Sėdmenų sritis dažnai yra "išpuolių" riebalų sluoksnių zona. Taip yra todėl, kad ši kūno dalis, kaip taisyklė, yra mažiausiai veikiama fizinio krūvio.
Dėl šios priežasties trikdoma limfos nutekėjimas, atsiranda riebalų, kuriuos galima tvarkyti, tik naudojant kelis metodus vienu metu komplekse.
Specialus kompleksas iš 10 efektyviausių pratimų moterims ir mergaitėms skirtų sėdmenų namuose skirtas sustiprinti kunigų, kojų ir lyashek raumenis ir pagreitinti riebalų deginimą. Dažniausiai tai yra ne taip sunku pasirinkti laiką, kai vyksta plonas figūra.
Top 10 pratimai liekninamoms sėdmenims
Kiekvieno pratybų pasiekimų skaičius yra individualus. Pasirinkite reikiamų pasikartojimų skaičių. Tinkamai apskaičiuotoje apkrovoje, atlikę užduočių, skirtų sėdmenims ir klubams sugriežtinti, rinkinys turi būti malonios nuovargio jausmas. Kitą dieną raumenyse gali išsivystyti skausmas, per kurį sunkiai dirbote - tai yra normalu! Tačiau sąnarių skausmas dažniausiai rodo, kad pažeisite pratimo būdą, o pagrindinė našta sumažėjo ant sąnarių, o ne ant raumenų. Taigi eikime!
1. Plye pritūpimai
Šis galios judesys veikia per raumenis grupes sėdmenis ir klubus ir yra vienas iš geriausių pratybų namuose kunigams ir kojoms. Galite pritvirtinti prie hanteles, su kaklu ar kultūristu ant pečių.
- Gaukite tiesiai. Nugara yra tiesa, smakras šiek tiek pakeltas.
- Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių. Kojinės sustos. Rankos laisvai palei kūną. Norėdami padidinti apkrovą, juos galima ištraukti į priekį lygiagrečiai grindims, taip pat naudoti arba vandens butelius.
- Lėtai pritvirtinkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Didžiausiame kelio taške turėtų formuoti teisingą kampą.
Mes atliekame pratybas maždaug dešimt kartų trimis būdais. Taip pat žiūrėkite mūsų patikrintą lentelę.
Išsami technika, žiūrėkite vaizdo įrašą:
2. Lunges į priekį
Puikus pratimas, siekiant sustiprinti raumenų grupes iš sėdmenų ir klubų.
- Pakeliui pakelkime platformą kojomis. Vykdymo greitis yra vidutinis.
- Ši kojė, kuri yra ant platformos, kelia, lenkia kelio sąnarį, palaikykite keletą sekundžių į šią poziciją, tada praleiskite.
Atliktų pasikartojimų skaičius yra nuo dešimties iki dvylikos keletu požiūrių kas antrą dieną.
Atsargiai Greitai atlikti pratimą nerekomenduojama. Reikėtų atkreipti dėmesį į pusiausvyrą!
10. Judėjimas "dviratis"
Mes krauname galaktikų raumenis, ABS ir šlaunies raumenis.
.
- Lieu ant nugaros. Rankos uždedamos už galvos.
- Sulenkite kojas ant kelio, klubai yra tiesiame kampe nuo grindų lygio. Norėdami padidinti spaudos gleivinių raumenų apkrovą, gali būti klubų kuo arčiau grindų.
- Savo ruožtu sulenkite kelius, bandydami paliesti priešingos išlenktos rankos alkūnę. Dešinysis alkūnė - kairysis kelio ir atvirkščiai.
Mes atliekame dešimt kartų tris ar keturis metodus.
Galite treniruotis keletą kartų per savaitę ar kas antrą dieną.
Viename straipsnyje neįmanoma nurodyti visų veiksmingų fitneso pratimų apatinei kūno daliai. Be to, anksčiau, vis dar yra daug veiksmingų galimybių:
- Šokinėja labai gerai išlaiko norimą plotą.
- Jei turite išplėstuvą - perskaitykite.
- Puikiai dirba ne tik asilas, bet ir daug raumenų stabilizatorių.
- Padidinti masę ir pumpuoti "penktą tašką" yra puikus.
- Bet dėl būtinybės laikytis specialių taisyklių.
5 namų simuliatoriai problemos srities mokymui
Aukščiau mes nagrinėjome galios judesius, susijusius su galūnių raumenų apdorojimu. Tačiau siekiant veiksmingo svorio ir atsikratyti riebalų reikia integruoto požiūrio. Būtinai įtraukite į savo mokymo programą širdies ir kraujagyslių sistemos simuliatoriams. Jei turite vieną iš šių sėdmenų simuliatorių, įsitikinkite, kad dirbate bent 30-40 minučių per dieną. Priešingu atveju sportuok širdį ar apsvarstykite galimybę įsigyti simuliatorių.
1. Ellipsoidas
Kai treniruotėse nėra staigių judesių ir per didelių apkrovų, judėjimas yra minkštas ir natūralus.
Tuo pačiu metu visos raumenų grupės kūnai, įskaitant galaktiko sritį, gauna visą krūvį, kuris yra tolygiai paskirstytas raumenims. Sąnariai sklandžiai plėtojami be perkrovos. Suaktyvinamas riebalų deginimas, apmokomi kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos.
Šis mokymas yra tinkamas raumenų treniruotėms ir svorio mažinimui. Tai taip pat prisideda prie formavimo. Galite atlikti treniruočių treniruotes elipsiniame treniruoklyje, skirtas sėdmenims net nėščioms moterims. Elipsinis treniruoklis yra toks populiarus, nes nereikia daryti pastangų, išskyrus vieną dalyką - patekti į pedalą!
2. Kierat
Puikus darbas apatinės kūno, šlaunų ir sėdmenų raumenyse pagreitina riebalų deginimą.
- Bėgimo režime Per vieną valandą galite sudeginti iki septynių šimtų kalorijų. Šis režimas rekomenduojamas tiems, kurie nori ne tik raumenis pumpuoti, bet ir numesti svorį.
- Į "vaikščiojimo" režimu trys šimtai kalorijų prarandama per vieną valandą treniruotės.
Pratimai padeda ugdyti kvėpavimo sistemą ir padidinti plaučių tūrį. Klasės intensyvumą galite pakoreguoti save.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, galite treniruotis kas keturiasdešimt minučių.
Atkreipkite dėmesį! Kierat yra nepakeičiama sporto įranga tiems, kurie nori išlaikyti plonas figūras namuose ir ateityje nepatraukite svorio!
3. Pratimai dviračiu
Visų rūšių treniruokliai imituoja dviračiu. Gera proga pasivažinėti dviračiu neišeinant iš namų!
Treniruotės dėl važiavimo dviračiu puikiai išryškina galaktiką, šlaunį ir gastrocnemius raumenis, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą.
Padeda prarasti papildomų svarų, taip pat stabilizuoti pasiektus rezultatus numesti svorio Reguliarios pamokos padeda įveikti stresą, pagerinti nuotaiką, ištvermę ir stiprumą.
Kaip elastinius sėdmenis naudoti naudojant šį treniruoklį? Rekomenduojama mokėti už šią klasę. 40 minučių per dieną.
4. Žingsnis
Šis treniruoklis yra "mažas, bet nuotolinis".
- Žingsnis imituoja vaikščiojimo procesą ir nustatytame režime;
- "Stepper" gerai tinka įtakos sėdmenims, šlaunoms, kojoms, traukinių raumenims;
- Pagreitina riebalų deginimą, vystosi judesių koordinavimą, prisideda prie metabolizmo stimuliacijos.
Lieknas kojas, sugriežtinti klubų ir sėdmenų bus malonumas jums po dviejų mėnesių reguliarių treniruočių.
5. Žingsnis platforma
Tai yra gimnastikos soliariumas su reguliuojamu aukščiu. Suteikia gerą apkrovą sėdmenų ir šlaunų raumenims. Padeda išsaugoti viso kūno raumenis geros formos.
Įvairios vaikščiojimo ant žingsnio platformos galimybės padeda sutelkti dėmesį į tai, kaip aktyvuoti svorio praradimo procesą ir sukurti tikslinę raumenų grupę, ir todėl yra puikus pratybų, skirtų klubų ir sėdmenų kiekiui sumažinti. Leiskite daryti. Priklausomai nuo to, kokį rezultatą norite gauti.
Pratimai simuliatoriuje deginti kalorijas. Vidutinio intensyvumo apkrova per pusvalandį galima sudeginti maždaug du šimtus kalorijų. Būtinai įtraukite jį į savo mokymo programą.
Norint geriau suprasti, kokie treniruokliai jums tinka, rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą:
Visi minėti simuliatoriai nukreipiami į konkrečias raumenų grupes ir padeda pašalinti papildomus svarus. Rekomenduojama užsiimti nuo keturiasdešimties iki vienos valandos.
Sėdmenų nuotrauka prieš ir po pratimų
Ši priemonė jau padėjo daugybei moterų ir merginų. Žemiau pamatysite nuotrauką apie tai, kas atsitiks su sėdmenimis, kojomis ir kojomis, reguliariai laikantis visų pirmiau minėtų priemonių ir taisyklių:
Kaip pašalinti riebalus iš kunigų - dar 7 veiksmingesni metodai
Aukščiau paminėtas užduotys yra riebalų deginimo problemos kūno dalys. Tačiau maksimalus greitus rezultatus galima pasiekti tik naudojant visas turimas priemones. ir metodai komplekse. Paskutiniame mūsų straipsnyje aptarsime 7 papildomus metodus, kaip padaryti gražius sėdmenis namuose.
1. Dietos ir pasninko dienos
Žaidžia vaidina svarbų vaidmenį siekiant tikslo. Reikia prisiminti, kad ne visi to metodai yra geri.
Mitybos specialistai turi būti atsargūs dėl kietos dietos naudojimo. Jei palaipsniui sumažinsite svorį, tai garantuos, kad jis stabilizuosis ir nebus grąžintas, su sąlyga, kad jūs naudosite ir racionaliai.
Geros mitybos rekomendacijos dėl svorio kritimo atmesti didelio kaloringumo maisto produktus. Tai apima visus riebalų, miltų ir saldumynų produktus, saldus gazuotas gėrimas.
Dėl racionalaus svorio gali būti vieną kartą per savaitę praleidžia pasninkavimo dienas:
- Kefiras - gerkite dieninį litrą kefyro, padaliję į keletą porcijų.
- "Apple" - valgykite kilogramą obuolių per dieną, padalindami jas į penkias dozes.
Obuolius taip pat galima vartoti kepta forma.
2. Vonios procedūros
Visada naudojama sėkmingai svorio mažinimui. Geras efektas suteikia vonios šluota su šaltu dušu arba baseinu. Ši procedūra tonizuoja kūną. apskritai jis prisideda prie indų rengimo šilumos ir šalčio, taip pat suteikia masažo efektą.
Vonia, naudojama kartu su dietine terapija ir specialiomis pratimais, padės pasiekti plonas figūras ir įtvarus sėdmenis.
3. Plaukimas
Plaukimas, taip pat užduočių vykdymas baseine turi teigiamą poveikį figūrai. Rekomenduojamas apsilankymų skaičius baseine savaitę - tris ar keturis kartus.
Mes atliekame pratybas baseine taip:
- Sustokite, laikykite prie turėklų ar baseino krašto.
- Mes stovime ant vienos kojos ir sulenkti kitus kelio.
- Pasukame koją, sulenktą klubo sąnario, pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą. Didžiausia sukimosi amplitudė.
Tempimo pratimai ir gleivių raumenys:
- Mes laikome abi rankas ant turėklų, o mūsų kojomis laikome prie baseino pusės.
- Lėtai ir sklandžiai ištieskite kojas, sutelkiant dėmesį į tai, kaip raumenys tęsiasi.
4. Vaikščiojimas ar važiavimas
Pasivaikščiojimas ar bėgimas sparčiai leis jums greitai atsisveikinti su šiais papildomais svarais, tuo pačiu gerbiant subalansuotos mitybos pagrindus.
Eiti sparčiu tempu - Tai galingas būdas deginti kalorijas, treniruoti kojų raumenis ir pakelti sėdmenis. Šis metodas yra labiausiai prieinamas su žymiai padidėjusiu kūno svoriu, kai daugelis kitų pratimų ir metodų yra kontraindikuotini.
Jei įmanoma, reikia naudoti šį išbandytą metodą, kuris padėtų gauti brangų ploną figūros kontūrą. Norėdami jį naudoti, tiesiog reikia atsikelti ir eiti! Norėdami padidinti ir sukurti raumenis, naudokite svorį.
5. Masažas
Jūs galite daryti sau savęs masažo būdus - glostydami, trupdami, minkydami, palietę sėdmenis. Galite patikėti tai specialistui - masažo terapei. Masažą galima naudoti po pratimo, kai raumenys pašildomi.
Puikus poveikis gali būti pasiektas naudojant ritininius masažuoklius ar masažines pirštines. Pritaikius bet kokio tipo masažuojančią priemonę, pašildytai odai užtepkite maistingą kremą ar augalinį aliejų - sėmenų, persikų ar vynuogių sėklų aliejų.
Šie metodai padės pagerinti kraujo apytaką ir sumažinti audinių užkimšimą, o aliejai drėkina ir sklandžia odą. Papildomų svarų atsikratymo procesas bus daug aktyvesnis!
6. Apvyniojimai
Taikoma visų išvardytų priemonių komplekse. Apvyniojimai pagerina odos būklę, skatina kraujo apytaką, padeda sušvelninti patinimą. Įpakavimui galite naudoti:
- Jūros druska su augaliniu aliejumi;
- Vynuogių aliejus;
- Druskos ir medaus mišinys;
- Iš anksto mirkyti jūros dumbliai arba milteliai iš jų.
Įvyniojimo procesas susideda iš šių etapų:
- Apvyniojimo vietos paruošimas su šveitikliais, kad geriau įsiskverbtų.
- Medžiagos taikymas ir uždengimas probleminio ploto maisto celofanu.
- Ištraukimas, poilsis ir poilsis pusvalandį.
Visi šie įrankiai yra prieinami ir duoda labai gerų rezultatų. Taikymo kursas - dešimt procedūrų kas antrą dieną.
7. Vonios
Vonioje su šiltu vandeniu galite pridėti vaistinės druskos su melissa, rozmarinu ir kitais priedais.
Gerai veikianti vonia su papildymu vienas kilogramas paprastosios arba jūros druskos.
Vonia su jūros druska yra geriau naudoti po pratybų ar vaikščioti sparčiai. Ši vonia padės atsipalaiduoti raumenyse, sumažinti įtampą, taip pat pagreitins medžiagų apykaitos procesus organizme.
Atkreipkite dėmesį! Jei naudojate vonią prieš miegą, pridėkite ją prie druskos keli lašai levandų aliejaus lašai - Tai padės greitai miegoti ir gerai miegoti.
Skaitykite daugiau apie kitus svorio mažinimo metodus čia:
Išvada
Taigi, iš aukščiau, tampa aišku, kad norint pasiekti plonas ir tinka sėdmenis, būtina pakeisti blogus įpročius, pavyzdžiui, persivalgymo, mankštos, rūkymo trūksta, o sveikų įpročių: daugiau judėti, vaikščioti, atlikti fizinius pratimus, valgyti racionaliai.
Nustatykite tikslą, pasirinkite tuos pratybų tipus, kurie jums labiausiai tinka. Nustatykite savo mitybą - pabandykite jums sukurti naudingų produktų pagrindą. Tai bus jūsų magija formulė norint pasiekti tikslą. Per du mėnesius Reguliari mankšta pamatysite pirmuosius rezultatus - Dėl papildomų kilogramų, sugriežtino raumenų, tvirtus sėdmenis ir džiaugsmu praradimas, kurį galima gauti tik pasitelkus fizinių pratimų ir aktyvų gyvenimo būdą!
Išbandykite geriausius pratimai sėdmenims namuose, kurie padės jums išlaikyti formą ne tik asilas. Šie 9 pratimai gimdos gleivinei raumenims treniruoti namuose yra efektyvesni nei pritūpimai, kad kunigams taptų elastingesnis.
Žinoma, tiesa, kad pritūpimai yra naudingi sėdmenų raumenims, tačiau jie yra per daug nuobodu. Štai kodėl vien tik kiemas yra toks sunkus. Be to, yra daugybė pritūpimų tipų, tarp jų ir poroje, kurios atlieka daug didesnį efektą nei paprastų ir erzinančių pratimų.
Nedelsdami peržiūrėkite vaizdo įrašą su sėdmenų raumenų pratimais, kuriuos galite atlikti sporto salėje, o žemiau rasite pratimus namų sąlygoms.
Ar esate pasiruošęs? Išbandykite šiuos devynis užsiėmimus, skirtus sėdmenims, specialiai sukurtai Nacionalinio sporto medicinos akademijos Niujorke - "Chelsea Dornan". Pakartokite kiekvieną pratybų atlikimą 45-60 sekundžių tvarka. Padarykite tris būdus, ty kiekvieną treniruotę tris kartus ir netrukus jūs nepripažinsite save.
1. Tiltas vienoje kojoje
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, o kojos - pečių plotis. Laikydami kelius vienoje linijoje, ištempkite ir pakelkite vieną koją. Kai išsiplėsite, išspauskite sėdmenis ir pakelkite ištemptą koją kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją, tada nuleiskite žemyn, bet taip, kad sėdmenys neliesti grindų. Pakartokite šį pratimą keletą kartų su kiekviena kojelė ir nelieskite grindų savo kojomis.
2. Bangos su kojos tempimu
Atsistokite ant visų keturių, kelius sudėkite į pečių plotį, o riešus - pagal pečius. Pakelkite kairįjį kelį ir pasukite koją į šoną. Laikykite šią poziciją, tada grįžkite į ankstesnę padėtį. Kartokite šią užduotį 45-60 sekundžių kairiajį pėdą ir pakartokite tą patį savo dešine puse.
3. Vaivorykštė
Stovėkite ant visų keturių, keliai turi būti plečiami, o riešai yra su pečiais. Ištraukite kairę koją atgal ir šiek tiek perkelkite į kairę. Ištraukite kojinę. Ištempta kojelė turėtų būti lygi nugaros. Laikydami koją tiesiai, nuleiskite ją, kol paliesite grindis pirštu. Tada pakelkite koją į pradinę padėtį ir išspauskite sėdmenų raumenis. Nuleiskite koją toje pačioje judesio dalyje, bet dabar šiek tiek į dešinę. Grįžti į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 45-60 sekundžių, tada pakeiskite koją.
4. Lunges
Sustokite tiesiai, kojų pečių pločio, rankas ant klubų. Pasukite dešinę koją į kairę, lenkdami kelį ir ištempkite ją iki grindų. Jūsų kairysis kelio sluoksnis turėtų likti lygus kairiajame kulkšnies kakle. Laikykite šią poziciją ir tada pakreipkite savo dešinę koją į priekį, kiek įmanoma. Kartokite pratimą 45-60 sekundžių, tada pakeiskite koją.
5. Aukštos pritūpimai
Stovėkite kojomis pečių pločio, šiek tiek pakelkite kairę kulną. (Jei reikia papildomos apkrovos, pakelkite visą koją nuo grindų ir ištieskite koją į priekį.) Prisidedant prie tento, sėdmenys turi būti lygiagrečios grindims. Jūsų keliai turėtų būti suderinti su pirštais. Laikykite šią poziciją, tada susikaupite tiesia kulna ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 45-60 sekundžių, tada pakeiskite koją.
6. Pasisukimai
Pakilk ant visų keturių. Riešai ir kojos turi būti ištisos. Kojos prailgintos, keliai šiek tiek sulenkiami, bet nelieskite grindų. Sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių. Kai kojos išlenktos, išspauskite sėdmenis ir pakelkite dešinįjį kulną kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją ir tada grąžinkite kairįjį kelį į vietą. Kartokite pratimą 45-60 sekundžių, tada pakeiskite koją.
7. Sūpynės
Sėdėti su kojomis pečių pločio. Dešinė puse šiek tiek už kairės pėdos. Sulenkite kairįjį kelį, įtempkite abs ir sulenkite į priekį, laikydami savo kairę koją pagal savo stuburo. Palieskite grindis abiem rankomis. Laikykite šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 45-60 sekundžių, tada pakeiskite koją.
8. Squatting ant kojinių
Atsistokite tiesiai. Padėkite kojas taip, kad atstumas tarp pėdų būtų apie du kartus didesnis tarp pečių ir traukite pirštus šiek tiek į priekį. Laikydami kelius virš kulkšnių, štampuokite spaudą kiek įmanoma sunkiau ir pritūpę, kad sėdmenys būtų lygiagrečios grindims. Šiek tiek pakelkite kulnais nuo grindų. Laikykite šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartoti pratimą 45-60 sekundžių.
9. Sumo squats
Atsistokite tiesiai. Kojos turi būti pečių pločio ir pirštai pasisukę šiek tiek į priekį. Laikykite savo kelius pagal savo kulkšnis, atsistokite. Sutelkite dėmesį į kulniukus ir pritraukite kojas, sukant kojas abiem kryptimis 45 laipsnių kampu. Po to grįžkite į pradinę padėtį.
Kompleksiniai pratimai ant sėdmenų namuose: video
Brazilijos šokiai, verpimo sijonai, trumpas pietų ponių asilas. Kokią mergaitę svajojo tik pritraukti vyrų dėmesį? Deja, šokti vien nepakanka. Mes turime ieškoti veiksmingų kunigų pratybų, kad drabužiai būtų šimtai procentų. Na, stipresnė lytis susilpnėjo kojomis, gražiai atrodydama.
Kas neleidžia popiežiui būti gražu?
Penkto taško problema atsiranda ne tik tarp merginų, sėdinčių visą dieną kompiuteryje. Net tie, kurie stovi ar vaikščioja per darbo valandas, visų pirma įtempia kojas. Ir tinginasi "žmona" eina ir sustoja. Bet iki tam tikro momento tai netgi gerai, nes jei kunigas jau egzistuoja, tai reiškia, kad pratimai sėdmenims netgi gali suteikti savo formą namuose.
Deja, iš plokščios asilijos ne visada įmanoma padaryti tvarkingą bandelę, jei tai viskas apie genus. Tik tik stiprumo mokymui ir tinkamai baltyminei dietai padidinti sėdmenis, kurie padidins mėsą ir padidins klubus. Tiesiog nekelkite iki pusės savo graikų kunigų pratybų komplekto - mažas elastinis kulnas atrodys geriau nei beveidis medvilnės pluoštas.
Su kuo mes dirbame?
Pažiūrėkime, su kuo turėtume susidoroti. Šios mergaitės siela yra išdėstyta sunkiai, su minkšta ar tonizuota grobiu, viskas yra paprasta. Trys raumenys nustatė savo formą:
- Mažas gluteus maximus raumenys. Įsikūręs giliau viduje viršutiniame išoriniame sėdmenų kvartale. Dalyvauja kojos kairėje / dešinėje pagrobimui.
- Gluteus maximus raumenys. Pradeda žemiau mažo, ištempto virš jo toje pačioje kryptyje. Tai taip pat padeda pakreipti koją į šoną.
- Didelis gluteus raumenys. Dengiančios dvi jaunesnes seseres su plačiu sluoksniu. Mes tai jaučiame po oda. Jos atvejis yra kojos priekis / nugara, pritūpimai ir daug daugiau.
Čia yra matryoshka, kurią reikės padailinti, atlikti fizinius pratimus sėdmenims namuose ar sporto salėje. Tuo pačiu metu dalyvaus ir kitos raumenų grupės. Spauda bus sugriežtinta, kojos taps stipresnės, ir dėl šios priežasties elastingas pops pasirodys labai patrauklus.
Pratybų pasirinkimas
Visi gluteus raumenys dirba, kai pakeliame svorius nuo grindų, ištiesina, sėdime ar atsistojame. Tačiau tokių paprastų judėjimų nepakanka. Kasdieniame gyvenime maži ir vidutinio dydžio raumenys išlieka beveik be apkrovos - galų gale mes retai žengiame pastangas. Todėl, norint išpjauti sėdmenis, reikia mokymų. Čia yra keletas labiausiai mėgstančių populiarių pratimų:
- sėdmenų pakilimas nuo linkę;
- kojų pagrobimas;
- pritūpimai;
- lunges;
- laipiojimo laipteliai
Dalyviai konkursų fitneso bikini pavyzdingai, honed iki tobulumo skaičiai yra geriausias įrodymas, kad sugriežtintos ir sukūrė sėdmenų raumenis - tai vienas iš pagrindinių komponentų gražus, gundantis, sporto kūną. Kiekviename paveikslėlyje svarbiausia kompozicijos dalis yra suapvalinti, gražūs sėdmenys. Jokio stebuklingo kremo ar kitokios kosmetikos, be maisto papildų ar greito maisto dietos asilas bus tvirtas, tvirtas ir patrauklus. Todėl visos mergaitės, kurios nustatė tikslą suderinti savo kūną su šiuolaikiniais grožio kanonais, turėtų atlikti pratimus dėl gražios sėdmenų formos.
Įranga namuose treniruočių
Galutiniai raumenys dalyvauja beveik visuose įprastuose kasdieniniuose judėjimuose, todėl, norint pasiekti jų hipertrofiją, jie turi dirbti, reikalingi specialūs pratimai ir gera apkrova. Žinoma, tai būtų geriau ir veiksmingiau tai padaryti sporto salėje, kur yra hanteliukai, stalo ir svorio treniruokliai - geriausi draugai iš elastingų sėdmenų. Tai ypač aktualu toms mergaitėms, kurios nori jas padidinti ir jas apvalinti.
Nepaisant to, žmogui, kuris paskyrė savo tikslą, nieko neįmanoma, todėl gana realistiškai pumpuoti asilą namuose. Pagrindinis principas yra ne atsikratyti save, atlikti tiek daug pakartojimų ir požiūrių, kad sėdynės dega. Kadangi namų treniruotės nesuteikia maksimalios nuovargio ir raumenų treniruotės, galite atlikti pratimus namuose kas antrą dieną. Jei, be raumenų stiprinimo, mergaitė susiduria su užduotimi mažinti riebalinį audinį, treniruotes reikia keisti bėgiojimu ar kitokiais aerobiniais pratimais.
Pratimai sėdmenims
Nepriklausomai nuo to, kiek novatoriškų kryptys atrodo tinkamoje vietoje, kokie būdai yra išrastas, sėdmenų elastingumo pratybos lieka tokios pačios. Norite gražaus asilio - pritūpęs, lunges, tiltus ir sūpynes, kol penktasis taškas užsidegs.
Ar pritūpimai padeda siurbti sėdmenis? Tikrai taip! Tikriausiai visi žino žodžius "prisedala ass". Tai ideali vieta apibūdinti spalvingas fitneso modelio sėdynes. Klasikinės pratybos ir jos įvairūs variantai - tai pats efektyviausias, kuris buvo išrastas siekiant pagerinti galinį vaizdą.
Squatting yra techniškai gana sudėtingas pratybas. Norint pasiekti maksimalų poveikį galaktikų raumenims, jo įgyvendinimas turi būti apgalvotas ir teisingas. Kojos turi įdėti šiek tiek platesnius pečius, ištiesinti nugarą ir pradėti judėti atgal jūsų dubens, įsivaizduojant, kad yra už jus esantis kėdė, kurio krašte turite sėdėti. Kai klubai yra lygiagrečiai grindims, turite grįžti į pradinę padėtį. Šie patarimai padės jums suprasti, kaip tinkamai pritapti prie sėdmenų.
- Kelnas neviršija kojinių. Idealiu atveju, jis turėtų likti išreikštas, o ne judėti pirmyn ir atgal;
- Nugara nėra suapvalinta, liemuo nesulenka, galva nesulenka;
- Pabėgimas ant kulno, grįždamas į pradinę padėtį, nepatenka į pirštus;
- Atliekant užduotį, pabandykite kiek įmanoma išnaudoti gluteus raumenis, "išjungdami" keturgalvius raumenis;
- Kuo kojos nustatymas giliau pritūpęs, tuo geriau išsivysčiusios gluteus raumenys.
Plye pritūpimai
Šis kumštelių tipas puikiai veikia sėdmenis ir jungia vidinį šlaunų plotą. Kad tinkamai atliktumėte pratimą, jūs turite pastatyti kojas platus ir sukti kojines maksimaliai į išorę. Atlikite pritūpimus, vedantį dubens atgal ir stebėdami kelius. Pratimas gali būti sudėtingas, jei raumenų didžiausio įtempimo taške trys pavasario judesiai gali veikti aukštyn ir žemyn, o tik tada grįžti į pradinę padėtį.
Reikėtų nepamiršti, kad be papildomos naštos reikia daug kartų pritūpsti ir daug žengti. Jausmas stiprus deginimo pojūtis raumenyse pasakys, kad esate teisingame kelyje.
Lunges - tai puikus pratimas, suformuojantis apvalius, išsipūgusius sėdmenis. Kitas jo pranašumas - tai daugybė šio pratimų variantų, kurie leidžia jums keisti apkrovą:
- Dažniausiai klasikiniai išpuoliaiatliekami taip: platus žingsnis atliekamas tuo pačiu metu, kai kojos liejasi tiesia kampu. Po to kojos pradinė padėtis.
- Grįžtamieji atakos reiškia žingsnį atgal. Žingsnis turėtų būti pakankamai platus, kad galinės kojos galas būtų lygiagretus grindims. Priekinė dalis turėtų būti išlenktas tiesiniu kampu.
- Bulgarijos išpuoliai šiek tiek sudėtingiau nei kitos galimybės, nes čia taip pat yra ir stabilizuojantys raumenys. Tokio pobūdžio išpuolių metu nugaros pėdos kilimas turėtų būti ant stendo ar kėdės. Priekinė koja verčiama tiesia kampu, o tada grįžta į pradinę padėtį.
Puolimai atliekami pakaitomis ant abiejų kojų. Šis pratimas turi būti daugkartinis, iki 20-25 kartų vienoje kojoje. Ypač jei nenaudojama papildoma našta. Pagrindinė taisyklė bet kokių išpuolių vykdymui yra laikytis darbo pėdos kelio, kaip ir pritūpimai, ji neturėtų viršyti kojinių.
Šis pratimas puikiai veikia gluteus maximus. Tai atliekama gulint ant grindų. Kojos yra sulenktos keliuose, pėdos yra maždaug peties plotyje. Tensing šlaunų ir išspausti savo sėdmenis reikia nuplėšti apatinę nugaros dalį ir klubų nuo grindų, antrą viešnagės terminą ir grįžti į pradinę padėtį. Pratimai turėtų būti atliekami nuleidus klubus, o ne nugarą. Kuo stipresni sėdmenys suspaudžiami, tuo efektyviau jie dirbs.
Norėdami sušvelninti šį pratimą, pėdos gali būti dedamos maždaug 30 cm aukštyje, o viršutiniame taške - kojos. Tai leis papildomai dirbti ant vidinės ir išorinės šlaunų.
Be to, komplikacijos atveju galite įdėti bet kokį svorio agentą į apatinę pilvo dalį. Namuose tai gali būti, pavyzdžiui, butelio vanduo. Tačiau tai turėtų būti daroma tik tuo atveju, kai kelis pakartojimus raumenys nebekraunamos taip, kaip turėtų.
Ėjimas ant sėdmenų
Šis pratimas leidžia jums dirbti per sėdmenis ir šlaunis, taip pat pagerinti kraujo cirkuliaciją probleminėse srityse ir padėti sudėtingoje kovoje su celiulitu.
Pratimai atliekami sėdi ant grindų tiesiomis kojomis ir plokščiuoju nugarą, rankos pasislenkiamos alkūnėmis arba uždaromos galvos gale. Kilimas vienos kojos šlaunies, paimkite "žingsnį" į priekį, tada atlikite tą patį su kita kojelė. "Pasiekti" iki kambario pabaigos, daro tą patį, tačiau priešinga kryptimi. Kiekvienoje kojoje reikia imtis 20-25 žingsnių abejomis kryptimis.
Vaikščioti ant sėdmenų - procesas, kuris ne tik suteikia gerą vizualinį efektą, bet taip pat gydo per švelnus masažas dubens organų.
Kaip padidinti pratimų poveikį
Kaip jau minėta, galakto raumenys neturėtų būti gailestingi. Jei yra tvirtas tikslas išpjauti sėdmenis ir juos suvilioti suapvalinti ir elastingai, namų treniruotes reikia atlikti reguliariai. Prieš pradedant šildyti, gerai važiuokite vietoje ar šokinėjimo virve. Energingi šokiai taip pat yra gana tinka.
Atlikite pratimus, kiek įmanoma pakreipdami sėdmenis. Pagalvokite apie savo tikslą, įsivaizduokite, kaip jūsų raumenys yra įtempti ir atsipalaidavę, sutelkti dėmesį į savo darbą - tai padės jiems dirbti kiek įmanoma. Optimaliai galima atlikti maždaug 25 kartotinus 4 metodus, tačiau jei tai yra sudėtinga užduotis, geriau atlikti mažiau, bet teisingai. Pastovus įrangos valdymas leis išvengti sužalojimų ir raumenų kokybiškumo.
Kad nesumažintumėte jų pastangų, turite keisti galingumą. Apriboti sočiuosius riebalus ir paprastus angliavandenius. Siekiant greito raumenų pluošto atsigavimo ir svorio padidėjimo, patartina praturtinti dietą baltymų maistu. Tinkamas vandens suvartojimas padės atsikratyti celiulito ir paskatins sėdmenis lankstesnes ir lankstesnes.
Seksualūs suapvalinti sėdmenys - kiekvienos moters svajonė. Kai kuriems žmonėms genetiškai yra suteikiama graži formos asilas, o daugelis jų nėra taip pasisekė. Laikui bėgant, vis dėlto šis skaičius blogėja, jei nesilaikysite jo. Šiandien jūs išmoksite kaip padaryti apvalų užpakalį ir gražus, kaip laimėti genetiką arba atkurti jaunystę ir taip pat atkreipti dėmesį į geriausių pratimų kunigų namuose!
Pagrindinės taisyklės
Pagrindinė taisyklė yra taisyklingumas. Jei retai darysite kunigų pratybas, ji jums to neduos. Kadangi kalbame apie tai, kaip elgtis namuose, tuomet sukurkite tinkamą atmosferą ir patys nustatydami sau tinkamą sportinę aprangą, kurioje galėsite paruošti puodelį ar buteliuką vandens, nes jums reikės pakankamai gerti, kad galėtumėte ištverti savo treniruotę.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, tada jūsų fizinis aktyvumas turi būti kuo intensyvesnis, tai yra, turi būti daug kartų per pratimą. Be to, jūs turite laikytis dietos, mažinti kalorijas, tačiau čia mes nesikalbėsime apie tai.
Jei jūsų tikslas yra padidinti asilą, tuomet reikia pradėti ne daugiau kaip vieną kartą per savaitę, kad raumenys galėtų atsigauti ir padidinti. Jums reikia mokyti prieš sudeginant raumenis, silpnus skausmas. Čia taip pat galite atlikti kelis metodus daugeliu pakartojimų ir atvirkščiai. Jūsų dietai neturėtų būti siekiama numesti svorio, kalorijų kiekis turėtų būti padidintas, be to, vis tiek reikėtų vartoti pakankamai baltymų (maždaug 1,5 gramo kilogramui kūno).
Stenkitės atlikti visus pratimus techniškai teisingai, tai tik pagerins rezultatą.
Pratybų rinkinys
Žemiau pateikiama pratybų, skirtų kunigams, rinkinys, kuris greitai padės jums suapvalinti ir įtvirtinti sėdmenis.
Squats. Tai yra pagrindinis užsiėmimas, kuris ne tik paveiktų sėdmenis, bet ir sukurs beveik visą koją. Bet kadangi mūsų tikslas yra kunigas, mes atliksime pritūpimus. Norėdami atlikti kojos paprastai įdėti kojinės ištirpti vertus, ranka galite įdėti ant diržo arba priešais jį pagerinti pusiausvyrą. Lėtai sėdėti, skleisti savo kelius į šonus. Pabandykite sėdėti žemiau lygiagretės. Laikykite 2 sekundes ekstremalioje padėtyje ir eik. Atlikite 3 rinkinius iš 15 kartų.
Lunges. Patartina šį pratimą atlikti su svoriu jums tinkančiais hanteliais. Stovėkite tiesiai nugara. Padarykite žingsnį į priekį, kojos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Galite grįžti į pradinę padėtį arba pritūpęs priekinėje kojoje, negrįždamas į PI. Pakartokite kiekvieną koją 3 rinkiniuose po 15 kartų.
Dubens išsiplėtimas. Šis pratybas sąmoningai veikia per sėdmenis, jis yra patogus ir gana lengvas. Nuleiskite ant grindų, kojas kiek įmanoma arčiau sėdmenų, rankų ruožas šalia kūno. Pakelkite dubens kuo aukštesnę užduotį, būnant kraštutiniame taške. Padarykite 4 rinkinius 20 kartų.
Kojų atsitraukimas. Šis pratimas turi įtakos ne tik sėdmenims, bet ir bicepsui. Galima visiškai atmesti, bet galbūt kažkas norės tai padaryti. Stovėti ant sienos veido, rankas ant sienos. Pakelkite koją atgal, kiek įmanoma, negrįždami į pradinę padėtį. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų kiekvienai kojai.
