Masz dość dyskomfortu w swoim ciele? Czy chcesz, aby Twoi przyjaciele, krewni i sąsiedzi pozazdroszczyli Ci? Chcesz wiedzieć jak napompować się w miesiąc? Oferujemy doskonały program szkoleniowy na 1 miesiąc.
Oferujemy świetny czterotygodniowy plan, który z pewnością pomoże Ci zbudować mięśnie. Ćwicząc mięśnie brzucha cztery razy w tygodniu i wykonując sugerowane ćwiczenia, w ciągu miesiąca otrzymasz sześciopak mięśni brzucha.
Pamiętaj, że do szybkiego zbudowania mięśni nie trzeba wiele. Przyspiesz swoje rezultaty dzięki naszemu naprawdę skutecznemu 30-dniowemu planowi treningowemu i zauważ różnicę już po jednym miesiącu.
Jak najlepiej dać się oszukać w 4 tygodnie? Niektórzy decydują się na wizytę na siłowni, inni rozpoczynają treningi w domu bez użycia ciężarów. Tak czy inaczej, istnieje wiele niepowodzeń, które pokonują.
Wiele osób, próbując się zgrać, ma tendencję do dodawania ton ćwiczeń cardio i nadmiernego obcinania kalorii. Stają się niecierpliwi, gdy czują się wyczerpani i zaczynają od zera.
Jeśli nie chcesz popełnić tych samych błędów, musisz postępować zgodnie z naszym planem. Nie pozwolimy, abyś popadł w serię niepowodzeń.
- Zaplanuj 4-tygodniowy plan treningowy. Zacznij realizować plan ćwiczeń 4 dni w tygodniu.
- Zacznij od 2000 kalorii; 40% węglowodanów, 40% białka, 20% tłuszczu.
- Śledź swoje postępy. Zrób sobie zdjęcia i zważ się.
Ważne: jeśli chodzi o szkolenie, planowanie jest bardzo ważne. Poinformuj wszystkich, że to jest Twój czas treningu i musisz wykonywać ćwiczenia bez przerwy. Najważniejsze jest dyscyplina i ciężka praca.
Aby zostać oszukanym w 4 tygodnie, zacznij korzystać z poniższego planu. Sugerujemy podzielenie programu treningowego na 4 osobne treningi, które skupiają się na 3 głównych obszarach mięśni:
- dolne naciśnięcie;
- górna prasa;
- skośne mięśnie brzucha.
Każdy trening wykonuj raz w tygodniu. Ponieważ są 4 treningi, będziesz wykonywać ćwiczenia 4 razy w tygodniu. Po 30 dniach naszego definicyjnego planu treningowego Twoje ciało będzie wyglądać jak u zawodowego kulturysty. Oto plan!
30-dniowy plan treningowy zapewniający niesamowite rezultaty
Zanim zaczniesz pracować nad planem powinieneś wiedzieć, że jest to intensywny trening. Jednak ci, którzy chcą ciężko pracować przez miesiąc, osiągną niesamowite rezultaty. Jeśli jesteś początkujący, możesz wydłużyć czas odpoczynku i zignorować superserie. Nie zapomnij o odżywianiu, które powinno być ważną częścią Twojego treningu.
Odpowiednie suplementy mogą pomóc przyspieszyć proces uzyskiwania ulgi. Dowiedz się więcej o. Aby zwiększyć mięśnie brzucha, włącz do swojej diety białko serwatkowe, które jest wzbogacone w witaminy, minerały i białko.
Dzień 1
- Unoszenie bioder– 2 serie po 15 powtórzeń.
Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj o uniesieniu bioder tak wysoko, jak to możliwe. Aby uzyskać dobre rezultaty, szukaj idealnej formy w ćwiczeniu.
- Nożyce– dwie serie po piętnaście powtórzeń, 30 sekund odpoczynku.
- „Wycieraczki” z drążkiem
Połóż się na podłodze trzymając sztangę. Podnieś nogi na prawą stronę drążka, a następnie na lewą.
- Wyciskanie - 2 serie po 10 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku.
Połóż się na plecach. Pozycja wyjściowa: podnieś sztangę i przytrzymaj ją nad sobą. Następnie wykonaj wdech i w kontrolowany sposób opuść sztangę. Podczas przenoszenia sztangi skup się na klatce piersiowej.
Do wyciskania na ławce potrzebny jest jedynie sztanga i ławka płaska.
- Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem– 2 serie po 10 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
Wykonując to ćwiczenie, trzymaj łokcie blisko tułowia.
- Rozciąganie tricepsa za pomocą liny– dwie serie po dziesięć powtórzeń.
Pozycja wyjściowa: Chwyć oba końce liny. Trzymaj ciało nieruchomo, trzymając linę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Pompki z klaśnięciem– 3 serie po 12 powtórzeń, 30 sekund przerwy.
Dzień 2
- Deska– 2 serie po 1 min 30 sekund.
Ćwiczenie należy wykonywać z uniesionymi biodrami tak, aby całe ciało od pięt po głowę znajdowało się w jednej linii. Tę pozycję należy utrzymać przez co najmniej 30 sekund.
- Deska boczna– 2 serie po 1 minuta 30 sekund, 1 minuta przerwy.
Deskę boczną należy przytrzymać przez określony czas.
- Cykliczny rosyjski zwrot akcji– 2 serie po 20 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
Ćwiczenie należy wykonywać unosząc prawą nogę w stronę klatki piersiowej, lewą nogę równolegle do podłogi. Następnie musisz obrócić ciało na prawą stronę. Następnie zatrzymaj się i przywróć ciało do poprzedniej pozycji.
- Kucać– 3 serie po 10 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
5. Martwy ciąg– 3 serie po 10 powtórzeń.
Ważne: Podczas wykonywania martwego ciągu najważniejsze jest trzymanie głowy lekko odchylonej do tyłu. Nie oznacza to patrzenia w sufit. Oznacza to, że klatka piersiowa powinna być skierowana do przodu.
6.
Prasa do łydek– 3 serie po 10 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
To ćwiczenie jest szczególnie dobre dla tych, którzy mają początkujący poziom doświadczenia w ćwiczeniach i sprawności fizycznej.
Dzień 3
- Unoszenie kolan na maszynie z podparciem łokci i pleców– 2 serie po 15 powtórzeń.
Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że plecy znajdują się blisko maszyny. Łokcie na uchwycie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Powoli unieś kolana tak, aby były równoległe do podłogi, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
- Podwijanie kolan– 2 serie po 20 powtórzeń.
Staraj się nie wstrzymywać oddechu podczas wykonywania tego ćwiczenia. Utrzymuj napięcie ciała, ale cały czas oddychaj.
- Obrót nóg o 360˚ w pozycji leżącej– 2 serie po 15 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
- Podciąganie
Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu powinny poruszać się tylko ramiona.
- Wiosłowanie hantli w pochyleniu- 3 serie po 10 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się trzymać głowę poziomo.
- 21’ – 3 serie po 1 powtórzeniu, 1 minuta odpoczynku
W pierwszych dwóch wariantach nie pozwól, aby Twoje ręce uniosły się wyżej niż 90˚. Nie odpoczywaj 7 pomiędzy każdą serią.
Jaki jest najszybszy sposób na zgrabny brzuch? Ciekawy? .
Dzień 4
- Rzut piłką lekarską- 2 serie po 15 powtórzeń.
Aby wykonać ćwiczenie, stopy należy rozstawić na szerokość barków. Podnieś piłkę nad głowę i rzuć nią tak, aby jak najmocniej dotknęła podłogi.
Piłka lekarska powinna znajdować się jak najdalej od ciała
- Rzuty piłką lekarską bokiem- 2 serie po 15 powtórzeń.
Weź piłkę lekarską i trzymaj ją ramionami prosto przed klatką piersiową. Ćwiczenie wykonaj obracając ciało w stronę ściany i rzucając piłkę z maksymalną siłą. Następnie należy złapać piłkę i szybko powtórzyć ćwiczenie.
- Rotacja tułowia w pozycji stojącej z piłką lekarską- seria 15 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
Aby wykonać to ćwiczenie, stój prosto i trzymaj piłkę przed sobą obiema rękami. Patrząc na piłkę fitness, obróć ciało jak najdalej w prawo. Wciąż patrząc na piłkę, obróć ciało w lewo.
Zanim zaczniesz wykonywać wyciskanie wojskowe, upewnij się, że obie ręce znajdują się nieco przed drążkiem. Weź sztangę i unieś ją do klatki piersiowej, następnie nad głowę i powoli opuść ją do pierwotnej pozycji.
- Podnoszenie sztangi przed siebie- 3 serie po 10 powtórzeń.
Stój prosto. Trzymaj sztangę przed sobą na wysokości bioder, ramiona skierowane w dół. Podnieś sztangę do góry, przytrzymaj przez sekundę i powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.
- Unoszenie sztangi w bok- 3 serie po 10 powtórzeń, 1 minuta przerwy.
Kup parę hantli. Trzymaj ramiona z powrotem. Podczas wykonywania ćwiczenia hantle należy unieść na wysokość ramion. Zrób to powoli. Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie powoli opuść parę hantli.
Taki plan treningowy zapewni Ci widoczne rezultaty już po czterech tygodniach. Aby uzyskać większą motywację, możesz trenować z przyjaciółmi. Osiągnij super rezultaty w miesiąc. Pamiętaj, że Twoje ciało zasługuje na to, aby wyglądać jak najlepiej.
Desperackie czasy wymagają desperackich środków. Jeśli pilnie potrzebujesz schudnąć, podpowiemy Ci, jak uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę w domu lub ćwicząc na siłowni. To daleko od spaceru po parku, ale jeśli spróbujesz, rezultaty przyjdą same.
Czasami szczęście puka do drzwi i wystarczy zaktualizować CV lub zdobyć trochę pieniędzy. A czasami jedyne, co musisz zrobić, to wyglądać cholernie dobrze i pilnie potrzebujesz odciążyć te mięśnie. Jeśli Twoje ciało nie jest gotowe na sesję zdjęciową, wakacje na plaży lub imprezę przy basenie w Vegas, co robisz? Czy odwołasz wszystko? Czy możesz wymyślić jakąś absurdalną wymówkę? A może pójdziesz z uczuciem niezręczności?
Znamy inne wyjście. Mając za sobą dobry plan i chęć do pracy, będziesz w stanie osiągnąć definicję mięśni, zyskać szczupłą i wysportowaną sylwetkę, a co najważniejsze, nie przegapisz żadnego wydarzenia.
Nie daję żadnych gwarancji. Wszystko zależy od Ciebie. Chcę wyprostować sytuację, a nie budzić fałszywe nadzieje. Nie spodziewaj się wyraźnie zarysowanych mięśni brzucha po 2 tygodniach, jeśli masz złogi tłuszczu lub Twoja waga jest tak duża, że nawet czteroosobowa grupa nie jest w stanie Cię unieść. Jeśli jednak chcesz dojść do porządku po wypiciu dużej ilości piwa i zjedzeniu pizzy, a stojąc przy odpowiednim oświetleniu widzisz rozmazany brzuch, to wszystkie karty są w Twoich rękach i szybko możesz uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę.
Liczba spalonych kalorii zależy od intensywności treningu, a także od aktualnej wagi. Osoba ważąca 115 kg straci więcej niż osoba ważąca 75 kg. Ale obaj stracą w przybliżeniu taką samą ilość tłuszczu przy średnim tempie metabolizmu. Jeśli masz szybki metabolizm i nie jesteś podatny na otyłość, masz duże szanse na utratę większej wagi. Jeśli szybko przybierasz na wadze, spalanie jej zajmie więcej czasu, a budowanie definicji mięśni zajmie więcej czasu lub bardziej intensywne treningi.
TRIADA 3000 KCAL
Ta triada zakłada, co następuje:
- Wykonanie zestawu ćwiczeń z cardio lub bez.
- Wykonywanie treningu siłowego bez zwiększania lub zmniejszania objętości pracy lub wykonywanie treningu siłowego wyłącznie w celu spalenia kalorii w ciągu dnia.
- Twoja nowa dieta pozwoli Ci spalić 2000 kalorii dziennie, spożywając 1750-2000 kcal.
- Zużywa również co najmniej 250 gramów węglowodanów.
- Pomimo znacznej utraty kalorii, codziennie wykonuj 60-sekundowe sprinty z 90-120 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Całkowity czas trwania treningu wynosi 30-40 minut i obejmuje 10-16 sprintów.
Jeśli czujesz, że ten program treningowy nie jest dla Ciebie odpowiedni, nie powinieneś się go trzymać.
Pierwsza zasada odchudzania jest ściśle związana z deficytem kalorii. Aby schudnąć, musisz spalić więcej, niż spożyjesz. Być może słyszałeś, że 500 gramów tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Ten sam program ma na celu pomóc Ci schudnąć 5 kg w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Aby to zrobić, musisz stworzyć deficyt kalorii w wysokości 42 000 kcal w ciągu 2 tygodni. Liczba jest ogromna, ale można to osiągnąć, jedząc mniej kalorii i wykonując więcej ćwiczeń cardio, niż można by się spodziewać.
Załóżmy, że obecnie spożywasz 3000 kalorii dziennie. Zmniejszając tę liczbę do 2000, stworzysz deficyt kalorii w wysokości 1000 kcal dziennie, czyli 14 000 kcal w ciągu dwóch tygodni. Ponieważ 500 g zawiera 3500 kcal, ten deficyt kalorii pomoże Ci stracić 1,8 kg, co stanowi jedną trzecią Twojego celu.
Teraz włączmy trochę ćwiczeń cardio do Twojego napiętego harmonogramu. Musisz wykonywać ćwiczenia cardio dwa razy dziennie. Podczas jednego treningu spalasz 500 kcal. W rezultacie mamy dzienny deficyt kalorii na poziomie 1000 kcal, czyli 14 000 kcal, czyli 1,8 kg wagi w dwa tygodnie. A w sumie w dwa tygodnie przytyjemy prawie 3,6 kg.
Następnie podniesiemy poprzeczkę i ograniczymy spożycie węglowodanów, aby spalić kolejne 1000 kalorii dziennie. W swojej diecie zobaczysz, że będziesz spożywać produkty bogate w węglowodany tylko raz dziennie. W dni nietreningowe warto zacząć od węglowodanów. A w dni siłowe powinieneś spożywać węglowodany przed treningiem. Plan posiłków zapewni Ci wystarczającą ilość białka i tłuszczu. Będziesz je spożywać w takich ilościach, które pozwolą Ci schudnąć w 2 tygodnie.
A więc co mamy: trzy klucze, z których każdy pomoże Ci spalić 14 000 kcal, co daje w sumie 42 000 kcal, czyli 5,4 kg.
Podążanie za tą triadą będzie cholernie trudne. Kiedy Twój zapał i energia zaczną spadać, skup się na dwóch rzeczach: to tylko dwa tygodnie, a kiedy to wszystko się skończy, będziesz mieć kształt ciała, o jakim marzyłaś. Zawsze o tym myśl!
Podwójne kardio
Możesz pomyśleć, że robienie cardio dwa razy dziennie to za dużo, nie mówiąc już o tym, że pierwszy trening robisz na pusty żołądek (dozwolona jest tylko filiżanka mocnej kawy lub pokarmy spalające tłuszcz, ale nie pokarmy stałe). Nie będziesz miał dużo energii, więc wykonasz ten trening z małą intensywnością, ale to nie znaczy, że będzie łatwo. Ćwicz na bieżni pochyłej, stepperze lub maszynie cardio w tempie, które powoduje szybsze niż zwykle oddychanie i pocenie się. Kontynuuj trening przez 40-60 minut.
Drugi trening cardio następuje po treningu siłowym, co najmniej 5-6 godzin po pierwszym treningu cardio; najlepiej po 8-10 godzinach. Podczas drugiego treningu pij tylko zimną wodę. Żadnych napojów przed i w trakcie treningu oraz BCAA. Drugi trening trwa „tylko” 30-40 minut, ale będziesz musiał ciężko, naprawdę ciężko pracować. Nie bez powodu nazywa się go treningiem interwałowym o wysokiej intensywności.
Rozgrzej się przez około 3-5 minut, biegnij szybko przez około 60 sekund, a następnie odpocznij przez 90-120 sekund, aby odzyskać oddech przed kolejnym sprintem. Kontynuuj ten cykl przez 30-40 minut. Zatem w wyniku tego 30-40-minutowego treningu spalisz taką samą liczbę kalorii, jak podczas 60-minutowego porannego treningu.
Po zakończeniu odpocznij przez 3–5 minut, aby tętno stopniowo wróciło do normy.
Nie martw się, jeśli stracisz trochę masy mięśniowej
Każdy aspekt tego dwutygodniowego planu będzie niezwykle trudny. Możesz znaleźć krótszy sposób na wyrzeźbienie ciała i utratę wagi w ciągu 2 tygodni. Możesz zacząć stosować dietę, pominąć treningi cardio lub ćwiczyć o niskiej intensywności. Albo będziesz poważny i przekonany, że trzymasz się diety, pomimo okresowego objadania się w obawie przed utratą masy mięśniowej.
Jako kulturysta większość czasu spędzasz na treningu mięśni. Jest całkiem zrozumiałe, jeśli w ciągu tych dwóch tygodni poczujesz, że tracisz masę mięśniową. Ale jest to nieuniknione, jeśli chcesz zostać oszukany. Tak, jeśli radykalnie zmniejszysz spożycie węglowodanów, Twoje mięśnie będą wyglądać na gorsze. Jednak znaczna utrata mięśni wynika z jedzenia małej ilości kalorii i wykonywania dużej ilości ćwiczeń cardio przez długi czas.
Ale dwa tygodnie to nie jest dużo czasu. Spożywając nieco ponad 1 gram białka na 500 gramów masy ciała, Twoje ciało pozostanie w doskonałej formie. I bądźmy realistami: nawet jeśli stracisz trochę masy mięśniowej, nadal będziesz wyglądać bardziej efektownie dzięki spalonemu tłuszczowi i wyraźnej definicji mięśni.
W 14 dni schudniesz 5,4 kg. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy przełączysz się na tryb spalania tłuszczu. Zaciśnij zęby, zmniejsz spożycie węglowodanów i zwiększ intensywność ćwiczeń cardio podczas pracy w terenie przez zaledwie 2 tygodnie.
Biorąc pod uwagę ekstremalny charakter tego planu, nie wracaj do planu treningowego, dopóki nie ukończysz tego planu. Wychodź z tego stopniowo. Najpierw przełącz się na jeden trening cardio dziennie o niższej intensywności (ale nie eliminuj go całkowicie). Następnie zacznij stopniowo zwiększać ilość spożywanych tłuszczów i białek. Następnie wprowadź do swojej diety więcej węglowodanów. Z dnia na dzień staraj się unikać nagłych skoków spożycia kalorii.
Dieta na ulgę
Przykład diety: Cardio - 1 dzień
Budzenie
- Kawa - 1 filiżanka
Pierwszy posiłek:
- Białko jaja – 10 sztuk
- Płatki owsiane – 64 g
Drugi posiłek:
- Kurczak – 226 g
- Sałatka – 128 g
- Sos sałatkowy - 28 g
Trzeci posiłek:
- Mięso mielone z indyka - 226 g
- Szpinak (gotowany) - 128 g
Czwarty posiłek:
- Łosoś – 170 g
- Szparagi (gotowane) - 6 łodyg
Piąty posiłek:
- Jajka - 3 sztuki
- Duża sałatka
Przykład diety: Dzień treningu siłowego
Budzenie
- Kawa - 1 filiżanka
Pierwszy posiłek:
- Jajka - 3 sztuki
- Szpinak (gotowany) - 128 g
Drugi posiłek:
- Kurczak – 226 g
- Sałatka – 128 g
- Sos sałatkowy - 28 g
Trzeci posiłek:
- Mięso mielone z indyka - 226 g
- Szpinak (gotowany) - 128 g
Czwarty posiłek:
- Kurczak – 226 g
- Ryż Biały – 128 g
Piąty posiłek:
- Duża sałatka
- Łosoś – 170 g
Radzę mężczyznom i kobietom dobierać żywienie mające na celu odciążenie mięśni podczas treningu, biorąc pod uwagę ich parametry i uzyskane wyniki. Ale opisaną dietę można wykorzystać jako punkt wyjścia. Jeśli masz jakieś pytania, zadaj je w komentarzach i koniecznie podziel się swoimi doświadczeniami.
Zawartość:
Zasady programu szkolenia do prac terenowych. Co należy wykluczyć z diety. Czy warto ćwiczyć aerobik?
Niewiele osób wie, ale duża objętość mięśni nie jest jeszcze gwarancją idealnej sylwetki. Całe piękno można ukryć pod dużą warstwą tłuszczu podskórnego, który należy usunąć. Co z tego wynika? Aby mięśnie były wyrzeźbione, należy przestrzegać dwóch zasad – pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej i ćwiczenia samych mięśni. Poniżej przyjrzymy się, jak jak najskuteczniej i najszybciej zrealizować zadanie.
Aktywne treningi
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to regularnie obciążać mięśnie i ściśle przestrzegać programu treningowego. Istnieje opinia, że definicję mięśni można osiągnąć poprzez dużą liczbę powtórzeń i pracę z małymi ciężarami. Ale jest inne stanowisko. Powszechnie przyjmuje się, że podnoszenie dużych ciężarów powoduje wzrost mięśni. Ale tutaj czai się niebezpieczeństwo. Jeśli proces treningowy zostanie zatrzymany w celu utraty wagi, organizm otrzymuje sygnał, że mięśnie są niepotrzebne.
Jak możesz mieć pewność, że Twoje mięśnie są tak zdefiniowane, jak to tylko możliwe? Program szkolenia mógłby wyglądać następująco:
- Poniedziałek – powrót do pracy. Wykonuj podciągnięcia z dodatkowym obciążeniem, wiosłowanie hantli i sztangi w pozycji pochylonej, a także w pozycji na brzuchu. Każde z ćwiczeń wykonujemy według schematu 4 na 15.
- Wtorek – praca nad klatką piersiową. Następnego dnia wykonaj wyciskanie sztangi i hantli w pozycji leżącej (ławka skośna), unoszenia hantli oraz brzuszki. Pierwsze dwa ćwiczenia pozwalają na pracę mięśni piersiowych, trzecie - mięśni naramiennych, a czwarte - mięśni brzucha. Liczba serii – 3-4, liczba powtórzeń – 15-17.
- Czwartek to dzień dobrej pracy nóg. Wykonaj następujące ćwiczenia - przysiady i wypady ze sztangą, unoszenie łydek na maszynie Smitha i martwy ciąg rumuński. Dla wszystkich ćwiczeń optymalna liczba podejść to 3-4, liczba powtórzeń to 10-15 powtórzeń.
- Piątek to dzień trzech superserii. W pierwszym podejściu pracujesz nad odciążeniem mięśni barków. Kluczowymi ćwiczeniami są wiosłowania pionowe i wyciskanie sztangi. Liczba serii – 3-4, liczba powtórzeń – 12-14. W drugiej superserii unoszenie hantli odbywa się w pozycji siedzącej i stojącej (praca barków). Liczba serii i powtórzeń jest podobna. W trzeciej superserii powinieneś wykonywać ćwiczenia angażujące mięśnie bicepsa. Wykonuj wyciskanie na ławce (wąski chwyt), uginanie bicepsów ze sztangą i hantlami (w pozycji stojącej). Liczba serii i powtórzeń jest identyczna.
Pamiętaj o swojej diecie
Aby Twoje mięśnie odniosły oczekiwaną ulgę, nie zapomnij o tym, jak ważna jest odpowiednia dieta. Na początek zmniejsz dzienne spożycie kalorii, unikając pokarmów bogatych w tłuszcze i szybkie węglowodany. Jednocześnie powinien wzrosnąć udział białka w diecie. Jeśli chodzi o węglowodany złożone (makaron z pszenicy durum, różne zboża, owoce itp.), muszą być one obecne w diecie.
Powiedz Cardio Stop
Paradoksalnie definicja mięśni i trening cardio zależą od siebie w znacznie mniejszym stopniu, niż niektórym się wydaje. Pierwszą rzeczą, na którą powinieneś zwrócić uwagę, jest własna dieta, a dopiero potem dodaj do programu podobne obciążenia. Należy pamiętać, że w tym okresie organizm musi znosić poważny stres. Powodem jest ostry deficyt kalorii. Jeśli przez cały czas obciążasz swoje ciało ćwiczeniami cardio, Twoje mięśnie po prostu „spalą”. Jaka ulga może być w tym przypadku? Dlatego w okresie rozluźnienia mięśni odłóż na chwilę sprzęt do ćwiczeń i poświęć czas na trening interwałowy, aby wypracować mięśnie.
Oszczędzaj tłuszcz
Bez względu na to, jak dziwnie to może zabrzmieć, podczas rozwijania definicji mięśni utrata tkanki tłuszczowej nie powinna być zbyt znacząca. Średnio utrata masy ciała powinna następować w tempie około kilograma tygodniowo. Większe tempo utraty wagi nie powoduje, że mięśnie stają się bardziej widoczne. Wręcz przeciwnie, istnieje duże ryzyko pogorszenia sytuacji – utraty istniejących mięśni.
Prawidłowo kształtuj mięśnie brzucha
Po treningu mięśni brzucha daj im trochę odpocząć. Jeśli będziesz nadużywać ćwiczeń, nie przyspieszy to osiągnięcia celu. Liczba podejść dla tej grupy nie powinna być większa niż 2-3 w ciągu siedmiu dni. To wystarczy, aby uzyskać niezbędną ulgę i utrzymać mięśnie brzucha w nienaruszonym stanie. Jeśli do tego wszystkiego dodamy odpowiednią dietę, to długo wyczekiwany sześciopak nie będzie kazał czekać.
Oszukaj siebie
Długotrwała dieta może prowadzić do obniżenia poziomu leptyny w organizmie. Ale to właśnie ten hormon jest bezpośrednio odpowiedzialny za szybkość procesów metabolicznych. Jeśli przynajmniej 1-2 razy w tygodniu oszukasz swoje ciało i pozwolisz mu na „żarty”, to nie będzie to niepotrzebne dla mięśni. Co więcej, takie „naruszenia” przyspieszą proces osiągania celu.
Odpowiednio oceń poziom tkanki tłuszczowej
Wielu sportowców, którzy decydują się na odchudzanie, niewłaściwie ocenia poziom tkanki tłuszczowej w swoim organizmie. W efekcie dieta nie przyniesie oczekiwanego efektu i może trwać długo. Aby dokonać dokładnych pomiarów, zapomnij o różnych kalkulatorach online. Najlepszą opcją jest użycie suwmiarki do zmierzenia rzeczywistej grubości tłuszczu. Biorąc to pod uwagę, można opracować kolejny program.
Więcej płynu
Wiele osób wie, że woda jest potrzebna do utraty wagi. Ale jest to konieczne nie tylko do tego. Wystarczająca ilość płynu pomaga przynieść ulgę mięśniom i zwiększyć ich siłę. Badania wykazały, że aby przyspieszyć procesy metaboliczne, należy wypić około trzech litrów płynów. To z kolei przyspiesza procesy metaboliczne o 30-40%.
Naukowcy określili także minimalną ilość czystej wody, która powinna dostać się do organizmu - 1,5 litra. I pamiętaj, że mówimy wyłącznie o czystej wodzie. Aby ściśle przestrzegać tej zasady, zaopatrz się w specjalny dzbanek, codziennie rano napełniaj go wodą i pij przez cały dzień.
Wyniki
Należy pamiętać, że stworzenie pięknych i wyrzeźbionych mięśni nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Ta ścieżka jest długa i obejmuje wiele zadań - walkę z nadmiarem tłuszczu, odpowiednią organizację treningu, zbilansowane odżywianie i tak dalej.
A unoszenie nóg robisz. Nadmierne wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych bezpośrednio na tkankę tłuszczową nie pomoże w pozbyciu się tłuszczu z brzucha. Pracuj bezpośrednio nad mięśniami brzucha 1-3 sesje tygodniowo, z umiarkowaną liczbą serii i powtórzeń. Takie podejście pomoże Ci utrzymać mięśnie brzucha podczas utraty wagi. Dodaj do tego odpowiednie odżywianie – i oto one, Twoje . Oczywiście uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki w domu jest bardzo trudne. Jednak to poza siłownią – w domu czy w pracy – pracujesz nad najtrudniejszą częścią tego procesu, czyli odżywianiem. Jakie inne metody pozwolą Ci napompować mięśnie brzucha - przeczytaj .
Wskazówka! Użyj shakera lub pustego dzbanka na mleko, aby monitorować dzienne spożycie wody. Możesz też przyjąć zasadę picia jednej szklanki wody o pojemności 250 ml raz na godzinę.
Na piękne, wyrzeźbione ciało z napompowanymi mięśniami trzeba zapracować. Ta długa podróż obejmuje wiele etapów, z których każdy jest równie ważny dla ogólnego wyniku. oraz odżywianie, dieta – jeśli pominiesz jeden z tych elementów, nie osiągniesz jednocyfrowej wartości poziomu tkanki tłuszczowej.
Bądź uparty na swojej drodze, idź tylko do przodu - w stronę upragnionej ulgi!
Uzyskanie pięknego, wyrzeźbionego ciała nie jest łatwym zadaniem. Marzy o tym wielu mężczyzn i dziewcząt. Ale aby to osiągnąć, człowiek musi być na to gotowy, mieć cierpliwość i determinację.
No i oczywiście potrzebny jest specjalny program treningowy dotyczący terenu, który pomoże Ci szybciej zbliżyć się do celu. Jednocześnie nie trzeba ćwiczyć na siłowni, możesz nadać kształt swojej sylwetce, wykonując ćwiczenia na drążku poziomym, nierównych drążkach, a nawet w domu.
Każdy przyszły posiadacz wspaniałej sylwetki (dotyczy to zarówno dziewcząt, jak i mężczyzn) powinien zrozumieć, że nie należy od razu męczyć się treningiem. Najpierw musisz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, który kryje mięśnie pod spodem. Chociaż nadal musimy dowiedzieć się o obecności mięśni. W przeciwnym razie będziesz musiał przybrać na wadze 80-90 kg w ciągu roku, a następnie przejść do treningu ulgowego.
Dla tych, którzy uprawiają taki sport siłowy, jak kulturystyka, trening odciążający nazywa się cięciem. To dla nich bardzo poważny test. W końcu sama kulturystyka, jako proces przybierania na wadze, nie zabrania sportowcom spożywania jakichkolwiek pokarmów w celu przywrócenia energii. A wycinanie w tym sporcie wiąże się z pozyskiwaniem energii z podskórnych rezerw tłuszczu. Jednak nakłonienie organizmu do rozpoczęcia spalania tłuszczu jest w rzeczywistości trudne.
Tak więc dla tych, którzy wybrali dla siebie kulturystykę, często pojawia się pytanie, ile razy w roku konieczne jest suszenie. Zwykle każdy ma inne zdanie, ale np. doświadczeni sportowcy zaczynają „sychać” bliżej zawodów. Chociaż możesz zacząć przed sezonem plażowym.
Najważniejsze informacje o treningu
Jak już wspomniano, ćwiczenia mające na celu uzyskanie ulgi dla mężczyzn i dziewcząt znacznie różnią się od ćwiczeń siłowych. Powinien być trening aerobowy i siłowy. Co więcej, musisz ćwiczyć częściej, najlepiej codziennie, nie zapominając o cardio. Aby zwiększyć tętno, możesz korzystać z roweru treningowego, bieżni, skakanki i pływać. Ćwiczenia aerobowe są szczególnie skuteczne rano.
Musisz zrozumieć, że będziesz musiał zmniejszyć masę ciała prawie o połowę, więc będziesz musiał także trenować dwa razy więcej. Okazuje się, że zamiast zwykłych 9 razy, ćwiczenie należy powtórzyć 18 razy, mimo że ciężar będzie mniejszy.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś całkowicie się ścisnąć. W tym celu w kulturystyce zastosowano skuteczną technikę zwaną „pompowaniem”. Istota polega na tym, że po zakończeniu ćwiczenia należy je powtórzyć z mniejszym obciążeniem, ale w przyspieszonym tempie.
Ćwiczenie mięśni w celu uzyskania ulgi
Oczywiście zestawów ćwiczeń w tygodniu jest wiele (5 dni zajęć i 2 dni wolne), aby stworzyć wyrzeźbioną sylwetkę. Nie ma wystarczająco dużo czasu, aby je wszystkie wymienić. Dlatego jako przykład warto taki wziąć. Przedstawiony poniżej program szkoleniowy z zakresu ulgi jest jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych.
Co więcej, może być odpowiedni zarówno dla przedstawicieli silniejszej płci, którzy wybrali kulturystykę jako sport, jak i dla dziewcząt, które latem chcą uzyskać piękną sylwetkę.
Poniedziałek
A w pozycji stojącej, z tą samą wagą, unoś się i opadaj na palcach. Aby ćwiczyć mięśnie ramion, możesz unieść ramiona z hantlami przed siebie, a następnie rozłożyć je na boki lub wykonać ruchy skręcające.
Wtorek
W tym dniu należy zwrócić uwagę na ćwiczenia aerobowe.
Możesz iść na basen lub pobiegać. Drugie ćwiczenie można wykonać w domu, jeśli masz bieżnię.
Środa
Ten dzień możesz przeznaczyć na ćwiczenia mięśni piersiowych i tricepsów.
Ćwicz ze sztangą i hantlami w pozycji leżącej, rób pompki na poręczach i wisząc na poziomym drążku unieś nogi w górę.
Czwartek
Ćwiczenia aerobowe należy powtarzać.
Piątek
Trening bicepsów i mięśni pleców. Na przykład na siłowni zaleca się ciągnięcie klocków za głowę lub do pasa (można zastosować pompowanie).
Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze?
Aby zwiększyć efektywność, program treningu odciążenia musi obejmować kilka ćwiczeń:
- martwy ciąg.
Szczególnie dla osób preferujących kulturystykę jest to ćwiczenie niezbędne. Pracując na siłowni, musisz stopniowo zmniejszać wagę. Jeśli to możliwe, możesz zacząć od własnej masy ciała. A po jednym podnoszeniu trochę odciąż sztangę i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń; - unoszenie rąk z hantlami.
Na siłowni na ławce skośnej wykonaj co najmniej 20 razy; - pompki.
Można to również zrobić w domu. Bardzo skuteczne ćwiczenie, ponieważ pracuje się z masą własnego ciała.
Powyższe elementy treningowe są odpowiednie także dla mężczyzn i dziewcząt.
Drążek poziomy i drążki równoległe do budowy wyrzeźbionej sylwetki
Dla tych, którzy nie chcą ćwiczyć na siłowni, istnieją inne opcje, takie jak ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach. Efekt też jest ogromny, plus świeże powietrze.
Uwaga dla początkujących: każdy trening na drążkach nierównych i drążku poziomym należy rozpocząć od dobrej rozgrzewki, aby nie obciążać więzadeł. A po rozgrzaniu mięśni możesz przejść do pełnoprawnych ćwiczeń.
Ponadto, ćwicząc co tydzień na nierównych drążkach i drążku poziomym, ważne jest, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów. Najważniejsze jest, aby robić wszystko siłą mięśni, a nie bezwładnością.
Podczas wykonywania ćwiczeń na drążku poziomym i nierównych drążkach należy wziąć pod uwagę technikę ich wykonania. W końcu stawy są mocno obciążone, więc istnieje ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia na drążkach nierównych i drążku poziomym należy wykonywać 10 razy, różnymi chwytami. W międzyczasie musisz odpocząć przez kilka minut i stanąć na nogach. Bardziej efektywne będzie włączenie do programu ćwiczeń brzucha.
Zajęcia cotygodniowe na tym sprzęcie są proste, ale skuteczne. Nadają się również dla dziewczynek. Sięgają po nie także miłośnicy kulturystyki. Musisz po prostu ćwiczyć przed podnoszeniem ciężarów na siłowni, w przeciwnym razie trudno będzie poprawnie wykonać wszystkie czynności.
Manifestacja ulgi w domu
Dla tych, którzy nie mają możliwości ćwiczeń na poziomym drążku i nierównych drążkach, w zasadzie możliwe jest uzyskanie przejawów mięśni ciała w domu. Jednocześnie zestaw zajęć na tydzień wyklucza jakikolwiek sprzęt siłowy, ale i tak daje dobry wynik.
Program pompowania mięśni w domu obejmuje trzy lub, jeśli to możliwe, cztery punkty.
Skakanka
To ćwiczenie oczywiście nie służy dokładnie do pompowania mięśni, ale szybko spala nadmiar tłuszczu, a ponadto można je łatwo wykonać w domu.
Można to robić na różne sposoby, wykonując podwójne skoki lub powolne skoki. A co najważniejsze, ilość podejść jest nieograniczona.
Pompki
Istnieje wiele technik pompek, które pomogą Ci wykorzystać wszystkie grupy mięśni ciała.
Powinieneś starać się wykonywać maksymalną liczbę razy dziennie.
Rower w powietrzu
Robione także w domu. Musisz położyć się na plecach, zgiąć kolana pod kątem 90 stopni i położyć ręce za głową. Unosząc głowę i ramiona nad podłogę, należy wykonywać ruchy nogami imitujące pedałowanie na rowerze.
W takim przypadku musisz spróbować sięgnąć prawym łokciem do lewego kolana. Ćwiczenie jest odpowiednie dla dziewcząt i mężczyzn i powinno być wykonywane kilka razy dziennie.
Skuteczna dieta
I oczywiście prawie niemożliwe jest wysuszenie organizmu bez specjalnie opracowanych zasad żywieniowych. Ponadto jest niezbędny podczas treningów, zarówno na siłowni, jak i w domu. Po pierwsze, musisz pić więcej wody. Po drugie, zmniejsz spożycie węglowodanów, a szybkie węglowodany można całkowicie wyeliminować.
Po trzecie, białko należy dostarczać codziennie, około 300 g. W diecie powinny znaleźć się także warzywa, owoce, pierś z kurczaka i niskotłuszczowy nabiał.
Ogólnie rzecz biorąc, trening ulgi jest trudnym procesem zarówno dla dziewcząt, jak i mężczyzn. Oprócz różnych zmian w ładunkach dodano również pewne ograniczenia dietetyczne. W takim przypadku musisz ściśle przestrzegać harmonogramu. Jeśli jednak będziesz się tego trzymać, dość szybko możesz osiągnąć wygląd, o którym marzyłaś od dawna.
