Jak pompować mięśnie piersiowe? Ćwiczenia na klatce piersiowej na nierównych prętach.

Przesuwamy mięśnie piersiowe

Większość silniejszego seksu chciałaby mieć piękną pompowaną pierś. Alternatywę dla treningu na siłowni można nazwać robieniem ćwiczeń w domu. Ze względu na brak sprzętu sportowego w domu, skupiamy się na jakości szkolenia.

Tryb treningowy

Aby osiągnąć pożądany rezultat, robiąc w domu, musisz prawidłowo zbudować trening. Powinieneś zwracać uwagę na początkujących w czasie odzyskiwania włókien mięśniowych. Podczas aktywności fizycznej nasze włókna mięśniowe otrzymują mikrourazy. Gojenie mikrourazów mięśni piersiowych trwa do 5 dni. Biorąc pod uwagę ten fakt, powinieneś poważnie pomyśleć o opracowaniu planu lekcji. W celu opracowania programu zajęć uporządkujemy strukturę docelowej grupy mięśniowej. Mięśnie piersiowe obejmują:

• Górne mięśnie piersiowe są najmniejszą wiązką włókien w tej grupie mięśniowej. Daje kompletność górnej klatki piersiowej i skutecznie łączy ją z przednimi deltami.
• Średnie mięśnie piersiowe - reprezentują główną masę mięśniową piersi, nadają masywność przedniej części tułowia. Przedstaw całą objętość mięśni piersiowych właściciela.
• Niższe mięśnie piersiowe - dolna część klatki piersiowej, zwana "cięciem". Bardzo ważna wiązka włókien mięśniowych dla tych, którzy chcą zademonstrować jakość pompowanej klatki piersiowej. Im lepszy i chłodniejszy (pod względem płaskości), zostaje rozcięty kawałek piersi, tym skuteczniej wychodzi on do przodu w stosunku do prasy. I to jest ważki argument w twojej skarbonce.

Najlepszym sposobem na trening w domu będzie trzydniowy program z kolejnymi badaniami każdej podgrupy mięśni. Na początku każdej sesji powinno się rozciągać mięśnie piersiowe. W tym celu wystarczą 2 zestawy pompek 7-8 powtórzeń dla początkujących i 3 zestawy 10 powtórzeń dla bardziej doświadczonych sportowców. Ale nie przesadzaj, pamiętaj, że to tylko rozgrzewka. Jest to konieczne, aby obudzić mięśnie i budować w nich krew, dla ich późniejszej pracy.

Pushups

Istnieje wiele różnych pompek. Każde ćwiczenie ma na celu rozwinięcie określonej podgrupy mięśni klatki piersiowej. Łącząc je w jeden program szkoleniowy, zastanówmy się, jak pompować mięśnie piersiowe w domu. Puszki mogą mieć różne szerokości rąk, zarówno bez użycia dostępnych narzędzi, jak iz ich użyciem.

Podstawowym ćwiczeniem w domu są pompki. Ale nie zapominaj, że musisz zwracać uwagę na wszystkie trzy podgrupy mięśni.

Push-upy

Ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących sportowców. Jest prosty w wykonaniu i pozwoli na rozwój mięśni piersiowych. Podejmij łatwą pozycję do wykonania. Z rękami zgiętymi w łokciach do boku, do maksymalnej szerokości, połóż nogi razem. Podczas wykonywania pompek cała grupa mięśniowa piersiowa zostaje przepracowana. Ale główny nacisk kładzie się na średnią podgrupę mięśni. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Push upy na stołkach

Skomplikowana wersja poprzedniego ćwiczenia, dla bardziej rozwiniętych fizycznie sportowców. Technika jest taka sama, z tylko jedną rezerwacją. Pompki są wykonywane podczas wkładania rąk na stołki i stopy - na sofę lub krzesło. Podczas biegu wskazane jest, aby klatka piersiowa spadła poniżej poziomu stolca. Tak więc praca będzie obejmować więcej włókien mięśniowych. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Push up wąski uchwyt

Ćwiczenie, które ma złożony wpływ na kilka grup mięśni jednocześnie. Interesuje nas z powodu inkluzji górnej grupy mięśni klatki piersiowej. Ale nie ostatnią rolę odgrywa praca przednich delt i triceps. Aby wykonać, kładź nacisk kładąc się, rozstaw nogi na szerokość ramienia i ramiona przed klatką piersiową. Bardzo dobrze rozwinięty sportowiec z górnej obręczy barkowej. Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń.

Najlepszy sposób pompowania górnego segmentu klatki piersiowej w domu. Dłonie zajmują pozycję, jak w zwykłych pompkach z podłogi. Stopy umieścić na sofie lub krześle. W ten sposób twoje ciało będzie przechylone, co zapewni przeniesienie ciężaru ciała do obręczy barkowej. I odpowiednio, obciążenie górnej wiązki mięśni piersiowych wzrośnie. Zaleca się wykonywanie z małą przerwą w niższej amplitudzie ruchu. Wykonaj 4 zestawy po 8 powtórzeń.

Te kilka rodzajów ćwiczeń pozwoli Ci pompować górne i środkowe segmenty mięśni piersiowych w domu.

Push-up na prętach

Dno skrzyni z odpowiednim podejściem i pompowaniem zapewni wysokiej jakości efekt wizualny. Podkreśli ogólną kompletność i kształt męskiej piersi, z której rozpływa się kobieca widownia. Do tego doskonale dopasowane push-upy na nierównych prętach. Wykonuj to ćwiczenie, najlepiej w niepełnej amplitudzie, czyli spadając o połowę. Dzięki temu osiągnięciu osiąga się maksymalne skurczenie mięśni klatki piersiowej, co zapobiega ich rozluźnieniu podczas podejścia. Przy pełnej amplitudzie obciążenie dzieli się między mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy. Obniżając brodawki poniżej poziomu dłoni, nosimy masę ładunku na triceps, a mięśnie piersiowe spoczywają w tym czasie. I jest to absolutnie bezużyteczne dla nas. To ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 15 powtórzeń. Jeśli w pobliżu twojego miejsca zamieszkania nie ma żadnego sportowego miasta, nie ma to znaczenia. Jest inny sposób ćwiczenia w domu. Zasada tego ćwiczenia jest przenoszona z barów na stołki. W takim przypadku nogi są ustawione przed tobą na kanapie lub krześle. Reszta pozostaje niezmieniona.

Zwiększenie obciążenia

Gdy mięśnie rosną i dostosowują się do obciążeń, ćwiczenia będą łatwiejsze i łatwiejsze. W związku z tym obciążenie musi zostać zwiększone. Zwiększenie liczby powtórzeń i podejść nie nadaje się do ćwiczenia w domu. To tylko zwiększy twoją wytrzymałość, ale nie wzmocni mięśni. Początkowo zastanawialiśmy się, jak pompować mięśnie piersiowe w domu, więc jesteśmy zainteresowani masą mięśniową.

Aby przyrost masy mięśniowej się nie zatrzymywał, konieczne jest zwiększenie jakościowego aspektu ćwiczeń, a nie ilościowego. Przyczynia się to do zwiększenia obciążeń w zwykłym trybie zatrudnienia. Poproś kogoś, aby obciążył Cię podczas pompek. Tylko nie przesadzaj z ciężarem. Twoim zadaniem jest zwiększenie masy mięśniowej klatki piersiowej w domu, zamiast zranienia.

Programy szkoleniowe

Podeszliśmy do pytania "jak pompować mięśnie piersiowe w domu?". Opierając się na otrzymanej wiedzy, stworzymy programy szkoleniowe. Dla początkujących sportowców programy są wprowadzające. Dla wyszkolonych młodych ludzi programy są już nastawione na progresywny rozwój.

Program dla początkujących

Poniedziałek

2. Push upy z podłogi 10x4, reszta 30 sekund
3. Push upy z wąskim uchwytem 8x2, reszta 1 min

Środa

1. Pchnięcia 8x2, 1,5 minuty odpoczynku między powtórzeniami
2. Push upy z wąskim uchwytem 10x4, reszta 45 sekund
3. Push-upy na prętach 8x2, reszta 45 sekund

Piątek

1. Pchnięcia 8x2, 1,5 minuty odpoczynku między powtórzeniami
2. Push-upy na prętach 10x4, reszta 40 sekund
3. Push-upy z podłogi 8x2, reszta 30 sekund

W tym duchu musisz zaangażować się w około miesiąc, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się do obciążeń. Jeśli nie możesz wykonać wymaganej liczby powtórzeń, zrób tyle, ile możesz (ale nie daj się oszukać). Kiedy ten program wydaje się wam łatwy, czas przejść do następnego.

Program przygotowany

Poniedziałek

• Push-upy na stołkach 12x4, reszta 30 sekund
• Push-upy pod nachyleniem 10x3, reszta 40 sek.
• Push-upy na prętach 10x3, reszta 40 sekund

Środa

1. Push up z podłogi 10x3, reszta 1,5 minuty między powtórzeń
2. Push-upy pod nachyleniem 10x4, reszta 40 sek.
3. Push upy na stołkach 15x2, reszta 20 sekund

Piątek

1. Push up z podłogi 10x3, reszta 1,5 minuty między powtórzeń
2. Push upy na stołkach 10x3, reszta 1 min
3. Push-upy na prętach 12x4, reszta 40 sekund

Kiedy drugi program zostanie ci podany z łatwością, komplikuj trening. Wykonuj ćwiczenia z obciążeniem. W roli ciężarów mogą znajdować się różne przedmioty, które zostaną umieszczone na plecach podczas pompek. Trzymając się tych technik, możesz łatwo osiągnąć pożądany rezultat. Zrozumienie, jak pompować mięśnie piersiowe w domu, możesz ustawić duże cele w poprawie swojego ciała.

Moc

Podczas treningu w domu odżywianie jest nie mniej ważne niż właściwe podejście do ćwiczeń. Mięśnie nie wyrastają z powietrza, oprócz wysokiej jakości treningów potrzebują materiałów budowlanych - białka. Dostaniesz go we właściwej ilości z odpowiednim odżywianiem. Ogranicz spożycie tłuszczu i zwiększ spożycie białka. Białka można uzyskać z kurczaka, jaj, twarogu, mleka. Garnirunek doskonale nadaje się do gryki, ryżu i roślin strączkowych. Powstrzymajcie się od przyjmowania szybkich węglowodanów ze słodyczy. Jeśli naprawdę chcesz słodycze, lepiej zjedz trochę rodzynek. I jeszcze jeden ważny punkt w osiągnięciu celu: pić więcej wody. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie odbywają się w środowisku wodnym, dlatego wykorzystanie wody jest również ważne. Mam nadzieję, że ten artykuł dał ci odpowiedzi na pytanie, jak pompować mięśnie piersiowe w domu. I pamiętaj: tylko ciężka praca przyniesie Ci pożądany rezultat! Nie dostaniesz wysokiej jakości i dużych mięśni w ciągu tygodnia, wszystko wymaga czasu. Jako żywa legenda, Arnold Schwarzenegger, powiedział: "Wszyscy litują się nad słabymi, ale potrzebna jest zazdrość".

Bez wątpienia, odważnie i pięknie, wynurzając spod podkoszulka, potężne, wyraźne mięśnie piersiowe wyglądają niesamowicie pięknie. Nawet jeśli masz na sobie ubrania, dobrze rozwinięty masywny pektorał, daj męskiej figurce lwią część atletyzmu, ponieważ są one zawsze widoczne. Anatomicznie, mięśnie klatki piersiowej są jednymi z najbardziej masywnych w naszym ciele, znajdują się tam, gdzie spada większość oczu większości ludzi, zwłaszcza kobiet. Przeanalizujemy, jak pompować mięśnie piersiowe, ćwiczyć pompowanie mięśni piersiowych, zastanowić się, jak często je trenować, które części mięśnia klatki piersiowej są najbardziej zaangażowane w różne ćwiczenia i omówić cechy ćwiczeń w domu.

  Ćwiczenia do pompowania mięśni piersiowych

Dla bardziej zrozumiałej percepcji ćwiczeń uporządkujemy je według ich wpływu na różne obszary mięśni klatki piersiowej.

  Wewnętrzna część mięśni piersiowych

Mówimy o tzw. Strefie "decollete", tylko dla mężczyzn, aby w ten sposób nazywali tę część piersi, język się nie obraca. Po zbadaniu obrazu zrozumiesz, na czym polegają części mięśni piersiowych, o których mówię. Tak więc z "efektem wizualnym" zorientowaliśmy się. Jak więc pompować wewnętrzną część mięśni piersiowych?

Wyciskanie wąskim uchwytem na poziomej ławce

Połóż się na ławce na ławce tak, aby szyja znalazła się nad twoimi oczami. Chwyć za szyję wąskim uchwytem, ​​ale nie za wąski, gdyż grozi to zranieniem nadgarstków. Optymalna szerokość uchwytu będzie nieco mniejsza niż szerokość ramion. Obniż szyjkę płynnie, z pewnym izometrycznym napięciem mięśni. Łokcie należy rozdzielić na boki, aby "przebić" wewnętrzną część klatki piersiowej. W przypadku łokcia rozrodczego wzdłuż ciała zmniejsza się obciążenie klatki piersiowej, przenosząc się do triceps. Szyja powinna dotykać dolnej lub górnej klatki piersiowej. Dalej, z potężnym, ale kontrolowanym ruchem, ściśnij sztangę, całkowicie rozciągając ramiona w łokciach. W punkcie końcowym konieczne jest "przeżycie" klatki piersiowej, to jest wycięcie jej tak sztywno, jak to możliwe, utrzymywanie przez około jedną sekundę. Powtarzaj ten proces przez każde powtórzenie. Przy takim treningu czas trwania ćwiczenia wzrośnie, ale to pozwoli Ci dobrze poczuć twoje mięśnie, doprowadzając je do silnego pieczenia podczas każdego podejścia. To da natychmiastowe rezultaty. Aby uzyskać maksymalną efektywność, aby poczuć ich przy każdym treningu, za każdym razem, gdy zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, zacznij od małych ciężarów i skup się na ćwiczeniach. Co więcej, wzdłuż piramidy, zwiększając ciężar roboczy w każdym podejściu, nie trać tych mięśni. Takie połączenie między mózgiem a mięśniami w połączeniu z przyzwoitą masą roboczą naprawdę pomaga wstrząsnąć mięśniami piersiowymi.

Zwroty na wyższych blokach

Umieść małe obciążniki na blokach, przytrzymaj uchwyty, lekko ugnij łokcie. Pochyl się lekko do przodu. Próbując poczuć pracę mięśni klatki piersiowej, zacznij trzymać ręce przed sobą. Kluczowym punktem naprężenia w wewnętrznej części klatki piersiowej jest naprzemienne nakładanie się rąk na siebie w punkcie końcowym. Innymi słowy, powinieneś trzymać ręce jak najbliżej. Kolejność krzyżów jednej ręki nad drugą można zmienić w każdym powtórzeniu lub w każdym podejściu, zgodnie z własnym upodobaniem. Zapomnij o maksymalnej redukcji szczytu w punkcie końcowym. Wkładanie rąk w krzyżówkę można wykonać na różne sposoby, trzymając ręce prosto przed sobą lub opuszczając je. Rozpoznanie radykalnych różnic będzie możliwe tylko poprzez przetestowanie wszystkich tych odmian i poczucia, jak działa to lub to ustawienie ciała i rąk. Tylko w ten sposób sam wybierzesz optymalną pozycję nachylenia ciała, położenie rąk i kierunek ich informacji. I znowu, niezależnie od indywidualnego sposobu wykonywania zbieżności ramion w krzyżowaniu, kluczem do osiągnięcia rozbudowy wewnętrznej części mięśni piersiowych jest krzyżowe spłaszczenie ramion i maksymalne mięśnie, które będziemy żyli w tym punkcie końcowym.

W każdym razie, prawdopodobnie zrozumiesz, że wszystko sprowadza się do potrząsania wnętrzem klatki piersiowej, musisz wykonywać ćwiczenia z wąskim chwytem, ​​a także skupiać się na maksymalnym naprężeniu w punkcie końcowym. Ćwiczenia na wewnętrznej stronie mięśni piersiowych wymagają ekstremalnej koncentracji i maksymalnego stresu w punkcie końcowym. Możesz również zastosować tę funkcję nie tylko w konkretnych ćwiczeniach, ale także w wielu innych.

  Niższe i zewnętrzne mięśnie piersiowe

Cecha antropometryczna naszego ciała z tobą jest tak zaprojektowana, że ​​dolna i zewnętrzna część klatki piersiowej są ćwiczone prawie razem i nie ma sensu ich oddzielać. Dobry rozwój zewnętrznej i dolnej części mięśni piersiowych powoduje, że Twoje mięśnie są bardziej widoczne. Zewnętrzna część piersi tworzy efekt imponującego rozwoju tej grupy mięśniowej. Porozmawiajmy o tym, jak pompować dolną część mięśni piersiowych wraz z zewnętrzną częścią.

Push-up na prętach

Wejdź na nierówne pręty i weź pozycję wyjściową, trzymając je za ręce i zwisając w powietrzu. Zaczynaj, pochylając ciało lekko do przodu. Zejdź na dół wystarczająco głęboko, ale nie do tego stopnia, że ​​twoje ramiona są skręcone, istnieje ryzyko zranienia. Głębokość pompek na prętach zależy od osoby, ponieważ rozciąganie obręczy barkowej i ogólny trening fizyczny jest inny dla każdego. Pompki na paskach dla mięśni piersiowych najbardziej obciążają nie tylko mięśnie piersiowe, ale także triceps, a także ramiona. Aby dokładniej ładować mięśnie piersiowe, należy pochylić się nieco do przodu. Kiedy staniesz się silniejszy, pomoże ci dodatkowe obciążenie w postaci naleśników na pasku do pompek. Wiszące naleśniki są konieczne nie na pasie, ale na szyi, aby załadować mięśnie klatki piersiowej. Zawieszanie paska z naleśnikami na szyi nie jest zbyt wygodne, w niektórych salach są ogromne łańcuchy do tego typu pompek. Jeśli w twojej hali nie ma łańcuchów, radzę wymyślić szeroki pas z podwiązką naleśnikową i miękkim materiałem pod szyją. Będzie ci służył przez całe życie. Nagromadzenie mięśni piersiowych na nierównych prętach, a nawet na wadze na szyi, jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń. Nawiasem mówiąc, wszystkie ćwiczenia w dolnej części, tak czy inaczej, są związane z pompkami.

Szeroki uchwyt prasy prasy

Połóż się na poziomej ławce do wyciskania na ławce. Chwyć podstrunnicę szerokim uchwytem, ​​aby w przyszłości, podczas opuszczania na klatkę piersiową, nadgarstki nie powodowały dyskomfortu. Osobliwość tego, jak szeroki powinien być uchwyt, zależy od długości twoich ramion. Z reguły wyżsi faceci mają dłuższe ramiona w porównaniu z karłowatymi facetami. Inną wskazówką w doborze optymalnej szerokości uchwytu jest pionowa pozycja przedramienia względem podłogi w pozycji, gdy sztanga jest na klatce piersiowej, co odbywa się w klasycznej wyciskaniu. Przy szerokim naciśnięciu, przedramię powinno odbiegać od tego prostopadle od siebie. Wadą tego ćwiczenia jest trudność z koncentracją podczas kołysania zewnętrzną częścią klatki piersiowej.

  Góra mięśni piersiowych

Górne mięśnie piersiowe większości sportowców pozostają w tyle. To daje mięśniom piersi rodzaj pustki, zwłaszcza gdy ramiona są uniesione. Nadal niewystarczający rozwój górnej klatki piersiowej, może być widoczny z boku. Jeśli zdecydujesz, że masz podobne problemy, możesz całkowicie zmienić dzień treningu klatki piersiowej, kładąc duży nacisk na nagromadzenie górnej części. Lub po prostu wybierz tylko te ćwiczenia, które mają na celu wyeliminowanie tego niedociągnięcia. Taki środek wynika z faktu, że górna część mięśni piersiowych jest "trudna do uniesienia". Ćwiczenia dla górnej części, w taki czy inny sposób, wykonywane są pod kątem, do góry. Z wyjątkiem jednego ćwiczenia ...

Ćwiczenia na górze mięśni piersiowych

Wyciskanie w wąskim uchwycie w kowalu

Ćwiczenie to można również wykonać na zwykłej ławce do wyciskania, ale w symulatorze smitha jest to najwygodniejsze. Połóż się na ławce i zanim postawisz naleśniki, wybierz optymalną pozycję i spróbuj ją zapamiętać. Ta technika wygląda tak. Najpierw szyja powinna zejść do obszaru obojczyka. Trochę niższy lub wyższy będzie zależeć od struktury obręczy barkowej, wypróbować różne opcje i skoncentrować się na odczuciach. Po drugie, szerokość uchwytu powinna być wąska, ale nie tak bardzo, aby cię boli. Zwykle jest to szerokość ramion lub nieco węższa. Po trzecie, kąt nachylenia ławki można zmienić. Niektórzy zawodnicy częściej mają niewielkie nachylenie, około 15-20 stopni.

Wyciskanie na ławce pochyłej

Połóż się na ławce i złap nieco podstrukturę, niż przy zwykłej wyciskaniu na poziomej ławce. Opuść sztangę na klatce piersiowej. Jeśli niedawno zacząłeś ćwiczyć to ćwiczenie, okazuje się, że nie jest to wygodne do wykonania. Niedogodność leży w ścieżce ruchu, jest ściśle prostopadła do podłogi, podczas gdy twoje ciało jest pod kątem. Ale to tylko kwestia czasu i kwestia przyzwyczajenia. Prasa stojąca na ławce pochyłej jest podstawowym ćwiczeniem nie tylko dla górnej klatki piersiowej. Dla niektórych sportowców jest to niezbędne do rozwoju mięśni.

  Młotek do mięśni piersiowych

Nie tak dawno temu bardzo inteligentni ludzie opracowali symulator o nazwie Hummer. Doskonałe pompowanie mięśni klatki piersiowej następuje dzięki połączeniu dwóch dość popularnych ćwiczeń - jest to wyciskanie na ławce i rozcieńczanie hantli. Ten symulator Hummer oznacza dość silne rozciąganie na dole i maksymalną redukcję u góry. Patrząc z góry, trajektoria ruchu będzie przypominała coś w rodzaju trójkąta / \\. Kolejną zaletą jest możliwość pracy z dość dużymi ciężarami w tym ćwiczeniu. To daje dodatkowy impuls do masy.

  Nagromadzenie każdego działu klatki piersiowej oddzielnie: mit? czy rzeczywistość?

Chociaż pisaliśmy, jak potrząsnąć niektórymi obszarami mięśni piersiowych oddzielnie. Istnieje opinia, że ​​ten rodzaj ćwiczeń, z naciskiem na poszczególne części, jest złudzeniem. Podobno, tak czy inaczej, mięśnie mięśni piersiowych działają całkowicie. A "kłopotać się" z podświetlonych konkretnych ćwiczeń nie jest tego warte. Czy to naprawdę?!

Fakt, że cała część mięśniowa klatki piersiowej działa we wszystkich tych ćwiczeniach, jest prawdą. Ale nawet gdy zmienia się kąt obciążenia na docelowych mięśniach klatki piersiowej, to znaczy podczas wykonywania różnych ćwiczeń, pewna ilość ładunku jest wciąż przesunięta. Na przykład, wybierając ćwiczenia z naciskiem na klatkę piersiową, nadal będziesz używać wszystkich mięśni, z tą tylko różnicą, że górna klatka piersiowa będzie działać najintensywniej. To samo dzieje się nie tylko z mięśniami klatki piersiowej, ale z innymi mięśniami ciała.

Skoncentruj się na ogólnym rozwoju i zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Powiedzmy więc, zamachnij się całkowicie klatką piersiową. I dopiero po dość długim czasie, kiedy mięśnie piersiowe stają się imponujące, w tym momencie można już rozsądnie zbadać i określić, która część piersi pozostaje w tyle w rozwoju, w przeciwieństwie do innych.

  Klasyczna wyciskania na poziomej ławce

Zapewne zauważyłeś, że nie wspomniałem o najpopularniejszym ćwiczeniu skrzyni - jest to wyciskanie na poziomej ławce. Faktem jest, że jest on podstawowy i zaleca się go wykonywać zawsze, niezależnie od długości usługi. O korzyściach i natychmiastowym efekcie ławki, wszyscy słyszeli. Sekretem jest to, że podczas tego ćwiczenia powierzchnia piersi działa całkowicie, bez żadnego przesunięcia obciążeń na różnych obszarach. To rodzaj uniwersalnego ćwiczenia.

Ale zdarza się, że po latach treningu niektórzy sportowcy rozumieją i czują, że nie korzystają z wyciskania na ławce. W wyniku tego kulturyści odrzucają to ćwiczenie, zastępując je innym. Najprawdopodobniej wynika to z cech antropometrycznych określonych osób w taki sposób, że wszyscy ludzie różnią się pod względem dodawania. W tym przypadku najważniejsze jest, aby wysłuchać swoich uczuć i wybrać najbardziej efektywny schemat procesu szkolenia. W przeciwnym razie nagromadzenie skrzyni przejdzie w stagnację, a następnie rozczarowanie sportowca w jego zdolnościach do dalszego rozwoju.

  Jak często trenować?

Dla wielu sportowców częstotliwość treningu, ich zdaniem, jest podzielona na dwie opcje - pompowanie mięśni piersiowych raz lub dwa razy w tygodniu? To jest najbardziej popularne pytanie. Ale nie ma konkretnej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko opiera się na wielu czynnikach procesu szkolenia.

Częstotliwość treningu zależy od szybkiej lub powolnej regeneracji mięśni i złożoności podziału treningowego. Mówiąc prosto, wszystko zależy od tego, jak trenujesz i jakie cele realizujesz.

W treningu czysto budowlanym powrót do zdrowia zajmuje 3-6 dni. W związku z tym, przy bardzo intensywnym treningu, powrót do zdrowia może zająć tydzień. Jeśli NIE trenujesz wyjątkowo fanatycznie i korzystasz z rozsądnej ilości ćwiczeń i podejść, możesz odzyskać siły w ciągu 2-3 dni.

Istnieje kolejna opcja treningu, która jest ściśle powiązana z naturalną kulturystyką i skupia się na równoległym rozwoju siły i objętości mięśni. W naturalnej kulturystyce cały postęp zależy od siły sportowca, a jeśli siła rośnie, mięśnie również rosną. Swingowanie mięśni nastąpi tylko przy równoległym opracowywaniu wskaźników mocy.

Takie szkolenie w "naturze" jest dość skuteczne. Każda sesja treningowa jest prawie zawsze taka sama. Powyższa lista ćwiczeń nie jest już liczona. Wykonano wyłącznie standardową wyciskarkę na poziomej ławce. Zasady są następujące:

• Brak ćwiczeń izolowanych;
• Wykonuje się tylko podstawowe ćwiczenia;
• Jedno ćwiczenie to jedna grupa mięśni;
• Pod koniec każdego podejścia, 1-2 powtórzenia powinny pozostać w magazynie;
• Szkolenie odbywa się ściśle w ciągu 1-2 dni;

A co najważniejsze, przy każdym treningu staraj się podnieść jedno powtórzenie bardziej niż ostatnie, ale tylko bez uszkodzenia mięśni. Jeśli czujesz, że nie możesz, zostaw próbę do lepszych czasów. Zakres powtórzenie w większości przypadków nadaje się od 8 do 12. Po sprogressiruite wykonać 12 powtórzeń, dodać 5 kg masy do pracy, ale nie więcej, tak aby nie pozostawiać mniejszą liczbę powtórzeń, lub mniej niż 8. Czasami zdarzają się wyjątki w doborze liczby powtórzenia. Dla niektórych sportowców odpowiednie może być 4-6. Wszystko uczy się w praktyce, to znaczy metodą prób i błędów.

Ręce treningowe można wykonywać rzadziej. Uwierzcie mi, że zwiększenie ciężaru roboczego w wyciskaniu na 10 lub więcej kilogramów da natychmiastowy efekt triceps. Radzę trenować ramiona raz na dwa do trzech tygodni.

Trening będzie wyglądał mniej więcej tak:

• Przysiady: 3 X 8-12;
• Wyciskanie na stole: 3 X 8-12;
• Pull-upy: 5 X 10; Jeśli nie jesteś tak silny, podnieś, aż w sumie 50.
• Deadlift: 3 X 8-12;

Zestaw ten można uzupełnić ćwiczeniami typu push-up na nierównych prętach, pionową wyciskaniem na ławce i różnymi ćwiczeniami dla brzucha. Trakcję Stanovi można okresowo zastępować przeprostaniem, aw niektórych przypadkach zmieniać ćwiczenia na inne, wszystko zależy od twoich preferencji i konkretnych celów. Ale co najważniejsze, wszystkie ćwiczenia powinny być wielostawowe, to znaczy podstawowe. W rezultacie, na wzrost masy, w tym dzieci, mamy dość częstej ekspozycji do mięśni, bez ryzyka przetrenowania jak wykluczonego niewydolności mięśniowej i ilości szkoleń dla każdego mięśnia, małe, tylko ćwiczenia.

  Jak pompować mięśnie piersiowe w domu?

Idąc dalej, powiem, że treningi domowe w większości przypadków zawodzą. Trening mięśni piersiowych na siłowni będzie wielokrotnie skuteczniejszy niż w domu. Ludzie szybko zmęczą się treningiem w domu. Powodem jest motywacja i sportowa atmosfera. W domu rodzinnym bardzo ciężko jest ustawić się na intensywny trening. Ludzie ćwiczą w domu z dwóch powodów. Brakuje im czasu wolnego i banału, są po prostu nieśmiali. Pamiętaj, ludzie tacy jak ty chodzą na siłownię. Gdy pójdziesz na siłownię, zrozumiesz ją i pokochasz, a także spotkasz wspaniałych ludzi.

Powróćmy do narodzin mięśni piersiowych w domu. Niestety, jeśli Twój dom nie jest wyposażony w sprzęt sportowy, będziesz mógł wykonywać tylko pompki i push-upy na barach w strefie sportów na świeżym powietrzu. Czy można pompować mięśnie piersiowe? Tak ... możesz. Istnieje wiele możliwości wykonywania pompek z podłogi:

• Push-upy na książki;
• Push-upy z wąskimi i szerokimi rękami;
• Wystarczy rzucić nogami na krzesło, a otrzymasz pompki z pochyleniem;
• Wybuchowe pompki z bawełną w rękach, w momencie oddzielenia od podłogi;
• Push-upy z opóźnieniem 2-3 sekund, w górnym i dolnym punkcie;

  Podsumowując, jak huśtać mięśnie klatki piersiowej

Aby zbudować mięśnie piersiowe, potrzebna będzie nie tylko lista ćwiczeń, ale także zrozumienie rozkładu częstotliwości treningów i objętości pojedynczej sesji. Nie zapomnij o zbilansowanej diecie, wysokiej jakości białkach, tłuszczach i węglowodanach. Monitoruj co najmniej niewielki postęp w zwiększaniu wskaźników mocy. Wbrew powszechnemu przekonaniu, siła jest wprost proporcjonalna do masy mięśniowej, szczególnie w naturalnej kulturystyce. Tak, i może pochwalić się jego osiągnięciami w sennych wyciskankach, być może, każdym człowiekiem. Z całego artykułu chciałbym udzielić prostej, ale praktycznej porady. Aby wstrząsnąć mięśniami piersiowymi, nie wystarczy odwiedzić hallu, głupio wykonując jakieś ćwiczenia. Jeśli jesteś prosty, spróbuj treningu bez uszkodzenia mięśni. Nigdy nie zapominaj o zaletach ciężkich podstawowych ćwiczeń - to oni budują masę. Poza tym wzrost mięśni jest produktywny z niezwykle rozwiniętym połączeniem wrażeń mięśniowych. Jeśli ćwiczysz klatkę piersiową, to podczas treningu powinieneś ją wyczuć.

Cześć przyjaciele! Często ludzie mają problemy z jednolitym rozwojem piersi. Problem w wielu przypadkach polega na tym, że nie rozumieją, jak pompować górną część mięśni piersiowych. Dziś porozmawiamy o tej części piersi ze szczegółami.

Chcę opowiedzieć o swoim doświadczeniu w rozwijaniu mięśni piersiowych. Zwłaszcza ich top.

Wcześniej miałem raczej płaską skrzynię. Co więcej, nawet pracując w hali przez około rok, kształt mojej klatki piersiowej pozostawiał wiele do życzenia.

Tak, było oczywiste, że jestem zaręczona, ale ona nie miała wystarczającej objętości, rysunku i pożądanego "kołnierza" (guzki w okolicy obojczyka).

Od dawna usiłowałem stworzyć piękne mięśnie piersiowe, ale nie mogłem osiągnąć tego, co chciałem. Potem tylko wysłuchałem mojego ciała i splunąłem na wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej na poziomej ławce.

Potem nigdy nie robiłem poziomych pras na ławce. Zrobiłem prasę TYLKO NA ŁAWCE!

I oto i oto! Po chwili moja klatka piersiowa zaczęła się podnosić i zaczęła rosnąć!

Dlaczego tak się stało?

Tak, bardzo proste. Ponieważ anatomia klatki piersiowej ma bardzo nietypową strukturę.

Jak powiedziałem w artykule, że , Piersi (mięśnie piersiowe) są unikalne w jakiś sposób, ponieważ są one przymocowane pod różnymi kątami do mostka i obojczyka, tworząc literę „G”, dlatego powinni być przeszkoleni pod różnymi kątami.

Większość mięśni piersiowych jest zajęta przez górną część, więc w większym stopniu to ona decyduje o pojawieniu się WSZYSTKIEGO PIERSI!

Jeśli jest bardzo przesadzone, aby wyobrazić sobie stosunek górnej, środkowej i dolnej części piersi, a następnie:

• TOP: 60%
• ŚREDNI: 30%
• DOLNA CZĘŚĆ: 10%

Czy rozumiesz, dlaczego kładę główny nacisk na górną część?

Nawiasem mówiąc, podczas pracy na pochyłej ławce (20-30 stopni), środkowa część jest również zaangażowana w pracę! Tj używasz prawie całego szeregu mięśni piersiowych.

Prasa stołowa na nachylonej ławce jest tak zwanym CULTURAL GIM, tj. ukierunkowane dokładnie na wzrost mięśni, a nie na podnoszenie maksymalnej masy na wszystkie możliwe sposoby.

Prawdopodobnie nie będziesz w stanie wycisnąć takiej samej masy jak na poziomej ławce, ale pod względem wzrostu mięśni - to będzie NAJLEPSZE ROZWIĄZANIE, ponieważ wykorzystuje prawie całą masę mięśni klatki piersiowej.

Jak pompować górną część mięśni piersiowych

To oczywiste. Konieczne jest przesunięcie kąta obciążenia mięśni piersiowych! Innymi słowy, CIĘCIE BAND / DUMBBELL na TILT BENCH powinno być twoim głównym ćwiczeniem, które powinieneś zrobić na początku treningu.

Konieczne jest szkolenie części, która staje się trudniejsza! Górna część klatki piersiowej prawie nie jest zaangażowana w pracę w innych ćwiczeniach, więc prawie zawsze traci ładunek, jeśli nie jest przeszkolona w tym kierunku.

Jaki jest kąt stołu do wyboru?

Pytanie jest bardzo ważne, ponieważ tutaj musisz trafić prosto na cel, a mianowicie na samą klatkę piersiową.

1. Im wyższy kąt nachylenia, tym więcej delt jest uwzględnionych w pracy.
2. Im niższy kąt nachylenia, tym większe obciążenie przechodzi do triceps.

Punkt ten należy wziąć pod uwagę przy wyborze nachylenia ławki.

Idealną opcją, moim zdaniem, byłby kąt równy 20-30 stopni. 45 stopni to już dużo! Silnie zaangażowany w pracę delty i odciążenie mięśni piersiowych. Nie potrzebujemy tego.

Ustaw ławkę na 20-30 stopni i do przodu.

Pozycja ręki

Szerokość uchwytu powinna być taka, aby w najniższym punkcie amplitudy ruchu brzana przedramienia stawała się RÓWNOLEGŁA względem siebie. Jeśli pracujesz w częściowej amplitudzie, uchwyt powinien być nieco szerszy niż zwykle.

Pozycja nóg

Nogi kulturysty powinny być wyższe niż trójboista siłowy. Możesz umieścić je na stojaku lub przenieść ławkę do rzędu hantli i umieścić je tam. W ten sposób usuwasz "mostek" (nie zginaj się z tyłu), tym samym izolując mięśnie piersiowe jeszcze bardziej.

Dodatkowo w tej pozycji nie pomagasz sobie nogami, nie angażując innych mięśni w pracę.

Liczba ćwiczeń, podejść i powtórzeń

To jest tak zwana OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA!

Dla początkującego zrobiłbym 2-3 ćwiczenia, 3-4 podejścia, 6-12 powtórzeń. Jest to po 2-3 miesiącach treningu, kiedy już nauczyłeś się POCZUĆ TWÓJ BREASTY podczas pracy z lekkimi ciężarami.

Jak pompować górną klatkę piersiową

Jak każdy mięsień, ta część piersi rośnie, jeśli spełnione są trzy warunki:

1. ŁADUJ PROGRESJĘ  (objętość szkolenia powinna wzrosnąć). Być może główna zasada, ponieważ MIĘŚNI NIE OZNACZA PODWYŻSZENIA, JEŚLI OBCIĄŻENIE NIE WZROSŁA.
  (musisz się nauczyć, kogo chcesz rozwijać).
2. WYMAGANE WYMOGI  (posiłki frakcyjne 6-12 razy dziennie + sen 8-10 godzin).

To wszystko. Im bardziej skrupulatnie przestrzegasz tych zasad, tym szybciej będziesz mógł pompować górną część mięśni piersiowych. To nie jest tak trudne, jak się wydaje.

Program treningowy dla górnej klatki piersiowej

Gdybym był całkowicie początkującym, zacznę od tego, że postawię kompetentną technikę. Pracowałbym przez 2-3 miesiące z lekkimi ciężarami, aby zrozumieć, jak kurczą się mięśnie piersiowe, jak działają, jak prawidłowo izolować tę grupę mięśniową od innych.

Zielony program szkolenia dla początkujących

Nie zrobiłbym więcej niż 2 podstawowe ćwiczenia. Używałbym lekkich ciężarów i zwracał szczególną uwagę na uczucie mięśni.

Nie spiesz się. Wiedzieć, jak czekać i znieść. Przeczytaj dobry artykuł na ten temat, .

Uwaga:   WYKORZYSTAJ 50% swojej wagi roboczej! Jeśli wciśniesz 50 kg na 6-8 razy, to weź 25 i naucz się umiejętnie zmniejszać puls i czuć ich zmniejszenie.

Program szkolenia dla początkujących

Jeśli już skończył studia 2-3 miesiące i już można „wyciągnąć” Twoje piersi w stanie spokoju i naciśnij hantle i sztangi z zamkniętymi oczami, skupiając się tylko na swoich uczuciach, a następnie można przejść do szkolenia przerostu.

Program szkoleniowy dla zaawansowanych

Jeśli Twoja kondycja jest już wystarczająco wysoka i nie masz dużego obciążenia, przejdź do następnego programu.

Crossover doskonale pomaga odczuć zmniejszenie mięśni piersiowych, ponieważ pozwala Ci utrzymać stałe napięcie w klatce piersiowej!

Cóż, to wszystko. Skorzystaj z tej wiedzy, przyjaciele.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Dalej będzie tylko bardziej strome.

Przyspiesz rozwój opóźnionego wierzchołka mięśni piersiowych dzięki 7. skutecznym strategiom, ćwiczeniom i technikom!

Jeśli twój trening ciągle obejmuje ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce pochylonej lub pochylonej z tyłu oraz okablowanie z hantlami - masz możliwość załadować mięśnie klatki piersiowej w pełni. Jednak nie oznacza to, że będziesz miał dobrze rozwiniętą skrzynię. Jeśli jesteś na pierwszym miejscu, a jednocześnie wesoła i pełna energii, należy wykonywać ćwiczenia na środku klatki piersiowej, a następnie w szkoleniu powyżej i poniżej mięśni piersiowych pozostaje ci znacznie mniejszej siły, w wyniku czego może powodować opóźnienie w rozwoju tych części.

Kulturyści, którzy zawsze zaczynają od poziomej wyciskarki, mają tendencję do niedociągnięć w rozwoju górnej i dolnej części klatki piersiowej, co staje się szczególnie zauważalne w miarę upływu czasu. A niektórzy mają genetycznie niezbyt rozwiniętą część klatki piersiowej, co powoduje podwojenie ich wysiłków podczas treningu w strefach opóźnionych.

Jeśli chcesz uzyskać duże i mocne mięśnie klatki piersiowej, to za pomocą tych 7 sposobów możesz właściwie zbudować treningi i wyeliminować niedoskonałości w rozwoju górnej części klatki piersiowej.

1. Zacznij od podstawowego (multi-joint) ćwiczenia dla górnej klatki piersiowej.

Najprostszym i najbardziej oczywistym rozwiązaniem, aby zwrócić uwagę na obszary słabiej rozwinięte, jest uczynienie z nich głównego celu w dniu szkolenia. Dlatego zamiast zaczynać od wyciskania na poziomej ławce, należy użyć nachylenia

Z pewnością zauważysz, że jeśli nie umieścisz ćwiczeń na górnej części klatki piersiowej po zakończeniu treningu, będziesz w stanie wykonywać więcej powtórzeń przy większych obciążeniach. Poprzez większy nacisk na włókna mięśniowe niż zwykle, otrzymasz dodatkowe bodźce do ich wzrostu.

Kiedy stajesz się silniejszy, nie bój się zwiększać wagi, ponieważ nic nie spowalnia postępu bardziej niż praca z tą samą wagą i taką samą liczbą powtórzeń, jak mięśnie się przyzwyczajają i przestają reagować na obciążenie. Jeśli zwykle pracujesz w przedziale 8-10 powtórzeń w podejściu, to przy następnym treningu wykonuj (po rozgrzewce) zestaw lub dwa dla 6-8 powtórzeń z cięższymi ciężarami.

Jeśli istnieje wybór między sztangą lub hantlami, będą one pasować równie dobrze. Nie zaleca się używania symulatorów, ponieważ jest to praca z wolnymi ciężarkami, która zapewnia możliwości maksymalnego wzrostu mięśni.

2. Zmień kąt nachylenia

Szczegółowe badanie pochyłej ławki, można zobaczyć kilka otworów i zacisk, z którym można dostosować nachylenie. Zwykle kąt nachylenia ławki jest ustawiony na 30-45 stopni. Wyższy kąt redystrybuuje obciążenie od górnej części mięśni piersiowych do delty. Nie ma obowiązkowej reguły, która mówi, że musisz używać tego samego kąta nachylenia przez cały czas; w rzeczywistości można lepiej rozwinąć górną część niemowlęcia, jeśli trochę ją zmienisz.

Regulowaną ławkę najlepiej używać z hantlami lub w maszynie do ćwiczeń Smith.

Zacznij używać różnych kątów nachylenia - od zestawu do zestawu lub od treningu do treningu - w celu wykorzystania docelowych włókien mięśniowych na różne sposoby.

3. Wykonaj drugie ćwiczenie dla górnej części mięśni piersiowych.

Jednym ze sposobów zwrócenia uwagi na opóźniający się mięsień jest wykonanie większej liczby ćwiczeń. Nie powinieneś jednak używać ruchu, który już wykonałeś w poprzednim ćwiczeniu.

Załóżmy, że wykonałeś 3 zestawy pras leżących na pochyłej ławce, która składała się z 8 powtórzeń, a teraz wykonasz drugie ćwiczenie. Które z nich bardziej różnicuje obciążenie docelowego mięśnia? Opcje odpowiedzi:

Odp .:  Wyciskanie w symulatorze Smithta, z kątem nachylenia ławki i obciążeniem identycznym z pierwszym ćwiczeniem;

B:  Hantle do wyciskania z obniżonym kątem ławki w 3 zestawach na 10-12 powtórzeń.

Poprawną odpowiedzią jest opcja B. Jeśli chcesz zoptymalizować podejście szkolenia w pracy z mięśnia docelowego, trzeba użyć innego sprzętu (sztangi, hantle, sprzęt fitness, itd.), Aby zmienić kąt nachylenia i intensywności ćwiczeń. Po prostu wykonanie drugiej części dla górnej części klatki piersiowej nie wystarczy, jeśli nie weźmiesz pod uwagę wszystkich tych czynników.

4. Nie przestawaj z niewydolnością mięśni.

Jeśli chcesz naprawdę stymulować wzrost mięśni, nie powinieneś obawiać się uszkodzenia mięśni. Jeśli zakończysz ćwiczenie po 10 powtórzeniach, kiedy możesz zrobić jeszcze kilka, wtedy możemy założyć, że twój zestaw roboczy pozostał niekompletny.

Kiedy zwiększasz obciążenie, które, nawiasem mówiąc, powinno być cykliczne i mieć okresy wysokiej i niskiej intensywności, więcej włókien mięśniowych jest niszczonych, a te kilka powtórzeń wykonanych po niewydolności mięśnia gwarantuje większy wzrost mięśni. (Uwaga: Ciągłe wykonywanie dodatkowych powtórzeń może prowadzić do przetrenowania.) Najlepszym rozwiązaniem byłoby wykonanie 1-2 powtórzeń tego ćwiczenia po osiągnięciu niewydolności mięśnia w ostatnim lub najtrudniejszym zestawie.

Istnieje wiele zaawansowanych technik treningu piersi.

• Wymuszone powtarzanie.  Wykonujesz tyle powtórzeń, ile możesz, a następnie twój partner zapewnia niezbędną pomoc w przenoszeniu pocisku (sztang, hantli itp.) W górę, aby zrobić jeszcze kilka;
• Negatywne powtórzenia.  Kiedy dojdziesz do uszkodzenia mięśni (nie możesz zrobić powtórzenia samodzielnie), twój partner podnosi ciężar, ale w pełni skupiasz się na fazie opuszczania (faza negatywna), która powinna trwać co najmniej 5 sekund. Ta metoda jest lepiej przystosowana do pracy ze sztangą i większością symulatorów niż z hantlami.

Jeśli nie masz partnera treningowego, możesz spróbować na dwa sposoby:

• Recepcja "odpocznij - pauza".  Wybierz wagę, którą możesz podnieść od 7 do 8 razy, ale wykonuj tylko od 3 do 4 powtórzeń, a następnie odłóż sztangę na stojaki. Odpoczywaj przez 20 sekund i wykonaj kolejne 3 - 4. Wykonując 4 - 5 takich segmentów, naprzemiennie z 20-sekundowym spoczynkiem, możesz wykonać około 15 powtórzeń z wagą, którą zwykle naciskasz 7 - 8 razy.
• Zestawy kropli.  Po osiągnięciu niewydolności mięśnia zamiast kompletu należy zmniejszyć masę o około 25 procent i kontynuować zestaw aż do następnej awarii. Ta metoda najlepiej nadaje się do pracy z hantlami i symulacjami bloków.

5. Rozważ drugi trening klatki piersiowej.

Jeśli używasz podziału treningowego, w którym ćwiczysz określoną grupę mięśni nie więcej niż raz na 5 dni, wtedy masz możliwość dodania drugiego ćwiczenia dla mięśni piersiowych.

Przez krótki okres - nie więcej niż 6-8 tygodni - wykonaj dodatkowy trening, który pozwoli Ci skupić się na opóźnionej części mięśni piersiowych. Pomysł polega nie tylko na powtórzeniu poprzedniej lekcji, ale także na jakościowym zmienianiu obciążenia za pomocą nowych, nietypowych ćwiczeń i technik. W tym sensie twój drugi trening może różnić się nie tylko wyborem ćwiczeń, ale także liczbą powtórzeń, intensywności, okresów odpoczynku i innych czynników treningowych.

Jeśli stosujesz się do tych zasad, możesz odpowiednio zorganizować proces szkolenia.

Musisz upewnić się, że nie będziesz trenować żadnej z grup mięśni "naciskaj" bezpośrednio jedna po drugiej, co da ci wystarczająco dużo czasu, aby powrócić do zdrowia. Przykład źle zbudowanego podziału wygląda następująco: klatka piersiowa jest pierwszym dniem, ramiona i plecy są drugim dniem, ręce i nogi są trzecim dniem, klatka piersiowa jest czwartego dnia itd.

Przerwa co najmniej 48 godzin między treningami, w których uczestniczą takie "naciskające" mięśnie, jak klatka piersiowa, ramiona i triceps, znacznie optymalizuje wzrost. Najprostszy podział, który obejmuje drugi trening mięśni piersiowych, może wyglądać następująco:

• Dzień 1 Klatka piersiowa - Triceps
• Dzień 2 Powrót - Biceps
• Dzień 3 Rekreacja
• Dzień 4 Klatka piersiowa - ramiona
• Dzień 5 Stopy
• Dzień 6 Rekreacja

6. Wypróbuj "nowe" ćwiczenia.

Nowe i niezwykłe ćwiczenia są bardzo ważne dla wzrostu włókien mięśni górnej klatki piersiowej. Zakładając, że znasz podstawowe ruchy obejmujące górną część mięśni piersiowych, proponujemy kilka pomysłów, od czego zacząć:

• Naciśnij na nachylonej ławce pod kątem 45 stopni.  Niezależnie od tego, czy chodzi o hantle, czy trener Smitha, wykonując wyciskanie z 45-stopniowym nachyleniem na regulowanej ławce, zaczniesz tchnąć nowe życie w to ulubione i sprawdzone ćwiczenie.
• Pochyła prasa stołowa.Zamiast wybierać znajomy symulator, użyj takiego, który zwykle nie jest popularny wśród Ciebie. Jest bardzo dobrze, jeśli na siłowni znajduje się symulator treningowy Hammer, w którym ruch jednej ręki nie zależy od drugiej. Usiądź w niej, chwyć za uchwyty symulatora przed sobą i ściśnij masę silnym ruchem mięśni klatki piersiowej.
• Ćwiczenia izolacyjne dla górnej części mięśni piersiowych.Musisz wykonać jakieś ćwiczenia izolacyjne podczas treningu, ale pamiętaj o zrobieniu jednego lub dwóch, kładąc nacisk na obciążenie górnej części mięśni piersiowych. Dobrym rozwiązaniem byłoby spłaszczyć ręce w crossover lub przewody z hantlami leżącego na pochyłej ławce.
• Naciśnij uchwyt do tyłu.Wyciskanie na ławce za pomocą uchwytu tylnego faktycznie przesuwa ostrość ładunku na klatkę piersiową. Przed rozpoczęciem ćwiczenia, aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że mocno chwyciłeś za szyję.
• Pulowery na ławce nachylonej.Używaj na ławce pochyłej pulower zamiast poziomej. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń. Przytrzymaj ostatnie powtórzenie przez 5 sekund, aby stworzyć izometryczne napięcie na górze mięśni piersiowych.

7. Czy ćwiczysz piersi po całym dniu odpoczynku?

I ostatnia wskazówka, aby uzyskać optymalny trening: po ciężkim dniu, podczas którego spożywasz pokarm i prawidłowo go odzyskujesz, przeprowadzaj trening dla swoich opóźnionych grup mięśniowych.

Jeśli pójdziesz na siłownię zmęczony, nie możesz dać wszystkiego na trening!

Niektóre przedtreningowe kompleksy (koktajle) są świetne do zwiększania wytrzymałości i regeneracji, ale nie polegaj na nich przez cały czas. Odpowiednia ilość snu i prawidłowe odżywianie to dwa najważniejsze czynniki wpływające na poprawę wyników w siłowni.

W końcu, jeśli górna część karmiących dzieci jest daleko w tyle w rozwoju, byłoby głupotą, aby nadal robić to samo i spodziewać się jakiejkolwiek zmiany. Skorzystaj z tych wskazówek, a poczujesz różnicę od następnego treningu!

Górna klatka piersiowa jest obszarem, który wielu sportowców ignoruje, gdy próbuje zbudować duże i potężne mięśnie piersiowe. Oczywiście ćwiczenia na ławce są niesamowicie skuteczne w zwiększaniu całkowitej masy mięśniowej mięśni piersiowych z uwagi na to, że można pracować z dużą masą, ale jeśli chcesz wyglądać harmonijnie rozwiniętym, musisz poświęcić część treningu na pracę na górnej klatce piersiowej.

Gunter Schlerkamp  - duży zwolennik harmonijnie rozwiniętych mięśni klatki piersiowej. Chociaż zgadza się, że wyciskanie na poziomej ławce jest ważne dla ogólnego rozwoju mięśni klatki piersiowej, uważa on, że aby rozwinąć tę grupę mięśni, musi być wyszkolony tak poważnie, jak inne mięśnie. Poniżej znajduje się sześć przepisów na pompowanie górnej części tułowia.

1 // Zawsze zaczynaj od pochyłej ławki.

"Jeśli górna część klatki piersiowej jest poważnie opóźniona, najlepszym sposobem, aby pomóc jej się rozwinąć, jest zawsze rozpoczęcie treningu od pochyłej ławki" - mówi. Możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, sztangą lub symulatorem Smitha. Po rozpoczęciu treningu z użyciem pochylonej ławki, masz gwarancję "znalezienia" świeżo wytrenowanych włókien mięśniowych, co pozwoli ci na pracę z dużą wagą, co z kolei pozwoli ci zainicjować wzrost tych mięśni. Następnie możesz przejść do treningu na poziomej ławce i ławce o ujemnym nachyleniu, gdzie Twoje pozycje są prawdopodobnie silniejsze ...

2 // Spróbuj częściowego naciśnięcia

Traktuj to jako martwy ciąg. Wykonując martwy ciąg, pracujesz bez użycia bezwładności lub ruchów wiosennych, po prostu pociągnij sztangę na podłogę. Siła i moc rosną podczas pozytywnej części ruchu. Częściowe prasy zawierają ten sam pomysł.

"Korzystając z symulatora Smitha lub stojaka, ustaw limit zatrzymania, aby umożliwić częściowe naciśnięcie" - mówi. "Trzymając szyję, pozwól prętowi zejść do końca, do przystanku, przed wyciśnięciem go do szczytu ruchu."

Gdy siła rośnie po naciśnięciu w pewnym zakresie ruchu, przesuń ograniczniki na dół.

3 // Użyj hantli

"Podczas używania hantli dostajesz zupełnie inne obciążenie, a ruch jest inny w porównaniu ze sztangą" - mówi Gunter. "Upewnij się, że nie pracujesz cały czas pod jednym kątem pochylonej ławki za pomocą sztangi, a także nie zawsze wykonuj ruchy pod tymi samymi kątami co całość".

4 // Użyj opcji rozcieńczania hantli

Hodowla na nachylonej ławce to świetny sposób, aby nie tylko dodać masy do górnej części mięśni piersiowych, ale także by wyciągnąć mięśnie w szczegółach. Gunter proponuje wykonanie wariantu tego ćwiczenia, w którym chwyt odbywa się dłońmi w dół. Ta opcja ładuje przednie części delt trochę więcej, ale, według Güntera, "Rozszerzając dłonie, lepiej ładuj górne części mięśni piersiowych, dodatkowo rozciągając je w dolnym punkcie ruchu."

5 // Stój wysoko podczas podnoszenia rąk

Symulator rozcieńczania dłoni - i inne podobne symulatory, które pomagają wykonywać ćwiczenia, takie jak rozcieńczanie rąk przy pomocy hantli na ławce, pozwalają na prawdziwe "bombardowanie" wewnętrznej części mięśni piersiowych i ogólnie dobre rozciąganie mięśni piersiowych. Ale, według Gunthera, podnosząc łokcie wyżej i utrzymując je równolegle do podłogi, możesz lepiej angażować górne partie mięśni piersiowych.

6 // Rozciąganie w celu zwiększenia siły

Nie są to puste słowa, rozciąganie po treningu wpływa na wzrost mięśni i regenerację. Według Günthera jest to szczególnie ważne po wyczerpującym dniu treningu mięśni piersiowych. Dając mięśniom klatki piersiowej dobre napięcie, zwłaszcza jeśli są już zmęczone, stwarzasz warunki do bardzo potrzebnego wzrostu.