Priedų rinka šiandien gausu visų rūšių "stiprintuvų", visų rūšių vaistažolių tabletėmis, skruzdėlių, kurie žada padidinti testosterono ar augimo hormono kiekį. Tačiau visi šie papildai neturi jokio poveikio, palyginti su placebu. Apsvarstykite kelis populiariausius "stiprintuvus".
2017-11-09 13:08 3
Sveikata
Informacija apie šiuolaikines vyrų ir moterų apsaugos nuo vėžio galimybes, apribojimus ir galimą žalą
Per pastaruosius kelis dešimtmečius daugelio onkologinių ligų sergamumas ir mirtingumo rodikliai smarkiai sumažėjo. Taigi, net jei bendras vėžio atvejų skaičius vis didėja tuo pačiu metu, kai gyventojų skaičius didėja, šiuo metu dėl daugelio priežasčių vyrams ir moterims yra mažiau tikėtina, kad jie gali išsivystyti įvairiomis vėžio formomis arba mirti nuo jų. Nepaisant to, įvairių rūšių vėžys išlieka viena iš pagrindinių ankstyvos mirties priežasčių ar sumažėjusio gyvenimo kokybės tarp suaugusiųjų.
2017-11-09 12:28 21
Sveikata
Kur yra įrodymais pagrįsta terapija? Jonathan schadler
Frazė "Jonathan Schedler" įrodymais pagrįsta terapija tapo sparnuota. Terminas "įrodymai" kilęs iš medicinos. Jis atkreipė dėmesį į dešimtąjį dešimtmetį ir tuo metu buvo kritiškas mąstymas. Tai atspindi supratimą, kad "mes visada tai padarėme" nėra pakankamai gera priežastis ką nors padaryti. Medicininiai sprendimai turėtų atspindėti pacientų klinikines išvadas, vertybes ir pageidavimus bei atitinkamus tyrimus.
2017-11-08 18:16 269
Mokslas
Mitai apie psichinę ligą ir psichologinę pramonę apskritai - 2
Šis pranešimas yra ankstesnio straipsnio tęsinys apie psichinės pramonės mitus. Jame bandysime išsiaiškinti neteisingus supratimus apie narkotikus, psichoterapiją, teisines patekimo į sistemą sistemas ir pačią psichinės ligos esmę.
2017-11-08 14:01 516
Protas
CBT: psichoterapija geeks
Straipsnyje kalbama apie KPT pagrindus. Jei turite psichologines problemas, bet jūs netikite, kad juos galima išspręsti, kalbėdami apie tai, kaip tavo motina nenustebino tavo vaiko, tu gali patikti šios psichoterapijos srities. Tai logiškas, racionalus ir beveik nereikalingas esencijos. Ir svarbiausia - daugiausia dėmesio skiriama mintims, o ne jausmams.
2017-11-08 13:17 1018
Protas
Mąstymo klaidos: 9 pažinimo klaidos
Ką reiškia ritmo efektas, inkaro efektas ir euristika? Kaip veikia Stokholmo pirkėjų sindromas? Kas yra jauko efektas ir IKEA efektas? Apie šališką realybės vertinimą. Ką reiškia funkcinė fiksacija? Ar yra tikėjimo į teisingą taiką? Skaitykite apie tai šiandieninėje pažintinių klaidų kolekcijoje.
2017-11-07 18:02 1167
Sveikata
Kas yra pavojingas Coxsackie virusas?
Rostorizmo tinklalapyje rugpjūčio viduryje buvo pranešta, kad dėl Koksaki viruso epidemijos nerekomenduojama pailsėti Turkijoje. Pasak "Sletat.ru" įmonių grupės, dėl informacijos apie protrūkį asmenų, norinčių eiti į turkų kurortus, skaičius labai sumažėjo - apie 20 proc. Dabar jau socialiniuose tinkluose jie sako apie Coxsackie epidemiją Maskvoje: virusas tariamai atnešė su jomis šeimų, kurie rizikavo pertrauka į Turkijos pakrantę. Kaip ir bet kuris enterovirusas, Coxsackie praeina labai aukšta temperatūra, o inkubacinis laikotarpis yra apie dvi savaites.
2017-11-07 13:00 632
Mokslas
Mitai apie psichinę ligą ir psichologinę pramonę apskritai
"Šiame straipsnyje mes norime surengti sesiją, parodančią nežinojimo ir agresijos derinį (po jo - ekspoziciją). Mūsų metais psy pramonėje (iš skirtingų tvoros su spygliuotos vielos pusių) surinkome rinkinį mitus ir išankstines nuostatas, kurių labiausiai įdomūs ir reikšmingi mes norime pristatyti skaitytojui. Kiekvienam sprendimui mes analizuosime kilmę, tikroviškumo laipsnį, suteiksime atitinkamą asmeninę patirtį ir (jei reikės) pasakysime, kaip iš tikrųjų yra dalykai. "
Viskas, ką reikia žinoti apie šį galingą treniruotę.
"Žinant kriauklę". Mich, El Yessis ir James Wright. Raumenys ir fitnesas (raumenys ir fitnesas), 1995 m. Balandis
Vertimas S. S. Склезневым
Daugelis kultūristų ir kai kurie kiti sportininkai laikomi kumšteliais kaip labai paprastas judesys. Iš tiesų, ką mes matome? Jis uždėjo strypą ant pečių, nusilpo iki hip-paralelinio grindų padėties ir atsistojo. Tiesą sakant, pritūpė ir jos daugybė variantų yra labai sudėtingi judėjimai.
Norint efektyviai prikabinti kumščius reikia: 1) sugebėti maksimaliai padidinti nugaros, liemens ir klubų stabilizavimą, kad būtų išlaikyta ir perkeliama našta; 2) didžiausias klubo ir kelio sąnario lankstumas užtikrinant būtiną judesio laisvę visose apatinės galinės sąnarių srityse; 3) išlaikyti teisingus kūno ir blauzdos šlaitus ir 4) gerai vystytis klubo ir nugaros dalies raumenims.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime daugybę šio pratimų variantų ir kaip jie turėtų būti atliekami, kad gautų maksimalų efektą.
Squat atliekamas pagal vieną schemą. Variacijos apima kojų, kūno, kaklo ir kojų vietos keitimo pakeitimą. Mes pradėsime nuo pagrindinio kumštelių, o tada pereisime prie savo parinkčių.
Ir laiku! Mes stovėjome tiesiomis kojomis, kurios buvo plečiamos į priekį arba šiek tiek platesnės, kojos buvo lygiagrečios ar šiek tiek pasuktos. Tikslesnė pozicija priklauso nuo jūsų kūno dalių natūralios padėties.
Petis atgal, šiek tiek išlenktos atgal. Mes laikome strypą ant pečių, virš trapecijos, o ne ant nugaros. Rankena yra 15-20 cm platesnė už pečių plotį, tačiau gali priklausyti nuo jūsų paties komforto jausmo. Alkūnai žvelgia žemyn (ne atgal).
Įtempė apatinės nugaros raumenys, užfiksuotas kūnas. Įkvėpkite, palaikykite savo kvėpavimą, tada leiskite savo klubus eiti atgal ir atgal, lyg mes sėdint ant kėdės. Kai nusileidžiate, laikykite kūną šiek tiek pakreipę į priekį. Klubo kojos pasislenka virš kulno, keliai virš pirštų, kaklas yra vertikalioje plokštumoje, einančio per kelius.
Nuleidžiant korpusą, mes žiūrime tiesiai į priekį. Mes einame žemyn, kol šlaunys nebus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemesnės. Kuo greičiau būtų pasiektas žemiausias taškas, judėjimas žemyn sustoja, pradeda kilti lėtai (dėl šlaunies raumenų jėga, o ne iš inercijos jėgas arba grąžinti), keltis dėl pratęsimo ties kelio kojų. Ištiesinama, išsiveržta.
Kultūrizmakers turėtų įdėti savo kojas šiek tiek platesniu už peties plotį, tai leidžia jums daugiau svorio ant pečių ir neprarasti pusiausvyros. Be to, jei kojos yra šioje pozicijoje, tinkamai atlikti kumelę reikia mažiau lūžių klubo ir kelio sąnariuose. Tačiau tai nesumažina klubo sąnario lankstumo reikalavimų, siekiant užtikrinti teisingą kūno padėtį.
Jei pastumei arčiau kojas, nusileidę kūną, šlaunies gale esančios raumenys pasidaro stiprios tempimo apkrovos ir traukite šlaunis į priekį. Siekiant kovoti su šiuo momentu, apatinės nugaros raumenys turi išgauti daugiau pastangų nei paprastai, kad išlaikytų kūno padėtį. Ši kojų padėtis suteikia didesnį spaudimą šlaunies nugaros dalies raumenims ir leidžia jiems atlikti svarbų vaidmenį bendrame darbe po to, kai praeina žemutinė kumštelių taškas, ypač jei nukrenta žemiau lygiagrečios grindų.
Subtilybės
Galvos padėtis.
Stenkitės atrodyti tiesiai į priekį, nesukelkite galvos ir kaklo tiesiai, tai yra svarbu palaikyti teisingą galinę padėtį, pusiausvyrą ir galiausiai užtikrinti maksimalų saugumą. Ši galvos padėtis automatiškai sukelia tam tikrus refleksus, dėl kurių apatinės nugaros dalies raumenys sutampa ir saugoma pastovi saugioje padėtyje. Jei žiūrėsite pritūpęs, gali kilti problemų su pusiausvyra. Jei žiūrėsite žemyn, jūsų nugara bus suapvalinta. Reikėtų vengti abiejų šių situacijų.
Kūno padėtis
Nugarą reikia laikyti tiesiai, nugaros apačioje, pritvirtintoje jo natūralioje padėtyje, pečių atgal. "Tiesus atgal" nereiškia, kad nugarą reikia laikyti griežtai vertikaliai. Atliekant laisvojo svorio pritūpę, savaime pasiekiama nedidelė priekinė raumenų pusiausvyra, išlaikant pusiausvyrą ir išlaikant svorį vertikalioje plokštumoje, einančioje per kelius.
Kūnas juda kartu su klubų ir kelio judesiu, išlaikant svorį virš kelio. Kiek kūno amplitudė priklauso nuo apatinės nugaros dalies stiprumo ir šlaunikaulio raumenų lankstumo. Jei šlaunys nepertraukiamai judindamas svorį, kūno padėtį galima lengviau išlaikyti (atsižvelgiant į tai, kad kojos raumenys yra pakankamai lankstus ir Achilo sausgyslė).
Teisinga kaklo padėtis keturkampių vystymuisi yra aukšta ant pečių, iškart po septintojo slankstelio, visiškai atspari trapecijos raumenims.
Jei peruksite kaklą, tai gali būti ne tik nemalonus, bet ir stuburo skausmas. 
Kad kaklas nepaspaustum ant pečių, tu gali ant jo uždėti rankšluostį ar kažką kita. Tačiau nereikia varyti baro, jis gali judėti žemyn pratybų metu, taip perkelti sunkio centro padėtį ir sukelti pusiausvyros problemų.
Jei susiduriate su diskomfortu, pabandykite sugriebti sietą, tai padės sugrąžinti daugiau pečių ir suteikti daugiau vietos peties kaklei. Jei rankena yra per plati, kaklas daugiausia yra trapecijos viduryje, o svoris yra koncentruojamas viename taške.
Vykdymo greitis
Iš esmės, vyponeniya greitis turėtų būti mažas, ypač kai žmogus tik pradeda mokytis pritūpęs. Veiksmingas darbo svoris, raumenų vystymas ir saugumas yra tinkamas būdas. Pagrindiniai dalykai: norint išlaikyti nugarą tiesiai ir šiek tiek suapvalinti juosmens srityje, kumštis turėtų atsirasti atgal į priekį, esant nuolatinei šlaunikaulio ir nugaros raumenų įtampai, reikia sulėtinti judesį, artėjant prie apatinio tuštumos taško, naudojant raumenų jėgą, negalima Jei leidžiate "kramtyti" kriauklės apačioje, jūs turite būti nuolat sutelkti dėmesį į kūno ir šlaunų padėtį, taip pat į pečių kaklą. Kilimo pradžioje nuo kumštelių apatinio taško turėtų aktyviai įsitvirtinti gluteus lkivaniya dubens priekį.
Norėdami jaustis ir prisiminti visa tai, kumštis turi būti atliekamas lėtai. Kai susipažinsite su pratybų, galite padidinti vykdymo greitį. Kelių sužalojimo rizika (ir apskritai nuo visų traumų, priskiriamų pritūpimui) padidėja daug kartų, jei per pratybų metu raumenys ir sąnariai nėra tinkamai kontroliuojami. Pavyzdžiui, "kirpimas" kumštelių apačioje pernelyg apkrovina kelio sąnario raiščius. Tai yra pats svarbiausias momentas (keičiant sviedinio ir kūno judesio kryptį), kai jėgų, veikiančių ant kūno, dydis yra didžiausias, raumenys yra nepalankioje padėtyje darbui, o jo aplinkiniai kelio sąnarys ir jungiamieji audiniai yra labiausiai pažeidžiami.
Tinkamas kvėpavimas.
Kvėpavimo režimas turėtų būti maždaug toks: įkvėpus (procentais esant maksimaliam 75%), laikant kvėpavimą ir judant žemyn. Kvėpavimas tęsiamas tol, kol baigsis sunkiausia trajektorijos dalis, tada išsiplės. Svarbu išlaikyti savo kvėpavimą, nes jis sukelia padidėjusį slėgį vidurinėje kūno dalyje, o tai savo ruožtu padeda stabilizuoti nugarą ir liemenį kaip visumą, o tai savo ruožtu leidžia saugiau kurti daugiau pastangų. Nėra reikalo palaikyti kvėpavimą tarp artėjimų.
Rankinė pozicija
Rankena turi būti normalus (nykščio ant vienos kaktos pusės, kita - kita), esant vienodam atstumui nuo kaklo centro. Paprasta klaida, kurią leidžia pradedantiesiems, yra uždėti rankas ant kaklo viršaus arba paimti blynus. Tai yra neteisinga, nes per pratimą kaklas ar blynai gali pasukti, dėl to prarandama kontrolė ir sužalojimas.
Vidutiniškai susiveržiantis rankena padės jums surinkti ir nepamirškite, kad jūsų alkūnės turėtų atrodyti žemyn, o pečiai nuspaudžiami prieš kūną.
Stovi po kulnais.
Pradedantiesiems kultūristams, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, įdėti po kai kurių lentų ar mažų blynų kulniukus. Tai padeda kompensuoti kelio ir klubo sąnarių bei Achilo sausgyslių lankstumą. Kadangi norint patogiai prikabinti visą koją, reikia dirbti ant tempimo, o kulnų laikikliai gali būti naudingi pradedantiesiems, jie suteikia galimybę išstumti nuo grindų visą koją, o ne pirštų pagrindą. Tai suteikia jums galimybę dirbti su daug didesniu svoriu, taip pat sumažina kelius ir jų sužalojimo galimybę.
Patyrę kultūrininkai naudoja padėkliukus, kad daugiau dėmesio būtų skiriama keturkampiams. Kilimo kulnas sukelia daugybę pasekmių. Kvadratas tame pačiame gylyje ir išlaikant tą pačią kūno padėtį ir šlaunis, kelio sąnaryje atsiranda daug didesnio lenkimo ir tempimo, o keturkampis turi daugiau darbo nei įprasta.
Tačiau tuo pačiu metu ir apatinės kampo pasvirimo kampas gali būti ne tas pats, kelis gali eiti į priekį, palyginti su pirštais, stresas padidės kelio, tai gali sukelti nemalonių pasekmių. Be to, kadangi visi šie lentos ir blynai ant grindų nėra pritvirtinti prie grindų ir dėl to jie gali paslysti, jų naudojimas gali sukelti pusiausvyros sutrikimus ir padidėjusią traumą. Padėties perkėlimo pasekmės gali būti labai rimtos, ypač naudojant didelius darbinius svorius arba kai jau esate pavargę. Jei kruopščiai norėtumėte pakelti savo kulniukus, naudokite gerą porą svorių ar stiprių sportinių šokių.
Kaip giliai reikia tupėti?
Ilgas tvarto gylis yra ginčytinas taškas. Visi sutaria, kad tai priklauso nuo treniruotės saugumo ir veiksmingumo tvarto reikalavimų. Teoriškai keliai nesiskiria nuo kitų sąnarių, nes saugumas judant visą amplitudę nėra pastovus. Sunkioji lenktynininkė, kuri kramtomojo kėbulo metu beveik iki pat grindų sėdmenų nejaučia, dažniau sužeista nei kultūristai. Taigi, klausimas yra ne kaip giliai prikabinti, bet ir kiek ilgai galėsite išlaikyti reikiamą pratybų formą, kol važiuojate žemyn.
Kai gausite reikiamus treniruotes, kumštis turi eiti bent jau "šlaunų lygiagrečiai grindų" pozicijai. Kvietmedžio gylis, be kita ko, lemia įvairių raumens grupių dalyvavimo darbe laipsnį. Jei yra tinkamai parengtas, galite pritūpti ir labai giliai, svarbu tik vis dar išlaikyti teisingą padėtį nugaros, kulnas turi būti ant grindų ir jūsų keliai turi būti ne savo kojomis. Paprastai tokiomis sąlygomis kelio negalima sužaloti. Jei kūno dalių santykinė padėtis yra sutrikdyta, kyla sužalojimo pavojus. Taigi, jei kalbėsime apie kumštelių gylį, turėsite pasikliauti kūno dalių teisinga pozicija ir padėtimi vienas kito atžvilgiu.
Per dažnai medicinos ir profesinės organizacijos apkaltino patį traumą, nenorėdamos suprasti priežasčių. Tvoros metu, kaip ir daugelyje kitų pratimų, tinkama vykdymo ir palaikymo stovo forma yra pagrindiniai saugos momentai.
Tvarsčiai yra viena iš labiausiai piktnaudžiaujamų ir nesuprastų kultūrizmo įrangos elementų. Kai tinkamai naudojami, tvarsliava teikia daug privalumų, tarp kurių yra daug: karščiavimas kelio (jis gerina kraujotaką ir tepimo paviršių viduje sąnariu), patobulintą stabilumą kelio sąnario (leidžiant kelio veikti normalią padėtį ir gali atlaikyti didesnį svorį sportininko dėmesys gali būti perkeliami iš išlaikant pusiausvyrą dėl pastangų taikymo), galios rodiklių tobulinimas (tyrimai parodė, kad viena kūginė tvarsčio ritė aplink kailį suteikia papildomų 4-5 kilogramų Dėl jėgos stiprumo, tokiu būdu 6-9 posūkių, duodančių 2 metrus tvarsčio, kelio sąnario pratęsimo jėga papildo dar 25-35 kilogramus).
Kelių tvarsliavimui keliami pavojai yra fiziniai ir psichologiniai. Pernelyg dažnai per trumpas bintovka gali sukelti žalą į vidinio paviršiaus Patella (chondromalacia girnelė), jis yra kilęs iš to, kad jūs tvarsčiu labai stipriai prispaudžiama vieni su kitais dviem kaulų paviršių, ir jie nuolat juda vienas kito atžvilgiu kaip atidarymo ir uždarymo sąnarys ir palei šios srities kraštus gali būti pažeisti raumeniniai audiniai.
Sportininkas taip pat gali tapti tiesiog psichologiškai priklausomas nuo tvarsliavų, taip pat daugelis tampa priklausomas nuo vaistų. Asmuo nebegali laikyti save sugebančiu dirbti su sunkiaisiais tvarsčiais. Tiesą sakant, tvoros yra tik priemonė, kuria žmogus laikosi kyšininkavimo principo, jie padeda kumšteliui įveikti judesio aklę vietas ir taip stipriau įkišti šlaunų raumenis į likusią, stipresnę judėjimo fazę. Pačios tvarslės nepateikia teisingos fizinės prigimties technikos, jungiamieji audiniai taip pat gali būti pažeisti naudojant tvarslius.
Jei naudojate tvarsčius, apsvarstykite šiuos pagrindinius dalykus:
- naudokite aukštos kokybės tvarslotus, kurie ilgą laiką išlaikytų elastingumą;
- prieš tramdydami didelį svorį, atsargiai minkykite šlaunies raumenis lengvais pratimais, tokiais kaip stacionarus dviratis, ruožas ir prireikus masažas;
- naudoti tvarsčius tik dirbdami su dideliais (nuo 80% didžiausių) svorių;
- labai trumpas tvarstis turėtų būti naudojamas labai retai ir trumpam laikui prieš varžybas ir jų metu;
- tvarsčius savo kelius tik visą artėjimo laikotarpį, būtinai atsukite tarp artėjimo tūpti;
- negalima tvarsti savo kelio (ir nedirbti su dideliais svoriais) sužeidžiamo sąnario atveju, neuždenkite skausmo įvairiais analgetikais, tai nepadės jūsų sveikatai;
- atlikite pratimus griežta technika, naudokite mokymo periodizavimo principą visiškam atsigavimui ir poilsiui.
Norint saugiai ir efektyviai dirbti kumšteliuose ir jų svyravimuose, sunku išardyti visus raumenis ir jungiamąjį audinį, esančius aplink kelio sąnarį. Tai apima ne tik keturkampius ir šlaunų bicepsus, kurie suteikia kelio stabilumą horizontalioje plokštumoje, bet ir adjuvanto šlaunies raumenis.
Pavyzdžiui, vienas iš adductor raumenų, plačios fascia įtempiklis (m. Tensor fasciae latae), kerta kelio iš išorės ir yra prijungtas prie kaulo ir blauzdikaulio. Šis raumenys yra susijęs su kaulo judesiais, šie judesiai nuolat kompensuojami dėl plačios plačiosios raumens veiklos.
Daugelis kelių sąnarių traumų atsiranda, kai kelis yra sulenktas ir veikia išoriniai sukimo momentai ar jėgos, veikiančios horizontalioje plokštumoje. Žinoma, tokios situacijos turėtų būti vengiama, tačiau jas sunku sekti. Pavyzdžiui, galite tiesiog praleisti laiką, kai kelis juda nuo kelio, einančio per pirštą.
Labai dažnai kelis yra perkrautas, kai yra ilgas darbas su dideliais svoriais. Tai gali atsitikti, pavyzdžiui, kai skubate padidinti savo darbo svorį ir bandyti pakabinti ant juostos dar labiau, kai vis tiek turite dirbti su vidutinio sunkumo apkrovomis. Apytiksliai tariant, jūs bandote paleisti 15 kilometrų, kai galėsite važiuoti tik, pavyzdžiui, 7. Jei bandydami didinti darbinius svorius su tokiais šuoliais, jūs tiesiog prašote sužeisti.
Negalima taip pat pasvirti pirštais pernelyg pasukti į išorę arba į vidų. Kuo didesnis pėdos posūkis, tuo didesnis kojų kampo ir kelio sąnario judesių mechanizmo pokytis. Kitas galimas sužeidimo priežastys yra raumenų jėgos rodiklių disbalansas, greičio jėgos judėjimas pernelyg sudėtingoje būsenoje ir judesių, dėl kurių jungtis gali dirbti kritiniais kampais su sunkia apkrova, veikimas. Tačiau, kaip minėta pirmiau, pagrindinė kelio traumų priežastis yra "atsitraukimas" apatiniame kumštelių taške, labai kintantis kūno judėjimo ir naštos krypties pokytis tuo metu, kai jungtis yra nepalankioje padėtyje.
Norėdami išlaikyti stabilų kelio padėtį ir išvengti sužalojimų, būtina sukurti raumenis aplink kelius, kad jie būtų subalansuoti jų vystymosi. Ar pratybas, griežtai laikantis technikos, visada stenkitės atsigaivinti prieš daugybę pritūpimų.
Kojų ilgis mašinoje ne visada yra geriausias būdas sustiprinti kelio sąnarį. Šis pratimas sukelia dideles gniuždymo jėgas, kurios gali sukelti sužalojimą. Kad šis pratimas būtų veiksmingas, jūs turite sugebėti pakreipti kūną atgal ir pirmyn, kad pakeistumėte apkrovą, veikiančią ant kelio. Tvirtinimas gali būti efektyvus plačiam viduriniam ir pločiui šoniniams raumenims, tačiau našta turi būti griežtai kontroliuojama.
Geriausi pratimai žemutinei nugaros daliai tęsiasi apatinėje nugaros pusėje ir nusileidžia į priekį su svoriu.
Kiek blynelių pakabinti?
Per pirmuosius treniruotes dirbti su mažais svoriais, dėmesys turi būti skiriamas judesių tikslumui, pritūpimų technikai. Tai gali būti maždaug 25% jūsų svorio, minimali apkrova, reikalinga norint pajusti lėktuvo atsparumą judant aukštyn ir žemyn. Pradžioje mes kartojame, kad visą dėmesį reikėtų skirti technikos kūrimui.
Kai turite techniką ir svorio jausmą, galite pradėti dirbti su daugiau svorių. Neskubėkite, nesupraskite technikos darbo svorio vardu.
Ar man reikia diržo?
Kai tik mokosi pritūpęs, nereikia dygsnio. Pagrindiniai šio laikotarpio svarbiausi dalykai yra skirti išlaikyti teisingą kūno padėtį, padaryti visą kūną dirbti kaip pavasario mechanizmas, sukurti keletą vadovų, iš kurių jūs ir toliau judėsite pritūpęs. Diržas šiuo laikotarpiu nereikalingas, nes naudojami svoriai yra santykinai maži ir todėl gali paveikti kūno dalių judesius.
Tačiau kai pradedate sverti sunkiuosius svarsčius ant stiebo, diržas jau atlieka svarbų vaidmenį. Jis padidina vidinį slėgį vidurinėje kūno dalyje, todėl labai svarbu nustatyti teisingą nugaros padėtį. Norint, kad svoris būtų judinamas vien tik dėl kojų judėjimo, reikia sumontuoti atlošą. Jei nugaros dalis yra atsipalaidavusi, ji atlieka amortizatoriaus vaidmenį, savo sąskaita užgesdamas kojų svorio ir pastangų judesio dalį, tai gali būti labai pavojinga.
Įvairios kumštelių parinktys
Šis pratybos skiriasi nuo pagrindinio pritūpęs keliais svarbiais taškais. Kaklas yra žemiau pečių, tai automatiškai padidina liemens kampo kryptį į priekį. Tento priekis čia daug didesnis nei likusioje kumštelių vietoje. Tai pakeičia liemens svorio centro padėtį, tarsi judindamas kirvelio galvą kirviu. Tai savaime leidžia lengviau pakelti tą patį svorį (ir dar daug daugiau).
Svorio centro pasislinkimas taip pat leidžia mažiau sunkumų išlaikyti svorį kelio plokštumoje ir paskirstyti jėgą "kulno vidurio" zonoje. Be to, liemens pasvirimas leidžia geriau integruoti į darbą galingus galakto raumenis ir šlaunų nugaros raumenis.
Kojos su tokia kumšteliu yra platesnės ir keliai yra labiau pasukti į išorę. Didesnė pozicija sumažina kumeliuko amplitudę ir taip pat apima vidinį šlaunies raumenį.
Bendras rezultatas yra sugebėjimas dirbti su didesniu svoriu, net daug daugiau, užsiimti darbu ir ugdyti galaktikų raumenis, nugarą ir raumenis, esančius už šlaunies nugaros pusės kartu su keturkampių.
Huck Squat yra keletas variantų. Pirmasis naudoja laisvą svorį. Čia jūs laikote barą už nugaros, tiesiai po sėdmenis. Kūnas yra laikomas tiesiai, po kulnais dažnai yra uždaras aukštas stovėti, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir pabrėžti apkrova nukreipta į keturgalvių apačią. Pagrindinis veiksnys - jėgos vektorius turi eiti per kulniukus. Net naudojant vidutinio svorio, šis pratimas yra labai efektyvus ir reiklus.
Jei kablys pritūpęs mašinoje, svoris taip pat yra už kūno, tačiau su pusiausvyra išnyksta. Tai leidžia pamažu sureguliuoti savo padėtį mašinoje, kad būtų patogiau dirbti ir dirbti gerai apibrėžtomis raumenų sritimis. Kojos dedamos ant mašinos platformos priekinio krašto, apatinė nugaros dalis ir dubens dalis yra glaudžiai prispaudžiamos prie judančios platformos.
Šis kumštelių variantas atsiranda su plokštumos fiksavimu, kuriame našta juda, nes svoris juda išilgai kreipiklių. Kita vertus, čia galite žymiai keisti kojų vietą ant grindų ir savavališkai perkelti narguzka dėmesį į šlaunies raumenis. Kaip ir Huck Squat, kelio ir klubo sąnario kampai turi būti 90 laipsnių apatinėje judesio dalyje. Kai tam tikras lankstumas, kojos gali būti pakankamai arti vienas kito, tačiau iš pradžių dėl saugos priežasčių to negalima piktnaudžiauti.
Kadangi lėktuvo, kuriame svyruoja svoris, nustatymas padeda išlaikyti nugarą tiesiai ir nejudėdamas, ši parinktis gali būti geriausias būdas sportuojantiems su silpnaregimis. Toks pritūpęs tvora leidžia tvirtai nustatyti savo kojas, o dublis yra tarp kojų apatiniame judesio taške, kuris sumažina juostos stuburo slydimo tendenciją ir jo perkrovos tikimybę.
Kai labai populiarus, šis pratimas dabar nėra naudojamas taip plačiai, kaip jis turėtų būti naudojamas. Šio tipo kaklo kumštelis yra ant krūtinės, laikomo rankomis, o alkūnės laukia. Jei ši pozicija atrodo jums nepatogi, galite dėti ant kaklo delta aukštyje, rankos kryžius ir neleiskite.
Kadangi svoris yra priekyje, liemuo turėtų būti vertikalus, jis pakeičia apkrovą ant keturkampių. Tai, kad šis pratimas yra naudojamas, yra veiksmingas keturkampių vystymasis.
Ši parinktis visiškai išskiria keturkampius. Viena ranka laikote kažką tvirto, kitoje galite laikyti naštą, pavyzdžiui, iš banglenčių blynų. Mes pakyla ant pirštų, liemuo atsilenkia ir nukrinta, keliai traukti toli į priekį. Tai dar vienas retai naudojamas pratimas su dideliu potencialu. Stenkitės laikas nuo laiko pridėti 2-3 šio užsiėmimo metodus prie jūsų kojų programos. Pratimai gali būti atliekami bet kur, su bet kokia našta ar specialia mašina.
Ši parinktis atliekama su laisvu svoriu arba mašinoje, bet kojos atskirai veikia atskirai. Ne darbo kojas laikomi priešais arba už kūno. Visi tokios pritūpęs apkrovos variantai daugiausia yra keturkampis. Šie pritūpimai dažnai leidžia sportininkas nustatyti ryšį "protų raumenų", jausti judėjimo tose vietose, kurios paprastai sunku "gauti", pavyzdžiui, viršutinė išorinė dalis keturgalvio.
Išbandykite visus šio pratybų variantus, pradėkite nuo darbo be aplaidų. Nepamirškite kruopščiai pašildyti prieš pagrindinį darbą, nes net ir dirbant be apkraunamumo turėsite pakelti savo kūno svorį labai nedaug raumenų. Vienos kojos treniruotės yra puikus treniruotės keturgalviai. Kaip ir daugelis kitų pratimų, apimančių vieną koją darbe, ji gali būti naudinga žmonėms, turintiems problemų, be to, ji sukuria gerą pusiausvyrą ir gali būti įtraukta į bet kokios programos pakeitimą.
Dalinai pritūpimai.
Ši pratybas atlieka taip pat, kaip ir klasikinė pritūpė, tačiau judėjimo amplitudė yra ribota. Kai iki pat pabaigos nelieskite, didžiąją dalį darbo atlieka keturkampis. Dar didesnis darbo intensyvumas gali būti didesnis, o amplitudė dar labiau sumažėja. Tai pakels keturgalvių viršutinę ribą, todėl nereikės nerimauti dėl savo kelio. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į kaklo padėtį ant nugaros, negalima greitai judėti judėjimo pabaigoje ir leisti barui paspartėti. Svarbu turi būti pasirenkama atsargiai, jums nereikės daug daugiau, negu imkitės 2-3 kartų. Atsitiktinai pritūpimai gali būti atliekami atsigavimo laikotarpiu, arba tiesiog pajusti didžiulį svorį ant pečių arba paskatinti kitus pratimus kojose.
Šis neįprastas pratybas atėjo pas mus iš sunkiosios atletikos mokymo sistemų.
Tai slypi tuo, kad kumštis yra atliekamas su sruogeliu rankose išilgai aukštyn. Tam reikia, kad sportininkas būtų lankstus ir stiprus pečių, taip pat klubo ir kelio sąnariuose, taip pat puikus pusiausvyros jausmas.
Ši pritūpė yra panaši į judėjimą, kuris vyksta sunkiojo kėlimo metu ir yra labai svarbus sunkiosios atletikos nariams. Tačiau, jei jūsų lankstumas ir pusiausvyros jausmas yra toli nuo reikalaujamo lygio, šis uždavinys nėra skirtas tau.
Tačiau tai yra labai geras mokymasis, o jei jis atliekamas su mažais svoriais, jis gali būti naudingas viršutinės kūno raumenims ir visam apatinio kūno lankstumui.
Tai yra ta pati vertikali pritūpė mašinoje, tik ji atliekama horizontaliai. Jos pranašumas yra tas, kad, dirbdami, esate gulint ant nugaros ir neturėtumėte laikyti svorio savo pečių. Pečių bloknotai taip pat yra ant pečių, o dubens liekanos judama platforma.
Svarbus saugos veiksnys atliekant šį užduotį yra pakankamai aukšta, kad kojos platforma būtų tokia, kad žemutinėje kelio ir klubo sąnario pritūpimo vietoje būtų stačių kampų. Be to, kaip ir GAK-pritūpęs, jums reikia užtikrinti, kad klubo judėjimo metu prilipo prie platformos ir svorio štangos spaudimas atliekamas kulno ir midfoot. Tai užtruks klubus ir apatinę nugarą ir neleis apvirsti ar sulenkti nugaros, o tai gali būti labai skausminga.
Squatting su specialia įranga.
Daugeliui kitų patalpų, reikalingų tvartui, reikia naudoti specialią įrangą, pvz., Pritūpę prie diržo, prie kurios pritvirtinama našta. Ši pratybos atliekamos stovint kojomis aukštyje.
Svarbiausi pastarieji
?? Pradėkite dirbti 1-3 metodais, naudodami 10-12 kartų (svorį reikia pasirinkti taip, kad paskutinis kartojimas iš tikrųjų būtų paskutinis). Po 8-10 minučių sušilimo pastovioje dviračio ir minučių ar dviejų stadijų metu naudokite 12 pakartojimų, kurių svoris yra maždaug 50% didžiausio. Padarykite kitą požiūrį 10 kartų, svorio - 75-80% nuo maksimalaus. Pagal paskesnį metodą atlikite kuo daugiau pasikartojimų, kaip jūs galite padaryti tą patį svorį, kaip antrojo požiūrio.
?? Kai galite atlikti 12 pakartojimų pagal paskutinį metodą, padidinkite svorį, kad paskutinis požiūris nebūtų didesnis nei 10 kartų. Dirbk su šiuo svoriu, kol galėsite atlikti 12 kartų paskutiniame režime ir kt.
?? Tarp artėjimų, poilsio 3-4 minutes, kad nuovargis netrukdytų jūsų mokymosi procesui. Atsižvelgiant į technologijų kokybę, poilsio laikas gali būti sumažintas iki 1-2 minučių, tai pagerina raumenų ištvermę. Jei ištvermės jums - ne pagrindinis dalykas, jei norite įgyti raumenų masę ir pagerinti efektyvumą svorį, poilsio ilgą laiką dirba su dideliais svoriais ir pabandyti taip greitai, kaip įmanoma įveikti svorių pasipriešinimą.
?? Šiame režime dirbkite 8-12 savaičių. Toliau didinti energijos efektyvumą sistemingai reguliuoti (darbinio svorio) intensyvumą tarp labai sunkių (3-5 kartojasi), vidutinio sunkumo (6-8 kartojasi) ir santykinai šviesos (12-15 atkartoja) svoriai.
Jūs negalite atlikti pratybų, kol jūsų kūnas bus pasiruošęs. Pvz., Jei turite klubo sąnario judesio apribojimus, tu paprasčiausiai fiziškai negalėsite tinkamai pritvirtinti prie tvarto. Ir ypač nebandykite pritūpti su svertine: tai gali blogai paveikti kelio sąnarių ir stuburo sveikatai.
Todėl, prieš tai atliekate pritūpimus su našta, patikrinkite, ar galite juos teisingai atlikti.
Savarankiško testavimo giliai pritūpimai
Pradinė padėtis: kojų pečių plotis, šiek tiek atsiskleiskite šlaunys į išorę.
Testavimas: pasėdėkite taip, kad šlaunų pusės būtų lygiagrečios grindims, tiesus nugarą. Sustabdykite ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
Teisingas tupinas
Patvirtinimo kriterijai:
- tupėjimas turėtų būti atliekamas sklandžiai, be šokinėjimo;
- tvirtai nusiraminkite visą pratimą;
- keliai yra tiesiai virš kojų;
- neprarasti pusiausvyros;
- kojos, visiškai pritvirtintos prie grindų per pratimą;
- laikykite savo galvą neutraliu.
Norėdami įvertinti veikimą pagal visus kriterijus, pritūpęs prie veidrodžio: pirmiausia prieš jį, o tada į šoną.
Taip pat galite paprašyti draugo sekti savo judesius. Sunku įvertinti paties kūno padėtį, be to, mums dažnai trūksta savikritikos.
Gera galimybė yra paprašyti filmuoti jus. Galite keletą kartų žiūrėti vaizdo įrašą, įvertinti savo techniką ir pastebėti visas klaidas.
Taigi, jei jums pavyktų atlikti testą puikiai, laikydamiesi visų teisingos technikos kriterijų, - sveikinu! Jūs galite atlikti pritūpimus su laisvais svoriais be baimės sužeisti.
Jei jūsų metodas neatitinka tam tikrų kriterijų teisingo, tai reiškia, kad silpni arba, atvirkščiai, išspausti raumenys neleidžia atlikti pratimų teisingai. Tokiu atveju, prieš imdamiesi hanteli ar štanga, turite pataisyti savo klaidas.
Pagrindinės klaidos atliekant pritūpimus
"Layfhaker" analizuos keturias dažniausiai pasitaikančias klaidas ir padės juos ištaisyti.
Klaidingas skaičius 1. Kojos įpakuotos viduje.
Tai dažna klaida, kuri ypač dažnai pasireiškia dirbant su laisvais svoriais. Šios klaidos priežastys yra silpni raumenys, kurie atpalaiduoja šlaunį ir raumenis, kurie sukasi šlaunį.
Kaip išspręsti
Norėdami sustiprinti šiuos raumenis ir atkurti teisingą variklio modelį, atlikite pratimus su guma. Jei tokios juostos nėra, bus padaryta pusiau sulankstyta kilpinė plėtiklis. Žemiau esančioje nuotraukoje atlikau pratybas.
1. Susiplanavimas su ekstensiu
Lėtai pritvirtinkite, įsitikinkite, kad keliai yra išjungiami, taip pat lėtai paimkite pradinę padėtį. Laikykite žemesnėje padėtyje keletą sekundžių, pabandykite pajausti, kokie raumenys priešinasi dantenų slėgiui.
Šis pratimas yra geras, nes jums praktiškai nereikia sąmoningai pasukti savo kelio, tai atsitinka savaime: kai pritūpęs, guminė juosta traukia kelius į vidų, o kūnas automatiškai reaguoja į tai, pasukdamas klubus.
Jei jaučiatės patogiai su ištraukėju, palaipsniui padidinkite slėgį, kol galėsite tinkamai atlikti pratimą be elastingumo.
2. Veisimo kojos tupe
Be įprastinės tvarto su elastine juosta, taip pat galite atlikti minkymą ir sumažinti kelius žemiausiu tašku. Atlikite pritūpę, švelniai atlaisvinkite valdiklį, leiskite elastingumui nukreipti kelius į vidų ir paskleiskite kojas į teisingą kelio padėtį. Pakartokite keletą kartų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
3. Žingsniai prie šono su plėtiniu
Slydamasis kojos pleistras po kelio ar kulkšnių ir sekite žingsnius į šoną.
Iš esmės, įtampa bus jaučiama ne vaikščiojant, o palaikomoje kojoje. Įsitikinkite, kad žingsniais jūsų keliai nesisuka į vidų, kitaip pratimas praranda prasmę.
Klaida numeris 2. Nepakanka gilių pritraukimų
Jei negalite pasvirti žemyn, kad šlaunų linijos būtų lygiagrečios grindims, tu trūksta. Kitaip tariant, standieji raumenys riboja judesio spektrą.
Kaip išspręsti
Jūsų užduotis yra atsipalaiduoti ir ištempti raumenis, kurie neleidžia sėdėti pakankamai giliai: šlaunies bicepsai ir galaktikos raumenys.
Žemiau esančiame vaizdo įraše yra pratimai, skirti ištemdyti šiuos raumenis, kurie atliekami ant grindų, aukščio ir gumos juostos ištraukimo priemonės pagalba.
Klaidingas numeris 3. Kojos atsilieka nuo grindų.
Jei negalite sėdėti taip, kad kojos liktų ant grindų, tai reiškia, kad turite kietą raumenį.
Kaip išspręsti
Norėdami naudoti šiuos pratimus:
Klaida Nr. 4. Galinė dalis yra suapvalinta.
Galbūt vėl atsiranda standūs raumenys šlaunies ir sėdmenų gale. Kvadrato metu jie apriboja judesio diapazoną, neleidžiant pasislinkti į priekį.
Kaip išspręsti
Norėdami ištiesti šiuos raumenis, naudokite pratimus, pateiktus aukščiau esančiame vaizdo įraše. Jūs taip pat galite atlikti pritūpę šalia sienos, kuri palaipsniui moko kūną pritūpinti tiesia atgal.
Stovas tiesiai prieš sieną, kojos yra 15-45 centimetrų atstumu nuo jo, rankos ant sienos. Sėdėdamas tvora, atkreipkite dėmesį į nugaros padėtį: jis turi likti tiesiai visą pratybų laiką.
Pradėkite nuo tolimo atstumo ir palaipsniui jį sutrumpinkite, laikydami rankas pakelkite priešais jus, bet nepritarkite prie jų.
Atlikite pratimus, kad ištaisytumėte klaidas, o kai pastebite pažangą, bandykite dar kartą.
Jei jūs turite, galite padidinti pratimų sudėtingumą: atlikti pritūpimai su štanga ant nugaros ir akcentuoti, kad kūno priekyje - su štanga ant krūtinės arba su vienu svarsčių.
Jūs taip pat galite apsunkinti gilų pritūpę, pridedant šuolį po jo arba naudodami gumines juostas, kad sukurtumėte pasipriešinimą.
Tinkamos gilios sėdimosios vietos padės išvengti sužalojimo stipriuose sportuose ir, pavyzdžiui, keldami nuo žemo paviršiaus, kuriame yra sunkus jūsų rankose esantis daiktas.
Čia yra tik daug pratimų, kuriuos mes darome netinkamai tuo pačiu metu, rizikuodami gauti iš įkrovimo, nėra gera, bet žala. Prisiminkime, ką bet kuriuo atveju negalima padaryti.
Išsaugokite sąnarius
Populiariausi kojų ir sėdmenų pratimai - pritūpimai ir lunges. Jie yra tikrai veiksmingi, tačiau svarbu, kad jų neveiktų.
Negalite prikabinti per mažai! "Žvejo padėtis" sugadino daugiau kelio sąnarių nei bet kuris kitas sportas. Kojos lenkimas didesnis nei 90 ° reiškia, kad sukelti menisko skutimą ir sutrikdyti kraujo apytaką. Todėl, pritūpę prie tvarto, įsitikinkite, kad šlaunys lieka lygiagrečios grindims, arba dubens virš kelio.
Kilimas, laikykite kojas lygiagrečiai. Nestipinis noras sumažinti kelius veda vėl į menizmo ar raiščių traumą.
Squatting, pabandykite išlaikyti kūno lygį, patogumui tik nukreipiant dubens. Pakreipus į priekį, perkelia ratlankio juosmenines dalis, o smakras, nuleistas ant krūtinės, sugadina gimdos kaklelio ir krūtinės ląstelių gyvybę.
Stuburas - ne sukimui
Dėl plonos liemens mes kankiname save įvairiais kūno pakrypimais ir posūkiais. Kokiais sunkumais šiuo atveju gali kilti?
Nuleiskite žemyn, nesukleiskite ir neapvalykite apatinės nugaros dalies. Nurodžius pratimą, vadinamą "šlaituose", treneriai ir žurnalai griežtai reikalauja, kad mes ištiesėme pirštus į kojas ir tuo pačiu metu nesulenktume kelio. Tiesą sakant, šie reikalavimai yra geri tik tuo atveju, jei jūs galite tai padaryti be perversmo ir nepatirti skausmo keliuose. Priešingu atveju visa tai yra visiškai fiziologinė ir todėl kenksminga.
Nuleiskite, laikykite savo kelius šiek tiek minkštus (kad būtų patogus) ir pasiekti ne savo rankomis ir galva, bet su savo krūtinės lūpomis, neliesdami kaklo su smakru. Nesvarbu, kad tai darydamas, jūs tik paliesite savo kelius ar smaigalius rankomis ir būsite toli nuo kojų: svarbiausia yra ne formalus pratimas, bet teisinga technika!
Jūs neturėtumėte padaryti kūno pasukimų, naudodami gimnastikos lazdą ant pečių. Tokie posūkiai stovint, sėdėdami ar šlaitu kažkada buvo įtraukti į mokyklos mokymo programą, pavadintą "malūnas". Tačiau žmonėms po keturiasdešimties metų jie yra labai pavojingi! Žmogaus stuburas, iš esmės, nėra skirtas pasukti į dešinę kairę. Nuo vaikystės vis tiek galima tai naudoti, tačiau po 35 tokių bandymų jėgos stuburo jungiamieji audiniai tampa "pertraukiami" ir tuo pačiu metu ištrinami nerviniai šaknys, kurie jį palieka.
Dėmesys tiesiems raumenims
Iš metų į metus rekomenduojame pakelti kūną ar kojas ant grindų kovoti su skrandžiu. Tai tikrai puiki pratimai pilvo sritims, tačiau retai rasite paaiškinimą, kaip juos teisingai atlikti. Tuo tarpu netinkamai atlikti šiuos pratimus sunku pasiekti.
Teisingas korpuso pakilimo pavadinimas yra sukimas. Faktas yra tai, kad tiesiosios pilvo raumenys (pagrindinė spaudos dalis) yra skirtas sulenkti kūną į priekį. Tiesą sakant, šonkaulius reikia nuleisti į dubens kaulus (jie gali būti jaučiami apatinėje pilvo dalyje). Atkreipkite dėmesį ne į klubus ar kelius - šiuo atveju tai nėra kūnas, kuris lenkia, bet klubo sąnario! Taigi terminas "sukimas": lenkimas juosmenyje yra toks pat.
Pakeliant kūną, mes dažnai rekomenduojame stumti kojas po sofa. Tačiau, kai kojos tokiu būdu sutvirtintos, žmogus kyla ne tiek dėl pilvo raumenų, kiek dėl šlaunų raumenų ir iliopsoo raumens. Tai natūraliai yra pakankamai stiprus, ir čia jis pumpuojamas, tampa storas ir sunkus. Dėl to ji pradeda stumti juosmens sruogą į priekį, deformuoti ją ir vizualiai plėsti pilvą.
Nesunku išvengti problemų: prisiminkite terminą "sukimas" ir tiksliai sulenkite kūną, nenaudokite savo klubų ir kelio. Nėra jokio masto ir kito atstumo: lėtai ir nuobodžiai traukite šonkaulius į apatinę pilvo dalį, tada su tuo pačiu švelniu ir sugriežtintu judesiu nusileidžia atgal. Jaustis kaip ežiukas, kuris virsta sąmyka. Geriau neliesti savo kojomis, bet sulenkti juos ir padėti savo kojas kaip galima arčiau sėdmenų.
Nesijaudinkite, jei nuo grindų tik šiek tiek ištraukite pečius ir pečių peilius. Bet spauda dirba tau.
Ar esate pavargęs? Kvėpuoti!
Dauguma klaidų ir tokių traumų įvyksta, kai žmogus tampa pavargęs. Todėl, treniruotės pabaigoje, atsargiai sumažinkite intensyvumą ir stebėkite savo techniką. Galite pratęsti poilsį tarp pratimų. Tinkamas kvėpavimas padės išvengti nuovargio. Kvėpuoja būtinai giliai, su visais pilvukais (neužtempkite juosmens diržu), savo pečių veržimą įkvėpus ir čiulpimą burnoje. Išsiplėtimas yra rekomenduojamas nosies, bet jei jis neveikia, galite iškvėpti ir burnoje. Fiziologiškai įkvėpkite truputį trumpiau nei išsiplėtus, o jėgos pratimai turėtų būti tiksliai iškvėpimas. Pavyzdžiui, sėdėdamiesi mes sėdime ant įkvėpimo, atsistojame į iškvėpimą. Bet jokiu būdu negalima laikyti savo kvėpavimo!
Neseniai sportiškoje aplinkoje ir internete buvo diskutuojama žodžiu apie tai, ar giliai pritūpimai yra žalingi ar naudingi. Jų antagonistas yra vadinamasis lygiagretus kumpis, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims. Gilumoje reikia nusileisti tol, kol jų nugarinė dalis palies gastrocnemius raumenis (šis pratimas taip pat vadinamas "pop į grindis").
Kaip keliai jaučia tai, ant ko apkrova kelis kartus padidėja? Manoma, kad sąnariai tiesiog nepasilieka ir yra sužeisti. Atėjo laikas išsiaiškinti, ar taip.
Raumenų atlasas
Giliai vadinami tada, kai dubens ir šlaunų krūtys nukrenta žemiau kelio. Tai didėja: darbo raumenys ilgis, nuleidimo ir pakėlimo amplitudė, apkrova. Išskirtų raumenų skaičius yra daug didesnis nei lygiagrečiose pritūpimuose, pratybų sudėtingumas yra daug didesnis. Tam reikia rimto fizinio lavinimo, susijusio su klubo sąnario, kulkšnies lankstumu ir judesių koordinavimu.
Taigi, kokie raumenys veikia atlikdami šį pratimą:
- VMO - keturkampis raumenys, esantis tiesiai virš kelio esančio lašelio pavidalu, kerta jį ir atlieka stabilizavimo funkciją;
- bicepso klubai;
- platus šlaunies raumenys;
- sėdmenis;
- atgal ir nugarinė dalis - iš dalies;
- jei su našta - pečių diržai ir rankos.
Galima daryti išvadą, kad moterims giliai pritūpimai yra ideali užduotis, kuri žemiausio taško metu pasiekia didžiausią stresą. Ir vyrams naudinga juos atlikti, norint pumpuoti žymius VMO ir keturkampių raumenis.
Specialisto nuomonė. Sporto mokslininkas Andrew Fry mano, kad nuolatinis dalinių prūsų įgyvendinimas galiausiai susilpnina propriocepciją ir lankstumą.
Nauda ir žala
Ar yra tokios mokymo naudos? Ar ne geriau laikytis daugumos nuomonės ir palikti tvartą prieš lygiagrečią?
Daugelis mano, kad giliai pritūpimai yra neabejotinai kenksmingi keliams dėl jų perteklinės produkcijos per kojinių liniją. Tiesą sakant, žmonės su plonomis kojomis patenka į vienintelę rizikos grupę, nes jose tiesiog trūksta raumenų, kurie pratraukia visą šį darbą. Šlaunys ir kulkšnys turi būti gerai išvystytos, kad būtų užtikrintas saugus nusileidimas iki maksimalaus žemo taško.
Remiantis naujausiais tyrimais, tokios pritūpimai padidina kelio sąnario stabilumą, sumažinant jo slėgį. Taigi tai puikus būdas stiprinti kojas. Sėdmenys per šiuos treniruotes yra pakraunamos 25% daugiau nei reguliariai pritūpimai.
Daugumoje šiuolaikinių žmonių artritas ir skausmas keliuose - sėdimojo gyvenimo būdo pasekmė ir ignoravimas, krūviai kojoms. Tai lemia tai, kad kelio sąnariai perauga minkštais audiniais. Dėl to ji riboja judesių amplitudę ir blogina judumą.
Taigi dabar jūs žinote, ar giliai keliai yra naudingi jūsų kelio - neabejotinai taip, jei jūsų kojos yra pasirengusios tokiems tyrimams, ir jums nėra rizikos dėl sveikatos priežasčių.
Tai įdomu. Tonny Parra, vienas iš labiausiai patyrusių PICP penkių penkių trenerių, sugebėjo atstatyti savo kelio po sužalojimo gilių pritūpimų pagalba. Taigi jis paneigė nuomonę, kad šis pratimas yra tik žalingas sąnarių.
Technika
Norint išvengti sužalojimo, turite žinoti, kaip tai atlikti. Klasikinis metodas pranašauja jų našumą savo svoriu, t. Y. Be jokios apkrovos stiebo arba hantelio formos.
- Paskirstykite kojas į pečių plotį. Kojinės nukreiptos į priekį arba šiek tiek šonu.
- Galva, pečiai, klubo sąnariai ir kulkšnys yra toje pačioje vertikalioje plokštumoje. Išvaizda - tik į priekį.
- Priveržkite klubų, sėdmenų ir pilvo raumenis.
- Kūnas yra ištrauktas krūtinės ir pečių.
- Paimkite dubenį kaip įmanoma aukščiau.
- Visiškai ištempkite ir įkiškite šlaunų raumenis, sulenkite kelius ir lėtai sėskitės. Eik žemyn kuo žemiau, bet ne per daug nuleiskite apatinę nugaros pusę.
- Užfiksuokite apatinę padėtį, išlaikydami įtampą kūne.
- Sulenkite į priekį ir atsistokite, sėdėdami į sėdmenis.
Tipiškos klaidos tiems, kurie bando padaryti giliai pritūpęs be svorio: nulenkti atgal ir perkelti apkrovą ant kojinių metu mažesnio pritūpęs ir kėlimo metu. Todėl per pirmąjį treniruotę turėtumėte pabandyti visų pirma dirbti šiais dviem aspektais.
Įrašai. JAV kultūristai iš Tomo Platso 1993 m. Atliko 23 giliai pritūpimus, kurių svoris buvo 244 kilogramai. Jis turi ne tik geriausius ir geriausius klubų istorijas kultūrizmo - jų forma parodė neįtikėtinai pažengusios raumenų VMO.
Pratimai
Nepaisant to, kad klasikinis pratimas atliekamas be štangos, našta palengvina ir nesudaro sunkumų treniruotėms. Jei kriauklės yra krūtinės ląstos lygyje, jie naudojami kaip atsvaras, kuris sumažina riziką nukristi atgal, palaiko kūną tiesiai ir leidžia tvirtai pritūpsti.
- Su štanga
Dažniausiai pasitaikantis variantas - su peiliu smaigaliu. Čia papildomai sukurtos nugaros ir nugaros raumenys, taip pat pečių diržas. Korpusas turi būti atsargiai išimamas iš lentynų. Norėdami tai padaryti, paimkite kaklą, padėkite rankas ant jo šiek tiek platesniu už pečių. Padėkite jį ant trapecijos, sklandžiai ištraukite iš spaustuko, nuimkite žingsnį atgal. Toliau - visi pagal klasikinę vykdymo schemą. Išskyrus atvejus, kai kojas gali būti šiek tiek platesnės nei pečių.
Patyrę sportininkai rekomenduoja pradėti dirbti su Stilio treniruokliu, kur nėra pavojaus nukristi ant nugaros ar netinkamai pakrauti koją. Galite pasirinkti klasikinius pratimus, kai sviedinys yra nugaroje, o jūs galite pasirinkti priekines pratimus, kai jį reikia laikyti ant krūtinės.
- Su hanteliais
Merginoms ir pradedantiesiems rekomenduojama atlikti gilius pritūpimus su hanteliams, kuriems fizinis treniruotės baras vis dar yra silpnas. Geriau naudoti vieną sviedinį, kuris turi būti laikomas vertikaliai krūtinės ląstos lygyje, spaudžiant alkūnės prie kūno. Jei vartojate dvi, padėkite juos per pečius.
- Baikerių pritūpimai
Treneriai yra priversti šį pratybų atlikti olimpinių dviratininkų. Jie naudoja siaurą kojų dalį (10 cm atstumu), o pleišto formos juosta uždaro kulnus, sumažinant spaudimą ant kojos. Tai leidžia jums išlaikyti nugarą visiškai lygiu ir sumažinti jūsų galakto raumenų apkrovą. Dėl šios priežasties pritūpęs rekomenduojama, visų pirma, vyrams.
- Vienas ir ketvirtis
Ši giliai kumštinė yra įtraukta į olimpinių slidininkų mokymą. Tai kompensuoja keturkampių viršūnės vystymąsi ir pasiruošia kelio rizikingoms situacijoms. Per 5 sekundes turite eiti žemyn, kol pasieksite žemiausią tašką. Tada - lėtai ir stabiliai pakilkite tik 1/4 amplitudės. Jūs turite pajusti save šioje pozicijoje, o po to kontroliuoti save atgal į apačią taip, kad jūsų šlaunys visiškai palaikytų jūsų veršeliams. Pakėlimas atliekamas tol, kol keliai visiškai išjungiami.
Atkakli statistiniai duomenys. Sunkvežimiai, kurie nori seklių pritūpimų, kelio traumos, yra dvigubai greitesni nei tie, kurie juos pilnai atlieka.
Mokymo ypatumai ir taisyklės
Teisingai elgtis su giliu kumščiu, mažai žinoti jo įgyvendinimo techniką. Klausykitės patyrusių specialistų rekomendacijų, kad kuo geriau išnaudotumėte šią veiklą.
- VMO raumenyse yra daugiau greitai susitraukiančių pluoštų nei kitos keturkampės galvutės. Todėl reikės palyginti nedaug kartų. 5 artėja 6-8 kartus, todėl norimas efektas.
- Greitas tempas yra visiškai draudžiamas.
- Nustatykite tikslą išmokti pritūpinti kaip galima giliau, kad jūsų keliai ir nugaros dalys taptų lankstus ir leistų išlaikyti žemiausią tašką 10 minučių be pertraukos.
- Stebėkite savo kvėpavimą: sėdėkite ant įkvėpimo, lipkite į iškvėpimą.
- Stotelė negali būti ištraukta iš grindų.
- "Hangout" taip pat yra griežtai draudžiamas.
- Jūs negalite kovoti su anoreksija ir skeleto-raumenų sistemos ligomis (įskaitant sąnarius).
Apytikslė programa, skirta giliai apkabinti be svorio:
- Nulis lygis (2 savaites) - pratybos atliekamos prieš sieną.
- Pirmasis (kitas 2 savaites) - su žingsniu platforma.
- Vidutiniškas (mėnuo) - klasikinės gilios pritūpimai.
- Išplėstinė (2 savaites) - rankos už galvos.
- Didžiausias (begalinis) - dinaminis kumpis su šuoliu nuo apatinio taško.
Nereikia garbingai elgtis prie gilių pritūpimų. Jie nėra kenksmingi tiems patiems kelio sąnarams nei kiti fiziniai pratimai. Svarbiausia - teisingai atlikti nuleidimo ir pakėlimo techniką, stebėti kontraindikacijas, nesistengti daugiau daryti, nes čia tik pirmoji yra kokybė.
Reguliariai atliekant treniruotes, merginos galės pamatyti lieknas kojas ir gražią, elastingą ašį veidrodyje, o vyrai gali matyti įspaustą keturkampę ir labai pumpuotą lašą virš kelio, VMO raumenį.
