatków niepożądanych w boksie obejmuje:

1. - lek może gromadzić nadmiar płynu w tkance mięśniowej, co negatywnie wpływa na prędkość.
2. - promują gromadzenie się komórek tłuszczowych.
3. - często zawierają proste węglowodany, które nie są w pełni strawione. W składzie znajdują się również niepożądane składniki, takie jak olej palmowy i różne stabilizatory.

Niezbędne witaminy dla boksera

Odżywianie sportowe dla bokserów musi zawierać witaminy - przy braku tych substancji mechanizmy obronne organizmu są zmniejszone, wydajność spada, a układ nerwowy pracuje do granic możliwości. Następujące elementy witaminowe są ważne dla utrzymania zdrowia:

• - wspomaga pracę serca, poprawia krążenie krwi, działa przeciwbólowo, zwiększa wytrzymałość podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku;
• witamina C- aktywuje i wspomaga układ odpornościowy, uczestniczy w metabolizmie energetycznym, syntezie białek, metabolizmie i wchłanianiu żelaza i wapnia;
• tiamina B1- reguluje pracę ośrodkowego układu nerwowego, pracę serca, trawienie i procesy metaboliczne;
• pirydoksyna B6- wspomaga centralny i obwodowy układ nerwowy, poprawia metabolizm lipidów, wspomaga metabolizm niezbędnych aminokwasów;
• cyjanokobalamina B12- zwiększa zdolność tkanek do regeneracji, poprawia funkcję krwiotwórczą, uczestniczy w metabolizmie białek, węglowodanów i lipidów.

Podsumowując, żywienie sportowe w boksie odgrywa dużą rolę dla zdrowia i wydajności. Ważne jest, aby stosować go prawidłowo i w sposób kontrolowany, pamiętając o konsultacji ze specjalistą w sprawie zapotrzebowania na dany lek i jego dawkowania.

Organizm każdego sportowca, niezależnie od tego, jaki sport uprawia, odczuwa zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w przeciwieństwie do zwykłego człowieka. Boks, jako jeden z najbardziej energochłonnych sportów, zajmuje szczególne miejsce. Jeśli osoba nie uprawiająca sportu potrzebuje 30 – 40 kcal na kilogram masy ciała, to bokserzy, narażając swój organizm na znaczne przeciążenia, potrzebują diety wysokokalorycznej, racjonalnej i zbilansowanej pod względem makroskładników.

Podstawy żywienia

Ciało ludzkie jest subtelnym systemem energetycznym, w którym przepływ i marnowanie energii podlega jasnym zasadom i prawom. Organizm zużywa energię nawet podczas snu, aby utrzymać procesy życiowe: oddychanie, hematopoezę i pracę serca. Oznacza to, że nawet gdy śpisz, marnujesz energię. Zjawisko to nazywa się podstawowym metabolizmem. Aktywność fizyczna znacząco zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Intensywnie trenujący bokser powinien otrzymać około 70 kcal na 1 kilogram masy ciała. Innymi słowy, 90-kilogramowy sportowiec powinien spożywać 6000-6500 kcal dziennie. Jednocześnie nie wystarczy po prostu jeść wysokokaloryczne potrawy. Dieta sportowca musi być zbilansowana pod względem proporcji składników odżywczych. Dzięki temu zbudujesz masę mięśniową, poprawisz wyniki sportowe i utrzymasz zdrowie.

Ogólne zasady żywienia

Zawodnicy boksu muszą przestrzegać specjalnej diety, istnieją jednak podstawowe zasady żywieniowe, których należy przestrzegać:

• Ćwicząc boks, nie należy dopuszczać do całkowitego lub częściowego postu. Może to prowadzić do osłabienia organizmu i obniżonych wyników sportowych.
• Należy unikać przejadania się. Musisz jeść w małych porcjach: 4-5 posiłków dziennie.
• Białko jest głównym materiałem budulcowym mięśni. Dieta boksera powinna zawierać wystarczającą ilość pokarmów wysokobiałkowych: chude mięso, drób, ryby, niskotłuszczowy twarożek, mleko, fermentowane produkty mleczne. Zwiększy to siłę i pomoże utrzymać masę mięśniową podczas intensywnego treningu.
• Węglowodany w diecie powinny być przeważnie złożone: płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, makaron z pszenicy durum.

Dieta boksera

Żywienie zawodnika musi odpowiadać zalecanej normie kalorycznej i w jak największym stopniu pokrywać wydatek energetyczny sportowca. Posiłki powinny być możliwie różnorodne. Lepiej trzymać się produktów naturalnych. Witaminy powinny pochodzić ze świeżych warzyw, owoców i jagód. Podczas ciężkich treningów dopuszczalne jest dodatkowe wsparcie kompleksami witaminowo-mineralnymi i wysokobiałkowymi mieszankami sportowymi.

Przykład codziennej diety

• Śniadanie: owsianka owsiana - 150 gr., omlet lub jajka na twardo - 2-4 szt., herbata, owoce.
• Drugie śniadanie: szklanka mleka lub porcja koncentratu białka, bułka.
• Obiad: 150-200 gr. gotowany filet z kurczaka, ryż - 100 g., warzywa.
• Podwieczorek: szklanka mleka lub porcja koncentratu białka, banan.
• Obiad: chuda wołowina - 200 gr., gotowane ziemniaki - 200 gr., warzywa.
• Na godzinę przed snem: szklanka kefiru, kawałek chleba.

Wniosek

Zbilansowana dieta jest najlepszą opcją dietetyczną dla sportowca uprawiającego taki sport jak boks. Dieta ta uwzględnia idealne proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Równie ważne jest spożywanie wymaganej ilości wody. Podczas zawodów należy wybierać pokarmy wysokokaloryczne i lekkostrawne, które przy małej porcji utrzymają wymagany wysoki poziom spożycia energii i pomogą w regeneracji mięśni.

Ważną rolę odgrywa prawidłowe odżywianie. Brak jednego może zniweczyć wszystkie wysiłki boksera. Jednak przestrzeganie podstawowych zasad znacznie poprawi wynik. Boks wymaga znacznego wysiłku fizycznego, co wiąże się z wydatkowaniem energii, którą należy uzupełnić. Uzupełnianie następuje poprzez posiłki.

Jeśli przeciętna osoba o średniej aktywności fizycznej powinna spożywać 30-40 kcal na 1 kg masy ciała dziennie, to bokser w okresie intensywny trening będziesz potrzebować 60-70 kcal na 1 kg wagi. Przy właściwym podejściu waga nie powinna znacząco się zmieniać.

Odżywianie powinno być zawsze zrównoważone, a tym bardziej podczas ciężkiej pracy na siłowni. Jedzenie powinno być pożywne i zróżnicowane.

Zalecana proporcja białek, tłuszczów i węglowodanów wynosi odpowiednio 1:0,9:4.

Wyjaśnia się to po prostu - bokser nie potrzebuje przyrostu masy ciała jako takiego, a tym bardziej gromadzenie nadmiaru tłuszczu jest tutaj niewłaściwe, a bardziej celowe jest przywrócenie równowagi energetycznej poprzez spożywanie pokarmów węglowych i białkowych. Dlatego należy zrezygnować z ciężko tłustych potraw i fast foodów (będziesz musiał całkowicie zapomnieć o alkoholu i paleniu). Cukier trzcinowy lepiej zastąpić miodem, gdyż miód jest doskonałym produktem zawierającym łatwo przyswajalne węglowodany. Zaleca się preferowanie takich produktów, jak mięso, twarożek, ryby, jajka, mleko, ser, kefir, owsianka (kasza gryczana, ryż, proso itp.).

Lepiej jest wybrać produkt mączny z pszenicy durum (makaron, chleb). Jedzenie przed treningiem powinno być wysokokaloryczne, ale lekkostrawne i nie w dużych ilościach. Szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie owoców i warzyw, szczególnie w czasie upałów.

Jako napoje lepiej jest stosować różnego rodzaju herbatki ziołowe, które działają tonizująco na organizm. Jednak nadmierne picie negatywnie wpływa na ogólną wydajność i nie gwarantuje ugaszenia pragnienia ze względu na rozwój nadmiernego zapotrzebowania na więcej płynów.

Ważne jest również spożycie witamin i minerałów.

W przypadku niedoboru i naturalne produkty nie są w stanie go przywrócić, zaleca się sięganie po kompleksy multiwitaminowe, które można kupić w aptekach (za zaleceniem lekarza).

Dla sportowca, jak dla każdej osoby, jedzenie odgrywa ważną rolę, ponieważ za jego pomocą organizm jest uzupełniany energią, składnikami odżywczymi, mikro- i makroelementami. Ale odżywianie osoby uprawiającej sport, w tym odżywianie boksera, można podzielić na dwie części: uzupełnienie organizmu niezbędnymi substancjami przy użyciu naturalnych produktów (samej żywności) i przy użyciu sztucznie stworzonych substancji ( specjalne dodatki) (tzw. żywienie sportowe dla bokserów).

Odżywianie boksera

Żywienie sportowca, zwłaszcza biorąc pod uwagę specjalizację, odgrywa kluczową rolę, ponieważ pomaga zachować i wzmocnić zdrowie, zwiększyć wydolność, osiągać wysokie wyniki sportowe oraz regenerować się po trudnych zawodach i treningach. Przede wszystkim dieta boksera, jak każdego człowieka, musi być zbilansowana i kompletna jakościowo i ilościowo oraz racjonalna w zależności od kosztów energii. Jedzenie powinno także wyglądać apetycznie, być dobrze strawne, nieszkodliwe i wysokiej jakości. W której Dla sportowca ważne jest przestrzeganie diety w zależności od obciążenia w dni treningowe i konkursowe oraz w ciągu dnia.

Film o żywieniu sportowców w celu zwiększenia masy ciała

Kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany

Zatem zawartość kalorii w diecie boksera opiera się na następujących zasadach: sportowiec zużywa 63-75 kcal dziennie na 1 kg swojej wagi. Naukowcy to obliczyli dzienna dieta boksera powinna zawierać 2,4-2,8 g białka/1 kg masy ciała(wraz ze wzrostem masy mięśniowej liczby te rosną), 1,8-2,2 g tłuszczu/1 kg masy ciała(a 70% z nich jest pochodzenia zwierzęcego, a 30% roślinnego) i 9-11 g węglowodanów/1 kg masy ciała(ale przy intensywnej pracy mięśni liczby te będą wyższe).

Zaleca się podawanie dań białkowych w następujący sposób: śniadanie i obiad - produkty mięsne i sery, obiad - twarożek, owsianka z mlekiem, ryby. Cukier lepiej włączyć do diety boksera wyłącznie do słodzenia potraw i to w postaci dań słodkich. Natomiast podczas intensywnych i długotrwałych treningów można jednorazowo spożyć 100-150 g cukru, aby szybko uzupełnić utraconą energię.

Witaminy

Ilość i rodzaje witamin należy uwzględnić w żywieniu sportowym bokserów w zależności od ogólnego stanu organizmu, strefy klimatycznej, w której znajduje się zawodnik, wielkości i rodzaju obciążenia. Przede wszystkim, Zapotrzebowanie na witaminy zaspokajane jest poprzez produkty naturalne(na przykład zimą kiszona kapusta, wywar z dzikiej róży, soki owocowe i warzywne dadzą organizmowi dużą ilość witamin), następnie - specjalne napary/koncentraty/syropy witaminowe(na przykład napar z dzikiej róży). Skutecznie sprawdza się także jako uzupełnienie diety boksera. kompleksy witaminowe. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości tych witamin, dieta obejmuje syntetyczne witaminy, który powinien zostać przepisany, a dawkę ustali lekarz.

Makro- i mikroelementy

Dieta boksera musi zawierać wystarczającą ilość składników mineralnych, aby organizm mógł normalnie funkcjonować i radzić sobie z dużymi obciążeniami. Więc, sportowiec powinien otrzymywać 2000-2400 mg wapnia dziennie(występuje w produktach mlecznych, zbożach i jajach), 2500-3000 mg fosforu(nabiał, mięso, ryby, jaja, zboża), 500-700 mg magnezu(groch, pieczywo, płatki zbożowe, ser, makrela), 5000-6000 mg potasu(rośliny strączkowe, suszone owoce, ziemniaki).

Mówiąc o mikroelementach, Organizm sportowca potrzebuje żelaza w wystarczających ilościach(wątroba, suszone śliwki, rośliny strączkowe), fluor (zboża, mąka, mięso i ryby).

Odżywianie sportowe: witaminy i minerały

Błonnik pokarmowy i woda

Dorosły bokser powinien spożywać 25-30 g błonnika dziennie(warto jeść rośliny strączkowe, marchew, kapustę, buraki, suszone śliwki i chleb razowy).

W zależności od specjalizacji sportowej i temperatury powietrza sportowiec powinien pić 2-6 litrów wody dziennie (przy normalnej temperaturze powietrza i intensywnym treningu - 2-3 litry dziennie). Bokserom zaleca się pić mało i często, nie ograniczając się w piciu. Głównym napojem, który warto wybierać jest zielona herbata, a także woda mineralna, kwas chlebowy, soki i napar z dzikiej róży.

Zdrowa żywność dla bokserów

Wskazane jest, aby codzienna dieta boksera obejmowała mleko i fermentowane przetwory mleczne, twaróg, śmietanę i śmietanę, sery, drób, ryby, produkty rybne, a zwłaszcza owoce morza, jaja, płatki zbożowe, pieczywo, ziemniaki, rośliny strączkowe i produkty owsiane, warzywa ( marchew, kapusta, buraki, pomidory, cebula). Z tłuszczów - masło i oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce. Ponadto jagody i owoce bogate w witaminy C, PP i beta-karoten, soki warzywne i owocowe. Również W czasie intensywnych zawodów i treningów zaleca się spożywanie miodu.

Dieta sportowca

Aby uzyskać pełnoprawny cykl treningowo-zawodowy dla boksera, ważne jest, aby jeść zgodnie z układem menu opracowanym na tydzień. Wtedy menu zapewnia różnorodność potraw i wiele dań bez ich powtarzania, zarówno w ciągu dnia, jak i przez cały tydzień.

Przed treningiem dieta boksera powinna zawierać: kompletne białka, wystarczająca ilość witaminy C, fosforu i węglowodanów, lekkostrawne, wysokokaloryczne, ale o małej objętości. Na przykład gotowane mięso, drób, dodatki warzywne, jajka, buliony, płatki owsiane i kasza gryczana, herbata z cukrem, soki, kawa. Jednak przed treningiem nie należy spożywać pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy ani tłustych potraw.

Posiłki potreningowe mogą obejmować Trudne do strawienia pokarmy zawierające dużo błonnika pokarmowego są bardziej pożywne i bardziej kaloryczne.

Podczas każdego cyklu treningowego kolacja powinna pomóc organizmowi odzyskać straconą energię. Dlatego na obiad należy jeść twarożek, ryby, kwaśne mleko i mleko, płatki zbożowe, owoce i warzywa.

Dieta

Dieta sportowca może składać się z 3, 4 lub 5 posiłków dziennie ( najlepszą opcją są cztery lub pięć posiłków dziennie). Schemat zależy od planu treningowego, ale lepiej jest jednocześnie zorganizować odżywianie boksera. Lepiej jeść 1-1,5 godziny przed treningiem i 2-2,5 godziny przed zawodami. Po wysiłku fizycznym posiłek należy przyjąć nie wcześniej niż 40 minut do 1 godziny.

Przy jednym treningu dziennie 30 (trening dzienny) -40% (wieczorem) całkowitego dziennego spożycia kalorii z posiłków przeznacza się na śniadanie, obiad - 25-40%, podwieczorek - 5%, obiad - 25-30%. Przy dwóch i trzech treningach dziennie: pierwsze śniadanie - 5 (2 treningi) -15% (3 treningi), drugie śniadanie - 25%, obiad - 35-30%, podwieczorek - 5%, obiad - 30-25%.

Na zawodach lepiej uwzględnić żywienie sportowe bokserów znane dania o wysokiej kaloryczności i wartości odżywczej, lekkostrawne, ale o małej objętości. Mogą to być nabiał, mięso, ryby i jaja, a także produkty zawierające witaminy C, B, E, PP. Na tydzień przed zawodami należy zwiększyć ilość węglowodanów w swojej diecie.

W dniu zawodów śniadanie powinno zawierać produkty bogate w węglowodany, białka i witaminy; obiad - także żywność zawierająca fosfor; obiad – pokarmy, które pomagają szybko przywrócić siły w organizmie.

Po zawodach dieta boksera obejmuje: pokarmy bogate w fruktozę i glukozę, miód jest szczególnie przydatny w tym czasie. Również w dzisiejszych czasach warto spożywać fermentowane produkty mleczne, mleko, twarożek, kaszę gryczaną i płatki owsiane, mięso, owoce i warzywa.

Żywienie sportowe dla bokserów

Wstęp

- to tak naprawdę skoncentrowane suplementy, które pomagają sportowcowi w krótkim czasie osiągnąć określone rezultaty, na przykład zbudować masę mięśniową, zwiększyć wytrzymałość czy stracić tkankę tłuszczową. Jeśli organizm wchłonie zwykły pokarm w ciągu 3-4 godzin, wówczas odżywka sportowa dla bokserów może zostać wchłonięta znacznie szybciej, ale także w pełni, podczas gdy organizm spędzi minimum czasu na jej trawieniu. Przykładowo talerz spaghetti z mięsem i koktajlem tlenowym mogą mieć tę samą wartość odżywczą, ale inny czas ich wchłaniania. Oczywiście, żywienie sportowe dla bokserów służy jedynie jako dodatek do diety, ale w żadnym wypadku jej nie zastępuje.

Rodzaje dodatków

W zależności od wpływu na organizm rozróżnić tego typu dodatki:

• Aminokwasy (mają działanie antykataboliczne). Wyróżnia się następujące aminokwasy: Arginina – poprawa odżywienia mięśni, pompowanie; BCAA – działanie antykataboliczne, odżywienie mięśni; Glutamina - odżywianie mięśni
• Kompleksy anaboliczne (przyrost mięśni): boostery testosteronu i prohormony
• Gainer (przywrócenie energii, przyrost mięśni)
• Spalacze tłuszczu (praca nad ulgą, spalanie tłuszczu)
• Kreatyna (wzrost masy mięśniowej, wzrost siły): Kreatyna z układem transportowym (poprawa odżywienia mięśni, przyrost masy mięśniowej, wzrost siły)
• Kompleksy witaminowo-mineralne (stosowane zarówno przy odchudzaniu, jak i przybieraniu na wadze)
• Białko (działanie antykataboliczne, przyrost masy mięśniowej)

Odżywianie sportowe dla bokserów musi obejmować suplementy zwiększające masę mięśniową oraz zwiększające wytrzymałość, koncentrację umysłową, szybkość i siłę uderzenia. Spośród aminokwasów najcenniejsze dla bokserów są BCAA, Glutamina, Tauryna i Cytrulina, przyjmowane są przed i po treningu. Przydatne są także wieloskładnikowe suplementy „Restorative Complex” i „Vitamin and Mineral Complex”, adaptogeny (ekstrakty roślinne, które w naturalny sposób zwiększają wytrzymałość i napięcie ciała) – Rhodiola, Schisandra, żeń-szeń i Eleutherococcus; stymulanty zwiększające siłę i celność uderzenia, przyspieszające reakcję i zwiększające wytrzymałość. Ponadto w żywieniu sportowym bokserów zaleca się dodanie kompleksowego białka do regeneracji mięśni oraz przeciwutleniaczy neutralizujących szkodliwe rodniki w mięśniach.

Szkodliwy dla bokserów

Kreatyny nie należy włączać do diety sportowej bokserów., który zatrzymuje wodę w mięśniach i tym samym spowalnia prędkość uderzenia. Suplement ten często występuje w odżywkach przedtreningowych. Ale kreatynę można spożywać, jeśli bokser chce budować masę mięśniową.

Lepiej też, aby bokser nie spożywał boosterów bogatych w węglowodany, co może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Wyjątkiem jest przyjmowanie Gainerów jako źródła wolnych węglowodanów przed walką.

Jeszcze jedno NIE dla bokserów: Batony proteinowe zawierający dużo węglowodanów i tłuszczów.

Farmakologia, chemia dla bokserskich sportowców wideo

Wniosek

Aby osiągnąć dobry efekt, warto zastosować zestaw suplementów, który powinien przepisać lekarz, a także obliczyć ich dawkowanie i czas stosowania. Odżywki sportowe dla bokserów zawodowych i amatorów różnią się dawkowaniem, a ich skład jest prawie taki sam.

Jak rozbić tłuszcz i zbudować masę mięśniową? Schudnąć? Ogólnie rzecz biorąc, jak bokser powinien prawidłowo się odżywiać? Kontynuujemy badanie doświadczeń niemieckich.

Zrównoważone podejście

Bokser musi ciężko trenować, aby poprawić swoją wytrzymałość, siłę i szybkość. Są to głównie intensywne treningi. W zasadzie to już wystarczy, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Ale dla niektórych to nie wystarczy. Powodem są indywidualne cechy ciała. I tu na ratunek przychodzi specjalna dieta.

Jednak wielu obawia się, że ograniczenia dietetyczne doprowadzą do zniszczenia masy mięśniowej. Ta obawa jest całkiem słuszna, ponieważ średnio stracone dziesięć kilogramów wagi pozostawia trzy kilogramy czystej masy mięśniowej. Co zatem mogą zrobić bokserzy, aby zredukować tkankę tłuszczową, zachowując jednocześnie masę mięśniową?

Jak zbudować sylwetkę będąc na diecie? Jak uniknąć utraty masy mięśniowej? Podczas diety zmniejsza się spożycie kalorii, co odbija się na organizmie, przede wszystkim na odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Tłuszcz ulega rozkładowi. Redukcja masy mięśniowej pozwala na zmniejszenie podstawowego metabolizmu organizmu, czyli liczby kalorii, jakie osoba spożywa dziennie w spoczynku. Jeśli ktoś ma więcej mięśni, jego podstawowa przemiana materii jest wyższa. Dodaj do tego, że każdy, kto radykalnie zmniejsza spożycie kalorii, zaburza równowagę metabolizmu.

A jeśli po okresie diety powrócą do zwykłej diety, ponownie prowadzi to do powstawania złogów tłuszczu.

Odpowiednie odżywianie

Każdy, kto chce schudnąć długoterminowo i zachować zdrowie, powinien porzucić standardowe diety i opracować własny system żywieniowy. Szczególnie ważne jest, aby nie tracić masy mięśniowej. Aby to zrobić, musisz zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka. Najlepszym rozwiązaniem są jajka na śniadanie. Mowa oczywiście o jajkach gotowanych, ale nie o jajkach sadzonych smażonych na smalcu i kiełbaskach. Jajka na twardo są sycące i dostarczają organizmowi niezbędnego białka potrzebnego do budowy mięśni. Ponadto drób, ryby i rośliny strączkowe są szczególnie bogate w białko i dlatego powinny stanowić integralną część diety boksera.

Ale nie powinieneś skupiać się wyłącznie na białku. Należy także zwrócić uwagę na witaminy, minerały i węglowodany. Ważne są także nienasycone kwasy tłuszczowe. Wszystko to jest bardzo potrzebne dla organizmu. Każdy, kto chce pozbyć się tłuszczu głównie z brzucha, powinien zwrócić uwagę na dietę bogatą w błonnik. Dlatego chleb z mąki pełnoziarnistej jest lepszy niż chleb biały. To samo można powiedzieć o makaronie pełnoziarnistym.

Problemy z uzależnieniami

Organizm musi stopniowo przyzwyczajać się do nowej diety. Wiele osób ma trudności z rezygnacją z tłuszczu i cukru. Obydwa są naturalnymi wzmacniaczami smaku. Tłuste potrawy oczywiście smakują atrakcyjniej niż potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Produkty słodzone smakują lepiej niż produkty niesłodzone. O każdym, kto drastycznie ogranicza spożycie tłuszczu i cukru, można powiedzieć, że radykalnie przestawia swoje kubki smakowe.

Ale nie każdy może to zrobić. Niektórzy nie mogą tego znieść i pozwalają, aby cała dieta poszła na marne.

Dlatego lepiej stopniowo odzwyczajać się od słodyczy i tłustych potraw. Zamiennikiem cukru możesz zastosować np. do słodzenia kawy. Produkt ten praktycznie nie zawiera kalorii.

Smak jest nieco inny, ale po pewnym czasie większość konsumentów nie zauważa żadnej różnicy.

Więcej o białku

Białko ma kluczowe znaczenie dla przyspieszenia regeneracji po kontuzji. Najlepiej dzieje się to poprzez żywność, ale możliwe jest również stosowanie suplementów diety. Mają pozytywny wpływ, ponieważ nie zawierają szkodliwych dodatków, takich jak dobrze znany cholesterol. Suplementy diety należy jednak przyjmować wyłącznie jako uzupełnienie diety.

O tym, aby jak najszybciej wrócić do formy i utrzymać ją na dłużej, decyduje zbilansowana dieta.

Dobre planowanie posiłków jest ważne na każdym etapie

Boks to szanowany sport, który wymaga od swoich zawodników wiele, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Aby wytrzymać ekstremalny stres związany z treningami i zawodami, bokser musi przestrzegać określonego planu żywieniowego.

Planowanie posiłków gwarantuje, że sportowiec utrzyma wagę właściwą dla swojej kategorii wagowej. Jest to podstawa, aby regeneracja pomiędzy skurczami trwała jak najmniej czasu.

Dla każdego sportowca ważne jest zwiększanie swojej wytrzymałości. Wymaga to ścisłego planu żywienia. Konieczne jest utrzymanie określonego procentu spożycia kalorii. Powinna składać się np. z 12-15% białka, 55-58% węglowodanów, ale tłuszcze też odgrywają ważną rolę, ich udział powinien wynosić 25-20%. Jednak jak się okazuje, podczas intensywnych treningów może to nie wystarczyć bokserom. Na podstawie praktyki i wieloletnich badań opracowano poniższe ogólne zalecenia żywieniowe. Oznacza to, że zaleca się zmianę proporcji każdego procentu kalorii. Ważne, że wielu bokserów zgodziło się przestrzegać opracowanych standardów żywieniowych.

Udział białka 12-15% można zwiększyć do 30 i 40%, a zawartość tłuszczu zmniejszyć o 15%. Należy także ograniczyć węglowodany o 45-50%. Podsumowując, możemy powiedzieć, że białka dla bokserów są najważniejszym elementem diety.

Waga odgrywa dużą rolę w boksie, ponieważ określa, do jakiej kategorii wagowej zaklasyfikowany jest bokser. Dlatego też przestrzeganie planu odżywiania jest bardzo, bardzo ważne. Kiedy bokserzy wchodzą na ring, rywalizują sportowcy o tej samej kategorii wagowej. W tym przypadku bokser musi być nie tylko w dobrej formie fizycznej, ważna jest także jego reakcja i koncentracja.

Podsumowując, można powiedzieć, że w diecie boksera w żywieniu terapeutycznym najważniejsze są białka (białka), które zapewniają napięcie tkanek łącznych, takich jak ścięgna, mięśnie i więzadła. Ważne są także minerały, witaminy i odpowiednia ilość węglowodanów. To, co bokser powinien jeść, zależy również od planu treningowego. Osoby, które zmieniły dietę, powinny zasięgnąć porady lekarza sportowego i/lub doświadczonego trenera boksu. Ważne jest również regularne spożywanie posiłków. Musisz jeść co dwie godziny.

Jakie produkty są potrzebne

Musisz na przemian mleko, ser, produkty mleczne, drób i steki. Owoce i warzywa dostarczają ważnych mikroelementów i witamin. Dostawców węglowodanów można znaleźć w pieczywie, ryżu, makaronie i ziemniakach. Suplementy diety są bardzo popularne wśród sportowców, jednak przed ich zażyciem należy skonsultować się z lekarzem.

Węglowodany są tak samo potrzebne jak białka. Ale to są specjalne węglowodany. Fasola, słodkie ziemniaki, płatki owsiane i owoce są niezbędne w zbilansowanej diecie. Bokser znajduje niezbędne źródła białka w produktach spożywczych takich jak mięso, jaja, ryby i kurczaki. Możesz także pić koktajle proteinowe. Jest bardzo dobrym źródłem białka. Ambitni bokserzy znajdą u nas wykwintną ofertę odżywek sportowych.

I jeszcze kilka słów o tłuszczach. Oczywiście należy unikać nadmiernego spożycia tłuszczów, jednak sportowiec potrzebuje ich określonej ilości. Spożycie tłuszczu powinno składać się z żywności wysokiej jakości. Złe tłuszcze powodują spowolnienie. Dobre tłuszcze można znaleźć w kwasach tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Również w rybach, oliwkach, orzechach włoskich, wielu olejach i nasionach. I nie zapominaj, że ważną częścią diety jest woda. Tylko podczas treningów i zawodów należy dużo pić.

Jak pić prawidłowo