Pratimai krūtinės viršuje ant nelygių strypų. Kaip pumpuoti krūtinės raumenis namuose.

Mes pakreipiame krūtinės raumenis

Dauguma stipresnės lyties norėtų turėti gražų pumpuojamą krūtinę. Alternatyvą mokymui sporto salėje galima vadinti pratimais namuose. Kadangi trūksta sporto įrangos namuose, mes sutelkiame dėmesį į mokymo kokybę.

Mokymo režimas

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, užsiimdami namuose, turite tinkamai parengti treniruotę. Reikia atkreipti dėmesį į pradedantiesiems raumenų skaidulų regeneravimo metu. Fizinio aktyvumo metu mūsų raumenų skaidulos gauna mikrotraumus. Krūtinės raumenų mikrotraumų gijimas trunka iki 5 dienų. Atsižvelgiant į tai, jūs turėtumėte rimtai pagalvoti apie pamokų plano sudarymą. Norėdami parengti profesijų programą, sugrupuosime tikslinės raumenų grupės struktūrą. Krūtinės raumenys yra:

• Viršutinės krūtinės raumenys yra mažiausias pluoštų rinkinys šioje raumenų grupėje. Pateikia viršutinės krūtinės išsamumą ir veiksmingai jungia jį su priekinėmis deltomis.
• Vidutinio krūtinės raumenys - tai pagrindinė krūtinės raumenų masė, jos masyvumas yra liemens priekyje. Pateikite visą savininko krūtinės raumenų tūrį.
• Apatiniai krūtinės raumenys - apatinė krūtinės dalis, vadinama "pjūviu". Labai svarbus raumens pluošto rinkinys tiems, kurie nori parodyti krūtinės pumpurų kokybę. Kuo geresnė ir aušinanti (lygumo atžvilgiu), išsiskleidžia krūtinės pjūvis, tuo efektyviau jis atsiranda spaudoje. Ir tai yra svarbus argumentas jūsų kiaulytės banke.

Geriausias būdas treniruotis namuose - tai trijų dienų programa, po kurios kiekvieną raumenų pogrupį bus tiriamas. Kiekvienos sesijos pradžioje turėtų būti ištempti krūtinės raumenys. Tam pakanka 2 paketų 7-8 pakartojimų, skirtų pradedantiesiems, ir 3 pakartojimų, skirtų patyrusiems sportininkams, rinkinius. Tačiau nepersistenkite, nepamirškite, kad tai tik sušilimas. Tai reikalinga, kad išsiugdytų raumenis ir kurtų kraują joms, kad jie galėtų dirbti vėliau.

Pushups

Yra labai daug "push-up". Kiekvienas pratimas skirtas kurti specialų krūtinės raumenų pogrupį. Surinkdami juos į vieną mokymo programą, išsiaiškinkime, kaip namuose pumpuoti krūtinės raumenis. Push-ups gali būti su skirtingais rankų pločiais tiek nenaudojant turimų įrankių, tiek jų naudojimo.

Pagrindinis pratimas namuose yra "pushups". Tačiau nepamirškite, kad reikia atkreipti dėmesį į visus tris raumenų pogrupius.

Push-ups

Pratimai gerai tinka pradedantiesiems sportininkams. Tai paprasta atlikti ir leis vystytis krūtinės raumenys. Imk atsarginę padėtį atlikti. Kai jūsų rankos įlinkės į alkūnės iki didžiausio pločio pusės, laikykite kojas kartu. Atlikdami "push-up", visa pertvarų raumenų grupė dirba. Tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas vidutiniam raumenų pogrupiui. Atlikite 4 rinkinius iš 10 kartų.

Push ups ant išmatų

Sudėtingesnė ankstesnio pratybų versija, skirta labiau fiziškai išsivysčiusiems sportininkams. Technika yra tokia pati, su tik viena išlyga. Patalpinus rankas ant kėdžių, kojos - ant sofos ar kėdės. Važiavimo metu patartina užtikrinti, kad krūtinė būtų žemesnė už išmatų lygį. Taigi darbe bus daugiau raumenų skaidulų. Atlikite 4 rinkinius iš 10 kartų.

Push ups siauras rankena

Pratimai, kurie vienu metu turi sudėtingą poveikį kelioms raumenų grupėms. Tai mums rūpi dėl viršutinės krūtinės raumenų grupės įtraukimo. Tačiau ne paskutinį vaidmenį vaidina priekinių deltų ir tricepsų darbas. Norėdami atlikti, atkreipkite dėmesį į gulintį, padėkite kojas pečių plotį ir savo rankas prieš savo krūtinę. Labai gerai išvystytas viršutinio viršutinio diržo sportininkas. Atlikite 3 rinkinius iš 8-10 kartų.

Geriausias būdas nusileisti viršutinį krūtinės segmentą namuose. Rankos užima poziciją, kaip ir įprastose grindų pusėse. Kojos pritvirtintos prie sofos ar kėdės. Taigi, jūsų kūnas bus pakreiptas, kuris užtikrins kūno svorio perkėlimą į pečių diržą. Taigi, padidės krūtinės raumenų viršutinės pakuotės apkrova. Rekomenduojama atlikti mažą pauzę apatinėje judesio amplitudėje. Atlikite 4 rinkinius iš 8 kartų.

Šios kelios pratimų rūšys leis jums pumpuoti krūtinės raumenis viršutinius ir vidurinius segmentus namuose.

Push-ups ant barų

Viršutinė krūtinės dalis, tinkamai pritaikyta ir pumpuojanti, užtikrins aukštos kokybės vizualinį efektą. Tai pabrėžia bendrą vyrų krūties išsamumą ir formą, iš kurios moterys žiūri. Dėl šio tinkamo spyruoklių ant nelygių barų. Atlikti šį pratimą pageidautina neužbaigta amplitudė, ty maždaug perpus. Su šiuo spektakliu atsiranda maksimalus krūtinės raumenų susitraukimas, kuris neleidžia jiems atsipalaiduoti. Esant pilnai amplitudei, apkrova pasiskirsto tarp krūtinės raumenų ir tricepsų. Sumažėję nipelės žemiau delnų lygio, jūs nešiojate didžiąją tricepso apkrovą, o šiuo metu krūtinės raumenys išlieka. Ir tai mums visiškai nenaudinga. Šis pratimas atliekamas 3 paketuose po 15 kartų. Jei jūsų rezidencijoje nėra sporto miesto, nesvarbu. Yra kitoks būdas praktikuoti namuose. Šio užsiėmimo principas perkeliamas iš barų į kėdes. Šiuo atveju kojos yra priešais jus ant sofos ar kėdės. Likusi dalis yra nepakeista.

Krovinio padidėjimas

Kai raumenys augs ir prisitaikys prie apkrovos, pratimai bus lengviau ir lengviau. Atitinkamai, apkrova turi būti padidinta. Pasikartojimų ir požiūrių skaičiaus didinimas netinka praktikuojantiems namuose. Tai tik padidins jūsų ištvermę, bet ne raumenis. Iš pradžių mes domėjomės, kaip namuose pumpuoti krūtinės raumenis, todėl mus domina raumenų masė.

Kad raumenų augimas nebūtų stabdomas, reikia tobulinti pratybų kokybinį aspektą, o ne kiekybinį. Tai prisideda prie naštos pridėjimo prie įprasto įdarbinimo. Paklauskite kažko, kad įtampų metu įneštų svorį. Tiesiog nepersistenkite su svoriu. Jūsų darbas yra padidinti krūtinės raumenų masę namuose, o ne sužeisti.

Mokymo programos

Mes priartėjome prie klausimo "kaip pumpuoti krūtinės raumenis namuose?". Remdamiesi gautomis žiniomis, atliksime mokymo programas. Pradedantiesiems sportininkams programos yra įžanginės. Mokomiems jauniems žmonėms programos jau yra orientuotos į laipsnišką vystymąsi.

Programa pradedantiesiems

Pirmadienis

2. Push up iš grindų 10x4, poilsio 30 sekundžių
3. Stumkite svertus su siauresniu rankena 8x2, laikykitės 1 min

Trečiadienis

1. 8x2 push ups, 1,5 minutės poilsio tarp pakartojimų
2. Push ups su siaura rankena 10x4, poilsio 45 sekundžių
3. Push-ups ant barų 8x2, poilsio 45 sekundžių

Penktadienis

1. 8x2 push ups, 1,5 minutės poilsio tarp pakartojimų
2. Push-ups ant barų 10x4, poilsio 40 sekundžių
3. Push-ups iš grindų 8x2, poilsio 30 sekundžių

Tokiu būdu, jūs turite įsitraukti maždaug per mėnesį, kad jūsų raumenys priprasti prie krovinių. Jei negalite atlikti reikiamo kartotinių skaičių, atlikite tai, kiek galite (bet neapsigaukite). Kai jums atrodo paprasta, atėjo laikas pereiti prie kito.

Parengta programa

Pirmadienis

• Stumiami ant kėdės 12x4, poilsio 30 sekundžių
• Push-ups po nuolydžiu 10x3, poilsio 40 sek.
• Stumtelėjimas ant barų 10x3, poilsis 40 sekundžių

Trečiadienis

1. Push up iš grindų 10x3, poilsio 1,5 minučių tarp pakartojimų
2. Pasvirimas po nuolydžiu 10x4, poilsis 40 sek.
3. Paspauskite ant kalorijų 15x2, pasilikite 20 sekundžių

Penktadienis

1. Push up iš grindų 10x3, poilsio 1,5 minučių tarp pakartojimų
2. Paspauskite ant kėdės 10x3, atleiskite 1 min
3. Push-ups ant barų 12x4, poilsio 40 sekundžių

Kai antroji programa bus jums lengviau, apsunkinsite treniruotę. Atlikite pratimus su našta. Į naštos vaidmenį gali būti įvairių daiktų, kurie bus dedami ant nugaros metu pushups. Laikydamiesi šių metodų, jūs galite lengvai pasiekti pageidaujamą rezultatą. Suprasti, kaip nugramzdinti krūtinės raumenis namuose, galite nustatyti svarbius tikslus, kad pagerintumėte savo kūną.

Galia

Mokant namuose mityba yra ne mažiau svarbi nei kompetentinga praktika. Raumenys neauga iš plonos oro, be kokybiškų treniruočių jiems reikia statybinės medžiagos - baltymų. Jūs gausite tinkamą kiekį tinkamai mitybai. Apriboti riebalų kiekį ir padidinti baltymų kiekį. Baltymų galima gauti iš vištienos, kiaušinių, varškės, pieno. Garnyras puikiai tinka grikiai, ryžiai ir ankštiniai. Atsisakykite greitai vartoti angliavandenius iš saldumynų. Jei tikrai norite saldus, tada geriau valgyti razinomis. Dar vienas svarbus dalykas pasiekti tikslą: gerti daugiau vandens. Visi procesai kūne vyksta vandens aplinkoje, todėl svarbu naudoti ir vandenį. Tikiuosi, kad šis straipsnis jums atsakė į klausimą, kaip namuose pumpuoti krūtinės raumenis. Ir nepamirškite: tik sunkus darbas atneš tau pageidaujamą rezultatą! Per savaitę negausite kokybiškų ir didelių raumenų, viskas užtruks. Kaip gyvoji legenda, Arnoldas Schwarzenegeris sakė: "Kiekvienas nusiminęs silpnumą, bet turi būti pavergti pavydas".

Anatomiškai krūtinės raumenys susideda iš trijų pogrupių:

• viršutinė arba klampinė;
• vidurkis;
• apatinis arba pilvo.

Tuo pačiu metu, jų tinkama bendra plėtra leis jums pasiekti teigiamą rezultatą gerinant visos figūros išvaizdą.

Daugeliui lankytojų sporto salėse būdinga ignoruoti pratimus, skirtus plėtoti klaviculinę krūtinę, daugiausia dėmesio skiriant žemutinei ir sterno kraštovaizdžio dalims. Dėl to gali išsivystyti neproporcinga padėtis, kai krūtinės viršutinė dalis atrodo nepakankamai išvystyta, palyginti su apatine danga ir didžiuliu viduriu.

Taip pat skaitykite straipsnį mūsų svetainėje.

Šis vaizdo įrašas rodo pratimus viršutinių krūtinės raumenų pumpavimui.

Norėdami to išvengti, būtina atlikti pratimą krūtinės raumenų viršuje.

Krūtinė pumpuojamas - vienas iš tikslų vyrams, kurie sportuoja. Namuose, geriausias pratybas yra push-ups. Įvairūs mokymų variantai leis jums paveikti vieną ar kitą krūtinės raumenų dalį.

Pratimai viršutinei krūtinę

Jei norite sužinoti, kaip pumpuoti viršutinę krūtinės raiščių dalį, pirmiausia turite suprasti, kad viršutinė krūtinė susidaro, jei spaudžia 30-60 laipsnių kampu. Todėl jūs galite pasiekti efektyviausią klaviskulinių skaidulų stimuliavimą ant pakreipto stendo.

Apsvarstykite pagrindinius krūtinės raumenų viršūnės pratimus:

Ypatinga sėdynių spauda šiuo atveju yra plati ir vidutinė rankena. Kad ji būtų teisingai atlikta, būtina tinkamai sureguliuoti gulbės gale ir užimti tinkamą pradinę padėtį.

Patarimas! Įsivaizduokite, kad jei gulbės kampas viršija 60 laipsnių, tai leis aktyviai naudoti delta raumenis. Esant mažesniam nei 30 laipsnių kampui, svorio dalis bus paskirstyta vidurinei krūtinės raiščių grupei. Todėl, kad didžiausias stresas viršutinėje krūtinės dalyje, ekspertai rekomenduoja sumontuoti stendą 45 laipsnių kampu.

Stendo laikymas turi būti kaklo tiesi rankena. Ji turėtų būti sumažinta koncentracija ir lėtai, o ekstensorio judesiai turėtų būti atliekami dinamiškai.

Hantelio stendo spaustuvas. Alternatyvūs pratimai viršutiniams krūtinės raumenims yra komplektai su hanteliais ant pakreipto stendo. Šis pratimas užtikrina ypač didelius rezultatus kartu su ankstesniu.

Svarbu! Kai dirbate su hanteliais, manau, kad judesių amplitudė šiuo atveju bus didesnė. Todėl, norėdami išvengti sužalojimo, turite atlikti sklandesnius ir lėtesnius judesius.

Veisimas su hanteliais prie šonų. Daugelis trenerių rekomenduoja sportininkams pumpuoti krūtinės raumenų viršuje, praskiedžiant hantelius. Šis uždavinys yra tikrai didelis efektyvumas, todėl galite sustiprinti rezultatus, gautus dirbant su rimtais svoriais.

Pradinėje pozicijoje turėtų būti laikomi hanteles griežtai prieš jį. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnėse, sudarančios puslankį. Įkvėpus, maksimaliai praskieskite rankas, iškvėpkite - dar kartą sumažinkite hantelius kraštutiniame taške.

Išvada

Viršutinė krūtinės raumenų dalis reikalauja specialaus požiūrio. Todėl, jei norite pumpuoti krūtinės viršų, turite būti tikri, kad įtraukti į savo treniruočių programą, vieną ar du iš minėtų pratimų padės jums pasiekti norimų rezultatų greičiau.

Be abejo, vyriškas ir gražus, išsipūtimas iš marškinėlių, galingas reljefo Pecs atrodo neįtikėtinai gražus. Net jei esate drabužiams, gerai išsivysčiusi masyvi krūtinės ląstos dalis, vyriškos lyties figūra yra liūto sporto dalis, nes jos visuomet yra akyse. Anatomiškai nustatoma, kad krūtinės raumenys yra vieni didžiausių mūsų kūne, jie yra ten, kur patenka dauguma žmonių akių, ypač moterų. Mes analizuosime, kaip pumpuoti krūtinės raumenis, suteikti krūtinės raumenų pumpavimo pratimus, apsvarstyti, kaip dažnai jį mokyti, kurios krūtinės dalies raumens dalys dažniausiai įtraukiamos į įvairias pratybas, ir aptarti namų treniruotes.

  Pratimai krūtinės raumenims pumpuoti

Kad suprantamesnis pratimų suvokimas, mes juos užsakysime pagal jų įtaką įvairioms krūtinės raumenų sritims.

  Vidinė krūtinės raumenų dalis

Mes kalbame apie vadinamą "dekoltės" zoną, tik vyrams tokiu būdu vadina šią krūtinės dalį, liežuvis nesisuka. Išnagrinėję vaizdą, jūs suprasite, apie kokias krūtinės raumenų dalis aš kalbu. Taigi, su "vizualiniu efektu" mes supratau. Taigi, kaip nuplėšti vidinę krūtinės raumenų dalį?

Stendas sušvelninamas ant horizontalaus stendo

Atsigulkite ant stende esančio stendo, kad kaklas virš jūsų akių. Suimkite kaklą su siaura rankena, bet ne per siauru, kitaip jūs rizikuojate sužeisti riešus. Optimalus rankenos plotis bus šiek tiek mažesnis nei pečių plotis. Nuleiskite kaklą sklandžiai, su tam tikra izometrine raumenų įtemptimi. Lankstai turi būti atskirti prie šonų, kad "pervertų" vidinę krūtinės ląstos dalį. Veislės alkūnės išilgai kūno, krūtinės iš krūtinės sumažėja, judant į tricepsą. Kaklas turi paliesti apatinę ar viršutinę krūtinę. Be to, pasitelkdamas galingą, bet kontroliuojamą judesį, išspauskite strėlę, visiškai ištiesdami rankas alkūnėse. Galų gale būtina "išgyventi" krūtinę, tai yra, kuo griežčiau ją iškirpti, išlaikyti maždaug vieną sekundę. Pakartokite šį procesą per kiekvieną kartą. Su tokio pobūdžio treniruočių pratybų trukmė padidės, tačiau tai leis jums gerai pajusti savo raumenis, sukeldama stiprią deginimo pojūtį kiekvieno požiūrio metu. Tai suteiks akimirksniu rezultatus. Kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą, kiekvieną kartą, kai pradėsite tai atlikti, pradėkite nuo mažo svorio ir susitelkiokite į savo pratimus. Be to, palei piramidę, didinant darbo svorį kiekvienu požiūriu, nepraraskite šių raumenų pojūčių. Toks ryšys tarp smegenų ir raumenų, kartu su padoriu darbo svoriu, tikrai padeda sugadinti krūtinės raumenis.

Crossovers ant viršutinių blokų

Įdėkite mažus svorius ant blokų, laikykite rankenas, šiek tiek sulenkite alkūnės. Palieskite šiek tiek į priekį. Bandydami pajusti krūtinės raumenų darbą, pradėkite laikyti rankas priešais save. Svarbiausias įtempimo taškas vidinėje krūtinės dalyje yra galinis taškas, kai rankos viršija viena kitą. Kitaip tariant, jūs turite laikyti savo rankas kuo arčiau. Vienos rankos kryžkelių seka per kitą gali būti keičiama kiekvienoje pasikartojime arba kiekvienu požiūriu, kaip norite. Pamiršk apie didžiausią piko sumažėjimą pabaigoje. Rankų judėjimas kryžminiu būdu gali būti atliekamas įvairiais būdais, kad jūsų rankos būtų tiesiai prieš jus arba nuleidžiamos. Jūs pamatysite radikalius skirtumus tik išbandydami visus šiuos variantus ir pajusite, kaip veikia tas pats ar kitas kūno rankos. Tik tokiu būdu pasirenkate sau optimalią kūno nuolydžio padėtį, rankų padėtį ir jų informacijos kryptį. Ir vėl, neatsižvelgiant į individualų ginklų suvienodinimo būdą kryžminėje pusėje, raktų, skirtų pasiekti krūtinės raumenų vidaus dalį, yra kryžminis raukšlių išlyginimas ir didžiausias raumenys, su kuriuo mes gyvensime.

Bet kokiu atveju jūs tikriausiai suprantate, kad viskas susitrenkia į krūtinės viduje, reikia atlikti siauresnius rankenos pratimus, taip pat sutelkti dėmesį į maksimalų stresą pabaigoje. Pratimai ant krūtinės raumenų viduje reikalauja ypatingos koncentracijos ir didžiausio streso pabaigos. Taip pat galite pritaikyti šią funkciją ne tik konkrečiose pratybose, bet ir daugelyje kitų.

  Apatiniai ir išoriniai krūtinės raumenys

Jūsų kūno antropometrinė ypatybė suprojektuota taip, kad apatiniai ir išoriniai krūtinės ląstelės būtų rengiami beveik kartu, ir nėra prasmės juos atskirti. Geras išorinių ir apatinių krūtinės raumenų dalių vystymas daro raumenis labiau matomą. Išorinė krūtinės dalis sukuria įspūdingo šios raumenų grupės vystymosi poveikį. Pakalbėkime apie tai, kaip pumpuoti apatinę krūtinkaulio raumens dalį kartu su išorine dalimi.

Push-ups ant barų

Pasivaikščiokite ant nelygių strypų ir paimkite pradinę padėtį, laikydami juos rankomis ir kabančiais ore. Pradėkite žemyn, pakreipdami kūną šiek tiek į priekį. Eik žemyn giliai, bet ne tokiu laipsniu, kad jūsų pečiai pasuktų, yra traumų pavojus. Smeigtukų gylis ant strypų priklauso nuo asmens, nes pečių diržo pratęsimas ir bendras fizinis treniruotės skiriasi visiems. Push-ups ant krūtinės raumenų strypų labiausiai stipriai apkrova ne tik krūtinės raumenis, bet ir tricepsas, taip pat pečius. Siekiant kuo tiksliau krauti krūtinės raumenis, reikia šiek tiek palenkti. Kai tapsite stipresnė, jums bus naudinga papildoma našta blynelių pavidalo ant diržo. Kepti blynai reikia ne ant diržo, o ant kaklo, todėl įkelsite krūtinės raumenis. Diržo pakabinimas su blynomis aplink kaklą nėra labai patogu, kai kuriose salėse yra didžiulių grandinių tokiems atspaudžiams. Jei jūsų salėje nėra grandinių, patariu jums išrasti plačią diržą su blynų švarke ir minkšta medžiaga po kaklo sritimi. Jis tarnaus jums visą savo gyvenimą. Krūtinės raumenų susikaupimas ant nelygių barų ir netgi kaklo svoris yra vienas iš efektyviausių pratimų. Beje, visi pratimai apatinėje dalyje, vienaip ar kitaip, yra susiję su "push-up".

Stalviršis paspauskite plačią rankeną

Palieskite ant horizontalaus stendo stende. Suimkite pirštą su plačiu sukibimu, kad ateityje, nuleidę krūtinę, riešai nesudarytų nepatogumų. Jūsų rankos pločio savitumas priklauso nuo jūsų rankų ilgio. Paprastai aukštesni vaikinai turi ilgesnius ginklus, palyginti su mažais vaikais. Kitas atsižvelgiant į optimalų plotis rankena atrankos žymus objektas, dilbių yra statmenas pozicija lyginant su grindų tokioje padėtyje, kai ant krūtinės, kuri yra pagaminta iš klasikinių štangos baras. Turėdami plačią rankenų spaudą, jūsų dilbiai turėtų nukrypti nuo šio statmenojo nuo jūsų. Šio pratimo trūkumas yra sunkumas susikaupti, kai pasislenka viršutinė krūtinės dalis.

  Krūtinės raumenų viršuje

Daugumos sportininkų viršutiniai krūtinės raumenys atsilieka. Tai suteikia krūtinės raumenims tam tikrą tuštumą, ypač kai rankos pakeliamos. Vis dar nepakankamas viršutinio krūtinės vystymasis gali būti akivaizdus šoniniame vaizde. Jei nuspręsite, kad turite panašių problemų, galite visiškai pakeisti krūtinės mokymo dieną, ypač pabrėždamos viršutinės dalies padidėjimą. Arba tiesiog paimkite tik tuos pratimus, kurie yra skirti pašalinti šį trūkumą. Tokia priemonė atsiranda dėl to, kad krūtinės raumenų viršuje sunku įsitraukti. Pratimai viršutinei daliai, vienaip ar kitaip, atliekami kampu, aukštyn. Išskyrus vieną pratimą ...

Pratimai ant krūtinės raumenų viršuje

Soliariumas spaudžia sietą rankoje

Ši pratyba taip pat gali būti atliekama reguliarioje suolelio stende, tačiau smith simulatoriuje tai yra patogu. Atsigulkite ant stendo ir prieš įdėdami blynus, pasirinkite optimalią padėtį ir pabandykite ją prisiminti. Ši technika atrodo taip. Pirma, kaklas turi nusileisti iki klaviatūros srities. Šiek tiek mažesnis arba aukštesnis priklausys nuo jūsų pečių diržo struktūros, išbandykite įvairias galimybes ir susitelkite į jausmus. Antra, rankena turi būti siaura, bet ne tiek, kad jums skauda. Paprastai tai yra pečių plotis ar šiek tiek siauresnis. Trečia, stendo nuolydžio kampas gali būti pakeistas. Kai kurie sportininkai labiau linkę turėti nedidelį nuolydį, apie 15-20 laipsnių.

Soliariumas spaudžiamas ant nuolydžio

Atsigulkite ant stendo ir patraukite pele, šiek tiek siauresni nei su įprastine stende spaudžiant ant horizontalaus stendo. Nuleiskite strypą krūtinės viršuje. Jei ką tik neseniai pradėjote praktikuoti šį pratimą, tuomet atrodys, kad tai nėra labai patogu atlikti. Nepatogumas yra judesio takelyje, jis yra griežtai statmenas grindims, o jūsų kūnas yra kampu. Bet tai tik laiko klausimas ir įprotis. Stendinis presas ant nuolydžio stende yra pagrindinis užsiėmimas ne tik viršutinei krūtinę. Kai kuriems sportininkams itin svarbu raumenų kaupimui.

  Plaktukas krūtinės raumenims

Ne taip seniai labai protingi žmonės sukūrė simuliatorių, pavadintą "Hummer". Puikus krūtinės raumenų pumpavimas atsiranda dėl dviejų gana populiarių pratimų derinio - tai suolelio spaudimas ir hantelio skiedimas. Šis treniruoklis "Hummer" reiškia gana stiprų ištempimą apačioje ir maksimalų sumažėjimą viršuje. Žiūrint iš viršaus, judėjimo trajektorija primena kažką panašaus į trikampį / \\. Kitas privalumas yra sugebėjimas dirbti su gana dideliais svoriais šioje pratyboje. Tai dar labiau padidina masę.

  Kiekvieno krūtinės departamento kaupimasis atskirai: mitas? ar realybe?

Nors mes parašėme, kaip atskirai purtyti tam tikras krūtinės raumenų sritis. Manoma, kad tokio pobūdžio pratybos, akcentuojant atskiras jo dalis, yra apgaulė. Tariamai, vienaip ar kitaip, krūtinės raumenys raumenys dirba visiškai. Ir "nerimauti" dėl bet kokių konkrečių pratybų, kurių buvo pabrėžta, nėra verta. Ar tai tikrai?

Tai, kad visos krūtinės dalies raumenys veikia visais šiais pratimais, yra tiesa. Bet net ir tada, kai pasikeičia krūtinės tikslinių raumenų apkrovos kampas, ty atliekant įvairius pratimus, tam tikra apkrova vis tiek pasikeičia. Pavyzdžiui, renkantis pratimus, akcentuojant viršutinę krūtinę, vis tiek naudosite visus raumenis, nes vienintelis skirtumas yra tai, kad viršutinė krūtinė dirbs labiausiai intensyviai. Tas pats pasitaiko ne tik su krūtinės raumenimis, bet ir su kitais kūno raumenimis.

Dėmesys bendram vystymuisi ir raumenų masės padidėjimui. Taigi pasake, visiškai pasukite savo krūtinę. Ir tik po ilgo laiko, kai jūsų krūtinės raumenys tampa įspūdingos, šiuo metu jūs jau galite protingai ištirti ir nustatyti, kuri krūtinės dalis atsilieka vystymosi procese, skirtingai nuo kitų.

  Klasikinis suolas ant horizontalaus stendo

Jūs tikriausiai pastebėjote, kad nekalbėjau apie populiariausią pratybų krūtinę - tai horizontalaus stendo stendinė spauda. Faktas yra tas, kad jis yra pagrindinis ir visada rekomenduojama jį atlikti, neatsižvelgiant į tarnybos trukmę. Apie naudą ir greitą suolelio spaudos poveikį visi girdėję. Paslaptis yra tai, kad per šį pratimą krūtinės paviršius dirba visiškai, be jokių perkrovimų įvairiose vietose. Tai yra universali pratybų rūšis.

Tačiau taip atsitinka, kad po daugelio metų treniruotės kai kurie sportininkai supranta ir jaučia, kad nesinaudoja stalo spauda. Dėl to kultūrininkai atsisako šio pratybų, pakeisdami jį kita. Labiausiai tikėtina, kad tai yra dėl tam tikrų žmonių antropometrinių savybių, nes jų visi žmonės yra skirtingi. Šiuo atveju svarbiausia klausytis savo jausmų ir pasirinkti efektyviausią mokymo proceso schemą. Priešingu atveju, krūtinės padidėjimas taps sąstingiu ir vėlesniu sportininko nusivylimu dėl jo sugebėjimų tobulėti.

  Kaip dažnai treniruotis?

Daugeliui sportininkų mokymo dažnis, jų nuomone, yra suskirstytas į dvi galimybes - pumpuoti krūtinės raumenis vieną ar du kartus per savaitę? Tai yra populiariausias klausimas. Tačiau nėra konkretaus atsakymo į šį klausimą. Viskas priklauso nuo daugelio mokymo proceso veiksnių.

Mokymo dažnumas priklauso nuo konkretaus greito arba lėto raumenų atsigavimo ir treniruočių pasiskirstymo sudėtingumo. Paprasčiau tariant, visa tai priklauso nuo to, kaip jūs treniruojate ir kokius tikslus siekiate.

Grynai pastatų stiliaus treniruotėse trunka 3-6 dienas. Todėl labai intensyviai mokant gali praeiti savaitė, kad atsigautų. Jei jūs netrenuojate fanatiškai ir naudojate protingą pratimų ir metodų kiekį, galite susigrąžinti po 2-3 dienų.

Yra dar viena mokymo parinktis, glaudžiai susijusi su natūraliu kultūrizmu, ir sutelkta į lygiagrečią tiek stiprumo, tiek raumenų apimties raidą. Natūralaus kultūrizmo srityje visa pažanga priklauso nuo sportininko stiprumo; jei stiprėja, raumenys taip pat auga. Susiraukiant raumenis bus galima tik lygiagrečiai parengti galios rodiklius.

Toks "gamtos" mokymas yra gana efektyvus. Kiekvienas mokymas beveik visada yra tas pats. Pirmiau pateiktų pratimų sąrašas nebėra skaičiuojamas. Atliekamas tik standartinis stendinis spaustuvas ant horizontalaus stendo. Taisyklės yra tokios:

• Nėra atskirų pratimų;
• Atliekami tik pagrindiniai pratimai;
• Vienas pratimas yra viena raumenų grupė;
• Kiekvieno metodo pabaigoje turėtų būti palikta 1-2 pakartojimai;
• Mokymas vyksta griežtai per 1-2 dienas;

Ir svarbiausia, kad kiekviename treniruotėje pabandykite pakelti vieną kartą daugiau nei paskutinė, bet tik be raumenų gedimo. Jei manote, kad negalite, tada palikite bandymą tol, kol bus geresni laikai. Daugeliu atvejų pasikartojimo intervalas bus nuo 8 iki 12. Kai tik jūs išmoksite į 12 kartų, pridėkite 5 kilogramus į darbinį svorį, bet ne daugiau, kad nenukristumėte į mažesnį kartotinių kartų skaičių, ty mažesnį nei 8 kartų. Kartais yra pasirinkimų išimčių. pasikartojimai. Kai kuriems sportininkams 4-6 gali būti tinkami. Viskas įgyjama praktikoje, ty bandymų ir klaidų.

Mokymo rankas galima atlikti rečiau. Patikėkite manimi, kad darbinio svorio padidėjimas soliariume paspaudžiant 10 ar daugiau kilogramų duos tricepsą greitu rezultatu. Aš patariu treniruoti savo ginklus kas dvi ar tris savaites.

Mokymas atrodys šiek tiek:

• Squats: 3 X 8-12;
• Stovas spaudai: 3 x 8-12;
• Ištraukiamosios dalys: 5 X 10; Jei nesate toks stiprus, tada pakelkite, kol iš viso pasieksite 50.
• Deadlift: 3 X 8-12;

Šis komplektas gali būti papildytas pratimais, tokiais kaip nelygumų strypai, vertikali stalinė spauda ir įvairūs pilvo pratimai. "Stanovi" traukos periodiškai gali būti pakeistos padidėjusi galvos smegenys, o kai kuriais atvejais pasikeitus pratimams kitiems, visa tai priklauso nuo jūsų norų ir konkrečių tikslų. Bet svarbiausia, kad visi pratimai turėtų būti poliartikuliariniai, tai yra pagrindiniai. Dėl to raumenims, įskaitant krūtinės raumenis, kaupiasi gana dažnas poveikis raumenims, be pertvaros pavojaus, nes raumens nepakankamumas ir kiekvieno atskiro raumens treniruočių kiekis, mažas, yra neįtraukiami tik vienam pratimui.

  Kaip nugramzdinti krūtinės raumenis namuose?

Tęsdamas pirmyn, pasakysiu, kad namų treniruotės daugeliu atvejų neveikia. Sporto treniruotės krūtinės raumenys bus daug kartų efektyvesnės nei namuose. Žmonės greitai pavargę mokytis namuose. Visa priežastis yra motyvacija ir sportinė atmosfera. Šeimos židinio šeimoje itin sunku įsitvirtinti intensyviam mokymui. Žmonės praktikuoja namuose dėl dviejų priežasčių. Jie neturi laisvo laiko ir banalūs, jie tiesiog drovūs. Atminkite, kad žmonės mėgsta eiti į sporto salę. Kai keliausite į sporto salę, suprasite ir mylėsite, taip pat susipažinsite su puikiais žmonėmis.

Grįžkime prie krūtinės raumenų kaupimosi namuose. Deja, jei jūsų namuose nėra sporto įrangos, tuomet galėsite atlikti tik "push up" iš grindų ir stumti aukštyn gatvėse. Ar galima pumpuoti krūtinės raumenis? Taip ... galite Yra daug būdų, kaip išstumti iš grindų:

• Knygų antdėklai;
• Stumdomos siauros ir plačios rankos;
• Tiesiog mesti savo kojas ant kėdės, ir jūs gausite pushups su pakrypimu;
• Sprogios atspaudai su medvilne rankose, atskyrimo nuo grindų metu;
• Push-ups su 2-3 sekundžių vėlavimu, viršuje ir apačioje;

  Apibendrinant, kaip pasukti krūtinės raumenis

Norėdami sukurti krūtinės raumenis, jums reikės ne tik pratimų sąrašo, bet ir supratimo apie treniruočių dažnumo pasiskirstymą ir individualaus seanso tūrį. Nepamirškite apie subalansuotą mitybą, aukštos kokybės baltymus, riebalus ir angliavandenius. Stebėkite bent jau šiek tiek pažangą didinant energijos rodiklius. Priešingai nei populiarus įsitikinimas, stiprumas yra tiesiogiai proporcingas raumenų masės, ypač natūralaus kultūrizmo. Taip, ir pasigirti savo laimėjimu soliariume spaudžiant svajones, ko gero, kiekvienam žmogui. Iš viso straipsnio norėčiau pateikti paprastą, bet praktišką patarimą. Siekiant sugriauti krūtinės raumenis, nepakanka tik aplankyti salę, kvailai atlikti tam tikrą fizinį krūvį. Jei esate tiesus, išbandykite treniruotę be raumenų gedimo. Niekada nepamirškite sunkių pagrindinių pratimų privalumų - jie yra tie, kurie kuria masę. Be to, raumenų augimas yra produktyvus, labai išsivysčiusi raumenų jutimo jungtis. Jei traukite savo krūtinę, tada treniruotės metu jūs jausitės.

Sveiki draugai! Dažnai žmonės susiduria su vienodo krūties vystymosi problemomis. Daugeliu atvejų problema kyla dėl to, kad jie nesupranta, kaip pumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį. Šiandien mes išsamiai aptarsime šią krūtinės dalį.

Noriu pasakyti apie mano patirtį kuriant krūtinės raumenis. Ypač jų viršuje.

Prieš aš turėjau gana plokščią krūtinę. Be to, net maždaug metus dirbo salėje, mano krūtinės formos liko daug pageidaujamos.

Taip, buvo akivaizdu, kad buvau užsiėmęs, tačiau ji neturėjo pakankamai tūrio, piešimo ir tauriojo "apykaklės" (gumbų kaklo raumens srityje).

Ilgą laiką bandžiau kurti gražius krūtinės raumenis, bet aš negalėjau pasiekti to, ko norėjau. Tada aš tiesiog klausiausi mano kūno ir paskatindavau visus krūtinės pratimus ant horizontalaus stendo.

Po to aš niekada nenaudoju horizontalaus spaudimo ant stendo. Aš padariau spaudinius tik ant įjungto pagrindo!

Ir štai ir štai! Po kurio laiko mano krūtinė pradėjo augti ir pradėjo augti!

Kodėl taip atsitiko?

Taip, labai paprasta. Kadangi mūsų krūtinės anatomija turi labai neįprastą struktūrą.

Kaip minėjau straipsnyje, kad , krūtinės (krūtinės) raumenys yra tam tikru mastu unikalus, nes jie yra pritvirtinti skirtingais kampais į krūtinkaulio ir ragenos, formuojant L raidę, todėl juos reikia mokyti įvairiais kampais.

Dauguma krūtinės raumenų užima viršutinė dalis, taigi labiau ji nustato VISOS GYVYBĖS išvaizdą!

Jei labai įdomu įsivaizduoti krūtinės viršutinės, vidurinės ir apatinės dalies santykį, tada:

• TOP: 60%
• MEDIUMAS: 30%
• Mažesnė dalis: 10%

Ar supranti, kodėl didžiausią dėmesį skiriu viršutinei daliai?

Beje, dirbdamas su nuolydžiu (20-30 laipsnių), darbe dalyvauja ir vidurinė dalis! Ie. jūs naudojate beveik visą krūtinės raumenų masyvą.

Stendo spaustuvas ant palenkto stendo yra vadinamasis CULTURAL GIM, t. Y. skirtos būtent raumenų augimui, o ne didinant didžiausią svorį visais įmanomais būdais.

Tikriausiai negalėsite išspausti tokio paties svorio kaip ir ant horizontalaus stendo, bet raumenų augimo požiūriu tai bus geriausias sprendimas, nes naudoja beveik visą krūtinės raumenų masę.

Kaip pumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį

Tai akivaizdu. Būtina perkelti krūtinės raumenų apkrovos kampą! Kitaip tariant, "TILT BENCH" pjovimo juostos / "Dumbbell" turėtų būti jūsų pagrindinis uždavinys, kurį turėtumėte atlikti treniruočių pradžioje.

Būtina apmokyti dalį, kuri vis sunkėja! Viršutinė krūtinės dalis beveik nėra įtraukta į darbą kitose pratybose, todėl beveik visada praranda apkrovą, jei jos nėra apmokytos jos kryptimi.

Koks sėdynės kampas pasirinkti?

Klausimas yra labai svarbus, nes čia jūs turite gauti tiesiai į tikslą, būtent, krūtinės viršuje.

1. Kuo didesnis nuolydžio kampas, tuo daugiau deltų įtraukiami į darbą.
2. Kuo mažesnis nuolydžio kampas, tuo didesnė apkrova eina į tricepsą.

Šis taškas turi būti apsvarstytas pasirinkus stendo nuolydį.

Manau, idealus variantas būtų 20-30 laipsnių kampas. 45 laipsnių jau yra daug! Stipriai dalyvauja delta darbe ir ima kraują iš krūtinės raumenų. Mums to nereikia.

Nustatykite stendą 20-30 laipsnių kampu ir į priekį.

Rankinė pozicija

Rankenos plotis turi būti toks, kad mažiausio dilbio smegenų judėjimo amplitudės taško tampa lygiagrečiai viena kitai. Jei dirbate dalinėje amplitudėje, rankena turi būti šiek tiek platesnė nei įprasta.

Kojų vieta

Kultūrizmo kojos turi būti aukštesnės nei "powerlifter". Galite įdėti juos į stalą arba perkelti stendą į hantelio eilę ir įdėti juos ten. Taigi, jūs pašalinsite "tiltelį" (nesulenksite nugaroje), taip dar labiau išskirsite krūtinės raumenis.

Be to, šioje pozicijoje jūs nepadėsite padėti savo kojoms, nedalyvaudami kitiems raumenims.

Pratimai, požiūriai ir pasikartojimai

Tai yra vadinamasis MOKYMO TŪRIS!

Pradedantiesiems norėčiau atlikti 2-3 pratimus, 3-4 metodus, 6-12 pakartojimų. Tai atliekama praėjus 2-3 mėnesiams trunkant mokymą, kai jūs jau išmokote, kaip jaustis vaisingas dirbant su lengvais svoriais.

Kaip pumpuoti viršutinę krūtinę

Kaip ir visi raumenys, ši krūtinės dalis auga, jei tenkinamos trys sąlygos:

1. KOUDO PROGRESAVIMAS  (mokymų apimtis turėtų augti). Galbūt pagrindinė taisyklė, nes MIŠKO NĖRA SVARSTYTI, KAD NĖRA NĖRA.
  (reikia išmokti, ko nori plėtoti).
2. REIKALINGI REIKALAVIMAI  (dalinai maitintis 6-12 kartų per dieną + miego 8-10 val.).

Tai viskas. Kuo kruopščiau laikykitės šių taisyklių, tuo greičiau galėsite pumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį. Tai nėra tokia sudėtinga, kaip atrodo.

Viršutinės krūtinės mokymo programa

Jei buvau visiškai naujagimis, norėčiau pradėti nuo to, kad aš įdiegčiau kompetentingą techniką. Norėčiau dirbti 2-3 mėnesius su lengvais svoriais, kad suprastų, kaip sutriko krūtinės raumenys, kaip jie veikia, kaip tinkamai izoliuoti šią raumenų grupę nuo kitų.

Žalioji pradedančiųjų mokymo programa

Aš nebuvau daugiau nei 2 pagrindinius pratimus. Norėčiau naudoti lengvus svorius ir atkreipti ypatingą dėmesį į raumenų jausmus.

Paimk laiko. Žinoti, kaip laukti ir ištverti. Skaitykite gerą straipsnį apie tai, .

Pastaba:   NAUDOTI 50% savo darbo svorio! Jei paspausite 50 kg 6-8 kartų, tada paimkite 25 ir sužinokite, kaip kompetentingai sumažinti krūtinės skausmą ir pajusti jų sumažėjimą.

Pradedančiųjų mokymo programa

Jei jau atlikote 2-3 mėnesius ir jūs jau galite "traukti" savo kūdikius ramioje būsenoje, taip pat paspauskite hantelius ir stalą su uždaromis akimis, sutelkiant dėmesį tik į savo jausmus, tada galite pradėti mokytis dėl hipertrofijos.

Mokymo programa pažengusiems

Jei jūsų fitnesas jau pakankamai aukštas ir trūksta apkrovos, eikite į kitą programą.

Crossover puikiai padeda pajusti krūtinės raumenų susitraukimą, nes leidžia jums išlaikyti savo krūtinės nuolatinę įtampą!

Gerai tai viskas. Naudokitės šiomis žiniomis, draugais.

P.S. Užsiprenumeruokite dienoraščio atnaujinimus. Toliau bus tik staigus.

Sugeriant krūtinės raumenis, kaip ir kitose treniruotėse, norėdami gauti pageidaujamą rezultatą turite laikytis tam tikrų taisyklių. Kaip kratyti namuose, kad pasimėgautų puikus atlygis?

Nenuostabu, kad vyrai visada domisi, kaip jie žiūri į kitų akis. Daugeliui vyrų grožio standartas yra "pripūstas" gražūs vyrai, tokie kaip garsus Arnie arba Aleksandras Nevskis, kurie lengvai žaisdami raumenimis ir laimindami moterų širdis. Deja, Schwarzeneggerio tekstūruotas kūnas yra ilgo ir profesinio mokymo rezultatas. Tačiau pumpuoti krūtinkaulio raumenis, kad būtų malonu akims, yra tikras ir namuose!

Ką reikia žinoti pradedant mokymą

  Taigi, kaip pumpuoti krūtinės raumenis namuose? Kad nebūtų pakenkta jūsų sveikatai ir ilgai nenorėtų noras naudotis, prisimink keletą paprastų taisyklių.

• Prieš pradėdami pamokas, pažiūrėkite į šaldytuvą. Netinkama dieta gali paneigti visas jūsų pastangas, ir jums reikės tinkamai valgyti, kad poodiniai riebalai netrukdytų raumenų masės augimui.
• Mokymas turėtų būti atliekamas reguliariai.
• Atkreipkite dėmesį į krūtinės raumenis, nepamirškite apie kitas raumenų grupes. Siurbtos viršutinės arba apatinės krūtinės ląstos neturės estetiškai patrauklios.
• Turėsite palaipsniui didinti apkrovą - tik jo sisteminga progresija užtikrina raumenų augimą ir stiprumo potencialą.
• Paimkite sporto įrangą namuose treniruočių, kurių charakteristikos lengvai reguliuojamos.

  Jei esate laimingas didelės gyvenamojo ploto savininkas ir galite sau leisti įsigyti profesionalios sporto įrangos, skirtos treniruotėms, tada namu gimnazijos problema yra labai supaprastinta. Tačiau daugumoje miesto apartamentų nėra vietos namo sporto salėje, ir jūs turite išspręsti raumenų pumpavimo problemą, naudodamiesi tuo, kas yra prie jo.

  Kiekvienas, kuris nusprendžia atlikti kultūrizmą namuose, turi įsigyti:

• Sulankstomos poros hanteliai;
• Sulankstomos stogeliai (geresnės rinkinys su Švedijos siena);
• Reguliuojamas stendas.

Sulankstomi hanteliukai - pagrindinis treniruoklis, kuris leidžia reguliuoti apkrovos svorį nuo 5 iki 25 (maksimalus - 45 kg). Mokymas su hanteliais yra geras pratimų už nelygių strypų ar reguliuojamo stendo pakaitalas. Pagrindinis treniruotės su hanteliais yra suoliukas ir plokščioji.

  Bars puikiai tinka daugybei raumenų, įskaitant krūtinę, abs ir rankas, namų treniruotes.

Reguliuojama sėdynė, kurią reikės keisti apkrovą treniruočių metu - keičiant jo nuolydžio kampą, galite keisti krūtinės raumenis. Vietoj stendo tinka tvirta konstrukcinė lenta, kurią reikia uždėti viename gale ant lovos ar kėdės kampo.

Namų treniruotės pratimai

  Pradinis mokymų laikotarpis yra nepageidaujamas ir net pavojingas, o vėliau prieš kiekvieną sezoną reikia sušilti raumenis, kad jie būtų apsaugoti nuo įtampų. Norėdami tai padaryti, yra keletas paprastų pratimų. Sužinokite, žiūrėdami vaizdo įrašų vadovus.

1. Push up yra normalus. Tarkim, "gulint" poziciją, rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių, kūnas yra tiesus, kojos uždarytos, kojinės yra prispaudžiamos prie grindų. Vienu metu važiuokite 20-25 atsikratyti. Kartojimas - 3 rinkiniai. Kai stumti, laikykitės paprastos taisyklės: rankas reikia sulenkti lėtai, ir staigiai pasisukti.
2. Paspauskite ant "kojų virš galvos". Norint atlikti šį užduotį reikia labai pabrėžti. Kūnas yra tiesus, rankų ir kojų padėtis - kaip ir pirmame pratimai. Atliko 10-20 išstumiavimų 4 kartus.
3. Push-up "su tempimu." Kojos ant sofos, rankos prispaudžiamos prie dviejų kėdžių, kūnas yra tarp kėdžių, nugara yra tiesi. Lėtai sulenkite rankas (kol kūnas giliai išsiveržs) ir įkvėpsite. Pratimai atliekami 4 rinkiniuose, išspaudimų skaičius yra diferencijuotas ir priklauso nuo fizinės formos. Atskaitos taškas gali būti šiek tiek skausmas raumenyse, kurio nereikėtų bijoti - raumenys tęsiasi, ruošiasi tolesniam augimui.

Pagrindinis pratimų komplektas su inventoriumi\u003e

1. Lova kumštelių stende;
2. Paspauskite ant nelygių strypų (pageidautina su papildomu svoriu);
3. Hantelio išdėstymas;
4. "Pullover" hantelis (judėjimas atliekamas išlaikant hantelius viršutinio blyškio viduje dviem delnomis kryžminių rankų).

1 parinktis. Hantelio stendas nugaroje - 3-4 komplektai 6-12 kartų; stumdomas ant strypų (gali būti pakeistas atsuktuvu ant kėdžių) - 3-4 rinkiniai 6-12 kartų; hantelio skyrybų - 3 rinkiniai 10-12 kartų; megztinis - 3 komplektai 10-15 kartų.
  2 variantas. Hantelio stendas nugaroje - 3-4 komplektai 10-12 kartų; stumdymas ant barų (arba stumdomas ant kėdžių) - 3-4 rinkiniai 10-12 kartų; hantelio skyrybų - 3 rinkiniai 10-12 kartų. Ateityje pridėkite pratimus su štanga.

Pratimai krūtinės raumenų viršuje

Krūtinės raumenų viršuje yra labiausiai problematiškas plotas, kai pumpuojamas, beveik neįmanoma pumpuoti šį skyrių be specialios įrangos. Tačiau yra pratybų, kurių įgyvendinimas netgi namuose duoda puikių rezultatų - "kojų aukščiau galvos" padėtis.

  Jei palaipsniui apsunkinsite krūvį, krūtinė greitai bus įspausta. Komplikacija bus trumpas pauzes mažiausiame nugaros taške, taip pat papildomų elementų, tokių kaip knygos, pagalba. Uždėkite du identiškus knygų krūvas ant grindų platesniu nei pečių atstumu. Lėtai nuleiskite rankas ant polių, bandydami paliesti grindis savo krūtinę. Metodų skaičius - 3-4, stumdomas skaičius - 15-20 kartų.

  Tai padės sušvelninti krūtinės raumenų viršūnę ir "sprogias" spyglus - kai ištiesdami ginklus, reikia nuplėšti ginklus nuo grindų ir sudaužyti delnus.

  Sunkiausias pratybas šiame segmente laikomas "sprogstamuoju slėgiu su nuolydžiu", kuris sujungia dviejų ankstesnių pratimų techniką.

  Patalpos raumenų apatinės dalies pripūtimo pavyzdys yra sulankstytų barų pratimai. Būtina išlyginti nelygumus bent 2-3 kartus per savaitę, o šios treniruotės komplikacija yra kelias sekundes sustabdyti nugaros dalies apačią. Atlikite treniruotę 3-4 metodams (kiekvieną 12-15 kartų).

Kaip sugrąžinti savo krūtinės raumenis namuose, kad gautumėte greitus rezultatus

  Norime įspėti, kad sunkiosios apkrovos pirmojo mokymo etapo metu nedidina greito raumenų masės augimo. Priešingai, jie gali sukelti sužeidimus ir sudaužyti raiščius. Norėdami to išvengti, reikia laiko, klasių tvarkingumo ir laipsniško krovinių padidėjimo. Su šiuo požiūriu, raumenys greitai gaus stiprybę ir masę.

  Pradėkite atlikti stipriąsias pratybas su svertiniais hanteliais ar sruogeliu tik tobulintojo mokymo etape. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai sušildykite raumenis!

  Gauti gražus krūtų šalinimas turėtų būti palaikomas kasdieniais "push-up" ir "pull-up" pratimais. Tai padės sustiprinti efektą ir ilgainiui išlaikyti puikią fizinę figūrą.

  Nurodymai, kaip pumpuoti krūtinės raumenis namuose, galite pamatyti šiame vaizdo įrašo vadovėlyje.