Visi svajoja turėti gražią spaudą, tačiau šio ilgo ir labai sunkaus mokymo nepakanka. Vienas iš pirmųjų ir svarbiausių etapų - atsikratyti per daug susikaupusių poodinių riebalų. Už tai ir yra įvairių dietų. Griežtai juos stebėdami, jūs pasiekiate pageidaujamą rezultatą daug greičiau ir žavėsite savo idealiu spaudimu.

Jums reikės:

Kaip išdžiovinti spaudą

Taigi pradėkime nuo pirmojo. Racionalus mityba nereiškia, kad vartojant bet kokius produktus yra apribojimų, nes tai visada pavojinga sveikatai.

Galų gale, net jei jūs pasiekiate rezultatą, tada, kai baigsite dietą, poodiniai riebalai bus suformuoti atgal ir viskas bus veltui.

Tinkama mityba leis jums ilgą laiką išlaikyti savo kūną tobula ir puiki forma po mokymo pabaigos.

Reikia valgyti atskirai. Stenkitės parengti savo valgio grafiką (4-5 kartus per dieną), galite ir dar daugiau, bet nedidelėmis porcijomis.

Širdies stimuliatorius

Antrasis yra širdies apkrova. Jie stovi sąraše priešais energetinius pratimus, nes, norint sudeginti riebalų perteklių, nėra nieko geresnio nei širdies kraujagyslių.

Kardio pratimai (30-40 minučių) sudegina 500-600 kalorijų. Stiprumo mokymas nesuteikia tokio rezultato.

Todėl norint pasiekti rezultatų, ekspertai pataria atlikti širdies ir kraujagyslių sistemos prieš jėgą.

Kaip juos atlikti? Iš pradžių apskaičiuokite savo optimalų širdies ritmą, kad dirbtumėte. Naudokite Karvoneno formulę. Tada jūs galite saugiai atlikti pratimus stacionaraus dviračio ar Kardio treniruoklių.

Jei turite galimybę skirti daug laisvo laiko, geriausia atskirti kadiongrugo nuo galios. Kardio geriausia atlikti sutra prieš pusryčius arba po lengvų pusryčių.

Kaip padaryti įspaudžiamus kubelius

Trečiasis etapas yra tiesioginės galios apkrovos. Jie reikalingi vizualiniam spaudos kubelių padidinimui.

Tai yra bendra nuomonė, kad pilvo pilvo raumenys yra suskirstytos į viršutinius pilvo ir apatinius pilvojus, tai yra visiškai klaidinga nuomonė, nes pilvo slėgis yra vienas raumenis.

Jis gali būti sąlygiškai suskirstytas į 3 zonas:

1. viršuje;
2. vidurkis;
3. apačioje

Todėl, atitinkamai, kiekvienas iš jų turi savo individualius pratimus.

Nepamirškite apie pagrindinę šių raumenų funkciją - pritraukti krūtinę į dubens.

Pirmasis pratimas atliekamas tiesiosios pilvo raumens viršutinei daliai - tai sukasi. Tai galima padaryti įvairiais būdais, yra daugybė galimybių ir būdų. Svarbiausia yra paskirstyti du taškus nuo viršutinės dalies pradžios ir spaudos pritvirtinimo vietos iš apačios. Stenkitės atlikti pratimus, kad du taškai suartėtų.

Viena iš pagrindinių klaidų yra pasikartojimų skaičius.

Paprastai visi galvoja - tuo daugiau, tuo geriau. Bet tai yra klaida. Norėdami pasigrožėti gražiu spaudimu, pakanka 20 pasikartojimų.

Šie pratimai yra skirti apatinių pilvo raumenims. Norėdami tai padaryti, pakelkite kojas vertikaliai į kūną 90 laipsnių kampu. Taip pat yra daug galimybių, pasirinkti tinkamiausią jums individualiai.

Visų zonų treniruotėms vienu metu lengviau lenkti kojas, pakabinti ant skersinio strypo (galite). Tokiu atveju nereikia laikyti tinkamo kampo.

Be to, kad yra tiesiosios pilvo raumenys, yra įstrižai. Du iš abiejų pusių - išoriniai ir vidiniai. Tokie pratimai kaip sukimasis šalyse tinka šių raumenų mokymui. Jei pasukate į dešinę, kairieji išoriniai ir dešiniai vidiniai pasvirę raumenys sugriežtinti. Ir atvirkščiai, atitinkamai.

Visi nori paruošti savo kūnus paplūdimio sezonui, o dažniausiai viskas priklauso nuo vieno dalyko - reikia pradėti reljefinį spaudą. Merginos ir vaikinai šiuo laikotarpiu yra suinteresuoti, kaip pašalinti skrandį ir šonus, taip pat padaryti juosmenį. Vaikinai linkę pumpuoti spaudos kubus, o merginos nori padaryti gražų butą pilvo.

Bet kaip pasigaminti gražią spaudą, nes kuo arčiau vasara, tuo akivaizdesnis yra gražaus pilvo klausimas? Ir yra atvejų, kai sistemingi, reguliariai ir techniškai apmokyti sportininkai negali pasiekti spaudos kubelių.

Šiame straipsnyje aptarsiu pagrindinius principus, kurie padės pašalinti riebalus iš šonų ir pilvo ir pasiekti gražų spaudą. Taip pat pasakysiu mažai žinomų "žetonų", padedančių pradėti žmonėms skirtą spaudą, ir pumpuoti mergaičių plokščią pilvą ir ploną juosmenį.

1. Norite sukurti spaudą? Sustabdyk spaudos mokymą!

Iš pirmo žvilgsnio rekomendacija gali atrodyti absurdiška ir beprasmiška, tačiau nėra jokio tikslo, kad perkrovimas rectus abdominis su švelniais treniruočių, jei jis yra paslėptas po riebalų sluoksniu. Per dažnai spaudos treniruotės nepadės riebalai deginti vietoje, tai yra, norimoje vietoje (mūsų atveju - skrandyje). Toks požiūris į pilvo ertmę gali sukelti pusiausvyrą tarp nugaros ir abs, o tai gali sukelti nugaros skausmą. Geriau spaudinėti 2-3 kartus per savaitę po didelių raumenų grupių treniruotės, 2-3 rinkiniuose - nesėkmėms arba beveik iki jo. Spaudos intensyvumas turėtų būti aukštas, reikia dirbti su visišku atsidavimu. Tai bus pakankamai didelis, kad būtų galima gauti stiprią ir nepralaidų spaudą. Likusieji padės jums vykdyti aerobinį pratimą ir tinkamą mitybą.

2. Nevalgyti po 6 val., Tikrai neleidžia kovoti su riebalais.

Pasninkavimas nepadeda deginti daugiau riebalų, bet gali atvirkščiai padidinti jo kaupimąsi. Kai badaujate, sudeginate daugiau raumenų, o ne riebalų. Raumenų masė tik padeda organizmui sudeginti riebalus, o mažiau raumenų pluoštai - mažiau riebalų galima sudeginti. Jūs galite saugiai valgyti po 18:00, 20:00 ir net po 24:00, pagrindinis dalykas - laikytis taisyklės - po 18 valanda nenoriu vartoti angliavandenių, visi maisto produktai turi būti baltymai. Vakaro ar nakties užkandis, kuris neuždegina riebalų deginimo proceso, taip:

A) Baltymų purtyti vandeniu arba nugriebtu pienu, kurio baltymų kiekis yra mažiausiai 70%

B) Žuvis, vištienos filė, jautiena (100-200 g) + lengvos daržovių salotos (agurkai, pomidorai, kopūstai, svogūnai, žalumynai). Valgyti bulves, kukurūzus, runkelius griežtai draudžiama!

3. Apsisukimas su lanku, skirtas juosmeniui, nepadeda sumažinti juosmens

Mokymasis su lankeliu nėra ypač daug energijos, jie silpnai trenkiasi širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemoms. Kvaila tikėti, kad treniruotės su ratu pagalba padės sudeginti riebalus pilvoje ir mažinti juosmenį, kai jie iš esmės duoda mažai kalorijų.

Veiksmingiau deginant kalorijas ir riebalus bus sunkiosios pagrindinės pratimai, pvz., Smeigtukai, pritūpimai su stiebu ant pečių, stumiamos ant strypo. Ir net push-ups padės jums sudeginti daugiau riebalų juosmens, nes jie naudoja daugiau raumenų ir todėl organizmas turi išleisti daugiau kalorijų. Šių pratimų metu širdis pradeda plakti greičiau, kūno temperatūra pakyla, sudeginamas laisvasis raumenų glikogenas, o tai yra sąlygos, kuriomis riebalai pradeda degti žmogaus kūne.

4. Norėdami numesti svorio, turite paleisti - tai yra mitas!

   Tai yra apgaulė galvoti, kad jums reikia vaikščioti ant treniruoklių, kad sumažėtų svorio, o svorio treniruotės sporto salėje yra tiems, kurie nori įgyti raumenų masę.

Abiejuose treniruočiuose dieta bus lemiamas veiksnys riebalų deginimas ar svorio padidėjimas. Galutinis rezultatas priklausys nuo 80% tinkamai parinktos mitybos. Fizinis aktyvumas veiks tik kaip katalizatorius, tai yra šių procesų pagreitis. Aš nesutinku, kad aerobinio pratimo metu riebalai daugiausia sudeginami, o anaerobinės energijos (energijos) metu kreatino fosfatas ir glikenas (gliukozė) veikia kaip energijos šaltinis. Tačiau po jėgos treniruotės atkūrimo metu energijos praradimas bus kompensuojamas sudeginant riebalų išsiskyrimą organizme. Bet tai tik tinkamai suformuluota dieta.

Tai reiškia, kad aerobinis treniruotojas gerai degina riebalus per pačią treniruotę, tačiau po jo pabaigos jis mažai veikia riebalų deginimą. Jėgos treniruotėse angliavandeniai, ty gliukozė, yra raumenų energijos šaltinis, bet pasibaigus treniruotėms sporto salėje, svorio treniruotės paskatina riebalų deginimą ilgą laiką.

Išvada: jei tik įmanoma, būtina derinti stipriąsias ir aerobines treniruotes. Pagalbinių spaudos mokymuose tai yra puiki galimybė siurbti įspaudžiamus kubelius.

5. Aerobinis pratimas neleis deginti riebalų, jei:

• Prieš pradedant treniruotes, jūs gerai valgėte maisto produktus, kurių sudėtyje yra angliavandenių (duonos, saldumynų, grūdų, makaronų, vaisių, bulvių ir tt)
• Jei aerobinis pratimas vyksta prieš stiprumo treniruotę. Kai pirmą kartą vaikščiojo paleisti arba vaikščiojo pagreitėjęs tempas pusvalandį - valandą, tada vaikščiojo traukiniu su sruogeliu.

Teisingai treniravokite: pirmasis turėtų būti stiprumo treniruotė, kuriai raumenys turi gliukozės pavidalo energiją, esančią kraujyje, raumenyse ir kepenyse, tada po treniruotės treniruojame per treniruotę, sportuojame dviračiu arba elipsoidu.

Ir šviesoje, ir tai įmanoma intervalu režimu, mes dirbame dar 15-20 minučių deginti riebalus. Taigi, pradedate intensyvų riebalų deginimą, ir tai įvyks daug anksčiau, nei atskirai atlikti aerobinius treniruotes ir atskirai suteikti raumenų jėgą.

Norint deginti riebalus per aerobinį treniruotę, pirmiausia turite važiuoti 20 minučių ir praleisti visą glikogeną iš raumenų, ir tik tada riebalai bus naudojami kaip energija.

6. Negalima klysti mažai angliavandenių dietomis.

Jei laikotės angliavandenių neturinčios dietos ilgiau nei 20 dienų, nenaudodami angliavandenių maisto jūsų dietai, tada:

• Užuot spaudos, žarnyno problemos atsiranda dėl pluošto stygiaus, o kepenyse ir inkstus kenčia perteklinis amoniakas ir kiti toksinai (ketoniniai kūnai) iš maisto pertekliaus.
• Dėl smegenų degalų trūkumo (mūsų smegenys maitina gliukozę, todėl jie rekomenduoja valgyti šokoladą prieš egzaminus), jūs "sulėtėsite". Taip pat jūs būsite nuolat užšaldyti ir jums bus sunku treniruotis ar atlikti fizinį darbą. Tai tiesiog neturės pakankamai jėgų nieko.
• Blogiausios naujienos yra tai, kad jūs prarasite raumenis, nei riebalai. Jūs pastebėsite, kad nepaisant visų pastangų ir kankinimų, riebalų sluoksnis nesumažėja, o jėgos tampa vis mažiau ir mažiau.

Vienas iš tinkamų riebalų deginimo būdų yra pakaitinis mažai angliavandenių turinčios maitinimosi pakaitalas. Tai yra, kartą kas penkias dienas jūs duodate savo kūnui pakankamą angliavandenių kiekį, tada vėl sumažinkite jų kiekį. Šis metodas pagreitina medžiagų apykaitą (metabolizmą), gerina nuotaiką ir norą judėti kelyje į reljefinį spaudą. Taigi jūs prarandate didžiausią riebalų su minimaliu raumenų praradimu. Tačiau tai nėra vienintelis būdas. Prenumeruoti nemokamą naujienlaiškį visada gauti naujų straipsnių ir nepraleisti nieko.

Kiekvienas sportuojantis žmogus, svajonė dėl reljefo ir įtūrio kūno. Ir jei po kelių savaičių treniruočių kiti raumenys pradeda išsiskirti, tada, norėdami gauti brangius kubelius ant skrandžio, reikės parodyti ypatingą kruopštumą ir atkaklumą.

Ir čia yra ne tik tinkamai pasirenkami stipriosios pratybos, bet ir kompetentingi aerobiniai pratimai ir, žinoma, organizuojant tinkamą mitybą. Be to, norint suteikti pastebimą minkštumą organizmui, mityba organizuojama ypatingu būdu, kartais naudojant specialius sportinius priedus.

Šiek tiek apie žmogaus kūno struktūrą ir pilvo raumenų vertę

Kodėl žmogui reikia stiprios, išsivysčiusios pilvo raumenys? Pirma, jie tarnauja saugoma  Svarbiems pilvo ertmės organams laikykite juos teisingoje padėtyje. Be to, formuojant dalyvauja pilvo raumenys teisinga laikysena  ir bendrauti su stuburo. Ir, žinoma, yra tautinis, reljefo pilvas gražiai.

Vykdant pilvo pratimus, asmuo savo darbe naudoja keletą raumens grupių, kurios apima:

1. Rektyvaus pilvo raumenys  - yra ilgas raumenys, esantis pilvo apatinės pilvo sienelės dalyje. Jis tęsiasi nuo gaktos kraiko iki šonkaulių. Labai žinomi ir pageidaujami kubeliai suformuojami ant šios raumenys, nes sausgysles susikerta į kelias vietas. Šis raumenys užtikrina kūno judėjimą į priekį, kai jis liečiasi, prisideda prie dubens pailgėjimo.
2. Išorinis poslinkis pilvo raumenys  - plataus masto raumens pjūvis yra daugiausiai iš šonų. Jo pluoštai išilgai kranto išilgai iš viršaus į apačią. Ji įsitraukia į kūno kampus, puoselėdama dubenį.
3. Vidinis įstrižasis pilvo raumenys  - yra po išoriniu įstrižainiu raumuu ir po jo yra antrasis raumenų sluoksnis. Pluoštai ištiesti įstrižai į viršų. Raumenys dalyvauja lenkimo ir kūno keitimo, taip pat dubens pakėlimo.
4. Skersinis pilvo raumenis  - Tai giliausias, trečias pilvo raumenų sluoksnis. Šie raumenys yra horizontaliai aplink juosmenį. Šis raumenis yra atsakingas už pilvo ir pilvo sienos priveržimą prie šonkaulių.

Nutrition Secrets for Relief Body

Daugelis žmonių traukia sunkiai, reguliariai spaudžia spaudą, bet juostelėje yra gražus reljefinis spaudas po riebalų sluoksniu! Faktas yra tas, kad 90 proc. Sėkmingo reljefinio spaudos formavimo tinkamai organizuota mityba.

Taigi, jei jūsų tikslas yra kubeliai ant skrandžio, tada priimti keletą nesudėtinga mitybos patarimai:

• Sumažinti paros dozę kalorijos  iki maždaug 10 kcal už 0,5 kg svorio.
• Nuo šiol jūsų vartojimo rodiklis voverė: 1,5 gramo už 0,5 kg savo svorio. Šis punktas yra ypač svarbus, nes priešingu atveju jūs neteksite raumenų masės, kurią jokiais atvejais neturėtume leisti. Galite valgyti kiekvieną valgį, o vakarienė yra geriausia visiškai baltymų. Prieš ir po pratimo reikia kasdien suvartoti apie 20 gramų baltymų.
• Vartojimas angliavandeniai turėsite žymiai riboti. Norėdami apskaičiuoti angliavandenių suvartojimą, dalink svorį perpus. Tai yra angliavandenių kiekis, kurį turėtumėte valgyti prieš treniruotę, ir tokia pati suma po treniruotės. Žinoma, jūs turite juos paimti iš grūdų, daržovių, vaisių su mažu cukraus kiekiu. Tačiau kai kurie treneriai kas keturias dienas rekomenduoja surengti vadinamąją "boot" dieną, kurioje galite vartoti daugiau angliavandenių. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau, kalorijų turinio maisto, jums vis dar reikia atidžiai stebėti.
• Riebalai  negalima visiškai pašalinti dietos. Riebalų paros dozė svyruoja nuo 5 iki 15% visos dietos. Geriausia valgyti augalinius aliejus, riešutus, sėklą, žuvį ar žuvų taukus.
• Būtinai gerkite kiek galima paprastą vandenį - iki 3-4 litrų per dieną. Skystas pagreitina kūno metabolinius procesus ir padeda deginti riebalus.
• Ant pusryčiai  geriausia sujungti baltymus ir angliavandenius.
• Pateikite 4-5 kartus per dieną  Nepraleiskite valgio ir nevalgykite kelyje.

Aerobinio pratimo vertė spaudos formavimui

Aerobinis pratimas turi būti bent jau   tris kartus per savaitę. Geriausia tai padaryti ryte - šiuo metu mokymo efektyvumas žymiai padidėja.

Treniruotės trukmė turėtų būti nuo 30 iki 60 minučių.

Padidinkite apkrovą ir intensyvumą palaipsniuikad kūnas turi laiko priprasti prie jų.

Stenkitės nevalgyti per 1,5-2 valandas prieš treniruotę ir kiek po jo.

Kokios pratybos spaudai yra efektyviausios

Taigi, jūs pradėjote stebėti ypatingus, savo tvarkaraštyje tris kartus per savaitę yra aerobinis pratimas. Dabar pasukame tiesiai į pilvo raumenis ir pratimus stiprinti. Apsvarstykite efektyviausius.

• "Dviratis".  Paprastas ir mylimas pratimas, kurio techniką, ko gero, žinoma visiems. Atsigulkite ant nugaros, rankos uždarytos už galvos užrakto. Kelių kojos turėtų būti sulenktos, o pečių ašmenys - šiek tiek nuo grindų. Pradėkite atlikti atitinkamus judesius savo kojomis, o kai jūsų kairė kojos ištiesinta, palieskite kairės rankos alkūnę ir dešinės kojos kelius. Praktika "dviratis" iš tikrųjų yra sinchroninė įstriža.
• "Sukamoji". Kad atliktumėte klasikinį tvistą, turite nulenkti ant nugaros, sulenkti kojas 90º laipsnių kampuose, laikyti kojas ant grindų. Uždėkite rankas už savo galvos, o pirštai ant galvos yra geriau neuždaryti - tai netrukdys tau. Nuleiskite juosmenį ant grindų - tai judėjimas, kuris išskiria pilvo raumenis. Išsiplėsk ir pradėkite suktis. Paspauskite juosmenį tiek, kiek galite. Pasibaigus judesiui, jūs turite įtempti pilvo raumenis ir pristabdyti, laikytis šioje pozicijoje. Tada įkvėpkite ir lėtai paimkite pradinę padėtį. Yra keletas skirtingų sukimo variantų: jie gali būti atliekami ant palenkto stendo, fitball, su laisvais svarsčiais, su svoriais.

• "Grįžtamasis sukimas".  Šis pratimas skirtas sustiprinti apatinę pilvo dalį. Tai yra vienas iš pagrindinių šios raumenų grupės pratybų. Geriausia tai padaryti pirmojoje treniruotės pusėje, 10-20 kartų per 3-4 veiksmus. Norėdami tinkamai atlikti pratimą, nuleiskite nugarą, sulenkite kojas tiesiu kampu. Įkvėpus, priveržkite pilvo raumenis. Padidinkite savo dubenį ir perkelkite savo kelius į savo krūtinę, bet nenutraukite kojų. Exhale turėtų būti atliktas pačioje pratimo pabaigoje. Jūsų užduotis yra pakelti dubens virš grindų. Kojos negalima nuleisti iki grindų iki komplekto pabaigos.
• "Oblique twisting".  Tai yra pagrindinis treniruotų pilvo raumenų treniruotės užsiėmimas. Tai geriau atlikti pačiu galu ir pakartoti nuo 10 iki 30 kartų per 3-4 takus. Pradžioje gulėk ant tavęs ir sulenkite kojas ant kelio. Apatinis kelio ilgis turi liestis su grindimis, o pečius reikia šiek tiek pasukti. Įkvėpus, pasukite kūną, nukreipdami pečių ir galvą. Būtina užtikrinti, kad apatinė pečių dalis būtų atskirta nuo grindų keliais centimetrais. Po to galite grįžti į pradinę padėtį ir iškvėpti. Per visą treniruotę klubai lieka nejudūs. Negalima sulenkti kaklo, galva turi būti lygiagreti su nugarkauliu.

• "Plankas (alkūnės parama)". Tai yra universalus statinis pratimas, kuris ne tik traukina pilvo raumenis, bet ir apima kitas raumenų grupes, veiksmingai jas ugdo. Jis veikia beveik visą kūną, o viskas, ko jums reikia padaryti, yra tik išlaikyti teisingą padėtį tam tikrą laiko tarpą. Atlikite šį treniruotę bent 1 minutę kiekvieną dieną, o kūno vizualiniai pokyčiai nepasiduos ilgai laukti. Pradinė pratybų vieta - stovėkite ant alkūnių ir kojų, o kūnas turi būti tiesus, nesulenktas nugaroje, nekelkite dubens ir nuleiskite dubens. Kakleliai yra tiesiai po pečių sąnariais. Skrandis yra įtrauktas ir įtemptas.
• "Pakelkite kojas į sieną".  Šis pratimas puikiai išlaiko raumenų tiesiosios ragenos stiprumą ir ištvermę. Tai vienas iš efektyviausių pratimų, tačiau tai rekomenduojama daugiausia patyrusiems sportininkams, nes pradedantiesiems tai bus gana sudėtinga atlikti. Kaip lengvas pratybas, jie gali atlikti "kelti savo kelio į a Hang" pratybas. Atlikti pakelti 10-30 kartų 3-4 metodais. Pradėti kėlimą, pakabinti ant juostos, įkvėpti ir bandyti pakelti kojas (kelius) kuo aukščiau. Pakelkite juos, trumpai pristabdykite, tada atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Jūs galite pakelti ne tik kojas, bet ir visą dubens, - todėl apkrova bus dar intensyvesnė. Laikydami kvėpavimą, keldami kojas, galėsite tinkamai atlikti šį pratimą.

Sportinė mityba ir specialūs papildai

Jei norite pasiekti pagalbos įstaigą, jums gali prireikti specialios sporto mitybos. Tai geriau pasirinkti kartu su treneriu.