(5
reitingai, vidutiniškai: 5,00
iš 5)
Veiksmingiausias užduotis mūsų apatinei kūno daliai yra pritūpimai. Bet kokia jų forma apima ne tik kojų raumenis, tokius kaip keturkampis, šlaunies bicepsai, gluteus ir blauzdos raumenys, bet ir poveikis raumenims apatinėje nugaros dalyje ir spaudoje, likusi kūno dalis yra statinė įtampa.
Yra giliai pritūpimai ir tinkama technika
Gilus kumštis yra mūsų kūno raumenų simfonija ir sportininko jėgos, koordinavimo ir sugebėjimo rodyti jūsų kūno plūgas maksimalios stiprybės veikimo režimu rodiklis.
Yra giliai pritūpimai
Taigi, giliai pritūpęs - tai tokios pritūpimai, per kurį sportininkas sumažina dubenį ir klubus žemiau kelio. Didėja darbo raumenų ilgis, mažėja / pakelia amplitudė, todėl, atsižvelgiant į raumenis, reikia atlikti darbą.
Darbe dalyvaujančių raumenų skaičius yra didesnis nei kvadratuose prieš lygiagrečiųjį, taip pat didesnis tokių sėdynių sudėtingumas. Atletas privalo turėti rimtą techninį mokymą, tiesiogiai susijusį su klubo ir kulkšnies sąnarių lankstumo plėtojimu, taip pat tikslios judėjimo koordinavimo plėtra (žr. Toliau).
Dėl šios pratybos raumenys dirba maksimaliai, nes visa amplitudė
Nepaisant viso sudėtingumo, giliai sėdimos pritūpimai, kurie turi didžiausią treniruotės poveikį kojų raumenims ir visam kūnui. Sprogimo stiprumas, ištvermė didėja, skatinama anabolinių hormonų gamyba.
Kodėl giliai pritūpęs NE keliančių pavojų?
Interneto forumuose dažnai galima rasti, kad giliai pritūpimai kenksmingi keliams, tariamai dėl pernelyg didelės kelio įtakos kojinių linijai.
Sunkioji atletika yra sporto rūšis, kur sportininkai dažniausiai sėdi giliai sėdimoje vietoje ir kelia už kojinių linijos. Tačiau, remdamiesi statistika, galite pastebėti, kad kelio sąstingis kūno svorio keliuose yra daug mažesnis nei, pavyzdžiui, žaidėjų, kurie nieko nekenčia!
Giliai sėdimieji vietos svorio centre - nuolatinė praktika
Praktiškai tai yra gilus kumštis, galintis padidinti kelio sąnario stabilumą. Dauguma kelio audinių yra dvi raiščių: priekinio ir užpakalinio kryžiaus. Giliai pritūpęs kojomis, turintis visą koją, keliai turi mažiau spaudimo nei pritvirtinti prie lygiagretės. Pavojus pakelti priekinę kryžminę raištį (PKS) yra pavojinga tik sėdint su prikabintu stalu.
Pastebėję teisingą techniką (apie kurią trumpai apačioje), jūs sumažinsite sąnario apkrovą, perkeldami visą darbą į raumenis (ypač į šlaunies gale, kuri stiprai ištempta giliuose pritūpimuose ir mažina stresą iš PCB).
Vienintelė gilių pritraukimų rizikos grupė yra žmonės su labai plonomis kojomis (be "mėsos" kokybės lygio, kuris atliks visą darbą). Geriau išsivysčiusios šlaunies ir apatinės kojos raumenys, saugiau eiti giliai. Todėl pradedantiesiems rekomenduojama sėdėti prie lygiagretės.
Gilus kramtymas technika
Norint išmokti tinkamą techniką, turėtų būti išleista pakankamai daug laiko (1-3 mėnesiai). Toks techninis pagrindas taps tarsi ilga progreso forma. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas mažo intensyvumo (grynai techninio darbo su mažu svoriu, o ne raumenų augimo). Mokymasis gilių pritraukimų gali eiti lygiagrečiai su sėdyne iki lygiagrečiai ar kitiems.
Mokymosi technika: pakreipkite korpusą į priekį net pilkos spalvos yra minimalus
Atkreipkite ypatingą dėmesį į lankstumo, įgūdžių ir koordinavimo plitimą: šokinėja, sprinto ir tempimo (treniruotės pabaigoje geriausiai tęskite, dar daugiau), visa tai turėtų būti įtraukta į kompleksą, bet be fanatizmo.
Kaip imtis pradinės padėties (požiūris į barą, svorio ir pradinės padėties užsiėmimas) išsamiai aprašytas straipsnyje apie. Trumpai pabrėžiami:
- Nuimkite barą iš lentynų su kojų galia (sėdėti po kulka ir ištiesinti kojas), o ne nugara (nugaros dalis).
- Labiausiai ekonomiškas grįžimas iš lentynų yra 2-3 žingsniai.
- Strypas patogiai yra trapecijos ar galinės deltos.
- Pradinėje padėtyje kūnas turi natūralų šiek tiek priekinį lenkimą, smakras yra lygus grindims.
- Kojinės pasuktos, keliai žiūri į savo kojines.
Giliai pritūpęs raktas - išlaikyti pastovią kojos padėtį. Tai pėdos vidurys. Ie svoris yra tolygiai paskirstytas visame jo paviršiuje, ant rankos ar ant kulno nėra poslinkio.
Visa judėjimo esmė (nuleidimas ir pakėlimas) yra išlaikyti taško kontūrą, balansuojant kūną.
Nuleidimas
Įkvėpus, pradėkite patenkoti į sėdynę, bandydami išlaikyti kūno padėtį, kaip ir pradinėje padėtyje. Venkite sulenkti korpuso priekį ir perkelti kūno svorį į pirštus.
Mokydami techniką, suraskite optimalų dubens išskyros laipsnį, kurio metu jūsų kūnas bus kuo vertesnis, o nuolat stebėsite palaikymą (visą pėdą).
Svarbiausi amplitudės taškai yra lygiagretaus nuleidimo pradžia ir lygiagrečiosios eigos pradžia. Jei nukrypiate nuo idealios trajektorijos, tai lems apkrovos vektorių perkėlimą ir visos jūsų pastangos bus nukreiptos palaikyti kūno pusiausvyrą, o ne tikslinių raumenų darbą.
Savybės: mažas kūno nuolydis, parama visai kojai, veislinės kojinės, keliai pažvelgti į jų kojines, krūtinė neužpūsta į priekį.
Per pravažiavimą, lygiagrečiai dubenį, natūraliai pradės tvirtinti, tarsi "apvalus" apatinę nugarą. Tai visiškai fiziologinis reiškinys. Jūsų užduotis yra ne nukristi į priekį, apjuosdama krūtinės dalį kojinių kryptimi. Tiesiog laikykite buvusį nugaros įtampą ir nuvalykite pagrindo palaikymą (visą pėdą).
Pasiekęs "dugną" (mažiausią tašką, tai yra, visą sėdynę), nesulaukite raumenų, svorio perkeliami į sąnarius ir raiščius.
Pakelti
Pakilimo metu svarbu išlaikyti tą pačią trajektoriją ir tašką. Giluminio sedo buvimo momentas turi būti minimalus, po jo turėtų įvykti sprogimas ir galingas aukštėjimas. Labiausiai probleminis amplitudės taškas pratęsimo metu yra vidurinis. Štai kodėl aštrus pradžia užtikrins sėkmingą šio skyriaus peržiūrą.
Valdykite liemens kampą, išvengdami nugaros į priekį ir pakilkite į pradinę padėtį su visa pėda.
Išvada ir išvados
Gilus tupelis yra veiksmingiausia klasikinių prūsų forma lygiagrečiai. Svarbu, kad nebūtų vairuoti sau per daug svorio, prarandant įrangą. Neteisinga technika ne tik sumažina tokių pritūpimų veiksmingumą, bet ir padidina traumos riziką.
Geriau ir stipresniau
Skaitykite kitus tinklaraščio įrašus.
Čia yra tik daug pratimų, kuriuos mes darome netinkamai tuo pačiu metu, rizikuodami gauti iš įkrovimo, nėra gera, bet žala. Prisiminkime, ką bet kuriuo atveju negalima padaryti.
Išsaugokite sąnarius
Populiariausi kojų ir sėdmenų pratimai - pritūpimai ir lunges. Jie yra tikrai veiksmingi, tačiau svarbu, kad jų neveiktų.
Negalite prikabinti per mažai! "Žvejo laikysena" sugadino daugiau kelių sąnarių nei bet kuris kitas sportas. Kojos lenkimas didesnis nei 90 ° reiškia, kad sukelti menisko skutimą ir sutrikdyti kraujo apytaką. Todėl, pritūpę prie tvarto, įsitikinkite, kad šlaunys lieka lygiagrečios grindims, arba dubens virš kelio.
Kilimas, laikykite kojas lygiagrečiai. Nestipinis noras sumažinti kelius veda vėl į menizmo ar raiščių traumą.
Squatting, pabandykite išlaikyti kūno lygį, patogumui tik nukreipiant dubens. Pakreipus į priekį, perkelia ratlankio juosmenines dalis, o smakras, nuleistas ant krūtinės, sugadina gimdos kaklelio ir krūtinės ląstelių gyvybę.
Stuburas - ne sukimui
Dėl plonos liemens mes kankiname save įvairiais kūno pakrypimais ir posūkiais. Kokiais sunkumais šiuo atveju gali kilti?
Nuleiskite žemyn, nesukleiskite ir neapvalykite apatinės nugaros dalies. Nurodžius pratimą, vadinamą "šlaituose", treneriai ir žurnalai griežtai reikalauja, kad mes ištiesėme pirštus į kojas ir tuo pačiu metu nesulenktume kelio. Tiesą sakant, šie reikalavimai yra geri tik tuo atveju, jei jūs galite tai padaryti be perversmo ir nepatirti skausmo keliuose. Priešingu atveju visa tai yra visiškai fiziologinė ir todėl kenksminga.
Nuleiskite, laikykite savo kelius šiek tiek minkštus (kad būtų patogus) ir pasiekti ne savo rankomis ir galva, bet su savo krūtinės lūpomis, neliesdami kaklo su smakru. Nesvarbu, kad tai darydamas, jūs tik paliesite savo kelius ar smaigalius rankomis ir būsite toli nuo kojų: svarbiausia yra ne formalus pratimas, bet teisinga technika!
Jūs neturėtumėte padaryti kūno pasukimų, naudodami gimnastikos lazdą ant pečių. Tokie posūkiai stovint, sėdėdami ar šlaitu kažkada buvo įtraukti į mokyklos mokymo programą, pavadintą "malūnas". Tačiau žmonėms po keturiasdešimties metų jie yra labai pavojingi! Žmogaus stuburas, iš esmės, nėra skirtas pasukti į dešinę kairę. Nuo vaikystės jis vis tiek gali jį mokyti, tačiau po 35 tokių bandymų jėgos stuburo jungiamieji audiniai dirba "pertraukoje", tuo pačiu metu nuo jo išsivysčiusios nervinės šaknys yra sugadintos.
Dėmesys tiesiems raumenims
Iš metų į metus rekomenduojame pakelti kūną ar kojas ant grindų kovoti su skrandžiu. Tai tikrai puiki pratimai pilvo sritims, tačiau retai rasite paaiškinimą, kaip juos teisingai atlikti. Tuo tarpu netinkamai atlikti šiuos pratimus sunku pasiekti.
Teisingas korpuso pakilimo pavadinimas yra sukimas. Faktas yra tai, kad tiesiosios pilvo raumenys (pagrindinė spaudos dalis) yra skirtas sulenkti kūną į priekį. Tiesą sakant, šonkaulius reikia nuleisti į dubens kaulus (jie gali būti jaučiami apatinėje pilvo dalyje). Atkreipkite dėmesį ne į klubus ar kelius - šiuo atveju tai nėra kūnas, kuris lenkia, bet klubo sąnario! Taigi terminas "sukimas": lenkimas ties juosmeniu jaučiamas tokiu būdu.
Pakeliant kūną, mes dažnai rekomenduojame stumti kojas po sofa. Tačiau, kai kojos tokiu būdu sutvirtintos, žmogus kyla ne tiek dėl pilvo raumenų, kiek dėl šlaunų raumenų ir iliopsoo raumens. Tai natūraliai yra pakankamai stiprus, ir čia jis pumpuojamas, tampa storas ir sunkus. Dėl to ji pradeda stumti juosmens sruogą į priekį, deformuoti ją ir vizualiai plėsti pilvą.
Nesunku išvengti problemų: prisiminkite terminą "sukimas" ir tiksliai sulenkite kūną, nenaudokite savo klubų ir kelio. Nėra jokio masto ir kito atstumo: lėtai ir nuobodžiai traukite šonkaulius į apatinę pilvo dalį, tada su tuo pačiu švelniu ir sugriežtintu judesiu nusileidžia atgal. Jaustis kaip ežiukas, kuris garbanosi. Geriau neliesti savo kojomis, bet sulenkti juos ir padėti savo kojas kaip galima arčiau sėdmenų.
Nesijaudinkite, jei nuo grindų tik šiek tiek ištraukite pečius ir pečių peilius. Bet spauda dirba tau.
Ar esate pavargęs? Kvėpuoti!
Dauguma klaidų ir tokių traumų įvyksta, kai žmogus tampa pavargęs. Todėl treniruotės pabaigoje sumažinkite intensyvumą ir atidžiai stebėkite savo techniką. Galite pratęsti poilsį tarp pratimų. Tinkamas kvėpavimas padės išvengti nuovargio. Būtinai įkvėpkite giliai, visą pilvą (neužtempkite juosmens su diržu), pasisukdami pečių aplink, įkvėpdamos ir įskilęs į burną. Išsiplėtimas yra rekomenduojamas nosies, bet jei jis neveikia, galite iškvėpti ir burnoje. Fiziologiškai įkvėpkite truputį trumpiau nei išsiplėtus, o jėgos pratimai turėtų būti tiksliai iškvėpimas. Pavyzdžiui, kumštelių metu sėdime ant įkvėpimo, atsistokime prie iškvėpimo. Bet jokiu būdu negalima laikyti savo kvėpavimo!
Squats yra, greičiausiai, labiausiai nepagrįstos kritikos tarp visų jėgos pratybų. Daugelis žmonių norėtų pasirinkti kojų spaudimą, kaltindami kojines kelio ir nugaros skausmui. Kiti bus tik daliniai prūsai, nes baiminasi, kad prikabinimas yra per gilus. Žinoma, teisinga išvengti sužalojimų, bet išvengti pritūpimų yra tas pats, kaip išvengti pėsčiųjų, kaip matėte, kad kažkas kris. Milijonai specialistų ir mėgėjų visame pasaulyje reguliariai atlieka gilius, be traumų pritūpimus, parodydami, kad galima tvirtai pritūpsti. Tai, kad tinkamai įvykdyta pritūpė yra saugi, aprašyta daug, daug kartų daug labiau kvalifikuotų autorių. Nepaisant to, klaidingos sąvokos ir toliau plinta, todėl esu įsitikinęs, kad turimi faktai netrukdys pakartoti. Šiame straipsnyje bandysiu išsklaidyti dažniausiai pasitaikančius mitus apie pritūpimus: pritraukimai žemiau lygiagretės kenks kelius, keliai neturėtų eiti už nykščio linijos, o pritūpimai kenksmingi juosmeniui. Aš taip pat pateiksiu dvi pagrindines instrukcijas, kurios padės jums saugiai laikytis.
Mitas 1: kvadratas po lygiagrečia kenksmingas keliams.
Nepaisant to, kad kelio sąnarys gali suteikti maždaug 140 laipsnių lenkimo, buvo iškelta mintis, kad kelio judėjimas turėtų būti ribojamas iki 90 laipsnių kumštelių. Miesto istoriją galima bent iš dalies atsekti vien tik nuo 1961 m. Teksaso universiteto 1961 m. Atliktame Dr. Carl Klein tyrime, kuris nustatė, kad grupė keltuvų parodė didesnę raiščių aparato atsipalaidavimą nei grupių neklendusių, ir buvo priimta besąlyginė rekomendacija prieš pritūpimus žemiau lygiagretės. Tyrimas buvo prastos kokybės, o dr. Klein paprasčiausiai siekė patvirtinti savo nuostatą prieš tvartą žemiau lygiagretės. Bet kažkokiu būdu šis klaidingas įsitikinimas buvo priimtas daugelio žmonių ir nuo to laiko išliko standartine dogma, nepaisant to, kad jis daug kartų buvo paneigtas. "Powerlifters", dvigubo neto svorio slenksčiai iki 130 laipsnių kelio sąnario gylio, tyrime parodė labiau stabilius kelio sąnarius nei tie, kurie nekreipė dėmesio. Ir kai kurie tyrimai netgi nustatė, kad tie, kurie reguliariai pritūpė, keliai buvo labiau atsparūs nei bėgikai ir krepšininkai. Vieno tyrimo metu moterų krepšininkai padarė išvadą, kad statistiškai reikšmingai nepadidėjo piko įtempiai keliuose, kai pritūpė prie 70, 90 ir 110 laipsnių gylio. Kitas tyrimas parodė, kad jėgos, veikiančios priekinę kryžiaus sąnarį, mažėja, kai kelis yra sulenktas daugiau kaip 60 laipsnių, o poveikis posteriori kryžminiam raišui sumažėja po 120 laipsnių. Be to, tolesni tyrimai parodė, kad powerlifters, kurie prikabinti su dvigubu savo svoriu, turi pjovimo jėgą, sudarančią maždaug 25% didžiausios priekinės kryžiaus jungties tempimo stiprumo ir 50% didžiausios poslinkio kryžiaus jungties jėgos.
Naudodami dalines prūsų vietas galite gauti tik nedidelę naudą.
Žinoma, tai nereiškia, kad kiekvienas turi prikabinti dvigubą svorį. Nors šie požymiai parodo, kokį žmogaus kelį galima, svarbiausia tai, kad jėgos, veikiančios keliuose, mažėja judant žemiau lygiagretės. Kaip giliai turėtum tupėti? Taigi, jei sugebėsite nusileisti žemiau lygiagretės ir tuo pat metu viršutinė šlaunies dalis nukrenta žemiau kelio, tuomet jūs turite pakabinti kuo daugiau, neprarasdami technikos. Jei juostelės pradeda apvalyti, tuomet reikia sustoti. Jei negalite nukristi žemiau lygiagretės, apvalinant juosmenį, tada nepadidinkite apkrovos, kol to negalėsite. Taip pat naudokite stendą, kuris leidžia tupėti tarp kojų ir ne per juos, nes spaudžiant šlaunų tiesiai virš veršelių su dideliu apkrova gali sukelti šališkumą kelio. Prie kiaušinėlio esanti paralelė taip pat naudoja daugiau galakto raumenų. Kuo giliau esate pritūpęs, tuo daugiau sėdmenų. Nesvarbu, ar norite padidinti stiprumą ar išvaizdą, nekreipkite dėmesio į galakto raumenis.
Mitas 2. Keliai neturėtų viršyti kojinių
Tai tikrai mitas, nes sunku rasti kilmės šaltinį. Interneto paieškoje pateikiama daugybė nuorodų į vieną 1978 m. Duke universiteto tyrimą, kuriame nustatyta, kad kojų laikymas kuo arčiau vertikalios padėties sumažina kelio sąnario jėgą. Aš negalėjau rasti paties dokumento ir neradau paaiškinimo, kodėl mokslininkai manė, kad kelio negalėjo atlaikyti šių pastangų ar kaip jie atliko tyrimą. Nesvarbu, ar šis tyrimas yra mitas, ar ne, neaiškus tyrimas, kai nėra pagrindžiančių faktų, vargu ar gali būti garantuotų tupdinimo taisyklių pagrindas. 2003 m. Atliktas tik vienas tyrimas, kuriame kartojasi dviejų variantų tyrinėjantys keltuvai. Iš pradžių jie sėdėjo tarsi įprastai, kai keliai išėjo iš kojų. Tada jie riboja judėjimą šioje eilutėje. Jie sumažino sukimo momentą keliuose 22%, bet padidino sukimo momentą šlaunyse iki 1000%. Ši jėgos paskirstymo disproporcija gali būti paaiškinta liemens kampo pasikeitimu. Tai rodo, kad galite sumažinti kelio sukimo momentą, bet nepatvirtina, kad tai būtina. Įdomu pastebėti, kad kelio judėjimas už pėdos linijos link pažangių keltuvų buvo įprastas judėjimas, o linijos apribojimas buvo susijęs su dirbtiniu apribojimu. Abiem atvejais subjektai galėjo saugiai laikyti svorį.
Pasakykite jam, ką jis daro neteisingai, ir klausykite, ką jis atsako.
Tai nenuostabu, nes keliai ilgiau eina per pėsčiųjų liniją, važiuodami, šokdami, vaikščiodami, sėdėdami ir pakilkite. Tai iš dalies priklauso nuo natūralios sąnario atpalaidavimo. Taip pat, kai kelis yra išlenktas, dalis apkrovos pašalinama iš gastrocnemius raumenų kelio sąnaryje. Tai leidžia kulkšnies lenkti didesniu asortimentu nei tada, kai kelis ištiesinamas ir keliai gali judėti toliau už pirštų linijos. Kodėl dėl šio judėjimo kyla kelio problemų? Kiek jūsų keliai judėti į priekį priklauso nuo to, kokio tipo pritūpimų jūs darote, ir savo kūno proporcijas. Ar darote priekines pritūpimus? Jūsų keliai tikrai eis į priekį už jūsų pirštų linijos, kitaip jūs neteisingai tai padarysite. Ar turite ilgas klubus? Tavo keliai eina toliau į priekį nei žmogus su trumpesnėmis klubais, nesvarbu, kokia tavo kvadratas. Ar suskaldyti pritūpimai? Tada priekinis kelio ilgis negali viršyti linijos, o atgal išeis. Ar jūs pritūpčiate sruogomis? Tol, kol savo šukuosenas grįš į pritūpę tinkama technika ir išlaikyti apkrovą pėdos viduryje, nesvarbu, kiek jūsų keliai eina į priekį.
Mitas 3. Squat yra blogai už nugarą.
Tai tarsi sakydamas, kad maistas jus rieba. Idėja, kad pritūpimai kenkia nugarai, skatina žmones, kurie prisiplėtė klaidingai, kartais prastai informuojantys specialistai, kurie teigia, kad žino, apie ką kalba. Naujausias žurnalo "Sentinal Online" straipsnis su antrašte: "Squats gali sužeisti jaunus sportininkus", teigia, kad darant gerą pritūpimus kyla grėsmė nugarai, remiantis nauja studija. Pagrindinė tyrimo problema yra ta, kad tyrinėtojai nežino, kaip prikabinti. Traumos, kurios yra išvardytos kaip pagrindinė rizika, dažniausiai yra pernelyg intensyvi, tai apima nugaros pernelyg ištempimą. Kitas sakralinio šlaito padidėjimas yra dar vienas pernelyg didelių saggių ženklas. Priešingai, pritūpimų tikslas yra išlaikyti nugarą tiesiai. Jei yra didelė deformacija, tada pritūpimai yra neteisingi. Be to, jei svoriai yra dideli, tada įtempimas atsispindi lenkimo, o ne atgal pratęsimo. Apvalinimas nugaros yra daug labiau įprastas vaizdas. Šią klaidą lengva ištaisyti, naudojant tinkamą techniką ir pagrįstą apkrovą. Kiti yra susirūpinę suspaudimo apkrova pritūpimai. Kažkas tvirtino, kad didelė apkrova nugaroje yra nenatūrali, ir tai reikėtų vengti. Bet iš tiesų, žmogaus galas yra gerai pritaikytas, kad išlaikytų suspaudimo apkrovą. Svarbiausia, kad būtų išvengta per didelio skersinio pjovimo, kuris pasiekiamas išlaikant liemenį labiausiai vertikalioje padėtyje, nugarą neutralioje padėtyje. Gebėjimas išlaikyti tiesinį liemens su neutraliu stuburo sluoksniu yra ribojantis veiksnys daugeliui žmonių. Tačiau tai neturėtų būti interpretuojama kaip priežastis, kodėl negalima pritūpsti. Būtina skirti daugiau dėmesio technologijoms, o ne svoriui, kuris pakeliamas. Jei jaučiatės nugaros skausmas nuo pritūpimų, o neseniai neturėjote traumų ar lėtinio skausmo, turite išspręsti šią techniką. Aš patarčiau prašyti pagalbos iš asmens, kuris žino, kaip pritūpsti.Jūs negalite atlikti pratybų, kol jūsų kūnas bus pasiruošęs. Pvz., Jei turite klubo sąnario mobilumo apribojimus, jūs tiesiog fiziškai negalėsite tinkamai pritvirtinti prie kumštelių. Dar daugiau, neturėtumėte bandyti pritūpsti svoriu: tai gali neigiamai paveikti kelio sąnarių ir stuburo sveikatą.
Todėl, prieš tai atliekate pritūpimus su našta, patikrinkite, ar galite juos teisingai atlikti.
Savarankiško testavimo giliai pritūpimai
Pradinė padėtis: pėdų pečių plotis, šiek tiek pasukite klubus.
Testavimas: pasėdėkite taip, kad šlaunų pusės būtų lygiagrečios grindims, tiesus nugarą. Sustabdykite ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
Teisingas tupinas
Patvirtinimo kriterijai:
- pritūpęs turi būti atliekamas sklandžiai, be jerksų;
- tvirtai nusiraminkite visą pratimą;
- keliai yra tiesiai virš kojų;
- neprarasti pusiausvyros;
- kojos, visiškai pritvirtintos prie grindų per pratimą;
- laikykite savo galvą neutraliu.
Norėdami įvertinti veikimą pagal visus kriterijus, pritūpęs prie veidrodžio: pirmiausia prieš jį, o tada į šoną.
Taip pat galite paprašyti draugo sekti savo judesius. Gali būti sunku įvertinti paties kūno padėtį, be to, mums dažnai trūksta savikritikos.
Gera galimybė yra paprašyti filmuoti jus. Galite keletą kartų žiūrėti vaizdo įrašą, įvertinti savo techniką ir pastebėti visas klaidas.
Taigi, jei jums pavyktų atlikti testą puikiai, laikydamiesi visų teisingos technikos kriterijų, - sveikinu! Jūs galite atlikti pritūpimus su laisvais svoriais be baimės sužeisti.
Jei jūsų metodas neatitinka tam tikrų kriterijų teisingo, tai reiškia, kad silpni arba, atvirkščiai, išspausti raumenys neleidžia atlikti pratimų teisingai. Tokiu atveju, prieš imdamiesi hanteli ar štanga, turite pataisyti savo klaidas.
Pagrindinės klaidos atliekant pritūpimus
"Layfhaker" analizuos keturias dažniausiai pasitaikančias klaidas ir padės juos ištaisyti.
Klaidingas skaičius 1. Kojos įpakuotos viduje.
Tai dažna klaida, kuri ypač dažnai pasireiškia dirbant su laisvais svoriais. Šios klaidos priežastys yra silpni raumenys, kurie atpalaiduoja šlaunį ir raumenis, kurie sukasi šlaunį.
Kaip išspręsti
Norėdami sustiprinti šiuos raumenis ir atkurti teisingą variklio modelį, atlikite pratimus su guma. Jei tokios juostos nėra, bus padaryta pusiau sulankstyta kilpinė plėtiklis. Žemiau pateiktoje nuotraukoje aš darau pratybas su šia tema.
1. Susiplanavimas su ekstensiu
Lėtai pritvirtinkite, įsitikinkite, kad keliai yra išjungiami, taip pat lėtai paimkite pradinę padėtį. Laikykite žemesnėje padėtyje keletą sekundžių, pabandykite pajausti, kokie raumenys priešinasi dantenų slėgiui.
Šis pratimas yra geras, nes jums praktiškai nereikia sąmoningai pasukti savo kelio, tai atsitinka savaime: kai pritūpęs, guminė juosta traukia kelius į vidų, o kūnas automatiškai reaguoja į tai, pasukdamas klubus.
Jei jaučiatės patogiai su ištraukėju, palaipsniui padidinkite slėgį, kol galėsite tinkamai atlikti pratimą be elastingumo.
2. Veisimo kojos tupe
Be įprastinės tvarto su elastine juosta, taip pat galite atlikti minkymą ir sumažinti kelius žemiausiu tašku. Atlikite pritūpę, švelniai atlaisvinkite valdiklį, leiskite elastingumui nukreipti kelius į vidų ir paskleiskite kojas į teisingą kelio padėtį. Pakartokite keletą kartų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
3. Žingsniai prie šono su plėtiniu
Slydamasis kojos pleistras po kelio ar kulkšnių ir sekite žingsnius į šoną.
Iš esmės, įtampa bus jaučiama ne vaikščiojant, o palaikomoje kojoje. Įsitikinkite, kad žingsniais jūsų keliai nesisuka į vidų, kitaip pratimas praranda prasmę.
Klaida numeris 2. Nepakanka gilių pritraukimų
Jei negalite pasvirti žemyn, kad šlaunų linijos būtų lygiagrečios grindims, tu trūksta. Kitaip tariant, standieji raumenys riboja judesio spektrą.
Kaip išspręsti
Jūsų užduotis yra atsipalaiduoti ir ištiesti raumenis, kurie neleidžia sėdėti pakankamai giliai: šlaunies bicepsai ir galakto raumenys.
Žemiau esančiame vaizdo įraše yra pratybų, skirtų tiems raumenims ištiesti, kurie atliekami ant grindų, taip pat su guminiu juostelėmis.
Klaidingas numeris 3. Kojos atsilieka nuo grindų.
Jei negalite sėdėti taip, kad kojos liktų ant grindų, tai reiškia, kad turite kietą raumenį.
Kaip išspręsti
Norėdami naudoti šiuos pratimus:
Klaida Nr. 4. Galinė dalis yra suapvalinta.
Galbūt vėl atsiranda standūs raumenys šlaunies ir sėdmenų gale. Kvadrato metu jie apriboja judesio diapazoną, neleidžiant pasislinkti į priekį.
Kaip išspręsti
Norėdami ištiesti šiuos raumenis, naudokite pratimus, pateiktus aukščiau esančiame vaizdo įraše. Jūs taip pat galite atlikti pritūpę šalia sienos, kuri palaipsniui moko kūną pritūpinti tiesia atgal.
Stovas tiesiai prieš sieną, kojos yra 15-45 centimetrų atstumu nuo jo, rankos ant sienos. Pritūpęs kumštelis, atkreipkite dėmesį į galinę padėtį: jis turėtų likti tiesiai visą pratybų laiką.
Pradėkite nuo tolimo atstumo ir palaipsniui jį sutrumpinkite, laikydami rankas pakelkite priešais jus, bet nepritarkite prie jų.
Atlikite pratimus, kad ištaisytumėte klaidas, o kai pastebite pažangą, bandykite dar kartą.
Jei jūs turite, galite padidinti pratimų sudėtingumą: atlikti pritūpimai su štanga ant nugaros ir akcentuoti, kad kūno priekyje - su štanga ant krūtinės arba su vienu svarsčių.
Jūs taip pat galite apsunkinti gilų pritūpę, pridedant šuolį po jo arba naudodami gumines juostas, kad sukurtumėte pasipriešinimą.
Tinkamos gilios sėdimosios vietos padės išvengti sužalojimo stipriuose sportuose ir, pavyzdžiui, keldami nuo žemo paviršiaus, kuriame yra sunkus jūsų rankose esantis daiktas.
Kodėl skirtingi žmonės turi praleisti skirtingai? Kodėl nėra vienos, vienodos visos kojos pločio ir kumštelių gylis?Šis straipsnis padės jums suprasti, kodėl kas nors gali pritūpti su tobula technika yra labai giliai - asilas žolės, nes ji kartais vadinama, ir kažkas negali atsisėsti ir šlaunies iki grindų, lygiagrečiai nesvarbu kiek darbo padidinti mobilumą jis tai daro.
Klubo sąnario anatomija
Klubo sąnario susideda iš šlaunikaulio galvos (kojos) ir veržiklio (dubens). Aplink - raumenys, sąnarinė kapsulė ir įvairūs jungiamieji audiniai. Squatting yra anatomiškai daug sudėtingesnis judėjimas nei tiesiog sulenkimas į sąnarį, bet dėl kumštelių gylio mes jį domina.
Skirtingi žmonės turi visiškai skirtingas kaulų struktūros ir klubo sąnario versijas. Pažvelkite į nuotraukas - ar gali (šių dalių savininkai) atlikti visiškai identiškus judesius?
Manoma, kad neištempta šlaunies bicepė arba kumpio kaklo judėjimas turės įtakos kumštelių gyliui. Tačiau pagrindinis vaidmuo yra žaidžiamas anatomija - kaip šlaunikaulis prisitvirtina prie dubens ir kaip giliai jis patenka į Gūžduobė - Peržiūrėkite rentgeno atvaizdo išvaizdą: priešais jus vieno sąnario, bet tai kitoks ryšys kaulų.
Jei šlaunika giliai įeina į vertikalę, jūsų kėdės negali būti labai gilios anatomiškai, nes kaulai judesio metu jungiasi greitai tarpusavyje. Yra ir kitų dalykų, kurie įtakoja, kiek giliai galite sėdėti (pvz., Šlaunikaulio kaklelio kampas ir ilgis).
Pačios skilties struktūros struktūra turi didelį kintamumą - jo kampas, plotis - ir šlaunikaulio struktūra:
Ar žmonės su skirtingomis anatominėmis struktūromis gali pritūpėti tokiu pačiu kojų pločiu ir vienodai giliai?
Kodėl nugaros kampai yra suapvalinti?
Mes neatsižvelgiame į situaciją, kai esate pradedantysis, o jūsų judesiai nėra koordinuojami, o kūnas jums nepaklūsta.
Kodėl atgal yra suapvalintas? Labiausiai tikėtina, kad tu sėdi per giliai.Ir jei bandai sėdėti giliau, nei jūsų klubo sąnarys leidžia tai daryti, tai jau yra dėl nugaros disko ištempimo, dėl kurio atgal išsimaišo. Todėl kiekvieno tvarto gylis turi savo ir išsiplėsti įtaką tai yra beveik neįmanoma.
Ignoravimas yra tiesioginis būdas anksčiau ar vėliau sugrąžinti problemas. Vaizdo pratybose atliekama apvalinama nugara:
Ką daryti
1. Paimkite kultūristą, stovėkite profilyje prie veidrodžio ir pritūpęs. Laikykitės to momento, kai nugara pradedama suapvalinti - pritūpimai su smaigiu turėsite nustoti nukristi iki šio taško.
2. Pabandykite pakeisti pėdų ir kelio nustatymą: kojos yra pečių plotis, bet kojos yra pasuktos į išorę (45 laipsnių), o po jų keliai. Tai reiškia, kad sunkiai atidarote kelius su siauriomis kojomis. Tai padeda negrįsti nugarą, nes riboja šiek tiek amplitudės. Praktika pritūpęs tokiu būdu be svorio - su amortizatoriumi:
3. Mažiausiai kartais pritūpęs priekyje - su smaigiu priekyje, tokios tupinėlės moko jus laikyti nugarą ir nenukristi į priekį.
4. Puikus pratybų praktikuojančių treniruoklių mechanikos treniruotės yra kumštelių kupolas. Jie gali būti atliekami tiek su svoriais, tiek su hanteliais.
M. Sapin, G. Bilich. Žmogaus anatomija: vadovėlis 3 tonomis. - M.: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. Gegužės mėn., 83 (5): 251-4. Kojų sąnario dorsiflexion. Įprasto diapazono nustatymas., Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn ir B.J. Atgal į viršų squat exercise. Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): p. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smitas ir B.K. SCHILLING, klubo ir kelio sukimo momentai per tento štanga. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2003. 17 (4): p. 629-633.
Schoenfeld, B.J., kinematinė kinetika ir kinetika. Strength & Conditioning Research Journal, 2010. 24 (12): p. 3497.
