Kai kuriems žmonėms užpildytas spaudas gali atrodyti nepasiekiamas tikslas, tačiau tai įmanoma pasiekti taikydami teisingus metodus. Trumpam laikui galite paspausti "kubais", jei atkreipsite dėmesį į savo mitybą ir pamokas su atitinkamomis pratimais. Greičiausias būdas populiarinti spaudą namuose ar sporto salėje - išsamiai spręsti šį klausimą ir teisingai įvertinti jo pradinius duomenis ir galimybes.
Taip, per savaitę neįmanoma nuspausti spaudos 20% poodinių riebalų ir daugiau. Bet jei turite gana plokščią skrandį, bet norite, kad būtų lengvesni kubeliai, tu gali šiek tiek pakoreguoti dietą ir treniruotes, paimti pratimų rinkinį ir per savaitę pamatyti rezultatą.
Yra galimybė greitai gauti spaudos kauliukus ant pilvo, tačiau jis neveiks, kad per savaitę įpjautų spaudą su dideliu kiekiu poodinių riebalų. Jei riebalų procentas yra apie 10-12%, tada galite greitai pagerinti pilvo raumenų reljefą mitybos pagalba ir tinkamu pratimų skaičiumi. Jei riebalų procentas pilvoje yra daug didesnis, tuomet pirmiausia reikia, o tada išsukite įspaudžiamus kubelius.
Įtraukite angliavandenius į dietą
Vienas iš pasimatymų ideali infliacija spaudoje - valgykite daug angliavandenių. Jei jūsų mityba yra nesveika, neįmanoma nuspausti gerai subalansuoto spaudimo, kurį norite. Valgykite javus, nes jie yra daug skaidulų ir padažomi. Rafinuoti angliavandeniai yra greitas energijos šaltinis, todėl jie netinka ilgiems treniruočiams. Valgykite grikius, avižinius dribsnius, kviečių košę ir rudieji ryžiai.
Valgyk sveikus baltymus
Norėdami greitai raumenis sukurti, jūsų organizmui reikia tinkamų baltymų. Pusryčių metu valgykite daug baltymų. Jūs nebūsite alkanas, jei jūsų pirmojo valgio metu bus baltymų. Tai padės jums sudeginti riebalų perteklių ir padaryti pilvo raumenis labiau matomus. Vištiena, kiaušinių baltymai ir graikų jogurtas yra.
Vartokite tinkamą maistą, kad greitai pagamintumėte kubelius.
Dauguma perdirbtų maisto produktų, kuriuos perkate, yra daug kalorijų ir labai mažai maistinių medžiagų. Juose yra daug cukraus ir riebalų, o ne prisideda prie svorio kritimo ir tobulo spaudimo. Venkite produktų, kurių sudėtyje yra aliejaus, kukurūzų sirupo, dirbtinių spalvų ir saldiklių. Įtraukite daržoves ir vaisius į savo mitybą, kad pilvo raumenys taptų energingomis maistinėmis medžiagomis, kurias reikia auginti.
Gerti daug vandens
Didelis vandens kiekis sunaudoja ir numato svorį . Tai labai svarbu, jei bandote greitai pasiekti puikų spaudimą. Išjunkite visus saldžius gėrimus, tokius kaip soda ir sultys, nes juose yra daug cukraus.
Valgyk gudrybėmis
Jūs neturite mirti nuo bado, jei norėtumėte gauti tautinį pilvą. Kai jūs nevalgote, jūsų kūnas negauna visų reikiamų kalorijų ir saugo jas kaip riebalus. Kai valgote daugeliu dozių, metabolizmas pagreitėja, o treniruotėms - pakankamai energijos.
Kaip greitai prispausti spaudą kubeliais: mokymas
Sveika mityba yra svarbus aspektas, tačiau taip pat turėtumėte žaisti sporto renginius, jei norite gauti puikų spaudimą . Dirbk su pilvo raumenimis, kad spaudai gautumėte "kubelių", bet ne tik juos. Visi kūno raumenys turėtų būti gerai sugriežtėję ir jums reikia turėti gerą raumenų masę, ji padės sudeginti daugiau kalorijų net ramybėje ir prarasti daugiau riebalų.
Geriausi pratimai spaudos raumenims:
- baras
- kryžminė linkena su kėlimo kojomis
- dviratis guli
Reguliarus pratimas padės sustiprinti jūsų pečius, nugaros ir abs. Jums reikia dirbti viso kūno raumenyse, o ne tik pilvui, raumenims sukurti. Idealaus svorio treniruotės apima pratimus visoms raumenų grupėms:
- velenas
- pritūpimai
- štampavimo presai
- hantelio pratimai
Kardio treniruotės yra vertingos tiems, kurie nori gauti tobulą abs greitai. Reguliarūs kardio pratimai sudegins daug riebalų. Įtraukite kai kuriuos iš jų į savo širdies ritmą:
- maudytis
- tenisas
- dviračiu
Mes susirinkome vienoje vietoje.
Labai efektyvūs bus intensyvūs treniruotės su trumpomis pertraukomis tarp jų. Skirtingi pratimai, siekiant užginčyti kūną. Jūsų užduotis yra treniruoti skirtingas raumenų grupes kiekvieno treniruotės metu. Pratimai gali tapti nenaudingi, jei kasdien atlikdami tas pačias programas.
Sūpynės spustelėkite greitai į kubus: pratybų rinkinys
Naudokite šį pratimų rinkinį treniruotiems pilvo raumenims.
Pagal medžiagą:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Sveikinimai visiems mano dienoraštyje! Mano vardas yra Vitalijus Okhrimenko, ir aš tikiu, kad ši žinutė bus naudinga visiems visiems, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus. Galų gale niekas nenori, kad būtų pilvas, o tie, kurie jau turi, nori atsikratyti. Taip pat bus naudinga išsiaiškinti apskritai, gerai, tai yra gurmanams.
Tai buvo gana logiška, kad nuo pirmųjų jo sukūrimo dienų paskelbtų straipsnį apie šio dienoraščio spaudimą. Galų gale, spaudos tema yra visiškai susijusi su tinklaraščio tema. Ir aš net nežinau, kada aš tai padarysiu, jei nebūtų mano senasis draugas, kuris paprašė man parašyti straipsnį apie tai, kaip efektyviai spausti spaudą. Taigi galime drąsiai manyti, kad tai pirmas tinkintas tinklaraščio straipsnis!
Faktas yra tai, kad mano senasis draugas Nikita dabar meluoja su skaldytu šlaunimi, judėdamas tik ramentais ir origieta iš savo paties pilvo augimo greičio.
Nikitos, deja, bet dabar jūs negalite pasukti spaudos, todėl šios rekomendacijos bus čia tyliai, kol pasieksite geresnį rezultatą. Linkiu jums greito atsigavimo! Vienintelis dalykas, kurį galiu jums pasakyti, yra: išmokti gyventi pilvo srityje. Prispauskite spaudos raumenis visada būkite budrus: valgydami, žiūrėdami televizorių, sėdėkite prie kompiuterio. Šis patarimas iš pirmo žvilgsnio atrodo nesąmoningas, bet jis tikrai veikia - jei jūs nuolat stiprinate pilvo raumenis, skrandis išnyks!
Na, su sveikinimais baigę, važiavome ant stogo.
Stiprus spaudos žavesys
Žiniasklaidos raumenys yra galbūt labiausiai įspūdingi raumenys ant vyrų ir moterų kūno. Kai susitinkame su priešingos lyties atstovu, mes neklausiamai nustatome, ar jo spauda yra tinkama ar ne. Jei žiemą vis dar bus galimybė paslėpti numelytoją pilvą, tada vasarą atskleis, kas valgė tiek daug, ir mokėdavo tiek daug. Nesijaudinkite, prieš vasarą vis dar reikia laiko jį išspręsti! Be regimų žavesio, pumpuojamas presas taip pat atlieka praktinę paslaugą:
- Spaudoje laikomi visi vidiniai organai, esantys pilvo ertmėje!
- Spauda vaidina visam kūnui stabilizuojantį vaidmenį.
- Spauda turi savo funkciją beveik visose sporto šakose (galbūt, išskyrus pokerį ir šachmatą).
- Žmogus su galingu spaudimu yra stabilesnis, judrusis ir judrusis.
Prieš pradėdami sužinoti, kokios paslaptys bus efektyvios pumpuojant spaudą, bus racionalu suprasti, kokia yra mūsų spauda.
Spauda yra kūno stabilizatoriaus rūšis, susidedanti iš keturių raumenų:
- rectus abdominis;
- vidiniai įstrižai pilvo raumenys;
- išoriniai įstrižai pilvo raumenys;
- skersinis pilvo raumenis.
Skersinės raumenys, taip pat vidaus spaudžiami spaudos raumenys, stabilizuoja savo vaidmenį, jie nėra matomi iš išorės. Todėl dabar mes visiškai apie juos pamiršome, ir mes atsimename, kad norint vizualizuoti skrandžius, pirmiausia reikia išpjauti tiesiosios pilvo raumens skrandį, o lygiagrečiai su jais mes dirbame įstrižai pilvo raumenis.
Mitai apie spaudą
Kaip greitai ir efektyviai įsiurbti spaudą
Jei vairuojate tokį prašymą paieškos sistemoje Yandex arba "Google", tada pateikiama dauguma aukščiausio reitingo svetainių. Viena vertus, tai yra gerai ir teisingai, pratimai yra kūno ir spaudos kūrimo pagrindas. Kita vertus, galų gale, atlikdami tik pamokas negalėsite sukurti gražios spaudos spaudos. Kodėl? Perskaitykite iki galo ir sužinokite!
Kaip efektyviai siurbti spaudos mergaites
Aš specialiai išskyriau atskirą antraštę, kad kiekvienas grožis, kuris aplankė šį puslapį, išsipildė, kad, rengdamas spaudą, nesvarbu, ar esate vyras ar moteris. Raumenys yra vienodi, kompleksai yra vienodi. Vienintelis iš esmės skirtumas yra tai, kad vaikinai lengviau išpjaustyti kauliukus, kurie išsiskiria nei mergaičių.
Šios teorijos esmė yra ta, kad moterys genetiniame lygmenyje turi polinkį į sutrumpintą riebalų sluoksnį juosmens srityje, gamta buvo ne taip smagu gana gražių ponių, bet ir suteikti kiekvienai mergaitei galimybę palikti ir pagimdyti stiprius ir sveikus palikuonis.
Aš prašau nepaaiškinti mano žodžių: ateityje jūsų vaikui nebus nieko blogo, jei šiandien sugebėsite paragauti patrauklaus seksualaus pilvo. Priešingai, apmokyti raumenys padės jūsų kūdikiui jaustis patogiau įsčiose. Ir čia, be kraštutinumų, nėštumo metu tikrai nereikia vertikalaus spaudimo. Geriau truputį palaukti ir po straipsnio perskaitymo aktyviai įsitraukti į darbą.
Taip, ir menstruacijų metu piktnaudžiaujant mokymu spauda nėra verta. Trys dienos per mėnesį galite treniruotis.
Kodėl nematau kubelių paspauskite
Tai gali būti tik dvi priežastys:
- Spaudos raumenys nėra pakankamai išsivysčiusios, kad nupieštų kubelius.
- Spauda nematoma dėl riebalų sluoksnio.
Labiausiai sunku sukurti pilvo raumenis. Sunkiausias dalykas atsikratyti velniškų riebalų. Ir jei jūs vis dar prisimenate, kad riebalai iš pilvo eina paskutinę vietą, tampa šiek tiek nemalonus. Bet nesijaudinkite, viskas yra mūsų galioje!
Integruotas požiūris į veiksmingą spaudos infliaciją
Čia mes esame su tavimi ir pasiekę šiliausią šio straipsnio vietą. Galite pasakyti ugniai. Dabar užsiimame gesintuvu ir važiuojame. Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, mes nustatome du tikslus:
- Sumažinkite riebalų kiekį.
- Išpjaukite stiprus pilvo raumenis.
Kadangi neįmanoma pašalinti riebalų tik iš probleminių sričių, mes pašalinsime jį iš viso kūno. Tai naudinga sveikatai ir išvaizdai apskritai. Ką mums tai reikia?
Trys spaudos sąlygos
- Kardio treniruotės.
- Tinkama mityba.
- Mokymas
Išnagrinėkime visus tris aspektus išsamiau.
Kardio spaudai
Galbūt nėra geresnio būdo atsikratyti poodinių riebalų nei širdies. Na, žinoma, tai derinama su tinkama dieta, daugiau apie tai vėliau. Sirdies raktas yra tai, kad pusvalandis širdies ir kraujagyslių mokymo gali sudeginti daugiau kalorijų nei dvi valandos treniruotės. Kokios kardio yra efektyviausios? Nėra rekomendacijų. Širdis yra geras bet kokiu būdu. , dviračiu, maudytis ir kt. Svarbiausia, kad mūsų širdis ilgą laiką veiktų vienu režimu, kuris pavers mūsų riebalus energijos šaltiniu.
Dėl širdies, reikia skaičiuoti pulsą
Kaip? Beveik kiekvienoje širdies aparate yra širdies ritmo monitorius, be to, galite nusipirkti širdies ritmo monitorių atskirai. Kodėl? Praėjus 15-20 minučių po kardio treniruočių pradžios teisingame pulse, organizmas pradeda vartoti riebalų rūgštis kaip energijos šaltinį. Jei impulsas yra mažesnis už apatinį ženklą, tada kūnas bus pakankamai gliukozės ir raumens glikogeno kaip energijos šaltinio. O jei jis yra aukščiau viršutinio ženklo, tuomet pavirsi, kol pradės degti poodiniai riebalai.
Kaip apskaičiuoti viršutinį ir apatinį impulso lygius?
Suomijos medicinos mokslininkas vieną kartą sukūrė formulę, pagal kurią galite apskaičiuoti širdies ir kraujagyslių pratimus viršutinę ir apatinę širdies ritmą. Širdies pulso dažnio apskaičiavimo formulė (220 - amžiaus) * 0.6 = širdies susitraukimų dažnis. (220 metų amžiaus) * 0.8 = viršutinė širdies susitraukimų dažnis su širdies Aš apskaičiuosiu savo pavyzdžiu:
(220-25) * 0.6 = 117 smūgių / min - apatinė riba;
(220-25) * 0,8 = 156 smūgiai / min. - viršutinė riba.
Todėl, nepriklausomai nuo kardio vartojimo, mano pulsas visą pratimą turėtų išlikti nuo 117 iki 156 smūgių per minutę. Atitinkamai, arčiau 156, kardio yra sunkesni ir efektyvesni, arčiau 117, kardio yra labiau tausojanti.
Kada daryti kardio?
Idealiai tinka širdžiai atlikti tuščią skrandį ryte. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje ne kiekvienas gali sau leisti tokią mokymo padalijimą. Jei priklausote mūsų daugumai, prieš treniruotę atlikite 5 minutes širdies ir 30-50 minučių po jėgos treniruotės. Tiek rytoj širdies, tiek kardio po gydymo yra gerai, nes organizme yra labai mažai glikogeno atsargų, o jūs to nenorite, bet mūsų kūnas turės išgauti energiją iš poodinių riebalų.
Tinkama mityba spaudai
Šiandien mes aptarsime tik pagrindines žinias šioje srityje ir, jei jus domina išsamesnės žinios, skaitykite. Nedelsdami pažymėkite skirtumą. Mes kalbame apie tinkamą mitybą, bet ne apie mitybą. Dieta yra trumpalaikė, o dietos pabaigoje organizmas siekia užpildyti prarastus kilogramus ir netgi kaupti naujas dietas kito dieto atveju.
7 tinkamos mitybos paslaptys
Mokymai spaudai
Aš manau, kad nuo pat pirmos eilės laukiame prasčiausių pratimų. Iš pradžių aš pagalvojau pradėti nuo jų, tačiau šis postas buvo toks didelis, kad čia būtų nusikaltimas užsiimti pratimais. Aš juos įtraukiu į atskirą leidinį, kuris vadinamas:.
Kaip efektyviai išpumpuoti spaudos vaizdo įrašą
Stiprus visas spaudas! Iki naujų, įdomių susitikimų ...
Pagarbiai Vitalijus Okhrimenko !
Pasaulyje yra daug žmonių, kurie nuolat palaiko sveiką gyvenseną ir dar daugiau, niekada apie tai nekalbu. Bet anksčiau ar vėliau kiekvienas iš mūsų daro išvadą, kad kažkas turi būti pakeistas savaime. Kai kurie svajoja prarasti perteklių, o kiti - pumpuoti raumenis ir užduoti klausimus, pavyzdžiui: kaip prispausti spaudą namuose.
Kai žiemos sezonas atsilieka, ir mes vis labiau artėjaimės vasarą, klausimas apie gražią, pumpuojamą figūrą kyla dar ryškiau, ypač atsižvelgiant į apatines pilvo dalis.
Ne visi gali sau leisti apsilankyti sporto salėje, galbūt kas nors tiesiog neturi laiko tai padaryti, tačiau yra pratybų, kuriuos galima atlikti net namuose.
Be visų pratimų rūšių, turėtumėte suteikti tinkamą mitybą, kuri yra geriausia kovos su nepatraukliu skrandžiu ekspertė. Manoma, kad 60% sėkmės šiuo sudėtingu klausimu priklauso nuo to, ką mes valgome.
Tiesiog paspausdami namuose galite pabandyti dienų pabaigoje, bet tai nebus matomas rezultatas. Taip, pilvo raumenys įgis elastingumą ir reljefą, tačiau jie taip pat bus paslėpti po storu riebalų sluoksniu. Pirmiausia turite atsikratyti nereikalingų poodinių riebalų.
Jo procentas organizme turėtų būti ne daugiau kaip 8 - 10%. Tik iš pirmo žvilgsnio, pasiekti tokį rezultatą sunku, iš tikrųjų viskas pasirodo daug lengviau. Tinkamai parinkta, taupanti dieta, o po to - perėjimas prie subalansuotos dietos - tai problemos sprendimas.
Mokymas
Apsvarstykite atvejį, kai reikia pumpyti kubelius. Skrandyje yra vienas tiesus raumenis, kuriuos reikia išmokyti. Jis sąlygiškai padalijamas į viršutinę, vidurinę ir žemesnę spaudą. Iš to mes galime daryti išvadą, kad, sutelkę dėmesį į vadinamąją mažesnę spaudą, jūs taip pat naudosite visas savo sritis.
Veiksmingiausias yra, žinoma, sukimas. Mes taip pat atkreipiame Jūsų dėmesį į kitus pratimus. 8 pratybos padės pagilinti spaudą namuose.
Programa vadinama P90X Ab Ripper ir reikalauja tik 15 minučių 3-4 kartus per savaitę.
Kaip mokyti spaudoje namuose (pratimai pilvo kampui):
- Grįžtamas sukimas. Šioje pratybėje spaudai tenka didžiausia našta. Iš jo ir turėtų pradėti treniruotę. Paimkite nugarą, nuleiskite rankas prie siūlių ir palikite delnus ant grindų. Pakelkite ištiesintas kojas, sulenkite kelius ir pabandykite suktis į kamuoliuką. Atliekant tokį užduotį, pakaitomis įtempkite ir įtraukite abs. Atlikite 4 rinkinius 15 kartų.
- Dviratis. Sėdintis ant grindų. Palikite delnus ant grindų paviršiaus, traukite vieną koją, o kitą - savo krūtinę, įsivaizduodami, kad važiuojate dviračiu. Pratimai atliekami 25 sekundes "į priekį" ir 25 sekundes "atgal".
- Traukti kojas. Nepalikdami ankstesnio pratimo pradžios padėties, sulenkite kelius, pėdas, palieskite grindis. Palmės lieka ant paviršiaus, ištieskite kojas, bet neišpakuokite iki galo, traukite iki krūtinės ir grįžkite į beveik ištiesintą būseną.
- Sukimo "varlė". Sėdimoji padėtis, kojos liesdami grindis. Pakelkite abu kojas ir paspauskite juos ant krūtinės, pabandykite uždėti savo kelius rankomis, bet jų nelieskite. Tada ištieskite kojas ir išskleiskite rankas. Taip pat galite atlikti šį pratimą kojomis atskirai tam tikru atstumu.
- Pilnas posūkis su kojomis atskirai. Gulėti ant grindų, kojos atskirai. Pakelkite bagažą ir pabandykite pasiekti dešinę ranką, o kairė ranka užpakuojama už galvos. Pasikeitę rankas, pakartokite viską nuo pat pradžių.
- "Piper žirklės". Gulimas ant grindų, sulankstytos kojos, rankos prie siūlių. Lėtai pakelkite vieną koją, tada antrasis, grįždamas į pradinę padėtį, kojos neturėtų liesti grindų, visada laikomos svoriu.
- Kelio ir dubens pakėlimas Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę padėtį, palmės ant grindų. Kojos kartu, keliaujant. Pakelkite kojas aukštyn, nenaudodami rankų ir kiek įmanoma ištraukdami dubenį nuo grindų. Kelnės turi būti laikomos atskirai visą laiką.
- Pakelkite tiesias kojas aukštyn. Pradinė pozicija yra ta pati. Pakelkite ištiesintas kojas statmenai grindų paviršiui. Pabandykite perplaukti baseiną tolyn nuo paviršiaus kiek įmanoma aukščiau, nepaliekant rankų.
Stabili treniruotes ir dieta - raktas į sėkmę gražioje reljefinės spaudos gavimo. Dabar jūs žinote, kaip sukurti spaudą namuose, ir visa tai priklauso nuo jūsų dėmesio.
Šiuolaikinis gyvenimas diktuoja savo taisykles ir kartais sunku rasti valandą ar dvi kokybės raumenų treniruotes. Ką daryti, treniruotis treniruoklių salėje nėra, bet jūs norite turėti įpumpuotą spaudą?
Jei neturite laiko eiti į sporto salę, tuomet laikas namuose įrengti treniruoklių salę ir sužinoti, kaip greitai išpumpuoti spaudą namuose su minimalia įranga! Šiame straipsnyje rasite profesionaliojo trenerio rekomendacijas, kaip greitai ir teisingai įsiurbti spaudą.
Principai namų treniruočių spaudai
Štai ką sako mūsų ekspertas Vladislavas Berlizevas apie namų rengimą:
Pratimai spaudai už sporto salės ribų yra panašūs į salės pratimus, išskyrus kėlimo kojas, kabančius ant nelygių strypų ir pratybų ant stendo. Sukimasis gali būti kitoks: tiesiomis kojomis, kojomis, sulenktomis keliuose, kėlimo kojos, įstrižai pasvirus kūno kryžiumi, svoriai - didžiulis pasirinkimas!
Siekiant darnios plėtros, daugiau dėmesio skirti pratimams, kuriuose dirba visos jo dalys. Dėl to būtina atkreipti dėmesį į pilvo slėgio problemas.
Atlikite visus pratimus prieš raumenų nepakankamumą. Kai pritaikysite apkrovas, galite pridėti svorį.
Geriausi pratimai spaudai spaudai namuose
Pasisuka
Spaudimas namuose, pritaikytas kultūrizmo posūkiams iš užpakalio. Šis pratimas yra gerai išvystytas įstrižus pilvo raumenis ir siūlo daugybę variantų: jį galima atlikti pakreipus, sėdint ir stovint.
Laikykite savo kojas svoriu
Sėdėdami ant grindų ar kito paviršiaus, galite atlikti dar vieną veiksmingą pratimą, panašų į kojų rankos pakėlimą. Keliaujama kartu ir šiek tiek išlenktas. Priveržkite kelius į kūną ir negrįžkite, grįždami į pradinę padėtį. Kojos turėtų būti nuolatos svarios. Atminkite, kad šis pratimas taip pat atliekamas trumpa amplitudė. Jis efektyviai veikia raumenis pressakak namuose ir sporto salėje.
Beje, jei dar galėsite treniruotis sporto salėje, tai puiki programa padės jums sukurti puikų spaudimą!
Mokymo programa spaudai namuose
Norėdami pradėti, atlikite šildymą, tada eikite į pagrindinį treniruotę. Kiekvienas požiūris į raumenų nepakankamumą, pauzė tarp metodų yra 45-60 sekundžių. Baigę pratimus, pasiimkite laiko, kad išsiplėtumėte geriau raumenims.
Spaudos parsisiuntimas namuose
Išbandykite šį mokymą spaudai namuose, ir jūs nebeturėsite noro pasakyti, kad jūs neturite laiko eiti į sporto salę ir sportuoti! Dabar treniruoklių salė namuose! Jei nuspręsite aplankyti treniruoklių salę, čia yra tinkama spaudos vaizdo programa.
Pridėti prie šio tinkama mityba ir sporto papildai, ir greitai pamatysite rezultatus. Puikus spaudimas namuose yra tikras!
Vkontakte
Klasiokai
Kiekviena mergaitė nori turėti gražų, tvirtą figūrą, vienodą padėtį. Plokščias skrandis yra vienas iš pagrindinių patrauklios moters figūros pranašumų. Dėl išsivysčiusių pilvo raumenų, liemuo tampa plonesnis ir klubų plona. Ar turiu eiti į sporto salę ir dirbti su treniruokliais, kad pasiektų plokščią pilvą, ar gauti puikių rezultatų namuose? Daugelis moterų yra suinteresuotos, kaip kuo trumpesniam laikui įkvėpti merginą namuose.
- Pasirinkite spaudos apkrovą, atsižvelgiant į individualias charakteristikas. Nuspręskite, kada ir kada patogu tai padaryti. Idealus laikas yra rytas, prieš pusryčius. Geriau įsitraukti per dieną ar tris kartus per savaitę.
- Praktiškai svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą kvėpavimą. Įkvėpus raumenis, reikia įtempti. Išsiplėtus raumenis, stipriai įtempkite ir pilvo priekinę sienelę traukite kuo daugiau. Atminkite, kad pilvo sienelę reikia nuolat švirkšti.
- Net skausmingai po pratimo, jums reikia tęsti mokymą.
- Praktikuojant spaudą patariama ne siurbti. Norėdami atsikratyti perteklinio svorio, atlikite pratimus greitai ir daug kartų. Jei tikslas yra plieninis presas, tada atlikite visus judesius labai lėtai. Geriau atlikti kelis metodus. Optimalus moterų pasikartojimų skaičius 10 kartų.
- Prieš treniruotę raminkite raumenis. Norėdami sušilti, tinka skraidyti bėgime vietoje, šokinėti su praleidžiamomis virvėmis ar šokti.
- Negalima naudotis iš karto po valgio ir prieš miegą.
- Atsargiai sekite visų judesių atlikimo techniką. Per fizinį krūvį paspauskite nuolatinį įtampą.
- Realus rezultatus galima pasiekti tik intensyviai mokant.
- Pradedantiesiems reikia palaipsniui didinti apkrovą. Pradėkite vieną kelionę ir palaipsniui atsineškite iki 4 artėjimų.
- Įsivaizduok, stebėkite jausmus ir atkreipkite dėmesį į raumenų darbą.
Kas yra pilvo raumenys
Pilvo raumenys ar ABS susideda iš trijų grupių:
- Viršutinės raumenų grupės;
- Apatinės raumenų grupės;
- Pasvirusi arba šoninė raumens grupė (išorinė ir vidinė).
Tiesiosios raumenys turi vertikaliai išdėstytus sausgysles, kurios padeda formuoti kubes ant pilvo. Todėl dažnai susiduriama klaidinga nuomonė, kad įkeliant reikia tik vidutinės spaudos.
Skubus pilvo raumenų pumpavimas yra įmanomas tik reguliariai atliekant kompleksą, veikiantį tris pagrindines raumenų grupes.
Ką daryti spaudžiant kauliukus?
Vykdant namuose treniruotes pilvo raumenyse, galite pasiekti kubelių išvaizdą. Tai padės sukurti specialų fizinį kompleksą, skirtą plėtoti kiekvieną spaudos raumenų plotą.
- Dirbk viršuje. Priimti ip gulimas, lenkimas keliuose, rankos ant galvos. Išsišakojus - eik, o įkvėpus - eik žemyn. Pakartokite 25 kartus, 3 rinkiniui.
- Dirbk apačioje. Paimkite horizontalią padėtį, nulenkite kūną. Ištieskite kojas ir pakelkite juos nuo grindų 45 ° kampu. Pakartokite 15 kartų, dviejuose rinkiniuose.
- Dirbk su kryžiais raumenimis. Gulėdamas ant nugaros, rankos uždaromos už galvos, sulenkite kojas ant kelio, nespaudant sėdmenų. Dešinės rankos alkūnė veda prie kairės kojos kelio. Liemuo nuolat prispaudžiama prie grindų. Sukimas reikalingas 25 kartų, dviem būdais. Mažai pamažu pabandykite padidinti pasikartojimų skaičių. Darydami šias pratybas moterims, galite sukurti spaudos blokus.
Paspauskite savaitę - tikrovę ar mitą?
Gana dažnai moterys turi klausimą: "Ar per savaitę galima spausdinti namuose?" Tinkamai veikiant fizinius kompleksus, jų pakaitinimą ir tinkamą įkėlimą, per septynias dienas pasirodys nedideli rezultatai, padidėjusio raumenų tonusio ir vandens perteklius iš organizmo. Tikrasis rezultatas augančių raumenų formoje, pasirodo kubeliai - mažiausiai 1 mėnesio įprastų klasių.
Moterų mokymo programa, skirta 2-3 pamokoms per savaitę su skirtingomis pratimo sistemomis. Atlikite 15-20 kartų, tris rinkinius iš kiekvieno.
Pagrindinės pratybų rūšys:
- Sukimasis - nuo gulėjimo padėties, sulenkite kojas ant kelio, rankos į už galvos užrakto. Pakelkite centimetrų pečių mentes iki 30 laipsnių nuo grindų, laikykite bent 3-4 sekundes.
- Bend - lieka ant skrandžio, kojos tiesios rankos jungiasi už nugaros. Kuo aukštesnis jūsų kūno aukštis virš grindų, tuo geriau. Po kėlimo sulaikykite ir lėtai iškvėpkite 5 kartus.
- Kojų kėlimas - gulint ant nugaros, lėtai pakelkite tiesias kojas.
- Akordeonas - iš sėdimos vietos ištieskite kojas. Lėtai pakelkite juos nuo grindų 30 cm, užtruksite kelias sekundes, tada traukite juos iki krūtinės.
- Svorio žingsniai - liemyne, kojos tiesios, rankos jungiasi už galvos. Pakelkite kojas 45 ° kampu ir greitai pradėkite "vaikščioti".
- Sukimas ant šono - gulint ant nugaros, sulenkite kojas ant kelio ir traukite juos į krūtinę. Viršutinė liemuo gerai sutvarkyta, atlenkiamos kojos perkelia iš vienos pusės į kitą.
- Žirklės - užfiksuokite horizontalią padėtį, pakelkite kojas nuo grindų kažkur 30 cm. Skraidančios judesys kryžiais savo kojomis.
Kompleksinio Nr. 1 pratimai pakartojami 15-20 kartų, 3 metodais:
- Pakelkite kojas nuo linkę;
- Akordeonas ";
- Šoninis sukimas ".
Kompleksas №2 susideda iš pratimų, kurie turi būti kartojami 15-20 kartų, naudojant tris metodus:
- Svorio žingsniai ";
- Kojų ir dubens pakėlimas iš gulėjimo padėties;
- Žirklės.
Pratimai sudėtingas numeris 3 iki 15-20 kartų po 3 rinkinius:
- Nukrypimai;
- Sukimas;
- Kampų tiesinimas.
Kiekvieną dieną, ryte ar vakare, naudinga atlikti "Vacuum" pratimą, kuris veikia raumenis pilvo viduje.
Baigimo būdas:
- Pakelkite stovint arba nusileidę pakelkite;
- Paimkite lėtą ir gilų kvėpavimą per nosį;
- Išskleiskite orą visiškai ir priverskite pilvą traukti;
- Sulaikykite 15 sekundžių ir atsipalaiduokite. Norėdami pradėti, pakanka 10 pakartojimų.
Būti tikras, kad namuose sukurti pilvo raumenis - svarbiausia yra ne tik reguliariai atlikti efektyvius pratimus bet ir stebėti tinkamą ir subalansuotą mitybą.
