(5
oceny, średnia: 5,00
na 5)
Najbardziej efektywnym ćwiczeniem dla dolnej części naszego ciała są przysiady. Każdy rodzaj obejmuje nie tylko mięśnie nóg, takie jak mięśnie czworogłowe, uda, mięśnie pośladkowe i łydki, ale także wpływ na mięśnie dolnej części pleców i prasy, reszta ciała jest w statycznym napięciu.
Zawiera głębokie przysiady i odpowiednią technikę
Głębokie przysiady to symfonia mięśni naszego ciała i wskaźnik siły, koordynacji i zdolności sportowca do pługa w trybie maksymalnej siły.
Funkcje głębokie przysiady
Tak więc, przysadzisty przysadka - są to takie przysiady, podczas których zawodnik obniża miednicę i biodra poniżej kolan. Długość robocizny rośnie, amplituda opuszczania / podnoszenia również wzrasta, i odpowiednio, praca, którą muszą wykonać mięśnie.
Liczba mięśni uczestniczących w pracy jest większa niż w przysiadzie przed paralelą, złożoność takich przysiadów jest również większa. Zawodnik musi odbyć poważne szkolenie techniczne, bezpośrednio związane z rozwojem elastyczności stawów biodrowych i kostkowych, a także rozwijać precyzyjną koordynację ruchu (patrz poniżej).
To ćwiczenie sprawia, że mięśnie pracują maksymalnie z powodu pełnej amplitudy
Pomimo całej złożoności, przysiady z głębokim siedzeniem mają maksymalny efekt treningu na mięśnie nóg i całe ciało. Siła eksplozywna, wytrzymałość wzrasta, produkcja hormonów anabolicznych jest stymulowana.
Dlaczego głębokie przysiady NIE są niebezpieczne dla twoich kolan?
Często można znaleźć w Internecie wyrażenia, że głębokie przysiady są szkodliwe dla kolan, rzekomo z powodu nadmiernej produkcji kolan nad linią skarpetek.
Podnoszenie ciężarów to rodzaj sportu, w którym sportowcy najczęściej siedzą na głębokim siedzeniu i kładą kolana za linią skarpet. Jednakże, odnosząc się do statystyk, można zauważyć, że liczba urazów stawu kolanowego w podnoszących masę ciała jest znacznie mniejsza niż na przykład graczy, którzy w ogóle nie przysiadają!
Głębokie miejsca w podnoszeniu ciężarów - stała praktyka
W praktyce jest to głębokie przysiadanie, które może zwiększyć stabilność stawu kolanowego. Większość tkanek w kolanie to dwa więzadła: krzyż przedni i tylny. Podczas głębokiego przysiadu z pełnym podparciem stopy kolano doświadcza mniejszego nacisku niż przysiady do równoległości. Niebezpiecznie jest ładować więzadło krzyżowe przednie (PKS) tylko siedząc przysadkowatym sztangą.
Obserwując poprawną technikę (o której tuż poniżej), zmniejszasz obciążenie stawu, przenosząc całą pracę na mięśnie (w szczególności na tylną część uda, która jest silnie rozciągnięta podczas głębokich przysiadów i łagodzi stres z płytki PCB).
Jedyną grupą ryzyka dla głębokiego przysiadu są ludzie o bardzo cienkich nogach (bez poziomu jakości "mięsa", który wykona całą pracę). Im lepiej rozwijają się mięśnie uda i podudzia, tym bezpieczniej się zanurzać. Dlatego też początkujący są zachęcani, aby usiąść równolegle.
Technika Deep Squat
Aby nauczyć się odpowiedniej techniki należy spędzić wystarczająco dużo czasu (1-3 miesiące). Taka podstawa techniczna będzie nadal grać na ciebie w postaci długiego postępu. Nacisk powinien być położony na małą intensywność (czysto techniczna praca przy niskiej wadze - nie na wzrost mięśni). Nauka głębokich przysiadów może odbywać się równolegle z robieniem przysiadów do równoległych lub innych.
Technika uczenia: przechylenie kadłuba do przodu, nawet w głębokim szarym jest minimalne
Zwróć szczególną uwagę na rozwój elastyczności, zręczności i koordynacji: skoki, sprint i rozciąganie (rozciąganie najlepiej wykonywać po zakończeniu treningu, więcej) - wszystko to powinno być zawarte w kompleksie, ale bez fanatyzmu.
Sposób przyjmowania pozycji wyjściowej (podejście do poprzeczki, przybieranie na wadze i zajęcie pozycji wyjściowej) opisano szczegółowo w artykule na temat. Krótko podkreśla:
- Zdejmij pręt ze stojaków mocą nóg (siedząc pod pociskiem i prostując nogi), a nie plecami (przedłużeniem grzbietu).
- Najbardziej ekonomicznym ruchem z regałów jest 2-3 kroki.
- Pręt znajduje się wygodnie na trapezie lub tylnej delcie.
- W początkowej pozycji ciało ma naturalne, niewielkie pochylenie do przodu, podbródek jest równoległy do podłogi.
- Skarpetki są przekręcone, kolano patrzy na twoją skarpetę.
Kluczem do głębokiego przysiadu jest utrzymanie stałego oparcia. To środek stopy. Tj waga jest równomiernie rozłożona na całej jej powierzchni, nie ma przemieszczenia na palcach ani na pięcie.
Cała esencja ruchu (obniżanie i podnoszenie) polega na utrzymywaniu punktu ciężkości na stałym poziomie poprzez równoważenie ciała.
Opuszczanie
Podczas wdechu zacznij opadać na siedzisko, próbując utrzymać pozycję ciała, tak jak w pierwotnej pozycji. Unikaj składania skrzyni do przodu i przenoszenia ciężaru ciała na palce.
Ucząc się tej techniki, znajdź optymalny stopień wypróżnienia miednicy, przy którym twoje ciało będzie możliwie jak najbardziej pionowe, jednocześnie stale monitorując wsparcie (całą stopę).
Najważniejszymi punktami amplitudy jest moment początku obniżania i przejścia równoległości. Jeśli odejdziesz od swojej idealnej trajektorii, doprowadzi to do przesunięcia wektorów obciążenia, a wszystkie Twoje wysiłki będą miały na celu utrzymanie równowagi ciała, a nie pracy mięśni docelowych.
Cechy: małe nachylenie ciała, wsparcie na całej stopie, skarpetki hodowlane, kolana spojrzeć na skarpetkę, skrzynia nie jest zaśmiecona do przodu.
Podczas przejścia równoległego do miednicy naturalnie zacznie się zaklejać, jakby "zaokrąglając" dolną część pleców. Jest to zjawisko całkowicie fizjologiczne. Twoim zadaniem nie jest wypadnięcie do przodu, zaokrąglenie sekcji klatki piersiowej w kierunku skarpet. Po prostu utrzymuj poprzednie napięcie pleców i wyraźną kontrolę nad podparciem (na całej stopie).
Po osiągnięciu "dna" (najniższy punkt, czyli pełne siedzenie), nie rozluźniaj mięśni, przenosząc ciężar na stawy i więzadła.
Powstań
Podczas wspinaczki ważne jest utrzymanie tej samej trajektorii i punktu wsparcia. Moment bycia w głębokim sedzie powinien być minimalny, po czym powinien nastąpić wybuch i potężna wspinaczka. Najbardziej problematycznym punktem amplitudy podczas przedłużania jest środek. Dlatego ostry start zapewni pomyślne przejście tej sekcji.
Kontroluj kąt tułowia, unikając toczenia się tyłem do przodu i osiągnij pozycję wyjściową pełną stopą.
Wnioski i wnioski
Głębokie przysiadanie to najskuteczniejsza forma klasycznych przysiadów do równoległości. Ważne jest, aby nie zwiększać ciężaru, utraty sprzętu. Nieważna technika nie tylko zmniejsza skuteczność takich przysiadów, ale także zwiększa ryzyko obrażeń.
Z tym lepiej i silniej
Przeczytaj inne posty na blogu.
Tutaj jest tylko wiele ćwiczeń, które robimy źle w tym samym czasie, ryzykując, aby uzyskać z ładowania nie jest dobre, ale obrażenia. Pamiętajmy, czego nie można zrobić w żadnym wypadku.
Uratuj połączenia
Najbardziej popularne ćwiczenia nóg i pośladków - przysiady i rzuca. Są naprawdę skuteczne, ale ważne jest, aby nie popełniać błędów podczas ich wykonywania.
Nie możesz zbyt cicho kucać! "Postawa rybaka" zrujnowała więcej stawów kolanowych niż jakikolwiek sport. Zginanie kolana ostrzejsze niż 90 ° oznacza sprowokowanie ucisku łąkotki i zaburzenie krążenia krwi. Dlatego przysiady, upewnij się, że biodra pozostają równoległe do podłogi lub miednica znajduje się powyżej kolana.
Wstając, utrzymuj nogi równolegle. Instynktowne pragnienie zredukowania kolan prowadzi ponownie do urazu menisku lub więzadeł.
Kucanie, staraj się utrzymać poziom ciała, dla wygody tylko odchylając miednicę. Przechylenie do przodu przeciąża kręgosłup lędźwiowy, a podbródek opuszczony na klatkę piersiową psuje życie szyjki macicy i klatki piersiowej.
Kręgosłup - nie do skręcania
Ze względu na cienką talię torturujemy się różnymi zakrętami ciała. Jakie kłopoty mogą czaić się w tym przypadku?
Pochylić się, nie garbić i nie zaokrąglać dolnej części pleców. Podczas przepisywania ćwiczenia zwanego "stokami" autokary i magazyny wymagają, abyśmy rozprostowywali nasze palce na stopach i jednocześnie nie zginali kolan. W rzeczywistości te wymagania są dobre tylko pod warunkiem, że możesz to zrobić bez pochylania się i nie doświadczając bólu pod kolanami. W przeciwnym razie wszystko to jest całkowicie fizjologiczne, a zatem szkodliwe.
Schylając się, kolana powinny być delikatnie miękkie (aby było wygodne) i sięgać nie rękami i głową, ale klatką piersiową, nie dotykając szyi podbródkiem. Nie ma znaczenia, że w ten sposób dotkniesz swoich kolan lub goleni tylko rękami, a będziesz daleko od swoich stóp: najważniejsze nie jest formalne ćwiczenie, ale właściwa technika!
Nie powinieneś wykonywać ruchów ciała z kijem gimnastycznym na ramionach. Takie zwroty podczas stania, siedzenia lub na zboczu były kiedyś zawarte w szkolnym programie nauczania zwanym "młynem". Jednak dla osób po czterdziestce są one bardzo niebezpieczne! Ludzki kręgosłup w zasadzie nie jest przeznaczony do skręcania w prawo-lewo. Od dzieciństwa nadal można go tego nauczyć, ale po 35 takich próbach zmusza się tkanki łączne kręgosłupa do pracy "przy zerwaniu", a jednocześnie wydzielające się z niego korzenie nerwowe są postrzępione.
Nacisk na proste mięśnie
Z roku na rok zaleca się podnoszenie ciała lub nóg na podłodze w celu walki z żołądkiem. Są to naprawdę wspaniałe ćwiczenia dla mięśni brzucha, ale rzadko można znaleźć wyjaśnienie, jak prawidłowo je wykonywać. Tymczasem wykonywanie tych ćwiczeń nieprawidłowo jest trudne do osiągnięcia.
Poprawna nazwa kadłuba podnosi się. Faktem jest, że mięsień prosty brzucha (główna część prasy) jest przeznaczony do pochylania ciała do przodu. W rzeczywistości - aby doprowadzić żebra do kości miednicy (można je poczuć w podbrzuszu). Zauważ, nie na biodrach czy kolanach - w tym przypadku nie jest to zgięcie ciała, ale staw biodrowy! Stąd pojęcie "skręcanie": w ten sposób odczuwalne jest zginanie w talii.
Podnosząc ciało, często zaleca się wpychanie naszych stóp pod kanapę. Jednakże, gdy nogi są unieruchomione w ten sposób, osoba ta powstaje nie tyle ze względu na mięśnie brzucha, co ze względu na mięśnie ud i mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Jest naturalnie wystarczająco silny, a tu jest napompowany, staje się gęsty i ciężki. W rezultacie zaczyna ciągnąć kręgosłup lędźwiowy do przodu, deformując go i optycznie powiększając brzuch.
Nie jest trudno uniknąć problemów: zapamiętaj termin "skręcanie" i wygnij dokładnie ciało, nie używaj bioder i kolan. Nie ma żadnego zasięgu i innej odległości: powoli i nużąco pociągnij żebra do podbrzusza, a następnie z tym samym skąpym i napiętym ruchem opadają. Poczuj się jak jeż, który się zwija. Lepiej nie przylgnąć do nóg, ale po to, aby je zgiąć i postawić stopy jak najbliżej pośladków.
Nie denerwuj się, jeśli możesz tylko lekko oderwać łopatki i łopatki od podłogi. Ale prasa działa dla ciebie.
Czy jesteś zmęczony? Oddychaj!
Większość błędów i następnych urazów ma miejsce, gdy osoba jest zmęczona. Dlatego po zakończeniu treningu zmniejsz intensywność i dokładnie monitoruj swoją technikę. Możesz wydłużyć czas odpoczynku między ćwiczeniami. Właściwe oddychanie pomoże zapobiegać zmęczeniu. Pamiętaj, aby głęboko oddychać, całym brzuchem (nie dokręcaj paska za pomocą paska), obracając ramionami podczas wdechu i wciągając powietrze ustami. Wydech jest zalecany do nosa, ale jeśli nie działa, można wydychać powietrze i usta. Fizjologicznie wdychaj trochę krócej niż wydech, a siła ćwiczeń siłowych powinna być dokładnie wydechem. Na przykład, podczas przysiadu siedzimy na wdechu, wstajemy na wydechu. Ale w żadnym wypadku nie można wstrzymać oddechu!
Przysiady są prawdopodobnie najbardziej bezpodstawną krytyką wśród wszystkich ćwiczeń siłowych. Wiele osób wolałoby wybrać prasę nogi, obwiniając przysiady za urazy kolana i dolnego odcinka kręgosłupa. Inni wykonają tylko częściowe przysiady, z obawy przed zranieniem z przysiadu zbyt głębokiego. Oczywiście, należy unikać obrażeń, ale unikanie przysiadów jest tym samym, co unikanie chodzenia, ponieważ widziałem, jak ktoś upada. Miliony profesjonalistów i amatorów na całym świecie regularnie wykonują głębokie, pozbawione obrażeń przysiady, demonstrując, że można bezpiecznie przysiadywać. Fakt, że właściwie wykonany squat jest bezpieczny, został opisany wiele, wiele razy przez znacznie bardziej wykwalifikowanych autorów. Pomimo tego, fałszywe koncepcje wciąż się rozpowszechniają, więc jestem przekonany, że dostępne fakty nie będą bolały. W tym artykule postaram się rozwiać najczęstsze mity na temat przysiadów: przysiady poniżej równoległości są szkodliwe dla kolan, kolana nie powinny wychodzić poza linię kciuków, przysiady są szkodliwe dla talii. Przedstawię również dwie podstawowe instrukcje, które pomogą ci bezpiecznie kucnąć.
Mit 1: Przysiad poniżej równoległości jest szkodliwy dla kolan.
Pomimo zdolności stawu kolanowego do zapewnienia około 140 stopni zginania, pomysł został wysunięty, że ruch kolana powinien być ograniczony do 90 stopni podczas przysiadu. Historię tego mitu można prześledzić, przynajmniej częściowo, do jedynego badania dr Carla Kleina z 1961 r. Na University of Texas, które określiło, że grupa ćwiczących wykazała większe rozluźnienie aparatu więzadłowego niż grupa nieużywających, i przyjęto bezwarunkowe zalecenie dotyczące przysiadów poniżej paralelizmu. Badanie było kiepskiej jakości, a dr Klein po prostu starał się potwierdzić swoje uprzedzenie wobec przysiadu poniżej równoległości. Ale w jakiś sposób ta fałszywa wiara została zaakceptowana przez wielu i od tego czasu pozostała standardowym dogmatem, mimo że wielokrotnie była odrzucana. Zmotoryzowani, przyczajeni z podwójnym ciężarem netto do głębokości 130 stopni zakrętu kolanowego, wykazali w badaniach bardziej stabilne stawy kolanowe niż ci, którzy nie przysiadali. A niektóre badania wykazały nawet, że ci, którzy regularnie kucnęli, ich kolana były bardziej odporne niż biegacze i koszykarze. W jednym z badań, zawodniczki koszykówki stwierdziły, że nie ma statystycznie istotnego wzrostu szczytowych naprężeń w kolanie podczas przysiadu na głębokość 70, 90 i 110 stopni. Inne badanie wykazało, że siły działające na więzadło krzyżowe przednie zmniejszają się, gdy kolano jest zgięte o więcej niż 60 stopni, a wpływ na więzadło krzyżowe tylne zmniejsza się po 120 stopniach. Ponadto dalsze badania wykazały, że ciężarowcy, którzy przysiadają z podwójną masą własną, doświadczają siły ścinającej wynoszącej około 25% maksymalnej wytrzymałości na rozciąganie więzadła krzyżowego przedniego i 50% siły maksymalnej więzadła krzyżowego tylnego.
Za pomocą przysiadów częściowych można uzyskać tylko ułamek korzyści.
Oczywiście nie oznacza to, że każdy musi przysiadać z podwójną wagą własną. Chociaż te wyczyny pokazują, do czego zdolne jest ludzkie kolano, ważne jest to, że siły działające na kolana zmniejszają się, gdy poruszają się poniżej równoległości. Jak głęboko należy się kucać? Tak więc, jeśli uda ci się spaść poniżej równoległego, a jednocześnie górna powierzchnia uda spadnie poniżej kolana, musisz przykucnąć tak daleko, jak to możliwe, bez utraty techniki. Jeśli lędźwie zaczynają się zaokrąglać, musisz się zatrzymać. Jeśli nie możesz spaść poniżej równoległości bez zaokrąglenia talii, nie zwiększaj obciążenia, dopóki nie możesz tego zrobić. Używaj również podstawki, która pozwala przykucnąć między nogami, a nie nad nimi, ponieważ naciskanie biodra prosto na łydki przy dużym obciążeniu może spowodować polaryzację w kolanie. Przysiad poniżej równoległości również bardziej wykorzystuje mięśnie pośladkowe. Im głębiej się kucniesz, tym bardziej działają pośladki. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić siłę, czy wygląd, nie ignoruj mięśni pośladkowych.
Mit 2. Kolana nie powinny wychodzić poza skarpetki
To naprawdę mit, ponieważ trudno jest znaleźć źródło pochodzenia. Wyszukiwarka internetowa zawiera wiele odniesień do jednego badania z 1978 roku na Duke University, w którym stwierdzono, że utrzymywanie nóg możliwie jak najbliżej pozycji pionowej zmniejsza siłę ścinającą na kolanie. Nie mogłem znaleźć samego dokumentu i nie znalazłem wyjaśnienia, dlaczego naukowcy uważali, że kolano nie jest w stanie wytrzymać tego wysiłku lub jak przeprowadzili badanie. Niezależnie od tego, czy studium to jest źródłem mitu, czy nie, mało przejrzyste badania w przypadku braku faktów wspierających nie mogą być podstawą zasad zdrowego skłotowania. W 2003 r. Przeprowadzono tylko jedno badanie, w którym powtórzono scenariusz badania podnośników w dwóch wersjach. Na początku przykucnęli jak zwykle, z kolanami wychodzącymi pod stopami. Następnie powstrzymują ruch w tej linii. Zmniejszyły moment obrotowy w kolanach o 22%, ale zwiększyły moment obrotowy na biodrach o 1000%. Ta dysproporcja w rozkładzie sił można wytłumaczyć zmianą kąta tułowia. To pokazuje, że można zmniejszyć moment obrotowy kolana, ale nie potwierdza, że jest to konieczne. Co ciekawe, ruch kolan poza linię stopy dla doświadczonych podnośników był normalnym ruchem, a ograniczenie na linii było spowodowane sztucznym ograniczeniem. W obu przypadkach badani byli w stanie bezpiecznie utrzymać wagę.
Powiedz mu, co robi źle, i słuchaj tego, na co on odpowiada.
Nie jest to zaskakujące, ponieważ kolana stale wychodzą poza linię stopy, gdy biegasz, skaczesz, chodzisz, siadasz i wstajesz. Jest to częściowo spowodowane naturalnym zgięciem stawu skokowego. Również, gdy kolano jest zakrzywione, część ładunku jest usuwana z mięśnia brzuchatego łydki w stawie kolanowym. To pozwala kostce zginać się w większym zakresie niż wtedy, gdy kolano jest wyprostowane i pozwala kolanowi poruszać się do przodu poza linię palców. Dlaczego mieliby wystąpić problemy z kolanem z powodu tego ruchu? To, ile twoich kolan przesuwa się do przodu, zależy od tego, jaki typ przysiadu i proporcji twojego ciała. Robisz przednie przysiady? Twoje kolana zdecydowanie przekroczą linię twoich palców, w przeciwnym razie zrobisz to niewłaściwie. Czy masz długie biodra? Twoje kolana będą iść dalej niż osoba z krótszymi biodrami, bez względu na to, jaki rodzaj przysiadu robisz. Czy podzielone przysiady? Wtedy przednie kolano nie może wyjść poza linię, ale plecy wyjdą. Robisz przysiady ze sztangą na plecach? Dopóki poruszasz biodrami z powrotem do przysiadu w prawidłowej technice i utrzymujesz ładunek na środku stopy, nie ma znaczenia, jak bardzo kolana idą do przodu.
Mit 3. Przysiad jest zły na plecy.
To tak, jakby powiedzieć, że jedzenie powoduje otyłość. Pomysł, że przysiady szkodzą kręgosłupowi, jest promowany przez ludzi, którzy nieprzypadkowo robią przysiady, czasami przez słabo poinformowanych profesjonalistów, którzy twierdzą, że wiedzą, o czym mówią. Niedawny artykuł w Journal Sentinal Online z nagłówkiem: "Przysiady mogą zranić młodych sportowców", stwierdza, że dobre przysiady mają ryzyko na plecach, w oparciu o nowe badania. Główny problem z badaniem polega na tym, że naukowcy nie wiedzą, jak przysiadywać. Urazy, które są wymienione jako główne ryzyko, to najczęściej nadmierny wysiłek, który obejmuje nadmierne rozciąganie kręgosłupa. Wzrost nachylenia sakralnego jest kolejną oznaką nadmiernego obwisania. Wręcz przeciwnie, celem w przysiadzie jest utrzymywanie wyprostowanego pleców. Jeśli występuje silne ugięcie, wówczas przysiady są błędne. Ponadto, jeśli ciężary są duże, wówczas napięcie idzie do oporu na zginanie, a nie do przedłużenia grzbietu. Zaokrąglanie grzbietu jest znacznie powszechniejszym obrazem. Ten błąd można łatwo naprawić za pomocą odpowiedniej techniki i odpowiedniego obciążenia. Inni niepokoją się obciążeniem kompresji w przysiadzie. Ktoś będzie twierdził, że umieszczenie dużego obciążenia na plecach jest nienaturalne i należy tego unikać. Ale w rzeczywistości tył człowieka jest dobrze przystosowany do wytrzymania obciążenia kompresyjnego. Kluczem jest uniknięcie nadmiernego poprzecznego ścinania, które osiąga się poprzez utrzymywanie tułowia w pozycji najbardziej pionowej z kręgosłupem w pozycji neutralnej. Zdolność do utrzymania prostego tułowia z neutralnym kręgosłupem jest czynnikiem ograniczającym dla wielu ludzi. Ale nie powinno to być interpretowane jako powód do unikania przysiadu. Konieczne jest zwracanie większej uwagi na technologię, a nie na wagę, która jest podnoszona. Jeśli czujesz ból pleców od przysiadów i nie miałeś ostatnio urazów lub przewlekłego bólu, musisz naprawić tę technikę. Radziłbym prosić o pomoc kogoś, kto wie, jak przysiadywać.Nie możesz wykonać ćwiczenia poprawnie, dopóki twoje ciało nie będzie na to gotowe. Na przykład, jeśli masz ograniczenia w ruchliwości stawu biodrowego, to po prostu fizycznie nie możesz prawidłowo wykonać przysiadu. I jeszcze więcej, więc nie powinieneś próbować przysiadywać z obciążeniem: może to niekorzystnie wpływać na zdrowie stawów kolanowych i kręgosłupa.
Dlatego przed wykonaniem przysiadów z ciężarem sprawdź, czy możesz je wykonać poprawnie.
Self-testing głębokie przysiady
Pozycja wyjściowa: szerokość stóp na szerokość barków, lekko obróć biodra.
Test: Usiądź, aby uda były równoległe do podłogi, utrzymując plecy prosto. Zatrzymaj, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Prawidłowe przysiady
Kryteria weryfikacji:
- przysiady powinny być wykonywane płynnie, bez szarpnięć;
- trzymaj plecy prosto podczas ćwiczeń;
- kolana znajdują się bezpośrednio nad stopami;
- nie traćcie równowagi;
- stopy całkowicie wciśnięte w podłogę podczas ćwiczeń;
- trzymaj głowę neutralną.
Aby ocenić skuteczność wszystkich kryteriów, kucać przed lustrem: po pierwsze, twarzą do niego, a następnie na boki.
Możesz także poprosić przyjaciela, aby śledził twoje ruchy. Jest to bardzo trudne do oszacowania położenia ciała, a ponadto jesteśmy często brakuje samokrytyki.
Dobrym rozwiązaniem jest poprosić cię o zrobienie filmu wideo. Możesz obejrzeć film kilka razy, ocenić technikę i zauważyć wszystkie błędy.
Tak więc, jeśli zdarzy ci się wykonać test doskonale, obserwując wszystkie kryteria prawidłowej techniki - gratulacje! Możesz wykonywać przysiady z ciężarkami bez obawy o obrażenia.
Jeśli urządzenie nie pasuje prawo na niektóre kryteria, oznacza to słabe, lub odwrotnie, ściśnięte mięśnie nie pozwalają wykonać ćwiczenie poprawnie. W takim przypadku, przed podjęciem hantli lub sztangi, musisz poprawić swoje błędy.
Główne błędy podczas robienia przysiadów
Layfhaker przeanalizuje cztery najczęstsze błędy w technice przysiadu i pomoże je skorygować.
Numer błędu 1. Kolana owinięte wewnątrz.
Jest to powszechny błąd, który szczególnie często objawia się podczas pracy z wolnymi ciężarkami. Przyczyną tego błędu leży w słabych mięśni, porywacz mięśni ud i obracając biodro.
Jak naprawić
Aby wzmocnić te mięśnie i przywrócić prawidłowy wzorzec motoryczny, wykonaj ćwiczenia z gumą. Jeśli nie ma takiej taśmy, zrobi się zapętlony ekspander złożony na pół. Na zdjęciu poniżej wykonuję ćwiczenie z tym.
1. Przysiadywanie z ekspanderem
Powoli przykucnij, upewniając się, że kolana są wyrzucone, i równie powoli weź pozycję wyjściową. Przytrzymaj w dolnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj poczuć, które mięśnie opierają się naciskowi gumy.
To ćwiczenie jest dobre, że prawie nie trzeba świadomie wdrażać kolana na zewnątrz, to nie dzieje się samo: kiedy squat, guma ciągnie wewnątrz kolana, a ciało reaguje automatycznie obracając się biodra.
Jeśli czujesz się komfortowo z ekspanderem, stopniowo zwiększaj ciśnienie do momentu, aż będziesz w stanie prawidłowo wykonywać ćwiczenie bez gumki.
2. Nogi hodowlane w przysiadzie
Oprócz zwykłego przysiadu z elastyczną opaską, możesz również wykonywać ugniatanie i rozcieńczanie kolan w najniższym punkcie. Wykonaj przysiadę, delikatnie poluzuj regulator, pozwalając elastyczce toczyć kolana do wewnątrz, a następnie rozprostuj nogi do prawidłowej pozycji kolan. Powtórz kilka razy, a następnie wróć do pozycji początkowej.
3. Kroki na bok z ekspanderem
Wsuń ekspander na nogi pod kolana lub kostki i wykonaj kroki na bok.
Zasadniczo napięcie będzie odczuwane nie w chodzeniu, ale w nodze podpierającej. Upewnij się, że podczas kroków kolana nie obracają się do wewnątrz, w przeciwnym razie ćwiczenie traci sens.
Błąd numer 2. Niewystarczające głębokie przysiady
Jeśli nie możesz przykucnąć, tak, że uda są równoległe do podłogi, to tracisz. Innymi słowy, sztywne mięśnie ograniczają zakres ruchu.
Jak naprawić
Twoim zadaniem jest zrelaksować się i rozciągnąć mięśnie, które nie pozwalają ci usiąść wystarczająco głęboko: bicepsy uda i mięśnie pośladkowe.
W filmiku poniżej znajdują się ćwiczenia rozciągające mięśnie, które wykonywane są na podłodze, na podeście oraz przy pomocy gumowego ekspandera.
Numer błędu 3. Obcasy spadają z podłogi.
Jeśli nie możesz usiąść tak, aby stopy pozostały na podłodze, oznacza to, że masz sztywne mięśnie nogi.
Jak naprawić
Aby, użyj następujących ćwiczeń:
Numer błędu 4. Tył jest zaokrąglony.
Być może znowu w sztywnych mięśniach tylnej części uda i pośladków. Podczas przysiadu ograniczają zakres ruchu, nie pozwalając się zgiąć do przodu.
Jak naprawić
Aby rozciągnąć te mięśnie, użyj ćwiczeń pokazanych na filmie powyżej. Możesz także wykonywać przysiady przy ścianie, która stopniowo uczy ciało do przysiadu z prostym grzbietem.
Stań twarzą do ściany, nogi znajdują się w odległości 15-45 centymetrów od niej, ręce - na ścianie. Podczas przysiadu, skup się na pozycji tylnej: powinien pozostać prosty podczas całego ćwiczenia.
Zacznij od dużej odległości i stopniowo ją skracaj, trzymając ręce uniesione przed sobą, ale nie opierając się na nich o wsparcie.
Wykonuj ćwiczenia, aby poprawić błędy, a kiedy zauważysz postęp, spróbuj ponownie.
Jeśli ci się uda, możesz zwiększyć trudność ćwiczenia: wykonuj przysiady ze sztangą na plecach i przesuwaj nacisk z przodu ciała - sztangą na klatce piersiowej lub jednym ciężarem.
Możesz także komplikować głębokie przysiady, dodając skok po nim lub używając gumowych opasek, aby stworzyć opór.
Prawidłowe głębokie przysiady pomogą ci uniknąć obrażeń w sportach siłowych i, na przykład, podczas podnoszenia z niskiej powierzchni z ciężkim przedmiotem w twoich rękach.
Dlaczego różni ludzie muszą przysiadać inaczej? Dlaczego nie ma jednego, równego dla wszystkich szerokości stóp i głębokości przysiadu?Ten artykuł pomoże ci zrozumieć, dlaczego ktoś może przysiąść z perfekcyjną techniką bardzo głęboko - tyłek do trawy, jak to się czasami nazywa, a ktoś nie może siedzieć równolegle do biodra do podłogi, bez względu na to, ile pracy poprawi mobilność. robi to za to.
Anatomia stawu biodrowego
Staw biodrowy składa się z głowy kości udowej (nogi) i panewki stawowej (miednicy). Dookoła - mięśnie, torebka stawowa i różne tkanki łącznej. Kucanie jest anatomicznie o wiele bardziej złożonym ruchem niż tylko zginaniem w stawie, ale pod względem głębokości przysiadu jesteśmy nim zainteresowani.
Różni ludzie mają zupełnie różne wersje budowy kości i stawu biodrowego. Spójrz na zdjęcia - czy (może) właściciele tych części wykonują absolutnie identyczne ruchy?
Uważa się, że nierozciągnięty bicep uda lub ścięgno uda wpłynie na głębokość przysiadu. Ale główną rolę odgrywa anatomia - jak kość udowa przylega do miednicy i jak głęboko wchodzi ona do panewki - patrz zdjęcie rentgenowskie: masz jedno połączenie, ale zupełnie inne połączenie kości.
Jeśli kość udowa wchodzi głęboko w panewkę, twoje przysiady nie mogą być bardzo głębokie anatomicznie, ponieważ kości szybko zbliżają się do siebie w momencie ruchu w stawie. Są inne rzeczy, które wpływają na to, jak głęboko można usiąść (na przykład kąt i długość szyjki kości udowej).
Struktura samej panewki ma dużą zmienność - jej kąt, szerokość - i strukturę kości udowej:
Czy ludzie o różnych strukturach anatomicznych mogą przysiąść z taką samą szerokością stóp i równie głęboko?
Dlaczego plecy są zaokrąglone podczas przysiadów?
Nie bierzemy pod uwagę sytuacji, kiedy jesteś początkującym, a twoje ruchy nie są skoordynowane, a ciało nie jest ci posłuszne.
Dlaczego plecy są zaokrąglone? Najprawdopodobniej siedzisz zbyt głęboko dla ciebie.A jeśli usiłujesz usiąść głębiej niż pozwala na to twoja staw biodrowa, jest to już spowodowane rozciąganiem tylnych dysków, co powoduje, że tył zaokrągla się. Dlatego też głębokość przysiadu ma swoją własną i rozciąganie w celu wpłynięcia na nią jest prawie niemożliwe.
Zignorowanie tego jest wcześniej lub później sposobem bezpośrednim na odzyskanie problemów. W ćwiczeniu wideo wykonuje się zaokrąglenie grzbietu:
Co robić
1. Weź kulturysta, stanąć w profilu do lustra i przysiadu. Śledź moment, w którym plecy zaczynają być zaokrąglane - w przysiadzie ze sztangą będziesz musiał przestać spadać do tego punktu.
2. Spróbuj zmienić ustawienie stóp i kolan: nogi są rozstawione na szerokość barków, ale stopy są obrócone na zewnątrz (45 stopni), a po nich kolana. Oznacza to, że mocno rozchylasz kolana w wąskim miejscu nóg. Pomaga to nie zaokrąglić grzbiet, ponieważ ogranicza nieco amplitudę. Ćwicz przysiady w ten sposób bez obciążenia - z amortyzatorem:
3. Przynajmniej czasami przysadzisty frontalnie - ze sztangą z przodu takie przysiady uczą cię trzymać plecy i nie upaść do przodu.
4. Wielkim ćwiczeniem dla praktykujących mechanika przysiadu jest przysiady czara. Można je wykonywać zarówno z ciężarkami, jak i hantlami.
M. Sapin, G. Bilich, Human Anatomy: podręcznik w 3 tonach - M .: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. 1993 Maj; 83 (5): 251-4. Zgięcie grzbietowe. Ustalenie prawidłowego zakresu., Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn i B.J. Powrót do góry ćwiczenia przysiadu. Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): str. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith i B.K. SCHILLING, momenty biodrowe i kolanowe podczas przysiadu ze sztangą. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): str. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Kinematyka i kinetyka przysiadu. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): str. 3497.
