Naujas mokinys, kuris pradėjo mokytis pagal pagrindinę programą, per pirmuosius mokymo mėnesius paprastai padidina apie 5-7 kg raumenų masės - nepaisant to, kad šis skaičius atrodo nereikšmingas, įgyti raumenys radikaliai keičia ne tik kūno sudėjimą, bet ir metabolizmą.
Kadangi pradedančiojo kūnas vis dar nežino, kaip sukaupti pakankamai energijos jėgų ugdymui, būtina sutelkti dėmesį į svarbiausią dalyką, o ne perkrauti mokymo programą su antrinėmis pratybomis - šiuo pagrindu sukurta pagrindinė programa.
Supersets paprastai yra suskirstytos į 4 kategorijas, iš kurių visi turi realių pranašumų. Iš anksto išsekimas - tai apima dvi pratybas, kurios paveikė šią raumenų grupę, naudojant izoliuotą užduotį ir tada sudėtingą pratimą. Tai yra veiksmingas būdas atskleisti atskirą raumenį iki jo išsekimo ir iki galo su klasikiniais pratimų komplektais. Pavyzdžiui, jūs galite padaryti šoninį pakėlimą, kuris nukrenta į delno dilbio pusę, tada stumkite jį hanteliams, kuriuose yra visos trys rankos. Ratlankio atveju jūs naudojate priekinius ir galinius deltoidus, tricepsus ir tt padėti kompensuoti šoninio peties deformaciją, kuri yra tokia išeikvota dėl išsekimo. post-purškimas yra ta pati sąvoka kaip atvirkštinė. Visiškas išsekimas reiškia pradedant sunkų pratimą ir baigiant mažesniu fiziniu krūviu atskirai, kuris paprastai yra susijęs su skirtingu judėjimo modeliu. Tai yra veiksmingas būdas sušilti visą raumenų grupę ir stumti ją iki išnykimo ribos. Krūtinės stumdymas kartu su hanteliais reiškia skerdimą krūtinėje. Antagonistiniai supersets. Raumenys linkusios sustiprinti susitraukimus, prieš tai - priešingos raumens grupės susitraukimai. Kraujas taip pat pumpuojamas į bendrą plotą, kuris sukuria pumpavimą ir aukštesnę vaskuliarizaciją. Veiksmingi būdai sukurti papildomą tvirtumą ant komplekto - tai važiavimo cilindrai, po kurių yra pinti peiliai arba lenktynės bicepsams, o po to tricepsų prailginimas. Alternatyvūs supersets - derinant nesusijusius pratimus, mažinant poilsio laiką tarp rinkinių, didelio intensyvumo dideliuose aukščiuose, aukšto lygio meniu ir širdies ritmo. Tai reiškia, kad deginama daugiau kalorijų, neprarandant jėgų ir našumo. Aštri lašas ir mokymosi laikas. Pavyzdžiui, vykdydami lenkimą ir lentą, tarp kelio rinkinių, išlaikysite aukštą intensyvumą ir sustiprinsite savo mokymą. Tai padeda raumenims išplėsti raumenų vystymąsi. . Idėja yra ta, kad visi šie metodai yra veiksmingas būdas paskatinti raumenų masę, kondensacijos treniruotes ir perkelti keletą rinkinių į mažesnį langą.
Raumenų masės prieaugis: fiziologija
Dėl raumenų augimo svarbu turėti kūno signalą, kad jis negali susidoroti su dabartine apkrova. Tiesą sakant, kūnas turi būti atkurtas prie fizinių sugebėjimų sienų, kad jis norėtų išplėsti šią sieną - paskutinis pasikartojantis pratimas turėtų būti suteiktas labai sunkiai, nepalikdamas jokios jėgos.
Be to, pratybos su dideliu svoriu ir mažu pasikartojimų skaičiumi apima (vadinamieji baltieji pluoštai) - toks mokymas aktyvina nervų sistemą ir padidina hormonų gamybą, kurios yra svarbios raumenų augimui ir svorio augimui.
Taip pat padidinsite gebėjimą deginti riebalus. "Sirakūzų" tyrimas parodė, kad antagonistiniai supersetai sudegino 32% daugiau kalorijų - tiek fizinių krūvių metu, tiek pratimų metu - nei tradicinio pasipriešinimo mokymui. Supersets pašalina sąstingį, papildo įvairovę ir padidina stresą atskiriems raumenims. Nuolatinė užduotis ir nuolatiniai pokyčiai yra augimo raktas - supersets atlieka abu taip, kad jis nėra visiškai nepakeliamas ir labai varginantis.
Jei mes kalbėjome apie tai, kaip efektyvus ir apgaudinėjamas papildomas treniruotes, pažiūrėkime 8 žudymus, kurie labiausiai sensacingai nužudys jūsų raumenis. Superneto tipas: po mokymo Treniruotų raumenų: krūtinės. . Atlikite 8-10 kartų, kad paspaustumėte 12 pasikartojimų. Jie yra veiksmingas žirgas, dirbantis ant krūtinės ir pridedant svorio prie viršutinės kūno, papildomai pabrėžiant krūtinės ir vidinės linijos vidų. Būkite atsargūs, nors padarykite bangas su mažesniais svoriais, kad pašalintumėte pečius.
Kas yra pagrindinė programa?
Pagrindinė programa yra stiprumo treniruočių programa, skirta raumenų masės įgijimui, kurią sudaro naudojami atlikti maksimalus darbinis svoris, mažas kartojimų skaičius (nuo 3 iki 8) ir ribotas skaičius rinkinių (nuo 3 iki 10).
Skirtingai nei treniruotės su daugybe kartojimų (pumpavimas), pagrindinė programa veikia ne tik sarkoplazmą, bet ir raumens pluošto augimą, todėl raumenų struktūra tampa tankesnė ir elastingesnė. Tai leidžia jums kuo greičiau ir efektyviau gauti masę.
- Super tinklo tipas: išankstinis egzaminas.
- Raumenys mokomi: pečių.
Pagrindinės programos struktūra
bazinės mokymo programa vykdoma kas tris dienas: Pr - Thu - B Sun - Wed - B, Š - A. Jei norite padaryti ant "Mon / Šeš / Pr" rūpintis, kad laikas tarp treniruočių buvo mažiausiai 48 valandos. Dažnesni mokymai turės neigiamos įtakos atkūrimui.
Šilumos svarba prieš treniruotes
Prieš pradedant jėgos treniruotę, kardio yra privaloma 5-10 minučių bendram šildymui. Tada už ryšulius rengimo, sukamaisiais režimu, paleisti visus tris pratimus dienos, bet kurių vidutinis veiklos svorių ir 10-12 pakartojimų. Tik po to leidžiama pereiti prie pagrindinės programos.
Jūs pamatysite, kad jūsų pečių plotis žymiai pagerės greičiau. Supernet tipo: antagonistinis raumenų treniruotės: nugaros, krūtinės, bicepsai, tricepsai. Atlikite 8 pasukimą, naudodami lenkimo juostą, po to 8-12 pakartojimų, stumkite į stendą su baru. Jei galite, pabandykite padaryti 12 pakartojimų. Pradėdami savo nugaros dalį, jūs pateksite pakankamai kraujo į rankas ir kūną, kuris palaikys krūtinės impulso injekciją. Tai pirmiausia bus naudinga nugarai ir krūtinėje, bet bicepsai ir tricepsai vaidina svarbų vaidmenį.
Paprastai bus labai intensyvus dviejų sudėtingų pratimų derinys. Atlikite 12 kartų normalios kumštinės su lentomis, žengkite žingsnį į šoną ir atlikite 12 pakartojimų kojų su kojomis. Jei reikia, svoris sumažėja iki antrojo rinkinio. Pirmasis genties variantas dirba daugiau nei keturkampis, o vienas su kojomis plinta daugiau šlaunies bicepsų ir griežinėlių. Per šį procesą jis valo kibirą ir degina riebalus.
Poilsis tarp jėgos pratybų požiūrių - 60-90 sek. Pertrauka tarp pratimų - 2-3 min. Bendra treniruočių trukmė yra ne daugiau kaip 45-50 minučių. Jei manote, kad pasibaigus darbui, turite likti per daug energijos, tai reiškia, kad neturėjote pilno treniruotės.
Pagrindinė programa, naudojanti pagrindinius daugelio jungčių pratybas, yra geriausias būdas greitai priaugti svorį. Atsižvelgiant į programos ir tinkamo technika pratybų taisyklių, net naujokas vidutinė genetika gali padidinti 5-7 kg sauso raumens.
Atlikite 12 pakartojimų lenkimo bicepso, tada 12 kaukolės trupintuvai. Jūs pajusite pumpą rankose, bet ir deginsite. Atlikite 15 atvirkštinių patarimų ir 20 reguliarių plūdžių. Pridėkite bonusą, jei jaučiate, kad vis tiek galite paleisti 7 kartų atvirkštinę plūdę, o tada 7 diskelius.
Jūs pajusite savo krūtis ir tricepsą, ir jūs pumpysite savo kraują abiejose srityse, kol iš esmės jis sprogs! 60 sekundžių važiuokite dviračiu, grįžkite į skrandį ir paleiskite barą 60 sekundžių. Padarykite lentą ant rankos, jei turite pakankamai stiprumo. Jūs pamatysite, kaip sunku ir kaip jaučiatės, kad išžudėte iš pilvo iš išorės į vidų.
Jūs norite kuo greičiau sukurti maksimalią raumenų masę.
Ir tiksliai žinote, kaip tai padaryti. Arba bent jau jie žinojo.
Tai buvo prieš tai, kai jūs perskaitėte keletą straipsnių apie šią temą, kad kalbėtumėte visiškai skirtingais būdais.
Bet dabar jūs visiškai supainiojate apie tai, kaip greitai geriausiai išpumpuoti.
1. Nustatykite treniruočių skaičių per savaitę.
Pirmasis žingsnis - nuspręsti, kiek dienų per savaitę ketinate mokytis.
Po 60 sekundžių važiavimo dviračiu treniruojasi šiek tiek už pagrindinės zonos ribų. Laikykite jį ir eikite į Plancko poziciją, nepaisydami degimo, kurį jaučiate. Vidinis pilvo sritis vis tiek turės pakankamai energijos šerdies palaikymui. Gaukite 60 sekundžių pastangų, kol galėsite.
Pakabos takeliai ir kojos
Jūs pajusite, kaip jūs žudote savo nugarą ir pagrindinę sritį ir tuo pačiu stiprinate savo jėgas lizde. Šie pratimai yra veiksmingas būdas dirbti nugarą ir skrandį per labai trumpą laiką. Kultūrizme viskas nepakanka tiksliems mokslams. Kitaip tariant, neįmanoma sukurti standartinės programos, kuri būtų taikoma visiems pacientams, turintiems tuos pačius rezultatus. Kuo aukštesnis lygis, tuo didesnis skirtumas, todėl kiekvienas čempionas turi savo mokymo programą, kuri, jo manymu, yra veiksmingiausia. Tačiau tokia programa yra metų bandymų ir eksperimentų rezultatas.
Daugelis fondų programų grindžiamos idėja, kad geriausias būdas raumenims augti yra tai, kad jie vieną kartą per savaitę patiria didelę apkrovą su daugeliu pratimų, požiūrų ir pasikartojimų.
Tipiška mokymo programa gali būti sukurta pagal šią schemą: pirmadienis - krūtinės raumenys, antradienis - atgal, trečiadienis - pečiai, ketvirtadienis - kojos, o penktadienį - rankos. Nors daugelis žmonių gauna gerų rezultatų, vykdydami tokią programą, manau, kad yra geresnių galimybių.
Be to, tokios programos taikomos tik tiems, kurie turi tam tikrą kūno struktūrą, kuri skiriasi nuo paprastų žmonių. Svetainėje nėra pagrindinių profesionalių čempionų mokymo programų, nes kai kurie leidiniai nori rasti daugiau pirkėjų. Mes siūlome dar vieną patarimą: sukurkite savo mokymo programą!
Kiek pratimų yra programoje?
Esate vienintelis, kuris gali sukurti tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui. Pasitikėk savo jausmais! Jei vis tiek norite tai daryti, čia pateikiama mokymo programa ir kodėl jums reikia tai atsižvelgti. Priklausomai nuo tikslo, programa gali dirbti su visomis raumenų grupėmis per 2-3 pamokas per savaitę arba per kiekvieną treniruotę ji gali būti orientuota tik į vieną raumenų grupę. Subalansuota programa apims visas raumenų grupes, o pratimai laikui bėgant priklausys nuo raumenų raumenų, kad raumenys nebūtų pritaikyti prie konkretaus fizinio krūvio.
Kai treniruojate konkrečią raumenų grupę 1 kartą per savaitę, baltymų sintezė padidėja per 1-2 dienas po treniruotės. Tačiau po 36-48 valandų jis grįžta į normalią. Ir paprasta sugadinti raumenų skaidulas, negalima pratęsti baltymų sintezės padidėjimo.
Be to, patyrusiems sportininkams baltymų sintezė po pratybų pasiekia savo viršūnę ir grįžta į normą greičiau nei nepatyrusi. Bottom line: tarp pažengusių sportininkų, tik nedideli baltymų sintezės pokyčiai.
Kiek pratimų kiekvienai raumenų grupei?
Nėra taisyklių, todėl nereikia skaičiuoti pratybų. Nėra rinkinių pasirinkimo receptų. Visa nustatyta pagal pratimų tipą ir tikslinių grupių raumenis. Pavyzdžiui, nuo 5 iki 7 rinkinių iš 8-12 kartų pagal svorio krūvio principą rekomenduojama krūtinės lizdą į krūtinę.
Čia galite nuspręsti, priklausomai nuo tikslo, pratybų būdo ir pastangų. Kuriant mokymo programą turite atsižvelgti į pagrindinius kultūrizmo principus. Norėdami dirbti po svetainėse pateiktų programų, turite dirbti su mažais svoriais. Nebandykite konkuruoti su kitais kambaryje, jie nėra gimę taip, kaip juos matote. Jei ir toliau tai atliksite, tai baigsite. Taigi, pasirinkite tinkamus svorius!
Kitaip tariant, kai tiesiogiai trenirujate kokią nors raumenų grupę vieną kartą per savaitę, keletą dienų raumenys yra anabolinės būklės. Bet jei per savaitę nebūsite grįžę į šią grupę, tada praleisite 2-ąją (o gal ir trečią) galimybę skatinti raumenų augimą.
Greito raumenų augimo mokymo programos
Su vidutiniais genetiniais duomenimis, nė vienas iš tų, kurie nori kiek įmanoma greičiau sukurti kuo daugiau raumenų, nepasieks gero rezultato, jei per 7 dienas treniruos vieną raumenų grupę ne mažiau kaip 2 kartus.
Padidinkite kalorijų kiekį, bet valgykite švariai
Masažas nesuteikia jums teisės maudytis. Švarus maistas masinės gamybos stadijoje yra toks pat svarbus kaip ir raumenų vystymosi stadija. Štai ką: įsitikinkite, kad jūsų dietoje yra baltymų, mažai glikemijos angliavandenių ir sveikų riebalų.
Planuokite angliavandenius prieš treniruotę ir po jos.
Per didelis angliavandenių suvartojimas sukelia insulino nutekėjimą, o šie šuoliai sukelia riebalų kaupimąsi. Bet visiškas angliavandenių pašalinimas iš dietos taip pat yra neteisingas.Norėdami padidinti raumenis reikia riebalų riešutų, avokadų, sviesto ir kiaušinių. Jei jūsų darbas sėdi, didžioji dalis angliavandenių koncentruoti aplink treniruotę - prieš ir po treniruotės, geriausias angliavandenių laikas yra tai, kad tada organizmui reikia spuogų su insulinu ir glikogeno papildais. Taip pat sudaryti angliavandenius, tokius kaip pasukos, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai arba sveiki grūdai.
Viena galimybė - treniruoti visą kūną 3 kartus per savaitę kas antrą dieną. Tai paprastai vyksta pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Taip pat galite treniruotis antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais, trečiadieniais, penktadieniais ir sekmadieniais.
- Pirmadienis: visas kūnas
- Antradienis: atostogos
- Trečiadienis: visas kūnas
- Ketvirtadienis: atostogos
- Penktadienis: visas kūnas
- Šeštadienis: atostogos
- Prisikėlimas: atostogos
Antras variantas - treniruotis 4 kartus per savaitę "viršutine / apatine" principu. Pirmadienį treniruojate viršutinę kūno dalį, antradienio apatinę dalį ir trečiadienį atsipalaiduosite. Ketvirtadienį traukite viršutinę kūno dalį, penktadienį - žemyn, o savaitgalį atsipalaiduosite. Kiekviena raumenų grupė traukiniai du kartus per savaitę. Iš visų aštuonių, kurias aš naudoju per mokymo metus, tai yra vienas iš mano mėgstamiausių.
Sveiki riebalai nekaito ir yra puikus kalorijų šaltinis. Padidinkite galvą ant galvos - sveiki riebalai neužkels jus. Naudojamų kalorijų skaičius priklauso nuo raumenų, kuriuos statote. Venkite sočiųjų riebalų bulvių traškučių, sūrio padaže ir kitų nesveikų maisto produktų. Intensyvus riebalų širdies uždegimas yra kaip šampano sidabrinė kulka, tačiau jums nereikia per daug išdžiūti, nes ji tik užmuša raumenų masę. Masinės gamybos pagrindas yra kalorijų kaupimas ir jų naudojimas tinkamam ruošimui.
- Pirmadienis: viršutinė kūno dalis
- Antradienis: apatinė kūno dalis
- Trečiadienis: atostogos
- Ketvirtadienis: viršutinė kūno dalis
- Penktadienis: apatinė kūno dalis
- Šeštadienis: atostogos
- Prisikėlimas: atostogos
Trečioji parinktis yra "treniruotės + kojų" principas. Jūs treniruojatės 3 ar 4 kartus per savaitę, atlikdami sėdimąsias treniruotes (krūtinę, pečius, tricepsą) pirmadienį, traukos pratimus (atgal, bicepsai) antradienį. Trečiadienį jūs atsipalaidavote ketvirtadienį atlikti kojų treniruotes. Penktadienį vėl vėl. Šeštadienį vėl pradedate padalijimą, atlikdami soliariumą.
Atlikite intensyvų treniruočių treniruotę 2-3 kartus per savaitę ir daugiau dėmesio skirkite jėgos treniruotėms. Pakelkite tik tiek, kiek pakeliate ir sutelkiate dėmesį į kokybę. Pagrindinė masinio auginimo taisyklė yra kokybė, o ne maksimalus svoris. Nėra prasmės pervežti 100 kg plieno, jei negalite teigti, kad jis sveria 50 kg. Pakelkite skales tik tokiu mastu, kiek galite, ir palaipsniui padidinkite svorį.
Ši efektyvi programa suteiks jums visus reikalingus įrankius, kad pradėtumėte keistis šiandien!
Jūs jaučiate geriau, geriau jausitės ir pradėsite pašalinti kūną iš organizmo ir kaupti toksinus, kurie gali neleisti maistinių medžiagų naudoti maiste. Be to, jausitės plonesni ir energingesni, pamatysite, kad galite kontroliuoti savo apetitą, ir jūs pastebėsite, kad kūnas keičiasi.
- 1 diena: krūtinė, pečiai, tricepsai
- 2 diena: atgal, bicepsai
- 3 diena: atostogos
- 4 dienapėdos
- 5 diena: atostogos
Taigi, jūs mokote 2 dienas, 1 dieną atsipalaidavote, mokote dar vieną dieną ir 1 dieną atsipalaiduosite. Kiekviena raumenų grupė yra mokoma kas penktą dieną. Dėl to, kad treniruojate skirtingomis savaitės dienomis, turite turėti labai lankstų tvarkaraštį, kad galėtumėte sekti šią programą.
Jūs taip pat galite naudoti viršutinę / apatinę pjūvį, kad dirbtumėte kiekvienoje raumens grupėje 3 kartus per 7 dienas. Taigi, jūs treniruojatės 2 dienas, tada jūs pailsite 1 dieną ir tiesiog kartokite šį procesą.
- 1 diena: apatinė kūno dalis
- 2 diena: viršutinė kūno dalis
- 3 diena: atostogos
- 4 diena: apatinė kūno dalis
- 5 diena: viršutinė kūno dalis
- 6 diena: atostogos
Labai dažnas treniruočių poveikis, jei galite sugrįžti nuo 5 treniruočių per savaitę 2 savaites. Ne visi gali tai padaryti, todėl būkite atsargūs.
Nors yra tiesiog tūkstančiai skirtingų programų, tarp jų yra ir tokios, kurios leis jums kuo greičiau padidinti raumenų masę.
Dažnai sakoma, kad pradedantiesiems reikėtų vengti kūno dalijimosi į raumenų grupes ir laikytis sudėtingų viso kūno treniruočių, kurių metu trys kartus per savaitę kiekviena raumens grupė dirba.
Bet jei mokymo programa ir dieta yra teisinga, pradedantiesiems vis tiek pavyks pasiekti gerų rezultatų skirstomosiose programose, kurios apima 4-5 treniruotes per savaitę.
Vienu Baylor universiteto atliktu tyrimu grupė atvykėlių per 10 savaičių gavo 5,5 kg raumenų masės, panaudodama 4 dienų pertrauką.
Kitas 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo nepasiruošę pradedantiesiems, parodė, kad, mokydami 5 dienas pertrauką ir panaudodami pieną kaip papildomą mokymą, šie vaikinai įgijo beveik 4 kg raumenų, o ne riebalų lašą.
Dažniausiai tokiu pačiu būdu, kad naujokai gali pasiekti rezultatų, panaudodami atskirtas programas, kiekvienas, kuris jau baigė pradinį mokymo etapą, gali sukurti daug raumenų masę, treniruojantis visą kūną tris kartus per savaitę.
Pavyzdžiui, Alabamos universiteto mokslininkai nustatė, kad vyrai, kurie jau keletą metų dirbo jėgos treniruočių metu, per 3 mėnesius gavo beveik 4,5 kg raumenų, tris kartus per savaitę atlikti visą kūno treniruotę.
2. Padidinkite darbo našumą treniruočių metu.
Antroji šaka - labai sunkiai treniruotis ir sutelkti dėmesį į galios rodiklių padidinimą lenktynėse, traukos pratybose ir pritūpimuose.
Kai kalbu apie jėgą, aš nebūtinai reiškia svorį, kurį galite pakelti.
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą su natūraliu kultūristu ir buvusiu Pasaulio gamtos kultūrizmo federacijos John Harris čempione.
Jonas ne tik turi nugalėtojo konstituciją, bet ir stiprus. Šiame vaizdo įraše jis atlieka 18 kartų 180 kg svorio slėgį, kurio kūno svoris yra tik 82 kg.
Jei jūs galite pakelti šį pratimų svorį, du kartus daugiau nei kūno svoris, tada esate stipresnis nei daugelis kitų. Bet tikrai jūs neatrodo toks pat kaip ir jis.
Tačiau, jei jūs galite pakelti tokį svorį 18 kartų, labai tikėtina, kad jūs pasiekiate tą patį raumenų vystymosi lygį. Ir tada jūs ne tik būsite stipri, bet ir jūs turėsite tą pačią kūno sudėtį.
Tai nereiškia, kad tarp stiprumo stiprinimo ir kūno dydžio padidėjimo yra tiesioginis ryšys. Jei dvigubai padidinsite visų pratimų jėgą, nesumažinsite raumenų masės. Taip pat iš to negalima daryti išvados, kad, jei raumenų masę padidinsite 100%, jūsų stiprybė taps tokia pati.
Kita vertus, jei jūsų raumenų pluoštai aktyviai įsitraukia, kad ir toliau padidėtų pasikartojimų skaičius su tam tikru svoriu, raumenys neturi kito pasirinkimo, kaip augti.
Jūs ne visada matysite augimą kasdien ar kas savaitę, bet taip atsitiks. Per keletą mėnesių turėsite daugiau raumenų nei dabar.
Didžiausi sportininkai ne visada yra stipriausi. Tačiau stipriausi ne visada yra didžiausi. Tačiau retai galima pamatyti labai raumenų sportininkus, kurie neturi aukšto lygio jėgos.
Geriausi raumenų spartų augimo būdai
Aš nežinau, kaip greitai pagaminti raumenis, jei treniruojate treniruoklius. Geriau pasirinkti pagrindinius pratimus, kurie leidžia jums dirbti su didesniu svoriu. Čia yra geriausi kiekvienoje kategorijoje:
- Horizontali sėdynių spaustuvė (stendinis spaustuvas, esantis ant horizontalaus / nusileidžo 30 ° stendo, hantelio stendas, esantis horizontalioje arba nuolydžioje 30 ° stende, išspaudimas).
- Horizontali trauka (traukos blokas prie diržo, hantelio trauka, dirželiai, prigludę ant žemos sankryžos).
- Vertikali trauka (stumiamos, viršutinio bloko traukos į krūtinės dalį su siauru atbuline eiga rankena).
- Vertikalus stendo presas (stovintis stendas, nuolatinis hantelio stendas, sėdimoji hantelio stende spauda).
- Apatinei kūno daliai su keturkampių akimis (pritūpimai, suskilimai, kojos presai).
- Apatinei kūno daliai pabrėžti raumenis šlaunies gale (įprastas velenas, rumunų velenas, kojų lenkimas).
Yra daug skirtingų požiūrių į metodų ir pakartojimų skaičių, kuriuos galite naudoti raumenims kurti. Vienas iš jų, kurį laikau save ir rekomenduoju jums, - padidinti darbo svorį, kad jūsų požiūris būtų artimas jūsų ribas. Jums gali pasirodyti, kad galite padaryti dar vieną kartotinumą, tačiau tai daroma tik tuo atveju, jei kenčia pratimų vykdymo technika.
Eskaluojant aš turiu omenyje, kad atliekami metodai, kurių progresyvus svoris yra didinamas, kol pasieksite maksimalų svorį sau, su kuriuo galite atlikti 5-8 kartų. Kai tik jūs atliksite šį metodą, poilsio laikas 1-2 minutes. Sumažinkite svorį 10-20% ir laikykitės kito požiūrio. Pakartokite tą patį ir eik į kitą pratimą.
Sujunkite tokius metodus su metodais su daugybe pasikartojimų tose pačiose raumenų grupėse, o raumenis suteiksite su stimuliu, kurį jiems reikia padidinti masę ir jėgą.
Yra keletas priežasčių, kodėl aš patariu neveikti paskutinio kartojimo, dėl kurio atsiranda raumenų nepakankamumas.
Pirma, kuo arčiau esate raumenų nepakankamumas, tuo didesnė yra traumų rizika. Net nedidelis technikos pažeidimas, pvz., Pernelyg apatinė apatinė nugaros dalis, kai paskutinė pasikartojimų pritūpimai ar prikėlimas, gali sukelti sužalojimą, kuris ilgą laiką pašalins jus netinkamai.
Priešingai daugeliui sprendimų, raumenų nepakankamumas nėra būtinas raumenų masės ir jėgos augimo skatinimas.
"Mano požiūris į mokymo procesą visada reiškia darbą su visišku atsidavimu, bet ne į raumenų nesėkmę", - sako buvęs "Mr Universe" Billas Pearlas. "Paskutinis pasikartojimas turėtų būti sunkus, tačiau jis turėtų būti jūsų pasiekiamoje vietoje. Aš visada manavau, kad kiekvieną dieną turėjote išeiti iš salės su jausmu, kad padarė puikų darbą, tačiau tuo pačiu metu taip sakant, "palikdami tam tikrą degalų baką".
Tikėtina, kad svarbiausia stiprio ir raumenų masės stiprinimo sąlyga - tai įtempta perkrova, tai yra, ilgainiui kyla vis daugiau svorio.
Tačiau yra antroji augimo stimuliacija, vadinama "nuovargio toksinų" arba metabolitų kaupimu, pumpavimu, medžiagų apykaitos sutrikimu, medžiagų apykaitos sutrikimu ir kt.
Metabolinis nuovargis yra deginimo pojūtis raumenyse. Tai reiškia pamirštantį mokymą, kuriame jaučiatės, kad jūsų raumenys slegia ir artėja sprogti. Šios būklės pasiekti galima daugybe būdų.
- Galite atlikti daugybę požiūrių iš vidutinio ar daug kartų (10-15) su trumpu (30-60 sekundžių) poilsio laikotarpiu tarp jų.
- Praktinis mokymas naudojant saugos diržus (taip pat žinomas kaip KAATSU arba treniruotės su ribotu kraujo tekėjimu), dėl kurio sumažėja apykaitos sutrikimas dėl kraujo apytakos apribojimo.
- Naudokite lašų rinkinius. Jie taip pat yra labai veiksmingas būdas sukurti metabolinį nuovargį per palyginti trumpą laiką.
Jei prieš treniruotę jaučiatės tinkamai ir šviežiai, motyvuotai ir alkanai, o kelias pratybas nuolat stiprina 5-15 kartų, tuomet esate kelyje, kuris galiausiai paskatins jus padidinti raumenų masę.
Kaip greitai (arba lėtai) turėtų būti kiekvienas kartojimas?
Išskyrus keletą išimčių, labai lėtas greitis nesuteikia jokio pranašumo, palyginti su treniruotėmis, kai pakeliate svorį kaip įmanoma greičiau ir lėtai jį nusileidžiate.
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame parodyta, kaip Benas Bruno atlieka velenas su spąstų kakleliu.
Nepaisant to, kad, atrodo, jis yra pakankamai lėtai pakelti juostuką, iš tikrųjų jis stengiasi sunkiai pakelkite kuo greičiau. Jis naudoja svorį, kuris lėtina kiekvieną pasikartojimą.
Turėjo ben tyčia sulėtėjo pasikartojimas (skirtingai nuo netyčia sulėtėjimas, kai lėtėjimo priežastis yra kėlimo svoris ir (arba) raumenų nuovargis, visais atvejais smaigalys nebūtų ištrauktas iš grindų. Tiesiog bandydamas greitai pakelti svorį, jis gali pakelti tokį didelį svorį iš grindų.
Kai kurie pratimai geriau tinka greitam svorio kėlimui nei kiti. Netrukus pradėsite daryti greitą tempimą ant bicepso hantelio pakėlimo ir lėtai pakeldami strypą.
Pratimai su savo svoriu, kaip antai nelygių strypų išspaudimas, horizontalių ir vertikalių styginių įtempimai, taip pat daugumos vienos sąnario pratybos, geriausiai atliekami lėčiau, naudojant vidutinį tempą.
Tačiau beveik visose kitose pratybose, norint sustiprinti svorį ir stiprumą, svoris turi būti pakeltas kuo greičiau ir lėtai nuleistas.
Nenukalkijuokite mokymo programų, kurias skaitote žurnaluose.
Po to, kai dirbate su kiekviena raumenų grupe su 4-5 skirtingomis pratimais, kitą dieną jaučiatės skausmas raumenyse, tačiau tai nereiškia, kad jūs augsite greičiau.
Nėra įrodyta ryšio tarp skausmingumo ir augimo, ir nėra taisyklės, kuri sako, kad jūs turite "nužudyti" kiekvieną raumenų grupę, kad ji augtų.
Nepaisant to, yra daug žmonių, kurie skaitymą laiko tikslu. Jie tiki, kad jei raumenys yra skausmingos, tada pratimas yra naudingas.
Kartais po treniruotės, kuri yra programos, kuria siekiama fiziškai pagerinti kūną, dalis, jūs pajusite skausmą. Tačiau ta pati programa kartais gali apimti treniruotes, kurios nesukels tokių skausmingų pojūčių.
Kitaip tariant, raumenų skausmas nėra patikimas indikatorius, kad tam tikras treniruotės poveikis buvo veiksmingas.
Jūs einate į treniruoklių salę traukinys. Daugelis kitų žmonių, kuriuos matote ten, ateina atlikti pratimus. Yra šių sąvokų skirtumas.
"Turiu pasakyti, kad ne visiems domina mokymas"- sako treneris Markas Ripetas.
"Daugeliui atlikite pratimąjau pakankamai Jie tiesiog nori sudeginti kalorijas, truputį suformuoti ir prispausti spaudą. Jiems tai nėra blogai. Bet jei norite daugiau, jei nuspręsite pasiekti geriausius galimus rezultatus, atlikite atlikti pratimus».
20-25 "darbo" metodai mokymui (neatsižvelgiant į įšilimą) yra daugiau nei pakankamai, kad greitai padidėtų jėga ir masė. 25 metodai nėra skirti kiekvienam raumeniui, o viso 25 treniruotės metodai, kurie yra padalinti iš 1-3 treniruočių kiekvienai raumenų grupei. Retais atvejais jums reikia daugiau pakartojimų.
Parašykite mokymo planą
Jūs taip pat turėtumėte įsivaizduoti, kaip planuoti savo treniruotes iš anksto.
Prieš peržengdami sporto salės slenkstį, labai svarbu tiksliai žinoti, ką ten ketinate. Jei norite sukurti raumenų masę, tuomet turite pasiruošti tai. Štai kodėl aš labai rekomenduoju laikyti mokymo dienoraštį.
Galbūt svarbiausias dienoraščio pranašumas, taip pat pagrindinė priežastis, kodėl daugumoje žmonių nebuvimas, yra tai, kad jis atrodo faktiškai asmeniškai.
Ką jūs darote, duoda rezultatų? Arba vėl kartkartėsite tą pačią programą, tikėdamiesi, kad ji staiga pradės veikti?
Taip pat būtų malonu, kad greitai ar lengva savaitė kas 3-9 savaites kietas mokymas.
Taip, suprantu, kad esate susirūpinę, kad tokia pertrauka susilpnins jus ir sumažins jūsų dydį, ypač jei esate vienas iš tų, kurie laiko bet kokį laiko tarpą kaip prarastą progreso galimybę.
Bet jūsų kūnas nėra mašina, ir jis bus naudingas poilsiui, ypač su amžiumi. Žinau, kad tai yra klišė, bet kartais jūs turite grįžti ir imtis dviejų žingsnių į priekį.
Jūsų darbas sporto salėje yra tik pusė mūšio, jei jūsų tikslas yra įgyti raumenų.
Negerdama pakankamai maisto, daugelis masinių pastangų eina į kanalizaciją. Štai greitas ir paprastas būdas išsiaiškinti kalorijų poreikį raumenų augimui:
- Pirmiausia apskaičiuokite sausą kūno svorį. Pvz., Jei jūs sveriate 80 kg ir turite 14% riebalų, tada turite 11 kg riebalų ir 69 kg sauso kūno svorio.
- Padauginkite sausą kūno svorį iki 20. Jei sauso kūno svoris yra 69 kg, jums reikia 1380 kalorijų per dieną.
Jei pastebėsite, kad nesumažinate svorio, padidinkite savo suvartojimą iki 250 kalorijų per dieną, kol skalių skalė pradės judėti teisinga kryptimi.
Žinau, kad ši dieta neatrodo įspūdinga, ypač jei ji yra lyginama su kai kuriomis dietomis, kuriose sunaudojama 5000 kalorijų. Bet jūs neturėsite priversti savo raumenų augti sparčiau, tiesiog užpildykite skrandį maistu.
Štai kodėl yra viršutinė kalorijų, kurias galite vartoti, riba ir paverskite raumenimis. Jei šiuo metu jūs vartojate kalorijas žemiau nurodytos ribos, galėsite padidinti raumenis greičiau, jei padidinsite suvartotų kalorijų kiekį.
Tačiau, kai tik pasieksite didžiausią raumenų masės prieaugio normą, didinant kalorijų kiekį, augimas automatiškai nepadidės. Jūs tik pradeda riebalų.
Pasirinkę tinkamą mokymo programą ir energetinę sistemą, viskas, ko jums reikia, kad maksimaliai padidintų raumenų masę, - tai laikytis.
Aš dažnai skaitau apie poreikį keisti mokymo programą kas keletą savaičių, kad raumenys negalėtų prisitaikyti ir kad jie augtų.
Daugeliui žmonių tai yra klaidingas požiūris. Dėl įvairovės nėra prasmės įvairovės, o geriausias būdas pasiekti pažangą - pereiti iš vienos programos į kitą. Neleiskite žmonėms apgauti galvos.
Seanas Phillipsas geriausiai kalbėjo, sakydamas, kad įvairovė skatina protą, o nuoseklumas stimuliuoja raumenis. Mokymo programa, sukurta naudojant keletą pagrindinių pratimų, visada bus veiksminga, jei teisingai atliksite ją.
Turėtumėte rūpintis požiūrių, pasikartojimų, treniruočių dažnumu ir kūno svorio kiekiu, o ne apie pratimus, kuriuos atliekate.
Norėdami pakeisti pratybas, yra laikas ir vieta, tačiau tik jei tai yra struktūrizuoto plano, skirto tam tikram tikslui pasiekti, dalis. Atliekant atsitiktinių pratimų krūvą, nenaudingas, jei norite padidinti ir stiprinti.
Ar jūs nuolat nuobodžiaujate tuos pačius pratimus?
Ne tai nesunaikina nuobodulio, kaip jausmas, kad artėja prie tikslo. Kai pamatysite rezultatus, nuobodulys nebebus problema. Paprastai nuobodu žmonės nepadaro didelės pažangos.
Ir galiausiai pamiršti apie savo kūno tipą ar jūsų genetiką. Jūs negalite jų keisti, todėl nereikia galvoti apie tai. Nustatykite save aukštus, bet tikroviškus tikslus ir dirbkite iki jų pasiekimo ribos.
(1 įvertinimas, vidurkis: 5,00 iš 5)
