Tinkama raumenų augimo mityba - tiekti reikiamas makro ir mikroelementų raumens ląsteles po fizinio krūvio. Be subalansuotos dietos svorio padidėjimas yra neįmanomas.
Raumenų augimas namų mityboje: pagrindinė programa
Baltymai, angliavandeniai ir riebalai turi būti suvartoti tiek, kiek reikia:
- energijos papildymas energijos apkrovoms;
- aprūpinti raumens ląsteles amino rūgštimis;
- sukurti perteklinę energiją tolesnei pažangai.
Pradėkite reguliuoti baltymų, nuo kurių prasideda raumenys, lygį. Tai yra sveiko gyvenimo būdo, stiprių kaulų, raumenų funkcijos, stiprumo, svorio ir imuninės sistemos pagrindas. Mityba turėtų būti 15-35% baltymų, siekiant išsaugoti ir sukurti raumenis, tačiau nepamirškite, kad mažai angliavandenių dieta yra pavojinga sveikatai.
Raumenų augimo baltymų dietos apskaičiavimas atliekamas pagal žmogaus svorį: dieną turi būti sunaudota 2-4 g baltymų 1 kg kūno svorio. Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau baltymų maisto turėtų būti meniu. Jei turite antsvorio turinčius žmones, reikia apskaičiuoti tikslinį kūno svorį, o ne esamą.
Pagrindinis meniu apima tokius gyvūninės kilmės baltymų šaltinius:
- raudona mėsa: liesa jautiena, kiauliena, ėriena;
- žuvis: tunai, lašišos, pangasius, upėtakiai, skumbrės;
- paukštiena: vištiena, kalakutiena, antis;
- kiaušinius, ypač kiaušinių baltymus, ir triušį su cholesterolio kiekiu galima valgyti du kartus per dieną su sveikata;
- pieno produktai: pienas, sūris, varškė, bekvapiai jogurtai.
Daržovių baltymų produktai bus visiškai maitinami: sojos pupelės, grikiai, pupos, ankštiniai, ryžiai. Užsienio fitneso treniruokliai naudoja quinoa, kanapes, chia sėklos visiškai pakeisti mėsą vegetarizmo atveju. Sportinė mityba be gyvūnų baltymų yra pagaminta sojos pagrindu.
Svorio augimo programa atitinka taisyklę: per dieną negalima valgyti vieno didelio pjaustymo, kad būtų galima vienu metu papildyti visas aminorūgščių parduotuves. Vieno sėdmens kūnas gali įsisavinti ne daugiau kaip 30 gramų baltymų, o likusieji išeina į šiukšlių. Kadangi baltymų dalys iš įvairių šaltinių yra tolygiai paskirstomos į 5-6 recepcijas.
Baltymų produktų įsisavinimas organizme priklauso nuo aminorūgščių tirpimo laipsnio, kurį lemia indeksas:
- 1.1.00: kiaušinių baltymas, išrūgos, kazeinas, sojos;
- 0.9: jautiena, soju, vištiena;
- 0,7: avinžirniai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai;
- 0,5: grūdai, riešutai;
- 0,4: baltymas iš sveiki grūdų.
Jei dieta neturi pakankamai baltymų, tuomet jūs turite pasirinkti sporto mitybą, kuris kompensuoja trūkumą ir maitina raumenis.
Mokymosi šaltiniai
Padidinti raumenų dietą apima angliavandenius - glikogeno šaltinius, kurie kaupiasi raumens ląstelėse ir nudegina pratimą. Dėl raumenų augimo dieta turėtų būti 40-60%, susidedanti iš angliavandenių, apie 1000-1500 kcal per dieną.
Angliavandeniai yra neteisingai laikomi variais energijos šaltiniais dėl perteklinio cukraus meniu. Tačiau sudėtingi angliavandeniai yra suskaidomi lėtai ir turi mažą glikemijos indeksą, nes jie yra svarbi raumenų vystymosi sąlyga: avižiniai dribsniai, grikių košė, miežių košė, rudieji ryžiai, ruginė duona, kepta duona.
Pluošto šaltiniai - javai, daržovės ir vaisiai - taip pat taikomi angliavandenių. Špinatai ir brokoliai yra vitaminai, skatinantys raumenų vystymąsi, o žaliosios lapinės daržovės suteikia skaidulą, skirtą pašalinti su baltymu susijusias atliekas iš organizmo.
Riebalų ir raumenų statyba
Riebalai yra puiki energijos forma, kai jie vartojami iš sveikų maisto produktų. Ne visi riebalai yra vienodi. Dieta 20-35% turėtų papildyti sveikas mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų: saulėgrąžų, alyvuogių ir linų sėmenų aliejaus, žuvies, riešutų, sėklų, sojos produktų. Riebalų nauda yra reguliuoti medžiagų apykaitą, atkurti ląsteles, didinti imunitetą.
Sočiųjų riebalų kiekis turi būti sumažintas iki 10% visos dietos, o trans riebalų - iki 1%. Blogi riebalai randami leduose, saldainiuose, sausainiuose, kiaulienos, dešros, rūkytos mėsos, dešrelės, margarinas, visi kepiniai.
Augimo programa: kada ir kiek valgyti?
Yra, kai ateina badas - tokia paprasta taisyklė įgyti raumenų masę. Jei meniu yra subalansuotas kokybe, tada jūs turite tik paskirstyti maisto kiekį per dieną, kad kūnas gautų maistines medžiagas tolygiai.
Pavyzdžių meniu atrodo taip:
- Pusryčiai: viename kiaušinyje paruošta omletas ir du baltymai su vištienos gabalėliais, duona su javais, banana;
- Užkandis: 40 g riešutų ir obuolių;
- Pietūs: grikiai su troškinta vištiena arba jautiena, troškinti arba švieži kopūstai su žalumynais su saldžiaisiais pipirais;
- Užkandis (prieš treniruotę): mažai riebusis varškė su uogomis ar šaukštu medaus;
- Užkandis po pratybų: (arba kita sporto mityba), kefyro kokteilis su žaliu kiaušiniu ir žalumynais;
- Vakarienė: vištienos krūtinėlė su ryžiais, morkomis, svogūnais, žirnių ir pipirų troškiniais (galite sumaišyti ir kitus daržoves).
Dėl raumenų augimo, mitybos programa turi sudaryti kalorijų perteklių, nes treniruotėms reikia energijos, tačiau pabandykite ne kaupti riebalus. Kadangi programa visada atliekama atskirai, priklauso nuo lyties, amžiaus, augimo, dabartinio svorio ir tikslų.
Pavyzdžiui, vyras 25 metų su 176 cm augimą ir sveria 70 kg, kurie nori greitai įgyti raumenų masę su pratimais 3-4 kartus per savaitę, jūs turite vartoti 3100 kalorijų pagrindinio lygio metabolizmui 1760 kcal. Baltymų kiekis turi būti 30%. Ieškokite 250 g, riebalų 30% arba 100 g, angliavandenių - 40% arba 310 g.
25 metų su 165 cm augimą moteris ir sveriantys 50 kg (kūno masės trūkumas), būtina sunaudoti 2300 kcal būtiniausi lygio ir metabolizmas 1320 kcal mokymo 3-5 kartus per savaitę, 30% arba 180 g baltymų, 33%, arba 90 g riebalų, 37% arba 220 g angliavandenių per dieną.
Kuo daugiau raumenų auga, tuo didesnis energijos poreikis tampa. Per savaitę vyrams reikia padidinti kalorijų dietą 250 kcal per dieną, o moterims - 150 kcal per dieną su sąlyga, kad padidės raumenų masė. Stebėti pažangą galima išmatuojant bicepsus ant rankos ir veršelius ant kojos.
Kad riebalai nepatektų, valgykite 3-4 valandas prieš miegą, o naktį gerkite baltymų purtymą arba valgykite varškę. Būtinai gerkite 2-2,5 litrus vandens, ypač intensyvaus treniruočių metu (su savimi sportuokite 1,5 litro vandens).
Raumenų augimas sporto mityboje
Jei namuose maiste nepakanka raumenų augimo, tada atsiranda ypatingas maistas. Baltymai yra natūralios kilmės baltymai, gaunami gryninant paprastą pieną ar soją.
Išrūgos ir sojos baltymai turėtų būti imami po treniruotės, sumaišomi purtyklėje pagal gamintojo nurodytas instrukcijas. Standartinis žmogus yra 1-2 g milteliai tris kartus per dieną.
Kreatinas padeda kurti sausą raumenų masę ir padeda atkurti raumenis po treniruočių. Prieš vartojimą reikia 10 g, o po treniruotės - 3-5 g kreatino, gali padidinti adenozino trifosfato kiekį, kuris užtikrina raumenų ištvermę. Kreatino vartojimą turėtumėte gerti daugiau vandens.
Žmonės su dideliu metabolizmu ir nedideliu raumens masės kiekiu gali užimti geriančius - sporto priedą, pagrįstą angliavandenių ir baltymų mišiniu, siekiant padidinti kalorijų kiekį. Alternatyvus ir pigus maitinimas raumenų augimui - kūdikių maistas.
Tačiau verta prisiminti, kad kalorijų kiekis apskaičiuojamas atsižvelgiant į mišinius, kitaip svoris padidės dėl riebalų. Jei naudosite kūdikį, kai pasveriate svorį, jūs turite pridėti 2-3 dienas širdies ir kraujagyslių pratimų, vykdydami elipsės treniruoklius.
Yra bendras mitas, kad vaikų meniu yra pigiau nei baltymų. Taip pat ir sportininkai Sovietų kultūrizmo aušros metu, vartodami mišinius partijose. Iš tikrųjų, kūdikių maiste yra ne daugiau kaip 30% baltymų, tai yra gana brangus, tai yra pinigų švaistymas.
Sekite šūkiu: kūdikis - vaikai. Mišinys suteikia reikiamas medžiagas, tačiau vaikas sveria nuo 5 iki 10 kg sparčio kūno augimo metu. Intensyviai treniruotiems sportininkams reikia 3-5 kartus daugiau mikroelementų nei vidutinis žmogus, todėl meniu turi būti subalansuotas visais atžvilgiais.
BCCA, aminorūgštys, riebalų degikliai - tai sporto "meniu", naudojamas džiovinimo laikotarpiu arba svorio metu, taip pat atsigaivinti po pratimo. Be to, galite vartoti vitaminą E, prisidedant prie raumenų ir vitamino C regeneravimo ir augimo.
Tinkama raumenų augimo mityba yra programa, atitinkanti laiko subalansuotą ir didelio kaloringumo meniu, kuris reguliuojamas pagal tikslus.
Sveiki draugai! Kaip tavo prieš Kalėdas nuotaika? Ar kiekvienas turi daug sniego?) Kaip ir pažadėta, šiandien parašiau labiausiai praktišką straipsnį. Tai bus naudinga ir berniukams, kurie mėgsta geležį, ir mergaičių, kurie svajoja apie gražų grobį. Taigi, kad reklama nerodo pinigų išleisti pinigus į tualetą, nusipirkdami įvairius neaiškius spalvingus indus su sporto mityba, aš pasakysiu apie labiausiai darbo klasės sporto papildus, kurie duoda apčiuopiamą rezultatą. Aiškus skirtumas nebus. Sporto mityba bus raumenų augimo, taip pat padės numesti svorį. Pagrindinis rezultatas yra mano pasirinkimo kriterijus.
Trumpas kelias nėra greičiausia, o ilgas kelias nėra pats ilgiausias. Aš sakau tai, kad daugelis pradedančių sportininkų mano, kad, perkant daugiau sporto mitybos, jie iš karto pradeda rodyti realią pažangą.
Dažnai tai atsitinka tik priešingai. Pažanga išlieka nepakitusi, pinigai eina į tualetą. Taip atsitinka, dažniausiai ne naujokės kaltė.
Kaip netikėti sporto mitybos gamintojų reklama, kuri žada tik neįtikėtinus įvairių priedų naudojimo rezultatus? Šviesi stiklainiai su planetos geriausiųjų kultūristų įvaizdžiu ir netgi su pavadinimais "Super Protein", "Mega Pump" ir kt. todėl jie prašo būti nupirkti.
Noriu padaryti vieną nukrypimą:
Sporto mityba nekeičia normalios ir subalansuotos mitybos. Tai yra tik pagrindinės dietos papildymas.
Be to, tai gali neveikti blogai. Bet nemanykite, kad jei vietoj įprasto maisto valgysite tik sporto duobę, tada per savaitę būsite kaip Hulkas.
Jei nustosite valgyti įprastą maistą, jūsų organizmui nebūtina gaminti fermentų, kad jį virškintų, nes sportinis duobas virškinamas daug lengviau, jis bus absorbuojamas be jų. Todėl, visi geriausi nuosaikiai.
Sportinė mityba, kuri veikia
Kokia sporto mityba veikia? Absoliučiai viskas! Tačiau daugelis papildų nėra verta pinigų, kuriuos prašo gamintojai. Kai kurių priedų poveikis yra labai subtilus ir, tiesą sakant, dažnai paprastai nepastebimas.
Štai keletas sporto papildų, kuriuos verta atkreipti į:
- Kreatino monohidratas.
- Baltymai.
- Amino rūgštys BCAA.
- Vitaminai ir mineralai.
- Riebalų degikliai
Kreatino monohidratas
Daug daugiau aš pasakiau apie šį priedą straipsnyje :. Labai patariame perskaityti!
Kreatinas randamas mūsų raumenyse, liaukose, inkstuose ir kepenyse kreatino fosfato pavidalu. Kasdien cirkuliuoja apie 3 gramus mūsų kraujyje.
Jei mes kalbame apie kokį nors abstraktų kreatino kenksmingumą, tai neturėtumėte jaudintis, tai yra visiškai natūrali medžiaga, priklausanti iškilių klasei, t. Y. yra baltymas.
Maždaug 98% kreatino randama mūsų raumenyse. Kreatino vartojant, raumenys yra didesni, dideli ir stiprūs. Kreatinas kaupia vandenį. Raumenų skaidulos susilieja dėl papildomų baltymų nusodinimo ant jų sienų, t. Y. raumenų masė auga.
Tiesiog nesijaudinkite. Vanduo nesikaupia tarp raumenų skaidulų, kaip tai atliekama vartojant steroidus arba kortizoną, bet raumens skaidulų viduje, kuris skatina raumenų ląstelių anabolizmą (augimą).
Kreatinas veikia taip: ATP molekulės oksidacija (adenozino trifosfatas) atpalaiduoja energiją, reikalingą gyvybinei kūno veiklai. Dėl oksidacijos ATP molekulė praranda vieną fosfato atomą ir paverčia ADP molekule (adenozino difosfatu).
ATP kiekis raumenyse yra tik 10-15 sekundžių aktyvaus darbo. Po to kreatinas reikalingas ATP parduotuvių papildymui. ATP pakeitimas atsiranda dėl kreatino fosfato, kuris atkuria sunaikintą fosfato jungtį ir ADF paverčia ATP.
Galite pasiimti ir vyrams, ir moterims. Galų gale kiekvienas turi ATP?))) Tai veikia apie 70% žmonių. Taip yra dėl to, kad maždaug 30% žmonių natūraliai turi padidėjusį kreatino kiekį kraujyje.
Kodėl žmogus ilgą laiką negali intensyviai dirbti didžiausiu lygiu?
Labai paprasta! Tai visų pirma dėl to, kad greitai išsiskiria kreatino fosfatas. Iš čia pateikiama paprasčiausias logiškas išvadas: papildomas kreatino kiekis leidžia mums dirbti sunkiau ir ilgiau nei įprastai.
Ar įmanoma gauti kreatino iš įprasto maisto?
Taip! Galite! Vienintelė problema yra ta, kad, norint gauti dienos kreatino kiekį (5-6 g per dieną), reikia valgyti apie 4 kg mėsos. Tai labai kenksminga, nes be kreatino, labai įkelsite virškinimo sistemą, padidinsite cholesterolio ir riebalų kiekį, o jūsų inkstai bus perkraunami su kitais baltymų, kurių jūsų organizmas negali absorbuoti. Ar galite įsivaizduoti, ar tai bus kartojama kasdien?
Štai kodėl patartina kreatiną vartoti koncentruotoje formoje.
Kokia forma yra kreatinas?
Apskritai, nesvarbu, kokia forma kreatinas patenka į jūsų kūną. Svarbiausia nepermokėti, nusipirkti CREATIN MONOHYDRATE! Tai yra monohidratas.
Kokia forma nesvarbi. Jis tiekiamas baltuosiuose milteliuose, bekvapiai, ir kapsulėse, pavyzdžiui. Man tai daug patogiau paimti milteliais. Pasirodo, pigiau.
Kodėl aš daug dėmesio skiriu monohidratui ir visiems, nes dabar "sportpit" gamintojai stengiasi išmėginti savo smegenis su naujoviškų pavadinimų ir nenaudingų "super darbo" transporto sistemų.
Transporto sistema yra tai, kas per trumpiausią įmanomą laiką padeda pasiekti kreatinką kraują, tačiau apgauti yra tai, kad kreatinas yra geriausiai absorbuojamas ir transportuojamas esant didžiausiam insulino lygiui kraujyje.
Insulinas (transportavimo hormonas) - pagamintas taip, kad sumažėtų gliukozės kiekis kraujyje. Ie visi "transporteriai" (transporto sistemos) iš tikrųjų yra tik greiti angliavandeniai (cukrūs), kurie padidina insulino lygį kreatino transportavimui.
Trumpai tariant, jei perkate kreatiną su transporto sistemomis, tuomet sumokėsite 2-3 kartus paprasčiau, nes, pritraukdami grubiai kalbant, gliukozę kreatino monohidratui. Ar tu to nori?
Daugelis žmonių rekomenduoja vartoti kreatinką nuo vadinamųjų fazių. "Atsisiuntimai". Ie imtis 20 g kreatino per dieną per savaitę, ir tada tiesiog išlaikyti kreatino gerti 5 g (vienas arbatinis šaukštelis) per dieną lygį.
Manau, kad fig. Nėra būtina! Švedijos mokslininkai atliko eksperimentą, kurio esmė yra ta, kad jie surinko dvi grupes: viena grupė vartojo kreatiną su pakrovimo faze, kita - be jos. Po mėnesio kreatino lygis visų dviejų grupių žmonių kraujyje buvo toks pats, padidėjo 20%.
Aš pats pasakysiu. Kreatino monohidratas buvo imtasi tiek. Skirtumas nejaučiamas. Tada nėra jokios prasmės jums išversti gaminį?
Kreatino režimas:
- Paimkite ryte ir 5 g kreatino (vieną arbatinį šaukštelį) arba tiesiai ant tuščio skrandžio su saldžiais (vynuogių) sulčių arba 30-60 minučių po treniruotės.
- Jei praleidote vieną kreatino priėmimą, nesijaudinkite, tik toliau laikykitės plano. Jis kaupiasi kūne ir pasiekia pageidaujamą koncentraciją (apie 8 g) jau po 2 savaičių.
- Tai turėtų būti imamasi ciklų metu. Nors pati kreatino molekulė yra labai maža ir mažai tikėtina, kad gali kilti problemų su inkstais, bet visi baltais chalatais žmonės, rekomenduojama jį priimti 6-8 savaites ir tada atsipūsti 2 savaites. Aš darau tą patį.
Baltymai
Šiame straipsnyje apie baltymą nekalbėsiu, nes Mes jau svarstėme šį klausimą. Geriau apsvarstykite, kaip jį priimti.
Dabar mano tikslas yra pasakyti, kodėl baltymai yra darbo priedas, kuris duoda rezultatų.
Proteinas, gaunamas iš pieninių iš serumo likusiam, pvz, sūris arba sūris, džiovinti, pridėta kvapiųjų medžiagų, ir spalvinga sklaidą skardinėse arba maišelius. Tiesą sakant - tai tik milteliai, bet lengviau virškinti.
Jis gali būti naudojamas siekiant kompensuoti baltymų stygių dietoje. Tai taip pat labai patogu. Vietoj dalies maisto tiesiog sumaišykite baltymų piene ar vandenyje ir gerkite skanų kokteilį.
Nebūtina visiškai pakeisti maisto "baltymu" iš baltojo maisto, bet kaip papildomą pagrindinę dietą jis yra geras pagalbininkas.
Galite gerti merginoms ir vaikinams. Žinoma, nėra jokių kontraindikacijų. Valgykite dažnai ir gerkite baltymų purtyklą keletą kartų per dieną.
Baltymų priėmimo schema:
- Greitai besimaudojantis baltymas (išrūgos - WHEY) gerti po 2 valandų po kėlimo ir iškart po mokymo 1-2 šaukštelius (30-60 g) su 200-300 ml vandens ar pieno. Patariu jums perskaityti mano labai galingą straipsnį apie tai.
- Virškinamasis baltymas (kiaušiniai), jautiena ("Primal")) geriamasis valgio metu.
- Lėtai sugeriantis baltymas (iš varškės (kazeino) gerti naktį, prieš miegą.
Iš tiesų daugeliu atvejų turėsite daugiau nei pakankamai sudėtingų baltymų, kurių sudėtyje yra visų aukščiau minėtų baltymų rūšių.
BCAA aminorūgštys
BCAA yra šakotos grandinės amino rūgštys. Ypač būtina "džiovinti" ir vegetarams, nes jiems reikia kruopščiai stebėti aminorūgščių profilį dėl dietinių baltymų.
BCAA atkuria ląstelės energetinį potencialą po mokymo, kad ląstelė galėtų pradėti "kurti" naujus sutraukiančius elementus.
Šios amino rūgštys apima tris aminorūgštis:
- leucinas;
- valinas;
- izoleucinas;
Buvo atlikti daugybė tyrimų, kurie įrodė realų BCAA aminorūgščių veiksmingumą:
Citata iš išvados:
"Pridedant BCAA (76% leucino) į paros baltymų porcijas, buvo įmanoma padidinti liesos raumens masės kiekį, padidinti sportininkų stiprumo rodiklius ir sumažinti raumens proteolizės lygį. Sumažėjo kūno riebalų. " Čia yra nuoroda į tyrimą.
Dar viena įdomi iš vieno tyrimo išvada:
Citata iš išvados:
"Neišmatuojamos aminorūgštys pagreitina raumenų baltymų sintezę, tačiau, kaip parodė eksperimentas, būtinų amino rūgščių įvedimas šiems tikslams nėra būtinas. Kuo didesnė BCAA aminorūgščių dozė buvo, tuo daugiau anabolinių atsakymų gauta " Čia yra nuoroda į tyrimą.
Paprastai šių aminorūgščių santykis tarpusavyje yra ant bankų su aminorūgštimis.
Pvz., Labai dažnas santykis 2: 2: 1 bus dekoduojamas absoliutine verte: 5 g leucino ir valino, palyginti su 2,5 g izoleucino.
Individualios virškinimo ir asimiliacijos charakteristikos kiekvienam asmeniui yra tokios specifiškos, kad kiekvienas negali pasirinkti universaliojo BCAA priedo, tačiau vis dar yra bendrų rekomendacijų dėl jų vartojimo savybių, apie kurias toliau aptarsiu.
BCAA aminorūgščių suvartojimo režimas:
- Niekada nevartokite BCAA tuščiu skrandžiu!
- Pasinaudokite BCAA pratimu ir po jo 15-20 g metu. Pratimai yra patogesni imtis aminorūgščių, ištirpintų vandenyje.
- Kartais prieš vartojant BCAA reikia vartoti, siekiant išvengti nepakankamo glikogeno kiekio kepenų ląstelėse.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminai ir mineralai dalyvauja beveik visuose medžiagų apykaitos procesuose. Mes turime stengtis maksimaliai išnaudoti savo maistą, tačiau šiuo metu maiste nėra tiek daug, nes daržovių ir vaisių atliekami įvairūs valymo ir dezinfekavimo būdai. Taip pat auginti juos naudojant įvairius augimo skatintojus, bet dabar apie tai nėra.
Paprastai kiekvienam sportuojančiam asmeniui reikalingas šių mikroelementų įsisavinimas iš papildomų šaltinių.
Sportininkams parduodami sporto mitybos parduotuvėse yra puikių vitaminų. Kitas dalykas yra tai, kad jie vis labiau klastojami, taigi pirkite vitaminus didelėse specializuotose sporto mitybos parduotuvėse ar vaistinėje.
Farmaciniai vitaminai turi daug mažesnę koncentraciją nei specialūs vitaminai, todėl yra tikslinga dvigubai padidinti dozę.
Amino rūgšties suvartojimas vitaminais ir mineralais:
- Tai labai paprasta. Pagrindinė taisyklė: NEMOKAMAI NEMOKAMI VETERINARINIAI VITAMINAI IR NEMOKAMAI.
- Pirkite vitaminus ir mineralus didelėse specializuotose parduotuvėse ar vaistinėse.
Vis dar yra labai įdomių papildų, kurie puikiai dirba ir prieinami beveik kiekvienoje vaistinėje, pavyzdžiui, adaptogenams, glutamino rūgščiai ir fermentams ir tt. Apie juos galite išsamiai perskaityti mano straipsnyje apie.
Riebalų degikliai
Tikras geras derinys su tinkama mityba. TIKSLAS KOMBINUOTAS! Riebalų degikliai nepakeis jūsų tinkamo mitybos, siekiant sumažinti kūno riebalus. Jie tikrai dirba, bet jūs turite kontroliuoti savo maistą. Paprastai jis turėtų būti skirtas svorio praradimui. ir mano nuomone yra geriausios galimybės.
Riebalų degikliai veikia, tačiau duoda laikiną poveikį. Jie duoda vaisių tik jų priėmimo metu, todėl greičiausiai jums jų nereikia!
Paprastai jie naudojami džiovinant, kai reikia parodyti trumpalaikį rezultatą. Paprastai jų priėmimas yra patartina profesionaliems sportininkams, norint pasiekti konkurencinę formą.
Yra narkotikai ir priedai, kuriuos draudžia Rusijos Federacijos įstatymai (pvz., Efedrinas). Aš jų neatsižvelgsiu. Be to, aš nesvarstysiu vaistų, trukdančių jūsų endokrininei sistemai. Aš apsvarstysiu tik tuos, kurie yra saugūs jūsų sveikatai ir, jei pageidaujama, galima įsigyti be jokių problemų.
- Kofeinas ir guarana
Skatina centrinę nervų sistemą (centrinę nervų sistemą) ir noradrenalino gamybą, dėl ko riebalai deginami mūsų organizme.
Guarana yra ta pati kava, tik guarana pupelėse yra du kartus daugiau kofeino, kaip ir kavos pupelėse.
Teigiamas "stiprinantis" šių priedų poveikis buvo įrodytas, todėl, jei olimpinio sportininko kraujyje būtų padidinta kofeino dozė, ji bus diskvalifikuojama už dopingo vartojimą.
- L-karnitinas (L-karnitinas)
Bet kurioje sporto mitybos parduotuvėje galite lengvai rasti šį priedą. Karnitinas pats savaime nedegina riebalų, tačiau tai labai supaprastina šį procesą, kai laikosi dietos (nebus jokio tikslo be dietos).
Kitaip tariant, tai padeda organizmui naudoti riebalus kaip energiją. Taip pat jis didina maisto virškinamumą padidinant virškinimo fermentų sekreciją.
Riebalų degiklių priėmimo schema:
Kofeinas: 3-6 mg kavos per kilogramą kūno per 30-60 minučių prieš treniruotę.
L-karnitinas: nuo 0,5 iki 5 gramų per dieną ryte (ryte, pietų metu ir prieš treniruotes)
Išvados
- sporto mityba yra tik priedas prie pagrindinės dietos;
- kreatino monohidratas vertas pirkti. tai yra nebrangi (vidutiniškai 500 p. 500 gramų) ir daro labai apčiuopiamą efektą;
- baltymai gali padėti papildyti paros baltymų kiekį, tačiau jei galite gerai valgyti (6-8 kartus per dieną), tada nėra ypatingo baltymų poreikio;
- bCAA aminorūgštys puikiai veikia, bet tai yra labai brangūs baltymai gramų atžvilgiu. Ypač jie reikalingi džiovinant ir vegetarams;
- vitaminai ir mineralai niekam nekenks. Geras dalykas, nors yra daug ginčų dėl "tablečių" papildų virškinamumo;
- riebalų degikliai dirba tik su dieta. Jei dietos nėra, tada nesitikėkite svorio netekimo;
Tai visi, draugai. Dabar rinkitės sporto mitybą raumenų augimui ar svorio mažinimui, manau, kad pavyks be jokių problemų. Jei kils klausimų, aš mielai atsakysiu į visus komentarus.
Sūpynės raumenis, pakeisk savo kūną ir gyvenimą.
P.S. Užsiprenumeruokite dienoraščio atnaujinimus. Toliau bus tik staigus.
Trumpa populiariausių vyrų ir moterų papildų apžvalga, kuri padės jums maksimaliai padidinti mokymosi naudą.
Ar aktyviai užsiimate fizine veikla? Tada puikiai žinote, kad paskutiniai trys pratimai yra ypač svarbūs kiekvienam treniruotės laikotarpiui. Kyla klausimas, kaip susidoroti su nuovargiu, kurį daugelis iš mūsų aplenkia netinkamiausiu metu, būtent per pastaruosius du ar tris pratimus. Atsakymas yra labai paprastas. Būtina vartoti maistinius papildus.
Sužinokite, kaip lengviau atlikti treniruotes, pateikdami paprastą mitybos planą ir geriausius vyrų ir moterų papildus. Sužinokite, kaip greičiau padidinti savo stiprumą ir raumenų masę.
Norint gauti maksimalią naudą iš papildų, jums reikia tinkamo mitybos plano. Žemiau pateikiama mėginių mitybos programa.
Galite pakeisti planą, jei reikia, ir pridėti reikiamų elementų.
- 06:00 Būtina išgauti išrūgų baltymų kokteilį, kuris greitai virškinamas ir leidžia maistinėms ir amino rūgštims greitai patekti į raumenų ląsteles.
- 06:30 pusryčiai (obuoliukai su sūriu, svogūnais ir pomidorais, stiklinė pieno, viena šaukštas žemės riešutų sviesto).
- 07:15 Išrūgų baltymų purtyti su pienu, bananais ir žemės riešutų sviestu.
Idėja Įpilkite šiek tiek baltymų miltelių į mėgstamą skonį ar košę. Tai skatina tinkamą medžiagų apykaitą, suteikia energijos raumenims ir padeda gauti maksimalią naudą iš mokymo.
- Pietūs pasirinkimui. Galite valgyti vištienos krūtinę su pupelėmis ir ryžiais arba cheeseburgeriu. Nepamirškite pridėti daržovių. Gerkite stiklinę sulčių ar pieno.
- Užkandis prieš pratimą. 14:30. Valgykite baltymų purtant šviežių vaisių.
- Mokymas. 15.30 val. Gerti daug vandens.
- Po mokymų. 16:30 Valgykite baltymų purtant po pratimo. Turėtų būti 50 gramų baltymų, kurie kompensuos glikogeno praradimą pratimo metu.
- Vakarienė Tai yra labiausiai gausus visos dienos valgis, kuriame turėtų būti daug angliavandenių ir daržovių.
- 30 minučių po vakarienės. Kad užpildytumėte savo kūną baltymu, prieš valgį prieš valgį gerkite baltos spalvos kazeino baltymą.
Geriausias sporto mityba
Klausimas: koks geriausias papildas? Bet kokio magiško priedo nėra, nes visi žmonės yra skirtingi. Tai reiškia, kad jei vienas priedas padeda kažkam, tai nėra faktas, kad jis jums padės. Yra daug veiksmingų priedų. Kai kurie iš jų padeda nuovargiui, kiti padeda sukurti raumenis.
Papildomos maistinės medžiagos gali padėti atkurti raumenis.
Bet kokiu atveju papildai reikalingi visiems. Žemiau yra geriausi:
- BCAA aminorūgštys vaidina svarbų vaidmenį metabolizmo ir energijos lygiu.
- Kreatinas Taip, mes gauname kreatiną iš maisto. Tačiau kreatino lygis organizme gali būti ne optimalus. Padidėjusi kreatino dozė skatina raumenų augimą.
- Baltymai skatina raumenų masę ir stiprumą, gerina mokymą ir atsigavimą po pratimo.
Trys geriausi raumenų masės papildai.
Kaip minėta anksčiau, kultūrizmo priemonės skiria papildus skirtingai. Kai kurie žmonės patinka juos, ir jie su malonumu juos priima, o kiti atvirkščiai - laiko juos žalingais ir pavojingais. Nepaisant to, yra keletas produktų, kurie turi didžiausią naudą. Leiskite pasirinkti tris papildymus, kurie padės jums sukurti raumenis per trumpiausią įmanomą laiką.
1. Kreatinas
Kaina: apie 25,99 $
Kur pirkti:bet kurioje sporto mitybos parduotuvėje
Tai puikus produktas tiems, kurie nori padidinti stiprumą, ištvermę ir ištvermę. Šis priedas suteiks jūsų kūnui reikalingus fosfatus, kurie padės jums atlikti naujausias treniruotes be didelių nuovargių.
Svarbu
Nepirkite papildų, kurie sako "su koncentratais". Šio produkto šaukštas yra nuo trijų iki šešių gramų miltelių. Tai naudinga gamintojams, bet ne sportininkams ir gali būti ne tik kenksminga, bet ir pavojinga sveikatai.
2. 
Ikimokyklinis kompleksas
Kaina: 20 dolerių už 23,97 dolerius
Kur pirkti:bet kuri sporto mitybos parduotuvė
Jei norite pasiekti maksimalų rezultatą kiekvieną treniruotę, tai būtent tai, ko jums reikia. Priedas padidina ištvermę, stiprumą, raumenų masę ir bendrą fizinę būklę.
3.
Kaina:42,97 doleriai už 1,4 kg
Kur pirkti: sporto mitybos parduotuvė
Šis priedas yra daug amino rūgščių ir greitai virškinamas. Jis taip pat gausu vitaminų ir mineralų, kurių nėra kasdieniniame maiste.
Kas nenori turėti gražaus, pripūsto kūno? Tačiau to nepakanka tiesiog norėti. Norint pasiekti geriausius rezultatus, reikia laikytis tam tikros dietos ir atlikti reikiamas pratybas. Norėdami tai padaryti, imkitės maisto papildų. Tai geriausias būdas per trumpą laiką tapti gražiu.
Remiantis: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
Sporto mityba yra svarbi veiksmingo mokymo dalis. Žiūrėkite sportinį mitybinį vaizdo įrašą iš konkuruojančio kryžminio sportininko požiūrio. Kokie papildai turėtų būti vartojami sportuojant ne tik galios sporte.
Sporto papildai: video
Gali būti daug priežasčių sportuoti, tačiau dauguma tų, kurie eina į sporto salę, nori pakeisti savo kūną ir padaryti jį lankstesniu, tinkamu ir žinomu. Norint gauti pageidaujamą mokymo efektą, reikia įdėti daug pastangų ir laikytis atitinkamo režimo. Nusprendusi padidinti raumenis, reikia nepamiršti, kad raumenų masės didinimas yra gana ilgai ir sunkiai dirbantis procesas, todėl neturėtumėte tikėtis greitų rezultatų.
Padėti pasiekti šį tikslą galės speciali sporto mityba, sukurta raumenų augimui. Šiandieninėje rinkoje esančių sporto šakų mitybos papildų įvairovė turi būti tinkama jums, todėl prieš pradėdami juos vartoti rekomenduojama susipažinti su labiausiai paplitusiomis ir veiksmingomis sporto mitybos rūšimis.
Sporto mityba raumenų augimui
Išrūgų baltymas
Kiekvienas, kuris kada nors patyrė sporto mitybą, žino, kad baltymai turėtų tapti pagrindu raumeniui kurti. Faktas yra tas, kad jis yra tas, kuris yra pagrindinis produktas, prisidedantis prie raumenų masės atkūrimo ir stiprinimo. Raumenų skaidulos yra sudarytos iš baltymų, kurie sunaikinami intensyvaus krūvio metu, o jų atsargų papildymas užtikrina naujų ląstelių formavimąsi, kurie intensyviai užpildo spragas. Taigi, jei norite padidinti savo raumenis per trumpiausią įmanomą laiką ir nepažeisti jūsų sveikatos, baltymai turėtų tapti privaloma jūsų dietos sudedamąja dalimi.
Yra keletas baltymų rūšių, tačiau išrūgos yra laikomos efektyviausiomis sporto šakose. Tai yra daug greičiau, nei poilsio, kurį absorbuoja kūnas, todėl jis beveik akimirksniu yra vienas iš lengvai virškinamų produktų ir turi anabolines savybes. Be to, išrūgų baltymai yra optimalus įrankis raumenims kurti pagal kainos ir kokybės santykį. Jis yra patogioje vartojimo formoje, todėl šis maisto papildas galės bet kuriuo metu pakeisti visišką maistą, kad gautų reikiamą baltymų dalį.
Kaip imtis
Išrūgų baltymų reikia suvartoti, kai labiausiai reikia jų raumenų. Pirmasis baltymų suvartojimas turi būti atliekamas iškart po atsibudimo, kai organizmas yra nevalgius ir reikalauja energijos ir išieškojimo. Kitas baltymų kiekis turi būti vartojamas prieš pat pratimą, siekiant pagerinti amino rūgščių srautą į raumenis, kurie jiems yra tokie reikalingi fizinio krūvio metu. Tai pagreitins raumenų audinio augimą ir atsigavimą. Praėjus trisdešimt minučių po treniruotės, rekomenduojama vartoti kitą išrūgų baltymų dozę, kuri paspartins gliukozės transportavimą į raumenis ir sumažins nuo jų įtampą.
Kreatinas
Geriausias būdas didinti raumenis yra reguliarus ir intensyvus jų stiprumas. Kuo intensyvesnis bus jūsų mokymas, tuo greičiau galėsite pasiekti norimą rezultatą. Tačiau, norint, kad kūnas veiktų efektyviau ir ilgiau, jums reikia jėgos ir energijos, kuriam tokį sportinį maistinį priedą kaip kreatiną galima tiekti pakankamu kiekiu. Jis yra žinomas dėl savo sugebėjimo padidinti ištvermę, pašalinti nuovargį ir atkurti raumenis. Trumpai tariant, kreatino vartojimas gali žymiai pagerinti našumą ir dirbti intensyviau ir produktyviau. Be to, kreatinas padeda didinti raumenų energiją, padidina raumenų gebėjimą kaupti glikogeną, veikia kaip tam tikrą degalų rūšį, taip pat hidrina raumenų audinius, pritraukia jiems vandenį ir pagreitina baltymų sintezės procesą.
Kaip imtis
Norint gauti maksimalią naudą iš kreatino, rekomenduojama jį naudoti kartu su kitais maisto papildais, tokiais kaip baltymai, argininas ar giandertai. Prieš pradedant treniruotę, rekomenduojama vartoti nedaug kreatino mišinio su sudėtingais angliavandeniais ir išrūgų baltymu. Tai suteikia energijos ir jėgos našumo, kuris padės išlaikyti didelę apkrovą. Pasibaigus treniruotėms, būtina pasiimti kreatino, išrūgų baltymų ir paprastų cukrų kokteilį. Tai leis kreatinką transportuoti tiesiai į raumenis ir žymiai pailginti kalorijų deginimo procesą, kuris atsiranda net po to, kai raumenys yra užpildytos.
Glutaminas
Kitas maistinis papildas, kuris per trumpiausią laiką padės raumenis padidinti, yra glutaminas. Tai viena iš svarbiausių esminių amino rūgščių raumenyse, dalyvaujant jų atsigavimas po treniruotės. Nepaisant to, kad kūnas gali gaminti glutaminas pats, su intensyvaus energijos krūvių nepakanka. Dėl to glutamino atsargos papildo raumens audinio suskaidymas, o tai yra nepriimtina, kai jis padidėja. Taigi, glutaminas gali būti priskiriamas būtinų sporto mitybos tipų skaičiui tiems, kurie siekia padidinti savo raumenis.
Be to, glutaminas gali žymiai sumažinti nuovargio slenkstį mokymo procese, padidinti raumenų našumą ir, atitinkamai, treniruočių trukmę ir intensyvumą. Tai didina augimo hormono gamybą ir stiprina imuninę sistemą. Visa tai daro glutaminu būtiną sporto mitybos tipą raumenų formavimo metu.
Kaip imtis
Pirmoji glutamino dalis pasireiškia ryte. Tai turėtų būti imamasi iš karto po pažadinimo, įskaitant išrūgų baltymų ir aminorūgščių kokteilį. Šis mišinys greitai absorbuojamas kūnu ir padeda greitai atsikratyti katabolinės būklės, kurioje ji gyvena po miego. Kitas glutamino receptas yra laikotarpis prieš mokymą. Tai leis jums treniruotis ilgiau ir prisidės prie didesnės apkrovos. Praėjus treniruotėms, glutaminas padės pradėti gydymo procesus organizme ir atkurti glikogeno parduotuves. Paskutinis šio maisto priedo priėmimas bus prieš miegą. Pusvalandyje prieš miegą gerkite glutamino ir kazeino kokteilį, kuris apsaugo raumenis nuo išsisklaidymo procesų, kurie atsiranda joje stacionariame būste.
Argininas
Sporto mitybos papildų kompleksas, skirtas raumenų augimui, būtinai turi apimti argininą. Jis turi daug naudingų savybių, pagrindinis iš kurių yra kraujagyslių išsiplėtimas, padidėjęs kraujo tekėjimas į raumenis, todėl jie gauna pakankamai maistinių medžiagų ir vitaminų, kurie yra būtini energijos apkrovoms, taip pat baltymų sintezei, kuri yra pagrindas raumenų masės įgijimui. Argininas skatina greitą testosterono, insulino ir augimo hormono įsisavinimą raumenimis, kurie turi teigiamą poveikį raumenų būklei ir treniruotės procesui.
Kaip imtis
Argininas, kaip ir dauguma mitybos papildų, imamas ryte, pagerinant maistinių medžiagų tiekimą raumenims. Taip pat rekomenduojama jį naudoti prieš pradedant treniruotę, taip padidinant augimo hormono sekreciją ir prisidedant prie raumenų kiekio padidėjimo. Geriausia naudoti kitą arginino dozę prieš pat miegą, kad gautumėte didžiausią naudą iš šio maisto papildo ir pagerintumėte raumenų ir viso organizmo būklę.
Sporto mitybos savybės raumenų augimui
Nepriklausomai nuo pasirinkto sporto mitybos tipo, norint gauti maksimalių rezultatų, jums reikia laikytis tam tikrų taisyklių, kaip ją taikyti. Visų pirma, atkreipkite pakankamai dėmesio į savo mitybą, įskaitant kiek įmanoma daugiau sveikų ir maistingų maisto produktų, iš kurių daugiausia turėtų būti vaisiai, daržovės ir baltyminiai maisto produktai. Nepamirškite apie reguliarų fizinį krūvį, be kurio sporto mityba būtų visiškai nenaudinga. Taip pat pasirūpinkite tinkamu poilsiu, suteikiant savo raumenims galimybę susigrąžinti ir įgyti stiprybės kitą apkrovą.
Махноносова Катерина
moterų žurnalo svetainę
Naudojant ir perspausdinant medžiagą, būtina aktyvi nuoroda į moterų internetinį žurnalą.
