Funkcje białek i ich źródła. Białka - ich rola w organizmie człowieka i jak ważne są w sporcie

O fitnessie z miłością 14.12.2016

Miło mi znów cię poznać, drodzy czytelnicy! Dzisiejsza rubryka będzie mówić o wiewiórkach. Jest to logiczna kontynuacja tych tematów, które już omówiliśmy. Wiodąca kolumna Elena Shamova, ekspert w dziedzinie fitnessu i żywienia, nasz przyjaciel i pomocnik na drodze do zdrowia i urody, zapoznała cię już z podstawami dobrego odżywiania. Teraz idziemy razem: dowiemy się, jaką rolę odgrywa białko w ogólnym odżywianiu i rozwoju organizmu jako całości. Powiedziałbym nawet, że Jego Królewska Mość, tak ważna, ma nadrzędne znaczenie, ma dla nas wszystkich. Zgodnie z ustaloną dobrą tradycją, Elena ujawni ci ten temat. Daj jej słowo.

Dzień dobry, drodzy czytelnicy! Artykuł w listopadzie znalazł Twoją odpowiedź. Jeden z czytelników, Olya, napisał w komentarzach: "Dziękuję za pisanie artykułów w sposób prosty, przystępny i zrozumiały. Podkreślałem, że jest to konieczne dla mnie. " Prześlij opinię na temat naszych artykułów.

To jest najważniejsze: posty na blogu przydają się wielu osobom. Mam nadzieję, że dzisiejszy materiał na temat roli białek w ciele nie pozostawi obojętnym, a co najważniejsze, pomoże komuś w zdobyciu radości życia, stanie się bardziej pewny siebie.

Co to jest białko (białko)

Na początek wszystkie żywe organizmy składają się głównie z białek (białek). Nic dziwnego, że poszukując życia na innych planetach, naukowcy, oprócz wody, szukają cząsteczek białka, ponieważ jest to produkt życiowej aktywności żywych organizmów. Innymi słowy, białko jest podstawą wszelkiego życia. Jest to główna odpowiedź na pytanie, jaka jest rola białek w ciele.

Białko (Protos grecki - "pierwszorzędny", białka, polipeptydy) - wysokocząsteczkowe substancje organiczne składające się z alfa-aminokwasów. Białko, przychodzące do nas z pożywienia, przechodzi przez długi łańcuch przemian. Dzieli się na polipeptydy (długie wiązania), a następnie oligopeptydy i dopiero na końcu dostajemy aminokwasy.

Każdego roku nauka odkrywa wszystkie nowe aminokwasy. Do niedawna wiadomo było około 150. Składamy się z zaledwie 20 takich "cegieł", ale ich kombinacje są tak różnorodne, że nie ma dokładnie identycznych cząsteczek białka w ciele. W organizmie prawie wszystko składa się z białek: kości, skóry, włosów, paznokci, hormonów, enzymów itp.

Jak udowodnili naukowcy biochemii, nasze geny są jedynie instrukcjami do tworzenia indywidualnych białek ciała. Materiał budowlany musi być dostarczany przez sam korpus lub wpadać na niego z zewnątrz. Oznacza to, że nie wystarczy wiedzieć, jaka jest rola białek w organizmie, ważne jest, aby pamiętać, że możemy je zdobyć głównie za pomocą jedzenia.

Co konkretnie daje nam białko, w niektórych szczegółach i dostępne, nawet z humorem, opowiadane w tym filmie. Polecam szukać.

O rodzajach aminokwasów

Bardzo często pytanie, jak istotne aminokwasy różnią się od niezbędnych, w najlepszym razie słyszę odpowiedź: "Wymienne są białka roślinne, a niezbędne są zwierzęta". Powszechna opinia, ale błędna. Zobaczmy ...

Wymienne aminokwasy to te, które można syntetyzować w naszym organizmie. Niezbędne nie może być wyprodukowane przez nasze ciało, muszą przyjść do nas z jedzeniem. Nasze ciało składa się z 12 niezbędnych i 8 niezbędnych aminokwasów. Każdy z nich jest odpowiedzialny za wiele bardzo ważnych procesów zachodzących w nas, jest niezbędną pochodną białkową w organizmie ludzkim.

Niezbędne aminokwasy:

• Valin
• Leucyna
• Izoleucyna
• Treonina
• Metionina
• Fenyloalanina
• Tryptofan
• Lizyna

Wymienne aminokwasy:

• Alanine
• Asparagina
• Histydyna
• Glicyna
• Proline
• Serine
• Tyrozyna
• Cysteina (cystyna)
• Karnityna
• Ornithine
• Tauryna
• Arginina (warunkowo niezbędny aminokwas, co oznacza, że ​​jej obecność w prawidłowej diecie zdrowej osoby nie jest konieczna).

Dwa główne typy białek pochodzą z pochodzenia

Kiedy zastanawiamy się, jakie białka są potrzebne w ludzkim ciele, należy pamiętać o dwóch głównych źródłach. Białka są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wszystko jest bardzo jasne. Rekordowe rośliny o zawartości białka to rośliny strączkowe. W mięsie, rybach, twarogu, drobiu, jajach, serze jest dużo białka zwierzęcego.

Dlaczego, aby pokryć codzienne zapotrzebowanie na białko, musisz jeść więcej białka zwierzęcego? Tak, ponieważ zawierają znacznie więcej niezbędnych aminokwasów. Dzienna stawka waliny wynosi 3,5 g, a żeby to osiągnąć, trzeba zjeść 300 g wołowiny lub 800 g makaronu. Albo, izoleucyna musi normalnie spożywać także 3,5 g, a do tego trzeba jeść tylko 120 g filetu z kurczaka lub 450 g grochu. Co jest łatwiejsze do jedzenia?

Rola i funkcja białka: szczegóły

A teraz porozmawiamy o roli białek w ludzkim ciele. Białka faktycznie niezależnie przeprowadzają proces metabolizmu. Mówiliśmy już o ich podstawowym znaczeniu - aby służyć jako materiał do budowy komórek.

Dla kobiet bardzo ważne jest, aby były one katalizatorami naszego piękna, ponieważ dzięki tym związkom chemicznym skóra jest utrzymywana, a włosy i paznokcie są zdrowe. A żywność białkowa bardzo sprzyja utrzymaniu idealnej figury, ponieważ proces trawienia białka pochłania dużo kalorii i powstają z niego mięśnie. Ale zalety białek nie są wyczerpane. Poniżej krótko podkreślę inne istotne funkcje białek w ciele.

Rola ochronna

Fizyczna ochrona głębokich warstw skóry (skóry właściwej). Jest on prowadzony przez fibrynogen i trombinę - białka biorące udział w procesie krzepnięcia krwi, chronią organizm przed utratą krwi w przypadku uszkodzenia układu naczyniowego. Ochrona chemiczna to wiązanie toksyn, a ochrona immunologiczna to tworzenie przeciwciał.

Rola regulacyjna

Istnieją białka, które nie służą jako źródło energii i nie są materiałem budowlanym, ale regulują wiele różnych procesów w komórce i poza nią.

Funkcja sygnalizacji

Przykład: hormon insuliny. Rola białka w organizmie człowieka polega na przekazywaniu sygnałów między komórkami, tkankami i narządami.

Rola motoryczna lub motorowa

Aktyna i miozyna to białka włókienkowe, które działają w układzie skurczowym mięśni szkieletowych. Głównym składnikiem chrząstki i ścięgien jest kolagen włóknisty, który ma bardzo wysoką wytrzymałość. Więzły zawierają elastynę - białko strukturalne, które może rozciągać się w dwóch wymiarach.

Rola reprodukcyjna

Chromosomy, geny - to także białko. Aby stworzyć nowy organizm, potrzebujesz ogromnej ilości białka, stałego napływu wolnych aminokwasów. Nieregularne dochody stwarzają warunki do niezdolności do kontynuowania wyścigu.

Rola energetyczna

Ta wartość białek w ludzkim ciele szczególnie wzrasta w warunkach głodu, kiedy organizm wykorzystuje własne białka mięśniowe jako źródło energii.

Rola budowy

Tubulina jest białkiem, z którego zbudowane są mikrotubule, które są ważnymi elementami cytoszkieletu, rzęsek i wici, którymi poruszają się komórki (zobacz, jak to działa, zobacz wideo poniżej).

Rola transportowa

Proponuję obejrzeć wideo, pokazuje bardzo wyraźnie, w jaki sposób białko transportowe wewnątrz komórki transportuje substancje przez rurki, również zbudowane z białka, lub jak działają białka sygnałowe. Ten film został nakręcony przy użyciu nowoczesnej nanotechnologii. Po obejrzeniu poczujesz, że w tobie jest cały kosmos.

Co powoduje brak i nadmiar białka

W ciele istnieją ciągłe procesy z wykorzystaniem aminokwasów. A niepowodzenie któregokolwiek z nich nieuchronnie prowadzi do chorób. Komórki stają się mniej żywotne, nie mogą wykonywać części swoich zadań. Odporność maleje, zmiany składu krwi na gorsze, itp.

Kolejna skrajność jest również szkodliwa: nadmiar białka w organizmie przeciąża wątrobę i nerki za pomocą produktów rozpadu. Dlatego zwolennicy diety twardej białka często gromadzą kwas moczowy w organizmie, a często często rozwijają się kamienie nerkowe i dna.

Dlatego tak ważne jest, aby pamiętać równowagę żywienia, aby nie dopuścić do zniekształceń w kierunku białek i tłuszczów, węglowodanów, a nawet nadmiaru witamin może zaszkodzić.

Objawy braku białka w organizmie

Niektóre procesy zachodzące na tle braku białka w organizmie łatwo jest zdiagnozować na podstawie badania krwi. Tak więc naruszenie funkcji transportowej tej substancji przejawia się zmniejszeniem hemoglobiny i niedoborem tlenu w tkankach, niedokrwistością, podczas gdy poziom cukru i cholesterolu wzrasta.

Istnieją inne przejawy braku białka w ciele. Objawy mogą być różne, a poszczególne wskaźniki nie staną się sygnałami absolutnymi. Jednak kombinacja kilku czynników wymienionych poniżej powinna ostrzec i stać się przyczyną ankiety:

• eksfoliowane paznokcie
• włosy wypadają
• zęby się kruszą
• kruche kości (osteoporoza)
• pojawia się insulinooporność (rozwija się cukrzyca typu 2)
• pojawiają się przypadki niepłodności
• zanik mięśni
• zakłócony sen
• wahania nastroju
• zmęczenie
• słaba tolerancja na stres
• dziąsła krwawią
• pokarm w przewodzie żołądkowo-jelitowym nie jest podzielony lub nie jest całkowicie podzielony
• pojawiają się siwe włosy
• maleje moc
• blaszki miażdżycowe tworzą się w naczyniach
• zmniejszenie krzepliwości krwi
• luźna skóra
• zaburzenie pamięci, koordynacja
• opóźniona reakcja
• predyspozycje do uderzeń

Dzienne spożycie białka

Z powyższego stało się jasne, jaką rolę odgrywają białka w żywych organizmach. Pozostaje ustalić, ile potrzebują i gdzie najlepiej uzupełnić zapasy.

Ile białka potrzebujesz jeść, aby być pięknym, inteligentnym i zdrowym? Do normalnego funkcjonowania organizmu wystarczy spożycie 0,8-1 g białka dziennie na kg masy ciała dziennie. Tyle potrzeba, aby utrzymać funkcje życiowe organizmu, jeśli kłamiesz i nie zamierzasz pracować!

Ale kiedy wykonujesz pracę fizyczną lub umysłową, tempo przyjmowania białka na dobę wzrasta do 1-1,5 g na 1 kg masy ciała. W przypadku kobiet w ciąży należy zwiększyć ilość białka do około 1,5 g na 1 kg masy ciała, a dla matek karmiących - do 1,8 g na 1 kg masy ciała. Więcej niż dorośli, dzieci potrzebują białka, ponieważ muszą rosnąć.

Jeśli uprawiasz sport, to aby utrzymać swoją atletyczną budowę potrzebujesz 1,5-1,9 g białka na 1 kg masy ciała. Czy twój cel treningowy przybierze na wadze? Następnie musisz spożywać co najmniej 2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Nie ma sposobu na jedzenie, więc wynaleziono białko sportowe (skoncentrowane białko).

Aby uniknąć niedoboru lub nadmiaru białka w organizmie i objawów opisanych powyżej, pamiętaj o "ręcznej" diecie lub przepisie zdrowej płytki, którą opisałem wcześniej w artykule. Możesz również użyć tabeli zawartości białka w żywności, gdzie wszystko jest wyraźnie pokazane.

Przydatne liczby

Aby obliczenia były tak proste, jak to tylko możliwe, podam jeszcze kilka przydatnych liczb. 10 gramów białka zawarte jest w takich objętościach różnych produktów.

H niektóre funkcje wykonywane przez białka.

Sok żołądkowy ma zdolność trawienia pokarmu, ze względu na obecność w nim enzymów. Zawiera pepsynę - enzym rozkładający białko.

enzymy to trypsyna  znajduje się w soku trzustkowym Tworzenie nowego białka w ciele ludzi i zwierząt trwa nieprzerwanie, ponieważ przez całe życie, zamiast umierania komórek krwi, skóry, błony śluzowej, jelit itp. powstają nowe, młode komórki. Aby komórki organizmu mogły syntetyzować białko, konieczne jest, aby białka dostały się do przewodu pokarmowego z pożywieniem, gdzie są rozkładane na aminokwasy, a białko powstanie z wchłoniętych aminokwasów.

Białka wysokowartościowe to przeważnie białka pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem żelatyny, związane z wadliwymi białkami. Wadliwe białka - głównie pochodzenia roślinnego. Jednak niektóre rośliny (ziemniaki, rośliny strączkowe itp.) Zawierają kompletne białka. Z białek zwierzęcych białka mięsa, jajek, mleka itp. Są szczególnie cenne dla organizmu.

Białka są najważniejszymi związkami chemicznymi, bez których żywotna aktywność organizmu nie byłaby możliwa. Białka składają się z enzymów, komórek narządów, tkanek. Są odpowiedzialni za wymianę, transport i wiele innych procesów zachodzących w ludzkim ciele. Białka nie mogą gromadzić się "w rezerwie", więc powinny być regularnie spożywane. Są szczególnie ważne dla osób uprawiających sport, ponieważ białka regulują funkcje motoryczne organizmu, są odpowiedzialne za stan mięśni, ścięgien, kości.

Białka są wielkocząsteczkowymi złożonymi związkami organicznymi składającymi się z reszt aminokwasowych połączonych w specjalny sposób. Każde białko ma swoją indywidualną sekwencję aminokwasów, jego lokalizację w przestrzeni. Ważne jest, aby zrozumieć, że białka wchodzące do organizmu nie są wchłaniane przez nie w formie niezmienionej, są rozkładane na aminokwasy i przy ich pomocy organizm syntetyzuje białka.

22 aminokwasy biorą udział w tworzeniu białek, 13 z nich może się przekształcić w jeden, 9 - fenyloalanina, tryptofan, lizyna, histydyna, treonina, leucyna, walina, izoleucyna, metionina - są niezbędne. Brak spożycia niezbędnych kwasów jest niedopuszczalny, doprowadzi do zakłócenia żywotnej aktywności organizmu.

Ważne jest nie tylko to, że białko dostaje się do organizmu, ale także to, z czego składa się aminokwas!

Biosynteza białka - tworzenie w organizmie niezbędnych białek z aminokwasów poprzez łączenie ich ze specjalnym typem wiązania chemicznego - łańcuch polipeptydowy. Informacje o strukturze białka przechowują DNA. Synteza odbywa się w specjalnej części komórki zwanej rybosomem. Informacje z pożądanego genu (segmentu DNA) do rybosomu przekazują RNA.

Od biosyntezy wielostopniowego kompleksu złożonego, wykorzystuje informacje leżące u podstaw ludzkiej egzystencji - DNA, jego synteza chemiczna jest trudnym zadaniem. Naukowcy nauczyli się, jak uzyskać inhibitory niektórych enzymów i hormonów, ale najważniejszym zadaniem naukowym jest pozyskiwanie białek za pomocą inżynierii genetycznej.

Funkcje białek w ciele

Prezentowana kwalifikacja jest warunkowa, ponieważ często to samo białko spełnia kilka funkcji:

Strukturalny

Białko jest częścią organelli i cytoplazmy dowolnej komórki ludzkiego ciała. Białka tkanki łącznej są odpowiedzialne za stan włosów, paznokci, skóry, naczyń krwionośnych, ścięgien.

Funkcja enzymu

Wszystkie enzymy są białkami.
Ale jednocześnie istnieją eksperymentalne dane na temat istnienia rybozymów, tj. kwas rybonukleinowy o aktywności katalitycznej.

Katalityczny

Prawie wszystkie 3000 enzymów znanych ludzkości składa się z białka. Większość z nich bierze udział w procesie dzielenia żywności na proste składniki, są one również odpowiedzialne za dostarczanie energii do komórek.

Funkcja receptora

Ta funkcja polega na selektywnym wiązaniu hormonów, biologicznie aktywnych substancji i mediatorów na powierzchni błon lub wewnątrz komórek.

Hormonalny

Hormony to białka, które odpowiadają za regulację złożonych reakcji biochemicznych organizmu człowieka.

Transport

Funkcja transportowa specjalnego białka krwi to hemoglobina. Dzięki temu białku tlen jest dostarczany z płuc do narządów i tkanek ciała.

Ochronny

Leży w aktywności białek układu odpornościowego, zwanych przeciwciałami. To przeciwciała chronią zdrowie organizmu, chroniąc je przed bakteriami, wirusami, truciznami i umożliwiając krwi tworzenie skrzepu w miejscu otwartej rany.

Funkcja sygnalizacji białek polega na przesyłaniu sygnałów (informacji) między komórkami.

Zablokowany

Każdy ruch człowieka jest złożoną, zrównoważoną pracą mięśni. Specjalne białka, miozyna i aktyna, są odpowiedzialne za skoordynowane skurcze mięśni.

Źródła białka: białka zwierzęce i roślinne

Źródła białka zwierzęcego:

• ryby;
• ptak;
• mięso;
• mleko;
• twarożek (więcej :);
• surowica;
• sery;
• jaja.

Źródła białka pochodzenia roślinnego:

• rośliny strączkowe - soja, fasola, soczewica;
• orzechy;
• ziemniaki;
• zboża - kasza manna, proso, jęczmień, kasza gryczana.

Stawki białka dla dorosłych

Potrzeba ludzkiego ciała dla białka zależy bezpośrednio od jego aktywności fizycznej. Im więcej się ruszamy, tym szybciej wszystkie reakcje biochemiczne zachodzą w naszym ciele. Osoby ćwiczące regularnie wymagają niemal dwukrotnie więcej białka niż przeciętna osoba. Brak białka dla osób uprawiających sport to niebezpieczne "wysuszenie" mięśni i wyczerpanie całego organizmu!

Średnio wskaźnik białka dla osoby dorosłej oblicza się na podstawie stosunku 1 g białka na 1 kg wagi, to jest około 80-100 g dla mężczyzn, 55-60 g dla kobiet. Zawodnikom płci męskiej zaleca się zwiększenie ilości spożywanego białka do 170-200 g na dzień.

Prawidłowe odżywianie białek dla ciała

Prawidłowe odżywianie w celu nasycenia organizmu białkiem jest kombinacją białek zwierzęcych i roślinnych. Stopień trawienia białka z produktów spożywczych zależy od jego pochodzenia i sposobu obróbki cieplnej.

W ten sposób około 80% całkowitego spożycia białka zwierzęcego i 60% białek roślinnych jest wchłaniane przez organizm. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają więcej białka na jednostkę masy produktu niż produkty pochodzenia roślinnego. Ponadto, skład produktów "zwierzęcych" obejmuje wszystkie aminokwasy, a produkty roślinne pod tym względem uważa się za gorsze.

Podstawowe zasady żywieniowe dla lepszego trawienia białka:

• Sparing metoda gotowania - gotowanie, gotowanie na parze, duszenia. Smażenie należy wyłączyć.
• Zaleca się jeść więcej ryb i ptaków. Jeśli naprawdę chcesz mięsa - wybierz wołowinę.
• Buliony powinny być wyłączone z diety, są grube i szkodliwe. W skrajnych przypadkach można ugotować pierwsze danie za pomocą "bulionu wtórnego".

Funkcje odżywiania białek dla wzrostu mięśni

Sportowcy, którzy aktywnie zdobywają masę mięśniową, powinni przestrzegać wszystkich powyższych zaleceń. Większość ich diety powinna być białkami zwierzęcymi. Powinny one być spożywane razem z produktami białkowymi pochodzenia roślinnego, z których szczególną preferencją powinna być soja.

Powinieneś także skonsultować się ze swoim lekarzem i rozważyć możliwość zastosowania specjalnych napojów białkowych, których odsetek asymilacji białka wynosi 97-98%. Specjalista indywidualnie dobierze napój, obliczy właściwe dawkowanie. Będzie to przyjemny i użyteczny suplement białkowy do treningu siłowego.

Zawiera odżywki białkowe, które chcą schudnąć

Ci, którzy chcą schudnąć powinni spożywać produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ważne jest, aby oddzielić ich odbiór, ponieważ czas ich przyswojenia jest inny. Powinieneś odmówić tłustym produktom mięsnym, nie nadużywać ziemniaków, powinieneś preferować zboża o średniej zawartości białka.

Nie wchodź w skrajności i "siadaj" na diecie proteinowej. Nie nadaje się dla wszystkich, ponieważ całkowite wykluczenie węglowodanów doprowadzi do spadku wydajności i energii. Wystarczy jeść jedzenie zawierające węglowodany, rano - to da energię w ciągu dnia, po południu, jeść beztłuszczowe białko żywności. Aby wypełnić brak energii wieczorem, ciało zacznie spalać tkankę tłuszczową, jednak proces ten będzie bezpieczny dla zdrowia organizmu.

Pamiętaj, aby w diecie uwzględnić właściwe i odpowiednio przygotowane pokarmy białkowe. Dla ciała białko jest głównym materiałem budowlanym! W połączeniu z regularnymi treningami pomoże ci zbudować piękne sportowe ciało!