Pradedančiųjų sportininkai svajoja tapti gražių kojų savininkais. Vyrai labiau linkę dirbti masės ir pagalbos metu, bet moterys svajojasi dėl lūpos ir elegancijos, todėl žmonės domina, ką galite padaryti pratybose sporto salėje kojose. Galų gale, nuo neveiklumo norint pasiekti norimų rezultatų neveiks, taigi jums reikia pradėti veikti kuo greičiau.
Mokomieji kojeliai ant žemės
Pratimai kojose sporto salėje padės realizuoti pagrindinį bet kurio sportininko - stiprių ir gražių kojų - tikslą. Priklausomai nuo pageidaujamo rezultato, reikia rinktis pratimų kompleksus, taip pat rinkinių skaičių ir įrangos svorį.
Žemiau pateikiami elementai, į kuriuos įtraukta treniruoklių programa kojose sporto salėje. Jie yra efektyviausi ir tinkami tiek moterims, tiek vyrams sukurti masę.
Prieš pradėdami svarstyti veiksmingas fizines treniruotes treniruoklių salėje, turite suprasti pagrindines taisykles ir rekomendacijas, kurių reikėtų laikytis treniruočių metu. 
Visų pirma reikia atkreipti dėmesį į tai, kad norint pasiekti puikų rezultatą, šie mokymai turėtų vykti daugiau nei 3 kartus per savaitę. Vienos klasės trukmė svyruoja nuo 1 iki 1,5 valandų (be atšilimo ir tempimo).
Tarp treniruočių dienų turi būti laisva diena, kai bus atkurta raumenų jėga. Šildymas ir tempimas yra ypač svarbios šios klasės dalys, o tai žymiai sumažina sužalojimo pavojų. Be to, šie paprasti pratimai paruošia raumenis sunkiems kroviniams.
Veiksmingi pratimai ant kojų sporto salėje, žemiau, jums reikia atlikti 2-3 rinkinius iš 8-12 kartų. Paprastai du paskutiniai 2-3 pakartojimai suteikiami labai sudėtingam žmogui. Jei viskas bus padaryta lengvai, reikia padidinti krūvį, nes raumenys fizinio krūvio metu turi būti įtampos.
Anatominiai duomenys
Dabar truputį reikia paliesti anatomijos temą, kad žinotumėte, kurios raumenų grupės veikia tam tikrus fizinius pratimus treniruoklių salėje jūsų kojose.
Pagrindinės specialiųjų treniruoklių grupės yra:
- sėdmenis;
- blauzdos;
- keturkampis;
- bicepsas.
Pačios pratybos yra padalintos į dvi grupes: pagrindines ir izoliuotas. Pirmasis iš jų apima tuo pačiu metu kelias raumenų grupes, o pastarosios, kaip taisyklė, yra naudojamos raumenims, kurių pagrindinės pratybos nėra įtraukiamos, atsilikti. 
Squat
Pagrindinės treniruotės treniruoklių kojose gali būti pritaikytos tik trims pagrindiniams elementams, iš kurių pirmasis yra mėgstamiausias visiems sruogoms su štanga. Jie leidžia jums vienu metu sūpynės sėdmenis, bicepsus (šlaunies atgal) ir keturkampius (šlaunies priekis).
Pradinė padėtis: kojos yra aiškiai išdėstytos pečių pločiu, strypas laikomas rankomis trapecijos raumenyje (tik ne kaklu). Fiziniai pratybos tokio tipo simuliatoriams profesionalams nėra tokie sunkūs, tačiau pradedantiesiems jie kelia tam tikrų sunkumų.
Norėdami atlikti, turite kvėpuoti, palaikykite savo kvėpavimą ir švelniai nuleiskite, sulenkite kojas. Vykdydami kelius reikia šiek tiek pakelti į priekį, o dubens ir galakto raumenys - atgal. Korpusas turi sudaryti 45 laipsnių kampą su sienos plokštuma. Būtina eiti žemyn, kol kulnai pradeda nusileisti nuo grindų. Kvadrato metu reikia įtempti šlaunis ir tada, akcentuojant kulnais, reikia pakilti į pradinę padėtį. 
Pratimai bet kurios treniruoklių treniruoklėms yra prieinami visiems, tačiau ne visur yra treneris, kuris stebės treniruotės įgyvendinimą. Todėl žmogus turi savarankiškai mokytis stebėti savo kūną, kad apsisaugotų nuo sužalojimo. Kadangi atliekant šį užduotį didelė apkrova nukrenta į nugaros raumenis, atlikdami žaidimą neturėtumėte švelnėti.
Deadlift
Sporto salėje esančių kojų treniruotės metu yra gerai žinoma treniruotė. Jis naudoja apatinę koją, bicepsą, gleivinės raumenis, taip pat galines nugaros dalis.
Pradinė padėtis: kojos yra siauresnės nei pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkiami, klubai yra aiškiai lygiagreti grindims, nugaroje yra tiesūs. Abi rankos turi laikyti Sijos su įprasta rankena plotis, šiek tiek platesnis nei pečių.
Giliai įkvėpus, reikia sklandžiai pakelti sviedinį, kartu sumažinti pečių ašmenis ir tiesinti. Po to, kai baigsite tiesinti, turite išmatuoti, o po to vėl įkvėpti orą ir grįžti į pradinę padėtį.
Šis pratybas taip pat rūpinasi savo grįžimo būkle. Jūs galite pačiam patikrinti pratimą, nes kiekvienoje modernioje sporto salėje yra dideli veidrodėliai.
Kojų spaudimas
Šį pratimą myli daugelis sportininkų, nes jame yra apkrova ant apatinės kojos, sėdmenų ir bicepso, o pati įgyvendinimas yra gana įdomus užsiėmimas.
Pradinė padėtis: sėdi ant specialaus pakreipto stendo su svoriu viršuje, kojas turėtų pakelti iki pečių lygio, atsigulti platformoje. Atliekant kojas neturėtų būti visiškai išstumti, nes šiuo atveju jie nebus pakraunami ir pratybos bus atliekami netinkamai. 
Pirmasis žingsnis - ištraukti platformą iš saugiklio, tada kvėpuoti ir palaipsniui mažinti svorį krūtinėje, sulenkti kojas. Kelio kraštas turi būti aiškiai stačiu kampu. Po iškvėpimo taip pat reikia sklandžiai grąžinti platformą į pradinę padėtį. Tokiu atveju, jūs turėtumėte neabejotinai įtempti raumenis klubų ir nuo kulniukai prieš platformą.
Baigę naudoti, neturėtumėte pamiršti apie saugiklius. Pirmiausia jums reikia specialios svirties nustatyti platformą, tada pakilti iš stendo.
Gilinanti kojos simuliatoriuje
Atskirti pratimai apima blauzdos raumenis, tokius kaip kojų lenkimas horizontalioje pratybų mašinoje.
Pradinė padėtis: horizontalioje padėtyje ant mašinos stendo, kojos stovi po ritinėliu, abiem rankomis tvirtai laikykite rankenas.
Kvėpuojant, reikia vienu metu sulenkti abi kojas, formuojant teisingą kampą. Šioje pozicijoje jūs tikrai turite laikytis tam tikrą laiką (4-5 sekundes), o iškvėpti, palaipsniui paimkite pradinę padėtį.
Privaloma norma yra būtino svorio pasirinkimas, taip pat pratimų įrengimo nustatymas pagal savo augimą. Šlaunys nebūtinai turi būti ištrauktos iš stendo paviršiaus vykdymo metu, ir visa įtampa neturėtų būti vežama į rankas, kaip dažnai tai daro pradedantiesiems. Norint gauti gerą rezultatą, pirmiausia reikia įtvirtinti kojų raumenis ir naudoti ginklus kaip apsauginį tinklą. 
Sėdi kojas kartu
Ne visai priimtinas pratimas vyrams, bet ir įtaka vidinei šlaunų daliai (šukos, plonos, ilgos ir didelės adductorios raumenys), taip pat visai bicepsui.
Pradinė padėtis: sėdi specialioje įrangoje, rankos laikomos rankenos, o kojos, esančios už pamokų, yra atskirtos.
Giliai įkvėpus, jūs turite išmatuoti, pakabinti kojas kartu ir laikyti juos tokioje padėtyje 3-4 sekundes. Tada turite vėl kvėpuoti ir grįžti į pradinę padėtį.
Proceso metu daugeliui žmonių trūksta judesių, kurie yra netinkami veiksmai. Sėdėdamas, būtina visą laiką valdyti savo kūną ir neleisti kojų raumenims atsipalaiduoti, kitaip pratimai neveiks. Pradedantiesiems dažnai sakoma, kad šis treniruoklis nesuteikia norimo rezultato, bet tai yra dėl netinkamo atlikimo. Todėl, jei treneris nėra, tu turi laikytis bent jau elementarių taisyklių.
Kojos sėdi
Gana panašus pratimas su ankstesniu pratimu traukia išorinę šlaunies dalį, taip pat suteikia šiek tiek apkrovos ant sėdmenų.
Pradinė padėtis: dar kartą sėdėdamas simuliatoriuje, rankos laikosi rankomis, o kojos už šluostės sujungiamos. Darbo principas yra toks pat kaip maišant kojas, tačiau čia reikia dirbti veisimui. 
Lieknėjimo kojos
Daugelis mano, kad lieknos kojos yra prabanga, kuri nėra prieinama visiems. Tiesą sakant, tai nėra. Norint pasiekti šį rezultatą, yra gana lengva, tačiau tam reikės gero valios ir sunkaus darbo. Norėdami gauti puikių kojų, sporto salėje turite atlikti šiuos pratimus:
- Squatting su strande.
- Deadlift vertikalioje padėtyje.
- Pakelkite kojų pirštus (stovint vertikaliai, su hanteliu ar štanga jūsų rankose, reikia sklandžiai lipti aukštyn ir žemyn).
Tik trys pratimai padės padaryti gražias kojas, kurios bus pavydžios visiems. Ir jie turi būti atliekami 3 rinkiniuose iš 10 kartų.
Daugelis merginų nori turėti lieknas kojas ir apvalios sėdynės. Tuo pačiu metu, vyrams, bet kas turėtų apimti pratimus apatinei kūno daliai. Galite drąsiai pasakyti, kad treniruokliai vyrų ir moterų kojose yra beveik vienodi. Kartais technika yra kitokia ir, žinoma, darbo svoris. Bet sugalvokime viską.
Bendra informacija
Merginos yra daug sunkiau pumpuoti viršutinę kūno dalį, o vyrai - apačioje. Taip yra dėl genetikos, ypač dėl to, kad dauguma stipriausių lytinių raumenų skaidulų yra viršutinėje kūno dalyje, o silpnesni - apatinėje dalyje. Todėl požiūris į mokymą, taip pat pratimų techniką turėtų būti šiek tiek kitoks. Pavyzdžiui, merginos dažnai nori numesti svorio kojose, o vyrai raumenis.
Taigi, mes negalėsime pernelyg sužinoti, kodėl kai kurie turi plonas kojas, o kiti turi visas kojas. Geriau apsvarstykite veiksmingas pratimus treniruoklių salėje ant kojų. Yra daug jų, bet norint gauti tinkamą rezultatą pakanka atlikti tik keletą iš jų.
Dėl mokymų tvarkingumo
Prieš įvedant pratimus norėčiau pasakyti keletą žodžių apie mokymo dažnumą. Tai yra gana svarbus dalykas. Pavyzdžiui, nerekomenduojama perkelti daiktų kojos per daug, nes ji greičiausiai sustos ir nepasieks tinkamo rezultato. Tuo pačiu metu, pernelyg reti treniruotės neturės poveikio dėl nepakankamo mankštos. Todėl treniruočių intensyvumas ir skaičius, akcentuojamas ant kojų, turėtų būti pasirinktas atskirai.
Jei klasę paminėję kaip 3 kartus per savaitę, tai kojos turėtų būti įkeltos 2 kartus. Vienas iš treniruočių turėtų būti sunkus, o antrasis - lengvas. Kitas svarbus dalykas yra aerobinis pratimas. Dėl svorio praradimo tai yra privaloma, tačiau priešingai, jis yra draudžiamas svorio padidėjimui. Todėl mergaitėms reikia paleisti, gerai, o vaikinai - pagal valią.
Pagrindinės kojų raumenų pratybos
Viena iš pagrindinių pratimų, kurie turi būti atliekami, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus, yra pritūpimai su štanga. Tai yra gana intensyvus energijos naudojimas, todėl tai turėtų būti atliekama pačioje treniruotės pradžioje. Čia reikia pasirinkti tinkamą svorį. Patartina atlikti nuo 8 iki 15 pasikartojimų vienu požiūriu. Metodų skaičius - 3-5.
Iš pradžių pats sudėtingiausias dalykas yra apginti vykdymo techniką. Jei pritvirtinsite daug svorio, naudokite diržą, kuris tavo liemenę laikys fiksuotoje padėtyje. Kalbant apie visą įrangą, kad maksimali apkrova sėdmenims, kojos nustatomos šiek tiek platesnės nei pečių padėtyje. Tokiu atveju kojines reikia šiek tiek pasukti ir ieškoti skirtingomis kryptimis. Jei sumaišysite apkrovą ant kojų, jau įdėsite. Nugarėlės, kai tvoros turi būti plokščios. Kai pakilsi, jokiu būdu negalima nuplėšti kulno nuo grindų. Yra ir kitų pratimų kojų raumenyse, dėl kurių jie tonas.
Geriausia sėdmenims
Jūs negalite įsivaizduoti mokymo programos be atakų. Tai yra pagrindinė išgaubtų ir suapvalintų sėdmenų konstrukcija. Baigimo technika yra gana paprasta, ir netgi pradedantysis ją gali įvaldyti. Turite imtis vienos kojos į priekį ir sulenkti 90 laipsnių kampu. Mažiausiame taške, jūs turite laikytis poros sekundžių, po to tą patį užsiėmimą atlikite ant antrosios kojos.
Paprastai pakanka 3-4 kartus 8-15 kartų. Jei dirbate su našta, tada kartojimų skaičius turėtų būti mažesnis nei mokant be naštos. Kai jūs taip pat galite atlikti lunges atgal ir pakaitomis juos su panašiais pratimais, pavyzdžiui, su asociacijomis ant stendo. Apskritai šie pratimai sporto salėje iki kojų geriau tinka sukurti įspūdingą formą nei tomas. Todėl, jei turite problemų su masė, geriau pirmiausia sukurti kai kurias raumenų pritūpimus, ir tik tada eik į atakų.
Rumunijos trauka
Daugelis gerai žinomų fitneso instruktorių rekomenduoja mergaitėms atlikti rumunų kalbą. Paprastai jis skirtas ne nugaros, o kojų ir sėdmenų vystymui. Yra vadinamosios probleminės sritys. Tai yra ta vieta, kuriai sunkiausia pateikti pageidaujamą formą. Tai taikoma ir šlaunies, ir sėdmenų vidinei ir galinei daliai. Rumunijos traukos darbai puikiai veikia šiuos raumenis. Pratimai ant kojų ir sėdmenų, pvz., Traukos, turi būti atliekami teisingai. Jei technika sugedusi, rezultatas nebus malonu.
Baigimo technika yra tokia. Turite tapti tiesi ir ištiesinti pečius. Tada šiek tiek sulenkite kelius, o tavo kojos jau turi kelis pečius. Kitas jums reikia pasisukti. Tokiu atveju nugara turi būti visiškai plokščia, kuri yra privaloma atliekant rumunų trauką. Ant kaklo reikia laikytis šiek tiek platesnių pečių. Kėlimas atliekamas sklandžiai. Kai jūs ištiesite, paimkite kvėpavimą ir palaipsniui palenkite į priekį. Visą požiūrį nugara turi būti plokščia.
Kokie pratimai ant kojų ir atgal daryti?
Mokymas turėtų būti proporcingas. Štai kodėl kojos ir nugaros dalys turi būti tolygiai pakrauti. Tai reiškia, kad jei jūs darote rumunų troškimą ar pritūpimus, nepamirškite apie "pull-ups", "hyperextension", "deadbag" ir kt. Tačiau, atlikdami šiuos pratimus chaotiškai, vargu ar pavyks pasiekti pageidaujamą rezultatą.
Taigi, vienas pagrindinis pratimas turėtų būti palaikomas 1-2 izoliuoti. Pavyzdžiui, po tupdinimo rekomenduojama atlikti lūžių ant klubo bicepso ir keturgalvių viršūnių pratęsimo. Visa tai daroma specialiu treniruokliu. Jei jūsų tikslas yra ištaisyti reljefą, o ne svorio, tada naudokite kuo mažiau svorio. Priešingai, raumenų masė turėtų padidėti. Kojų pratimų komplektas turėtų būti pagrįstas ir ne per sunkus, bet nelengvas. Kalbant apie nugarą, stoglangį, traukimus, hantelio traukimą, pakreipus į diržą ir tt, šios kūno dalies labiausiai tinka. Vėlgi mokymo programoje turėtų būti vienas pagrindinis ir keli izoliuoti pratimai.
Kaip pasiekti pageidaujamą rezultatą?
Na, dabar - apie svarbiausią dalyką. Simuliatorius yra vienas dalykas, bet kas, jei kojos nepraranda svorio, ir apskritai nėra matomo rezultato. Šiuo atveju tikrai turite pakartotinai keisti savo mitybą ir naudoti kojų lieknėjimo pratimus. Tai yra ta pati bazė, tik daug kartų ir mažo svorio. Kalbant apie dietą, jis turėtų būti mažai angliavandenių. Kasdien sunaudotų kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis nei sunaudotas. Tai dar nereiškia, kad per dieną jūs nuolat patiriate alkio jausmą. Pakanka naudoti tik tai, kas nėra deponuota pusėse. Pavyzdžiui, soda, riebaliniai ir saldūs maisto produktai paprastai turėtų būti pašalinami iš dietos. Tačiau daržovės yra prioritetinės.
Reikėtų tinkamai atsižvelgti į aerobinį pratimą ir sušilimą prieš treniruotę. Patartina važiuoti keletą kartų per savaitę. Tai puikiai tonizuoja raumenis ir kūną kaip visumą. Be to, važiavimas turi teigiamą poveikį širdies funkcijai.
Išvada
Šiame straipsnyje mes apžvelgėme efektyviausias pratimus kojose. Žinoma, tai nėra visas sąrašas. Taip pat yra priekinės sėdimos vietos ir dar daugiau. Kiekvienas pratimas skirtas tam tikram raumeniui parengti. Jei atliksite veiksmingą dietos ir fizinių pratimų programą, galėsite pasiekti nuostabių rezultatų pakankamai greitai. Paprastai fitneso nėra be dietos, nepamirškite apie tai.
Visi pratimai sporto aikštelėje kojose turėtų būti atliekami išmatuotu tempu. Poilsis tarp rinkinių turėtų būti ne daugiau kaip 2-3 minutes, kitaip raumenys palaipsniui atvės ir to rezultatas nebebus didesnis. Prioritetuje jūsų mokymas turėtų trukti ne ilgiau kaip valandą.
Iš esmės tai yra visa tai, ką galite pasakyti apie tai, kokie pratimai kojoms ir asilui, taip pat ir nugaros. Išsiaiškink, valgykite teisingai, miega pakankamai - ir rezultatas užtruks ilgai.
Gražus ir tonuotas kūnas yra pasiekiamas tikslas, tačiau tam reikia sunkiai dirbti ir valgyti teisingai. Norėdami atsikratyti raumenų ir juos pumpuoti, geriausia eiti į treniruoklių salę, kur galite atlikti pratimus ant kojų, rankų, pečių ir kitų kūno dalių. Svarbu žinoti teisingą vykdymo būdą, kad ne tik gautų rezultatą, bet ir sumažintų sužalojimo riziką.
Kaip pasukti kojas sporto salėje?
Pirma, keletą žodžių apie tai, kaip tai padaryti teisingai. Kadangi kojų raumenys yra dideli, juos reikia mokyti atskirai, kad raumenys gerai išvystytų. Be to, raumenims būtina suteikti galimybę pailsėti, kad jie atsigautų. Engage yra ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Sporto salėje esančių kojų programos kūrimas, atkreipkite dėmesį, kad kiekvieną pratybų atlikimą reikėtų pakartoti 3-4 kartus, atliekant 15-20 kartų. Neturėtumėte ilgų pertraukų, kad raumenys neturėtų laiko atvėsti. Rinkdamiesi svorį, nepamirškite, kad jei jums reikia numesti svorį, tada svoris neturi būti per didelis, o jei raumenų kiekis padidėja, tada atvirkščiai. Turėtumėte pradėti treniruotę su širdies liga, pavyzdžiui, išsiaiškinkite bėgių kelią, ritę praleiskite dviračiu, ar tiesiog galite šokti ant virvės. Tai turėtų užtrukti apie 40 minučių. Širdis yra svarbi svorio netekimui, taip pat raumenų paruošimui pagrindinei apkrovai. Dabar apsvarstykite pratimus, skirtus svorio kritimo ir siurbimo kojoms sporto salėje.
Smith's Squat. Squats yra pagrindinis pratimas, ir geriausia atlikti treniruotę su štanga. Lengvas variantas yra pritūpimai specialiu simuliatoriumi. Sėdėti po peleku, nuleiskite kojas į pečių plotį ir pastumkite į trapezoids. Įdėkite savo rankas į patogų atstumą. Nuimkite strypelį ir šiek tiek palieskite. Įkv ÷ pkite ir, laikydami kvapą, atlikite pritūpę, stumdami dubens atgal. Kai klubelės pasiekia horizontalią padėtį su grindimis, iš karto stovi PI. Išsiveržkite, kai kūnas yra beveik tiesus.
Lunges. Mokymasis jūsų kojose sporto salėje tikrai turėtų apimti šį pratimą, nes jis yra labai veiksmingas. Paimkite rankas su hanteliais, kurie padidins apkrovą. Padarykite gilų žingsnį į priekį ir pritvirtinkite prie priekinės kojos esant tinkamam kampui. Tuo pačiu metu išlaikykite kūno lygį. Po to grįžkite į PI. Kartokite pratimą kitoje kojoje.
Kojų spaudimas guli. Padėkite save ant simuliatoriaus, kad galinė dalis būtų kuo arčiau sėdynės atlošo. Negalima sulenkti apatinėje nugaros pusėje. Su rankomis suimkite rankenas. Dabar apie kojas, nes yra keletas variantų:
- šiek tiek aukščiau nei platformos viduryje - pakraunami bicepsai ir sėdmenys;
- žemiau vidurio - keturkampis;
- kojos platus - vidinė šlaunys;
- siauros šoninės keturkampių galvutės.
Išimkite platformą iš lentynų ir, įkvėpus, nuleiskite ją, lenkdami kelius į dešinę ar didesnę kampą. Svarbu ne mažinti, o ne kelti kelius. Išspauskite platformą turėtų būti iškvėpti, daugiausia dėmesio skiriant kulniams. Negalima visiškai ištiesti kelio.
Kojų pratęsimas simuliatoriuje. Moterų kojų treniruotėse galite įtraukti šį pratimą, kad galėtumėte išspręsti šlaunies priekinę dalį. Pirmiausia reguliuokite ritinėlio padėtį taip, kad jis būtų pėdos srityje, taip pat atlošas. Sėdi simuliatoriuje, paspauskite nugarą, įskaitant apatinę nugaros dalį. Laikykite savo kojas už ritinėlių ir laikykite rankas ant rankų, kad išlaikytumėte tvirtą kūno padėtį. Įkvėpkite ir ištiesinkite kojas, kad pasiektumėte horizontalią padėtį. Nustatykite poziciją ir grįžkite į PI. Pasibaigus judesiui, iškvėpkite. Ar pratimai lėtai jaustis raumenis gerai.
Daugelis merginų, atvykstančių į treniruoklių salę, nori: numesti svorį kojose, sudaužyti sėdmenis, numesti svorį ir raumenis sukurti tuo pačiu metu. Negalima vietos svorio numesti svorio tik kojose, riebalai vienodai sudeginami kūne. Padidinti sėdmenis yra tikras - sutelkti dėmesį į pratimus, kurie sukuria sėdmenų raumenis, būtinai įtraukite daugiau baltymų į dietą.
Dėl dietos neturėtų eiti, svarbiausia - laikytis tinkamos mitybos. Ir geriausi pratimai yra aprašyti straipsnyje.
Kojos pratybų vertė
Kai kuriems vyrams nepakankamai dėmesio skiriama kojos treniruotėms, nes jie yra nesvarbi ar juos išleidžiami vėliau, dėl nepakankamo dėmesio kojoms kūnas atrodo neproporcingas: gražus viršutinės kūno dalies, rankų, nugaros, pilvo kojų ir plonų kojų reljefas. Dėl mergaičių, priešingai, didelis dėmesys skiriamas jų kojoms. Reikia tikslumo, kad nebūtų pernelyg sunku: per daug dėmesio kojoms vizualiai sumažina viršutinės kūno, rankų ir pečių dydį, pečiai atrodo mažesni, nei jie iš tiesų yra.
Kojos treniruojant reikia ypač atsargiai, nesunku sužeisti (dažnai kelio sąnaryje), jei treniruotė nėra tinkamai atlikta arba apkrova yra per sunki. Labai svarbios yra asmens kojos - tai yra dideli ir svarbūs kūno raumenys, svoris, stabilizuojasi, padeda palaikyti pusiausvyrą. Sporto treniruotės kojose yra sunkios, raumenų skausmas yra stipresnis nei su kitais treniruočiais.
Kojos yra daugelio moterų ir vyrų problema. Merginos dažnai nesugeba padaryti savo kojų šiek tiek plonesnės ir labiau įtampusios, o vyrai, priešingai, padidina jų kiekį ir sumažina riebalų kiekį. Straipsnyje apibūdinta sporto salė, išardyta technologijų našumas. 20 minučių treniruotės klubams ir sėdmenims per dieną - o kojos pradės atrodyti geriau.
Kojų raumenų anatomija
Svarbi tarp kojų raumenų:
- Keturkampis (stiprus ir galingas kūno raumenys, užfiksuotas į priekinę šlaunies pusę).
- Tiesi šlaunų raumenys (pagrindinė funkcija - šlaunies lenkimas).
- Talis (kūno stabilizavimas judant).
- Šlaunies bicepsai - bicepso raumenys, sukasi blauzdikaulis.
- Didelis adductor (funkcija - adduction klubo).
- Didelis galvos smegenys (užima sėdmenis, vystymosi laipsnis veikia formą).
- Pusiau tradicinis (atlieka šlaunies ir blauzdikaulio judesį viduje).
Sąrašas yra paviršutiniškas. Kojų raumenys yra daug didesni.
Kojų treniruotės
Sėdmenų vystymosi kompleksas
Vyrų ir mergaičių pratybų požymiai
Merginų ir vyrų mokymo kompleksas yra skirtingas. Dėl moters kūno anatominės struktūros treniruočių metu keliai yra arti vienas kito, o kai sulenkiami, jie sumažėja daugiau nei vyrams. Taz merginos pakreiptos į priekį daugiau, sėdmenys atrodo didesnės. Jei kojų galas susilpnėjęs (dėl aukštų kulniukų), tai lemia neproporcingumą. Kad kojas būtų tvarkingos, turite atlikti aukščiau paminėtus pratimus arba paimti pratimus treneriu, atsižvelgiant į konkrečią kūno struktūrą.
Vyrams intensyviai sportuojama testosteronas, kuris padeda pagerinti kojų ir tam tikrų raumenų grupių mokymą. Vyrams svarbu išlaikyti kojas į apkrovą, pratimų skaičiaus padidėjimas gali pagerinti kitų formų.
Vyrams, kai treniruojasi kojos, didžiausias dėmesys yra skiriamas stiprėjimui, raumenų reljefui, būtinai džiovinimui, riebalų perteklių pašalinimui, kojų įspaudimui. Mergaičių (išskyrus profesionalius kultūristus, dalyvaujančius varžybose) iššūkis apsiriboja noru numesti svorį kojose ir sėdynėse, kad forma būtų graži ir tinkama.
Galia
Tinkama mityba yra raktas į sportininko sėkmę. Geras rezultatas be tinkamos mitybos yra sunkiai pasiekiamas. Būtina sudaryti maisto kompleksą, įvairinti meniu.
Dieta parenkama pagal struktūrą. Visų pirma pagal vartojimo angliavandenių kiekį - energiją, tada yra baltymų - pastato elementas ir riebalai. Maistas yra praturtintas mikroelementais ir vitaminais. Buteliukai sportui reikalingi kaip raumenų, sausgyslių statybinė medžiaga. Baltymai pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme, tampa augimo veiksniais, atlieka transportą, užpildo audinius deguonimi ir atlieka imuninę apsaugą (antikūnų baltymai). Rekomenduojama žuvis, mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai.
Angliavandeniai - energijos procesų pagrindas. Paskirstyta į paprastą ir sudėtingą. Sportininkai reikalauja sudėtingų angliavandenių, jie lėtai suskaido. Jie randami makaronų, ankštinių daržovių, javų, vaisių ir daržovių, grybų ir žalumynų. Paprasti angliavandeniai greitai įsisavina kūną (medus, cukrus, saldainiai, miltai, ryžiai, bulvės, bananai, razinos). Angliavandenių suvartojimas: paprasta - po pratimo, sudėtinga - prieš treniruotę.
Riebalai - suteikia energijos, veikia kaip statybinė medžiaga. Kompleksas susijęs su gyvūnų ir augalinių riebalų naudojimu sportininkams. Neįmanoma visiškai pašalinti dietos, riebalai suteikia energijos, palaiko kūno temperatūrą. Produktai: margarinas, greitas maistas, palmių aliejus, šokoladas ir konditerijos gaminiai, ypač pyragaičiai, gyvuliniai riebalai. Remdamasis pirmiau pateiktais patarimais, pasikonsultavęs su treneriu, pasidarykite meniu, o jūsų gydytojas, kuris žino kūno ligas, gali padėti ar sužeisti. Aktyvių treniruočių ir tinkamos mitybos kompleksas bus sėkmingas.
Data: 2016-01-11, 22:33
Geros dienos, brangūs sporto dienoraščio sportininkų skaitytojai. Susijęs Aleksandras Bely. Šiandien mes kalbėsime apie tą kūno dalį, mokymą, kurį daugelis ypač naujokų sportininkai skiria kuo mažiau dėmesio. Be įpūsto liemens, galingų rankų ir pečių, sportuojantis asmuo turėtų būti gražus, proporcingai paruoštas kojas. Todėl šiame straipsnyje aptarsiu pagrindinių pratimų apie kojas temą ir pabrėžiu jų mokymo svarbą.
Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kaip efektyviausia pratimai, kurie padės pagaminti kojas. Bet pirmiausia pažvelkime į pagrindines šios raumenų grupės ir funkcijų sąvokas.
Ypatybės
Kojos - didžiausia raumenų grupė. Kadangi mes nuolat judame, ši raumenų grupė yra labai atspari, todėl ją reikia išpjauti, todėl reikia daug pastangų.
Merginoms kojos ir sėdmenys tikriausiai yra svarbiausia kūno dalis, kurią jie norėjo siurbti. Geros, sportinės kojos pritraukia kitus, todėl jums reikia sunkiai dirbti su jais. Dabar mes pažvelgime į mokymo naudą kojoms.
Kojos suskirstytos į 4 pagrindines raumenų grupes:
1. Keturgalviai klubai.
2. .
3. Didelių gluteus raumenys.
4. Apatinė kaklelio dalis (blauzdikaulio raumenys).
Teigiamos treniruočių kojos savybės:
- Kojos treniruotės metu didžioji dalis apkrovos patenka ant nugaros, dėl to pagrindiniai užsiėmimai puikiai siurbiuoja didžiąją dalį kūno tuo pačiu metu.
- Dėl pagrindinio pobūdžio tuo pačiu metu didėja stiprumas, ištvermė.
- Per intensyvų treniruotę didžioji dalis energijos sunaudojama ant kojų, o tai padeda išlaikyti puikų riebalų kiekį.
- Gražus vaizdas įpūstose kojose suteikia jums patrauklumą, ypač mergaičių.
Atsižvelgdama gražių kojų puikiai, tačiau jų pumpavimas nėra lengvas, todėl kalbėkime apie mokymo kompleksą.
Mokymo kompleksas
Norint pasiekti maksimalų rezultatą galima tik sporto salėje. Tačiau namuose jūs galite tik iš dalies pakrauti raumenis, atsineškite tonas.
Veiksmingiausi užsiėmimai:
- Squats. Padėkite strypą ant pečių, kojų pečių pločio ir pirštų lygiagrečiai viena nuo kitos. Squat iki 90 laipsnių. Atliekant svarbu, kad nugara būtų plokščia. Veiksmingiausias pratimas vietoje. Darbe dalyvauja daugelis raumenų grupių, o tai yra puikus pranašumas tiems, kurie nori įgyti raumenų kiekį.
- Hack-squats. Pratimai yra alternatyva įprastinei pritūpimai. Tai atliekama naudojant specialų treniruokliu, kuriame jūsų nugara yra prispaudžiama prie atramos formos, todėl galite pakelti keturgalvių ginklų kiekį.
- Kojų spaudimas. Pratimai prisideda prie keturkampių vystymosi, tačiau jei pakeičiate kampą, galite puikiai pumpuoti šlaunų bicepsus.
- Išplėsti sėdimąjį. Tai gali būti saugiai priskiriama izoliatorių klasei, tačiau rekomenduoju ją naudoti treniruotės pabaigoje, kad raumenis užpildytų krauju, o tai paskatins aktyvų augimą ateityje.
Geriausias moterų pratybas, kurios visų pirma yra skirtos raumenų tonusiems kojose ir sėdmenose įgyti, taip pat deginant riebalų sluoksnį, galima laikyti:
- Lunges su hanteliais. Paimkite kiekvieną ranką už 6-8 kg, stovėkite tiesiai priešais veidrodį. Atlikite 10 lunges į priekį vienoje kojoje, kad maksimali apkrova būtų būtina, kad kelis neliesti grindų, todėl jūsų raumenys bus nuolat įtemptas. Tada atlikite 10 lunges kitoje kojoje. Pratimai taip pat gali būti atliekami vaikštant ilgam koridoriui, tokiu atveju reikia keisti lunges.
- . Tačiau prailginimo prototipas su šia pratybe, sėdmenimis ir šlaunies bicepsais puikiai pumpuojamas.
- Švytuoklė. Atlikta ant grindų, pagrindinė savybė yra šlaunų nugaros ir nugaros skausmas, o treniruotė atliekama su apkrova kūno apkrova arba papildomu svoriu simuliatoriuje.
Mes pažvelgėme, kaip pumpuoti mūsų keturkampius ir sėdmenis, o dabar kalbėsime apie šlaunies bicepsus.
- Kojų spaudimas. Kaip minėta anksčiau, pratybose siurbiami ne tik keturkampiai, bet ir šlaunų bicepsai. Norint efektyviausiai pumpuoti šlaunies bicepą, pastumkite savo kojas ant rėmo krašto, šiek tiek pasukite kojines į šoną. Man nereikia ištiesinti kelio, nes tai gali sukelti įvairių sužalojimų.
- Flexion tendencija Priklauso izoliacinės medžiagos klasei, tačiau patariu tai padaryti kartu su pratęsimu treniruotės pabaigoje.
Kiaulių raumenys
Nepamiršk apie juos, nes treniruočių metu kojos auga, o veršeliai išlieka maži, tai atrodo labai gražiai ir ne estetiškai iš šono. Kad tai nebūtų, aš jums pasakysiu apie efektyviausią:
- Kyla ant kojinių. Tai geriausia atlikti "Smith" simuliatoriuje. Padėkite kojas ant kažkokio aukščio ant stovo, padėkite kojines ant krašto. Atlikite 12-15 pakėlimus ant pirštų, laikantis viršutiniame taške. Po kiekvieno požiūrio, ištieskite elastinę fasciją (maišelius, kuriuose yra raumenys, tuo didesnis yra, tuo daugiau vietų augimui ir raumenų pluošto vystymuisi), venkite veršelių.
- Pakeliamas simuliatorius. Atlikti sėdi ant simuliatoriaus, prie kurio yra blynai. Atlikite 12-15 kartų. Svarbu degti, tai yra gero požiūrio rodiklis.
Pradedantiesiems pakanka 2-3 metodus. Patyrantiems sportininkams rekomenduoju atlikti 4-5 rinkinius kiekviename pratybose. Pakartojimų skaičius gali būti 6-8 ar 15-20, tai priklauso nuo jūsų mokymo tikslo. Geriausia treniruoti kojas kartą per savaitę, nes tai yra didelė raumenų grupė, kuriam reikia daug laiko susigrąžinti.
Gerbiami draugai, mes apžvelgėme pagrindines sąvokas, kojų siurblių privalumus, taip pat mokymo kompleksą. Tinkamai įgyvendinus ir laikantis mano rekomendacijų, galite pasiekti puikių rezultatų. Aš taip pat pataria žiūrėti vaizdo įrašą, kuriame esu įsitikinęs, kad rasite įdomios informacijos. Netrukus pamatysite tinklaraščio puslapius.
